入り口炭水化物を交互に摂取する。 メニューダイエットタンパク質と炭水化物の交互。 鶏胸肉の野菜添え焼き
(2
評価、平均: 5,00
5つのうち）
体脂肪の割合を減らすために、アスリート（男子も女子も）はさまざまな方法に頼ります。 すべてのダイエットの原則はカロリー不足に基づいているという事実にもかかわらず、 毎日の配給量、このカロリー量は、タンパク質、脂肪、炭水化物などのさまざまな食品成分から得られます。 プロスポーツ選手、原則として、彼らは低炭水化物食を使用し、体重減少をコントロールすることで脂肪率の減少を達成します。
炭水化物ローテーションダイエット情報
低炭水化物ダイエットの一種に炭水化物ローテーションダイエットがあります。 その本質は、体内に入る炭水化物の絶え間ない変化にあります。
簡単に言うと 主な原理次のように説明できます。
ダイエットは4日間のサイクルで構成されます。 最初の２日間タンパク質の摂取量は体重1kgあたり3〜4g、炭水化物は体重1kgあたり1gのレベルである必要があります。 三日目に炭水化物摂取量が体重 1 kg あたり 4 ～ 6 g になると炭水化物負荷が発生し、タンパク質摂取量が 1 ～ 1.5 g に減少します。 4日目に炭水化物は体重1kgあたり3g、タンパク質は体重1kgあたり1.5〜2gの適度な摂取量が必要です。 サイクルの 4 日間すべての脂肪消費量は低く、体重 1 kg あたり約 0.5 ～ 0.8 g にする必要があります。
炭水化物ローテーションの原理が働き、保持力を最大限に高めます。 筋肉量そして脂肪沈着を燃焼します。 サイクルの最初の 2 日間 (炭水化物の摂取量が少ない場合)、体は最も利用可能な保存エネルギーである筋グリコーゲンと肝臓グリコーゲンを消費します。 すべての蓄えを使い果たした後、脂肪の分解に切り替わり、2日目の終わりまでに最大の脂肪燃焼が加速します。
このプロセスはさらに数日間続きますが、体はすぐに「厳しい」時期が来たことを理解し、省エネモードをオンにします。 炭水化物欠乏は私たちの体に生存の脅威として認識されます。 この状況では、体が脂肪の蓄積を維持し、あまり価値のないエネルギー資源である体自体の筋肉細胞を使用することがはるかに重要です。 炭水化物の飢餓が続くと、脂肪の燃焼はほぼ停止し、代謝が低下し、筋肉が分解され始めます。
これを防ぐために、3日目は「腹ごしらえ」、つまり炭水化物のローディングを行います。 カロリー源をタンパク質から炭水化物に変更し、毎日のカロリー摂取量を増やすことで、強力な量の炭水化物を注入することで自分自身の代謝を促進します。 体は脂肪を燃焼し続け、グリコーゲン貯蔵量が補充され始めます。
最後に、炭水化物ローテーション サイクルの最終日には、炭水化物とタンパク質の適度な摂取量を維持します。 グリコーゲン貯蔵庫が満たされるまでには数日かかります。
1 サイクルあたり 4 日というのはまったく公理ではありません。 実際の結果をもたらす最も便利なスキームを自分で選択する必要があります。 5日間続けて低炭水化物を食べて、週末に炭水化物を増やす人もいます。 したがって、この体制をあなたのライフスタイルの特徴と関連付けて実験する必要があります。
炭水化物ローテーションダイエットのメリット
- 新陳代謝の活性化。 体は、タンパク質と炭水化物の絶え間ない変化と交代によって代謝を遅くすることはありません。 これにより、一方では脂肪燃焼率を維持することができ、他方では筋肉量を最大限に維持することができます。
- 身体的なトーンが高い。 炭水化物療法のおかげで、グリコーゲンのエネルギー貯蔵量を補充できます。 この食事法は、ハードで激しいトレーニングを妨げるものではありません。 トレーニングに理想的な時間は、炭水化物を摂取した翌朝です。
- 良好な精神的健康。 炭水化物の不足による眠気、無気力、疲労感は、あなたを襲う時間がありません。 さらに、炭水化物のごちそうの日には、あらゆる種類のお菓子を自分にご褒美として楽しめます。
それなし 炭水化物の日:
食事の基本は動物性たんぱく質（魚、卵、肉）と野菜（必要な繊維質と空腹時の補給）です。 炭水化物を特に摂取しません（つまり、食事にシリアル、果物、その他の炭水化物源が含まれていません）。
食事の基本は炭水化物です - お粥、シリアル、パスタ、パン、ジャガイモ。 ケーキ、パン、レーズン、蜂蜜、果物などのお菓子も、前日の疲れを癒すのに適しています。 この日のタンパク質の量は著しく少なく、カッテージチーズ、牛乳、および上記の動物由来のタンパク質です。 野菜も必要ですが、食事の30％を超えてはいけません。
このような食事療法を行っている日は、少なくとも3リットルを摂取することを忘れないでください。 きれいな水 1日あたり（喉が渇いてはいけません）。 食事にビタミンを加えましょう（医薬品でも問題ありませんが、スポーツビタミンの方が効果的です）。 脂肪の量をゼロに減らすのではなく、主に多価不飽和脂肪で脂肪を増やす - これは 魚の脂(特に貴重な 海の魚）、亜麻仁油、ひまわり油。
結論
低炭水化物ダイエットと炭水化物代替メカニズムの組み合わせは効果があり、実際に実証されており (このダイエットのファンの 1 人が fit4life.ru のデニス・ボリソフです)、筋肉と脂肪燃焼率の維持に役立ちます。 唯一の欠点は、最適なサイクル計画と適切な脂肪燃焼率を選択するのに時間を費やす必要があることです。
より良く、より強くなりましょう
他のブログ記事を読んでください。
▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰
こんにちは、みんな！ 今日はとても興味深い炭水化物代替ダイエットについてお話します。
後ろに ここ数年炭水化物ローテーションダイエットは広く知られ、人気があります。
体への影響に基づいて、この食事療法は体重を減らすための最良かつ最適な方法の 1 つであると考えられています。 このダイエットは、アスリートの間で広く使用されている低炭水化物アトキンスダイエットの原則に基づいて開発されました。
当初、カーボンローテーションダイエットはアスリートやボディービルダーのために開発されました。 その使用の結果はあらゆる期待を上回り、栄養士はこの食事を減量したいすべての人に適応させました。
炭水化物ローテーション法の主な考え方
低カロリー・低炭水化物ダイエットが脂肪と炭水化物の摂取を完全に制限するのであれば、炭水化物ローテーションダイエットの意味はその名前にあります。 この食事療法の主な役割は、炭水化物の摂取量を絶えず変えることです。
現代の炭水化物代替ダイエットは体重を減らすための迅速な方法です
ダイエット計画の全期間は 4 日のサイクルに分割されます。
1 日目と 2 日目 - 低炭水化物 またはプロテイン。最近では、炭水化物の摂取量は1〜1.5グラムに減少しています。 体重1kgあたり、タンパク質の消費量は3〜4グラムです。 キログラムあたり。
3日目は炭水化物多めです。この日は炭水化物の摂取量が5〜6グラムに増加します。 体重1kgあたり、タンパク質の消費量は1〜1.5グラムに減少します。
4 日目 - 混合または中等度やあ。 この日、タンパク質と炭水化物の摂取量はほぼ同じ量で発生し、その量は2〜3グラムになります。 体重1キログラム当たり。
したがって、この 4 日間、人は通常、栄養価の高い通常の栄養を摂取します。 それで、そのコツは何ですか？
重要なのは、炭水化物代替ダイエットが可能にするということです。 騙して混乱させる b「私たちの体。
最初の低炭水化物 (タンパク質) 日では、体内のグリコーゲン貯蔵量はほぼ完全に消費され、エネルギーコストをカバーするために脂肪消費のプロセスが始まります。
2日目の終わりまでに、状況は臨界点に達します。グリコーゲンの貯蔵量は完全に枯渇し、「燃料」としての脂肪の消費は最大値に達します。
このような食生活を続けると、炭水化物欠乏の結果として深刻なストレスを受けた体は、貴重な脂肪であると考えられるものを節約し始め、エネルギーコストを賄うために筋肉量を使用するようになります。
これを防ぐために、高炭水化物の日が設けられています。 この日しっかりと炭水化物のサプリメントを摂取した体は間違いなく混乱するでしょう。 脂肪を消費し続け、その結果得られる炭水化物をグリコーゲンの形で筋肉と肝臓に蓄えます。
ただし、グリコーゲンの供給を1日で補充することは不可能であるため、サイクルの4日目には適度な炭水化物の摂取が許可されます。
炭水化物代替ダイエット中の体重変化のダイナミクス
最初の 2 日間の低炭水化物の日の後、体重減少は 0.5 ～ 1 キログラムに達する可能性があり、このプロセスは 3 回目の高炭水化物の日に続きます。
ただし、混合 4 日目の終わりまでに、減少した体重のかなりの部分が戻ります。
しかし、3日目に摂取した炭水化物は体内の水分貯留を引き起こすため、これは一時的なプロセスです。 1グラムの炭水化物は最大4グラムの水と結合することができます。
したがって、一時的な体重増加は脂肪ではなく、6日目の朝までに体から除去される単なる水分です。
炭水化物ローテーションダイエットの食品選びのポイント
上で述べたように、このダイエットの主なポイントは、タンパク質と炭水化物の日の交互とコントラストです。 このコントラストが強いほど、結果はより効果的になります。
したがって、低炭水化物（タンパク質）の最初の日は、脂肪と炭水化物の摂取をできるだけ減らすように努める必要があります。 ジュース、魚介類、鶏の胸肉、卵白には低脂肪のマグロのみが含まれています。 さまざまな場合は、1日に卵黄1〜2個とキュウリ1〜2本を食べることができます。 腸の働きを助けるので、それらを追加することもできます。 それほど重要ではないこと。
上記の製品セットを使用すれば、脂肪や炭水化物をカウントする「面倒な」必要はありません。 必要な量のタンパク質を摂取するだけで済みます。これは、次のスキームに従って簡単に実行できます。
- カッテージチーズ - タンパク質18グラム。
- 鶏の胸肉（フィレ） - 23グラム。
- マグロ - 21グラム。
- 卵白 - 2グラム。
タンパク質食品とも考えられるチーズやチーズには脂肪が含まれています。 その結果、それらの使用の効果は悪化します。 体は、それ自体ではなく、これらの製品から脂肪を「燃焼」し始めます。 そして体重の減少も大幅に少なくなります。
高炭水化物の日は、何も計算する必要はなく、パスタ、お粥、野菜を中心に健康的な炭水化物を一日中食べるだけです。 朝に果物を1つまたは2つ食べても大丈夫です。 主なことは食べ過ぎないことです。 そして夕方までに行きます プロテイン食品.
適度な 4 日目には、次のように食べ物を適切に分配できます。
朝食 - 炭水化物。 昼食 - 炭水化物とタンパク質。 夕食 - プロテインのみ。
すべての製品は、煮る、煮込む、または焼くことができます。 ニンニク、玉ねぎ、スパイス、ハーブのほか、砂糖の代替品を入れたコーヒーや紅茶も摂取できます。
炭水化物ローテーションダイエットメニュー例
低炭水化物の日:
- 1回目の食事：低脂肪で無糖のカッテージチーズ200 g、バニリンまたはシナモンを追加できます。
- 食事 2: 卵白 1 個と全卵 1 個。 チキンやツナと一緒にオムレツとしてもお召し上がりいただけます。
- 3食目：マグロ200グラム、キュウリ1～2本。
- 4回目の食事：低脂肪カッテージチーズ150グラム。
- 5回目の食事：鶏の切り身200グラム。
炭水化物が多い日と混合日:
もちろん、このメニューは定説ではありません。 文字通りに従う必要はありません。 ニーズや味の好みに応じて、独自のメニューをお選びいただけます。
重要なのは、タンパク質と炭水化物の摂取量の割合を維持することです。
炭水化物ローテーションダイエットのメリット
後ろに 最近炭水化物代替ダイエットは、アスリートやボディビルダーだけでなく、一般の人々の間でも多くのファンを獲得しています。 これは明らかな利点によるものです。
- 体は十分な量のタンパク質と炭水化物の両方を受け取るので、空腹感はありません。
- 食生活ではかなり多様な製品を選択できるため、特定の種類の製品に依存することがありません。
- たんぱく質と炭水化物を交互に摂取することで、体内の新陳代謝が促進されます。
- サイクルが短いため、ダイエットはほぼいつでも開始および終了できます。
対処方法がまだ決まっていない場合 太りすぎ、次に炭水化物代替食事に注目してください。 短期間で問題なく体重を減らすことができます。
夏を待ちながら、みんなで断捨離しようとしている 余分なポンド, しかし、体重を減らすプロセスには時間がかかります。 体重を減らす方法はたくさんあり、選択は困難です。 テレビやインターネットの広告のおかげで、マリシェバダイエットとデュカンダイエットが人気です。
マリシェバさんの食生活が示唆するのは、 速い減量使用して10日以内に 断食日。 それは安全ではありません;過剰な皮下脂肪だけでなく、水分や筋肉量も燃焼する可能性があります。
デュカンの「アタック」ダイエットとそのその他の構成要素は、タンパク質と炭水化物の日を交互に摂取するもので、攻撃、交互、統合、安定化の 4 つの段階に分かれています。
このダイエットは減量中やアスリートの間で人気があります タンパク質と炭水化物の交替、略してブーチ。 プロテインと炭水化物の日を交互に摂取することは、筋肉量を失わずに過剰な体重を取り除くことを目的としています。 BUCH中は、適切に構成されたメニューのおかげで、人はストレスを経験せず、精神的にも肉体的にも快適に感じます。
このタイプの栄養の目標は、筋肉量を犠牲にすることではなく、脂肪を燃焼することです。 プロテインと炭水化物の日を交互に行うと減量になります。 良い結果または健康的な食事。
基本的な原則は、タンパク質と炭水化物を交互に摂取することです。タンパク質を摂取した最初の 2 日間で、体は高タンパク質含有量を受け取りますが、炭水化物は制限されています。 プロテインの日が終わるまでに、体はエネルギーの蓄えであるグリコーゲンを使い果たします。また、緊張と強さを維持するために、体は蓄えられた脂肪を使い果たします。 ダイエットの効果は2日後に顕著になります。
たんぱく質と炭水化物を交互に摂取する食事法
タンパク質と炭水化物の交互ダイエットは、体を乾燥させることによって体重を減らすことで構成されます。 BUCH は、競技前の乾燥期間中のアスリート向けの減量プログラムとして開発されました。 しかし時間が経つにつれて、タンパク質と炭水化物の日を交互に摂取することが一般的になりました。 普通の人々、脂肪を燃焼させるので、 このタイプ減量は簡単かつ効果的です。 食事と運動を組み合わせると、筋肉量が増加し、余分なセンチメートルが除去されます。
運動の最初の日から運動を始めると、体重を減らすのに有益です あ脂肪が燃焼され、体内のグリコーゲンレベルが低下するとき。 炭水化物の多い日や混合の日にスポーツをするようにすると、疲労を避けることができます。
プロテインと炭水化物を交互に食べる日は、タンパク質や炭水化物の不足に悩まされず、栄養バランスが整い、健康を害することのないダイエットです。 BUCH中は空腹感が最小限に抑えられ、プロセスが容易になります。 ダイエットは水分の喪失によって体重を減らすことを目的とするのではなく、燃焼によって体重を減らすことを目的としています。 皮下脂肪, そのため、最初の日から体重の減少が顕著です。 時間が経つにつれて、体は新しい制限に適応し、精神的な不快感を経験することはなくなりました。 ダイエット終了後、正しく終了すれば、減少したキログラムが戻る可能性は最小限に抑えられます。
基本的なルール
タンパク質と炭水化物の交互ダイエットを効果的にするには、次のことを守る必要があります。 ルールそしてそれらに違反しないでください。
- タンパク質と炭水化物の日を交互に繰り返すダイエットは、1 か月以内、最長 3 か月継続する必要があります。 この期間を過ぎると、体重を減らすのがさらに難しくなります。 体は適応します。
- BUCHAのスケジュールに従う価値はあります。 結果を得るスキーム: タンパク質 2 日 (目標体重 1 kg あたりタンパク質 3 ～ 4 g の摂取)、炭水化物 1 日 (目標体重 1 kg あたり炭水化物 5 ～ 6 g の摂取)、混合日 1 日 ( 1kgあたりタンパク質と炭水化物が2〜3g含まれています。 その後、円が繰り返されます。
- 夕食はステージに関係なく、常にプロテインで構成されています。
- たんぱく質と炭水化物の日を交互に食べる場合、食事は分割されます。 最良の選択肢— 1日5食、決まった時間に食べる。
- 炭水化物には、複雑なものと単純なものなど、さまざまな種類があります。 で 単純砂糖、小麦粉、菓子製品、お菓子、バナナが含まれます。 BEACHダイエット中はそれらを食事から除外します。 私たちは天然の穀物から炭水化物を摂取します。
- BUCH中は炭酸飲料やジュースのことは忘れてください。
- プロテインの日は体を飽和させます 健康的な脂肪植物由来 - アボカド、オリーブオイル、ナッツ。 動物性脂肪 – チーズ、バター、サワークリームなど。
- 1.5〜2リットル飲みます。 タンパク質と炭水化物の日を交互に摂取する。
自分でメニューを計算するにはどうすればよいですか？
メニューの作成を開始するには、年齢、体重、 身体活動。 たんぱく質と炭水化物の交互食で自分でメニューを計算するにはどうすればよいですか？
式を使用して: 655 + (9.6 x 体重) + (1.8 x 身長) – (4.7 x 年齢) 1 日あたりのカロリー摂取量を計算します。例：655+(9.6x80kg)+(1.8x165cm)-(4.7x32g)=1570Kcal。 得られた結果にアクティビティ係数を掛けます。
- k=1.20 – 活性が低い。
- k=1.38 – 軽いトレーニングを週に 1 ～ 3 回。
- k=1.55 – 中程度のトレーニングを週に 3 ～ 5 回。
- k=1.73 – 週に 5 ～ 7 回の集中レッスン。
1570 x 1.20 = 1884 となり、目標が体重を減らすことであれば、さらに 500 を引いて 1384 Kcal になります。 それらの。 タンパク質と炭水化物を交互に摂取する日として提案されるメニューは、+/- 1000 ～ 1500 Kcal の範囲内です。
交互の次のステップは、食事におけるタンパク質と炭水化物の基準を決定することです。 私たちは目標、つまり望ましい体重を設定します。 体重を60キログラムにしましょう; プロテインの日には、標準3〜4 gのプロテインを3 * 60 = 180 g食べる必要があります。 炭水化物 – 25、脂肪は 25 ～ 30 g に減少。炭水化物の日には、炭水化物の摂取量を 6 g (6*60 = 360) に増やし、タンパク質を 1 日あたり 1 ～ 1.5 g に減らします。 混合日の場合は、量は等しく、それぞれ2〜3 g、脂肪は30 g以下にする必要があります。
摂取カロリーには制限があります。 プロテインと炭水化物の日が交互にあります 他の種類。 炭水化物を摂取しない日を過ごすのが難しい場合は、タンパク質を摂取する日を減らしますが、この日は皮下脂肪が燃焼されることを忘れないでください。
正しいメニュー
BUTCH の膨大な数のメニューがすでにオンラインに掲載されており、減量中の人々の生活が楽になります。 この例では、次のように考えます。 サンプルメニュー体重60kgの人ならダイエットの計算に使えます。
タンパク質と炭水化物の日を交互に食べる食事のメニュー:
プロテインデー
- 朝食：カッテージチーズ（3〜5％以下） – 約200グラム、コーヒーまたは紅茶（砂糖なし）。
- スナック：4つのタンパク質から作られたオムレツ。
- 夕食: 焼く/煮る/蒸す 鶏の胸肉（200グラム）+野菜サラダ（キュウリ、トマト、オリーブオイルスプーン1杯）。
- 2回目のおやつ：赤身魚の焼き/蒸し（200グラム）。
- 夕食：カッテージチーズ – 150グラム。
炭水化物の日
- ドライフルーツ25〜30g + 100g オートミールを水に溶かしたもの（ドライシリアルではなく、 インスタント調理）+小さじ1杯の蜂蜜。
- バナナまたはリンゴ。
- ジャガイモ（焼くか茹でる）〜 400 g + キャベツとニンジンのサラダ〜 200 g、オリーブ/亜麻仁油を加えてもよい。
- パスタ ~50 g (乾燥) + リンゴ + 亜麻仁油のスプーン。
- カッテージチーズ (~200 g) + ドライフルーツ (~30 g)。
混合日
- オートミール（水） – 100 g、牛乳1.5％ – 約100 ml、ゆで卵;
- リンゴ/ナシ/バナナ;
- 鶏の胸肉、牛肉、七面鳥 - (200 g) + ベイクドポテト (200 g) + サラダ (トマト、キュウリ) - 150 g 以下 + オリーブオイル;
- 卵白オムレツ4個。
- 赤身の蒸し魚（200g）+ビートサラダ200g。
少しずつ食べて、食べ過ぎないようにしてください。 1日を5〜6回の食事に分けてください。 18:00以降は食事をしても構いませんが、たんぱく質のみ、できれば就寝1～2時間前までに摂取してください。
文：オルガ・ナトリーナ
食事中の炭水化物の欠乏に基づいた人気のプロテインダイエットについては多くの人が知っています。 栄養学者たちは、これを改良した「タンパク質・炭水化物食事法」、言い換えれば、タンパク質・炭水化物交互療法（簡単に言えば、BUC食事法）も開発しました。 より多様性があり、食事の中でタンパク質と炭水化物を組み合わせることができます。
プロテイン炭水化物ダイエットはどのように機能しますか?
プロテイン・炭水化物ダイエットこれには、タンパク質のみを摂取する日と、高炭水化物の食品を食べる炭水化物の日を交互に設ける必要があります。 したがって、1 週間の計画は次のようになります。 1 日目 - 混合タイプその後、2日間、食事に炭水化物食品を一切加えずに、カッテージチーズ、肉、魚を食べます。 そして翌日は、そば、でんぷん質ではない新鮮な野菜や果物を自分にご褒美として食べます。 全粒粉パンを食べることさえ許可されています。 ベークドポテト。 その後、再び 2 日間タンパク質食品の摂取に戻る必要があります。 このスキーム (混合物 1 つ + タンパク質 2 つ + 炭水化物 1 つ + タンパク質 2 つ + 炭水化物 1 つ) に従って、1 週間が構成されます。 ダイエットの期間は制限されていません。理論的には、この食事スタイルは徐々に体重を減らすだけでなく、人生全般にも適しています。
プロテインデイの特徴
体重を減らそうとしている場合は、プロテインの日には食べ物のカロリー量を監視する必要があります。 食事には、低脂肪カッテージチーズ、マグロ、赤身の肉や魚など、脂肪含有量が最小限の製品を選択してください。 炭水化物だけでなく脂肪も欠乏すると、体は蓄えた蓄えを消費せざるを得なくなり、必然的に体重が減少します。 過剰な体重.
プロテインデー中に摂取する必要があるタンパク質の量を正確に計算することも重要です。 炭水化物と脂肪を計算する必要はありません。しばらくの間炭水化物を完全に排除し、脂肪を最小限に減らす必要があります。 タンパク質は次のように計算されます。体重を測定し、それに 3 を掛けます。これが 1 日あたりのタンパク質必要量 (グラム単位) です。 体重が非常に多い場合は、すでに減らされた目標値を計算として採用しますが、10 kgを超えて減算しないでください。 価値を受け取ったら、食事を作成し、その中にどれだけのタンパク質製品を含めるべきかを理解します。 便宜上、タンパク質、脂肪、炭水化物の含有量を含む食品のカロリー含有量の表を手元に用意しておくとよいでしょう。
炭水化物の日は計算する必要はありません。 主なことは、正確に含まれる製品を食べることです。 複合炭水化物、お粥、シリアル、野菜、デュラム小麦のパスタなど。 脂肪分がほとんど含まれていないことも重要です。 製品に速い（空の）炭水化物が含まれているか、より健康的な遅い（複合）炭水化物が含まれているかを確認するには、血糖指数表を使用します。 表のGI指数が高いほど、その製品は役に立たないことになります。 たんぱく質と炭水化物を交互に摂取する食事では、GI値ができるだけ低い食品を選択する必要があります。 組み合わせ日中は、午前と午後に炭水化物食品を食べます。 プロテイン製品炭水化物を追加し、夕方にはタンパク質食品のみを食べます。
タンパク質と炭水化物の交替の長所
タンパク質と炭水化物の交互摂取の主な利点は、もちろん、明らかにバランスのとれた食事によるスムーズな減量です。 多くの簡単なダイエットと同様、これは健康に害を及ぼすものではありません。 さらに、この減量方法には、摂取した食品のカロリー量の複雑な計算は必要ありません。 自分でダイエットを計画する方法を理解するのは非常に簡単です。 この食事法では、体からの水分の除去ではなく、脂肪の燃焼によって体重減少が起こります。 通常の食事に戻すとすぐに結果が消えた場合。
体重を減らして筋肉量を増やすという目標を設定する場合は、タンパク質と炭水化物の交互摂取が必要です。 筋肉量が増加し、体脂肪が減少します。 しかし、これには高度な身体活動が必要です。 この食事療法は、炭水化物の不足による衰弱や体調不良を感じないため、アスリートの間で人気があります。 スポーツなどアクティブなライフスタイルをお過ごしいただけます。 そして、タンパク質と炭水化物の交替中に消費されるタンパク質の量は、筋肉量を増加させるのに十分です。
プロテイン・炭水化物ダイエットを1か月以上続けると、ケーキや他の食べ物を食べなくても大丈夫ということが体に覚え込まれます。 有害な製品。 将来的には、ダイエットをやめた後は、バランスの取れた低カロリーの食品から食事を補うことになります。 体重が戻らないようにすることが健康の鍵となります。
ダイエットの短所
しかし、多くの栄養士は、タンパク質と炭水化物の交互摂取の欠点についても語っています。 彼らは、3か月以上の長期間にわたるそのような食事療法の有効性を疑問視しています。 私たちの体は順応するので、食事の変化に反応しなくなります。 したがって、タンパク質と炭水化物の食事は、肥満の問題を抱えている人には適していません。 ここでは、より厳格な食事療法が必要であり、栄養士が栄養システムを開発する方が良いでしょう。
タンパク質と炭水化物の交替の欠点とも考えられています 素晴らしい使い方 1日あたりのタンパク質。 結局のところ、体重1キログラム当たり3グラムのタンパク質を摂取することは、体にとって本当に異常な量であり、消化するのが困難になります。 したがって、このダイエットは通常のダイエットと併用することをお勧めします 身体活動。 すると新陳代謝が促進され、たんぱく質の吸収が良くなります。 そのため、身体への負担が軽減されます。
プロテインの日は、プロテインを過剰に摂取すると吐き気がすることがあります。 また、現れるかもしれません 悪臭口の中や息の新鮮さが失われます。
プロテイン・炭水化物ダイエット：日別メニュー例
プロテインデーのメニューは次のようになります。
- 朝：低脂肪カッテージチーズと砂糖無添加の紅茶。
- 2回目の朝食：オムレツ2個。
- 昼食には：蒸しマグロ、キュウリを数本加えてもいいです。
- 午後の軽食：低脂肪ヨーグルトまたはケフィア。
- 夕食 – 蒸し鶏の胸肉または茹でた牛肉。
- 就寝前：砂糖や添加物を含まないヨーグルト、または発酵させて焼き上げた牛乳を一杯飲みます。
炭水化物の日には次のように食べます。
- 朝：ミューズリー（おそらくスキムミルクとはちみつ、またはドライフルーツを加えたもの）。
- おやつ：リンゴ1個、またはアプリコット2個。
- 昼食：そば、ご飯、パスタ付き トマトソースまたはキノコ 野菜サラダオリーブオイルと一緒に、 ライ麦パンワンピース;
- 午後の軽食 - 低脂肪ヨーグルトと蜂蜜、パン。
- 夕食 - 肉のフライ オリーブオイルまたは魚と葉物野菜のサラダ。
- 就寝30分前：ヨーグルト1杯。
プロテインと炭水化物の日のメニューは次のようになります。
- 朝食に： オートミールドライフルーツ、低脂肪ヨーグルト入り。
- おやつ：リンゴ。
- 昼食：蒸し魚、ご飯またはそばのおかず。
- 軽食：蜂蜜入りケフィアのグラス。
- 夕食：肉の煮込み、副菜としてレンズ豆。
- 就寝前：ヨーグルト、または発酵させて焼いた牛乳を一杯。
最近まで、炭水化物のローテーションは公式の栄養学の範囲外でした。 これについて記事が書かれ、主に身体の完璧さを求める熱狂的な愛好家が訪れるフォーラムで議論されてきました。 しかし、最近科学者たちは炭水化物ローテーションに興味を持ち、さらに 2 つの人気のある食事を比較して実験することにしました。 このすべてから何が得られたのか、そして科学的研究によって確認された炭水化物の代替の利点をどのように活用できるのかを、この記事から学ぶことができます。
伝統的な炭水化物ローテーション
#1 。 複雑な炭水化物は含まれていません。 これは当然のことですが、複合炭水化物を食べないだけです。 主に果物や野菜を炭水化物として使用します。#2 。 複合炭水化物の含有量が低い。 トレーニングの日と筋力トレーニング後の最初の食事中に摂取します。
#3 。 複合炭水化物の平均（中程度）含有量。 トレーニングの日と、筋力トレーニング後の最初の2回の食事と一緒に摂取します。
#4 。 複合炭水化物の含有量が高い。 この食事療法では、トレーニング日とトレーニング後の最初の 2 食の朝食に摂取する必要があります。
「炭水化物サイクリング」という用語を使用する場合、全身または上部/下部などのトレーニングの種類に応じて、1週間の栄養計画は次のようになります。
全身トレーニングのためのダイエット
月曜日: 全身 - 高炭水化物火曜日: 休み - 炭水化物抜き
水曜日: 全身 – 高炭水化物
木曜日: 休み - 炭水化物抜き
金曜日: 全身 – 高炭水化物
日曜日: 休み - 炭水化物抜き
栄養士の中には、次のような考えに固執している人もいます。
非常に厳しい制限。 この段階では、炭水化物の摂取量を最小限に抑え、それ以上は摂取しないようにします。 1日あたり50g。 ほとんどが野菜であるはずです。 複合炭水化物は含まれておらず、もちろん砂糖も含まれていません。
通常料金。 これがダイエットの主要な部分です。 炭水化物の含有量が低く、天然のタンパク質と脂肪の含有量が高いことが特徴です。 炭水化物は1日あたり100gまで摂取できます。 主に野菜、いくつかの果物、複合炭水化物を摂取する必要があります。 ファストフードや有害な添加物が含まれたその他の加工食品など、低品質の食品を食べないでください。
炭水化物含有量が高い。 このような日に摂取する必要があるのは、 たくさんの炭水化物、通常1日あたり400〜800g。 この食事療法の目的は、体内のグリコーゲン貯蔵量を補充し、インスリンの放出を通じて同化反応を刺激し、通常の適度な制限段階の後に頭を休ませることにあります。
脂肪を減らしたい場合、このダイエットには 2 つの方法があります。
方法その1 - 急速な減量。 大幅な減量のために 3 ～ 14 日間の非常に厳しい制限を設け、その後は標準的な減量レジメンに切り替えます。
方法 2 - 標準的な減量。 通常の炭水化物を5〜6日間摂取し、高炭水化物を1〜2日間摂取することを交互に行います。 体重の減少が早すぎる場合は、さらに半日または丸一日、高炭水化物の食事を追加してください。 体重減少が十分に早く起こらない場合は、高炭水化物の食事を食べる期間を半日減らします。
たとえば、数値に変換してみましょう。
高炭水化物デー
炭水化物：体重1kgあたり4～6gたんぱく質：体重1kgあたり2～2.5g
脂肪：できるだけ少なく
低炭水化物および適度な炭水化物の日
炭水化物：体重1kgあたり1～2.5gたんぱく質：体重1kgあたり2.5～3g
脂質：体重1kgあたり0.3～0.7g
そして最後に、トレーニングと栄養学の分野で著名な専門家であるクリスチャン・ティバド氏は、炭水化物の代替規則に関する記事の中で、非常に重要な点を提示しました。 詳細な例炭水化物の交代。 以下にこれらのルールの概要を説明し、余分な脂肪を燃焼させたいと考えている体重 200 ポンドのボディビルダーの食事例を示しました。
1. 炭水化物の多い日：タンパク質330g、炭水化物344g、脂肪33g。
2. 適度な炭水化物摂取の日々：タンパク質330g、炭水化物275g、脂肪33g。
3. 低炭水化物の日：タンパク質330g、炭水化物206g、脂質33g
これほど多様な選択肢が提示された後、本当に何か他のものを提供することは可能でしょうか? はい、これは大学病院の研究者によって行われました イギリスの都市マンチェスター！
上に示した例を見ると、ほとんどどこにも当てはまらないことがわかります ( 「非常に厳しい制限」がある日を除く）炭水化物摂取量が非常に少ないことについては言及されていません。
また、通常の標準食から低炭水化物食に切り替えても、カロリー摂取量が顕著に減少することはありません。 ここから、新しい間欠的低炭水化物ダイエットが効果を発揮し始めます。
断続的な低炭水化物ダイエット
#1 。 低炭水化物の日: 650 カロリー、 #2 。 通常の炭水化物の日: 1 日あたり 1500 カロリー、40/30/30 (炭水化物/タンパク質/脂肪)。参加者は毎週遵守する必要がありました 2 日間の低炭水化物摂取と 5 日間の通常の炭水化物摂取.
この研究は太りすぎの女性を対象に実施されました。 しかし、「太りすぎの女性」は、fitfan.ru の平均的な読者に似ている可能性が低いため、この概念を目的に合わせて調整する必要があります。 それが理由です…
#1
。 通常の炭水化物摂取量の 1 日: 2000 ～ 2500 カロリー ( 体重に応じて）、主要栄養素の比率は40/30/30。
#2
。 低炭水化物の日: 1000-1250 カロリー ( 通常の半分のカロリー),
この食事療法は、週に 2 日、カロリーと脂肪をほとんど摂取しないという点で、前述の食事療法とは異なります。 研究者らは、このアプローチが適度な炭水化物摂取とカロリー制限を伴う単純な食事に比べて、減量にほぼ 2 倍効果的であることを示すことができました。
低炭水化物ダイエットを試したくない場合は、次のようにするとよいでしょう: 研究者らは、伝統的なケトジェニックダイエットを使用する被験者の 3 番目のグループを含めました ( 高脂肪、適度なタンパク質、低炭水化物）。 炭水化物ローテーショングループの参加者は、週7日ケトジェニックダイエットグループの参加者と同じ量の体重を減らしました。
したがって、週に2日ケトジェニックダイエットを実行し、残りの5日間は炭水化物を楽しんでも、同じ量の脂肪を失い続けることができます。
それを実践する方法は次のとおりです。
週3回の筋力トレーニング
月曜日：トレーニング、通常の炭水化物摂取。火曜日：休息、低炭水化物ダイエット。
水曜日：トレーニング、通常の炭水化物摂取。
木曜日：休息、低炭水化物ダイエット。
金曜日：トレーニング、通常の炭水化物摂取。
土曜日と日曜日：休息し、通常の炭水化物を摂取します。
週4回の筋力トレーニング
月曜日：ワークアウト（上半身）、通常の炭水化物摂取。火曜日：トレーニング（下半身）、通常の炭水化物摂取。
水曜日：休息、低炭水化物ダイエット。
木曜日：トレーニング（上半身）、通常の炭水化物摂取。
金曜日：トレーニング（下半身）、通常の炭水化物摂取。
土曜日：休息、通常の炭水化物摂取。
日曜日：休息、低炭水化物ダイエット。