Ein effektives Training für. Welche Sportart eignet sich am besten zum Abnehmen? Freie Gewichte oder Maschinen

Die meisten von uns, oder besser gesagt etwa 99 %, erwarten von Fitness ein Ergebnis: Gewichtsverlust durch Reduzierung der Fettschicht an Bauch, Taille, Hüfte, Beinen und anderen „Problemzonen“. Trainer behaupten einhellig, dass Sport die Fettverbrennung fördert, aber niemand gibt an, um welche Art von Sport es sich handelt und wozu man ihn isst.

Fett beginnt erst nach 20 bis 30 Minuten ununterbrochenem Training zu „verbrennen“.
- Aerobic eignet sich am besten zur Gewichtsreduktion,
- Krafttraining stärkt nur die Muskeln, wirkt sich jedoch nicht auf das Fett aus,
- Das effektivste Training zur Fettverbrennung ist das Training auf nüchternen Magen.
- Die Herzfrequenz sollte zwischen 60 und 70 % des Maximums liegen
- Vor einem Fettverbrennungstraining dürfen Sie 2 Stunden lang nichts essen und danach - ebenfalls zwei Stunden lang - auch nichts trinken, damit der Körper Wasser aus Fett nutzt und Sie schneller abnehmen. ..

Diese Liste lässt sich endlos fortsetzen, aber worum geht es? Ich schlage vor, gemeinsam herauszufinden, welche Fitnessarten die Fettverbrennung am besten fördern und wie man sie richtig anwendet, um keine Zeit und Energie zu verschwenden.

Welche Trainingsarten verbrennen Fett?

1. Aerobic (Tanzen, Laufen, Radfahren, Gehen usw.) Aerobic-Übungen lange Zeit galt und gilt bis heute als die beste sportliche Art, Gewicht zu verlieren.

Bei Aerobic-Übungen steigt der Sauerstoffverbrauch und es werden Fette abgebaut (wenn ein Sauerstoffmolekül mit einem Fettmolekül interagiert, zerfällt dieses und die Abbauprodukte werden aus dem Körper entfernt). Eine Stunde Aerobic verbraucht 300-500 Kcal.

2. Krafttraining. Nur wenige Menschen betrachten Übungen mit Gewichten oder Widerstand als Mittel zur Fettverbrennung, da sie glauben, dass die Hauptfunktion eines solchen Trainings darin besteht, Muskeln zu stärken und aufzubauen. In Wirklichkeit ist alles ein wenig anders. Entwickelte Muskeln selbst zwingen den Körper, Energie zu verschwenden, weshalb es zu Gewichtsverlust kommt. Eine weitere Form des Krafttrainings ist das Entlastungstraining, das speziell für die Fettverbrennung notwendig ist. Training mit hoher Wiederholungszahl zwingt den Körper, Fett zu verbrennen, um die Muskelfunktion zu unterstützen.

3. Atemtechniken. Vor nicht allzu langer Zeit wurde die Welt der Fitness mit Techniken aufgefüllt, die sich großer Beliebtheit erfreuten – Bodyflex und Oxysize. Sie versprechen eine einfach umwerfende Wirkung – bis zu 5-7 kg pro Woche und Gewichtsverlust durch Fettverbrennung. Laut den Ideologen der Atemübungen läuft der Prozess des globalen „Fettschmelzens“ wie folgt ab: Während des Trainings wird der Körper durch eine spezielle Atemtechnik mit Sauerstoff gesättigt, der angeblich an die Stellen gelangt, die wir brauchen, und dort Fett verbrennt. Die Fähigkeit von Bodyflex und anderen Atemtechniken, bis zu 3000 Kcal pro Sitzung zu verbrennen, wurde widerlegt, da dies schlicht unmöglich ist. Allerdings haben diese Workouts eine gute Wirkung auf den Stoffwechsel und sind gut für die Verdauung, aber sie als Fettverbrennung zu bezeichnen, wäre eine sehr gewagte Aussage.

4. Statische Übungen – Callanetics, Flexislim, Pilates, Power Yoga. Zur Zeit Muskelkontraktion Die Proteinsynthese verbessert sich, also der Muskelaufbau, für den aus Fett gewonnene Energie genutzt wird. Haben Sie keine Angst vor dem Wort „Konstruktion“; es bedeutet nicht, dass Ihr große Muskeln, sie werden einfach stärker, aber dafür werden Kalorien verbraucht, sodass auch statische Übungen zur Gewichtsabnahme beitragen.

Hier Kurze Review Die beliebtesten Workouts zur Fettverbrennung. Lassen Sie uns nun darüber sprechen, wie Fett tatsächlich verbrannt wird und wie man es richtig einsetzt. körperliche Bewegung zur Gewichtsabnahme.

Bedingungen für die Fettverbrennung

1. Dauer der Ausbildung.
In den ersten 20 Minuten nach Trainingsbeginn nutzt der Körper Glukose als Energiequelle und stellt erst dann auf die Fettverbrennung um. Wie ich bereits sagte, hilft Aerobic dabei, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen, hat aber praktisch keinen Einfluss auf den Muskeltonus und übermäßiges Aerobic kann aufgrund einer Abnahme der Muskelmasse sogar zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen.

Daher die Schlussfolgerung: Seien Sie moderat, 5 Stunden aerobe Aktivität pro Woche sind die Grenze (ich spreche jetzt nicht von Trainingsplänen). Professionelle Athleten). Wenn Sie abnehmen, sollten Sie nicht 2 Stunden am Stück laufen, da Sie sonst erschöpft sind und sich überanstrengen.

Nun wird sich manch einer eine Frage stellen: Wenn man weniger als 20 Minuten trainiert, zum Beispiel zweimal täglich 15 Minuten, kann man dann das Abnehmen vergessen? Nein. Obwohl kurze Trainingseinheiten nicht sofort Fett verbrennen, helfen sie dem Körper, es später zu verbrennen, da die Muskeln Energie zur Regeneration benötigen. Obwohl kurzes Krafttraining nicht als „Fettverbrennung“ bezeichnet werden kann, können Sie dadurch Gewicht verlieren, wenn Sie ihm mindestens 3 Stunden pro Woche widmen. Um während des Trainings Fett zu verbrennen, ist es besser, 30 Minuten bis 1 Stunde lang zu trainieren.

2. Pulsfrequenz.
Die Herzfrequenz ist eine andere wichtiger Punkt. Fett wird nur dann zur Hauptenergiequelle, wenn mit geringer Intensität gearbeitet wird und die Herzfrequenz zwischen 60 und 70 % des Maximums liegt (ich möchte Sie daran erinnern, dass die maximale Herzfrequenz pro Minute sehr einfach berechnet wird: Ziehen Sie Ihr Alter in Jahren davon ab 220). Bei einer niedrigeren Herzfrequenz ist der Energieverbrauch extrem gering und hohe Werte Die Herzfrequenz führt dazu, dass der Körper beginnt, Glykogenreserven zu verbrauchen (dies ist eine Substanz, die aus Kohlenhydratresten gebildet wird und sich in Leber und Muskeln ansammelt). Um nicht während der gesamten Unterrichtsstunde am Puls der Zeit zu bleiben, achten Sie auf Ihr Wohlbefinden – Sie sollten die Belastung spüren, aber ein Gespräch führen können, also genügend Luft haben.

3. Diät und Kur.
Übermäßige Ernährung kann alle Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio zunichte machen, daher ist es notwendig, die Anzahl der aus Fetten und Fetten gewonnenen Kalorien zu reduzieren einfache Kohlenhydrate. Es gibt Menschen, die auf nüchternen Magen trainieren, um mehr Fett zu verbrennen oder dies zu tun große Lücke zwischen letzter Termin Essen und Bewegung. Darin liegt ein vernünftiger Grund: Wenn man längere Zeit nichts isst, sinken die Glukosereserven im Blut und das Training zwingt den Körper, Fett zu verbrennen. Und nach dem Training wird vom Essen abgeraten, um die Fettverbrennung nicht zu stören. Dies ist ein hartes Regime und nur für Profis relevant, die die untere Grenze der Fettschicht erreichen möchten. Ich empfehle das Fasten nicht allen anderen; Sie müssen sich nur in Maßen ernähren und reichlich proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

Wie kann man Fett effektiver verbrennen?

Was bedeutet das also? Müssen Sie zur Fettverbrennung ständig Ihre Herzfrequenz überwachen, Ihre Ernährung einschränken und mindestens eine halbe Stunde lang Sport treiben? Gar nicht. Damit ein Training von Nutzen ist, müssen Sie vorher nur nicht zu viel essen und während des Trainings die maximale Anzahl an Muskeln beanspruchen. Jede Fitnessart ist auf ihre Art gut, sodass Sie durch die Kombination dieser beiden hervorragende Ergebnisse erzielen können. Die besten Ergebnisse erzielt man mit der Kombination von Kraft- und Cardiotraining, sie regt den Stoffwechsel an und führt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch. Und das ist das effektivste und sicherer Weg Gewicht verlieren.



Übergewicht ist für Millionen von Frauen auf der ganzen Welt ein ewiges Problem. Jeder weiß, dass dies der effektivste Weg ist, damit umzugehen zusätzliche Pfunde- Das ist regelmäßiges Training.

Workouts zur schnellen Gewichtsabnahme

Aber nicht jeder weiß es Welche Art von Fitness hilft Ihnen, schneller Gewicht zu verlieren und welche Übungen verbrennen effektiver Fett: Cardiotraining bzw Kraftübungen.

Um die meisten auszuwählen effizientes Aussehen Um Fitness zu betreiben, müssen Sie zunächst die Konzepte verstehen.

Beim Krafttraining handelt es sich um Übungen, die mit verschiedenen Gewichten, beispielsweise Kurzhanteln, durchgeführt werden. Cardio-Übungen sind Aktivitäten zur Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems. Dazu gehören Belastungen ohne Zusatzgewichte, wie Aerobic, Radfahren, Laufen und andere.

Wie kommt es zur Fettverbrennung beim Krafttraining?

Krafttraining beschleunigt die Durchblutung und verbessert den Stoffwechsel im Körper. Gleichzeitig bleibt der Stoffwechsel auch nach dem Training noch lange Zeit erhöht. Es gibt die Meinung, dass beim Cardio-Training Fett viel schneller verbrannt wird als beim Krafttraining. Diese Aussage gilt für kurzes und intensives Krafttraining, da hierbei aktiv Kohlenhydrate und keine Fette verbrannt werden.

Doch Krafttraining hat eine länger anhaltende Wirkung., da sie enorme Mengen an Energie von unserem Körper benötigen und noch mehrere Tage nach dem Unterricht weiterarbeiten. Nach dem Training braucht Ihr Körper Zeit zur Erholung, was bedeutet, dass er auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.

Wie kommt es zur Fettverbrennung beim Cardio-Training?

Beim Cardio-Training erfolgt die Fettverbrennung deutlich schneller, als beim Krafttraining, da unser Körper beginnt, intensiv Sauerstoff zu verbrauchen. Dementsprechend steigt der Kalorienverbrauch.

Allerdings erfolgt die Erholung nach dem Cardio-Training sehr schnell und es treten keine Veränderungen in der Muskulatur auf. Darüber hinaus kann der Körper manchmal nicht Fett zur Ernährung verwenden, sondern eigene Muskeln. Daher verlieren Menschen, die durch Cardio-Training und Diät abnehmen, sehr langsam zusätzliche Pfunde.

Wie beschleunigt man die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust?

Sowohl Cardio- als auch Krafttraining haben ihre Vorteile. Cardio-Training ermöglicht eine schnelle Fettverbrennung während des Trainings, hat jedoch keine langfristige Wirkung. Und obwohl Krafttraining keine Wirkung zeigt schnelle Ergebnisse, aber sie verbrennen auch nach dem Training Fett.

Um die deutlichsten Ergebnisse zu erzielen, ist es daher am besten, diese beiden Trainingsarten zu kombinieren. Beginnen Sie mit Krafttraining und gehen Sie dann zum Cardiotraining über.

Cardio-Übungen können auch vor dem Frühstück durchgeführt werden, Auf diese Weise verbrauchen Sie das bereits gespeicherte Fett. Und der Abend ist ideal für Krafttraining. Vergessen Sie das auch nicht effektiver Gewichtsverlust Du musst richtig essen.

Eine ausgezeichnete Lösung ist eine kohlenhydrat- und fettarme Ernährung oder eine proteinreiche Ernährung.

Du möchtest nicht viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, möchtest aber trotzdem stärker, schlanker, belastbarer werden und einfach gut aussehen? Es ist möglich, dass Sie nicht das Beste aus Ihrem Training herausholen.

Es gibt einen Weg, der hilft Trainieren Sie nur 30 Minuten und erzielen Sie trotzdem hervorragende Ergebnisse, benötigen Sie nur wenige Trainingseinheiten pro Woche, wenn Sie diese maximieren.

Ablehnung der Verantwortung

Erstens bin ich kein zertifizierter Trainer. Ich habe diese Tipps von anderen Autoren gelernt und sie haben für mich funktioniert.

Zweitens sollten Sie vor Beginn einer Übung Ihren Arzt konsultieren. Diese Methode ist sehr intensiv. Wenn Sie also Herzprobleme oder andere Erkrankungen haben, die anstrengendes Training verhindern, sollten Sie damit aufhören, es auszuprobieren, bis Ihr Arzt die Erlaubnis erteilt.

Komm zum Punkt

Unabhängig davon, ob Sie die Erlaubnis erhalten haben oder noch nicht versucht haben, beginnen Sie langsam, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich an den Stress zu gewöhnen und Verstauchungen oder andere Verletzungen zu vermeiden.

Sie sollten nicht kopfüber in den Pool springen – diese Methode ist für Personen gedacht, die bereits trainieren, aber bessere Ergebnisse erzielen möchten sowie schneller trainieren und weniger Zeit dafür aufwenden möchten. Hier erfahren Sie, wie es geht.

Es ist besser, intensiver, aber für einen kürzeren Zeitraum zu trainieren.

Begrenzen Sie Ihr Training auf 30-40 Minuten. Obwohl viele an der Tendenz festhalten, dass wenn sie wollen gutes Ergebnis, Sie müssen viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, die Wahrheit ist jedoch, dass nach 30-40 Minuten Training die Vorteile nicht mehr so ​​groß sind. Um über einen längeren Zeitraum aktiv zu bleiben, müssen Sie die Intensität Ihres Trainings reduzieren, was bedeutet, dass Sie zu viel Zeit damit verbringen. Es ist besser, intensiver, aber für einen kürzeren Zeitraum zu trainieren.

Ernährung

Eiweiß

Viele Menschen achten nicht darauf, genügend Protein für die Muskelregeneration zu sich zu nehmen. Wenn Sie das Gleiche tun, werden Sie nur sehr wenig aus Ihrem Training herausholen, da sowohl Cardio- als auch Krafttraining viel Protein für den Muskelaufbau benötigen. Ich empfehle Whey- oder Sojaprotein-Shakes.

Wasser

Sie sollten täglich ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Es dauert mehrere Stunden, bis der Körper Wasser aufgenommen hat, daher sollte man es nicht unmittelbar vor dem Training trinken. Regelmäßiges Wassertrinken über den Tag verteilt sollte zu Ihrer Gewohnheit werden.

Kohlenhydrate

Obwohl eine kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen hilft, Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle für unseren Körper. Wenn Sie intensiv trainieren, müssen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, sonst fehlt Ihnen die Energie. Wenn Sie einen Smoothie zubereiten, vergessen Sie nicht, Kohlenhydrate oder eine Banane hinzuzufügen – eine Quelle für Ballaststoffe und glykämische Kohlenhydrate die für körperliche Betätigung benötigt werden.

Cocktail

Trinken Sie vor und nach dem Training einen Shake. Es ist am besten, einen Protein-/Kohlenhydrat-Shake unmittelbar vor und dann direkt nach dem Training zu sich zu nehmen. Indem Sie ein solches Getränk vor dem Training trinken, erhöhen Sie den Zufluss von Aminosäuren in die Muskeln und versorgen diese sozusagen mit den notwendigen „Bausteinen“. Nach dem Training regt der Shake den Muskelaufbau an. Essen Sie außerdem 60–90 Minuten nach dem Training eine kleine Protein-/Kohlenhydratmahlzeit.

Gehen wir gegen den Strom

Langsamer Aufstieg

Viele Menschen pumpen ihre Muskeln auf diese Weise: Heben Sie die Last langsam an und senken Sie sie dann kräftig ab. Wenn Sie es gleichmäßig langsam anheben und absenken, erzielen Sie den größten Nutzen aus der Übung. Lassen Sie das Heben und Senken mindestens 5 Sekunden dauern.

Sie sollten sich nicht dazu hinreißen lassen, Lasten auf sich zu nehmen, auf die Sie noch nicht vorbereitet sind – das ist wirkungslos.

Gewichtszunahme

Wenn Sie mit dem Training beginnen, nehmen Sie am besten leichte Gewichte, bis Sie in eine gute körperliche Verfassung kommen. Aber sobald Sie bereit sind, ist es besser, das Gewicht zu erhöhen. Sie sollten sich nicht dazu hinreißen lassen, Lasten auf sich zu nehmen, auf die Sie noch nicht vorbereitet sind – das ist wirkungslos. Allerdings können schwere Gewichte bei guter Vorbereitung hervorragende Ergebnisse liefern eine kurze Zeit. Die Meinung, dass schwere Gewichte nur etwas für diejenigen sind, die das Relief gestalten wollen, ist ein weit verbreiteter Irrglaube.

Ein Ansatz

Anstatt 2-3 Sätze zu machen, wie es viele Menschen gewohnt sind, maximieren Sie die Effizienz, indem Sie nur einen Satz machen, aber mit schwerem Gewicht, solange Sie die Übung richtig ausführen können. Bei dieser Methode müssen Sie aufhören, wenn Sie die Hantel nicht mehr heben können oder beim Halten zitternde Hände haben.

Satz Übungen

Anstatt sich nur auf einen bestimmten Muskel zu konzentrieren, wie zum Beispiel den Bizepscurl, können Sie die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, durch Übungen maximieren. mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Mit nur wenigen Übungen können Sie Ihren gesamten Körper straffen.

Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass Ihre Muskeln genauso zusammenarbeiten, wie sie es tun wahres Leben, und nicht allein. Einige zusammengesetzte Übungen umfassen Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Liegestütze, Bankdrücken, Klimmzüge und mehr. Die Einbeziehung wirksamer Komplexe kann Ihnen helfen, dieses Problem zu verstehen.

Behalten Sie Ihr Gleichgewicht

Anstatt Übungen zu machen, bei denen man sitzt oder sich an etwas festhält, Führen Sie diejenigen aus, bei denen Sie das Gleichgewicht halten müssen Machen Sie sie zum Beispiel im Stehen oder auf einem Bein oder nutzen Sie Swiss-Ball-Übungen. Diese Art von Krafttraining ermöglicht es Ihnen, alle wichtigen Muskeln zu trainieren. Dadurch wird Ihr Körper stärker und Sie können die Intensität mit der Zeit steigern.

Bleiben Sie nicht zu lange bei der gleichen Trainingsroutine.

Cardio ist ein Muss

Wählen Sie Cardio-Übungen ganz nach Ihrem Geschmack. Wenn Sie es hassen, wird Ihnen das Training keinen Spaß machen. Und Sie werden ihr nicht viel Zeit widmen können. Wählen Sie nur das, was Ihnen wirklich Spaß macht: Laufen, Walken, Schwimmen, Radfahren, Wandern, Rudern usw. Sobald Sie süchtig sind, werden Sie sich auf Ihr nächstes Training freuen, insbesondere wenn Sie die Bequemlichkeit moderner Geräte zum Laufen und für andere Sportarten ausprobieren.

Mischen

Halten Sie nicht zu lange an der gleichen Trainingsroutine fest, sonst gewöhnt sich Ihr Körper daran, was Ihnen nicht gut tut. Wechseln Sie alle paar Wochen die Art des Krafttrainings. Für das Cardiotraining ist es besser, regelmäßig Cross-Country-Läufe zu absolvieren, als beispielsweise jeden Tag auf dem Laufband zu laufen.

Gute Form

Beim Krafttraining, insbesondere beim Schwimmen, ist die Form sehr wichtig, ebenso wie bei anderen Trainingsarten. Wenn Sie Ihr Krafttraining mit dem Heben kleiner Gewichte beginnen, können Sie in die gewünschte Form kommen. Es ist gut, einen erfahrenen Coach oder Mentor zu haben, was in ausgezeichnetem Zustand ist körperliche Fitness und kann Ihnen zunächst bei der Anpassung helfen. Opfern Sie niemals Ihre Gesundheit für ein schwereres Gewicht. Beim Schwimmen sollten Sie unbedingt einen Trainer konsultieren, der Sie dabei unterstützt, eine gute körperliche Fitness zu erlangen.

Ein Fehler, den viele Menschen machen, besteht darin, sich zwischen den Trainingseinheiten keine Ruhe zu gönnen.

Hügel

Wenn Sie anfangen, Cardio-Workouts wie Radfahren oder Gehen zu integrieren, versuchen Sie, Bergauffahrten einzubeziehen (nach den ersten ein oder zwei Monaten sollten Sie langsam vorgehen). Dadurch werden Sie stärker und Ihre begrenzte Trainingszeit wird noch effektiver. Fangen Sie klein an und steigern Sie das Tempo, wenn Sie sich daran gewöhnt haben.

Planen

Ein Fehler, den viele Menschen machen, besteht darin, sich zwischen den Trainingseinheiten keine Ruhe zu gönnen. Dadurch können sich Ihre Muskeln nicht erholen und die Übungen sind nicht förderlich. Es ist besser, ein Muster zu machen, dann auszuruhen und dann das nächste zu machen, es ist effektiver. Auf diese Weise müssen Sie sich zwischen den Übungen nicht ausruhen, aber jede Ihrer Muskelgruppen kann sich ausruhen. Es ist gut, Cardio-Training mit Krafttraining abzuwechseln.

Der perfekte Trainingsplan

Wenn Sie alle diese Tipps nutzen, würde Ihr idealer Trainingsplan etwa so aussehen: 2–3 Tage hochintensives Krafttraining, gefolgt von 2–3 Tagen intensivem Cardiotraining. Sie können nur 4 Tage absolvieren, wenn die Übungen ausreichend vollständig sind.

Das Krafttraining dauert etwa 30-40 Minuten, wenn Sie es ohne Pause oder mit minimalen Abständen zwischen den Zirkeln durchführen, wenn es mehrere davon gibt. Der Zirkel sollte Ihren gesamten Körper mit zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen usw. trainieren. entweder im Stehen oder mit einem Schweizer Ball. Sie sollten die Belastung erhöhen, indem Sie jeden Übungssatz langsam (5 Sekunden aufwärts, 5 Sekunden abwärts) bis zur Erschöpfung ausführen und dafür sorgen, dass Sie ausreichend trainiert sind.

Trinken Sie vor und nach dem Training einen Protein-/Kohlenhydrat-Shake sowie eine kleine Mahlzeit, bestehend aus Protein/Kohlenhydraten 60-90 Minuten nach dem Training. Bei beiden Trainingsarten ist es außerdem sehr wichtig, ausreichend Wasser zu trinken.

Machen Sie Ihr Lieblings-Cardio-Training. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Trainingszeit und verkürzen Sie Ihre Ruhezeit. Manchmal gehört auch Bergsteigen dazu.

Erinnern

Denken Sie daran, dass hochintensives Training nichts für Anfänger ist. Bevor Sie mit einem intensiven Cardio-Training beginnen, sollten Sie sich zunächst vorbereiten und mit leichten Gewichten beginnen und diese schrittweise steigern.

Man kann sich der Tatsache nicht entziehen: Um sicher und langfristig Gewicht zu verlieren, muss man sich richtig ernähren und Sport treiben.

Sport verbrennt Kalorien und baut Muskeln auf, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen und mehr Gewicht verlieren können.

Finden Sie Ihre Trainingskleidung und wählen Sie eine von neun beste Übungen zur Gewichtsreduktion und machen Sie sich noch heute auf den Weg zu einem gesünderen und schlankeren Selbst.

In diesem Artikel finden Sie das Meiste effektive Übungen zur Gewichtsreduktion, wenn sie wirklich wirken und dabei helfen, überschüssiges Fett zu verbrennen. Wenn Sie jedoch erwarten, hier einen Komplex einfacher Bewegungen zu sehen, die problemlos zu Hause ausgeführt werden können, dann irren Sie sich.

Schauen Sie sich gleich das Video mit einer Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause an.

Effektive Möglichkeiten, die Menge zu reduzieren Unterhautfett Dabei handelt es sich immer um körperliche Aktivität und je intensiver das Training ist, desto bessere Ergebnisse können Sie erzielen. Ja, einige der Vorschläge können zu Hause umgesetzt werden, insbesondere wenn Sie viele davon haben Übergewicht und es ist schwierig, sofort zu einer verbesserten Schattierung überzugehen. Wir reden über Sport, das heißt, Sie müssen Sport treiben, und ich schlage vor, dass Sie etwas trainieren, das Ihnen wirklich effektiv beim Abnehmen hilft. Die richtige Ernährung hilft Ihnen, die Fettspeicherung zu stoppen, und Bewegung hilft Ihnen, Fettdepots schneller zu verbrennen.

Wenn Sie nicht wissen, was Sie zum Frühstück kochen sollen, um effektiver abzunehmen, dann schauen Sie sich unbedingt dieses Video an:

1. Gehen

Gehen ist eine großartige Übung zum Abnehmen: Es erfordert keine andere Ausrüstung als ein gutes Paar bequeme Schuhe und Sie benötigen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Es handelt sich um eine Übung mit geringer Belastung, was bedeutet, dass Sie sich nicht das Knie ausblasen oder eine Verletzung erleiden, die Sie wochen- oder sogar monatelang auf der Bank sitzen lassen könnte.

Für Menschen mit gesundheitlichen Problemen, einschließlich Fettleibigkeit und Herzerkrankungen, ist Gehen eine wirksame, schonende Aktivität, die zu einer Verbesserung beider Faktoren führt. Allgemeinzustand Gesundheit und geistiges Wohlbefinden.

Je nachdem, wie viel Sie wiegen, verbrennen Sie beim Gehen von 6 Meilen in einer Stunde 5 bis 8 Kalorien pro Minute oder 225 bis 360 Kalorien pro 45-minütigem Spaziergang.

Wenn Sie bei diesem Tempo fast jeden Tag 45 Minuten laufen, können Sie ein halbes Kilogramm pro Woche verlieren, ohne Ihre Gewohnheiten zu ändern.

Schnappen Sie sich also Ihre Wanderschuhe, schalten Sie Ihren iPod ein und machen Sie einen erfrischenden Spaziergang durch die Nachbarschaft.

Wenn Sie in der Nähe Ihrer Arbeit und Ihres Geschäfts wohnen, machen Sie das Gehen zu Ihrem Haupttransportmittel und Sie werden merken, wie Ihre Kalorien verbrannt werden. Machen Sie bei schlechtem Wetter einen Spaziergang auf einem örtlichen Weg oder Pfad oder laufen Sie auf einem Laufband.

2. Kettlebell-Training zur Gewichtsreduktion

Gewichte sind zylindrische Eisenkugeln mit einem Griff. Im Gegensatz zu herkömmlichen Handhanteln ist das Gewicht der Kettlebell nicht gleichmäßig verteilt, was bedeutet, dass Ihr Körper arbeiten muss, um das Gewicht der Kettlebell auszubalancieren.

Kettlebell-Training verbrennt nicht nur bis zu 400 Kalorien in 20 Minuten, sondern stärkt auch das Herz, beruhigt, korrigiert die Körperhaltung und beeinflusst alles wichtige Gruppen Muskeln und stabilisieren sie auch.

Da Übungen mit Gewichten die Arbeit aller Muskeln des Körpers erfordern, beschleunigt ein solches Training den Stoffwechsel, sodass der Körper schneller Fett verbrennt, das Herz „aufpumpt“, sodass es auch ein Aerobic-Training ist. Tatsächlich entspricht ein 20-minütiges Training mit Gewichten hinsichtlich des Kalorienverbrauchs und der Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System einem zehn Kilometer langen Lauf.

Allerdings erfordert ein erfolgreiches Training mit Kettlebells die richtige Fingerfertigkeit, um Verletzungen und Verletzungen zu vermeiden. größten Nutzen aus der Ausbildung. Wenn Sie gerade erst mit Kettlebells beginnen, nehmen Sie an einem Kurs teil, der Ihnen Tipps zur Übungstechnik und zu Sicherheitsregeln gibt, die Sie beim Training mit schweren Gewichten beachten sollten.

Durch aktives Schwimmen können zwischen 400 und 700 Kalorien pro Stunde verbrannt werden. Beim Abnehmen sind alle Arten des Schwimmens wirksam, angefangen beim Kraulschwimmen über das Brustschwimmen bis hin zum Schwimmen im Hündchenstil.

Schwimmen ist eine sehr effektive und stärkende Methode zum Abnehmen. Hierbei handelt es sich um Übungen mit geringer Belastung für die Beine, die dem gesamten Körper Kraft verleihen, ihn straffen und konditionieren.

Schwimmen ist besonders für Frauen im dritten Schwangerschaftstrimester und Menschen mit Arthritis, Fettleibigkeit und Erkrankungen des Bewegungsapparates von Vorteil.

Es ist auch eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die an Asthma bronchiale leiden feuchte Luft hilft, die Atemwege zu reinigen.

Viele Sportler nutzen Poolübungen als Nebenbeschäftigung, während sie sich von Verletzungen erholen. Wenn Ihr Körper in Wasser eingetaucht ist, beträgt Ihr Gewicht 10 % Ihres tatsächlichen Körpergewichts. Darüber hinaus ist Wasser 12-mal dichter als Luft, was es ideal zur Stärkung und Aufrechterhaltung des Muskeltonus macht.

In diesem Artikel in einfacher Sprache Workouts zur Fettverbrennung werden beschrieben. Befolgen Sie alle Tipps und Sie werden mit dem Abnehmen beginnen.

Was du wissen musst...

• Wenn Sie ernsthaft trainieren möchten, um Fett zu verbrennen und abzunehmen, sollten Sie sich die Zeit dafür nehmen richtige Ernährung. Wenn Sie keine Zeit haben, finden Sie sie.
• Allzu oft versuchen Menschen, nur durch anstrengendes Ausdauer-Intervalltraining abzunehmen. Wenn Sie Fett verbrennen möchten, sollten Sie auf intelligentere Strategien umsteigen. Zum Beispiel Übungen zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels (ca.), Krafttraining, Bodybuilding und Körperkonditionierung (eine Trainingsart mit einem bestimmten Arsenal an Übungen aus verwandten Disziplinen).
• Vergessen Sie bei der Entwicklung Ihres wöchentlichen Trainingsplans nicht, dass unterschiedliche Trainingsstile für Entwicklung und Erholung verantwortlich sind. verschiedene Systeme in unserem Körper. Sie sollten zwischen verschiedenen körperlichen „Stresszuständen“ einen kleinen vorübergehenden Abstand lassen – der Körper braucht danach Erholung von Schmerzen in den Gelenken und im Rücken Nervöse Spannung und Stoffwechselschübe.
• Um Fett zu verlieren, sollten Sie zwischen zwei Arten von Aktivitäten wechseln: kurze, intensive Trainingseinheiten und lange Ausdauertrainingseinheiten.

Möchten Sie abnehmen? Werfen Sie alle dummen Fitnesstipps weg – diese sind perfekt für Ihre Oma. Echtes Training zur Fettverbrennung fördert das Muskelwachstum. Hier finden Sie acht Regeln für eine effektive Gewichtsabnahme + ein kleines Trainingsprogramm zur Fettverbrennung und einen Plan zur Umsetzung dieser Tipps.

1. Ihre Priorität ist die Ernährung

Ja, dies ist ein Artikel über Training, aber die Ernährung ist das Einzige und Wichtigste wichtige Regel dabei, Fett loszuwerden. Wenn Sie es wirklich entfernen möchten, nehmen Sie sich Zeit zum Einkaufen, zum Kochen und zum Führen eines Tagebuchs über Ihre Ernährung. Wenn Sie diese Zeit nicht haben, FINDEN Sie sie! Reduzieren Sie die Zeit, die Sie im Fernsehen, am Telefon und in den sozialen Medien verbringen.

Wenn Sie bereits so viel Zeit wie möglich eingespart haben und immer noch nicht genug davon haben, trainieren Sie weniger, widmen Sie aber mehr Zeit Ihrer Ernährung. Genau, wir kürzen das Training! In meinem Fettabbauprogramm nehme ich mir beispielsweise den Dienstag und den Samstag zum Einkaufen und für die Essenszubereitung vor. Heutzutage kann man natürlich trainieren, aber wenn man es wirklich will beschäftigter Mann Jagen Sie nicht zwei Fliegen gleichzeitig mit einer Klappe – kümmern Sie sich zuerst um Ihre Ernährung.

Was das Essen angeht, gibt es keine strenge Regel. Möglicherweise wissen Sie bereits, welche Lebensmittel Sie daran hindern, Ihre Ziele zu erreichen. Allerdings gibt es natürlich ein paar Grundregeln. Versuchen Sie zum Beispiel: Paläo Diät als Grundlage der Ernährung (nur natürliche Einzutatenprodukte, Fleisch, Fisch, Eier mit Eigelb und Gemüse) ohne Einschränkung auf Produkte, die Ihnen helfen, das zu erreichen, was Sie wollen. Das heißt, wenn Sie Proteinshakes, Nahrungsergänzungsmittel und muskelaufbauende Lebensmittel einnehmen, hören Sie nicht damit auf. Beschränken Sie sich nicht auf gesunde Kohlenhydrate.

1. Wählen Sie ernsthafte Ausdauerübungen

Unabhängig von Ihren Zielen hängt ein effektives Training von einem System richtig ausgewählter Übungen ab. Effektive Übungen zum Fettabbau werden Ihnen dabei helfen, in Zukunft neue Ziele zu erreichen. Achten Sie auf komplexe, komplexe Übungen, die gleichzeitig aus mehreren Elementen bestehen.

1. Stärker werden

Die meisten Menschen glauben, dass Kraft für den Muskelaufbau und die Steigerung der allgemeinen Trainingseffizienz wichtig ist. Wenn Ihr Ziel nur der Fettabbau ist, müssen Sie so viel Kraftstoff wie möglich verbrennen. Um dies zu erreichen, muss Ihr Körper nicht gegen diesen Kraftstoff immun sein. das Hauptproblem Bei Cardio zum Fettabbau gilt: Je mehr Cardio Sie trainieren, desto besser sind die Ergebnisse, und um noch bessere Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie noch mehr Kraftstoff verbrauchen. Dadurch wird Ihr Körper immer empfänglicher für den Treibstoff, mit dem Sie ihn „betanken“. Beim Krafttraining läuft alles etwas anders ab. Je besser Ihre Krafttrainingsergebnisse sind, desto mehr Gewicht können Sie heben. Je größer das Gewicht, desto intensiver verbrennt es den gleichen Treibstoff aus Ihnen heraus. Es ist Krafttraining (Stoffwechselausdauer, Widerstand), das uns stärker macht und effektiv beim Fettabbau hilft.

1. Muskeln aufbauen

Wer abnehmen möchte, muss einfach darüber nachdenken, wie er Muskeln richtig aufbauen kann. Die meisten Menschen wissen davon, aber ich höre nie auf, diese Wahrheit immer und immer wieder zu wiederholen. Schon ein paar Gramm Muskelmasse können dafür verantwortlich sein, jeden Tag mehrere Kilo überschüssiges Fett zu verlieren!

1. Steigern Sie Ihren Stoffwechsel nach dem Training

Vor ein paar Jahren behaupteten Wissenschaftler, dass langsames Cardiotraining uns dabei helfen könnte, Fett zu verlieren. Dies ist jedoch eine Antwort auf eine zunächst falsch gestellte Frage. Beim Training zum Fettabbau geht es nicht darum, dass während des Trainings Fett verbrannt wird, sondern darum, dass es in den nächsten 24 Stunden nach dem Training verbrannt wird. Kurzfristiges, hochwirksames Training führt zu einem Sauerstoffmangel, der unseren Stoffwechsel 24 Stunden nach dem Training beschleunigt.

1. Erstellen Sie einen klugen Zeitplan

Berücksichtigen Sie bei der Planung Ihres Wochenplans die Auswirkungen verschiedener Arten von Aktivitäten auf Ihren Körper und den daraus resultierenden Stress, zum Beispiel:

Häufige Stressfaktoren: Sprint, Hochsprung, Langhanteltraining;

Verspannungen der Rückenmuskulatur: Schnelligkeits- und Ausdauertraining, Training bis zur Erschöpfung;

Stoffwechselstressoren: Intervalltraining (ideal für den Fettabbau, aber schwierig hinsichtlich der Erholungszeit danach).

Vergessen Sie nicht die Freiheit von physische Aktivität Zeit zwischen den Trainingseinheiten. Wenn Sie an einem Tag die intensivsten und härtesten Trainingseinheiten wählen, wechseln Sie am nächsten Tag zu leichteren Belastungen. Ein Beispiel-Unterrichtsplan hilft Ihnen zu verstehen, wie es funktioniert.

1. Strategien im Kreis ändern

Die wichtigste Regel zum Erreichen eines Ziels ist die strikte Einhaltung des Programms. Wer abnehmen will, greift in den meisten Fällen nur zu anstrengenden, hochintensiven Mitteln Intervall-Training. Das ist natürlich großartig, aber ihre Wirkung wird nicht lange anhalten. Um Gewicht zu verlieren, benötigen Sie mehrere Strategien gleichzeitig:

Stoffwechselausdauertraining: Verwenden Sie moderate Gewichte für variable, mittelschwere, zusammengesetzte Ganzkörperübungen.

Krafttraining: Verwenden Sie traditionellere Krafttrainingsmethoden – so können Sie beim Widerstandstraining mehr Gewicht heben.

Bodybuilding: Konzentrieren Sie sich auf den Muskelaufbau – das erhöht Ihren Stoffwechsel. Gehen Sie zügig – das hilft dabei, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Konditionierung der Körperkraft (Entwicklung der Gesamtkraft Ihres Körpers): Konzentrieren Sie sich auf das Wandern Fitnessstudio und komplexe Übungen mit Gewichtheben.

Dabei steht nicht nur die Häufigkeit des Trainings im Vordergrund, sondern auch die Häufigkeit der Diät. Wenn manche Menschen auf Trainingseinheiten mit etwas geringerer Intensität umsteigen, beginnen sie, an Fett zuzunehmen. Und das liegt natürlich nicht am Training – Training kann das Wachstum von Fettgewebe nicht provozieren. Wenn Sie von einem harten auf ein leichtes Training umsteigen, achten Sie darauf, auf Kohlenhydrate zu verzichten und Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Ansonsten kommt es wieder zu einer Gewichtszunahme.

1. Raus in die Luft

Der Mensch ist von der Natur für das Leben im Freien geschaffen. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie sich für ein öffentliches Krafttraining eine Langhantel schnappen und draußen stampfen müssen. Versuchen Sie einfach, öfter etwas körperlich Aktives außerhalb des Hauses zu unternehmen. Laufen Sie Sprints, tragen Sie im Winter einen beladenen Schlitten, nehmen Sie einen Vorschlaghammer und schlagen Sie Alter Reifen halb zu Tode. Versuchen Sie, in den Park zu gehen, um Gewichte zu heben. Vergessen Sie nicht, direkt nach dem Training den Farmer's Walk (mit Hanteln in beiden Händen) zu machen. Jede Outdoor-Aktivität verbrennt nicht nur Kalorien, sondern verbessert auch die Stimmung, reduziert den psychischen Alltagsstress und bringt Sie Ihrem Ziel immer näher.

Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion – alles zusammen

SICH WARM LAUFEN

Verwenden Sie vor dem Training alles, was Ihnen hilft, in Form zu kommen. Inlineskaten, Laufen, jede dynamische Beweglichkeit, kurze Sprints, Sprünge, Medizinball oder Korrekturübungen sind großartig. Die Hauptsache ist, sich nicht mitreißen zu lassen. 5-10 Minuten reichen aus.

Das Trainingsprogramm zur Fettverbrennung wird nach Trainingstagen gegliedert dargestellt. Sie können die Tage wählen, die am besten zu Ihnen passen, aber achten Sie darauf, zwischen den Trainingseinheiten Ruhetage einzulegen.

Montag

Wechseln Sie nach dem Heben von Gewichten zu kurzen, intensiven Trainingseinheiten. Hier ist ein Beispiel für ein solches Training:

Sprintet 40-60 Meter

Steigungs- oder Stadionsprints (kurz – weniger als 40 Minuten): 5–10 Sprints, 90 Sekunden – 2 Minuten. Ausruhen.

Mit einem Vorschlaghammer auf einen Reifen schlagen: Höchstbetrag Schläge für 10–20 Sekunden, 5–10 Ansätze für 90 Sekunden–2 Minuten. Ausruhen.

Einen beladenen Schlitten ziehen (Gehen oder Laufen): 5-12 Ansätze (20 Meter). Der erste Ansatz ist hin und her. Zwischen den Ansätzen gibt es eine Pause von 90 Sekunden – 2 Minuten.

Dienstag – Einkaufen/Kochen

Wenn es die Zeit erlaubt, versuchen Sie es mit Trailrunning.

Finden Sie ein Fußballfeld. Laufen Sie diagonal mit etwa 75 % Ihrer Höchstgeschwindigkeit von einem Ende des Feldes zum anderen. Wenn Sie dort angekommen sind, gehen Sie über das Feld bis zur anderen Ecke. Wiederholen Sie dies 8-15 Mal. Diese Übung steigert den Gesamttonus des Körpers und hilft bei der Erholung nach dem nächsten intensiven Trainingstag. Wenn Sie keine Fußballplätze in der Nähe haben, improvisieren Sie! Der Park ist durchaus geeignet. Ein paar Bäume markieren die Ecken.

Mittwoch

Wenn Sie keinen speziellen Schlitten haben, versuchen Sie es mit dem Gehen.

Am selben Tag ist es notwendig, die Fettverbrennung zu intensivieren. Fahren Sie daher direkt nach dem Krafttraining mit den folgenden Übungen fort:

400-Meter-Sprints: 2-4 Läufe, 2-5 Minuten. Ruhen Sie sich zwischen den Läufen aus.

Kampfseile: 45–47 Sekunden, 4–6 Sätze, Pause zwischen den Sätzen – 1–2 Minuten.

Einen Schlitten ziehen (Gehen oder Laufen): 4-6 Ansätze (Entfernung 30 Meter), 1 Ansatz besteht aus zwei Läufen hin und her, Pause 2-5 Minuten zwischen den Ansätzen.

Donnerstag

Alles nach Dienstagsplan, oder mindestens 30-60 Minuten zügiges Gehen.

Freitag

Als nächstes – nach Montagsplan. Zwar sind hier einige Änderungen zulässig. Wenn Sie beispielsweise am Montag einen 40-60-Meter-Sprint absolviert haben, wechseln Sie dazu, durch das Stadion zu sprinten oder mit einem Vorschlaghammer auf einen Reifen zu schlagen.

Samstag – Ihre Wahl + Einkaufen und gesundes Essen kochen

Wählen Sie selbst:

Option 1 SPORT

Perfekte Option - Sport Spiele im Freien, nicht vor einem Fernsehbildschirm.

Option 2 AKTIVE FREIZEIT IM FREIEN

Wandern, Mountainbiken, Bergsteigen usw. Achten Sie nur darauf, dass die Aktivität intensiv genug ist.

Option 3 TAG DES STARKEN MANNES

Packen Sie Ihre Freunde und Ihre gesamte Sportausrüstung ein und gehen Sie in den nächsten Park oder Wald. Wenn Sie solche Ausflüge nicht regelmäßig unternehmen, planen Sie alles, während Sie unterwegs sind. Und wenn Sie dennoch an einigen Regeln interessiert sind, dann lesen Sie weiter:

1. Wechseln Sie von Übungen, die viel Geschick und Erfahrung erfordern, zu Übungen, die weniger Geschick erfordern.
2. Verwenden Sie 10-Sekunden-Sätze für intensive Übungen und 30-Sekunden- bis 2-Minuten-Sätze für weniger intensive Übungen.
3. Ihr Training sollte eine Stunde nicht überschreiten.
4. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte bei den anspruchsvollsten Übungen.
5. Machen Sie von Zeit zu Zeit einen Test, den ich „Das war eine schlechte Idee ...“ nenne. Jemand aus Ihrem Freundeskreis bietet Ihnen einfach eine Herausforderung an – etwas, das noch nie jemand versucht hat. Etwas Neues und definitiv Schwieriges. Dies stellt eher eine psychische als eine physische Herausforderung für Sie dar. Der Wettbewerbsmoment wird Sie beleben und Ihnen helfen, Ihre besten, vielleicht verborgenen Fähigkeiten zum Vorschein zu bringen.

Option 5 MUSCLE BEACH DAY

An diesem Tag können Sie beruhigt die angenehmen Arten des Bodybuildings genießen.

	Übungen	Ansätze	Anzahl der Wiederholungen	Ausruhen
A1	Stehendes Hanteldrücken	3	8-10	10 Sek.
A2	Seitliches Hantelheben	3	12-15	90 Sek.
B1	Hantel- oder Langhantelheben	3	8-10	10 Sek.
B2	Bizepscurl mit Kurzhanteln	3	8-10	10 Sek.
B3	Langhantelcurl	3	8-10	2 Minuten.
C1	Bankdrücken	3	8-10	10 Sek.
C2	Klimmzüge mit engem Griff und Gewichten	3	8-10	10 Sek.
C3	Bankdrücken	3	8-10	2 Minuten.
D	Wadenheben im Stehen	3-5	8-10	90 Sek.
E	Übungen mit Hängeschlaufen für die Bauchmuskeln	3	8-10	60 Sek.

Die Wiederholung der Übungen am Tisch (Bankdrücken) ist kein Zufall. Dies steht in direktem Zusammenhang mit der Methode von Charles Poliquin. Bei der dritten Übung im Satz wird mit der Bedingung, etwas weniger Gewicht zu verwenden, zur ersten zurückgekehrt.

Sonntag – Jede leichte körperliche Aktivität

Zum Beispiel zügiges Gehen oder Radfahren. Das Trainingsprogramm zum Fettabbau kann individuell an Ihre Fähigkeiten und Bedürfnisse angepasst werden. Das Wichtigste ist, die Intensität und den Rhythmus des Trainings hoch zu halten, damit der Körper Fett als Energie nutzt und keine Muskeln verbrennt.

Und vor der neuen Trainingssaison lesen Sie: