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Intervallfitness was ist das? Lass uns schnell abnehmen. Intervall-Training

Es wäre toll, wenn wir unseren Körper denken lassen könnten, dass wir dringend aufbauen müssen. In jedem Organismus sind der Selbsterhaltungstrieb und der Überlebensmechanismus festgelegt. Die Natur hat diesen Weg der Entwicklung gewählt. Wenn Sie in einer Umgebung gelebt haben, in der Sie jeden Tag rennen müssen, um nicht gefressen zu werden, wird Ihr Körper verstehen, dass Sie schlank sein müssen, denn je schlanker Sie sind, desto schneller können Sie vor dem Feind davonlaufen und länger am Leben bleiben. Sogar ein Kilo Übergewicht kann über Leben und Tod entscheiden. Stell dir für einen Moment vor, du spielst Fußball und bekommst den Ball dreißig Meter vom Tor entfernt. Du treibst den Ball mit aller Kraft, um den Verteidiger zu überholen und ein Tor zu erzielen! Zu diesem Zeitpunkt geht Ihr Körper davon aus, dass Sie nur aus einem einzigen Grund rennen: Überleben – und löst die hormonellen Signale Ihres Körpers aus, die das Laufen vor einem Löwen in der afrikanischen Savanne nachahmen.

Richtige Bewegung soll nicht nur Kalorien verbrennen, sondern auch das Fettspeicherprogramm ausschalten. Hier ist die gute Nachricht: Sie können Ihren Körper mit Intervall-Cardio trainieren, damit er denkt, dass Sie unter diesen Bedingungen leben. Dann wird Ihr Körper denken, dass er schlank sein muss, um zu überleben, und trotzdem müssen Sie nicht viele Stunden arbeiten, wie Sie es mit normalem Cardio machen würden.

Intervall-Cardio-Training ist der effektivste und schnellste Kampf gegen Fett. Die Grundidee hinter dem Intervalltraining ist einfach: Abwechselndes Training mit hoher und niedriger Intensität. In einem einzigen Training wechseln Sie von hochintensivem anaerobem Training zu längeren, weniger intensiven Erholungsphasen. Du läufst 10-30 Sekunden so hart du kannst (bei einer Herzfrequenz von 80-90 % des Maximalwertes) und dann 60-120 Sekunden in entspanntem Tempo. Während eines Trainings müssen Sie 6 bis 12 Intervalle mit hoher und niedriger Intensität durchlaufen. Abhängig von Ihrem Trainingsniveau können Sie die Länge jedes Intervalls, die Gesamtzahl der Intervalle, die Distanz und die Geschwindigkeit ändern. Während dieser kurzen Phasen, in denen Sie sich schnell bewegen, denkt Ihr Körper, dass sein Überleben in Gefahr ist. Als Antwort sendet Ihr Körper oder Ihr Unterbewusstsein laut und deutlich hormonelle Botschaften: „Achtung! Es gibt nichts Wichtigeres als zu überleben! Raubtiere rennen hinter uns her und können uns jeden Moment töten! Vergessen Sie das Speichern und Speichern von Fett! Wir haben neue Prioritäten! Ich muss so schnell wie möglich abnehmen! Wir werden alles tun, um schlank zu bleiben!“

Dieses Training dauert etwa 20-30 Minuten und verbrennt 3-4 mal mehr Fett als klassisches Cardio. Zwanzig Minuten Intervalltraining bieten mehr Vorteile als 40-60 Minuten herkömmliches Cardiotraining, reduzieren das Risiko von Ermüdungsverletzungen im Zusammenhang mit längerem Aerobic-Training, ermöglichen es Ihnen, mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit zu absolvieren und mehr Kalorien zu verbrennen. Intervalltraining kann bei absolut jeder Art von Aktivität angewendet werden - Rennbahn, Laufen im Freien, Wandern, Ellipsentrainer, Schwimmen, Radfahren und sogar ein einfaches Springseil. Die Möglichkeiten sind endlos! Beste Verwendung die keine Zeit für 4-5 vollwertige Workouts pro Woche haben und den Effekt von „3 in 1“ erzielen wollen. Hier bekommst du wie in einem Fernsehwerbespot gleichzeitig eine Aerobic- und Power-Ladung sowie eine tolle Dehnung für müde Muskeln.

Es wurde eine klinische Studie durchgeführt, an der Frauen teilnahmen, die dreimal pro Woche 20 Minuten am Tag auf einem Heimtrainer trainierten. Die Frauen wurden angewiesen, regelmäßig 8-12 Sekunden lang so stark wie möglich in die Pedale zu treten. Interessanterweise verloren diese Frauen dreimal so viel Gewicht wie Frauen, die dreimal pro Woche 40 Minuten lang kontinuierlich trainierten.

Denken Sie an die Hauptsache - dass die Hochintensitätsphase nicht länger als 30-60 Sekunden dauern sollte. Mehr als eine Minute bedeutet, dass Sie Ihre Komfortzone nicht überschritten haben. Stellen Sie die Zeit der Intervalle nach Belieben ein. Auch, wenn Sie gerade erst mit dem Laufen anfangen, dann Intervall-Training(abwechselnd Laufen und Gehen) kann Ihnen dabei helfen, sich schnell wohlzufühlen.

Grundprinzipien des Intervalltrainings:

Die Grundprinzipien des Intervalltrainings lauten wie folgt: Die Dauer der Belastung des Körpers sollte zwei bis zwölf Minuten betragen (in Zukunft können Sie sie auf fünfzehn erhöhen), diejenigen, die bereits in einen Fitnessclub gehen lange Zeit kann sofort mit fünfzehn Minuten beginnen. Die Schwerlastphase sollte zeitlich gleich der Leichtlastphase sein, aber ganz am Anfang des Trainingspfades lohnt es sich, eine Balance von 1:3 zu halten (sagen wir, fünf Minuten intensives Laufen, fünfzehn leichte Spaziergänge). Der Ruhepuls sollte nicht unter 40-50 Prozent des Belastungspulses liegen. Andernfalls kann dies mit der Zeit zu Arrhythmien des Herzmuskels führen. Der Belastungszyklus sollte 5 bis 10 Mal wiederholt werden, wenn Sie an Belastungen gewöhnt sind, bis zu 15 Mal. Aber übertreiben Sie es nicht, besonders für Anfänger, die den Magen schnell entfernen möchten, das schadet dem Körper nur.

Intervalltraining zum abnehmen

Wir haben oft gehört, dass Aerobic-Training mit geringer Intensität ist beste Methode um unser Körperfett zu verbrennen. Die Forschung zeigt, dass je geringer die Intensität der Übung ist, desto mehr Fett wird als Brennstoff für die Muskeln verwendet, dh bei einer niedrigen Intensität der aeroben Aktivität arbeitet der Körper in der Zone der „Fettverbrennung“, was bedeutet, dass mehr Fett wird verbrannt als bei hoher Intensität. Leider gem moderne Forschung, das ist nicht ganz richtig.

Tatsächlich haben Dutzende von Experimenten das gezeigt Aerobic Übung verbrenne nicht so viel Fett. Aber zum Glück gibt es einen Ausweg, nämlich - Intervall-Training. Was kann man damit also zum Abnehmen erreichen? Die Erfahrung zeigt, dass Sie mit Intervalltraining bis zu einem Kilogramm pro Woche abnehmen, den Körper in sportliche Form bringen, Energie spenden können Alltagsleben, erreiche erstaunliche Ausdauer und gewinne an Vitalität.

Okay, genug zur sportlichen Motivation, was ist das Geheimnis dieses wunderbaren Workouts? Jüngste Experimente haben gezeigt, dass Teilnehmer, die Intervalltraining durchführen, bis zu 9-mal mehr Körperfett verlieren als Personen, die regelmäßig aerobes Training absolvieren. Dies wird durch die Wirkung der langfristigen Verbrennung von zusätzlichen Pfunden erreicht. Lassen Sie mich erklären: Unser Körper hört nach intensiver Belastung nicht lange auf, er verarbeitet unsere Fettreserven noch weitere 48 Stunden nach dem Training selbst. Der Körper braucht Erholung und muss diese Energiequelle nutzen, während Sie bei der Arbeit sitzen, fernsehen oder schlafen. Solange Sie sich nicht anstrengen, baut der Körper weiterhin Fettzellen ab und verarbeitet sie zu der benötigten Energie.

Und selbst das ist noch nicht alles. Je mehr Intervalle Sie trainieren, desto stärker verstärkt sich dieser Effekt. Im Laufe der Zeit wachsen und entwickeln sich Ihre Muskeln und beginnen, immer mehr Energie zu verbrauchen. Der Körper beginnt, immer mehr der aufgenommenen Kalorien für das Wachstum und den Erhalt der Muskeln zu verwenden und nicht für die Ablagerung an den Seiten.

Wirkung und Nutzen des Intervalltrainings

Intervalltraining steigert die Leistungsfähigkeit die Übung. Oft diese Art Workouts werden von professionellen Athleten verwendet. Intervalltraining hilft, den Körper in wenigen Wochen auf sehr hohe Belastungen vorzubereiten.

Intervalltraining ist nicht für einen sehr langen Trainingsweg gedacht, nach einigen Wochen intensiven Intervalltrainings muss auf regelmäßiges Training umgestellt werden. Wiederholen Sie dann den Zyklus erneut. Und so jedes Mal. Wiederholen Sie das Training nicht mehr als dreimal pro Woche, da der Körper sonst möglicherweise erschöpft ist.

Der Vorteil des Intervalltrainings besteht darin, dass Sie sich sowohl an das Kraft- als auch an das Ausdauertraining gewöhnen können. Intervalltraining entwickelt den Herzmuskel. Ermöglicht für kurze Zeit, das im Körper angesammelte Fett zu vertreiben. Entwickelt sehr schnell die Muskeln, auf die sich das Trainingsrad konzentriert. Intervall-Training - perfekte Wahl für diejenigen, die keine Zeit für 4-5 vollwertige Kurse pro Woche haben.

Kontraindikationen für Intervalltraining

Intervalltraining ist für Menschen mit schwachem Herzen und Patienten mit chronischen Krankheiten kontraindiziert, da es sehr hohe Belastungen erfordert. Falsches Training führt zu verschiedene Krankheiten Herzen, also müssen Sie mit aller Verantwortung an den Unterricht herangehen.

Zwei Freunde unterhalten sich:

- Meine Frau rief aus dem Resort an und sagte, dass sie es geschafft habe, zwei Kilogramm abzunehmen.

- Tolle!

- Ja, mit ihrem Gewicht, diese zwei Kilogramm

- Es ist wie ein Rabatt von zwei Dollar auf einen Mercedes

Weitere Tipps zum Abnehmen zu Hause

Funktionelles Intervalltraining auf dem Step

Warum brauchen wir Aerobic-Übungen?

Das Intervall-Cardio-Training hat es in den letzten zwei Jahrzehnten geschafft, sowohl bei Profisportlern als auch in der breiten Öffentlichkeit große Popularität zu erlangen. gewöhnliche Menschen versuchen, ihre zu verbessern physische Gestalt. Wenn Vertreter der letzteren jedoch beginnen, die Methoden der ersteren gedankenlos anzuwenden, können ernsthafte Probleme entstehen.

Viele wirksame Typen Intervalltraining, wie z. B. oder das 8-wöchige HIIT-Trainingsprogramm sind ernsthafte Prüfung zum des Herz-Kreislauf-Systems unvorbereiteter Mensch.

Professor Martin Gibala von der McMaster University in Kanada führt seit den 1990er Jahren Forschungen durch, die die Vorteile von hochintensivem Intervall-Kardiotraining für die Ausdauerentwicklung im Vergleich zu langfristigem Training mit niedriger Intensität bewiesen haben. Freiwillige traten mit maximaler Intensität auf Heimtrainern und ruhten sich dann bis zum nächsten "Check-in" aus. Bisher ist Professor Gibala jedoch zu dem Schluss gekommen, dass ein solches Training für Menschen, die noch nicht über eine gute körperliche Fitness verfügen, nicht sicher ist.

Experten der McMaster University haben diesbezüglich ein neues entwickelt Trainingsprotokoll die von Betroffenen ohne Risiko durchgeführt werden kann Übergewicht, Herzkrankheit, Diabetes oder ein Schlaganfallüberlebender. Gleichzeitig ermöglicht es Ihnen, Fett zu verbrennen, die Insulinsensitivität zu verbessern und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren.

Das Protokoll sieht 10 einminütige Arbeitsintervalle vor, die durch einminütige Ruhephasen getrennt sind. Der Hauptunterschied zwischen diesem Protokoll und Analoga besteht darin, dass die Trainingsintensität nicht maximal ist - der Puls während der Arbeit sollte auf einem Niveau von bis zu 80-90% der maximalen menschlichen Herzfrequenz gehalten werden.

Wie aus dem Obigen ersichtlich ist, ist das Protokoll sehr einfach – aber keineswegs einfach, wie es scheinen mag. Die Abnahme der Intensität im Vergleich zu den frühen Protokollen von Professor Guibal wird durch eine längere Zeit unter Stress ausgeglichen. Bei der endgültigen Annäherung wird sich ernsthafte Müdigkeit ansammeln.

Also, was sollte getan werden, um diese Fortschritte in der Wissenschaft für die Gewichtsabnahme zu nutzen?

Zuerst müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen. Sie können es mit einer vereinfachten Formel berechnen: Das Alter einer Person, ausgedrückt in Jahren, wird von der Zahl 220 abgezogen. Finden Sie dann 80 und 90 Prozent dieser Zahl.

Rechenbeispiel für eine 34-jährige Person:
220-34=186,
185*0,8=148,8
185*0,9=167,4

Wenn wir diese Zahlen auf ganze Zahlen aufrunden, erhalten wir 149 und 167 – unsere Herzfrequenz sollte während intensiver Arbeitsintervalle zwischen diesen Grenzen bleiben.

Üben Sie nun, Ihre Herzfrequenz zu messen. Dies kann durch Ertasten am Handgelenk oder am Hals erfolgen:

Finden Sie den Puls der Arteria radialis Innerhalb Handgelenk mit den Pads von zwei Fingern. Legen Sie sie direkt unter die Daumenbeuge an der Seite Ihres Handgelenks und üben Sie leichten Druck aus, bis Sie einen Puls spüren. Bewegen Sie Ihre Finger hin und her, wenn kein Puls vorhanden ist, bis Sie die richtige Stelle gefunden haben.
Finden Sie den Karotispuls. Platzieren Sie Ihren Index und Mittelfinger im Grübchen zwischen Kehle und großer Muskel Auf dem Nacken. Drücken Sie leicht, bis Sie einen Puls spüren.

Verwenden Sie es nicht, wenn Sie Ihren Puls überprüfen. Daumen weil er selbst einen Puls hat.

Wenn Sie eine Stoppuhr oder Uhr mit Sekundenzeiger haben, können Sie die Anzahl der Schläge in 15 Sekunden zählen und mit 4 multiplizieren, anstatt eine ganze Minute zu zählen.

Jetzt müssen Sie nur noch die Übungen und das Tempo ihrer Umsetzung auswählen, wodurch unsere Herzfrequenz auf 80-90% des Maximums erhöht wird. Befolgen Sie das Protokoll, bleiben Sie in der angegebenen Herzfrequenzzone und der Rest liegt bei Ihnen! Sie können eine Übung auswählen oder sich ein Zirkeltraining zusammenstellen, Sie können eine Kettlebell, Hanteln usw. verwenden oder nur Ihr eigenes Gewicht.

Ein Beispiel für Intervall-Cardio-Training mit einer Übung.

Angenommen, Sie möchten auf der Stelle laufen. Lassen Sie uns zuerst herausfinden, wie sehr es Ihren Puls "beschleunigt".

Wärmen Sie sich auf und laufen Sie eine Minute auf der Stelle. Wenn Sie aufhören, messen Sie sofort Ihren Puls. Wenn es das gewünschte Intervall von 80-90% des Maximums unterschreitet, versuchen Sie, schneller zu laufen, wenn es zu hoch ist - langsamer.

Nachdem Sie das gewünschte Lauftempo ermittelt haben, können Sie nach folgendem Schema trainieren:

sich warm laufen
eine Minute Laufen - eine Minute langsames Gehen auf der Stelle oder im Stehen (wiederholen Sie diesen Wechsel zunächst so oft Sie können, steigern Sie ihn schließlich auf 10 Mal)
Hitch (Dehnübungen)

Die Trainingshäufigkeit reicht von 2 (für Anfänger und Geschwächte) bis 5 pro Woche. Es ist ratsam, nach dem ersten Arbeitsintervall täglich den Puls zu messen, um festzustellen, wann es Zeit ist, die Belastung hinzuzufügen. Es kann jedoch Tage geben, an denen die Belastung reduziert werden muss.

Mit der Zeit werden Sie zwar intuitiv feststellen können, ob Sie sich im richtigen Lademodus befinden, aber es ist trotzdem besser, von Zeit zu Zeit zu messen.

Ein Beispiel für ein kreisförmiges Intervall-Cardio-Training mit zusätzlichen Geräten

Literatur:

1.J Physiol. 15. September 2006;575(Teil 3):901-11. Epub 2006, 6. Juli. Kurzfristiges Sprintintervall versus traditionelles Ausdauertraining: ähnliche anfängliche Anpassungen in der menschlichen Skelettmuskulatur und Trainingsleistung. Gibala M. J., Little J. P., van Essen M., Wilkin G. P., Bürgermeister K. A., Safdar A., Raha S., Tarnopolsky M. A.
2.J Physiol. 1. März 2012; 590 (Teil 5): 1077-84. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725. Epub 2012 Jan 30. Physiologische Anpassungen an Intervalltraining mit niedrigem Volumen und hoher Intensität bei Gesundheit und Krankheit. Gibala M.J., Little J.P., Macdonald M.J., Hawley J.A.
3. M. Mosley, P. B. Schlanker Körper in 10 Minuten: Eksmo; Moskau; 2015

Und Erholungsphasen. Dieser Wechsel dient der Effizienzsteigerung, da Sie so intensiver trainieren können, bevor die Ermüdung einsetzt. Außerdem werden während eines solchen Trainings mehr Kalorien verbrannt, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Jedes Intervall dauert ungefähr 10 Minuten und hat ein bestimmtes Ziel, zum Beispiel müssen Sie nach dem Springen Kniebeugen machen. Dadurch können Sie alle Muskelgruppen gleichmäßig belasten.

Sehr oft findet Intervalltraining mit statt zusätzliche Ausrüstung: Hanteln, Steps, Stoßdämpfer, Bänder, Bodybars usw.

Funktionelles Training eignet sich für Menschen, die wenig Zeit haben und nicht die Möglichkeit haben, 4-5 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. In solchen Kursen können Sie 3 Arten von Übungen in 1 kombinieren. Sie sind auch ideal für diejenigen, die abnehmen möchten. Denn wie Sie wissen, nehmen die Übungen an Simulatoren nur zu Muskelmasse, die unter einer Fettschicht liegen wird.

Bevor Sie mit dem Intervalltraining beginnen, müssen Sie einen Arzt konsultieren und sich einer Untersuchung unterziehen, um den Zustand Ihres Herz-Kreislauf-Systems festzustellen. Belastungen dieser Intensität sind für Menschen mit einem schwachen Herzen sehr gefährlich. Es erfordert auch einen guten.Es wird empfohlen, mit einfachen Cardio-Übungen zu beginnen und deren Dauer allmählich zu erhöhen.

Hat eine Reihe von Vorteilen:

Es fördert die Verbrennung von mehr Kalorien als normale Fitnessaktivitäten;
Hochintensives Training regt den Stoffwechsel nach dem Training viel stärker an als normales Training. Das bedeutet, dass Ihr Körper auch nach Beendigung des Trainings weiterhin Kalorien verbrennt;
Deutlich verbesserte sportliche Leistung einer Person.

Bis heute wurden viele Techniken entwickelt, die auf dem Wechsel intensiver Belastungen mit gleichmäßiger Erholung beruhen. Darüber hinaus ist jeder von ihnen für Personen mit einem bestimmten Trainingsniveau geeignet.

Aerobes Intervalltraining

Aerobic-Übungen können die sportliche Leistung verbessern und Gewicht verlieren. Solche Belastungen sind ideal für diejenigen, die gerade mit dem Fitnesstraining begonnen haben.

Der Unterricht basiert auf einer längeren intensiven Übungsphase von bis zu 5 Minuten und kürzeren Ruhephasen. Um die Belastung gleichmäßig zu verteilen, ist es notwendig, jedes Intervall komplett auszuarbeiten. Die Pause dauert bis zu 1 Minute. Wenn es länger als eine Minute dauert, kann sich Ihr Körper zu gut erholen, und dies verringert die Wirkung des Trainings.

Höchste Effizienzintervalle

Diese Trainingsart zeichnet sich durch eine sehr hohe Intensität aus, sodass sie für bereits trainierte Sportler geeignet ist. Ihr Vorteil liegt im Brennen eine große Anzahl Kalorien und Fett.

Anders als hier sind die maximalen Intervalle viel kürzer, etwa 30 Sekunden, und die Ruhephasen können sowohl kurz als auch lang sein und bis zu 2 Minuten betragen.

Es ist notwendig, sich schrittweise auf solche Übungen vorzubereiten, es wird empfohlen, mit maximal 3 Intervallen zu beginnen. Im Laufe der Zeit kann die Anzahl der Ansätze gesteigert werden und bereits während des gesamten Trainings mit voller Kraft eingesetzt werden, aber zuallererst müssen Sie sich auf Ihr Wohlbefinden konzentrieren.

Es sollte auch daran erinnert werden, dass Sie nur mit Hilfe systematischer Übungen und der richtigen Ernährung Ergebnisse erzielen können.

Die 5 besten hochintensiven Intervalltrainings für dich schneller Gewichtsverlust– Lernen Sie, wie Sie zu Hause abnehmen können, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.

Zweck der Programme	Fettverbrennung
Programmtyp	Intervall-Training
Ausbildungsstand	Für Anfänger
Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
Notwendige Ausrüstung	Giri
Boden	Für Männer, für Frauen

Sind Fitnessstudio-Besucher darauf erpicht, 45 Minuten lang monoton auf Laufbändern zu trainieren? Ich glaube nicht. Das ist langweilig. Aber Sie haben schon davon gehört, dass Sie, um Fett zu verbrennen, mehrere Stunden pro Woche Cardio auf einem Laufband, Heimtrainer oder Ellipsentrainer machen müssen, richtig?

Es gibt eine andere, mehr effektive Methode Befreien Sie sich von überschüssigem Fett und erreichen Sie eine tolle Figur. Vielleicht hast du schon einmal vom Prinzip des HIIT (High Intensity Interval Training – High Intensity Interval Training) gehört.

Was ist es?

Dies ist eine Art Cardio-Training, bei dem Sie für kurze Zeit eine hochintensive Übung durchführen. Zwischen den Belastungen gibt es kleine Ruhepausen. Dadurch wird die Sauerstoffzufuhr erhöht, wodurch der Körper nach dem Training Kalorien verbrennen kann.

Sie erhalten also folgende Vorteile:

Höhere Trainingsintensität;
Übungen, an denen Sie interessiert sein werden;
Weniger anhaltende Cardio-Belastung;
Mehr Kalorienverbrauch.

Unten sind 5 einzigartige 20-minütige hochintensive Intervall-Cardio-Workouts für schnellen Gewichtsverlust.

1. Kettlebell-Training zur Fettverbrennung

Dies ist ein Zirkeltraining, für dessen Abschluss eine Kettlebell erforderlich ist. Der Schwerpunkt der Kettlebell und die Tatsache, dass das Gewicht in nur einer Hand liegt, werden Ihre Stabilisatoren, Kernmuskeln und „schlafenden“ Muskeln belasten. Es bringt auch Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung.

Machen Sie 4 bis 5 Runden mit 10– Jeweils 15 Wiederholungen. Pause eine Minute zwischen den Runden.

Eine Übung	Anzahl der Wiederholungen
Kettlebell Reißen mit einer Hand	10 – 15
	10 – 15
Kniebeugen mit einer Kettlebell auf der Brust	10 – 15
Kettlebell Presse mit einer Hand	10 – 15
Ausfallschritte mit Schritten zurück	10 – 15
Auf dem Boden liegend drehen	10 – 15

Machen Sie für jede Übung, bei der nur ein Arm beteiligt ist, 10– 15 Wiederholungen für jede Hand. Wenn Sie Ausfallschritte aus Schritten nach hinten ausführen, halten Sie das Gewicht von der Seite des Arbeitsbeins fern. Lying Twists können mit einer Kettlebell auf der Brust oder ohne zusätzliche Gewichte ausgeführt werden.

2. Cardio-Training zum „Trocknen“ des Körpers im Freien

Nichts ist vergleichbar mit dem Training im Freien. Frische Luft, keine Warteschlangen an den Geräten und die Möglichkeit, Cardio zu machen, wo immer Sie wollen. Mach ein Lauf-Intervall-Training. Indem Sie Laufbänder aufgeben, werden Sie viele Vorteile entdecken.

Machen Sie eines dieser Intervall-Cardio-Trainingseinheiten. Ändern Sie sie bei Bedarf jedes Mal:

10 Meter laufen, dann zurück zum Start gehen. Laufen Sie dann 20 Meter und gehen Sie zurück zum Start. Reichweite in diesem Modus bis zu 50 Meter. Nur 5 Runden.
Absolvieren Sie 10 Läufe von 30 Metern und kehren Sie jedes Mal in die Ausgangsposition zurück, indem Sie rückwärts oder seitwärts laufen.
10 Runden Treppen hochlaufen und jedes Mal wieder runter.

3. Ungewöhnliches Krafttraining im Zirkel

Cardio zur Fettverbrennung muss nicht Laufen, Radfahren oder Rudern sein. Es gibt auch weniger traditionelle Wege und sie werden zur Norm. Schiebe- oder Zugschlitten, Kettlebellzirkel und plyometrische Übungen sind unbestreitbar effektiv und bringen Abwechslung in Ihr Training.

Komplett 3 - -4 Runden dieses Zirkeltrainings. Ruhen Sie sich nach jeder Runde 2 Minuten aus

Eine Übung	Anzahl der Wiederholungen
Schlitten schieben	10 Meter
Mahi Kettlebell mit zwei Händen vor dir	10 – 15
Schlitten ziehen	10 Meter
Burpee	10 – 15
Auf den Sockel springen	10 – 15
Liegestütze	10 – 15
Beinheben hängend	10 – 15

Wenn Ihr Fitnessstudio keine Schlitten hat, ersetzen Sie diese Übungen durch den Bauernspaziergang. Wenn du Box Jumps aus irgendeinem Grund nicht ausführen kannst, ersetze sie durch Jump Squats oder Jump Lunges.

4. Training zur Fettverbrennung zu Hause

Wenn Sie kein Abonnement haben Fitnessstudio, dannZirkeltraining zu Hause die beste Weise zum .Es wird keine zusätzliche Ausrüstung benötigt, nur das eigene Gewicht reicht aus.

Darüber hinaus arbeiten mit eigenen Körper erzeugt echte Kraft. Ihre Muskeln werden auf eine ganz andere Weise arbeiten als bei der Arbeit mit freie Gewichte oder im Fitnessstudio.

Absolviere 3-5 Runden von 10- 15 Wiederholungen in diesem Zirkeltraining. Pause zwei Minuten zwischen den Runden.

Eine Übung	Anzahl der Wiederholungen
Burpee	10 – 15
Liegestütze	10 – 15
Auf dem Boden liegend drehen	10 – 15
Kniebeugen springen	10 – 15
"Fahrrad" auf dem Boden liegend	10 – 15
"Bergsteiger"	10 – 15
Ausfallschritte vorwärts oder rückwärts	10 – 15
Lauf weiter Kurzedistanz	20 Meter

Beim Radfahren, Klettern und Ausfallschritten zählen wir die Wiederholungen für jedes Bein separat. Nehmen Sie für einen Lauf eine kleine Distanz von 20 Metern auf, um zu beginnen. Wenn Sie nicht laufen können (wegen schlechtes Wetter oder Platzmangel), Laufen durch 10 ersetzen– 15 Vorwärtssprünge.

Nützlicher Artikel:

5. Gemeinsames Krafttraining mit einem Partner

Das Training mit einem Partner, der die gleichen Ziele hat, ist voller Vorteile. Es zwingt Sie beide, sich an das Programm zu halten und alles zu geben. Hinzu kommt eine gewisse Wettbewerbskomponente. Das ist lustig. Wenn Sie einen engagierten Partner haben, steigen Ihre Erfolgschancen.

Führen Sie dieses Training zu zweit durch. Deine Übungen sind mit dem Buchstaben a gekennzeichnet, Partnerübungen mit dem Buchstaben b. Jeder von euch führt die Übungen hintereinander fast ohne Pause durch – maximal 30 Sekunden. Komplett 3- 5 Runden à 10 - Jeweils 15 Wiederholungen. Dann Programme wechseln.

Eine Übung	Anzahl der Wiederholungen
1a. Burpee	10 – 15
1b. "Fahrrad"	10 – 15
	10 – 15
2b. Liegestütze	10 – 15
3a. Kettlebell Push mit einer Hand	10 – 15
3b. Schlitten ziehen oder schieben	10 – 15
4a. Lauf	30 Meter
4b. Mahi Kettlebell mit zwei Händen vor dir	10 – 15

Das Springen auf dem Schrank kann durch Kniebeugen mit Springen ersetzt werden. Kettlebells können durch Kurzhanteln ersetzt werden, einen Schlitten schieben oder ziehen mit einem Farmer's Walk und Laufen mit Vorwärtssprüngen.

Genau wie im Mode Industrie In der Welt der Fitness und des Sports gibt es Trends, die in einem bestimmten Zeitraum beliebt sind. Einige von ihnen werden sofort zu Hits, verschwinden aber schnell wieder, andere werden nach und nach erkennbar und etablieren sich schließlich fest in den Terminkalendern von Fitnessclubs. Intervalltraining ist nur eine der neuesten Geschichten.

Heutzutage empfehlen Personal Trainer zunehmend Intervalltraining und stellen fest, dass es nicht nur effektiv ist, um die richtige Körperentlastung aufzubauen, sondern auch um überschüssige Pfunde loszuwerden. Wir verstehen, was ihr Vorteil ist und was Sie wissen müssen, um sich nicht zu verletzen.

Intervalltraining: Was ist das?

Intervalltraining ist der Wechsel von Intervallen mit hoher und niedriger Intensität. physische Aktivität oder, vereinfacht gesagt, der Wechsel von aerob und Kraftübungen innerhalb eines Trainings. Ausgeliehen wurde die Intervallmethode, mit der Sie die Effizienz steigern und dadurch die Sitzungszeit verkürzen können (das Training dauert normalerweise 30-40 Minuten). professioneller Sport, aber Fitness-Adepten sehr zugetan. Zu seinen weiteren Vorteilen gehören: die Möglichkeit, alle Muskelgruppen zu trainieren und kurze, aber obligatorische und für die Trainingsbegeisterung äußerst wichtige Ruhephasen zwischen den Übungen.

So bereiten Sie sich auf ein Training vor

Lassen Sie uns nun herausfinden, worauf Sie sich vorbereiten müssen, wenn Sie zum Intervalltraining gehen:

Bereiten Sie sich zuerst aufs Schwitzen vor – dies ist eine echte Intensität, bei der Sie alles geben müssen, damit der Schweiß schließlich in Hagel strömt.

Zweitens, machen Sie sich bereit für Geschwindigkeit – das durchschnittliche Intervalltrainingsprogramm ist „25 Kniebeugen in 30 Sekunden“, und das ist völlig normal.

Stellen Sie sich drittens auf Unbehagen ein – Intervalle haben gefühlsmäßig nichts mit entspannendem Pilates, dynamischer Aerobic oder Krafttraining zu tun. Aber um die Motivation nicht zu verlieren, denken Sie daran, dass das Ergebnis Sie angenehm überraschen wird.

5 Fakten über Intervalltraining

Damit du so fit wie möglich ins Fitnessstudio gehst, haben wir fünf Fakten über Intervalltraining zusammengestellt, die du vielleicht noch nicht kennst. Wir entlarven Mythen und bestätigen herkömmliche Weisheiten.

1. Intervalltraining ist ungefährlich.

Auf jeden Fall nicht gefährlicher als andere Arten von Kursen in einem Fitnessclub. Experten stellen fest, dass das Training mit größerer Intensität, aber in mehr kurzer Zeitraum Mit der Zeit können Sie sogar Verletzungen vorbeugen (da viele von ihnen - zum Beispiel bei Läufern - nur aufgrund der Dauer der Belastungen auftreten). Eine andere Sache ist, dass Sie den Anweisungen des Trainers klar folgen und nicht von den gestellten Aufgaben abweichen sollten, um die Muskeln und Gelenke nicht zu schädigen.

2. Intervalltraining verbrennt schneller Fett

Das Hauptmerkmal des Intervalltrainings liegt weniger in seiner Fähigkeit, Fettgewebe effektiv zu verbrennen, sondern in der Nachwirkung, die Sie auch nach Beendigung der Übungen weiterhin von Fett befreit. Weitere Vorteile des Intervalltrainings sind verbesserte Blutzuckerkontrollfunktionen, reduzierter Appetit und eine deutliche Verbesserung der Ausdauerleistung. Darüber hinaus ist letzteres nicht nur zum Wandern oder Besteigen des Everest nützlich, sondern auch zum banalen Treppensteigen ohne Atemnot.

3. Intervalltraining verbessert die Fitness

Sie denken vielleicht: „Aber ich bin ein Läufer!“ oder "Ich mache seit fünf Jahren Yoga und das ist Intervalltraining." Aber eigentlich sollten Sie wissen, dass Sie Intervalle zu absolut jedem hinzufügen können physische Aktivität um die Wirkung zu verdoppeln. Forscher konnten beispielsweise feststellen, dass Läufer und Radfahrer, die am Intervallprogramm arbeiteten, ihre Ausdauer und Geschwindigkeit im Vergleich zu denen, die dies nicht taten, verbesserten.

4. Die Wirkung tritt auch nach 10 Minuten ein

Das mag schwer zu glauben sein, aber es ist dennoch wahr. Wenn es Ihnen schwer fällt, eine halbe Stunde in einem intensiven Modus zu überstehen, ist es keineswegs notwendig, das Intervalltraining ganz aufzugeben. Experimente zeigen, dass 10 Minuten mehrmals pro Woche ausreichen. Natürlich wird Sie ein solches sportliches Programm nicht zu einem Olympioniken machen, aber wenn es regelmäßig durchgeführt wird, bietet es dieselben Vorteile wie ein 30-minütiges Programm (Herzgesundheit, Blutdruck, Ausdauer u hohes Niveau Energie).

5. Intervalltraining macht Spaß.

Ja, Intervalltraining ist wirklich hart, aber gleichzeitig hindert diese Tatsache es nicht daran, Spaß zu machen und interessant zu sein. Studien haben gezeigt, dass manche Menschen sie sogar leichter wahrnehmen als regelmäßige Übungen, und das liegt vor allem an ihrer überraschend kurzen Dauer. Denken Sie darüber nach, was Sie sind Protagonist Sportfilmer, der sich auf den wichtigsten Wettkampf seines Lebens vorbereitet. Fügen Sie Ihre Lieblingsmusik hinzu, um Ihr Training noch angenehmer zu gestalten. Machen Sie einfach alles, was der Trainer nicht verbietet, und Sie werden auf jeden Fall ein Ergebnis sehen, das Sie angenehm überraschen wird.