خانه / انواع و محلی سازی جوش/ دستور غذای سبزیجات با محتوای کالری. خوشمزه ترین غذاها و محصولات کم کالری برای کاهش وزن

دستور غذای سبزیجات با محتوای کالری. خوشمزه ترین غذاها و محصولات کم کالری برای کاهش وزن

احتمالاً همه کسانی که با اضافه وزن مشکل دارند بیش از یک بار به این فکر کرده اند که چگونه وزن کم کنند، اما در عین حال بدن خود را با اعتصاب غذای مداوم خسته نمی کنند. پاسخ ساده است، فقط باید غذاهای پرکالری را با غذاهایی جایگزین کنید که کمترین کالری را دارند. غذاهای کم کالری آنهایی هستند که در هر 100 گرم بیش از 100 کالری ندارند.

که در زندگی روزمرهمن کرفس را که حاوی 12 کیلو کالری است کم کالری می دانم و همچنین مارشمالو با گل ختمی که حاوی 303 کالری است.هرچند که همانطور که می بینید بین آنها به سادگی تفاوت زیادی در تعداد کالری وجود دارد.

باید بدانید که مقدار انرژی باید دقیقاً در هر 100 گرم نشان داده شود. و تولید کنندگانی که محتوای کالری را با وعده های غذایی روی بسته بندی نشان می دهند اغلب به سادگی مشتریان را فریب می دهند. گاهی اوقات معلوم می شود که یک کیک شکلاتی 3 برابر بیشتر از آنچه در بسته بندی نشان داده شده است، کالری دارد.

غذاهای مقوی و کم کالری

رضایت بخش ترین ها آنهایی هستند که حاوی پروتئین کامل و خالص هستند. برای وعده های غذایی، می توانید از بین غذاهای مقوی اما کم کالری انتخاب کنید.

لیست محصولات با محتوای کالری 60 تا 120 در هر 100 گرم:

بوقلمون یا سینه مرغ؛
ماهی سفید بدون چربی؛
پنیر کوتاژ با محتوای چربی بیش از 2٪؛
غذای دریایی؛
تخم مرغ؛
توفو؛
کفیر 1٪ چربی؛
ماست بدون پرکننده یا مواد افزودنی؛

آنها سطح قند خون را کاملاً تثبیت می کنند و همچنین متابولیسم را سرعت می بخشند. به همین دلیل است که پس از خوردن آنها، برای مدت طولانی احساس سیری خواهید کرد.

کم کالری ترین غذاهایی هستند که در هر 100 گرم کمتر از 40 کیلو کالری دارند. این لیست شامل:

خیارها؛
کرفس؛
شامپینیون؛
گوجه فرنگی تازه؛
سبزی های سالاد؛
تربچه؛
کلم؛

غذاهای خوشمزه کم کالری

علاوه بر رفع گرسنگی، اغلب ما فقط می خواهیم غذا خوشمزه باشد. غذاهای خوشمزه کم کالری شامل غذاهایی می شوند که در هر 100 گرم 40 تا 100 کیلو کالری دارند.

لیست آنها شامل:

گلابی، سیب؛
انبه، موز، انگور، خرمالو؛
فلفل دلمه ای؛
هویج؛
شراب خشک سفید و قرمز؛
خربزه و هندوانه؛
لینگون بری، تمشک، زغال اخته؛
پاپایا، آناناس، گواوا؛

چگونه بر گرسنگی غلبه کنیم

آنها می توانند به شما در غلبه بر گرسنگی در حین رژیم غذایی کمک کنند غذاهای کم کالریرفع گرسنگی این شامل:

کرفس. این نه تنها متابولیسم را بهبود می بخشد، بلکه به درستی یکی از بهترین جایگزین برای غذاهای پر کالری محسوب می شود. این حاوی مقدار زیادی فیبر است، به این معنی که می تواند گرسنگی را بدون مشکلات غیر ضروری برای بدن ارضا کند.
کدو سبز پخته. کم کالری و بسیار خوشمزه. آنها حاوی کالری بسیار کمی و مقدار زیادی پتاسیم هستند. برای کسانی که با اضافه وزن مشکل دارند، آنها به سادگی یک رستگاری واقعی هستند.
کلم. خورشتی یا تازه. هضم را بهبود می بخشد، به مقابله با اضافه وزن کمک می کند و میل به میان وعده را کاملا ارضا می کند.
پنیر. اما فقط در صورتی که به مقدار کم خورده شود.
جوجه. برای مدت طولانی احساس سیری در شما ایجاد می کند.

طرز تهیه سالادهای خوشمزه کم کالری

از سبزیجات کم کالری می توانید سالادهای خوشمزه زیادی درست کنید.

سالاد مرغ

گوشت مرغ آب پز؛
کلم تازه؛
خامه ترش کم چرب؛
هویج آب پز؛
ریشه کرفس؛
روغن سبزیجات؛
ترب رنده شده؛
سبزی شوید؛
سرکه؛
شکر، نمک؛

روش پخت و پز.
کلم را خرد کرده و ریشه کرفس را رنده کنید. گوشت مرغ را به صورت نواری برش دهید. همه چیز را مخلوط کنید، سرکه، روغن، ترب کوهی، شکر، نمک را اضافه کنید. خامه ترش را اضافه کنید و با شوید تزیین کنید و غذای خوشمزه و سالم آماده خوردن است!

سالاد خیار و تربچه

برای تهیه آن به مواد زیر نیاز دارید:

خیار 600 گرم؛
تربچه 200 گرم؛
سالاد برگ؛
خامه ترش کم چرب؛
شوید و جعفری؛
آب لیمو؛
نمک، شکر؛
فلفل سیاه زمینی؛

روش پخت و پز:
خط با برگ کاهو. تربچه ها و خیارها را تکه تکه کرده و در یک تپه قرار دهید. خامه ترش را با شکر مخلوط کنید، آب لیمو، نمک و فلفل را روی ظرفتان بریزید.

سالاد با کلم بروکلی و پنیر فتا

برای تهیه آن به مواد زیر نیاز دارید:

برینزا
بروکلی؛
جعفری؛
کرم رنگ؛
نمک؛
فلفل آسیاب شده؛

روش پخت و پز:
کلم بروکلی را در آب جوش بریزید و بعد از 5 دقیقه آن را بردارید و خنک کنید. پنیر له شده با چنگال را با خامه مخلوط کنید. فلفل و نمک. همه مواد را مخلوط کرده و با جعفری تزئین کنید.

محصولات چربی سوز

غذاهای چربی سوز نیز به کاهش وزن کمک می کنند. این شامل:

دارچین. متابولیسم را بهبود می بخشد، به جذب سریع ساکارز کمک می کند.
چای سبز. سطح کلسترول را کاهش می دهد، هضم چربی را به خوبی کاهش می دهد.
گریپ فروت. سطح انسولین را کاهش می دهد و میل به میان وعده را کاملاً از بین می برد.
کلم بروکلی. حاوی ویتامین است و همچنین هضم را بهبود می بخشد.
یک آناناس. چربی ها را تجزیه می کند، هضم را بهبود می بخشد.
زغال اخته. سموم را حذف می کند، حاوی مقدار زیادی پکتین است.
سیر. ذخایر چربی اضافی را می سوزاند؛
پیاز. سرشار از ویتامین به علاوه ذخایر چربی اضافی را می سوزاند.
تمشک. حاوی آنزیم های میوه؛
توت سیاه. میل به خوردن را از بین می برد، حاوی مقدار زیادی آب است.
سویا تنظیم جذب املاح و همچنین مقدار زیادچربی
زنجبیل. به خوبی رگ های خونی را گشاد می کند.
فلفل. به خلاص شدن از شر کالری اضافی کمک می کند؛
سیب. مایعات اضافی را از بدن خارج می کند؛
محصولات لبنی. حاوی پروتئین است که به کاهش وزن کمک می کند.
نارنجی. حاوی ویتامین C؛
لیمو. ذخایر چربی را به سرعت می سوزاند؛
موز. افزایش سرعت متابولیسم؛
گوجه فرنگی. افزایش سرعت متابولیسم؛
کلم. افزایش سرعت متابولیسم؛
هویج. حاوی مقدار زیادی کاروتن و ویتامین است، به علاوه خوردن هویج باعث می شود برای مدت کوتاهی غذا را فراموش کنید.
ترب کوهی. حاوی آنزیم ها - چربی سوز.
نارگیل. به عملکرد سیستم گوارش کمک می کند؛
کیوی. به لطف پالپ، چربی های غیر ضروری را می سوزاند.
خردل. ترشح شیره معده را تحریک می کند؛
بادام. پس از آن برای مدت طولانی احساس سیری خواهید کرد.
اسفناج. متابولیسم را تنظیم می کند؛
شراب قرمز. کاهش سرعت تشکیل رسوبات چربی جدید؛
میگو. کالری بسوزانید؛
تخم مرغ. احساس سیری را حفظ می کند؛
ماهی تن. کاهش سطح لپتین در خون؛
برنج. از افزایش قند جلوگیری می کند.
گوجه فرنگی. فشار را تنظیم می کند.
نخود فرنگی. به بدن سیری می دهد؛
گلابی مولکول ها را با کلسترول متصل می کند.
چیچوری. تحریک می کند فرآیندهای گوارشیبدن

مهمترین چیز این است که غذاهای پرکالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. پرکالری ترین غذاهایی هستند که حاوی چربی هستند. اکثر محصول پر کالری، این روغن آفتابگردان است، محتوای کالری آن 900 است.

همچنین میزان کالری روغن به تصفیه یا عدم تصفیه آن بستگی دارد.

لیست غذاهای پر کالری

کره و مارگارین؛
شیرینی، کیک؛
کوکی؛
شکلات؛
آجیل و خشکبار؛
گوشت های چرب و سوسیس؛
سوسیس و کنسرو؛
چیپس، پیتزا؛
چربی گوشت خوک؛
زیتون، آووکادو

مواد غذایی حاوی تعداد زیادی ازچربی، تقریبا همیشه منجر به چاقی و تصلب شرایین می شود. آنها پیامد سکته های مغزی، سکته های قلبی و سایر بیماری های پیچیده هستند که در نتیجه نه تنها درمان آنها دشوار است، بلکه گاهی اوقات حتی غیرممکن می شود.

لیست مواد غذایی کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده آنهایی هستند که می توانند اغلب مصرف شوند.

این شامل:

فرنی از هر غلات. فقط سمولینا مستثنی است.
میوه ها و سبزیجات کم قند؛
گیلاس، آلو؛
جعفری، اسفناج؛
قارچ؛
فلفل دلمه ای؛

محصولات کاهش وزن باید حاوی کربوهیدرات در مقادیر کم باشند.

فردی که سلامتی خود را زیر نظر دارد و به دقت رژیم غذایی خود را انتخاب می کند. این رژیم باید شامل محصولات مناسب، باید بدن را با ویتامین ها و مواد معدنی اشباع کنند، در حالی که کالری کمی دارند. بسیار مهم است که غذا انرژی لازم برای فعالیت بدن را تامین کند تصویر سالمزندگی صرف نظر از جنسیت و سن، شما باید انتخاب کنید غذاهای سیر کننده و کم کالری.

اغلب این عقیده وجود دارد که اگر مقدار غذایی که می خورید را کاهش دهید، کمتر و در وعده های کوچک بخورید، به سرعت وزن کم خواهید کرد. این یک تصور کاملاً اشتباه است، اولاً همه چیز به ترکیب محصولات و محتوای کالری آنها بستگی دارد و ثانیاً این روش می تواند برای سلامتی مضر باشد. با هر رژیم غذایی، مهمترین چیز این است که به سلامتی خود آسیب نرسانید و هر آنچه را که نیاز دارید فراهم کنید. بنابراین، بهتر است کمی زمان صرف مطالعه ترکیبات محصول، یعنی مواد مغذیو کیلو کالری - زمان زیادی نمی برد، اما نتیجه کاهش وزن موثری را ارائه می دهد.

محتوای کالری یک محصول به طور مستقیم به محتوای آن بستگی دارد. هنگامی که چربی ها تجزیه می شوند، محتوای کالری دو برابر می شود و زمانی که کربوهیدرات ها و پروتئین ها تجزیه می شوند، برعکس، کاهش می یابد. اما در عین حال، غذای کم کالری باید به اندازه کافی و.

کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند (با نام مستعار) این امکان را فراهم می‌کنند که به سرعت با کالری‌های حاصل از چربی کنار بیایید. فیبر به نوبه خود به فرد اجازه می دهد احساس سیری کند.

شرط دیگر محتوای آب است. آب بدون کالری است، بنابراین مصرف آن به هیچ وجه روی شکل شما تأثیر نمی گذارد.

غذاهای کم کالری

وقتی فردی می خواهد وزن کم کند، مجبور نیست از تغذیه طبیعی و مغذی دست بکشد و خود را با رژیم های غذایی شکنجه دهد. از این گذشته ، این می تواند برای سلامتی مضر باشد و نتیجه نهایی به هیچ وجه آن چیزی که انتظار می رفت نخواهد بود.

توصیه عملی: درست است که ساختار رژیم خود را به گونه ای تنظیم کنید که از مواد سالم تشکیل شده باشد که با محتوای کالری کم به شما کمک می کند تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

منشا گیاهی

بسیاری در مورد فواید سبزیجات و میوه ها در طول رژیم غذایی شنیده اند که کاملاً موجه است. از این گذشته ، آنها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که سطح را کاملاً کاهش می دهد و در عین حال به کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها کمک می کند.

فیبر قسمت فیبری گیاه است. در سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها وجود دارد. مزیت دیگر محتوای بالای ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است.

در میان انتخاب بزرگهمچنین در سبزیجات، به عنوان مثال، بروکلی، رهبران آشکاری وجود دارد. 100 گرم فقط 33 کیلو کالری دارد، با این نسبت خواص مفید زیادی دارد، حاوی منیزیم، پروتئین و کلسیم است. هویج که در هر 100 گرم 35 کیلو کالری دارد، غیرممکن است اشاره نکنیم؛ این هویج دارای اثر آنتی اکسیدانی است، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند، تأثیر مفیدی بر بینایی دارد و تأثیر مفیدی بر دستگاه گوارش دارد.

کنگر فرنگی از سلامتی کمتری برخوردار نیست، تنها حاوی 40 کیلو کالری است و دارای تعداد زیادی از اجزای حیاتی برای سلامت انسان است. علاوه بر این، حاوی مجموعه ای از آنزیم ها است که به عادی سازی قند خون انسان کمک می کند.

در جدول زیر می توانید غذاهای گیاهی کم کالری را مشاهده کنید که به شما در ایجاد یک رژیم غذایی سالم کمک می کند:

تولید - محصول	کیلو کالری در 100 گرم محصول
بادمجان	24
جعفری (سبز)	49
جعفری (ریشه)	47
سیب زمینی	83
کدو سبز	27
ریشه کرفس)	32
کلم قرمز	31
کلم سفید	28
گل كلم	29
تره فرنگی	40
فلفل شیرین - قرمز	27
فلفل شیرین - سبز	23
شلغم	28
چغندر	48
پیاز	43

در مورد میوه ها، آنها حاوی فروکتوز هستند و کالری کمی دارند. متخصصان تغذیه خاطرنشان می‌کنند که برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، بهتر است آنها را در طول روز قبل از ناهار بخورند، سپس حداکثر تأثیر را خواهند داشت. همچنین باید در مقادیر کم مصرف شود. در مورد میوه های پیشرو می توان به گریپ فروت اشاره کرد. اینها کم کالری ترین و در عین حال سیر کننده ترین غذاها هستند. حاوی 35 کیلو کالری است، اما دارای خاصیت عالی است - اشتها را سرکوب می کند.

توصیه عملی: اگر یک میوه یا آبمیوه را از دست بدهید، احساس گرسنگی از بین می رود. و برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند، دانستن یک واقعیت دیگر مفید خواهد بود. این میوه به چربی سوزی کمک می کند و ¼ آن 80 کیلو کالری دارد.

آناناس که حاوی 48 کیلو کالری است به خوبی با چربی ها مقابله می کند. تاثیر بسیار خوبی بر دستگاه گوارش دارد و به دفع سموم از بدن کمک می کند.

برای کمک به جذب پروتئین ها در بدن، به آنزیم هایی نیاز است که به مقدار زیاد در پاپایا یافت می شوند. این میوه همچنین به چربی سوزی کمک می کند و حاوی 43 کیلو کالری است.

ارزش توجه به میوه های زیر را دارد:

استفاده از انواع میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی مفید است و بدن را با ویتامین ها و مواد مغذی مختلف اشباع می کند.

منشا حیوانی

با وجود تمام فواید و ترکیب غنی سبزیجات و میوه های کم کالری، هنگام کاهش وزن نمی توانید بدون محصولات گوشتی کار کنید. آنها حاوی پروتئین هستند که مسئول ساختار عضلات است. این ماهیچه ها هستند که حرکت را فراهم می کنند و در نتیجه چربی ها را می سوزانند.

اما در اینجا باید غذاهای مغذی و کم کالری را نیز انتخاب کنید که هر آنچه بدن شما نیاز دارد را فراهم کند و در هنگام کاهش وزن، وزن اضافی اضافه نکند. غذاهای رژیمی شامل خرگوش و مرغ است؛ گوشت گاو و گوساله عالی هستند، فقط باید برش های بدون چربی را انتخاب کنید.

محصولات	کیلو کالری در 100 گرم
خرگوش	199
گوشت اسب	143
بوقلمون	197
جوجه	165
جوجه	156
گوشت گوساله	90
گوشت گاو
گوشت	187
پستان	173
مغز	124
کلیه ها	66
قلب	87
زبان	163
گوشت خوک
کبد	108
کلیه ها	80
قلب	89
کلیه بره	77

بهتر است با استفاده از فرآورده های گوشتی مختلف، رژیم غذایی تهیه کنید و آنها را در منو جایگزین کنید.

لبنیات

سایر محصولاتی که برای رژیم غذایی سالم- اینها لبنیات هستند. مزیت چنین غذایی توانایی آن در چربی سوزی است. نکته این است که کلسیم موجود در آنها باعث تولید کلسیترول می شود که قادر به سوزاندن چربی است.

اینها همه مزایای لبنیات نیستند، آنها همچنین حاوی لاکتوز، عناصر کمیاب و مواد مفیدی هستند که برای بدن سالم هنگام کاهش وزن ضروری هستند.

محصولاتی که می توانید هنگام کاهش وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

در مورد چه محصولاتی باید بدانید؟

هنگامی که یک رژیم غذایی تهیه می شود، محصولات اصلی گرفته می شود، کالری ها، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها محاسبه می شود. اغلب، افرادی که می خواهند وزن کم کنند، از منو می ترسند، زیرا آنها به این باور دارند غذاهای سالم- تازه، خشک و خوش طعم است. این یک تصور اشتباه است؛ یک رژیم غذایی متعادل کمتر خوشمزه نیست و می تواند شگفت زده شود. به لطف محصولات کم کالری، می توانید غذاهای خود را متنوع کنید، طعم ها، عطرهای جدید را کشف کنید و یک منوی تعطیلات ایجاد کنید. چه غذاهایی در رتبه بندی کم کالری قرار دارند و چگونه می توان آنها را مصرف کرد.

سبزه

با کمک سبزی ها می توانید طعم غذاهای معمولی خود را تغییر دهید و آنها می توانند 0-50 کیلو کالری داشته باشند. می توان آن را تازه مصرف کرد، به سالاد اضافه کرد و روی غذاهای آماده پاشید. همچنین می تواند در هنگام خورش، پخت و جوشاندن ظروف به یک ماده کامل تبدیل شود. اما سبزی های فرآوری نشده بیشترین تاثیر را بر بدن دارند.

کدو تنبل، مارچوبه

هنگام کاهش وزن، ترک بدن بسیار مهم است مایع اضافی. این فرآیند با کمک ورزش بدنی یا مکمل هایی که اثر ادرارآور دارند انجام می شود. اما شما می توانید اولویت دهید محصولات طبیعیمثلا کدو و مارچوبه که روی بدن هم تاثیر دارند. اگر در مورد محتوای کالری صحبت کنیم، 22 عدد از آنها در کدو تنبل و تنها 20 عدد در مارچوبه وجود دارد.

سالاد

سرشار از ویتامین ها، مواد مغذی است و سیستم ایمنی را کاملا تقویت می کند. این ماده باید به صورت خام مصرف شود و فقط 15 کیلو کالری دارد.

کلم پیچ

این محصول به عنوان منبعی از ویتامین ها و عناصر ریز مفید خواهد بود که تاثیر بسیار خوبی بر پوست، مو و ناخن دارد. و نباید از کالری بترسید، زیرا حاوی 5 کیلو کالری است.

سیر

یک ماده عالی که به عنوان چاشنی استفاده می شود، به غذاها عطر و طعم می بخشد. تأثیر مفیدی بر روی دارد سیستم قلبی عروقیو اشاره دارد آنتی اکسیدان های قوی. در زمستان، زمانی که سرماخوردگی و بیماری های ویروسی افزایش می یابد، ضروری است. حاوی 4 کیلو کالری

تند

همچنین یک چاشنی عالی برای ظروف است. باعث تولید یک مسکن طبیعی می شود. اثرات آن بر بدن مانند دو مثال قبلی است، اما حاوی 20 کیلو کالری است.

چای

این نه تنها خوشمزه است، بلکه سالم است. مهم نیست چه نوع چای را انتخاب می کنید، یک کالری به بدن نمی رساند، زیرا به سادگی حاوی آنها نیست. اما اثرات ضد التهابی و ضد اسپاسم دارد و به عنوان یک عامل ضد حساسیت عمل می کند.

از آنجایی که هر محصول حاوی ویتامین ها و ریز عناصر مختلف است، استفاده از مواد مختلف در منو صحیح است.

بگو نه!" غذای بی مزه، رژیم های گرسنگی و تغذیه یکنواخت! ما دستور العمل هایی برای صبحانه، ناهار و شام سالم ارائه می دهیم که دهان شما را آب می کند و می خواهید بلافاصله آماده شوید!

غذا برای هر فرد روی زمین ضروری است، زیرا همه چیز لازم برای حفظ سلامت و رشد بدن از آن "استخراج" می شود. روندهای قرن بیست و یکم به این واقعیت منجر شده است که غذا تبدیل به یک فرقه شده است: تعداد زیادی مغازه، کافه، رستوران و غرفه با "خوبی" میلیون ها نفر را به خود جذب می کند. با این حال، تقریباً در تمام این مراکز غذایی، محصولات مضر برای بدن به فروش می رسد که مصرف آنها منجر به چاقی، اختلالات متابولیک و سایر مشکلات سلامتی می شود.

چگونه به درستی غذا بخوریم و برای کاهش وزن چه بخوریم؟ پاسخ ساده است: شما باید به غذاهای رژیمی روی بیاورید. صدها نفر بلافاصله خواهند گفت که چنین غذایی یکنواخت است و طعم ندارد، اما این نظر اشتباه است. سرآشپزها از سراسر جهان میلیون ها غذای خوشمزه را توسعه داده اند دستور العمل های غذاییبرای کاهش وزن که نیازهای زنان، مردان و کودکان را برآورده می کند.

بسیاری از مردم غذای رژیمی را بخشی از درمان پس از بیماری می دانند، اما اینطور نیست. تغذیه سالم- راهی عالی برای مرتب کردن بدن، حذف پوندهای اضافی و بهبود سلامتی.

هر روز، برای حفظ اندام خوب، یک فرد باید بیش از 70 ماده مختلف مصرف کند: پروتئین، چربی، کربوهیدرات، عناصر کمیاب، مواد معدنی، ویتامین ها.

پروتئین های حیوانی را نمی توان با پروتئین های گیاهی جایگزین کرد. مواد موجود در گوشت و ماهی به بدن ما اجازه می دهد تا انرژی لازم برای عملکرد طبیعی را تولید کند. پروتئین های حیوانی باید در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان وجود داشته باشد.

به طور سنتی، غذاهای روسی حاوی مقدار زیادی گوشت، سیب زمینی، نان، محصولات آرد و همچنین شیرینی هستند. این رژیم برای ما آشناست، اما نه تنها به بدن، بلکه به اندام ما نیز آسیب می رساند.

چه چیزی را به درستی بخوریم

تئوری های زیادی در مورد آنچه که باید بخورید وجود دارد. همه آنها بر اساس قضاوت در مورد تغذیه اجداد ما است. نظرات مردم آنها را به دو دسته تقسیم کرده است که معتقدند قبلاً مردم فقط غذاهای گیاهی می خوردند و کسانی که به غذاهای گوشتی پایبند بودند - گوشت خواران. به هر حال همه معتقدند حق با اوست و دهه هاست که این گونه بحث ها ادامه دارد.

غذاهای رژیمی مجموعه ای متعادل و متوسط از محصولات غذایی برای حفظ سلامت و زیبایی بدن انسان است. متخصصان تغذیه یک برنامه غذایی را بر اساس عوامل زیر ایجاد می کنند:

سن؛
شدت زندگی؛
محل اقامت.

غذای رژیمی طراحی شده برای کودکان برای بزرگسالان مناسب نیست.

ایجاد رژیم غذایی برای کاهش وزن

اصولی که رژیم کاهش وزن بر اساس آنها است:

تعادل کالری. عامل مهمهنگام تهیه یک برنامه برای کاهش وزن، زیرا برای از بین بردن پوندهای اضافی لازم است که کمبود پروتئین در بدن ایجاد شود. در حین هضم، پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود که بدن انسان آن ها را تبدیل به انرژی می کند، یعنی عدم وجود این عنصر بدن را وادار به تجزیه بافت های چربی و گرفتن انرژی از آنها می کند. همچنین در طول تدوین تغذیه رژیمیشما باید به این سیستم پایبند باشید: چقدر کالری مصرف می کنید، چقدر می سوزانید. تصویر فعالزندگی به شما امکان می دهد "تخریب" مداوم چربی را کنترل کنید و تغذیه رژیمی به کاهش وزن مؤثرتر کمک می کند.
تنوع. همیشه باید به یک رژیم غذایی متعادل پایبند باشید. انسان همه چیزخوار است و برای یک زندگی عادی نیاز به یک رژیم غذایی کامل و با کیفیت دارد. شما نباید به گیاهخواری، گوشت خواری یا میوه خواری معطل شوید.
نه به پرخوری! اولین قدم برای کاهش وزن این است که بدن خود را به خوردن وعده های کوچک غذا عادت دهید. طبق قوانین رژیم غذایی، یک وعده برای وعده های غذایی اصلی از 200-350 گرم تجاوز نمی کند و برای میان وعده ها - 50-150 گرم.

با رعایت اصول اولیه تغذیه رژیمی، می توانید یک برنامه غذایی مناسب برای خود ایجاد کنید که متعاقباً به شما امکان می دهد خوش فرمو سلامتی

تغذیه با کالری شماری

هنگام ایجاد یک رژیم غذایی، باید کالری را در نظر داشته باشید. کالری برای بدن انسان ضروری است. آنها به عملکرد تنفس، پمپاژ خون از طریق عروق، اندام های کاری و غیره کمک می کنند.

برای تعیین میزان کالری غذاها، باید مقادیر زیر را بدانید:

یک گرم پروتئین حاوی 4 کالری است.
یک گرم چربی 9 کالری دارد.
یک گرم کربوهیدرات - 4 کالری؛
یک گرم الکل حاوی 7 کالری است.

علیرغم اینکه در مشروبات الکلیحاوی کالری هستند، آنها عناصر غذایی نیستند.

برای انتخاب یک منوی رژیم غذایی برای خود، ابتدا باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را تعیین کنید. محاسبه آنها ساده است: یک کالری در ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن. یعنی برای یک فرد 20 تا 40 ساله روزانه 1200 تا 1500 کیلو کالری مورد نیاز است. البته میزان چربی سوزی برای هر فردی متفاوت است و بستگی به میزان فعالیت بدنی، استرس و فعالیت زندگی دارد.

محصولاتی که باید فراموش کنید

برخی افراد در آرزوی کاهش وزن خود را با گرسنگی شکنجه می کنند. انجام این کار کاملا غیرممکن است. با تهیه یک منوی هفته با کالری محاسبه شده، بدون آسیب رساندن به بدن خود و به دست آوردن اندام ایده آل، درست غذا می خورید.

برای رسیدن به وزن مورد نظر، باید وجود برخی از محصولات "مضر برای اندام خود" را فراموش کنید:

محصولات نانوایی؛
شیرین؛
گوشت خوک، غاز و اردک، بیکن، بره؛
سبزیجات و کره، مارگارین؛
لبنیات چرب و محصولات لبنی تخمیری؛
سیب زمینی؛
آب میوه های خریداری شده در فروشگاه، لیمونادها، کوکتل ها، کاکائو؛
مشروبات الکلی؛
حفاظت؛
محصولات نیمه تمام، سوسیس دودی و آب پز؛
میوه های خشک شده؛
خاویار؛
آجیل و خشکبار.

چنین محصولاتی به بدن شما آسیب نمی رساند، اما نمی توانید بدن خود را با آنها مرتب کنید.

دستور العمل های گیاهی

گیاهخواری رژیمی است که در آن فرد به طور کامل یا جزئی از مصرف محصولات حیوانی خودداری می کند. طرفداران و مخالفان زیادی برای رژیم غذایی گیاهی وجود دارد، و بعید است که آنها هرگز به یک اجماع کلی برسند. در هر صورت، امروزه طرفداران گیاهخواری بیشتر و بیشتر شده اند و تعداد آن ها خوشمزه و دستور العمل های جالب، که فقط از مواد گیاهی استفاده می کنند. مثلا:

پوره کدو حلوایی شیرین. محتوای کالری 167 کیلو کالری در 100 گرم.

یک دسر رژیمی برای سه وعده نیاز دارد: 250 گرم کدو تنبل، 50 گرم گردوی آسیاب شده، 125 گرم مربای آلو، شکر و دارچین برای طعم دادن.

تهیه غذا بسیار ساده است. کدو تنبل را مکعبی کرده و در فر با دمای 180 درجه می پزیم. پس از پخت کدو حلوایی را به صورت پوره در آورده و دارچین و شکر را به آن اضافه می کنند. نیمی از مخلوط کدو تنبل را در یک کاسه عمیق بریزید و مربا را به عنوان لایه بعدی اضافه کنید. بعد، پوره باقی مانده به طور مساوی روی سطح توزیع می شود. ظرف به مدت 10-12 ساعت داخل یخچال می رود. قبل از سرو، دسر با آجیل پاشیده می شود.

سوپ پیاز. محتوای کالری 32 کیلو کالری در 100 گرم.

برای تهیه سه وعده سوپ کم کالری به مواد زیر نیاز دارید: سه عدد پیاز متوسط، نصف سر کلم سفید، یک عدد هویج، یک و نیم گوجه فرنگی، ادویه جات و سبزی به دلخواه.

برای تهیه سوپ ابتدا تمام سبزیجات را ریز خرد کنید. مواد را در آب قرار داده و روی آتش قرار می دهند. برای طلایی شدن آبگوشت می توانید پیاز را کمی در روغن زیتون تفت دهید. پیاز هم با سبزیجات می آید. سوپ باید حدود ده دقیقه بجوشد. پس از گذشت زمان، حرارت را کم کرده و درب ظرف را ببندید. سبزیجات به مدت 30-40 دقیقه دیگر روی حرارت ملایم بجوشانند.

اجتناب از محصولات حیوانی می تواند منجر به کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدن شود. هنگام ایجاد رژیم غذایی، حتماً غذاهای سرشار از آهن، ید، کلسیم و ویتامین‌های D و B12 را مصرف کنید.

دستور العمل های غذایی برای کاهش وزن در خانه

در هر صورت، برای غذا خوردن درست باید در خانه آشپزی کنید، زیرا در مکان هایی پذیراییشما نمی توانید میزان روغن و ادویه های اضافه شده به ظرف خود را کنترل کنید.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند تا حد امکان استفاده از نمک و ادویه ها را برای غذاها حذف کنید، زیرا معده را تحریک می کنند و باعث گرسنگی می شوند.

هنگام تهیه و خوردن طبق منوی رژیم غذایی، باید توصیه های زیر را در نظر بگیرید:

باید آهسته و آرام غذا بخورید. جویدن غذا به طور کامل جذب کامل تمام عناصر لازم را تضمین می کند.
ظرف باید ظاهری جذاب و طعم دلپذیر داشته باشد.
به طور مداوم رژیم خود را با سبزیجات و میوه های مختلف رقیق کنید.
لبنیات جدا از غذاهای اصلی خورده می شوند.
فقط برای یک بار باید آماده شود.
سه ساعت قبل از خواب نباید چیزی بخورید.
میوه ها و سبزیجات به طور جداگانه مصرف می شوند.
باید با کمی احساس گرسنگی از روی میز بلند شوید.

به یاد داشته باشید که تمام محصولات مورد استفاده در تهیه باید تازه و تمیز باشند.

غذاهای ضروری برای رژیم

هنگام تهیه وعده های غذایی برای کاهش وزن، لازم است چند محصول را به خاطر بسپارید که به شما در مبارزه با پوندهای اضافی کمک می کند:

تخم مرغ آب پز. یک تخم مرغ سفت آب پز معمولی و در وعده صبحانه، بدن را با مقدار لازم پروتئین برای یک روز پربار اشباع می کند.
کلم ترش. کلم که برای بسیاری از دوران کودکی آشنا بود، میکرو فلور روده را عادی می کند و هضم مناسب را تقویت می کند.
ماست کم کالری. فرآورده شیراین نه تنها به شما در رفع گرسنگی در هنگام میان وعده در محل کار کمک می کند، بلکه یک سس سالاد عالی نیز خواهد بود.
جو. این دانه ها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که برای کاهش وزن بسیار ضروری است. به بهبود متابولیسم کمک می کند و همچنین احساس سیری ایجاد می کند.
حبوبات. تعداد زیادی از آنتی اکسیدان های موجود در لوبیا، بدن را برای دستاوردهای جدید شارژ می کند.
بذر کتان. زمین بذر کتانبه شما کمک می کند به سرعت 2-3 کیلوگرم در یک هفته کم کنید. محصول غنی از فیبر در بخش های کوچک به غلات یا ماست اضافه می شود.
کرفس. سبزی فوق العاده ای که همه کسانی که در حال کاهش وزن هستند درباره آن شنیده اند. کرفس سلول های بدن را جوان می کند، به هضم عادی کمک می کند و حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی مفید و حداقل کالری است.
فیله مرغ. محبوب ترین پروتئین بدون چربی است بهترین محصولبرای تغذیه رژیمی
آووکادو. میوه سالمکه بدن را پر از چربی، مواد معدنی و ویتامین می کند، اما نباید از آن سوء استفاده کرد. هنجار آووکادو در روز 1-2 برش است.
اسفناج. یک وعده از این گیاه سبز حاوی 5 نوع ویتامین، فیبر، منیزیم و اسید فولیک است.

با رعایت اصول تغذیه رژیمی و شمارش کالری می توانید تنها در یک ماه وزن اضافی خود را کم کنید.

دستور العمل هایی با کالری شمارش شده برای آشپزی خانگی

البته، شما می توانید رژیم غذایی را فقط با پخت و پز در خانه دنبال کنید، اما همه اعضای خانواده تمایلی به رژیم گرفتن ندارند. در این مورد از ترفندهای مختلفی استفاده می شود، زیرا غذاهای معمولی را می توان بی سر و صدا با غذاهای کم کالری جایگزین کرد. نمونه ای از دستور العمل های کتلت خانگی با کالری شمارش شده:

کتلت مرغ در بخارپز. محتوای کالری 145 کیلو کالری در 100 گرم.

برای تهیه هفت وعده نیاز دارید محصولات زیر: گوشت چرخ کرده 1 کیلوگرم 2 عدد. پیازها، 1 کامپیوتر. کرفس، 150 گرم پنیر سفت، 2 قاشق غذاخوری. سس مایونز، 2 عدد تخم مرغ، ادویه جات ترشی جات به سلیقه، آب برای یک دیگ دوبل 150 میلی لیتر.

پیاز ریز رنده شده، ساقه کرفس و پنیر را به مرغ چرخ کرده اضافه می کنیم. همه مواد مخلوط می شوند، تخم مرغ ها و ادویه ها در آنجا اضافه می شوند. کتلت های کوچک از توده تمام شده تشکیل شده و در یک دیگ دوبل قرار می گیرند. ظرف 25-30 دقیقه دیگر آماده می شود.

کتلت ماهی پولاک. محتوای کالری 180 کیلو کالری در 100 گرم.

برای تهیه پنج وعده کتلت، به مواد زیر نیاز دارید: 700 گرم فیله پولاک، 150 گرم نان تست بدون پوسته، یک تخم مرغ، 5 قاشق غذاخوری. آرد درجه یک، 70 گرم روغن نباتی، کمی نشاسته سیب زمینی، ادویه جات ترشی جات و سبزی به مزه.

فیله را به همراه پیاز و نان خیس شده در آب از چرخ گوشت رد می کنند. سپس تخم مرغ و ادویه ها را اضافه می کنیم. کتلت های کوچک از گوشت چرخ کرده به دست آمده قالب زده و در ماهیتابه داغ قرار می گیرند. کتلت ها به مدت 5-8 دقیقه در روغن سرخ می شوند.

با جایگزین کردن نان با کدو حلوایی یا کدو سبز می توانید کالری غذا را کاهش دهید.

غذاهای رژیمی خانگی و کم کالری به شما کمک می کند تغذیه همه افراد خانواده را کنترل کنید.

دستور العمل برای هر روز

اگر تصمیم به تغییر رژیم غذایی دارید، بهتر است بلافاصله یک منوی کامل برای هفته تهیه کنید. این رویکرد به صرفه جویی در زمان در جستجوی دستور العمل های مناسب کمک می کند و همچنین می توانید بلافاصله محصولات مورد نیاز خود را برای پخت و پز در فروشگاه خریداری کنید.

منوی هفته با کالری

پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر کالری بسیار دشوار است، اما به شما این امکان را می دهد که به طور موثر پوندهای اضافی را از دست بدهید. مثالی از رژیم غذایی هفتگی:

دوشنبه با 500 کالری

صبح: دو عدد سفیده مرغ، نصف گریپ فروت
ناهار: 200 گرم سبزیجات تازه
روز: 150 گرم فیله مرغ آب پز، 150 گرم سبزیجات
میان وعده بعد از ظهر: 250 میلی لیتر آب میوه تازه
عصر: 200 گرم سالاد سبزیجات با مرغ

سه شنبه با 800 کالری

صبح: 100 گرم پنیر کم کالری، چای سبز
ناهار: میوه محلی
روز: 250 گرم سبزیجات خورشتیبا فیله مرغ
عصر: یک لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده کم کالری، 100 گرم گوشت گاو بخارپز، فلفل شیرین

چهارشنبه با 500 کالری

صبح: سالاد میوه محلی با سس ماست، املت سفیده تخم مرغ
روز: 250-300 گرم مرغ آب پز با برنج قرمز یا قهوه ای
عصر: یک لیوان کفیر کم کالری، 150 گرم سالاد چغندر، 100 گرم ماهی بخار پز

1000 کالری پنجشنبه

صبح: 120 گرم پنیر، گوجه فرنگی، چای بدون شکر
ناهار: یک لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده کم کالری
روز: 80 گرم گندم سیاه، 60 گرم فیله مرغ آب پز، 100 گرم سبزیجات تازه
عصر: یک تکه نان غلات، 50 گرم مرغ بخارپز، گوجه فرنگی، نصف گریپ فروت، چای سبز

800 کالری جمعه

صبح: 150 گرم بلغور جو دوسر، 70 گرم توت، نوشیدنی قهوه
ناهار: 100 گرم سالاد هویج
روز: 80 گرم گندم سیاه، کتلت ماهی بخار پز (50 گرم)، 100 گرم سبزیجات، آب طبیعی
میان وعده بعد از ظهر: میوه
عصر: 150 گرم گوشت گاو آب پز، 70 گرم سبزیجات تازه

شنبه با 1200 کالری

صبح: املت سفیده تخم مرغ در فر، چای یا قهوه
ناهار: 100 گرم سالاد کلم
روز: 200 میلی لیتر سوپ سبزیجات، 100 گرم فیله مرغ آب پز، 70 گرم سبزیجات تازه
میان وعده بعد از ظهر: میوه، 50 گرم پنیر سفت
عصر: 200 گرم ماهی پخته شده با سبزیجات

1000 کالری یکشنبه

صبح: تخم مرغ آب پز، 100 گرم سبزیجات تازه
ناهار: 100 گرم سالاد میوه
روز: سوپ خامه ای کم چرب، تکه نان تست، آب میوه طبیعی
میان وعده بعد از ظهر: سه مربع شکلات تلخ، چای بدون شکر
عصرانه: 150 گرم فیله مرغ آب پز، 100 گرم سبزیجات خورشتی، چای

به یاد داشته باشید که برای هضم طبیعی باید حداقل دو لیتر مصرف کنید آب تمیزدر روز

صبحانه

چند نمونه صبحانه رژیمی:

1. بلغور جو دوسر یک صبحانه عالی است. این فرنی فوق‌العاده حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است که به شما کمک می‌کند سیر شوید و «دوز» مناسب انرژی دریافت کنید.

تهیه بلغور جو دوسر آسان است: غلات را در آن بریزید آب گرم، ظرف را در مایکروویو یا روی آتش بگذارید. 10 دقیقه و صبحانه روی میز است. می توانید جو دوسر را با میوه ها، عسل و انواع توت ها متنوع کنید.

2. گندم سیاه محصول مورد علاقه افراد لاغرکننده و ورزشکاران است. فرنی گندم سیاه بدن را از رسوبات مضر پاک می کند و کاملا جذب می شود.

فرنی به سه روش تهیه می شود:

جوشیدن به روش معمول، اما بدون افزودن کره یا شیر؛
آب جوش را به مدت 8 دقیقه روی پوسته ها بریزید.
بخار.

3. کوکتل یا اسموتی کفیر مد می شود و تغذیه سالمبرای کاهش وزن تهیه آنها آسان است و تنها چیزی که نیاز دارید مخلوط کن، کفیر کم چرب یا نوشیدن ماست و میوه است. همه چیز را مخلوط کنید و بزنید.

4. پنیر خامه ای کم چرب با میوه ها یا گیاهان به طور کامل رژیم غذایی شما را تکمیل می کند.

5. صبح خود را پذیرایی کنید و سالاد میوه تهیه کنید. هر میوه ای را می توان در آن قرار داد، اما فراموش نکنید که گریپ فروت کالری می سوزاند و موز، برعکس، حاوی آنها بیش از حد است.

اگر نمی خواهید میزان کالری هر غذا را خودتان محاسبه کنید، می توانید از دستور العمل هایی با محاسبات آماده استفاده کنید. مثلا:

پنکیک کدو حلوایی.برای دو وعده پنکیک شما نیاز دارید:

کدو تنبل - 150 گرم؛
گلابی بزرگ - 1 عدد؛
آرد برنج - ¼ فنجان؛
بلغور - ¼ فنجان؛
بکینگ پودر - 1.5 قاشق چایخوری؛
بادام زمینی - 15 گرم؛
تخم مرغ - 1 عدد؛
خامه 33٪ - 1 قاشق غذاخوری؛
شکر نیشکر - 100 گرم؛
عسل - 2 قاشق چایخوری؛
دارچین - 1.5 قاشق غذاخوری؛
هل - 0.5 قاشق چایخوری؛
جوز هندی - 0.5 قاشق چایخوری؛
نمک، وانیلین، نعناع - به مزه.

این غذا حاوی 198 کیلو کالری در هر 100 گرم است. تولید - محصول.

برای تهیه پنکیک ابتدا باید گلابی ها را پوست گرفته و برش دهید و در قابلمه ای بریزید. روی قطعات 500 میلی لیتر آب بریزید، شکر، جوز هندی، هل، دارچین، وانیل را اضافه کنید. بجوشانید و دمای شعله را کم کنید. گلابی ها را به مدت 40 دقیقه روی حرارت ملایم بگذارید. تخم مرغ را با خامه بزنید، کدو تنبل رنده شده، بلغور، آرد برنج، بادام را اضافه کنید. همه چیز را با دقت مخلوط کنید و بگذارید خمیر استراحت کند.

دو طرف را در ماهیتابه سرخ کنید. با برش های گلابی داغ سرو کنید.

شام

ناهار رژیمی نیز می تواند متنوع باشد. می توانید با پختن گوشت و ماهی آزمایش کنید، خود را با سیب زمینی پخته و سوپ پذیرایی کنید. مثلا:

در قابلمه خورش

تهیه آن بسیار ساده است: چند تکه گوشت را برش داده و در ته قابلمه قرار می دهند. روی آن با کدو سبز، کلم، سبزی، فلفل یا گوجه فرنگی پوشیده شده است. همه چیز با کفیر کم چرب پر شده است، به طوری که با یک فالانژ انگشت به لبه نمی رسد. سپس قابلمه را در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه قرار می دهیم. بعد از 40 دقیقه ناهار آماده است.

آنالوگ رژیمی سوپ پوره خامه ای - سوپ پنیر

سبزیجات در روغن زیتون خورش می شوند. پس از خورش، پنیر کم چرب کم چرب را در قطعات کوچک به آبگوشت اضافه کنید. بعد از اینکه پنیر آب شد، آن را با سبزیجات مخلوط می کنند.

همچنین شایان ذکر است که همه این فرصت را ندارند که در خانه غذا بخورند. برای بسیاری، این وعده غذایی در محل کار رخ می دهد و از آنجایی که تغذیه رژیمی باید به طور مداوم رعایت شود، بهتر است یک چیز آماده همراه خود داشته باشید.

ناهار برای کار

کاسرول

پنیر خامه ای کم چرب با سفیده یک تخم مرغ، 200 میلی لیتر شیر و 50 گرم بلغور جو دوسر مخلوط می شود. مخلوط را با مخلوط کن هم می زنیم و سپس در ظرف پخت می ریزیم. در دمای 180 درجه به مدت 20-25 دقیقه بپزید.

پنکیک سبزیجات با لوبیا

در این ظرف کنسرو لوبیابه عنوان افزودنی عمل می کند و خود پنکیک ها به شرح زیر تهیه می شوند: هویج یا کدو سبز رنده می شوند. تخم مرغ و بلغور نیز اضافه می شود. پنکیک ها را می توانید در ماهیتابه خشک یا در فر بپزید.

دستور العمل های کار با کالری محاسبه شده

رول سبزیجات

برای آماده سازی شما نیاز دارید:

کاغذ برنج - 8 ورق؛
رشته فرنگی فونچوز - 12 گرم؛
فیله مرغ - 75 گرم؛
هویج متوسط - نصف؛
خیار متوسط - نصف؛
کاهو - 4 برگ؛
سبزه؛
روغن کنجد یا زیتون.

این ظرف برای دو نفر طراحی شده است و حاوی 172 کیلو کالری در هر 100 گرم محصول است.

کاغذ برنج را مرطوب کرده و روی یک حوله قرار می دهیم تا رطوبت اضافی از بین برود. رشته ها را با آب جوش ریخته و برای مدت زمانی که روی بسته بندی مشخص شده دم می کنند. سینه آب پز، هویج و کاهو را به صورت نوار برش داده و در یک کاسه قرار می دهیم. رشته و روغن نیز به آن اضافه می شود. همه مواد مخلوط شده و روی آن قرار می گیرند کاغذ برنجی. رول ها با هم شلوغ شده اند. نهار آماده است.

اوکروشکا

بامیه بامیه رژیمی تهیه شده با کفیر در تابستان گرم بسیار محبوب است. شما می توانید تقریباً هر سبزی را به آن اضافه کنید و نه تنها کفیر، بلکه آب معدنی، آب نمک یا آبگوشت نیز می تواند به عنوان سس استفاده شود. مناسب برای جایگزینی سوپ معمولی.

دستور پخت بامیه بامیه روی کفیر با مرغ. برای آماده سازی به مواد زیر نیاز دارید:

کفیر کم کالری - 2 لیتر؛
سبزیجات - 10 گرم؛
فیله مرغ - 2 عدد؛
فلفل دلمه ای - 2 عدد؛
خیار - 2 عدد؛
هویج - 1 عدد؛
ادویه جات ترشی جات به مزه

فیله مرغ را به مدت 15-20 دقیقه می جوشانند، پس از پختن گوشت سرد شده و با چاقو خرد می شود. تمام سبزیجات نیز به مکعب بریده می شوند. مواد را در یک قابلمه قرار داده و با کفیر می ریزند. ادویه ها و گیاهان اضافه می شود. سوپ رژیمی قابل سرو است.

بسته به مواد تشکیل دهنده و تخیل شما، محتوای کالری بامیه متفاوت است، اما 100 گرم سوپ معمولاً بیش از 200 کیلو کالری ندارد.

شما همچنین می توانید حتی بیشتر آشپزی کنید بر اساس سوپ کم کالری آب معدنی . مواد لازم برای چهار وعده:

آب معدنی - 1.5 لیتر؛
سیب زمینی ژاکت - 2 عدد؛
خیار تازه - 1 عدد؛
تربچه تازه - 4 عدد؛
سوسیس دکتر - 150 گرم؛
تخم مرغ آب پز - 3 عدد؛
خامه ترش کم چرب - 100 گرم؛
کفیر کم کالری - 100 میلی لیتر؛
گیاهان، ادویه جات ترشی جات - به مزه.

سوسیس، خیار، تربچه، تخم مرغ، سیب زمینی پوست کنده را به صورت مکعبی برش می دهیم و در تابه می ریزیم. سبزی ها خرد شده و به همه مواد اضافه می شوند. ادویه جات ترش، خامه ترش و کفیر اضافه می شود، همه چیز در بالا ریخته می شود آب معدنی. سوپ کاملا مخلوط شده است. نوش جان!

شام

یک شام رژیمی می تواند یک خوراکی خوشمزه برای خانواده شما باشد. می توانید از ماهی، گوشت، سالاد سبزیجاتو خیلی بیشتر.

نکته اصلی که باید به خاطر بسپارید این است آخرین قرارغذا نباید دیرتر از سه ساعت قبل از خواب باشد. اگر احساس گرسنگی می کنید، کفیر کم چرب یا یک لیوان آب بنوشید.

ماهی خال مخالی پخته شده

مواد لازم برای 1 وعده. این ظرف حاوی 138 کیلو کالری در هر 100 گرم محصول است. برای تهیه شما نیاز دارید:

ماهی خال مخالی - 1 قطعه؛
ماست کم چرب - 100 گرم؛
نصف پرتقال کوچک؛
سیر - 2 حبه؛
سبزی، نمک، فلفل سیاه - به مزه.

پختن ماهی بسیار ساده است. ماهی خال مخالی کاملا شسته می شود و برش های موازی روی لاشه ایجاد می شود. پوست از نصف پرتقال جدا می شود و آب آن گرفته می شود. برای ماریناد، ماست، ادویه، آب و پوست پرتقال را مخلوط کنید. ماهی خال مخالی با ماریناد پوشانده شده و در فویل بسته بندی شده است. ظرف به مدت 30 دقیقه در دمای 200 درجه آماده می شود.

فیله در خمیر

مواد لازم برای 2 وعده. این شام رژیمی حاوی 151 کیلو کالری در هر 100 گرم محصول است. برای تهیه شما نیاز دارید:

فیله مرغ - 400 گرم؛
تخم مرغ - 1.5 عدد؛
آرد برنج - 3 قاشق غذاخوری؛
ادویه جات ترشی جات به طعم؛
سس مایونز - 2 قاشق غذاخوری.

فیله مرغ شسته می شود، برای خرد کردن به قطعات بریده می شود و با یک چکش آشپزی ضرب می شود. برای ماریناد باید سس، ادویه جات ترشی جات، سیر خرد شده را مخلوط کنید. مخلوط را روی دو طرف خرد شده برس بزنید و اجازه دهید گوشت به مدت 15-20 دقیقه بماند. سپس قطعات را در آرد برنج و سپس در تخم مرغ زده شده بغلتانید. در خردل یا روغن زیتون سرخ کنید. نخود فرنگی کنسرو شده به عنوان یک ظرف جانبی برای این غذا عالی است.

با نگاهی به نمونه هایی از ظروف، می توانید بلافاصله متوجه شوید که غذای رژیمی می تواند خوشمزه و جالب باشد.

برای کودکان

وقتی با تغذیه خود سروکار دارید، فرزندان خود را فراموش نکنید. به دلیل میلیون ها نوع شکلات، آب نبات و همچنین برگرهای خوشمزه، هات داگ و پیتزا، مشکل چاقی در دوران کودکی در زمان ما حاد شده است. بسیاری از مادران جوان خواهند گفت که چاقی در نوجوانان طبیعی است. با این حال، اضافه وزن در دوران کودکیبر وضعیت مفاصل، استخوان ها و اعضای داخلیدر آینده.

منوی غذایی طراحی شده برای یک بزرگسال مطلقاً برای بدن کودک مناسب نیست.

آیا می توانید منوی زیر را برای هفته تصور کنید؟

دوشنبه

صبحانه: پنکیک سمولینا، میوه
ناهار: سالاد تخم مرغ با پنیر سفت، کمپوت
زمان ناهار: سوپ سبک با آب گوشت، کوفته با گندم سیاه
عصرانه: سالاد میوه، ژله

صبحانه: املت پخته، کمپوت
ناهار: رول سبزیجات
زمان ناهار: سیب زمینی پخته با جگر، آب سبزیجات
عصر: موسلی با میوه های خشک، چای

صبحانه: سالاد غذاهای دریایی، آب میوه طبیعی
ناهار: پنیر کوتیج با تکه های میوه یا انواع توت ها
زمان ناهار: آب مرغ، خورش سبزی
عصر: فرنی غلات، سالاد هویج

صبحانه: پنکیک سیب زمینی با خامه ترش
ناهار: اسموتی میوه
زمان ناهار: گل گاوزبان با آب مرغ، یک تکه نان تست
عصر: فرنی گندم سیاه با شیر

صبحانه: چیزکیک، جوشانده گیاهی
ناهار: میوه، ماست
زمان ناهار: سوپ کلم تازه، گوجه فرنگی، چای
عصر: پنیر دلمه با میوه، بلغور جو دوسر

البته، شما می توانید منویی برای کاهش وزن کودک خود ایجاد کنید، اما بهتر است با یک متخصص تغذیه واجد شرایط تماس بگیرید که نه تنها یک برنامه کاهش وزن ایجاد می کند، بلکه اجزای اجباری را نیز به آن اضافه می کند. تمرین فیزیکیو مجموعه ای از ویتامین ها

دستور العمل های رژیمی برای آهسته پز

مولتی کوکر یک دستگاه فنی است که عشق میلیون ها زن را در سراسر کره زمین به دست آورده است. با کمک آن می توانید به راحتی و به سرعت غذاهایی با هر پیچیدگی تهیه کنید و در عین حال تمام خواص غذایی غذا را حفظ کنید.

غذاهای رژیمی تهیه شده در اجاق آهسته به شما این امکان را می دهد که با لذت وزن کم کنید. زمان هایی که برای از دست دادن پوندهای اضافی مجبور بودید دائماً سبزیجات آب پز و سیب ترشی بخورید، مدت هاست که در فراموشی فرو رفته است. اکنون می توانید با استفاده از یک دستگاه آشپزخانه چند منظوره غذاهای خوشمزه، سالم و مهمتر از همه کم کالری بسازید.

مزایای استفاده از مولتی پز برای تهیه غذای رژیمی

محصولات ویتامین ها و مواد مغذی را حفظ می کنند.
ظروف طعم عالی دارند.
بدون نیاز به روغن برای پخت و پز
نگهداری مداوم رژیم دما، نیاز به گرم کردن مجدد غذا را برطرف می کند.

مولتی کوکر یک دستگاه "هوشمند" است که به شما امکان می دهد حتی برای افرادی با حداقل زمان آزاد غذای سالم بخورید.

بسیاری از دستور العمل های ساده بخارپز را می توان در کتاب ها و درج های تخصصی که به همراه کمک آشپزخانه شما ارائه می شود، پیدا کرد.

فرنی گندم سیاه. محتوای کالری 335 کیلو کالری در 100 گرم.

برای یک وعده فقط به 125 گرم گندم سیاه و نمک برای طعم دادن نیاز دارید.

پختن گندم سیاه در اجاق گاز آهسته نمی تواند آسان تر باشد. برای خوش طعم شدن فرنی باید آن را در ظرفی ریخته و با آب داغ پر کنید. به مدت 20 دقیقه روی حالت «فرنی» قرار دهید.

کتلت ناهار. محتوای کالری 128 کیلو کالری در هر 100 گرم.

مواد لازم برای پنج وعده: 200 گرم قارچ تازه، 100 گرم هویج، یک لیوان برنج، نیم لیتر آب، 50 میلی لیتر روغن زیتون، یک مشت آرد سوخاری.

کتلت ها به این صورت آماده می شوند: برنج را کاملا شسته و در کاسه مولتی پز ریخته و سپس قارچ و هویج خرد شده را اضافه می کنیم. ادویه ها را اضافه کنید و مولتی پز را بگذارید تا برنج 30 دقیقه بپزد. سپس برنج پخته شده را بیرون می آوریم و خنک می کنیم و کتلت های کوچک درست می کنیم. قبل از سرخ کردن، کتلت را در آرد سوخاری از دو طرف بغلتانید.

فرنی گندم کدو حلوایی. محتوای کالری 104 کیلو کالری در 100 گرم.

برای سه وعده شما نیاز دارید:

کدو تنبل پوست کنده - 375 گرم؛
ارزن شسته شده - 100 گرم؛
مقدار اندکی نمک؛
شکر نیشکر - 2 قاشق غذاخوری؛
کره - 35 گرم؛
لیوان آب؛
شیر - 300 میلی لیتر.

کدو تنبل را تکه تکه می کنند، خرد می کنند و به مدت 15 دقیقه در 160 درجه در اجاق گاز آرام سرخ می کنند. برای جلوگیری از سوختن کدو تنبل، ابتدا باید روغن را به ظرف پخت اضافه کنید. بعد از سرخ شدن، غلات، شیر، آب، نمک و شکر به مولتی پز اضافه می شود. همه چیز کاملاً مخلوط شده است. در حالت فرنی، ظرف به مدت 50 دقیقه می پزد. سپس فرنی را مخلوط کرده و نیم ساعت دیگر در حالت حرارت دهی در دستگاه می گذارند.

لذت کدو تنبل

یک راه عالی برای تنوع بخشیدن به منوی رژیم غذایی اضافه کردن غذاهای کدو حلوایی است. این سبزی فوق العاده دارای محتوای کالری کم است - تنها 25 کالری در هر 100 گرم محصول، و همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و فیبر است.

نمونه های دستور پخت

فرنی هوا

یک ظرف ساده به حداقل زمان و تلاش شما نیاز دارد. برای تهیه، 0.5 کیلوگرم کدو تنبل پوست کنده و شسته شده را به قطعات کوچک برش دهید و در کاسه بخارپز قرار دهید. نصف لیوان آب و 150 گرم میوه های خشک به آن اضافه می شود، همه چیز با شکر پاشیده می شود. پخت و پز در حالت "خورش" به مدت 40 دقیقه انجام می شود. وقتی کدو حلوایی آماده شد، با استفاده از مخلوط کن تمام مواد را آسیاب کنید. محتوای کالری: 210 کیلو کالری در 100 گرم.

کدو تنبل با عسل

برای یک غذای شیرین کم کالری نیاز دارید: نیم کیلو کدو تنبل پوست کنده، 200 گرم سیب شیرین، 200 گرم عسل طبیعی، 100 میلی لیتر آب.

کدو تنبل و سیب ها را ورقه ای برش دهید و به ترتیب کدو تنبل، سیب، کدو تنبل روی سینی فر قرار دهید. عسل را روی مواد بریزید و آب اضافه کنید. 2 ساعت در فر با دمای 160 درجه و دسر شما آماده است.

دستور پخت بادمجان

می توانید از غذاهای بادمجانی خود را پذیرایی کنید، زیرا 100 گرم از این سبزی تنها 28 کیلو کالری دارد.

دستور العمل محبوب بادمجان برای تغذیه رژیمی - قابلمه. برای سه وعده شما نیاز دارید:

بادمجان - 250 گرم؛
نصف فلفل شیرین بزرگ؛
0.5 پیاز متوسط؛
تخم مرغ - 1 قطعه؛
ماست کم چرب - 50 میلی لیتر؛
یک حبه سیر؛
روغن زیتون– 0.5 قاشق چایخوری

بادمجان را باید ورقه‌ای، فلفل و پیاز را حلقه‌ای و سیر را ورقه‌ای خرد کنید. تخم مرغ را با ماست و ادویه می زنند. کف کاسه فر روغن بریزید و سبزیجات را به صورت ردیفی صاف کنید. مخلوط را در آرام پز بریزید و به مدت یک ساعت با دمای 100 درجه بپزید. 100 گرم ظرف فقط 44 کیلو کالری دارد.

می توانید بادمجان های آبدار هم درست کنید کتلت، که جایگزین بسیار خوبی برای "برادران" گوشتی خود هستند.

برای تهیه چهار وعده کتلت به مواد زیر نیاز دارید:

بادمجان - 0.5 کیلوگرم؛
پنیر سخت - 50 گرم؛
تخم مرغ - 1 عدد؛
سیر - 1.5 حبه؛
نان سفید - 50 گرم؛
آرد سوخاری - 50 گرم.

بادمجان ها را با چاقو خرد کرده و در ماهیتابه سرخ می کنند. پنیر و سیر را روی رنده ریز رنده می کنیم و به بادمجان های خنک شده اضافه می کنیم. تخم مرغ و نان را که قبلا در آب یا شیر خیس کرده بودند نیز به گوشت چرخ کرده اضافه می کنند. مخلوط نمک زده می شود، ادویه جات ترشی جات و کراکر اضافه می شود. همه چیز کاملاً مخلوط شده است. از گوشت چرخ کرده آماده شده کتلت درست می شود و در ماهیتابه دو طرف سرخ می شود.

غذاهای با کدو سبز

برای هر رژیم غذایی کم کالری از کدو سبز استفاده می شود، زیرا در هر 100 گرم سبزی تازه فقط 17 کیلو کالری دارد.

برخی افراد برای کاهش وزن از رژیم غذایی کدو سبز جداگانه پیروی می کنند. با این رژیم می توانید در یک هفته 5 کیلوگرم وزن کم کنید.

دستور العمل با کالری کدو سبز:

ساده ترین روش پخت کدو سبز برای یک زوج. سبزی را به صورت حلقه برش داده و در یک اجاق گاز آهسته قرار می دهیم. 15 دقیقه در حالت "بخار" و شام آماده است.

این خوراک کدو سبز در هر 100 گرم تنها 9 کیلو کالری دارد.

سوپ خامه ای کدو سبز

برای تهیه پنج وعده: نصف پیاز و یک هویج، یک پیمانه زیره، 15 گرم کره، نیم کیلو کدو سبز پوست کنده، نیم لیتر آبگوشت کم چرب، سبزی و ادویه جات ترشی جات به میزان لازم.

کره را در یک قابلمه آب کنید، ابتدا پیاز و هویج خرد شده را اضافه کنید. سپس کدو حلوایی خرد شده و ادویه ها را اضافه می کنیم. مدت زمان سرخ کردن همه مواد 5 دقیقه است. آبگوشت داخل آن ریخته می شود. سوپ را بپزید تا کدو حلوایی نرم شود. پس از پخت، ظرف را با مخلوط کن هم می زنیم و قبل از سرو با گیاهان می پاشیم. محتوای کالری 34 کیلو کالری در 100 گرم.

سالاد رژیمی

بسیاری از مردم می دانند که سالاد فقط نیست غذای دلچسببرای میز تعطیلات، و همچنین یک ابزار فوق العاده برای مبارزه با پوند اضافی. البته «اولیویه» و سالادهای مشابه را نمی‌توان جزو سالادهای رژیمی طبقه‌بندی کرد، زیرا معمولاً حاوی غذاهای سنگین هستند.

سالادهای رژیمی از سبزیجات و میوه هایی که به راحتی هضم و جذب می شوند و کالری و چربی کمی دارند تهیه می شوند. چنین غذایی به سرعت آماده می شود و از همه مهمتر این امکان را به شما می دهد که در مدت زمان کوتاهی وزن اضافی خود را از دست بدهید. دستور العمل های سادهبه شما کمک می کند تا زمان زیادی را برای تهیه غذا صرف نکنید، بلکه از زندگی لذت ببرید.

سالاد کلم "ساده"برای بسیاری از کودکی شناخته شده است. برای آن شما نیاز خواهید داشت:

کلم سفید تازه - 250 گرم؛
هویج - 1 عدد؛
سیب - 1 عدد؛
سبزه؛
روغن زیتون؛
ادویه جات ترشی جات به مزه

اولین قدم این است که تمام سبزیجات و میوه ها را از پوست و دانه ها پاک کنید. کلم را ریز خرد می کنیم و هویج و سیب را روی رنده ریز خرد می کنیم. همه مواد با ادویه و روغن مخلوط می شوند. نوش جان!

اگر می‌خواهید میان‌وعده «معنی‌تری» داشته باشید، می‌توانید سالاد مرغ رژیمی تهیه کنید. مثلا، “سالاد گرم با فیله مرغ و سبزیجات”. کالری کمی دارد و گرسنگی را کاملا برطرف می کند.

برای آماده سازی شما نیاز دارید:

فیله مرغ - 220 گرم؛
سیر - 1 حبه؛
گوجه فرنگی - 1 عدد؛
کرفس - 30 گرم؛
فلفل شیرین - 150 گرم؛
روغن زیتون - 2 قاشق چایخوری؛
نمک دریا - 2 گرم.

تهیه آن بسیار آسان است. سبزیجات باید کاملا شسته شوند و به صورت نوار بریده شوند. فیله مرغ را بجوشانید و خنک کنید و سپس با چاقو خرد کنید.

روغن، سبزیجات و سیر را در یک ماهیتابه گرم شده اضافه کنید. بگذارید کمی بجوشد و مرغ را اضافه کنید. سالاد را به مدت 7 دقیقه سرخ کنید، یک دقیقه قبل از آماده شدن، گیاهان و ادویه ها را اضافه کنید.

سالاد را می توان نه تنها به عنوان پیش غذا، بلکه به عنوان غذای اصلی نیز سرو کرد.

نانوایی

حتی یک فرد با اراده قوی می خواهد رژیم غذایی را "شکن" کند و در تعطیلات یک کیک، شیرینی یا نان بخورد. اما اگر این غذای لذیذ طبق دستور العمل کاهش وزن پخته شود، اتفاق بدی نمی افتد. پخت رژیمی راهی عالی برای راضی نگه داشتن خود و تنوع بخشیدن به برنامه تغذیه شما است.

دستور العمل های ساده برای غذاهای لذیذ برای کاهش وزن:

پای پنیر کوتیج

برای تهیه یک پای خوشمزه، باید نیم کیلوگرم پنیر کم چرب، سه قاشق غذاخوری بلغور، شکر، 30 گرم آرد گندم سیاه، سه عدد تخم مرغ مصرف کنید.

ابتدا باید پنیر دلمه را با بلغور، آرد و شکر ورز دهید. سفیده های زده شده را به خمیر اضافه کنید. خمیر روی یک ورقه پخت قرار می گیرد؛ محصولات پخته شده آینده را می توان با میوه ها یا انواع توت ها در بالا تزئین کرد. به مدت 35 دقیقه در دمای 180 درجه بپزید. 100 گرم دسر حاوی 137 کیلو کالری است.

براونی با شکلات

برای دسر شما نیاز دارید: 250 گرم شکلات تلخ، 200 گرم پنیر کم چرب، 5 تخم مرغ، 150 گرم آرد برنج، 50 گرم کاکائو، 120 گرم آجیل. برای بهتر شدن طعم، می توانید دارچین، وانیلین و شکر را به خمیر اضافه کنید.

برای تهیه براونی، ابتدا باید شکلات را در حمام آب ذوب کنید و سپس آن را با پنیر، سفیده تخم مرغ زده شده، کاکائو و همچنین آرد الک شده و آجیل خرد شده مخلوط کنید. پایه آماده است.

مخلوط را در یک ظرف پخت قرار می دهیم و به مدت 30 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه قرار می دهیم. 100 گرم شیرینی حاوی 324 کیلو کالری است.

پخت رژیمی می تواند اساس یک رژیم غذایی برای کاهش وزن باشد. خوشمزه بخورید و دیگران را با اندام ایده آل شگفت زده کنید.

دسر

در حین کاهش وزن، نباید از رفتارهای خود انکار کنید. بسیاری از دستور العمل ها برای دسرهای رژیمی به شما این امکان را می دهد که منوی خود را متنوع کنید و میان وعده های عالی بین وعده های غذایی اصلی خواهند بود.

یک جایگزین عالی برای شیرینی های کلاسیک خواهد بود ژله. می توانید آن را به روش های مختلف تهیه کنید تا از این دسر خسته نشوید.

برای تهیه دسر ژله ای کم کالری به مواد زیر نیاز دارید:

خامه ترش کم کالری - 800 گرم؛
ژلاتین - 30 گرم؛
شکر نیشکر - 200 گرم؛
میوه به طعم - 150 گرم.

درست کردن ژله بسیار ساده است. ژلاتین در آب گرم حل می شود، سپس کاملاً با خامه ترش و شکر مخلوط می شود. نیمی از مخلوط به دست آمده در یک بشقاب ریخته می شود. تکه های میوه در آن قرار می گیرد. بقیه خامه ترش و توده ژلاتین اضافه می شود.

ظرف باید 8 ساعت در یخچال بماند.

این دسر خوشمزه در هر 100 گرم محصول تنها 140 کیلو کالری دارد.

میوه های پخته شده دسرهای سالمی در طول رژیم خواهند بود. فقط یک راه برای تهیه چنین غذاهای لذیذ وجود دارد - آنها باید در فر پخته شوند. سیب، گلابی در ترکیب با مرکبات در طول یک رژیم غذایی سخت شما را خوشحال می کند، زیرا 100 گرم ظرف حاوی حدود 75 کیلو کالری است.

البته از سالاد میوه غافل نشوید. خوردن این دسر کم کالری برای ناهار انرژی مورد نیاز کل روز را به شما می دهد.

می توانید از هر نوع توت و میوه ای برای سالاد استفاده کنید، اما فراموش نکنید که سهم یک وعده غذایی نباید از اندازه کف دست شما بیشتر باشد.

دستور العمل های غذایی از پنیر دلمه

پنیر کوتیج یکی از محبوب ترین محصولات در بین کسانی است که می خواهند وزن کم کنند. تقریباً در تمام برنامه های غذایی توسعه یافته گنجانده شده است، زیرا به شما امکان می دهد بدن را اشباع کنید و حاوی مقدار زیادی مواد مفید است.

کیک پنیر، پای، اسموتی - همه این غذاها را می توان در برنامه های تغذیه برای کاهش وزن یافت. بر اساس پنیر کم چرب، آنها حاوی حداقل کالری هستند و به شما امکان می دهند به سرعت از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

شما می توانید از پنیر کوتیج به روش های مختلفی استفاده کنید: به سادگی آن را با گیاهان یا میوه ها مخلوط کنید، آن را بپزید، آن را در مخلوط کن بزنید، آن را به سالاد و غذاهای اصلی اضافه کنید. در هر صورت هیچ آسیبی به اندام شما وارد نمی کند.

توصیه متخصصان تغذیه مصرف پنیر با درصدهای مختلف چربی در طول رژیم است.

نمونه ای از شیرینی رژیمی با پنیر دلمه:

کیک

برای تهیه شما نیاز دارید: نیم کیلو پنیر خامه ای کم چرب، دو قاشق غذاخوری شکر، 1 بسته ژلاتین، میوه به میزان دلخواه.

پنیر کوتیج با شکر با استفاده از مخلوط کن مخلوط می شود، ژلاتین حل شده و تکه های میوه اضافه می شود. همه چیز را کاملاً مخلوط کنید. مخلوط را در قالب های مافین بریزید و به مدت 8 ساعت در یخچال قرار دهید.

این غذا را می توان نه تنها به عنوان دسر، بلکه به عنوان غذای اصلی نیز تهیه کرد. برای این کار باید سبزیجات را جایگزین میوه ها و نمک و ادویه جات شکر را جایگزین کنید.

کوکتل

همچنین می توانید اسموتی های مغذی رژیمی را بر اساس پنیر دلمه درست کنید.

مهم است بدانید که نمی توانید به طور کامل غذاهای معمولی را با اسموتی جایگزین کنید. این نوشیدنی فوق العاده را فقط می توان دو بار در روز مصرف کرد.

حتی یک کودک هم می تواند اسموتی تهیه کند و نیازی به تهیه نوشیدنی بر اساس پنیر کوتیج نیست. کوکتل ها از شیر، شیر دلمه، ماست و آب میوه مخلوط می شوند.

قوانین تهیه اسموتی های رژیمی

فقط غذاهای تازه و کم کالری انتخاب می شوند.
یخ طعم توت ها و میوه ها را "دزدید". اگر می خواهید یک نوشیدنی سرد بنوشید، می توانید به سادگی مواد را قبل از تهیه سرد کنید.
بهتر است کوکتل تمام شده را با آب میوه یا محصولات شیر تخمیر شده رقیق کنید.
شکر یا جایگزین های شکر را نباید به اسموتی ها اضافه کرد.

دستور العمل های کوکتل برای کاهش وزن

دو قاشق غذاخوری توت سیاه را با 50 گرم پنیر دلمه مخلوط کنید. مخلوط را با یک لیوان آب آناناس بریزید، یک قاشق عسل اضافه کنید. محتوای کالری - 94 کیلو کالری در 100 میلی لیتر.
4 توت فرنگی، 50 گرم موز، 100 میلی لیتر کفیر، یک قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر بخارپز شده، در مخلوط کن بزنید. روی آن زمین بپاشید گردو. محتوای کالری - 99 کیلو کالری در 100 میلی لیتر.

بسیاری وجود دارد دستور العمل های آمادهاسموتی برای کاهش وزن، اما همیشه می توانید اسموتی خود را تهیه کنید.

کتاب دستور العمل های رژیم غذایی

البته، فهرست کردن همه دستور العمل های ممکن برای کاهش وزن غیرممکن است، اما بهترین آنها در کتاب های زیر جمع آوری شده است:

"دستور پخت. غذاهای رژیمی و گیاهی"؛
«غذاهای مدرن. دسر برای کسانی که وزن کم می کنند"؛
«غذاهای مدرن. ما می خوریم و وزن کم می کنیم»؛
"ما با سبک وزن کم می کنیم."

کتاب ها شامل تمام اصول هستند تغذیه مناسببرای کاهش وزن همچنین در این نشریات می توانید جداول کالری را پیدا کنید.

طرز تهیه غذاهای خوشمزه کم کالری برای کاهش وزن با استفاده از محصولات ساده? دستور العمل های کم کالری با کالری فهرست شده برای کمک به شما در سفر کاهش وزن خود سالم و کامل بمانید. دستور العمل های سادهزمان زیادی نمی برد و برای آماده سازی نیازی به مواد عجیب و غریب ندارد.

ظروف از محصولات ساده

برای اینکه تا حد امکان کالری غذاهای خود را کاهش دهید، آنها را در فر بپزید، کباب کنید یا در آرام پز بدون استفاده از روغن بپزید. ظروف ساده کم کالری را می توان در فویل یا کاغذ پوست پخت - به این ترتیب تمام آب مواد داخل آن باقی می ماند و غذاهای خوشمزه ای به دست می آورید که برای کاهش وزن مناسب هستند.

سعی کنید از سبزیجات تازه استفاده کنید - به این ترتیب تمام ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مفید را حفظ خواهید کرد.
به سالاد اضافه کنید مرغ آبپزماهی یا میگو - این باعث افزایش محتوای پروتئین غذای شما می شود.
کره و سس مایونز را با روغن زیتون جایگزین کنید - هیچ افزایشی در محتوای کالری وجود ندارد، اما چربی های اشباع نشده در روغن نباتی برای سلامت عروق بسیار ایمن تر هستند.

سالاد با میگو

غذاهای کم کالری با ترکیب سبزیجات با غذاهای دریایی به دست می آیند. برای 4 وعده شما نیاز دارید:

200 گرم میگو منجمد؛
1 گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای؛
نصف پیاز؛
آب یک لیمو؛
1 قاشق غذاخوری. ل روغن زیتون؛
فلفل نمک

میگوها را با قرار دادن آنها در آب در حال جوش به مدت 3 دقیقه بجوشانید، سپس آب را دور بریزید. سبزیجات را خرد کنید، میگوهای آب پز را به آنها اضافه کنید. روغن نباتی، آب لیمو، نمک و فلفل را جداگانه مخلوط کنید. سالاد را با این سس مزه دار کنید. محتوای کالری هر وعده از 100 کالری تجاوز نمی کند.

سالاد سبزیجات

سالاد سبزیجات از جمله غذاهای کم کالری برای کاهش وزن هستند. برای 4 وعده سالاد کلم شما نیاز دارید:

نصف چنگال کلم سفید؛
1 خیار تازه یا ترشی؛
2 عدد سیب؛
هر کدام 1 پیاز و هویج؛
1-2 ساقه کرفس؛
2 قاشق غذاخوری ل روغن زیتون؛
1 قاشق غذاخوری. ل سرکه سیب؛
فلفل نمک

سبزیجات را خرد کرده و مخلوط کنید. با مخلوط کردن روغن، سرکه، نمک و فلفل یک سس درست کنید. سس به دست آمده را روی سالاد بریزید. یک وعده سالاد 133 کالری دارد.

املت با سبزیجات

غذاهای خوشمزه کم کالری را می توان از تخم مرغ با سبزیجات تهیه کرد. برای یک وعده املت، مصرف کنید:

2 عدد تخم مرغ؛
2 قاشق غذاخوری ل شیر بدون چربی؛
هر کدام 1 عدد گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای؛
1 قاشق غذاخوری. ل روغن سبزیجات؛
نمک، فلفل، سبزی.

سبزیجات را خرد کرده و کمی در روغن تفت دهید. تخم مرغ ها را با شیر مخلوط کرده، ادویه ها را اضافه کنید و این مخلوط را روی سبزیجات بریزید. تابه را با درب بپوشانید و املت را بپزید تا پخته شود. این غذا حاوی 350 کالری است.

کدو سبز با میگو

برای 4 وعده شما نیاز دارید:

2 قاشق غذاخوری ل روغن سبزیجات؛
500 گرم میگو منجمد؛
کدو سبز 700 گرم؛
3 حبه سیر؛
یک چهارم لیوان آب یا آبگوشت؛
آب 1 لیمو؛
2 قاشق چایخوری پنیر رنده شده؛
نمک، فلفل، سبزی.

میگو را با سیر به مدت ۲ تا ۳ دقیقه در روغن تفت دهید. آب لیمو و آبغوره بریزید و ادویه ها را اضافه کنید و صبر کنید تا بجوشد. کدو سبز را که به صورت نوارهای نازک برش داده اید به مخلوط اضافه کنید و 1 تا 2 دقیقه بجوشانید. با پنیر و سبزیجات بپاشید و از روی حرارت بردارید. هر وعده حاوی 225 کالری است.

سالمون پخته شده

برای این دستور از کاغذ روغنی استفاده کنید. برای 4 وعده شما نیاز دارید:

پوست 3-4 سیب زمینی؛
400 گرم سالمون؛
2 عدد لیمو؛
4 حبه سیر را خرد کنید؛
نمک، فلفل، سبزی.

لیمو و سیب زمینی را به ورقه های نازک برش دهید. فر را با دمای 200 درجه گرم کنید. برش های سیب زمینی را روی 4 ورقه کاغذ روغنی قرار دهید و با نمک و فلفل مزه دار کنید. سبزی ها، تکه های فیله، برش های لیمو و سیر را روی آن قرار دهید. کاغذ روغنی را در پاکت بپیچید و به مدت 15 دقیقه در فر قرار دهید. هر وعده حاوی 232 کالری است.

سینه مرغ پخته شده در فویل

هنگام استفاده از فویل برای پخت، گوشت آبدارتر می شود. برای 4 وعده از ظرف، مصرف کنید:

2 گوجه فرنگی متوسط یا چند عدد کوچک؛
2 حبه سیر؛
نصف قوطی ذرت کنسرو شده؛
4 قاشق غذاخوری ل روغن زیتون؛
نمک، فلفل، سبزی.

برای 4 وعده از 4 ورق فویل استفاده کنید. سینه مرغ، گوجه فرنگی خرد شده، سیر خرد شده و دو قاشق غذاخوری ذرت بدون مایع را روی هر ورقه قرار دهید. روغن را بریزید و ادویه جات را اضافه کنید. فویل را با یک پاکت ببندید. گریل یا فر را با دمای 220 درجه گرم کنید و به مدت 20 دقیقه بپزید. ظرف آمادهحاوی 290 کالری در هر وعده است؛ هنگام سرو با گیاهان دارویی بپاشید.

سینه مرغ با برنج

برای 4 وعده مرغ، مصرف کنید:

400 گرم سینه مرغبدون پوست؛
2 قاشق غذاخوری ل روغن سبزیجات؛
نمک، فلفل، سبزی.

برای غذای جانبی برنج شما نیاز دارید:

1 فنجان برنج؛
2.5 فنجان آبگوشت (می توانید یک مکعب را رقیق کنید یا از آب گوشت مرغ آب پز استفاده کنید).
آب 1 لیمو.

روغن را در یک کاسه عمیق گرم کنید، مرغ را با ادویه بپاشید و هر طرف را به مدت 1-2 دقیقه سرخ کنید. مرغ را به یک بشقاب منتقل کنید. ابتدا برنج را آبکشی کنید. برنج، آبغوره و آب لیمو را به همان تابه اضافه کنید. مرغ را روی آن قرار دهید، درب آن را بپوشانید و به مدت 20 تا 25 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید تا تمام مایع آن از بین برود. سبزی ها را اضافه کنید. هر وعده از این غذا 340 کالری دارد.

جدول محتوای کالری ظروف

محتوای کالری غذاهای تهیه شده از چندین ماده، مجموع کالری هر جزء است.

لطفا توجه داشته باشید که هنگام پختن، وزن نهایی ظرف معمولا کمتر از وزن کل همه اجزا است. بنابراین، محاسبه کالری در هر وعده راحت تر از هر 100 گرم ظرف است، به خصوص زمانی که نمی دانید بعد از پخت چه مقدار غذا به دست می آید، اما می توانید تعداد وعده ها را تخمین بزنید.

برای سهولت در محاسبه، محتوای کالری ادویه ها را در نظر نگیرید. محتوای کالری سبزیجات غیر نشاسته ای مانند خیار، کلم و گوجه فرنگی نیز قابل شمارش نیست - بسیار کم است. یک بشقاب استاندارد سوپ پخته شده یا غذای اصلی حاوی 250-270 گرم، یک وعده سبزیجات یا سالاد - 100-150 گرم، گوشت - 100 گرم خام، غلات - 100 گرم پخته شده است. برخی از غذاهای کم کالری با کالری تقریبی در جدول نشان داده شده است.

ظرف	کالری در هر 1 وعده	سنجاب ها	چربی ها	کربوهیدرات ها
بورش، سوپ کلم	177	11	9	13
نودل مرغ	158	10,5	8	11
سوپ آبگوشت با برنج یا گندم سیاه	107	6,5	3,2	13
کلم خورشتی با گوشت گاو	279	26	15	10
فرنی گندم سیاه با گوشت گاو	281	17	11	28.5
خورشت سبزی	117	2,2	6	13,5
سالاد سبزیجات	133	3,5	7,5	13
سالاد با میگو	100	9	5	4,7
کدو سبز با میگو	225	22,7	10	10
سینه مرغ پخته شده	290	25	17,2	8,5
سینه مرغ با برنج	340	32,4	11,7	26,2
سالمون پخته شده	232	23,8	6,1	20,6
املت با سبزیجات	350	16,1	26,5	12

کدام یک از ما دوست ندارد غذاهای خوشمزه بخورد؟ همه آن را دوست دارند! هیچ کس نه یک ناهار مقوی سه وعده ای یا یک دسر شیرین و معطر را رد نمی کند. اما، به عنوان یک قاعده، هر چه ظرف خوشمزه تر باشد، سریعتر آن سانتی متر های اضافی تند و زننده را روی کمر به دست می آوریم. با عادت کردن به «پرخوری»، بدن را از عملکرد طبیعی محروم می‌کنیم و مبارزه با پوندهای اضافی به یک وسواس تبدیل می‌شود. نتیجه محدودیت های غذایی شدید، رژیم های غذایی دیوانه کننده، عدم خلق و خو و لذت بردن از غذا است. اگرچه تنوع بسیار زیادی از غذاهای بسیار خوشمزه و ...

خوشمزه ترین غذاها و محصولات کم کالری برای کاهش وزن

سوپ کم کالری با قارچ

عناصر:
- 50 گرم قارچ خشک
- سیب زمینی - 7 عدد.
- هویج - 1 عدد.
- لامپ
- ادویه ها
- روغن نباتی - 2 قاشق غذاخوری.
قارچ ها را چند ساعت خیس کنید، بجوشانید، آبکشی کنید، ریز خرد کنید و با پیاز و هویج تفت دهید. سیب زمینی ها را بجوشانید و له کنید تا پوره شوند، آب قارچ را اضافه کنید تا به غلظت خامه ترش برسد. بعد، کباب و ادویه ها را اضافه کنید. سوپ آماده است.
گوشت گوساله در شراب

عناصر:
- شراب قرمز خشک - 100 گرم
- گوشت گوساله - 450-500 گرم
- دو لامپ
- 2 قاشق غذاخوری روغن نباتی
- ادویه جات (نعناع، نمک-فلفل، ریحان)
گوشت را تکه تکه کنید، بجوشانید تا نرم شود، پیاز حلقه شده، سبزی خرد شده و کمی آب اضافه کنید. پانزده دقیقه دیگر بجوشانید، شراب را اضافه کنید.
کاسرول کدو سبز

عناصر:
- بادمجان - 400 گرم
- کدو سبز - 600 گرم
- روغن نباتی - 2 لیتر.
- خامه ترش - لیوان
- ادویه ها
بادمجان ها را به مدت نیم ساعت در آب کمی نمک خیس کنید. سپس آنها را به طور متناوب با کدو سبز روی یک ورقه پخت قرار دهید و روی آن روغن بپاشید. در فر قرار دهید. در این زمان خامه ترش، ادویه و تخم مرغ را با همزن بزنید و این مخلوط را روی سبزیجات سرخ شده بریزید. سپس سینی را بیاورید تا کاملا پخته شود.
کوکتل توت

یک سوم لیوان شیر، توت های تازه یا یخ زده (توت فرنگی، تمشک، مویز)، یک لیوان ماست کم چرب را در یک مخلوط کن مخلوط کنید. این دسر برای دوستداران شیرینی لاغری مناسب است.
ماهی پخته شده در فر

برای تهیه کم کالری و ظرف خوشمزهدستور العمل های زیادی برای ماهی وجود دارد. برای انجام این کار، شما باید هر ماهی را بگیرید (به جز انواع چرب)، آن را تمیز کنید، با ادویه جات ترشی جات (زنجبیل، نمک، فلفل) بپاشید، با آب لیمو بپاشید، در فویل بپیچید و در فر قرار دهید. بی شک، گزینه عالی- ماهی قزل آلا یا ماهی قزل آلا، اما به دلیل چربی این گونه ها، ترجیحاً نوع سبک تر آن انتخاب می شود.
سیخ کباب میگو

به اندازه کافی عجیب، کباب شگفت انگیز را می توان نه تنها از گوشت درست کرد. بعد از گذاشتن دم، میگوها را پوست گرفته، مرینیت کنید و چند ساعت در یخچال بگذارید. ماریناد را از آن آماده می کنیم رب گوجه فرنگی، پونه کوهی، فلفل نمک، جعفری با سیر، روغن زیتون و لیمو. در مرحله بعد، میگوهای ترشی را مانند کباب سنتی می چینیم و روی هر سیخ چند تکه رشته می کنیم. به جای حلقه های پیاز معمولی، میگو را با قاچ های لیمو ترشی جایگزین می کنیم. پنج دقیقه از هر طرف روی گریل و کباب کم کالری آماده است.
دسر سیب
- سیب ها را هسته بگیرید.
- سوراخ های به دست آمده را با مخلوطی از عسل، آجیل و میوه های خشک پر کنید.
- سیب ها را به مدت پانزده دقیقه در فر بپزید.
خوشمزه، سالم، کم کالری.
سالاد سبز با پنیر فتا

عناصر:

حتی یک کودک هم از عهده تهیه این سالاد بر می آید. پنیر را روی یک رنده درشت رنده کنید، با گیاهان، ادویه جات ترشی جات و خامه ترش ترکیب کنید، مخلوط کنید، با شوید بپاشید، طبق تصور خود تزئین کنید.
سالاد مارچوبه

عناصر:

برنج و مارچوبه را که انبار مواد معدنی است، پس از جوشاندن مخلوط کنید. پنیر را رنده کرده و همراه با سبزیجات به سالاد اضافه کنید و با خامه ترش مزه دار کنید.
عناصر:

آب جوش را به مدت پانزده دقیقه روی زبان خود بریزید. سیر را له کنید، ادویه ها، برگ بو خرد شده، روغن و آب نصف لیمو را اضافه کنید، مخلوط کنید. زبان را بیرون آورده، پوست را جدا کرده، با مخلوط آماده شده چرب کنید و به مدت سه ساعت در سرما مخفی کنید. سپس در فویل آماده بپیچید و در فر قرار دهید.
املت قارچ با اسفناج
- در ماهیتابه ای که از قبل گرم شده، نصف فنجان قارچ خرد شده را در یک قاشق روغن زیتون تفت دهید.
- نصف فنجان اسفناج را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شود.
- سپس تخم مرغ ها را (سه عدد سفیده و یک تخم مرغ کامل که قبلا تکان داده اید) بریزید.
- بعد از سه تا چهار دقیقه، یک تکه پنیر بز را روی املت قرار دهید و ظرف را از وسط تا کنید.
با نان سبوس دار بخورید.
- یک تکه نان سبوس دار را با یک قاشق غذاخوری پنیر کم چرب رنده شده چرب کنید.
- یک تکه ماهی سالمون را روی آن قرار دهید.
- بعد - یک تکه پیاز قرمز و شاهی.
با سالاد نخود، کدو سبز، کنجد و قارچ سرو کنید.
روی یک تکه نان غلات کامل (ترجیحا برشته شده) قرار دهید:
- لوبیا سفید پوره شده
- پیاز سرخ شده در روغن زیتون (ورقه ای)
- تخم مرغ آب پز
روی آن پارمزان رنده شده و سبزیجات خرد شده بپاشید. با سوپ سبزیجات که با اسفناج خرد شده پاشیده شده سرو کنید.
سالاد سبک سزار
- سیب زمینی های پخته شده را در یک ظرف پخت قرار دهید.
- برش های بوقلمون پخته مخلوط با لوبیا پخته شده را به نسبت مساوی بپاشید.
- روی آن پنیر کم چرب رنده شده بپاشید و کمی فلفل قرمز به آن اضافه کنید.
تا زمانی که پوسته پنیر تشکیل شود بپزید.
عناصر:

کدو سبز را به صورت حلقه ای، سیب را به صورت مکعبی، پیاز را به صورت نیم حلقه، سیب زمینی را به صورت رنده خرد کنید. روغن زیتون را در قابلمه ای داغ کنید، پیاز را تفت دهید، کدو سبز و سیب زمینی را با سیب اضافه کنید، کمی تفت دهید، آب اضافه کنید. پس از جوش آمدن، پانزده دقیقه زیر درب بپزید. چند دقیقه قبل از پخت کامل، سبزی و سیر را اضافه کنید. از روی حرارت بردارید، در مخلوط کن خرد کنید، در شیر بریزید، پنیر، نمک را اضافه کنید. چند دقیقه دیگر بپزید.
عناصر:

کلم را بشویید، خشک کنید و به صورت گلچه جدا کنید. آرد، پودر سیر و روغن را در ظرفی بریزید. شیر را به تدریج اضافه کنید و مخلوط را هم بزنید. هر گل آذین کلم را در مخلوط آماده شده فرو کنید، روی یک ورقه پخت روی کاغذ پخت قرار دهید و به مدت بیست دقیقه در فر قرار دهید. سپس دمای فر را کم کرده و بیست دقیقه دیگر به پخت ادامه دهید. به عنوان میان وعده سرو کنید.
عناصر:

پیاز خرد شده را به مدت پنج دقیقه تفت دهید، کلم بروکلی را که به صورت گلدان جدا شده است، اضافه کنید و ده دقیقه بجوشانید. محتویات ماهیتابه، تخم مرغ ها، ادویه ها را در مخلوط کن بریزید و در یک توده مخلوط کنید. پنیر رنده شده و آرد را به آن اضافه کنید. به شکل کتلت درآورده و در آرد سوخاری بغلتانید و طبق معمول سرخ کنید. یا آنها را در فر آماده کنید.
ماهی خاویاری بخارپز

عناصر:

ماهی را بشویید، به مدال برش دهید، با یک حوله خشک کنید، با ادویه ها مزه دار کنید. روی قفسه بخارپز، سمت پوست به سمت بالا قرار دهید. حلقه های زیتون را روی آن قرار دهید و روی آنها شراب بریزید و بخارپز را به مدت نیم ساعت روشن کنید. سس: کره را در ماهیتابه ذوب کنید، آرد الک شده، یک لیوان آب گوشت را از روی بخارپز اضافه کنید و ده دقیقه بپزید و هم بزنید. سس را صاف کنید، یک تکه کره اضافه کنید، نمک اضافه کنید، یک لیمو را فشار داده و خنک کنید. ماهی را در ظرفی قرار دهید، روی سس بریزید، تزیین کنید و یک ظرف سبزیجات اضافه کنید.
عناصر:

کدوها را از طول برش دهید و نمک بزنید و به مدت ده دقیقه در فر بپزید. سیر و گوجه فرنگی را خرد کرده، در ماهیتابه تفت دهید، آب و لوبیاهای ریز خرد شده را اضافه کنید، بجوشانید تا نرم شوند. تفاله کدو سبز خنک شده را با قاشق بیرون بیاورید و خرد کنید و به سایر سبزیجات داخل تابه اضافه کنید. با ادویه و نمک مزه دار کنید، بجوشانید. به کدو سبز نمک اضافه کنید و ده دقیقه دیگر در فر قرار دهید. کدو سبز را خنک کنید، آنها را با پر کردن سبزیجات از ماهیتابه پر کنید.

خوشمزه و کم کالری برای رژیم غذایی شما - حقایق مفید

و فراموش نکن که خودت را نوازش کنی عزیزم شکلات تلخ. اثر روان درمانی ایجاد می کند و دارد تعداد زیادیآنتی اکسیدان ها