طرح تناوب پروتئین-کربوهیدرات 3.1. BUTCH - رژیم غذایی برای سوزاندن چربی: منو، قوانین، محصولات. معایب و موارد منع مصرف

اگر تغذیه مناسب را درک نکنید و نتوانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، انتخاب یک رژیم غذایی موثر بدون آسیب رساندن به سلامتی بسیار دشوار است. خطر زیادی وجود دارد که به یک منوی ناکارآمد برخورد کنید که آب اضافی را از بدن خارج می کند، اما یک قطره چربی را نمی سوزاند. رژیم BUTCH یکی از آن ها نیست.

رژیم های گرسنگی خیلی سریع ظاهر نتیجه می دهند، اما اگر بخواهید چهره برازندهبرای همیشه و نه برای یک ماه، پس باید کمی آهسته تر به سمت هدف حرکت کنید. یک رژیم پروتئین کربوهیدرات ممکن است اثر فوری نداشته باشد، اما پایدارترین و سالم ترین است - به طور متوسط ​​از 800 تا 900 گرم در هر چرخه از دست خواهید داد.

این نیاز به یک منوی خاص دارد که باید چندین روز دنبال شود - وجود دارد دستور العمل های مختلفبه مدت 4 روز، کل هفته، ماه و دوازده هفته. این رژیم یک چرخه "پروتئین-کربوهیدرات-مخلوط" دارد.

مخفف BUC مخفف «تناوب پروتئین-کربوهیدرات» است. این یک روش محبوب برای کاهش وزن با کاهش وزن در بین ورزشکاران است که برداشته شده و توجه داشته باشید مردم عادیکه می خواهند وزن خود را تنظیم کنند.

جنبه های مثبت رژیم غذایی عبارتند از:

• وزن باز نخواهد گشت؛
• خلق و خوی خوب است، زیرا ما هنوز غذاهایی می خوریم که بر وضعیت عاطفی پایدار ما تأثیر می گذارد.
• مصرف کالری تقریباً طبیعی است (تا 1000 - اگر سبک زندگی کم تحرک داشته باشید و تا 1500 - فعال).

سعی کنید بین مراحل استراحت کنید. اگر به طور مداوم از این رژیم پیروی کنید، بدن شروع به عادت می کند و به تغییر تغذیه پاسخ نمی دهد. همچنین، در یک روز کربوهیدرات و مخلوط، باید از نظر بدنی فعال باشید، توصیه می شود در این زمان تمرین کنید.

موارد منع مصرف برای رژیم غذایی BUC وجود دارد - بیماری های دستگاه گوارش و کلیه ها.

مکانیسم عمل

تغییرات مکرر در رژیم غذایی نوعی کاتالیزور برای فرآیندهای انرژی است که بدن را مجبور می کند بخشی از ذخایر انباشته خود را رها کند.

هنگام کاهش کربوهیدرات ها در رژیم غذایی، بدن شروع به استفاده شدید از منابع موجود ذخایر چربی خود می کند، زیرا هیچ منبع انرژی جدیدی وجود ندارد. اکثر منوهای غذایی بر اساس این اصل هستند. و این درست است، اما شما باید عاقلانه به همه چیز نزدیک شوید.

واقعیت این است که پس از چنین گرسنگی انرژی ناگهانی، به ناچار یک بازگشت رخ می دهد - متخصصان تغذیه این را اصل "آونگ" می نامند. چگونه بدن بیشترمجبور شد آن را بدهد، بیشتر شروع به ذخیره سازی می کند و وزن شما با بهره باز می گردد.

این منو یکی از معدود منوهایی است که کاهش وزن پایدار و تثبیت آن را در سطح مناسب تضمین می کند. رژیم BUTCH به میزان بسیار کمتری بدن را تحت فشار قرار می دهد و در آینده برخلاف سایر رژیم ها، تکرار افزایش وزن را از بین می برد.

روزهای متناوب که فقط پروتئین یا کربوهیدرات مصرف می شود می تواند بدن را فریب دهد تا ذخایر چربی را بدون اینکه متوجه شود از دست بدهد. علاوه بر این، زمانی که رژیم متابولیسم را کند نمی کند، این یک مزیت قابل توجه است، زیرا کاهش وزن مداوم و به دلیل چربی است، نه عضله.

برنامه غذایی

به طور معمول، رژیم غذایی BEACH یک چرخه 4 روزه دارد که تا رسیدن به نتیجه مطلوب، بی نهایت بار تکرار می شود.

چرخه چهار روزه:

محاسبه میزان مصرف رژیم غذایی روزانه

• تعداد وعده های غذایی در روز - حداقل 5.
• ما منو را برای 1500 کیلو کالری و نه بیشتر محاسبه می کنیم.
• محصولات بخارپز، پخته و آب پز می شوند؛ روغن قابل استفاده نیست.
• کربوهیدرات های پیچیده و ساده را تشخیص دهید.

در روزهای "پروتئین" رژیم، ما نه تنها مصرف کربوهیدرات ها، بلکه نشاسته و فروکتوز را نیز کاهش می دهیم:

سبزیجات و میوه هایی که می توانید در تمام هفته یا یک دوره رژیم غذایی از آنها سالاد درست کنید: کرفس، کاهو، کلم بروکلی، اسفناج، پیاز، کلم از همه نوع - یعنی هر چیزی که سبز و ترد است. میوه ها: گریپ فروت، کیوی، سیب.

به هر حال، اگر بعد از خوردن یک سیب احساس گرسنگی بیشتری کردید، آن را بپزید تا اینکه آن را خام بخورید.

همانطور که در بالا ذکر شد، یک روز کربوهیدرات باید از کربوهیدرات های پیچیده تشکیل شده باشد که پردازش آنها به زمان طولانی نیاز دارد و گلوکز به آرامی در خون آزاد می شود. شما همچنین می توانید آنها را با جستجو پیدا کنید " شاخص گلیسمی " محصولات با سطوح پایین یا متوسط ​​برای شما مناسب هستند.

یک لیست تقریبی که از آن می توانید دستور العمل هایی را برای خود در طول رژیم تهیه کنید: برنج دانه بلند و قهوه ای، ماکارونی و نان سبوس دار، لوبیا و سایر حبوبات، بلغور جو دوسر، عدس، قارچ. می توانید فرنی را با آجیل و میوه ها بپزید یا آنها را به عنوان دسر میل کنید: بادام، بادام زمینی، بادام هندی، زردآلو خشک، آلو، زغال اخته و غیره.

اگر مطلقاً نمی توانید بدون گوشت زندگی کنید، باید کوچک (تا 100 گرم) و بدون چربی باشد، به عنوان مثال، کمی گوشت گاو.

یک رژیم غذایی ترکیبی می تواند شامل گوشت تیره و قرمز مرغ، پنیر کم چرب، نخود سبز، مارچوبه، زردآلو، آلو و سایر منابع خنثی کربوهیدرات و پروتئین باشد.

شما می توانید دستور العمل های خود را تهیه کنید، اما برای اینکه پیام درستی به شما بدهیم، در اینجا برخی از آنها وجود دارد غذاهای خوشمزهبرای چنین مواردی

ظروف برای رژیم روز پروتئین

نام	عناصر	آماده سازی
املت پنیر کوتیج برای صبحانه	2 عدد سفیده تخم مرغ؛ 100 گرم پنیر کم چرب؛ اب؛ گیاهان، ادویه جات ترشی جات.	این املت را در فر آماده کنید. تخم مرغ ها را هم بزنید، با پنیر و سبزیجات مخلوط کنید، نمک را به مزه اضافه کنید. ماهیتابه را با روغن زیتون پاک کنید (نریزید، فقط رنده کنید) و در فر زیر درب با دمای 180 درجه قرار دهید و 20-25 دقیقه دیگر آماده می شود.
سالاد مرغ با ماهی مرکب و تخم مرغ	500 گرم ماهی مرکب؛ 3-4 عدد تخم مرغ؛ 200-300 گرم فیله مرغ؛ پیاز، سبزی، نمک و فلفل به مزه. که در دستور پخت سنتیسرکه و مایونز نیز وجود دارد، اما به دلایل واضح نمی توانیم آن را داشته باشیم.	ماهی مرکب و فیله ها را تمیز کرده و بجوشانید و به صورت نوار برش دهید. در مورد تخم مرغ هم همینطور مرغ آب پز را به الیاف جدا کنید. مخلوط کنید، سبزی خرد شده و نمک را اضافه کنید. این سالاد برای صبحانه دوم، ناهار و شام مناسب است.
سینه مرغ در کفیر	100 گرم فیله مرغ؛ کفیر 50 میلی لیتر؛ 50 میلی لیتر آب؛ نمک، فلفل، سبزی.	این غذا را از قبل آماده می کنیم. مرغ، سبزی ها را خرد کنید، همه را با نمک و فلفل مخلوط کنید. کفیر، آب را اضافه کرده و به مدت 3 ساعت در یخچال قرار دهید. ماهیتابه را گرم کنید. فیله را حداقل به مدت 5 دقیقه از هر طرف بجوشانید.
ماهی به زبان لهستانی	500 گرم فیله ماهی 1-2 هویج؛ 2 عدد تخم مرغ؛ 1 عدد پیاز؛ فلفل، نمک، سبزی.	فیله را باید بجوشانید و از استخوان جدا کنید و به قطعات 2-3 سانتی متری تقسیم کنید و آب ماهی را بیرون نریزید. 1 عدد تخم مرغ را جداگانه بجوشانید و رنده کنید. تخم مرغ دوم را به سفیده و زرده تقسیم کنید. ماهی، تخم مرغ و ادویه ها را با هم مخلوط کرده و در آبگوشت بریزید تا فیله کاملا پوشیده شود. با یک درب بپوشانید و 5-7 دقیقه بجوشانید.

همچنین می توانید دستور العمل های رژیمی برای سوپ کوفته، سالاد یونانی با میگو، ماهی مرکب شکم پر و بسیاری چیزهای خوشمزه و کم کالری دیگر را بیابید.

ظروف برای روزهای رژیم کربوهیدرات

نام	عناصر	آماده سازی
پنکیک با قارچ	1 فنجان آرد سبوس دار؛ 1 فنجان قارچ بلانچ شده؛ 0.75 فنجان کفیر کم چرب؛ 0.5 فنجان آب معدنی; 1 قاشق چایخوری روغن زیتون؛ 1 قاشق چایخوری جعفری؛ 1 قاشق غذاخوری پیاز؛ 1 حبه سیر؛ یک پیمانه بیکینگ پودر؛ نمک.	سبزی ها را خرد کرده و سیر را خرد کنید. ماهیتابه را بدون روغن اضافی چرب کنید. قارچ و سبزی، نمک و فلفل را اضافه کنید. 20 دقیقه سرپوشیده و 20 دقیقه بدون (آمادگی را بررسی کنید) ادامه دهید. خمیر - آرد را الک کنید، نمک اضافه کنید. در ظرف دیگری کفیر، آب، تخم مرغ و روغن را با همزن بزنید. مخلوط به دست آمده را داخل آرد بریزید و کاملا مخلوط کنید. تابه را کمی روغن کنید و بپزید. فیلینگ را در پنکیک بپیچید و گرم بخورید. در صورت تمایل می توانید برای آنها سس گوجه فرنگی درست کنید.
سالاد پاستا	1 بسته پاستا سبوس دار؛ 1 قوطی نخود سبز؛ پیاز 1 عدد؛ هویج - 2 عدد؛ فلفل دلمه ای سبز - 1 عدد؛ 1 قوطی زیتون سیاه؛ می توانید گوجه فرنگی اضافه کنید	برای سس، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 2/3 قاشق غذاخوری در لیتر شکر، 3 قاشق غذاخوری در لیتر پیاز، 0.5 قاشق غذاخوری در لیتر نمک، یک سوم لیوان + 1 قاشق غذاخوری در لیتر سرکه، 1 قاشق غذاخوری در لیتر را مخلوط کنید. حبه سیر، 1 قاشق غذاخوری خردل، فلفل به میزان دلخواه. پاستا را بجوشانید و خنک کنید و با سبزی خرد شده مخلوط کنید و داخل سس بریزید. می توانید آن را چند ساعت در یخچال بگذارید. قبل از خوردن مایعات اضافی را تخلیه کنید. همچنین می توانید ساندویچ سبزیجات، رشته اسفناج سیر، لازانیا رشته پهن و درست کنید. انواع مختلفپاستا با سس.

غذاهای مرحله مختلط رژیم

صبح ها غذاها را از کربوهیدرات ها، بعد از ظهر از کربوهیدرات ها و پروتئین ها و عصرها فقط از پروتئین تهیه می کنیم. می توانید از همان دستور العمل ها استفاده کنید.

اخیراً هنگام رهایی از وزن اضافی، سیستم تناوب پروتئین-کربوهیدرات رایج شده است. ماهیت این روش تغذیه تغییر متناوب میزان پروتئین و کربوهیدرات مصرفی به منظور دستیابی به کاهش وزن تدریجی، اما موثر و ایمن است. همانطور که می دانیم رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند منجر به از دست دادن عضلات، نوسانات خلقی، افسردگی و مشکلات عملکرد فیزیکی یا ذهنی به دلیل کمبود قدرت شود.

تناوب پروتئین کربوهیدراتسیستمی است که خلاص شدن از شر کیلوگرم های وسواسی اضافه وزن را آسان می کند و اثر حاصل را برای مدت طولانی حفظ می کند.

مکانیسم رژیم غذایی

چه مکانیسم هایی فعال می شوند وقتی رژیم غذایی جایگزین کربوهیدرات کار می کند؟ اگر فرد کربوهیدرات کافی دریافت نکند، بدن شروع به تولید انرژی از ذخایر چربی خود می کند. بنابراین، "ذخایر" چربی شروع به تخلیه می کنند. اما اگر بدن برای مدت طولانی کربوهیدرات کافی دریافت نکند، آنگاه شروع به جستجوی منابع دیگر برای تجدید انرژی می کند. برای جلوگیری از این اتفاق، افزایش کربوهیدرات در رژیم غذایی در روز سوم انتظار می رود. در همان زمان، کاهش نسبت پروتئین در وجود دارد منوی روزانهاطمینان حاصل شود که کالری دریافتی روزانه در محدوده تعیین شده باقی می ماند.

در نتیجه چنین تأثیرات کوتاه مدت، بدن وقت ندارد بفهمد چه اتفاقی برایش می افتد. و با اینرسی به تولید انرژی با استفاده از ذخایر چربی خود ادامه می دهد. در تمام این مدت، ذخایر گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها همچنان افزایش می یابد. بهبود سطح نرمالگلیکوژن چند روز طول می کشد. بنابراین، در روز چهارم باید شروع به مصرف کربوهیدرات کنید (اما به میزان بسیار کمتری نسبت به روز سوم).

برنامه غذایی BUCH

روزهای 1 و 2- حداقل کربوهیدرات و حداکثر پروتئین.
روز 3- حداقل پروتئین و حداکثر کربوهیدرات.
4 روز- یک روز متوسط، و همچنان سعی کنید کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین مصرف کنید.

می توانید طبق این برنامه ساده تا زمانی که دوست دارید غذا بخورید - تا زمانی که به عدد مورد علاقه روی ترازو برسید. بیایید هر روز را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

1 روز - پروتئین

شما باید میزان پروتئین مورد نیاز خود را بر حسب گرم بر اساس فرمول محاسبه کنید: 3 برابر وزن دلخواه شما بر حسب کیلوگرم. مثلاً خواب 50 کیلوگرمی را می بینید. طبق فرمول ما، شما به 150 گرم پروتئین برای کل روز نیاز دارید. اینها انواع کم چرب گوشت، ماهی، مرغ و محصولات شیر ​​تخمیر شده کم چرب هستند.

ما غذاهای غنی از کربوهیدرات را کاملاً حذف می کنیم. کربوهیدرات تنها در صورتی مجاز است که بخشی از غذاهای پروتئینی باشد. در مجموع، نباید بیش از 20-25 گرم در روز باشد. چربی - همچنین بیش از 25 گرم نیست.

روز 2 - پروتئین

وعده های غذایی تکراری برای 1 روز. اگر مراقب کالری دریافتی خود هستید، رژیم غذایی روزانه شما باید 1200 تا 1500 کیلو کالری باشد.

روز 3 - کربوهیدرات

شما باید میزان کربوهیدرات مورد نیاز خود را بر حسب گرم بر اساس فرمول محاسبه کنید: 4 برابر وزن دلخواه شما بر حسب کیلوگرم. مثلاً خواب 50 کیلوگرمی را می بینید. طبق فرمول ما، شما به 200 گرم کربوهیدرات برای کل روز نیاز دارید. اینها میوه ها، سبزیجات، غلات، آرد هستند. مقدار کمی شکلات و شیرینی مجاز است، اما در محدوده 1200-1500 کیلو کالری.

ما مصرف محصولات پروتئینی را به حداقل (تا 1.5 گرم) کاهش می دهیم، اما آخرین وعده غذایی باید کاملاً پروتئین باشد (شیر، پنیر دلمه، پنیر، کفیر). چربی باید حدود 30 گرم در روز باشد.

روز 4 - روز عادی (متوسط)

متناوبا، می توانید مانند روز سوم غذا بخورید. یا به صلاحدید خودتان نکته اصلی این است که محتوای کالری از 1200 کیلو کالری تجاوز نمی کند.

منوی نمونه رژیم غذایی BUC برای تمام روزها

ما دستور العمل هایی برای رژیم غذایی BUTCH در این مواد ارائه نمی دهیم، اما هیچ چیز پیچیده ای در پخت و پز رژیم غذایی وجود ندارد. فقط به منوی زیر نگاه کنید و متوجه خواهید شد.

روزهای پروتئین

صبحانه: پنیر دلمه، چای شیرین نشده
ناهار: املت
شام: ماهی بخار پز، خیار
عصرانه: کفیر یا ماست طبیعی
شام: سینه مرغگوشت گاو بخارپز یا خورشتی
برای شب: ریاژنکا

روزهای کربوهیدرات

صبحانه: موسلی (اختیاری - با شیر، میوه های خشک، عسل)
ناهار: دو عدد زردآلو یا یک سیب
شام: برنج، گندم سیاه یا پاستا با سس گوجه فرنگی, سالاد سبزیجات، یک تکه نان چاودار
عصرانه: میوه
شام: سالاد سبزیجات برگ دار، گوشت یا ماهی سرخ شده، نان
برای شب: شیر پخته تخمیر شده یا کفیر

روزهای پروتئین کربوهیدرات

صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه های خشک، ماست
ناهار: سیب
شام: برنج یا گندم سیاه با ماهی بخار پز
عصرانه: شیر پخته تخمیر شده با عسل
شام: عدس، خورش
برای شب: شیر پخته تخمیر شده یا ماست آشامیدنی

می توانید منوی رژیم غذایی متناوب کربوهیدرات را در قالب چنین چرخه های چهار روزه تکرار کنید تا به نتیجه دلخواه برسید. اگر هدف شما ایجاد "انقلاب" در کاهش وزن نیست، بلکه خلاص شدن از شر 5-15 کیلوگرم است، پس 2-3 ماه به برنامه پایبند باشید.

چرا چرخش پروتئین کربوهیدرات موثر است؟

اول از همه، محدود کردن کربوهیدرات ها در روزهای پروتئین منجر به تنظیم مجدد سریع می شود. مایع اضافیو در ترکیب با تمرین، چربی سوزی را تسریع می کند. اگر منو کم کالری باشد و فعالیت بدنی- حضور داشته باشید، فرد در طول روزهای پروتئین وزن کم می کند.

روزهای متعادل و پر کربوهیدرات در رژیم غذایی BUC به عنوان "پیشگیری از ضعف" عمل می کند. با پر کردن انبارهای گلیکوژن خود، موجی از انرژی تازه را احساس خواهید کرد و زمانی برای رویارویی با سرگیجه، کتوز، بد خلقی و بی میلی به انجام هر کاری معمولی از رژیم پروتئینی نخواهید داشت.

توصیه هایی برای پیروی از رژیم غذایی پروتئین-کربوهیدرات

1. این یک تصور اشتباه است که کربوهیدرات ها نباید در روزهای پروتئین مصرف شوند، زیرا آنها به حالت عادی کمک می کنند حالت ذهنیو خلق و خو همچنین، ترک کربوهیدرات ها به شما اجازه نمی دهد به این رژیم پایبند باشید. مدت زمان طولانی. باید بدانید که تقسیم دقیق غذاها به پروتئین و کربوهیدرات غیرممکن است. به عنوان مثال، بسیاری از لبنیات علاوه بر اینکه پروتئین در نظر گرفته می شوند، حاوی کربوهیدرات نیز هستند.
2. هنگام کاهش وزن، لازم است بر تعداد کالری مصرفی در روزهای پروتئین نظارت شود. در این مورد، رژیم غذایی باید از محصولات کم چرب تشکیل شود: به عنوان مثال، پنیر دلمه (کم چرب)، ماهی تن، گوشت رژیمی یا ماهی. کمبود نه تنها کربوهیدرات ها، بلکه چربی ها نیز منجر به سوزاندن ذخایر ذخیره شده در بدن می شود که به کاهش وزن اضافی کمک می کند.
3. توصیه می شود رژیم غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنید و میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را در روزهای کم کربوهیدرات محاسبه کنید. نیازی به شمارش کربوهیدرات ها نیست، زیرا آنها برای مدتی و همچنین چربی ها حذف می شوند، فقط باید آنها را به حداقل برسانید.
4. مقدار پروتئین به این صورت تعیین می شود: وزن خود را بگیرید و در 3 ضرب کنید. این میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بر حسب گرم است. اگر وزن خیلی زیاد است، می توانید یک رقم کاهش یافته را به عنوان محاسبه در نظر بگیرید، اما نمی توانید بیش از 10 کیلوگرم را کم کنید. بر اساس یک مقدار مشخص، یک رژیم غذایی روزانه ایجاد می کنیم. برای درک اینکه چه مقدار از مواد غذایی باید شامل شود، می توانید از جدول کالری غذاها با محاسبات جداگانه محتوای پروتئین، چربی و کربوهیدرات استفاده کنید.
5. در روز کربوهیدرات نیازی به محاسبه نیست. نکته اصلی این است که غذاهای پر کربوهیدرات بخورید: به عنوان مثال، غلات مختلف، سبزیجات، غلات، ماکارونی گندم. برای توزیع غنا و فواید یک محصول حاوی کربوهیدرات، استفاده از جدول شاخص گلیسمی ویژه توصیه می شود. در آن، هر چه شاخص GI بالاتر باشد، کمتر است محصول مفید. برای رژیم پروتئین کربوهیدرات، آن دسته از محصولاتی هستند که بیشترین مقدار را دارند شاخص کم GI.
6. در طول یک روز متعادل (چهارم)، باید صبح‌ها غذاهای کربوهیدراتی، بعد از ظهر غذاهای پروتئینی همراه با کربوهیدرات‌ها و عصرها منحصراً غذاهای پروتئینی مصرف کنید.
7. هنگام ورزش، باید بدانید که مصرف انرژی به "سنگینی" غذای مصرف شده بستگی دارد. باید تعادلی بین مواد به دست آمده از غذا و انرژی سوزانده شده وجود داشته باشد.
8. ارزش انرژی غذای مصرفی باید از 1200 کیلوکالری تا 3500 کیلوکالری در روز باشد. شما باید رژیم غذایی خود را با تناوب پروتئین-کربوهیدرات برنامه ریزی کنید تا شامل بخش خاصی (که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است) از پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

فواید رژیم چرخشی کربوهیدرات

اول از همه ، چنین رژیم غذایی به شما امکان می دهد تا در سریع ترین زمان ممکن متابولیسم خود را "تقویت" کنید و سازگاری با محتوای کالری خاصی اتفاق نمی افتد. علاوه بر این، شما دائماً لحن بدنی نسبتاً بالایی را حفظ می کنید و می توانید هر از گاهی تمرینات بدنی شدید انجام دهید.

"پرتاب" منظم کربوهیدرات ها به رژیم غذایی، بدن را از استفاده از ماهیچه ها به عنوان سوخت جلوگیری می کند، که بسیار مهم است، زیرا از دست دادن بیش از حد توده عضلانی منجر به متابولیسم "خواب" می شود، در نتیجه به نظر می رسد که شما به طور کامل غذا نمی خورید و هنوز هم این کار را انجام می دهید. وزن کم نکن

یکی دیگر از مزایای رژیم غذایی متناوب کربوهیدرات این است که به شما اجازه می دهد تا تون ذهنی بالایی داشته باشید. وقتی رژیم می گیری و می دانی که دو سه ماه از برخی غذاها محروم می شوی، وحشت می کنی. و زمانی که فقط منوی خود را برنامه ریزی می کنید و در روزهای خاصی غذاهای خاصی می خورید، موضوع کاملاً متفاوتی است.

و یکی دیگر از مزایای رژیم کربوهیدراتی این است که کار می کند! و 100% کار می کند! در زیر آمده است نمودار تقریبیتغذیه برای تمام چهار روز چرخه. انتخاب محصولات، محتوای کالری، دفعات وعده‌های غذایی کاملاً فردی است و با شرایطی مانند جنسیت، سن، ترجیحات شخصی و در نهایت تعیین می‌شود.

معایب چرخش کربوهیدرات

با توجه به کمبود اطلاعات در مورد این موضوع، عملاً هیچ داده ای در مورد کاستی های جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات در شبکه روسی زبان وجود ندارد. بیایید موارد اصلی را فهرست کنیم:

• میزان کاهش وزن در مقایسه با رژیم کاهش وزن کلاسیک به طور قابل توجهی کمتر است. این به دلیل این واقعیت است که بدن در طول روزهای کم کربوهیدرات به حالت متابولیک بسیار مقرون به صرفه تغییر می کند، بنابراین در روزهای پر کربوهیدرات بیشتر مواد مغذیبه چربی برمی گردد بنابراین، چیزی شبیه "اثر آونگ" دریافت می کنیم: چربی سوزی - سنتز چربی. نویسندگان بی سواد سعی می کنند این را انکار کنند، اما این موضع به وضوح در مطالعات اندازه گیری میزان متابولیسم لیپید تایید شده است.
• خطر بالای ابتلا به گاستریت، زخم معده و اختلالات گوارشی.
• تنظیم رژیم غذایی به دلیل رژیم پیچیده بسیار دشوارتر است. بررسی های منفی به ویژه اغلب توسط زنانی گزارش می شود که نمی توانند محتوای کالری را به اندازه کافی محاسبه کنند. طبق آمار حدود 30 درصد به نتیجه مطلوب نمی رسند.
• با وجود محبوبیت بالا و تایید کارشناسان، برتری در اثربخشی در مطالعات تایید نشده است.
• آنا بلوسووا، متخصص تغذیه معتقد است که این رژیم نمی تواند کارساز باشد برای مدت طولانی(بیش از 30 روز)، بنابراین در موارد چاقی شدید کاربرد چندانی ندارد، اما در عین حال بازدهی بالایی را در ترکیب با فعالیت بدنی پیش بینی می کند، اگرچه توجیه کافی را ارائه نمی دهد.

در این مقاله سعی کرده ایم بیشترین را ارائه دهیم اطلاعات کاملدر مورد رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات، مزایای این رژیم را نسبت به سایرین شرح دهید، گزینه های موجود برای جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات، پاسخ به سؤالاتی در مورد نحوه شروع و خروج صحیح از رژیم غذایی BEACH، این تناوب چه نتایجی می دهد، چه محصولاتی برای رژیم غذایی مورد نیاز است. رژیم غذایی ساحل، منوی نمونه، فرآیند آموزشدر رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات، و اینکه چه چربی سوزی برای این رژیم قابل قبول است.

BUCH یک نسخه سبک تر از خشک کردن است. این رژیم غذایی ویژه برای ورزشکاران ایجاد شده است. متعاقباً به دلیل سادگی و اثربخشی آن در بین کسانی که می خواهند "چربی بسوزانند" محبوبیت پیدا کند.

تناوب پروتئین و کربوهیدرات - گزینه عالیبرای خشک شدن برای تابستان این رژیم به "توقف" دقیق کمک می کند چربی زیر جلدی، ضمن حفظ (افزایش - با یک رژیم آموزشی مناسب سازماندهی شده) توده عضلانی. و ثانیا، BUCH سبزیجات و میوه ها را محدود می کند (در روزهای پروتئین مجاز نیست)؛ در تابستان آنها وسوسه خاصی را ایجاد می کنند.

مزایای BEACH نسبت به سایر رژیم ها چیست؟

1. این یک سیستم خاص است که شامل تغذیه تا حد امکان متعادل است که آسیب به سلامتی را به حداقل می رساند.

2. اگر چرخه کلاسیک مشاهده شود، بدن کمبود قابل توجهی از هر دو پروتئین و کربوهیدرات را تجربه نمی کند.

3. در حین پیروی از این رژیم، به هیچ وجه دچار احساس آزاردهنده گرسنگی نخواهید شد؛ در بدترین حالت، اشتهای شما نسبتاً کمتر از سایر رژیم ها خواهد بود.

4. رژیم غذایی بوچ بسیار ساده است؛ شما نیازی به ابداع دستور العمل های پیچیده یا خرید میوه و سبزیجات در خارج از کشور ندارید.

5. متابولیسم را می توان برای حفظ کرد سطح بالا(با ورزش منظم حداقل چند بار در هفته)، مانند هر رژیم دیگری کند نمی شود. همچنین، تناوب پروتئین-کربوهیدرات به مقابله با "اثر فلات" معروف کمک می کند (این زمانی است که وزن برای مدت طولانی کاهش نمی یابد زیرا بدن قبلاً با محدودیت های تحمیلی سازگار شده است).

6. برای افرادی که ورزش می کنند، این سیستم است که به آنها اجازه می دهد تا برای تمرین قدرت پیدا کنند.

7. رعایت این رژیم برای 4-9 هفته بدون آسیب قابل توجه به سلامتی کار سختی نیست که برای افرادی که رژیم های اکسپرس منع مصرف دارند مناسب است.

8. این سیستم تغذیه است که شامل از بین رفتن ذخایر چربی اضافی است نه آب. علاوه بر این، چربی زیر پوست در روزهای اول BUTCH شروع به سوزاندن می کند.

9. این سیستم تغذیه به پاکسازی بدن کمک می کند. پروتئین ها و کربوهیدرات ها به نوبه خود تامین می شوند و تا حد امکان جذب می شوند. بر این اساس، پوست صاف تر می شود، التهاب از بین می رود، رنگ چهره صاف می شود و روده ها پاک می شوند.

10. برای کسانی که نمی توانند به طور منطقی و در وعده های متوسط ​​غذا بخورند، این رژیم غذایی به شما کمک می کند تا تغذیه مناسببدون تلاش روانی زیاد پس از چند هفته BUTCH، شما خود را با محدودیت ها وفق می دهید.

11. خلق و خوی شادتر در مقایسه با سایر رژیم ها به دلیل افزودن دوره ای کربوهیدرات به رژیم غذایی و گنجاندن "روزهای استراحت" در منو (زمانی که می توانید از پروتئین ها و کربوهیدرات ها لذت ببرید).

12. اگر BUCH و خروج از این رژیم به درستی سازماندهی شود، پس از پایان رژیم، کیلوگرم های از دست رفته بر نمی گردند.

معایب BUTCH

1. رایج ترین طرح های تناوب پروتئین-کربوهیدرات نشان می دهد کاهش وزن، اگرچه پایدار، اما کند است. اگر شما نیاز به کاهش وزن "برای تعطیلات" در یک هفته دارید، فقط BUCH طبق طرح Malysheva این کار را انجام می دهد.

2. مانند هر غذای خاص دیگری منع مصرف دارد. جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات برای افراد مبتلا به مشکلات کلیوی، پانکراس و کبد مناسب نیست.

3. این رژیم برای افراد چاق مخصوصا مناسب نیست. ابتدا باید طبق برنامه معمول با کالری محدود وزن کم کنید و هم توده عضلانی و هم توده چربی را از دست بدهید و سپس شروع به جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات کنید. اگر فردی با وزن 100 کیلوگرم 400 گرم پروتئین مصرف کند، می تواند منجر به مشکلات جدی کلیوی شود. با تعیین میزان اضافه وزن می توانید متوجه شوید که آیا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر. اگر تا 1/4 وزن شما توده چربی است، BUTCH همان چیزی است که شما نیاز دارید.

4. بسیاری از افراد از کمبود انرژی در روزهای پروتئین شکایت دارند. برای کاهش این ناراحتی، از تعداد روزهای پروتئین تجاوز نکنید (بهینه 2-3).

5. این برای همه آسان نیست که به طور دوره ای میوه و سبزیجات را مصرف نکنند، اما این یکی از ویژگی های رژیم غذایی است.

محصولات قابل قبول برای BUCH

محصولاتی که در روزهای پروتئین مجاز هستند

1. گوشت: گوساله، مرغ، بره، خرگوش، گوشت خوک بدون چربی و گوشت گاو، بوقلمون، قرقاول، غاز، اردک.

2. غذاهای دریایی: گوشت ماهی مرکب، شاخک هشت پا، صدف، خرچنگ دریایی، میگو، هالیبوت، هیک، دست و پا کردن، گاهی ماهی کاد، ماهی قزل آلا صورتی، ماهی تن، سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا.

3. محصولات لبنی: پنیر کم چرب، ماست طبیعی، شیر پخته تخمیر شده، پنیر رژیمی، کفیر، شیر و ماست.

4. تخم مرغ: می توانید به اندازه دلخواه سفیده تخم مرغ بخورید، یک تخم مرغ کامل در روز.

غذاهای مجاز در روزهای کربوهیدرات

1. غلات: جو دوسر، ارزن، جو، گندم سیاه، برنج، گندم و غیره.

2. ماکارونی و نان: نان چاودارو پاستا، نان و ماکارونی با سبوس، ماکارونی گندم دوروم.

3. میوه های شیرین نشده و سبزیجات غیر نشاسته ای، گیاهان.

در روزهای مخلوط، غذاهای مربوط به روزهای پروتئین و کربوهیدرات به طور مساوی ترکیب می شوند.

از چربی ها، یک قاشق غذاخوری بذر کتان یا روغن زیتون مجاز است.

رژیم بوچ را از کجا شروع کنیم؟

مهمترین سلاحی که به شما در تحمل محدودیت های غذایی کمک می کند، انگیزه است. بنابراین، قبل از شروع یک رژیم غذایی، سعی کنید تا حد امکان خود را در همه زمینه ها "اندازه گیری" کنید. خود را وزن کنید، حجم ها را اندازه بگیرید (سینه، پهلوها، کمر، پاها، باسن، بازوها، ساق پا). می توانید عکس های مرجع بگیرید. این به شما کمک می کند که عصبانی نشوید.

اگر قبل از رژیم غذایی کم و بیش درست خورده اید، بلافاصله روز پروتئین خود را شروع کنید.

اگر هرگز پیرو یک رژیم غذایی متعادل نبوده اید، پس سعی کنید حداقل چند روز قبل از رژیم، مصرف غذاهای مضر را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

چرخه چهار روزه به عنوان نسخه اصلی رژیم غذایی BEACH

مدت زمان بهینه سیستم تغذیه متناوب پروتئین-کربوهیدرات یک ماه است. حداکثر - حداکثر تا سه ماه. پس از این دوره، بدن سازگار می شود و متابولیسم به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

رایج ترین (و طبیعتا راحت ترین) نسخه BEACH یک طرح چرخه ای است: "دو روز پروتئین (مصرف سه تا چهار گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزنی که رویای آن را دارید و حداکثر عدم وجود کربوهیدرات در رژیم غذایی) - کربوهیدرات روز (برعکس، 5-6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن مورد نظر، 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مجاز است) - روز مخلوط (کربوهیدرات ها و پروتئین ها به طور مساوی - تقریباً دو تا سه گرم در کیلوگرم). پس از یک روز مخلوط، یک روز پروتئین دوباره شروع می شود و به همین ترتیب به صورت دایره ای ادامه می یابد.

ماهیت این مدل تغذیه سوزاندن چربی به دلیل تضاد در دریافت پروتئین و کربوهیدرات است. به طور معمول، بدن از چربی ها و کربوهیدرات هایی که مصرف می کند انرژی می گیرد و از پروتئین ها برای ساخت و ترمیم بافت های مختلف (از جمله ماهیچه ها) استفاده می کند. اگر کربوهیدرات ها وارد بدن شوند و چربی کافی تامین نشود، ذخایر گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها به منبع انرژی تبدیل می شود. هنگامی که این منابع تمام می شوند، بدن مجبور می شود برای به دست آوردن انرژی، چربی زیر پوست را آب کند. تا پایان دوم روز پروتئینذخایر گلیکوژن تخلیه می شود و بدن می تواند حالت "صرفه جویی در انرژی" را روشن کند و متابولیسم را کندتر کند. برای جلوگیری از این اتفاق، منو شامل یک روز پر کربوهیدرات و یک روز مخلوط است. سپس بدن آرام می شود و به تجزیه چربی زیر پوست ادامه می دهد.

شام در تمام 4 روز چرخه باید سرشار از پروتئین باشد. یعنی پروتئین های مجاز در یک روز کربوهیدراتی قرار است در سراسر جهان توزیع شوند آخرین ترفندهاغذا.

در روزهای پروتئین، باید سعی کنید تا حد امکان مصرف چربی و کربوهیدرات را کاهش دهید. اگر با آجیل، پنیر و دانه ها سوخت کنید، کاهش وزن کمتر موثر خواهد بود.

چربی ها باید تا حد امکان حذف شوند. برای حفظ عملکرد طبیعی بدن، یک قاشق غذاخوری بذر کتان یا روغن زیتون در روز مجاز است.

برای یک منوی مثال، بیایید مقدار مورد نیاز درشت مغذی ها را برای وزن دلخواه 60 کیلوگرم محاسبه کنیم. برای یک روز پروتئین به 180-240 گرم پروتئین نیاز دارید. در یک روز کربوهیدرات، شما باید 300-360 گرم کربوهیدرات و 60 گرم پروتئین بخورید. در یک روز مخلوط، می توانید 150 گرم پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.

منوی نمونه BUCH

روز پروتئین:

صبحانه: پنیر خامه ای کم چرب - حدود 200 گرم، قهوه سیاه (می توانید میخک یا دارچین را خرد کنید).

کل: پروتئین ها - 44 گرم، چربی ها - 1 گرم، کربوهیدرات ها - حدود 7 گرم.

صبحانه دوم: املت 4 تایی سفید، بدون کره پخته شده است.

کل: 14.5 گرم پروتئین.

ناهار: سینه مرغ پخته شده (200 گرم) + یک عدد خیار (می توان نمک زد) با روغن زیتون (قاشق چایخوری).

کل: پروتئین ها - 48 گرم، چربی ها - حدود 4 گرم، کربوهیدرات ها - حدود 3 گرم.

میان وعده بعد از ظهر: ماهی بدون چربی پخته شده (200 گرم).

کل: پروتئین ها - 40 گرم، چربی ها - 4 گرم.

شام: پنیر دلمه 0٪ - حداکثر 200 گرم.

کل: پروتئین ها - 44 گرم، چربی ها - حدود 1 گرم، کربوهیدرات ها - حدود 7 گرم.

روز کربوهیدرات:

صبحانه: 25 گرم کشمش (1 قاشق غذاخوری) + 100 گرم بلغور جو دوسر روی آب (غلات خشک) + 9 گرم عسل (یک قاشق غذاخوری).

کل: پروتئین ها - 12 گرم، چربی ها - 6 گرم، کربوهیدرات ها - 91 گرم.

صبحانه دوم: موز کوچک (حدود 150 گرم).

کل: پروتئین - 2 گرم، کربوهیدرات - 34.5 گرم.

ناهار: سیب زمینی (پخته یا آب پز) با سالاد کلم تازه (کلم ترش)، حدود 400 گرم سیب زمینی، حدود 200 گرم کلم + یک قاشق روغن بذر کتان (5 گرم).

مجموع: کربوهیدرات ها - 91 گرم، پروتئین ها - حدود 13 گرم، چربی ها - 5 گرم.

میان وعده - یک سیب بزرگ (حدود 300 گرم).

کل: پروتئین ها - 1 گرم، کربوهیدرات ها - تقریبا 34 گرم.

میان وعده بعد از ظهر: ماکارونی چاودار - حدود 50 گرم (وزن خشک) + یک قاشق روغن بذر کتان (5 گرم)، یک سیب (متوسط ​​- 200 گرم).

کل: پروتئین ها - 6 گرم، کربوهیدرات ها - 48 گرم، چربی ها - تقریبا 5 گرم.

شام: پنیر دلمه 0% (حدود 200 گرم) + دو قاشق چایخوری (قاشق چایخوری) عسل (حدود 18 گرم)، اوزوار میوه خشک (به طور طبیعی بدون شکر).

کل: پروتئین ها - تقریباً 36 گرم، چربی ها - حدود 1 گرم، کربوهیدرات ها - 20.5 گرم.

روز مختلط:

مثال صبحانه: بلغور جو دوسر (پخته شده در آب) - 100 گرم (غلات خشک)، شیر 1.5٪ - حدود 100 میلی لیتر، تخم مرغ آب پز.

کل: پروتئین ها - 27.5 گرم، کربوهیدرات ها - 71 گرم، چربی ها - 18.5 گرم.

صبحانه دوم: سیب (کوچک - 200 گرم).

کل: پروتئین ها - 1 گرم، کربوهیدرات ها - تقریبا 22 گرم.

ناهار: سینه مرغ (پخته) – 200 گرم + سیب زمینی پخته(200 گرم) + سالاد (کلم، گوجه فرنگی، خیار) - تا 200 گرم + قاشق (قاشق چایخوری) روغن بذر کتان.

کل: پروتئین ها - 55 گرم، کربوهیدرات ها - 45.5 گرم، چربی ها - حدود 7 گرم.

میان وعده بعد از ظهر: املت سفیده تخم مرغ 4 عدد، بدون روغن پخته شده است.

کل: پروتئین - 14.5 گرم.

شام: حداکثر 200 گرم ماهی بدون چربی پخته + 200 گرم کلم ترش.

کل: پروتئین ها - 42 گرم، کربوهیدرات ها - 11 گرم.

مانند هر رژیم دیگری، هرچه کوچکتر و بیشتر غذا بخورید، وزن اضافی شما سریعتر از بین می رود. اگر غذای روزانه خود را به 5 وعده تقسیم کنید، بسیار خوب است و اگر آن را به 6 وعده تقسیم کنید، حتی بهتر است. تحت هیچ شرایطی این جمله مزخرف "بعد از شش غذا نخورید" را دنبال نکنید. شما باید دو ساعت قبل از خواب غذا بخورید، و غذای پروتئینی. اگر ساعت 18 شام خوردید و ساعت 24 به رختخواب رفتید و تمام این مدت بدون میان وعده نشسته اید، بدن زنگ خطر را به صدا در می آورد و روز بعد شروع به ذخیره شدید چربی ها و ذخیره چربی های موجود می کند.

مدت زمان رژیم بوچ و نحوه خروج صحیح از آن

مدت زمان رژیم را خودتان انتخاب می کنید. همانطور که در بالا ذکر شد، نباید بیش از دو تا سه ماه طول بکشد. معمولاً نتایج در پایان هفته اول قابل مشاهده است. سعی کنید روی حجم تمرکز کنید نه وزن. در طول BEACH، وزن شما همیشه تغییر می کند: در روزهای پروتئین تا یک کیلوگرم آب از دست می دهید، و در روزهای کربوهیدرات، برعکس، باز می گردد. کاهش وزن و حجم به طور مستقیم به میزان چربی اضافی شما بستگی دارد. اگر لازم است کمی خشک شوید، می توانید در یک ماه 5 کیلوگرم وزن کم کنید و اگر چیزی برای خلاص شدن از آن دارید، همان وزن می تواند در عرض یک هفته از بین برود.

بسیاری از افراد به اشتباه نتیجه رژیم را نتیجه پایان سیکل اول می دانند. درست نیست. در طول یک چرخه چهار روزه، وزن و حجم مانند کاردیوگرام تغییر می کند. در روزهای پروتئینی چرخه، 0.5-1.5 کیلوگرم کاهش می یابد، اما بیشتر این وزن را آب تشکیل می دهد. سپس، در یک روز کربوهیدرات، آب توسط کربوهیدرات های ورودی به بدن محدود می شود (با 1 گرم کربوهیدرات که 4 گرم آب را حفظ می کند)، در یک روز مخلوط نیز همین اتفاق می افتد. بنابراین، معمولا در پایان چرخه، وزن افزایش می یابد، اما آب است، نه چربی. پس از چهار چرخه (حداقل سه دوره)، می توانید نتایج BEAM را ارزیابی کنید، که آیا به طور خاص در مورد شما کار می کند یا خیر.

خارج شدن از BUCH بسیار ساده است. پس از آخرین روز مختلط، یک هفته به خود «روزهای مختلط» بدهید. در نوع خود، این یک رژیم غذایی متعادل معمولی است. سپس می توانید به تدریج شروع به نوازش کردن با چیزهای خوب کنید، اما در حد اعتدال و نه اغلب.

آموزش در طول BUCH

برای کاهش وزن سریعتر، حدود 3 بار در هفته ورزش کنید. سعی کنید تمرینات خود را در یک روز کربوهیدراتی یا ترکیبی انجام دهید. سپس انرژی کافی برای تکمیل آنها خواهید داشت.

فرآیند آموزش در طول BCH ویژگی های خاص خود را دارد. باید در نظر داشت که در روزهای پروتئینی عملا هیچ کربوهیدرات و چربی وارد بدن نمی شود.

اگر تمرین شما در یک روز کربوهیدرات یا ترکیبی باشد، می توانید آن را طبق معمول انجام دهید، قدرت کافی خواهید داشت. اگر تصمیم دارید در روز اول پروتئین ورزش کنید، باید تمرین هوازی را ترجیح دهید (پس از روزها بارگیری کربوهیدرات پر از انرژی و قدرت خواهید شد)، اگر تمرین در روز دوم پروتئین باشد، بهتر است اولویت دادن به تمرینات قدرتی ( محدودیت وزن، حداقل تعداد تکرار، اکثرا تا 5).

برنامه آموزشی برای چهار روز BCH چیزی شبیه به این خواهد بود:

روز اول پروتئین - تمرین باعث تجدید بافت عضلانی و چربی سوزی جزئی می شود، ورزش طبق برنامه معمول: 5-10 دقیقه کاردیو، 40 قدرت، 30 دقیقه کاردیو.

روز دوم پروتئین - تمرین به خلاص شدن از شر چربی اضافی و عضلات جدا کمک می کند، تمرینات: 5 دقیقه کاردیو - حدود یک ساعت تمرین قدرتی با حداکثر وزن، 4 ست 5 تکراری - 20 دقیقه کاردیو.

روز پر کربوهیدرات - شما قدرت تمرین را خواهید داشت، می توانید روی تمریناتی که دشوار هستند تمرکز کنید یا روی تکنیک صحیح کار کنید.

یک روز مختلط یک روز عالی برای کسانی است که روی تعریف ماهیچه های زیبا کار می کنند: ما ورزش می کنیم آموزش قدرت 4 ست 10 تکراری.

چربی سوز برای BUCH

بهترین چربی سوز، مانند هر رژیم دیگری، ورزش است. تمرینات به درستی سازماندهی شده به شما کمک می کند چربی زیر پوستی را بسوزانید و عضلات را تقویت کنید.

همچنین، فواید آب تمیز را فراموش نکنید. ابتدا آب به دفع سموم کمک می کند. دوم اینکه برای جذب پروتئین، بدن مقدار زیادی آب مصرف می کند. در طول وعده های غذایی، چای سبز و گیاهی، در روزهای کربوهیدرات - کمپوت میوه و جوشانده میوه های خشک بدون قند بنوشید. بین وعده های غذایی، گرسنگی خود را با یک لیوان آب تمیز فرو بنشانید.

غذای خود را با انواع ادویه ها مزه دار کنید. آنها به سرعت بخشیدن به متابولیسم شما و کاهش محرومیت از رژیم غذایی کمک می کنند.

می توانید از چربی سوزهای مصنوعی استفاده کنید. به عنوان مثال، ال کارنیتین. استفاده از آن در روزهای تمرین، هم در تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی توصیه می شود. 5/0 تا 1 گرم از این دارو را نیم ساعت قبل از تمرین استفاده کنید (بهتر است ال کارنیتین مایع مصرف شود).

سایر طرح های کمتر شناخته شده BCH

نسخه اکسپرس BUCH از النا مالیشوا

این طرح BUTCH فقط برای دوستداران بی حوصله رژیم های سریع اختراع شد. مانند همه رژیم‌های اکسپرس، این رژیم تهدیدی بالقوه برای سلامتی است، اما در عین حال به کاهش وزن تا 5 کیلوگرم در مدت زمان کوتاه کمک می‌کند.

ماهیت BUCH طبق گفته النا مالیشوا به شرح زیر است. برای صبحانه، شما باید یک تخم مرغ آب پز میل کنید که با یک لیوان آب تمیز شسته شود. سپس در طول روز مجاز به خوردن انحصاری مرغ (یک مرغ کامل، پوست و استخوان، آب پز و مصرف در طول روز) هستید. مثل یک روز تک پروتئینی. سپس یک روز کم کربوهیدرات. هویج خام، کلم و چغندر را رنده کنید و فصل کنید روغن بزرکبا آب لیمو(باید 500 گرم از هر سبزی، یک قاشق غذاخوری روغن مصرف کنید). این سالاد را در وعده های مساوی در طول روز بخورید. شما مجاز به رعایت این رژیم تا 7-10 روز هستید.

جوهر BUCH مالیشوا چیست؟

در طول یک روز پروتئین، بدن خود را برای هضم مقادیر زیادی پروتئین به چالش می‌کشید. در عین حال، عملاً هیچ چربی و کربوهیدراتی عرضه نمی شود. برای پردازش چنین مقدار زیادی پروتئین و حفظ تمام عملکردهای حیاتی، بدن انرژی را صرف می کند که از ذخایر چربی می گیرد. در همان زمان، خون به شدت اسیدی می شود (این اتفاق در هنگام مصرف پروتئین می افتد).

در یک روز کربوهیدرات، سبزیجاتی می خورید که پایین ترین شاخص گلیسمی را دارند. بدن دوباره دچار کمبود کالری می شود و سالاد مخصوص نیز خون را قلیایی کرده و سموم را دفع می کند. این تناوب روزها مشکل یبوست را حل می کند که ممکن است هنگام مصرف مقادیر زیاد پروتئین رخ دهد. نوشیدنی ضروری آب تمیزمانند تمام انواع BUCH.

چرخه کلاسیک بوچ پاول

چرخه کلاسیک BUTCH Powell نوعی از BUTCH است که توسط هایدی و کریس پاول، یک تیم آمریکایی از مربیان زن و شوهر ساخته شده است. اول از همه، این رژیم غذایی برای ورزشکاران ایده آل است، اما برای افرادی که رهبری می کنند نیز می توانند از آن استفاده کنند تصویر فعالزندگی

3- پروتئین، شما فقط می توانید پروتئین بخورید (3-4 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن دلخواه).

محتوای کالری باید حدود 1200 کیلوکالری در روز باشد، اندازه وعده بیش از 250 میلی لیتر در یک زمان نیست. خوردن مکرر و نوشیدن مایعات فراوان توصیه می شود.

به طور کلی، تمام طرح های BCH به راحتی منتقل می شوند و نتایج آنها پایدار است.

ویدئویی در مورد مدارهای BUCH:

به عنوان بخشی از این تکنیک، لازم است روزهای پروتئینی با روزهایی که در آن غذاهای عمدتاً کربوهیدراتی مصرف می‌شوند، جایگزین شوند. چطور کار میکند؟ ابتدا بدن از شر گلیکوژن خلاص می شود، سپس شروع به سوزاندن سلول های چربی می کند و سپس به احساس گرسنگی خفیف عادت می کند. و در عین حال چیزی را به پهلو یا شکم خود ذخیره نمی کند.

در اینجا یک برنامه تغذیه ویژه وجود دارد که نتایج عالی را تضمین می کند.

رژیم پروتئین کربوهیدرات به مراحل چهار روزه تقسیم می شود. در روز اول و دوم باید غذاهای پروتئینی مصرف کنید. دوز ایده آل سه تا چهار گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است. در این صورت باید مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید (نیم گرم در کیلوگرم مجاز است).

در روز سوم، برعکس، باید روی غذاهای کربوهیدرات تمرکز کنید. در این دوره، شما باید 5-6 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم بخورید. پروتئین باید بسیار کمتر باشد: تا یک و نیم گرم به ازای هر کیلوگرم وزن.

در روز چهارم، مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها به مقدار تقریباً مساوی توصیه می شود. مقدار پروتئین می تواند از دو تا دو و نیم گرم در هر کیلو متغیر باشد. و کربوهیدرات ها - از دو تا آن گرم در هر کیلوگرم وزن.

چگونه بفهمیم چه تعداد عناصر ضروری در غذا وجود دارد؟ یک جدول ویژه از محصولات به شما در این امر کمک می کند.

پس از چهار روز خوردن به این روش، می توانید تا یک کیلوگرم وزن کم کنید. شایان ذکر است که وزن بلافاصله از بین نمی رود، بلکه دو روز پس از پایان مرحله اول.

رژیم کربوهیدرات-پروتئین: ویژگی های تغذیه ای

برای کاهش وزن با استفاده از این طرح، در طول روزهای پروتئین نباید محتوای کالری غذاها را نادیده بگیرید. شما باید غذاهای کم چرب را ترجیح دهید. خوردن پنیر کم چرب، ماست، کفیر، گوشت بدون چربی، آجیل کاج و بادام مجاز است. هنگامی که چربی ها به مقدار زیاد وارد بدن نمی شوند، بدن شروع به سوزاندن تمام اضافی می کند - بر این اساس، روند کاهش وزن آغاز می شود.

محاسبه صحیح تضمین موفقیت است. بیش از آنچه نیاز دارید پروتئین مصرف نکنید. برای یافتن دوز ایده آل خود، وزن خود را در سه ضرب کنید. این رقم بر حسب گرم همان هنجار روزانه است. اگر بیش از حد دارید پوند اضافی، شاخصی را که با اطمینان برای آن تلاش می کنید به عنوان مبنایی در نظر بگیرید. اما به یاد داشته باشید که نباید بیش از ده کیلوگرم وزن کم کنید.

در روز کربوهیدرات، غذاهایی بخورید که سرشار از کربوهیدرات های پیچیده هستند. انواع غلات، سبزیجات، میوه ها، نان غلات کامل و پاستا گندم دوروم بخورید. جدول شاخص گلیسمی نشان می دهد که کدام کربوهیدرات ها در غذاها وجود دارد. اعداد موجود در آن نشان دهنده مفید بودن محصولات است. هر چه شاخص بالاتر باشد، غذا بی فایده تر است. در این رژیم غذایی به غذاهایی که شاخص گلیسمی آنها تا حد امکان پایین است ترجیح دهید.

در طول روز، که ترکیبی نامیده می شود، یعنی شامل مصرف تقریباً همان مقدار پروتئین و کربوهیدرات است، همچنین سعی کنید درست غذا بخورید. برای صبحانه کربوهیدرات بخورید، برای ناهار یک وعده غذایی پروتئینی با کربوهیدرات بخورید و عصرها بیشتر روی پروتئین تمرکز کنید. کل کالری ظروف باید حدود 1200 کالری باشد. بیشتر نه.

فواید جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات

این رژیم توسط جیسون هانتر ساخته شده است. یک متخصص تغذیه آمریکایی یک سیستم تغذیه ملایم را برای کاهش وزن آرام، اندازه گیری شده و ایمن پیشنهاد کرد. این تکنیک واقعاً مزایای زیادی دارد.

• هیچ کس دوست ندارد هنگام کاهش وزن احساس خستگی و افسردگی کند. این رژیم قدرت شما را از بین نخواهد برد. کاملا برعکس. احساس نشاط، موجی از انرژی خواهید داشت.
• با پیروی از برنامه غذایی پیشنهادی، به تدریج شروع به کاهش وزن خواهید کرد. این بسیار سالم تر از کاهش وزن ناگهانی است.
• تناوب پروتئین و کربوهیدرات باعث افزایش چربی سوزی می شود. کاهش وزن به این دلیل است و نه به این دلیل که مایعات از بدن خارج می شود.
• نتایج به دست آمده در طول رژیم زمانی که به رژیم غذایی عادی خود بازگردید ناپدید نمی شوند.
• در این چارچوب، می توانید خودتان یک رژیم غذایی ایجاد کنید.
• غذای ارائه شده کاملا سیر کننده است. در روند کاهش وزن، احساس گرسنگی شما را عذاب نمی دهد.
• وضعیت ناخن ها و موهای شما بدتر نمی شود، زیرا بدن تمام ویتامین ها و ریز عناصر لازم را دریافت می کند.
• در طول روزهای کربوهیدرات، مغز مقدار گلوکز لازم برای عملکرد تولیدی را دریافت می کند.
• رژیم غذایی فعالیت بدنی را تشویق می کند. ورزشکاران حرفه ایاغلب آن روش غذا خوردن را انتخاب می کنند.
• پس از یک ماه رژیم غذایی، عادت درست خوردن ظاهر می شود. میل به خوردن یک تکه کیک یا کلوچه از بین می رود.

رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات: مضرات

مهم نیست که یک رژیم چقدر موثر است، نمی تواند برای همه مناسب باشد. قبل از جایگزینی پروتئین با کربوهیدرات، خود را با مضرات این برنامه غذایی آشنا کنید. در برخی موارد، تغییر رژیم غذایی می تواند تأثیر منفی بر سلامت شما داشته باشد.

افرادی که مشکلات گوارشی دارند در معرض خطر هستند. به دلیل حجم زیاد غذاهای پروتئینی، گاهی اوقات مشکلات گوارشی شروع می شود.

به همین دلیل، ممکن است که بوی نامطبوعدر دهان.

پس از سه ماه از پیروی از رژیم، وزن معمولاً متوقف می شود. این برنامه غذایی برای افراد چاق مناسب نیست. در این مورد، رژیم غذایی سخت تری لازم است.

در رستوران ها و هنگام بازدید، محاسبه میزان پروتئین و کربوهیدرات در ظروف دشوار است.

حتی کسانی که ورزش را دوست ندارند باید به طور منظم ورزش کنند. این برای سرعت بخشیدن به فرآیند متابولیک ضروری است. بدون فعالیت بدنیمقابله با پروتئین های سنگین برای بدن دشوار خواهد بود.

تناوب پروتئین و کربوهیدرات: منو در روز.

منوی رژیم غذایی کاملاً متنوع است. این شامل مصرف گوشت بدون چربی، ماهی، غلات، سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است. در روند کاهش وزن، نوشیدن روزانه هشت لیوان آب ساکن، انجام حداقل تمرینات ساده و حفظ روحیه مهم است. به گفته نویسنده رژیم غذایی، حال خوبمنجر به نتایج بهتر می شود. با توجه به روش پیشنهادی، می توانید به صورت زیر غذا بخورید.

روز اول و دوم سیکل. روزهای پروتئین

• صبحانه را با پنیر کم چرب بخورید، چای سبز بدون شیرینی بنوشید.
• بعد از یک ساعت یک املت بخورید (از دو عدد تخم مرغ استفاده کنید).
• ناهار را با ماهی کم چرب بخار پز میل کنید. ماهی تن، ماهی کاد، سوف پایک و دورادو عالی هستند. اگر واقعا می خواهید، یک خیار تازه بخورید.
• برای میان وعده بعد از ظهر، یک لیوان ماست کم چرب بنوشید.
• برای شام گوشت گاو را بجوشانید.
• شب ها کفیر کم چرب بنوشید.

روز سوم چرخه روزهای کربوهیدرات

• صبحانه را با موسلی با میوه های خشک مورد علاقه خود میل کنید (زردآلو خشک، آلو خشک، خرما بسیار سالم هستند).
• میان وعده یک سیب یا چند زردآلو بخورید.
• برای ناهار برنج و قارچ بخورید، با یک قطره روغن زیتون سالاد سبزیجات درست کنید و یک تکه نان چاودار بخورید.
• بعد از چند ساعت دو قرص نان بخورید. یک لیوان ماست طبیعی کم چرب بنوشید.
• برای شام، ماهی را در فویل بپزید، یک سالاد از سبزیجات برگ سبز (روگولا، کلم، شاهی و غیره) درست کنید، دانه های کتان غنی از فیبر را به مواد اضافه کنید. می توانید موز را هم کبابی کنید.
• قبل از رفتن به رختخواب، نوشیدن کفیر کم چرب را فراموش نکنید.

روز چهارم چرخه روزهای پروتئین کربوهیدرات.

• صبحانه بخور بلغور جو دوسربا افزودن میوه های خشک، یک لیوان ماست کم چرب بنوشید. میان وعده یک سیب سبز.
• ناهار خوردن خورشت، گندم سیاه به عنوان غذای جانبی مناسب است.
• بعد از ظهر یک لیوان کفیر بنوشید، یک قاشق عسل بخورید.
• برای شام، فرنی عدس درست کنید، ماهی را در فر بپزید یا یک سالاد گرم با بوقلمون درست کنید.
• شب ها یک لیوان ماست کم چرب بنوشید.

مدت زمان مطلوب این رژیم 30 روز است. اگر تمام توصیه ها را رعایت کنید، می توانید در یک ماه حدود هفت کیلوگرم وزن کم کنید. افراد با قابل توجه اضافه وزنخواهد توانست حتی بیشتر از دست بدهد.

برای مدت زمانی که باید این رژیم را دنبال کنید، با یک متخصص مشورت کنید. پزشک ویژگی های سلامتی شما را در نظر می گیرد و گزینه منوی برد-برد را ارائه می دهد.

دستور العمل های جالب و ساده.

بر رژیم پروتئین کربوهیدراتشما می توانید به تخیل خود دست بدهید و حداقل یک بار در هفته چیز خاصی بپزید، نه فقط گندم سیاه یا آب پز. در اینجا دستور العمل هایی وجود دارد که رژیم غذایی شما را در طول کاهش وزن متنوع می کند.

دورادو در فر پخته شد. مناسب روزهای پروتئینی

عناصر:

• 1 دورادو.
• 1 عدد لیمو کوچک.
• یک قاشق چایخوری روغن زیتون.
• نمک.
• فلفل سفید.

روش پخت و پز:

1. ماهی کاملا شسته شده بردارید و تمیز کنید. دوباره زیر آب بشویید و بگذارید روی یک حوله کاغذی ضخیم خشک شود.
2. یک ورق پهن فویل را برش دهید. مقدار کمی روغن زیتون روی آن بپاشید. دورادو را روی فویل بگذارید، مزه دار کنید و با روغن زیتون باقیمانده بمالید.
3. نیمی از لیمو را روی ماهی فشار دهید. دومی را برش بزنید قطعات کوچک، آنها را با دورادو پر کنید.
4. ماهی را کاملا در فویل بپیچید. حدود 20 دقیقه بپزید.

موز کبابی. این ظرف برای روزهای کربوهیدراتی مناسب است.

عناصر:

• 4 عدد موز.
• یک قاشق چایخوری عسل.
• گردو.
• روش پخت و پز:

1. گریل را از قبل گرم کنید. موز را بشویید و از طول برش دهید. قسمت پوست کنده شده را با قلم مو با عسل بمالید و مقدار کمی گردوی خرد شده بپاشید.
2. موز را روی گریل قرار دهید و نیم ساعت بپزید.

سالاد گرم با بوقلمون. مناسب روزهای ترکیبی

عناصر:

• سینه بوقلمون.
• 5 عدد گوجه گیلاسی.
• 2 عدد خیار.
• 1 فلفل دلمه ای.
• یک دسته شاهی.
• مارچوبه 100 گرم.
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون.
• سبزه.
• فلفل نمک.

روش پخت و پز:

1. بوقلمون را تکه تکه کنید، سرخ کنید روغن زیتونبه همراه مارچوبه، ادویه جات ترشی جات را به مزه اضافه کنید.
2. برش های گوجه فرنگی، خیار و فلفل را به کاسه سالاد اضافه کنید.
3. شاهی را خرد کرده و سبزی را خرد کنید. به بقیه مواد اضافه کنید.
4. بوقلمون و مارچوبه را به کاسه اضافه کنید.
5. هم بزنید و با روغن زیتون باقی مانده مزه دار کنید.

سوتلانا مارکووا

زیبایی - چگونه گوهر: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است!

در میان تمام سیستم های تغذیه ای، رژیم BEACH با نتایج عالی مشخص می شود - شرح مفصلی از این روش کاهش وزن شامل فهرستی از غذاهای مجاز است که به پروتئین و کربوهیدرات تقسیم می شوند. با چنین رژیم متعادلی، کاهش وزن به روش ایمن تری برای بدن اتفاق می افتد. علاوه بر این، سیستم تغذیه BUCH به شما امکان می دهد نه تنها وزن کم کنید، بلکه نتیجه را برای مدت طولانی نیز حفظ کنید. تناوب پروتئین-کربوهیدرات چیست، قوانین این رژیم و چندین دستور غذا در زیر به تفصیل شرح داده شده است.

بوچ در کاهش وزن چیست؟

یک روش کاهش وزن که شامل محدود کردن کالری نیست، بلکه مصرف آنها به صورت گروهی است - این جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات برای کاهش وزن است. بدن را وادار می کند تا به روش خاصی کار کند، بدون اینکه روی عضلات تأثیر بگذارد، چربی بسوزاند. این با تقسیم منو به روز - پروتئین و کربوهیدرات - به دست می آید. برای هر یک از آنها لیست خاصی از محصولات و غذاهای احتمالی آنها وجود دارد. مقدار پروتئین ها و کربوهیدرات ها بسته به وزن محاسبه می شود، زیرا نکته اصلی در توصیف چنین رژیم غذایی رعایت "دوز" است.

قوانین رژیم غذایی

ماهیت BEACH بسیار ساده است - در روز اول پروتئین بیشتری می خورید و در روز دوم فقط از کربوهیدرات ها استفاده می کنید. روز سوم مخلوط است که هر دو نوع غذا استفاده می شود. در اینجا شرح دقیق تری از قوانین مربوط به هر روز آورده شده است:

1. کربوهیدرات یا پروتئین کم. بسیار شبیه به خشک کردن. می تواند نه یک روز، بلکه حتی دو یا سه روز طول بکشد. در این مرحله به ازای هر کیلوگرم وزن 3-4 گرم پروتئین مصرف کنید.
2. کربوهیدرات بالا این مرحله فقط یک روز طول می کشد. توضیحات مربوط به آن می گوید که در این زمان منو باید شامل 5-6 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن باشد.
3. مختلط. همچنین یک روز طول می کشد. در این مورد، به ازای هر کیلوگرم وزن باید حدود 2-3 گرم پروتئین و 2-2.5 گرم کربوهیدرات وجود داشته باشد. با این کار شرح چرخه به پایان می رسد و می توانید دوباره آن را شروع کنید.

نحوه جایگزینی روزهای پروتئین و کربوهیدرات

توضیحات زیادی درباره BUT وجود دارد که در تعداد و توالی روزهای پروتئین و کربوهیدرات متفاوت است. بهترین گزینهدر بالا ارائه شده است. این شامل 1 یا 2-3 روز پروتئین است، سپس 1 کربوهیدرات بالا و 1 روز مخلوط دیگر. در مرحله تعمیر و نگهداری می توانید هر مرحله را به یک روز کاهش دهید. همچنین می‌توانید گزینه‌های BEACH زیر را امتحان کنید:

• 2 پروتئین + 2 کربوهیدرات؛
• 2 پروتئین + 1 کربوهیدرات؛
• 3 پروتئین + 1 کربوهیدرات + 1 مخلوط؛
• 2 پروتئین + 2 کربوهیدرات + 2 مخلوط.

نحوه محاسبه bju برای butch

مهم نیست که فقط به شرح مفصلی از توالی روزهای پروتئین و کربوهیدرات پایبند باشید. برای هر یک از آنها، شما باید محاسبه صحیح را انجام دهید. این نشان دهنده مقدار پروتئین و کربوهیدراتی است که با وزن شما مطابقت دارد. برای رعایت استانداردها، داشتن جدولی که میزان BJU در محصولات مختلف را نشان می دهد، توصیه می شود. به این ترتیب می توانید رژیم غذایی خود را بدون تجاوز از حد معمول تنظیم کنید. محاسبه به صورت زیر انجام می شود (به جای عدد 70، فقط وزن خود را به کیلوگرم جایگزین کنید):

1. روز پروتئین مصرف حداکثر 3-4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مجاز است. به عنوان مثال، وزن شما 70 کیلوگرم – 70*(3-4) = 210-280 گرم در روز است.
2. روز کربوهیدرات منو ممکن است شامل 5-6 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم باشد. برای همان مثال با وزن 70 کیلوگرم، معلوم می شود - 70 * (5-6) = 350-420 گرم.
3. مختلط. شامل 2-3 گرم پروتئین و 2-2.5 گرم کربوهیدرات است. با استفاده از مثال داده شده، 70*(2-3) = 140-210 گرم پروتئین و 70*(2-2.5) = 140-175 گرم کربوهیدرات خواهد بود.

در روز پروتئین غذاها را بچشید

اساس مرحله اول غذای پر پروتئین و حداقل چربی و کربوهیدرات است. در شرح مفصلی از رژیم غذایی، با محصولات زیر نشان داده شده است:

• پنیر دلمه؛
• تخم مرغ؛
• شیر؛
• پرنده؛
• گوشت؛
• ماهی؛
• کفیر؛
• مقداری آجیل؛
• غذای دریایی؛
• حبوبات

محصولات برای روز کربوهیدرات

در این مرحله به استثنای چربی های اشباع نشده، چربی ها نیز ممنوع است. اساس رژیم غذایی در اینجا کربوهیدرات است، اما نه قندی یا نشاسته ای. این شامل سیب زمینی، انگور، خرمالو، موز و شیرینی است. مجاز هستند کربوهیدرات های پیچیده، که شامل:

• فرنی - جو دوسر، جو، گندم سیاه، برنج، گندم، ارزن؛
• ماکارونی از گونه های بالاتر گندم؛
• نان چاودار؛
• سبوس؛
• میوه ها؛
• سبزیجات؛
• سرسبزی

رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات

رژیم غذایی BUTCH - شرح مفصل آن توصیه می کند که با انگیزه شروع کنید. این به شما کمک می کند تا راحت تر با تغییرات رژیم غذایی کنار بیایید. برای انگیزه دادن به خود، اندازه گیری های بدن را انجام دهید، خود را وزن کنید و حتی می توانید چند عکس مرجع بگیرید. با انجام همین کار در یک هفته، نتیجه را حتی اگر کوچک باشد، خواهید دید. چندین توصیف از رژیم غذایی BEACH وجود دارد. می توانید یک منوی دقیق برای روز قبل یا برای یک هفته یا حتی یک ماه به طور همزمان ایجاد کنید.

منوی بوچ برای هر روز

اولین مورد در توصیف رژیم غذایی روز پروتئین است. آنها را می توان با استفاده از مرغ، ماهی و گوشت گاو متنوع کرد. اسنک ها بهتر است از محصولات شیر ​​تخمیر شده تهیه شوند. منوی نمونهدر این روز:

1. صبحانه. حدود 200 گرم پنیر خامه ای کم چرب، قهوه سیاه با دارچین.
2. خوراک مختصر. املت 4 تایی سفید بدون روغن.
3. شام. مرغ پخته شده (200 گرم) با سالاد خیار.
4. عصرانه. سرو 200 گرم ماهی پخته شده.
5. شام. پنیر خامه ای کم چرب (200 گرم).

روز بعدی روز کربوهیدرات است، زمانی که باید از شیرینی ها و میوه های شیرین و انواع توت ها خودداری کنید. منوی این مرحله چیزی شبیه به این است:

1. صبحانه. بلغور جو دوسر با آب (100 گرم)، 25 گرم کشمش و 1 قاشق چایخوری. عسل
2. خوراک مختصر. نارنجی.
3. شام. سوپ سبزیجات با جو.
4. عصرانه. هر میوه ای
5. شام. برنج با سبزیجات (200 گرم).

در مرحله ترکیبی، می توانید هر دو نوع محصول را بگنجانید، بنابراین منو متنوع تر خواهد بود، به عنوان مثال، مانند این:

1. صبحانه. بلغور جو دوسر با آب، شیر کم چرب، تخم مرغ آب پز.
2. خوراک مختصر. سیب کوچک.
3. شام. مرغ پخته، سالاد سبزیجات، یک قاشق روغن بذر کتان.
4. عصرانه. املت پروتئینی.
5. شام. ماهی بدون چربی با کلم ترش.

رژیم غذایی بوچ - منوی هفته

شرح منوی زیر به صورت یکباره برای یک هفته است. از 2 پروتئین، 3 کربوهیدرات و 2 روز مخلوط تشکیل شده است. رژیم غذایی فقط برای دو مورد اول تجویز می شود. در یک روز مختلط، می توانید غذاهایی را از هر توضیحی انتخاب کنید. منوی 2 روز پروتئین:

1. صبحانه. انتخاب سوفله پنیر کوتیج بدون آرد و قهوه، کاسه پنیر کوتیج با چای شیرین نشده است.
2. خوراک مختصر. آجیل، ماست طبیعی یا کفیر.
3. شام. انتخاب خامه سوپ قارچ با لوبیای پختهو مرغ، خرگوش خورشتی با پوره نخود.
4. شام. انتخاب جگر مرغ خورش شده در شیر، غذاهای دریایی در سس گوجه فرنگی است.

رژیم غذایی برای 3 روز کربوهیدرات:

1. صبحانه. انتخاب فرنی جو با قهوه سیاه، غلات کامل با شیر است.
2. خوراک مختصر. چند میوه
3. شام. برای انتخاب - خورشت سبزیبا برنج، گندم سیاه با قارچ.
4. شام. انتخاب پنکیک پر شده با سبزیجات، سالاد گرم با عدس است.

رژیم پروتئین کربوهیدرات برای یک ماه

این پاراگراف همچنین رژیم غذایی BUTCH را ارائه می دهد - شرح مفصل آن در این مورد شامل غذاهایی از غذاهای مجاز برای ماه است. اول، شما باید در مورد یک طرح چرخش برای چنین دوره طولانی تصمیم بگیرید. توضیحات منو در جدولی با چندین گزینه برای صبحانه، میان وعده، ناهار و شام ارائه شده است:

غذا/روز	پروتئین	کربوهیدرات	مختلط
	پنیر دلمه با کفیر؛ املت با گیاهان؛ ماست با میوه های خشک؛ میلک شیک؛ چیزکیک با قهوه؛ پنکیک پنیری با خامه ترش	کروتون با گیاهان و پنیر؛ فرنی با میوه؛ بلغور جو دوسر با کشمش	می توانید یکی از دو ستون سمت چپ را انتخاب کنید
	توپ های گوشت گاو بخارپز با کلم؛ سوپ مرغ و تخم مرغ؛ مرغ آب پز با سالاد سبز؛ ماهی پخته شده با سبزیجات	قابلمه برنج با میوه؛ سوپ سبزیجات با کوفته؛ فرنی با سبزیجات بخارپز
	توپ مرغ با قارچ؛ ماهی با سبزیجات؛ سینه مرغ با هویج و پیاز	کاسرول میوه با غلات؛ فرنی شیر با سیب؛ سیب پخته شده با پنیر

دستور العمل های رژیم غذایی بوچ

از محصولات مجاز می توان منویی ایجاد کرد که شامل رژیم غذایی BUTCH است - شرح مفصلی از آن در قالب چندین دستور العمل های اصلیو در زیر ارائه می شوند. اولین ظرف برای یک روز پروتئین در نظر گرفته شده است. این یک سوپ خامه ای قارچ است که به رژیم غذایی شما تنوع می بخشد. مواد لازم برای آن موجود است در تمام طول سال. بیشتر اوقات از قارچ ها استفاده می شود. آنها به راحتی توسط بدن جذب می شوند و حاوی مقادیر زیادپروتئین، که در مرحله اول رژیم غذایی ضروری است.

• زمان پخت: 40 دقیقه.
• تعداد وعده ها: 3 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 399 کیلو کالری.
• هدف: برای ناهار / شام / رژیم غذایی BUTCH.
• آشپزی: روسی.

عناصر:

• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• سیب زمینی - 2 قطعه کوچک؛
• جوز هندی - به مزه؛
• خامه کم چرب - 150 گرم؛
• فلفل سیاه - همچنین به مزه؛
• پیاز - 1 عدد؛
• قارچ - 600 گرم؛
• آب سبزیجات - 350 میلی لیتر.

روش پخت و پز:

1. سیب زمینی های پوست گرفته را بجوشانید، سپس آن ها را بردارید و آب گوشت را بگذارید.
2. پیاز را نگینی خرد کرده و در ماهیتابه خشک تفت دهید.
3. سپس قارچ های خرد شده را اضافه کنید و مخلوط را به مدت 8 تا 10 دقیقه دیگر بجوشانید.
4. آب گوشت را در ماهیتابه بریزید و پس از جوش آمدن، پوره سیب زمینی را اضافه کنید.
5. چند دقیقه بجوشانید، سپس در مخلوط کن عمل کنید.
6. خامه، نمک، فلفل را در آن بریزید و با جوز هندی مزه دار کنید.

کاسه برنج برای یک روز کربوهیدرات عالی است. می توان آن را در منوی اصلی قرار داد یا به عنوان میان وعده استفاده کرد. در حالت اول بهتر است از مواد گوشتی اضافی استفاده کنید. برای دسر، باید میوه را به قابلمه اضافه کنید. سیب با برنج خوب می شود. اگرچه با کدو حلوایی شیرین خواهد بود. حتی برنج باقی مانده از شام دیروز نیز مفید است.

• زمان پخت: 50 دقیقه.
• تعداد وعده ها: 6 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 133 کیلو کالری.
• هدف: برای صبحانه / ناهار / شام / رژیم غذایی BUTCH.
• آشپزی: روسی.
• سختی تهیه: متوسط.

عناصر:

• شکر - 60 گرم؛
• سیب - 300 گرم؛
• آب - 600 گرم؛
• کره - 30 گرم؛
• تخم مرغ - 1 عدد؛
• برنج - 500 گرم؛
• شیر - 600 میلی لیتر؛
• آرد سوخاری - 35 گرم؛
• خامه ترش - 20 گرم.

روش پخت و پز:

1. آب را نمک زده، شکر را اضافه کرده و بعد از جوش آمدن، غلات را داخل آن بریزید.
2. 15-20 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید.
3. سپس شیر را در آن بریزید و بپزید تا مایع کاملا تبخیر شود.
4. وقتی آماده شد روغن را اضافه کنید.
5. سیب های پوست گرفته را رنده کنید.
6. نیمی از فرنی آماده شده را کف ظرف پخت قرار دهید.
7. در مرحله بعد یک لایه میوه پخش کنید. فرنی باقی مانده را روی آن قرار دهید.
8. با مخلوط خامه ترش و تخم مرغ چرب کنید.
9. به مدت 20 دقیقه در دمای 220 درجه بپزید.

برای یک روز مخلوط، انتخاب گسترده تری از غذاهایی وجود دارد که رژیم غذایی BUTCH اجازه می دهد - شرح مفصلی از یکی از آنها در دستور العمل ارائه شده است. بسیار ساده است و بیشتر برای میان وعده یا صبحانه مناسب است. این یک کوکتل کفیر با پنیر و کیوی است، اگرچه می توان از میوه های دیگر نیز استفاده کرد. بلغور جو دوسر غذا را سالم تر می کند. آنها همچنین اغلب به کوکتل ها اضافه می شوند.

• زمان پخت: 10 دقیقه.
• تعداد وعده ها: 2 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 54 کیلو کالری.
• هدف: برای صبحانه / میان وعده بعد از ظهر / رژیم غذایی BUTCH.
• آشپزی: روسی.
• سختی تهیه: آسان.

عناصر:

• کفیر - 300 میلی لیتر؛
• کیوی - 2 عدد؛
• پنیر دلمه - 150 گرم.

روش پخت و پز:

1. کیوی را پوست بگیرید و له کنید.
2. کفیر را روی میوه بریزید.
3. پنیر له شده را اضافه کنید.
4. با مخلوط کن بزنید تا یکدست شود.

فواید و مضرات بوچ

هر رژیمی مزایا و معایب دارد. از مزایای سیستم BCH می توان به چربی سوزی یکنواخت، عدم گرسنگی و بسیار اشاره کرد برنامه ساده، که مجذوب این واقعیت است که هر بار باید یک منو برای خود ایجاد کنید. این رژیم متابولیسم فعال و خلق و خوی عالی را تضمین می کند. علاوه بر این، توضیحات مفصل BUCH می گوید که می توانید تا زمانی که دوست دارید به آن پایبند باشید. از معایب سیستم، تنها موارد منع مصرف ذکر شده است:

• زخم، گاستریت و سایر مشکلات دستگاه گوارش؛
• بارداری، دوره شیردهی؛
• بیماری های التهابی در مرحله حاد؛
• دیابت؛
• آسیب شناسی کلیه و کبد؛
• بیماری های سیستم قلبی عروقی؛
• کودکی یا پیری

رژیم غذایی بوچ - عکس قبل و بعد

ویدئو: جایگزینی روزهای پروتئین و کربوهیدرات برای کاهش وزن