Ev / Yaşlılık lekelerinin türleri/ Haşlanmış karnabaharın glisemik indeksi. Farklı lahana türlerinin glisemik indeksi, faydalı özellikleri. Besin indeksi

Haşlanmış karnabaharın glisemik indeksi. Farklı lahana türlerinin glisemik indeksi, faydalı özellikleri. Besin indeksi

Modern toplum bir afiş olarak şu fikirleri taşıyor: nasıl para kazanılır daha fazla para nasıl daha sağlıklı olunur ve nasıl kaybedilir fazla ağırlık. Ne yazık ki size ilk nokta hakkında cevap vermeyeceğiz, ancak son ikisini gıdanın glisemik indeksi ve kalori içeriği gibi kavramlara dayanarak ele alacağız (tablo aşağıda verilecektir).

Bu sistemin taraftarlarının temel ideolojisini de ele alacağız, tüm artılarını ve eksilerini dikkate alacağız.

Kısa eğitim programı

Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren ve sindirilebilen tüm maddelerin ek bir özelliğidir. insan vücudu. Sert gerçeği bize kalori içeriğinin odaklanmamız gereken son gösterge olmadığını söylüyor. Üstelik ürünlerin kalori içeriği doğrudan veya dolaylı olarak artmıyor. ters orantı. Aynı zamanda GI, kilo verme süreci üzerinde besin değerinden neredeyse daha aktif bir etkiye sahip olabilir.

Gerekçe

Genel olarak bu endeks sembol indeksi bir tür standart olarak kabul edilen ve 100 birime eşit olan saf glikozun parçalanma hızıyla karşılaştırıldığında karbonhidrat içeren ürünlerin parçalanma oranını karakterize eden. Endeks ne kadar yüksek olursa, ürünün bozulma oranı da o kadar yüksek olur. Kilo verme sürecinde gıdaların glisemik indeksi gibi bir göstergeyi ihmal etmemelisiniz. Sadece kaloriye dayalı bir kilo verme tablosu, GI dikkate alınmadan yüksek kaliteli ve uzun vadeli sonuçlar vermeyecektir.

Diyetetik, karbonhidrat içeren tüm gıdaları düşük, orta ve yüksek glisemik indeks olmak üzere üç gruba ayırmayı tercih eder. Aşırıya kaçarsak, yüksek GI'li tüm yiyecekler aşırı miktarda hızlı, boş karbonhidrat içerirken, düşük GI'li yiyecekler bizi yavaş, karmaşık karbonhidratlarla memnun eder. Daha fazla ayrıntı (tablo veya grafik) ilgili tıbbi literatürde incelenebilir.

Beynine şeker ver!

Daha önce de belirtildiği gibi, liderlik etme arzusu sağlıklı görüntü hayat birçok zihne rehberlik eder. Bazıları, bir histeri krizi içinde, karbonhidratları son derece sınırlıyor ve glikoz içermeyen saf proteinli yiyecekleri tercih ediyor. Bir veya iki gün bu modda yaşayabilirsiniz, ardından "uykulu sinek" modu aktif hale gelir - kişi sürekli yorgunluk hisseder ve başına ne geldiğini anlamıyor, sonuçta o kadar sağlıklı ve doğru yiyor ki! Ancak böyle bir diyet doğruluk gibi kokmuyor. Hadi açalım küçük sır apaçıklığıyla herkesi sinirlendiren: Her şeyde bir denge olmalı.

Karbonhidrat eksikliği kasların ve beynin aç kalmasına neden olur, kişi zayıflar ve aptallaşır. Harika bir resim, değil mi? Doğal olarak hiçbir şeyden vazgeçmenize gerek yok, sadece nasıl yapılacağını öğrenmeniz yeterli doğru seçim karbonhidrat içeren yiyeceklerin bolluğu arasında. Gıdaların glisemik indeksi ve kalori içeriği (aşağıdaki tablo) bu konuda size yardımcı olacaktır.

İyi karbonhidrat, kötü karbonhidrat

Karbonhidratlar birbirinden farklıdır, ancak sindirim işlemi sırasında hepsi vücuda yakıt görevi gören ve ona ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayan glikoza dönüştürülür. Pankreasta üretilen insülinin işlenme sürecini denetler. Yemek yediğiniz anda insülin çalışmaya başlar. Böylece önce karbonhidratlar tamamlanır.

Karbonhidratların sonucu bir glikozdur, ancak "dolaşımın" hızı değişir.

Daha hızlı, daha da hızlı!

Bu yüksek hızlı koşucu karbonhidratları neredeyse anında emilir ve kan şekeri seviyelerinde artışa neden olur. Ve sonra enerji tükendi, şeker de aynı derecede keskin bir şekilde düştü, bunun sonucunda çok yakın zamanda yemiş olmanıza rağmen acımasızca acıktığınızı hissettiniz. Vücut, bir kez daha yakıt ikmali yapmaya hazır olduğunu nazikçe ima etti. Eğer tüm bu enerji uçurumunu hemen harcamazsan (merhaba) Ofis çalışanları!), sonra hemen yağ şeklinde yanlarınıza yerleşir.

Glisemik indeks gibi bir göstergeyi (bir tablo veya sadece bir liste) incelemek, bundan kaçınmanıza olanak tanır. Hayati fonksiyonları sürdürmek için kişinin harcadığı kadar kalori tüketmesi yeterlidir - bu teoride. Pratikte 1500-2000 kcal için sadece şekeri çiğnemek pankreasın zarar görmesi nedeniyle çok zararlıdır. Gerçekten de kısa bir süre içinde inanılmaz miktarda insülin üretmeniz gerekiyor. Bu rejim hücrelerin daha hızlı yıpranmasına neden olur ve bu da ciddi hastalıklara dönüşebilir. Diyetinizi oluştururken “glisemik indeks ve kalori içeriği” kombinasyonunu (tablo veya sadece liste) kullanarak sağlığınızı korumada mükemmel sonuçlar elde edeceksiniz.

Ne kadar sessiz gidersen o kadar uzağa gidersin

Yavaş karbonhidratlar tam tersi davranır. Bunları doğru bir şekilde sindirmek için insülin yavaş yavaş üretilir, yani onun için rahat bir modda çalışır.

Kan şekeri seviyesi sıçramaz ancak uygun seviyede kalır ve vücudun uzun süre tok hissetmesini sağlar. Bu nedenle örneğin tüm kalori içeriğine rağmen doğru beslenme için tavsiye edilirler. Bu, gıdaların glisemik indeksi + kalori içeriğini hesaba katan bir kilo verme tablosunun birbiriyle nasıl çelişebileceğinin bir örneğidir.

Temel yemek masası

Ve işte bu makalede birden fazla kez bahsedilen ürün tablosu.

Düşük glisemik indeksli gıdaları gösteren tablo (kalori içeriğine rağmen mümkün olduğunca sık tüketilmesi önerilir)

№	Ürün	Glisemik İndeks	100 gram başına kalori içeriği
1	Ay çekirdeği	8
2	Sarımsak	10	46
3	Marul	10	17
4	Yaprak marulu	10	19
5	Domates	10	18
6	Soğan soğanı	10	48
7	Beyaz lahana	10	25
8	Taze mantarlar	10	28
9	Brokoli	10	27
10	Kefir	15	51
11	Fıstık	15	621
12	Fındık (karışım)	15-25	720
13	Soya fasulyesi	16	447
14	Taze kırmızı fasulye	19	93
15	Pirinç kepeği	19	316
16	Kızılcık, İsveç kirazı	20	26
17	Fruktoz	20	398
18	Kiraz	22	49
19	Acı çikolata	25	550
20	Meyveler	25-30	50
21	Haşlanmış mercimek	27	111
22	Süt (tam)	28	60
23	Kuru fasulye	30	397
24	Süt (yağsız)	32	31
25	Erik	33	43
26	Az yağlı meyveli yoğurt	33	60
27	Armutlar	35	50
28	Elmalar	35-40	44
29	Kepekli ekmek	35	220
30	Arpa ekmeği	38	250
31	Tarih	40	290
32	Herkül	40	330
33	Karabuğday lapası	40	350
34	Çilekler	40	45
35	Meyve suyu	40-45	45
36	Durum buğdayı makarnası	42	380
37	Narenciye	42	48

Besinlerin glisemik indeksi ve kalori içeriği (besinlerden oluşan tablo) orta grup. Orta düzeyde tüketim önerilir)

№	Ürün	Glisemik İndeks	100 gram başına kalori içeriği
1	Konserve Bezelye	43	55
2	Kavun	43	59
3	Kayısı	44	40
4	Şeftaliler	44	42
5	Kvas	45	21
6	Üzüm	46	64
7	kırmızı pirinç	47	125
8	Kepekli ekmek	47	210
9	Yeşil taze bezelye	47
10	Greyfurt Suyu	49	45
11	Arpa gevreği	50	330
12	kivi	50	49
13	Kepekli un + kepekten yapılmış ekmek	50	250
14	Konserve fasulye	52	116
15	Patlamış mısır	55	480
16	Esmer pirinç	55	350
17	Yulaflı bisküvi	55	440
18	Yulaf kepeği	55	92
19	Karabuğday	55	320
20	Haşlanmış patatesler	56	75
21	Mango	56	67
22	Muz	57	91
23	Çavdar ekmeği	63	250
24	Haşlanmış pancar	65	54
25	Sütlü irmik lapası	66	125
26	Kuru üzüm "Jumbo"	67	328
27	Kurutulmuş meyve karışımı	67	350
28	Soda	67	50
29	Beyaz ekmek	70	280
30	Beyaz pirinç	70	330
31	Haşlanmış mısır	70	123
32	Patates püresi	70	95

Tablo, gıdanın glisemik indeksini ve kalori içeriğini aynı anda kapsadığından, bu görsel ürün listesi, diyetinizi her açıdan mümkün olduğunca doğru bir şekilde oluşturmanıza olanak sağlayacaktır. Yapmanız gereken tek şey, kabul edilebilir bir GI'ye sahip yiyecekleri seçmek ve bunlardan günlük kalori alımınıza eşit bir "ağırlık" içeren bir diyet oluşturmaktır.

Diyabet için gıdaların glisemik indeksi

“Gıdaların glisemik indeksi” (tablo) kavramının bir nedenden dolayı ortaya çıktığı ortaya çıktı. Diyabet, kan şekerini uygun seviyede tutan özel bir diyet gerektirir. Gıda ürünlerinin GI'ye uygun seçilmesi ilkesi ilk kez 15 yıl önce diyabetli kişiler için uygun bir beslenme sisteminin geliştirilmesi sürecinde ortaya çıktı. Uzmanlar, gıdaların glisemik indeksi ile kalori içeriğini birleştirerek şeker hastaları için doğru ve yumuşak beslenmeye yönelik bir formül geliştirdiler.

Hızlı ve yavaş karbonhidratların vücut üzerindeki etkilerini açıklayan yukarıdaki bilgilere dayanarak, hasta kişilerin diyetlerini ilk tablodaki ürünlerden oluşturmalarının şiddetle tavsiye edildiği sonucuna varabiliriz. Bu önlem kan şekeri seviyenizi uygun seviyede tutmanıza yardımcı olacak ve istenmeyen dalgalanma ve dalgalanmaları önleyecektir. Ayrıca “gıdaların glisemik indeksi ve kalori içeriği” konusuna ilişkin bilgilerin de hazır bulundurulması önerilir. Bu tür bir tablo, gerekirse en iyi sonuç için yemeniz gerekenler arasında hızlı bir şekilde gezinmenize olanak tanır.

Diyetteki yiyeceklerin kalori içeriği neden düşük, ancak kişi kilo vermiyor? Bu sıklıkla olur. İşin sırrı glisemik indekste, GI'da veya GI'da gizli olabilir. Bu parametre zaten mevcut ]]>

"Glisemik indeks" terimi

Konsept ]]>

İnsanlardan sonra ]]>

şu anda kendine enerji sağlar;
kaslardaki glikojen depolarını yeniler;
Artıkları “yedek” olarak depolayarak şekeri yağa dönüştürür.

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekeri seviyesini yükseltme hızıdır. GI ölçeği 100 birime bölünmüştür. Ölçüm standardı GI = 100 birim olan glikozdur. Gösterge gün içinde ne kadar saf glikoz tüketildiğine dair fikir verir.

Yüksek ve düşük glisemik indeks

Yüksek ve düşük GI'li gıdalar var.

Yüksek GI

Yüksek GI'li gıdalar hızlı karbonhidratlar içerir. Basit karbonhidratlar bir veya iki sakkaritten oluşur. Enerjilerini anında kana vererek vücudu glikozla doldururlar. Hidroliz (bölünme) üzerine daha fazla oluşmazlar. basit karbonhidratlar veya molekül 2 molekül monosakkarite parçalanır. Yani şeker 2 monosakkaritten oluşur.

Enerji, enerji veya glikojen şeklinde hemen tüketilmezse yağa dönüşür. Bu rezervler her zaman tükeniyor mu? Hayır, çoğu durumda bu, hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle gerçekleşmez. Açlık, yemek yedikten sonra hızla geri döner.

Kaynaklar hızlı karbonhidratlar:

şeker;
tatlı yemekler, içecekler;
nişasta;
çorbalar, tahıllar anında pişirme;
patates;
alkol.

Düşük GI

Glisemik indeksi düşük gıdaların (yavaş, karmaşık karbonhidratlar) özelliği, enerjilerini birkaç saat içinde kademeli olarak salmalarıdır. Bu glikoz küçük porsiyonlar halinde kana girer ve vücuda enerji sağlamak için kullanılır, yani yağ birikintisi olarak yerleşmez.

Kompleks karbonhidratlar, üç veya daha fazla, bazen bine kadar monosakkaritten oluşan karbonhidratlardır.

Düşük GI'li yiyecekleri yedikten sonra kişi uzun süre tok hisseder. Bu nedenle beslenme uzmanları normal kiloyu korumak için yavaş karbonhidratların tercih edilmesine dikkat ediyor.

Yavaş karbonhidrat kaynakları:

sert meyveler;
sebzeler;
baklagiller;
minimum düzeyde işlenmiş tahıllar hariç Beyaz pirinç, irmik, kuskus;
kepekli undan yapılan unlu mamuller;
durum buğdayından makarna ürünleri.

Beslenme uzmanları hızlı karbonhidrat tüketimini en aza indirmeyi öneriyorsa, vücudun büyük miktarlarda yavaş karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Bu nedenle kilo vermeye yönelik düşük karbonhidratlı diyetler eleştiriliyor.

Besin grubuna göre GI'yi gösteren tablo

Tahıllar ve un ürünleri

Gıda ürünü	GI	Karbonhidratlar, g
Tereyağlı çörek	88	61
Patatesli köfte (2 adet)	60	33
Süzme peynirli köfte (2 adet)	55	27
Karabuğday	50	67
Yulaf lapası Herkül	55	14,8
Kraker	80	65,5
İrmik	65	72
Buğday unu	69	70,6
Müsli	80	67
Yulaf kabuğu çıkarılmış tane	66	50,1
Kepek	51	16,6
köfte	70	13,5
İnci arpa	22	66,5
Kurabiyeler ve kekler	75	70
Peynirli pizza	86	24,8
Darı gevreği	71	66,5
Beyaz pirinç	83	71
Esmer pirinç	79	0,2
Pirinç lapası	90	25,8
Kepekli spagetti	38	39,7
Spagetti, makarna	90	52
Beyaz ekmek tostu	100	52,8
Beyaz ekmek	85	55,4
Kepekli ekmek	45	46,8
Tam tahıllı ekmek (buğday, çavdar)	40	40,3
Siyah ekmek	65	46
Arpa irmik	50	66,3

sebzeler

Ürün (100 gr)	GI	Karbonhidratlar, g
Patlıcan	10	4,5
Brokoli	10	2,7
Haşlanmış havuç	101	6
Haşlanmış patatesler	90	78
Porçini mantarları	10	1,1
Kızarmış patates	95	42
Taze yeşil bezelye	40	14,5
Kızarmış kabak	75	7,7
Lahana	10	4,3
Haşlanmış lahana	15	9,6
Anında patates püresi	90	83
Kırmızı biber	15	15,8
Mısır	70	22,5
Soğan	10	4,4
Zeytin	15	5,3
Domates	10	2,8
Turp	15	3,4
Taze salatalık	20	1,8
Pancar	64	8,8
Ay çekirdeği	8	4
Ham havuçlar	35	6,2
Kabak	75	4,2
Fasulye	40	10
mercimek	25	57,5
Cips	80	49,3

Meyveler ve meyveler

Ürünler	GI	Karbonhidratlar, g
Kayısı	20	7,9
Ananas	66	11,6
Portakal	35	8,3
Karpuz	72	8
Muz	65	19,2
Üzüm	40	16
Kiraz	22	10,3
Greyfurt	22	6,5
Armutlar	34	9,9
Kavun	65	5,3
kuru üzüm	65	65
kivi	50	3,4
çilek	32	6,3
Kuru kayısı	30	43,4
Ahududu	30	5
Mandalina	40	8
Şeftaliler	30	9,3
Erik	22	9,6
Frenk üzümü	30	7,3
Tarih	146	54,9
Kirazlar	25	11,3
Yaban mersini	43	8,6
Kuru erik	25	49
Elmalar	30	10,6

Meyve suları ve içecekler

Günlük

Çeşitli

Ürün (100 gr)	GI	Karbonhidratlar, g
Fıstık	20	8,6
Sebze pancar çorbası	30	5
Etli pancar çorbası	30	5
Reçel	70	56
Salata sosu	35	26
Ceviz	15	13,7
Patlıcan Havyar	15	5,09
Kabak Havyarı	15	8,54
Kakao tozu)	25	35
Şekersiz marmelat	30	79,4
Bal	90	78,4
Dondurma	87	19,8
Olivie	52	6,1
Patlamış mısır	85	77,6
Et salatası	38	3,3
Bir kürk manto altında ringa balığı	43	4,7
Bezelye Çorbası	30	8,2
Helva	70	50,6
Sosisli sandviç	90	22
Sütlü çikolata	70	63
Bitter çikolata (%70 kakao)	22	48,2

GI normu

düşük - 55'e kadar;
ortalama - 56–69;
yüksek - 70–100.

Günde 60-180 birim aralığı normal kabul edilir. Vücut kitle indeksine bağlı olarak belirlenir günlük norm her insan için.

Tam BMI tablosu

GI değeri	BMI
80'e kadar	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Vücut kitle indeksi (BMI), kişinin vücut ağırlığının boyuna uygun olup olmadığını, kilosunun normal olup olmadığını veya kilo vermek için diyete ihtiyacı olup olmadığını gösteren bir değerdir. BMI bağımsız olarak şu formül kullanılarak hesaplanır: I=m/h 2 .

m - vücut ağırlığı (kg);
h 2 - yükseklik (m).

Glisemik yük

Ancak glisemik indeksle ilgili her şey o kadar basit değil. Kilo kaybı için başka bir gösterge dikkate alınır - glisemik yük (GL). Bu değer hangi gıdaların şeker seviyesinde en uzun süreli yükselişe neden olduğunu gösterir. GN endeksi aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanır:

GL = (GI x karbonhidratlar)/100

Yukarıdaki formül, belirli bir üründe bulunan karbonhidratları gram cinsinden hesaba katar.

İşte iyi bir örnek. Karpuzun glisemik indeksi 75 birim, irmiğin ise 65 birimdir. 100 gr karpuz 4,4 gr karbonhidrat, irmik - 73,3 gr içerir.

Karpuz GL: (75 x 5,8)/100 = 4,35

İrmik lapasının GN'si: (65 x 73,3)/100 = 47,64

Çözüm: irmik Daha düşük bir GI'ye sahip olduğundan vücuda karpuzdan on kat daha fazla glikoz sağlar.

GI'ye gelince, GI'yi değerlendirmek için bir ölçek geliştirilmiştir:

düşük - 10 birime kadar;
ortalama - 11–19 birim;
yüksek - 20'den fazla birim.

Günlük GL'nin 100 birimi geçmemesi gerektiğine inanılıyor. Ancak bu ortalama bir değerdir ve organizmanın özelliklerine bağlı olarak az ya da çok olabilir.

Bazı ürünler için GI ve GL endeksi (tablo)

GI'yi değiştirmek mümkün mü?

Bir ürünün glisemik indeksi örneğin endüstriyel işlemenin bir sonucu olarak değişir:

GI haşlanmış ceketli patates - 65, pişmiş - 95, hazır patates püresi - 83, patates cipsi - 83;
Pirinç ekmeğinin GI'si - 83, buharda pişirilmiş beyaz pirinç - 70, beyaz pirinç - 60;
GI yulaf ezmesi- 50, aynı, hazır - 66, yulaf ezmeli kurabiye - 55.

Patates ve tahıllarda bu durum, nişastanın pişirme sırasında farklı şekilde denatüre olması nedeniyle oluşur. Dolayısıyla ürün ne kadar iyi pişirilirse o kadar zararlı olur.

Bu şu anlama gelir: sağlık için sağlıklı ürünler Minimum mutfak işlemine tabi tutulmuş olanlar. Ürün ne kadar çok ezilirse, glisemik indeks o kadar yüksek olur. Bu nedenle yulaf lapası yulaf ezmesi hazır tahıllardan daha sağlıklı.

azaltan bir diğer faktör GI, - asit Bu da ürünlerin emilim oranını azaltır. Olgunlaşmamış meyveler daha düşük GI ve GL'ye sahiptir.

GI nasıl azaltılır?

Gıdaların glisemik indeksini düşürmeye ve kilo vermeye yardımcı olacak birkaç sır vardır.

Bu, aşağıdaki yöntemlerle gerçekleştirilir:

Birleştir protein ürünleri karbonhidratlar ile. Proteinler karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve proteinlerin emilimini artırır.
Yemeğe biraz yağ ekleyin, bu da karbonhidratların emilimini yavaşlatır.
Yiyecekleri iyice çiğneyin.
Orta GI'li nişastalı gıdalar sebzelerle (düşük GI) tüketilir. Genel olarak kök sebzeler, toprak üstünde yetişen sebzelere göre daha fazla nişasta içerir.
Tam tahıllardan yulaf lapası hazırlıyorlar ve ekmek pişiriyorlar.
Çiğ meyve ve sebzeler, lif içerdikleri için meyve sularından daha sağlıklı, haşlanmış olanlardan ise daha iyidir. Mümkünse meyveler soyulmaz çünkü kabuğu çok fazla besleyici lif içerir.
Yulaf lapası doğru şekilde hazırlanır: tahıllar kaynatılmaz, kaynar su ile dökülür ve birkaç saat sıcak giysilere sarılır.
Tatlılar proteinlerden veya protein içeren gıdalardan ayrı olarak yenmez. yüksek içerik lif. Ancak yağlı şekerleme ürünlerini yemeyin.

Glikoza ihtiyacınız var mı?

Basit karbonhidratlar her zaman zararlı değildir. Çok fazla enerji harcandığından ve arzın yenilenmesi gerektiğinden, antrenmandan sonra vücut için faydalıdırlar. Bu dönemde şeker anti-katabolik etki göstererek kas dokusunun korunmasına yardımcı olur. Ancak antrenman sırasında GI'si yüksek yiyecekler yağ yakımını engellediği için kilo vermenize yardımcı olmaz.

Hızlı karbonhidratlar hızlı bir enerji kaynağıdır:

sınavlar sırasında öğrenciler ve okul çocukları için;
soğuk havalarda;
alan içerisinde.

Böyle bir ortamda hızlı kalorinin kaynağı bal, karamel, çikolata, tatlı meyveler, kuruyemişler ve maden suyu olabilir. Ancak bu ürünler esas olarak vücudun en aktif olduğu ve tüm enerjiyi işlemek için zamana sahip olduğu günün ilk yarısında tüketilir.

Genel olarak glikoz önemli unsur ki bu da insan sağlığı için gereklidir. Maddenin ana işlevi çalışmayı desteklemektir gergin sistem, beyin. Bu unsurun ne kadar önemli olduğu, şeker seviyeleri aniden düşen diyabet hastalarının durumuna göre değerlendirilebilir. Atak sırasında hasta iyi düşünemez ve zayıf düşer. Bu, bozulmuş insülin sekresyonu nedeniyle oluşur. Dolayısıyla zararlı olan glikoz değil, kandaki fazlalığıdır.

GI hesaplamasından kim faydalanır?

Aşırı kilo, kilo verme dönemi.
Vücut karbonhidratların işlenmesiyle baş edemediğinde metabolik sendrom. O zaman tip 2 diyabet gelişme riski vardır.
Glikoz emiliminin bozulduğu tip 2 diyabet.
Kardiyovasküler hastalıklara eğilim.
Onkolojik hastalıklar veya bunlara duyarlılık. Karbonhidratlar kanser hücrelerinin beslendiği maddedir. Yüksek GI'li gıdaların azaltılması kanserin önlenmesidir.

Kalori içeriği GI'ye bağlı mı?

Bir yemeğin kalori içeriği ile GI arasında bir bağlantı yoktur. Gerçek şu ki kalori içeriği, gıda bileşenlerinin (protein, yağlar, karbonhidratlar) enerji değerinden oluşuyor. Böylece 1 g protein ve karbonhidrat parçalandığında 4 kcal, yağlar - 9 kcal, karboksilik asitler - 2,2 kcal, polihidrik alkoller - 2,4 kcal, alkol - 7,1 kcal açığa çıkar.

Ayrıca ilginizi çekebilir

Meyvelerin glisemik indeksinin düşük olduğu genel olarak kabul edilir - çok fazla lif içerirler, bu da sindirimi yavaşlatır. Bu, tüketildikten sonra kan şekeri seviyesinin giderek arttığı anlamına gelir. Ancak durum böyle değil: Muz ve portakalın GI'leri çok farklı, elma severlerin yeşil çeşitleri seçmesi gerekiyor ve bazı kurutulmuş meyvelerin şeker hastasının diyetinden çıkarılması öneriliyor.

Glisemik indeks nedir?

Glisemik indeks, bir ürünü tükettikten sonra kan şekerinin yükselme hızıdır. Gösterge standartla karşılaştırılır - örnek olarak saf glikoz tüketilirken şeker seviyesi alınır. GI çok yüksekse, bu, tüketimden sonra şekerin keskin bir şekilde arttığı, ürünün vücut tarafından hızla emildiği, insülin üretimini uyardığı ve yağlarda depolandığı anlamına gelir. Yüksek GI gıdalar “kötü” karbonhidratlar içerir.

Diyabet için meyveler

Yüksek Glisemik İndeksli Meyve Tablosu

İsim	GI
66
kuru üzüm	65
Tarih	110
Karpuz	72
Muz	60
Trabzon hurması	55
Kavun	60
Mango	55

Glisemik indeksi yüksek olan meyveler tatlı ve suludur. Bu rakam çocukların en sevdiği karpuz ve kavun, bazı egzotik ve kurutulmuş meyveler (hurma, hurma) için yüksektir.

Ananas kilo kaybına iyi gelir ancak yüksek GI'ye sahip olduğundan diyabet için iyi değildir.

Ananas kilo kaybı için kullanılır. Bu meyvenin kalorisi düşüktür ve yağ yakıcı bromelain içerir. B vitaminleri açısından zengindir, mineraller ve makro elementler içerir. Ananas yemek artrit, bronşit ve sinir sistemi bozukluklarına yardımcı olur. Ancak tüm faydalarına rağmen şeker hastaları onu yemiyor: ananasın glisemik indeksi 65 birimdir.

Trabzon hurması mikro elementler (Mg, Ca, P, K, I) ve bir grup E, C, PP, A vitamini bakımından zengindir. Trabzon hurmasının glisemik indeksi 55'tir - bu ortalama değerdir ve aynı zamanda çok fazla içerir. şeker. Bu nedenle şeker hastasının bu meyveyi her gün yememesi daha iyidir. Trabzon hurması sinir bozuklukları, kalp hastalığı ve onkolojiye yardımcı olur. Gastrointestinal sorunları olan kişilerin hurma diyetinden hariç tutması daha iyidir.

Düşük glisemik indeks

İsim	GI
Kayısı	20
Portakal	35
Üzüm	40
35
Greyfurt	25
Armut	34
Ayva	35
İncir	35
Kuru kayısı	30
Limon	20
kivi	40
Şeftali	35
Mandalina	40
Avokado	10
Şeftaliler	30
Erik	22
Elma	30
Kuru erik	25

Kivinin glisemik indeksi düşüktür. Kivi C vitamini deposudur, sağlıklı ve ekonomiktir. Meyveleri kışın yemeyi severler. mevsim meyveleri Yararlı vitaminlerin ve makro elementlerin çoğunu kaybetti. Bu yeşil meyvenin 2-3 günde bir tüketilmesi kalp kasının çalışmasını normalleştirir, kişinin virüslere ve strese karşı direncini artırır, kanamayı, romatizmayı ve kötü huylu tümörleri önlemek için kullanılır.

Herkesin yiyebileceği lezzetli ve sağlıklı bir nar.

Nar ve greyfurtun glisemik indeksi eşit derecede düşüktür - 25 birim. Her iki meyvenin de kalorisi düşüktür ve benzersiz özelliklere sahiptir:

Nar, doğal bir antibiyotik olarak hemoglobin seviyelerini eski haline getirebilir ve hematopoez üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir.
Düzenli greyfurt tüketimi “kötü” kolesterol seviyesini azaltır.

En sevdiğiniz armut, taze şeftali, elma veya nektarinden vazgeçmenize gerek yok - bunlar düşük glisemik indeksi olan meyvelerdir. Çiğ olarak kullanılabilir, güveçlere, kreplere ve diğerlerine eklenebilirler. sağlıklı yemekler. Kurutulmuş armutun GI'si yüksektir ancak kompostolar için hazırlanabilir. Pişmiş elmaların yiyeceklerde kullanılması da diyabet için tavsiye edilir.

Tavuk, karides, sığır eti ve hemen hemen tüm balık türlerinin sıfır glisemik indeksi, onları şeker hastalarının erişebileceği hale getirir. Bu göstergeye ek olarak, bir diyet hazırlarken yemeğin kalori içeriğini ve bileşenlerinin kombinasyonunu dikkate aldığınızdan emin olun. Pişirirken kabuğunu ve fazla yağını alın, fırında pişirmeyi, kaynatmayı ve buharda pişirmeyi tercih edin.

GI nedir?

Glisemik indeks, bir kişinin belirli bir yiyeceği yedikten sonra kan şekeri seviyesinin ne kadar artacağını kaydeder. Göstergesi ne kadar yüksek olursa, yiyecek o kadar hızlı sindirilir ve şeker artışı da o kadar yüksek olur. Glisemik indeks “iyi” ve “kötü” karbonhidratları ifade eder.

Yüksek GI, kötü karbonhidratların varlığını gösterir: kan şekeri hemen yükselir. Kısa bir zaman ve ardından yağlar biçiminde hata ayıklandı. Düşük GI gıdalarını tüketirken:

vücut doymuş faydalı maddeler;
yiyecekler daha yavaş sindirilir;
vücut gün için en uygun enerji kaynağını alır;
uyuşukluk veya ağırlık hissi yoktur.

Etin yağı nedir?

Protein ürünleri çoğu diyetin temelini oluşturur. Et, balık ve sakatat protein bakımından çok yüksek, karbonhidrat bakımından ise düşüktür. Proteinin vücut üzerinde faydalı bir etkisi vardır, artar kas kütlesi ve ağırlığı azaltır. Balık ve et ürünleri genellikle diğer yiyeceklere göre daha düşük glisemik indekse sahiptir, ancak doktorlar bir menü oluştururken ürünün kalori içeriğini de dikkate alır.

Domuz eti yağlı olmasına rağmen, GI düşük olduğundan şeker hastalığınız varsa yenebilir.

Yüksek yağ içeriği nedeniyle domuz eti ve diyet yemeği uyumsuz. Ancak sıfır glisemik indeksi nedeniyle şeker hastaları için tavsiye edilir: Domuz eti kan şekerini hızla doyurur ve kontrol eder. Bu, domuz eti bazlı yemekler için değil, et için geçerlidir. Bazı domuz ürünlerinin GI'si:

pirzola - 50;
domuz sosisi - 28;
sosisler - 50;
şnitzel - 50.

Sığır eti göstergesi

Sığır eti bir diyet yemeği olarak kabul edilir, bu da düşüktür yüksek kalorili ürünİle faydalı vitaminler ve mineraller. Etin glisemik indeksi sıfırdır, ancak inek etine dayalı yemeklerde göstergeler artmıştır:

cheburek - 79;
mantı - 65;
etli börek - 64;
köfte - 55;
pirzola - 40;
dana sosisi - 34;
sosisler - 28.

Tavuk ve hindinin glisemik düzeyi

Tavuk yemekleri diyet olarak kabul edilir. Sebzelerin eklenmesiyle bile tavuk eti düşük kalorili içeriğe ve düşük GI'ye sahiptir. Tavuk yemekleri hazırlarken ana kural fazla yağı ve cildi çıkarmaktır. Tavuk göğsü- çoğu kişi için ucuz ve erişilebilir et. Yetiştirilen kümes hayvanlarını seçmek daha iyidir küçük çiftlikler. Türkiye hipoalerjeniktir. Karbonhidrat içermez, yalnızca 0,7 g yağ içerir, ancak protein alışılmışın dışındadır - 19,3 gram. Düşük glisemik indeks ile birlikte hindi yemekleri, şeker hastaları için et diyetinin temeli olarak kullanılabilir.

Domuz yağı indeksi

Lard'ın sıfır glisemik indeksi ve birçok faydalı mikro elementi vardır.

Domuz yağı yağlı ve yüksek kalorili bir üründür: 100 g füme ürün 816 kcal içerir. Bu nedenle diyabet hastası onu diyetten çıkarmaya çalışır. Ve tamamen boşuna. Lard'ın glisemik indeksi sıfırdır, çok sayıda faydalı makro element ve mineral içerir, bu yüzden onu tamamen terk etmemelisiniz. Haftada birkaç kez küçük bir parça ile kendinizi şımartarak hasta şunları elde eder:

Arkaidonik asit ve lesitin. Kan damarlarının duvarlarını kolesterol plaklarından temizler.
Selenyum. Tiroid bezinin çalışmasını sağlar.
Palmitik, stearik, oleik ve linoleik asitler. Bağışıklık sistemini güçlendirin ve kalp fonksiyonunu normalleştirin.
"İyi" kolesterol. Kalp kasını güçlendirir.

Domuzun biyolojik aktivitesi tereyağından 5 kat daha fazladır. Taze veya tuzlu ürün türlerini tercih edin. Kızartılmış ve tütsülenmiş domuz yağı sağlıklı değildir.

Kuzu ana göstergeleri tablosu

Doktorlar, beslenmenin temelini kuzunun oluşturduğu bölgelerde, sakinlere nadiren yüksek kolesterol ve şeker teşhisi konduğunu uzun zamandır fark etmişlerdir. Kuzu, hematopoetik süreçlerin normalleşmesine yardımcı olur ve diyabete karşı koruyucu bir yemek olarak kabul edilir. Kuzu yağı virüslere ve soğuk algınlığına karşı korur. Yemeğin düşük kalorili içeriği nedeniyle şeker hastalarının ve vücut ağırlığı artan kişilerin diyetine dahil edilebilir.

Yan ürünler

Bunlar bağımsız bir yemektir ve birçok tarife dahil edilmiştir. Haşlanmış pate sığır karaciğeri, haşlanmış dil, tavuk kalbi salatası düşük glisemik indekse sahiptir ve tip 2 diyabet için faydalıdır. Bu tür yiyeceklere patates eklememelisiniz. Bu kombinasyon, yemeklerin GI seviyesini ve kalori içeriğini arttırır.

Kilo kaybı veya doğru beslenmeyle ilgileniyorsanız, gıdaların glisemik indeksi (GI) gibi bir şeyi duymuş olabilirsiniz. Çoğu insan bu “karmaşık” göstergenin ayrıntılarına girmemeyi tercih ediyor; onlara gereksiz ve yanıltıcı geliyor. Aslında oldukça basit, buna rağmen sıradışı isim. Bu konuyu anladığınızda bazı diyetlerin neden işe yaramadığını da anlayabilirsiniz; neden bazen yemek gibi düşük kalorili yiyecekler insanlar kilo veremiyor ama fiziksel eğitim bazen sonuç vermezler.

Dikkat!

Bu bilgiyle sağlık veya kilo verme hedeflerinize ulaşmanız çok daha kolay olacaktır. Bilgi özellikle aşağıdakiler için yararlı olacaktır: şişman insanlar ve karaciğer problemi olanlar, diyabet veya buna yatkınlık. İstenilen sonucu elde etmek için diyetinizden yalnızca birkaç yiyeceği çıkarmanız gerekebilir.

Eğer konuşursak basit bir dille GI, her birini yedikten sonra kan şekerinizin ne kadar yükseldiğini gösterir. Bu gösterge ne kadar yüksek olursa, gıdanın vücuda girmesinden sonraki ilk dakikalarda meydana gelen "sıçrama" o kadar güçlü olacaktır.

Düşük indeks, kan şekeri seviyelerinin yavaşça yükseldiği ve yavaş emildiği anlamına gelir.
Yüksek indeks, kan şekerinin hızlı yükselmesi ve kısa süre sürecek yüksek seviye anlamına gelir.

"İyi" ve "kötü" olarak adlandırılan karbonhidratlar aynı zamanda glisemik indeks kavramıyla da ilişkilidir. Size “karbonhidratların vücut için çok önemli olduğu” ya da tam tersi zararlı olduğu söylendiğinde muhatap büyük ihtimalle bu konunun farkında değildir. Bu listede çok fazla ürün var ve sağlıksız tatlıları diğer ürünlerle kıyaslayamayacağınızı anlamalısınız. sağlıklı meyveler, Örneğin.

Karbonhidratların “kötü” olduğunu gösteren yüksek bir indekstir.Şekerde kısa süreli bir artışa neden olacaklar, sonuç olarak yavaş emilmeyecekler, hızla şekere dönüşecekler. vücüt yağı. İlginç gerçek: Seçilen ürünün ne kadar tatlı ya da şekersiz olduğu her zaman önemli değildir. Örneğin normal Beyaz ekmek yoğunlaştırılmış sütten bir buçuk kat daha yüksek bir indekse sahiptir! Bu nedenle "gözle" belirlememelisiniz - hata yapma riski yüksektir. En azından evde her zaman elinizin altında bir elektronik tablo bulundurmak en iyisidir.

Buna karşılık, düşük glisemik indeksi olan gıdalar “iyi” karbonhidratlardır. Kullanımları yalnızca vücuda faydalı maddeler sağlamak değil, aynı zamanda bunları zaman içinde eşit bir şekilde dağıtmak anlamına da gelir. Vücudun yavaş yavaş tükettiği enerjiyi tam olarak sağlarlar. Bu nedenle, onlardan sonra kişi genellikle ağırlık ve uyuşukluk hissetmez. Tabii bu hisler basit aşırı yemeden kaynaklanmıyorsa.

Birçoğu için ortaya çıkan ayrı bir soru, örneğin et ve balığın neden genellikle sofralarda eksik olduğudur? Gerçek şu ki, yüksek protein içeriğine sahipler, karbonhidrat değil protein olarak kabul ediliyorlar. Çoğunda şeker kana hiç girmez. Bu onların son derece yararlı ya da tam tersine zararlı olduğu anlamına gelmez; Bu tür ürünlerin her birinin kendi yararları veya zararları vardır. Bunları tam olarak bu kritere göre değerlendirmek mantıklı değil.

Bu göstergeyle ilk ilgilenen Kanadalı doktor David Jenkins oldu. Kendisi, ismin “yazarıdır” ve belirli bir ürünü tükettikten sonra kan şekerinin ne kadar yükseldiğini ciddi şekilde incelemeye başlayan ilk kişidir. Bundan önce, herhangi bir tatlı veya sadece şeker içeren gıdanın bu bakımdan vücutta aynı etkiye sahip olduğuna inanılıyordu. Diyabetli kişilerin beslenme alanında başka yerlerde yanlış veriler kullanıldığı için onun fikri, onların diyetlerini daha doğru ve daha zengin hale getirmeyi mümkün kıldı.

Araştırma 1981'de başladı ve sadece Jenkins tarafından değil, aynı zamanda ABD'deki meslektaşları tarafından da 15 yıl boyunca devam etti. Farklı ülkeler. Bu süreçte günümüzde hala kullanılan GI tablosu belirlendi. Rakamların nereden geldiğini merak ediyor olabilirsiniz? Glikoz başlangıç göstergesi olarak alındı ve ona 100'lük bir endeks atandı. Bilim insanları tabloyu geliştirirken bundan yola çıktılar. Bazı yayınlarda glisemik indeksle ilgili satırları gözden geçiren bazı kişiler, glikozun ideal olduğuna karar verir. Mümkün değil! Glikoz yalnızca "saf" bir şeker olduğu için başlangıç ürün olarak alınmıştır; lif, protein veya yağ içermemektedir.

İlginçtir ki GI tamamen sabit bir değer değildir. İlk olarak, görünüm büyük bir rol oynuyor ısı tedavisi. Tabloda ham bir ürün gösteriliyorsa ve siz onu pişiriyorsanız (ya da tam tersi), sonuçlar farklı olabilir. İkincisi, indeks, bireysel özelliklere (örneğin mide asitliği düzeyine) bağlı olarak zaten insan sindirim sisteminde "değişebilir". Her vücut belirli gıdalara farklı tepkiler verebilir. Genellikle bu tür faktörlerin küçük bir etkisi vardır, ancak yine de mevcut olabileceklerini ve yeterli sebep olamayabileceklerini unutmayın. Hızlı düşüş ağırlık.

Beslenmede bu faktör kimin umurunda?

H2_3

Gıdaların glisemik indeks tablosunun bize neyi gösterdiğine bakarsanız, temelde bu göstergenin pek sağlıklı denilemeyecek gıdalar için yüksek olduğunu fark edeceksiniz. Ancak birçok istisna var! 70'in üzerinde - vücudun normal çalışması için gerekli olan çok sayıda vitamin ve madde içeren bazı ürünler için. Şimdi ne olacak, onlardan vazgeçmek mi?

Burada GI takibinin herkes için önemli olmadığını anlamalısınız. Ve düşük seviyesi her zaman gerekli değildir.

Çoğu insan için, sorunları olmadığı sürece kilolu Düşük ve orta GI'li gıdaların seçilmesi tercih edilir ve yüksek olanları sınırlamak daha iyidir.
İçin profesyonel atletler Glisemik indeksi yüksek yiyecekler, yarışmalar sırasında, molalar sırasında veya sonrasında bile faydalı olacaktır. Ancak önceden, birkaç saat önceden göstergesi düşük olan bir şeyi yemek daha iyidir.
Aynısı sıradan spor meraklıları için de geçerlidir: Antrenmandan önce, 35'e kadar, maksimum 40'a kadar ve antrenman sonrasında veya sırasında - 40 ve üzeri yiyecek tüketmek daha iyidir. Tabii ki hamburger bu durumda değil en iyi seçenek– hala sağlıklı gıdadan bahsediyoruz.

Ve sadece karaciğer problemi olanların, şeker hastası olanların, buna yatkınlığı olanların ya da aşırı kilolu olanların bu tabloya çok dikkat etmesi gerekiyor. Sonuçlara ulaşmanızda size çok yardımcı olacaktır; Belki de daha önce müdahale eden tökezleyen bloklar şeklinde beklenmedik veriler bulacaksınız.

40'a kadar düşük seviye olarak kabul edilir. 0 ila 40 aralığında yağ veya şeker fazlalığı endişesi duymadan diyetinizi kolaylıkla oluşturabilirsiniz. Ancak bunun özellikle “karbonhidratlı” yiyecekler için geçerli olduğunu unutmayın. Tabloya göre domuz yağı veya kızartılmış et sıfır GI gösterse de, bunları büyük miktarlarda tüketmenin figürünüz üzerinde olumlu bir etki yaratması pek olası değildir...

40'tan 70'e kadar – endeks ortalamadır. Kilo veya şeker hastalığınız yoksa bu tür ürünler de oldukça uygundur.

Seviye 70 ve üzeri artık en iyisi değil. Bunlar aynı "kötü" karbonhidratlardır, ancak bazen 40-70 aralığında bir miktar içerirler. Bu tür ürünlere büyük miktarlarda şımartılmamak daha iyidir. Bunun başlıcaları tatlı ve tuzlu hamur işleri, kekler, kurabiyeler, börekler... Ama burada örneğin karpuz ve hurma da var. Bunları dışlamanın hiç de gerekli olmadığı açıktır, ancak onları sınırlamak mantıklıdır.

Bazı özellikler

Tabloya göre ürünlerin kullanımının iki özelliği ayırt edilebilir. Biri olumlu, diğeri pek neşeli değil. İkinciyle başlayalım.

Gıdaların glisemik indeksini tam olarak takip edemeyeceğinizi hemen anlamalısınız. Ülkemizde çok nadir istisnalar dışında etiketlerde belirtilmemektedir. Bu nedenle, bazı yarı mamul ürünler, konserve sebzeler, şekerler ve mağazadan satın alınan unlu mamuller, sizin için yaklaşık ancak kesin olmayan bir GI'ye sahip ürünler olarak kalacaktır. Ve bazen bunu yaklaşık olarak belirlemek imkansızdır.

Bir şey hazırlıyorsanız, karıştırma nedeniyle bu göstergeyi hesaba katmak da her zaman mümkün değildir. büyük miktar içindekiler. Ayrıca yukarıda da belirttiğimiz gibi ürünün tam olarak nasıl hazırlandığı da önemli rol oynuyor. Bu nedenle, bazı kesin sonuçlar elde edin Matematik formülü Kendi beslenmeniz için tabloyu takip etmeniz neredeyse imkansızdır. Bu nedenle kolaylıkla yapabileceğiniz hesaplamalara odaklanmanız yeterli olacaktır.

Güzel bir özellik, ürünlerin düşük endeks ana yemekten önce tüketilir (örneğin çiğ sebze salatası), "hızlı karbonhidratların" emilim sürecini yavaşlatır. Onlardan sonra masadaki yeriniz ne olursa olsun istediğinizi güvenle yiyebilirsiniz. Normal aralık ortalama 20-30 dakikadır.

Bu neden oluyor? Çünkü bu tür ürünlerin her birinde ana gösterge karbonhidratlar değil, protein, lif ve yağ miktarıdır. Bu maddelerin vücutta karbonhidratların "hızlanmasını" geciktirdiği ve şeker seviyelerindeki yükselişi yavaşlattığı görülüyor. Fiber bu görevle iyi başa çıkıyor. Çoğu sebzenin düşük indekse sahip olmasının nedeni budur.

Çiğ salataların bize öğretildiği gibi yemeklerden sonra değil de yemeklerden önce bu kadar önemli olmasının önemli nedenlerinden biri de budur. Bu arada, bu kural aşağıdakiler için geçerlidir: doğru beslenme. Bunu takip etmek sağlığınızı iyileştirmenize ve fazla kilo almaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

GI önemli bir göstergedir. Sağlığınızı önemsiyorsanız en azından bilgi ve tabloyu öğrenmelisiniz. Kilo vermek veya şeker seviyenizi düşürmek istiyorsanız buna çok dikkat edin!