تصویر صحیح یک دختر در “بیکینی تناسب اندام. بیکینی تناسب اندام: گالری عکس های دختران قبل و بعد از خشک شدن بدنشان

به طور معمول برای مردان، 10 تا 12 هفته طول می کشد تا برای مسابقه آماده شوند - اما اگر در فصل خارج از فصل نسبتاً لاغر بمانید (که من به شدت توصیه می کنم)، احتمالاً به نصف این زمان نیاز خواهید داشت. و آماده سازی چیز خاصی نیست مجتمع کربوهیدرات ها را قطع کنید، پروتئین اضافه کنید، روزانه 30 تا 60 دقیقه روی تردمیل یا استپر تمرین کنید. می توانید مقداری چربی سوز بریزید. این کار را تا رسیدن به شرایط مطلوب تکرار کنید.

خوب، شاید به این سادگی نباشد، اما بیایید در مورد زنان صحبت کنیم. هنگامی که این استراتژی برای زنان اعمال می شود، همیشه خوب کار نمی کند. از منظر تکاملی، در حالی که مردان شکارچی هستند و افزایش فعالیت با دوره های روزه/غذا برای آنها مفید است، زنان گردآورنده هستند. در یک سطح اساسی، بدن زن یک ماشین ایده آل برای بقا است که می تواند از طریق مکانیسم های هورمونی و عصبی زیستی در برابر اثرات گرسنگی و فعالیت (بیش از حد) مقاومت کند. بدن زن را بسیار جالب می‌دانم، و تنها پس از سال‌ها کار بود که توانستم بفهمم چگونه می‌توانم به بازیکنان زن کمک کنم تا به لاغری رقابتی دست یابند و در عین حال تا حد امکان عضله را حفظ کنند. و به عنوان یک امتیاز اضافی، بدون دردسر زیاد در این فرآیند.

بنابراین، راه من برای حل پازل رژیم غذایی قبل از مسابقه است.
اول از همه - صبر! به خودت زمان بده این هم برای کسانی که برای اولین بار آماده می شوند و هم برای خانم ها به طور کلی صدق می کند. البته، مگر اینکه در تمام سال واقعاً پاره شده بمانید، مدت زمانی را که فکر می کنید برای آماده شدن نیاز دارید ضرب کنید. من می گویم 20 هفته (بله، تقریباً 5 ماه) رژیم آهسته و ثابت برای دستیابی به کیفیت بدنی که می خواهید ضروری است. آن وقت دیگر مجبور نخواهید شد با یک رژیم غذایی بسیار کم کالری (که اساساً پروتئین بدون چربی، سبزیجات و هیچ چیز دیگری است) و 2 ساعت ورزش هوازی هر روز وقتی متوجه شدید که به سرعت پیشرفت نمی کنید خود را بکشید. بخش اول رژیم راحت تر از گرفتن آب نبات از کودک است (که به هر حال نمی توانید انجام دهید)، قسمت بالایی بدن به سرعت مجسمه می شود، اما شما باید حداقل 8-10 هفته را صرف صیقل دادن مناطق مشکل دار کنید - رسوبات چربی روی باسن، ران ها و پاها.

ما در اینجا جزئیات منو را مورد بحث قرار نمی دهیم که به طور کلی شامل یک مجموعه استاندارد - سینه مرغ، ماهی، تخم مرغ، منابع پروتئین شیر، برنج، سیب زمینی / سیب زمینی شیرین، فرنی - و گوشت قرمز است. بله، شما حرف مرا درست شنیدید. من مطمئن هستم که انسان ها از نظر بیولوژیکی با خوردن گوشت سازگار شده اند. زنان به ویژه به منابع حیوانی پروتئین، ترجیحاً گوشت وحشی یا گوشت گاو نیاز دارند. بله، آنها کرکی هستند و اکسیژن تنفس می کنند - آنها را بخورید. من طرفدار نیستم روغن سبزیجاتو من معتقدم که مصرف بیش از حد سبزیجات و میوه های شیرین می تواند به هضم شما آسیب برساند.
زنانی را دیده ام که در رژیم غذایی (به دلیل گرسنگی مداوم) تا 2 کیلوگرم سبزی می خورند و مدام از نفخ و یبوست شکایت دارند. می‌دانم که بسیاری از گیاه‌خواران/وگان‌ها را ناراحت کرده‌ام، اما با دانستن اینکه پاهای گوشتی من به من کمک می‌کند تا در لحظه از شما و خیارهای نوک تیزتان پیشی بگیرم، احساس امنیت می‌کنم. برای زنان بالای 30 سال، من توصیه می‌کنم رژیم غذایی را با شیر سویا یا پروتئین سویا با فیتواستروژن‌های آن، که اثر چربی سوزی بیشتری را ایجاد می‌کند، تکمیل کنند.

من معمولا کالری را بین 14-17 کیلو کالری در هر پوند (31-37 در هر کیلوگرم) تنظیم می کنم، که برای یک دختر 120 پوند (54.5 کیلوگرم) بین 1700-2000 کیلو کالری به ما می دهد و از آنجا می رویم. نیم کیلو یا یک کیلوگرم اول فقط به این دلیل که رژیم غذایی خود را از قند و مواد زائد پاک کرده ایم، ظرف چند روز کاهش می یابد.
اکنون در مورد نسبت درشت مغذی ها. من می دانم که رژیم های کم کربوهیدرات در بین خانم ها بسیار محبوب هستند، اما در تجربه من، این یک استراتژی بلند مدت خوب نیست. من با موفقیت برخی از دختران را از کربوهیدرات کم به کربوهیدرات بالا "برنامه ریزی مجدد" کرده ام، که این کار آماده سازی را بسیار آسان تر کرد - یا حداقل قابل پیش بینی تر. نقطه ضعف ممکن است نوسانات در سطح انرژی و گرسنگی باشد، اما اگر به شما کمک کند به تعریف بهتری برسید و سیر بمانید، ارزشش را دارد.

حتی اگر زنان حساسیت کمتری به انسولین دارند و شما به خوبی مردان کربوهیدرات را تحمل نمی کنید، کاهش کالری دریافتی برای دختران بیکینی با وزن 45 تا 54 کیلوگرم به طور خودکار به این معنی است که شما در این مورد نگران نباشید. در مورد پروتئین، فکر نمی‌کنم بیشتر از 1.3 گرم در هر پوند نیاز داشته باشید، و من معمولاً با 1 گرم شروع می‌کنم تا زمانی که کالری و کربوهیدرات به اندازه کافی بالا باشد. این فقط یک مشاهده است، اما اگر مقدار پروتئین به 1.5 گرم در هر پوند افزایش یابد، همانطور که در رژیم غذایی توصیه می شود، منجر به هضم ضعیف، نفخ و احتباس مایعات می شود و همچنین جذب کربوهیدرات ها را مختل می کند.
در ابتدای رژیم، زمانی که درصد چربی هنوز بسیار بالاست، من یک رژیم کم کربوهیدرات را ترجیح می دهم (به نظر من، این همه چیز زیر 80 گرم در روز است) - راه خوبروند را به حرکت درآورید در این مرحله همچنین سعی می‌کنیم به نتایج تمرین قدرتی عالی برای دلتوئید، پشت و باسن/همسترینگ (مهم‌ترین گروه‌های عضلانی زنان) دست یابیم، در حالی که تمرینات کاردیو را به یک پیاده‌روی سریع تقلیل می‌دهیم. منظورم این است: بدون فواصل یا کلاس های 2 ساعته اسپینینگ/ایروبیک - اما بعداً بیشتر در کاردیو. ما بعد از تمرین و قبل از خواب کربوهیدرات می خوریم (بله، بله، به مقاله من در مورد رژیم غذایی بیوریتم نگاه کنید و متوجه خواهید شد که چرا اینطور است).

یک یا دو روز با کربوهیدرات‌های بالاتر تا 150 گرم یا بیشتر - در روزهای تمرین قدرتی در گروه‌های عضلانی اولویت‌دار، فقط برای اینکه مکانیسم‌های هورمونی و آنزیمی مختلف را در سطوح طبیعی نگه دارید و بعداً برای مرحله کربوهیدرات بالا آماده شوید.
همانطور که مشتریان من لاغرتر می شوند، 90٪ مواقع آنها را به رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر و چربی کمتر تغییر می دهم. در این مرحله کاردیو اینتروال را اضافه می کنم. کربوهیدرات حداقل 120 گرم در روز و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 را فراموش نکنید. من به ندرت تغذیه مجدد با کربوهیدرات بالا را تجویز می کنم، زیرا، طبق تجربه من، نتایج غیر قابل پیش بینی برای زنان ایجاد می کند. گاهی اوقات آنها عالی عمل می کنند، اما گاهی اوقات یک هفته اضافی طول می کشد تا وزن اضافه شده خود را کاهش دهید و این اتلاف وقت است. اما اگر احساس خستگی خاصی می کنید، گاهی می توانید 50-100 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 1-2 روز اضافه کنید و سپس به سطح اولیه برگردید. نکته تغییر تدریجی و آهسته است. اگر بیش از حد کالری را کاهش دهید، پیشرفت شما خیلی سریع کند می شود. اگر سعی کنید کار احمقانه ای انجام دهید و به طور تصادفی کالری ها را جابجا کنید، پیشرفت شما نیز کند می شود، یا حداقل به نظر می رسد که کند شده است، که می تواند هم شما و هم مربی را ناامید کند. هنگام رژیم گرفتن، صبر بهترین دوست شماست، بنابراین هر 10 تا 14 روز یکبار کاهش وزن 0.5 کیلوگرمی (یا 2 میلی متر کمتر در صورت تمایل به کولیس) کاهش دهید. نگران نوسانات وزن روزانه نباشید، این نوسانات اجتناب ناپذیر است. میانگین حسابی هفته را محاسبه کنید. و با میانگین حسابی هفته آینده مقایسه کنید.

برای اینکه کمی به شما ایده بدهم، کالری به ندرت بیش از 150-200 کیلو کالری در هفته و اغلب 100 کیلو کالری کاهش می یابد. بسته به میزان تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی که انجام می‌دهم، ترجیح می‌دهم به جای کاهش کالری زمانی که زمان تغییر است، حجم تمرین را اضافه کنم.

هنوز از افزودن کربوهیدرات می ترسید زیرا قبلاً رژیم غذایی کم کربوهیدرات خوبی داشتید؟ بله، پارانویای از دست دادن شکل، بسیاری را از آزمایش رویکردهای جایگزین باز می دارد، و من می توانم شما را درک کنم - بنابراین بیایید تصمیم بگیریم که در کدام دسته قرار می گیرید.

من متوجه برخی از علائم زنانی شده ام که رژیم غذایی کربوهیدرات بالاتری دارند:
آن‌ها اندام‌های انتهایی سردتری دارند (دست‌ها و پاها) و به راحتی سرد می‌شوند، اما بعد از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا احساس انرژی و گرما می‌کنند (نشانه‌ای از حساسیت خوب به انسولین). آنها معمولاً از نوع وسواسی هستند، هر تغییری باعث ناراحتی و عصبانیت آنها می شود و هیچ انحرافی از کارهای روزمره خود را دوست ندارند. آنها تمرینات حجمی را به خوبی تحمل می کنند، اما در تمرینات قدرتی سنگین می سوزند. آنها از من التماس می کنند که روزانه یک ساعت + تمرین هوازی به آنها بدهم، اما من ترجیح می دهم نیاز آنها را برای تمرین با حجم بالا در باشگاه به جای استفاده از دستگاه های کاردیو برآورده کنم. با این حال به زودی به موضوع کاریدو باز خواهیم گشت.

دختران کم کربوهیدرات کاملا برعکس هستند: آنها دمای بدنشان بالاتر است، قرمز می شوند و بعد از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات احساس خواب آلودگی و نفخ می کنند. آنها عاشق فواصل و وزنه های سنگین در تمرینات قدرتی هستند، معمولا آرامتر هستند و عاشق تنوع هستند. اگر آنها را مجبور کنید برنامه را دنبال می کنند، اما به سرعت خسته می شوند و علاقه خود را از دست می دهند، اگر هر هفته چیزی را تغییر ندهید، تمرینات را به صورت مکانیکی انجام می دهند. من معمولا مقدار پروتئین و کربوهیدرات را کمی تغییر می‌دهم و برخی تمرینات را تغییر می‌دهم تا انگیزه‌شان حفظ شود. کربوهیدرات ها بهتر است در حوالی تمرین و/یا آخرین وعده غذایی شما متمرکز شوند. اگر در تمام روز یا چند روز کربوهیدرات بالا نگه دارید، به معنای واقعی کلمه هر دقیقه بیشتر و بیشتر غرق می شوند. اما این با گذشت زمان از بین می رود، بنابراین من معمولاً با لاغر شدن کربوهیدرات ها را افزایش می دهم.

من الان 3 سال است که با یک دختر کار می کنم که در مسابقات کشوری در رده تناسب اندام شرکت می کند. قبلاً، او فقط از نوع "کم کربوهیدرات" بود و حتی اگر یک بشقاب برنج اضافی را به نحوی اشتباه نگاه می کرد، غرق می شد. اما برای مسابقات گذشته، او اکثر اوقات 150-200 گرم کربوهیدرات و در 3-4 هفته آخر 130 گرم کربوهیدرات آماده می کرد. او به بهترین شکل زندگی خود دست یافت، آن هم بدون هیچ گونه چربی سوز و داروهای دیگر، حتی بدتر از آن.

حالا در مورد آموزش
زنان فکر می کنند که برای جلوگیری از عضلانی شدن بیش از حد به تمرینات پمپاژ و "تنظیم عضلات" با وزنه های سبک نیاز دارند. این اتفاق با سطح تستوسترون 1/50 مردان و به خصوص در رژیم غذایی نمی افتد. و برای اینکه واقعاً به خانه برسید، کاردیو به سبک ماراتن انجام می دهید زیرا می خواهید تا حد امکان چربی بسوزانید. و سعی کنید با انجام یوگا یا پیلاتس عضلات خود را بلندتر کنید. سرد. کاری که شما در واقع انجام می دهید ارسال سیگنال های کاملاً متفاوت به عضلات است و حتی اگر مجله Shape یا یک مربی شخصی پر زرق و برق در یک باشگاه بدنسازی به شما بگوید که گیج کردن بدن (عضلات) بسیار مفید است، این روش چیزی جز چربی لاغر به دست نخواهد آورد. بدن و سلولیت

تغییرات برنامه ریزی شده و دارای ساختار استراتژیک تأثیر مثبت و قابل توجهی خواهد داشت، اما تلاش برای انطباق بدن با اهداف آموزشی اساساً متضاد چیزی است که من آن را "جک همه معاملات" می نامم. به زبان ساده: اگر در تلاش برای رسیدن به آن هستید سطح خوبدر همه چیز به طور همزمان، یک متخصص همیشه از شما پیشی خواهد گرفت. کراس فیت - مثال خوبتصور غلط مشابه، اما من قبلاً گیاهخواران را امروز پوشش داده ام، بنابراین کراس فیت را لمس نمی کنم. در حال حاضر.

به عنوان مثال، اگر از برنامه تمرینی دویدن در مسافت طولانی به درستی استفاده کنید، می توانید یک ماراتن را به خوبی اجرا کنید. اگر به بدن خود سیگنال دهید که با بلند کردن وزنه نسبتاً سنگین در دفعات کافی، ماهیچه‌های بزرگ‌تری بسازد، بدن خود را مجبور می‌کنید تا سازگار شود و بزرگ‌تر و قوی‌تر شود. با دویدن دوی سرعت با ریکاوری کامل و انجام تمرینات قدرتی انفجاری با عناصر پلایومتریک و چابکی - به بدن خود می آموزید که سریعتر و قدرتمندتر باشد که برای دویدن لازم است. مسافت های کوتاه، هنرهای رزمی، رقص.

و چرا دختران فکر می کنند که اگر همه نوع آموزش را در یک برنامه کامل ترکیب کنند، به نوعی سوپرمن ترکیبی تبدیل می شوند؟ دویدن طولانی مدت برای دوندگان ماراتن ضروری است، اما شما نمی خواهید شبیه یک دونده ماراتن به نظر برسید، درست است؟ ماهیچه های آنها برای کارایی تمرین می کنند، حداقل حجم را اشغال می کنند و از نظر انرژی کارآمد هستند، یعنی. افزایش آستانه بی هوازی و دوی سرعت ماهیچه ها را وادار می کند تا انقباضات انفجاری قوی ایجاد کنند و سیستم ATP-CrP (سیستم فسفاژن) را آموزش دهند (که اتفاقاً فقط سیاهچاله ای برای کربوهیدرات ها است). یک تمرین اسپرینت معمولی 10-15 تکرار 10-100 متری با ریکاوری کامل (گام برداشتن) به مدت 2-3 دقیقه بین فواصل سرعت است. مسافت 2000-3000 متر. آنها حتی در رژیم غذایی نیستند، بلکه غذا را به عنوان سوخت فکر می کنند (مخصوصاً در مورد کربوهیدرات ها) - و بسیاری از آنها احتمالاً می توانند بلافاصله وارد مرحله رقابت تناسب اندام شوند و در پنج رتبه برتر قرار بگیرند. . خیلی شبیه به 60 دقیقه روی تردمیل یا دوچرخه ورزشی نیست، کاری که 95 درصد دختران در باشگاه ها واقعا انجام می دهند، اما چند باسن زیبا را می توانید در این باشگاه ها ببینید؟

به طور کلی من تمرین دویدن برای خانم ها را دوست ندارم. به دلیل بیومکانیک، تکنیک ضعیف و کفش های نادرست، آمار آسیب نشان می دهد که تنها 15 تا 20 درصد در دراز مدت بدون آسیب باقی می مانند. خنده دار است که 80-85٪ از کسانی که آسیب می بینند فکر می کنند که متعلق به آن 15-20٪ از افراد منحصر به فرد هستند، اما در واقع اینطور نیست.

احتمالاً اکثر شما ساعت های زیادی را در آن سپری می کنید سالن ورزشهر هفته لاغر و ورزشکار به نظر برسید، پس چرا فکر می کنید دویدن در مسافت های میانی و طولانی به شما کمک می کند سریعتر به آنجا برسید؟ ببینید، نکته اینجا فقط در کالری سوزانده شده نیست، کل نکته در محرک هایی است که بدن دریافت می کند و با آنها سازگار می شود. اگر مانیتور ضربان قلب می گوید که شما در 30 دقیقه دویدن 200 کیلو کالری سوزانده اید و اگر در مجله خوانده اید که کاردیو با شدت کم/متوسط ​​به سوزاندن چربی بیشتر کمک می کند، اگر می خواهید چربی بسوزانید، به 1-2 ساعت کاردیو نیاز دارید. تمرین روزانه، درست است؟
خیر، این درست نیست و هم با تحقیق و هم با تجربه ثابت شده است که با چنین تمریناتی (با شدت متوسط) بدن زن قادر است چربی را از قسمت بالایی بدن به حرکت درآورد و در قسمت پایینی ذخیره کند. بنابراین با این نوع تمرینات کاردیو، که رشد ماهیچه ها را نیز مهار می کند، شما به سادگی تلاش خود را برای فرم دادن به باسن، ران ها و پاهای خود خراب می کنید. اما، اگر می خواهید یک دختر چاق لاغر باشید، پس همه چیزهایی را که به شما گفتم فراموش کنید.

البته شما در حین تمرین هوازی با شدت کم (متوسط) چربی بیشتری می سوزانید، اما 22-23 ساعت دیگر چه اتفاقی می افتد به نظر شما مهم نیست؟ دلیلی وجود دارد که بیشتر مطالعات طولانی مدت نشان داده اند که تمرینات با شدت بالا برای کاهش چربی موثرتر هستند. مدت آموزش. اگرچه آنها اساسا گلیکولیتیک هستند و کالری کمتری را در طول تمرین می سوزانند، اما به طور موثر بدن را آموزش می دهند تا ذخایر گلیکوژن عضلانی را از کربوهیدرات هایی که می خورید دوباره پر کند، در حالی که هنگام استراحت و ریکاوری، چربی را برای سوخت می سوزانند. احتمالاً قبلاً متوجه شده اید که من در چه چیزی هستم - من فواصل زمانی را دوست دارم، مخصوصاً وقتی برای زنان اعمال می شود.

با یک هشدار: اجازه دهید تکرار کنم - بدن زن یک مکانیسم پیچیده بقا است. خیلی زیاد کسری بزرگمحتوای کالری یا بیش از حد سطح بالافعالیت باعث توقف پیشرفت می شود، بنابراین در انجام کاردیو زیاده روی نکنید. احتمالا شما هم همینطور
3-4 جلسه تمرین قدرتی شدید در هفته در حال حاضر یک محرک عصبی-بیولوژیکی مشابه برای تمرینات اینتروال کاردیو فراهم می کند، بنابراین بسیار مراقب باشید و به تدریج حجم تمرین خود را افزایش دهید.

انواع مورد علاقه من از تمرینات قلبی برای زنان
1. اسپرینت.با ژیمناستیک مفصل پویا (کار تحرک) شروع کنید، سپس یک دویدن گرم کردن 5 دقیقه ای. سپس مستقیماً به دوی سرعت بروید: 5-15 دقیقه (شروع با 5) - هر کدام 5-15 ثانیه. بسیار شدید (90-100٪ حداکثر (تلاش))، سپس 45-60 ثانیه با شدت کمتر. تکرار. با 10 تا 15 دقیقه خنک کردن (پیاده روی یا آهسته دویدن) و کشش به پایان برسانید. کل تمرین 20-30 دقیقه طول خواهد کشید. با 1-2 تمرین در هفته شروع کنید و به 2-3 تمرین ادامه دهید. و نه، من پروتکل تاباتا را برای اکثر افراد توصیه نمی کنم. بیشتر وجود دارد راه های جالبخودکشی کردن. برای دوی سرعت، فعالیت هایی مانند دویدن از تپه ها یا پله ها، هل دادن سورتمه یا تمرین لاستیک، ماشین بیضوی یا پارویی را توصیه می کنم.

2. فواصل با شدت متوسط: 70-80 درصد حداکثر شدت برای 30-60 ثانیه و سپس در شدت کم برای 90-120 ثانیه. تکرار. این نوع تمرین در بین دوندگان سرعت محبوب است زیرا به شما امکان می دهد حجم تمرین خود را بدون بارگذاری بیش از حد فیبرهای عضلانی تند انقباض نوع II افزایش دهید. من همچنین مدت زمان این تمرین را به 20-30 دقیقه محدود می کنم. علاوه بر این، باید ایده ای داشته باشید که شدت 100٪ برای شما چیست، زیرا وقتی در مورد شدت/سرعت 70-80٪ صحبت می کنم، این دقیقاً همان مقداری است که در اینجا مورد نیاز است. بیضوی، دستگاه پارویی، دوچرخه ورزشی، طناب پرش، شنا، هالتر/دمبل/کتل بل و دویدن روی زمین نرم/چمن (در کفش های کتانی که اثر پاهای برهنه را شبیه سازی می کنند).

3. تمرینات کاردیو با شدت متوسط ​​طولانی مدت- همانطور که احتمالاً قبلاً حدس زده اید از آن بسیار کم استفاده می کنم. همچنین، در سطح آستانه لاکتات خود تمرین نکنید، اگر خیلی تشنه ورزش طولانی مدت هستید، به حالت کم شدت بمانید. برای نقاهت، اگر شغل کم تحرکی دارید، راه رفتن با سرعت/گام تند کار بسیار خوبی است و می توانید آن را به صورت روزانه انجام دهید، نکته اصلی این است که در محدوده ضربان قلب 130-140 باقی بمانید. گاهی اوقات این نوع تمرینات قلبی را فقط در صورتی توصیه می کنم که در حال حاضر 4-5 تمرین قدرتی با حجم بالا در باشگاه انجام می دهید و روی اندازه و قدرت پاها کار می کنید. مکمل‌های فواصل زمانی می‌توانند به شما کمک کنند - من بارها این اتفاق را دیده‌ام.

از 2 تا 3 تمرین هوازی در هفته به حداکثر 4 تا 6 تمرین، که حداکثر 2 تا 3 روز در هفته، با فواصل با شدت متوسط، 2 تا 4 بار در هفته انجام می شود، به حداکثر 4 تا 6 تمرین بروید. مراقب علائم تمرین بیش از حد باشید و اگر پاهایتان بیش از حد خسته هستند یا توانایی خود را از دست می دهید، راه رفتن/راه رفتن را محدود کنید. انجام تمرینات هوازی با شدت زیاد زمانی که ظرفیت ریکاوری شما از قبل به دلیل کمبود کالری به خطر افتاده است، ایده بسیار احمقانه ای است، پس این کار را انجام ندهید. می توانید تمرینات کاردیو خود را به 2-3 جلسه در روز تقسیم کنید. 15 دقیقه صبح و عصر بهتر از 30 دقیقه صبح است. در اینجا می توانیم به شما یادآوری کنیم که متابولیسم خود را از طریق فعالیت های مکرر تحریک کنید و از تجمع کورتیزول جلوگیری کنید.
تلمبه زدن همراه با "تونینگ" را فراموش کنید، تمرینات قدرتی خود را به تمرینات قلبی تبدیل نکنید. همان محرکی که عضله می سازد به حفظ آن کمک می کند. من می‌دانم که کراس فیت در حال حاضر رایج است، اما در مورد یک برنامه تمرینی که شامل حرکاتی است که هم به تکنیک و هم به هماهنگی نیاز دارد و انجام آن‌ها با تلاش بسیار کم تا حد شکست انجام می‌شود، بسیار ابهام دارم. دوره های کوتاهتفریح. بله، شما می توانید قوی تر شوید، اما در تجربه من، اگر تمرینات قلبی و قدرتی خود را جدا از هم نگه دارید - و از خطر آسیب دیدگی جلوگیری کنید، حتی قوی تر خواهید شد.

همچنین به خاطر داشته باشید که معمولاً به زنان توصیه می‌شود که تکرارهای بیشتری را با شدت معین نسبت به مردان انجام دهند (به دلیل ناکارآمدی عصبی(این چطور است؟ این اولین بار است که در مورد آن می شنوم... باید موضوع را با جزئیات بیشتری مطالعه کنم. شاید کسی چیزی در مورد این ناکارآمدی بداند؟)) بنابراین 5-8 تکرار را برای حفظ قدرت در حین رژیم انجام دهید - اما گاهی اوقات می توانید با انجام تکرارها به شیوه ای انفجاری و با استراحت طولانی (2-5 دقیقه) در محدوده 1 تا 3 تکرار پرسه بزنید.

من برای مرجع شما یک هفته معمولی آماده سازی، حدود 4 هفته قبل از مسابقه را به شما پیشنهاد می کنم - و این فقط یک مثال است، نه نمونه ای برای کپی بی فکر:
دوشنبه:
صبح: فواصل با شدت متوسط، 5 دقیقه گرم کردن، 30 ثانیه با شدت بالا، 90 ثانیه با شدت کم - 20 دقیقه، 5 دقیقه خنک کردن. مدت زمان کل 30 دقیقه
روز: پرس عمودی، بالا بردن دمبل جانبی (و خمیده)، چیزی برای عضلات سه سر بازو.
سهشنبه:
صبح: پیاده روی/دویدن به مدت 15-20 دقیقه.
روز/شب: دوی سرعت - 5 دقیقه گرم کردن، 10 بازه 10 ثانیه سریع، 40 ثانیه آهسته. مرحله 7 دقیقه مدت زمان کل 20 دقیقه
چهار شنبه:
صبح: پیاده روی سریع 30 دقیقه.
روز: مجموعه دمبل یا هالتر: 8 تکرار انفجاری از هر تمرین - ردیف های خمیده، تمیز کردن، اسکات جلو، پرس عمودی، اسکات، صبح بخیر - همه تمرینات یکی پس از دیگری، بدون استراحت. سپس استراحت کنید - یک دقیقه. 6 بار تکرار کنید.
پنج شنبه:
صبح: 40 دقیقه با سرعت تند.
روز: ما لات ها و عضله های دوسر و همچنین دلتوئیدها را کار می کنیم.
جمعه:
صبح: فواصل با شدت متوسط، مانند دوشنبه
روز: سینه، پشت - روی ردیف‌های افقی (ردیف‌های مرده، ردیف‌های هالتر (و خم شده)) تمرکز می‌کنیم و علاوه بر این روی باسن/همسترینگ کار می‌کنیم.
شنبه:
20-30 دقیقه با سرعت تند و مقداری ژیمناستیک برای تحرک مفصل (کار تحرکی) یا استراحت
یکشنبه:
صبح: 20-30 دقیقه با سرعت تند (معمولاً کسی را دارم که در همان روز دوی سرعت انجام می دهد. آموزش قدرتپاها برای دادن زمان بیشتری به پاها برای ریکاوری)
روز: پاها

هفته گذشته
من طرفدار هیچ دستکاری در لحظه آخر کربوهیدرات نیستم. به طور معمول، داوران ظاهر لاغر و حجاری شده را به جای رگه ها و حجم بدن یک بدنساز ترجیح می دهند - بنابراین نیازی به بارگیری کربوهیدرات به سبک بدنساز نیست. بهترین کار این است که تمرینات هوازی را به حداقل برسانید و در ابتدای هفته پایانی برای چند روز کربوهیدرات را به آرامی اضافه کنید. در یکی دو روز گذشته، بسته به شرایط خود، می توانید دوباره میزان کربوهیدرات ها را کاهش دهید تا از احتباس مایعات خلاص شوید. اگر در روز مسابقه به حجم بیشتری نیاز دارید، چند وعده غذایی حاوی کربوهیدرات، چربی و سدیم قبل از قضاوت قبلی اضافه کنید و خوب خواهید بود. و فقط در صورتی که فرد واقعاً لاغر باشد و ماهیچه ها صاف به نظر برسند یا کافی به نظر نرسند، آیا کاری مانند بارگیری کربوهیدرات انجام می دهم و سپس ترجیح می دهم این کار را در اوایل هفته (سه شنبه تا چهارشنبه) انجام دهم و سپس کربوهیدرات ها را به رژیم غذایی برگردانم. سطح (پنجشنبه و جمعه) برای نمایش شنبه.

در مورد آب، شما واقعاً باید در طول هفته مقدار زیادی بنوشید (5-8 لیتر راهنمایی خوبی است). در ابتدا آسان نخواهد بود، اما شما به آن عادت خواهید کرد. همچنین باید سدیم را فقط برای نیمه اول جمعه افزایش داد، کاهش داد (اما نه به طور کامل حذف کرد)، سپس بسته به اینکه ارزیابی اولیه چه زمانی انجام می‌شود، به حالتی که عصر جمعه یا صبح شنبه بود برگردانده شود. در تمام هفته به مقدار زیادی آب نیاز است، به جز شنبه که در صورت تشنگی فقط می توانید جرعه های کوچک بنوشید. همه چیز دیگر تنظیم فردی است، بنابراین نمی توانم جزئیات بیشتری به شما بدهم - همه چیز فردی است و بستگی به نحوه واکنش شما به دستکاری های قبلی رژیم غذایی و میزان تسکین و درصد چربی بدن شما دارد.

2 تا 3 هفته قبل از قبل چک کردن، شما را از مشکلات زیادی نجات می دهد، به لحظاتی توجه کنید که به بهترین شکل ظاهر می شوید، اما اگر شک دارید، به یاد داشته باشید - ساده تر، بهتر. تمام تلاشی را که در بیش از 20 هفته انجام داده اید با انجام یک کار احمقانه دشوار و آزمایش نشده در چند روز گذشته خنثی نکنید. یک مربی باتجربه که به شما ارزیابی صادقانه می دهد فقط یک امتیاز نیست، بلکه یک ضرورت است تا زمانی که تجربه زیادی در رقابت داشته باشید و بدن خود را از درون بشناسید.
بنابراین در اینجا راهنمایی های من برای آموزش دختران در رده های تناسب اندام و بیکینی است، 50٪ بر اساس علم، 50٪ بر اساس تجربه و 50٪ آرایش در حالی که من همه اینها را می نوشتم. بله، می دانم، مجموع 150٪ است، اما اجازه ندهید مهارت های ریاضی من شما را از ارزیابی مجدد روش های قدیمی خود و به دست آوردن چیزهای مفید از این مقاله باز دارد.

مربی بورگه آ. فاگرلی

UPD از girya ، همان مگس در مرهمی که برای خوشبختی کامل کم داشتم-):
"به هر حال، در مورد مقدار زیادکربوهیدرات ها و تمرینات "عجیب". آیا این نیست که خانم های جوان او برای رده تناسب اندام آماده می شوند؟ تاکید بر خودسری به چه معناست؟ نیازهای بسیار کمتری برای بدن - عضله، تسکین - نسبت به تناسب اندام وجود دارد. به علاوه هزینه هنگفت کالری برای تمرین خودسری، که هسته اصلی برنامه است. بنابراین مشخص می شود که مصرف کالری فوق العاده با استانداردهای تناسب اندام توجیه پذیر است و تمرینات غیرسیستماتیک و مبهم احتمال بیشتری دارد پس زمینه هورمونینسبت به حجم عضلات این قطعاً در تناسب اندام کار نخواهد کرد."

UPD 2از جانب znatok_ne توضیح معمای «همچنین به خاطر داشته باشید که معمولاً به زنان توصیه می‌شود که با شدت معینی بیشتر از مردان تکرار کنند (به دلیل ناکارآمدی عصبی(این چطور است؟ این اولین بار است که در مورد آن می شنوم... ما باید موضوع را با جزئیات بیشتری مطالعه کنیم. شاید کسی چیزی در مورد این ناکارآمدی بداند؟))"

یک واحد حرکتی شامل گروهی از فیبرهای عضلانی است که توسط همان نورون حرکتی عصب دهی می شوند. تعداد فیبرهای عضلانی که یک نورون حرکتی به آن متصل است به نوع عضله بستگی دارد. ... هرچه تعداد فیبرهای عضلانی کمتر باشد، حرکت دقیق و ماهرانه تر است (به حرکات ظریف انگشتان نسبت به زانو فکر کنید).

هنگامی که یک نورون حرکتی به پتانسیل عمل خود می رسد، تمام فیبرهای مرتبط با آن عصب دهی می شوند (این قانون همه یا هیچ است). با این حال، با توجه به یک حرکت، همه واحدهای موتور فعال نمی شوند. کارایی عصبی عضلانی به تعداد واحدهای حرکتی، سرعت فعال سازی و نحوه عملکرد عصب با سایر گروه های عضلانی (از جمله عضلات آنتاگونیست) بستگی دارد.
...
در مورد یک زن، به این معنی است که او هرگز واقعاً به اندازه عضلاتش نیرو اعمال نمی کند زیرا نورون های حرکتی او نمی توانند همه چیز را به درستی عصب دهی کنند. وقتی یک دختر 90 درصد حداکثر خود را برای 5 یا 6 تکرار می زند (چیزی که یک پسر ممکن است برای ست 3 تکرار کند)، به این دلیل است که آنچه ما 90 درصد می نامیم در واقع کمتر از 90 درصد واقعی او است. زنان می توانند تکرارهای بیشتری را با درصدهای بالاتر نسبت به مردان انجام دهند زیرا از نظر عصبی-عضلانی به اندازه مردان کارآمد نیستند.

هنگامی که یک زن از نظر عصبی-عضلانی کارایی کمتری دارد، به این معنی است که سیستم عصبی او نمی تواند عضلات را به درستی عصب دهی کند تا به حداکثر 1 تکرار واقعی (1RM) برسد. حداکثر واقعی کاری است که او می تواند انجام دهد اگر پروفایل هورمونی یک مرد را داشت. حداکثر واقعی کاری است که او می تواند در نتیجه نداشتن پروفایل هورمونی و کارایی عصبی عضلانی یک مرد انجام دهد. توجه داشته باشید که این ناکارآمدی در درجه اول بر حداکثر تولید نیرو یا قدرت تأثیر می گذارد، زیرا در این شرایط است که بدن سعی می کند استفاده از واحدهای حرکتی (اعصاب و رشته های عضلانی مرتبط با آنها) را به حداکثر برساند. به عبارت دیگر، محدودیت ناشی از کارایی عصبی عضلانی زمانی دیده می شود که یک زن در تلاش است یک RM را کامل کند. این باعث می شود حداکثر 1RM واقعی کمتر شود، بنابراین وقتی او 5RM را انجام می دهد، وزن او به 1RM واقعی او نزدیک تر از وزن یک مرد است. شکل زیر را رعایت کنید.

تناسب اندام در حال حاضر بسیار محبوب است، در روند است. امروزه فقط افراد بسیار تنبل به ورزش نمی پردازند. چنین محبوبیتی تصویر فعالزندگی در بین جوانان با این واقعیت توضیح داده می شود که دختران و پسران جوان به ورزشکاران موفقی نگاه می کنند که به دلیل اندام جذاب خود مشهور شده اند. منظورم برندگان و برندگان جایزه بیکینی تناسب اندام، فیزیکدان های مردانه است که مورد توجه مجلات براق قرار گرفتند و به لطف اندام زیبای خود استقلال مالی پیدا کردند.

آموزش و تغذیه دختران بیکینی تناسب اندام

بقیه سوال می پرسند: چرا من بدتر هستم، چرا نمی توانم این کار را انجام دهم؟ بنابراین، دختران به مسیری که قهرمانان مشهور پیمودند، از چه نوع تمرین و تغذیه برای آماده شدن برای مسابقات استفاده می کردند، برنامه روزانه آنها، مصرف غذا، به طور کلی مجموعه ابزارها و اهرم هایی که چنین نتیجه ای را به همراه داشت، علاقه مند هستند. برخی از افراد می خواهند تلاش کنند تا موفقیت را تکرار کنند، برخی دیگر به دلیل کنجکاوی خود علاقه مند هستند. ما کامل ترین نمای کلی از دوره آماده سازی مسابقه تناسب اندام بیکینی را به شما ارائه می دهیم. برای مثال:

• » ما به شما می گوییم که بیکیست های تناسب اندام چگونه تمرین می کنند
• » دختران چه می خورند، چه نوع رژیمی دارند، از چه نوع رژیم هایی استفاده می کنند؟
• » در اینجا یک منوی هفتگی تقریبی در روز آورده شده است
• » ما از ابتدا به دختران در مورد آموزش و تغذیه مشاوره خواهیم داد
• » همچنین جلسات آموزشی ویدیویی از ورزشکاران بیکینی تناسب اندام را خواهید دید که اسرار خود را با شما در میان خواهند گذاشت.

آموزش بیکینی تناسب اندام دخترانه

ابتدا می خواهم در مورد آن صحبت کنم فرآیند آموزشزن تناسب اندام در مرحله آماده سازی برای اجرا. از این گذشته ، افراد زیادی در مورد آن اقدامات تمرینی ایده ندارند ، به لطف آنها بدن شما یک نقطه به شکل و شمایل اکاترینا عثمانوا نزدیکتر می شود. جالب است؟ بعد برویم

ویژگی های آموزش

همه دسته بندی بیکینی تناسب اندام را دوست دارند. این به مخاطبان، چه دختر و چه پسر نزدیک است، زیرا در کت واک دختران بسیار زیبا و جذاب به نظر می رسند و برخلاف بدنسازی کلاسیک زنانه باعث انزجار توده ها نمی شوند. تنها انتقادی که به دختران تناسب اندام وارد است این است که لایه چربی زیر پوستی آنها به طور غیرطبیعی کم است؛ دختران بسیار خشک به نظر می رسند و دسته خاصی از مردم آن را دوست ندارند. اما اگر در مورد استقبال عمومی از رقابت صحبت کنیم، بدون شک مثبت است.

دخترانی که روی صحنه اجرا می کنند احساس راحتی نمی کنند. بالاخره آنها می دانند که الگو هستند، خوش اندام هستند، همه به آنها نگاه می کنند و به خاطر زیبا بودن به آنها حسادت می کنند. علاوه بر این، همانطور که تمرین نشان می دهد، مکانی که در آن دختران زیبا جمع می شوند، و در آن تعداد زیادی از آنها وجود دارد، به طور خودکار محبوب می شود، مهم نیست که چه چیزی باشد، یک مسابقه، یک کلوپ شبانه، یا هر رویداد دیگری، و این ارزش تشخیص را دارد. ویژگی های روند تمرین برای ورزشکاران بیکینی تناسب اندام:

1. آنها توده ها را تعقیب نمی کنند و این اولین چیز است. دختر مورد نیاز نیست عضلات بزرگ، این بدنسازی نیست. اغلب از تمرینات دایره ای با شدت بالا استفاده می شود.
2. آنها زمان زیادی را صرف ماشین های ورزشی و انجام تمرینات هوازی می کنند، زیرا وظیفه آنها سوزاندن است چربی زیر جلدی
3. اغلب بیکینی های تناسب اندام در تمرینات خود وزنه های سنگین بلند نمی کنند و رکوردها را تعقیب نمی کنند؛ اولویت به تکرارهای زیاد است.

مدت زمان تمرین بیکینی تناسب اندام از یک ساعت و نیم تجاوز نمی کند. مجموعه تمرینات و تعداد تکرارها بسته به آمادگی جسمانی دختر، شاخص های قدرت او، فرم و درصد چربی زیر جلدی به صورت جداگانه انتخاب می شود. یعنی روند آماده شدن برای مسابقات و وظایف برای هرکس متفاوت است.

یک دختر فقط می تواند خودش را خشک کند - بر این اساس زمان کمتری برای آماده سازی صرف می شود. دوم وزن اضافه می کند و تنها پس از آن چربی زیر جلدی را از بین می برد. بنابراین، هیچ رویکرد واحدی برای تمرین و تغذیه برای بیکینی تناسب اندام وجود ندارد. یک سری تمرینات متوسط ​​وجود دارد که اکثر بیکینی های تناسب اندام برای آماده شدن برای مسابقات از آن استفاده می کنند.

برنامه تمرین بیکینی تناسب اندام

در مورد برنامه آموزشی، هیچ گزینه صحیح واحدی وجود ندارد. هرکسی روش ها و رویکردهای متفاوتی دارد. اما کلاس های دخترانه هم در سالن بدنسازی و هم در بیرون برگزار می شود، اگر هوا اجازه دهد.

برنامه تمرینی ورزشکاران بیکینی تناسب اندام باید شامل تمرینات زیر باشد:

• » تمرین شانه:ردیف جلو دمبل، پرس دمبل نشسته، خم شده روی دمبل به طرفین، ردیف جلو دمبل
• » تمرین پشت:ردیف های دمبل خمیده، ردیف های جلو یا پشت سر خود را مسدود کنید
• » تمرین عضله دو سر:فرهای هالتر برای عضلات دوسر بازو، فرهای دمبل برای عضلات دوسر در حالت نشسته
• " تمرین قفسه سینه:پرس نیمکت، پرس دمبل در زاویه 30 درجه، بالا بردن جانبی دمبل
• » تمرین پا:اسکات کلاسیک با هالتر، پرس پلت فرم، خم شدن به جلو با هالتر، کشش پا
• » تمرین عضلات سه سر:فرنچ پرس، اکستنشن سه سر بر روی بلوک ها

تقسیم تمرین باید تغییر کند و به طور متناوب با یکدیگر تغییر کند تا عضلات زمان لازم برای انطباق با بار را نداشته باشند. هدف برخی از تمرینات تقویت قدرت و برخی دیگر با هدف استقامت است. این با تعداد تمرینات و تکرارها تنظیم می شود.

برنامه تمرین بیکینی تناسب اندام

دوشنبه (پاها + شکم + ساق پا)

1. کشش و خم شدن پا سوپرست روی دستگاه - 3 دایره 15 تکراری
2. اسکات کلاسیک با هالتر - 4 ست 8-12 تکرار
3. پرس پا در شبیه ساز - 4 ست 10 بار
4. افزایش وزن گوساله - 4 ست شکست
5. پرس نیمکت روی نیمکت – 4 × 15 تکرار

چهارشنبه (بازوها + سینه + پشت)

1. بلوک قرقره به کمربند - 5 تا 10 بار
2. ردیف های بلوک عمودی به قفسه سینه - 4 × 20 بار
3. ردیف های دمبل خمیده - 5 در 20
4. پرس دمبل نیمکت شیب دار– 4×20 بار
5. فشار دمبل به صورت افقی - 3×10 بار
6. Doubleset از:

• - فشار از روی نیمکت - 3 تا 25
• - چکش - 3 تا 25

جمعه (شانه ها + پاها)

1. ددلیفت– 5 رویکرد 15-20 بار
2. لانژ هالتر – 4 ست 15 تکراری
3. پرس دمبل نشسته - 4 تا 15
4. هالتر در حالت ایستاده به سمت سینه ردیف می شود - 5 تا 12
5. مگس دمبل نشسته - 4 تا 15

این طرح خشنچرخه تمرین هفتگی برای بیکینی های تناسب اندام که در باشگاه تمرین می کنند. همچنین باید قبل از تمرین بر روی تردمیل، تمرینات هوازی را در برنامه قرار دهید. سی

این طرح برای دخترانی که ورزش کرده اند یا فعالیت بدنی دیگری دارند مناسب است اما به هیچ وجه برای مبتدی ها نیست. اگر می خواهید از ابتدا تمرین کنید و نمی دانید از کجا شروع کنید، بدون مربی نمی توانید این کار را انجام دهید، زیرا همه چیز فردی است. پس از نگاه کردن به شما، مربی می تواند برنامه خاصی را با در نظر گرفتن پارامترها، فعالیت، گروه های عضلانی عقب افتاده و اهداف شما ایجاد کند.

بنابراین، دخترانی که برای آماده شدن برای تناسب اندام بیکینی به باشگاه می آیند - به مربی بروید، اجازه دهید او شما را راهنمایی کند. ورزشکاران باتجربه همگی به مربی نیاز ندارند، به همین دلیل باتجربه‌تر هستند، همزمان با هم تمرین می‌کنند، دانش و مهارت کافی برای تنظیم برنامه تمرینی خود دارند. آماده سازی برای مبتدیان تناسب اندام بیکینی باید با پیدا کردن یک مربی شروع شود، زیرا او:

1. او تمرینات شما را تنظیم می کند، برنامه ای تنظیم می کند و برنامه غذایی و رژیم غذایی شما را تنظیم می کند.
2. او دستیار شما خواهد شد و کلاس‌هایی را برگزار می‌کند، نکاتی را به شما می‌دهد و بیمه می‌کند تا از صدمات جلوگیری کنید.
3. به شما انگیزه بدهد و مجبور شوید روی خودتان کار کنید. موفقیت های خود را نقد و تحسین کنید.
4. 4. تنظیم و مدیریت کل فرآیند، راهنمایی شما، در نظر گرفتن ویژگی های فردی، تغییر برنامه ها، رژیم غذایی در مراحل خاصی از آمادگی برای تناسب اندام بیکینی.

آموزش تصویری بیکیست های تناسب اندام معروف

و در نهایت، نمونه ای از نحوه تمرین بیکیست های تناسب اندام موفق از قبل ارائه خواهیم داد، که با خوشحالی اسرار، تمرینات ویژه، تکنیک ها را به اشتراک می گذارند و توصیه های مفید و ارزشمند زیادی را ارائه می دهند.

آموزش تصویری لیوسیا بولداروا

تمرین باسن از کاتیا عثمانوا

یانا بلیانسکایا

آنا مالیاروا

تغذیه بیکینی تناسب اندام: منوی نمونه برای هفته

همه ما می دانیم که 70 درصد بدن ما نه در زمین تمرین، بلکه در آشپزخانه شکل می گیرد. در مورد بیکیست های تناسب اندام، این قانون یکسان است و حتی بیشتر. رژیم غذایی روزانه، استانداردهای کالری، رژیم های غذایی روزانه - این چیزی است که دختران باید در مراحل مقدماتی مسابقه تحمل کنند. برای رسیدن به موفقیت و به دست آوردن یک هیکل فوق العاده، باید منظم باشید و رژیم غذایی را دنبال کنید.

بیکینی تناسب اندام رژیمی و رژیمی

تغذیه بیکینی تناسب اندام موضوع حساسی است و قبل از تجویز هر چیزی و شروع مصرف آن، باید سطح آمادگی بدن خود یعنی درصد چربی بدن را مشخص کنید و در مورد هدف بعدی خود در مرحله آماده سازی تصمیم بگیرید تا به دست آورید. وزن یا می توانید بلافاصله خشک شوید. سپس بر اساس آنچه دریافت کرده اید بسازید. رژیم تناسب اندام بیکینی باید با اصول زیر مطابقت داشته باشد:

وعده های غذایی کسری.یعنی غذا باید کم کم و کم کم مصرف شود. باید از 5 تا 7 چنین پذیرایی وجود داشته باشد، به عنوان مثال، اگر محتوای کالری روزانه شما در کل منو 2000 کیلو کالری باشد، یک پذیرایی باید به طور متوسط ​​300 کیلو کالری داشته باشد.

تغییرات تدریجی در کالری دریافتی.رژیم غذایی بیکیست های تناسب اندام نباید به شدت در محتوای کالری کاهش یابد. شما در خطر از دست دادن توده عضلانی هستید نه چربی. کاهش تدریجی کربوهیدرات ها ضروری است.

محصولات طبیعی.منوی بیکینی تناسب اندام باید فقط از محصولات تازه و طبیعی تشکیل شود. همیشه تاریخ انقضا روی بسته بندی را بررسی کنید و از خرید محصولات تاریخ مصرف گذشته یا از مکان های مشکوک خودداری کنید.

چربی ها رژیم بیکینی تناسب اندام باید شامل چربی های سالم باشد. اینها روغن های گیاهی، آجیل و غیره هستند.

پروتئین. سومین قسمت از منوی روزانه یک دختر باید از پروتئین های کم چرب تشکیل شود. این به معنای غذاهایی مانند مرغ، بوقلمون، سفیده تخم مرغ، شیر بدون چربی، ماهی است.

غذاهای نشاسته ای را حذف کنید.بیکیست های تناسب اندام توصیه نمی شود از غذاهای حاوی نشاسته استفاده کنند. توصیه می شود پاستا، نان و همه شیرینی ها را از منوی هفتگی خود حذف کنید.

سبزیجات بیشتری بخورید.فیبر به ویژه در مراحل آماده سازی برای مسابقات و در هنگام خشک شدن مفید خواهد بود. منوی خود را با سبزیجات و سبزیجات متنوع کنید.

الکل را فراموش کنید.اکنون فقط آب و حداقل 3 لیتر در روز می نوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید و بدن خود را هیدراته نگه دارید.

نمونه منوی تغذیه بیکینی تناسب اندام برای یک هفته

چگونه باید منوی روز و هفته خود را بسازید؟ می توانید از این اصل استفاده کنید. یک لیست اولیه از محصولاتی که مصرف خواهید کرد انتخاب کنید و چند "منوی هفتگی" ایجاد کنید. به عبارت ساده، به مدت یک هفته تمام هر روز به مقدار یکسان از این یا آن محصول بخورید، اما در تناوب و تنوع در غذاها.

به عنوان مثال، امروز می تواند گندم سیاه با ماهی باشد، فردا می تواند گندم سیاه با گوشت، پس فردا می تواند گندم سیاه با شیر، و غیره با سایر محصولات باشد. اما نکته این است که در طول هفته - همان محصولات در مقادیر مشابه. رفتیم، یک هفته خرید کردیم، آن را به 7 روز تقسیم کردیم، همه چیز را خوردیم، سپس منوی هفته بعد را متنوع کردیم و رژیم غذایی مان را تغییر دادیم.

در اینجا منوی هفتگی برای بیکینی تناسب اندام به عنوان مثال برای یک روز به نظر می رسد:

• 1 قرار ملاقات : 50 گرم گندم سیاه، 10 گرم. بادام 20 گرم پنیر و یک تکه نان
• پذیرایی دوم: 80-100 گرم کوفته مرغ در سس 130 گرم. خورش سبزی 130 گرم. سفیده تخم مرغ و یک تکه نان
• پذیرایی سوم: خورش سبزیجات - 100 گرم، 1 خیار (40 گرم)، 20 گرم ورمیشل، 40 گرم کلم چینی، 30 گرم. طبیعت ماست
• پذیرایی چهارم: پنیر کوتیج کم چرب - 90 گرم، 40 گرم. پنیر دلمه، 50 گرم. انواع توت ها (گیلاس، توت فرنگی)
• پذیرایی پنجم: خیار بزرگ - 90 گرم، گوجه فرنگی بزرگ - 90 گرم، 70 گرم گندم سیاه، 70 گرم ماهی کاد
• پذیرایی ششم: 50 گرم پنیر دلمه قبل از خواب و 150 گرم. کفیر 1 درصد

شما این را برای یک هفته کامل می خورید، سپس غذاها و رژیم غذایی را برای هفته بعد تغییر می دهید، این ساده است.

سوالات متداول در مورد تغذیه

بعد از تمرین بیکینی تناسب اندام چه بخوریم؟

ورزشکاران بیکینی تناسب اندام بعد از تمرین غذا می خورندتعیین کننده است. پس از همه، شما باید منوی خود را به درستی اولویت بندی کنید تا انرژی از دست رفته را دوباره پر کنید. توصیه می شود در نیم ساعت اول بعد از تمرین در باشگاه چیزی را به درون خود بیندازید. این زمان برای فرآیندهای بازیابی موثر اختصاص داده شده است.

پس از تمرین، بیکینگیست های تناسب اندام باید مصرف کنند:

1. آب انگور یا زغال اخته. یعنی کربوهیدرات ها به صورت مایع. یک ساعت پس از مصرف، کربوهیدرات های آهسته معمول را در ترکیب با پروتئین میل کنید، میوه اضافه کنید.
2. پنیر بدون چربی، سینه مرغ، ماست یا پنیر، سفیده تخم مرغ. این محصولات انرژی از دست رفته را جبران کرده و ماهیچه های شما را با پروتئین ضروری اشباع می کنند.

بطور کلی بیکیست تناسب اندام بعد از تمرینشما باید آب (کربوهیدرات های مایع) بنوشید (پس از 20-30 دقیقه) و سپس یکی از محصولات پروتئینی فوق را بخورید (بعد از 1-1.5 ساعت).

چگونه بیکینی تناسب اندام را در خارج از فصل بخوریم؟

تغذیه در بیکینیست های تناسب اندام خارج از فصلنباید تفاوت زیادی با رقابتی داشته باشد. این به تنوع منو اشاره دارد و محصولات مناسب. شما باید غذاهای سالم، کربوهیدرات های آهسته، چربی های سالم و پروتئین بخورید. تنها چیز این است شما می توانید آن را در خارج از فصل پرداخت کنید- نگرانی در مورد نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات در طول روز زیاد نیست، اما مراقب آن باشید. می توانید خود را با شیرینی پذیرایی کنید، در مورد غذاهای چرب چندان قاطعانه رفتار نکنید، به اندام و اندام خود نگاه کنید.

چگونه در هنگام خشک کردن بیکینی تناسب اندام بخوریم؟

تغذیه خشک کن بیکیست های تناسب اندامباید کنترل شده و صحیح باشد. لازم است نسبت BZHU را به دقت بررسی کنید، به تدریج مقدار زغال سنگ را در رژیم غذایی کاهش دهید، آنها را با پروتئین جایگزین کنید و به تدریج کل کلاژ روزانه را کاهش دهید.

رژیم غذایی برای چربی سوزیهمه چیز چرب، سرخ شده، شیرین و غیره را ممنوع می کند، کنترل دقیق را به خصوص در روزهای آخر قبل از مسابقه ممنوع می کند. شما باید به طور عمده غذاهای پروتئینی بخورید: مرغ، ماهی، پنیر کم چرب، سفیده تخم مرغ.

چرا ماکارونی در رژیم تناسب اندام بیکینی مجاز نیست؟

مصرف پاستا برای ورزشکاران بیکینی تناسب اندام به دلیل نشاسته زیاد در آن توصیه نمی شود که البته نامطلوب است. بالاخره نشاسته جزئی از آرد است که با آن محصولات آرد، پای و هر چیز شیرین درست می شود و ماکارونی به صورت آرد جامد است.

به جای نتیجه گیری

امیدوارم پاسخ سوالات اصلی در مورد تمرین و تغذیه بیکیست های تناسب اندام را به شما داده باشیم. به طور خلاصه، برنامه تمرین بیکینی تناسب اندام بر اساس اصل تکرارهای متعدد ساخته شده است چرخه آموزشیتمرین ها و رویکردهای زیادی استفاده می شود.

کارشناس ارشد ورزش بدنسازی | جزئیات بیشتر >>

استاد ورزش اوکراین در بدنسازی، مربی. فینالیست مسابقات قهرمانی اروپا IFBB مولداوی، کیشینو 2013. قهرمان اوکراین در دسته تا 70 کیلوگرم. 2011. برنده چندگانه مسابقات قهرمانی اوکراین در بدنسازی و پرس نیمکت. مدیر ارشد سایت ما

قراردادن در : 8 ()
تاریخ: 2015-05-22 بازدیدها: 23 090

در اینجا من برخی از اسرار آموزش برش برای بیکینی تناسب اندام را شرح خواهم داد. مهمترین چیز برای این دسته این است که بیش از حد پمپاژ نکنید و انبوه نباشید. ما بیشتر به نسبت و تعادل شکل علاقه مندیم.

مجموعه تمرین های اولویت دار

برای ما، اول از همه، تمرینات زیر در اولویت خواهند بود:

• ، یا

این یک مجموعه اساسی از تمرینات مورد نیاز برای ایجاد یک شکل متناسب است که شایسته یک بیکینی تناسب اندام است. یک نکته ظریف دیگر: شما نباید آرامش زیادی کسب کنید، ما برای بدنسازی آماده نمی شویم. این وضعیت باید تا حد امکان نزدیک به تسکین باشد، اما بدون مقطع عضلانی و تقسیم فیبر.

تمرینات ویژه

کشش یک تمرین بسیار مفید برای وضعیت بدن ما است، زیرا روی صحنه باید به اندازه یک عصا صاف باشیم، اما انعطاف پذیری خود را از دست ندهیم.

• وزنه را روی بلوک ها قرار می دهیم تا بتوانیم 10-15 بار خود را بالا بکشیم. این تقریباً 25-30 کیلوگرم است.
• ما 3 یا 4 رویکرد را انجام می دهیم.
• انگار می خواهیم آرنج هایمان را پشت سرمان به هم نزدیک کنیم، تیغه های شانه هایمان به هم نزدیک شده است.
• ما با یک دستگیره گسترده نگه می داریم.
• اگر گراویترون وجود نداشته باشد، می توان آن را جایگزین کرد. تکنیک انجام تمرین یکسان است.

چرا "وکیوم معده" انجام دهیم؟ این تمرین به ما کمک می کند تا از شر افتادگی یا برآمدگی شکم خلاص شویم. با انجام این تمرین دیواره های ضعیف شده عضلات شکم را تقویت خواهید کرد. تعداد کمی از مردم در مورد این تمرین فکر می کنند و حتی کمتر از آن استفاده می کنند زیرا در مورد آن نمی دانند. به لطف جاروبرقی می توانیم به کمر باریکی نیز برسیم.

تکنیک:

• با نشستن روی یک نیمکت یا صندلی، شکم خود را تا انتها می کشیم. سعی می کنیم خودمان را درگیر کنیم قسمت پایینشکم
• وقتی معده را به عقب رها می کنیم، این کار را با کشش عضلانی انجام می دهیم، گویی عضلات بالای شکم را به سمت پایین شکم فشار می دهیم.

• دراز کشیدن روی زمین، پاهای خود را زیر یک پیشخوان یا شیئی که بتوانیم آنها را درست کنیم، ثابت می کنیم. اساساً اینها همان "پیچاندن" هستند
• هنگام پایین آمدن و هنگام بالا رفتن پشت خود را به صورت نیم دایره نگه می داریم. در عین حال، به نظر می رسد که در قسمت بالایی شکم پایینی را به درون خود می کشیم نقطه افراطی. و دوباره تکرار می کنیم.

شما باید 3-4 ست 10-15 تکراری را انجام دهید. ما این کار را با سرعت آهسته انجام می دهیم و عضلات شکم را منقبض نگه می داریم.

• این تمرین با همان تکنیک انجام می شود.
• دلتوئید و سه سر جلویی در کار گنجانده شده است.

این تمرین با تمرینات معمولی متفاوت است. این عضلات مایل شکم هستند که در اینجا کار می کنند. یعنی کار روی انزوا در جریان است. مهمترین چیز این است که ماهیچه های کمر در اینجا درگیر نمی شوند و عضلات تثبیت کننده بار کمتری را بر عهده می گیرند که از چاق شدن کمر ما جلوگیری می کند.

در پایان هفته باید پاهای خود را پمپاژ کنید. این کار برای اینکه پاهای شما خیلی خسته نشوند لازم است. از این گذشته، اگر آنها را در ابتدای هفته پمپ کنید، پاهای شما در کل زمان تمرین صدمه می بیند. پس بیایید پنج شنبه پاهایمان را تکان دهیم.

جمعه یک جلسه تمرین سبک داریم. قبل از تعطیلات آخر هفته زیاد به خودمان استرس نمی دهیم تا شنبه و یکشنبه استراحت خوبی داشته باشیم و بعد از یک روز سخت ریکاوری کنیم. برنامه آموزشی، و پس از پمپاژ پاها.

چگونه یک کمر باریک درست کنیم

می توانید با پمپاژ کردن عضلات شکم خود کمر باریکی ایجاد کنید و ... در عین حال سعی می کنیم به پایین شکم فشار بیاوریم، گویی آن را به درون خود می کشیم. یک تمرین هم انجام می دهیم، این ورزش موثربرای پمپاژ ماهیچه های مورب شکم. شما می توانید آن را انجام دهید.

شما نباید این کار را انجام دهید، زیرا این تمرین روی عضلات تثبیت کننده کار می کند و آنها فقط کمر ما را بزرگ می کنند.

در مورد تمرینات قلبی: بهتر است اربیترک را ترجیح دهید. این یک شبیه ساز بسیار خوب است و تقریباً در تمام برنامه ها و تکنیک ها قابل استفاده است. می دانم که همه بیکینی های تناسب اندام بدون آنها تمرینات قلبی انجام نمی دهند و اندام خوبی نمی سازند. اما باید مولفه ژنتیکی را نیز در نظر بگیریم. برخی از افراد بدون آن موفق می شوند، در حالی که برخی دیگر نمی توانند بدون ورزش کاردیو انجام دهند. پس آزمایش کنید، امتحان کنید تکنیک های مختلفو مجتمع ها

بدنسازی یکی از پرطرفدارترین و مشهورترین رشته های ورزشی امروزه است. در ابتدا ، این یک رشته کاملاً مردانه بود ، اما با گذشت زمان زنان نیز به آن رسیدند و در نتیجه چندین زمینه جداگانه ایجاد کردند: بدنسازی زنان ، تناسب اندام و همچنین تناسب اندام و بیکینی تناسب اندام. در اینجا ما در مورد جهتی صحبت خواهیم کرد که در آن نسبت های طبیعی بدن و فیض طبیعی بیشترین ارزش را دارد - بیکینی تناسب اندام.

این رشته نسبتاً اخیراً در دنیای بدنسازی ظاهر شد. در سال 2010، فدراسیون بین المللی تناسب اندام و بدنسازی (IFBB)با توجه به اینکه تعداد تماشاگران حاضر در بدنسازی بانوان کاهش یافته است. فرم های مردانه در بین زنان خسته کننده شد و دیگر از محبوبیت سابق خود بهره مند نشدند. بنابراین، ایده ایجاد رقابتی به وجود آمد که معیار اصلی آن اندازه نباشد توده عضلانی، اما برازندگی و جذابیت بدن زن. بیکینی تناسب اندام به چنین رقابتی تبدیل شد.

به عنوان یک قاعده، مسابقات در این ورزش به عنوان بخشی از مسابقات بدنسازی در مقیاس بزرگ برگزار می شود و یک دسته مستقل در داخل آنها است. معروف ترین مسابقات در سطح جهانی که شامل تناسب اندام بیکینی می شود، آرنولد کلاسیک، گرند پریکس تناسب اندام خانه PRO، بیکینی NPC است. در روسیه مسابقات قهرمانی آزاد در بدنسازی، تناسب اندام، تناسب اندام و بیکینی در سراسر کشور برگزار می شود.

مسابقه بیکینی تناسب اندام

برای شرکت در مسابقات بیکینی تناسب اندام یکی از عوامل تعیین کننده فیزیک طبیعی ورزشکار است. داشتن تناسب بدنی صحیح، یعنی شکل اسکلت، برای شرکت کننده بسیار مهم است. به عنوان یک قاعده، اگر دختری دارای پشت بلند یا پاهای کوتاه باشد، دستیابی به مکان های بلند برای او دشوار خواهد بود. یکی دیگر از شرایط مهم رشد عضلات بدن است. تفاوت مهم بین بیکینی تناسب اندام این است که عضلات نباید بزرگ باشند، بلکه باید توسعه یافته باشند، که به شما امکان می دهد بدون مصرف هیچ گونه داروی دارویی در آن شرکت کنید.

شرط مهم بعدی وجود مقدار کمی چربی زیر پوستی است. مقدار آن باید تنها حدود 8-10٪ از وزن کل بدن باشد. به نظر می رسد که این یک چالش مهم است، اگرچه مانند بدنسازی نیست. معمولاً میانگین وزن شرکت کنندگان نتیجه این محاسبه است: قد ورزشکار منهای صد و دوازده تا صد و چهارده. بنابراین، یک دختر با قد 168 سانتی متر باید حدود 54-56 کیلوگرم وزن داشته باشد. علاوه بر شاخص های بیرونی، دختران از اجرای بند بند منع می شوند کفش باید بدون سکو باشد و پاشنه آن بیش از 12 سانتی متر نباشد.

در بیکینی تناسب اندام، شرکت کنندگان تنها با استفاده از یک معیار - قد - به سه دسته تقسیم می شوند. این دسته ها هستند:

• قد تا 158
• قد تا 164
• قد تا 168
• قد بالای 168

مسابقات چگونه برگزار می شود؟

تمامی مسابقات در یک دور و دور در دو مرحله برگزار می شود.

• مرحله اول "ارائه" نام دارد.. این یک "پیاده روی مدل" است: شرکت کننده باید تا وسط صحنه راه برود و "رو به روی داوران" ژست بگیرد. سپس، او یک چرخش 180 درجه ای انجام می دهد و با پشت به سمت داوران ژست می گیرد. سپس باید دوباره موقعیت "روبه روی داوران" را بگیرید. در پایان مرحله، شرکت کننده باید به پشت صحنه بازگردد. به هر ورزشکار 10 ثانیه فرصت داده می شود تا خود را معرفی کند.

• مرحله دوم - "مقایسه". در این مرحله، شرکت کنندگان به صورت گروهی به روی صحنه دعوت می شوند و همزمان 4 چرخش 90 درجه را به ترتیب انجام می دهند: چرخش به سمت راست تماشاگران، چرخش با پشت به تماشاگران، چرخش به سمت چپ. صحنه، چرخشی برای رویارویی با تماشاگران.

معیارها و ارزیابی ها

معیارهای اصلی برای ارزیابی داوران در بیکینی تناسب اندام عبارتند از:

1. تعادل فیگور ورزشکار.
2. ظاهر کلی او، که شامل موارد زیر است: رنگ چهره، رنگ پوست، توانایی ژست گرفتن، و همچنین کیفیت ارائه و زیبایی، به طور کلی ایده هایی در مورد او.

همچنین مهم است که بیکینی تناسب اندام یک مسابقه مدلینگ است. برای داوران، وضعیت بدنی، برازندگی شرکت کنندگان، توانایی آنها برای نشان دادن خود روی صحنه، هماهنگی کلی حرکات، شخصیت و ویژگی های شخصی در اینجا مهم است. در این ورزش، عضلات بزرگ، رگ های برجسته و رگ های خونی برجسته به هیچ وجه مورد استقبال قرار نمی گیرند. شکل باید تا حد امکان زنانه باشد؛ یکی از عوامل تعیین کننده لباس شنا، آرایش، مدل مو و کفش است که به خوبی انتخاب شده است.

بنابراین، بیکینی تناسب اندام یک حوزه تخصصی بدنسازی است که سنگ بنای آن بر ظرافت و زیبایی واقعاً زنانه است، که بر اساس قدرت بدن نیست، بلکه بر روی توانایی تأکید و نشان دادن بدن است.

این ورزش علیرغم جوانی اش در حال حاضر ستارگان خود را دارد که نمونه ای برای بسیاری از زنان در سراسر جهان هستند و تلاش، نظم و انضباط خود را نشان می دهند و توانایی حرکت محکم به سوی اهداف خود را دارند.

ستاره های بیکینی تناسب اندام روسی:

اکاترینا عثمانوا

- در سال 2010 تصمیم گرفتم به طور جدی به ورزش مشغول شوم و قبلاً در سال 2012 برنده مسابقات جهانی بنچ پرس شدم. شهرت واقعی او از مسابقات جهانی بدنسازی و بیکینی بدست آمد که در 13 اکتبر 2012 در سواستوپل برگزار شد و مقام دوم را به دست آورد. متعاقباً ، این دختر در مسابقات قهرمانی آزاد روسیه در بدنسازی ، تناسب اندام و تناسب اندام شرکت کرد و در آنجا مقام دوم را نیز کسب کرد. او در حال حاضر به عنوان یک ورزشکار به فعالیت حرفه ای خود ادامه می دهد.

اوکسانا آرتموا

قهرمان مسابقات Miss Bikini 2011 اروپا، قهرمان مطلق بدنسازی جهان در رده Fitness Bikini. در حال حاضر، هدف اصلی او رقابت در آرنولد کلاسیک است. به موازات آمادگی برای مسابقه، او به آموزش شخصی می پردازد و در آگهی های بازرگانی ظاهر می شود.
یانا کاشچوا پنج بار قهرمان تناسب اندام روسیه و همچنین قهرمان مطلق بیکینی تناسب اندام روسیه در سال 2013 است. او برنده مدال برنز در آرنولد کلاسیک آماتور در بیکینی تناسب اندام در سال 2014 است. او در کنار فعالیت های رقابتی، برنامه های تغذیه خود را برای ورزشکاران ایجاد می کند و یک مربی شخصی است.

ستاره های بیکینی تناسب اندام جهان

ناتالیا ملو