Das richtige Bild eines Mädchens auf „Fitness-Bikini“. Fitness-Bikini: Galerie mit Fotos von Mädchen vor und nach dem Trocknen ihres Körpers

Normalerweise dauert die Vorbereitung für einen Wettkampf bei Männern 10 bis 12 Wochen. Wenn Sie jedoch in der Nebensaison einigermaßen schlank bleiben (was ich wärmstens empfehle), benötigen Sie wahrscheinlich die Hälfte dieser Zeit. Und die Vorbereitung ist nichts Besonderes Komplex. Reduzieren Sie die Kohlenhydrate, fügen Sie Protein hinzu und trainieren Sie täglich 30–60 Minuten auf einem Laufband oder Stepper. Sie können einige Fatburner hinzufügen. Wiederholen, bis der gewünschte Zustand erreicht ist.

Ok, vielleicht ist es nicht so einfach, aber lasst uns über Frauen reden. Bei Frauen funktioniert diese Strategie nicht immer gut. Aus evolutionärer Sicht sind Männer Jäger und eine erhöhte Aktivität mit Fasten-/Essensphasen für sie von Vorteil, während Frauen Sammler sind. Grundsätzlich ist der Körper der Frau eine ideale Überlebensmaschine, die durch hormonelle und neurobiologische Mechanismen den Auswirkungen von Hunger und (übermäßiger) Aktivität widerstehen kann. Ich finde den weiblichen Körper äußerst interessant und erst nach jahrelanger Arbeit konnte ich verstehen, wie ich Spielerinnen dabei helfen kann, wettbewerbsfähige Schlankheit zu erreichen und gleichzeitig so viel Muskulatur wie möglich zu erhalten. Und als zusätzlicher Bonus, ohne große Schmerzen dabei.

So, mein Weg, das Diät-Rätsel vor dem Wettkampf zu lösen.
Zunächst einmal: Geduld! Gönnen Sie sich Zeit. Dies gilt sowohl für diejenigen, die sich zum ersten Mal vorbereiten, als auch für Frauen im Allgemeinen. Sofern Sie nicht das ganze Jahr über wirklich fit bleiben, multiplizieren Sie die Zeit, die Sie Ihrer Meinung nach für die Vorbereitung benötigen, mit zwei. Ich würde sagen, 20 Wochen (ja, das sind fast 5 Monate) einer langsamen und gleichmäßigen Diät sind ein Muss, wenn Sie die gewünschte Körperqualität erreichen möchten. Dann müssen Sie sich nicht mit einer sehr kalorienarmen Diät (die im Wesentlichen aus magerem Eiweiß, Gemüse und nichts anderem besteht) und täglich zwei Stunden Cardiotraining das Leben nehmen, wenn Sie merken, dass Sie nicht so schnell Fortschritte machen, wie Sie sollten. Der erste Teil der Diät ist einfacher, als einem Kind Süßigkeiten wegzunehmen (was man sowieso nicht kann), der Oberkörper wird schnell geformt, aber man muss mindestens 8-10 Wochen damit verbringen, Problemzonen – Fettablagerungen – zu polieren das Gesäß, die Oberschenkel und die Beine.

Auf die Speisekarte gehen wir hier nicht näher ein, die im Allgemeinen aus einem Standardset besteht – Hähnchenbrust, Fisch, Eier, Milcheiweißquellen, Reis, Kartoffeln/Süßkartoffeln, Brei – und rotes Fleisch. Ja, Sie haben mich richtig gehört. Ich bin sicher, dass der Mensch biologisch an den Verzehr von Fleisch angepasst ist. Vor allem Frauen benötigen mehr tierische Proteinquellen, am besten Wildfleisch oder Rindfleisch. Ja, sie sind flauschig und atmen Sauerstoff – essen Sie sie. Ich bin kein Fan Pflanzenöl und ich glaube, dass übermäßiger Verzehr von Gemüse und süßen Früchten Ihrer Verdauung schaden kann.
Ich habe Frauen gesehen, die während einer Diät bis zu 2 kg Gemüse essen (wegen ständigem Hunger) und sich ständig über Blähungen und Verstopfung beschweren. Ich weiß, dass ich gerade viele Vegetarier/Veganer verärgert habe, aber ich fühle mich sicher, weil ich weiß, dass meine Fleischbeine mir dabei helfen werden, dir und deinen spitzen Gurken im Handumdrehen zu entkommen. Für Frauen über 30 würde ich empfehlen, die Ernährung mit Sojamilch oder Sojaprotein mit ihren Phytoöstrogenen zu ergänzen, die für eine zusätzliche fettverbrennende Wirkung sorgen.

Normalerweise stelle ich die Kalorienzufuhr auf 14–17 kcal pro Pfund (31–37 kcal pro kg) ein, was uns 1700–2000 kcal für ein 54,5 kg schweres Mädchen ergibt, und gehe von dort aus weiter. Das erste halbe Kilo oder ein Kilogramm geht in wenigen Tagen verloren, einfach weil wir unsere Ernährung von Zucker und Junkfood befreit haben.
Nun zum Makronährstoffverhältnis. Ich weiß, dass kohlenhydratarme Diäten bei Frauen sehr beliebt sind, aber meiner Erfahrung nach ist das keine gute langfristige Strategie. Ich habe einige Mädchen erfolgreich von Low Carb auf High Carb „umprogrammiert“, was die Zubereitung deutlich einfacher – oder zumindest vorhersehbarer – machte. Der Nachteil können Schwankungen im Energieniveau und Hunger sein, aber wenn es Ihnen dabei hilft, eine bessere Definition zu erreichen und satt zu bleiben, ist es das wert.

Auch wenn Frauen eine geringere Insulinsensitivität haben und Sie Kohlenhydrate nicht so gut vertragen wie Männer, bedeutet die reduzierte Kalorienzufuhr bei Bikini-Girls mit einem Gewicht von 45-54 Kilo automatisch, dass Sie sich darüber keine Sorgen machen müssen. Was Protein betrifft, glaube ich nicht, dass man mehr als 1,3 Gramm pro Pfund braucht, und ich beginne im Allgemeinen mit 1 Gramm, solange die Kalorien und Kohlenhydrate hoch genug sind. Dies ist nur eine Beobachtung, aber wenn die Proteinmenge, wie in der Diät empfohlen, auf 1,5 Gramm pro Pfund steigt, führt dies zu schlechter Verdauung, Blähungen und Flüssigkeitsansammlungen und beeinträchtigt außerdem die Aufnahme von Kohlenhydraten.
Zu Beginn der Diät, wenn der Fettanteil noch recht hoch ist, bevorzuge ich eine kohlenhydratarme Ernährung (meiner Meinung nach ist das alles unter 80g pro Tag) - gute Möglichkeit Bringen Sie den Prozess in Gang. In dieser Phase versuchen wir auch, hervorragende Krafttrainingsergebnisse für die Deltamuskeln, den Rücken und das Gesäß/die hintere Oberschenkelmuskulatur (die wichtigsten Muskelgruppen für Frauen) zu erzielen und gleichzeitig das Cardio-Training auf einen flotten Spaziergang zu reduzieren. Ich meine: keine Intervalle oder zweistündige Spinning-/Aerobic-Kurse – aber mehr zum Cardiotraining später. Wir essen Kohlenhydrate nach dem Training und vor dem Schlafengehen (ja, ja, schauen Sie sich meinen Artikel über die Biorhythmus-Diät an und Sie werden verstehen, warum das so ist).

Ein oder zwei Tage mit mehr Kohlenhydraten bis zu 150 g oder so – an Tagen mit Krafttraining an wichtigen Muskelgruppen, nur um verschiedene Hormon- und Enzymmechanismen auf einem normalen Niveau zu halten und sich auf die spätere Phase mit hohem Kohlenhydratgehalt vorzubereiten.
Wenn meine Kunden schlanker werden, stelle ich sie in 90 % der Fälle auf eine Diät mit mehr Kohlenhydraten und weniger Fett um. An dieser Stelle füge ich Intervall-Cardio hinzu. Kohlenhydrate mindestens 120 Gramm pro Tag, und vergessen Sie nicht die essentiellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Ich verschreibe selten kohlenhydratreiche Refeeds, weil sie meiner Erfahrung nach bei Frauen zu unvorhersehbaren Ergebnissen führen. Manchmal funktionieren sie großartig, aber manchmal dauert es eine zusätzliche Woche, bis das zugenommene Gewicht verloren geht, und es ist Zeitverschwendung. Wenn Sie sich jedoch besonders müde fühlen, können Sie manchmal 1–2 Tage lang 50–100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag hinzufügen und dann wieder auf das ursprüngliche Niveau zurückkehren. Der Punkt ist ein langsamer, allmählicher Wandel. Wenn Sie zu viele Kalorien einsparen, verlangsamt sich Ihr Fortschritt zu schnell. Wenn Sie versuchen, etwas Dummes zu tun und wahllos mit Kalorien zu jonglieren, wird sich auch Ihr Fortschritt verlangsamen, oder es wird zumindest so aussehen, als ob er sich verlangsamt hätte, was sowohl Sie als auch den Trainer frustrieren kann. Geduld ist Ihr bester Freund bei einer Diät. Streben Sie daher alle 10–14 Tage einen Gewichtsverlust von 0,5 kg (oder 2 mm weniger Falten, wenn Sie eine Fettwaage bevorzugen) an. Machen Sie sich keine Sorgen über tägliche Gewichtsschwankungen, sie sind unvermeidlich. Berechnen Sie den arithmetischen Durchschnitt der Woche. Und vergleichen Sie mit dem arithmetischen Durchschnitt nächste Woche.

Um Ihnen eine Vorstellung zu geben: Der Kalorienverbrauch sinkt selten um mehr als 150–200 kcal pro Woche, häufiger jedoch um 100 kcal. Abhängig von der Menge an Krafttraining und Cardio-Training, die ich mache, ziehe ich es vor, das Trainingsvolumen zu erhöhen, anstatt die Kalorien zu reduzieren, wenn es Zeit für Veränderungen ist.

Haben Sie immer noch Angst, Kohlenhydrate hinzuzufügen, weil Sie vorher mit einer kohlenhydratarmen Diät gut zurechtgekommen sind? Ja, die Paranoia, die Form zu verlieren, hindert viele daran, mit alternativen Ansätzen zu experimentieren, und ich kann Sie verstehen – also versuchen wir zu entscheiden, in welche Kategorie Sie fallen.

Ich habe einige Anzeichen dafür bemerkt, dass Frauen mit einer kohlenhydratreichen Ernährung gut zurechtkommen:
Sie haben kältere Extremitäten (Hände und Füße) und frieren leicht, aber nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit fühlen sie sich energiegeladen und warm (ein Zeichen für eine gute Insulinsensitivität). Normalerweise sind sie vom zwanghaften Typ, jede Veränderung verärgert und verärgert sie und sie mögen keine Abweichungen von ihrem Alltag. Sie vertragen Volumentraining gut, brennen aber bei schwerem Krafttraining aus. Sie flehen mich an, ihnen täglich mehr als eine Stunde Cardiotraining zu geben, aber ich erfülle ihr Bedürfnis nach intensivem Training lieber im Fitnessstudio als an Cardiogeräten. Wir werden jedoch bald auf das Thema Carido zurückkommen.

Low-Carb-Mädchen sind das genaue Gegenteil: Sie haben eine höhere Körpertemperatur, werden rot und fühlen sich nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit schläfrig und aufgebläht. Sie lieben Intervalle und schwere Gewichte im Krafttraining, sind meist ruhiger und lieben Abwechslung. Sie folgen dem Programm, wenn Sie sie dazu zwingen, langweilen sich aber schnell, verlieren das Interesse und führen die Übungen mechanisch durch, wenn Sie nicht jede Woche etwas ändern. Normalerweise variiere ich die Menge an Proteinen und Kohlenhydraten leicht und ändere einige Übungen, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Kohlenhydrate konzentrieren sich am besten rund um Ihr Training und/oder Ihre letzte Mahlzeit. Wenn Sie den ganzen Tag oder mehrere Tage lang viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden diese im wahrsten Sinne des Wortes von Minute zu Minute überfluteter. Aber das lässt mit der Zeit nach, daher erhöhe ich normalerweise die Kohlenhydratzufuhr, wenn sie magerer werden.

Ich arbeite jetzt seit 3 ​​Jahren mit einem Mädchen zusammen, das an einem Wettbewerb auf nationaler Ebene in der Kategorie Fitness teilnimmt. Früher war sie nur der „Low-Carb“-Typ und wurde schon überflutet, selbst wenn sie bei einem zusätzlichen Teller Reis einfach irgendwie falsch aussah. Aber bei vergangenen Wettkämpfen nahm sie die meiste Zeit 150–200 Gramm Kohlenhydrate zu sich, in den letzten 3–4 Wochen 130 Gramm. Sie hat die beste Form ihres Lebens erreicht, und das ohne Fatburner und andere Medikamente, noch schlimmer.

Nun zum Training
Frauen denken, sie bräuchten Pump und „Muskeltonus“-Training mit leichten Gewichten, um nicht übermäßig muskulös zu werden. Dies wird nicht passieren, wenn der Testosteronspiegel 1/50 des männlichen Wertes beträgt, und schon gar nicht während einer Diät. Und um es wirklich auf den Punkt zu bringen: Sie machen Cardiotraining im Marathon-Stil, weil Sie so viel Fett wie möglich verbrennen möchten. Und versuchen Sie, Ihre Muskeln durch Yoga oder Pilates zu verlängern. Cool. Was Sie tatsächlich tun, ist, völlig andere Signale an Ihre Muskeln zu senden, und selbst wenn Ihnen das Shape-Magazin oder ein glamouröser Personal Trainer in einem Fitnessclub sagen, dass es sehr nützlich ist, den Körper (die Muskeln) zu verwirren, wird diese Methode nichts weiter als dünnes Fett erreichen Körper und Cellulite.

Geplante und strategisch strukturierte Programmänderungen werden einen erheblichen und positiven Effekt haben, aber den Körper an die im Wesentlichen widersprüchlichen Trainingsziele anzupassen, bezeichne ich als „Alleskönner“. Einfach ausgedrückt: wenn Sie versuchen, etwas zu erreichen gutes Level in allem auf einmal, dann wird ein Spezialist Sie immer übertreffen. Crossfit - gutes BeispielÄhnliches Missverständnis, aber ich habe heute bereits über Vegetarier gesprochen, daher werde ich CrossFit nicht ansprechen. Eine Weile.

Wenn Sie beispielsweise ein Langstreckenlauf-Trainingsprogramm richtig anwenden, können Sie einen Marathon gut laufen. Wenn Sie Ihrem Körper signalisieren, dass er größere Muskeln aufbauen soll, indem Sie ein ziemlich schweres Gewicht in der richtigen Anzahl und oft genug heben, zwingen Sie Ihren Körper, sich anzupassen und größer und stärker zu werden. Indem Sie Sprints mit vollständiger Erholung laufen und explosives Krafttraining mit Elementen der Plyometrie und Beweglichkeit absolvieren, bringen Sie Ihrem Körper bei, schneller und kraftvoller zu sein, was für das Laufen notwendig ist. kurze Distanzen, Kampfsport, Tanzen.

Und warum glauben Mädchen, dass sie sich in eine Art hybriden Supermann verwandeln, wenn sie alle Arten von Training in einem perfekten Programm kombinieren? Langstreckenlauf ist für Marathonläufer unerlässlich, aber Sie möchten doch nicht wie ein Marathonläufer aussehen, oder? Ihre Muskeln sind auf Leistungsfähigkeit trainiert, nehmen ein Mindestvolumen ein und sind energetisch effizient, d.h. erhöhte anaerobe Schwelle. Und beim Sprinten werden die Muskeln zu kraftvollen, explosiven Kontraktionen gezwungen, wodurch das ATP-CrP-System (Phosphagensystem) trainiert wird (das übrigens nur ein schwarzes Loch für Kohlenhydrate ist). Ein typisches Sprinttraining besteht aus 10–15 Wiederholungen von 10–100 Metern mit vollständiger Erholung (Steigen) für 2–3 Minuten zwischen den Geschwindigkeitsintervallen. Entfernung 2000-3000 m. Sie sind nicht einmal auf Diät, sondern betrachten Nahrung eher als Treibstoff (besonders wenn es um Kohlenhydrate geht) – und viele von ihnen können wahrscheinlich sofort in die Fitness-Wettkampfphase einsteigen und einen Platz unter den ersten fünf ergattern . Nicht allzu ähnlich wie 60 Minuten+ auf einem Laufband oder Heimtrainer, was tatsächlich 95 % der Mädchen in den Fitnessstudios tun, aber wie viele schöne Gesäßbacken kann man in diesen Fitnessstudios sehen?

Generell mag ich Lauftraining für Frauen nicht. Aufgrund von Biomechanik, schlechter Technik und falschem Schuhwerk bleiben laut Verletzungsstatistiken langfristig nur 15–20 % verletzungsfrei. Es ist lustig, dass 80–85 % derjenigen, die verletzt werden, denken, dass sie zu diesen 15–20 % der Einzigartigen gehören, aber in Wirklichkeit ist das nicht der Fall.

Die meisten von Ihnen verbringen wahrscheinlich viele Stunden darin Fitnessstudio jede Woche, um schlank und athletisch auszusehen. Warum glauben Sie also, dass das Laufen über mittlere und lange Distanzen Ihnen dabei hilft, schneller ans Ziel zu kommen? Sie sehen, hier geht es nicht nur um die verbrannten Kalorien, sondern um die Reize, die der Körper erhält und an die er sich anpasst. Wenn der Herzfrequenzmesser anzeigt, dass Sie in 30 Minuten Laufen 200 kcal verbrannt haben, und wenn Sie in einer Zeitschrift lesen, dass Cardiotraining mit niedriger/mittlerer Intensität dabei hilft, mehr Fett zu verbrennen, dann benötigen Sie 1–2 Stunden Cardiotraining, wenn Sie Fett verbrennen möchten Training pro Tag. Tag, oder?
Nein, das stimmt nicht, und es wurde sowohl durch Forschung als auch durch Erfahrung bewiesen, dass der Körper einer Frau mit einem solchen Training (von mäßiger Intensität) in der Lage ist, Fett aus dem oberen Teil des Körpers zu mobilisieren und es im unteren Teil zu speichern. Mit dieser Art von Cardio-Training, das auch das Muskelwachstum hemmt, sabotieren Sie einfach Ihre Bemühungen, Ihren Po, Ihre Oberschenkel und Ihre Beine zu formen. Aber wenn du ein dünnes, dickes Mädchen sein willst, dann vergiss alles, was ich dir gerade gesagt habe.

Natürlich verbrennt man WÄHREND des Cardio-Trainings bei niedriger (moderater) Intensität mehr Fett, aber was in den anderen 22-23 Stunden passiert, ist Ihrer Meinung nach nicht wichtig? Es gibt einen Grund, warum die meisten Langzeitstudien gezeigt haben, dass hochintensives Training effektiver für den Fettabbau ist. Intervall-Training. Auch wenn sie im Wesentlichen glykolytisch wirken und während des Trainings selbst weniger Kalorien verbrennen, trainieren sie den Körper effektiv darin, die Glykogenspeicher der Muskeln aus den Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, wieder aufzufüllen, während sie in der Ruhe- und Erholungsphase Fett als Energiequelle verbrennen. Du verstehst wahrscheinlich schon, worauf ich hinaus will – ich liebe Intervalle, und vor allem, wenn sie bei Frauen angewendet werden.

Mit einer Einschränkung: Lassen Sie mich noch einmal wiederholen: Der weibliche Körper ist ein komplexer Überlebensmechanismus. Zu viel großes Defizit Kaloriengehalt oder zu hohes Niveau Aktivität führt dazu, dass der Fortschritt ins Stocken gerät. Übertreiben Sie es also nicht mit Cardio. Das tun Sie wahrscheinlich auch
3-4 intensive Krafttrainingseinheiten pro Woche sorgen bereits für einen ähnlichen neurobiologischen Reiz wie Intervall-Cardio, seien Sie also äußerst vorsichtig und steigern Sie Ihr Trainingsvolumen schrittweise.

Meine Lieblingsarten von Cardio-Workouts für Frauen
1. Sprints. Beginnen Sie mit dynamischer Gelenkgymnastik (Mobilitätsarbeit), anschließend einem 5-minütigen Aufwärmlauf. Gehen Sie dann direkt zu den Sprints über: 5–15 Minuten (beginnen Sie mit 5) – jeweils 5–15 Sekunden. sehr intensiv (90-100 % der maximalen (Anstrengung)), dann 45-60 Sekunden mit geringerer Intensität. Wiederholen. Beenden Sie das Training mit einer 10–15-minütigen Abkühlung (Gehen oder Joggen) und Dehnübungen. Das gesamte Training dauert 20–30 Minuten. Beginnen Sie mit 1–2 Trainingseinheiten pro Woche und steigern Sie sich auf 2–3. Und nein, ich empfehle den meisten Menschen das Tabata-Protokoll nicht. Da sind mehr interessante Wege Selbstmord. Für Sprints empfehle ich Aktivitäten wie Berg- oder Treppenlaufen, Schlittenschieben oder Reifentraining, Crosstrainer oder Rudergerät.

2. Intervalle mittlerer Intensität: 70–80 % der maximalen Intensität für 30–60 Sekunden und dann bei niedriger Intensität für 90–120 Sekunden. Wiederholen. Diese Art des Trainings ist bei Sprintern beliebt, da Sie damit Ihr Trainingsvolumen erhöhen können, ohne Ihre schnell zuckenden Muskelfasern vom Typ II zu überlasten. Ich würde dieses Training auch auf eine Dauer von 20 bis 30 Minuten beschränken. Darüber hinaus müssen Sie eine Vorstellung davon haben, was 100 % Intensität für Sie bedeutet, denn wenn ich von 70–80 % Intensität/Geschwindigkeit spreche, ist hier genau das erforderlich. Crosstrainer, Rudergerät, Heimtrainer, Seilspringen, Schwimmen, Langhantel-/Hantel-/Kettlebell-Zirkel und Laufen auf weichem Boden/Gras (in Turnschuhen, die den Effekt von nackten Füßen simulieren).

3. Langfristiges Cardiotraining mittlerer Intensität- Ich verwende es sehr sparsam, wie Sie wahrscheinlich schon vermutet haben. Trainieren Sie außerdem nicht an Ihrer Laktatschwelle, sondern bleiben Sie bei einem Modus mit niedriger Intensität, wenn Sie so hungrig nach langanhaltendem Cardio sind. Wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, ist es zum Zwecke der Genesung eine gute Sache, in zügigem Tempo bzw. mit zügigen Schritten zu gehen, und Sie können dies täglich tun. Wichtig ist, dass Sie innerhalb der Herzfrequenz von 130–140 bleiben. Manchmal empfehle ich diese Art von Cardio-Training nur, wenn Sie bereits 4-5 Krafttrainingseinheiten mit hohem Volumen im Fitnessstudio absolvieren und an Beingröße und Kraft arbeiten. Eine Intervallergänzung kann Ihnen helfen – ich habe es schon zu oft erlebt.

Gehen Sie von 2–3 Cardio-Trainingseinheiten pro Woche auf maximal 4–6 Trainingseinheiten über, davon Sprints nicht mehr als 2–3 Tage pro Woche, Intervalle mittlerer Intensität 2–4 Mal pro Woche. Achten Sie auf Anzeichen von Übertraining und schränken Sie das Gehen bzw. Tempo ein, wenn Ihre Beine zu müde sind oder Sie die Definition verlieren. Zu viel hochintensives Cardiotraining zu absolvieren, wenn Ihre Erholungsfähigkeit bereits durch ein Kaloriendefizit beeinträchtigt ist, ist eine äußerst dumme Idee, also tun Sie es nicht. Sie können Ihr Cardio-Training in 2-3 Sitzungen pro Tag aufteilen, d.h. 15 Minuten morgens und abends sind besser als 30 Minuten morgens. Hier können wir Sie daran erinnern, Ihren Stoffwechsel durch häufigere Aktivität anzuregen und den Aufbau von Cortisol zu vermeiden.
Vergessen Sie das Pumpen zusammen mit dem „Toning“ und verwandeln Sie Ihr Krafttraining nicht in Cardio-Training. Derselbe Reiz, der Muskeln aufbaut, hilft, diese zu erhalten. Ich weiß, dass CrossFit derzeit in aller Munde ist, aber ich bin sehr ambivalent zu einem Trainingsprogramm, das Bewegungen beinhaltet, die sowohl Technik als auch Koordination erfordern und diese mit sehr wenig Aufwand bis zum Muskelversagen ausführen. kurze Zeiträume Erholung. Ja, Sie können stärker werden, aber meiner Erfahrung nach werden Sie noch stärker, wenn Sie Ihr Cardio- und Krafttraining getrennt halten – und das Verletzungsrisiko vermeiden.

Bedenken Sie auch, dass Frauen im Allgemeinen empfohlen werden, mehr Wiederholungen bei einer bestimmten Intensität durchzuführen als Männer (aus folgenden Gründen). neurologische Ineffizienz(Wie ist das? Das ist das erste Mal, dass ich davon höre ... Ich muss das Problem genauer untersuchen. Vielleicht weiß jemand etwas über diese Ineffizienz?)) , also machen Sie 5–8 Wiederholungen, um während einer Diät die Kraft aufrechtzuerhalten – aber manchmal können Sie in den Bereich von 1–3 Wiederholungen vordringen, indem Sie Wiederholungen auf „explosive Weise“ und mit langen Ruhezeiten (2–5 Minuten) ausführen.

Als Referenz biete ich Ihnen eine typische Vorbereitungswoche an, etwa vier Wochen vor dem Wettbewerb – und dies ist nur ein BEISPIEL, kein Beispiel für gedankenloses Kopieren:
Montag:
Morgens: Intervalle mittlerer Intensität, 5 Minuten Aufwärmen, 30 Sekunden hohe Intensität, 90 Sekunden niedrige Intensität – 20 Minuten, 5 Minuten Abkühlen. Gesamtdauer 30 Minuten
Tag: Vertikales Drücken, Hantel-Seitheben (und vorgebeugtes Heben), etwas für den Trizeps.
Dienstag:
Morgens: 15–20 Minuten spazieren/joggen.
Tag/Abend: Sprints – 5 Minuten Aufwärmen, 10 Intervalle à 10 Sekunden schnell, 40 Sekunden langsam. Schritt 7 Minuten. Gesamtdauer 20 Minuten.
Mittwoch:
Vormittag: flottes Gehen 30 Min.
Tag: Hantel- oder Langhantel-Komplex: 8 explosive Wiederholungen jeder Übung – vorgebeugtes Rudern, Umsetzen, vordere Kniebeugen, vertikales Drücken, Kniebeugen, Guten Morgen – alle Übungen nacheinander, ohne Pause. Dann ruhen Sie sich aus – eine Minute. 6 Mal wiederholen.
Donnerstag:
Morgens: 40 Minuten in flottem Tempo.
Tag: Wir trainieren den Latissimus und den Bizeps, zusätzlich die Deltamuskeln.
Freitag:
Morgen: Intervalle mit mittlerer Intensität, wie Montag
Tag: Brust, Rücken – wir konzentrieren uns auf horizontale Reihen (tote Reihen, Langhantelreihen (und vorgebeugt)) und trainieren zusätzlich die Gesäßmuskulatur/Kniesehnen
Samstag:
20-30 Minuten in zügigem Tempo und etwas Gymnastik zur Beweglichkeit der Gelenke (Mobilitätsarbeit) oder Ruhe
Sonntag:
Morgens: 20–30 Minuten in flottem Tempo (normalerweise lasse ich jemanden am selben Tag Sprints durchführen). Krafttraining Beine, um den Beinen mehr Zeit zur Erholung zu geben)
Tag: Beine.

die letzte Woche
Ich bin kein Fan von Last-Minute-Manipulationen bei Kohlenhydraten. Typischerweise bevorzugen Juroren ein schlankes, wohlgeformtes Aussehen gegenüber den Adern und dem Volumen eines Bodybuilders – daher ist eine Kohlenhydratzufuhr im Bodybuilder-Stil nicht erforderlich. Was am besten funktioniert, ist, das Cardiotraining auf ein Minimum zu reduzieren und zu Beginn der Abschlusswoche einige Tage lang ganz leicht Kohlenhydrate hinzuzufügen. In den letzten Tagen können Sie je nach Befinden die Kohlenhydratmenge wieder reduzieren, um Flüssigkeitseinlagerungen zu beseitigen. Wenn Sie am Renntag mehr Volumen benötigen, fügen Sie vor der Wertung ein paar Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Fett und Natrium hinzu, und schon sollte es Ihnen gut gehen. Und nur wenn die Person wirklich schlank ist und die Muskeln flach oder einfach nicht ausreichend aussehen, mache ich so etwas wie eine Kohlenhydrataufladung, und dann mache ich das lieber früher in der Woche (Dienstag-Mittwoch) und reduziere dann die Kohlenhydrate auf die Diät zurück Level (am Donnerstag und Freitag) für die Samstagsshow.

Was Wasser betrifft, müssen Sie die ganze Woche über wirklich viel trinken (5-8 Liter sind ein guter Richtwert). Am Anfang wird es nicht einfach sein, aber Sie werden sich daran gewöhnen. Der Natriumspiegel sollte ebenfalls nur in der ersten Hälfte des Freitags erhöht, gesenkt (aber nicht vollständig eliminiert) und dann wieder auf den Wert am Freitagabend oder Samstagmorgen zurückgeführt werden, je nachdem, wann die vorläufige Beurteilung stattfindet. Die ganze Woche über wird eine große Menge Wasser benötigt, außer am Samstag, an dem man bei Durst nur kleine Schlucke trinken kann. Alles andere ist eine individuelle Anpassung, daher kann ich Ihnen keine näheren Angaben machen – alles ist individuell und hängt davon ab, wie Sie auf frühere Ernährungsumstellungen reagiert haben, sowie von Ihrer Linderung und Ihrem Körperfettanteil.

Eine Vorabkontrolle 2-3 Wochen im Voraus erspart Ihnen viel Ärger. Merken Sie sich die Momente, in denen Sie am besten aussehen, aber wenn Sie Zweifel haben, denken Sie daran: Je einfacher, desto besser. Machen Sie nicht die ganze Mühe, die Sie über 20 Wochen investiert haben, zunichte, indem Sie in den letzten Tagen etwas dummes Schwieriges und Unerprobtes tun. Ein erfahrener Trainer, der Ihnen eine ehrliche Einschätzung gibt, ist nicht nur ein Bonus, sondern eine Notwendigkeit, bis Sie viel Erfahrung im Wettkampf haben und Ihren Körper in- und auswendig kennen.
Hier sind also meine Tipps für das Training von Mädchen in den Kategorien Fitness und Bikini, die zu 50 % auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, zu 50 % auf Erfahrung und zu 50 % erfunden sind, während ich das alles geschrieben habe. Ja, ich weiß, die Summe liegt bei 150 %, aber lassen Sie sich von meinen Mathematikkenntnissen nicht davon abhalten, Ihre alten Methoden noch einmal zu überdenken und etwas Nützliches aus diesem Artikel zu ziehen.

Trainer Borge A. Fagerli

UPD von girya , genau der Wermutstropfen, der mir zum vollkommenen Glück fehlte-):
„Übrigens ungefähr große Menge Kohlenhydrate und „seltsame“ Trainingseinheiten. Bereiten sich seine jungen Damen nicht auf die Fitnesskategorie vor? Was bedeutet die Betonung der Willkür? Es gibt viel weniger Anforderungen an den Körper – Muskulatur, Entlastung – als bei der Körperfitness. Hinzu kommt ein enormer Kalorienverbrauch für das Üben von Willkür, was den Kern des Programms ausmacht. Es stellt sich also heraus, dass der Superkalorienverbrauch im Hinblick auf die körperliche Fitness gerechtfertigt ist und unsystematisches und vages Training eher unterstützend ist hormoneller Hintergrund als Muskelvolumina. Das wird in der Körperfitness definitiv nicht funktionieren.“

UPD 2 aus znatok_ne , eine Erklärung des Rätsels „Denken Sie auch daran, dass es Frauen normalerweise empfohlen wird, mehr Wiederholungen bei einer bestimmten Intensität durchzuführen als Männern (aufgrund von neurologische Ineffizienz(Wie ist das? Das ist das erste Mal, dass ich davon höre... Wir müssen das Problem genauer untersuchen. Vielleicht weiß jemand etwas über diese Ineffizienz?))“

Eine motorische Einheit besteht aus einer Gruppe von Muskelfasern, die von demselben Motoneuron innerviert werden. Mit wie vielen Muskelfasern ein Motoneuron verbunden ist, hängt von der Art des Muskels ab. ... Je weniger Muskelfasern, desto präziser und geschickter ist die Bewegung (denken Sie an die zarten Bewegungen der Finger im Vergleich zum Knie).

Wenn ein Motoneuron sein Aktionspotential erreicht, innervieren alle mit ihm verbundenen Fasern (dies ist das „Alles-oder-Nichts-Gesetz“). Allerdings werden bei einer Bewegung nicht alle motorischen Einheiten aktiviert. Die neuromuskuläre Effizienz hängt von der Anzahl der motorischen Einheiten, der Aktivierungsrate und der Funktion der Innervation mit anderen Muskelgruppen (einschließlich antagonistischer Muskeln) ab.
...
Im Fall einer Frau bedeutet das, dass sie nie wirklich so viel Kraft aufbringt, wie ihre Muskeln können, weil ihre Motoneuronen nicht alles richtig innervieren können, um dies zu tun. Wenn ein Mädchen bei 5 oder 6 Wiederholungen 90 % seines Maximalwerts erreicht (etwas, was ein Mann bei einem Satz mit 3 Wiederholungen schaffen könnte), liegt das daran, dass die von uns als 90 % bezeichneten Werte tatsächlich niedriger sind als ihre wahren 90 %. Frauen können mehr Wiederholungen mit höheren Prozentsätzen stemmen als Männer, da sie neuromuskulär nicht so effizient sind wie Männer.

Wenn eine Frau weniger neuromuskulär effizient ist, bedeutet das, dass ihr Nervensystem die Muskeln nicht richtig innervieren kann, um ihr wahres 1-Wiederholungsmaximum (1RM) zu erreichen. True Max wäre das, was sie tun könnte, wenn sie das Hormonprofil eines Mannes hätte. Das tatsächliche Maximum ist das, was sie erreichen kann, weil sie nicht über das Hormonprofil und die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit eines Mannes verfügt. Beachten Sie, dass sich diese Ineffizienz in erster Linie auf die maximale Kraftproduktion oder Leistung auswirkt, da der Körper unter diesen Umständen versucht, die Nutzung motorischer Einheiten (Nerven und die damit verbundenen Muskelfasern) zu maximieren. Mit anderen Worten: Die Einschränkung aufgrund der neuromuskulären Effizienz zeigt sich, wenn eine Frau versucht, ein 1RM zu absolvieren. Dies führt dazu, dass das tatsächliche 1RM-Maximum niedriger ist. Wenn sie also ein 5RM-Gewicht ausführt, liegt das Gewicht näher an ihrem tatsächlichen 1RM-Gewicht als das eines Mannes. Beachten Sie die Abbildung unten.

Fitness ist mittlerweile sehr beliebt, es liegt im Trend. Heutzutage treiben nur die ganz Faulen keinen Sport. Eine solche Popularisierung aktives Bild Das Leben unter jungen Menschen erklärt sich dadurch, dass junge Mädchen und Jungen zu erfolgreichen Sportlern aufschauen, die aufgrund ihrer attraktiven Körper berühmt geworden sind. Ich meine die Gewinner und Preisträger der Kategorie Fitness-Bikini, Männerphysiker, die die Aufmerksamkeit von Hochglanzmagazinen auf sich gezogen haben und dank ihres schönen Körpers finanziell unabhängig wurden.

Fitness-Bikini-Mädchen-Training und Ernährung

Der Rest stellt Fragen: Warum geht es mir schlechter, warum kann ich das nicht? Daher interessieren sich Mädchen für den Weg, den berühmte Champions eingeschlagen haben, welche Art von Training und Ernährung sie zur Vorbereitung auf Wettkämpfe verwendet haben, ihren Tagesablauf, die Nahrungsaufnahme im Allgemeinen und den gesamten Komplex an Werkzeugen und Hebeln, die zu einem solchen Ergebnis geführt haben. Manche wollen versuchen, den Erfolg zu wiederholen, andere sind aus eigener Neugier daran interessiert. Wir geben Ihnen den umfassendsten Überblick über die Vorbereitungszeit für einen Bikini-Fitness-Wettbewerb. nämlich:

• » Wir verraten dir, wie Fitness-Bikinisten trainieren
• » Was essen Mädchen, welche Ernährungsweise ernähren sie sich, welche Diäten wenden sie an?
• » Hier finden Sie eine ungefähre Wochenkarte pro Tag
• » Wir geben Mädchen von Anfang an Ratschläge zu Training und Ernährung
• » Außerdem sehen Sie Video-Trainingseinheiten bereits erfahrener Fitness-Bikini-Athleten, die ihre Geheimnisse mit Ihnen teilen.

Fitness-Bikini-Mädchen-Training

Zuerst möchte ich darüber reden Trainingsprozess Fitnessfrau in der Vorbereitungsphase für Auftritte. Schließlich haben nicht viele Menschen eine Vorstellung von diesen Trainingsmaßnahmen, dank derer Ihr Körper der Form und Figur von Ekaterina Usmanova einen Punkt näher kommt. Interessant? Dann lass uns gehen.

Merkmale des Trainings

Jeder mag die Kategorie Fitness-Bikini. Dies ist nah am Publikum, sowohl bei Mädchen als auch bei Jungen, denn auf dem Laufsteg sehen die Mädchen sehr schön und attraktiv aus und erregen im Gegensatz zum klassischen weiblichen Bodybuilding keinen Ekel bei der Masse. Der einzige Kritikpunkt an fitten Mädchen ist, dass sie eine unnatürlich niedrige Unterhautfettschicht haben; die Mädchen sehen sehr trocken aus und eine bestimmte Kategorie von Menschen mag das nicht. Aber wenn wir über die allgemeine Resonanz der Massen auf den Wettbewerb sprechen, ist sie zweifellos positiv.

Die Mädchen, die auf der Bühne auftreten, fühlen sich nicht weniger wohl. Schließlich wissen sie, dass sie Vorbilder sind, dass sie in guter Verfassung sind, dass jeder sie ansieht und sie für ihre Schönheit beneidet. Darüber hinaus wird, wie die Praxis zeigt, ein Ort, an dem sich schöne Mädchen treffen und an dem es viele davon gibt, automatisch beliebt, egal was es ist, ein Wettbewerb, ein Nachtclub oder eine andere Veranstaltung, und das ist es wert, anerkannt zu werden. Besonderheiten des Trainingsprozesses für Fitness-Bikini-Athleten:

1. Sie jagen nicht die Massen, und das ist das Wichtigste. Das Mädchen wird nicht gebraucht große Muskeln, das ist kein Bodybuilding. Häufig kommt Zirkeltraining mit hoher Intensität zum Einsatz.
2. Sie verbringen viel Zeit an Trainingsgeräten und trainieren Cardio, denn ihre Aufgabe ist es, zu verbrennen Unterhautfett
3. Oftmals heben Fitness-Bikinis beim Training keine schweren Gewichte und jagen keine Rekorde, es werden hohe Wiederholungszahlen bevorzugt.

Das Fitness-Bikini-Training dauert nicht länger als eineinhalb Stunden. Der Übungssatz und die Anzahl der Wiederholungen werden individuell abhängig von der körperlichen Fitness des Mädchens, seinen Kraftindikatoren, seiner Form und seinem Anteil an Unterhautfett ausgewählt. Das heißt, der Prozess der Wettkampfvorbereitung und die Aufgaben sind für jeden unterschiedlich.

Ein Mädchen kann sich nur abtrocknen – dementsprechend wird weniger Zeit für die Vorbereitung aufgewendet. Der zweite wird an Gewicht zunehmen und erst dann subkutanes Fett entfernen. Daher gibt es für Fitness-Bikinis keinen einheitlichen Trainings- und Ernährungsansatz. Es gibt eine bestimmte durchschnittliche Reihe von Übungen, die die meisten Fitness-Bikinis zur Vorbereitung auf Wettkämpfe verwenden.

Fitness-Bikini-Trainingsprogramm

Was das Trainingsprogramm betrifft, gibt es keine einzig richtige Option. Jeder hat andere Methoden und Herangehensweisen. Die Mädchenkurse finden jedoch sowohl in der Turnhalle als auch draußen statt, wenn das Wetter es zulässt.

Das Trainingsprogramm für Fitness-Bikini-Athleten sollte folgende Übungen umfassen:

• » Schultertraining:Vordere Hantelreihe, Hanteldrücken im Sitzen, seitlich über Hanteln gebeugt, vordere Hantelreihe
• » Rückentraining:Vorgebeugtes Kurzhantelrudern, Blockrudern vor oder hinter dem Kopf
• » Bizepstraining:Langhantelcurls für den Bizeps, Kurzhantelcurls für den Bizeps im Sitzen
• " Brusttraining:Bankdrücken, Hanteldrücken im 30-Grad-Winkel, Hantel-Seitheben
• » Beintraining:klassische Kniebeuge mit Langhantel, Plattformdrücken, Vorbeugen mit Langhantel, Beinstrecker
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Die Trainingsaufteilung muss geändert und abgewechselt werden, damit die Muskulatur keine Zeit hat, sich an die Belastung anzupassen. Einige Trainingseinheiten zielen auf den Kraftaufbau ab, andere auf die Ausdauer. Dies wird durch die Anzahl der Übungen und Wiederholungen geregelt.

Fitness-Bikini-Trainingsprogramm

Montag (Beine + Bauch + Waden)

1. Supersatz-Beinstreckung und -Beugung an der Maschine – 3 Kreise mit jeweils 15 Wiederholungen
2. Klassische Kniebeuge mit Langhantel – 4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
3. Beinpresse im Simulator – 4 Sätze à 10 Mal
4. Wadenheben mit Gewichten – 4 Ausfallsätze
5. Bankdrücken auf der Bank – 4 x 15 Wiederholungen

Mittwoch (Arme + Brust + Rücken)

1. Riemenscheibe am Riemen blockieren – 5 bis 10 Mal
2. Vertikale Blockreihen zur Brust – 4 x 20 Mal
3. Vorgebeugtes Hantelrudern – 5 x 20
4. Hanteldrücken Schrägbank– 4 x 20 Mal
5. Hantelpresse horizontal – 3 x 10 Mal
6. Doppelset von:

• - Liegestütze von der Bank – 3 bis 25
• -Hämmer – 3 bis 25

Freitag (Schultern + Beine)

1. Kreuzheben– 5 Ansätze 15-20 Mal
2. Ausfallschritte mit der Langhantel – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
3. Hanteldrücken im Sitzen – 4 bis 15
4. Langhantelrudern zur Brust im Stehen – 5 bis 12
5. Hantelfliegen im Sitzen – 4 bis 15

Das grober Plan wöchentlicher Trainingszyklus für Fitnessbikinis, die im Fitnessstudio trainieren. Sie müssen auch Cardio in das Programm einbauen, bevor Sie auf dem Laufband trainieren. dreißig.

Dieser Plan ist für Mädchen geeignet, die bereits Sport getrieben haben oder sich anderweitig körperlich betätigen, jedoch auf keinen Fall für Anfänger. Wenn Sie von Grund auf trainieren möchten und nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, dann geht es nicht ohne Trainer, denn alles ist individuell. Nachdem er Sie untersucht hat, kann der Trainer ein spezifisches Programm erstellen, das Ihre Parameter, Aktivität, nacheilenden Muskelgruppen und Ihre Ziele berücksichtigt.

Deshalb, Mädchen, die ins Fitnessstudio kommen, um sich auf die Bikini-Fitness vorzubereiten – gehen Sie zum Trainer und lassen Sie sich von ihm führen. Erfahrene Sportler brauchen nicht alle einen Trainer, deshalb sind sie erfahrener, sie leisten Leistung und trainieren gleichzeitig, sie verfügen über genügend Wissen und Fähigkeiten, um ihr Trainingsprogramm anzupassen. Die Vorbereitung für Bikini-Fitness-Anfänger sollte mit der Suche nach einem Trainer beginnen, denn er:

1. Er passt Ihr Training an, erstellt einen Plan und passt Ihre Diät und Ihren Ernährungsplan an.
2. Er wird Ihr Assistent und leitet den Unterricht, gibt Ihnen Tipps und sorgt für die Versicherung, um Verletzungen vorzubeugen.
3. Motivieren und zwingen Sie, an sich selbst zu arbeiten. Kritisieren und loben Sie Ihre Erfolge.
4. 4. Passen Sie den gesamten Prozess an und verwalten Sie ihn, führen Sie Sie an, berücksichtigen Sie individuelle Merkmale, ändern Sie Programme und Diäten in bestimmten Phasen der Vorbereitung auf die Bikini-Fitness.

Videotraining berühmter Fitness-Bikinisten

Und zum Schluss geben wir ein Beispiel dafür, wie bereits erfolgreiche Fitness-Bikinisten trainieren, die gerne Geheimnisse, spezielle Übungen, Techniken teilen und viele nützliche und wertvolle Ratschläge geben.

Videotraining Lyusya Boldareva

Po-Training von Katya Usmanova

Yana Belyanskaya

Anna Maljarowa

Fitness-Bikini-Ernährung: Beispielmenü für die Woche

Wir alle wissen, dass 70 % unseres Körpers nicht auf dem Trainingsplatz, sondern in der Küche geformt werden. Bei Fitnessbikinisten bleibt diese Regel gleich und sogar noch mehr. Tägliche Ernährung, Kalorienstandards, tägliche Diäten – das müssen die Mädchen in der Vorbereitungsphase des Wettbewerbs ertragen. Um Erfolg zu haben und eine Superfigur zu bekommen, muss man diszipliniert sein und eine Diät einhalten.

Diät- und Diät-Fitness-Bikini

Fitness-Bikini-Ernährung ist ein heikles Thema, und bevor Sie etwas verschreiben und mit dem Verzehr beginnen, müssen Sie den Vorbereitungsgrad Ihres Körpers, nämlich den Körperfettanteil, bestimmen und in der Vorbereitungsphase Ihr weiteres Ziel festlegen, nämlich zuzunehmen Gewicht oder Sie können sofort austrocknen. Bauen Sie dann auf dem auf, was Sie erhalten haben. Die Bikini-Fitness-Diät sollte folgenden Grundsätzen entsprechen:

Teilmahlzeiten. Das heißt, die Nahrung muss in kleinen Portionen nach und nach eingenommen werden. Es sollte 5 bis 7 solcher Mahlzeiten geben. Wenn Ihr täglicher Kaloriengehalt des gesamten Menüs beispielsweise 2000 Kilokalorien beträgt, sollte eine Mahlzeit durchschnittlich 300 Kilokalorien enthalten.

Allmähliche Änderungen der Kalorienaufnahme. Die Ernährung von Fitnessbikinisten sollte den Kaloriengehalt nicht stark reduzieren. Sie riskieren, Muskelmasse zu verlieren, nicht Fett. Es ist notwendig, die Kohlenhydrate schrittweise zu reduzieren.

Natürliche Produkte. Das Fitness-Bikini-Menü sollte nur aus frischen und natürlichen Produkten bestehen. Überprüfen Sie immer das Verfallsdatum auf der Verpackung und kaufen Sie keine Produkte mit abgelaufenem Haltbarkeitsdatum oder von fragwürdigen Orten.

Fette. Die Fitness-Bikini-Diät sollte gesunde Fette enthalten. Dies sind Pflanzenöle, Nüsse und so weiter.

Eiweiß. Der dritte Teil des Tagesmenüs eines Mädchens sollte aus fettarmen Proteinen bestehen. Damit sind Lebensmittel wie Huhn, Truthahn, Eiweiß, Magermilch und Fisch gemeint.

Verzichten Sie auf stärkehaltige Lebensmittel. Fitness-Bikiniisten wird nicht empfohlen, Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt zu sich zu nehmen. Es wird empfohlen, Nudeln, Brot und alle Süßigkeiten von Ihrem wöchentlichen Speiseplan auszuschließen.

Iss mehr Gemüse. Besonders nützlich sind Ballaststoffe während der Wettkampfvorbereitung und beim Trocknen. Abwechseln Sie Ihr Menü mit Gemüse und Kräutern.

Vergessen Sie Alkohol. Jetzt trinken Sie nur noch Wasser und mindestens 3 Liter pro Tag, um eine Dehydrierung zu vermeiden und Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Probieren Sie ein Fitness-Bikini-Ernährungsmenü für eine Woche

Wie sollten Sie Ihren Tages- und Wochenplan zusammenstellen? Dieses Prinzip können Sie nutzen. Wählen Sie eine Grundliste der Produkte aus, die Sie konsumieren möchten, und erstellen Sie einige „wöchentliche Menüs“. Mit einfachen Worten: Essen Sie eine Woche lang jeden Tag die gleiche Menge des einen oder anderen Produkts, jedoch in verschiedenen Abwechslungen und Variationen in den Gerichten.

Zum Beispiel könnte es heute Buchweizen mit Fisch sein, morgen könnte es Buchweizen mit Fleisch sein, übermorgen könnte es Buchweizen mit Milch sein und so weiter mit anderen Produkten. Aber der Punkt ist, dass es die ganze Woche über die gleichen Produkte in den gleichen Mengen gibt. Wir machten uns auf den Weg, kauften für die Woche ein, teilten sie auf 7 Tage auf, aßen alles, variierten dann unseren Speiseplan für die nächste Woche und stellten unsere Ernährung um.

So sieht der Wochenplan für einen Fitness-Bikini am Beispiel eines Tages aus:

• 1 Termin : 50 gr. Buchweizen, 10 gr. Mandeln, 20g. Käse und ein Stück Brot
• 2. Empfang: 80-100g. Hähnchenfleischbällchen in Soße, 130 gr. Gemüseeintopf, 130 gr. Eiweiß und ein Stück Brot
• 3. Empfang: Gemüseeintopf – 100 g, 1 Gurke (40 g), 20 g Fadennudeln, 40 g Chinakohl, 30 g. Natur Joghurt
• 4. Empfang: fettarmer Hüttenkäse – 90 gr., 40 gr. Hüttenkäse, 50 gr. Beeren (Kirsche, Erdbeere)
• 5. Empfang: große Gurke – 90 g, große Tomate – 90 g, 70 g Buchweizen, 70 g Kabeljau
• 6. Empfang: 50 gr. Hüttenkäse vor dem Schlafengehen und 150 gr. 1% Kefir

Sie essen dies eine ganze Woche lang und ändern dann die Lebensmittel und die Ernährung für die nächste Woche, es ist ganz einfach.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Ernährung

Was essen nach dem Fitness-Bikini-Training?

Fitness-Bikini-Athleten essen nach dem Training ist entscheidend. Schließlich müssen Sie Ihren Speiseplan richtig priorisieren, um verlorene Energie wieder aufzufüllen. Es empfiehlt sich, in der ersten halben Stunde nach dem Training im Fitnessstudio etwas in sich hineinzuwerfen. Diese Zeit ist für effektive Wiederherstellungsprozesse vorgesehen.

Nach dem Training müssen Fitness-Bikinisisten Folgendes zu sich nehmen:

1. Trauben- oder Cranberrysaft. Das heißt, Kohlenhydrate in flüssiger Form. Essen Sie eine Stunde nach dieser Einnahme die üblichen langsamen Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen und fügen Sie Obst hinzu.
2. Magerkäse, Hühnerbrust, Joghurt oder Käse, Eiweiß. Diese Produkte füllen verlorene Energie wieder auf und sättigen Ihre Muskeln mit essentiellen Proteinen.

Im Allgemeinen Fitness-Bikinistin nach dem Training Sie müssen Saft (flüssige Kohlenhydrate) trinken (nach 20–30 Minuten) und dann eines der oben genannten Proteinprodukte essen (nach 1–1,5 Stunden).

Wie ernährt man sich in der Nebensaison im Fitness-Bikini?

Ernährung in den Fitness-Bikinisisten außerhalb der Saison sollte sich nicht groß von der Konkurrenz unterscheiden. Dies bezieht sich auf die Vielfalt der Speisekarte und die richtigen Produkte. Sie müssen gesunde Lebensmittel, langsame Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine ​​zu sich nehmen. Das Einzige ist Sie können es sich in der Nebensaison leisten- Es geht nicht so sehr darum, sich über das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten im Laufe des Tages Gedanken zu machen, sondern es im Auge zu behalten. Sie können sich Süßigkeiten gönnen, bei fetthaltigen Lebensmitteln nicht so kategorisch sein, auf Ihre Figur und Ihren Körper achten.

Wie isst man einen Fitness-Bikini beim Trocknen?

Trockennahrung für Fitnessbikinisten muss kontrolliert und korrekt sein. Es ist notwendig, das BZHU-Verhältnis sorgfältig zu überwachen, die Menge an Kohlen in der Nahrung schrittweise zu reduzieren, sie durch Proteine ​​zu ersetzen und die gesamte tägliche Collagenmenge schrittweise zu reduzieren.

Diät zur Fettverbrennung verbietet alles Fettige, Frittierte, Süße usw., strenge Kontrolle, insbesondere in den letzten Tagen vor dem Wettkampf. Sie müssen hauptsächlich proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen: Huhn, Fisch, fettarmer Hüttenkäse, Eiweiß.

Warum sind Nudeln bei der Bikini-Fitness-Diät nicht erlaubt?

Für Fitness-Bikini-Athleten wird der Verzehr von Nudeln aufgrund des hohen Stärkegehalts nicht empfohlen, was natürlich unerwünscht ist. Schließlich ist Stärke ein Bestandteil von Mehl, aus dem Mehlprodukte, Kuchen und alles Süße hergestellt werden, und Nudeln sind Mehl in fester Form.

Statt Schlussfolgerungen

Ich hoffe, wir haben Ihnen Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Thema Training und Ernährung für Fitness-Bikinisisten gegeben. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Fitness-Bikini-Trainingsprogramm auf dem Prinzip mehrerer Wiederholungen basiert Trainingszyklus Es kommen viele Übungen und Ansätze zum Einsatz.

Meister des Sports im Bodybuilding | Weitere Details >>

Sportmeister der Ukraine im Bodybuilding, Trainer. Finalist der IFBB-Europameisterschaft Moldawien, Chisinau 2013. Meister der Ukraine in der Kategorie bis 70 kg. 2011. Mehrfacher Gewinner der ukrainischen Meisterschaften im Bodybuilding und Bankdrücken. Leitender Moderator unserer Website.

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Datum von: 2015-05-22 Ansichten: 23 090

Hier beschreibe ich einige Geheimnisse des Schnitttrainings für einen Fitness-Bikini. Das Wichtigste für diese Kategorie ist, nicht zu viel zu pumpen und nicht zu massiv zu sein. Uns interessieren mehr die Proportionen und die Ausgewogenheit der Figur.

Prioritätsübungsset

Für uns stehen zunächst folgende Übungen im Vordergrund:

• , oder

Hierbei handelt es sich um eine Reihe grundlegender Übungen, die zum Aufbau einer proportionalen Figur erforderlich sind, die einem Fitness-Bikini würdig ist. Noch eine Nuance: Sie sollten nicht viel an Erleichterung gewinnen, wir bereiten uns nicht auf Bodybuilding vor. Der Zustand sollte möglichst linderungsnah sein, jedoch ohne Muskelquerschnitt und Faserteilung.

Spezielle Übungen

Klimmzüge sind eine sehr nützliche Übung für unsere Körperhaltung, denn auf der Bühne müssen wir gerade sein wie ein Stock, dürfen aber die Flexibilität nicht verlieren.

• Wir stellen das Gewicht so auf die Blöcke, dass wir uns 10-15 Mal hochziehen können. Das sind etwa 25-30 kg.
• Wir führen 3 oder 4 Ansätze durch.
• Als ob wir versuchen würden, unsere Ellbogen hinter unserem Rücken zusammenzubringen, werden unsere Schulterblätter zusammengeführt.
• Wir halten mit breitem Griff.
• Wenn kein „Gravitron“ vorhanden ist, kann es ersetzt werden. Die Technik zur Durchführung der Übung ist dieselbe.

Warum ein „Magenvakuum“ durchführen? Diese Übung hilft uns, einen schlaffen oder prall gefüllten Bauch loszuwerden. Durch diese Übung stärken Sie die geschwächten Bauchmuskeln. Nur wenige Menschen denken über diese Übung nach und noch weniger nutzen sie, weil sie nichts davon wissen. Dank des Vakuums können wir auch eine schmale Taille erreichen.

Technik:

• Auf einer Bank oder einem Stuhl sitzend ziehen wir den Bauch ganz ein. Wir versuchen, uns einzubringen Unterteil Bauch.
• Wenn wir den Bauch nach hinten entlasten, tun wir dies mit Muskelanspannung, als würden wir die oberen Bauchmuskeln in den Unterbauch drücken.

• Auf dem Boden liegend fixieren wir unsere Füße unter einer Theke oder einem Gegenstand, wo wir sie befestigen können. Im Wesentlichen handelt es sich hierbei um die gleichen „Verdrehungen“
• Beim Abstieg und beim Aufstieg halten wir den Rücken im Halbkreis. Gleichzeitig scheinen wir den Unterbauch im Oberbauch in uns hineinzuziehen Extrempunkt. Und wir wiederholen es noch einmal.

Sie müssen 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durchführen. Wir machen es in einem langsamen Tempo und halten dabei die Bauchmuskeln angespannt.

• Diese Übung wird mit der gleichen Technik durchgeführt wie.
• Die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps werden in die Arbeit einbezogen.

Diese Übung unterscheidet sich von den üblichen. Hier arbeiten die schrägen Bauchmuskeln. Das heißt, es wird an der Isolation gearbeitet. Das Wichtigste ist, dass die Rückenmuskulatur dabei nicht beansprucht wird und die stabilisierenden Muskeln weniger belastet werden, was verhindert, dass unsere Taille dick wird.

Am Ende der Woche müssen Sie Ihre Beine pumpen. Dies ist notwendig, damit Ihre Beine nicht zu müde werden. Denn wenn man sie zu Beginn der Woche aufpumpt, schmerzen die Beine während der gesamten Trainingszeit. Also lasst uns am Donnerstag die Beine schütteln.

Am Freitag haben wir eine leichte Trainingseinheit. Wir machen uns vor dem Wochenende keinen allzu großen Stress, damit wir uns am Samstag und Sonntag nach einem anstrengenden Tag gut ausruhen und erholen können. Trainingsprogramm, und nach dem Pumpen der Beine.

Wie man eine schmale Taille macht

Sie können eine schmalere Taille erreichen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln aufpumpen, indem Sie... Gleichzeitig versuchen wir, den Unterbauch zu belasten, als würden wir ihn in uns hineinziehen. Wir machen auch eine Übung, diese effektive Übung zum Pumpen der schrägen Bauchmuskeln. Du kannst es schaffen.

Sie sollten dies nicht tun, da diese Übung die stabilisierenden Muskeln beansprucht und diese nur unsere Taille erweitern.

Was Cardio-Übungen angeht: Geben Sie am besten dem Orbitrek den Vorzug. Dies ist ein sehr guter Simulator und kann in fast allen Programmen und Techniken verwendet werden. Ich weiß, dass nicht alle Fitness-Bikinis Cardio-Übungen machen und ohne sie eine gute Figur machen. Aber wir müssen auch die genetische Komponente berücksichtigen. Manchen Menschen gelingt es ohne, während andere es ohne Cardio nicht schaffen. Also experimentieren Sie, probieren Sie es aus verschiedene Techniken und Komplexe.

Bodybuilding ist heutzutage einer der beliebtesten und bekanntesten Bereiche im Sport. Anfangs war es eine reine Männerdisziplin, doch im Laufe der Zeit kamen auch Frauen dazu und so entstanden mehrere eigenständige Bereiche: Frauenbodybuilding, Körperfitness sowie Fitness und Fitnessbikini. Hier werden wir über die Richtung sprechen, in der die natürlichen Proportionen des Körpers und die natürliche Anmut am meisten geschätzt werden – Fitness-Bikini.

Diese Disziplin tauchte erst vor relativ kurzer Zeit in der Welt des Bodybuildings auf. Im Jahr 2010 wurde die International Federation of Fitness and Bodybuilding (IFBB) aufgrund der Tatsache, dass die Zahl der Zuschauer beim Frauen-Bodybuilding zurückgegangen ist. Männliche Formen wurden bei Frauen langweilig und erfreuten sich nicht mehr ihrer früheren Beliebtheit. Daher entstand die Idee, einen Wettbewerb zu etablieren, bei dem nicht die Größe das Hauptkriterium wäre Muskelmasse, sondern die Anmut und Attraktivität des weiblichen Körpers. Der Fitness-Bikini wurde zu einem solchen Wettbewerb.

Wettkämpfe dieser Sportart werden in der Regel im Rahmen groß angelegter Bodybuilding-Wettbewerbe ausgetragen und stellen innerhalb dieser eine eigenständige Kategorie dar. Die bekanntesten Weltklasse-Wettbewerbe, die Bikini-Fitness beinhalten, sind Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO und NPC Bikini. In Russland finden im ganzen Land offene Meisterschaften in den Bereichen Bodybuilding, Körperfitness, Fitness und Bikini statt.

Fitness-Bikini-Wettbewerb

Für die Teilnahme an Fitness-Bikini-Wettbewerben ist der natürliche Körperbau des Sportlers einer der entscheidenden Faktoren. Für den Teilnehmer ist es äußerst wichtig, dass er über die richtigen Körperproportionen, also die Form des Skeletts, verfügt. Wenn ein Mädchen einen langen Rücken oder kurze Beine hat, wird es für sie in der Regel schwierig sein, hohe Plätze zu erreichen. Eine weitere wichtige Voraussetzung ist die Entwicklung der Körpermuskulatur. Ein wichtiger Unterschied zwischen einem Fitness-Bikini besteht darin, dass die Muskeln nicht groß, sondern entwickelt sein sollten, sodass Sie daran teilnehmen können, ohne pharmakologische Medikamente einnehmen zu müssen.

Die nächste wichtige Voraussetzung ist das Vorhandensein einer kleinen Menge Unterhautfett. Seine Menge sollte nur etwa 8-10 % des gesamten Körpergewichts betragen. Dies scheint eine erhebliche Herausforderung zu sein, wenn auch nicht dieselbe wie beim Bodybuilding. Normalerweise ist das Durchschnittsgewicht der Teilnehmer das Ergebnis dieser Berechnung: Körpergröße des Athleten minus einhundertzwölf – einhundertvierzehn. Somit sollte ein 168 Zentimeter großes Mädchen etwa 54-56 Kilogramm wiegen. Zusätzlich zu den äußeren Anzeichen ist es Mädchen verboten, in Tangas aufzutreten , Schuhe dürfen kein Plateau haben und die Absätze dürfen nicht höher als 12 Zentimeter sein.

Beim Fitness-Bikini werden die Teilnehmer anhand nur eines Kriteriums – der Körpergröße – in drei Kategorien eingeteilt. Dies sind die Kategorien:

• Körpergröße bis 158
• Körpergröße bis 164
• Körpergröße bis 168
• Größe über 168

Wie werden die Wettbewerbe durchgeführt?

Alle Wettbewerbe finden in einer Runde statt und die Runde besteht aus zwei Etappen.

• Die erste Phase heißt „Präsentation“. Es handelt sich um einen „Modell-Walk“: Der Teilnehmer muss in die Mitte der Bühne gehen und eine Pose „mit Blick auf die Jury“ einnehmen. Als nächstes macht sie eine 180-Grad-Drehung und posiert mit dem Rücken zur Jury. Dann müssen Sie wieder die Position „gegenüber den Richtern“ einnehmen. Am Ende der Etappe muss der Teilnehmer zum hinteren Teil der Bühne zurückkehren. Jede Athletin hat 10 Sekunden Zeit, sich zu präsentieren.

• Stufe zwei – „Vergleich“. In dieser Phase werden die Teilnehmer in Gruppen auf die Bühne eingeladen und führen gleichzeitig nacheinander vier 90-Grad-Drehungen aus: eine Drehung nach rechts vom Publikum, eine Drehung mit dem Rücken zum Publikum, eine Drehung zur linken Seite des Publikums der Bühne, eine Wendung zum Publikum.

Kriterien und Bewertungen

Die Hauptkriterien für die Beurteilung von Richtern im Fitness-Bikini sind:

1. Gleichgewicht der Figur des Sportlers.
2. Ihr allgemeines Erscheinungsbild, das Folgendes berücksichtigt: Teint, Hautton, Haltungsfähigkeit sowie die Qualität der Präsentation und Schönheit, allgemeine Vorstellungen von ihr.

Das ist auch wichtig Fitness-Bikini ist ein Modelwettbewerb. Für die Juroren sind dabei die Körperhaltung, die Anmut der Teilnehmer, ihre Fähigkeit, sich auf der Bühne zu zeigen, die allgemeine Bewegungskoordination, der Charakter und die persönlichen Qualitäten wichtig. Große Muskeln, ausgeprägte Venen und ausgeprägte Blutgefäße sind bei dieser Sportart keineswegs erwünscht. Die Figur sollte möglichst feminin sein; einer der entscheidenden Faktoren ist ein gut gewählter Badeanzug, Make-up, Frisur und Schuhe.

Somit ist Fitness-Bikini ein Spezialgebiet des Bodybuildings, dessen Grundstein auf wahrhaft weiblicher Anmut und Schönheit gelegt wurde, die nicht auf der Kraft des Körpers beruht, sondern auf der Fähigkeit, den Körper zu betonen und zu demonstrieren.

Trotz seiner Jugend hat dieser Sport bereits seine Stars, die für viele Frauen auf der ganzen Welt ein Vorbild sind und ihre harte Arbeit, Selbstdisziplin und die Fähigkeit unter Beweis stellen, ihre Ziele entschlossen voranzutreiben.

Russische Fitness-Bikini-Stars:

Ekaterina Usmanova

– Im Jahr 2010 beschloss ich, ernsthaft Sport zu treiben, und bereits 2012 wurde ich Gewinner der Weltmeisterschaft im Bankdrücken. Ihren wahren Ruhm erlangte sie durch die Bodybuilding- und Bikini-Weltmeisterschaften, die am 13. Oktober 2012 in Sewastopol stattfanden und bei denen sie den zweiten Platz belegte. Anschließend nahm das Mädchen an der Russischen Offenen Meisterschaft im Bodybuilding, Fitness und Körperfitness teil, wo sie auch den zweiten Platz gewann. Derzeit setzt sie ihre berufliche Laufbahn als Sportlerin fort.

Oksana Artemova

Siegerin des europäischen Miss-Bikini-Wettbewerbs 2011, absolute Weltmeisterin im Bodybuilding in der Kategorie Fitness-Bikini. Derzeit ist ihr Hauptziel die Teilnahme am Arnold Classic. Parallel zur Vorbereitung auf den Wettbewerb betreibt er Personaltraining und tritt in Werbespots auf.
Yana Kashcheeva ist fünfmalige russische Fitness-Meisterin und 2013 die absolute russische Fitness-Bikini-Meisterin. Sie ist Bronzemedaillengewinnerin beim Arnold Classic Amateur im Fitness-Bikini im Jahr 2014. Neben Wettkampfaktivitäten erstellt er eigene Ernährungsprogramme für Sportler und ist Personal Trainer.

Weltstars im Fitness-Bikini

Natalia Melo