چگونه سیستم عصبی را بازیابی کنیم و بعد از استرس اعصاب خود را آرام کنیم. چگونه سیستم عصبی را پس از استرس طولانی ترمیم کنیم؟ تمرین خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی

در زندگی با موقعیت های استرس زا مواجه می شویم، اما همیشه این فرصت را نداریم که وضعیت روانی خود را بازیابی کنیم. نیاز به مصرف اضافی دارد.

راه هایی برای بازگرداندن آرامش و هماهنگی وجود دارد که یکی از آنها آموزش خودکار است.

معنی درمان

خودآموزی (درمان اتوژنیک) یک تسکین روانشناختی است، تکنیکی که در آن فرد یاد می‌گیرد که حالت روانی-عاطفی خود را مدیریت کند. فعالیت های آموزشی با هدف آرامش انجام می شود سیستم عصبی. این یک اثر خواب آور بر روی بدن در نظر گرفته می شود، اما نه با کمک مداخله خارجی، بلکه با روش خود هیپنوتیزم.

به لطف آموزش خودکار، می توانید به راحتی یاد بگیرید که احساسات را کنترل کنید، افکار و خواسته ها را متمرکز کنید، دریافت کنید. بقیه خوببرای بدن ما با جلوه هایی از خودآموزی طبیعی مواجه هستیم.

بدن خود به خود بهبود می یابد. اینها خواب، غذا، پیاده روی در طبیعت، ورزش، موسیقی، طنز و غیره هستند. گاهی اوقات این کافی نیست، برای جلوگیری از اختلالات و روان رنجوری، کمک لازم است. کمک می کند

آموزش خودکار چه می دهد؟

آموزش اتوژنیکنه تنها آرامش بدن، بلکه درمان سیستم عصبی. نیم ساعت درمان معادل سه تا چهار ساعت خواب است.

مشکلات زیر از طریق آموزش حل می شود:

در طول آموزش یاد خواهید گرفت:

• احساسات خود را کنترل کنید؛
• کنار آمدن با استرس؛
• تمرکز توجه؛
• درد کسل کننده و رنجش

شاخص ها بر اساس لوشر

روانشناس سوئیسی، مکس لوشر، آزمایشی را توسعه داد که با ترسیم یک نمونه رنگی، امکان دور زدن مکانیسم های دفاعی بدن، رسیدن به سطح ناخودآگاه و تعیین وضعیت روانی یک فرد را فراهم می کند.

به عنوان بخشی از این مطالعه، بیمارانی که از اختلالات روانی رنج می‌برند، قبل و بعد از بهبودی آزمایش دادند. اگر در ابتدای درمان انتخاب رنگ آنها متنوع بود، در پایان به یک انتخاب یکنواخت و کل نگر نزدیک شد. این شاخص ها هنجار خودزایی نامیده می شوند و هنجار حالت روان عصبی هستند.

قوانین آموزش خودکار

تکنیک اصلی تمرین خودکار چیست؟ تنفس صحیح و تصاویر ذهنی دقیق به آرامش سیستم عصبی کمک می کند. این تکنیک تمرینات مختلفی دارد که با قوانین و اصول متحد می شوند:

1. در مکانی آرام و ساکت تمرین کنید که هیچ چیز شما را از این روند منحرف نکند.
2. شما باید موقعیتی بگیرید که برای شما راحت باشد (در حالت ایده آل، تمرین را در حالت دراز کشیدن انجام دهید).
3. اگر با او تمرین می کنید، تمام عبارات را بعد از مربی صوتی تکرار کنید.
4. می توانید بنویسید، اما از طرف خودتان یک متن مثبت بنویسید، از ذره «نه» یا عبارات منفی استفاده نکنید.
5. از عبارات کوتاه ساده متن بنویسید.
6. هر بار که عبارتی را می گویید، سعی کنید آن را درک کنید. متنی که می فهمید و می فهمید موثر خواهد بود.
7. هر چیزی که نوشته می شود/گوش می شود/گفته می شود باید در تخیل شما تصور شود. هیچ چیز مانند تصاویر بصری به شما کمک نمی کند روی افکار خود متمرکز شوید: جزئیات و واضح.
8. برای اینکه متن جذب و در ذهن نقش بندد، بهتر است آن را چندین بار تلفظ کنید.

ابزارهای آموزش خودکار

ابزارهای مهم برای تمرین خودکار تنفس، کلمات و افکار هستند. در ترکیب با کار عضلات شکم، تنفس آهسته و عمیق بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد و به لطف آن بدن آرام می شود و آرام می شود.

با استفاده از تنفس به عنوان یک ابزار، شما یاد خواهید گرفت که تون عضلانی خود را کنترل کنید: از بین بردن فشار، درد، تنش.

یک ابزار مهم نفوذ کلامی است. دستورات، خودبرنامه‌ریزی، تشویق بر روی آگاهی فرد کار می‌کند و آن را تغییر می‌دهد
حالت داخلی بسته به اهداف شما تمریناتی وجود دارد. بیایید به برخی از آنها نگاه کنیم.

برای روان رنجورها

تمرین خودکار به شما کمک می کند تا احساس آرامش کامل در سیستم عصبی داشته باشید و در ترکیب با درمان اضافی، به خوبی با روان رنجورها مقابله می کند.

هدف از آموزش، آرام کردن بدن در سطح روانی، عاطفی و فیزیکی است.

متن را بگویید: «آرام هستم. احساس می کنم بدنم پر از گرما می شود. من با خودم و دنیا هماهنگی پیدا می کنم.» می توانید متن را تکرار کنید، اما به جای گرما بگویید "سنگینی": بدن سنگین و آرام است. برای آرام کردن سیستم عصبی، چندین بار تکرار کنید و از حالتی به حالت دیگر حرکت کنید. پس به آرامش کامل برسید.

برای افسردگی

آموزش اتوژنیک در مبارزه با افسردگی استفاده می شود، اما بخشی از روند درمان است. هدف از آموزش بهبود وضعیت عاطفی بیمار خواهد بود.

مانند روان رنجورها، لازم است از نگرش گرما و سنگینی بدن استفاده کنید و زمانی که بدن کاملاً آرام است، می توانید نگرش های مثبت را بیان کنید. باید پیامی از خوش بینی، شادی و احساسات خوشایند وجود داشته باشد. این می تواند یک نگرش مثبت برای روز باشد.

برای سلامتی خوب

اگر انرژی کمی دارید و سلامتی شما به دلایل ناشناخته بدتر شده است، می توانید یک دوره آموزش اتوژنیک را بگذرانید. هدف از این نصب تنظیم بدن شما برای سلامتی، به دست آوردن انرژی و قدرت لازم خواهد بود. از متن زیر استفاده کنید: «من سالم هستم. بدن من پر از انرژی است. حس خوبی دارم توپ توپم. هر روز قدرتم بیشتر و بیشتر می شود. من خوشحالم".

مهم است که خود را در این حالت احساس کنید، تصور کنید که چگونه بدن در حال بهبودی و پر از قدرت است.

برای خانم ها

عزت نفس یک زن تا حد زیادی به او بستگی دارد زندگی شخصی. وقتی همه چیز خوب پیش نمی رود، او زمین می خورد و زن شروع به احساس ناراحتی می کند و جذابیت خود را فراموش می کند. اگر قدرت کافی برای بهبود زندگی خود را ندارید، تمرینات خودکار به شما کمک خواهد کرد.

متن آموزش خودکار می تواند کاملاً متفاوت باشد. شما باید هدف را به وضوح فرموله کنید و آن را بیان کنید. به عنوان مثال، "من زیبا هستم. من خودم را همانگونه که هستم، ارزش، عشق و احترام می پذیرم.

من همه چیز را دوست دارم: صورت، بدن و روح. من موفق خواهم شد. به زودی شوهر/دوست پسر پیدا خواهم کرد و مادر/همسر خواهم شد.

برای آرام کردن کودکان

آموزش خودکار کودکان باید داشته باشد لباس بازیو در برنامه روزانه کودک قرار گیرد. همچنین مهم است که به کودک خود یاد دهید که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهد، زیرا نتیجه به تکنیک بستگی دارد.

متن را می توان به صورت جداگانه تنظیم کرد. کلمات باید بخشی از بازی باشند. به عنوان مثال، به کودک خود بگویید که او یک گل جادویی است که به خورشید می رسد و این کلمات را تکرار می کند: "من احساس خوبی دارم و گرما هستم. تنفسم آرام است و بدنم آرام است.» این بازی به آرامش سیستم عصبی و تثبیت حالت عاطفی کمک می کند.

برای کاهش وزن

برای کاهش وزن نیازی به رژیم گرفتن ندارید. البته، مهم است که خود را در رژیم غذایی و ورزش محدود کنید، اما تمرین خودکار برای کاهش وزن به شما کمک می کند خلق و خوی خود را افزایش دهید.

گاهی اوقات مانعی که ما را از تغییر باز می دارد، عدم اعتماد به نفس ماست. و هدف از این نصب متنی خواهد بود که شما را تشویق می کند به خود و نقاط قوت خود ایمان داشته باشید. به عنوان مثال، "من وزن کم می کنم. من روز به روز زیباتر می شوم. بدن من زیباست همه چیز برای من درست خواهد شد، من به قدرتم ایمان دارم.» دو بار در روز آموزش خودکار انجام دهید. برای خود انگیزه ایجاد کنید نتیجه مثبت، و آگاهی شما در جهت درست کار خواهد کرد.

قبل از خواب

اگر از بی خوابی و کابوس رنج می برید، سعی کنید قبل از خواب یک جلسه تمرین آرامش بخش داشته باشید. قبل از انجام این کار، اتاق را تهویه کنید، بگیرید حمام آب گرمو برای استراحت آماده شوید

خودتان را در رختخواب راحت کنید و شروع به خواندن متن کنید. روی کلمات تمرکز کنید، تمرکز کنید و حواس پرت نشوید متن زیر را بگویید: «من آرام هستم. احساس خوبی دارم بدنم پر از گرما می شود. احساس آرامش می کنم. کم کم خوابم میاد من خوابم." یکی دو بار تکرار کنید. متوجه خواهید شد که به خواب رفتن بسیار آسان تر شده است.

مدت زمان کلاس ها

نکته اصلی این است که برای خود و فعالیت های خود زمان پیدا کنید. سیستماتیک بودن را فراموش نکنید: تصمیم گرفتید 7-8 تمرین در هفته انجام دهید - دوره را قطع نکنید! شما فوراً متوجه نتیجه نخواهید شد؛ برای رسیدن به هدف خود، ارزش دارد سخت کار کنید.

مدت زمان روزانه کلاس ها می تواند از دو تا سه دقیقه در روز باشد. زمان را می توان افزایش داد، نکته اصلی این است که تمرین را به یک روال تبدیل نکنید، زیرا هر چیزی که بار است نتیجه زیادی به همراه ندارد.

تمرین خودکار (تمرین خودکار) به شما امکان می دهد نه تنها یاد بگیرید که چگونه عضلات را کاملاً آرام کنید، بلکه فرآیندهای تحریک و مهار سیستم عصبی را نیز کنترل کنید. این نیاز به تمرین منظم به مدت 10 دقیقه 2 بار در روز دارد. معمولاً 3 تا 4 ماه طول می کشد تا به آموزش خودکار تسلط پیدا کنید، اما گاهی اوقات می توانید حتی در یک ماه به موفقیت برسید.

ارزش آموزش اتوژنیک این است که تقریباً همه افراد می توانند به طور مستقل بر تکنیک های اساسی آن مسلط شوند تا یاد بگیرند که در موقعیت های پرتنش خود را کنترل کنند:

- کنترل لحن را یاد بگیرید ماهیچه های اسکلتی- چه زمانی استراحت کنیم یا تنش کنیم.

- در صورت تمایل، حالت عاطفی مورد نظر را برانگیزید، در پس زمینه آرامش عضلانی، ذهنی خود را با کلمات مخاطب قرار دهید، حالت ایجاد کنید. آرامش خاطر.

- با به خاطر سپردن احساسات خوشایند بر عملکرد سیستم عصبی تأثیر بگذارید.

- توجه را مدیریت کنید، آن را روی چیزی که می خواهید متمرکز کنید، دایره آن را منحرف و محدود کنید، استراحت کنید یا در لحظه مناسب به خواب بروید.

تمرینات خودکار - تمرینات:

تمرینات خودکار باید 2 یا 3 بار در روز صبح، بعد از ظهر و عصر به مدت 7 تا 10 دقیقه انجام شود. کلاس ها به پشت و روی بالش کم انجام می شود، زیرا با بالش بسیار بالا، چانه به سینه فشار داده می شود و تنفس دشوار می شود، با بالش بسیار پایین، سر به عقب پرتاب می شود و عضلات جلویی گردن بسیار تنش است

در شب: دراز کشیده، بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید، کمی آنها را در آرنج خم کنید - در این حالت ماهیچه ها تا حد امکان شل می شوند. پاهای خود را کمی باز کنید و استراحت کنید.
در طول روز، تمرینات خودکار را می توان در حالت زیر انجام داد: روی صندلی نشسته، زانوهای خود را باز کنید و دستان خود را روی آن ها قرار دهید تا دست ها آویزان شوند. پشتی پشت صندلی را لمس نمی کند، اما بدن به جلو خم نمی شود، اما به نظر می رسد که روی ستون فقرات "آویزان" است. سر خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، چشمان خود را ببندید، تمام بدن خود را شل کنید.

خود هیپنوتیزم باید با تنفس صحیح. چشمان خود را ببندید و سپس به آرامی و به آرامی یک عبارت سبک را با خود بگویید: "من آرام هستم." برای "من" باید یک نفس سبک بکشید، برای کلمه "آرام" باید مدت طولانی بازدم کنید. علاوه بر این، هنگامی که کلمه "من" را می گویید، توجه خود را روی صورت خود متمرکز کنید و وقتی کلمه "آرام" را می گویید، ذهنی به اطراف خود - از سر تا پا نگاه کنید.
همانطور که در طول مکث بازدم می کنید، استراحت کنید و سعی کنید احساس گرما و سنگینی را در سراسر بدن خود تصور کنید.

تمرین خودکار برای آرامش:

ماهیت تمرین خودکار برای آرام کردن به موارد زیر خلاصه می شود: با کمک تمرینات ویژه ای که در یک موقعیت خاص انجام می شود، فرد در حالت آرامش غوطه ور می شود که راحت تر از حالت بیداری در معرض خود هیپنوتیزم باشد. .

استراحت را با انگشتان پا شروع کنید. خم کردن آنها را متوقف کنید. عضلات ساق پا، لگن و عضلات لگن را شل کنید. سپس عضلات کمر و شکم خود را شل کنید، عضلات شانه و دست را کاملا شل کرده و بچرخانید توجه ویژهروی عضلات گردن استراحت کنید، سعی کنید تا حد امکان توجه خود را بر روی یک گروه عضلانی خاص متمرکز کنید و آن را یکی یکی به سایر گروه های عضلانی تغییر دهید. اگر متوجه شدید که عضلات گردن به طور اسپاسم از سر شما حمایت می کنند، آنها را شل کنید. فک خود را فشار ندهید و اکنون در حالت آرامش کامل هستید. اطمینان حاصل کنید که هیچ یک از ماهیچه های شما به حالت تنش باز نمی گردد. آن وقت متوجه می شوید که چقدر دستتان سنگین است، بدنتان چقدر بی اختیار سنگین است، چگونه ماهیچه های پلک ها شل می شوند و خواب می آید.

حالت آرامش بلافاصله پس از تنش راحت تر احساس می شود. باید انگشتان پا را برای لحظه ای منقبض کنید و فورا آنها را شل کنید. همین کار باید با سایر عضلات انجام شود: بازوها، پاها، پشت، گردن، سر، صورت.
تکنیک ریلکسیشن پیچیده نیست، نیاز به توجه، پشتکار و زمان دارد.

آموزش خودکار برای آرامش متن آموزش خودکار:

من آرام هستم.
ماهیچه هایم شل شده اند.
من دارم استراحت می کنم.
من یکنواخت و آرام نفس می کشم.
قلبم آرام می شود.
من کاملا آرامم
من دست راستآرام
من دست چپآرام
دستها آرام هستند.
شانه ها شل و پایین می آیند.
دست راستم سنگینه
دست چپم سنگینه
سنگینی دست هایم را حس می کنم.
دست راستم گرم است
دست چپم گرم است.
در دستانم گرما را احساس می کنم.
عضلات پای راست شل هستند.
عضلات پای چپ شل هستند.
عضلات پا شل شده اند.
پاهایم گرم است.
گرمای دلپذیری را در پاهایم احساس می کنم.
من دارم استراحت می کنم.
بدنم آرام است.
عضلات پشت شل شده اند.
عضلات شکم شل می شوند.
گرمای دلپذیری را در تمام بدنم احساس می کنم.
برای من آسان و دلپذیر است.
من دارم استراحت می کنم.
پلک ها پایین آمده و کمی بسته می شوند.
ماهیچه های دهان شل می شوند.
تمام صورت آرام و ریلکس است.
پیشانی من خنک است.
من کاملا آرامم
من دارم استراحت می کنم.
نفس عمیق میکشم
احساس خستگی خوشایندی در سراسر بدنم دارم.
دراز می کنم و چشمانم را باز می کنم.
تنش مثل فنر است.
من پر از قدرت و نشاط هستم.

حالا به سرعت بایستید و در حالی که بازوهای خود را بالا می برید، نفس عمیقی بکشید، سپس نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید و یک بازدم عمیق و طولانی انجام دهید.

پس از تمرین خودکار صبح و بعدازظهر، نفس عمیق بکشید، آرنج خود را خم کنید (انگشتان را به صورت مشت گره کرده)، چشمان خود را باز کنید و به آرامی بازدم کنید و بازوها و انگشتان خود را صاف کنید. 2-3 بار تکرار کنید.

برای آرام شدن، تمرین خودکار عصر خود را با این عبارت پایان دهید "من آرام هستم و می خواهم بخوابم"بعد از فرمول من احساس خستگی خوشایندی در سراسر بدن خود می کنم.

برای شروع، فقط 3-4 فرمول تمرین خودکار را تمرین کنید و به تدریج افزایش دهید. بنابراین، تمام فرمول ها فقط در روز 8-10 تمرین روزانه انجام می شود. تعداد تکرارهای هر فرمول از 3-6 دقیقه شروع می شود و بعد از یک تمرین خاص کاهش می یابد و زمان تمرین خودکار نباید از 7-10 دقیقه بیشتر شود.

با کسب تجربه در خودتنظیمی، دانش‌آموزان می‌توانند تعداد فرمول‌های گفته شده روزانه را کاهش دهند و به حداکثر 10-12 در هر درس برسانند. اثری که معمولاً از تمرینات خودکار به دست می‌آید یکسان باقی می‌ماند یا حتی افزایش می‌یابد.
تحت تأثیر تمرینات خودکار، شما استاد مطلق بدن خود خواهید شد.

پس از یک موقعیت استرس زا، بازگشت سریع به حالت عادی بدون کمک آسان نیست. برای بازگرداندن آرامش، روش های خودهیپنوتیزم، به اصطلاح خودآموز، بسیار عالی هستند. با کمک آموزش خودکار، شما نه تنها می توانید سیستم عصبی را آرام کنید، بلکه یک تکنیک به درستی انتخاب شده می تواند از شر عادت های بد خلاص شود، فرآیندهای بیوشیمیایی را در بدن بازگرداند و گاهی اوقات حتی ویژگی های شخصیت منفی یک فرد را تغییر دهد. از تمرین خودکار می توان در درمان بسیاری از بیماری های مرتبط با سیستم عصبی استفاده کرد. خود هیپنوتیزمی برای درمان فشار خون بالا، آسم برونش، اختلالات گوارشی و سایر بیماری هایی که به استرس عاطفی پاسخ می دهند خوب است.

آموزش خودکار چیست

آموزش خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی یک تکنیک روانشناختی خاص است که به فرد کمک می کند با کمک تکنیک های خاص خود هیپنوتیزم آرامش پیدا کند. هدف استفاده از این تکنیک، آرام کردن سیستم عصبی و آرامش بدن است. در روانشناسی، آموزش خودکار به عنوان تأثیر هیپنوتیزمی طبقه بندی می شود، اما نه بر اساس پیشنهادات خارجی، بلکه بر اساس مشارکت مستقیم خود شخص در این فرآیند - خود هیپنوتیزم. ویژگی متمایزچنین آموزش هایی شامل مهارت های زیر است:

• توانایی برانگیختن حالت عاطفی لازم به میل؛
• توانایی تأثیر مثبت بر سیستم عصبی بدن؛
• کنترل تون عضلانی؛
• تمرکز بر آنچه می خواهید

خود تنظیمی به طور کامل به بازیابی سیستم عصبی در هنگام روان رنجوری کمک می کند، اما استفاده از چنین روش هایی برای افرادی که از بحران های رویشی، حالت های هوشیاری نامشخص، هذیان و حملات جسمی رنج می برند منع مصرف دارد.

خود تنظیمی

مدیریت وضعیت روانی-عاطفی خود تنظیمی است. این بخشی از هر آموزش خودکار است. با نتایج موفقیت آمیز کار مستقلشما می توانید به طور موثر:

• رسیدن به آرامش و کاهش تنش عاطفی؛
• بازگرداندن نگرش های مثبت و خلاص شدن از شر علائم افسردگی؛
• فعال تر شوند، واکنش روانی فیزیولوژیکی را افزایش دهند.

سیستم عصبی با استفاده از تکنیک های خودتنظیمی زیر قادر به بهبودی خود به خود است:

• خواب مناسب؛
• خوردن غذای سالم؛
• گوش دادن به موسیقی؛
• استراحت نسبتاً فعال یا غیرفعال و دیگران.

این تکنیک های تمرین خودکار برای آرامش و کمک به کاهش تنش های عصبی عالی هستند، اما استفاده از آنها در زندگی روزمرههمیشه امکان پذیر نیست، بنابراین در موقعیت های استرس زا در محل کار یا در موقعیت های دیگر در مکان های عمومیتوصیه می شود از روش های موجود خود تنظیمی طبیعی استفاده کنید:

• طنز و خنده؛
• مکالمات و تفکرات دلپذیر؛
• حرکات صاف یا کشش های بدن؛
• تعمق در چیزهای زیبا، تحسین طبیعت و دیگران.

اگر تکنیک های تمرین خودکار طبیعی کمکی نکرد، می توانید از تکنیک های تخصصی که موثرترین و کارآمدترین هستند استفاده کنید.

نفس

تمرینات تنفسی که در جلسات تمرینی خودکار گنجانده شده است برای کاهش استرس مناسب بوده و تاثیر بسیار موثری بر نواحی متشنج بدن و قسمت های احساسی مغز دارد. برای تمرین خودکار، از دو نوع تنفس استفاده می شود - با کمک عضلات شکم و قفسه سینه. اثرات به نوع تنفس انتخاب شده بستگی دارد. برای آرام کردن نواحی پرتنش بدن، تنفس عمیق و اندازه گیری شده از معده مناسب است. در صورت نیاز به حفظ تنش در بدن، از تنفس مکرر قفسه سینه استفاده می شود که به اطمینان از افزایش فعالیت کمک می کند.

در طول تمرین خودکار، باید بنشینید یا بایستید و سعی کنید عضلات بدن خود را شل کنید و روی تنفس تمرکز کنید. سپس این روش به شرح زیر انجام می شود:

1. 1. با شمارش 1-2-3-4، یک نفس عمیق و آهسته بکشید (در حالی که معده به جلو بیرون زده است، و قفسه سینهبی حرکت می ماند).
2. 2. برای چهار شمارش بعدی باید نفس خود را حبس کنید.
3. 3. سپس برای شمارش یک تا شش باید به آرامی بازدم کنید.
4. 4. قبل از دم بعدی دوباره نفس خود را برای شمارش 1-2-3-4 نگه دارید.

این اثر را می توان بعد از 3 تا 5 دقیقه متوجه شد؛ حالت عاطفی بسیار متعادل تر و آرام تر می شود.

تون عضلانی

از بین بردن حالت هیجانی با رهایی بدن از تنش و تنش عضلانی که به دلیل احساسات منفی ایجاد می شود، به خوبی تسهیل می شود. توانایی شل کردن عضلات در بدن به بازیابی سریع قدرت کمک می کند. پس از عمل آرام سازی، عضلاتی که به خوبی درمان شده اند، احساس گرما و سنگینی دلپذیری می کنند. از بین بردن تنش عصبی در کل بدن به یکباره فرآیند پیچیده ای است، بنابراین توصیه می شود تمرینات خودکار را با نواحی جداگانه بدن شروع کنید.

هنگام انجام تمرینات خودکار، باید راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید، سپس مراحل زیر را انجام دهید:

1. 1. چندین نفس عمیق و آهسته بکشید.
2. 2. تصور کنید که کل بدن را با نگاه درونی خود بررسی می کنید، مکان هایی که بیشترین تنش را دارند را پیدا کنید و روی آنها تمرکز کنید.
3. 3. در حین دم سعی کنید محل گیره ها را با لرزش در عضلات به حداکثر کشش بکشید.
4. 4. نفس خود را حبس کنید و تنش ایجاد شده را احساس کنید و در حین بازدم، به شدت آرام شوید، احساس آرامش کنید.

این روش باید چندین بار تکرار شود تا زمانی که احساس سنگینی و گرمی دلپذیری در عضلات منقبض شود. اگر برداشتن گیره ناموفق بود، توصیه می شود امتحان کنید تاثیر فیزیکی- صاف کردن گیره با استفاده از خود ماساژ. این کار باید با دقت و با حرکات دایره ای سبک انگشتان، بدون فشار شدید یا حرکات ناگهانی انجام شود.

نفوذ کلامی

روش نفوذ کلامی مبتنی بر خود هیپنوتیزم است که به کمک آن عملکردهای روانی بدن تحت تأثیر قرار می گیرد. این عمل از طریق دستورات کوتاه، واضح و تنظیم به خود اتفاق می افتد. این یک نوع خودبرنامه ریزی برای موفقیت است که بر اساس پاداش است. به عنوان مثال، برای اینکه خود را در یک موقعیت عصبی و پرتنش مهار کنید، باید از نظر ذهنی بگویید: "تسلیم تحریک نشوید!" برای اینکه آموزش خودکار عمل کند، باید به موفقیت ایمان داشته باشید و آن را با این جمله تأیید کنید: "من موفق خواهم شد!" برای بالا بردن عزت نفس، تمجید ذهنی گفته می شود: "من عالی هستم!"

اضطراب چیست؟ اول از همه، این یک واکنش محافظتی بدن ما به محرک های خارجی و عوامل خاص است. یک حالت استرس زا می تواند ناشی از احساس خطر، ترس، اضطراب شدید، یک مکالمه ناخوشایند و مشکلات روزمره. در برخی موارد، فرد ممکن است هیجان یا افسردگی را تجربه کند. آدرنالین مقصر است. مقدار این هورمون در هنگام بروز خطر به شدت افزایش می یابد.

این آدرنالین است که باعث می شود فرد روی یک مشکل تمرکز کند و به دنبال راه حل باشد. در لحظات خاصی، این هورمون می تواند برای بدن مفید باشد. این خطر ناشی از استرس طولانی مدت است. در نتیجه چنین بیماری، فرد خیلی سریع از دست می دهد انرژی حیاتی، فیزیکی و همچنین سلامت روان. این وضعیت بسیار خطرناک است، بنابراین پس از استرس طولانی مدتنه چندان ساده

علل اصلی استرس

برای درک چگونگی بازیابی سیستم عصبی پس از استرس طولانی مدت، باید علل توسعه آن را تعیین کنید. هر رویدادی می تواند باعث ایجاد چنین حالتی شود، به عنوان مثال:

• جدایی از یک عزیز؛
• اخراج از کار یا نگرش منفی کارکنان شرکت؛
• اختلال در عملکرد خانواده؛
• بیماری های جدی؛
• عملکرد عمومی؛
• منتظر مهمانان و غیره

غالبا موقعیت های استرس زاناشی از تقصیر خود شخص است. بیشتر اوقات، این وضعیت به دلیل احساس نارضایتی از خود ایجاد می شود.

استرس و تاثیر آن بر انسان

استرس طولانی مدت از بین نمی رود بدن انسانبدون هیچ ردی. در نتیجه توسعه آن، عواقب جدی می تواند ایجاد شود. این شامل:

• حملات مکرر سردرد؛
• بی خوابی یا خواب بسیار ضعیف؛
• عدم علاقه به رویدادهایی که در زندگی اتفاق می افتد؛
• افسردگی و بی تفاوتی؛
• بدبینی و افسردگی؛
• خستگی مزمن و حملات ضعف؛
• ناتوانی در تمرکز و درک عادی اطلاعات جدید؛
• تنش داخلی؛
• ظهور عاداتی مانند جویدن ناخن یا لب، ضربه زدن روی میز با خودکار، تاب دادن پا.
• پرخاشگری و تحریک پذیری؛
• بی تفاوتی نسبت به دیگران و حتی عزیزان.

چه عواقبی ممکن است ایجاد شود؟

استرس و تاثیر آن بر انسان برای دهه ها مورد مطالعه قرار گرفته است. در طول سال ها تحقیق، مشخص شده است که چنین وضعیتی می تواند عواقب جدی ایجاد کند. مغز و سیستم قلبی عروقی. استرس طولانی مدت می تواند منجر به ایجاد بیماری هایی مانند:

• آسم برونش؛
• آلرژی؛
• اگزما؛
• زخم معده؛
• بیماری های قلبی عروقی؛
• آترواسکلروز؛
• روان رنجوری و افسردگی؛
• دیابت؛
• فرآیندهای انکولوژیک؛
• اسهال یا یبوست؛
• اختلال سلامت جنسی؛
• کاهش شدید ایمنی.

اینها تنها برخی از بیماری هایی هستند که می توانند در نتیجه استرس طولانی مدت ایجاد شوند. متاسفانه این لیست قابل ادامه است. استرس و اعصاب آن دسته از مؤلفه هایی هستند که می توانند سلامت فرد را به شدت تضعیف کنند.

مراحل اصلی مقابله با استرس طولانی مدت

بنابراین، چگونه می توان سیستم عصبی را پس از استرس طولانی ترمیم کرد؟ اول از همه، شما باید به یک روان درمانگر مراجعه کنید. پزشک نه تنها به تعیین علت ایجاد این وضعیت کمک می کند، بلکه درمان کافی را نیز تجویز می کند. داروها همیشه مورد نیاز نیستند. اغلب توسعه یافته است طرح فردیبرای غلبه بر این ممکن است شامل موارد زیر باشد:

1. فعالیت بدنی. این فقط ورزش نیست، بلکه رقص، بازی یا بازدید از استخر نیز هست.
2. خنده درمانی که شامل تماشای فیلم ها و کمدی های خنده دار است.
3. جانور درمانی. ارتباط با حیوانات خانگی تأثیر مثبتی بر سلامت انسان دارد.
4. غذای مخصوص.
5. تغییر منظره کارشناسان توصیه می کنند به یک سفر جالب یا پیاده روی با دوستان بروید.
6. سرگرمی هایی مانند بافندگی یا نقاشی. خواندن کتاب های خوب نیز تشویق می شود.
7. تکرار جملات تاکیدی اینها عبارات مثبت مثبت هستند، به عنوان مثال، "من آرامم!"، "من اعتماد به نفس دارم!"، "من سالم هستم!"، "من خوشحالم!" و غیره این یک نوع تمرین خودکار برای آرام کردن است
8. تمرینات تنفسی، گوش دادن به موسیقی خاص.
9. خواب سالم.

علاوه بر روش های ذکر شده در بالا، می توانید به طب جایگزین متوسل شوید. دمنوش‌های گیاهی ملایم‌تر از آرام‌بخش‌های مصنوعی برای بزرگسالان عمل می‌کنند.

گیاهان برای بازسازی سیستم عصبی

چه چیزی به استرس کمک می کند؟ داروخانه ها داروهای زیادی را می فروشند که می توانند سیستم عصبی را آرام کنند. با این حال، در صورت تمایل، می توانید از داروهای گیاهی برای بهبود استرس استفاده کنید. دستور العمل های زیادی برای چنین ترکیباتی وجود دارد.

به نسبت مساوی باید سنبل الطیب، زیره، خربزه و رازیانه مصرف کنید. اجزاء باید خرد شده و سپس مخلوط شوند. یک قاشق غذاخوری از مخلوط گیاهی حاصل را باید با آب جوش دم کنید. مقدار مشخص شده مواد اولیه به 250 میلی لیتر مایع نیاز دارد. دارو باید تزریق شود. ترکیب را سه بار در روز مصرف کنید و مقدار حاصل را به قسمت های مساوی تقسیم کنید. دوره درمان 30 روز است. توصیه می شود دو بار در سال اقدامات پیشگیرانه انجام شود.

چای ضد افسردگی

موقعیت های استرس زا در زندگی یک فرد اغلب اتفاق می افتد. برای آرام کردن اعصاب خود می توانید از چای خار مریم استفاده کنید. برای تهیه، به یک قاشق چایخوری مواد خام خشک خرد شده و 200 میلی لیتر آب جوش نیاز دارید. تزریق تمام شده باید دو بار در روز مصرف شود. برای طعم دلپذیرتر می توانید کمی عسل به دارو اضافه کنید. دم کرده را به جای چای معمولی بنوشید.

یک مسکن خوب برای سیستم عصبی، نوشیدنی نعناع است. برای تهیه چای باید استفاده کنید گیاه وحشی. از برگ نعناع نوشیدنی درست کنید و سپس عسل را به آن اضافه کنید. بهتر است از شبدر شیرین یا نمدار استفاده کنید. چای نعنا به خوبی با لیمو ترکیب می شود. مرکبات را باید با پوست میل کرد، زیرا حاوی آن است تعداد زیادی از اسانس. این ماده تاثیر مثبتی بر عملکرد سیستم عصبی دارد.

در صورت لزوم، می توانید چای را بر اساس گیاهان دارویی. بهتر است نوشیدنی را از رازک، پونه کوهی، گل همیشه بهار و بادرنجبویه تهیه کنید. چنین داروهای گیاهی دارای اثر آرام بخش خفیفی هستند، می توانند خواب را بهبود بخشند و ضربان قلب را کاهش دهند. دوره چنین درمانی بسته به شدت وضعیت به صورت جداگانه انتخاب می شود.

دم کرده و جوشانده های مختلف

در نتیجه استرس طولانی مدت، افراد تحریک پذیر می شوند. بیماری های عصبی در این شرایط به سرعت و اغلب بدون توجه ایجاد می شوند. برای جلوگیری از هر گونه بدتر شدن، باید به پزشک مراجعه کنید. اغلب، برای بازگرداندن سیستم عصبی، متخصصان تزریق و جوشانده های مختلف گیاهان را تجویز می کنند. چه می تواند باشد؟

جوشانده گشنیز. برای تهیه، به یک قاشق چایخوری دانه گیاه و 200 میلی لیتر آب جوش نیاز دارید. مواد اولیه را باید در ظروف قرار داده و با مایع پر کنید. دانه ها را به مدت 15 دقیقه در حمام آب دم کنید. جوشانده را باید چهار بار در روز، 30-40 میلی لیتر مصرف کنید. دوره درمان تا زمانی که خلق و خوی شما بهبود یابد ادامه دارد. شایان ذکر است که گشنیز است درمان ایده آلدر برابر تحریک پذیری

این دارو را می توان در داروخانه خریداری کرد یا به طور مستقل تهیه کرد. این نیاز به گیاه گیاهی و همچنین الکل پزشکی دارد. در این مورد، حفظ نسبت ها ضروری است. برای 1 قسمت گیاه، 5 قسمت الکل لازم است. اجزاء باید در یک ظرف شیشه ای قرار گرفته و محکم بسته شوند. شما باید 30 روز اصرار کنید. لازم است ترکیب آماده شده را سه بار در روز، 20 قطره مصرف کنید. دوره - 30 روز. Motherwort به از بین بردن علائم اضطراب و عادی سازی ضربان قلب کمک می کند.

رایحه درمانی

از آنجایی که بازیابی سیستم عصبی پس از استرس طولانی مدت بسیار دشوار است، می توانید نه تنها به مصرف داروها، بلکه به رایحه درمانی نیز متوسل شوید. در این صورت می توانید از اسانس ها و دمنوش های گیاهی استفاده کنید.

شما باید از پارچه کتان کیف های مرتب بسازید. گیاهان خشک باید در آنها قرار داده شود. رزماری، بادرنجبویه، اسطوخودوس، پونه کوهی و رازک برای این کار ایده آل هستند. ساشه های تمام شده باید در نزدیکی مکان های استراحت قرار گیرند. کیسه های گیاهان را می توان در سر تخت قرار داد. عطرهای منتشر شده از گیاهان خشک به تسکین تحریک پذیری و آرامش کمک می کند.

در مورد اسانس ها، رایحه اسطوخودوس، کاج، سدر، یلانگ یلانگ و پرتقال تأثیر مثبتی بر وضعیت سیستم عصبی دارد. برای درمان باید از لامپ های مخصوص استفاده شود. در این مورد، دوز باید رعایت شود. یک قطره اسانس برای پر کردن یک اتاق 5 متر مربعی با عطر بی نظیر کافی است.

قرص برای ترمیم سیستم عصبی

در برخی موارد، بیماری های عصبی تنها با گیاهان قابل درمان نیستند. در چنین شرایطی، بیماران خاص تجویز می شوند داروها. هر دارویی تأثیر خاص خود را بر روی سیستم عصبی دارد و درجه خاصی از اثربخشی دارد. هنگام انتخاب داروها، باید دستورالعمل ها را به دقت مطالعه کنید. به لیست موجود و قرص های موثرشامل می شود:

• عصاره سنبل الطیب؛
• "آداپتول"؛
• "والوکاردین"؛
• "گلیسین"؛
• "ولامیدین"؛
• "Deprim"؛
• "Homeostres"؛
• "نگروستین"؛
• نیلوفر دره-قطره گل مادر;
• تنتور گل صد تومانی؛
• "Relaxozan"؛
• تنتور گل مادر؛
• "پرسن"؛
• "Novo-passit"؛
• "نروپلنت"؛
• "فیتوزد"؛
• "سیپرامیل"؛
• "تنوتن."

بزرگسالان فقط پس از مشورت با متخصصان باید داروهای آرام بخش مصرف کنند. خوددرمانی در این مورد می تواند مضر باشد، زیرا هر درمانی با از بین بردن علت استرس آغاز می شود.

تغذیه مناسب

توصیه می شود نه تنها هر روز تمرینات خودکار را برای آرام کردن سیستم عصبی انجام دهید، بلکه برای تغذیه صحیح نیز توصیه می شود. لیستی از محصولاتی وجود دارد که می تواند بر وضعیت روانی فرد تأثیر مثبت بگذارد. این لیست شامل:

• دانه ها و آجیل؛
• ماهی چرب؛
• لبنیات با نرخ پایینمحتوای چربی؛
• روغن های گیاهی؛
• عسل از هر نوع؛
• گندم سیاه و بلغور جو دوسر؛
• شکلات حاوی 70 درصد کاکائو؛
• گوشت هایی مانند اردک، گوشت خوک و شکار؛
• کلم دریایی؛
• سفیده تخم مرغ

محصولات ذکر شده در بالا می توانند روحیه شما را تقویت کنند. با این حال، سوء استفاده از برخی (مثلاً آجیل یا شیرینی) توصیه نمی شود، زیرا در نهایت منجر به افزایش وزن می شود.

در نتیجه

برای بازیابی سیستم عصبی پس از استرس طولانی مدت، توصیه می شود از متخصصان کمک بگیرید. فقط یک پزشک متخصص می تواند به فرد کمک کند تا علت را تعیین کند و با مشکل ایجاد شده کنار بیاید. شما نباید سعی کنید سیستم عصبی خود را آرام کنید و به تنهایی از شر اثرات استرس خلاص شوید. این فقط می تواند وضعیت را بدتر کند. علاوه بر این، برخی از داروها و گیاهان دارای منع مصرف و عوارض جانبی هستند.

روش کسب تعادل ذهنی با استفاده از تعداد معینی از تکنیک های خودهیپنوتیزم را آموزش خودکار می نامند. هر فردی می تواند هر چیزی را به خود القا کند، از جمله حالت آرامش اخلاقی. بسیاری از افراد به دلیل قرار گرفتن در معرض شرایط مختلف استرس زا برای آرام کردن سیستم عصبی به آموزش خودکار نیاز دارند. این روش به بازیابی تعادل فرآیندهای بیوشیمیایی در بدن کمک می کند. گاهی اوقات می توانید ویژگی های شخصیت را تغییر دهید و در برخی موارد، عادت های بد را کنار بگذارید. یادگیری آموزش خودکار آسان است، نکته اصلی این است که به خود ایمان داشته باشید.

آموزش خودکار چیست

این یک تکنیک روان‌شناختی خاص است که به فرد کمک می‌کند از طریق برخی تکنیک‌های خودهیپنوتیزم به آرامش اخلاقی دست یابد. ماهیت این فرآیند آرام کردن سیستم عصبی و آرامش کل بدن است، حتی در شرایط استرس روزانه. به گفته روانشناسان، آموزش خودکار به اثرات هیپنوتیزمی اشاره دارد، اما ویژگی اصلی خودهیپنوتیزم مشارکت مستقیم در فرآیند است. ارزش چنین آموزشی در توانایی زیر است:

• کنترل تون عضلانی؛
• القای حالت عاطفی لازم به میل؛
• تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی دارد؛
• روی چیزی که می خواهید تمرکز کنید

موارد مصرف و موارد منع مصرف

آموزش خودکار برای افرادی که از بیماری هایی مانند روان رنجوری، حملات پانیک، نوراستنی و سایر بیماری های روان تنی رنج می برند مناسب است. خود هیپنوتیزم نتایج خوبی در درمان بیماری های مبتنی بر استرس عاطفی (آسم برونش، اندوکاردیت، فشار خون بالا، اختلالات گوارشی، یبوست و غیره) نشان می دهد. آموزش خودکار نباید توسط افرادی که از بحران های رویشی، هذیان، حالت هوشیاری نامشخص و حملات جسمانی رنج می برند، انجام شود. خود تنظیمی به بهبود سیستم عصبی کودکان و زنان باردار کمک می کند.

تکنیک های خود تنظیمی

مدیریت وضعیت روانی عاطفی خود را خود تنظیمی می نامند. در نتیجه کار موفقیت آمیز روی خود، می توانید به اثرات آرامش (کاهش تنش عاطفی)، بهبود (از بین بردن تظاهرات افسردگی) و فعال سازی (افزایش واکنش روانی فیزیولوژیکی) دست پیدا کنید. روش های طبیعی خود تنظیمی سیستم عصبی عبارتند از:

استفاده از چنین تکنیک‌های خودآموزی در محل کار و سایر مکان‌های عمومی که ممکن است استرس یا خستگی رخ دهد دشوار است. در دسترس ترین روش های خودتنظیمی طبیعی عبارتند از:

• خنده، طنز؛
• فکر کردن به چیزهای خوشایند؛
• حرکات صاف بدن (کشش)؛
• تحسین چیزهای دلپذیر (گل، نقاشی و غیره)؛
• حمام کردن در پرتوهای خورشید؛
• احساسات خوشایند از تنفس هوای تازه؛
• با تعارف حمایت کنید

ابزارهای اصلی آموزش خودکار

علاوه بر تکنیک های طبیعی تمرین خودکار، ابزارهای ذهنی خودتنظیمی وجود دارد که در تجسم (تاثیر تصاویر ذهنی)، تأیید (قدرت کلمات)، کنترل تنفس و تون عضلانی بیان می شود. آنها حاوی یک چیز هستند مفهوم کلی- مراقبه. ابزارهای خودآموزی را می توان در هر شرایطی به کار برد، به خصوص زمانی که حالت عاطفی به اوج منفی رسیده باشد. مدیتیشن برای آرامش - راه خوببهبود سیستم عصبی آسیب دیده

کنترل تنفس

این درمان موثرتأثیر بر بخش های عاطفی مغز و مناطق پرتنش بدن که بخشی از تمرین خودکار است. دو نوع تنفس وجود دارد - تنفس قفسه سینه و استفاده از عضلات شکم. توانایی مدیریت هر دو روش آرام سازی بدن منجر به اثرات متفاوتی می شود. تنفس عمیق و اندازه‌گیری شده از طریق شکم، نواحی پرتنش بدن را آرام می‌کند. گاهی برای بهبود حالت ذهنیبدن نیاز به تنش دارد. برای انجام این کار، از تنفس مکرر قفسه سینه استفاده کنید، که باعث می شود سطح بالافعالیت انسانی

کنترل تون عضلانی

یکی دیگر از راه های تمرین خودکار، از بین بردن تنش عضلانی است. آنها اغلب از یک وضعیت عاطفی منفی ناشی می شوند. توانایی شل کردن عضلات بدن به شما کمک می کند تا به سرعت قدرت را بازیابی کنید. پس از انجام عمل ریلکسیشن، عضله ای که به خوبی درمان شده باشد، احساس سنگینی و گرما دلپذیری را احساس می کند. در آوردن تنش عصبیممکن است یکباره در کل بدن کار نکند، بنابراین باید به نواحی جداگانه بدن توجه کنید.

نفوذ کلامی

این روش تمرین خودکار بر عملکردهای روانی بدن از طریق مکانیسم خود هیپنوتیزم تأثیر می گذارد. این روش از طریق دستورات تنظیم کوتاه به «من» فرد، برنامه‌ریزی برای موفقیت و تشویق خود عمل می‌کند. به عنوان مثال، برای اینکه خود را در یک موقعیت پرتنش و عصبی مهار کنید، باید ذهنی بگویید: "تسلیم تحریک نشوید!" برای اینکه آموزش خودکار کار کند، باید خود را برای موفقیت با این کلمات برنامه ریزی کنید: "امروز من موفق خواهم شد!" تمجید ذهنی به افزایش عزت نفس کمک می کند: "من عالی عمل کردم!"

چگونه سیستم عصبی را آرام کنیم

انجام تمرینات خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی به لطف برخی امکان پذیر است روش های موجود. برای هر یک از آنها، روانشناسان دستورالعمل های گام به گام دقیق را جمع آوری کرده اند:

1. نمونه ای از خودتنظیمی با استفاده از تنفس که پس از آن بدن آرام تر و متعادل تر می شود:
   • یک نفس عمیق و آهسته بکشید و برای خود تا چهار بشمارید.
   • شکم خود را به جلو بچسبانید، سینه خود را بی حرکت نگه دارید.
   • نفس خود را برای شمارش 1-2-3-4 نگه دارید.
   • به آرامی بازدم کنید و از یک تا شش بشمارید.
   • قبل از استنشاق بعدی، دوباره نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید.
2. تمرین خودکار برای کنترل تون عضلانی:
   • روی یک سطح نرم و صاف بنشینید؛
   • دم و بازدم عمیق؛
   • از نظر ذهنی پرتنش ترین مناطق بدن را پیدا کنید.
   • مکان های گیره ها را بیشتر متمرکز کرده و سفت کنید (در حین دم).
   • تنشی که ظاهر می شود را احساس کنید.
   • آن را به شدت رها کنید (هنگام بازدم).
   • این روش را چندین بار انجام دهید.
3. تمرینات خودآموز به روش کلامی:

• برای خود سفارشی تنظیم کنید؛
• آن را به صورت ذهنی چندین بار تکرار کنید.
• در صورت امکان، دستور را با صدای بلند بگویید.

تکنیک های اساسی

به لطف کارهای اولین مخترعان آموزش اتوژنیک، ولادیمیر لوی و یوهان شولتز، می توان اصول تنظیم روانی را آموخت. روش های این روانشناسان برای استفاده از خود تخلیه در زمینه پزشکی و زندگی روزمره اساس درمان بیماری های سیستم عصبی مرکزی را تشکیل می دهد. آموزش اتوژنیک که در آثار لوی و شولتز توضیح داده شده است، به شما کمک می کند اعتماد به نفس خود را بدست آورید و کار خود را بهبود بخشید. اعضای داخلیو استرس روانی را از بین می برد.

آموزش اتوژنیک از نظر شولتز

این تکنیک بازیابی سیستم عصبی به آشکار شدن توانایی طبیعی فرد - خود هیپنوتیزم کمک می کند. هدف اصلی این است که بدن خود را برای ریکاوری از طریق مدیتیشن، آرامش کامل بدن و آرامش اخلاقی آماده کنید. به گفته شولتز، پس از آموزش خودکار، اثرات درمانی خاصی رخ می دهد:

• آرامش جسمی و اخلاقی؛
• تقویت سیستم عصبی مرکزی؛
• بیدار کردن سیستم دفاعی بدن؛
• به دست آوردن اعتماد به نفس

به گفته ولادیمیر لوی

دوره آموزشی خودتنظیمی به گفته ولادیمیر لوی شامل استفاده از فرمول های خود هیپنوتیزم برای تسکین استرس اخلاقی و جسمی و بازیابی سیستم عصبی است. اثر درمانی هم به صورت کلامی و هم از طریق تخیل به دست می آید. برنامه تسلط خودکار در یک دوره 15 هفته ای انجام می شود و بخش اصلی آن بر اساس اصل "تنش-آرامش" ذهنی عضلات است. اگر کاملاً به این روند علاقه مند باشید و به توانایی های خود ایمان داشته باشید، چنین درمانی کمک می کند.

ویدئویی برای خود تنظیمی اتوژنیک

اگر نمی دانید چگونه با استفاده از تمرین خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی آرام شوید، این ویدیوهای مفید برای شما هستند. روانشناسان باتجربه اسرار خودتنظیمی را به اشتراک خواهند گذاشت. پزشکان به مهمترین سؤالات شما پاسخ خواهند داد: چه دستورات کلامی وجود دارد، آیا موسیقی درمانی به سیستم عصبی کمک می کند، بهترین روش های تمرین خودکار برای استفاده از چه روش هایی است. بیاموزید که چگونه می توانید سیستم عصبی مرکزی خود را از طریق تمرینات ذهنی، کلامی یا تنفسی خودراهبر آرام کنید.

آموزش خودکار برای آرام کردن، کلمات مثبت

متن برای آرامش

موسیقی برای آرامش

آموزش خود تنظیمی به گفته بخترف