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Wie oft pro Woche trainiert Phil Hit? Phil Heath ist siebenmaliger Gewinner des prestigeträchtigen Mr. Olympia. Ernährungsmerkmale von Phil Heath

Phillip Jerrod Heath- geboren am 18. Dezember 1979 in Seattle, USA. Als Kind zeichnete er sich durch seine Liebe zu Mannschaftssportarten, insbesondere Basketball, aus. 1998 trat Phil Heath in die University of Denver ein, wo er in die Herren-Basketballmannschaft aufgenommen wurde, wo er aufgrund seiner geringen Statur als Werfer tätig war. Seit seiner Kindheit träumte Phil davon, ein professioneller Basketballspieler zu werden, und er wollte seinen Traum, jeden Tag auf dem Platz zu trainieren, nicht aufgeben, und er trug Früchte. Ein Jahr später wurde Phils Team Sieger der ersten Studentenklasse und er erhielt ein persönliches Sportstipendium.

Im Jahr 2002 endete sein Studium an der Universität und damit auch seine Karriere als Basketballspieler, doch er begann neue Karriere Bodybuilder. Seit 2005 ist er Preisträger vieler klassischer Bodybuilding-Meisterschaften und ein freundschaftlicher Wettstreit um den Titel des besten Bodybuilders der Welt. Und im Jahr 2011 erhielt er seine erste Sandow-Statuette und hält bis heute den Mr. Olympia-Titel, da er bereits sieben Mal gewonnen hat. Und laut Phil Heath selbst können Sie nicht ruhen, bis Sie zehnmaliger Mr. Olympia geworden sind. Dafür bringt er alle Voraussetzungen mit, er ist noch jung, genetisch begabt und von Jahr zu Jahr verweigern seine engsten Konkurrenten wie auch andere, werden verletzt oder verlieren an Boden. Was die Arbeit des ohnehin schon sehr hochwertigen und wuchtigen Phil Heath erleichtert.

  • Höhe: 175 cm
  • Wettkampfgewicht: 114 kg
  • Gewicht außerhalb der Saison: 130 kg
  • Nacken: 47 cm
  • Bizeps: 57 cm
  • Taille: 75 cm
  • Hüfte: 81 cm
  • Brust: 140 cm
  • Erfahrung: seit 2002.

ERFOLGE

  • Juniorennationalmeisterschaft 2005 – 1. Platz
  • US-Meisterschaft 2005 – 1. Platz
  • 2006 Colorado Pro – 1. Platz
  • 2006 New York Pro – 1. Platz
  • Arnold Classic 2007 – 5. Platz
  • Ironman Pro 2008 – 1. Platz
  • 2008 Arnold Classic – 2. Platz
  • 2008 Mr. Olympia – 3. Platz
  • 2009 Mr. Olympia – 5. Platz
  • Arnold Classic 2010 – 2. Platz
  • 2010 Mr. Olympia – 2. Platz
  • 2011 Mr. Olympia – 1. Platz
  • 2011 Sheru Classic – 1. Platz
  • 2012 Mr. Olympia – 1. Platz
  • 2012 Sheru Classic – 1. Platz
  • 2013 Mr. Olympia – 1. Platz
  • 2014 Mr. Olympia – 1. Platz
  • 2015 Mr. Olympia – 1. Platz
  • 2016 Mr. Olympia – 1. Platz
  • 2017 Mr. Olympia – 1. Platz
  • 2018 Mr. Olympia – 2. Platz

TRAINIEREN

Montag: BRUST, PRESSE

  • Bankdrücken Schrägbank(Kopf hoch) – 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
  • Horizontales Langhantel- oder Kurzhantel-Bankdrücken. Bank – 4 Sätze* mit 8–12 Wiederholungen
  • „Pek-Dek“ – Abduktion der Arme im Simulator – 3 Sätze** mit 12–15 Wiederholungen
  • Crossovers – 3–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen

* Wenn in der 2. Übung eine Langhantel verwendet wurde, kommt im abschließenden 4. Satz das „Striptease“-Prinzip zur Anwendung.

**In Übung 3 hielt Heath am Punkt der höchsten Kontraktion zwei Sekunden lang. Außerdem führte er langsam, fünf Sekunden lang, den zweiten, „negativen“ Teil der Bewegung aus.

Dienstag: Quadrizeps, Bizeps Oberschenkel, Waden

  • Langhantel-Kniebeugen oder Smith-Kniebeugen – 4-5/8-10
  • Beinpresse – 4 8-10
  • Hack-Kniebeugen (in der umgekehrten Version – mit Blick auf die Maschine) – 4/8-10
  • Beinstrecker an einer Maschine, sitzend – 3/20
  • Beinbeugung an einer Maschine, liegend - 4/20
  • Ein Bein an einer Maschine beugen, stehend – 4/8-10
  • Kreuzheben auf gestreckten Beinen aus dem Stand – 4/8-10
  • Wadenheben an einer stehenden Maschine oder gebeugtes Wadenheben an einer Maschine („Esel“) – 3/ bis zum Scheitern

Jede Woche wechselte Heath zwischen der Arbeit am Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, d. h. Wenn er in einer Woche mit dem Beintraining mit dem Quadrizeps begann, begann er in der nächsten Woche mit dem Beintraining mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Mittwoch: ZURÜCK

  • Klimmzüge mit weitem Griff – 5–7/10–12
  • Vorgebeugtes Kurzhantelrudern – 3/8-10
  • Kreuzheben mit einer Langhantel – 3/ 6-8
  • oder vorgebeugtes Langhantelrudern * – 4/20
  • Rudern mit einem Seilgriff auf einem unteren, horizontalen Block, sitzend ** - 3/10
  • Pullover mit Hanteln oder im Simulator - 4/ 10-12

* In der dritten Übung (wenn Heath gebeugtes Langhantelrudern ausführte und nicht „totes“ Rudern), verwendete Phil eine einzigartige Technik: Er machte 10 Wiederholungen gebeugtes Langhantelrudern mit normalem Griff und wechselte dann sofort den Griff zu die umgekehrte und machte auch 10 Wiederholungen. Insgesamt wurden diese 20 Wiederholungen (je 10 mit unterschiedlichen Griffen) als ein Satz betrachtet.

** Im letzten Satz der 4. Übung verwendete Heath die „Ruhe-Pause“-Technik: Als er das „Versagen“ erreichte, ruhte er sich 15 bis 20 Sekunden lang leicht aus und führte die Übung bis zum „Versagen“ erneut durch. In diesem letzten Satz tat er dies 2-3 Mal.

Donnerstag: DELTA, PRESSE

  • Hanteldrücken im Sitzen – 5/8-10
  • Hantelheben zur Seite, stehend * - 3-4/ bis zum Muskelversagen;
  • „Pek-Dek“ – Armheben an der Maschine, sitzend – 4/12
  • Heben Sie die Hantel mit gestreckten Armen vor sich an – 3-4/8-10

Die 2. Übung, Hantelheben zur Seite, führte Heath in „riesigen“ Ansätzen mit einer Art „Leiter“ durch: 1. Ansatz – 20 Wiederholungen mit 9-kg-Hanteln; 2. – 15 Wiederholungen mit 12-kg-Hanteln; 3. Satz – 10 Wiederholungen mit Hanteln 14 kg; 4. Ansatz – 8 Wiederholungen mit 16 kg Hanteln; 5. Ansatz – 6 Wiederholungen mit 18 kg Hanteln. Alle diese 5 Ansätze wurden nacheinander ohne Pause durchgeführt und galten als ein „riesiger“ Satz. Insgesamt wurden 3 bis 4 solcher Sätze durchgeführt, je nach Wohlbefinden des Sportlers am Trainingstag.

Freitag: HÄNDE

  • Abwechselnde Kurzhantelcurls für den Bizeps, stehend – 5/10-12
  • Langhantelcurls auf einer Scott-Bank – 4/10
  • Kurzhantel-Bizepscurls beim Sitzen auf einer Schrägbank – 3/8-10
  • Langhantelcurls für Bizeps, stehend (Empfang „30“) * - 3/ „30“
  • Trizepsstreckung auf einem vertikalen Block, stehend** – 3-4/ 10+10+10
  • French Press (Verlängerung) der Hanteln hinter dem Kopf – 3/ 10-12
  • Konzentrierte Streckungen eines Armes mit einer Hantel, Schrägstand mit Unterstützung auf einer Bank – 3/10
  • Liegestütze am Barren oder an der Maschine – 3/10
  • „Hammer“, Arme mit Hanteln entlang des Körpers kräuseln – 2-3 / 10-12

Bei der 4. Übung, den stehenden Bizepscurls, arbeitete Phil nach dem bekannten „21“-Bizeps-Trainingsprinzip. Nur statt in jedem Teil der Amplitude für die traditionellen 7 Wiederholungen zu arbeiten, machte er 10 Wiederholungen. Diese. Er machte 10 Wiederholungen am Ende der Übung (aus dem gesamten Bewegungsbereich der Übung als Ganzes), dann 10 Wiederholungen am Anfang der Übung (aus dem gesamten Bewegungsumfang der Übung als Ganzes) und zuletzt 10 Wiederholungen – über den gesamten Bewegungsumfang dieser Übung. Dieser dreifache Ansatz wurde als einer gewertet. Insgesamt wurden 3 solcher Sätze durchgeführt.

** Die 5. Übung, Trizepsverlängerungen auf einem vertikalen Block, führte Phil auf besondere Weise durch – nach jeweils 10 Wiederholungen reduzierte er das Trainingsgewicht nach dem „Striptease“-Prinzip um etwa 5 kg und machte dann noch einmal 10 Wiederholungen Gewichtsreduzierung um 5 kg und weitere 10 Wiederholungen. Dieses Set wurde als ein Ansatz betrachtet. Insgesamt wurden 3-4 solcher Ansätze durchgeführt. Manchmal führte er diese Übung genau umgekehrt aus – er reduzierte das Gewicht nicht nach jeweils 10 Wiederholungen um 5 kg, sondern steigerte es konsequent um 5 kg. Darauf wird im Abschnitt zum Armtraining näher eingegangen.

Samstag, Sonntag: geschlossen

* Press Phil Heath trainierte zweimal im wöchentlichen Zyklus. Am Montag nach der Brustmuskulatur und am Donnerstag nach dem Deltatraining. In der Regel führte er 4 verschiedene Übungen zusammen in einem „Riesen“-Satz durch. Die erste Übung besteht aus Bauchkrämpfen mit 30 Wiederholungen. Die zweite Übung besteht aus Beinheben im Liegen auf einer Schrägbank mit erhobenem Kopf für 30 Wiederholungen. Die dritte Übung besteht aus hängenden Beinheben an der Stange für 20 Wiederholungen. Die vierte Übung ist „Schere“ (abwechselndes Beinheben), während man auf einer horizontalen Bank sitzt. Insgesamt wurden 3-4 solcher „Riesen“-Sets aufgeführt.

— Phil Heath absolvierte in der Nebensaison drei- bis viermal pro Woche morgens Cardiotraining (30–40 Minuten pro Sitzung). Je näher wir der Konkurrenz kamen, desto mehr Zeit wuchs für das Kartentraining auf eineinhalb Stunden pro Tag. Das Training fand immer noch vormittags statt, allerdings nicht mehr 3-4 Mal, sondern 5 oder öfter pro Woche Trainingszyklus. Ungefähr zwei Monate vor dem Wettkampf beginnt Heath zweimal täglich mit dem Cardio-Training: 30–40 Minuten morgens und 30–40 Minuten abends.

— Als Referenz: Phil Heaths Arbeitsgewichte sind wie folgt: Bankdrücken – 140–160 kg, vorgebeugtes Langhantelrudern – 140 kg.

Diät in der Nebensaison

  • 7:00 1. Mahlzeit:
    • 10-12 Eiweiß;
    • 250 g Weizenflocken;
    • 5 g Glutamin;
    • Multivitamine;
    • Vitamin C;
    • ungesättigten Fettsäuren;
    • eine Tasse Kaffee und/oder 700 ml Wasser.

Ich brauche diese Nahrungsergänzungsmittel morgens, weil mein Körper im Schlaf keine Nährstoffe erhielt. Weizenflocken füllen meinen Magen. Ich muss nicht viel essen, um mich satt zu fühlen, und ich fühle mich nach dem Essen nicht satt.

  • 10:00 2. Mahlzeit:

In der Nebensaison zähle ich weder Gramm noch Kalorien, versuche aber trotzdem, so wenig Fett wie möglich zu mir zu nehmen. Nach und nach steigere ich die Kalorienzahl, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem sich mein Magen voll anfühlt. Ich möchte die nötige Menge an Kalorien zu mir nehmen und nicht eine Stunde lang am Schreibtisch sitzen und große Mengen essen.

  • 12:30 3. Mahlzeit:
    • 250-300 g Rindersteak;
    • 300 g Ofenkartoffeln;
    • 150 g Brokkoli;
    • 5 g Glutamin;
    • 5 g BCAA;
    • 700 ml Wasser.

Das ist meine Mahlzeit vor dem Training. Ich esse Fleisch, weil es reich an Vitamin B und Eisen ist und außerdem das Kreatin enthält, das ich brauche. Diese Lebensmittel tragen dazu bei, dass ich mich satt fühle.

  • 13:30-14:30 Training (unmittelbar vor dem Training trinke ich Energiegetränk).
  • 14:30 4. Mahlzeit: Protein-Kohlenhydrat-Cocktail (Molkenprotein).

Ich trinke direkt nach dem Training einen Shake und achte darauf, dass ich mindestens 60g Protein und 80g Kohlenhydrate in meinen Körper bekomme. Das ist eine sehr rationale Mischung, denn nach einer solchen Belastung wie dem Training sind meine Muskeln bereit, alles zu verbrauchen Nährstoffe das ich ihnen geben kann.

  • 17:00 5. Mahlzeit:
    • 300 g gekochte oder gedünstete gehackte Putenfiletkoteletts;
    • 300 g weißer Reis;
    • 150 g Brokkoli;
    • 5 g Glutamin;
    • 700 ml Wasser.

Wasser ist ein ständiger und wesentlicher Bestandteil meiner Ernährung. Ich habe immer eine 700-ml-Wasserflasche bei mir. Ich trinke Wasser zu jeder meiner 6 Mahlzeiten sowie vier weitere Male über den Tag verteilt zwischen den Mahlzeiten und während des Trainings. Im Allgemeinen mindestens 7 Liter. Dadurch bleiben meine Muskeln hydriert, mein Körper sauber und mein Stoffwechsel wird beschleunigt.

  • 19:30 6. Mahlzeit:
    • 250 g Fisch;
    • 300 g Brokkoli;
    • 5 g Glutamin;
    • 700 ml Wasser.

Ich habe mir angewöhnt, die meiste Zeit auf Nachtisch zu verzichten. Sehr selten, wenn ich Nachtisch esse, handelt es sich meist um Obst oder Beeren. Das ist Disziplin. Denken Sie nicht darüber nach, wie lecker ein süßes Dessert ist, das an sich schon schädlich ist. Es ist besser, darüber nachzudenken, wie lecker und gesund Erdbeeren, Pfirsiche oder andere Früchte sind, und sie manchmal zu genießen.

  • 23:00 7. Mahlzeit:
    • 250 g Rindersteak;
    • 250 g Brokkoli oder Spinat;
    • 5 g Glutamin;
    • 700 ml Wasser.

Beim Abendessen und bei meiner letzten Mahlzeit versuche ich, keine Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Nachts brauche ich keine zusätzlichen Kalorien.

Anthropometrische Daten

  • Höhe: 175 cm;
  • Gewicht: 125 kg (Nebensaison), 111 kg (Wettkampf);
  • Bizeps: 56 cm;
  • Hüfte: 81 cm;
  • Waden: 51 cm;
  • Taille: 74 cm;
  • Hals: 47 cm.

Biografie von Phil Heath

Aus der „Vergangenheit“ des Bodybuildings können wir uns an einige Sportler erinnern, die einen großen Beitrag zur Geschichte dieses Sports geleistet haben. Sie werden Fans des Eisensports für immer in Erinnerung bleiben, ein Vorbild für unerfahrene Sportler sein und uns irgendwann helfen können zu verstehen, dass nicht alles umsonst ist. Dies sind zum Beispiel Arnold Schwarzenegger, Lee Haney, Jay Cutler, Ronnie Coleman, Kevin Levrone und viele andere. Alle diese Menschen haben viel erreicht und ihre Ziele erreicht. Einige fanden diesen Weg vielleicht zu schwierig, aber dennoch hat jeder von ihnen einen tollen Job gemacht. Riesige Arbeit beim Aufbau Ihres perfekter Körper aufgeführt vom riesigen und muskulösen Phil Heath, der von vielen Sportlern geliebt wird. Seine Fans müssen nicht darüber reden, wer Phil ist und was er erreicht hat. Der Titel des vierfachen Gewinners des Mr. Olympia-Wettbewerbs spricht für sich.

Aber wie hat dieser angefangen? Profisportler Dein Weg in die Welt des Wettkampf-Bodybuildings? Phil Heath (Phillip Jerrod Heath) wurde in geboren größte Stadt Nordwesten der USA Seattle 18. Dezember 1979. Selbst in junges Alter Phil liebte Sport und war immer ein ziemlich aktiver Junge. Sein erster Sport war Basketball, den er ziemlich lange spielte und mit dem er gute Ergebnisse erzielte. 1998 trat er in die Universität ein, wo er sofort in die örtliche Herren-Basketballmannschaft aufgenommen wurde. Er spielte als Werfer, weil... Seine Körpergröße war gering (er ist derzeit 175 cm groß). Schon nach kurzer Zeit entwickelte sich Phil zu einem der wichtigsten Spieler im Team.

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Das Hauptziel des jungen Heath war die Möglichkeit, in einer echten Basketballliga zu spielen. Er trainierte sehr hart, nach einem harten Haupttraining wurde Phil in Ruhe gelassen und übte seine Wurftechnik. Schon damals trainierte Heath seine Muskeln, um seine geringe Größe irgendwie auszugleichen. Bald wurden Phil Heath und sein Team Sieger der ersten Studentenklasse und erhielten ein personalisiertes Sportstipendium.

Als Phil Heath 2002 sein Universitätsstudium abschloss, verließ er sein Basketballteam. Er verstand, dass seine geringe Statur sein großer Nachteil war und es sehr schwierig sein würde, mit ihm Mitglied eines guten Teams zu werden. Also beschloss er, Basketball aufzugeben und ins Fitnessstudio zu gehen. Schon damals verfügte Heath über eine gute Muskelmasse. Er brauchte Rat von erfahrenen Leuten, die ihn über Themen aufklären würden richtige Ernährung, Ausbildung usw. Für ihn war alles ungewöhnlich und schwierig.

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Phils erster Bodybuilding-Wettbewerb waren die Northern Colorado Championships 2003. Das gesetzte Ziel, nämlich Sieger meiner Kategorie zu werden, wurde erreicht. Viele waren überrascht, denn der Athlet war noch nie zuvor aufgetreten. Das Schicksal brachte zwei zukünftige gute Freunde zusammen – Phil Heath und Jay Cutler. Jay trat bei diesem Turnier als Gast auf, und nach dem Turnier interessierte sich Phil für ihn, wodurch sie sich kennenlernten, Freunde wurden und Jay bald sein Mentor wurde.

Ein Jahr später wurde Phil Inhaber des Titels „Mr. Colorado“ und ein weiteres Jahr später gewann er das Junior Nationals-Turnier 2005 und die US-Meisterschaft und wurde Profi. Da er keinen einzigen Wettbewerb verloren hatte, erhielt er den Spitznamen „Das Geschenk“, d.h. "Geschenk".

Zwei Athleten trainierten im selben Fitnessstudio, die in Zukunft zu den Hauptkonkurrenten des anderen wurden, irgendwo vielleicht Feinde, aber zunächst sehr gute Freunde– das sind Phil Heath und Kai Greene. Beide Athleten hörten immer auf Jay Cutlers Ratschläge, was ihnen beim Fortschritt half.

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Im Jahr 2008 nahm Phil an seiner ersten Olympia teil. Er belegte den 3. Platz, sein Lehrer belegte den 2. Platz. Jay verstand, dass sein Schüler bald sein guter Gegner werden würde. Doch bereits 2011 schlug Phil dank seiner brillanten Vorbereitung seinen Lehrer und belegte den 1. Platz. Kai Green belegte den 3. Platz.

Beste Erfolge

Im Jahr 2005 wurde Phil Heath der absolute Champion der US-Juniorenmeisterschaften und auch der absolute Champion bei den Amateuren. 2006 war sehr erfolgreich: Phil gewann zwei ernsthafte Wettbewerbe (Colorado Pro und New York Pro). 2008 wurde er Dritter beim Olympia, Zweiter beim Arnold Classic und Erster beim IronMen Pro-Turnier. Phil wurde im darauffolgenden Jahr Fünfter bei Olympia. Nachdem er seine Form verbessert hatte, belegte er bei Olympia 2010 den zweiten Platz und den gleichen Platz bei der Arnold Classic. Phil Heaths größte Errungenschaft war natürlich der Gewinn der Olympia vier Jahre in Folge (von 2011 bis 2014)!

Phil isst 7 Mal am Tag, alles läuft strikt nach Plan, keine Abweichungen vom Zeitplan. Natürlich kann er sich eine Art Betrug leisten, aber ich denke, das ist äußerst selten, obwohl Phil Heath in der Nebensaison ziemlich überflutet aussieht, versuchen einige Athleten, ihn zu behalten gute Figur auch nach Wettkämpfen in der Nebensaison. Die Menge an „Junk“-Food in der Nebensaison hängt auch von der Genetik ab (so seltsam es auch klingen mag). Wenn Sie einen ziemlich gut entwickelten, schnellen Stoffwechsel haben, müssen Sie sich keine Sorgen über die Gewichtszunahme großer Kilogramm Fett machen. Aber darum geht es jetzt nicht.

1 Mahlzeit. Um den Katabolismus so schnell wie möglich zu verhindern, nimmt Phil morgens einige Nahrungsergänzungsmittel (Glutamin, Vitamin C, Multivitamine und ungesättigte Fette, vielleicht das usw.). Zum Frühstück isst er Haferflocken (250 g) und Eiweiß (10-12 Stück) und trinkt Wasser (viel).

2 Mahlzeiten. Phil Heath zählt nicht die genaue Menge an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten usw. in der Ernährung, sondern versucht, den Fettkonsum zu minimieren. Die Kalorien steigen allmählich an, aber nicht so sehr, dass Sie bei jeder Mahlzeit eine Stunde sitzen müssen. Alles in Maßen. Wir essen 300 g Hähnchenbrust, 300 g Reis (höchstwahrscheinlich Wild- oder Naturreis), Glutamin und trinken Wasser.

Mahlzeit 3 ​​(vor dem Training). Endlich tauchte Gemüse in meinen Mahlzeiten auf. Es gibt Fleisch (Steak), weil... es enthält , das etwas Energie liefert. 300 g Steak, 300 g Kartoffeln, 150 g Brokkoli, Glutamin, BCAA, Wasser. Heath trinkt außerdem unmittelbar vor dem Training einen Energy-Drink.

4 Mahlzeiten. Unmittelbar nach dem Training trinkt Phil einen sättigenden Protein-Kohlenhydrat-Shake mit etwa 60 g Protein und 80 g Kohlenhydraten.

5 Mahlzeit. 300 g Putenschnitzel, 300 g Reis, 150 g Brokkoli, Glutamin und Wasser. Phil Heath trinkt viel Wasser. In seiner Tasche oder seinem Auto ist immer eine Flasche Wasser zu sehen. Er trinkt zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch Wasser – so beschleunigt er seinen Stoffwechsel und hält seine Muskeln fit und voll.

6 Mahlzeiten. Was Desserts betrifft. Phil isst sie kaum. Es kann nur irgendeine Art von Obst oder Beeren sein, auf keinen Fall Brötchen, Kuchen, Kuchen, Kekse usw. 250 g Fisch, 250 g Gemüse, Glutamin, Wasser.

7. Mahlzeit. Viele Menschen hoffen, hier Hüttenkäse oder einfach nur Kaseinprotein zu sehen, aber nein. 250 g Steak, Gemüse, Glutamin und Wasser. Phil isst vor dem Schlafengehen keine Kohlenhydrate.

Die Summe beträgt: 450 g Protein, 500 Kohlenhydrate, 60 g Fett.

Dieses Programm wurde vom Sportler bis 2007 genutzt.

Montag (Brust, Bauch)

Alles ist ganz einfach, wir verwenden bekannte, regelmäßige Übungen An Brustmuskeln. Am Ende des Trainings trainierte Phil Heath seine Bauchmuskeln, allerdings mit seiner eigenen Methode (dazu später mehr).

  1. Bankdrücken mit positiver Steigung: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen,
  2. Langhantel- oder Kurzhantel-Bankdrücken: 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
  3. Handcurls im Schmetterlingssimulator. Am Endpunkt der Amplitude hielt Phil das Gewicht, maximierte die Belastung der Muskeln und spürte die maximale Kontraktion. Die negative Phase der Bewegung dauerte etwa 5 Sekunden.
  4. Crossover-Brustübungen.

Dienstag (Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden)

Jede Woche war anders, d.h. Wenn Phil Heath in der ersten Woche mit den Oberschenkelmuskeln begann, dann begann er in der nächsten Woche mit dem Quadrizeps.

  1. Kniebeugen oder Smith-Maschinenkniebeugen: 4–5 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
  2. Beinpresse im Simulator: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
  3. Hack-Kniebeugen mit Blick auf die Maschine: 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
  4. Beinstrecken im Sitzen: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
  5. Liegende Beinbeuger: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
  6. Einbeiniger Curl im Stehen (in einer Maschine): 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
  7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
  8. Wadenheben an der Maschine, 3 Sätze, bis zum Muskelversagen durchgeführt.

Mittwoch (zurück)

  1. Klimmzüge mit weitem Griff: 5–7 Runden mit 10–12 Wiederholungen.
  2. Vorgebeugtes Hantelrudern: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
  3. Vorgebeugtes Langhantelrudern 3-4 Sätze mit 20 Wiederholungen (zuerst mit geradem Griff 10, sofort 10). Rückwärtsgriff).
  4. Latzug im Sitzen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  5. Pullover (verschiedene Optionen).

Donnerstag (Deltamuskeln, Bauchmuskeln)

  1. Hanteldrücken im Sitzen: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  2. Seitliches Hantelheben: 3-4 Sätze, bis zum Muskelversagen mit Abschlussbewegungen (Gewichtserhöhungen) ausgeführt.
  3. Reverse Peck-Dec-Raises: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.
  4. Heben der Langhantel vor sich: 3-4 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Freitag (Hände)

  1. Hanteln für den Bizeps heben: 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
  2. Smith-Maschinen-Langhantel-Curl: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  3. Heben von Hanteln für den Bizeps im Sitzen auf einer Schrägbank: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  4. Heben der Langhantel für den Bizeps (eine Art „21“-Methode – das Gleiche, aber nur 30 Wiederholungen).
  5. Armstrecken aus dem oberen Block: 3-4 Sätze mit 30 Wiederholungen (10+10+10 Gewichtsreduzierung um 5 kg).
  6. Overhead-Hantelverlängerungen: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
  7. Konzentrierte Kurzhantelcurls: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  8. Dips oder ähnliches Drücken in einer Maschine: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
  9. „Mallet“: 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Und nun dazu, wie Phil seine Bauchmuskeln trainiert. Dabei nutzt er folgendes Schema: Phil führt einen sogenannten Riesensatz durch, der aus regelmäßigen Crunches, liegenden Beinheben, hängenden Beinheben und einer Scherenübung besteht.

Jede Bewegung wurde 20–30 Mal wiederholt. Insgesamt absolvierte Phil 3-4 solcher Sätze.

Video mit Phil Heath

Phil spricht über die Bedeutung von Erholung, manueller Therapie, Massage und einige der Schwierigkeiten, die durch ständige Flüge entstehen.

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Video von Phil Heaths Training 10 Wochen vor dem Mr. Olympia-Turnier 2014. Er wird auch über das Ende des Vertrags mit Muscletech und das Training in neuen Fitnessstudios sprechen.

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Phil Heath ( Vollständiger Name– Phillip Jerrod Heath – Phillip Jerrod Heath) ist ein professioneller amerikanischer Bodybuilder, sechsmaliger und letzter Gewinner des Mr. Olympia-Turniers Anfang 2017 (er gewann den Wettbewerb 2011, 2012, 2013, 2014, 2015 und 2016). Zusammen mit Lee Haney, Ronnie Coleman, Dorian Yates und natürlich Arnold Schwarzenegger ist er einer der fünf Bodybuilding-Athleten mit den meisten Titeln in seiner Geschichte. Gleichzeitig ist die Karriere des Sportlers im Bodybuilding noch lange nicht zu Ende.

Phil Heath: vollständige Biografie

Phil Heath (Phillip Jerrod Heath) wurde am 18. Dezember 1979 in Seattle (Washington, USA) geboren. Das ist das Größte Ortschaft Bundesstaat und Nordwesten des Landes, einer seiner wichtigsten Häfen. Laut Experten schwankt die Einwohnerzahl der Stadt zwischen 612 und 668 Tausend Menschen, die Fläche beträgt ≈ 369 Quadratkilometer.

Seit seiner Kindheit interessiert er sich für Sport: Wie die meisten Jungen seines Alters interessierte er sich zunächst für Spieldisziplinen – Baseball, American Football und Basketball. In 1998 zukünftiger Stern Bodybuilding trat in die University of Denver ein, wo er sofort in die Herren-Basketballmannschaft eingeschrieben wurde (er spielte aufgrund der relativen Lage als Schütze). kurz). Phil erwies sich als talentierter Teamplayer, fügte sich perfekt in das Team ein und wurde schnell zu einem unverzichtbaren Teil davon.

Damals träumte Heath davon, in der Erwachsenen-Basketballliga (NBA) zu spielen, wo die Gehälter Millionen von Dollar betragen und der Bekanntheitsgrad mit dem von Filmstars vergleichbar ist. Dies zwang den Mann zu ständigem Training und verbesserte nicht nur seine eigenen Fähigkeiten, sondern auch seinen Körper. Er war immer der Letzte Trainingsraum Bälle werfen und Eisen heben.

Nach seinem Universitätsabschluss verabschiedete sich Phil Heath von der Hoffnung, professioneller Basketballspieler zu werden. Obwohl sein Universitätsteam hohe Positionen belegte (einmal gewann es sogar ein Studententurnier), erregte keines seiner Mitglieder die Aufmerksamkeit der Auswahlmannschaft.

Allerdings ist der künftige Bodybuilder Phil Heath laut In Meinen Eigenen Worten Ich habe in dieser Zeit viel gelernt. Insbesondere durch Basketball wurde er stärker, belastbarer und disziplinierter. Für Letzteres ist der Sportler besonders dankbar, da seiner Meinung nach ohne Selbstbeherrschung und die Fähigkeit, dem Trainer zuzuhören, sportliche Erfolge nicht möglich sind.

Man kann sagen, dass Phil Heaths Karriere im Bodybuilding im Alter von 23 Jahren begann, als er in einem der folgenden Sportarten trainierte Fitnessstudios Denver. Der Mann konzentrierte sich auf das Training mit Eisen, und um Erfolg zu haben, wandte er sich an Spezialisten, um Hilfe zu erhalten. Sie wählten für ihn das optimale Trainingsprogramm aus und berieten den Einsteiger in Sachen Sporternährung. Die aktualisierte Diät wurde, wie der Sportler zugibt, für ihn zum schwierigsten Test. Wenn er bereits an ständiges Training gewöhnt war, war es problematisch, sich ausschließlich nach Menü und Zeitplan (6-7 Mal am Tag) zu ernähren.

Nachdem er sich angepasst hatte, begann Bodybuilder Phil Heath mit dem Training für seinen ersten offiziellen Wettkampf, die Northern Colorado Championships 2003. Um den Fortschritt zu verfolgen, kaufte der Athlet eine Kamera und filmte jeden Tag seine eigenen Muskeln, was ihm bei Bedarf ermöglichte, den Trainingsplan anzupassen und schwächelnde Muskeln aufzupumpen.

Beim Turnier Phillip Jerrod Heath Er gewann nicht nur seinen ersten Titel, sondern lernte auch den Bodybuilding-Star Jay Cutler kennen (der später sein ständiger Mentor und enger Freund werden sollte). „Kats“ war vom körperlichen Potenzial und der Motivation des Neulings beeindruckt, die ihn von seinen Konkurrenten abhoben.

Mit der Zeit häuften sich die Siege von Phil Heath: In den nächsten drei Jahren verlor er kein einziges Turnier, an dem er teilnahm – 2003 und 2004 gewann er die NPC Colorado State, 2005 die NPC Junior Nationals und die NPC USA Championships . Dadurch erhielt er den begehrten Status eines Profis, und zwar schneller als jeder andere in der Geschichte. Die gesamte Sportwelt begann über die Leistungen des unerfahrenen Bodybuilders zu sprechen, und Bodybuilding-Fans gaben ihm den Spitznamen „The Gift“ (russisch – „Geschenk“ oder „Talent“), der keiner Interpretation bedarf.

Phil Heath wird heutzutage nicht langsamer. Auch in den letzten 6 Jahren erlitt er keine einzige Niederlage ( das letzte Mal belegte 2010 nicht den 1. Platz, sondern den 2. Platz bei „Arnold Classic“ und den 2. Platz bei „Mr. Olympia“), was ihn zum höchstdekorierten Bodybuilder unserer Zeit und zu einem der erfolgreichsten Bodybuilding-Athleten seit dem Aufkommen dieses Sports macht.

Phil Heath: bedeutende Erfolge

Phil Heath verfügt auf seinem Höhepunkt über beeindruckende anthropometrische Daten, die ihn den meisten legendären Bodybuildern ebenbürtig, wenn nicht sogar übertreffen:

  • 175 Zentimeter groß;
  • 114,3 Kilogramm Gewicht;
  • 47 Zentimeter Halsumfang;
  • 58,4 Zentimeter Bizepsumfang;
  • 140 Zentimeter Brustumfang;
  • 73,6 Zentimeter Taillenumfang;
  • 101,2 Zentimeter Hüftumfang;
  • 50,8 Zentimeter Wadenumfang.

Beeindruckende Ausmaße und ausgeprägte Muskeln sind die Faktoren, dank derer Phil Heath seine zahlreichen Titel gewann:

  • 1. Platz beim Northern Colorado State 2003 (Neulinge);
  • 1. Platz beim NPC Colorado State 2003 (Halbschwergewicht und Absolutgewicht);
  • 1. Platz beim NPC Colorado State 2004 (Schwergewicht und Absolut);
  • 1. Platz bei den NPC Junior Nationals 2005 (Schwergewicht und Absolutgewicht);
  • 1. Platz bei den NPC USA Championships 2005 (Schwergewicht und Absolutgewicht);
  • 1. Platz bei den Colorado Pro Championships 2006;
  • 1. Platz bei der New York Pro Championship 2006;
  • 1. Platz beim IFBB Iron Man 2008;
  • 1. Platz bei Mr. Olympia 2011;
  • 1. Platz beim Sheru Classic 2011;
  • 1. Platz bei Mr. Olympia 2012;
  • 1. Platz beim Sheru Classic 2012;
  • 1. Platz bei Mr. Olympia 2013;
  • 1. Platz bei Arnold Classic Europe 2013;
  • 1. Platz bei Mr. Olympia 2014;
  • 1. Platz bei Mr. Olympia 2015;
  • 1. Platz bei Mr. Olympia 2016.

Phil Heath ist jedoch nicht nur ein berühmter Bodybuilder, sondern auch ein erfolgreicher Geschäftsmann. Er ist Eigentümer des Fitnessgeräteunternehmens Gifted Athletics, das seinen Namen nach dem Spitznamen des Sportlers, The Gift, erhielt. Darüber hinaus führte Heath 2014 seine eigene Marke ein Sporternährung, – „Gifted Nutrition“ (der Markenname leitet sich auch vom Spitznamen „The Gift“ ab).

Wo es für Phil nicht gut läuft, ist drin persönliches Leben. Am 23. Juni 2007 heiratete er die brünette Jenny Lexon, doch einige Jahre später trennte sich das Paar (2015 wurde es aufgrund persönlicher Differenzen geschieden; – eine typische „Ausrede“ amerikanischer Familien, die sich vor Gericht nicht öffnen wollen der wahre Grund Scheidung).

Phil Heath: hartes Training

Phil Heath ist im Training kein Konservativer, daher passt er seine eigenen Belastungen regelmäßig an und modernisiert sie. Damit unterscheidet sich sein Trainingsprogramm für die Saison 2006 deutlich von dem zur Olympia-Vorbereitung 2010. Letzteres betrachten wir als das relevanteste der vom Sportler selbst ausführlich beschriebenen.

Dieses Trainingsprogramm von Phil Heath beinhaltet also einen wöchentlichen Split, bei dem jeder Muskel im Körper mindestens einmal trainiert wird. Am Montag findet das Training des Sportlers mit Schwerpunkt auf dem Rücken (Mittelteil und Gesäß) in der ersten Tageshälfte, Waden, Bauch und Bizeps am Nachmittag statt: Dazu gehören unter anderem Übungen wie Rudern am Oberkörper Block mit weitem Rückgriff, Langhantelrudern im umgekehrt gebeugten Griff, Langhantel-T-Rudern, Rudern mit Kabelgriff am unteren Block und Hyperextension mit Gewichten.

Am Dienstag konzentriert sich Phil Heaths Training in der ersten Tageshälfte auf die Brust (oben), Trizeps, Bauchmuskeln und Waden – am Nachmittag: beinhaltet Übungen wie französisches Hanteldrücken über Kopf, Wadenheben im Stehen, Socken in einer Sitzmaschine, Liegestütze am Stufenbarren oder in einer Maschine.

Das Mittwochstraining von Phil Heath konzentriert sich morgens auf den Quadrizeps, nachmittags auf den Bizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur, einschließlich Übungen wie Langhantelkniebeugen, Beinpressen, Kniebeugen, Beinbeuger im Sitzen und Beinbeuger an der Maschine. in Rückenlage.

Am Donnerstag umfasst das Trainingsprogramm von Phil Heath in der ersten Tageshälfte Brust (unten), Deltamuskeln, Bauchmuskeln und Waden – am Nachmittag: Dazu gehören Übungen wie stehendes Langhanteldrücken aus der Brust, seitliches Hantelheben im Sitzen, stehende Wade Wadenheben im Simulator, Wadenheben an einer Sitzmaschine und Wadenheben in gebeugter Haltung an einer Maschine.

Am Freitag trainiert Phil Heath in der ersten Tageshälfte wieder (oben und in der Mitte), nachmittags Bizeps und Oberschenkel: Dazu gehören Übungen wie vorgebeugtes Langhantelrudern mit umgekehrtem Griff, Rudern mit einem Kabelgriff am unteren Block, Klimmzüge an der Querstange, Beinbeuger an der Sitzmaschine und liegende Beinbeuger an der Liegemaschine.

Phil Heaths Training am Samstag besteht in der ersten Tageshälfte aus den Schultern, nachmittags aus Waden, Bauchmuskeln und Trapezmuskeln: Dazu gehören Übungen wie Brustdrücken mit Kurzhanteln im Stehen, Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen, Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen, Schulterheben mit Kurzhanteln, Wadenheben im Sitzen usw Wadenheben im Stehen.

Der Sonntag ist Ruhe.

Die durchschnittliche Anzahl der Sätze pro Übung beträgt 3–4, seltener 5–7, und die Anzahl der Wiederholungen variiert je nach Belastung zwischen 10 und Muskelversagen. Der Athlet führte bis zu 2 Mal am Tag eine Cardio-Sitzung durch: 30–40 Minuten in der ersten Tageshälfte und 30–40 Minuten am Nachmittag. Aerobic wurde insgesamt bis zu 6 Tage lang durchgeführt (6 x 2 mal täglich).

Phil Heath: Anabole Steroide

Zu Beginn des Jahres 2017 bleibt Phillip Jerrod Heath ein professioneller Bodybuilder und hat nicht vor, seine Bodybuilding-Karriere zu beenden. Daher kann er es sich nicht leisten, offen über AAS-Kurse zu sprechen. Nichts hindert ihn jedoch daran, über ihre Vorteile im Sport zu sprechen.

Phil Heath hat in seinen Interviews immer wieder betont, dass Steroide nicht das größte Problem seien modernes Bodybuilding und Sport im Allgemeinen, wie sie üblicherweise dargestellt werden: „Die Gesellschaft irrt stark, wenn sie glaubt, dass Sportler auf dem Bauernhof nur dank dieses Bauernhofs Erfolge erzielen.“ Wenn das wahr wäre, könnte jeder Mr. Olympia werden.“ Zu Skeptikern sagt er immer: „Probieren Sie es selbst aus.“ Machen Sie, was Sie wollen, aber Sie bekommen nicht einmal eine ABM-Karte.“

Im Bodybuilding kommt es laut Heath vor allem auf die Genetik an, aber nicht weniger wichtig sind Ausdauer und Selbstbeherrschung, die es einem ermöglichen, bis zu unerträglichen Schmerzen zu trainieren: „Ohne Talent und Hingabe wird dich kein AAS zum Champion machen.“ Es ist schwer, diesen Worten von Phil zu widersprechen.

Das heißt, Phil Heath gibt nicht direkt zu, dass er Steroide nimmt, sondern tut dies indirekt. Und er ist nicht schüchtern. Eine andere Frage ist: Welches spezifische Arzneimittel verwendet der Sportler? Die Debatte zu diesem Thema ist hitzig. Einige argumentieren, dass seine pharmakologische Ernährung hauptsächlich aus bewährten Steroid-Medikamenten wie Deca Durabolin, Winstrol und Sustanon besteht maximale Dosierungen: ≈ bis zu 200 mg pro Tag der ersten, 200 mg pro Tag der zweiten und 2000 mg pro Woche der letzten. Andere sagen, dass er modernere Mittel wie HGH (Somatotropin) und GW-1516 (Cardarine) bevorzugt.

In den kommenden Jahren werden wir wahrscheinlich nicht wissen, welche davon Recht hat. Vielleicht niemand, vielleicht alle auf einmal. Kein einziger Hochleistungssportler, geschweige denn ein Star wie Phil Heath, wird seine Geheimnisse preisgeben, während Steroidkuren verboten sind. Die Einschüchterungspolitik der WADA hat viele Fachleute so weit gebracht, dass sie Angst haben, überhaupt über die Chemie nachzudenken, geschweige denn darüber zu reden.

Das Idol vieler Sportler, die an der Gewichtszunahme arbeiten, ist Mr. Olympia Phil Heath. Dies ist ein berühmter amerikanischer Bodybuilder, der für seine Siege in vielen Wettbewerben bekannt ist und es zweimal geschafft hat, den Titel „Mr. Olympia“ zu gewinnen (zuerst 2010 und dann 2011).

Natürlich möchten viele Follower wissen, wie Phil Heaths Workouts aussehen, was er isst und welchen Lebensstil er führt.

Größe und Gewicht von Phil Heath

Phil Heath wurde 1979 in der amerikanischen Stadt Seattle geboren. Aufgrund seiner Größe konnte Phil Heath in seiner Jugend Basketball spielen und 2002, als er sein Universitätsstudium abschloss, beschloss er, sich als Bodybuilder zu versuchen. Darüber hinaus mussten wir uns hier einigen Schwierigkeiten stellen, da Phil Heath nur 175 cm groß ist.

Die Ausbildung von Phil Heath ermöglichte es ihm, einige Erfolge in der Welt des Bodybuildings zu erzielen und auch zahlreiche Auszeichnungen zu erhalten. Und heute beträgt sein Gewicht in der Nebensaison etwa 125 kg und in der Wettkampfsaison etwa 111 kg.

Phil Heath-Schulungsprogramm

Um seine hervorragenden Ergebnisse zu erzielen, nutzt der Sportler klassische Grundübungen und trainiert seine Bauchmuskeln nach einem einzigartigen, eigenständig entwickelten Programm. Phil trainiert fünf Tage die Woche und hat nur Samstag und Sonntag Ruhe. Sein Programm sieht so aus:

Am Montag zielt das Training von Phil Heath darauf ab, die Brust- und Bauchmuskulatur aufzupumpen. Er führt folgende Übungen durch:

  • Bankdrücken auf einer horizontalen Bank. Phil Heath empfiehlt, mit dieser Übung an Gewicht zuzunehmen.;
  • Schrägbankdrücken (positive Steigung);
  • Crossover-Übungen für die Brustmuskulatur;
  • Pumpen Sie Ihre Arme im Schmetterlingssimulator.
  • Super-Set für die Bauchmuskulatur (dazu gehören Crunches, Scherenübungen, Beinheben in verschiedenen Positionen).

Am Dienstag trainiert Phil seine Beine und Quadrizeps. Er führt folgende Übungen durch:

  • Beinpresse;
  • Beinstrecken im Simulator;
  • Kniebeugen mit Gewichten;
  • Hack-Kniebeugen;
  • Kreuzheben;
  • Beinbeuger im Simulator;
  • Abwechselndes Beugen der Beine im Simulator aus dem Stand;
  • Wadenheben.

Am Mittwoch konzentriert sich Phil Heath ausschließlich auf seine Rückenmuskulatur. Er führt folgende Übungen durch:

  • Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln;
  • Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel;
  • Klimmzüge;
  • Verschiedene Arten von Halbglauben;
  • Unterer Blockschub.

Am Donnerstag Herr Olympia Phil Heath Pumpt die Deltamuskeln und die Bauchmuskulatur auf. Er führt folgende Übungen durch:

  • Sitzende Presse;
  • Hantelheben;
  • Heben Sie die Stange direkt vor sich an;
  • Übungen für die Arme im Pek-Dek-Simulator;
  • Super Set für Bauchmuskeln.

Am Freitag konzentriert sich Phil ganz auf das Training seiner Arme. Er führt folgende Übungen durch:

  • Heben von Langhanteln und Kurzhanteln für den Bizeps in verschiedenen Positionen;
  • "Hammer";
  • Armstreckung mit Latzug;
  • Heben einer Hantel hinter dem Kopf durch Ausstrecken der Arme;
  • Hantelheben durch Beugen der Arme;
  • Dips.

Wie das genau aussieht, können Sie sehen, wenn Sie sich das Training eines Bodybuilders auf Video ansehen. Es ist jedoch viel einfacher, die Wirksamkeit des betreffenden Programms zu überprüfen – schauen Sie sich einfach das Foto von Phil Heath an, denn bei durchschnittlicher Größe hat er ein beeindruckendes Gewicht.

Um solche Ergebnisse zu erzielen, muss der Sportler natürlich nicht nur regelmäßig trainieren, sondern sich auch richtig ernähren und einnehmen Nahrungsergänzungsmittel Er hält am Regime fest. Wenn Sie seinem Beispiel folgen möchten, versuchen Sie daher, auf die Organisation zuzugehen Trainingsprozess umfassend.

Phil Heath-Training auf Video

Er ist wirklich ein phänomenaler Athlet. Nach seiner Siegesserie bei den Colorado Pro- und New York Pro-Turnieren im Jahr 2006 galt Heath als die Zukunft des Bodybuildings. Dann wurde er 27 Jahre alt. Nachdem er 2010 den 2. Platz beim Mr. Olympia-Turnier gewonnen hatte, war Phil Heath mit dem Spitznamen „The Gift“ nicht mehr die Zukunft des Welt-Bodybuildings, sondern seine Gegenwart. Phils souveräner Auftritt auf dem Podium in Las Vegas überzeugte alle Experten und Fans des „Eisenspiels“ davon, dass Phil auf lange Sicht ein Hit war. Phil Heath ist der Gewinner des Mr. Olympia-Turniers 2011-2013.

Trainingsprinzipien

MENTALER FOKUS AUF ZUKÜNFTIGES TRAINING . „Eine halbe bis eine Stunde vor dem Training beginne ich über zukünftige Übungen nachzudenken und mache dies kontinuierlich, ohne auch nur eine Minute abgelenkt zu sein. Dadurch erreiche ich die höchste mentale Konzentration auf die Muskeln, die im Fitnessstudio trainiert werden.“

OPTIMALE WIEDERHOLUNGSZAHL FÜR MUSKELWACHSTUM . „Es ist wichtig, die richtige Anzahl an Wiederholungen im Ansatz selbst zu bestimmen. Ich glaube nicht an niedrige Wiederholungszahlen – dieses Trainingsprogramm baut keine Masse auf, zumindest nicht für mich. Der ideale Bereich liegt für mich zwischen 8 und 12 Wiederholungen. Ein Trainingsgewicht, mit dem ich in diesem Wiederholungsbereich trainieren kann, belastet meine Bänder und Gelenke nicht und belastet auch meinen gesamten Körper nicht so stark. nervöses System im Allgemeinen (im Gegensatz zu den Gewichten, mit denen ich arbeiten kann kleinere Menge Wiederholungen). Kurz gesagt, 8-12 Wiederholungen, ich wiederhole es noch einmal, zum Aufbau Muskelmasse Perfekt für mich. Ich mache nur schwere hintere Reihen, manchmal mache ich 6 Wiederholungen. Wenn Sie sich für meine konkreten Arbeitsgewichte interessieren, dann arbeite ich zum Beispiel beim Bankdrücken mit einer Langhantel von 140-160 kg und beim vorgebeugten Rudern mit einer Langhantel von 140 kg. Das sind relativ kleine Arbeitsgewichte, aber auch hier ist das Gewicht für mich zweitrangig. Die Hauptsache ist Muskelstimulation für Wachstum und keine Verletzungen, die ich erfolgreich bewältige!“

KEINE EINSCHRÄNKUNGEN . „Obwohl mein allgemeiner Wiederholungsbereich zwischen 8 und 12 liegt, beschränke ich mich nie strikt auf eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen. Wenn ich 12 Wiederholungen gemacht habe und das Gefühl habe, dass ich die Kraft für 2-4 weitere Wiederholungen habe, dann mache ich sie auf jeden Fall.“

SCHRITTSÄTZE . „Bei vielen meiner Übungen verwende ich Stufensätze, d.h. Wenn ich bei einer Übung das „Versagen“ erreiche, reduziere ich das Gewicht und mache den Satz sofort weiter, ebenfalls bis zum „Versagen“.

RUHE-PAUSE-PRINZIP. „In schwierigem Grundübungen Ich verwende die „Rest-Pause“-Technik. Wenn ich den Ausfall erreiche, stelle ich das Gerät wieder an seinen Platz und ruhe 15 bis 20 Sekunden lang. Dann führe ich den Satz bis zum Ausfall fort.

PYRAMIDENPRINZIP. „Ich verwende die „Pyramiden“-Methode, d.h. Ich erhöhe die Arbeitsgewichte der Granaten von Anflug zu Anflug.“

GEISTIGE KONZENTRATION AUF DIE ARBEITENDEN MUSKELN . „Es ist sehr wichtig (bei technisch korrekter Ausführung der Übung), sich mental auf die arbeitende Muskulatur zu konzentrieren. Diese Technik führt zu einem schnellen Muskelwachstum, wobei es wichtig ist, die Arbeitsgewichte nicht zu vergessen.“

NUTZEN SIE IHRE „EIGENEN“ ÜBUNGEN . „Alle Übungen sind in „bequem“ und „unbequem“ unterteilt. Für Sie ist es wichtig, Übungen zu finden, bei denen es Ihrem Körper leicht fällt, eine stationäre Position beizubehalten und Sie fast keine zusätzliche Kraft für die Stabilisierung des Standes aufwenden müssen. Dadurch können Sie sich besser auf die arbeitenden Muskeln konzentrieren und erzielen dadurch einen höheren Ertrag bei der Ausführung der Übung.“

VERWENDUNG „EINSEITIGER“ ÜBUNGEN . „Um fast alle Muskelgruppen zu trainieren, verwende ich einseitige Übungen, die ich entweder mit einem Arm oder einem Bein ausführe (das heißt, wenn man mit einem Arm oder Bein eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchführt und erst dann mit dem anderen zur Arbeit übergeht Arm oder Bein). Ich finde, dass dies eine sehr effektive Technik zum Aufbau von Muskelmasse ist. Wenn Sie konzentriert mit einem Arm oder Bein arbeiten, konzentrieren Sie sich besser auf die arbeitende Muskulatur. Außerdem können Sie bei einseitiger Arbeit ein größeres Arbeitsgewicht an Geräten verwenden, als wenn die Übung mit zwei Armen oder Beinen durchgeführt würde.“

NEHMEN SIE DAS BESTE AUS IHREM WIE IHNEN . „Wenn ich eine bestimmte Übung für mein Trainingsprogramm auswähle, versuche ich oft, in den Trainingsprogrammen von Sportlern nach etwas zu suchen, deren Körpertyp meinem ähnlich ist. Ich denke dabei vor allem an Sportler wie Shawn Ray, Kevin Levrone und Flex Wheeler.

Angemessene Ausgewogenheit in der Ernährung

Um mehr Leistung aus einer biologischen oder mechanischen Maschine zu ziehen, müssen Sie ihren Treibstoff anreichern – quantitativ oder qualitativ. Phil Heath macht beides. Und was noch wichtiger ist: Beides ist das ganze Jahr über möglich.

Professionelle Bodybuilder haben keine Zeit zum Training. Vor dem Wettkampf müssen sie dem Körper eine große Menge Protein zuführen, um den Mangel an Fetten und Kohlenhydraten auszugleichen, den sie loswerden Unterhautfett; und in der Nebensaison erhöhen sie die Gesamtnahrungsmenge, um Muskelmasse aufzubauen. Aber auch in der Nebensaison muss ein Profi wie Phil Heath mit Bedacht Masse aufbauen und gleichzeitig für endlose Fotoshootings fit und relativ fit bleiben.

Im Fall von Phil ist es mit bloßem Auge sehr schwierig, den Unterschied zwischen seinen Ernährungsplänen vor dem Wettkampf und außerhalb der Saison zu erkennen, aber wenn man die beiden Pläne nebeneinander vergleicht, werden deutliche Unterschiede deutlich. Als Profi muss Heath einen Mittelweg zwischen übermäßigem Essen finden schädliche Produkte und Unterernährung nützlicher.

Als nächstes wird Phil ausführlich über seine Ernährung in der Nebensaison und vor dem Wettkampf sprechen. Sie können seinen Rat auf Ihr Leben anwenden, egal ob Sie Leistungssportler sind oder sich einfach nur verbessern möchten körperliche Fitness. Seine Lektionen sorgen dafür, dass Ihre „Maschine“ (Organismus) reibungslos und auf höchstem Niveau funktioniert.

Diät in der Nebensaison

700 1. Mahlzeit

10-12 Eiweiß;

250 g Weizenflocken;

5 g Glutamin;

Multivitamine;

Vitamin C;

ungesättigten Fettsäuren;

eine Tasse Kaffee oder 700 ml Wasser.

Ich brauche diese Nahrungsergänzungsmittel morgens, weil mein Körper im Schlaf keine Nährstoffe erhielt. Weizenflocken füllen meinen Magen. Ich muss nicht viel essen, um mich satt zu fühlen, und ich fühle mich nach dem Essen nicht satt.

1000 2. Mahlzeit

300 g Hähnchenbrust;

300 g Reis;

5 g Glutamin;

700 ml Wasser.

In der Nebensaison zähle ich weder Gramm noch Kalorien, versuche aber trotzdem, so wenig Fett wie möglich zu mir zu nehmen. Nach und nach steigere ich die Kalorienzahl, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem sich mein Magen voll anfühlt. Ich möchte die nötige Menge an Kalorien zu mir nehmen und nicht eine Stunde lang am Schreibtisch sitzen und große Mengen essen.

1230 3. Mahlzeit

250-300 g Rindersteak;

300 g Ofenkartoffeln;

150 g Brokkoli;

5 g Glutamin;

5 g BCAA;

700 ml Wasser.

Das ist meine Mahlzeit vor dem Training. Ich esse Fleisch, weil es reich an Vitamin B und Eisen ist und außerdem das Kreatin enthält, das ich brauche. Diese Lebensmittel tragen dazu bei, dass ich mich satt fühle.

13.30-14.30 Uhr Training (unmittelbar vor dem Training trinke ich einen Energy-Drink).

1430 4. Mahlzeit Protein-Kohlenhydrat-Cocktail (Molkenprotein).

Ich trinke direkt nach dem Training einen Shake und achte darauf, dass ich mindestens 60g Protein und 80g Kohlenhydrate in meinen Körper bekomme. Dies ist eine sehr rationale Mischung, da meine Muskeln nach einer solchen Belastung wie dem Training bereit sind, alle Nährstoffe aufzunehmen, die ich ihnen geben kann.

1700 5. Mahlzeit

300 g gekochte oder gedünstete gehackte Putenfiletkoteletts;

300 g weißer Reis;

150 g Brokkoli;

5 g Glutamin;

700 ml Wasser.

Wasser ist ein ständiger und wesentlicher Bestandteil meiner Ernährung. Ich habe immer eine 700-ml-Wasserflasche bei mir. Ich trinke Wasser zu jeder meiner 6 Mahlzeiten sowie vier weitere Male über den Tag verteilt zwischen den Mahlzeiten und während des Trainings. Im Allgemeinen mindestens 7 Liter. Dadurch bleiben meine Muskeln hydriert, mein Körper sauber und mein Stoffwechsel wird beschleunigt.

1930 6. Mahlzeit

250 g Fisch;

300 g Brokkoli;

5 g Glutamin;

700 ml Wasser.

Ich habe mir angewöhnt, die meiste Zeit auf Nachtisch zu verzichten. Sehr selten, wenn ich Nachtisch esse, handelt es sich meist um Obst oder Beeren. Das ist Disziplin. Denken Sie nicht darüber nach, wie lecker ein süßes Dessert ist, das an sich schon schädlich ist. Es ist besser, darüber nachzudenken, wie lecker und gesund Erdbeeren, Pfirsiche oder andere Früchte sind, und sie manchmal zu genießen.

2300 7. Mahlzeit

250 g Rindersteak;

250 g Brokkoli oder Spinat;

5 g Glutamin;

700 ml Wasser.

Beim Abendessen und bei meiner letzten Mahlzeit versuche ich, keine Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Nachts brauche ich keine zusätzlichen Kalorien.

Insgesamt ca. 3800–4200 kcal, 430–460 g Protein, 400–500 g Kohlenhydrate, 50–70 g Fett.

Diät vor dem Wettkampf (13–7 Wochen vor dem Wettkampf)Bearbeiten

700 1. Mahlzeit

10-12 Eiweiß;

250 g Haferflocken;

5 g Glutamin;

Multivitamine;

Vitamin C;

CLA;

eine Tasse Kaffee oder 700 ml Wasser.

Ich wechsle vor Wettkämpfen aus Gründen der Abwechslung von Weizenflocken zu Haferflocken und kann außerdem mehr Haferflocken als Weizenflocken essen. Ich reduziere die Kohlenhydrate nicht drastisch, wenn die Wettkampfvorbereitung beginnt. In dieser Zeit nimmt die Intensität meines Trainings zu und ich verbrenne viele Kalorien.

930 2. Mahlzeit

250 g Hähnchenbrust;

1 große Yamswurzel (Süßkartoffel) oder Yamswurzel;

5 g Glutamin;

700 ml Wasser.

Süßkartoffeln oder Yamswurzeln enthalten mehr Vitamine als normale Kartoffeln. Darüber hinaus sind sie reich an Kalium, Beta-Carotin und Zink, die für den Muskelaufbau und die Gesundheit wichtig sind.

1145 3. Mahlzeit

150 g weißer Reis;

5 g Glutamin;

5 g BCAA;

700 ml Wasser.

Das ist meine Mahlzeit vor dem Training. Ich nehme in dieser Zeit BCAAs, weil sie meinen Körper mit allen Aminosäuren und Nährstoffen versorgen, die ich brauche, um die Effektivität meines Trainings zu maximieren.

1330-1430 Ausbildung.

1430 4. Mahlzeit

Molkenproteinshake;

150 g weißer Reis;

5 g Glutamin;

Multivitamine;

CLA.

Meine Mahlzeit nach dem Training ist ziemlich leicht, da ich in nur anderthalb Stunden wieder essen kann. Außerdem muss ich sicherstellen, dass alle Proteine, die ich zu mir nehme, vollständig verdaut werden. Angesichts der Proteinmenge, die ich in der nächsten Mahlzeit zu mir nehmen werde, sollte mein Körper also mit diesem Shake 35–40 g Protein erhalten. Reis sättigt meinen Körper mit essentiellen Kohlenhydraten.

1600 5. Mahlzeit

255 g Hähnchenbrust;

1 Yamswurzelknolle;

5 g Glutamin;

700 ml Wasser.

Ich brauche vor einem Wettkampf immer noch Kohlenhydrate, also verwende ich sie verschiedene Quellen um das Menü interessanter zu gestalten. Da es im Allgemeinen recht eintönig ist, wirken selbst kleinste Veränderungen revolutionär. Yamswurzeln zum Beispiel schmecken süß und eignen sich daher auch als Dessert.

1830 6. Mahlzeit

250 g gekochte oder gedünstete gehackte Putenfiletkoteletts;

150 g weißer Reis;

5 g Glutamin;

700 ml Wasser.

Trotz der schnellen Annäherung der Konkurrenz fange ich immer noch nicht an, die Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate zu zählen. Ich beurteile, ob ich sie erhöhen oder verringern muss, je nachdem, wie ich in den Spiegel schaue.

21.00 Uhr 7. Mahlzeit

250 g Rindersteak;

250 g Spinat;

5 g Glutamin;

700 ml Wasser.

Nach dieser Mahlzeit plane ich ein Cardio-Training und dann Nachtschlaf. Das ist mein letzter Termin Essen, da ich in der Zeit vor dem Wettkampf um 5:30 Uhr aufstehe und mit dem Cardio-Training beginne.

In der Nebensaison mache ich zwei- oder dreimal pro Woche Cardiotraining und vor Wettkämpfen jeden Tag, morgens und abends. Aber lassen Sie sich davon nicht täuschen. Meine Trainingsprogramme außerhalb der Saison und vor Wettkämpfen unterscheiden sich in Geschwindigkeit und Häufigkeit, aber die Trainingsintensität ist praktisch identisch.

Insgesamt ca. 3200-3500 kcal, 420-450 g Protein, 280-330 g Kohlenhydrate, 30-40 g Fett.“

Diät vor dem Wettkampf (7 Wochen vor dem Wettkampf)

Sieben Wochen vor dem Wettkampf reduziert Heath die Kohlenhydratmenge auf 100 Gramm pro Tag und verteilt sie gleichmäßig auf die ersten beiden Mahlzeiten. Die häufigste Kohlenhydratquelle dafür ist brauner Reis. Für drei oder vier Mahlzeiten danach verwendet Heath Brokkoli als Kohlenhydratquelle. Als er über den Unterschied zwischen der vorherigen Phase der Diät vor dem Wettkampf und dieser Phase spricht, weist er auf die Veränderung der Proteinquelle hin. „Ich esse am häufigsten Tilapia (eine Fischart), um meinen Proteinbedarf zu decken. Ich werde vor dem Wettkampf nicht jeden Tag Eiweiß essen. Außerdem umfasst mein wöchentlicher Speiseplan nicht mehr als zwei Steaks.“

Je nachdem, wie durchtrainiert Heath aussieht, erhöhen er und sein Trainer und Ernährungsberater Hani Rambod die Menge an Kohlenhydraten, wenn sie mit den Ergebnissen zufrieden sind. „Wir können auch einen kohlenhydratreichen Tag mit 150 bis 200 Gramm Kohlenhydraten hinzufügen. Wir organisieren solche Tage etwa alle zehn Tage“, sagt Phil Heath. Vor allem dank seiner Ernährung hat Phil Heath einen der besten Körper der Welt aufgebaut. Mit seinem Rat können vielleicht auch Sie die beste Form Ihres Lebens erreichen. Übrigens, der aktuelle „Mr. Olympia“ Jay Cutler. Cutler bereitete sich sogar auf „Mr. Olympia“ 2010 zusammen mit Heath unter der Leitung von Rambod. Unterm Strich kennen Sie zuerst Cutler, dann Heath. Aber das ist es für jetzt. Ich denke, „The Gift“ wird sich noch zeigen.


















Phil Heath trainierte seine Bauchmuskeln viermal im wöchentlichen Zyklus. In der Regel führte er 4 verschiedene Übungen zusammen in einem „Riesen“-Satz durch. Die erste Übung besteht aus Bauchkrämpfen mit 30 Wiederholungen. Die zweite Übung besteht aus Beinheben im Liegen auf einer Schrägbank mit erhobenem Kopf in 30 Wiederholungen. Die dritte Übung besteht aus hängenden Beinheben an der Stange für 20 Wiederholungen. Die vierte Übung ist „Schere“ (abwechselndes Beinheben), während man auf einer horizontalen Bank sitzt. Insgesamt wurden 3-4 solcher „Riesen“-Sets aufgeführt.

Während dieser Zeit absolvierte Heath bis zu sechsmal pro Woche, zweimal täglich, Cardiotraining: 30–40 Minuten morgens und 30–40 Minuten abends.