شناسایی ضایعات در ورزشکاران چکیده در مورد بیومکانیک موضوع: "تحلیل مقایسه ای روش های مدرن توسعه قدرت تغییرات در od مرتبط با یک توانایی حرکتی معین

2 –

مقدمه…………………………………………………………………………….. صفحه ۳

فصل 1. ویژگی های استقامت به عنوان یک توانایی بدنی.

1. تعريف مفاهيم: «توانايي‌هاي حركتي»، «كيفيت‌هاي بدني»، «استقامت» عوامل تجلي آن……………………………….ص ۵
2. انواع استقامت……………………………………………..صفحه ۱۰

فصل 2. روش برای توسعه استقامت عمومی…………………… صفحه ۱۴

2.1. ابزاری برای توسعه استقامت عمومی…………………………………………………………………………………………………………………………………………

2.2. روشهای توسعه استقامت عمومی………………………….ص۱۷

فصل 3. روشهای تمرین استقامتی ویژه………….ص۱۸

1. وظایف اساسی و ابزارهای آموزشی برای مسافت های متوسط ​​و طولانی………………………………………………………………………………………………………………………………………… p.۲۸

فصل 4. آزمون های تعیین سطح رشد استقامت......ص 29

نتیجه‌گیری…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

فهرست منابع استفاده شده…………………………………..صفحه ۳۳

3 –

معرفی.

استقامت هنگام انجام هر فعالیت بدنی ضروری است. در دویدن مسافت های میانی و طولانی، استقامت عملکرد ورزشی را تعیین می کند. در بوکس، کشتی، بازی های ورزشی به شما امکان انجام اقدامات تاکتیکی خاصی را می دهد. و در وزنه برداری، پرش و دوی سرعت به مقاومت در برابر بارهای زیاد کوتاه مدت مکرر کمک می کند و بهبودی سریع بعد از کار را تضمین می کند.

همه ورزشکاران به استقامت نیاز دارند. استقامت برای ورزشکاران نه تنها در طول مسابقات، بلکه برای انجام مقدار زیادی کار تمرینی ضروری است تا از گرم کردن طولانی و انتظارهای طولانی بین شروع ها خسته نشوند تا بهبودی سریع داشته باشند. سطح بالای استقامت عمومی یکی از شواهد اصلی سلامت عالی یک ورزشکار است. به همین دلیل است که فرآیند توسعه این کیفیت فیزیکی مهم است. ویژگی های فیزیکی (قدرت، سرعت، استقامت) را می توان در هر سنی پرورش داد و پرورش داد. در عین حال، دوره‌های حساس موقتی وجود دارد که در طی آن مراکز مغز مسئول این ویژگی‌ها و توانایی‌ها بالغ می‌شوند، زمانی که تمرینات به رشد سریع‌تر کمک می‌کنند. روش توسعه کیفیات فیزیکی به حجم و شدت بارهای انجام شده بستگی دارد.

وظیفه اصلی در توسعه استقامت ایجاد شرایط برای افزایش استقامت هوازی عمومی بر اساس انواع مختلففعالیت های حرکتی برای توسعه در برنامه های تربیت بدنی اجباری ارائه شده است.

دویدن در مسافت های میانی و طولانی شامل دویدن 800 متر و 1500 متر و مسافت های طولانی از 3000 تا 10000 متر است که در ورزشگاه یا مسافت های کراس کانتری برگزار می شود. اصول اولیه تکنیک دویدن محافظه کارانه ترین است و در طول قرن ها تغییر قابل توجهی نکرده است. اساساً تأثیر عوامل مختلف بر تکنیک دویدن، کار برخی از عضلات در فرآیند ایجاد سرعت دویدن مشخص شد و پارامترهای بیومکانیکی ویژگی های اصلی تکنیک دویدن مشخص شد.

این تمرین با هدف دستیابی به استقامت دویدن بالا، افزایش کیفیت سرعت، بهبود تمرینات قدرتی، بهبود تکنیک و تاکتیک های دویدن، پرورش اراده بالا و عزم راسخ در دستیابی به اهداف شما انجام می شود.

هدف از این مطالعه روند توسعه استقامت ویژه در ورزش های چرخه ای است.

موضوع مطالعه روشی برای توسعه استقامت ویژه در دویدن مسافت های میانی و طولانی است.

4 –

هدف از این مطالعه این است که بفهمیم چگونه استقامت یک ورزشکار به سطح رشد کیفیات حرکتی (سرعت، قدرت، هماهنگی) بستگی دارد، چگونه دوندگان مسافت های میانی و طولانی به تمرین عملکردهای هوازی و بی هوازی بدن به طور همزمان نیاز دارند. ماهیت چرخه ای فرآیند آموزش (میکرو سیکل ها، مزوسیکل ها، ماکروسیکل ها). وظایفی برای توسعه سرعت، قدرت و هماهنگی - استقامت حرکتی وجود دارد. حل آنها به معنای دستیابی به رشد همه کاره و هماهنگ توانایی های حرکتی است. اهداف اصلی آموزش را آشکار کنید.

اهداف دوره:

1. مطالعه ادبیات علمی و روش شناختی در مورد موضوع تحقیق.
2. تعیین وسایل و روشهای توسعه استقامت عمومی و خاص.
3. بررسی حوزه روانی حرکتی یک ورزشکار و تجلی آن در فعالیت های ورزشی.

نتایج ورزش تقریباً به هر عاملی بستگی دارد که بر بدن ورزشکار تأثیر می گذارد، بنابراین نظریه ورزش یک علم جدایی ناپذیر است که همه شاخه های دانشی را که انسان را در همه جهات مطالعه می کند جذب کرده است.

نظریه و روش شناسی فرهنگ بدنی و ورزش به عنوان آموزشی و رشته علمیجدایی ناپذیر است. که در آن سه بخش از رشته های مربوط به انسان به طور جدایی ناپذیری به هم مرتبط هستند: پزشکی-بیولوژیکی، روانشناختی-آموزشی و اجتماعی-اکولوژیکی.

تئوری و روش شناسی فرهنگ بدنی و ورزش به مسائل تربیت بدنی و تربیت بدنی افراد از بدو تولد تا پیری با هر سطح سلامت یا بیماری می پردازد.

5 –

فصل 1. ویژگی های استقامت به عنوان یک توانایی فیزیکی.

1. تعریف مفاهیم: «توانایی های حرکتی»، «کیفیت های جسمانی»، «استقامت» از عوامل بروز آن هستند.

توانایی های حرکتی -اینها توانایی های فردی یک فرد است که سطح توانایی های حرکتی او را تعیین می کند که بر اساس ویژگی های فیزیکی او است. توانایی ها و مهارت های حرکتی تجلی توانایی های حرکتی هستند. توانایی های حرکتی شامل قدرت، سرعت، سرعت-قدرت، توانایی های حرکتی-هماهنگی، استقامت عمومی و ویژه است. مهارت حرکتی درجه تسلط بر یک تکنیک عمل است که در آن تمرکز توجه بر روی عملیات اجزا (قطعات) افزایش می‌یابد و راه‌حلی ناپایدار برای یک کار حرکتی مشاهده می‌شود. مهارت حرکتی درجه تسلط بر یک تکنیک عمل است که در آن کنترل یک حرکت یا حرکات به طور خودکار انجام می شود و اقدامات قابل اعتماد هستند و بنابراین نیازی به توجه ویژه به آنها ندارند. فعالیت حرکتی تجلی هدفمند فعالیت حرکتی یک فرد است که با هدف حل مشکلات خاص انجام می شود. اساس توانایی های حرکتی کیفیت های فیزیکی است.

ویژگی های فیزیکی -اینها ویژگی‌های مورفوفانشنال ذاتی (به‌طور ژنتیکی) هستند که فعالیت بدنی انسان را ممکن می‌سازد. ویژگی های فیزیکی عبارتند از: قدرت (قدرت) توسعه یافته توسط عضلات اسکلتی. سرعت (سرعت خطی و زاویه ای حرکت بدن و اجزای آن در فضا)؛ استقامت (توانایی حفظ مدت زمان طولانیقدرت (قدرت)، سرعت (سرعت حرکت))؛ انعطاف پذیری (تحرک مفاصل و نیمه مفاصل و همچنین خاصیت ارتجاعی رباط ها و ماهیچه ها) و هماهنگی حرکات (مهارت، ثبات آماری و دینامیکی، دقت، دقت حرکات). حالت استقرار دارد پراهمیتدر فعالیت های تمام اندام ها و سیستم های بدن انسان.

یکی از ویژگی های فیزیکی اصلی استقامت است.تحمل به عنوان یک کیفیت حرکتی، توانایی فرد برای انجام هر فعالیت حرکتی برای مدت طولانی بدون کاهش اثربخشی آن وجود دارد. استقامت توانایی انجام کار بدون تغییر پارامترهای آن (بدون کاهش شدت یا دقت حرکات)، توانایی تحمل خستگی فیزیکی در حین فعالیت عضلانی است. با توجه به دیدگاه های مختلف نویسندگان و با دستیابی به درک جامعی از دانش علمی مختلف در مورد استقامت به عنوان یک توانایی بدنی، و بر این اساس می توان نتیجه گرفت که مدت زمان کار در نهایت با خستگی محدود می شود، پس استقامت می تواند همچنین به عنوان توانایی تعریف شود

6 –

بدن برای غلبه بر شروع خستگی

خستگی - این حالت عملکردی بدن است که در نتیجه فعالیت طولانی مدت و شدید ایجاد می شود و با کاهش موقت عملکرد، تغییر در عملکرد بدن و ظاهر یک احساس ذهنی خستگی مشخص می شود. خستگی پس از یک دوره زمانی مشخص، پس از شروع کار رخ می دهد و به صورت کاهش قدرت و استقامت عضلانی، بدتر شدن هماهنگی حرکات، افزایش انرژی صرف شده هنگام انجام همان کار، کاهش سرعت و اطلاعات بیان می شود. پردازش، زوال حافظه، مشکل در تمرکز، تغییر توجه در افزایش مشکل یا ناتوانی در ادامه فعالیت ها با همان اثربخشی.

خستگی - این یک تجربه ذهنی از علائم خستگی است؛ یا در نتیجه خستگی بدن یا در نتیجه یکنواختی کار رخ می دهد. دلیل این امر سطوح مختلف استقامت است. برای توسعه استقامت، ایجاد نگرش مثبت در ورزشکاران نسبت به ظاهر خستگی و آموزش تکنیک های روانشناختی برای غلبه بر آن مهم است.

چهار نوع خستگی وجود دارد:

1. ذهنی (حل مسائل در ریاضیات، بازی شطرنج)؛
2. حسی (خستگی فعالیت آنالیزور). عاطفی (به عنوان یک نتیجه از تجربیات عاطفی. مؤلفه احساسی خستگی همیشه پس از اجرا در مسابقات مهم، امتحانات مربوط به غلبه بر ترس رخ می دهد).
3. فیزیکی (در نتیجه فعالیت ماهیچه ای) به دو دسته تقسیم می شود:

الف) خستگی موضعی (محلی) - زمانی که کمتر از 1/3 از حجم کل عضلات بدن در کار شرکت کردند.

ب) خستگی منطقه ای - عضلات درگیر در کار از 1/3 تا 2/3 حجم کل عضلات بدن هستند.

ج) خستگی عمومی (جهانی) - هنگام کار بیش از 2/3 از عضلات بدن.

مدت زمان فعالیت حرکتی تا ایجاد خستگی کامل را می توان به دو مرحله تقسیم کرد:

1. مرحله خستگی جبران‌شده با خستگی تدریجی عمیق‌تر مشخص می‌شود؛ با وجود مشکلات فزاینده، فرد می‌تواند به دلیل تلاش‌های ارادی بیشتر نسبت به قبل و تغییرات جزئی در ساختار بیوشیمیایی اعمال حرکتی (به عنوان مثال، کاهش) شدت کار را برای مدتی حفظ کند. طول و افزایش سرعت مراحل در هنگام دویدن) .
2. مرحله خستگی جبران نشده، زمانی که فرد با وجود تمام تلاش ها نمی تواند شدت کار را حفظ کند. اگر در این حالت به کار خود ادامه دهید، پس از مدتی

7 –

"امتناع" از انجام آن وجود خواهد داشت.

نسبت طول مدت این دو فاز متفاوت است: در افرادی که سیستم عصبی قوی دارند، فاز دوم طولانی تر است و در افراد با سیستم عصبی ضعیف، فاز اول طولانی تر است. به طور کلی، استقامت هر دو ممکن است یکسان باشد. مهمترین نقش ویژگی های ارادی ورزشکار است، زیرا آنها نتیجه فعالیت آگاهانه او هستند. تنش ارادی، که به دلیل آن شدت کار حفظ می شود، یک جزء مشترک برای همه انواع استقامت است. و بنابراین، ویژگی های ارادی تا حد زیادی اثربخشی تمرین و موفقیت شرکت در مسابقاتی را تعیین می کند که مستلزم استقامت زیاد، گاهی اوقات شدید است.

استقامت هنگام انجام هر فعالیت بدنی ضروری است. در برخی از انواع تمرینات بدنی، استقامت مستقیماً عملکرد ورزشی را تعیین می کند (مثلاً دویدن در مسافت های میانی و طولانی). و در برخی دیگر به شما امکان می دهد اقدامات تاکتیکی خاصی را انجام دهید (به عنوان مثال: بازی های ورزشی)، در برخی دیگر به تحمل بارهای مکرر، کوتاه مدت و زیاد کمک می کند و بهبودی سریع پس از کار را تضمین می کند (وزنه برداری، دوی سرعت).

درجه توسعه استقامت را می توان بر اساس دو گروه از شاخص ها قضاوت کرد:

1. خارجی (رفتاری)، که نشان دهنده اثربخشی فعالیت حرکتی فرد در هنگام خستگی است:

برای هر تمرین بدنی، یک شاخص خارجی، میزان و ماهیت تغییرات در پارامترهای مختلف بیومکانیکی عملکرد حرکتی (طول، فرکانس مراحل، زمان فشار، دقت حرکات) در ابتدا، وسط و پایان کار است. با مقایسه مقادیر آنها در بازه های زمانی مختلف، میزان تفاوت مشخص می شود و در مورد سطح استقامت نتیجه گیری می شود. به عنوان یک قاعده، هرچه شاخص ها در پایان تمرین کمتر تغییر کنند، سطح استقامت بالاتر است.

شاخص های بیرونی استقامت در انواع ورزش های چرخه ای:

مسافت طی شده در یک زمان معین (به عنوان مثال، در "دوی ساعت" یا در تست 12 دقیقه ای کوپر).

حداقل زمان برای پیمودن مسافت نسبتاً طولانی (مثلاً دویدن 5000 متر)؛

بیشترین فاصله هنگام حرکت با سرعت معین "تا شکست" (به عنوان مثال، دویدن با سرعت معین 6.0 متر بر ثانیه).

شاخص‌های بیرونی استقامت در فعالیت‌های بازی و هنرهای رزمی، زمانی را اندازه‌گیری می‌کنند که در طی آن سطح بازده مشخصی از فعالیت حرکتی به دست می‌آید.

شاخص های بیرونی استقامت در رویدادهای هماهنگی پیچیده

8 –

فعالیت های مربوط به حرکات دقیق (ژیمناستیک، اسکیت بازی)، شاخص استقامت، ثبات فنی است. اجرای صحیحاقدامات.

1. داخلی (عملکردی)، که منعکس کننده تغییرات خاصی در عملکرد اندام ها و سیستم های مختلف بدن است که عملکرد این فعالیت را تضمین می کند. شاخص های داخلی استقامت: تغییرات در سیستم عصبی مرکزی، قلبی عروقی، تنفسی، غدد درون ریز و سایر سیستم ها و اندام ها در شرایط خستگی.

سطح رشد و تجلی استقامت در انواع مختلف فعالیت حرکتی به عوامل مختلفی بستگی دارد:

1. پتانسیل انرژی بدن شامل مقدار منابع انرژی در دسترس بدن است.
2. پتانسیل عملکردی سیستم های مختلف بدن

(تنفسی، قلبی عروقی، سیستم عصبی مرکزی، غدد درون ریز، تنظیم کننده حرارت، عصبی عضلانی)؛

1. سرعت فعال سازی و درجه سازگاری در کار سیستم های فوق الذکر که تبادل، تولید و بازیابی انرژی در فرآیند کار را تضمین می کند.
2. ثبات عملکردهای فیزیولوژیکی و ذهنی، به حفظ فعالیت سیستم های عملکردی بدن در برابر تغییرات نامطلوب در محیط داخلی بدن ناشی از کار (افزایش بدهی اکسیژن، افزایش اسید لاکتیک در خون). توانایی فرد برای حفظ پارامترهای فنی و تاکتیکی مشخص شده فعالیت، با وجود افزایش خستگی، به ثبات عملکردی بستگی دارد.
3. کارایی استفاده از انرژی و پتانسیل عملکردی بدن، نسبت نتیجه تمرین و هزینه های دستیابی به آن را تعیین می کند. به طور معمول، کارایی با تامین انرژی بدن در حین کار مرتبط است و از آنجایی که منابع انرژی (سوبستراها) در بدن تقریباً همیشه محدود است، یا به دلیل حجم کم یا به دلیل عواملی که مصرف آنها را پیچیده می کند، بدن انسان در تلاش است. انجام کار با هزینه حداقل مصرف انرژی. علاوه بر این، هر چه صلاحیت ورزشکار بالاتر باشد، به ویژه در ورزش هایی که نیاز به استقامت دارند، بازده کاری او بالاتر است.
4. آمادگی سیستم اسکلتی عضلانی؛
5. تکمیل مهارت های فنی و تاکتیکی بسته به سطح تسلط بر فناوری یا تاکتیک های منطقی فعالیت رقابتی؛
6. ویژگی های فردی و روانی که دارند

9 –

تاثیر زیادی روی استقامت به خصوص در شرایط سخت (انگیزه برای دستیابی به نتایج بالا، علاقه به کار، خلق و خو، سطح تحرک شدید از ویژگی های ارادی مانند عزم، پشتکار، پشتکار، استقامت و توانایی تحمل تغییرات نامطلوب در محیط داخلی بدن، به انجام کار از طریق "من نمی توانم" و غیره) مرتبط با ویژگی های شخصیتی، ویژگی های فرآیندهای ذهنی و حالات ذهنی.

1. سن - جنسی و مورفولوژیکی؛
2. شرایط خارجی فعالیت، به عنوان مثال. محیط و وراثت (ژنوتیپ). تمایل فرد به کار برای استقامت توسط ساختار ماهیچه های او (غلبه الیاف قرمز در آنها) تعیین می شود. استقامت عمومی (هوازی) به طور متوسط ​​با تأثیر عوامل ارثی تعیین می شود (ضریب وراثت از 0.4 تا 0.8). عامل ژنتیکی نیز به طور قابل توجهی بر رشد تأثیر می گذارد ظرفیت بی هوازیبدن ضرایب وراثت پذیری بالا (0.62 - 0.75) در استقامت آماری یافت شد. برای استقامت قدرت پویا، تأثیرات وراثت و محیط تقریباً یکسان است. عوامل ارثیدر هنگام کار با حداکثر توان روی بدن زن و هنگام کار با توان متوسط ​​بر بدن مرد تأثیر بیشتری دارند. عوامل محیطی نیز بر توسعه استقامت تأثیر می گذارد: دمای هوا، رطوبت نسبی، اشعه ماوراء بنفش، فشار اتمسفراما اقلیم کوهستانی بیشترین تأثیر را دارد. ارتفاع بهینه ای که در آن تمرین استقامتی توصیه می شود منطقه ای از 1500 تا 2500 متر بالاتر از سطح دریا است.

رشد استقامت از سنین پیش دبستانی تا 30 سالگی (برای بارهای با شدت متوسط ​​و بالاتر) اتفاق می افتد. شدیدترین رشد از 14 تا 20 سال مشاهده می شود. این عوامل در بسیاری از انواع فعالیت های حرکتی مهم هستند، اما میزان تجلی هر یک از آنها (وزن مخصوص) و نسبت آنها بسته به ویژگی های یک فعالیت خاص متفاوت است. بنابراین، همه متخصصان متفق القول هستند که انواع مختلفی از استقامت وجود دارد که بر اساس ویژگی های خاصی گروه بندی می شوند. در عمل، فراوانی همه اشکال استقامت معمولاً به دو نوع خلاصه می شود: عام و خاص.

10 –

1.2. انواع استقامت.

استقامت عمومی و خاص وجود دارد. اولی بخشی از آمادگی جسمانی عمومی ورزشکار است، دومی بخشی از آمادگی ویژه است.

استقامت عمومی– این توانایی فرد برای انجام طولانی مدت و مؤثر هر کار با شدت متوسط ​​است که شامل عملکرد کلی سیستم عضلانی (بیش از 2/3 عضلات بدن در حین کار درگیر می شود) و ایجاد تقاضای نسبتاً زیاد برای قلب و عروق است. ، سیستم تنفسی، سیستم عصبی مرکزی و سایر سیستم ها. ثانیاً، توانایی انجام کار با شدت کم برای مدت طولانی به دلیل منابع هوازی تأمین انرژی است. به همین دلیل به آن استقامت هوازی می گویند. سوم، Matveev L.P. معتقد است که اصطلاح "استقامت عمومی" به معنای کلیت ویژگی های عملکردی بدن است که مبنای غیر اختصاصی تظاهرات عملکرد در انواع مختلف فعالیت ها را تشکیل می دهد. چهارم، توانایی فرد برای انجام کارهای طولانی مدت و مؤثر با ماهیت غیر اختصاصی است که به دلیل افزایش انطباق با بارها و وجود پدیده های مختلف، تأثیر مثبتی بر رشد اجزای خاص عملکرد فرد دارد "انتقال" تناسب اندام از انواع غیر اختصاصی فعالیت ها به فعالیت های خاص. به عنوان مثال، فردی که می تواند برای مدت طولانی دویدن طولانی را با سرعت متوسط ​​تحمل کند، می تواند کارهای دیگری را با همان سرعت انجام دهد (شنا، دوچرخه سواری)، زیرا عامل تعیین کننده در آنها سطح توسعه هوازی بدن است. توانایی ها.

سطح توسعه و تجلی استقامت عمومی توسط مؤلفه های زیر تعیین می شود:

قابلیت های هوازی منابع تامین انرژی (به دلیل واکنش های اکسیداتیو اکسیژن)؛

ظرفیت هوازی به موارد زیر بستگی دارد:

الف) توان هوازی که با مقدار مطلق و نسبی حداکثر مصرف اکسیژن (MOC) تعیین می شود.

ب) ظرفیت هوازی - مقدار کل اکسیژن مصرفی برای کل کار.

درجه صرفه جویی در تکنیک حرکت (بیومکانیکی)؛

سطح توسعه کیفیت های ارادی.

استقامت توانایی فرد برای انجام کار برای مدت طولانی و بدون کاهش اثر آن است.

به گفته Kholodov Zh.K.، Kuznetsov V.S. بر این باورند که استقامت عمومی اساس عملکرد بدنی بالا است که برای فعالیت حرفه ای موفق لازم است. نمایشنامه

11 –

نقش مهمی در بهینه سازی فعالیت های زندگی دارد، به عنوان یک جزء مهم سلامت جسمانی عمل می کند، و علاوه بر این، استقامت عمومی به عنوان پایه ای برای توسعه استقامت ویژه عمل می کند، به این معنی که هر ورزشکاری به آن به عنوان یک پایه محکم نیاز دارد، پایه ای که شما بر آن هستید. می تواند به هر نوع فعالیت دیگری با تمرکز محدودتر ادامه دهد.

استقامت ویژه- این توانایی انجام مؤثر کار در یک کار خاص یا فعالیت ورزشی، با وجود خستگی ناشی از آن است. ثانیاً، اصطلاح "استقامت ویژه" به معنای توانایی مقاومت در برابر خستگی تحت بارهای خاص است، به ویژه با حداکثر بسیج توانایی های عملکردی بدن برای موفقیت در ورزش انتخابی. ثالثاً اوزولین N.G. او معتقد است که استقامت ویژه نه تنها توانایی مبارزه با خستگی است، بلکه توانایی انجام یک کار معین به بهترین نحو در شرایط مسافت کاملاً محدود (دو، اسکی، شنا و سایر ورزش‌های چرخه‌ای) یا زمان معین (فوتبال، تنیس) است. ، بوکس). چهارم، استقامت در رابطه با فعالیت های حرکتی خاص است.

استقامت ویژه یک مفهوم چند جزئی است زیرا سطح رشد آن به عوامل زیادی بستگی دارد و با الزامات خاصی که بر روی بدن ورزشکار در هنگام ورزش در ورزش انتخابی قرار می گیرد، تعیین می شود و با آمادگی خاص همه اندام ها و سیستم های ورزشکار، سطح فیزیولوژیکی و سطح فیزیولوژیکی او تعیین می شود. توانایی های ذهنی در رابطه با نوع فعالیت حرکتی.

سطح توسعه و تجلی استقامت ویژه به عوامل مختلفی بستگی دارد:

1. استقامت عمومی؛
2. مصرف سریع منابع انرژی عضلانی؛
3. توانایی ورزشکار برای ادامه تمرین در هنگام خستگی به دلیل تجلی ویژگی های ارادی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
4. تکنیک های تسلط بر عمل حرکتی، مرتبط با عقلانیت، اقتصاد فناوری و تاکتیک ها، به عنوان مثال. مهارت فنی و تاکتیکی؛
5. قابلیت های سیستم عصبی عضلانی:

1. قابلیت های سرعت (سرعت و انعطاف پذیری عضلات کار)؛
2. توانایی های هماهنگی (دقت حرکات)؛
3. ویژگی های قدرت و توسعه سایر توانایی های حرکتی.

به گفته Kholodov Zh.K.، Kuznetsov V.S. استقامت ویژه طبقه بندی می شود:

1. با توجه به علائم عمل حرکتی که با کمک آن حل می شود

12 –

کار حرکتی (به عنوان مثال، استقامت پریدن).

1. با توجه به علائم فعالیت حرکتی، که در شرایطی که وظیفه حرکتی حل می شود (به عنوان مثال، استقامت بازی)؛
2. بر اساس نشانه های تعامل با سایر ویژگی های فیزیکی لازم برای حل موفقیت آمیز یک کار حرکتی (به عنوان مثال، استقامت قدرت، استقامت سرعت، استقامت هماهنگی و غیره).

با این حال، چنین اقدامات حرکتی که مستلزم تجلی هر شکلی از استقامت در شکل خالص آن باشد، وجود ندارد. هنگام انجام هر عمل حرکتی، اشکال مختلف استقامت به یک درجه یا درجه دیگر ظاهر می شود. هر شکل از استقامت به نوبه خود می تواند شامل تعدادی گونه و گونه باشد. طبیعتا استقامت در ورزش های مختلف منحصر به فرد است. در عمل اغلب به آن استقامت سرعت، استقامت بازی، استقامت شنا، استقامت قدرتی و استقامت پرش می گویند. تحلیل منابع ادبی نشان می دهد که در حال حاضر بیش از 20 نوع استقامت خاص را می توان نام برد.

استقامت سرعتخود را عمدتاً در فعالیت هایی نشان می دهد که تقاضای افزایش پارامترهای سرعت حرکات در مناطق با حداکثر و حداکثر توان کار را برای مدت طولانی بدون کاهش اثربخشی اقدامات ایجاد می کند. استقامت سرعت در منطقه حداکثر با عملکرد منبع انرژی کراتین فسفات بی هوازی تعیین می شود. حداکثر زمان کار از 15-20 ثانیه تجاوز نمی کند. برای آموزش او از روش فاصله استفاده می کنند. اغلب آنها از عبور از یک مسافت رقابتی با حداکثر شدت استفاده می کنند. به منظور افزایش حاشیه ایمنی، پیاده روی مسافت طولانی تری نسبت به مسافت رقابتی اما با حداکثر شدت تمرین می کنند. استقامت سرعت در ناحیه بارهای زیر حداکثری عمدتاً به دلیل مکانیسم بی هوازی - گلیکولیتیک تأمین انرژی و اغلب هوازی تضمین می شود ، بنابراین می توان گفت که کار در حالت هوازی - بی هوازی انجام می شود. مدت زمان کار از 2.5 - 3 دقیقه تجاوز نمی کند. معیار اصلی برای توسعه استقامت سرعت، زمانی است که در طی آن سرعت یا سرعت معینی از حرکات حفظ می شود.

استقامت قدرت- این توانایی انجام کار برای مدت طولانی بدون کاهش اثربخشی آن است که به تجلی قابل توجهی از قدرت نیاز دارد. ثانیاً، این توانایی غلبه بر تنش نیروی معین برای مدت زمان معین است. بسته به نحوه عملکرد عضله، استقامت قدرت آماری و دینامیکی قابل تشخیص است. فعالیت حرکتی می تواند غیر چرخه ای، چرخه ای و مختلط باشد. برای توسعه استقامت برای کار قدرتی، از انواع تمرینات با وزنه استفاده می شود که با استفاده از روش تلاش مکرر با غلبه مکرر انجام می شود.

13 –

مقاومت نامحدود تا خستگی قابل توجه یا "در برابر شکست" و همچنین با روش تمرین دایره ای. در مواردی که می خواهند در حالت آماری ماهیچه ها استقامت برای کار قدرتی ایجاد کنند، از روش تلاش آماری استفاده می کنند. تمرینات با در نظر گرفتن زاویه بهینه در یک مفصل خاص انتخاب می شوند که در آن حداکثر تلاش در یک تمرین تخصصی ایجاد می شود. یکی از معیارهایی که بر اساس آن می توان در مورد توسعه استقامت قدرت قضاوت کرد، تعداد تکرارهای تمرین کنترلی است که "تا شکست" با وزن 30 تا 75 درصد حداکثر انجام می شود.استقامت آماری- توانایی حفظ تنش عضلانی برای مدت طولانی بدون تغییر وضعیت بدن. به طور معمول، فقط گروه های عضلانی خاصی در این حالت کار می کنند. در اینجا یک رابطه معکوس بین بزرگی تلاش آماری و مدت زمان آن وجود دارد - هر چه تلاش بیشتر باشد، مدت زمان کوتاهتر است.استقامت پویا- با تعداد تکرارهای هر تمرین و تنش قابل توجه عضلانی با سرعت نسبتا کم حرکت تعیین می شود. با افزایش سن، استقامت قدرت در برابر تلاش های آماری و پویا افزایش می یابد.

استقامت هماهنگی استقامتی است که عمدتاً خود را در فعالیت حرکتی نشان می دهد که با انجام انواع اقدامات پیچیده فنی و تاکتیکی برای مدت طولانی مشخص می شود (بازی های ورزشی ، ژیمناستیک هنری ، اسکیت بازی). جنبه های روش شناختی افزایش استقامت هماهنگی کاملاً متنوع است. به عنوان مثال، آنها طولانی کردن ترکیبات، کوتاه کردن فواصل استراحت و تکرار ترکیبات بدون استراحت بین آنها را تمرین می کنند. همچنین بازی، پرش، استقامت شنا و انواع دیگر استقامت ویژه وجود دارد که هر یک از ویژگی های برخی از ورزش های کاری، خانگی، حرکتی یا ورزشی است. انواع مختلف استقامت مستقل هستند یا وابستگی کمی به یکدیگر دارند. به عنوان مثال، شما می توانید استقامت با قدرت بالا، اما سرعت ناکافی یا استقامت هماهنگی پایین داشته باشید.

14 –

فصل 2. روش های توسعه استقامت عمومی.

برای توسعه استقامت عمومی، بیشترین استفاده از تمرینات چرخه ای حداقل 15-20 دقیقه است که در حالت هوازی انجام می شود. آنها در حالت های بارگذاری پیوسته، متغیر پیوسته و بازه ای استاندارد انجام می شوند. در این مورد، قوانین زیر رعایت می شود.

1. دسترسی . ماهیت این قانون این است که الزامات بار باید با قابلیت های افراد درگیر مطابقت داشته باشد. سن، جنس و سطح آمادگی جسمانی عمومی در نظر گرفته شده است. در طول تمرین، پس از مدت زمان معین، تغییراتی در وضعیت فیزیولوژیکی در بدن انسان رخ می دهد، یعنی. بدن با استرس سازگار می شود. بنابراین، لازم است در دسترس بودن بار در جهت پیچیدگی آن تجدید نظر شود. بنابراین، در دسترس بودن بار به معنای دشواری الزامات است که پیش‌شرط‌های بهینه برای تأثیر آن بر بدن ورزشکار بدون آسیب به سلامتی ایجاد می‌کند.
2. سیستماتیک بودن. اثربخشی تمرینات بدنی، به عنوان مثال. تأثیر آنها بر بدن انسان تا حد زیادی توسط سیستم و ترتیب تأثیرات مورد نیاز بار تعیین می شود. دستیابی به تغییرات مثبت در توسعه استقامت عمومی در صورت رعایت تکرارپذیری دقیق الزامات بار و استراحت و همچنین تداوم روند تمرین امکان پذیر است. هنگام کار با مبتدیان، روزهای تمرین بدنی برای ایجاد استقامت باید با روزهای استراحت ترکیب شود. اگر از دویدن استفاده می شود، باید با پیاده روی ترکیب شود، یعنی. راه رفتن در اینجا به عنوان استراحت قبل از دویدن بعدی عمل می کند.
3. تدریج گرایی . این قانون روند کلی افزایش سیستماتیک نیاز بار را بیان می کند. اگر بار به تدریج افزایش یابد، می توان تغییرات عملکردی قابل توجهی در سیستم قلبی عروقی و تنفسی به دست آورد. در نتیجه، لازم است معیاری برای افزایش بارها و معیاری برای مدت زمان تثبیت بازسازی به دست آمده در سیستم های مختلفبدن با استفاده از روش تمرین یکنواخت، ابتدا باید شدت و مدت بار را تعیین کنید. کار با پالس 140-150 ضربه در دقیقه انجام می شود. برای دانش آموزان 8-9 ساله، مدت زمان کار 10-15 دقیقه است. 11-12 سال - 15-20 دقیقه؛ 14-15 - 20-30 دقیقه. با افراد عملا سالم، کار با سرعت 1 کیلومتر انجام می شود. در 5-7 دقیقه برای افرادی که آمادگی جسمانی خوبی دارند، سرعت در 1 کیلومتر در نوسان است. در 3.5-4 دقیقه

15 –

مدت زمان کار از 30 دقیقه. تا 69-90 دقیقه

در کلاس هایی با افراد آموزش دیده از روش تمرین متغیر استفاده می شود. ماهیت این روش تغییر سرعت در مقاطع خاص و شامل جهش ها و شتاب ها در بخش های خاصی از مسافت در ترکیب با کار یکنواخت است. این به شما این امکان را می دهد که بر حجم زیادی از بار با سطح نسبتاً شدید نوردهی تسلط داشته باشید. در صورت لزوم کار به تدریج به 120 دقیقه افزایش می یابد. کار مداوم متغیر، نیازهای بیشتری را برای کاردیو ایجاد می کند. سیستم عروقی، به جای یکنواخت. هنگام استفاده از روش تمرین مداوم متغیر، یک بدهی اکسیژن در برخی از بخش‌های مسافت ایجاد می‌شود که متعاقباً باید در بخش بعدی فاصله بازپرداخت شود.

این روش تأثیر قابل توجهی در توسعه استقامت عمومی می دهد تمرین اینتروال. کار بی هوازی یک محرک قوی است که تغییرات عملکردی در فعالیت قلبی را تحریک می کند. مصرف اکسیژن افزایش می یابد، حجم ضربه افزایش می یابد. مشکل اصلی در به کارگیری این روش، انتخاب صحیح بهترین ترکیب بار و استراحت است. اگر شدت کار بالاتر از حد بحرانی باشد (75-85٪ از حداکثر)، و نرخ پالس در پایان بار 180 ضربه در دقیقه باشد. مدت زمان تکرار کار 1-1.5 دقیقه است، ماهیت بقیه فعال است. تعداد تکرارها با توانایی حفظ سطح به دست آمده MOC (3-5 تکرار) تعیین می شود. روش تمرین اینتروال مکرر فقط با ورزشکارانی که به اندازه کافی واجد شرایط هستند استفاده می شود. استفاده از آن برای بیش از 2-3 ماه توصیه نمی شود.

16 –

2.1. وسیله ای برای توسعه استقامت عمومی.

ابزار توسعه استقامت عمومی (هوازی) تمریناتی است که باعث حداکثر عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی می شود و میزان مصرف اکسیژن را برای مدت طولانی حفظ می کند. کار عضلانی توسط یک منبع عمدتاً هوازی ارائه می شود. شدت کار می تواند متوسط، زیاد، متغیر باشد. کل فعالیت انجام تمرینات از چند تا ده دقیقه متغیر است.

در تمرینات تربیت بدنی، تمرینات بدنی با ماهیت چرخه ای و غیر چرخه ای به اشکال مختلف استفاده می شود. به عنوان مثال: دویدن طولانی، دویدن در عرض کشور. تمریناتی که با استفاده از روش تمرین مداری انجام می شود (شامل 7-8 یا بیشتر تمرین در یک دایره که با سرعت متوسط ​​انجام می شود). الزامات اساسی برای آنها: تمرینات باید در مناطق کار با قدرت متوسط ​​و بالا انجام شود. مدت زمان آنها از چند دقیقه تا 60-90 دقیقه متغیر است. کار در طول عملکرد کلی ماهیچه ها انجام می شود، این زمانی است که حدود یا بیش از 2/3 عضلات درگیر هستند.

در توسعه استقامت عمومی (هوازی)، دو هدف اصلی دنبال می شود:

1. ایجاد چشم انداز برای انتقال به افزایش بارهای آموزشی.

2. انتقال استقامت عمومی ("انتقال متقابل") به استقامت رقابتی.

در ورزشکاران متخصص در دویدن مسافت های میانی و طولانی، توسعه استقامت عمومی تحت بارهای متوسط ​​به افزایش استقامت رقابتی انجام شده تحت بارهای شدید کمک می کند.

برای ورزشکاران متخصص در ورزش هایی که نیاز به سرعت دارند - کیفیت های قدرت، افزایش ظرفیت هوازی ریکاوری بهتر را تضمین می کند. آغاز دوره آماده سازی چرخه تمرین سالانه به توسعه استقامت عمومی اختصاص داده شده است.

فعالیت های رقابتی در ورزش های مختلف، بسیج تامین کنندگان انرژی را تعیین می کند. منابع انرژی لاکتات بی هوازی در دویدن مسافت میانی ضروری است. فیبرهای عضلانی سریع انقباض نسبت به فیبرهای عضلانی کند انقباض ظرفیت کمتری برای متابولیسم اکسیداتیو دارند. از طریق تمرین هدفمند، می توانید به افزایش دو برابری یا بیشتر در ظرفیت متابولیک هوازی انواع فیبرهای عضلانی دست یابید.

17 –

2.2. روش های توسعه استقامت عمومی

استقامت عمومی این فرصت را برای ورزشکار فراهم می کند که کار را برای مدت طولانی انجام دهد که این به دلیل توانایی عملکردی بالای همه اندام ها و سیستم های بدن است. این همان چیزی است که نقش آمادگی عالی را در استقامت عمومی، به عنوان مهمترین شرط برای اجرای فرآیند تمرین و به عنوان مبنایی برای توسعه بعدی استقامت، اما در کار قدرتمندتر تعیین می کند.

روش های اصلی برای توسعه استقامت عمومی:

1. روش تمرین مداوم (مستمر) با بار با شدت متوسط ​​و متغیر.
2. روش تمرین اینتروال مکرر؛
3. روش آموزش مداری;
4. روش بازی؛
5. روش رقابتی

روش یکنواختبا عملکرد طولانی مدت مداوم با سرعت یا تلاش یکنواخت مشخص می شود. در عین حال، دانش آموز تلاش می کند تا سرعت، ریتم، سرعت ثابت، میزان تلاش و دامنه حرکات معین را حفظ کند. تمرینات را می توان با شدت کم، متوسط ​​و حداکثر انجام داد.

روش متغیربا تغییر متوالی بار در طول یک تمرین مداوم (دویدن) از طریق تغییر مستقیم در سرعت، سرعت، دامنه حرکات و تلاش، با یکنواخت متفاوت است.

روش فاصله -انجام تمرینات با بارهای استاندارد و متغیر و با فواصل استراحت دقیق و از پیش برنامه ریزی شده. به عنوان یک قاعده، فاصله استراحت بین تمرینات 1-3 دقیقه است. (گاهی به مدت 15-30 ثانیه) بنابراین، تأثیر تمرین نه تنها و نه چندان در زمان اجرا، بلکه در دوره استراحت رخ می دهد. چنین بارهایی عمدتاً تأثیر هوازی-بی هوازی بر بدن دارند و برای ایجاد استقامت ویژه مؤثر هستند.

روش آموزش مداری- انجام تمریناتی که بر گروه های مختلف عضلانی و سیستم های عملکردی تأثیر می گذارد، مانند کار مداوم یا فاصله ای. به طور معمول، یک دایره شامل 6-10 تمرین است که دانش آموز 1 تا 3 بار آن را طی می کند.

روش رقابتی -انجام تمرینات در قالب مسابقات این یکی از گزینه های برانگیختن علاقه و تشدید فعالیت دست اندرکاران با ذهنیت برنده شدن یا رسیدن به نتیجه بالا در هر تمرین بدنی با رعایت قوانین مسابقه است. روش بازی شامل توسعه استقامت در طول بازی است، جایی که تغییرات مداوم در موقعیت و احساسات وجود دارد. در هر روش برای توسعه استقامت، پارامترهای بار خاصی هر بار تعیین می شود.

18 –

فصل 3. روش های تمرین استقامت ویژه.

یک وسیله مؤثر برای ایجاد استقامت ویژه (سرعت، قدرت، هماهنگی) تمرینات مخصوص آماده شده است، به عنوان مثال. تمرین در ورزش شما؛ تمرینات ویژه ای که در شرایط دشوار، پیچیده، تسهیل شده و عادی انجام می شود، تا حد امکان به شرایط رقابتی از نظر شکل، ساختار و ویژگی های تأثیر بر سیستم های عملکردی بدن، تمرینات رقابتی خاص و وسایل آماده سازی عمومی نزدیک است. اکثر انواع استقامت ویژه تا حد زیادی توسط سطح توسعه توانایی های بی هوازی بدن تعیین می شود، که برای آن از هر تمرینی که شامل عملکرد یک گروه عضلانی بزرگ است استفاده می کنند و به آنها اجازه می دهد کار را با شدت زیاد انجام دهند.

برای افزایش ظرفیت بی هوازی بدن از تمرینات زیر استفاده می شود:

1. تمریناتی که در درجه اول به افزایش ظرفیت بی هوازی لاکتیک کمک می کند. مدت زمان کار 10-15 ثانیه، حداکثر شدت. تمرینات در حالت تکرار، به صورت سری استفاده می شوند.
2. تمریناتی که به شما امکان می دهد به طور همزمان توانایی های بی هوازی لاکتیک و لاکتات را بهبود بخشید. مدت زمان کار 15-30 ثانیه، شدت 90-100٪ حداکثر موجود.
3. ورزش هایی که به افزایش ظرفیت بی هوازی لاکتات کمک می کند. مدت زمان کار 30-60 ثانیه، شدت 85-90٪ حداکثر موجود.
4. تمریناتی که به شما امکان می دهد به طور همزمان توانایی های بی هوازی و هوازی لاکتات را بهبود بخشید. مدت زمان کار 1-5 دقیقه، شدت 85-90٪ حداکثر موجود است.

هنگام ایجاد استقامت، باید به خاطر داشت که همان تمرین، عمدتاً ماهیت چرخه ای، می تواند با شدت های مختلف انجام شود. بر این اساس، حداکثر زمان اجرا از چند ثانیه تا چند ساعت متغیر خواهد بود. مکانیسم‌های خستگی (و در نتیجه استقامت) در این موارد متفاوت خواهد بود و خواسته‌هایی که به بدن وارد می‌شود به طور قابل توجهی متفاوت خواهد بود. این بدان معنی است که هنگام دوز کردن بار برای بهبود استقامت در حین کار عضلانی یکنواخت، هنگام تعیین شدت فعالیت حرکتی باید از مناطق فواصل زمانی برای عادی سازی بارهای سرعت و در این راستا مناطق قدرت نسبی (شدت) استفاده کرد. متمایز می شوند فعالیت بدنی، که اولین بار توسط V.S. فارفل.

مناطق قدرت و سهم فرآیندهای انرژی فعالیت بدنی:

1. منطقه حداکثر قدرت؛

19 -

2. منطقه قدرت زیر حداکثر.

3. منطقه قدرت بالا.

4. منطقه قدرت متوسط.

منطقه حداکثر توان

حداکثر مدت زمان کار از 1-20 ثانیه تجاوز نمی کند که برابر با دویدن بخش های 20-50 متری با حداکثر سرعت است و کار با این ماهیت به هزینه های انرژی خاصی نیاز دارد - مصرف انرژی در 1 ثانیه تا 4 کالری است. ضربان قلب می تواند به 190 ضربه در دقیقه یا بیشتر برسد که ماهیت بی هوازی فرآیندهای اکسیداتیو را تعیین می کند. از این نتیجه می شود که عصبی - فعالیت ماهیچه ایدر شرایط تقریباً بدون اکسیژن (مصرف اکسیژن در حین کار ناچیز است و در رابطه با نیاز اکسیژن زیر 1/10 است، با بدهی بزرگ اکسیژن تا 8 لیتر). و با چنین کاری، پالس دیگر یک شاخص آموزنده برای دوز بار نیست. مهمدر اینجا شاخص های واکنش خون و ترکیب آن (محتوای اسید لاکتیک - لاکتات) به دست می آید. غلظت لاکتات در خون کم است، کمتر از 4.0 میلی مول در لیتر. به عنوان یک قاعده، تمرینات در حالت تکراری، به صورت سری استفاده می شود. با توجه به مدت زمان کوتاه این کار، ذخیره اصلی انرژی فرآیندهای بی هوازی است (تامین فسفاژن ها - CrF (به ویژه آن، شما باید ذخایر زیادی داشته باشید، زیرا تجزیه آن یک راه سریع برای سنتز مجدد ATP است) و ATP، گلیکولیز بی هوازی (انرژی آزاد شده در طی تجزیه بی هوازی گلوکز، سرعت سنتز مجدد ATP)، و ذخیره عملکردی توانایی مراکز عصبی برای حفظ سرعت بالای فعالیت است. شدیدترین توسعه استقامت در این منطقه قدرت در مدرسه راهنمایی رخ می دهد. سن (14-16 سال برای پسران و 13-14 سال برای دختران) فواصل استراحت بین تمرینات دویدن می تواند 2-3 دقیقه و بین سری ها - 4-6 دقیقه باشد. دوره های استراحت با تمرینات آرام سازی عضلانی، پیاده روی پر می شود. متناوب با تمرینات تنفسی استراحت فعال باعث تسریع ریکاوری بدن برای کارهای بعدی می شود انتخاب تعداد تمرینات دویدن در یک سری و تعداد قسمت ها بر اساس احساس شما تعیین می شود. وضعیت عملکردی. بنابراین می توانید روی دو شاخص اصلی تمرکز کنید: ضربان قلب و سرعت دویدن. در دانش‌آموزان می‌توان تمرینات مکرر را با ضربان قلب 115-120 ضربه در دقیقه انجام داد و زمانی که سرعت دویدن به 70 تا 75 درصد حداکثر کاهش یافت می‌توان ورزش را متوقف کرد.

منطقه توان زیر حداکثر

حداکثر مدت زمان کار بدون کاهش توان از 20 ثانیه تا 5 دقیقه است که برابر با دویدن مسافت های متوسط ​​(400 متر، 800 متر، 1000 متر، 1500 متر) است و کار با این نوع نیاز به هزینه های انرژی معینی دارد - مصرف انرژی در هر 1. دوم در 0.6-4 کالری است. ورزش قدرت نباید

20 -

بیش از 85-95٪ از حداکثر. ضربان قلب در منطقه 180-190 ضربه در دقیقه است که ماهیت بی هوازی - هوازی فرآیندهای اکسیداتیو را تعیین می کند. چنین کاری با قابلیت های مکانیسم بی هوازی-گلیکولیتیک تامین انرژی و استقامت مراکز عصبی برای کار فشرده در شرایط کمبود اکسیژن مشخص می شود، اما سیستم فیزیولوژیکی پیشرو در این منطقه سیستم قلبی-تنفسی است. عملکرد کار با افزایش بدهی اکسیژن مشخص می شود. مازاد نیاز اکسیژن نسبت به مصرف واقعی آن (نسبت اکسیژن مصرفی به اکسیژن مورد نیاز 1/3 به مقدار بدهی اکسیژن تا 18 لیتر است) و در طول این کار غلظت لاکتات در خون حداکثر 15-8.0 یا mol/l بیشتر دوره های حساس برای رشد استقامت در این ناحیه قدرت سنین 10-11 سالگی و 15-17 سالگی برای پسران و 9-10 سالگی و 13-14 سالگی برای دختران در نظر گرفته می شود.

ابزار اصلی توسعه استقامت در ناحیه زیر حداکثر تمرینات چرخه ای و غیر چرخه ای (دویدن، پرتاب) است. تمرینات را می توان با وزنه های اضافی انجام داد، اما با تنظیم مدت زمان و تعداد تکرارها. روش پیشرو توسعه تمرینات کاملاً تنظیم شده است که به شما امکان می دهد اندازه و حجم بار را با دقت تنظیم کنید. تمرینات را می توان به طور مکرر و مداوم به صورت متوالی انجام داد و شامل تمریناتی با ساختارهای بیومکانیکی مختلف است. فواصل استراحت بسته به پیاده روی مورد استفاده متفاوت است. به طور معمول، آنها می توانند از 3 تا 6 دقیقه متغیر باشند. تمرینات مکرر یا مجموعه ای از تمرینات باید با ضربان قلب 110-120 ضربه در دقیقه شروع شود. بین تکرار بارها، تمرینات تنفسی، تمرینات آرام سازی عضلانی و تمرینات برای توسعه تحرک مفاصل استفاده می شود. توصیه می شود پس از تمرینات برای ایجاد هماهنگی حرکات، تمرین در اقدامات حرکتی، زمانی که بدن در مرحله خستگی اولیه است، استقامت را در ناحیه بارهای زیر حداکثر ایجاد کنید. این به شما امکان می دهد زمان قرار گرفتن بدن در معرض تمرینات در ناحیه زیر حداکثری را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و نیازی به گرم کردن ندارد. در این مورد، مدت تمرین، کمیت آنها، فواصل استراحت در مدت زمان و محتوای بین آنها باید با ماهیت کار قبلی مرتبط باشد.

منطقه قدرت بالا

مدت زمان کار به طور متوسط ​​از 3-5 تا 10-30 دقیقه است. مقدار بار با دامنه شدت از 60-65٪ تا 70-75٪ حداکثر (دویدن) تعیین می شود. ضربان قلب در منطقه 160-180 ضربه در دقیقه است که ماهیت هوازی - بی هوازی اکسیداتیو را تعیین می کند.

فرآیندها عملکرد کاری با افزایش بدهی اکسیژن، بیش از حد نیاز اکسیژن نسبت به واقعی مشخص می شود.

21 -

مصرف آن (نسبت اکسیژن مصرفی به اکسیژن مورد نیاز (5/6)، به مقدار بدهی اکسیژن (تا 12 لیتر) و با چنین کاری غلظت لاکتات در خون بالا 4.1 - 8.0 میلی مول در لیتر است. کار در فواصل طولانی (3000 متر، 5000 متر، 10000 متر) انجام می شود و کارهایی از این قبیل نیاز به مصرف انرژی مشخصی دارد - مصرف انرژی در هر ثانیه در محدوده 0.4-0.5 کالری است. با چنین کاری، ذخایر فیزیولوژیکی عموما مانند کار زیر حداکثر و با حداکثر قابلیت مکانیسم های تامین انرژی هوازی (به دلیل واکنش اکسیداسیون کربوهیدرات (گلوکز)) مشخص می شود و بنابراین حداکثر قابلیت ها (نزدیک به حد) سیستم های تنفسی و گردش خون بهینه است. توزیع مجدد خون، ذخایر آب و مکانیسم‌های تنظیم حرارت فیزیکی اگر تحت بارهای حداکثر و زیر حداکثر توان، بازیابی انقباض عضلانی پتانسیل انرژی عمدتاً در طول دوره بهبودی اتفاق می‌افتد، سپس در هنگام بارهای توان بالا عمدتاً در حین کار. کار این نیرو تا حد زیادی فرآیندهای بی هوازی و در درجه اول بی هوازی - گلیکولیتیک و همچنین متابولیسم چربی را فعال می کند.

دوره های حساس برای رشد استقامت در این منطقه قدرت، سن پسران - از 8 تا 11 سال و از 15 تا 17 سال، برای دختران - از 9 تا 12 سال و از 13 تا 14 سال است.

ورزش از نظر اثرات آن باید باعث افزایش قابل توجه ضربان قلب و تهویه ریوی شود. بسته به سن، ضربان قلب می تواند به 180-200 ضربه در دقیقه برسد و حجم تنفسی در دقیقه به 40-80 لیتر در دقیقه با سرعت تنفس 60-45 سیکل در دقیقه برسد.

توسعه استقامت با استفاده از روش های تمرین و بازی کاملاً تنظیم شده انجام می شود. بازی به دلیل افزایش احساسات، امکان دستیابی به حجم بیشتری از کار را فراهم می کند. تمرینات را می توان به طور مکرر با مدت زمان 3-5 دقیقه و فاصله استراحت حداکثر 6-8 دقیقه انجام داد. اجرای مکرر زمانی انجام می شود که ضربان قلب به 110-115 ضربه در دقیقه و حجم دقیقه تنفس به 110-120٪ از مقدار اولیه برسد. حالت مکرر اجرای بارها اغلب از لحاظ آموزشی از نظر زمان مصرف غیر قابل توجیه است. استقامت در ناحیه بارهای سنگین در پایان بخش اصلی درس در برابر پس زمینه خستگی اولیه بدن ایجاد می شود. این به شما امکان می دهد مدت زمان تمرینات را به 1.5-2 دقیقه کاهش دهید و فواصل استراحت از جمله تمرینات تنفسی همراه با پیاده روی یا دویدن با شدت کم را کاهش دهید. تناوب مناطق مختلف در دو و میدانی و تمرینات کراس کانتری استفاده می شود.

منطقه قدرت متوسط

مدت زمان کار به طور متوسط ​​از 30-40 دقیقه تا 1.5 ساعت یا بیشتر متغیر است، با شدت بارهای 60-65٪ از حداکثر،

22 -

که مربوط به کار طولانی مدت در تمرینات چرخه ای (دوی بین شهری) است. این قدرت کاری باعث فعال شدن ضربان قلب به ترتیب از 130-140 تا 160-170 ضربه در دقیقه می شود و تهویه ریوی در محدوده های وسیعی از 12-14 تا 40-45 لیتر در دقیقه نوسان دارد که ماهیت هوازی را تعیین می کند. فرآیندهای اکسیداتیو این کار با تعامل بهینه سیستم های تنفسی و گردش خون، هماهنگی متقابل آنها با ساختار عملکرد حرکتی مشخص می شود. و به همین دلیل، بین عرضه اکسیژن (حداکثر 4 لیتر) و مصرف واقعی آن (1/1)، بین سرعت تشکیل محصولات تجزیه (سطح اسید لاکتیک در خون در ابتدا) برابری نسبی دارد. کار افزایش می یابد، سپس 2.5 -4.0 میلی مول در لیتر تغییر نمی کند) و سرعت حذف اکسیداتیو آنها. کار با غلبه بر مسافت های طولانی و بسیار طولانی انجام می شود (ماراتن، پیاده روی سریعبرای 20 کیلومتر، 50 کیلومتر، 100 کیلومتر) و کار با این طبیعت به هزینه های انرژی خاصی نیاز دارد - مصرف انرژی در هر ثانیه در محدوده 0.35-0.3 کالری است. کار توسط فرآیندهای هوازی با فعال شدن جزئی فرآیندهای بی هوازی، محدودیت های استقامت سیستم عصبی مرکزی، ذخایر گلیکوژن و گلوکز (منطقه تنفس کربوهیدرات) تضمین می شود، اما زمانی که گلوکز مصرف می شود، تامین انرژی از اکسیداسیون چربی ها حاصل می شود. منطقه تنفس چربی) و فرآیندهای گلوکونئوژنز که تحت استرس به شدت افزایش می یابد. شرایط مهم برای پشتیبانی طولانی مدت از این کار شامل ذخایر آب و نمک و اثربخشی فرآیندهای تنظیم حرارت فیزیکی است.

در این منطقه قدرت، استقامت به طور موثر در طول سن مدرسه رشد می کند. در عین حال، بیشترین نتایج را می توان در پسران 8-11 ساله و 14-16 ساله به دست آورد. در دختران، دوره های سنی رشد شدید استقامت در منطقه معتدل کمتر به وضوح قابل مشاهده است، اما سنین 8-9 سال و 14-15 سال را می توان امیدوار کننده ترین برای تأثیر آموزشی در نظر گرفت. در دانش‌آموزان کوچک‌تر، مقادیر پارامترهای فعالیت عملکردی کمی بیشتر از دانش‌آموزان دبیرستانی است؛ همچنین در دختران نسبت به پسران بیشتر است.

یکی از ویژگی های توسعه این توانایی نیاز به ورزش طولانی مدت است که به شما امکان می دهد از هماهنگی متقابل لازم در فعالیت اندام ها و ساختارهای بدن اطمینان حاصل کنید ، به منابع انرژی کارآمدتر بروید و با کار یکنواخت سازگار شوید. . بر این اساس، استفاده از اقدامات حرکتی با شدت کم در مرحله خستگی اولیه یا جبران شده همیشه از نظر آموزشی توجیه نمی شود. از همین رو

در درس تربیت بدنی توصیه می شود دویدن با سرعت مورد نیاز آموزش داده شود. و سپس حجم را به صورت تکلیف افزایش دهید

کار، افزایش مدت زمان اجرای آن.

برای ایجاد استقامت ویژه، از روش های زیر استفاده می شود:

23 –

1. روش های تمرین مداوم (یکنواخت و متغیر)؛
2. روش های تمرین متناوب متناوب (اینتروال و تکرار)؛
3. روش های رقابتی و بازی.

توسعه استقامت سرعت.

مرسوم است که در مورد استقامت سرعت در رابطه با تمرینات چرخه ای (دویدن) صحبت شود. دویدن را می توان با سرعت های مختلف انجام داد. کسی که بتواند سرعت حرکت معین را بیشتر از دیگری حفظ کند، انعطاف پذیرتر خواهد بود. بسته به سرعت حرکت، مدت زمان تمرین ها نیز متفاوت خواهد بود؛ هر چه بیشتر باشد، مدت زمان کار کمتر می شود و بالعکس.

استقامت تنها زمانی خود را نشان می دهد که پدیده های خستگی وجود داشته باشد. ثابت شده است که هرچه استقامت سرعت بهتر توسعه یابد، در طول حرکت در مسافت دیرتر، پدیده خستگی و در نتیجه کاهش سرعت ظاهر می شود. استقامت سرعت در یک منطقه قدرت خاص تنها زمانی ایجاد می شود که فرد در فرآیند تمرین به درجات لازم از خستگی برسد - بدن در این حالت، همانطور که بود، با افزایش سطح توسعه استقامتی به چنین پدیده هایی پاسخ می دهد.

جدول شماره 1 ویژگی های زمانی مناطق مختلف قدرت نسبی را در تمرینات چرخه ای در افراد در سنین مختلف نشان می دهد. آگاهی از فواصل زمانی مناطق قدرت نسبی در سنین مختلف از اهمیت عملی مهمی برخوردار است. این داده ها به عنوان یک دستورالعمل برای عادی سازی بارهای سرعت در کلاس ها عمل می کنند.

جدول شماره 1. نشانگرهای زمان کار در مناطق توان نسبی

در تمرینات چرخه ای در افراد در سنین مختلف.

گروه های سنی	بیشترین منطقه قدرت	زیر حداکثر منطقه قدرت	منطقه قدرت بزرگ	منطقه قدرت متوسط
بزرگسالان	تا 20 ثانیه	تا 40 ثانیه	40-120 ثانیه	2-10 دقیقه 10-60 دقیقه یا بیشتر
15-16 ساله	تا 15 ثانیه	تا 42 ثانیه	42-160 s	2-11 دقیقه بیش از 1 دقیقه
13-14 ساله	تا 15 ثانیه	تا 45 ثانیه	45-200 ثانیه	4-16 دقیقه بیش از 16 دقیقه
9-11 سال	تا 9 ثانیه	تا 50 ثانیه	50-90 s	1.5-25 دقیقه بیش از 25 دقیقه

راه اصلی برای بهبود استقامت سرعت در هر منطقه قدرت، استفاده از کار کمی شدیدتر در کلاس‌ها در مقایسه با آنچه برای آن معمول است در کلاس‌ها است.

24 -

گروه های سنی مختلف چنین کاری شامل حرکت با سرعتی بیش از سرعت رقابتی در فواصل در محدوده مناسب است. البته مسافت کمتر از مسافت مسابقه خواهد بود، بنابراین تاثیر آن بر بدن کافی نیست. برای دستیابی به ماهیت مورد نیاز پاسخ ها، بزرگی و جهت آنها در طول توسعه استقامت، بخش های آموزشی در یک درس چندین بار غلبه می کنند.

در طول تمرین عمدتاً از روش تکراری (اینتروال) استفاده می شود که شامل انجام تمریناتی با شدت 90-95 درصد حداکثر و مدت زمان 10-20 ثانیه است. تعداد تکرارهای تمرین در هر سری 3-4 است. تعداد قسمت ها برای افراد بدون دسته های ورزشی 2-3 و برای افراد خوب آموزش دیده 4-6 است. اغلب آنها از عبور از یک مسافت رقابتی با حداکثر شدت استفاده می کنند. به منظور افزایش حاشیه ایمنی، آنها پیاده روی مسافت طولانی تری نسبت به مسیر مسابقه را تمرین می کنند، اما دوباره با حداکثر شدت.

معیار اصلی برای توسعه استقامت سرعت، زمانی است که در طی آن سرعت یا سرعت معینی از حرکات حفظ می شود.

استقامت سرعت در کار با قدرت زیر حداکثردر افراد در سنین مختلف و سطوح تناسب اندام، عمدتاً در تمرینات حداکثر مدت زمان حداقل 50 ثانیه و حداکثر 4-5 دقیقه ظاهر می شود.

ابزار اصلی توسعه استقامت سرعت هنگام کار در منطقه قدرت زیر حداکثر، غلبه بر بخش های تمرینی با طول های مختلف با سرعتی بیش از سرعت مسابقه است.

استقامت سرعت در ناحیه بارهای زیر حداکثر عمدتاً به دلیل مکانیسم بی هوازی-گلیکولیتیک تأمین انرژی (یعنی از مقدار گلیکوژنی که به اسید لاکتیک تجزیه می شود) تضمین می شود و اغلب هوازی است، بنابراین می توان گفت که کار در حالت هوازی- بی هوازی انجام می شود.

استقامت سرعت در کار با قدرت بالاخود را در تمرینات نشان می دهد که مدت آن می تواند تقریباً 2-10 دقیقه یا بیشتر برسد. مرزهای محدوده زمانی در یک منطقه معین برای افراد در سنین مختلف یکسان نیست.

ابزار اصلی توسعه استقامت حرکت در فواصل تمرینی با سرعت نزدیک، مساوی یا کمی بیشتر از سرعت بحرانی است. از نظر تأثیر، چنین کاری باید باعث حداکثر مصرف اکسیژن در بدن شود و اجازه دهد که برای مدت طولانی تری در سطح بالایی حفظ شود. فرآیند تأمین انرژی برای عضلات کار مخلوط، هوازی - بی هوازی با غلبه جزء هوازی است.

برای توسعه استقامت در این منطقه قدرت، عمدتاً از روش‌های متغیر، مکرر و فاصله‌ای استفاده می‌شود.

25 -

شدت حرکت در روش متغیر از متوسط ​​تا رقابتی قابل استفاده است. آموزش متغیربر اساس نوع "fartlek" انجام شد. زمانی که بخش‌های مسافتی با طول‌های مختلف با سرعت‌های مختلف پوشش داده می‌شوند، یا زمانی که بخش‌های مسافتی کاملاً متناوب یکسان به طور متناوب در سرعت‌های بالا و پایین اجرا می‌شوند.

با افزایش آمادگی، از روش بازه‌ای برای توسعه استقامت استفاده می‌شود که با تعداد زیادی تکرار تمرین در دوره‌های طولانی با سرعتی کمتر از سرعت رقابتی و وقفه‌های استراحت نسبتاً کوتاه مشخص می‌شود.

استقامت سرعت در کار با قدرت متوسطمعمولی برای تمریناتی که حداکثر مدت زمان فعالیت رقابتی از 9 تا 10 دقیقه و حداکثر 1-1.5 ساعت یا بیشتر است.

استقامت سرعت در فواصل طولانی و فوق طولانی، اول از همه، بر اساس ظرفیت مکانیسم هوازی تولید انرژی است، یعنی. گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد، اسیدهای چرب. شاخص های اطلاعاتی آن سطح آستانه متابولیسم بی هوازی (TANO) در رابطه با حداکثر مصرف اکسیژن (MOC) و سرعت در سطح TANO است. PANO مربوط به چنین شدت کاری است که در آن اکسیژن کافی برای تامین انرژی کامل وجود ندارد، فرآیندهای تشکیل انرژی بدون اکسیژن (بی هوازی) به دلیل تجزیه مواد غنی از انرژی (کراتین فسفات و گلیکوژن ماهیچه ای) به شدت افزایش می یابد. تجمع اسید لاکتیک افزایش سطح آستانه بی هوازی به دونده این امکان را می دهد که بیشتر مسافت را در شرایط هوازی طی کند و در طول شتاب پایانی از ذخایر بی هوازی استفاده کند.

ابزار اصلی توسعه استقامت سرعت در مسافت های طولانی و فوق طولانی عبارتند از: دویدن، قایقرانی، شنا، دوچرخه سواری و سایر تمرینات چرخه ای که با سرعت زیر بحرانی انجام می شوند. بهبود استقامت با استفاده از روش های تمرین مداوم و متناوب انجام می شود. هنگام استفاده از روش یکنواخت، تمرینات با سرعت نسبتاً ثابتی انجام می شود که به میزان 75-80٪ سرعت بحرانی برای 20 دقیقه یا بیشتر است. این حالت عملکرد شرایط بهینه را برای بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی بدن ایجاد می کند. برای افزایش استقامت با استفاده از روش متغیر، مهم است که سطح بهینه سرعت حرکت را حفظ کنید و آن را بیش از حد برآورد نکنید تا فرآیندهای بی هوازی بی‌هوازی فعال نشود. باید در محدوده 60-80٪ از مقدار بحرانی متفاوت باشد.

برای توسعه توانایی حفظ سرعت حرکت در سطح رقابتی برای مدت طولانی، گنجاندن آن در تمرین مفید است

26 -

کنترل مسیرهای کوتاه شده در مقایسه با مسیر رقابتی. این معمولا به عنوان یک تمرین کنترلی انجام می شود. سپس مدت زمان حرکت با سرعت مورد نیاز در مسابقات به تدریج افزایش می یابد تا مسافت انتخابی تقریباً به طور کامل طی شود.

توسعه استقامت قدرت.

استقامت قدرت، یعنی توانایی انجام تلاش بهینه عضلانی برای مدت طولانی یکی از مهم ترین توانایی های بدنی است. فعالیت حرکتی می تواند غیر چرخه ای، چرخه ای و مختلط باشد. موفقیت فعالیت های حرکتی حرفه ای، روزمره، نظامی و ورزشی تا حد زیادی به سطح توسعه آن بستگی دارد.

یکی از معیارهایی که با آن می توان در مورد توسعه استقامت قدرت قضاوت کرد، تعداد تکرارهای تمرین کنترلی انجام شده "تا شکست" با وزنه - 30-75٪ از حداکثر است.

استقامت قدرت بسته به ماهیت عمل حرکتی انجام شده اشکال مختلفی از تجلی دارد. بسته به حالت تنش عضلانی، استقامت قدرت پویا و استاتیک متمایز می شود.

استقامت قدرت پویابرای تمرینات با تنش عضلانی مکرر و قابل توجه با سرعت حرکت نسبتا کم، و همچنین برای تمرینات چرخه ای یا غیر چرخه ای، که در آن به قدرت "سریع" نیاز است. تمرینات قدرتی پویا را می توان با مقادیر مختلف وزنه (شدت) و تعداد تکرارهای ممکن (حجم) انجام داد.

شاخص های استقامت دینامیکی قدرت تا حد زیادی به سطح توسعه حداکثر قدرت ("ذخیره قدرت") بستگی دارد. برای توسعه استقامت پویا قدرت، عمدتاً از انواع تمرینات با وزنه استفاده می شود که با روش تلاش های مکرر با غلبه مکرر بر مقاومت غیر محدود تا خستگی قابل توجه یا "تا شکست" و همچنین با روش تمرین مداری انجام می شود.

استقامت قدرت استاتیکمعمولی برای فعالیت های مرتبط با حفظ طولانی مدت تنش های شدید و متوسط، که عمدتا برای حفظ یک وضعیت خاص ضروری است. برای توسعه استقامت قدرت ایستا از تمرینات ایزومتریک مختلفی استفاده می شود که اجرای آنها باید به مرحله خستگی جبرانی محدود شود. بارهای استاتیک 82-86٪ از حداکثر ("تا شکست"). با کمک آنها می توانید تقریباً روی هر گروه عضلانی کار کنید. در عین حال، مهم است که اولیه

وضعیت شروع و زوایای مفاصل به گونه ای بود که آن دسته از گروه های عضلانی که برای بهبود نتایج در این تمرین به استقامت نیاز است، در کار گنجانده می شوند.

27 –

به مجتمع ها تمرینات ایزومتریکمعمولاً بیش از 6-9 تمرین شامل نمی شود. مدت کشش عضلانی ساکن باید بیش از 12-20 ثانیه طول بکشد. هیچ ارتباط مستقیمی بین حداکثر قدرت عضلانی و استقامت ایستا وجود ندارد. هنگامی که حداکثر قدرت، به عنوان مثال، عضلات پشت افزایش می یابد، استقامت استاتیک آنها، به عنوان یک قاعده، کمی تغییر می کند. با افزایش سن، استقامت قدرت در برابر تلاش های ایستا به طور مداوم افزایش می یابد. بیشترین افزایش در استقامت در برابر نیروی ایستا در دوره 13 تا 16 سال مشاهده می شود، یعنی. در دوران بلوغ: در دختران به طور متوسط ​​32٪، در پسران - 29٪ است. تمرینات استاتیک یکنواخت هستند، نیاز به استرس ذهنی قابل توجهی دارند، جالب نیستند و به سرعت منجر به خستگی می شوند. هنگام برگزاری کلاس ها نباید از آنها غافل شوید. انجام تمرینات قدرتی ایزومتریک با بار زیادی روی کل بدن همراه است. آنها باید در سنین 7 تا 14 سالگی با دقت استفاده شوند، در حجم های کوچک، از تنش های استاتیکی شدید طولانی مدت اجتناب کنند و به مقررات روش شناختی زیر پایبند باشند:

استقامت ایستا هنگامی که استرس ایزومتریک همراه با کار پویای عضلانی که گردش خون را افزایش می دهد (دویدن سبک، تمرینات رشدی عمومی) انجام می شود، سریعتر افزایش می یابد.

در طول تمرین نباید از وزنه های اضافی استفاده کنید یا باید کوچک باشند (1-3 کیلوگرم).

تمرینات استاتیک باید با تمریناتی برای کشش عضلات و آرامش ارادی آنها جایگزین شود.

بیشتر بار ثابت، بقیه باید طولانی تر باشد.

تمرینات ایستا در یک درس باید در پایان قسمت اصلی درس انجام شود اما به شرطی که قسمت پایانی طولانی تر و پویاتر باشد.

نقش اصلی در توسعه استقامت استاتیک با روش مکرر ایفا می شود.

استقامت هماهنگیخود را عمدتاً در فعالیت حرکتی نشان می دهد که با انواع اقدامات پیچیده فنی و تاکتیکی مشخص می شود. جنبه های روش شناختی افزایش استقامت هماهنگی متفاوت است. به عنوان مثال، آنها طولانی کردن ترکیبات، کوتاه کردن فواصل استراحت و تکرار ترکیبات بدون استراحت بین آنها را تمرین می کنند.

29 –

فصل 4. آزمون هایی برای تعیین سطح رشد استقامتی.

برای تعیین استقامت در تظاهرات مختلف آن در عمل، از وظایف مختلف حرکتی (آزمون) استفاده می شود. درجه توسعه استقامت را می توان بر اساس شاخص های خارجی (رفتاری) که اثربخشی فعالیت حرکتی فرد را در هنگام خستگی مشخص می کند قضاوت کرد.

شاخص های بیرونی استقامت در تمرینات چرخه ای:

مسافت طی شده در یک زمان معین (مثلاً در یک "ساعت دویدن")؛

حداقل زمان برای پیمودن یک مسافت به اندازه کافی طولانی (مثلاً دویدن 5000 متر)؛

بیشترین فاصله هنگام حرکت با سرعت معین "تا شکست" (به عنوان مثال، دویدن با سرعت معین 6.0 متر بر ثانیه).

در تمرینات قدرتی، استقامت با موارد زیر مشخص می شود:

تعداد تکرارهای ممکن این تمرین (حداکثر تعداد کشش، اسکات روی یک پا)؛

حداکثر زمان برای حفظ وضعیت بدن یا کوتاهترین زمان برای انجام تمرینات قدرتی (به عنوان مثال، بالا رفتن از طناب 5 متر، با 6 کشش)؛

بیشترین تعداد حرکات در یک زمان معین (مثلاً تا حد امکان در 10 ثانیه).

تست هایی برای تعیین استقامت قدرت.

تست 1. خم شدن و اکستنشن بازوها در حالت درازکش (فش آپ).

روش شناسی:موقعیت شروع: دراز کشیدن، سر، تنه، پاها یک خط مستقیم را تشکیل می دهند. خم کردن بازوها تا زمانی که قفسه سینه به زمین برخورد کند، بدون شکستن خط مستقیم بدن، و امتداد - تا زمانی که دستها کاملاً صاف شوند، با حفظ یک خط مستقیم (سر - تنه - پاها) انجام می شود. یک تلاش انجام می شود. تعداد فشارها ثبت می شود، مشروط بر اینکه تست به درستی و با سرعت دلخواه انجام شود.

تست 2. نگه داشتن بدن آویزان روی میله.

روش شناسی:آزمون شونده حالت آویزان را به خود می گیرد به طوری که چانه او بالای میله باشد. پس از این، کرونومتر شروع می شود. هنگامی که تحت تأثیر خستگی، بازوها شروع به خم شدن می کنند و چشم ها در سطح میله متقاطع قرار می گیرند، آزمایش متوقف می شود.

تست 3. بالا بردن بدن از حالت خوابیده به پشت

روش شناسی:وضعیت شروع: دست ها پشت سر، پاها در زانو خم شده، پاها ثابت هستند. تعداد تمرینات انجام شده در یک بار در 30 ثانیه ثبت می شود.

در هر تمرین بدنی، یک شاخص بیرونی استقامت فرد، میزان و ماهیت تغییرات در پارامترهای بیومکانیکی مختلف حرکت حرکتی (طول، فرکانس گام ها، زمان فشار آف، دقت حرکات) در ابتدا، وسط و پایان است. کار. با مقایسه مقادیر آنها در بازه های زمانی مختلف، تعیین می کنند

30 –

درجه تفاوت و نتیجه گیری در مورد سطح استقامت. به عنوان یک قاعده، هرچه این شاخص ها در پایان تمرین کمتر تغییر کنند، سطح استقامت بالاتر است. یکی از معیارهای اصلی استقامت، مدت زمانی است که فرد قادر به حفظ شدت مشخصی از فعالیت است. بر اساس این معیار، روش های مستقیم و غیرمستقیم برای اندازه گیری استقامت ابداع شده است.با روش مستقیم، از آزمودنی خواسته می شود تا وظیفه ای را انجام دهد

(مثلاً با شدت معین بدوید، یعنی با یک سرعت یا سرعت دیگر (60، 70، 80 یا 90 درصد حداکثر سرعت، بیشینه سرعت)) و حداکثر زمان کار را با شدت معین (قبل از شروع کاهش سرعت) تعیین کنید. روش مستقیم اندازه گیری استقامت تقریباً همیشه راحت نیست. بنابراین، آنها بیشتر در تمرینات تربیت بدنی برای اندازه گیری استقامت استفاده می شوند.روش غیر مستقیم، زمانی که استقامت افراد درگیر با مدت زمانی که مسافت کافی طولانی را طی می کنند تعیین می شود. بنابراین، برای مثال، برای دانش آموزان دبستانی، طول مسافت معمولاً 600-800 متر است. طبقات متوسط ​​- 1000-1500 متر؛ کلاس های ارشد - 2000-3000 متر آزمون هایی با مدت زمان ثابت نیز استفاده می شود - 6 دقیقه یا 12 دقیقه. در این حالت مسافت طی شده در یک زمان معین تخمین زده می شود.

هنگام توسعه استقامت، لازم است که به طور مداوم نبض خود را به عنوان در دسترس ترین و آموزنده ترین شاخص عملکرد فیزیکی بدن کنترل کنید.

در ورزش از دو روش پایش عملیاتی ضربان قلب استفاده می شود:

1. نبض سنجی - شمارش تعداد ضربان قلب در یک دوره زمانی مشخص، اغلب در 10 ثانیه.

2. فاصله سنجی - تعیین طول کل تعداد استاندارد چرخه های قلبی، به عنوان مثال 10.

دقت روش فاصله سنجی بیش از یک مرتبه بزرگتر از ضربه سنجی است. در محاسبات ضربان قلب گروهی با مشارکت خود شرکت کنندگان، زمانی که رهبر گروه با استفاده از یک کرونومتر، شروع و پایان اندازه گیری ضربان قلب را بر اساس دستور تنظیم می کند، روش پالس متری تنها روش قابل قبول و ساده و مهمتر از همه آشنا باقی می ماند. ، روش پالس متری در عمل اصلی ترین است. هنگام پایش ضربان قلب افراد، فاصله سنج باید روش انتخابی باشد.

فاصله سنجی.

فاصله سنجی را می توان به صورت تله متری (با گوش با استفاده از سیگنال صوتی در گیرنده رادیویی) یا با لمس در شریان رادیال یا کاروتید انجام داد.

کرونومتر به طور همزمان با اولین ضربان پالس شروع می شود، که به "صفر" تبدیل می شود، پس از آن فقط 10 ضربان پالس بعدی شمارش می شود و کرونومتر در آخرین، دهم متوقف می شود. زمان ثبت شده توسط کرونومتر کل مدت ده سیکل کامل قلبی است.

31 –

در ورزش، استقامت را می توان با استفاده از آزمون های غیر اختصاصی و خاص اندازه گیری کرد.

غیر اختصاصی- بر اساس نتایج آنها، توانایی های بالقوه ورزشکاران برای تمرین یا رقابت موثر در شرایط افزایش خستگی ارزیابی می شود.

خاص - نتایج این آزمون ها میزان تحقق فرصت های بالقوه را نشان می دهد.

در طول آزمایش، هم شاخص های ارگومتری (زمان، حجم و شدت کارها) و هم شاخص های فیزیولوژیکی (حداکثر مصرف اکسیژن - MOC، ضربان قلب، آستانه متابولیسم بی هوازی ANNO) اندازه گیری می شود.

اگر ساختار عملکردی آن‌ها به یک رقابت نزدیک باشد، آزمون‌ها خاص در نظر گرفته می‌شوند. تست های خاص استقامت را در حین انجام یک فعالیت خاص اندازه گیری می کنند.

شاخص استقامت

شاخص استقامت تفاوت بین زمان لازم برای غلبه بر یک مسافت طولانی و زمانی در این فاصله است که اگر سوژه با سرعت نشان داده شده توسط خود در بخش کوتاه (مرجع) بر آن غلبه می کرد، نشان می داد. شاخص استقامت = t – t(k) h

جایی که: t - زمان غلبه بر هر مسافت طولانی.

t(k) - زمان غلبه بر یک بخش کوتاه (مرجع).

h - تعداد این بخش ها که در مجموع فاصله را تشکیل می دهند.

مثال: بهترین زمان دویدن 100 متر برای یک دانش آموز 16 ساله 14.0 ثانیه است. زمان دویدن 2000 متر او 7 دقیقه و 30 ثانیه یا 450 ثانیه است. شاخص استقامت =

450 - (14 20) = 170 ثانیه. هر چه شاخص استقامت کمتر باشد، سطح توسعه استقامتی بالاتر است.

عامل استقامت

ضریب استقامت نسبت زمان طی کردن کل مسافت به زمان پوشش بخش مرجع است.

ضریب استقامت = t: t(k)

جایی که: t – زمان برای طی کردن مسافت.

t(k) بهترین زمان در بخش مرجع است.

مثال: زمان دویدن سوژه برای 300 متر 51 ثانیه و زمان دویدن برای 100 متر (بخش مرجع) 14.5 ثانیه است. در این مورد، ضریب استقامت 51.0 است: 14.5 = 3.52 هر چه ضریب استقامت کمتر باشد، سطح توسعه استقامتی بالاتر است.

معیارهای بیومکانیکی نیز به عنوان شاخص استقامت مورد استفاده قرار می گیرند، به عنوان مثال، دقت انجام زمان مراحل پشتیبانی در دویدن، مرکز عمومی جرم در حرکت. مقادیر آنها در ابتدا، وسط و انتهای تمرین مقایسه می شود. سطح استقامت با بزرگی تفاوت ها قضاوت می شود: هرچه شاخص های بیومکانیکی در پایان تمرین کمتر تغییر کند، سطح استقامت بالاتر است.

32 –

نتیجه.

در طول کار، ادبیات علمی و روش شناختی در مورد موضوع تحقیق مورد مطالعه قرار گرفت. بسیاری از نویسندگان این موضوع را مطالعه کردند، هر یک از آنها تعریف خود را از این کیفیت فیزیکی ارائه کردند، اما همه نویسندگان توافق کردند که استقامت توانایی فرد برای انجام کار برای مدت طولانی، غلبه بر خستگی است. مفاهیم اساسی آشکار شد: "کیفیت های فیزیکی"،

"توانایی های حرکتی"، "استقامت" و انواع استقامت.

وسایل و روشهای استقامت عام و خاص مشخص می شود. ما می توانیم نتیجه گیری زیر را بگیریم: هنگام شروع توسعه استقامت، لازم است به ساختار خاصی از روند تمرین پایبند باشیم، زیرا ترکیب غیرمنطقی بارها در تمرین می تواند منجر به بهبود نشود، بلکه برعکس، به کاهش منجر شود. در سطح آمادگی جسمانیبر مرحله اولیه برای توسعه استقامت، تمرکز بر توسعه قابلیت های هوازی و همزمان بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی، تقویت سیستم اسکلتی عضلانی (توسعه استقامت عمومی) ضروری است.

در مرحله دوم افزایش حجم بار در حالت تامین انرژی مخلوط هوازی- بی هوازی، با استفاده از کار یکنواخت پیوسته در قالب دویدن تمپو و کراس کانتری ضروری است.

در مرحله سوم لازم استافزایش حجم بارهای آموزشی

از طریق استفاده از تمرینات شدیدتر انجام شده به روش اینتروال و کار مکرر در حالت های مخلوط هوازی - بی هوازی. بار به تدریج افزایش می یابد.

این مقاله تست هایی را برای تعیین سطح استقامت مورد بررسی قرار داد. برای تعیین سطح استقامت ویژه می توانید استفاده کنید تست های مختلف، به ویژه برای تعیین سطح توسعه استقامت قدرت.

بین روش مورد استفاده، شدت و حجم بار رابطه وجود دارد. روش توسعه کیفیات فیزیکی به حجم و شدت بارهای انجام شده بستگی دارد: هر چه شدت بیشتر باشد، حجم کمتر است. به عنوان مثال، یک روش وقت گیر (حجم بالا) را می توان در شدت کم استفاده کرد. حجم ( کل زمان، فاصله) بارها به کوچک (15-20%)، متوسط ​​(40-60%)، قابل توجه (60-75%) و بزرگ (100%) تقسیم می شوند. هر چه سرعت (شدت) دویدن یک مسافت بیشتر باشد، بدن توانایی کمتری برای حفظ آن در طول زمان دارد.

استقامت یک کیفیت بدنی است که در هر ورزشی ضروری است. بدون توسعه استقامت، یک ورزشکار نمی تواند به سطح جدیدی از رشد برسد و به بالاترین نتایج دست نخواهد یافت. توسعه

استقامت بخش مهمی از روند تمرین است.

28 –

1. وظایف اساسی و ابزار آموزشی برای مسافت های متوسط ​​و طولانی.

1. توسعه استقامت عمومی دویدن:

طولانی مدت در زمین 1-1; 5-2-2; 5 ساعت؛

دویدن متغیر در دوزهای زیاد، با سرعت کم.

انجام سایر ورزش ها با پویایی حرکتی بالا.

2. بهبود استقامت ویژه:

سرعت دویدن در زمین تا یک ساعت؛

دویدن متغیر برای دوره های طولانی؛

دویدن مکرر در طول کشش های طولانی؛

دویدن در شرایط سخت (سربالایی، روی ماسه، با موانع)؛

در حال اجرا بزرگراه به موقع؛

شرکت در مسابقات و دویدن.

3. توسعه کیفیت سرعت، استقامت سرعت.

4. بهبود تاکتیک های دویدن، آمادگی روانی:

انواع دویدن با اجرای وظایف و تکنیک های تاکتیکی؛

تمرین روش تکمیل در بخش هایی با طول های مختلف.

انجام آموزش در شرایط سخت (خورشید، باران، باد، یخ، مسیرهای نرم، زمین ناهموار، موانع).

مطالعه شرایط مسابقات آتی، رقبای اصلی؛

غلبه بر مشکلات آموزش و محیط رقابتی.

5 . بهبود تکنیک دویدن:

انواع دویدن با کنترل تکنیک دویدن؛

تمرینات مخصوص دویدن

6. تربیت بدنی عمومی.

تمرینات قدرتی با وزنه؛

تمرینات پرش، پرتاب؛

بازی های ورزشی، شنا؛

پیاده روی طولانی در کوه.

نتایج ورزشی به میزان استقامت آنها بستگی دارد که به معنای توانایی دویدن با سرعت بالا است.

33 –

فهرست منابع استفاده شده

1. امشارین ب.الف. نظریه و روش شناسی تربیت بدنی، م.: آموزش و پرورش، 1369;

1. Evseev Yu.I. «ادبیات فیزیکی»، روستوف-آن-دون «ققنوس»، 2004;

1. Zheleznyak Yu.D. "مبانی فعالیتهای علمی و روش شناختی در فرهنگ بدنی و ورزش"، کتاب درسی دانشجویان دانشگاه، م.: فرهنگستان، 1383;

1. زاتسیورسکی V.M. "ویژگی های بدنی یک ورزشکار"، م.: فرهنگ بدنی و ورزش، 1970;

1. Ilyin E.P. "روانشناسی ورزش"، کارشناسی ارشد روانشناسی، مسکو – سن پترزبورگ، 2010;

1. Ilyin E.P. "روان فیزیولوژی تربیت بدنی" آموزشبرای دانش آموزان تربیتی مؤسسات، م.: آموزش و پرورش، 1362;

1. Kuramshin Yu.F. "نظریه و روش شناسی فرهنگ بدنی"، M.: ورزش شوروی، 2004.

1. Matveev L.P. "مبانی نظریه عمومی ورزش"، سیستم هایی برای آموزش ورزشکاران. کیف: 1999;

1. ماکاروف A.N. «دوی در مسافت متوسط ​​و طولانی. تکنیک، تاکتیک، آموزش»، م.: 1352;

1. Reshetnikov N.V. کیسلیسین یو.ال. فرهنگ بدنی، م.: 1380;

1. Reshetnikov N.V. کیسلیسین یو.ال. فرهنگ بدنی، چاپ چهارم، م.: فرهنگستان، 1384;

1. اسمیرنوف V.M. "فیزیولوژی تربیت بدنی و ورزش" Smirnov V.M., Dubrovsky V.I., M.: 2002;

1. خلودوف ژ.ک. "تئوری و روش شناسی تربیت بدنی و ورزش"، کتاب درسی برای دانشجویان دانشگاه (Kholodov Zh.K.، Kuznetsov V.S.)، M.: Academy، 2000.
2. خلودوف ژ.ک. نظریه و روش شناسی تربیت بدنی و ورزش، م.: فرهنگستان، 1387.

باید درک کرد که نه تنها ورزشکاران و مربیان عملاً نمی توانند به چنین رویدادهایی شخصیت فردی بدهند، بلکه پزشکان نیز - حداقل قبل از ظاهر شدن هر گونه علائم آسیب یا بیماری سیستم اسکلتی عضلانی. علاوه بر این، به خوبی شناخته شده است که حتی میکروتروما می تواند ادامه تمرین را برای یک ورزشکار غیرممکن کند، به خصوص اگر برای حفظ یا افزایش سطح فعالیت بدنی ضروری باشد. این امر مستلزم شناسایی ضایعات سیستم اسکلتی عضلانی در اسرع وقت است که امروزه به دلیل توانایی های محدود روش های تشخیصی که معمولاً در پزشکی ورزشی استفاده می شود به اندازه کافی حل نشده است.

در همین حال، استفاده از روش های طب سنتی چینی (TCM) می تواند قضاوت نه تنها در مورد وجود ضایعات سیستم اسکلتی عضلانی در مراحل اولیه، بلکه حتی تمایل به ظهور چنین ضایعاتی را ممکن سازد. در سطحی که هنوز هیچ شکایت مرتبط یا تظاهرات خارجی وجود ندارد. بلافاصله باید توجه داشت که استفاده از این روش ها نیاز دارد آموزش ویژهدر زمینه TCM، درک خوبی از مبانی نظری خاص آن، تسلط بر آن روش های عملی، که قرن ها ارزش خود را ثابت کرده اند و اکنون در پزشکی بسیار مورد استفاده قرار می گیرند. یکی از این روش ها تشخیص پالس است. با این حال، در شکل کلاسیک خود بسیار پیچیده است و نیاز به سالها آموزش دارد. مسئله استفاده مدرنتشخیص پالس با استفاده از فن آوری های بالا به اندازه کافی توسط مجتمع پالس سنجی رایانه ای WinPulse ایجاد شده توسط متخصصان داخلی و آزمایش شده در مرکز علمی جراحی روسیه آکادمی علوم پزشکی روسیه حل شده است. دارای گواهینامه های مناسب است و در سال های اخیر با موفقیت در روسیه و خارج از کشور مورد استفاده قرار گرفته است. این مجموعه بر اساس اصول آکوستیک با استفاده از حسگر هوشمند و نرم افزار پیچیده، تشخیص اختلالات اندام های داخلی را از قبل در مرحله پیش بالینی ممکن می سازد و میزان این اختلالات را نشان می دهد. به صورت عددی، که البته اطلاعات دریافتی را عینیت می بخشد، به شما امکان می دهد آن را ذخیره کنید و پویایی فرآیند را ردیابی کنید و نتیجه گیری آگاهانه داشته باشید. این همچنین در مورد وضعیت تک تک اجزای ODA صدق می کند. واقعیت این است که طبق اصول TCM، وضعیت رباط ها، تاندون ها و فاسیا به طور مستقیم به وضعیت عملکرد، به عنوان مثال، کبد بستگی دارد. وضعیت بافت استخوانی به طور مستقیم به وضعیت عملکرد کلیه و وضعیت بافت ماهیچه ای به وضعیت کانال طحال بستگی دارد. تامین انرژی ناکافی به این کانال های اندام منجر به نقص های مختلف سیستم اسکلتی عضلانی می شود. بنابراین، با پیدا کردن، به ویژه با روش پالسومتری کامپیوتری، نارسایی عملکرد از این کانال ها، به طور همزمان "حلقه ضعیف" را در سیستم اسکلتی عضلانی تعیین می کنیم.

با این حال، با دریافت این اطلاعات، به ناچار با کار دیگری روبرو می شوید - در مرحله بعد چه کاری باید انجام دهید، به خصوص اگر تظاهرات آسیب به سیستم اسکلتی عضلانی وجود نداشته باشد، یعنی. مرحله پیش بالینی آنها انجام می شود. آماده سازی TCM با منشاء طبیعی می تواند کمک ارزشمندی در چنین شرایطی ارائه دهد. آنها از زمان آماده سازی با موفقیت در پزشکی ورزشی در چین مورد استفاده قرار گرفته اند بازی های المپیک 1992 از آن زمان تاکنون، موفقیت های بالای نمایندگان چین در بسیاری از رشته های ورزشی در غیاب مثبت بودن تست دوپینگ مشخص شده است. اولین تجربه روسیه از این نوع، مربوط به آمادگی برای المپیک در آتن، آنقدر موفق بود که یک بخش ویژه TCM در ساختار VNIIFK ایجاد شد. موفقیت های بسیاری از ورزشکاران روس در بازی های المپیک زمستانی تورین با استفاده از تعدادی آماده سازی TCM در طول تمرینات و مسابقات آنها همراه است که برای آماده سازی تعدادی از تیم های ملی روسیه برای بازی های پکن نیز مورد استفاده قرار گرفت. با این حال، این وجوه عمدتاً برای ترویج توسعه استقامت و کیفیت های سرعت-قدرت استفاده می شد. در عین حال، قابلیت های تعدادی از داروهای TCM امکان استفاده موثر از آنها را در زمینه مشکلی که در نظر داریم، از جمله. در ورزش های همگانی تمام داروهای ذکر شده در زیر با موفقیت گواهینامه فدرال و رویه های ضد دوپینگ را گذرانده اند. به منظور تقویت رباط ها و تاندون ها، استفاده از داروی گیاهی "Liu Wei" نشان داده شده است؛ برخی از اجزاء عملکرد مختل شده کبد و کلیه ها را دوباره پر می کنند. مورد اخیر نشان دهنده توانایی این دارو در تقویت بافت استخوانی است، اما استفاده از پودر مروارید طبیعی هوانگ هه برای این کار موثرتر است. تأثیر بالایی در این زمینه هنگام تجویز داروی "وفنیکس سفید" نیز مشاهده می شود که عملکرد کبد و کلیه را بهبود می بخشد. برای تثبیت بهتر مفاصل به خصوص در حین تمرین مداوم، از داروی گیاهی "قرص کی" نیز استفاده می شود که باعث افزایش تون عضلانی و همچنین رشد توده عضلانی می شود.

اساس همه این اقدامات پیشگیرانه (و در صورت لزوم، درمانی) باید رژیم غذایی مبتنی بر اصول TCM باشد. هنگام استفاده از آماده سازی TCM نباید فراموش کنیم که حتی در "شن-نونگ بن کائو جینگ" (کانون علم گیاهی کشاورز مقدس) آنها به سه دسته تقسیم شدند. اصلی - "بهشتی" (شنگ پین) شامل "وسایلی است که به تغذیه زندگی کمک می کند" ، یعنی. غذا. در نتیجه سال‌ها کار، ما مطالبی را خلاصه کرده‌ایم که در شرایط مدرن اجازه می‌دهد تا یک رژیم غذایی، از جمله برای یک ورزشکار، برای تأثیر هدفمند بر کانال‌های اندام خاص، فرموله کنیم.

سایر اثرات شناخته شده همه این داروها نیز مهم است: افزایش توانایی کار عضلات با سرعت بالا در هنگام مصرف قرص Qi و تسریع هدایت تکانه های عصبی عضلانی هنگام مصرف "Huang He" که به افزایش کیفیت سرعت و قدرت کمک می کند. . همچنین مشخص است که بسیاری از ورزشکاران زن در طول تمرینات شدید دچار بی نظمی های قابل توجهی در قاعدگی می شوند که به طور قابل توجهی عملکرد و عملکرد را کاهش می دهد. اصلاح چنین شرایطی معمولاً با مصرف داروهای هورمونی همراه است که با ورزش های جدی ناسازگار است. در اینجا، شاید تنها درمان انتخابی، داروی "White Phoenix" باشد، زیرا عملکرد جنسی، طبق قوانین TCM، به طور جدایی ناپذیری با عملکرد کلیه مرتبط است. به گفته پزشکان ورزشی چینی: "ققنوس سفید" هر چیزی را که ورزش از او می گیرد را به زن باز می گرداند.

بنابراین، همانطور که تجربه عملی ما نشان می دهد، استفاده از روش های تشخیصی TCM (از جمله اصلاحات مدرن) و آماده سازی آن با منشاء طبیعی اجازه می دهد تا به طور قابل توجهی امکان تشخیص زودهنگام ضایعات اسکلتی عضلانی در ورزشکاران را گسترش داده و به طور موثر اختلالات موجود در عملکردهای مختلف را اصلاح کنیم. افزایش قابل توجهی در تأثیر داروهای مناسب بر وضعیت کانال‌ها - اندام‌های کبد، طحال و کلیه (و بر این اساس، بر وضعیت تاندون‌ها و رباط‌ها، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها) می‌تواند و باید با تغذیه برای ورزشکاران فراهم شود. بر اساس اصول TCM، و نه تنها بر اساس آنچه که برای هر نوع تعادل ورزشی پروتئین، لیپید، کربوهیدرات مورد نیاز است.

تحمل - توانایی انجام کارهای تخصصی هوازی برای طولانی ترین زمان بدون کاهش اثربخشی آن. تحمل – توانایی مقاومت در برابر خستگی است.
دو نوع استقامت وجود دارد - عمومی و خاص.
استقامت عمومی – توانایی انجام هر کار چرخه ای با قدرت متوسط ​​برای مدت طولانی که شامل گروه های عضلانی بزرگ است.
استقامت ویژه در انواع خاصی از فعالیت حرکتی آشکار می شود.
اساس فیزیولوژیکی استقامت عمومی سطح بالایی از ظرفیت هوازی انسان است - توانایی انجام کار با استفاده از انرژی واکنش های اکسیداسیون.
ظرفیت هوازی به موارد زیر بستگی دارد:
توان هوازی، که با مقدار مطلق و نسبی حداکثر مصرف اکسیژن (MOC) و ظرفیت هوازی تعیین می شود - مقدار کل اکسیژن مصرفی برای کل کار.
استقامت کلی به تحویل اکسیژن به ماهیچه ها بستگی دارد و با عملکرد سیستم حمل و نقل اکسیژن تعیین می شود: سیستم قلبی عروقی، تنفسی و خونی.
توسعه استقامت عمومی با تجدید ساختار همه کاره تضمین می شود دستگاه تنفسی. افزایش کارایی تنفس حاصل می شود:
افزایش (10-20٪) در حجم و ظرفیت ریوی (ظرفیت حیاتی به 6-8 لیتر یا بیشتر می رسد)
افزایش عمق تنفس (50% ظرفیت حیاتی)
افزایش ظرفیت انتشار ریه ها که ناشی از افزایش سطح آلوئول و حجم خون در ریه ها است که از طریق شبکه در حال گسترش مویرگ ها جریان می یابد.
افزایش قدرت و استقامت عضلات تنفسی که منجر به افزایش حجم هوای استنشاقی نسبت به ظرفیت باقیمانده عملکردی ریه ها می شود.
همه این تغییرات همچنین به صرفه جویی در تنفس کمک می کند: عرضه بیشتر اکسیژن به خون با سطوح پایین تهویه ریوی.

نقش تعیین کننده ای در توسعه استقامت عمومی توسط تغییرات مورفوفانشنال در سیستم قلبی عروقی ایفا می شود که منعکس کننده سازگاری با کار طولانی مدت است:
افزایش حجم قلب، ضخیم شدن عضله قلب - هیپرتروفی ورزشی
افزایش برون ده قلبی (افزایش حجم سکته مغزی)
کاهش ضربان قلب در حالت استراحت (حداکثر 40-50 ضربه در دقیقه) در نتیجه تأثیرات پاراسمپاتیک - برادی کاردی ورزشی، که ترمیم عضله قلب و عملکرد بعدی آن را تسهیل می کند.
کاهش فشار خون در حالت استراحت (زیر 105 میلی متر جیوه) - افت فشار خون ورزشی.
در سیستم خون، موارد زیر به افزایش استقامت کلی کمک می کنند:
افزایش حجم خون در گردش (20%) به دلیل افزایش حجم پلاسما
کاهش ویسکوزیته خون و تسهیل جریان خون
بازگشت وریدی بیشتر خون به دلیل انقباضات قوی تر قلب
افزایش تعداد کل گلبول های قرمز و هموگلوبین (اما باید توجه داشت که با افزایش حجم پلاسما، غلظت نسبی آنها در خون کاهش می یابد)
کاهش محتوای لاکتات در خون در حین کار، همراه با غلبه در ماهیچه های افراد استقامتی از الیاف کند که از لاکتات به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند و ثانیاً به دلیل افزایش ظرفیت سیستم های بافر خون (ذخایر قلیایی) . در همان زمان، آستانه لاکتات متابولیسم بی هوازی (LTA) به همان روشی که TEL تهویه افزایش می‌یابد.
که در ماهیچه های اسکلتیآه، فیبرهای کند غالب هستند (80-90٪). هیپرتروفی کاری بر اساس نوع سارکوپلاسمی رخ می دهد، یعنی به دلیل افزایش حجم سارکوپلاسم. گلیکوژن، لیپیدها و میوگلوبین را ذخیره می کند، شبکه مویرگی غنی تر می شود و تعداد و اندازه میتوکندری ها افزایش می یابد. فیبرهای عضلانی به صورت شیفتی شروع به کار می کنند و منابع خود را در لحظات استراحت بازیابی می کنند.
در سیستم عصبی مرکزی، کار استقامتی با تشکیل غالب های کاری همراه است که دارای ایمنی بالای سر و صدا هستند و ایجاد مهار شدید در شرایط کار یکنواخت را به تاخیر می اندازند. توانایی ویژه برای طولانی مدت بارهای چرخه ایورزشکاران با سیستم عصبی متعادل قوی و تحرک پایین - افراد بلغمی - این توانایی را دارند.
استقامت ویژهدر ورزش های چرخه ای به طول مسافت بستگی دارد که نسبت تامین انرژی هوازی و بی هوازی را تعیین می کند. در مسافت های طولانی، نسبت کار هوازی و بی هوازی حدود 95 درصد و 5 درصد است. در اسپرینت - 5٪ و 95٪.
استقامت ویژه برای کار ایستا بر اساس توانایی بالای مراکز عصبی و عضلات فعال در حفظ فعالیت مداوم بدون استراحت در شرایط بی هوازی است.
استقامت قدرتبستگی به تحمل سیستم عصبی دارد و سیستم اسکلتی عضلانیتکرارهای مکرر زور زدن، باعث توقف جریان خون در عضلات بارگذاری شده و گرسنگی اکسیژن در مغز می شود. افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی و ذخایر اکسیژن در میوگلوبین عملکرد عضلات را تسهیل می کند. اما از آنجایی که تعداد زیادی MU در کار هستند، محدودیت MU های ذخیره کوچک می شود، که مدت زمان حفظ تلاش ها را محدود می کند.
استقامت سرعتبا مقاومت مراکز عصبی در برابر میزان بالای فعالیت مشخص می شود. این بستگی به بازیابی سریع ATP در شرایط بی هوازی به دلیل واکنش های کراتین فسفات و گلیکولیتیک دارد.
استقامت در ورزش های موقعیتی به دلیل مقاومت سیستم عصبی مرکزی و سیستم های حسی در برابر کار با قدرت و ماهیت متغیر است - حالت "پاره" ، بازسازی احتمالی موقعیت ، انتخاب چند جایگزین ، حفظ هماهنگی با تحریک مداوم دستگاه دهلیزی. .
استقامت در برابر چرخش ها و شتاب ها مستلزم پایداری خوب سیستم دهلیزی است.
تحمل هیپوکسی، مشخصه کوهنوردان، با کاهش حساسیت بافتی مراکز عصبی، عضلات قلبی و اسکلتی به کمبود اکسیژن همراه است. این خاصیت تا حد زیادی ذاتی است.
ذخایر استقامتی عبارتند از:
قدرت مکانیسم های تضمین هموستاز فعالیت کافی سیستم قلبی عروقی، افزایش ظرفیت اکسیژن خون و ظرفیت سیستم های بافر آن، تنظیم کامل متابولیسم آب نمک سیستم دفعی و تنظیم تبادل حرارت، کاهش حساسیت بافت ها به تغییرات در هموستاز
تنظیم دقیق و پایدار عصبی-هومورال مکانیسم های حفظ هموستاز و سازگاری بدن برای کار در یک محیط تغییر یافته.

استقامت توانایی انجام کار با شدت معین برای مدت طولانی و همچنین توانایی تحمل خستگی است.

خستگی کاهش موقت عملکرد ناشی از استرس است. خستگی بر اساس تغییرات در مراکز عصبی مربوطه است که تحریک پذیری آنها را کاهش می دهد. دو مرحله وجود دارد: جبران شده، به دلیل حفظ ظرفیت کاری به دلیل تلاش های ارادی، و جبران نشده، که در آن ظرفیت کاری هر چه باشد کاهش می یابد. خستگی می تواند ذهنی، حسی، عاطفی و جسمی باشد.

بسته به حجم گروه های عضلانی درگیر در کار، خستگی فیزیکی به دو دسته تقسیم می شود:

· موضعی (محلی) - 1/3 از عضلات در کار درگیر هستند.

· منطقه ای (محدود) - 1/3 - 2/3 از عضلات در کار درگیر هستند.

· جهانی - بیش از 2/3 از عضلات در کار درگیر هستند.

استقامت عمومی و خاص وجود دارد. استقامت عمومی به عنوان توانایی انجام مؤثر و مستمر کار با شدت متوسط ​​(طبیعت هوازی) که بخش قابل توجهی از سیستم عضلانی درگیر است، درک می شود. تحت شرایط خاص، این توانایی انجام مؤثر کار و غلبه بر خستگی تحت شرایط خاص فعالیت رقابتی است.

1. استقامت از نوع Stayer (دویدن در مسافت طولانی).

2. استقامت "نوع ماراتن" (مسابقه اسکی 50 کیلومتر یا بیشتر، پیاده روی، ماراتن).

این نوع بیشتر به تاکتیک های صرفه جویی و غلبه بر فاصله بستگی دارد.

3. استقامت "Mittelsträcker" - کار طولانی مدت که در آن فرآیندهای تامین انرژی بی هوازی بر فرآیندهای هوازی غالب است.

4. استقامت "نوع اسپرینت" - توانایی افزایش به حداکثر و حفظ قدرت کار در این سطح در شرایط غلبه بر فاصله رقابتی احتمالاً کوتاه مدت.

5. استقامت قدرت (وزنه برداری، کشتی)، توانایی حفظ و افزایش تلاش در طول استرس روانی مسابقات چند ساعته متوالی.

6. استقامت نشان داده شده در بازی های ورزشی و هنرهای رزمی - تقاضاهای قابل توجهی در سیستم های تامین بی هوازی.

7. استقامت چند ورزشکار (ورزشکاران چند ورزشکار).

برای ایجاد استقامت عمومی، توصیه می شود از روش های زیر استفاده کنید.

روش "یکنواخت". طی کردن مسافتی با سرعت ثابت و با سرعت یکنواخت. برای مبتدیان، مدت زمان 20 تا 30 دقیقه (ضربان قلب تا 140 ضربه در دقیقه)، برای افراد آموزش دیده 60 تا 120 دقیقه (ضربان قلب 150-160 ضربه در دقیقه) است.

روش "متغیر". اولین گزینه، پیاده روی و دویدن متناوب است (راهپیمایی متقابل، راهپیمایی اجباری): 10 دقیقه پیاده روی، 20 دقیقه دویدن. 3 - 4 سری برای مبتدیان، 5 - 6 سری برای دوندگان آموزش دیده. گزینه دوم کراس کانتری 3 تا 5 کیلومتر (ضربان قلب 140 - 160 ضربه در دقیقه) است.

روش "تکرار". با استفاده از این روش برای توسعه استقامت عمومی، باید با اصول روش شناختی زیر هدایت شوید.

1. شدت کار (سرعت در بخش های شنا، اسکی، دو و میدانی، سرعت تمرینات قدرتی) باید تقریباً به اندازه ای باشد که ضربان قلب در پایان بخش (تمرین) در محدوده 160-180 ضربه در دقیقه باشد، یعنی. برای اطمینان از موثرترین حالت قلب از نقطه نظر توسعه استقامت عمومی. تقریباً این شدت مربوط به کار ½ نیرو در ابتدای سال تحصیلی و در وسط و پایان - کار ¾ نیرو است.

2. مدت زمان کار (طول بخش های آموزشی، مدت زمان تمرین). محدودیت های آن به طور کلی 45-90 ثانیه است.

3. فواصل استراحت معمولاً طوری تعیین می شود که در پایان مکث ضربان قلب به 100-120 ضربه در دقیقه کاهش یابد. بسته به میزان آمادگی دانش آموز، مدت وقفه های استراحت می تواند از 30 ثانیه متغیر باشد. تا 3 دقیقه

4. ماهیت استراحت بین بخش ها می تواند منفعل یا فعال باشد. برای توسعه استقامت عمومی، اولین گزینه ارجح است. هنگام انجام تمرینات قدرتی، توصیه می شود که استراحت استراحت را با تمرینات آرام سازی ساده پر کنید.

5-تعداد تکرارها باید به حدی باشد که کل مجموعه با یک ضربان نبض نسبتاً پایدار انجام شود.

استقامت ویژه با کمک تمرینات بدنی متناسب با ویژگی های فعالیت رقابتی، که با شدت رقابتی و مشابه انجام می شود، بهبود می یابد. استقامت ویژه از طریق توسعه انتخابی - "فاصله" - عملکردهای روانی حرکتی، روش "گذرا" و روش "مدل سازی تقریبی کل نگر از یک تمرین رقابتی" ایجاد می شود.

روش "فاصله" با شدت کار در منطقه نزدیک به حداکثر قدرت - 85-95٪ از حداکثر (ضربان قلب 170 - 190 ضربه در دقیقه) مشخص می شود. مدت زمان تا 2 دقیقه؛ مهم است که اجازه ندهید شدت کاهش یابد، بلکه باید زمانی را برای شروع فرآیندهای هوازی با پیشرفت کار فراهم کرد. در مدت 1-2 دقیقه استراحت کنید (ضربان قلب تا 120-130 ضربه در دقیقه). تعداد تکرارها با توانایی حفظ پارامترهای کاری مشخص شده در طول تمرین تعیین می شود.

روش‌های «گذری» با دامنه نفوذ تدریجی در حال تغییر یا مرزی، انتقال استقامت به تمرینات رقابتی را از طریق اجرای مکرر بخش‌های بزرگ‌تر تدریجی آنها تضمین می‌کند.

ماهیت روش "مدل سازی تقریبی انتگرالی" مدل سازی کامل تمرینات رقابتی در طول تمرین است. برای اجرای آن، از تکنیک های روش شناختی زیر استفاده می شود:

· به حداقل رساندن مکث ها (غلبه بر فاصله رقابتی با سرعت معین). زمان استراحت حداقل است.

· مدل سازی ترکیب کامل اقدامات رقابتی با حداقل "جایگزینی"؛

· تشدید مرحله به مرحله تمرینات "در مقابل پس زمینه" اجرای جامع کار هدفمند مدل.

· مدل سازی احتمالی با انتظار ایجاد "ذخیره استقامت" (انطباق با گزینه های مختلفبار رقابتی).

§4.2. آموزش متقابل

در تکنیک دویدن مسافت میانی، بین شروع، دویدن در طول مسافت و پایان تمایز قائل می‌شود.

دویدن از یک موقعیت شروع بالا شروع می شود. در دستور: "برای شروع!" دونده موقعیت اولیه اولیه را می گیرد و بدون اینکه پا بر روی آن بگذارد، پای فشاری (قوی ترین) را به سمت جلو به سمت خط قرار می دهد. پای دیگرش را روی پنجه پایش پایین می آورد. هر دو پا در مفاصل زانو کمی خم شده اند، وزن بدن به میزان بیشتری به جلو منتقل می شود. پای ایستاده، بدن کمی به جلو متمایل شده است.

در دوی کراس کانتری، طول گام 150-210 سانتی متر، فرکانس 3-4.5 گام در ثانیه است. نکته اصلی و پیشرو در دویدن "کار" پاها است که تجزیه و تحلیل آن معمولاً از لحظه ای که پا روی زمین قرار می گیرد در نظر گرفته می شود. منطقی ترین راه این است که پا را از قسمت جلویی قوس بیرونی پا بکارید و به دنبال آن روی کل پا را بچرخانید. سپس اثر ترمز فشار جلو کاهش می یابد، مدت آن کاهش می یابد و حرکت رو به جلو دونده بهتر حفظ می شود. ژست مورد نظر ما تنها در صورتی امکان پذیر است که اندکی انحراف تنه به سمت جلو و کار بالای بازوها وجود داشته باشد.

تا لحظه عمودی، عضلات دونده، با کشش و کشیدگی، آماده انقباض در مرحله فشار آف می شوند. علامت خارجییک فشار آف خوب از روی زمین صاف کردن کامل و کامل پای هل دهنده در تمام مفاصل در ترکیب با اکستنشن فعال به جلو و بالا باسن پای تاب است که قدرت فشار را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. فشار با پای "پشتی" بسیار مؤثر انجام می شود (شکل 6، لحظات 1-3، 8، 13، 18)، زاویه فشار تقریباً 50 درجه است. در لحظه پایان فشار "پشت"، سر باید صاف نگه داشته شود، نگاه به جلو باشد.

شکل 6 تکنیک دویدن متقاطع

هنگام حرکت به سمت عقب، آرنج دست به عقب می رود - به سمت بیرون، زاویه خمش کاهش می یابد و هنگام حرکت به سمت جلو، دست کمی به سمت داخل، به سمت خط وسط بدن می رود. کار با دست بالا به شما امکان می دهد فرکانس حرکات را افزایش دهید و در نتیجه سرعت دویدن را افزایش دهید (لحظه های 1-9.18).

ریتم تنفس با دفعات مراحل دویدن هماهنگ است و برای هر دونده فردی است. تحقیقات نشان داده است که تنفس مکرر مفیدتر است، در در بهترین حالتتامین اکسیژن بدن استفاده از تنفس مختلط با غلبه تنفس دیافراگمی (شکمی) توصیه می شود. این به بهبود گردش خون کمک می کند.

یافتن طول و فرکانس بهینه گام ها شرط لازم برای کمال فنی یک دونده است. برای هر فرد، بسته به قد او، بهینه خاصی وجود دارد. یک دونده بسته به تلاش انجام شده و نتیجه نهایی می تواند طول و فرکانس مراحل متفاوتی داشته باشد. با نتایج مشابه، برخی از دوندگان سرعت دویدن خود را به دلیل طول گام حفظ کردند، برخی دیگر - به دلیل فراوانی حرکات.

تنفس هنگام دویدن باید طبیعی و ریتمیک باشد و عملکرد کامل بدن را در حین فعالیت بدنی تضمین کند. شرایط دویدن فرصت‌های نامحدودی را برای دونده فراهم می‌کند تا با در نظر گرفتن ویژگی‌های فردی، در طول تمرینات مقدماتی (طولانی از نظر زمان و حجم) به چنین تنفسی دست یابد. تنفس باید به طور همزمان از طریق بینی و دهان یا فقط از طریق دهان انجام شود. میزان تنفس در ابتدای دویدن نسبتاً کم است. به طور معمول، 4-5 مرحله برای هر چرخه تنفس انجام می شود. با شروع خستگی، نیاز بدن برای مصرف اکسیژن افزایش می یابد. معمولاً در جایی پس از 500 تا 700 متر مسافت، "یک باد دوم باز می شود."

اساس فیزیولوژیکی باد دوم کاملاً نامشخص است. باد دوم ممکن است شامل سازگاری فیزیولوژیکی و ذهنی با استرس ناشی از تنش ناگهانی باشد. بدیهی است که وقتی بدن برای بارگیری آماده باشد، آسانتر و سریعتر می آید. از آنجایی که یک فرد خوب ورزیده به ندرت باد دوم را تجربه می کند، بنابراین، ظاهراً ماهیت سازگاری های مرتبط با این پدیده در آماده سازی خوب قبل از شروع دویدن شدید است و همچنین مستقیماً به کمیت و کیفیت تمرین فردی بستگی دارد. ، یعنی بر تعداد کیلومترهایی که در چرخه تمرینی پشت سر گذاشته شده است.

ریتم تنفس با ریتم دویدن سازگار است. در طول دویدن در مسافت طولانی، ریتم تنفس باید در همان سطح نگه داشته شود، و در زمانی که دونده آگاهانه سرعت حرکت را افزایش می دهد (به پایان می رسد)، ریتم تنفس مطابق با زمان دویدن تغییر می کند. تمام این ظرافت ها در آموزش های اولیه طولانی مدت (از نظر زمان و مدت) کار می شود.

1. دم - کوتاه و عمیق - برای 1 مرحله. بازدم - "کشش" برای 3 تا 4 مرحله دویدن.

2. دم - برای 1 - 2 مرحله، بازدم - برای 2 - 4 مرحله.

3. دم - 2 مرحله، بازدم - 2 مرحله.

دوی 1000 متر کراس کانتری زنان باید با سرعتی بالاتر از حد متوسط ​​شروع شود و سعی کنید همیشه آن را افزایش دهید! افزایش (و نه کاهش) سرعت دویدن بعد از 600 - 700 متر بسیار دشوار است. تنها یک راه وجود دارد - تحمل آن، غلبه بر این مانع. با این حال، در این لحظه مکانیسم های "کار کردن" در بدن در حالت فعالیت بدنی روشن می شود و باد "دوم" باز می شود. 150 تا 200 متر آخر تا پایان باید به ویژه پرانرژی و سریع باشد.

برای مردان در فاصله 3000-5000 متر توصیه می شود با سرعت بالاتر از حد متوسط ​​شروع کنید، اما سرعت کار خود را به درستی انتخاب کنید، "غذا" نخورید (درد کوبنده در سمت راست، تنگی نفس، سرگیجه، حالت بی‌تفاوتی و غیره) و در نتیجه، رقابت را به‌طور کلی ترک کنید (و این یک رتبه «راضی‌کننده» نیست).

در 400 تا 800 متر اول بدن به آن عادت می کند. در این لحظه، حفظ سرعت یکنواخت در ترکیب با تنفس مناسب، شل کردن عضلات «اضافی» و کار با گام‌های طولانی مهم است. به دلیل کشش فعال پا از سطح ورزشگاه خارج شوید، لگن را به جلو و بالا ببرید، ساق پای جلویی را تا جایی که ممکن است به جلو بکشید، با پا با تکیه گاه برخورد کنید، و به سادگی، تحمل کن

پس از 1500 متر، به طور معمول، اغلب، در برابر پس زمینه تمایل دونده برای افزایش سرعت حرکت، به دلیل خستگی، کوتاه شدن ناخودآگاه طول گام رخ می دهد (به جای 170 - 210 سانتی متر لازم، معلوم می شود. 50 - 70 سانتی متر). دلیل آن تربیت بدنی ناکافی و عدم تجربه در تمرین دویدن است.

400-500 متر قبل از خط پایان باید شروع به اتمام کنید، یعنی. سرعت دویدن خود را به حداکثر برسانید و به خصوص 80 تا 100 متر گذشته را سریع "دویدن" کنید.

شما باید بدون کاهش سرعت دویدن خود از خط پایان بدوید. تمرین نشان می‌دهد که پریدن در خط پایان، بالا بردن دست‌ها یا باز کردن آنها به طرفین منجر به کاهش عملکرد ورزشی می‌شود. پس از عبور از خط پایان، باید 10-15 متر به دویدن ادامه دهید، گویی با اینرسی، تا در پایان کار دیگران برای بازیابی بدن خود پس از فعالیت بدنی سنگین دخالت نکنید.

ویژگی دویدن برون کانتری از انواع دیگر دویدن در توانایی حرکت در مسیرهای مختلف نهفته است شرایط طبیعیخاک، آسفالت، آب؛ غلبه بر موانع طبیعی و مصنوعی در حرکت؛ بر مناطقی با شیب های مختلف غلبه کنید.

در زمین نرم، توصیه می شود با گام های مکرر و نه عریض بدوید (شکل 7، الف)، زیرا پشتیبانی نرم اجازه فشار کامل با پا را نمی دهد و منجر به اتلاف غیر ضروری انرژی می شود. در زمین شخم زده، هنگام دویدن از روی شیارها، پا روی تاج شیار قرار می گیرد (شکل 7، ب) و هنگام دویدن در امتداد شیارها، پا بین آنها قرار می گیرد. غلبه بر تالاب‌ها و گودال‌ها با آب با راه رفتن یا دویدن راحت‌تر است و باسن خود را بالا می‌برید تا پایتان روی آب بچرخد (شکل 7، ج).

شکل 7 دویدن بر روی زمین نرم

آ)	ب)	V)

هنگام دویدن در یک خیابان سنگفرش یا بزرگراه آسفالت، باید پاهای خود را روی تمام کف پای خود قرار دهید، قدم خود را کوتاه کنید و وضعیت جاده (چاله ها، چاله ها) را با دقت زیر نظر بگیرید.

در زمین لغزنده باید بسیار با احتیاط و بسیار بدوید در مراحل کوتاهو در زمین های ناهموار باید سرعت را به میزان قابل توجهی کاهش داد.

موانع طبیعی و مصنوعی را باید از نظر اقتصادی با کمترین هزینه عبور کرد. غلبه بر موانع عمودی تا ارتفاع 1 متر با "گام برداشتن" توصیه می شود (شکل 8، a). بوته های کم ارتفاع، ترانشه ها، خندق ها و غیره تا عرض 2 متر، درختان افتاده یا پرچین هایی به ارتفاع 0.5 متر را می توان با پریدن و فرود روی یک پا غلبه کرد (شکل 8، ب). برای انجام یک پرش، باید سرعت خود را در جلوی مانع افزایش دهید، با قوی ترین پای خود فشار دهید، در همان زمان پا و دست های دیگر خود را به شدت به جلو و بالا حرکت دهید، از روی مانع بپرید و روی پای چرخان خود فرود بیایید. ، به دویدن ادامه دهید.

شکل 8 راه های غلبه بر موانع در حرکت

آ)	ب)	V)

موانع عریض (2-4 متر) و بلند (0.5-1 متر) با پریدن و فرود بر روی هر دو پا غلبه می کنند (شکل 8، ج). این پرش باید به همان روشی که در بالا توضیح داده شد انجام شود، اما فرود روی هر دو پا انجام می شود، کمی در زانو خم می شود.

هنگام بالا رفتن (شکل 9، الف) توصیه می شود با گام های کوتاه از انگشتان پا بدوید، بدون اینکه پا به طور کامل صاف شود. با حرکت شدید بازوها، تنه خود را به سمت جلو خم کنید. علاوه بر این، هر چه شیب تندتر باشد، بیشتر باید به جلو خم شوید. در شیب های بسیار تند، احتمالا عاقلانه تر است که به پیاده روی تغییر دهید.

هنگام پایین آمدن از شیب ها (شکل 9، ب) لازم است تا حد امکان عضلات بدن شل شوند. با استفاده از اینرسی، بدوید، کمی به عقب تکیه دهید، با گام های پهن، پای خود را روی پاشنه قرار دهید.

شکل 9 راه های غلبه بر صعودها و فرودها

آ)	ب)

انجام موفقیت آمیز تمرینات کنترلی در کراس کانتری، اول از همه، به توسعه کیفیت فیزیکی مانند استقامت بستگی دارد. عملکرد در دوی 1 کیلومتری به طور مساوی به توانایی های هوازی و بی هوازی بستگی دارد. دویدن در فواصل متوسط ​​(3-5 کیلومتر) آزمونی برای تعیین استقامت عمومی (هوازی) است. نتیجه در چنین فواصل به طور قابل توجهی به به اصطلاح "ذخیره سرعت" بستگی دارد. توانایی اجرای مسافت کوتاهتر (حدود ¼) نسبتاً سریع. اگر این موفقیت آمیز باشد، پس از تمرین ویژه، دویدن مسافت طولانی تر، اما با سرعت کمی کمتر، بسیار آسان تر خواهد بود.

بنابراین، تمرین برای این فواصل لزوماً باید شامل دو مرحله باشد: 1) پایه که در آن تکالیف رشد استقامت عمومی حل می شود و 2) آمادگی ویژه که در آن وظایف آمادگی ویژه برای کلاس های کنترل و آزمون ها و مسابقات ورزشی انجام می شود. حل کرد.

بدیهی است که در طول دوره فعالیت رسمی، آموزش در یک موسسه آموزش عالی وزارت امور داخلی روسیه، وظیفه مرحله اول حتی قبل از ورود به آن حل می شود. با این حال، پس از غیبت قابل توجه از کلاس ها به دلیل بیماری، پس از بی حرکتی طولانی مدت، به عنوان مثال، پس از درمان شکستگی و رگ به رگ شدن و غیره. دلایل، نیاز به حل مشکل مرحله اول ممکن است هنوز وجود داشته باشد.

از نظر روش شناختی، آموزش در مرحله اول را می توان به صورت زیر ساختار داد. در شرایط روتین روزانه، انجام تمرینات هدفمند استقامتی عمومی در صبح هنگام تمرینات بدنی راحت تر است. این به عنوان پس‌زمینه‌ای عمل می‌کند که تمام حجم‌های دیگر تمرین‌ها روی آن قرار می‌گیرند.

ابتدا باید مسافتی را بدوید (1-2 کیلومتر برای زنان و 3-5 کیلومتر برای مردان)، در حالی که ضربان قلب شما نباید از 140-155 ضربه در دقیقه تجاوز کند. اگر ضربان قلب بیش از 160 ضربه در دقیقه افزایش یافته باشد و ماهیچه ها به سرعت "سنگین" شوند ، هنگام حرکت در طول مسافت ، لازم است دویدن متناوب با پیاده روی (100-150 متر) انجام شود. ادامه این نوع تمرین 2-3 بار در هفته منطقی است تا زمانی که (حدود 2-4 هفته) بتوان کل مسافت را با دویدن بدون توقف طی کرد.

جدول 15. برنامه تمرین دویدن برای بهبود سلامت

توجه: X – راه رفتن. CB - راه رفتن و دویدن؛ هنگام تعیین سرعت، شمارنده مقادیر را برای مردان و مخرج را برای زنان نشان می دهد.

هنگام برنامه ریزی بار تمرین دویدن خود در مرحله اول، می توانید بر برنامه دویدن سلامت تمرکز کنید (جدول 15). زنان ممکن است فقط نیمی از میزان تمرین مشخص شده در این برنامه را برای آماده شدن برای تمرین آزمایشی 1K انجام دهند. شاخص های سرعت برای دوندگان زیر 30 سال داده شده است. با این حال، مقادیر سرعت ارائه شده در جدول را می توان به راحتی توسط افراد درگیر در گروه های سنی بالاتر، بسته به سرعت پوشش مسافت مورد نیاز برای برآورده کردن استاندارد بین کشوری، دوباره محاسبه کرد.

سپس لازم است سرعت حرکت را به "رقابتی" رساند و طول مسافت طی شده را 25-30٪ افزایش داد. آن ها اگر آمادگی برای اجرای استاندارد دویدن 1 کیلومتر باشد، حجم تمرین دویدن باید به ترتیب 1.5 و 2.5 کیلومتر باشد. اگر 3 کیلومتر است، سپس 4 کیلومتر، و تا 6.5 کیلومتر. اگر آمادگی برای انجام یک تمرین کنترلی در یک مسابقه کانتری 5 کیلومتری باشد. در این صورت ابتدا باید مشکل پیمودن مسافت طولانی تری را حل کنید و سپس سرعت دویدن خود را افزایش دهید.

در این مرحله از آماده سازی، هر 2-3 هفته می توانید تعداد کلاس ها را افزایش دهید - ابتدا به 3 و سپس به 4-5 کلاس در هفته.

هنگام سازماندهی کلاس های در حال اجرا، توصیه می شود ساختار زیر را رعایت کنید. مرحله اول درس مقدماتی است - گرم کردن کوتاه و آسان بیش از 10-15 دقیقه. شامل تمرینات کششی (برای عضلات اندام های تحتانیو مفاصل) برای جلوگیری از آسیب به سیستم اسکلتی عضلانی. استفاده از تمرینات قدرتی (فشار، اسکات) در گرم کردن نامطلوب است.

فاز دوم (اصلی) هوازی است. این شامل دویدن با مدت زمان و شدت مطلوب است که اثر تمرینی لازم را فراهم می کند: افزایش ظرفیت هوازی، سطح استقامت و عملکرد.

مرحله سوم (نهایی)، یعنی انجام تمرین اصلی با شدت کاهش یافته، که انتقال نرم تر از حالت فعالیت حرکتی بالا (هیپردینامیک) به حالت استراحت را تضمین می کند. این بدان معنی است که در پایان دویدن باید سرعت خود را کاهش دهید و پس از پایان، کمی بیشتر آهسته دوید یا فقط چند دقیقه پیاده روی کنید. توقف ناگهانی بعد از دوی سریعمی تواند به دلیل ترشح شدید آدرنالین در خون منجر به اختلال خطرناک ریتم قلب شود. شوک گرانشی نیز در نتیجه خاموش کردن "پمپ عضلانی" که جریان خون را به قلب تسهیل می کند، امکان پذیر است.

مرحله چهارم (قدرت) - مدت زمان 15-20 دقیقه. شامل چندین تمرین اولیه قدرتی رشدی (برای تقویت عضلات کمربند شانه، پشت و شکم) با هدف افزایش استقامت قدرتی است. پس از دویدن، همچنین باید تمرینات کششی را با سرعت آهسته انجام دهید و موقعیت های شدید را برای چند ثانیه ثابت کنید (برای بازیابی عملکرد گروه های عضلانی بارگذاری شده و ستون فقرات).

§4.3. آموزش اسکی

رویکرد آماده شدن برای تمرین کنترلی در اسکی تا حدودی با آمادگی برای دویدن متفاوت است. این به این دلیل است که اولاً مسافتی که باید روی اسکی طی شود بیشتر از کراس کانتری است. در زنان پنج برابر است. و در مرحله دوم، اسکی به طور قابل توجهی متفاوت است راه طبیعیحرکت در راه رفتن و دویدن

«سورتمه را آماده کن»، یعنی. آموزش اسکی باید در پاییز یا حتی بهتر از تابستان شروع شود. در شرایط آموزش در یک موسسه آموزشی، وظایف افزایش عملکرد کلی بر اساس حل می شود جلسات آموزشیدر رشته "تربیت بدنی". در شرایط فعالیت‌های عملیاتی و خدماتی، چنین آموزش‌هایی در واقع فقط می‌توانند به طور مستقل انجام شوند. در حال حاضر در این دوره، از طریق تمرینات متقابل، لازم است توانایی زنان در غلبه بر مسافت ها به 4-4.5 کیلومتر و برای مردان به 7-7.5 کیلومتر افزایش یابد.

در پاییز، باید دویدن متناوب کراس کانتری را با تمریناتی شروع کنید که حرکات را هنگام حرکت روی اسکی با پریدن و دویدن با میله های اسکی در دشت و سربالایی تقلید می کند. ترجیحاً آموزش شبیه سازی طبق طرح زیر انجام شود: 1 کیلومتر دویدن - 200 متر تمرینات شبیه سازی در دشت - 1 کیلومتر دویدن - 100-150 متر تمرینات شبیه سازی در سربالایی (کوه نوردی) - 1 کیلومتر دویدن - خم شدن بازوها در حالت خوابیده.

جدول 16. شرح مراحل پله کشویی

مراحل گام کشویی	اقدامات اسکی باز
فاز 1: کشویی آزاد	پس از تکمیل فشار با پای خود، اسکی باز روی اسکی دیگر می لغزد. هم میله ها و هم پایی که فشار را کامل می کند در هوا هستند. در این مرحله اسکی باز با اینرسی سر می خورد.
فاز 2: سر خوردن با صاف کردن پای نگهدارنده	ابتدای مرحله قرار دادن چوب روی برف است. بازو در مفصل آرنج کمی خم شده است، آرنج کمی به پهلو حرکت می کند. صاف شدن تدریجی پای نگهدارنده وجود دارد و فشار روی چوب افزایش می یابد.
فاز 3: سر خوردن با اردک	پای نگهدارنده تقریباً صاف شده است. پنجه پای تاب در نزدیکی پاشنه پای حمایت کننده؛ نیم تنه کمی به جلو خم می شود. بازوی چرخان شما صاف است، بازوی هل دهنده شما کمی خم شده است و دستان شما تقریباً در یک سطح هستند.
فاز 4: لانژ با اسکات	از لحظه ای که اسکی متوقف می شود شروع می شود. دافعه فعال به دلیل گسترش شدید در مفصل ران رخ می دهد. در همان زمان، اسکات به دلیل خم شدن مفاصل زانو و مچ پا رخ می دهد: ساق پا به جلو خم می شود و بلند کردن پا روی اسکی به تأخیر می افتد.
فاز 5: فشار آف با صاف کردن پا	فشار آف به دلیل صاف شدن پا در مفصل زانو رخ می دهد و پا فشار مستقیم رو به پایین بر روی اسکی وارد می کند و آن را به برف فشار می دهد. صاف کردن سریع پا در مفصل زانو، تکانه را در امتداد خط لگن - لگن - تنه منتقل می کند. فشار با چوب کامل می شود، دست و چوب یک خط مستقیم را تشکیل می دهند.

با بارش برف، مرحله به اصطلاح "اسکی" آغاز می شود - مرحله اساسی آموزش اسکی. 2-3 هفته طول می کشد. برای بهبود تکنیک پله کشویی، از اسکی بدون تیرک و سپس با میله در زمین هموار (جدول 16) و همزمان راه رفتن بدون پله (یک پله) در سراشیبی استفاده می شود (جدول 17، جدول 18).

جدول 17. شرح مراحل حرکت بدون پله همزمان

1. اسکی باز پس از پایان دادن به فشار با دستان خود، روی دو چوب اسکی خم شده و سرش کمی بالا رفته سر می خورد.
2. اسکی ادامه می یابد، اسکی باز به آرامی راست می شود و با حرکتی خفیف آونگ مانند میله ها را به جلو می برد.
3. اسکی باز تقریباً به طور کامل صاف شده است، آماده سازی برای برخاستن آغاز می شود - وزن بدن به انگشتان پا حرکت می کند، پاها کمی خم می شوند، قطب ها قبل از قرار دادن روی برف به جلو آورده می شوند.
4. میله ها کمی جلوی پابندها روی برف قرار می گیرند و هل دادن با دست شروع می شود.
5. نیروی اصلی بر روی قطب ها با خم کردن نیم تنه ایجاد می شود. زاویه خم شدن بازو مفاصل آرنجتا حدودی کاهش می یابد.
6. فشار با باز شدن کامل بازوها به پایان می رسد.
7. پس از پایان فشار، اسکی باز به صورت خمیده روی دو چوب اسکی با اینرسی می لغزد.

هنگام بهبود تکنیک خود، باید در یک درس، بهبود دو حرکت اسکی و ترکیب آنها و سپس ترکیبات مختلف حرکات اسکی را جایگزین کنید. توصیه می شود از نوعی حرکت اسکی برای مدت طولانی استفاده کنید و سپس به ترکیبی از حرکات اسکی بروید. تضاد وظایف به شما این امکان را می دهد که نیاز به استفاده از انتقال از یک روش به روش دیگر را بهتر احساس کنید. یک اثر تمرینی خوب از اسکی در برف عمیق و سپس در مسیرهای اسکی "خوب" حاصل می شود.

جدول 18. شرح مراحل یک سکته مغزی یک مرحله ای همزمان

1. پس از اتمام عمل قبلی، میله ها را صاف کرده و جلو بیاورید.
2. با قرار دادن تیرک ها روی برف، وزن بدن خود را به پای چپ منتقل کنید و با پای چپ فشار دهید.
3. در لحظه ای که فشار با پا به پایان می رسد، فشار آف با دست ها آغاز می شود که به همان روشی که در یک حرکت بدون پله همزمان انجام می شود.
4. روی اسکی سمت راست بلغزانید و به فشار دادن با دستان خود ادامه دهید. پای چپ با یک حرکت چرخشی فعال به جلو کشیده می شود و در لحظه پایان فشار با دست ها در مقابل پای نگهدارنده قرار می گیرد.
5. هل دادن با دست و لغزش روی دو چوب اسکی را به پایان برسانید.

هنگام برنامه ریزی بارهای آموزشی، باید در نظر داشت که آنها می توانند ماهیت رقابتی، توسعه ای، حمایتی و ترمیمی داشته باشند.

ماهیت بار با رابطه آن با سرعت رقابتی حرکت تعیین می شود که 100٪ در نظر گرفته می شود. سرعت رقابتی سرعتی است که در آن یک اسکی باز مسافت رقابتی را طی می کند و سعی می کند از ابتدا تا پایان را در زمان کمتری طی کند. هنگام آماده سازی برای رعایت استاندارد در تمرین کنترلی در اسکی صحرایی برای افسران پلیس، سرعتی که در آن لازم است مسافت را برای تحقق استاندارد در تمرین کنترلی طی کنید، می توان 100 درصد در نظر گرفت.

بارهای مسابقه- حداکثر سرعت حرکت 95-100٪ - عملکردهای بدن را به حداکثر می رساند. این حالت جایگاه پیشرو در دوره رقابتی را اشغال می کند. ضربان قلب در این حالت 10±180 ضربه در دقیقه است.

بارهای رشدی- هنگام حرکت با سرعت 85-95٪ حداکثر - باعث تغییرات عملکردی بزرگ در بدن اسکی باز شود. این حالت در مرحله پاییز و زمستان دوره مقدماتی جایگاه پیشرو را اشغال می کند. ضربان قلب در این حالت 10±170 ضربه در دقیقه است.

پشتیبانی از بارها- هنگام حرکت با سرعت 80-85٪ از حداکثر - آنها عملکرد بدن اسکی باز را افزایش می دهند. این رژیم در مرحله تابستان-پاییز دوره مقدماتی جایگاه پیشرو را اشغال می کند. ضربان قلب در این حالت 10±160 ضربه در دقیقه است.

بازیابی بارها- هنگام حرکت با سرعت 70-75٪ حداکثر - به بازیابی عملکرد بدن اسکی باز در طول انتقال از دوره رقابتی به دوره آماده سازی کمک کنید. این حالت تمرینی تفریحی فعال است. ضربان قلب در این حالت 10±150 ضربه در دقیقه است.

این حالت های آموزشی برای اسکی بازان با هر سطح مهارتی استفاده می شود، زیرا به راحتی شخصی سازی می شوند.

اجازه دهید نمونه هایی از فعالیت های رشدی (آموزش ها) را بیان کنیم (جدول 19).

جدول 19. نمونه هایی از ساخت یک درس اسکی با بار در حال توسعه

به عنوان بخشی از خودآموزی، کلاس هایی با بار حمایتی و ترمیمی را می توان به صورت زیر ساختار داد (جدول 20).

جدول 20. نمونه ای از ساخت کلاس اسکی با بار نگهدارنده یا ترمیمی

تحت شرایط روال روزانه در مؤسسه آموزشی وزارت امور داخلی روسیه، اکثریت قریب به اتفاق دانشجویان، به منظور آمادگی برای انجام استاندارد در تمرین کنترل در اسکی، قادر خواهند بود به طور مستقل بیش از 2-3 درس در هفته. با در نظر گرفتن رویدادهای ورزشی دسته جمعی در روز شنبه یا یکشنبه، هفته تمرین ممکن است به این شکل باشد (جدول 21).

جدول 21. گزینه هایی برای ساخت دروس هفتگی بسته به ماهیت بارهای آموزشی در آمادگی برای انجام یک تمرین کنترلی در اسکی برای دانشجویان موسسات آموزشی

§4.3. شنا كردن

بدیهی است که فقط کارمندی که نه تنها می تواند روی آب شناور باشد، بلکه شنا کند، یعنی می تواند یک تمرین کنترلی در شنا انجام دهد. قادر به شنا به هر شکلی (کرال، سینه، پهلو یا پشت) حداقل 200 متر است. با چنین حداقل آمادگی، دو یا سه درس در چهار هفته برای آمادگی موفقیت آمیز برای انجام استاندارد در تمرین کنترل در شنا کافی است. هر هفته باید به تدریج حجم کار را افزایش داد و سرعت شنا را افزایش داد. علاوه بر این، باید یاد بگیرید که چگونه شروع کنید و بچرخانید.

پرش شروع به داخل آب (شکل 10) به شرح زیر انجام می شود.

شکل 10. شروع پرش به داخل آب

با فرمان «START»، روی میز پاتختی ابتدایی بایستید به طوری که پاهای شما در فاصله 10-15 سانتی متری از یکدیگر قرار گیرند، لبه میز کنار تخت را با انگشتان پا بگیرید، پاها را در مفاصل زانو و ران خم کنید. ، دستان خود را به عقب ببرید، سر خود را بالا بیاورید. یک موقعیت ثابت بگیرید.

با دستور "MARCH"، به سرعت دست های خود را بالا و عقب ببرید، نیم تنه خود را به جلو ببرید، با پاهای خود یک فشار قوی انجام دهید و دست های خود را به جلو بچرخانید. در حین پرواز، دست‌هایتان را به جلو دراز کنید و دست‌هایتان را طوری به هم وصل کنید که کف دست‌هایتان پایین باشد، سرتان بین دست‌هایتان باشد، بالاتنه‌تان صاف باشد، و پاهایتان دراز باشد. پس از ورود به آب، هنگام شنا، کرال، با پاهای خود شروع به کار کنید، هنگام شنا به روش های دیگر - با دستان خود.

چرخش هنگام شنا در استخر برای تغییر جهت حرکت استفاده می شود.

شکل 11. تکنیک چرخش.

استقامت توانایی فرد برای انجام کار برای مدت طولانی بدون کاهش سرعت یا مقاومت در برابر خستگی فیزیکی در حین فعالیت عضلانی است.

استقامت عمومی و خاص وجود دارد.

استقامت عمومی توانایی فرد برای انجام کار با شدت متوسط ​​برای مدت طولانی با عملکرد کامل سیستم عضلانی است. به آن استقامت هوازی نیز می گویند، یعنی. به طور کامل با اکسیژن تامین می شود. استقامت عمومی به عنوان پایه ای برای توسعه استقامت ویژه عمل می کند.

استقامت ویژه، استقامت در رابطه با یک فعالیت حرکتی خاص یا ورزشی است که ورزشکار در آن تخصص دارد.

رشد استقامت از سنین پیش دبستانی تا 30 سالگی اتفاق می افتد. شدیدترین رشد از 14 تا 20 سال مشاهده می شود.

اهداف توسعه استقامت:

ایجاد شرایط برای رشد استقامت در کودکان در سن مدرسه. افزایش مداوم استقامت هوازی کلی از طریق انواع فعالیت ها.

دستیابی به رشد کامل فیزیکی و هماهنگ توانایی های حرکتی.

دستاورد حداکثر سطحتوسعه انواع و انواع استقامت که نقش تعیین کننده ای در ورزش انتخابی دارند.

ابزار تمرین استقامتی

برای توسعه استقامت، طیف گسترده ای از تمرینات چرخه ای و غیر چرخه ای استفاده می شود: اسکی صحرایی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، بازی های ورزشی و غیره.

یک وسیله مؤثر برای توسعه استقامت (سرعت، قدرت، هماهنگی و غیره) تمرینات آماده سازی ویژه ای است که از نظر شکل، ساختار و ویژگی های تأثیر بر سیستم های عملکردی بدن، به ویژه تمرینات رقابتی، تا حد امکان به مسابقات رقابتی نزدیک است. وسایل آماده سازی عمومی

هنگام انجام تمرینات استقامتی، کل بار روی بدن با اجزای زیر مشخص نمی شود (Zatsiorsky، 1966):

1) شدت ورزش؛

2) مدت زمان تمرین؛

3) تعداد تکرار؛

4) مدت زمان استراحت؛

5) ماهیت بقیه.

روش های تمرین استقامتی

روش های اصلی برای توسعه استقامت عمومی عبارتند از:

1) روش تمرین مداوم (مستمر) با بار شدت متوسط.

2) روش تمرین مکرر و اینتروال؛

3) روش آموزش مداری؛

4) روش بازی؛

5) روش رقابتی

ویژگی های روش ها در بخش "روش های تدریس در تربیت بدنی" آورده شده است.

کار استقامتی در 4 منطقه قدرت انجام می شود: حداکثر - 10-20 ثانیه، زیر حداکثر - 20 ثانیه - 3 دقیقه، بالا - از 3 دقیقه تا 20 دقیقه، متوسط ​​- از 20 دقیقه تا چند ساعت.

توانایی های هماهنگی حرکتی و مبانی آموزش آنها

توانایی فرد برای تسلط سریع بر اعمال حرکتی که ساختار پیچیده ای دارند معمولاً توانایی هماهنگی حرکتی (MC) نامیده می شود.

CS معمولا به 3 گروه تقسیم می شود.

گروه اول توانایی تعیین و تنظیم دقیق پارامترهای مکانی، زمانی و دینامیکی حرکات است.

گروه دوم توانایی حفظ تعادل ایستا و پویا است.

گروه سوم توانایی انجام اعمال حرکتی بدون تغییر تنش عضلانی (سفتی) است.

ورزش های هماهنگی پیچیده (بازی های فضای باز و ورزشی، آکروباتیک، پرش با ترامپولین)، هنرهای رزمی (کشتی، بوکس، شمشیربازی، اسکی، دویدن صحرایی، و غیره) برای آموزش SC استفاده می شود.

با در نظر گرفتن ویژگی های این ورزش، تمرینات پیشروی ایجاد می شود که از نظر ساختاری مشابه حرکات این ورزش است.

تکنیک های روش شناختی زیر برای آموزش SC استفاده می شود:

1. آموزش اعمال حرکتی جدید با افزایش تدریجی پیچیدگی آنها.

2. توسعه توانایی تنظیم مجدد فعالیت حرکتی در محیطی که ناگهان تغییر می کند (بازی های ورزشی، هنرهای رزمی و غیره).

3. افزایش دقت مکانی، زمانی و قدرتی حرکات بر اساس بهبود احساسات و ادراک حرکتی (ژیمناستیک، بازی های ورزشی و ...).

4. رفع تنش غیرمنطقی عضلانی. به دانش آموزان یاد دهید که در لحظه مناسب استراحت کنند. بیش از اندازه

سفتی منجر به ناهماهنگی حرکات می شود که بر تجلی قدرت، سرعت، استقامت تأثیر منفی می گذارد، تکنیک را مخدوش می کند و منجر به خستگی زودرس می شود. برای غلبه بر تنش هماهنگی، توصیه می شود از تکنیک های زیر استفاده کنید:

الف) در فرآیند تربیت بدنی، لازم است دانش آموزان در لحظات مناسب نگرش آگاهانه نسبت به آرامش را شکل دهند و به طور سیستماتیک به روز کنند. در واقع، لحظات آرامش بخشی باید در ساختار تمام حرکات مورد مطالعه گنجانده شود و این باید به طور ویژه آموزش داده شود.

ب) از تمرینات تمدد اعصاب ویژه در طول کلاس ها استفاده کنید تا در دانش آموزان درک روشنی از حالات تنش و آرام گروه های عضلانی ایجاد شود. برای انجام این کار، از تمریناتی مانند ترکیب آرامش برخی از گروه های عضلانی با تنش برخی دیگر استفاده می شود: کنترل انتقال یک گروه عضلانی از تنش به آرامش. انجام حرکات به قصد احساس آرامش کامل و غیره.

برای توسعه CS در تربیت بدنی و ورزش از روش های زیر استفاده می شود:

1) تمرین تکراری استاندارد؛

2) ورزش متغیر؛

3) بازی؛

4) رقابتی

هنگام یادگیری اقدامات حرکتی جدید، از روش استاندارد تکراری استفاده می شود، زیرا چنین حرکاتی فقط پس از آن قابل تسلط هستند مقدار زیادتکرار در شرایط استاندارد

روش ورزش متغیر با انواع متعدد آن کاربرد وسیع تری دارد. این به دو روش فرعی تقسیم می شود - با تنظیم دقیق و غیر دقیق تغییرپذیری اقدامات و شرایط اجرا.

برای اولین جهت استفاده می کنیم:

1) پرش های طولانی یا به سمت بالا از یک مکان با قدرت کامل یا نیمه قدرت. تغییر سرعت با توجه به یک کار مقدماتی و یک سیگنال ناگهانی از سرعت حرکات و غیره.

2) تغییر وضعیت اولیه و نهایی (دویدن از حالت اسکات، دراز کشیدن؛ انجام تمرینات با توپ از موقعیت شروع: ایستادن، نشستن، چمباتمه زدن؛ تغییر موقعیت های نهایی - پرتاب توپ از بالا محل شروعایستاده - ماهیگیری در حالت نشسته و بالعکس)؛

3) تغییر روش های انجام یک عمل (دویدن با صورت به جلو، عقب، به پهلو در جهت حرکت، پرش های بلند یا عمق، ایستادن با پشت، به پهلو در جهت حرکت، پرش های بلند یا عمق، ایستادن با پشت یا سمت در جهت پرش و غیره)؛

4) اجرای "آینه" تمرینات (تغییر فشار دادن و چرخاندن پاها در پرش های بلند و بلند از دویدن، پرتاب وسایل ورزشی با دست "غیر غالب" و غیره)؛

5) انجام اقدامات حرکتی ماهرانه پس از تأثیرگذاری بر دستگاه دهلیزی (به عنوان مثال، تمرینات تعادل بلافاصله پس از چرخش، سالتو).

6) انجام تمرینات به استثنای کنترل بصری - در عینک های مخصوص با چشم بسته(مثلاً تمرینات تعادلی، دریبل زدن و شوتزنی حلقه).

تکنیک‌های روش‌شناختی تغییرات کاملاً تنظیم نشده با استفاده از شرایط غیرعادی محیط طبیعی (دویدن، اسکی روی زمین‌های ناهموار، غلبه بر مسیر مانع به هر نحوی، تمرین فردی و گروهی حمله به اقدامات فنی و تاکتیکی در شرایطی که به شدت تنظیم نشده است) همراه است. تعامل شرکا).

یک روش موثر برای آموزش SC روش بازی با و بدون وظایف اضافی است که شامل انجام تمرینات یا در زمان محدود یا تحت شرایط خاص یا با اعمال حرکتی خاص است.

روش رقابتی فقط در مواردی استفاده می شود که دانش آموزان هنوز آمادگی کافی برای انجام تمرینات هماهنگی را ندارند.

برای بهبود دقت مکانی، زمانی و قدرتی حرکات، از تمرینات بدنی خاصی استفاده می شود که در طی فرآیند تمرین، ادراکات تخصصی ایجاد می شود که به آنها می گویند: حس زمان در ورزشکاران، کشتی گیران، شناگران و اسکیت بازان سرعت؛ "حس توپ" - در بین بازیکنان والیبال و بسکتبال؛ "حس فاصله" در بوکسورها و غیره

توانایی انجام دقیق حرکات از طریق تکرار مکرر تمرینات فیزیکی رشد عمومی با افزایش تدریجی دشواری ایجاد می شود. به عنوان مثال، برای دقت بازتولید حرکات و موقعیت‌های همزمان یا متوالی دست‌ها، پاها و نیم تنه هنگام انجام تمرینات رشدی عمومی بدون اشیا، راه رفتن یا دویدن برای مدت زمان معین: تمرین‌هایی برای دقت تخمین پارامترهای فضایی محدوده پرش ایستاده یا دویدن، محدوده پرتاب و غیره.

سطح بالاتری از هماهنگی حرکات با تمرینات ویژه برای تناسب حرکات در ابعاد معین زمان، مکان و تلاش عضلانی به دست می آید. روش های زیر استفاده می شود: روش تمرینات مکرر و به دنبال آن تغییر دقت در زمان، مکان و تلاش عضلانی با هدف به خاطر سپردن شاخص ها و متعاقب آن خودارزیابی معیارهای زمان، مکان و تلاش توسط دانش آموز و بازتولید آنها. با توجه به وظایف؛ روش "کارهای متضاد"، روش "وظایف همگرا".

تسلط بر وظایف مربوط به دقت تمایز نیرو، زمان و پارامترهای مکانی دشوارترین است. بنابراین، استفاده از آنها با استفاده از روش کارهای متضاد یا کارهای مشابه، منطقی تر است. "کار کنتراست" شامل تمرینات متناوب است که در برخی پارامترها به شدت متفاوت است: پرتاب توپ به حلقه از 6 و 4 متر، از 4 و 2 متر. روش "کارهای همگرا" تمایز ظریفی را ایجاد می کند: پرش های بلند ایستاده (با چشمان باز و بسته) در 140 و 170 سانتی متر، 140 و 160 سانتی متر و غیره.

بهبود دقت فضایی حرکات انجام شده در شرایط نسبتاً استاندارد (تمرینات ژیمناستیک، اسکیت، شیرجه و غیره) در زمینه های روش شناختی زیر انجام می شود:

الف) وظایف با تنظیم استفاده می شود: برای بازتولید پارامترهای مرجع دامنه، جهت حرکات یا موقعیت بدن تا حد امکان دقیق. در این مورد، وظیفه دستیابی به ثبات پارامترهای مرجع حرکات است.

ب) بهبود دقت حرکات انجام شده مطابق با تغییرات مشخص شده در پارامترها. به عنوان مثال، هنگام تاب خوردن بر روی میله های ناهموار یا ارتفاع برخاست قبل از انجام یک سالتو، دامنه تاب را به میزان معینی افزایش دهید.

بهبود دقت قدرت حرکات شامل توسعه توانایی ارزیابی و تمایز درجه تنش عضلانی در گروه‌های عضلانی مختلف و در حرکات مختلف است. وسایل مورد استفاده تمرینات با وزنه های مختلف، تمرینات روی دستگاه با فشار سنج، تنش ایزومتریک ایجاد شده روی دینامومتر مچ دست و غیره است.

بهبود دقت زمانی حرکات به "حس زمان" بستگی دارد. درک زمان به معنای توانایی درک دقیق پارامترهای زمان است که توانایی توزیع اقدامات خود را در زمان مشخصی ایجاد می کند. برای بهبود دقت زمانی حرکات، از وظایف برای تخمین فواصل زمانی ماکرو - 5، 10، 20 ثانیه (با استفاده از کرونومتر) استفاده می شود.

تکنیک های روش شناختی برای بهبود تعادل ایستا و پویا

برای انواع مختلف تعادل، از تکنیک های روش شناختی زیر استفاده می شود:

الف) برای تعادل پس از نواستاتیک:

1) طولانی شدن زمان حفظ وضعیت.

2) حذف آنالایزر بصری، که تقاضاهای اضافی را برای تحلیلگر موتور ایجاد می کند.

3) کاهش ناحیه پشتیبانی؛

4) افزایش ارتفاع سطح حمایت کننده؛

5) معرفی پشتیبانی ناپایدار؛

6) معرفی حرکات همراه؛ ب) برای تعادل دینامیکی:

تمرینات با تغییر شرایط خارجی (زمین، خاک، مسیر، سطح، مکان، آب و هوا)؛

تمرینات برای آموزش دستگاه دهلیزی (تجهیزات - تاب، ... سانتریفیوژ و سایر تجهیزات ورزشی).