چگونه برای افزایش وزن غذا بخوریم. نسبت غذاهای پروتئینی را افزایش دهید. دستور العمل های سنتی برای محصولات افزایش وزن

خوشحالم که به شما در این مقاله خوش آمد می گویم. من چندین روز متوالی را صرف بهبود ناوبری سایت کردم. اکنون بخش ها حتی راحت تر شده اند! نوار سایت سمت راست کمی تغییر کرده است. خودت قضاوت کن

به اندازه کافی عجیب، اغلب می توانید با سوالاتی در اینترنت مواجه شوید: چگونه وزن اضافه کنیم؟ چگونه برای افراد لاغر وزن اضافه کنیم? کل دنیا در حال چاق شدن است و این افراد حتی بیشتر نیاز دارند. افراد چاق احتمالاً نمی دانند که چقدر می تواند دشوار باشد افزایش وزن. این در موارد مختلف اتفاق می افتد، اما اغلب، درست مانند مشکل اضافه وزن، این تغذیه نامناسب یا مشکلات سیستم غدد درون ریز است.

دلیل شما هر چه باشد افزایش وزنشما هنوز هم می توانید این کار را انجام دهید، اگرچه میزان افزایش وزن هر کس متفاوت است. نکته اصلی این است که به سلامتی خود آسیب نرسانید! بسیاری، در ناامیدی، شروع به خوردن هر چیزی که در چشم دارند، می کنند، مقدار نامحدودی از انواع زباله را در شکم خود می ریزند، قرص های معجزه آسا و مزخرفات دیگر می خرند.

بیایید فوراً توافق کنیم که از راه های سالم برای بهتر شدن استفاده خواهیم کرد. به معنای این کلمه "بهتر شو" فکر کنید. آن ها در شیوه زندگی ما، مشکلی پیش می‌آید و باید «اصلاح شود».

بسیاری از مردم حتی به این فکر نمی کنند که چرا آنها افزایش وزن: چربی یا ماهیچه برخی حتی مطمئن هستند که صرفاً با مصرف زیاد مواد غذایی بزرگتر می شوند، اما رشد چربی در پهلوی آنها نیست، بلکه چیز دیگری است.

چه چیزی باعث افزایش وزن می شود؟

از درس فیزیک مدرسه خود می دانید (اگرچه من صراحتاً در آن شک دارم)) که وزن نیرویی است که یک جسم با آن بر سطح زمین فشار می آورد، به زبان ساده.

به هر حال، وزن شما در سیارات مختلف متفاوت خواهد بود! چگونه نیروی قوی ترگرانش سیاره، وزن شما بیشتر است. اگرچه وزن بدن بدون تغییر باقی می ماند. خوب، دیگر بارگذاری اطلاعات غیر ضروری را متوقف کنید، در غیر این صورت سردرگم خواهید شد. خودنمایی کنید و بس است.

بنابراین وزن بدن می تواند به دلیل افزایش در افزایش یابد توده عضلانی، بافت چربی و تقویت استخوان. شما عملا نمی توانید بقیه را تحت تاثیر قرار دهید. همچنین ارزش تمایز دارد افزایش وزنو افزایش حجم استخوان ها می توانند وزن خود را بدون تغییر اندازه افزایش دهند، اما تنها با ضخیم شدن از داخل. اگر نمی دانستید، به شما می گویم که استخوان های انسان مانند اسفنج هستند، متخلخل هستند. و هرچه بار روی آنها قوی تر باشد، قوی تر می شوند و فضای خالی کمتری در آنها باقی می ماند.

ماهیچه یا چربی؟

شما فقط می توانید حجم استخوان های خود را افزایش دهید، نمی توانید وزن استخوان های خود را کاهش دهید. پس بیایید در مورد آن انواع صحبت کنیم افزایش وزن، که به معنای افزایش حجم است، زیرا این چیزی است که همه می خواهند!

چربی بیشترین حجم را می دهد. هر چه چربی بیشتر باشد حجم شما بیشتر می شود. بر خلاف عضله، چربی آنقدر متراکم نیست. حجم 1 کیلوگرم چربی همیشه از 1 کیلوگرم عضله بیشتر است. بنابراین با افزایش وزن ناشی از بافت چربی، حجم کل بدن خود را به میزان محسوسی افزایش خواهید داد. بله، بله، چربی در تمام بدن شما رسوب می کند. البته در مردان عمدتاً روی شکم، در زنان پهلوها و باسن. البته به طور کلی همه چیز به این بستگی دارد سطوح هورمونیشخص

احتمالاً متوجه شده اید که مردان از نظر ژنتیکی به گونه ای ساخته شده اند که ذخایر چربی کمی دارند، در حالی که زنان، برعکس، گردتر و نرم تر هستند، حتی اگر اضافه وزن نداشته باشند. شما نمی توانید با ژنتیک بحث کنید. از نظر بقای گونه، زن ارزش بیشتری دارد و به آنها بیشتر نیاز است. یک مرد برای بارور کردن بسیاری از زنان کافی است. در این صورت گونه زنده می ماند. اگر یک زن و چند مرد وجود داشته باشد چه؟ فهمیدم؟

چربی در بدن ما نه تنها به عنوان ذخیره انرژی، بلکه به عنوان محافظت در برابر تأثیرات خارجی ضروری است. بزرگترین اندام انسان پوست است. به این دلیل که چربی لایه ای از پوست است که در زیر پوسته بیرونی قرار دارد. به آن اپیدرم می گویند (اگر حافظه در خدمت باشد). در زمان های قدیم، گلادیاتورها قبل از مسابقات تا حد امکان چربی می گرفتند تا کمتر آسیب پذیر باشند. تصور کنید که یک بدنساز مدرن وارد عرصه شده است و عملاً هیچ چربی ندارد؛ فیبرهای عضلانی فردی قابل مشاهده هستند. اولین برش آخرین خواهد بود.

و اگر همین ورزشکار بیرون بیاید اما با زره پنج سانتی متری او را برش دهند، اما او به مبارزه ادامه می دهد، زیرا خونی از دست نمی رود. هر چه چربی بیشتر باشد، شانس زنده ماندن بیشتر است، این چیزی است که طبیعت فکر می کند. به همین دلیل است که نوزادان چاق به دنیا می آیند. آیا تا به حال نوزاد لاغر و عضلانی دیده اید؟ این همون چیزیه که من درباره اش حرف می زنم.

شما به ماهیچه نیاز دارید!

ما چربی را فهمیدیم - وزن کم و حجم زیادی دارد. اما خیلی مهمتر افزایش وزنبا افزایش توده عضلانی اگر فقط می خواهید 1 تا 2 کیلوگرم اضافه کنید، فقط باید دستور العمل هایی را که در پایان مقاله ارائه می دهم اعمال کنید و با خیال راحت چربی اضافه کنید. این کار چندین روز طول می کشد. اما اگر باید 10 کیلوگرم اضافه کنید، باید عضله + چربی به دست آورید. راه دیگری نیست!

اگر 5-10 کیلوگرم چربی اضافه کنید، حتی اگر شما ساخت نازک، شما تازه شروع به تبدیل شدن به یک "مرد چاق" خواهید کرد. هرچه عضله کمتری روی بدن خود داشته باشید، درصد چربی بدن شما بیشتر می شود و شکل شما بدتر می شود. وقتی 20 کیلوگرم چربی کم کردم، حجمم کم شد، اما در آن زمان هیچ ماهیچه ای نداشتم. هر گونه افزایش وزن بلافاصله روی معده و پهلوها تأثیر می گذارد. مجبور شدم چندین بار شماره بگیرم توده عضلانیبا مقدار مشخصی چربی، سپس چربی را بسوزانید. و اکنون جسورانه بدون ترس از تبدیل شدن به دوناتی که قبلا بودم وزن اضافه می کنم.

اگر مقدار زیادی چربی به دست آورید، اما عضله به دست نیاورید، شکم آویزان خواهید داشت. باور کنید این حتی از لاغر بودن هم بدتر است! بنابراین، بیایید بلافاصله توافق کنیم که عضله + چربی به دست آوریم و نه فقط چربی. حتی اگر دختر هستید، فقط باید توده عضلانی به دست آورید!

چرا باید عضله به دست آورید:

• چربی را نمی توان به دلخواه در یک مکان خاص سوزاند یا به دست آورد، بدن خودش همه چیز را برای شما تعیین می کند
• اگر پسر هستید و شانه‌های باریکی دارید، افزایش وزن شکم شما را بزرگ‌تر می‌کند و اگر شانه‌هایتان بزرگ‌تر نشوند، حتی باریک‌تر از قبل به نظر می‌رسند.
• اگر می خواهید ران های خود را زیباتر کنید، این امر تنها با افزایش حجم عضلات ران و باسن امکان پذیر است. اگر به سادگی چربی اضافه کنید، شکل آنها تار و شل می شود.
• ماهیچه ها را می توان در هر قسمت از بدن رشد داد. به عنوان مثال، شکل باسن یا ساق پا را تنظیم کنید.

من به زودی یک مقاله جداگانه برای دختران خواهم نوشت، بنابراین برای به روز رسانی مشترک شویدتا از دستش نده ضمناً یک مقاله جداگانه برای آقایان نیز وجود خواهد داشت. در آن من اسرار بسیاری را در مورد چگونگی فاش خواهم کرد به سرعت وزن اضافه کنیدو نه تنها

چگونه برای افراد لاغر وزن اضافه کنیم

اول از همه، من می گویم که اگر انتظار دارید بدون ورزش، یعنی تمرینات قدرتی، وزن اضافه کنید، پس می خواهید وزن اضافه کنید. نه، شما خطر چاق شدن را ندارید، اما می خواهید، زیرا افزایش وزنبدون تمرین قدرتی یعنی به دست آوردن چربی، بدون عضله. عضلات بدون تمرینات قدرتی رشد نمی کنند.

افزایش وزن برای افراد لاغرگفتن آن بسیار دشوار است... و ردی زنده از این افسانه. من یک اکتومورف معمولی، به معنای لاغر، با عضلات کوچک و استخوان های باریک بودم. دور مچ من فقط 15 سانتی متر است. برای اکثر افراد، این رقم حتی برای دختران بیشتر است. اما من شاکی نیستم، حتی آن را دوست دارم. مزایای زیادی برای این وجود دارد. بعداً در مورد این خواهم نوشت، پس با ما همراه باشید به روز رسانی ها.

من لاغر بودم و علاوه بر آن، قدرت و سلامت زیادی برای بلند کردن نداشتم. به دنبال راه هایی برای تمرین بودم که برایم قابل قبول باشد و آنها را پیدا کردم. نکته اصلی سیستم آموزشی است. نه یک برنامه آموزشی، بلکه یک سیستم. این شامل یک برنامه تمرینی، یک رژیم غذایی و یک رژیم استراحت کار است. اشتباه و ترسناک به نظر می رسد. اما این در نگاه اول است. حالا همه چیز را به زبان روسی ساده توضیح می دهم و در نهایت می توانید چند کیلوگرم وزن زنده اضافه کنید و اگر دوست دارید ادامه دهید.

چگونه به سرعت در خانه وزن اضافه کنیم بدون اینکه چاق شویم؟

برای اینکه وزن بدن شما شروع به افزایش کند، باید بیشتر از چیزی که مصرف می کنید غذا بخورید. اما برای اینکه توده عضلانی رشد کند، ماهیچه ها باید برای رشد تحریک شوند. و این فقط با تمرینات قدرتی قابل انجام است. حتی دخترا هم بهش نیاز دارن نترسید، هنوز هیچ دختری از تمرینات قدرتی مردانه نشده است. به تناسب اندام نگاه کن دختران وزنه می زنند اما در انجام آن عالی به نظر می رسند.

در مورد تمرینات قدرتی در مقاله نوشتم "چگونه ماهیچه سازی کنیم". اگر هنوز نمی دانید چه فرآیندهایی در بدن در طول بارهای قدرت و رشد عضلات، سپس مقاله " رشد عضلات. چگونه ماهیچه ها را رشد دهیم" همچنین خواهید فهمید که چرا عضلات شما واقعاً درد می کنند.

اگر هنوز درک کمی از اصل افزایش وزن، تکنیک های تمرین، سیستم های تمرینی دارید، پس برای به روز رسانی مشترک شوید، برای آگاه ماندن و پر کردن شکاف دانش.

ما معتقدیم که شما این مقالات را خوانده اید و می دانید که تمرینات قدرتی باعث تحریک عضلات برای رشد می شود. شما قبلاً گزینه تمرینی مناسب را انتخاب کرده اید و تصمیم گرفته اید که در خانه یا باشگاه در کجا تمرین کنید.

خوب. بیایید ادامه دهیم. اکنون مهمترین چیز رژیم غذایی است. بله، درست شنیدید، افراد نه تنها زمانی که می خواهند وزن کم کنند یا چربی بسوزانند، رژیم می گیرند (اینها چیزهای متفاوتی هستند). به طور کلی، کلمه رژیم غذایی به عنوان یک روش زندگی ترجمه می شود، یعنی. شما یک بار آن را ادامه می دهید و تا پایان عمر از رژیم غذایی پیروی می کنید.

اگر می خواهید داشته باشید عضلات بزرگ، سپس مجبور خواهید بود در تمام عمر خود به طور دوره ای آنها را آموزش دهید و به آنها غذاهای پروتئینی بدهید و برخی از قوانین را رعایت کنید. اگر هنوز چنین هدفی ندارید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که توصیه های تغذیه ای من را دنبال کنید و وزن شما دیگر هرگز کم نخواهد شد.

آنچه برای چاق شدن سریع باید بخورید

اولین چیزی که می خواهم به شما بگویم یک دستور کوکتل است که به شما کمک می کند در عرض چند روز وزن اضافه کنید. اگر ورزش نکنید، تمام وزن شما از چربی حاصل می شود. نتیجه چیزی شبیه به این بود: 3 لیتر کوکتل = 1 کیلوگرم چربی.

سپس چندین تمرین را حذف کردم و به این نتیجه رسیدم.با تمرین، نتیجه خیلی بهتر خواهد شد.

دستور العمل کوکتل بزرگ را دریافت کنید:

3 لیتر شیر، 2 لیوان شیر خشک، 40 گرم پروتئین (در صورت وجود). برای طعم دادن می توانید بستنی یا نسکویک اضافه کنید. همه چیز را در مخلوط کن یا میکسر مخلوط کنید. در یخچال نگهداری شود. اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید، توصیه می شود پروتئین اضافه کنید. اگر فقط وزن است، می توانید بدون آن کار کنید.

فوراً باید بگویم که مخلوط بسیار غلیظ تر از شیر است و چندین برابر رضایت بخش است. این کوکتل را در بین وعده های غذایی در طول روز، قبل از تمرین و بلافاصله بعد از آن بنوشید تا اتلاف انرژی را جبران کنید. طبق معمول غذا بخورید، فقط به دلیل کالری زیاد، اشتهای شما کاهش می یابد، اما صبور باشید.

دستور العمل های دیگری نیز وجود دارد، اما این یکی ساده ترین و در دسترس ترین است. شیر، شیرخشک و نسکوئیک در هر شهری موجود است. کالری بیشتر از پودر شیر (کربوهیدرات ها) تامین می شود، اما پروتئین زیادی نیز وجود دارد. به علاوه برای 1 لیتر شیر حدود 30 گرم پروتئین وجود دارد، برای سه لیتر 90 گرم. اگر بتوانید آن را در یک روز انجام دهید، عالی خواهد بود، اگر نه، آن را به دو روز تقسیم کنید. با توجه به قیمت شیر ​​کمی گران است، اما ارزشش را دارد!

رژیم غذایی برای افزایش وزن سریع

مهمترین چیز این است که کالری دریافتی خود را افزایش دهید و 5 تا 6 بار در روز غذا بخورید. اگر کمتر از هر سه ساعت یک بار غذا می خورید، یعنی گرسنه هستید. با نزدیک شدن به شب نباید پرخوری کنید، اما گرسنه هم نخوابید! شما می توانید در شب غذا بخورید محصولات پروتئینی، سبزیجات (نه سیب زمینی!). به این ترتیب نه از گرسنگی می‌میرید و نه چاق می‌شوید.

مطمئن ترین راه برای افزایش وزن، خوردن کربوهیدرات های سریع است: شیرینی، آرد (نان، شیرینی زنجبیلی، کلوچه)، سیب زمینی سرخ شده. اما من اکیداً به شما توصیه نمی کنم این کار را انجام دهید! در صورت تمایل می توانید آن را بخورید، اما تحت هیچ شرایطی چنین غذایی نباید اکثریت رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهد.

شما باید کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید. چربی های گیاهی بهتر هستند، آنها برای بدن راحت تر هستند.

در صورت تمایل، می توانید از تغذیه ورزشی استفاده کنید، اما در مرحله خود می توانید بدون آن انجام دهید. شیرخشکهمان گینر

بیشتر در مورد تغذیه، غذاهایی برای رشد سریع عضلات و افزایش وزن در مقاله نوشتم. تغذیه مناسب برای رشد عضلات". همچنین به تفصیل در مورد گینرها، پروتئین ها و سایر تغذیه ورزشی صحبت می کند.

چگونه برای یک نوجوان لاغر وزن اضافه کنیم

نوجوانان موضوع بسیار حساسی هستند زیرا آنها به شدت نگران ظاهر و جایگاه خود در این دنیا هستند. فوراً می گویم که تمرینات قدرتی نه تنها کمک زیادی می کند افزایش وزن در بلوغ ، بلکه برای بالا بردن عزت نفس. وقتی تاب بازی را شروع کردم، دبیرستان بودم. و این به من کمک کرد مخصوصاً وقتی دانشجو شدم.

اما غزل بس است. برو سر اصل مطلب. من می خواهم به همه نوجوانانی که این مقاله را می خوانند هشدار دهم که پاورلیفتینگ(پاورلیفتینگ) ارزش انجام دادن ندارد. در آنجا، وظیفه اصلی این است که حداکثر وزنه را یک قدم بلند کنید. در حالی که بدن در حال رشد است، شما نباید به آن تجاوز کنید. ولی برعکس بدنسازی رو توصیه میکنم! اینها بارهای قدرتی متوسط ​​برای افزایش توده عضلانی هستند. من در مورد نحوه آموزش نوجوانان نوشتم این مقاله.این رویکرد درستی را توصیف می کند که به شما امکان می دهد عضله زیادی بسازید، بدن و عزت نفس خود را تقویت کنید.

در مورد غذا به تغذیه ورزشی فکر نکنید، این برای شما فایده ای ندارد. من یک دستور غذای ساده را به شما می گویم که والدینتان و خودتان آن را تأیید خواهید کرد.

1 لیتر شیر را می گیرید، نصف لیوان شیرخشک، نکویک برای طعم دادن به آن اضافه می کنید. و هر روز این کوکتل را می نوشید.

خوب است اگر بتوانید همه آن را در یک روز بنوشید. وزن به سرعت از بین می رود، حتی در آن شک نکنید.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی تولید هورمون های رشد را تحریک می کند که مطمئناً روی هر نوجوانی که می خواهد وزن اضافه کند تأثیر خوبی خواهد داشت.

اما به خاطر داشته باشید که اگر ورزش نکنید، فقط چاق می شوید و خوشحال نخواهید شد. باور کنید، کاهش وزن آسان تر از افزایش وزن نیست، به نظر من حتی دشوارتر است.

من در حال حاضر روی افزایش حجم عضلانی کار می کنم و بنابراین در مورد این موضوع زیاد می نویسم. هنوز نکات مفید زیادی وجود دارد که در هیچ کجای اینترنت نخواهید یافت. در مقالات بعدی در مورد این موضوع صحبت خواهم کرد. به هر حال، من قصد دارم دوره خود را به صورت رایگان به ارزش 2500 روبل ارائه دهم. اشتراک در به روز رسانی هاتا از دستش نده پیشنهاد محدود!

این تمام چیزی است که برای امروز دارم. خوب، شاید یک ویدیوی خنده دار دیگر.

آیا می دانستید که می توانید وارد پاریس هیلتون شوید؟

حقیقت این است که تغذیه نامناسب مانع تلاش شما برای افزایش وزن می شود. برای اضافه کردن توده بدون چربی، این هشت روش اثبات شده مفید خواهند بود. بیایید آنها را با جزئیات مطالعه کنیم.

آتور:وینس دل مونته

خلاصه ای از مقاله

• خوردن همه چیز بهترین استراتژی برای افزایش حجم عضلانی نیست.
• قانون شماره یک این است که به سادگی اندازه سرویس های معمولی خود را دو برابر کنید.
• مراقب آنچه می خورید باشید، در غیر این صورت خطر چاق شدن دارید.

هشت راز برای افزایش وزن و چاق نشدن!

همه قبول دارند که برای افزایش حجم عضلانی باید غذا بخوریم، درست است؟ امیدوارم موافق باشید، در غیر این صورت شما در سایت اشتباهی هستید.

اگر بدون دارو تمرین کنید، بدون مصرف کالری با کیفیت کافی برای حمایت از فرآیندهای هیپرتروفیک، یعنی رشد عضلانی، قادر به افزایش وزن یا افزایش قابل توجه سایز عضلات نخواهید بود.

بدون مصرف کالری با کیفیت کافی، نمی توانید توده عضلانی به دست آورید.

برعکس، اگر خوب غذا نخورید، مهم نیست که چقدر تمرین می کنید، توده عضلانی خود را از دست می دهید.

با توجه به موارد فوق، لازم نیست شرلوک هلمز باشید تا بفهمید که هر چه بیشتر غذا بخوریم، سریع‌تر وزن اضافه می‌کنیم و سریع‌تر رشد می‌کنیم. اما آیا این است؟

نه واقعا.

تغذیه نامناسب تمام تلاش های شما را برای افزایش وزن کند می کند - این حقیقت است. اما تفاوت زیادی بین مفاهیم "شماره گیری" وجود دارد وزن مجموعو "به دست آوردن توده عضلانی." در اینجا ما سعی می کنیم وزن را دقیقاً به دلیل توده عضلانی افزایش دهیم و نه به دلیل افزایش پیش پا افتاده وزن کل بدن.

حالا ما روی حیوان خانگی من پا گذاشتیم...

مردانی که خوردن انواع غذاهای ناسالم را برای افزایش وزن توجیه می کنند، با افزایش بیش از حد چربی بدن (بیشتر از آنچه در کتابم می نویسم) به امید تحریک رشد بیشتر ماهیچه ها، تحمل می کنند.

این تاکتیک جواب نمیده

شما باید بفهمید که چه زمانی ما در مورددر مورد افزایش توده عضلانی، پتانسیل بدن شما بسیار محدود است. اما متأسفانه در مورد توانایی آن در افزایش ذخایر بافت چربی نمی توان همین را گفت (در غیر این صورت در جامعه بسیار جذاب تری زندگی می کردیم).

توانایی بدن انسان برای ساخت توده عضلانی از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. آنها به میزان پروتئینی که بدن شما می تواند سنتز کند بستگی دارد، که به نوبه خود تحت تأثیر سطح تستوسترون، میزان افزایش آن تحت استرس، حساسیت بافت به انسولین و استعداد ژنتیکی فیبرهای عضلانی شما برای رشد قرار می گیرد. و بسیاری از عوامل دیگر.

حالا بیایید به هشت راز نگاه کنیم که به شما کمک می کند بدون اینکه شما را به یک مرد چاق تبدیل کند، وزن لاغر و رژیم غذایی روزانه خود را افزایش دهید.

1. مقدار را دو برابر کنید

اگر وزن اضافه نمی کنید، راه حل خود را نشان می دهد - باید کالری بیشتری به بدن خود بدهید. ساده ترین راه برای افزایش کالری دریافتی از طریق پشت بام چیست؟ اندازه سهم خود را دو برابر کنید! به عنوان مثال، اگر قبلاً در ناهار یک سینه مرغ می خوردید، اکنون باید دو عدد را بخورید.

در صورت امکان، دو برابر مقداری که عادت دارید، غذا بخورید.

آیا برای صبحانه یک تکه نان در توستر برشته کرده اید؟ حالا دو تا را سرخ کنید. در صورت امکان، دو برابر آنچه که عادت دارید بخورید و ارزش انرژی رژیم غذایی خود را دو برابر کنید. از آنجایی که به هر حال باید غذا را بپزید، دوبرابر کردن حجم غذا نیازی به تلاش اضافی ندارد.

2. بر زمان صرف غذا تمرکز کنید

نکته بعدی این است که اجازه ندهید در طول روز حواستان پرت شود. شما باید اغلب غذا بخورید و غذا بخورید - هر 2-3 ساعت، اگر واقعاً کالری کافی در رژیم غذایی خود ندارید، این بهترین انتخاب است. فراموش کرده اید به موقع غذا بخورید؟ یک تایمر برای یک زمان خاص تنظیم کنید یا یک ساعت با ساعت زنگ دار بخرید. این در مورد صبحانه نیز صدق می کند. شما باید ظرف پانزده دقیقه پس از بیدار شدن از خواب، کالری با کیفیتی را به بدن خود اضافه کنید. اجازه ندهید بدن از بافت های خود به عنوان منبع سوخت استفاده کند، در غیر این صورت زمان را مشخص می کنید.

3. کارد و چنگال بزرگ بردارید

یکی دیگر از ترفندهای منظمی که به بسیاری از مشتریان توصیه می کنم، خرید بشقاب های بزرگ است. همانطور که راهنماهای رژیم غذایی توصیه می کنند برای کاهش وزن، اندازه بشقاب خود را کاهش دهید، هنگام افزایش حجم عضلانی باید دقیقاً برعکس عمل کنید. وقتی دستتان را روی یک بشقاب بزرگ گذاشتید، مطمئن شوید که آن را تا لبه پر کرده اید!

4. در مصرف مکمل های بعد از تمرین کوتاهی نکنید.

نکته بعدی شما باید کاملاً مطمئن باشید که بلافاصله پس از تمرین بدن شما یک محصول با کیفیت دریافت می کند. اگر در این مرحله گرسنگی فلج کننده را نادیده بگیرید، حداکثر سود را از تمرین خود نخواهید داشت.

بدن با سپاسگزاری به معنای واقعی کلمه هر کالری را که به آن می دهید بلافاصله پس از یک جلسه تمرین جذب می کند و عدم تمایل شما به بارگیری بدن با دسته ای از پروتئین های با کیفیت بالا بر روند فرآیندهای ریکاوری تأثیر منفی می گذارد.

اگر به دنبال لحظه ای عالی برای ریختن یک کوکتل پر کالری در آتش هستید، این دقیقاً همین است. و با این حال، حتی اگر شما جزو کسانی هستید که صبح ها ورزش می کنید، باز هم حق ندارید بدون صبحانه از خانه خارج شوید. مانند هر چیز دیگری، قبل از شروع ورزش باید به بدن خود سوخت بدهید. اگر در این شرایط یک وعده غذایی کامل را نمی پذیرید، از شیکی استفاده کنید که کالری شما را تامین کند.

5. به دنبال غذاهای پر کالری باشید

مردانی که برای ساخت بافت عضلانی نیاز به رژیم غذایی پرکالری دارند، باید رژیم های پر کالری را دنبال کنند. محصولات موجود. اگر با خوردن بیش از حد غذا وقت خود را تلف کنید، برای تامین انرژی مورد نیاز بدن خود مشکل تری خواهید داشت که مانع از توانایی شما برای به دست آوردن توده عضلانی می شود.

بیایید لیست کنیم غذاهای پر کالری: بادام زمینی، کره بادام زمینی، جو قهوه ای، گوشت قرمز بدون چربی، سینه مرغ، تخم مرغ و میوه های خشک. هرچه محصولات بیشتری از این لیست در منوی خود قرار دهید، زودتر نتیجه را خواهید دید.

از مصرف غذاهایی مانند سبزیجات کامل (آنها را پوره کنید یا از آب غلیظ به عنوان منبع ویتامین استفاده کنید)، جو پخته، ذرت بو داده و سوپ های کم کالری خودداری کنید. این غذاها خیلی حجیم هستند و باعث می شوند خیلی سریع احساس سیری کنید.

6. ضبط، ضبط و دوباره ضبط!

اکنون که در مورد رژیم غذایی خود کوشا هستید و مقدار زیادی کالری دریافت می کنید، باید مقدار آن را به دقت ثبت کنید. شما نمی خواهید تلاش شما منجر به چاقی شود و بنابراین بهترین راه حل در این شرایط نظارت بر ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه است. اگر از حد مجاز فراتر بروید، به دلیل بافت چربی شروع به افزایش وزن خواهید کرد.

هنگامی که اولین علائم افزایش بافت چربی ظاهر می شود، باید ارزش انرژی رژیم غذایی خود را 200 کالری (یا 10٪) کاهش دهید. و رشد بافت چربی متوقف خواهد شد.

شما باید میزان کالری مصرفی خود را در طول روز ثبت کنید.

اگر میزان کالری دریافتی خود را پیگیری نکنید، هرگز نخواهید فهمید که چه مقدار کالری در روز دریافت می کنید و در صورت تجمع چربی چقدر می توانید ارزش انرژی رژیم غذایی خود را کاهش دهید. اغلب، هنگامی که این مشکل ظاهر می شود، مردان به شدت محتوای کالری رژیم خود را کاهش می دهند، که یک اشتباه جدی است، زیرا با انجام این کار، افزایش توده عضلانی را نیز کاهش می دهند.

شما باید روی یک خط بسیار ظریف تعادل برقرار کنید. خیلی کم است و عضلات شما رشد نمی کنند. خیلی زیاد می شود و چاق می شوید. اما، با یافتن میانگین طلایی، بلافاصله آن را درک خواهید کرد، زیرا در عین حال قوی تر و لاغرتر خواهید شد.

7. بیایید تمرینات قلبی را مورد بحث قرار دهیم

برای تکمیل همه چیز، باید به دقت در مورد گنجاندن کاردیو در برنامه تمرینی خود فکر کنید. اکثر پسرها اشتباه رایج مشابهی را مرتکب می شوند - آنها فکر می کنند که انجام هر روز کاردیو از آنها در برابر چاق شدن محافظت می کند. اما تمرینات قلبی بسیار شدید نیز مانع رشد بافت عضلانی می شود، بنابراین باید به شدت دوز شوند.

کاری که کاردیو واقعاً می تواند انجام دهد این است که اشتهای شما را افزایش دهد، کارایی فرآیندهای ریکاوری خود را افزایش دهد (اگر به سطح شدت پایین پایبند باشید) و کمی سرعت متابولیسم خود را افزایش دهد.

با یک رژیم غذایی متعادل، من فقط به یک ده دقیقه گرم کردن روی تردمیل و یک ست نهایی بیست دقیقه ای بعد از تمرین قدرتی نیاز دارم - این برای فشار دادن آخرین قطرات گلیکوژن کافی است. من سرعت روی تردمیل را روی 6 کیلومتر در ساعت و شیب را از 8 تا 12 درجه تنظیم می کنم - این از من در برابر ظاهر چانه دوتایی محافظت می کند و مانع افزایش عضله نمی شود. و ورزش شدیدتر کالری زیادی مصرف می کند.

ورزش کاردیو نباید خیلی شدید باشد، در غیر این صورت باعث کاهش سرعت رشد عضلات می شود

8. هرگز با معده خالی ورزش نکنید!

چند بار تا به حال به محض بیدار شدن از خواب، یک شیک پروتئینی را با عجله پایین آورده اید و مستقیم به باشگاه رفته اید؟ یا در طول یک روز سخت چندین وعده غذایی را حذف کردید و بعد از کار نیز سعی کردید وزنه برداری کنید؟

من قبلاً فکر می کردم که عقل سلیم افراد را از انجام چنین اشتباهاتی باز می دارد، اما بعد از آن برخی از مشتریان لاغر من اعتراف کردند که در تمام روز فقط چند کراکر یا مقداری میوه ناگوار خورده اند و به تمرین می آیند.

با شنیدن این حرف یک پنکیک 20 پوندی را با شوک روی پایم انداختم و آنها همچنان به من می گفتند که احساس گرسنگی نمی کنند. در پاسخ به آنها غر زدم: "بله، شما گرسنه نیستید، اما این به این دلیل است که سوخت و ساز بدن شما به حالت خستگی کامل تغییر کرده است!"

همچنین متوجه شدم که ساعات صبح برای بسیاری از افراد تنها زمان رایگان برای تمرین است، با این حال، همچنان توصیه می‌کنم حداقل یکی از سه وعده غذایی اصلی را در این دوره کوتاه قبل از جلسه تمرین قرار دهید. در غیر این صورت، بزرگترین وعده غذایی شما باید بلافاصله بعد از تمرین صبحگاهی شما انجام شود.

آیا با باک بنزین نیمه خالی به یک سفر طولانی می روید؟ البته نه مگر اینکه بخواهید ماشین مرده را به صورت دستی تا نیمه هل دهید. پس چرا بدن خود را با شکم کاملا خالی وارد یک تمرین طاقت فرسا می کنید؟

نتیجه

افزایش حجم عضلانی بهانه ای برای شنا در چربی و خوردن هر روز در بوفه نیست. پیشنهاد می‌کنم هر هفته به یکی از قوانین ذکر شده در بالا تسلط داشته باشید و ببینید که چگونه نسبت بافت ماهیچه‌ای بدنتان با هر هفته جدید افزایش می‌یابد.

شاید شما فقط یک یا دو قانون با فاش کردن یک هیکل زیبا به دنیا فاصله دارید، پس نیازی به استفاده از هر هشت راز ندارید. برعکس، اگر ماهیچه‌های شما به وضوح کند شده‌اند، لهجه‌ها را با دقت قرار دهید.

می‌خواهم بدانم کدام قانون را بیشتر دوست دارید و کدام اصل را از این هفته در برنامه‌تان پیاده‌سازی خواهید کرد. نظرات و سوالات خود را در مورد مقاله من در میان بگذارید.

امروزه، بیشتر مردم با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند، زیرا این یک تهدید مستقیم برای سلامتی، زندگی، زیبایی و زیبایی است. اما کسانی هم هستند که نگران وزن کم هستند و می خواهند آن را افزایش دهند . اکثر خانم ها رویای داشتن منحنی های زیبا در مکان های جذاب را در سر می پرورانند؛ گاهی اوقات وزن صرفاً به دلایل پزشکی ضروری است. بیایید امروز در مورد چگونگی افزایش وزن یا افزایش وزن در خانه با تنظیم رژیم غذایی و مصرف جوشانده های گیاهی صحبت کنیم. در دسترس همه و بهترین دستور العمل هاافزایش وزن اینجاست!

وزن کم: چرا بد است و چگونه سلامتی شما را تهدید می کند

• دختری با وزن کم ممکن است عملکرد تولید مثلی را مختل کند که منجر به اختلال در چرخه قاعدگی و در نتیجه ناتوانی در باردار شدن و ثمر دادن می شود.
• کمبود وزن منجر به افزایش قند خون و بروز یک بیماری موذی - دیابت می شود.
• افراد بیش از حد لاغر در محل کار با مشکلاتی مواجه می شوند سیستم غدد درون ریز.
• درصد کمی از چربی در افراد لاغر باعث اختلال در عملکرد سایر اندام ها می شود.
• کمبود وزن می تواند باعث بیماری کلیه و پرولاپس شود.
• کمبود وزن به بروز بیماری های دستگاه گوارش، کاهش ایمنی کمک می کند که به نوبه خود باعث بیماری های مختلف می شود.
• افراد لاغر در زندگی روزمره مشکلات زیادی دارند؛ هر بار اضافه بار می تواند منجر به پارگی اندام ها و تجزیه عضلات شود. ما اغلب این عبارت را می شنویم: من بیش از حد تحت فشار هستم، همه اینها فقط از ناحیه وزن کم است.

لاغری و انواع آن

دو نوع لاغری وجود دارد:

• فیزیولوژیکی - وضعیت بدن هنگامی که فرد تمام معاینات را گذرانده است، هیچ تخلفی شناسایی نشده است، او سالم است. به احتمال زیاد، وزن کم او ناشی از متابولیسم سریع است؛ او لاغری را به دلیل ساختار سیستم غدد درون ریز شخصی خود به ارث برده است.
• لاغری پاتولوژیک در طول معاینات پزشکی، زمانی که مشکلی در عملکرد برخی از اندام ها و گاهی اوقات چندین مورد کشف می شود، آشکار می شود.

این مقاله در مورد چگونگی بهبود سریع یک دختر یا زن در خانه صحبت خواهد کرد، با لاغری فیزیولوژیکی، یا کاهش وزن در یک بدن سالم به طور موقت، به عنوان مثال، به دلیل تجربه، خستگی فیزیکی یا نقص.

افزایش وزن توسط تربیت بدنیپمپاژ ماهیچه ها فرآیندی طولانی است که نیازمند زمان و دریافت پروتئین هایی است که مصرف آن ها صرف نظر از ادعای سازنده آن ها مفید و بی ضرر نیست. با این حال، فعالیت بدنی متوسط ​​هنگام افزایش وزن البته برای زیبایی و تناسب اندام بدن و برای اینکه وزن به دست آمده در مکان های «غیرضروری» رسوب نکند، مهم است.

ما در اینجا فقط محصولات و دستور العمل هایی را در نظر خواهیم گرفت که وزن را در خانه افزایش می دهند.

علل کمبود وزن

اول از همه، برای درک علت کاهش وزن، باید دریابید که آیا سالم هستید یا خیر.

بنابراین، اگر اختلال خاصی در عملکرد اندام ها شناسایی نشد، سعی می کنیم با تغییر رژیم غذایی، وزن خود را افزایش دهیم.

چگونه در خانه چاق شویم یا چاق شویم؟

افراد کمی، چه مرد و چه زن، دوست ندارند کمی وزن اضافه کنند، این امر به ویژه در مورد افراد جوان و میانسال صادق است. برای افراد بالغ، مشکل برعکس اغلب نزدیکتر است، چگونگی کاهش وزن. بنابراین بیایید با نکته اصلی شروع کنیم، نحوه بهبود سریع در خانه.

• اول از همه، رژیم غذایی شما باید پر کالری باشد، این واضح است. در صورت توصیه هنجار روزانهکالری برای یک زن متوسط ​​​​با هیکل متوسط ​​و میانسال 1500-2000 کیلو کالری است، سپس رژیم غذایی زنان لاغر با متابولیسم سریع باید 3000-4000 کالری داشته باشد. اگر به آن عادت ندارید، هضم چنین مقدار غذا دشوار است، بنابراین برای افزایش وزن، بهتر است وعده های غذایی تقسیم شده را ترتیب دهید، که شامل یک میان وعده 1.5-2 ساعت بعد از هر وعده غذایی اصلی است.
• در مرحله بعد باید رژیم غذایی خود را کمی تغییر دهید. مانند هنگام کاهش وزن، تعداد وعده های غذایی را به 6-7 وعده غذایی هر 1.5 - 2 ساعت افزایش دهید. صبحانه باید ضروری باشد، و باید گرم باشد، ترجیحاً فرنی شیر، همراه با میوه های شیرین یا میوه های خشک. در شب دو وعده شام ​​وجود دارد، اولی طبق معمول در ساعت 18-19 و 2 ساعت قبل از خواب یک وعده دیگر پروتئینی.
• رژیم غذایی باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد، نسبت تقریبی پروتئین 25٪، چربی ها 20٪، کربوهیدرات ها 55٪ است. چربی ها ضروری هستند؛ با کمک آنها، پروتئین به درستی جذب می شود - اساس توده عضلانی ما.
• مهم است که محتوای کالری وعده های غذایی خود را افزایش دهید، به خصوص غذاهای پر کربوهیدرات - این به شما کمک می کند. جایگاه ویژه ای باید به کربوهیدرات های سریع - شیرینی ها، ماکارونی ها، محصولات پخته شده اختصاص داده شود.
• محصولات لبنی: شیر، خامه ترش، پنیر لپه پر چرب - مواد غذایی پر کالری، خوشمزه و سالم هستند، زیرا محصولات طبیعی به طور کلی برای بدن مفید هستند.
• نسبت گوشت را افزایش دهید: بوقلمون، مرغ، خرگوش، بره. با این حال، نباید در مصرف آن افراط کنید؛ کربوهیدرات ها و چربی های اضافی در بدن عملکرد قلب و کبد را بدتر می کند و به دیابت کمک می کند.
• برای اطمینان از متابولیسم مناسب، میزان مصرف مهم است. البته این شامل تمام آب موجود در محصولات نیز می شود. ما فقط روی آب تمرکز نمی کنیم، می توانید قهوه، چای سیاه و سبز بنوشید، محصولات لبنی، آب سبزیجات و میوه ها به ویژه به عنوان منبع مفید هستند.
• سبزیجات غذاهای کم کالری هستند، اما برای متابولیسم مهم هستند، بنابراین سالاد سبزیجات را با روغن نباتی، ترجیحاً زیتون، دانه کتان، دانه کلزا چاشنی می کنیم - آنها سالم تر هستند.
• میوه ها در اینجا نیز نقش درست خود را دارند. موز، انگور، زردآلو، هلو و ترجیحاً در نیمه اول روز و قبل از غذا، یعنی قبل از صبحانه و ناهار یا در بین آن ها بخورید تا از تخمیر زیاد در روده جلوگیری شود. به همین دلیل باید از خوردن میوه در عصر خودداری شود. در این لیست توجه ویژهخواهد گرفت موز وآنها در تمام طول سال در دسترس ما هستند و در واقع باعث افزایش وزن می شوند.

• محصولات زنبورداری نیز به افزایش وزن صحیح کمک می کنند: نان زنبور عسل، گرده گل، ژل رویال تأثیر مفیدی بر بدن دارند و در صورتی که کاهش آن ناشی از کسالت باشد، باعث افزایش وزن می شود. صبح که از خواب بیدار می شوید، بلافاصله 1-2 قاشق چایخوری عسل بخورید، به سرعت جذب می شود و فرآیند تشکیل انسولین را شروع می کند که منجر به افزایش اشتها می شود.
• هر نوع آجیل - آجیل کاج، فندق، پسته - به دلیل محتوای کالری و محتوای روغن آنها باعث افزایش وزن می شوند، با افزودن میوه های خشک - تأثیر مصرف آنها حتی بیشتر است.
• قبل از غذا، ظهر و عصر، یک لیوان آب میوه با شکر یا عسل اضافه کنید. آب میوه به خودی خود کالری بالایی دارد، علاوه بر این، به افزایش انسولین کمک می کند، که به نوبه خود فرآیند تبدیل کربوهیدرات ها به چربی را تسریع می کند.
• در تلاش برای بهبودی، نیازی به افزایش مقدار غذای مصرفی یا پرخوری نیست، همه اینها می تواند منجر به اضافه بار در دستگاه گوارش، کبد، کلیه ها شود و اگرچه نتایج ملموسی در افزایش وزن به همراه خواهد داشت، اما به همراه خواهد داشت. سایر مشکلات سلامتی

اگر بیماری وجود ندارد و دلیل وزن کم در فرآیند جذب و متابولیسم مواد غذایی خاص است، می توانید موارد زیر را امتحان کنید. دستور العمل های عامیانه

دستور العمل های سنتی برای محصولات افزایش وزن

این مخلوط زیر که با شیر داغ مصرف می شود، خوب عمل می کند و به مرور زمان می دهد نتیجه مطلوبافزایش وزن

200 گرم چربی داخلی گوشت خوک (من فکر می کنم در جایی که می توانید این را پیدا کنید، می توانید آن را با کره جایگزین کنید، که به راحتی قابل هضم و به سادگی خوشمزه تر است).

• 6 سیب سبز بزرگ؛
• 6 زرده تخم مرغ؛
• ½ فنجان شکر؛
• 200 گرم شکلات

کل مخلوط را مخلوط کرده و روی نان بمالید. 4-5 بار در روز بخورید، با شیر گرم شسته شود.

دستور غذا تضمین می کند افزایش وزن 1 کیلوگرم در هفته!

و در اینجا یک دستور العمل آزمایش شده برای کسانی که آبجو می نوشند وجود دارد:

چند قاشق خامه ترش غنی را به یک لیوان آبجو اضافه کنید، کمی نمک اضافه کنید و بنوشید. روزانه مصرف کنید تا زمانی که وزن شروع به افزایش کند.

اگر آبجو دوست ندارید، می توانید مخمر آبجو را به صورت قرص در داروخانه بخرید و طبق داده های محاسباتی ارائه شده در برنامه مصرف کنید.

یک کوکتل خوشمزه دیگر:

1 لیوان شیر، 2 قاشق غذاخوری. قاشق پنیر دلمه، 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق عسل و نصف موز. می توانید از آن به عنوان مکمل صبحانه یا قبل از رفتن به باشگاه استفاده کنید

این کوکتل برای کاهش وزن موقت موثر است.

میلک شیک برای افزایش وزن

برای یک لیوان کوکتل به محصولات زیر نیاز دارید:
خامه ترش - 100 گرم.
روغن زیتون (می توان آن را با هر روغن گیاهی جایگزین کرد) - 1 قاشق غذاخوری. قاشق،
آب لیمو از نصف لیمو
آب پرتقال - 100 گرم.
عسل - 1 قاشق غذاخوری. قاشق یا می توان آن را با هر مربا یا کنسرو میوه جایگزین کرد.
زرده تخم مرغ - 1 عدد. همه چیز را مخلوط کنید و بنوشید

دستور العمل افزایش وزن با نان زنبور عسل (گرده گل)

• 500 گرم گرده گل
• 2 قوطی استاندارد شیر تغلیظ شده، شیر کامل طبیعی طبق GOST مهم است.

همه چیز را کاملا مخلوط کنید و مخلوط را به مدت دو هفته در یخچال بگذارید تا دم بکشد. هر روز صبح با معده خالی، 15 تا 20 دقیقه قبل از صبحانه، با جویدن کامل، با 1 قاشق چایخوری شروع و هر 3 تا 5 روز مقدار را افزایش دهید. بهتر است آن را با مایع گرم بنوشید.

برای افزایش وزن، یک مرد، دختر و نوجوان باید مقدار گرده مصرفی خود را به 2-2.5 قاشق غذاخوری / 1.5-2 قاشق غذاخوری / 1 قاشق غذاخوری افزایش دهند. به ترتیب.

مهم است که فرد به گرده زنبور عسل حساسیت نداشته باشد.

اثر خوب افزایش وزن با گیاهان با جوشانده یونجه (2 قاشق غذاخوری تازه در هر لیوان آب یا 1 قاشق غذاخوری سبزی خشک) ایجاد می شود. جوشانده را به صورت گرم نصف لیوان 2 بار در روز 30 دقیقه قبل از غذا میل کنید.

سایر گیاهان دارای خواص محرک مشابه برای افزایش وزن هستند: شبدر، سوفورا، گزنه، قاصدک، سینکیفویل، بومادران و غیره. می توانید از هر سبزی به طور جداگانه یک جوشانده بنوشید یا هر آنچه را که داریم مخلوط کرده و جوشانده را به این صورت تهیه کنید: دستور تهیه شده توسط گنادی مالاخوف :

2 قاشق غذاخوری از مجموعه از قبل له شده را در 1 لیتر آب جوش بریزید، بجوشانید، به مدت 10 دقیقه در ظرف در بسته بجوشانید، همراه با سبزی در قمقمه بریزید، بگذارید یک شب بماند.
100-150 میلی لیتر در طول روز 30 دقیقه قبل از غذا مصرف شود.
برای بهبود طعم، می توانید عسل، شکر و انواع توت ها را اضافه کنید.
دوره درمان 3-4 ماه است.
پس از آن به مدت 10-14 روز استراحت می کنند، مجموعه را تغییر داده و درمان را ادامه می دهند. علیرغم بهبود، گیاه درمانی باید حداقل تا 12 ماه ادامه یابد.

مصرف مخمر آبجو بعد یا در حین غذا باعث افزایش وزن می شود. مخمر اشتها را افزایش می دهد، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد، جذب در روده ها را افزایش می دهد و ویتامین های گروه B را برای بدن تامین می کند.

مخمر برای افرادی که از بیماری کلیوی و نقرس رنج می برند منع مصرف دارد.

به یاد داشته باشید که افزایش وزن بیش از 1 کیلوگرم در هفته برای بدن بی خطر نیست. افزایش 500 گرمی بهینه در نظر گرفته می شود.

ورزش، عضله سازی - مسیر افزایش وزن

هنگام افزایش وزن، باید به یاد داشته باشید که مولفه فیزیکی در اینجا نیز مهم است. فراموش نکنید که از رسوب جرم در مکان های غیر ضروری جلوگیری کنید، شکم خود را پمپاژ کنید و بدن خود را خوش حالت نگه دارید! و سپس چربی حاصل از غذا و تشکیل شده از کربوهیدرات ها به صورت چین های چربی رسوب نمی کند، بلکه به ماهیچه های زیبا تبدیل می شود و شما را انعطاف پذیر و باریک می کند.

در اینجا مهم است که با بارهای سبک شروع کنید تا تربیت بدنی منجر به کاهش وزن بیشتر نشود.

گاهی اوقات لاغری بیش از حد نتیجه تنش عصبی، استرس یا ریتم احساسی بیش از حد فعال زندگی است. شما فقط باید به بدن استراحت دهید، از سلامت و سلامت اطمینان حاصل کنید خواب مناسبکمی او را نوازش کنید تا وزنتان به خودتان برگردد. بالاخره یک زندگی آرام و سنجیده کلید سلامتی و... وزن خوب است.

خوب، در پایان، می‌خواهم به همه کسانی که لاغر هستند اطمینان دهم: اگر احساس خوبی دارید، هیچ تشخیص پزشکی وحشتناکی ندارید، جوان و پر قدرت هستید - از اینکه سبک هستید خوشحال باشید، زیرا این به شما کمک می‌کند فرصتی برای سالم ماندن سال های طولانی. افراد با وزن کمتر عمر طولانی تری دارند و کیفیت زندگی آنها بسیار بالاتر است!

و اکنون نکاتی در مورد چگونگی افزایش وزن صحیح و موثر:

در اینجا یک تناقض وجود دارد - برخی از افراد پوند اضافه می خورند، حتی یک دونات کوچک، در حالی که برخی دیگر از شکم غذا می خورند و مانند سرو لاغر هستند، یا حتی لاغر هستند، شاید بتوان گفت لاغر هستند، و مشتاقانه می خواهند بهتر شوند. آیا امکان افزایش وزن برای چنین افرادی وجود دارد، چه باید بکنند؟ آیا روش های دیگری به جز افزایش تغذیه وجود دارد - پاسخ و نکات مفید در این مقاله.

علل کمبود وزن

بنابراین، شما مصمم هستید که بهتر شوید. خانم‌های لاغر می‌خواهند به فرم‌هایشان گردی اضافه کنند و آقایان زاویه‌دار می‌خواهند به عضلاتشان حجم دهند.

از سختی ها نمی ترسی؟ به هر حال، افزایش وزن کار آسانی نیست. ممکن است زمان، تلاش و صبر زیادی نیاز باشد. و افزایش، به احتمال زیاد، به خصوص قابل توجه نخواهد بود.

لاغری در صورت عدم وجود بیماری - بیشتر مشکل روانی. فقط مال خودت رو دوست نداری ظاهرو به نظر می رسد که چند کیلوگرم ارزشمند وضعیت را نجات دهد.

به طور کلی، به گفته بسیاری از پزشکان، افراد لاغر دارای این بیماری هستند سلامت بهترو به احتمال زیاد عمر طولانی دارند.

قبل از شروع افزایش وزن، یکی از دلایل لاغری را رد کنید.

دلیل شماره 1. بیماری ها

کاهش وزن اغلب با عدم تعادل هورمونی همراه است. اختلال در تولید هورمون غده تیروئیدبر سرعت متابولیسم تأثیر می گذارد، به همین دلیل وزن ممکن است نوسان داشته باشد.

اغلب این بیماری ها با کاهش اشتها همراه است. این علامت باید به شما هشدار دهد و باعث شود به پزشک مراجعه کنید. اگر کاهش وزن با نوعی بیماری همراه باشد، تلاش برای افزایش وزن فایده ای ندارد.

دلیل شماره 2. عادات بد

آیا این واقعیت را می دانید - سیگار کشیدن متابولیسم شما را سرعت می بخشد؟

کمک: متابولیسم (متابولیسم) - مجموعه واکنش های شیمیاییدر بدن، از عملکردهای حیاتی آن پشتیبانی می کند.

سیگاری ها علاوه بر آسیب به سلامتی، اغلب در معرض خطر زیادی برای کاهش وزن نیز هستند.

لاغری دردناک در معتادان نیز شایع است.

مصرف زیاد چای و قهوه (حاوی کافئین) نیز به کاهش وزن کمک می کند.

دلیل شماره 3. قانون اساسی بشر

وزن بدن به صورت ژنتیکی برنامه ریزی شده است. لاغری توسط مادر طبیعت در شما ذاتی است، هیچ راه گریزی وجود ندارد - بهتر شدن بسیار دشوار خواهد بود.

اگر تیپ بدنی آستنیک دارید، به این معنی است که افزایش وزن برای شما واقعا کار سختی است. در آستنیک های نازک افزایش سرعتمتابولیسم توده چربی کافی وجود ندارد و ماهیچه ها ضعیف هستند.

چطور ممکن است دختران اینقدر لاغر باشند؟ نظرات کارشناسان متفاوت است. برخی استدلال می کنند: با یک رویکرد صحیح، می توان بهتر شد، فقط این است که این روند طولانی و مداوم خواهد بود و نتیجه متوسط ​​خواهد بود. دیگران مطمئن هستند: انحراف از هنجارهای ژنتیکی تعیین شده یک تمرین بی فایده است. به هر حال کیلویی که به سختی به دست آورده اید به سرعت از بین می رود.

دلیل شماره 4. فعالیت بدنی

قوی تمرین فیزیکی- تمرینات ورزشی شدید یا کار سخت اغلب منجر به کاهش وزن می شود. به هر حال، علاوه بر از دست دادن بافت چربی و عضلانی، بدن رطوبت خود را نیز از دست می دهد. این به کاهش وزن بدن کمک می کند، اما کم آبی بدن بسیار مضر است.

باید چکار کنم؟ ورزش را بهینه کنید و غذای باکیفیت بخورید.

دلیل شماره 5. استرس

شما حقیقت را می دانید - همه بیماری ها توسط اعصاب ایجاد می شوند. مشکلات در خانه و محل کار، موقعیت های درگیری، بیماری های عزیزان، شرایط دشوار زندگی باعث می شود. تنش عصبیو استرس به همین دلیل، فرد می تواند به طور ناگهانی وزن کم کند - هورمون های استرس به طور فعال چربی را می سوزانند.

تعیین شاخص توده بدنی

آیا واقعا خیلی لاغر هستید یا اینطور فکر می کنید؟ ارزیابی عینی خود بسیار دشوار است.

یک شاخص BMI (شاخص توده بدنی) وجود دارد که به شما کمک می کند بفهمید که مشکل خیالی است یا واقعی.

به صورت زیر محاسبه می شود: BMI = وزن (کیلوگرم) / قد (m) 2.

وزن شما بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد شما تقسیم می شود. به عنوان مثال: با قد 1.7 متر و وزن 65 کیلوگرم، BMI 22.5 خواهد بود. این شاخص در هنجار توصیه شده قرار می گیرد سازمان جهانیمراقبت های بهداشتی - از 18 تا 24.9.

اعداد کوچکتر در حال حاضر نشان دهنده کمبود وزن هستند و شاخص 16 و کمتر به معنی کمبود وزن خطرناک است. بهبودی لازم است، اما فقط تحت نظارت پزشکان، زیرا به وضوح در مورد آن صحبت می کنیم مشکلات جدیوای سلامتی

به نظر می رسد که وظیفه افزایش وزن در هر مورد بسیار فردی است. برای برخی حیاتی است و برای برخی دیگر از نظر زیبایی شناختی مهم است.

برای بهتر شدن چه باید کرد

ما تصمیم گرفته ایم که فقط افراد کاملا سالم می توانند به تنهایی وزن اضافه کنند. در اصل، در حالت ایده آل، آنها نیز باید به متخصصان مراجعه کنند. یک متخصص تغذیه برنامه افزایش وزن مطلوب را به طور خاص برای هر فرد انتخاب می کند. با درک اینکه این گزینه برای همه در دسترس نیست، نحوه بازیابی را به تنهایی متوجه خواهیم شد.

حالت خواب و استراحت

آیا به افزایش وزن شما کمک می کند؟ قطعا بله. و دلیلش این است: قوی خواب آرام، در حالت ایده آل 8 ساعت، استرس را از بین می برد (و ما به یاد داریم - باعث کاهش وزن می شود)، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد، اشتها را بهبود می بخشد. در طول خواب، هورمون رشد سوماتروپین تولید می شود که به عضله سازی کمک می کند.

در تعطیلات آخر هفته، به خود اجازه یک چرت بعد از ظهر بدهید، فقط دراز بکشید و نیم ساعت یا یک ساعت استراحت کنید. پس از صرف ناهار در محل کار نیز سعی کنید مدتی ساکت بنشینید. در طول روز کاری، استراحت های 10-15 دقیقه ای مفید است.

پیاده روی عصرانه به بهبود خواب شما کمک می کند.

فعالیتهای ورزشی

به یاد داریم که فعالیت بدنی بیش از حد باعث کاهش وزن می شود، برعکس، فعالیت های ورزشی با دوز مناسب به افزایش وزن بدن کمک می کند.

ورزش بدنی باعث رشد عضلات می شود و هم مردان و هم زنان به آن نیاز دارند، اما به درجات مختلف.
البته بهتر است با یک مربی شخصی طبق یک برنامه فردی کار کنید. اما... در کل خودمون از پسش بر میایم.

شما باید تمام گروه های عضلانی را بارگیری کنید، یک راه عالی شنا و تنیس است. تمرینات با وزنه مناسب هستند. مجتمع های زیادی برای رشد عضلات وجود دارد. اگر هدف خود را برای تمرین منظم تعیین می کنید، هدف مناسب را انتخاب کنید؛ خوشبختانه، آنها را به راحتی در اینترنت یا در ادبیات تخصصی پیدا می کنید.

تغذیه برای کسانی که می خواهند بهتر شوند

ما به جالب‌ترین بخش رسیده‌ایم - از این گذشته، اکثر ما مطمئن هستیم که تغذیه مناسب به ما کمک می‌کند تا آن کیلوهای ارزشمند را به دست آوریم.

کالری اندازه گیری انرژی موجود در غذا و مصرف بدن ما است.

اگر بیشتر از آنچه کالری می سوزانید مصرف کنید، مازاد آن در بدن ذخیره می شود و وزن اضافه می شود. چه مقدار از این کالری نیاز دارد به جنسیت، سن، فعالیت و فعالیت بدنی. به طور متوسط: 1600-2400 برای زنان و 2400-3000 برای مردان.

برای افزایش وزن، باید کالری دریافتی خود را 500-1000 در روز افزایش دهید. اما به یاد داشته باشید: تعداد کالری ها مهم نیست، بلکه مهم است که آنها کجا پیدا می شوند. غذا باید سالم باشد! البته می‌توانید کیک را بخورید و حدود 500 واحد به آن اضافه کنید، اما احتمالاً سالم‌تر است که آن را با صرف ناهار با یک تکه بوقلمون به همراه یک غذای جانبی برنج به دست آورید.

این بدان معناست که نباید در نان، کیک، کیک و شکلات زیاده روی کنید. کالری؟ بله، اما هدف ما بهتر شدن است نه ابتلا به دیابت، پوسیدگی دندان و سوء هاضمه. با خوردن غذاهای سالم، کیلوگرم اضافه می کنیم.

در اینجا لیست کاملی از آنچه بدن را با پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی و ویتامین های ضروری اشباع می کند، آورده شده است:

• تخم مرغ خوشمزه، پر کالری، منبع پروتئین، ویتامین های A، D، E، اسید فولیک.
• ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن حاوی پروتئین مورد نیاز ما، امگا 3 غیر اشباع هستند. اسید چربتقویت عملکرد قلب
• میگو یک محصول دریایی با کالری بالا و سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه است.
• پنیر ارزشمند است محتوای بالاپروتئین و چربی، کلسیم، محتوای کالری.
• شیر، خامه ترش، ماست - ما روزانه از آن استفاده می کنیم، ویتامین، پروتئین، کلسیم دریافت می کنیم.
• کره: ما هم کره و هم روغن های گیاهی می خوریم - زیتون، آفتابگردان، بادام زمینی، ذرت.

• غذاهای غنی از کربوهیدرات: ماکارونی، بلغور جو دوسر، غلات، محصولات پخته شده، حبوبات، برنج قهوه ای، سبزیجات.

همچنین در رژیم غذایی مورد نیاز است: میوه ها، آب میوه ها، آجیل و دانه ها، میوه های خشک.

همچنین سعی می کنیم با کوکتل های تغذیه ای چاق شویم.

یک دستور العمل عامیانه وجود دارد: 2-3 قاشق غذاخوری خامه ترش پرچرب را در یک لیوان آبجو تیره هم بزنید، نمک اضافه کنید و بنوشید.

یکی دیگر از نوشیدنی های پرکالری: یک لیوان شیر، یک موز، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک قاشق چای خوری عسل را مخلوط کنید و چند تکه یخ اضافه کنید.

در زمان استراحت علاوه بر صبحانه، ناهار و شام، خوردن میان وعده نیز خوب است. بادام، بادام زمینی، میوه های خشک مناسب هستند. میوه ها را فراموش نکنید - موز، هلو، خربزه، انگور. به راحتی می توانید بستنی یا کیک را بین وعده های غذایی اصلی تهیه کنید.

بسیاری از متخصصان تغذیه چنین رژیم غذایی غنی را برای افزایش وزن توصیه می کنند.

اما یک دیدگاه جایگزین وجود دارد. طرفداران آن با استناد به استدلال های معقول خود از وعده های غذایی مکرر و پر کالری انتقاد می کنند.

اولاً، اگر بدن خود را در تمام طول روز با غذا اشباع کنید، چه زمانی تمام آن زمان برای هضم شدن خواهد داشت؟ ثانیاً، چنین غذایی به پانکراس، کبد و ما فشار وارد می کند اعضای داخلی- یک نوار نقاله برای پردازش جریان محصولات نیست ().

بیشتر نیست، اما بهتر است - این شعار این روش است.

برای کسانی که می خواهند بافت چربی را افزایش دهند (البته خانم ها)، کربوهیدرات کمک خواهد کرد. و رشد ماهیچه ها توسط اسیدهای آمینه به دست آمده از محصولات پروتئینی: تخم مرغ، شیر، گوشت، ماهی تقویت می شود. مردان باید روی آنها تمرکز کنند.

سبزیجات و میوه ها آنزیم هایی دارند که به هضم غذا کمک می کند. آنها در رژیم غذایی افرادی که وزن اضافه می کنند ضروری هستند.
به طور کلی، منویی که هدف آن افزایش وزن است، به سادگی مورد حسادت کسانی است که وزن کم می کنند. آیا می توان محدوده و کمیت محصولات مورد نیاز را در این موارد مقایسه کرد؟

در مورد محصولات خاص: استروئیدهای آنابولیک، گینرها، مکمل های پروتئینی. احساس نکنید که آنها راه نجات شما هستند. ورزشکاران در هنگام فعالیت بدنی شدید و زیر نظر متخصصان از موارد مشابه استفاده می کنند.

با تغذیه و سبک زندگی مناسب به نتیجه برسید.

به دنبال کیلوگرم های مورد نظر، بیایید سعی کنیم به خود آسیب نرسانیم، به یک خودکار تبدیل نشویم و بخش های بیشتری از غذا را جذب کنیم. بهتر است لاغر اما سالم باشید تا اینکه خوب تغذیه کنید اما بیمار باشید.

مشکل افزایش وزن در بین جوانان بسیار مطرح است. نتایج تحقیقات نشان می دهد که کمبود وزن در 15-17 درصد از جمعیت زیر 35 سال رخ می دهد. این روش جامع افزایش وزن برای دختران و خانم هایی که از لاغری بیش از حد رنج می برند و برای آقایان طراحی شده است از سنین مختلفکه می خواهند عضله بسازند و هیکل ورزشی داشته باشند.

برنامه افزایش وزن برای 10 هفته طراحی شده است. برای راحتی، این دوره به 5 مرحله 2 هفته ای تقسیم می شود که هر کدام ویژگی های خاص خود را دارد - استانداردهای تغذیه و ورزش بدنی. این مقاله است دستورالعمل های گام به گام، که به شما کمک می کند تا به طور فشرده و ایمن توده عضلانی بسازید. پس از اتمام کل دوره، می توانید آن را تکرار کنید و بار را در طول آموزش تا حد امکان افزایش دهید.

هدف برنامه- افزایش وزن بدن از طریق رشد عضلات به جای بافت چربی. به عنوان یک امتیاز، مردان ماهیچه‌های حجیم و حجاری می‌شوند و زنان به شکلی هماهنگ و خوش فرم می‌شوند.

عناصر برنامه:

• تغذیه مناسب - باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، کالری ها را بشمارید و بخش ها را وزن کنید.
• فعالیت بدنی - باید این مجموعه را 3 بار در هفته انجام دهید تمرین فیزیکی;
• روال روزانه - باید زمان کافی برای خواب و استراحت اختصاص دهید.

هر یک از اجزای برنامه کارایی دو جزء دیگر را تضمین می کند و تنها تکمیل تمام عناصر رشد عضلانی مورد نظر شما را تضمین می کند.

سوماتوتایپ	نشانه ها
اندومورف	"استخوان پهن"، بدن گرد اسکات، باسن توسعه یافته، تمایل به اضافه وزن، درصد بالای چربی بدن. برای این سوماتوتیپ، موضوع افزایش وزن مطرح نیست. آنها تجمع آهسته مواد دارند و چنین افرادی باید تلاش زیادی کنند تا به دست نیاورند اضافه وزن. دور مچ در مردان بیش از 20 سانتی متر و در زنان بیش از 18.5 سانتی متر است.
مزومورف	ماهیچه های برجسته، قابل توجه و قوی. ماهیچه های حجیم زیبا، شانه های پهن تر از باسن. افراد با این تیپ بدنی با تغذیه مناسب و ورزش منظم به راحتی وزن اضافه می کنند. دور مچ برای آقایان 16-20 سانتی متر و برای خانم ها 16-18.5 سانتی متر است.
اکتومورف	اندام باریک، اندام نسبتا بلند، ماهیچه های کشیده باریک، درصد کم چربی زیر جلدی. این افراد هستند که با کمبود وزن مشکل دارند. جذب آن برای آنها سخت تر از دیگران است. متابولیسم بسیار فعال است - کالری بدون تلاش بدنی سوزانده می شود، بنابراین تغذیه تقویت شده بسیار مهم است. مربیان باتجربه به اکتومورف ها توصیه می کنند که ابتدا 20٪ از وزن برنامه ریزی شده را به دست آورند و تنها پس از آن تمرینات فعال را 3 بار در هفته شروع کنند. دور مچ مردان تا 17.5 سانتی متر و برای زنان تا 16 سانتی متر است.

حتی اگر شما یک اکتومورف هستید و بدنی لاغر طبیعی دارید، این برنامه می تواند به شما کمک کند. از مکانیسم های طبیعی تشکیل بافت عضلانی استفاده می کند که در همه انواع بدن مشترک است.
تعیین کنید که چقدر می خواهید وزن اضافه کنید.عدد دقیق انگیزه خوبی در راه رسیدن به هدف خواهد بود. برای محاسبه، از جداول وزن معمولی و یک ماشین حساب آنلاین وزن بدن استفاده کنید. از جانب جرم ایده آل(برای قد خود) جرمی را که اکنون دارید کم کنید. تفاوت حاصل، جرمی خواهد بود که باید به دست آید.
این قانون در مورد مردانی که به طور هدفمند توده عضلانی خود را توسعه می دهند صدق نمی کند. هدف نهایی آنها ممکن است 2 یا 3 برابر تفاوت بین وزن ایده آل و واقعی آنها باشد.

تغذیه

تغذیه مناسب- این 70٪ موفقیت استدر افزایش وزن بدون آن، هیچ تمرینی کار نمی کند، زیرا ماهیچه ها چیزی برای گرفتن مواد برای رشد نخواهند داشت. غذا باید سالم و سالم باشد. در غیر این صورت، شما در معرض خطر رسوب چربی و اختلالات متابولیکی جدی هستید که بعداً خود را در بیماری های متعدد نشان می دهد: کلیه ها و مفاصل آسیب می بینند و خطر ابتلا به سرطان افزایش می یابد.

فواید این رژیماین واقعیت که برای سلامتی مفید است و می تواند سال ها به یک سیستم تغذیه تبدیل شود. این بر اساس توصیه های متخصصان تغذیه و تجربه ورزشکاران حرفه ای است.

قانون اساسی– مصرف پروتئین بیشتر و کربوهیدرات های پیچیده به شکل غلات، چربی کمتر و شیرینی جات. نسبت سبزیجات و میوه های غنی از فیبر باید تا 30٪ باشد. فیبر اضافی در جذب پروتئین اختلال ایجاد می کند.

کیفیت محصولات و طرز تهیه آنها.به محصولات طبیعی ترجیح دهید: گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر. خرید آنها در بازار از کشاورزان و مالکان خصوصی ترجیح داده می شود. همین امر در مورد سبزیجات و میوه ها نیز صدق می کند. در این صورت با افزایش میزان مواد غذایی مصرفی، دو برابر آنتی بیوتیک صنعتی، نیترات و هورمون که اغلب توسط تولیدکنندگان مورد سوء استفاده قرار می گیرد، دریافت نخواهید کرد.

اولویت دادن به غذاهای بخارپز، آب پز و خورش ضروری است. پخت در فویل یا آستین نیز توصیه می شود.

1. چگونه رژیم بگیریم؟اگر رژیم فعلی شما به میزان قابل توجهی کمتر از مقدار غذای مورد نیاز برای افزایش وزن باشد، به یک دوره سازگاری نیاز خواهید داشت. ممکن است 1-2 هفته طول بکشد. در این مدت، غدد گوارشی یاد می گیرند که مقدار لازم آنزیم برای هضم و جذب را ترشح کنند. در غیر این صورت، بدن نمی تواند با مقادیر زیاد غذا کنار بیاید که می تواند منجر به سوء هاضمه شود. برای شروع، 1 وعده صبحانه (صبحانه دوم) را در صبح اضافه کنید که باعث افزایش 15 درصدی کالری می شود. اگر به خوبی با این بار کنار می آیید، پس از 2 روز یک میان وعده بعد از ظهر 2-3 ساعت قبل از شام و غیره معرفی کنید.
2. رژیم غذایی باید چگونه باشد؟ 70 درصد غذا را قبل از ساعت 17 مصرف کنید. برای عصر، غذاهای پروتئینی قابل هضم را که در طول شب در معده نمی مانند (تخم مرغ، ماهی، سینه مرغ، پنیر دلمه و محصولات شیر ​​تخمیر شده) بگذارید.
3. تعداد بهینه وعده های غذایی چقدر است؟ 5-7 در روز. هر وعده غذا به مدت 3-4 ساعت اثر آنابولیک دارد. در این دوره، سنتز پروتئین فعال و تشکیل فیبر عضلانی رخ می دهد. بنابراین، غذا باید با این فرکانس در طول روز تامین شود.
4. روزانه چند کالری باید مصرف کرد؟ 45 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن - حداقل مورد نیازبرای افزایش وزن بدن در عین حال، بدن انرژی کمی بیشتر از آنچه برای فرآیندهای حیاتی، فعالیت روزانه و فعالیت بدنی اضافی صرف می کند، دریافت می کند. به عنوان مثال، با وزن 65 کیلوگرم، ارزش انرژی جیره به صورت زیر محاسبه می شود: 65x45 = 2925 کیلو کالری. افراد با متابولیسم بالا و کسانی که مشغول هستند کار فیزیکی، باید کالری دریافتی را 10-15٪ دیگر افزایش دهد. اگر پس از یک ماه تغذیه تقویت شده افزایش وزن مشاهده نشد، محتوای کالری به 50-55 کیلو کالری در کیلوگرم افزایش می یابد.
5. نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی باید چقدر باشد؟نسبت صحیح 50:35:15 است. رعایت دقیق این نسبت مهم است، زیرا هر یک از اجزاء عملکرد خاص خود را انجام می دهند.

• سنجاب هاهستند مواد و مصالح ساختمانیبرای ایجاد سلول های جدید آنها همچنین محافظت مکانیکی، شیمیایی و ایمنی را فراهم می کنند؛ به عنوان بخشی از آنزیم ها، وقوع واکنش های شیمیایی را کاتالیز می کنند که فعالیت حیاتی هر سلول و کل ارگانیسم را به طور کلی تضمین می کند. علاوه بر این، پروتئین ها حامل اطلاعات ژنتیکی لازم برای تشکیل سلول های جدید بدن هستند.
• کربوهیدرات هاانرژی بدن را برای هضم پروتئین ها فراهم می کند. آنها همچنین ترشح انسولین را تحریک می کنند که قوی ترین هورمون آنابولیک مسئول رشد عضلات است.
• چربی هابرای عملکرد طبیعی سیستم های عصبی و هورمونی و به عنوان منبع انرژی ضروری است، بنابراین آنها نیز جزء ضروری تغذیه هستند.

برخی افراد به اشتباه بر این باورند که هرچه پروتئین بیشتری بخورید، نتایج سریع‌تر و بهتری خواهید داشت. این دور از واقعیت است. پروتئین اضافی (بیش از 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) تأثیر منفی بر بدن دارد: فرآیندهای پوسیدگی در روده ها را فعال می کند، بر کلیه ها، کبد و عروق خونی تأثیر منفی می گذارد و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

1. چه مقدار مایعات باید مصرف کرد؟مقدار مورد نیاز 3 لیتر شامل آب موجود در نوشیدنی ها، ظروف مایع و میوه ها می باشد. 1.5 لیتر آب باید به صورت خالص مصرف شود. هنگام افزایش وزن، فرآیندهای متابولیک فعال می شوند. تجزیه ترکیبات و تجزیه سلول های قدیمی وجود دارد. مایعات برای دفع سموم آزاد شده در طی این واکنش ها مورد نیاز است.
2. چه زمانی می توان قبل و بعد از تمرین غذا خورد؟یک وعده غذایی کامل 2 ساعت قبل و 30-40 دقیقه بعد از تمرین مجاز است. با این حال، این در مورد یک میان وعده سبک صدق نمی کند. تحقیقات مدرن نشان داده است که کوکتل بر اساس پروتئین آب پنیر(پروتئین خالص) قبل از تمرین باعث رشد عضلات می شود. چند دقیقه پس از تمرین، بدن باید پروتئین ها و کربوهیدرات های "سبک" دریافت کند. اینها می توانند گینر یا پنیر کم چرب با مربا باشند.
3. چرا نمی توانید برای افزایش وزن کربوهیدرات های ساده بخورید؟کربوهیدرات های ساده (سریع) آرد، شیرینی، شکر و شکلات هستند. در حال حاضر 2 هفته رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های سریع منجر به رسوب چربی زیر پوست و ایجاد حساسیت در بدن می شود. خطر ابتلا به آسم، نورودرماتیت و بثورات آلرژیک افزایش می یابد. سیستم ایمنی سرکوب می شود که منجر به سرماخوردگی مکرر و بیماری های عفونی. کربوهیدرات های سادهدر مقادیر کم بلافاصله پس از تمرین مجاز است. آنها باعث افزایش کوتاه مدت در سطح گلوکز خون و به دنبال آن افزایش هورمون آنابولیک انسولین می شوند. این هورمون تشکیل گلیکوژن در ماهیچه ها را افزایش می دهد و ریکاوری سلول ها را تسریع می کند.
4. عوارض این رژیم چیست؟این رژیم یک رژیم غذایی متعادل است. می توانید تا زمانی که دوست دارید بدون هیچ کدام به آن پایبند باشید پیامدهای منفی. با این حال افزایش تغذیه بدون فعالیت بدنی شدید راه چاقی است. بنابراین، به محض رسیدن به وزن هدف یا توقف ورزش منظم، باید میان وعده های پروتئینی اضافی را حذف کنید و 3-4 بار در روز بخورید. مصرف روزانه 30 تا 35 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود.
5. چگونه هضم غذا را بهتر کنیم؟تایید کنید آماده سازی آنزیمیکه هضم غذا را بهبود می بخشد و جذب بهتر پروتئین را تضمین می کند (پانکراتین، فستال، مزیم). آنها کاملا بی ضرر و غیر اعتیاد آور هستند. هیچ خطری وجود ندارد که بدن شما نحوه تولید آنزیم ها را به تنهایی فراموش کند.
6. آیا باید از تغذیه ورزشی استفاده کرد؟گاهی هنگام افزایش وزن از مکمل های غذایی حاوی پروتئین خالص یا پروتئین در ترکیب با کربوهیدرات ها استفاده می شود. آنها را می توان به عنوان منبع اضافی پروتئین در طول میان وعده ها و قبل و بعد از ورزش استفاده کرد. با این حال، نیاز فوری به این محصولات گران قیمت وجود ندارد. آنالوگ های آنها را می توان در خانه تهیه کرد که در مقالات بعدی در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.
7. آیا مصرف کمپلکس ویتامین ضروری است؟قطعا بله. در شرایط مدرن، میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار لازم ویتامین نیستند. علاوه بر این، این رژیم غذایی شامل خوردن آنها به مقدار زیاد نیست، زیرا فیبر اضافی در جذب پروتئین اختلال ایجاد می کند. با این حال، ویتامین ها آنابولیسم را فعال می کنند و کمبود آنها مانع از افزایش وزن می شود. نتیجه - بدن باید ویتامین های اضافی دریافت کند. در مراحل اولیه برنامه، می توانید Revit، Undevit یا موارد دیگر را انتخاب کنید مجتمع های ویتامینبا تعداد کمی از اجزا. در مقالات بعدی بیشتر در این مورد

رژیم غذایی برای افزایش وزن

سیستم غذایی بر اساس جدول شماره 11 به گفته پوزنر است. این رژیم با افزایش میزان پروتئین، ویتامین و مواد معدنی، ارزش انرژی (کالری بیشتر) را افزایش داده است. با این حال، در این تغییر مقدار چربی تا 40٪ کاهش می یابد که به شما امکان می دهد برای مدت طولانی به رژیم غذایی پایبند باشید، بدون خطر رسوب چربی در بافت زیر جلدی، در رگ های خونی و اطراف اندام های داخلی.

رژیم غذایی.رژیم غذایی به 6 وعده غذایی تقسیم می شود: صبحانه کامل، ناهار، شام و 3 میان وعده.

ویژگی های اصلی:

• پروتئین 110-130 گرم؛
• چربی 50-60 گرم؛
• کربوهیدرات 400-450 گرم؛
• محتوای کالری حدود 3000 کیلو کالری است.

لیست محصولات پیشنهادی

• نان - چاودار یا غلات، با سبوس، بدون مخمر. هنجار تا 200 گرم در روز است.
• آبگوشت های غنی از مواد استخراجی برای تحریک اشتها - گوشت، ماهی، قارچ و سوپ بر اساس آنها.
• گوشت انواع متفاوت، به استثنای انواع چرب.
• ماهی از هر نوع و غذاهای دریایی.
• تخم مرغ در مراحل اولیه رژیم از تخم مرغ همراه با زرده استفاده کنید. آنها حاوی ویتامین ها، ریز عناصر و اسیدهای چرب هستند که شروع موفقیت آمیزی برای افزایش وزن دارند.
• لبنیات کم چرب و متوسط. خامه و خامه ترش برای سس ظروف.
• چربی ها - سبزیجات تصفیه نشده، کره و قیمه (در مقادیر کم).
• غلات و حبوبات، موسلی.
• پاستا تهیه شده از گندم دوروم.
• سبزیجات خام و پخته.
• میوه ها و انواع توت ها به هر شکل.
• شیرینی - مربا، کنسرو، عسل، شکلات، کلوچه، ژله.
• نوشیدنی - چای، قهوه، کاکائو با شیر، کمپوت، آب میوه، جوشانده گل رز + آب خالص 1.5 لیتر.

محدود کردن یا حذف از رژیم غذایی

• گوشت های چرب - گوشت خوک چرب، بره، غاز، اردک.
• سمولینا و برنج صیقلی.
• مارگارین و چربی های پخت و پز.
• دودی و سرخ شده در روغن یا ظروف سرخ شده (کباب کردن مجاز است).
• قنادی با خامه، رول و شیرینی، شیرینی.
• کنسرو صنعتی.
• سوسیس و کالباس و سایر محصولات دودی.
• محصولات حاوی رنگ های خوراکیطعم دهنده ها، تقویت کننده های طعم، مواد نگهدارنده.
• نوشیدنی های شیرین گازدار.

از روز اول برنامه شما نیاز دارید:

• کتاب مرجع برای تعیین محتوای کالری غذاها؛
• ترازوهای الکترونیکی برای توزین قطعات;
• محصولات تازه و با کیفیت؛
• منبع کوچکی از دانش نظری که مسیر شما را آگاهانه و با انگیزه می کند.

نمونه هایی از منوها برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند

صبحانه 450 کیلو کالری

1. پنکیک پنیر کشک با عسل 130 گرم، فرنی شیر برنج 250 گرم، چای با لیمو 200 گرم.
2. کاسه پنیر کوتیج با کشمش 120 گرم فرنی شیر ارزن 250 گرم قهوه با شیر 150 گرم
3. پنیر کوتیج با خامه ترش و عسل و آجیل 200 تخم مرغ آب پز 2 عدد چای با شکر و لیمو 200 گرم.

صبحانه دوم 420-450 کیلو کالری

1. املت 2 عدد تخم مرغ با خامه و پنیر، ژله توت 120 گرم.
2. فرنی گندم سیاه با شیر 200 گرم، ساندویچ با آب پز فیله مرغیا ژامبون 140 گرم چای با شکر 200 گرم.
3. رب گوشت 100 گرم با نان دانه 70 گرم، گوجه فرنگی یا خیار 70 گرم، آب سبزیجات 180 گرم.

ناهار 800-850 کیلو کالری

1. سالاد خیار و گوجه با تخم مرغ، سوپ نخود با آب گوشت 200 میلی لیتر، خورش سیب زمینی با گوشت (100 گرم گوشت 200 گرم سبزیجات). آب میوه 180 گرم.
2. سالاد سبزیجات و ماهی مرکب 100 گرم سوپ کلم 200 میلی لیتر گولاش گوشت گاو 150 گرم با ماکارونی 200 گرم آب گوجه فرنگی 180 گرم.
3. وینیگرت با روغن نباتی 75 گرم شاه ماهی 50 گرم رشته فرنگی در آب مرغ 200 کاسرول سیب زمینی با گوشت آب پز 250 گرم آب سیب 180 گرم.

میان وعده بعد از ظهر 350-400 کیلو کالری

1. تخم مرغ آب پز 1 عدد ساندویچ با کره و خاویار 50 گرم آب سبزیجات 180 گرم .
2. سیب پخته پر شده با پنیر و عسل 200 گرم چای با شیر و شکر 200 گرم.
3. زرازی سیب زمینی با قارچ 200. چای با شکر و لیمو 200 گرم.

شام 400-450 کیلو کالری

1. ماهی پخته شده در فویل 150 گرم با سبزیجات 150 گرم سالاد کلم 200 گرم نوشیدنی کاسنی 200 گرم.
2. استیک کبابی (سینه مرغ، گوشت گاو) 150 گرم سیب زمینی خورشتی 200 گرم سالاد سبزیجات مختلف 100 گرم جوشانده گل رز 200 گرم.
3. املت 2 عدد تخم مرغ پر شده با مرغ آب پز 150 گرم سالاد خیار و گوجه با ماست 150 گرم سالاد میوه تازه یا کنسرو 100 کمپوت میوه خشک 200 .

شام دیرهنگام 300-350 کیلو کالری

1. کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست نوشیدنی 180 گرم، موز 1 عدد.
2. پاته جگر 70 گرم فرنی گندم سیاه با کره 150 گرم کمپوت 180 گرم.
3. پودینگ کشک با زردآلو خشک 150 گرم، آجیل. شیر 1% 200 گرم.

رویکرد فردی.فراموش نکنید که هر فردی متابولیسم خاص خود را دارد. ممکن است به مدتی برای آزمایش نیاز داشته باشید. به عنوان مثال، برخی از افراد باید گوشت را با ماهی جایگزین کنند یا حرکت کنند آخرین قرارغذا نزدیک تر به شب به خاطر داشته باشید که تقریباً هر فردی نسبت به برخی غذاها عدم تحمل دارد؛ آنها می توانند باعث آلرژی یا اختلالات گوارشی شوند. بنابراین، اگر لاکتوز موجود در محصولات لبنی یا پروتئین مرغ را تحمل نمی کنید، باید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. همین امر در مورد محصولات تغذیه ورزشی نیز صدق می کند.

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی به توزیع کالری اضافی ناشی از خوردن شدید در عضلات به جای چربی زیر پوست و اطراف اندام های داخلی کمک می کند.

مربیان 3 زمینه را شناسایی می کنند که ممکن است هنگام افزایش وزن در آنها مشکلات ایجاد شود

• از رسوب چربی دوری کنید. افزایش تغذیه منجر به این واقعیت می شود که کالری هایی که برای کار عضلانی و تشکیل بافت عضلانی صرف نشده است به چربی بدن. برای جلوگیری از این اتفاق، تمرین منظم 3 بار در هفته ضروری است. نمونه هایی از تمرینات در زیر توضیح داده شده است.
• از اعتیاد بپرهیزیدزمانی که تمرین دیگر منجر به رشد عضلانی نمی شود. دلیل آن سازگاری است - این یک مکانیسم دفاعی است که به شما امکان می دهد با شرایط زندگی جدید سازگار شوید. متأسفانه، این دارو علیه افرادی که عضلات را تمرین می دهند، کار می کند. بدن در عرض 4-8 هفته با ورزش سازگار می شود، در نتیجه اثر آنابولیک، که افزایش وزن را تضمین می کند، به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. روش ما این ویژگی را در نظر می گیرد، بنابراین 5 گزینه تمرینی با افزایش تدریجی بار به شما پیشنهاد می شود که رشد پایدار عضلانی را تضمین می کند.
• از آستانه ژنتیکی عبور کنید. بر مرحله اولیهافزایش وزن به طور پیوسته اتفاق می افتد، اما با وجود رژیم غذایی و تمرین، افزایش وزن متوقف می شود. موضوع ژنتیک است. ممکن است به وزن مطلوب خود رسیده باشید. برای غلبه بر آستانه، روش دراپ ست موثر است. شما در حال تحقق هستید تعداد زیادی ازتکرارها با وزن کاری سنگین در مرحله بعد، وزن 20-30٪ کاهش می یابد و حداکثر تعداد تکرارها با سرعت آهسته انجام می شود.

سوالات کلیدی که در شروع برنامه مطرح می شود

1. ماهیچه ها چگونه رشد می کنند؟رشد عضلانی با دو نوع استرس تضمین می شود. اگر آنها به صورت جفت عمل کنند، حجم عضلات افزایش می یابد.

• استرس مکانیکی. تلاش های قابل توجه منجر به پاره شدن فیبرهای عضلانی منفرد می شود. کانون های میکروسکوپی التهاب در اطراف آنها تشکیل می شود، متابولیسم فعال می شود و خون رسانی بهبود می یابد. همانطور که این میکرواشک ها با هم رشد می کنند، منجر به افزایش حجم عضلانی می شوند. استرس مکانیکی در طول تمرینات با وزن کاری زیاد (وزن تجهیزاتی که تمرین با آن انجام می شود) ایجاد می شود.
• استرس متابولیک- در طول تمرین طولانی مدت، محصولات متابولیسم بی هوازی (اسید لاکتیک) در عضلات تجمع می یابد. برای خنثی کردن آنها و حذف آنها از بدن، مقدار بیشتری اکسیژن به ماهیچه ها می رسد و تغذیه آنها بهبود می یابد. نشانه ای که نشان می دهد عضله استرس متابولیک را تجربه می کند، احساس سوزش است. زمانی رخ می دهد که تمرین برای مدت طولانی و با سرعت آهسته تکرار شود. شروع فرآیندهای ترمیم شیمیایی رشد ماهیچه ها را تحریک می کند.

• آموزش قدرت. به خصوص اسکات و ددلیفت.
• رژیم غذایی متعادل - گوشت، غذاهای دریایی، سبزیجات، میوه ها، سبزیجات.
• حفظ یک برنامه روزانه. کمبود خواب و خستگی باعث کاهش سطح تستوسترون می شود.
• مبارزه با استرس. احساسات شدید باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می شود که ترشح تستوسترون را سرکوب می کند.
• ترک الکل و نیکوتین. آنها گردش خون را مختل می کنند و عملکرد غدد درون ریز را سرکوب می کنند.
• مصرف ویتامین های A، E، D. کمبود آنها تولید تستوسترون را مهار می کند.
• استراحت در هوای تازه. آرامش باعث کاهش سطح کورتیزول می شود. و نور خورشید باعث افزایش سطح ویتامین D و تحریک تخمدان ها می شود که مسئول سنتز تستوسترون هستند.

متأسفانه با افزایش سن، تولید تستوسترون طبیعی کاهش می یابد. بنابراین، برای افزایش سطح آن لازم است از داروها استفاده شود.

• اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، تنتورهای جینسینگ و الوتروکوک، روی و سلنیوم - با هم و به طور جداگانه سطح تستوسترون را افزایش می دهند. این مواد در داروخانه ها فروخته می شوند و در مکمل های غذایی مختلف گنجانده می شوند.

مجموعه ای از تمرینات برای هفته های 1 و 2 تمرین

این برنامه برای 3 تمرین در هفته طراحی شده است. بین سفر به باشگاه باید حداقل 48 ساعت فاصله باشد. حالت پیشنهادی: دوشنبه، چهارشنبه، جمعه، اما شما می توانید آن را به صلاحدید خود تغییر دهید.

اساس آموزش خوشه هاست. اینها مجموعه ای از تعداد معینی از تکرارها هستند که به شما امکان می دهند عضلات هدف را برای مدت طولانی تری بارگیری کنید. برای این منظور تمرینات به صورت چرخه ای انجام می شود. بنابراین، در برنامه تمرینات متناوب را مشاهده خواهید کرد.

مهم!تمام تمرینات را بدون تکان دادن با سرعت آهسته انجام دهید. به این ترتیب به کشش مکانیکی لازم در عضلات دست می‌یابید و از تمام فیبرهای عضلانی استفاده می‌کنید. در نتیجه سطح بالایی از سنتز پروتئین لازم برای رشد عضلات است.

هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید. 5-10 دقیقه اول را صرف گرم کردن عضلات کنید تا اکسیژن و مواد مغذی. این خطر آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن را کاهش می دهد، به شما کمک می کند تا خود را تنظیم کنید آموزش قدرتو همچنین باعث افزایش آدرنالین می شود که ورزش را موثرتر می کند. تجهیزات قلبی و تمرینات پیچیده که حداکثر تعداد عضلات را درگیر می کنند برای گرم کردن مناسب هستند. یک عنصر اجباری چرخش در تمام مفاصل ستون فقرات، بازوها و پاها است.

آموزش اول

1. اسکات با هالتر روی شانه 4*(4*2).در مجموع 32 اسکات . ورزش پایهبرای رشد عضلات باسن و ران.

1
خوشه (رویکردهای متناوب و استراحت کوتاه)
2 حرکت اسکات با هالتر. هالتر را بگذارید - 15 ثانیه استراحت کنید.
2 اسکات + استراحت 15 ثانیه.
2 اسکات + استراحت 15 ثانیه.
2 اسکات + استراحت 15 ثانیه.
1-2 دقیقه استراحت کنید
2 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید
3 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید
4 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید

1. ردیف هالتر خمیده 4*(4*2). این تمرین برای تقویت عضلات پشت، به خصوص لاتیسموس طراحی شده است.

1 خوشه
ردیف هالتر خم شده 2 بار + استراحت 15 ثانیه.
ردیف هالتر خم شده 2 بار + استراحت 15 ثانیه.
ردیف هالتر خم شده 2 بار + استراحت 15 ثانیه.
1-2 دقیقه استراحت کنید
2 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید
3 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید
4 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید

1. پرس نیمکت (3*6).

افزایش بسته قدامی عضلات دلتوئید، سه سر، عضلات اصلی و کوچک قفسه سینه را فراهم می کند. برای ورزشکاران مبتدی، گزینه مناسب‌تر زمانی است که هالتر روی استاپ‌ها در موقعیت پایین بالای سینه پایین بیاید.

رویکرد 1

1. حلقه هالتر ایستاده (3*6).

به افزایش عضلات دوسر بازو و براکیورادیالیس ساعد کمک می کند.
رویکرد 1

1. پرس نیمکت (3*6)

رویکرد 2
پرس نیمکت 6 بار + استراحت 1-2 دقیقه

1. حلقه دوسر بازوی ایستاده (3*6)

رویکرد 2
6 بار ایستاده حلقه دوسر بازو + استراحت 1-2 دقیقه

1. پرس نیمکت (3*6)

رویکرد 3
پرس نیمکت 6 بار + استراحت 1-2 دقیقه

1. حلقه دوسر بازوی ایستاده(3*6)

رویکرد 3
6 بار ایستاده حلقه دوسر بازو + استراحت 1-2 دقیقه
گروه بزرگی از عضلات را درگیر می کند: ذوزنقه، عضلات دلتوئید قدامی و جانبی.

رویکرد 1

1. GHR معمولی(3*حداکثر) بهتر از سایر تمرینات، عضلات پشت ران ("دوسر" ران)، نیمه تاندینوز و گاستروکنمیوس را تمرین می دهد. بدون دستیار که باید انگشتان پاهای شما را به زمین فشار دهد، نمی توانید کار کنید. تکنیک: زانو بزنید. بازوها در آرنج خم شده، کف دست ها در سطح شانه. به آرامی، بدون تکان دادن، خود را رو به پایین پایین بیاورید. به موقعیت شروع بازگردید.

رویکرد 1

1. ردیف بالا (ردیف پاور) با هالتر از کف (3*5)

رویکرد 2

5 تکرار ردیف بالا با هالتر از روی زمین + 1-2 دقیقه استراحت

رویکرد 2

حداکثر تعداد دفعات را انجام دهید + 1-2 دقیقه استراحت کنید

1. کشش بالا (پاور ددلیفت) با هالتر از روی زمین(3*5)

رویکرد 3

5 تکرار ردیف بالا با هالتر از روی زمین + 1-2 دقیقه استراحت

1. GHR معمولی(3* حداکثر)

رویکرد 3

حداکثر تعداد دفعات را انجام دهید + 1-2 دقیقه استراحت کنید

رویکرد 1

رویکرد 2
20 بار بالا بردن روی انگشتان پا + استراحت 15 ثانیه.

رویکرد 3
انگشتان پا را 20 بار بالا بیاورید + 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید
رویکرد 1

رویکرد 2
حداکثر تعداد تکرار + استراحت 15 ثانیه.

رویکرد 3
حداکثر تعداد تکرار + استراحت 1-2 دقیقه.

آموزش دوم

رویکرد 1

1. ایستاده با دمبل شانه بالا می اندازد(3*8) بالا را آموزش دهید ذوزنقه ایماهیچه ها، وضعیت بدن را بهبود می بخشد و به ویژه در صورتی که شغل کم تحرکی دارید مفید است.

رویکرد 1

1. (4*6)

رویکرد 2
6 مرتبه ردیف زانو + استراحت 1-2 دقیقه
رویکرد 2
8 بار بالا بردن شانه + استراحت 1-2 دقیقه

1. ددلیفت از سطح زانو (4*6)

رویکرد 3
6 مرتبه ردیف زانو + استراحت 1-2 دقیقه

1. ایستاده با دمبل شانه بالا می اندازد (3*8)

رویکرد 3
8 بار بالا بردن شانه + استراحت 1-2 دقیقه

1. ددلیفت از سطح زانو (4*6)

رویکرد 4
6 مرتبه ردیف زانو + استراحت 1-2 دقیقه

رویکرد 1
5 فشار + 1-2 دقیقه استراحت

1. فشارهای فیتبال(3*8). یک نسخه دشوارتر از فشارهای فشاری. اگر در نقطه بالایی تیغه های شانه خود را جدا از ستون فقرات حرکت دهید، در این صورت عضله سراتوس قدامی را که در دیواره جانبی قفسه سینه قرار دارد، کار می کنید.

رویکرد 1

1. پرس نیمکت دستگیره بسته (3*5)

رویکرد 2
5 فشار + 1-2 دقیقه استراحت

1. فشارهای فیتبال (3*8)

رویکرد 2
8 بار فشار دادن + 1-2 دقیقه استراحت

1. پرس نیمکت دستگیره بسته (3*5)

رویکرد 3
5 فشار + 1-2 دقیقه استراحت

رویکرد 3
8 بار فشار دادن + 1-2 دقیقه استراحت

1. (3*8). ماهیچه های کمر، باسن و ران را توسعه می دهد. پاها در وضعیت لانژ به جلو. مهم است که ران پای خم شده موازی با زمین باشد.

رویکرد 1

1. کشش قفسه سینه با گرفتن عریضزمانی که فاصله دست‌ها 70-80 سانتی‌متر باشد (3*حداکثر) این تمرین به افزایش حجم عضلات لاتیسموس دورسی، دلتوئید و سراتوس، قسمت‌های تحتانی و میانی عضلات ذوزنقه‌ای و همچنین عضلات دوسر کمک می‌کند. و ساعد و دسته های عقبی ماهیچه ها.

رویکرد 1
رویکرد 2
8 حرکت اسکات با هالتر + استراحت 1-2 دقیقه

1. کشش قفسه سینه با گرفتن عریض(3* حداکثر)

رویکرد 2
حداکثر تعداد کشش + استراحت 1-2 دقیقه

1. ساده ترین اسکات اسپلیت با هالتر در پشت (3*8)

رویکرد 3
8 حرکت اسکات با هالتر + استراحت 1-2 دقیقه

رویکرد 3
حداکثر تعداد کشش + استراحت 1-2 دقیقه

رویکرد 1
15 آسانسور + استراحت 15 ثانیه.
رویکرد 2
15 آسانسور + استراحت 15 ثانیه.
رویکرد 3
15 آسانسور + استراحت 1-2 دقیقه

رویکرد 1

رویکرد 2
حداکثر تعداد کرانچ + استراحت 15 ثانیه.

رویکرد 3
حداکثر تعداد کرانچ + استراحت 1-2 دقیقه.

آموزش سوم

1 خوشه
2 فشار + استراحت 15 ثانیه.
2 فشار + استراحت 15 ثانیه.
2 فشار + استراحت 15 ثانیه.
2 فشار + 1-2 دقیقه استراحت
1-2 دقیقه استراحت کنید
2 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید
3 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید
4 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید

1. پکشش معکوس دستگیره با وزنه 4*(4*2).

با گرفتن باریک، بار روی عضله دوسر و باندهای پایینی عضلات لتیسموسوس و با گرفتن پهن، بر روی ماهیچه های لتیسیموس دورسی افزایش می دهید. اگر قدرت بدنی شما اجازه نمی دهد تمرین را با بار اضافی متصل به کمربند انجام دهید، به طور منظم کشش انجام دهید.

1 خوشه
2 بار کشش + استراحت 15 ثانیه.
2 بار کشش + استراحت 15 ثانیه.
2 بار کشش + استراحت 15 ثانیه.
1-2 دقیقه استراحت کنید
2 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید
3 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید
4 تکرار خوشه
1-2 دقیقه استراحت کنید

رشد عضلات دوسر ران و باسن و همچنین عضلات راست و مایل شکم را تضمین می کند.

رویکرد 1
10 بار هالتر + استراحت 1-2 دقیقه

1. (3*6)

رشد عضلات دلتوئید و عضلات سه سر را فراهم می کند. ماهیچه های ساق پا، ران و باسن بار غیر مستقیم دریافت می کنند. لطفا توجه داشته باشید که تکیه گاه هالتر سینه است و نه عضلات دلتوئید جلو.

رویکرد 1

1. (3*10)

رویکرد 2

1. پرس شوونگ با هالتر در حالت ایستاده (پرس سینه با فشار بالا در نقطه بالا) (3*6)

رویکرد 2
6 پرس هالتر + 1-2 دقیقه استراحت.

1. ددلیفت هالتر رومانیایی (3*10)

رویکرد 3
10 بار هالتر + استراحت 1-2 دقیقه.

1. پرس شوونگ با هالتر در حالت ایستاده (پرس سینه با فشار بالا در بالا) (3*6)

رویکرد 3
6 پرس هالتر + 1-2 دقیقه استراحت

1. (3*6).

بار اصلی بر روی عضلات لگن، لگن و کمر می افتد؛ بیشتر عضلات بدن نیز درگیر می شوند.

رویکرد 1

1. (3*12) عمدتاً عضله دوسر بازویی را کار می کند.

رویکرد 1

1. اسکات با هالتر عضلات ذوزنقه ای (3*6)

رویکرد 2
6 اسکات + استراحت 1-2 دقیقه.
رویکرد 2
12 آسانسور + استراحت 1-2 دقیقه.

1. اسکات با هالتر روی ماهیچه های ذوزنقه ای (3*6)

رویکرد 3
6 اسکات + استراحت 1-2 دقیقه.

1. فرهای هالتر نشسته (3*12)

رویکرد 3
12 آسانسور + استراحت 1-2 دقیقه.

1. بلند کردن ساق پا نشسته (با پشتیبان)(3*30) روی افزایش عضلات کف پا و ساق پا در دستگاهی که از پشت پشتیبانی می کند کار کنید.

رویکرد 1
30 آسانسور + استراحت 15 ثانیه.
رویکرد 2
30 آسانسور + استراحت 15 ثانیه.
رویکرد 3
30 آسانسور + استراحت 1-2 دقیقه.

1. هایپراکستنشن های جانبی (پیچ خوردگی) با وزنه (3*12).

برای افزایش بار روی عضلات مایل و بین دنده ای، از دمبل یا دیسک هالتر استفاده کنید. برای ورزشکاران مبتدی، وزن اضافی 5 کیلوگرم کافی است.

رویکرد 1
رویکرد 2
12 کرانچ + 15 ثانیه استراحت.
رویکرد 3
12 کرانچ + 1-2 دقیقه استراحت.
بعد از هر تمرین، احساس ضعف شدید و افزایش اشتها خواهید داشت. این علائم نشان دهنده موفقیت آمیز بودن تمرین و شروع فرآیندهای رشد عضلانی است.

نکات ایمنی هنگام انجام تمرینات

• با شریک معوقه ورزش کنید.
• قبل از تمرین، یک گرم کردن انجام دهید که تمام مفاصل و گروه های عضلانی را درگیر کند.
• سرعت متوسطی داشته باشید. به این ترتیب عضلات خود را بهتر کار می کنید.
• تکان نخورید در این حالت ممکن است مفاصل اندام ها و مفاصل بین مهره ای (به ویژه در ناحیه کمر) آسیب ببینند.
• به دستورات مربی مخصوصاً در مورد تکنیک انجام تمرین گوش دهید. انحرافات جزئی از تکنیک، مانند قوس دادن به پشت، باز کردن آرنج ها یا خم کردن زانوها، می تواند منجر به آسیب جدی شود.
• وقت خود را صرف انجام تمرینات در همان سطح ورزشکاران باتجربه کنید. آنها توسط ماهیچه های قدرتمند و تاندون های قوی محافظت می شوند؛ شما در عرض چند ماه چنین محافظتی خواهید داشت.

برنامه برای مبتدیان

اگر کمبود وزن قابل توجهی دارید، 2-3 هفته اول را به افزایش کیلوگرم اختصاص دهید. در این دوره به تدریج میزان غذای مصرفی و فعالیت بدنی را افزایش دهید. 5-7 دقیقه ژیمناستیک 2 بار در روز و پیاده روی در هوای تازه به مدت 60 دقیقه کافی است. بعد از اینکه 1-2 کیلوگرم اضافه کردید، می توانید تمرین را شروع کنید.

اگر قبلاً به طور منظم ورزش نکرده اید، برنامه ای که برای ورزشکاران باتجربه طراحی شده است مناسب شما نخواهد بود. ورزش هایی با وزن کاری قابل توجه (دمبل و هالتر) برای شما طاقت فرسا خواهد بود. در طول ورزش، تمام کالری های اضافی سوزانده می شود و افزایش وزن بسیار کند اتفاق می افتد.
در این مورد، یک نسخه ساده از آموزش که می توانید در خانه انجام دهید مناسب است. رژیم یکسان است - 3 تمرین در هفته با 72 ساعت استراحت.

هر تمرین شامل:

• پوش آپ 3 ست با حداکثر تعدادتکرارها
• کشش 3 ست با حداکثر تکرار.
• 3 ست 10 تکراری پشت لانژ.
• هایپراکستنشن 3 ست 10-15 تکراری.
• کرانچ 3 ست با حداکثر تکرار.

بین ست ها ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید.

رژیم روزانه

چرا نیاز است؟

بدن شما دوست دارد طبق یک روال زندگی کند. اگر به برنامه روزانه درست پایبند باشید، همیشه به عملکرد بهتری منجر می شود. سیستم عصبیتقویت سیستم ایمنی بدن و نرمال کردن وزن بدن.

مطلوب است که همه چیز در همان زمان اتفاق بیفتد. سازگاری بیوریتم‌های بدن را تثبیت می‌کند، که مستقیماً بر تولید هورمون‌های دخیل در افزایش وزن تأثیر می‌گذارد. خوردن طبق ساعت متابولیسم را عادی می کند و سطح بالایی از آنابولیسم را حفظ می کند. استراحت کافی از استرس محافظت می کند سیستم عصبی، که تمام فرآیندهای رخ داده در بدن انسان را تنظیم می کند. خستگی و فرسودگی سیستم عصبی مرکزی اغلب باعث کاهش وزن می شود خاک عصبی.
در حالت ایده آل باید خرج کنید:

• 8 ساعت برای کار یا تحصیل؛
• 8 ساعت برای استراحت و کارهای خانه؛
• 8 ساعت خواب.

درباره فواید استراحت و خواب...

افزایش توده عضلانی در طول تمرین اتفاق نمی افتد، بلکه در طول دوره ریکاوری عضلانی در طول دوره استراحت اتفاق می افتد. بنابراین ماهیچه ها باید بتوانند ریکاوری کنند. این دوره 48-72 ساعت طول می کشد. بر این اساس، تمرین باید با 2-3 روز استراحت دنبال شود.

که در وقت آزاداز فعالیت بدنی شدید و طولانی مدت خودداری کنید: دوچرخه سواری، پیاده روی سریع، والیبال، بسکتبال. آنها استرس عضلانی را افزایش می دهند و ریکاوری را کاهش می دهند.

شما باید حداقل 8-10 ساعت بخوابیددر روز علاوه بر این، بهتر است قبل از 23 ساعت به رختخواب بروید. در این حالت، تولید فعال هورمون رشد در طول خواب اتفاق می افتد، ماهیچه ها به طور موثرتری بهبود می یابند و جرم خود را افزایش می دهند. کمبود خواب باعث اختلال در سنتز می شود هورمون های آنابولیکو تولید کورتیزول را افزایش می دهد. این ماده سرعت تشکیل بافت عضلانی را کاهش می دهد و کاتابولیسم را افزایش می دهد. ثابت شده است که خوابیدن کمتر از 6 ساعت در روز سیستم عصبی را تحلیل می برد که عصب دهی عضلانی را مختل می کند و منجر به کاهش وزن می شود.

یک خواب خوببسیار مهم است، به خصوص در روزهای پس از تمرین. در طول خواب، تستوسترون و انسولین سنتز می شوند که بدون آن نمی توان توده عضلانی را به دست آورد. همچنین 90 درصد هورمون رشد - سوماتوتروپین - در هنگام خواب بین ساعت 23:00 تا 01:00 ترشح می شود. این ماده رشد استخوان را در جوانان تضمین می کند و در بزرگسالی وظیفه سنتز پروتئین را بر عهده دارد و نسبت بافت عضلانی به چربی را افزایش می دهد.

آیا چرت زدن برای شما خوب است؟خوابیدن در طول روز برای افزایش وزن چندان مفید نیست، زیرا پاسخ هورمونی مطلوب را ایجاد نمی کند. واقعیت این است که هورمون ها در فازهای 3 و 4 خواب سنتز می شوند که معمولاً در طول روز استراحت به دست نمی آیند.

چه زمانی آموزش موثرتر است؟

برنامه تمرینی شما تا حد زیادی به برنامه کاری و بیوریتم شما بستگی دارد. برخی افراد ترجیح می‌دهند صبح‌ها که تعداد بازدیدکنندگان کمتری است به باشگاه بروند. این امر باعث می شود که در صف تجهیزات قرار نگیرید، تمرکز بهتری روی تمرینات داشته باشید و تمرین را سریعتر به پایان برسانید. با این حال، پزشکان ورزشی معتقدند که در صبح ماهیچه ها به طور کامل از خواب بیدار نشده اند، بنابراین آنها با قدرت کامل کار نمی کنند. این مشکل را می توان با شارژ شدید دور زد.

تمرینات عصرگاهی فواید خود را دارد. بنابراین انگیزه برخی از حضور بازدیدکنندگان متعدد در سالن به ویژه جنس مخالف است. علاوه بر این، پس از یک تمرین دیرهنگام، عضلات در طول خواب شبانه استراحت کامل دریافت می کنند.

همانطور که می بینید، انتخاب زمان یک موضوع فردی است. نکته اصلی این است که به طور مداوم و با لذت تمرین کنید، سپس آموزش قطعا نتیجه مطلوب را به همراه خواهد داشت.

برای رفتن به برنامه افزایش وزن 3-4 هفته ای روی لینک زیر کلیک کنید: