چگونه ماهیچه های سینه ای دختران را در خانه پمپاژ کنیم. چگونه سینه های دختران را در خانه پمپ کنیم؟

دختران و زنان عزیز! خوشحالم که به عنوان مهمان پذیرای شما هستم. امروز برای شما مواد بی نظیری آماده کرده ام که به شما کمک می کند به کمال جسمانی برسید - حتی مجبور نیستید خانه خود را برای این کار ترک کنید. این ماده "چگونه سینه های زن را در خانه پمپاژ کنیم" نام دارد. بله موضوع کاملاً ظریف است و من تظاهر به تخصص در این زمینه نمی کنم اما باور کنید دست خالی من را رها نمی کنید. شروع کنیم؟

من می خواهم از قبل بگویم که سینه زنی برای دختران "کشتن دو پرنده با یک سنگ" است. اجازه دهید توضیح دهم که چرا، اگرچه می‌دانم که برخی از آنچه می‌گویم ممکن است برای همه خوشایند نباشد. اما هنوز.

چرا سینه های نیمه عادلانه بشریت را بالا می بریم؟

مختصر می گویم. هیپرتروفی شده است عضلات سینه ایبه طور طبیعی اندازه سینه را به طور کلی افزایش می دهد، که نمی تواند کسانی را که به سادگی از داده های آنتروپومتریک خود ناراضی هستند، خوشحال کند.

به هر حال، با پمپاژ کردن عضلات می توانید تقریباً تمام قسمت های بدن را اصلاح کنید. مثلا باسن. نحوه انجام این کار را می توانید در مقاله "" بخوانید.

علاوه بر افزایش اندازه نیم تنه - افتخار هر دختر - شما، خوانندگان عزیز، می توانید به طور مستقل بر شکل جذابیت های خود تأثیر بگذارید. پس با تلاش خودتان یک کرست طبیعی برای بدنتان بسازید که سینه هایتان را (ببخشید!) در حالت بیرون زده تا سنین بالا نگه می دارد و نه... خب می دانید منظورم چیست. من این مشکل را برای کسانی که اندازه سینه های برجسته دارند یا برای کسانی که زایمان کرده اند کاملاً مرتبط می دانم. خوب، این وظیفه من نیست که به شما توضیح دهم که چیست.

با این مقاله، من معتقدم که می توانم به بسیاری کمک کنم. علاوه بر این، این نام حاوی عبارت "در خانه" است و این یک مزیت دیگر است، زیرا همه نمی توانند در مراکز ورزشی تمرین کنند.

چند کلمه در مورد بدن و عضلات زن

من می خواهم به شما هشدار دهم که پمپاژ سینه (مخصوصاً برای خانم ها) آنقدرها هم سریع نیست. طبیعت پارامترهای زیر را به شما داده است: توده عضلانیکمتر از مردان و چربی بدن بیشتر است. علاوه بر این، رشد عضلانی به اندازه مردان واضح نیست، اگرچه بسیاری از آنها در افزایش وزن مشکل دارند.

بگذارید ساده تر توضیح دهم. ممکن است ورزش روی سینه خود را شروع کنید، اما ممکن است در سه یا چهار ماه اول هیچ نتیجه ای نبینید. این به این دلیل است که در بدن شما چنین چیزی وجود ندارد سطح بالاهورمون ها - سوماتوتروپین و که باعث افزایش هیپرتروفی بافت عضلانی می شود.

یک چیز دیگر. ورزشکاران، در حالی که عضلات خود را بالا می برند، از رژیم های غذایی خاصی پیروی می کنند (یا حداقل تلاش می کنند). من شک دارم که برای سریعترین رشد عضلات سینه ای - ماهیچه های سینه ای، با پروتئین و کربوهیدرات "پر" شوید.

تمرینات برای خانه

بیایید با موثرترین تمرینات قفسه سینه که می توانید در باشگاه انجام دهید شروع کنیم. من قبلاً آنالوگ ها یا جنبش های پیشرو را انتخاب کرده ام که برای شرایط خانه و در واقع برای شما - دختران و زنان سازگار شده است.

به هر حال، در مورد بالا بردن سینه، اولین تمرینی که به ذهن شما خطور کرد چه بود؟ اگر به تمرینات فشاری فکر کردید، اشتباه نمی کنید. نگران نباشید اگر ... من به همه چیز فکر کرده ام

خم کردن بازوها در حالت خوابیده (همان فشارهای فشاری) گزینه های زیادی برای اجرا دارد و همچنین تغییراتی برای سطوح مختلفآمادگی اگر می‌توانید 5 بار یا بیشتر از روی زمین فشار وارد کنید، می‌توانید با خیال راحت از فشارهای زیر استفاده کنید:

• با حالت گسترده بازوها؛
• با وضعیت متوسط ​​دست؛
• با موقعیت دست باریک (کف دست ها رو به جلو یا انگشتان اشاره و شست ها مثلثی را تشکیل می دهند).

دو ست از هر اصلاح فشاری را انجام دهید. یعنی 2 ست - دست پهن، 2 - متوسط ​​و 2 - باریک. حداقل 5 تا 6 بار در هر رویکرد انجام دهید. در حالت ایده آل، شما باید حداقل 10-12 انجام دهید.

اگر نمی‌دانید چگونه ورزش‌های فشاری انجام دهید، روش‌های زیر برای شما مناسب هستند:

• فشار دادن از مبل، صندلی راحتی، صندلی و غیره (بالا رفتن، فشار دادن را آسان تر می کند).
• فشار زانو؛
• فشار دادن با پاهایتان بالا (فقط پاهایتان را تا زانو روی همان مبل بیندازید).

می توانید دستورالعمل های بالا را دنبال کنید. در مجموع 6 رویکرد وجود خواهد داشت.
اگر واقعاً نمی‌توانید یک بار فشار آپ‌آپ انجام دهید، اما واقعاً می‌خواهید، فقط به دیوار فشار دهید. با هر تمرین، بیشتر و بیشتر از آن فاصله بگیرید.

به آن‌ها هم می‌گویند. می توانید آنها را بین دو مدفوع و در حالی که دستان خود را روی آن قرار دهید انجام دهید میز قهوه خوری، اما نه یک مبل یا چیزی شبیه به آن - نرم. در ابتدا، پاهای خود را روی زمین قرار دهید، و بعداً می توانید آنها را روی تپه پرتاب کنید - این کار دشوارتر است، اما همچنین مؤثرتر است. به طور عمده در قسمت پایین قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر کار می کند. 3-4 ست 10-12 تکراری انجام دهید.

پرس وزنه نیمکت. وزنه ها را خودتان با پر کردن ظرف پنج لیتری از آب انجام دهید. حالا روی مدفوع هایی که در نزدیکی آن قرار گرفته اند (سه تای آنها) به پشت دراز بکشید، ظرف را با دستان خود جلوی خود بگیرید (حتی کف دست ها در طرفین و پایین بادمجان). ورزشکاران تمرین مشابهی را انجام می دهند، اما با دیسک یا بشقاب. وزن را روی سینه‌تان پایین بیاورید، فقط آن را لمس کنید و دوباره آن را بالا بیاورید. 3-4 ست 8-10 تکرار.

پرس نیمکت دمبل. در اینجا، مانند تمرین بعدی، به دمبل های خریداری شده نیاز خواهید داشت. این حرکت در دامنه (پایین و بالا، اینجا پایین و بالا از طریق دو طرف در یک قوس) با حرکت قبلی متفاوت است. همانجا به پشت دراز می کشیم، روی چهارپایه. 2-3 ست را با 10 تکرار انجام دهید.

پرس نیمکت را می‌توان با یک منبسط‌کننده لاستیکی، شبیه‌سازی پرس نیمکت دمبل (به پشت روی منبسط‌کننده دراز بکشید، هر دو انتهای آن را با دستان خود نگه دارید - در حالی که بازوهای خود را صاف می‌کنید، آن را دراز کنید).
بلند کردن بازوها در حالت دراز کشیدن ("پرواز"). به پشت روی چهارپایه های کنار هم دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.

به هر حال، دمبل ها باید هر کدام 3-4 کیلوگرم باشند. بازوهای خود را به طرفین پایین بیاورید، فقط با شانه ها (آرنج ثابت) کار کنید تا زمانی که کشش را در عضلات احساس کنید. حالا بیایید آن را بلند کنیم. دو ست 10-15 تکراری در پایان تمرین کافی خواهد بود.

نتیجه

در پایان می خواهم در مورد تغذیه بگویم. دختران، مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات آهسته بخورید. این پنیر، آجیل است، محصولات لبنی, تخم مرغ، پاستا، برنج، گندم سیاه. سبزیجات و میوه ها و همچنین گیاهان را فراموش نکنید. بهتر است به طور کلی سالادها را خرد کنید، شاید با پنیر.

این تمام چیزی است که می خواستم بگویم. در به روز رسانی های وبلاگ مشترک شوید، این مقاله را با دوستان خود به اشتراک بگذارید در شبکه های اجتماعی، و، البته، در مورد مطالب نظر دهید - من علاقه مند هستم که بدانم شما چه فکر می کنید.

با احترام، ولادیمیر مانروف

مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید سایت، درست در ایمیل خود مطلع می شوید.

اندام زیبا و متناسب زنانه حاصل تمرین منظم و سخت است.آنها به شما امکان می دهند نه تنها وزن خود را حفظ کنید، بلکه به اصلاح قابل توجه شکل باسن و بهبود وضعیت بدن کمک می کنند. اگر این قسمت های بدن قابل تغییر هستند، پس آیا می توان شکل سینه را به روشی مشابه اصلاح کرد؟برای درک اینکه آیا ورزش می تواند تأثیر بگذارد ظاهرسینه زن، شما باید این موضوع را در نظر بگیرید نقطه تشریحیچشم انداز.

ویژگی آناتومیکی سینه زن به گونه ای است که بیشتر حجم آن بر روی غده پستانی و بافت چربی می افتد. کاهش وزن یک فرآیند غیر موضعی است، اما کاملاً بر کل بدن و سرعت چربی سوزی تأثیر می گذارد. بخش های مختلفناهمسان. دخترا اغلب چربی سریعتربرگها از بالا، کندترین - از باسن و پاها.

این پدیده توسط ژنتیک تعیین می شود. تقریباً غیرممکن است که بر سرعت چربی سوزی تأثیر بگذارد. تمرینات کاردیو، که تاثیر آن در یک منطقه خاص است، می تواند به یک نتیجه خاص برسد. نمونه ای از چنین تمرینی دویدن است. اثر با تحریک گردش خون با استفاده از چربی بدندر بخشی از بدن که به عنوان منبع انرژی درگیر ورزش است. نکته اصلی این است که با محدود کردن کالری دریافتی همراه است. در غیر این صورت، چربی از دست رفته از طریق غذای مصرف شده بازیابی می شود.

روند کاهش وزن با حذف رسوبات چربی از قفسه سینه همراه است. سرعت به طور کامل به استعداد ژنتیکی بستگی دارد. تغییر ماهیت غیرممکن است، اما می توان یک راه حل جایگزین پیدا کرد. این نسبت حجم بدن به حجم سینه است.

تمرین عضلات سینه برای دختران

عضلات سینه ای که در زیر غده پستانی قرار دارند، مانند هر عضله دیگری، می توانند از نظر حجم تنظیم شوند. با افزایش آنها، به رشد حجم سینه کمک می کنند. این تغییرات تضمین شده است، اما به اندازه بزرگ کردن سینه از طریق جراحی پلاستیک چشمگیر نخواهد بود.

ماهیچه های بدن زنان بسیار کندتر از مردان رشد می کنند. تنها راه رسیدن به نتایج سریعپذیرایی است داروهای هورمونی. برای دخترانی که برای دریافت عنوان Miss Olympia Bodybuilding تلاش نمی کنند، نتیجه ای که از طریق آموزش به دست می آید کاملاً کافی خواهد بود. تغییرات بزرگ، اما قابل توجه نخواهد بود. به هر دختری توصیه می شود تمرینات مربوط به عضلات سینه را در تمرینات خود قرار دهد. نباید از آنها غفلت کرد.

تمرینات برای عضلات سینه

بدن باید به طور هماهنگ رشد کند. در غیر این صورت نامتناسب به نظر می رسد. بنابراین غفلت تمرینات اساسی، که در آن همه گروه های عضلانی درگیر هستند و نه فقط عضلات سینه، ارزشش را ندارد. وظیفه اصلیرشد کل بدن باید باشد و نه یک قسمت خاص.

تمرین برای عضلات سینه ای اغلب همراه با تمریناتی برای تمرین پشت انجام می شود. اگر در طول تمرین نیاز به تاکید بر روی قفسه سینه باشد، ابتدا باید تمریناتی برای رشد آن انجام شود. این به شما امکان می دهد تا به حداکثر فداکاری دست یابید زیرا همیشه در ابتدای تمرین قدرت بیشتری وجود دارد.

برنامه آموزشی

نتیجه تمرین با تمرینات خوب انتخاب شده و اجرای صحیح آنها مشخص می شود. برنامه بزرگ کردن سینه شامل موارد زیر است:

1. پرس نیمکت دمبل از حالت درازکش.
2. پرس دمبل نیمکت شیب دار;
3. مگس دمبل؛
4. فشار بالا.

شما می توانید تمام این تمرینات را هم در باشگاه و هم در خانه انجام دهید. نیمکت را می توان با یک پلت فرم جایگزین کرد.

به منظور چربی سوزی فعال

تمرین با شدت بالا نیاز به افزایش بار دارد. توصیه می شود تمام تمرینات را از 12 تا 15 بار انجام دهید و حداقل سه رویکرد برای هر کدام انجام دهید. شما باید به تدریج بار را افزایش دهید و تکرارها را به حداکثر پانزده برسانید. برای مبتدی ها بهتر است کار را با وزنه های سبک شروع کنند و حداقل تعداد تکرار یعنی دوازده را انجام دهند. این به شما این امکان را می دهد که از کار زیاد، آسیب دیدگی جلوگیری کنید و تکنیک عملکرد خود را تقویت کنید.

نباید غفلت کرد اجرای صحیحبه خاطر افزایش تکرارها هدف هر تمرین بعدی انجام صحیح تکرارهای بیشتر است. ابتدا با وزنه های سبک کار می کنند. وقتی تعداد تکرارها به پانزده رسید، دمبل های سنگین تری بردارید.

برای افزایش توده عضلانی

تمرین برای عضله سازی شدید نیست. توصیه می شود 6-8 تکرار انجام دهید. همه چیز به وزن وزنه ها بستگی دارد. هرچه بالاتر باشد، تکرار کمتر است. رویکردها از 3 تا 5 انجام می شود.

برای سوزاندن چربی و افزایش حجم عضلات سینه

تمرین شامل انجام 12 تکرار در 3 رویکرد است. این به شما کمک می کند تا تعادلی بین کاهش چربی و عضله سازی در ناحیه قفسه سینه پیدا کنید. بیشتر برای مبتدیانی که قبلا آموزش ندیده اند مناسب است.

تمرینات برای عضلات سینه

این تمرین برای افزایش عضلات سینه بسیار موثرتر از استفاده از هالتر است. این به این دلیل است که دامنه حرکت با دمبل بسیار بیشتر است.

موقعیت اولیه:

1. با پشت روی نیمکت دراز بکشید؛
2. دمبل ها را جلوی خود بلند کنید.
3. قرار دادن دست ها به اندازه عرض شانه از هم؛
4. کف دست ها به طرفین "نگاه می کنند".

کارایی:

1. بازوها در آرنج خم می شوند تا شانه و ساعد یک زاویه قائمه تشکیل دهند.
2. هنگام بازدم، وزنه ها بلند می شوند.
3. دمبل ها پایین می آیند؛
4. کف دست ها به سمت یکدیگر می چرخند؛
5. وزن روی باسن پایین می آید.
6. بنشینید و دمبل ها را روی زمین بگذارید.

مهم:

دمبل‌ها باید دو برابر سریع‌تر از پایین آمدن بلند شوند. هنگام بلند کردن وزنه، قفسه سینه فشرده می شود، برعکس هنگام پایین آوردن، کشیده می شود و تیغه های شانه را به هم نزدیک می کند. دمبل ها را ناگهانی پرتاب نکنید. در غیر این صورت، خطر آسیب زیادی به چرخاننده شانه وجود دارد.

این ورزش فشار قابل توجهی بر عضله سینه ای فوقانی وارد می کند. اگر در حین بازدید انجام شود سالن ورزش، از نیمکتی با قابلیت تنظیم زاویه شیب استفاده کنید. بار متناسب با شیب است. هرچه بزرگتر باشد، شانه ها به میزان قابل توجهی بارگذاری می شوند.

تکنیک:

شبیه تمرین قبلی است که پرس نیمکت بدون کج کردن بدن انجام می شود اما یک ویژگی دارد. در نهایت (بالاترین نقطه) دست ها باید کاملاً عمود بر زمین قرار گیرند.

اگر تمرین در باشگاه انجام شود، می توان این تمرین را روی نیمکت معمولی یا شیب دار انجام داد.

تکنیک:

1. روی یک نیمکت دراز بکشید؛
2. دست ها که دمبل ها را در آنها نگه می دارند در مقابل آنها قرار می گیرند به طوری که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و کف دست ها به یکدیگر نگاه می کنند.
3. در حین دم، بازوهای خود را از طرفین پایین بیاورید و قفسه سینه خود را بکشید و منحصراً از حرکت مفصل شانه برای این کار استفاده کنید.
4. در حین بازدم، دستان خود را با یک حرکت "در آغوش گرفتن" به هم نزدیک کنید.

فشار بالا

موقعیت اولیه:

1. تاکید افقی روی زمین؛
2. بازوها کمی گسترده تر از سطح شانه قرار می گیرند.
3. بدن باید در همان خط مستقیم باشد.
4. باسن نباید آویزان یا بیرون زده باشد.

کارایی:

بازوها به داخل خم شده اند مفاصل آرنجدر زوایای راست برخی ممکن است با نسخه کلاسیک فشار آپ ها مشکل داشته باشند. یک جایگزین می تواند فشار دادن از روی زانو یا در حالی که دستانتان روی نیمکت قرار دارند باشد.

هر دختری رویای سینه های زیبا را می بیند، زیرا اولین چیزی است که افراد جنس مخالف به آن توجه می کنند. برای اینکه آن را در فرم خوب نگه دارید، باید زمان مشخصی را به تمرین اختصاص دهید. بیایید بفهمیم که چگونه سینه های یک دختر را در خانه پمپ کنیم.

• در ابتدا باید خود را برای کارهای طولانی مدت آماده کنید. این به این دلیل است که نتیجه بلافاصله قابل توجه نخواهد بود، اما تنها پس از چندین هفته یا حتی ماه ها تمرین سخت در خانه.

مهم! شما می توانید اثر را با خود ماساژ، مصرف افزایش دهید دوش کنتراستو استفاده از کرم ها

• کلاس ها باید در یک سوتین تخصصی که از سینه ها پشتیبانی می کند انجام شود.
• شما باید حداقل دو بار در هفته تمرین کنید.
• حتما قبل از تمرین یک گرم کردن پنج دقیقه ای انجام دهید.

مهم! شما نباید خود را صرفاً به تمرینات قفسه سینه محدود کنید، باید عضلات بازو، پشت و شانه ها را درگیر کنید. با این کار یک کرست نیم تنه زیبا ایجاد می شود.

نیم تنه مردانه و فرم های زیبا رویای یک مرد است. اما این نیاز به تلاش و پشتکار قابل توجهی دارد. بیایید نحوه پمپاژ ماهیچه های سینه ای روی نوار افقی را بررسی کنیم.

مجموعه ای از تمرینات تقریبی برای تمرین عضلات سینه برای یک دختر

تمرینات سینه با استفاده از دمبل های کوچک و یک توپ بزرگ ژیمناستیک انجام می شود.

• مرحله 1. گرم کردن.

قبل از یک زن، او باید بدن خود را تقویت کند و عضلات خود را گرم کند. نیاز به:

• پرش در محل، شاید با طناب پرش - حداقل 100 پرش.
• یک "آسیاب" بسازید. بدن خود را 90 درجه به سمت زمین کج کنید و انگشتان پا را با دست مخالف لمس کنید، در حالی که دست دیگر باید مستقیم به بالا نگاه کند.
• چرخش بدن

• مرحله 2. کشش.

یک مجموعه کوچک از تمرینات کششی به جلوگیری از آسیب کمک می کند.

پوش آپ، دو نوع. در سمت چپ یک نسخه کلاسیک از تمرین وجود دارد، در سمت راست یک نسخه سبک وزن وجود دارد.

• مرحله 3.مجموعه اصلی تمرینات: فشار-آپ. یا از روی زمین، یا از دیوار یا تخت.

یک زن می‌تواند عضلات سینه‌ای خود را با انجام فشارهای فشاری از روی زمین: با پاهای صاف یا روی زانوها، بالا ببرد. شما باید از وضعیت صحیح بدن اطمینان حاصل کنید. لگن نباید بلند شود، بدن باید تقریباً موازی با زمین باشد.

پوش آپ هستند نسخه آسانورزش کلاسیک بازوهای شما باید تا زاویه 90 درجه خم شوند.

مهم! نسخه کلاسیک یا ساده شده تمرین باید حداقل 10-12 بار انجام شود.

• نیمکت. این وضعیت شبیه به حالتی است که در هنگام فشار دادن فشار وارد می شود، فقط بازوها در آرنج خم می شوند. شما باید تا زمانی که می توانید این حالت را حفظ کنید.

• با توپ ورزش کنید. شما باید روی لبه تخت بنشینید و توپ را بردارید، سپس آن را تا سطح سینه بلند کنید، در حالی که بازوها باید در سطح شانه باز شوند. در حین دم، تلاشی انجام می شود و توپ فشرده می شود؛ ماهیچه های قفسه سینه باید منقبض شوند. برای مدتی باید در این حالت منجمد شوید. در حین بازدم، ماهیچه ها را شل کنید و بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید موقعیت اولیه. شما باید تمرین را حداقل 8 بار انجام دهید.
• ما عضلات سینه ای یک دختر را در خانه با استفاده از دمبل پمپ می کنیم. شما باید به پشت روی تخت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین بگذارید. دست های دارای دمبل باید به هم نزدیک شوند، فاصله بین آرنج ها باید حدود 12-15 سانتی متر باشد. در حین دم، آنها را پشت سر خود بیاورید و در حین بازدم، آنها را به شکم خود برگردانید.

مهم! شما نمی توانید استراحت کنید و بازوهای خود را کاملاً صاف کنید. حداقل نیاز 13 تکرار است.

• بالا بردن بازوها با دمبل به پمپاژ ماهیچه های سینه ای زنان کمک می کند. باید دمبل ها را در دست بگیرید، روی توپ بنشینید، کمی پشت خود را گرد کنید و به آرامی خود را به حالت دراز کشیده پایین بیاورید. پاهای شما باید روی زمین باشد. بازوها باید بلند شوند، کمی از آرنج خم شوند و در حین دم به طرفین باز شوند و در حین بازدم آنها را به حالت اولیه بازگردانید.

مهم! تمرین حداقل 2 ست 10-15 بار انجام می شود.

• مرحله 4. کشش.مهم است که تمرین خود را با حرکات کششی به پایان برسانید.

این ویدئو تمرینات قفسه سینه را برای یک دختر در خانه نشان می دهد

این مجموعه از تمرینات به پمپ کردن سینه های دختر در خانه کمک می کند. نکته اصلی ثبات و عدم تنبلی و همچنین تمایل به به دست آوردن چهره ای زیبا است.

سلام خانم ها امروز یک یادداشت برای شما آیا تا به حال تمایل به بزرگ کردن سینه های خود داشته اید و به این فکر کرده اید که چگونه این کار را از نظر فنی انجام دهید؟ اگر جستجوی شما برای اطلاعات در مورد این موضوع شما را به اینجا رساند، پس شما در حال حاضر جدی هستید. سپس بیایید شروع کنیم به اینکه چه چیزی چیست!

هر دختری رویای سینه های زیبا را می بیند - این طبیعی است. و اگرچه قبلاً یک ویژگی اجباری یک فرد جذاب زن، سینه های احمقانه بزرگ بود، اما اکنون اولویت ها تا حدودی تغییر کرده است.

مزیت اصلی این قسمت از بدن تناسب و قابلیت ارتجاعی آن است، اما هنوز هم بسیاری تلاش می کنند تا حداقل یک اندازه آن را افزایش دهند. بیایید بفهمیم که چگونه سینه های یک دختر را پمپاژ کنیم و آیا اصلاً می توان آن را انجام داد.

برای درک عمیق این موضوع، ما نمی توانیم بدون آناتومی کار کنیم - چیزهای جالب زیادی به ما می گوید. بیایید با آن شروع کنیم.

سینه زن از بافت غده ای و چربی تشکیل شده است و به غشای عضلانی واقع در زیر آن متصل است. اندازه، شکل و رابطه بین بافت های تشکیل دهنده آن به استعداد ژنتیکی بستگی دارد.

برخی از دختران دارای چربی بیشتری در سینه های خود هستند، بنابراین اندازه آنها فقط به دلیل تغییر وزن تغییر می کند. اگر یک دختر وزن کم کند، سینه های او کوچک می شود و بالعکس. اگر بافت غده ای در آن بیشتر باشد (این همان بافتی است که شیر تولید می کند) کاهش وزن و افزایش کیلوگرم عملاً تأثیری در اندازه ندارد!

سینه زن خود معجزه خلقت است. این به سادگی یک شاهکار است! وقتی به این موضوع نگاه کردم، انصافاً متحیر شدم. چقدر همه چیز پیچیده و قابل تامل است! برای وضوح می توانید تصاویر زیر را مطالعه کنید (من بسیار علاقه مند بودم). روی عکس کلیک کنید تا به صورت تمام صفحه بزرگ شود:

وظیفه اصلی سینه تغذیه نوزاد است. این نقش توسط غدد پستانی انجام می شود که به آنها نیز گفته می شود "آلوئول" یا "برش ها". غدد شیر از مواد مغذیو آبی که از خون می آید.

یک پزشک زن با موفقیت سینه زن را با یک خوشه انگور مقایسه کرد. ساقه ها سیستمی از مجاری هستند که شیر را از غدد پستانی به نوک پستان می رسانند، انگورها خود غدد پستانی هستند. آنها به همراه مجاری به اصطلاح خوشه ها یا لوب ها را تشکیل می دهند که معمولاً 15-20 عدد در قفسه سینه وجود دارد.

فاصله بین لوب ها با چربی پر می شود و بافت همبند(این پارچه را احاطه کرده است رگ های خونیو مجاری). اما زمانی که یک زن جوان است، سینه های او بیشتر از بافت غده ای تشکیل شده است. به همین دلیل است که دختران جوان سینه های سفت تری دارند. علاوه بر این، کل اندام توسط رباط های خاص کوپر نفوذ می کند. آنها از نزدیک در هم تنیده شده اند و یک قاب سینه انعطاف پذیر را تشکیل می دهند. این رباط ها با افزایش سن ضعیف می شوند و سینه ها شروع به افتادگی می کنند.

بنابراین، بیایید تأثیر بافت سینه بر حجم آن را خلاصه کنیم:

• بافت چربی - حجم می دهد (بیشترین عامل مهماندازه)
• بافت غده ای - خاصیت ارتجاعی و حجم می دهد (عامل کمتر مهم)
• بافت همبند - خاصیت ارتجاعی می دهد (بی اهمیت ترین عامل).

نتیجه گیری هایی که نیاز داریم

بنابراین، از همه اینها نتیجه می شود که غدد پستانی حاوی فیبرهای عضلانی نیستند، به این معنی که پمپ کردن آنها، تغییر شکل آنها یا سفت کردن سینه های آویزان با کمک غیرممکن است. تمرین فیزیکینه در یک هفته، نه در یک ماه. هرگز.

بنابراین، برای بزرگ کردن سینه تنها 3 راه وجود دارد که می توانید بر روی آنها تأثیر بگذارید:

1. هورمون درمانی. بعید است که بخواهید هورمون هایی را به درون خود فشار دهید که رشد غدد پستانی را فعال می کنند. عواقب سلامتی می تواند وخیم باشد. مثلا، قرص های ضد بارداریبا استروژن آنها می توانند سینه ها را برای مدت معینی بزرگ کنند، اما هیچ ضرری ندارند اثرات جانبیارزشش را ندارد. یا مصرف اضافی خود استروژن. اگر تصمیم دارید فراتر از آنچه بدن شما سنتز می کند، خود را با این مواد پر کنید، این مسیری است که به سرطان سینه می رسد. علاوه بر این، PMS ناخوشایند برای شما تضمین شده است.
2. افزایش درصد چربی بدن. این مطمئن ترین راه برای بزرگ کردن سینه هاست. یعنی فقط باید وزن اضافه کنید تا جزء چربی سینه شما هم رشد کند. خب، این اصلاً گزینه ای نیست، زیرا همراه با سینه، باسن رشد می کند، بشکه ها آویزان می شوند و اینها ...
3. جراحی پلاستیک. قرار دادن ایمپلنت سیلیکونی در سینه با جراحی این گزینه برای اکثر دختران عادی نیست. علاوه بر این، بسیار گران خواهد بود.

اما شما نمی توانید روی ژن های خود تأثیر بگذارید. اندازه سینه مادر یا مادربزرگتان چیزی است که می توانید روی آن حساب کنید.

همانطور که قبلا ذکر شد، داشتن اندازه بزرگ سینه قبلاً از مد افتاده است (و مد در اینجا از چیز اصلی دور است، زیرا این مزخرفات دائماً در حال تغییر است). نکته اصلی کشش و تناسب است! و خبر خوب این است که می توان این را از طریق بدنسازی و تناسب اندام به دست آورد.

افسانه ها و واقعیت

بسیاری از دختران به دلیل تعصبات احمقانه عجله ای برای توجه به این منطقه ندارند. رایج ترین آنها تقریباً در هر اتاق شنیده می شود. در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:

1. سینه ها خیلی سفت خواهند شد. این درست نیست. همانطور که قبلا متوجه شدیم، هیچ بافت عضلانی در غدد پستانی وجود ندارد، به این معنی که چیزی برای سفت شدن وجود ندارد.
2. "فعال تمرین فیزیکیسینه از نظر اندازه کوچک می‌شود.» اسطوره دیگر. و اگرچه در واقع یک لایه چربی در قفسه سینه وجود دارد، اما ساختار کاملاً متفاوتی با آنچه در پهلوها و باسن شما قرار دارد دارد. بنابراین ورزش نمی تواند به سوزاندن آن کمک کند.
3. زن با بازوهای بزرگ و سینه‌ای پهن شکلی مردانه پیدا می‌کند.» رشد توده عضلانی تحت تأثیر مردان است و محتوای آن در بدن زن ناچیز است. اگر قصد مصرف استروئیدها را ندارید، در خطر تبدیل شدن به شوارتزنگر نیستید.

علاوه بر این، هیچ غذایی وجود ندارد که سینه شما را نفخ کند، نه تاثیر فیزیکی(اصطکاک یا فشرده)، چه سوتین بپوشید یا نه.

مزیت اصلی پمپاژ سینه برای دختران چیست؟

• پوست دکلته حالت ارتجاعی بیشتری پیدا می کند.
• از افتادگی غدد پستانی جلوگیری می کند.
• شما در خطر پیری زودرس و افتادگی پوست نیستید.
• وضعیت بدن بهبود می یابد.
• ورزش فعال گردش خون را در قفسه سینه بهبود می بخشد و از بیماری های قفسه سینه جلوگیری می کند.
• متابولیسم دختران بهبود می یابد و تعداد کالری سوزانده شده به دلیل افزایش توده عضلانی در بدن افزایش می یابد.
• سینه ها بزرگ نمی شوند، اما از نظر بصری بلند می شوند و بزرگتر به نظر می رسند.

فقط مزایا! پس حتما این قسمت از بدن را در تمرینات خود نادیده نگیرید. نتیجه همچنان وجود خواهد داشت!

تمرینات قفسه سینه

مانند قبل از هر تمرین، ابتدا یک گرم کردن برای گرم کردن عضلات خود انجام دهید. پس از این می توانید شروع به کار کنید.

اوه، تقریباً فراموش کردم - حتماً مقاله جداگانه ای را در وبلاگ من که به این موضوع اختصاص داده شده است بخوانید. این به شما درک کامل تری می دهد که پیشرفت شما را سرعت می بخشد.

فشار بالا

یکی از در دسترس ترین تمرین هایی که نتیجه می دهد. همچنین اگر وقت ندارید به باشگاه بروید، در خانه نیز قابل انجام است. نکته مهم این است که هر دختری نمی داند چگونه این کار را به درستی انجام دهد. بنابراین، سعی کنید طبق طرح زیر کار کنید:

از دیوار. با دست‌های دراز به دیوار نزدیک شوید تا زمانی که کف دست‌هایتان تماس پیدا کند. پاهای خود را کمی از هم باز کنید. پس از سفت کردن شکم و صاف کردن کمر، به سمت دیوار حرکت کنید تا متوقف شود. در حین حرکت به سمت پایین نفس بکشید. به آرامی و بدون تکان دادن به حالت اولیه برگردید. این تمرین به ایجاد استقامت و قدرت در آمادگی برای مراحل بعدی کمک می کند.

از روی نیمکت. بازوهای خم نشده خود را روی سطح کار قرار دهید، بدن و پاها را در یک خط صاف نگه دارید. نفس بکشید و به سمت پایین حرکت کنید تا زمانی که نیمکت را لمس کنید. قفسه سینه. سپس به آرامی بلند شوید.

روی زانو. این آخرین مرحله تمرینی به سمت فشار آپ کلاسیک است. وقتی بتوانید این تمرین را به آرامی انجام دهید، به مرحله نهایی بروید. روی زانوهای خود بنشینید، آنها را در زاویه قائم با زمین قرار دهید و فاصله بین آنها را حذف کنید. بازوهای شما باید صاف باشد، همانطور که کمرتان هم باید صاف باشد. بدون قوس یا گرد کردن پشت یا بیرون آوردن باسن به سمت پایین حرکت کنید. همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، برخیزید.

PUSH-UPS کلاسیک. روی یک سطح سخت بنشینید، دست ها صاف، پاها روی انگشتان پا قرار بگیرند. برای اینکه به طور فعال روی ناحیه سینه کار کنید، دست‌هایتان باید بیشتر از شانه‌ها قرار بگیرند. مانند تمرین قبلی مراقب بدن خود باشید، باید یک خط مستقیم باشد. در حین دم، با استفاده از تلاش عضلانی به سمت پایین حرکت کنید، نه با اینرسی، تقریباً سطح را با قفسه سینه لمس کنید.

به تدریج تعداد تکرارها را در هر مرحله افزایش دهید تا 15-20 بار در 3 رویکرد. برای ریکاوری بین ست ها استراحت های دقیقه ای داشته باشید.

تمرین با دمبل

بهتر است این کار را در باشگاه انجام دهید، زیرا تجهیزات آنجا متنوع تر است. مقدار کمی وجود دارد گزینه های مختلفبا دمبل برای زیباتر و سفت شدن سینه ها:

پرس نیمکت روی یک نیمکت افقی. فقط اولین تمرین را می توان در خانه، نشستن روی یک سطح صاف و سخت انجام داد. اعتقاد بر این است که پرس سینه دمبل نسبت به دستکاری های مشابه با هالتر مؤثرتر است، زیرا آنها نیاز به کنترل بازوها نسبت به یکدیگر دارند. روی سطح روی پشت خود بنشینید، دستان خود را با تجهیزات نزدیک سینه خود قرار دهید. پرس های رو به بالا را با بازوهای خود موازی یکدیگر انجام دهید. نیازی به صاف کردن کامل آرنج نیست.

پرس شیب. این تمرین را می توان در دو نسخه انجام داد - سر به پایین، برای پمپاژ عضلات سینه ای تحتانی، و در وضعیت طبیعی، برای تمرین عضلات سینه ای فوقانی. گزینه اول: روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را محکم روی لبه سطح قرار دهید. دست های خود را روی سینه خود قرار دهید. دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید، آنها را موازی با یکدیگر نگه دارید. در گزینه دوم نیز همین حرکات را انجام دهید، فقط پاها را روی زمین قرار دهید. لطفا توجه داشته باشید که هر چه زاویه نیمکت بیشتر باشد، بار بیشتری روی عضلات وارد می شود.

مگس دمبل که روی یک نیمکت افقی دراز کشیده است. با تغییر زاویه نیمکت، می توانید بار را به مناطق مختلف عضلات سینه ای منتقل کنید. این تمرین برای کسانی که نیاز به اصلاح ناحیه زیر بغل خود دارند نیز عالی است. روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. دستان خود را نزدیک وسط سینه قرار دهید. پوسته ها را بلند کرده و از هم جدا کنید. در این حالت آرنج ها به سمت پایین هدایت می شوند و کاملاً صاف نمی شوند. با بازگشت به موقعیت شروع، دمبل ها را در بالا به هم نزدیک کنید. این یک تمرین بسیار سنگین است، بنابراین با یک وزنه سبک شروع کنید.

"پلیور". خیلی ورزش موثربرای طیف وسیعی از عضلات، از جمله عضلات هدف. برای انجام این کار به یک نیمکت نیاز دارید. روی آن دراز بکشید و پشت خود را در سراسر سطح و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوها باید با زاویه راست خم شوند. در موقعیت اولیه، ابزار را در قسمت پایین قفسه سینه نگه دارید. دمبل را بالا و پشت سر خود بلند کنید. حرکت رو به بالا را با حداقل سرعت انجام دهید.

تمام تمرینات با دمبل باید با شروع تکرار شوند از 7 و آوردن تا 15-20 بار. 3 ست انجام دهید به یاد داشته باشید که یک استراحت کوتاه بین آنها داشته باشید.

اگر به طور ناگهانی این کافی نیست

برای اکثر دختران، ترکیبی از فشارهای فشاری و پرس با دمبل نتایج عالی می دهد، اما اگر بار اضافی می خواهید، می توانید از موارد زیر استفاده کنید:

تمرینات روی بلوک بالایی یک متقاطع. برای شروع وزن کاری خود را روی حداکثر 5 کیلوگرم تنظیم کنید. دسته ها را در دو طرف دستگاه قرار دهید و در مرکز بایستید. پشت خود را صاف نگه دارید، کمی با بالاتنه به جلو متمایل شوید. آرنج ها کمی به عقب کشیده می شوند. دسته ها را در یک قوس پهن بیاورید، آنها را در مقابل مرکز بدن ببندید.

دست ها را نباید به بدن فشار داد. بازوهای خود را با حداقل سرعت صاف کنید. حداکثر 15 بار، در 3 ست با استراحت های دقیقه ای انجام دهید.

دمبل روی توپ تناسب اندام فشار می آورد. مستقر شوید پایینپشت خود را روی توپ قرار دهید و از پاهای خود به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. زانوهای خود را در زاویه راست نگه دارید. دستان خود را با وسایل نزدیک سینه خود قرار دهید و با انجام حرکات به سمت بالا، کف دست خود را به سمت جلو بچرخانید. فشارهای خود را به آرامی و روان انجام دهید.

PUSH-UPS. مناسب برای سطح پیشرفته نرده ها را با دستان خود بگیرید و با قدرت خود را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند. بدن شما باید عمود بر زمین باشد. زانوهای خود را خم کنید و به آرامی به سمت بالا فشار دهید. برای فعال کردن عضلات قفسه سینه، باید نیم تنه خود را کمی به جلو متمایل کنید و لگن خود را به عقب ببرید.

بنابراین، در این مقاله متوجه شدیم که آیا می‌توان سینه‌های خود را با افزایش سایز آن‌ها افزایش داد. و اگر چه پاسخ منفی به این سوال ممکن است شما را ناراحت کند، برای افسردگی عجله نکنید. با انجام تمرینات ارائه شده در بالا آنچه را که طبیعت به شما داده است به کمال برسانید.

این همه برای من است، امیدوارم تونسته باشم به سوال شما پاسخ دهم. دوباره شما را ببینم و در اهداف خود موفق باشید!

نظرات ارائه شده توسط HyperComments

P.S. مشترک شدن در به روز رسانی وبلاگ، بنابراین شما چیزی را از دست ندهید! اگر می خواهید هر گونه کالای ورزشی بخرید، تغذیه ورزشییا مکمل ها - می توانید استفاده کنید این صفحه ویژه

اگر وظیفه دارید تا جایی که ممکن است عضلات سینه ای را پمپاژ کنید، بیشترین کار را انجام دهید بهترین گزینهبه نظر می رسد بازدید . وجود تجهیزات ویژه، مربیان واجد شرایط - همه اینها به شما کمک می کند تا به نتایج مطلوب برسید. اما اغلب موقعیتی پیش می آید که بازدید منظم از باشگاه غیرممکن باشد. در این مورد، آنها می توانند به عنوان جایگزینی برای ورزشگاه عمل کنند.

اگر می خواهید بر روی نوسان تمرکز کنید، باید در نظر داشته باشید که آنها از چندین گروه متقارن تشکیل شده اند، از جمله:

• عضله سینه ای ماژور
• ماهیچه کوچک سینه ای
• سراتوس قدامی

فراموش نکنید که هنگام تمرین عضلات سینه ای، بدن مقدار زیادی انرژی صرف می کند که تأثیر مفیدی در سوزاندن بافت چربی دارد.

ریتم زندگی مدرن بسیاری از مردم امروزه به گونه ای است که پیدا کردن زمان برای بازدید منظم از باشگاه اغلب بسیار دشوار است. فرآیند آموزشدر خانه می تواند به عنوان یک جایگزین مناسب برای باشگاه در نظر گرفته شود. میل دانش آموز برای رسیدن به هدفش باید در درجه اول باشد.

اول از همه، شما باید در مورد تعداد کلاس ها در هفته تصمیم بگیرید. بسیاری از مبتدیان به اشتباه این را باور می کنند فعالیت های روزانهمی تواند در حداقل زمان به نتیجه دلخواه منجر شود. اما خصوصیات ماهیچه های سینه ای به گونه ای است که در حین کار فعال، ماهیچه ها ریزترومای متعددی دریافت می کنند و پس از هر تمرین زمان برای بهبودی کامل آنها لازم است. بنابراین در مرحله اولیهتعداد جلسات آموزشی نباید بیش از دو جلسه در هفته باشد.

همچنین باید از دوز مشخصی در تعداد رویکردهای تمرینات برای رشد عضلات قفسه سینه پیروی کنید. بسته به فرد تربیت بدنیتعداد آنها باید از چهار تا هشت رویکرد در هر تمرین باشد. برای کسانی که تازه شروع کرده اند بهترین گزینهیک یا دو تمرین از دو یا سه رویکرد وجود خواهد داشت. و به یاد داشته باشید، اضافه بار بیش از حد عضلات سینه ای را نمی دهد نتایج خوب. برای دستاورد نتیجه مطلوبیک برنامه آموزشی ایجاد کنید و سعی کنید به طور منظم به آن پایبند باشید.

تمریناتی برای آموزش

ساده ترین و جهانی ترین تمرینی که برای هر کسی که شروع به رشد بدن خود می کند در دسترس است، فشارهای ساده است. اگر نگاه دقیق تری به مکانیسم فرآیند فشار آپ داشته باشیم، خواهیم دید که این نوعی تنوع پرس سینه است. علاوه بر این، تمرینات فشاری یک تمرین رشدی عمومی بهینه است. هنگام انجام فشار، عضلات بازوها نیز درگیر می شوند که رشد یکنواخت عضلات بالاتنه را تضمین می کند. علاوه بر این، یک اثر فعال بر روی عضلات شکم وجود دارد که تأثیر مفیدی بر کل بدن به طور کلی دارد. ماهیچه های ساق پا به میزان کمتری استفاده می شوند، اما سهم کمی از بار را نیز دریافت می کنند.

ساده ترین و جهانی ترین تمرینی که برای هر کسی که شروع به درگیر شدن در روند رشد بدن خود می کند در دسترس است، فشارهای ساده است. اگر نگاه دقیق تری به مکانیسم فرآیند فشار آپ داشته باشیم، خواهیم دید که این نوعی تنوع پرس سینه است. علاوه بر این، فشارهای فشاری یک تمرین رشد عمومی بهینه است که بر تعداد زیادی از عضلات تأثیر می گذارد. هنگام انجام فشار، عضلات بازوها درگیر می شوند که رشد یکنواخت عضلات بالاتنه را تضمین می کند. علاوه بر این، یک اثر فعال بر روی عضلات شکم وجود دارد که تأثیر مفیدی بر کل بدن به طور کلی دارد. ماهیچه های ساق پا به میزان کمتری استفاده می شوند، اما سهم کمی از بار را نیز دریافت می کنند.

مانند بسیاری از تمرینات بدنی، فشارهای فشاری دارای تغییرات مختلفی هستند که با استفاده از آنها گروه های مختلفی از عضلات سینه ای را بارگیری خواهید کرد.

یکی از این گزینه ها، فشارهای باریک است. تفاوت بین فشارهای باریک و فشارهای معمولی در عرض بازوهای شماست. در مورد فشارهای باریک، دست ها به گونه ای قرار می گیرند که انگشتان هر دو دست رو به داخل باشند و یکدیگر را لمس کنند. هنگام پایین آوردن، باید قفسه سینه خود را با دستان خود لمس کنید و مکث دوم را در این حالت حفظ کنید. هنگام انجام این تمرین باید توجه داشته باشید توجه ویژهبه حالت پشت صاف حرکات فشاری صاف، بدون تکان و بدون تاخیر است.

گزینه بعدی فشار دادن، فشار دادن روی مدفوع است. دو چهارپایه به اندازه عرض شانه از هم قرار می گیرند و یک مبل یا صندلی به عنوان زیرپایی استفاده می شود. موقعیت شروع مانند یک فشار معمولی است. تفاوت اصلی این است که در این تنوع از فشارها، عمق پایین آوردن بدن افزایش می یابد. همچنین در این تمرین امکان کار با وزنه نیز وجود دارد، به عنوان مثال می توانید از کوله پشتی با کتاب به عنوان بار اضافی استفاده کنید.

خم شدن فشار بالا

هدف این تمرین این است که پاها را بالاتر از سر قرار دهید. شما باید پاهای خود را در ارتفاعی قرار دهید و کارهای معمول را انجام دهید. این تمرین قسمت بالای سینه و همچنین گروه های عضلانی اصلی بازوها را درگیر می کند. هنگام انجام این تمرین باید به قرارگیری صحیح آرنج خود توجه کنید. در صورت امکان، سعی کنید آنها را از هم جدا کنید تا حداکثر بار را به عضلات قفسه سینه وارد کنید.

داشتن دمبل های معمولی به شما این امکان را می دهد که به طور قابل توجهی برنامه خود را متنوع کنید. جلسات آموزشی. جهانی ترین تمرین به شرح زیر است: حالت شروع را دراز بکشید، پاهای خود را در زانو خم کنید و دست های خود را با دمبل به سمت بالا بکشید. سپس در حین دم، بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که آرنج هایتان به زمین برسد. سعی کنید عجله نکنید، این کار را انجام دهید این تمرینبا سرعتی صاف و یکنواخت یک نیمکت ورزشی تاشو معمولی، که می توانید در هر فروشگاه ورزشی خریداری کنید، می تواند به طور قابل توجهی چنین تمریناتی را با دمبل متنوع کند.

به یاد داشته باشید که هیچ چیز غیر ممکن نیست. با مقدار مشخصی میل، حتی در خانه می توانید به نتایج عالی برسید. برای خود انگیزه اضافی پیدا کنید کلاس های معمولی، برجسته وقت آزاد، و نتایج به خوبی شما را خوشحال می کند.

آموزش ماهیچه های سینه ای در خانه - ویدئو