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トレーニング後の筋肉の回復手段。身体活動後の回復。トレーニング後のコントラストシャワー

オリヤ・リハチェワ

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3月29日 2017年

トレーニング後にほぼすべての筋肉をより早く回復するには、適切な身体活動が鍵となります。ただし、授業の休憩中の行動も同様に重要です。それを完全に無視することはできません。そうしないと、結果は単に体に慢性的な疲労とストレスを引き起こすだけです。トレーニング後に筋肉を回復する方法について詳しくは、以下をご覧ください。

トレーニング後の筋肉の回復

トレーニング自体が筋肉にストレスを与えます。運動中に、彼らは小さな裂傷や捻挫を起こします。彼らの体は徐々に回復し始めます。一般に、トレーニング後の筋肉の回復は 4 つの段階で起こります。

速い。トレーニング後30分間継続します。この間に心拍数は回復します。インスリン、アドレナリン、コルチゾールなどのストレスホルモンのレベルが正常になります。トレーニング中に消費された速効性の「エナジードリンク」の貯蔵量（ATP、クレアチンリン酸、グリコーゲン）も補充されます。
遅い、あるいは補償。損傷した細胞や組織の修復が始まります。ここでタンパク質はアミノ酸と酵素によって合成されます。これらは非常に重要です栄養素外部から来たものなので、この段階では炭水化物製品を摂取します。スポーツ栄養体力を回復するために。
超補償、あるいは超回復。最後のトレーニングから2〜3日後に起こり、約5日間続きます。多くの点で前のフェーズと似ていますが、ここでは次回の負荷量に耐えられるように筋線維が太くなります。この期間中に次のトレーニングを行う必要があります。トレーニング後は体が元の状態に戻るからです。
トレーニング後の回復が遅い。新しいロードがない場合は、すべて過去の作品無駄に行われました。筋肉はトレーニング前の発達レベルに戻ります。これは、ジムに行かない通常のライフスタイルに典型的なものです。

トレーニング後の筋肉の回復時間

筋肉の回復速度とそのサイズには直接的な関係があります。超補償期間は異なる場合があります。たとえば、上腕二頭筋は 48 時間で回復します。胸の筋肉には 3 日、背中や脚には 5 日かかります。超報酬の条件の計算は個別に行われます。トレーニング後に筋肉がどのくらいの期間で回復するかという質問に正確に答えることは不可能です。痛みがある場合は、回復段階がまだ終わっていないことを意味します。ここでの指標は使用重量の増加です。進歩が見られない場合は、休息を1〜2日延長します。

筋肉の回復のための栄養

筋肉の回復を成功させるための重要な基準の 1 つは、バランスの取れた食事です。それは単によく構成された毎日の食事によって表されますが、ボディービルではプロのスポーツ栄養学がさらに使用されることがよくあります。筋肉回復のための製品は主にタンパク質で動物由来である必要があります。現時点では炭水化物も重要です。炭水化物がないと、トレーニング後の気分がさらに悪くなります。

水も必要です。心臓や筋肉自体への負荷を軽減します。さらに、回復に重要な体温も下がります。この場合に非常に役立ちます緑茶、抗酸化物質が豊富です。次の製品を消費する必要があります。

果物、野菜、ベリー。
ナッツやアボカド、魚、植物油、亜麻仁油などの丸ごとの脂肪。
カリウムが豊富な食品 - ジャガイモ、バナナ。

筋肉回復のための軟膏

多くのアスリートは筋肉を回復するために軟膏を使用することがよくあります。その効果は、痛みを和らげ、炎症を軽減し、腫れを軽減することです。温めたり、逆に冷やしたりする効果のある軟膏があります。最も効果的なものは次のとおりです。

アピザルトロン。
ビプロサール;
サニタスバーム;
ヘパリン軟膏。
ヘパロイド;
エスカモン。
ニコフレックス。

筋肉回復薬

筋肉の回復にはさまざまな薬があります。 3 つの主要なグループを区別できます。

プラスチック。これらは、タンパク質合成と細胞のリハビリテーションを加速し、オーバートレーニングを防ぐのに役立ちます。これも薬カルニチン、リポセレブリン、コバマミド、オロチン酸カリウム。
アダプトゲンと一般的な強壮剤。突然の身体的ストレスに対する耐性を高め、パフォーマンスを向上させます。
エネルギー。使用済みリソースの補充を加速します。これらは、メチオニン、グルタミン酸、パナンギン、アスパルカムです。

筋肉が回復したことを理解する方法

筋肉が回復したことを正確に理解するには、感覚だけが役立ちます。初日は痛みを感じないかもしれませんが、2日目には痛みがひどくなることがよくあります。この時点では体に力が入っているだけです。翌日、不快感は再び減少しますが、緊張すると依然として感じられます。それがほとんど感じられなくなると、回復はほぼ完了したことになります。

身体活動後の呼吸の回復

許容心拍数は、運動後数時間で毎分 75 拍です。トレーニング直後やエクササイズの合間の休憩時に、どうすればこの量を減らすことができるでしょうか? 手を膝の上に置き、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりすることをお勧めします。これにより、心拍数が 22 拍減少します。身体活動後に呼吸を回復するための別のオプションもあります。背筋を伸ばし、手を頭の後ろに置き、静かに呼吸する必要があります。トレーニング後にすぐに回復するこの方法は、最初の方法ほど効果的ではありません。息を整えるのも楽になりますが。

トレーニング後の中枢神経系の回復

エネルギー、筋肉、そしてホルモンの背景すでに正常な状態に戻っている場合、トレーニング後の中枢神経系の回復にはさらに時間がかかる可能性があります。彼女の疲労の症状は、体力と気分の低下、進歩の欠如、ジムに行きたがらないことです。これを避けるためには、1.5〜2か月ごとに1〜1.5週間、体を休ませる必要があります。トレーニングの原則を時々変更することをお勧めします。

トレーニング後の回復

トレーニング後に完全に回復するための主な要素は休息です。この場合、ほとんどのアスリートは、何もしなくても 1 ～ 2 日だけで済みます。身体活動。このとき、栄養価の高い食事をとり、必要な量の水を飲み、睡眠スケジュールを維持することが重要です。体力を補充するプロセスをより簡単かつ迅速に行うには、ワークアウトを正しく終了することが重要です。いきなりそんなことはできません。トレーニングはクールダウンで終了する必要があります。アッパーを伸ばす形で負荷をかけ、下部ボディまたは軽い有酸素運動。

トレーニング後に回復する方法

回復の焦点はスピードではなく、生産性を重視する必要があります。休息が常に不足していると、オーバートレーニングを引き起こす可能性があります。これは、負荷が体に回復できる以上の損傷を与えた状態です。運動したくないということは、すでに休む時間がないことを示しています。コントラストシャワー、サウナまたは温浴、栄養補給など、トレーニング後の回復に役立つアクティビティがたくさんあります。スポーツサプリメント、質の高い睡眠、散歩新鮮な空気、マッサージをしたり、お気に入りの音楽を聴いたりすることもできます。

運動後の熱いお風呂

トレーニング後のサウナや熱いお風呂は、穏やかな有酸素運動としても、単なるアクティブなリラクゼーションとしても役立ちます。血液循環を促進し、軽い負荷を与えます心臓血管系、そして他の誰もが逆にリラックスします。お風呂にコップ一杯程度の海塩を入れることをお勧めします。筋肉の痛みを和らげ、体からすべての毒素を除去するのに役立ちます。入浴時間は20～30分程度で済みます。

回復のためのスポーツ栄養

トレーニング後の回復のためにスポーツ栄養を忘れないでください。体にアミノ酸を特に供給するように設計されています。レッスン後は次のことを受講する必要があります。

BCAA – 筋肉組織の破壊を抑制するために 3 ～ 5 g。
グルタミン – エネルギー生成と成長ホルモン合成の活性化に 3 ～ 4 g。
クレアチン – 使用済みクレアチンリン酸を完全に回復するには 2 ～ 3 g。
乳漿タンパク– 回復プロセスを促進し、最適化するために、女性の場合は約 20 g、男性の場合は 30 g を摂取します。

運動後の睡眠

トレーニング後の健康的な睡眠も体力が回復している証拠です。疲労は日中、特に前半に衰弱として表れることがあります。夜になっても、眠りは不安定なままです。回復するには、1 日 7 ～ 8 時間、できれば 9 時間眠る必要があります。たとえば、朝7時に起きて午後10時に寝るなど、起床時間と就寝時間を同じにすることが大切です。トレーニング直後に寝ることはお勧めできません。体には「クールダウン」する時間が必要です。

運動後の回復のためのビタミン

ビタミン製剤は、集中的なトレーニング後の体力の補充に特別な役割を果たします。それらがなければ、リハビリテーションは悪化し、病気のリスクが高まります。 Vitrum、Oligovit、Complivit、Undevit などの複合体は、この状況に役立つように設計されています。トレーニング後の回復に必要なビタミンは何でも構いませんが、次のものが含まれている必要があります。

マグネシウム;
亜鉛;
リン。
銅;
カリウム;
ビタミンA、C、EおよびグループB全体。

ビデオ: 身体活動後の回復

トレーニング後に体が回復する時間があったかどうかは、次の方法で判断できます。さまざまな指標。安定的に業績を伸ばし、良い雰囲気健康状態、健全な睡眠、食欲は正しいトレーニングスケジュールを示しています。そうでない場合は、不十分な休息について話すことができます。術後の筋肉の回復を早める方法について理解する筋力トレーニング、役立つビデオがいくつかあります。

筋肉の回復に必要なアミノ酸

筋肉の回復を早める方法

激しいトレーニング後の回復

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スポーツ薬理学 - まず第一に、これは健康な人の薬理学であり、特定のアスリートの能力に近いエリートスポーツの非常に大きな負荷に適応する体の能力を拡大することができます。極端なトレーニングや競技負荷の下での薬物の合理的な使用（スポーツ薬理学における「薬物」の概念は、薬物と栄養補助食品の両方として理解されるべきです - DD）は、自分自身の記録的な結果の達成に貢献するため、スポーツ薬理学では薬物の影響を研究します。身体的な持久力、精神的な体の安定性、アスリートのリソースを迅速に回復する能力を向上させます。

極度の肉体的および精神的な過負荷（ストレス）がかかる人間の活動には、その期間と強度に応じて疲労が常に伴います（マラソンランニング、100kmのクロスカントリースキー、登山など）。山頂、長距離行進、ランニング、水泳、重量挙げ、鉱山労働者、鉄鋼労働者の仕事、カメラワーク、低酸素状態での作業、宇宙飛行士の身体的不活動などに関連する戦闘任務の実行など）。

現代のスポーツでは、アスリートのパフォーマンスを維持し、重い負荷がかかった後の回復プロセスを加速するため、急性および慢性の疲労、過労、痛みを伴う状態の場合にさまざまな薬剤が使用されています。植物由来の薬理学的製剤には特に注意が払われます。それぞれの具体的なケースにおいて、医師とトレーナーは特定の修復手段の使用を決定します。

1. ビタミン。

スポーツのパフォーマンスを回復し、疲労を予防する薬理学的手段の中で、ビタミンは特別な位置を占めています。体内のそれらの欠乏は、パフォーマンスの低下、疲労、さまざまな痛みを伴う状態につながります。

現在、スポーツでは通常、複合薬物が使用されています。最も一般的なマルチビタミンは次のとおりです。

アンデビット– スピードパワー負荷に使用されます。耐久負荷がかかっている状態。

アエロビット– 1日1回、1錠を塗布してください（コース30日間）。

グルタメビット– 激しい身体運動をするとき、山岳地帯、暑い気候でのトレーニング中に使用されます。

完了

オリゴビット– 微量元素と塩分が含まれています。

デカビット– 体の保護機能を強化し、強壮効果があります。激しい身体活動や睡眠障害に使用されます。

ポリヴィータ・コンプレックス– 疲労と過労に適応されます。

2. 抗低酸素薬。

以下の物質は抗低酸素症の要件を満たしています：シトクロムC、アスコルビン酸、アスパラギン酸、葉酸、パンタテン酸など。これらの薬物は、酸素欠乏症の発症中に体にプラスの効果をもたらします。それらの影響下で、一般的な健康状態は改善され、低酸素症状の強度は減少し、身体パフォーマンスは向上します。

ベミティル– 回復を早め、パフォーマンスを向上させます。

グルタミン酸 (グルタミン酸ナトリウム)– 酸化プロセスを刺激します。

グティミン– 解糖の強度を高め、身体活動中のグリコーゲンの消費を減らし、過剰な乳酸の蓄積を制限します。

3. エネルギーと代謝プロセスに影響を与える薬物.

サーニルトン– 全体的な強化効果をもたらし、感染症や炎症に対する体の抵抗力を高めます。予防薬としてだけでなく、タイムゾーンを変更するときにも使用されます。

ピカミロン– 精神的・感情的な興奮、疲労感を和らげ、気分を改善し、抗ストレス効果があり、回復プロセスを加速し、睡眠を改善します。

アスパルカム– 抗不整脈作用があり、心筋の興奮を軽減します。疲労防止や暑い気候でのトレーニング時に使用します。

コハク酸– 代謝プロセスを改善します。

パントクリン– 疲労、無力状態、低血圧の強壮剤として使用されます。

リボキシン– グルコース代謝に直接関与し、ピルビン酸酵素を活性化し、正常な呼吸を確保します。適応症：急性および慢性の心臓の過緊張、心拍リズムの乱れ、激しいトレーニングなど。

オロチン酸カリウム– 抗ジストロフィー効果があるため、激しい身体運動中に処方できます。適応症: 急性および慢性の心臓過緊張、肝痛症候群、心臓リズム障害。

4. タンパク質合成を促進する薬剤.

オロチン酸カリウム（オロト酸）– 順応期間中にヘモグロビンと赤血球のレベルが低いアスリートに処方され、血液中の赤血球の数と血液の酸素容量が増加します。

申請の目的:

持久力トレーニング中の全体的なパフォーマンスが向上しました。

トレーニング中の筋肉量の増加により、強さの資質が向上します。

複雑な調整スポーツにおける運動能力の形成を向上させます。

運動選手のヘモグロビン値が低下すると、ヘモグロビン値が増加します。

イノシン（ヒポキサンチンリボシド）– オロチン酸カリウムの効果を大幅に高めます。複合体を使用すると、トレーニング負荷の量と強度を大幅に増加させることができます。

5. 精力剤.

パナンギン- 心筋における血液循環と代謝プロセスの障害、心臓伝導障害、頻脈性不整脈、およびスポーツの練習における回復プロセスの促進に使用されます。

グルタミン酸- 重い負荷後のパフォーマンスの回復を促進し、持久力のある作業を行う際の心筋の負の変化の発生を防ぎます。

グリセロリン酸カルシウム- 過労に対する一般的な強化および強壮剤として使用されます。この作用は代謝への影響と関連しており、同化プロセスの増加につながります。

レシチン- アミノ酸の代謝、タンパク質の合成に参加し、緊張を刺激します。筋肉の収縮、酸素欠乏や疲労に対する体の抵抗力を高め、回復を促進します。薬は無害です。

6.強壮剤.

エゾウコギ液体抽出物は、一般的な強化および強壮効果があり、身体的および精神的パフォーマンスを向上させ、低毒性の製剤です。トレーニング中、競技中、オーバートレーニング中の強壮剤として使用されます。

トレーニング後の体の早期回復を促進するアクション.

トレーニング後は、体をストレスから解放し、次のセッションに備えて回復する機会を与えることが非常に重要です。回復が良好であればあるほど、ハードなトレーニングで得たすべてを素晴らしい結果に変える可能性が高くなります。最大限の回復を確実にするには、次のことを行う必要があります。簡単なルール日常生活、栄養を守り、回復手順に時間を費やします。

一日を通しての食事

栄養は、ストレスへの耐性と運動からの回復方法に大きく影響します。栄養はバランスが取れている必要があります。栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、微量元素、水）は必要な割合で供給され、十分なカロリーが含まれていなければなりません。食事療法に従って、少なくとも1日3回食事をする必要があります。

トレーニング後の栄養補給

トレーニング後は、筋肉や肝臓の消費された栄養素の供給を回復し、汗によって失われた水分や免疫システムを回復する必要があります。トレーニング後の最初の 30 ～ 40 分は、タンパク質（筋肉組織の破壊を防ぎ、回復プロセスを開始するため）と炭水化物（エネルギーコストを補い、グリコーゲン貯蔵量を回復するため）の一部を摂取する必要があります。水やスポーツドリンクで水分を補給すると良いでしょう。

夢

睡眠中、身体全般、特に筋肉の集中的な回復が行われます。必要な睡眠時間は個々の体の特性によって異なりますが、平均8時間です。アスリートが高負荷のトレーニングを開始した場合（たとえば、1 日に 2 回のトレーニング）、通常の睡眠時間にさらに 1 ～ 2 時間の睡眠時間を追加する必要があります。集中的にトレーニングし、1 日に 2 回以上運動するアスリートには、日中に仮眠を取ることもお勧めします。睡眠不足は生産性の低下、エネルギーの損失、集中力の欠如につながる可能性があります。

ウォームアップとクールダウン

ウォームアップを適切に行うことで、アスリートは筋肉を温め、可動域を広げ、心血管系をストレスに備えて準備し、血液および筋肉中の乳酸（乳酸塩）の蓄積を減らし、怪我の可能性を減らすことができます。これらすべてがその後の回復を早めます。

クールダウンは、疲れた筋肉から蓄積した水素イオンを取り除き、乳酸を利用するのに役立ちます。そのため、アスリートはトレーニング後の気分がずっと良くなります。筋肉が硬くなったり重くなったりすることがなくなり、怪我のリスクが軽減され、疲労が大幅に軽減されます。 , 気分も良くなります。クールダウンを怠らないアスリートは筋肉の回復が早くなります。クールダウンには、緊張せずに実行されるエクササイズを含める必要があります。ゆっくり走る、無料でのんびり泳げます。

ウォーミングアップとクールダウンに柔軟性と筋肉のストレッチ運動を含めることは非常に正しいことであり、そのような運動は筋肉の弾力性を高め、血液循環を促進します。筋肉をストレッチすることは、遅発性筋肉痛に対処するのにも役立ちます。

マッサージ

マッサージやセルフマッサージは優れた回復手段です。トレーニング後のマッサージは筋肉細胞の再生を助け、激しいトレーニング後にリラックスします。マッサージは筋肉の血行を促進し、内臓、過度の緊張を緩和し、損傷した筋肉の痛みを和らげ、筋肉の再生と回復プロセスを改善し、リンパの流れを促進し、代謝プロセスを活性化し、組織のうっ血を解消し、関節の可動性を改善します。

マッサージにはいくつかの種類があり、強度や目的が異なります。

スポーツマッサージは、フィットネスにおけるリハビリテーションの優れた手段であり、筋肉から老廃物を除去し、筋肉の弾力性を高め、回復プロセスを促進します。スポーツマッサージの主な種類は修復マッサージであり、その目的は回復と改善です。一般的なパフォーマンス疲労後のアスリート。マッサージの目的が異なる場合、それは回復効果があるとは言えません。たとえば、マッサージは、予備的なもの、運動を促すもの、トレーニング、または予防的なものです。

回復マッサージは、身体活動の後や、あらゆる程度の疲労に使用されます。ストレスのレベル（量と強度の両方）が高くなるほど、身体を回復する必要性がより緊急になります。

回復マッサージは次のときに使用できます。トレーニングセッション（例えば、重量挙げ選手の場合はバーベルへのアプローチの合間、体操選手の場合は個々の器具での練習）、トレーニングセッションの合間（1日に数回実施される場合）、トレーニングセッション後。競技中も競技終了後も。

最大の効果は、全身の筋肉に影響を与える毎日のマッサージ（一般的なマッサージ）によって達成されます。一般的なマッサージ激しい身体活動の2.5〜3時間後（肉体的に訓練されている人はそれより早くマッサージ手順を受けることができます）、遅くとも次のトレーニングの12時間前までに行うことをお勧めします。

局所マッサージは、腕や脚などの特定の筋肉群の激しい運動中に発生する疲労を効果的に軽減します。局所マッサージの合計時間は 10 ～ 15 分です。局部マッサージは、特に激しいトレーニング期間の間の休憩中やトレーニング直後でも行うことができます。

マッサージセラピストのサービスを利用できない場合は、セルフマッサージを使用して疲労と闘い、パフォーマンスを回復できます。セルフマッサージは全体的なものと局所的なものがあります。

セルフマッサージを行う場合は、まず、横たわった姿勢で、背中、脚、胸、腹部をマッサージします。それから腕、首、頭の座った姿勢になります。手は指から肘、肘から脇の下に向かってマッサージする必要があります。脚 - 足から膝まで、膝から鼠径リンパ節の領域まで。胸と背中 - 中央から側面まで。首 - 上から下まで。テクニックの順序は次のとおりです。なでる、こする、絞る、最後のなでる。怪我をした場合や極度の疲労の後は、打撃技術を使用しないでください。太もも、足、下腿、腰部を両手でマッサージします。マッサージの合計時間は10～25分です。

別のタイプのマッサージである振動マッサージは、筋肉に反応振動を引き起こす特別な振動マッサージ装置を使用して実行されます。振動マッサージは筋肉の緊張と神経系の興奮を軽減します。疲れた筋肉の振動周波数は15ヘルツ、他の筋肉の振動周波数は25ヘルツです。より高い周波数は効果がありません。振動マッサージの持続時間は5〜15分です。

プロのアスリートは、競技前に筋肉と神経終末の調子を整え、最大限の結果を得るために準備する特別なマッサージを受け、競技後には回復マッサージを受けます。

ロシア式バスとフィンランド式サウナ

スチームバスは疲労を取り除くための最も古くからある方法の 1 つです。熱風にさらされると血液循環が促進され、より頻繁に、より深く呼吸するようになります。体のすべての組織は動脈血の追加部分を受け取り、酸素と栄養素を供給し、肉体労働中に蓄積された代謝産物を運び出します。体温の上昇により発汗系の活動が活発になり、老廃物の排出が早くなります。ウォームアップ中に筋肉が弛緩し、関節の感覚が改善され、背骨の緊張が緩和されます。これらすべてが、身体活動後の体の迅速な回復に貢献します。お風呂は風邪の予防にもなります。

身体への影響という点では、銭湯は中程度の負荷のトレーニングに相当します。通常、銭湯に行くのは週末です。入浴の前後はトレーニング負荷を少し減らす必要があります。トレーニング後すぐに銭湯に行くことはできますが、翌日のトレーニングはお勧めできません。重要な試合が始まる1週間前に銭湯に行くと便利です。

スポーツの練習では、湿式スチームバス（ロシア式バス）と乾式スチームバス（フィンランド式バスまたはサウナ）が使用されます。

ロシアのお風呂では、空気の湿度が高すぎるため、汗が蒸発せずに皮膚を流れ落ち、体の過熱につながり、不快な主観的感覚を伴う場合があります。

ロシアの風呂のスチームルームに5〜7分間2〜3回入る必要があります。中に入るときは、まず汗をかき始めるまでしばらく階下に座って、それから3〜5分間2階に上がり（樺、ユーカリ、オークの枝で作られたほうきで蒸してもいいです）、それから再び階下に降りて、しばらく座ってください。その間、スチームルームを出ます。スチームルームから出るときは、冷たいシャワーで体を洗い流す必要があります。温度の変化により体温調節機能がさらに鍛えられ、浴場内に滞在しやすくなります。セッションの合間には、シートをかけて静かにお休みください。

フィンランドのドライエアバスは、ロシアのスチームバスよりも効果的に回復をもたらします。ロシアのお風呂とは異なり、サウナ内の空気は乾燥しています（相対湿度 5〜10%)、フィンランドのサウナは80〜100度の温度に簡単に耐えることができます。

サウナに行く前にシャワーを浴びてください。サウナには5分以内で2〜3回入る必要があります。サウナから出た後は、冷たいシャワーを浴びるか、サウナに浸かってください。冷水 1分以内に。

スチームルームを訪れた後は、ミネラルウォーター（グラス1杯まで）で喉の渇きを潤すのが最善です。レモン入りのお茶を飲んだり、オレンジを食べたりできます。

銭湯の訪問には通常 30 分から 1 時間かかります。

より効果を高めるには、銭湯への訪問とマッサージやセルフマッサージを組み合わせることができます。

バス

温かいお風呂は体内の循環と代謝プロセスを促進し、筋肉をリラックスさせます。温かいお風呂は、激しい筋肉運動の後、または夕方の就寝前に、早ければ30分以内に入ることができます。水温 - 最大55℃、持続時間 - 最大20分。お風呂に海塩を一杯加えると、毒素を取り除き、筋肉痛を和らげる効果があります。温かいお風呂に入った後は、筋肉が柔軟で弾力性があるので、ストレッチをすると効果的です。より効果を高めるために、温かいお風呂とマッサージを組み合わせることができます。マッサージは、水の手順の2〜2.5時間後に実行する必要があります。

アイスバスは、スポーツ、特に水泳で回復を目的として使用されることが増えています。このお風呂には筋肉の冷却治癒効果があり、筋肉の痛み、炎症、緊張を軽減し、治癒過程を改善します。氷風呂に入ると、体の表面の血管が狭くなり、血液が内臓に流れ込み酸素が飽和し、運動によって蓄積された不要な物質の体外への排出が促進されます。氷風呂に入ると、新鮮な血液が筋肉に流れ、残っている毒素が洗い流されます。手順の所要時間は5〜10分です。水温12～15℃。つま先を特別な靴下で覆うと痛みが軽減されます。氷浴後30〜40分以内に、血液をよりよく分散させ、処置の効果を高めるために、ウォーミングアップ、ランニング、ジャンプを行う必要があります。氷浴の後に温かいシャワーを浴びたり、熱いお茶や牛乳を飲んだりすることもできます。

氷浴は、温シャワーまたは温浴と交互に使用できます。これを行うには、氷浴に 1 ～ 2 分間浸し、温シャワーまたは温浴に 1 ～ 2 分間浸す必要があります。このサイクルを3〜5回繰り返します。この技術により、有害物質をより効果的に除去できます。

冷温シャワー

コントラストシャワーは、お湯と冷水を交互に流す水処理で、身体に癒し効果をもたらします。コントラストシャワーは、血管、靭帯、結合組織に良い影響を与えます。温度が異なると血管の収縮と拡張が交互に起こり、その結果、臓器や組織への血液供給と代謝が改善され、毒素が体からより早く除去されます。コントラストシャワーが体をしっかりと引き締め、活力を高めます。コントラストシャワーの持続時間は 10 ～ 15 分です。

コントラストシャワー後の処置の効果を高めるために、筋肉のミニマッサージであるタオルこすりを使用できます。

緑茶

毎日の食事に緑茶を取り入れましょう。古い毒素を除去し、新しい毒素の形成を防ぐ物質である抗酸化物質が多く含まれています。さらに、緑茶は疲れ果てた神経系を回復させます。活力と良い気分を与えます。壁への堆積物を防ぎます血管脂肪および脂肪様物質を除去し、すでに沈着した脂肪層を破壊し、アテローム性動脈硬化の予防に役立ちます。減量を促進します。心筋梗塞やがんのリスクを軽減します。免疫力を高めます。

新鮮な空気の中を歩く

空中散歩、特に非常に軽いトレーニングと組み合わせた散歩は、通常の受動的な休息よりも回復プロセスを早めることができます。新鮮な空気の中で体は大量の酸素を受け取りますが、軽いトレーニングでは筋肉に血液が飽和し、回復に必要な要素が供給され、筋肉組織の再生プロセスが促進されます。

自主的な休息

この技術は、エネルギーと栄養素の吸収に最適な状態を身体組織に作り出しながら、すべての身体システムの活動を最小限に抑えることを目的としています。

目を閉じて10分間座るだけで、筋肉がリラックスします。平らな面に横になるか、椅子に足を乗せて座って、目を閉じて完全にリラックスしてみてください。何も考えたり、人生の楽しくて穏やかな瞬間を思い出したりしないでください。海、どこまでも続く草原、雲など、穏やかな自然の風景を想像することができます。

最後のレップを完了し、筋繊維の微小な損傷の量を最大化するか、トレッドミルで最後のスプリントを終えたら、回復に集中します。多くの人はこれに十分な注意を払わないという間違いを犯します。彼らは、経済的余裕のない長時間のマッサージセッション、痛みを伴う氷浴、電気刺激、またはその他の非現実的な難解な方法によって回復プロセスが促進されると考えています。実際には、ほとんどの効果的な方法回復を早め、筋肉痛を軽減するのは、適切な栄養。いくつかの重要なサプリメント戦略が役に立ちます。異なるシステムトレーニング後に回復が必要な生物。

1. タンパク質合成と組織修復の刺激。
2. エネルギー基質の回復。
3. 筋肉痛の軽減。
4. 炎症と闘います。
5. 体内の必須栄養素の補給。

これら 5 つの戦略に焦点を当てることで、トレーニングの種類 (筋力、パワー、持久力など)、トレーニングの頻度、または個人の好みに応じて回復要件を変更できます。これらの栄養戦略に従えば、疲れ果てた筋肉や筋肉痛を抱えた状態で次の激しいトレーニングをやり遂げる必要がなくなります。

1. タンパク質合成と組織修復を刺激します。

特定の活動中の筋繊維への微小損傷身体活動筋肉痛の主な原因となります。アミノ酸はタンパク質合成を刺激し、体の構成要素であり、アミノ酸の助けを借りてトレーニング中に損傷した組織を修復します。ほとんどのタンパク質は高品質のタンパク質食品（肉、卵、魚、乳製品）から摂取する必要がありますが、運動中および運動後にタンパク質サプリメントを摂取すると回復を促進できます。最近の研究によると、トレーニング後にプロテインを摂取したアスリートは筋肉量が 38% 増加しました。筋肉量そして、それを摂取しなかった人々よりも33パーセント大きな筋力の増加を示しました。平均して、プロテイン補給により、以前と比較して筋肉量が 0.69 kg 増加し、最大脚力が 13.5 kg 増加しました。対照群プラセボを服用した人。通常の食事を超えて摂取したタンパク質の平均量は50グラムでした。

何を摂取するか

ホエイプロテインを考慮最高のサプリメントすぐに消化されて体に吸収されやすく、損傷した組織の再生に必要な血中のアミノ酸レベルを高めるため、回復を早めます。また、抗炎症作用があり、寿命を延ばし、多くの病気を予防することが証明されている体内で生成される抗酸化物質であるグルタチオンのレベルを高めます。エンドウ豆プロテインは、ビーガンやホエイプロテインにあまり耐えられない人に適したもう 1 つの高品質のタンパク質源です。ホエイプロテインには乳糖がほとんど含まれていませんが、特にホエイプロテインの品質が低い場合、乳糖不耐症を経験する人もいます。

この記事では、トレーニング後に筋肉がどのように回復するのか、筋肉の回復を早めるための重要なヒントやコツ、食事の方法や摂取するものについて説明します。

トレーニング後、誰もが心地よい筋肉疲労を感じることがよくありますが、これは良いことですが、疲労が持続する場合はどうすればよいでしょうか? 長い間次のトレーニングの前に、体は筋肉を完全に回復しませんか？
この場合、完全に回復していない筋肉組織は、以前のトレーニングに打ち勝って耐えることが難しくなり、最終的には筋力、筋肉、持久力の成長が停滞する可能性があります。

これを防ぐために、トレーニング後の筋肉回復の全プロセスを A から Z まで以下に示します。

筋肉の回復とは何ですか？

修復とは、身体活動後に体の機能を元の状態に戻すプロセスであり、最終的な結果をさらに向上させることができます。

リカバリーと呼ばれるフィットネスやボディビルディングでは、筋肉量と筋力指標のプロセスに興味があります。

体の回復の種類

トレーニング後の筋肉の回復には主に4つの段階があり、各段階には独自のニュアンスがあり、その特徴を理解すると、筋肉の回復時間が短縮され、筋力、質量、持久力の向上にのみプラスの効果が得られます。

♦ ファストステージ

このステージは、ワークアウト終了直後から 30 分間続きます。 この期間中に、肝臓と筋肉組織のグリコーゲン貯蔵量、クレアチンリン酸、ATP の蓄積の基礎として機能する回復が始まります。こちらも正規化循環系そしてインスリンというホルモンが生成され始めます。

♦ 回復期の遅れ

代謝が正常化すると、タンパク質、アミノ酸、酵素の合成が改善され、消化管での重要な栄養成分の吸収が改善され、損傷した細胞や筋肉組織の修復に使用されます。

♦ 超補償ステージ

これは最後のトレーニングから 2 ～ 3 日後に発生し、5 日間続きます。基本的にはゆっくりとした回復段階と変わりなく、非常によく似ていますが、この期間中、形態的および回復期の症状が増加します。機能的な特徴体。 超代償の段階では、次の身体活動を行う必要があるのはこの期間です。ベストタイムトレーニング用に。

♦ 回復期の遅れ

この最後の段階では、体のすべての物理パラメータは元のレベルに回復しますが、もちろん、超代償の前段階の開始中に身体活動がなかった場合に限ります。

筋肉の完全な回復

トレーニングの完了後、すぐに以下を受講することが望ましいです。

2) タンパク質 – すぐに消化できるタンパク質を摂取する必要があります。これには、乳清ただし、スポーツ栄養を購入できない場合は、たんぱく質が豊富な食べ物。必須摂取量は少なくとも30gです。これは、筋肉組織の破壊的な異化プロセスを停止し、同化ホルモンの合成による回復とその後の筋肉の成長を促進するのに役立ちます。

3) 水 – トレーニング後、前後にどれだけ飲む必要があるかを知るのは非常に簡単です。その違いは、必要な水の量になります。
たとえば、トレーニング前の体重は70kgでした。その後、69.5kg、つまり0.5リットル、密度1リットルを飲む必要があることを意味します。水＝1kg。

4) ステロイド – 薬理学を錠剤の形で使用する場合は、この時期が服用するのに最適な時期です。

1) 筋肉の回復を早めるために、トレーニング後には必ずクールダウンを行ってください。いわゆる、または読んでください。筋肉に負荷がかかると収縮し、ストレッチすることで筋肉を元の位置に戻し、トレーニング後の筋肉の回復プロセスを促進します。

2) トレーニングが終わったら、可能であれば全身、特に負荷がかかった筋肉をマッサージしてください。これにより、毒素が除去され、筋肉への血液供給が改善され、疲労が軽減され、感情状態が高まります。。

3) 怠惰にならないでください。トレーニングを終えた後、水は体の全体的な疲労を和らげ、筋肉をよくリラックスさせ、ストレスや憂鬱を和らげます。

完全回復の兆し

次のワークアウトを開始すると、体重が 3 kg 増えたかどうかに関係なく、運動パフォーマンスが向上します。または0.5kg。大切なのは時間を刻むことではなく、前進することです。

胸部の痛みはなく、ウェルネス体が回復したことを示す明確な信号。

ぐっすり眠れますが、睡眠の質が悪く、体が弱っていたり、日中に眠気がある場合は、体がまだ回復段階にあり、プロセスが完了していないことを意味します。

別の良い方法, トレーニングから 2 時間後、座った姿勢で脈拍を測定し、75 拍/分以下であればオーバートレーニングではありません。それ以上であれば、理由は 2 つあります。身体がオーバートレーニングしているか、身体に問題があります。心臓血管系。

リカバリーとは何か、それを改善する方法、正しくトレーニングする方法については、多かれ少なかれ説明できたと思います。男性には大きくて彫刻のような腕が、女性には丸くて食欲をそそるお尻があればいいのですが。

願いやアドバイスがあります。コメントはいつでも受け付けています。頑張ってください 😉!

絶え間ない疲労、常に眠りたいという欲求、頭痛、新しい経験への興味の喪失。無気力、イライラ、食欲不振、またはその逆により、体調が悪化します。訪問に行くときは、家でテレビの前に座ってピザを丸ごと食べることに置き換えられます。親しみを感じますか？体力の低下についてです。どうすれば再び人生にエネルギーを吹き込むことができるでしょうか？エネルギーを失ったときに体力を回復するにはどうすればよいですか？

筋力低下の原因

恒常的な睡眠不足。
厳格な食事、不健康な食事。
素晴らしい身体活動。
1 日あたり 10 ～ 12 時間以上働く。
常に息苦しい部屋にいる。
混乱甲状腺およびその他のホルモンの不均衡。
糖尿病;
膵臓の病気;
腫瘍性疾患;
細菌異常症;
絶え間ないストレス。
セルフメディケーション。
不適切なライフスタイル（アルコール、喫煙、向精神薬の乱用）。

原則として、筋力低下の原因はすべて 2 つの部分に分けることができ、1 つは病気によるもの、もう 1 つはライフスタイルによるものです。

時には、人生の最も感動的な瞬間でさえ、絶え間ない疲労や体力の低下によって影が薄くなってしまうことがあります。これはについてです。残念なことに、すべての妊婦がエネルギーに満ちているわけではありません。この問題について調べてみましょう。

妊娠中の活動性の低下

妊娠にはホルモンの変化が伴います。体は胎児を産むためにすべての内部力を費やします。しかし、母親の状態は必ずしも理想的とは言えません。妊娠の最初の数か月間は、血中のプロゲステロンというホルモンの増加により、女性は中毒症を経験することがあります。絶え間ない吐き気と嘔吐は衰弱につながります。の上後で中毒症は妊娠症と呼ばれ、より深刻な状態です。重症の場合、女性は治療のために病院に行く必要があります。

さらに、低血圧は妊婦の体力の低下につながる可能性があり、この場合、循環系の機能が低下するため、女性と子供は酸素不足になります。

このような状態を避けるために、妊娠中の女性には次のことをお勧めします。

回復する方法

注意すべき主な点は、体力の低下につながる病気がある場合は、医師の診察を受け、一連の治療を受ける必要があるということです。もし私たちが話しているのはたとえば、甲状腺の機能不全については、内分泌専門医に相談する必要があります。超音波検査、検査、およびすべての検査の後、医師は甲状腺の機能を改善し、健康状態の改善につながる特別な薬を処方します。

継続的な疲労につながる他の要因について話している場合、次のことが強さを回復するのに役立ちます。

体力の低下に対する薬

故障後に体力を回復するには、マルチビタミン複合体とアドトプゲンが役立ちます。

マルチビタミンは、体内のビタミンの必要レベルを回復するのに役立ちます。疲労や無関心には、ビタミンC、D、グループBを摂取することが特に重要です。

アダプトゲンは、通常は植物由来の特別な物質で、体の隠れた蓄えを活性化し、絶えず変化する条件に適応することができます。通常、身体的および精神的ストレスが高い場合に処方されます。これらには、エレウテロコッカス、五味子、ローヤルゼリーなど。それらのチンキ剤は薬局で購入できます。

頭痛や片頭痛の場合は、鎮痙薬や鎮痛剤を使用する必要があります。

民間療法

単純民間療法力を取り戻す、改善することができる一般的な状態。例えば：

クルミのグラスを挽き、肉挽き器で刻んだ液体蜂蜜とレモンを加えます。朝、大さじ1杯を摂取してください。
ローズヒップまたはチコリの煎じ薬。
紅茶の代わりに、ミント、レモンバーム、カモミール、またはセントジョーンズワートから作られたハーブティーを入れましょう。
大量のドライアプリコット、プルーン、イチジク、アーモンドを液体蜂蜜と混ぜます。朝、大さじ1杯を摂取してください。
ジンジャーティー;
松風呂。

当然のことながら、故障後に体力を完全に回復するには、良好な感情と体調アドバイスを 1 つ選んでそれに従うだけでは十分ではありません。正しい日課（睡眠、栄養、運動）を守り、必要に応じてビタミンやアダプトゲンを摂取する必要があり、民間療法は良い気分を見つけるのに役立ちます。

アクティブに戻る方法に関するビデオ

このビデオでは、体力を回復する方法を学びます。

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