EingangFitness-Trainingsprogramm für Männer-Anfänger. Bodybuilding-Trainingsprogramme. Hantelcurls im Sitzen
Bietet Ihnen zahlreiche Vorteile. Sie ermöglichen beispielsweise ein Zurücksetzen Übergewicht, beseitigen, abschütteln Problemzonen, Muskeln bilden, Körpertonus erhöhen.
Meister verschiedener Fitnesscenter haben ganze Kurspakete entwickelt, die auf bestimmte Problembereiche ausgerichtet sind. Sie unterscheiden sich alle in der Belastung: eine Reihe von Übungen für Männer Fitnessstudio kann für Fortgeschrittene und Anfänger gewählt werden.
Zuerst müssen Sie über Ihr Problem nachdenken und sich auch konkrete Aufgaben stellen, die gelöst werden müssen, um eine schöne und schlanke Figur zu bekommen. Dazu müssen Sie einen Fitnessclub nach Ihrem Geschmack auswählen. Verschiedene Institutionen bieten die Möglichkeit, eine kostenlose Probestunde zu absolvieren. Dort werden Sie vermessen, gewogen, die Bereiche bestimmt, an denen gearbeitet werden muss, und auch eine Reihe von Übungen für Männer (auch über 40 Jahre) ausgewählt, um Ihren Körper in Form zu bringen. Der Trainer erklärt Ihnen, wie Sie die Last richtig verteilen. Dies ist wichtig, da Ihre Muskeln mit voller Kraft arbeiten und nur dann mehr Kalorien verbrennen richtige Ernährung und Herangehensweise.
Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio für Anfänger erfordert eine Vorbereitungszeit. Zunächst werden alle Muskelgruppen beansprucht, allerdings ohne Gewichte. Es braucht Zeit, bis sich der Körper auf eine hohe Belastung vorbereitet und reibungslos daran gewöhnt.
Wo soll ich anfangen?
Zunächst müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:
- Bevor Sie Gewichte für Männer im Fitnessstudio auswählen, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, müssen Sie Ihren Trainer darüber informieren.
- Sie müssen genau entscheiden, an welchen Bereichen Sie arbeiten möchten.
- Chatten Sie mit dem Lehrer, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen. Unter Berücksichtigung Ihrer Ziele und Wünsche erstellt er für Sie ein Übungsset. Es wird empfohlen, es einmal im Monat gemeinsam mit dem Trainer zu wechseln.
Ernährung
Ein richtig ausgewähltes Übungsset im Fitnessstudio für Männer ist nicht alles. Ihr Erfolg hängt auch von Ihrer Ernährung ab. Hier einige Empfehlungen:
- Wenn zwischen den Mahlzeiten und dem Training mehr als 3 Stunden liegen, ist eine Zwischenmahlzeit erforderlich. Ja, das könnte sein frische Früchte, Trockenfrüchte, Müsliriegel.
- 3 Stunden vor dem Training müssen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen – Reis, Obst, Kartoffeln, Brot.
- Wenn Sie morgens trainieren, müssen Sie auf dem Weg zum Fitnessstudio etwas kohlenhydratreiches Essen zu sich nehmen und dann einfach ein normales Frühstück zu sich nehmen – Müsli mit Milch, frisches Obst mit fettarmem Joghurt oder ein Sandwich.
- Wasser bei körperlicher Aktivität ist wichtiges Element. Nach und vor dem Training müssen Sie etwa zwei Gläser davon trinken. Wenn die Übungen sehr lang und intensiv sind, müssen Sie 2 bis 4 Gläser Wasser trinken.
- Wenn das Training abends endet, müssen Sie einige Kohlenhydrate und Proteine mit einer kleinen Menge Gemüse oder Obst zu sich nehmen.
Wenn Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen, helfen Ihnen die folgenden Empfehlungen:
- Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio für Männer sollte auf die gleichmäßige Entwicklung jeder Muskelgruppe abzielen. Danach müssen Sie mit der Arbeit an bestimmten Muskelgruppen beginnen.
- Achten Sie genau auf Ihre Ernährung, wenn Sie abnehmen möchten.
- Die optimale Dauer jedes Trainings beträgt 45 Minuten, die Häufigkeit beträgt mindestens dreimal pro Woche.
- Neben dem Training an Simulatoren müssen Sie eine halbe Stunde lang Aerobic-Übungen machen. Wenn das Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen, sollten Sie nicht weniger als 40 Minuten trainieren.
- Beobachten Sie Ihre Atmung.
- Das Krafttraining sollte mit Dehnübungen enden, sonst kann es zu Muskelschmerzen kommen.
Regeln für die Durchführung von Übungen
Um das oben Gesagte zusammenzufassen, müssen Sie einige Regeln angeben:
- Sie sollten Freude an der Bewegung haben. Die Belastungen werden zunächst gering sein, aber mit der Zeit werden sie zunehmen. Gleichzeitig müssen Sie nach jedem Satz eine 3-minütige Pause einlegen.
- Der Unterricht sollte jede Woche stattfinden, es empfiehlt sich, den Stundenplan einzuhalten. Wer stoßweise trainiert, wird die Wunschfigur nicht so schnell finden. Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio für Männer zur Gewichtsreduktion können mit Heimübungen kombiniert werden.
- Die richtige Ausrüstung ist ein großer Teil des Erfolgs. Es ist notwendig, dass die Kleidung aus natürlichen, hochwertigen Stoffen besteht, die Luft und Feuchtigkeit leicht durchlassen. Tragen Sie Gamaschen, um die Muskeln an Ihren Beinen schnell aufzuwärmen. Außerdem ist gutes Schuhwerk wie Laufschuhe oder Sandalen erforderlich.
- Das Aufwärmen ist ein obligatorischer Bestandteil des Unterrichts. Ohne sie können Sie Ihre Muskeln schädigen und auch die Effektivität Ihres Trainings verringern. Es umfasst also Übungen für den Schultergürtel, Kniebeugen und Beugungen.
Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio für Männer zum Abnehmen
Bevor Sie mit der Durchführung dieses Komplexes beginnen, müssen Sie lernen, die Grundregeln zu befolgen:
- Versuchen Sie, das Gewicht des Geräts selbst zu wählen oder die erforderliche Belastung so einzustellen, dass Sie bei der Ausführung der Übung keine schnelle Ermüdung oder Schmerzen verspüren.
- Lesen Sie die Beschreibung der Übung sorgfältig durch und versuchen Sie, sie richtig auszuführen.
- Der Einführungskurs muss lehren eigenen Körper zu aktiven Belastungen und erhöhen Sie dann die Intensität der Übungen und des Gewichts, um Ihre Leistungen zu verbessern.
Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie Ihren halbnackten Körper fotografieren (Arme, Beine und Rumpf sollten sichtbar sein). Wiederholen Sie nach Abschluss des Einführungskurses den Vorgang und vergleichen Sie die Fotos.
Versuchen Sie nicht, alles zu wiederholen, was andere Personen im Raum tun – Sie schaden nur Ihrer Gesundheit. Die meisten dieser Übungen können Sie erst nach Monaten des Trainings durchführen.
Sie müssen mit einem einfachen Training beginnen – leichte Übungen mit Geräten, deren Gewicht so gewählt werden muss, dass es bei der Ausführung von Bewegungen zu keinen Rucken kommt – alles sollte reibungslos und schön ablaufen.
Das Übungsset im Fitnessstudio für Männer zur Entlastung ist in 2 aufeinanderfolgende Tage unterteilt:
- Den Körper aufwärmen. Dafür verwenden wir Laufband innerhalb von 10 Minuten.
- Klimmzüge: 10 mal 2 Sätze.
- Bauchpumpen: fünfzehnmal 2 Ansätze - Unterteil, 10 mal 3 Ansätze – obere Muskulatur.
- Bankdrücken: 8 mal 2 Sätze.
- Dehnen.
- Nehmen Sie nach dem Training Kohlenhydrate zu sich.
- Die Anzahl der Ansätze beginnt mit zwei und erhöht sich dann schrittweise von 1 Übung auf 4.
Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio für Männer für eine Woche
Nach der Produktion richtige Technik Sobald Sie fertig sind, sollten Sie mit dem Krafttraining fortfahren:
- Laufen Sie acht Minuten lang auf dem Laufband.
- Beginnen Sie die Anzahl der Ansätze mit zwei und erhöhen Sie sie schrittweise auf vier. Die Übung wird 8 Mal durchgeführt. Versuchen Sie beim ersten Mal nicht, zu viel zu heben schweres Gewicht, das wird nicht zum Guten führen.
- Bauchtraining: Zwei Muskelgruppen erfordern zwei Sätze mit je fünfzehn Wiederholungen. Beginnen Sie langsam mit der Übung. Es wird nicht alles auf Anhieb klappen – Anfänger haben meist eine schwache Bauchmuskulatur.
- Kniebeugen: 12 mal 3 Sätze.
- Bankdrücken: 10 mal 2 Sätze. Diese Übung kann durch verschiedene Variationen variiert werden.
- Kohlenhydrataufnahme.
- Dehnen.
Nach einem solchen Training beginnen sie drei Monate später mit einem speziellen Programm, um dem männlichen Körper Schönheit zu verleihen.
Nächster Komplex
Dieses Übungsset im Fitnessstudio für Männer (2-mal pro Woche) zielt auf den Aufbau von Muskelmasse ab.
Der erste Tag:
- Joggen Sie 8 Minuten lang.
- Kniebeugen mit einer Langhantel 10 Mal, 3 Sätze. Verfügbar verschiedene Typen dieser Übung. Wählen Sie die aus, die Ihnen am besten gefällt.
- Bauchtraining: Anzahl der Ansätze – 2 mit maximaler Anzahl an Hinrichtungen. Erhöhen Sie die Anzahl der Liegestütze schrittweise auf 40.
- Übungen mit einem Block am Simulator: 12 Mal, 3 Ansätze. Wenn Sie nicht wissen, wie das Gerät richtig eingestellt wird, wenden Sie sich besser an einen Spezialisten, da Sie sonst Ihre eigene Gesundheit schädigen können.
- Schräghanteldrücken: 10 Wiederholungen, 4 Sätze.
- Kohlenhydrate essen und Dehnübungen machen.
- Stehen Sie zwanzigmal auf den Zehenspitzen, 2 Sätze.
Zweiter Tag:
- Joggen Sie 8 Minuten lang.
- Reihen auf einer vertikalen Blockmaschine: 10 Mal in 3 Ansätzen durchgeführt. Vergessen Sie nicht die Gebrauchsanweisung für dieses Gerät und führen Sie die Übung nicht mit plötzlichen Stößen durch.
- Hyperextension der Rückenmuskulatur: 12 Mal, 2 Sätze. Diese Übung Sie können es durch das Element „Skorpion“ oder durch eine Brücke ersetzen, obwohl der Effekt geringer ist.
- Bankdrücken aus dem Liegen: 10 mal 4 Sätze. Versuchen Sie nicht, zu viel Gewicht auf einmal zu heben, sonst könnten Sie sich überanstrengen.
- Heben der Langhantel: 10 mal 3 Sätze.
- Kohlenhydrate essen und Dehnübungen machen.
Führung zur Selbstkontrolle. Machen Sie unbedingt 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Führen Sie Dehnübungen für die Muskelgruppen durch, die an diesem Tag am häufigsten beansprucht wurden. Die Ausführungszeit sollte etwa 10 Minuten betragen.
In der ersten Phase kann das Kreuzheben durch Kniebeugen mit der Langhantel ersetzt werden, bis die Rückenmuskulatur stärker wird. Alle zwei Wochen müssen Sie das Dampfbad (Sauna oder Russisches Bad) besuchen.
Komplex zur Gewichtsreduktion
Wenn Ihnen die oben beschriebenen Übungen aus irgendeinem Grund nicht gefallen haben, können Sie auch eine andere Reihe von Übungen im Fitnessstudio für Männer verwenden (sie werden in diesem Artikel der Übersichtlichkeit halber in Bildern dargestellt). Vergessen Sie nicht, dass das Wichtigste für einen Anfänger die Regelmäßigkeit ist (Sie können nicht faul sein und etwas überspringen). Andernfalls führen alle Ihre Versuche nicht zum gewünschten Ergebnis. Wenn Sie den vorgeschlagenen Komplex verwenden möchten, sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren und auch scharfe und fetthaltige Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen.
Diese Kurse sind auch für Anfänger gedacht. Ihre Dauer beträgt die ersten 3 Monate. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Dieses Übungsset für Männer im Fitnessstudio umfasst die folgenden Elemente:
Wie führe ich dieses Programm aus?
Zunächst werden alle Übungen 10 Mal in 3 Ansätzen durchgeführt. So kann sich der Körper an die Belastung gewöhnen. Im zweiten Monat erhöht sich das Gewicht der Sportgeräte, die Gesamtzahl der Ansätze erhöht sich auf acht und die Ausführung auf das Zehnfache. Lediglich die letzte Übung muss für eine Weile durchgeführt werden – für eine Minute, 2 Ansätze.
Der Komplex basiert auf der Tatsache, dass alle Elemente des Programms paarweise und abwechselnd ausgeführt werden, beispielsweise die erste und zweite Übung, dann die dritte und vierte usw. Nur das letzte Element muss separat durchgeführt werden. Nach jedem Ansatz ruhen wir uns etwa eine Minute aus und machen dann weiter, bis die erforderliche Anzahl an Ansätzen erreicht ist. Eine Ausnahme bildet die Plank-Übung.
Beschreibung der Elemente
Nachdem Sie im Fitnessstudio ein geeignetes Übungsset für Männer ausgewählt haben, müssen Sie verstehen, wie Sie alle Elemente richtig ausführen. Kniebeugen werden also mit einer Kettlebell oder Kurzhanteln ausgeführt. Sie können auch mit einer Langhantel durchgeführt werden, allerdings nur schrittweise, da zunächst die Gelenke des Beckens, der Beine, der Brustwirbelsäule und der Schultern gestärkt werden müssen.
Auf einem Bein Kreuzheben kann mit Kurzhanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden. Zunächst ist es besser, kleine Gewichte zu verwenden und diese dann nach 3 Wochen zu erhöhen. Diese Übung trainiert perfekt die Gesäß-, Oberschenkel- und Beinmuskulatur.
Für Anfänger ist es nützlich, eine Brücke zu bauen.
Für Anfänger ist das Ziehen eines Blocks am Gürtel im Sitzen ein hervorragender Ersatz für die Verwendung einer Langhantel. Darüber hinaus ist es ziemlich sicher.
Das Langhanteldrücken wird hauptsächlich auf der Brücke ausgeführt, obwohl es auch andere Variationen gibt. Hauptsache, die Schultergelenke werden in diesem Fall nicht geschädigt.
Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio für Männer (Fotos einiger Elemente finden Sie im Artikel) an der Reckstange wird am häufigsten im freien Hang durchgeführt. Wenn Sie jedoch wenig Kraft haben, können Sie sie auch von einem Mann verwenden Durch das richtige Training können innerhalb von 4 Monaten problemlos 50 Klimmzüge in einem Ansatz erreicht werden.
Sie können das Langhanteldrücken einführen Verschiedene Optionen. Dies ist ein einfacher Langhantellift und dasselbe, nur mit Kniestreckung.
Auch das Plank mit all seinen Variationen ist sehr gut effektive Übung. Es wird anstelle von Bauchbelastungen durchgeführt.
Alle Trainingsprogramme zum Abnehmen erfordern eine Diät, die mit einem Ernährungsberater besprochen werden muss.
Nach dem Training müssen Sie etwas trinken oder kohlenhydrathaltige Nahrung zu sich nehmen. Es empfiehlt sich, ins Schwimmbad zu gehen oder sich einfach gründlich unter der warmen Dusche zu waschen. Dies muss eine Stunde nach Abschluss des gesamten Komplexes erfolgen, sonst kann es leicht zu einer Erkältung kommen.
Ausrüstung und Ausrüstung
Wenn Sie eine Reihe von Übungen für Männer im Fitnessstudio auswählen, müssen Sie wissen, mit welchen Geräten Sie zurechtkommen müssen. Das ist also:
Auch wenn Sie die oben beschriebenen Komplexe nicht verwenden, können Sie die Empfehlungen und Tipps in diesem Artikel anwenden, um Ihr Wohlbefinden zu verbessern körperliche Fitness. Trainieren Sie regelmäßig, nur in diesem Fall werden Sie die aufgewendete Zeit nicht bereuen!
Für Männer handelt es sich um einen spezifischen Trainingsplan, der auf der Grundlage der Konstitution, der Muskelwachstumsmerkmale und des Alters der Person ausgewählt wird. Ein wichtiger Faktor bei der Auswahl eines solchen Komplexes ist auch die Ausdauer und Vorbereitung des Körpers. Dieser Artikel richtet sich an Männer, die bisher noch nicht ernsthaft Sport getrieben haben, und stellt eine Reihe von Übungen vor, die Sie durchführen können, wenn Ihre Muskeln aufgewärmt und für weitere Belastungen bereit sind.
Daher muss der erste Komplex einen Monat lang jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Es ist ideal für Einsteiger und auch für Fortgeschrittene geeignet lange Zeit verzichtete auf große physische Aktivität. Mit diesem Schema können Sie alle Muskelgruppen gleichmäßig dehnen. Es ist auch erwähnenswert, dass bei jedem Training der gesamte Körper mit der erforderlichen Belastung belastet wird.
Nun der Komplex selbst:
- Auf Zehenspitzen heben – 15 Mal.
- Beinbeugung aus liegender Position - 12 Mal.
- Beinstreckung aus sitzender Position – 15 Mal.
- Heben Sie Ihre Beine 15 Mal um 90 Grad (oder höher), während Ihre Hände an der Stange befestigt sind.
- Drehen - 15 Mal.
- In der Brustposition - 10 Mal.
- Heben Sie aus dem Stand die Langhantel für den Bizeps an – zehnmal.
- Heben Sie die Hanteln aus der Liegeposition 12 Mal an.
- Führen Sie aus sitzender Position zehnmal Hanteldrücken durch.
- Hantelheben aus dem Stand – 12 Mal.
- Vertikales Rudern (breiter Griff) – 12 Mal.
- Beinpresse – 15 Mal.
Es ist auch erwähnenswert, dass für jede Übung drei Ansätze unterschieden werden müssen. Wenn die Last zu schwer erscheint, kann die Anzahl der Anfahrten auf 2 reduziert werden; falls nicht ausreichend, auf 4 erhöhen.
Nach dem Aufwärmen kommt das Fitness-Trainingsprogramm für Männer zum Tragen, bei dem es darum geht, jede einzelne Muskelgruppe aufzupumpen. Der folgende Komplex muss dreimal pro Woche mit Pausen von mindestens einem Tag durchgeführt werden. Gleichzeitig werden am ersten Trainingstag Trizeps und Brust entwickelt, am zweiten Rücken und Schultern und am dritten Beine, Schienbeine und Bizeps. Dadurch können sich die Muskeln von schweren Belastungen erholen, während Sie an einem anderen Körperteil arbeiten.
Jetzt das Trainingssystem selbst im Fitnessstudio selbst.
Tag 1
- Wir machen Liegestütze am Stufenbarren – 15 Mal.
- Französische Presse – 15 Mal.
- Auf einer Bank liegend (Abwärtsneigung) Hanteldrücken – 15 Mal.
- Aus liegender Position von der Brust aus - 15 Mal.
- Führen Sie aus schräg liegender Position 15 Mal Hanteldrücken durch.
Tag 2
- Reihen (vertikal) mit breitem Griff – 15 Mal.
- Kurzhantelrudern mit einer Hand (Schräglage) – jeweils 15 Mal.
- Hanteldrücken aus sitzender Position – 15 Mal.
- Bankdrücken aus sitzender Position – 15 Mal.
Tag 3
- Kniebeugen mit einer Langhantel – 15 Mal.
- Ausfallschritte mit einer Langhantel – 15 Mal.
- Kreuzheben – 15 Mal.
- Heben auf den Zehenspitzen (aus dem Stand durchgeführt) – 15 Mal.
- Auf die Zehenspitzen heben (im Sitzen durchgeführt) – 15 Mal.
- Heben Sie aus dem Stand die Hanteln für den Bizeps an – 15 Mal.
- Übungen auf der Scott-Bank – 15 Mal.
Ein ähnliches Training im Fitnessstudio für Männer ermöglicht es Ihnen, in wenigen Monaten Muskeln aufzubauen. Die Anzahl der Ansätze für jede Übung sollte nicht weniger als 3 betragen. Im Laufe der Zeit kann die Belastung schrittweise erhöht werden – führen Sie die Übungen in 4-5 Ansätzen durch.
Pawel Schaikin- Master Fitness Trainer (FPA) | Weitere Details >>
Mitglied der Fitness Professionals Association (FPA), zertifizierter Personal Trainer für Bodybuilding und Fitness, Meistertrainer. Mehr als 8 Jahre Erfahrung im Personal Training, mehr als 3 Jahre Erfahrung als Personal Trainer.
Platzieren in: 15 ()
Datum von: 2017-08-04 Ansichten: 18 260 Grad: 5.0
Dieses Übungsset ist für Personen mit 3-12 Monaten Trainingserfahrung geeignet. Ziel des Plans: .Planziele:
1. Vorbereitung der körpereigenen Grundlagen für das Muskelwachstum2. Übungstechniken studieren
3. Entwicklung von Kraft und Muskelvolumen
Ausführungsmethoden: Und
Merkmale des Komplexes:
- Dieses Übungsset richtet sich an Menschen ohne gesundheitliche Einschränkungen. Die Belastung wird auf die Antagonistenmuskeln verteilt, was für die Haltungsbildung wichtig ist.
- Es gibt unersetzliche Grundübungen, die einen Anstieg des anabolen Spiegels bewirken Steroide im Blut für das anschließende Muskelwachstum.
- Es gibt eine Auswahl ähnlicher Übungen, die möglicherweise besser geeignet sind.
- Einige Trainingsnuancen, die das Trainingsniveau erhöhen, werden beschrieben.
- Einmal pro Woche Muskelgruppen trainieren. Arme und Deltamuskeln – 2 Mal pro Woche, d. h. Es liegt ein gewisser Schwerpunkt auf den Muskeln der Arme und Deltamuskeln.
- Die Übungsreihe beinhaltet ein zyklisches Training zur Erholung und zum Fortschritt bei Belastungen.
- Essen Brief Information zum Thema Ernährung.
Ein Teil des Trainingserfolgs hängt davon ab, wie korrekt die Übungen ausgeführt werden. Sie können die erste Woche damit verbringen, sich mit leichten Gewichten an die Übungen zu gewöhnen große Menge Wiederholungen, um die Zielmuskelgruppen zu spüren. Es reicht aus, für jede Übung mit 15 Wiederholungen einen Ansatz durchzuführen. Es ist ratsam, zu zweit mit einem Freund mit ähnlichem Fitnessniveau zu trainieren, um sich gegenseitig zu unterstützen und zu motivieren und gleichzeitig einen Wettbewerbsfaktor zu haben. Es lohnt sich, die Arbeitsgewichte sehr sorgfältig auszuwählen, die Position der Wirbelsäule zu überwachen und zunächst die Übungstechnik zu studieren. Mehr Gewicht bedeutet nicht, dass die Muskeln schneller wachsen!
Trainingsnuancen.
- Der Ansatz erfolgt im isotonischen Modus der Muskelarbeit über fast den gesamten Bewegungsumfang. Mit anderen Worten: Während des gesamten Ansatzes sollten die Muskeln unter Spannung stehen, d. h. Drücken Sie die Blutgefäße mit Muskelspannung zusammen, um einige Abbauprodukte für die Hypertrophie anzusammeln!
- Spüren Sie die Technik und Muskeln! Die Zeit der positiven Phase, der negativen Phase und der Pause sollte ungefähr gleich sein: 1 Sek. / 1,5-2 Sek. / 0,5-1 Sek. für den Schultergürtel (Oberkörper) und die Oberschenkelmuskulatur bei lokalen Übungen; 1,5-2 Sek. / 2,5-3 Sek. / 1 Sek. für die Beinmuskulatur bei Grundübungen.
- Sei kein Hacker! Jede Wiederholung muss in Amplitude, Technik und Geschwindigkeit gleich sein. Überlassen Sie den Einsatz von Betrug den Großen, Ihr Körper ist dafür noch zu früh!
- In der positiven Phase ausatmen, in der negativen Phase einatmen!
- Sie können nicht zwischen den Sätzen sitzen – bewegen Sie sich!
- Wenn Sie Muskeln brauchen, lassen Sie sich nicht von Gesprächen ablenken und achten Sie auf Ruhepausen! Die Pausen zwischen Ansätzen und Übungen betragen etwa 2 Minuten, basieren jedoch auf der Bereitschaft und nicht auf einer Stoppuhr.
- Die Anzahl der Wiederholungen für die Bauchmuskulatur beträgt 15-20.
- Vergessen Sie vor dem Krafttraining nicht, die Gelenke aufzuwärmen, und machen Sie vor dem Training der arbeitenden Muskelgruppe 1-2 Sätze Aufwärmgewichte!
- Gönnen Sie Ihren Schultergelenken nach 6 Wochen Training eine Ruhepause für 1–2 Wochen leichtes Training.
Notation.
- / - Übungsauswahl
- 8a, 8b, 8c – Triset (3 Übungen hintereinander fast ohne Pause ausführen)
- (5-6) – in Klammern die subjektive Bewertung der Bewältigung von Belastungen auf einer 10-Punkte-Skala.
- 10-12 – Anzahl der Wiederholungen in einem wöchentlichen Mikrozyklus.
- Leere Zelle zur Aufnahme von Merkmalen Trainingsbelastung– 12x15,20,25 – wobei 12 Wiederholungen, 15,20 und 25 kg in 3 Ansätzen (auf Wunsch aufgezeichnet).
Aerobic-Training.
Benötigt für gute Ernährung und Muskelregeneration. Für Mesomorphe und Endomorphe ist ein Aerobic-Training für 40 Minuten zweimal pro Woche wünschenswert Krafttraining mit Herzfrequenz 60-70 % der Herzfrequenzmax. Bei Ektomorphen verringern sich 1-2 Aerobic-Trainingseinheiten für 25 Minuten mit einer Herzfrequenz von 60-70 % der maximalen Herzfrequenz + Kohlenhydrate nicht. Das allgemeine Aufwärmen umfasst ein 7-10-minütiges Aerobic-Training. Nach dem Training ist ein Cool-Down von 5-7 Minuten erforderlich.
Dosierung laden.
10 Punkteskala subjektive Gefühle der Gewichtsüberwindung am Ende des schwierigsten Ansatzes, die nach jeder Übung berücksichtigt werden müssen. Das Belastungsniveau bei den Übungen beträgt leicht 4-5, mittel 5-6, deutlich 7-8, extrem (bis zum Muskelversagen) 9-10 Punkte. Sehr leichte Belastung 2 Punkte – einfach gehen. In jeder Spalte der Woche gibt es eine Skala, die Sie als Orientierung bei der Auswahl des Widerstandsgrades für die Hauptübungen verwenden müssen. Diese. Sie müssen ein Gewicht so wählen, dass der Ermüdungswert beim schwierigsten Ansatz dem angegebenen wöchentlichen Wert entspricht. Bei den Bauchmuskeln kann es sein, dass der Ermüdungswert nicht mit dem empfohlenen Wert übereinstimmt, was normal ist.
Krafttraining
| P Ö D X Ö D S |
1
2
3
4
5
(5-6)
(7-8)
(5-6)
(7-9)
(5-6)
(8-9)
|||||||
| Tag 1. Brust, Rücken | |||||||
| 1. | 2|||||||
| 7., Beine angehoben (im 90°-Winkel an den Knie- und Hüftgelenken) | 3|||||||
| Tag 2. Arme, Deltamuskeln | |||||||
| 2 | |||||||
| Tag 3. Beine | |||||||
Die meisten Anfänger beginnen, wenn sie ins Fitnessstudio kommen, oft mit schwerem Heben. Grundübungen ohne es tun zu müssen ausreichendes Niveau Vorbereitung. Auf der anderen Seite gibt es diejenigen, die sich von Anfang an an das Training an Geräten gewöhnen, ohne den Hanteln die gebührende Aufmerksamkeit zu schenken. Diese beiden Kategorien von Anfängersportlern sind jedoch durch eine falsche Konstruktion verbunden Trainingsprogramme, die sie sich oft selbst schreiben. In diesem Artikel werden wir uns damit befassen beste Programme Training im Fitnessstudio für Anfängersportler.
Trainingsziele
Bevor mit der Ausarbeitung eines Programms begonnen wird, muss zunächst festgelegt werden, welche Ziele das zukünftige Programm erreichen soll. Trainingsziele können sowohl körperliche Körperparameter (Kraft, Ausdauer) als auch äußere (Muskelmasse, Entlastung, Gewichtsverlust etc.) sein. Dabei werden körperliche Parameter vor allem durch Kraftübungen trainiert und äußere Parameter erfordern nicht nur ein spezielles Trainingsprogramm, sondern auch die Einhaltung der richtigen Ernährung. Das ist ihr Hauptunterschied. Es ist ein Irrglaube, dass man sich nur mit Hilfe von Trainingsprogrammen steigern kann Muskelmasse, die Linderung verbessern oder bereitstellen effiziente Verbrennungüberschüssiges Fett.
An Erstphase Training Ihre Trainingsziele werden nicht erreicht besondere Bedeutung Nach Abschluss der Grundausbildung haben Sie jedoch eine Vorstellung davon, welche Programme Sie verwenden und an welchen Parametern Sie arbeiten müssen, um sie zu verbessern. Daher ist die Phase der Definition der Trainingsziele von entscheidender Bedeutung.
Einführungsphase der Ausbildung
Diese Etappe ist ein Muss für jeden Anfängersportler. Tatsache ist, dass zunächst weder die Muskulatur noch das Herz-Kreislauf-System des Körpers vollständig auf schwere Belastungen vorbereitet sind. Darüber hinaus ist es unwahrscheinlich, dass Sie selbst die Grenzen Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit kennen. Daher umfasst die Einführungsphase des Trainings die Arbeit an allen großen Muskelgruppen mit minimaler Intensität und minimalem Volumen.
Die Gesamtdauer der Einführungsphase beträgt 4 Wochen.
Training Nr. 1 (Montag)
Ausbildung#2 (Mittwoch)
| Übungen | Ansätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Ausbildung#3 (Freitag)
| Übungen | Ansätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Grundausbildungsstufe
In dieser Phase müssen wir nach Split-Schemata trainieren, das heißt, wir trainieren an jedem Trainingstag gezielt zwei bestimmte Muskelgruppen. Das Basis-Periodentraining ist intensiver und voluminöser und belastet auch die Hauptmuskelgruppen stärker.
Die Grundausbildung umfasst 2 Trainingsprogramme – eines ist für Anfänger auf einem mittleren Niveau gedacht, das andere für Anfänger auf einem niedrigeren mittleren Niveau.
Unterhalb der mittleren Ebene Darunter versteht man ein Fitnessniveau, bei dem ein Sportler Grundübungen mit dem eigenen Gewicht – Klimmzüge und Liegestütze – zumindest in einer durchschnittlichen Anzahl von Wiederholungen (mindestens 6-8) durchführen kann.
Unterdurchschnittlich Unter Fitness versteht man ein Fitnessniveau, bei dem der Sportler Übungen mit dem eigenen Gewicht (Klimmzüge, Dips) nicht oder nur in wenigen Wiederholungen (weniger als 6) durchführen kann.
Die Gesamtdauer der Grundstufe beträgt 8 Wochen.
Trainingshäufigkeit – 3 Mal pro Woche.
Grundkomplex für Anfänger der Mittelstufe
| Übungen | Ansätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | maximal | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Ausbildung#2 (Mittwoch): Schultern + Beine
| Übungen | Ansätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Ausbildung
| Übungen | Ansätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | maximal | |
| 3 | maximal | |
| 3 | 12 | |
| Stehen | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Basiskomplex für Anfängersportler mit einem Niveau UNTERER MITTELSTUFE
Training Nr. 1 (Montag): Brust + Rücken + Bauch
| Übungen | Ansätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 |
Ausbildung#2 (Mittwoch): Schultern + Beine
| Übungen | Ansätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Ausbildung#3 (Freitag): Bizeps + Trizeps + Bauchmuskeln
Shutterstock.com
Es gibt zwei Theorien darüber, wie man einsteigt Trainingsprozess"Neophyt". „Einer von ihnen behauptet, dass die Muskeln und Gelenke eines Menschen, der zum ersten Mal ins Fitnessstudio kommt, noch nicht für die Belastung bereit sind“, sagt er Ekaterina Soboleva, Fitnessdirektor des Sportvereins Zupre. „Für ihn ist es besonders wichtig, alle Übungen entlang einer streng präzisen Flugbahn durchzuführen – Simulatoren bieten eine solche Möglichkeit.“ Das gegenteilige Konzept besagt, dass einem Anfänger grundlegende Bewegungen beigebracht werden sollten freie Gewichte, dann wird seine intermuskuläre Koordination und Anpassung im Fitnessstudio in Zukunft besser und schneller sein. Beide Methoden sind gleichwertig. Wissenschaftliche Forschung Es gibt keine Informationen über die Vorteile des einen oder anderen.
„Ich glaube, dass alles von der Person abhängt – ihren Vorlieben, ihrem Alter, ihrer Gesundheit und ihren Zielen“, sagt Ekaterina Soboleva. — Ich würde älteren Menschen raten, mit Trainingsgeräten anzufangen. Sie legen die Bewegungsbahn streng fest und fixieren in der Regel die Position des Rückens auf einer harten Oberfläche. Die Simulatoren eignen sich auch gut für Genesungs- und Rehabilitationsprogramme und -komplexe für schwangere Frauen. In diesem Fall erfordern die Übungen nur minimale Konzentration und sind einfach durchzuführen. Beim Pumpen der Beine lässt sich die Plattform im Simulator leicht zusammendrücken, da Sie eine Eingelenkbewegung ausführen. Versuchen Sie einfach, beim Hocken mit einer Langhantel Ihr Becken zu kontrollieren, Ihren Rücken zu halten und sich bis zu einem bestimmten Winkel am Knie auf den Boden zu senken. Es ist gut, wenn man sich entscheidet einfache Aufgaben. Für andere ist es kompliziert. Das ist der Unterschied zwischen den Ansätzen.“
Für Anfänger ist es wichtig zu bedenken, dass man mit dem Training nicht bis zum Muskelversagen beginnen muss. Zumindest in der ersten Woche müssen Sie das „Fitnessstudio“ verlassen, als würden Sie einen Tisch verlassen, mit einem leichten „Hungergefühl“. Denn selbst nach scheinbar sehr einfachen Übungen kann es am nächsten Tag zu regelrechten Muskelkrämpfen vor Schmerzen kommen. Auch nach einer längeren Fitnesspause kann man nicht bis zum Muskelversagen überlasten.
Mit den Grundübungen, die wir heute zeigen, können Sie alle Muskelgruppen trainieren. Tun Sie dies in den ersten zwei Wochen und vorzugsweise während des gesamten ersten Unterrichtsmonats. Ihre Aufgabe besteht nun nicht darin, Rekorde aufzustellen, sondern sanft in den Trainingsprozess einzusteigen.
„Bei den ersten Trainingseinheiten müssen Sie keine Bizeps-Trizeps-Übungen machen: Sie sind in Grundreihen enthalten, und wenn Sie zusätzlich daran arbeiten, kann dies zu Übertraining führen“, sagt er Alexander Krutusow, Personal Trainer beim Sportverein Zupre. „Am nächsten Tag fallen dir einfach die Arme ab.“ Fügen Sie sie in der zweiten Unterrichtswoche hinzu.“
Allgemeine Regeln für jede Übung im ersten Training für Anfänger
* Jedes Trainingsprogramm, für Anfänger und Profis, sollte mit beginnen. Dies können Bewegungsmöglichkeiten, Laufen oder die Arbeit auf dem Heimtrainer sein. Die Aufgabe besteht darin, die Muskulatur richtig aufzuwärmen und auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Die Aufwärmdauer beträgt 5-7 Minuten.
* Führen Sie während der Anpassungsphase jede Übung in 2 Sätzen mit jeweils 10–15 Wiederholungen durch.
* Machen Sie zwischen den Sätzen 2-3 Minuten Pause.
* Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie nach 10-15 Wiederholungen noch etwas Kraft übrig haben. Dies ist für die erste Unterrichtswoche sehr wichtig.
* Atmen Sie richtig. Wenn die Überwindungsphase der Bewegung eintritt (Heben des Gewichts), atmen Sie aus; in der Nachgiebigkeitsphase (wenn das Gewicht gesenkt wird) atmen Sie ein.
* Beenden Sie jedes Training.
Beinpresse
Legen Sie sich auf die Maschine, drücken Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne, behalten Sie dabei eine natürliche Wölbung bei und stützen Sie sich mit dem Kopf auf die Rückenlehne oder Kopfstütze. Platzieren Sie Ihre Füße in der Mitte der Plattform oder oben. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht hervorstehend. Drücken Sie die Plattform zusammen, während Ihre Beine nicht vollständig gestreckt sind, und greifen Sie mit den Händen nach den Seitenklammern. Beuge deine Beine nach innen Kniegelenke. Senken Sie die Plattform ab, bis Ihr Gesäß fest gegen die Sitzfläche und Ihre Kreuzbeinwirbelsäule fest gegen die Rückenlehne gedrückt wird. Zurückkehren zu Ausgangsposition. Am obersten Punkt bleiben die Knie leicht gebeugt.
Wichtig! Heben Sie Ihr Gesäß nicht vom Sitz ab, verdrehen Sie Ihren Rücken nicht im Kreuzbeinbereich. Wenn Sie Ihre Oberschenkel parallel halten, wird die meiste Belastung auf die vordere Oberschenkelmuskulatur übertragen, und wenn Sie Ihre Knie seitlich spreizen, dann auf die Innenfläche und das Gesäß. „Die Beinpresse ist besonders für Menschen mit Krampfadern notwendig. Denn in dieser Körperlage kommt es zu einem Abfluss von venösem Blut untere Gliedmaßen", erklärt Alexander Krutousov.
Beinbeuger im Simulator
Fassen Sie den Griff mit einem breiten Obergriff. Die Hände sollten den gleichen Abstand von der Griffmitte haben. Der Körper ist gerade, der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Beine sind an den Knien im rechten Winkel angewinkelt, die Füße stehen fest auf dem Boden. Ziehen Sie den Griff der Maschine nach unten und zurück in Richtung Ihrer oberen Brust. Lehnen Sie Ihren Körper bei der Bewegung leicht nach hinten und krümmen Sie Ihren Rücken. Die Bewegung der Ellenbogen erfolgt in Bewegungsrichtung von Griff und Kabel. Hand, Ellenbogen, Kabel – in derselben Ebene. Achten Sie am tiefsten Punkt darauf, dass Ihr Ellenbogen nicht über die Bewegungslinie des Griffs hinausragt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig! Beugen Sie beim Bewegen nicht den Rücken.
Traktion auf einem horizontalen Block
Setzen Sie sich auf die Maschine und stützen Sie die gebeugten Knie auf den Stützen ab. Lehnen Sie sich nach vorne, fassen Sie den Griff, richten Sie sich auf, halten Sie Ihren Körper senkrecht zur Bank und zum Boden. Der Rücken ist angespannt, eine natürliche Durchbiegung im unteren Rücken bleibt erhalten. Gehen Sie geradeaus, blicken Sie nach vorne. Halten Sie den Griff mit geraden Armen fest. Bewegen Sie Ihren Schultergürtel nach vorne, ohne Ihren Körper am Hüftgelenk zu beugen. Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer unteren Rippen, während Sie gleichzeitig Ihren Schultergürtel nach hinten ziehen und Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule bringen. Drücken Sie Ihre Ellbogen nicht an Ihre Seiten. Unterarme – in derselben Ebene wie das Kabel. Fixieren Sie Ihren unteren Rücken, nur der Schultergürtel bewegt sich. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig! Schwingen Sie Ihren Körper nicht, heben Sie Ihre Schultern während der Bewegung nicht an, vergessen Sie nicht, Ihre Schultern nach hinten zu bewegen und Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zu bringen.
Gerade Crunches auf einer Schrägbank
Legen Sie sich mit erhobenen Füßen auf eine Bank. Sichern Sie Ihre Füße hinter den Polstern. Die Hände sind auf der Brust verschränkt. Machen Sie Ihren Rücken rund. Heben Sie Ihren Körper in eine vertikale Position. Halten Sie am Punkt der größten Muskelanspannung 2-3 Sekunden lang inne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig! Versuchen Sie nicht, Crunches zu machen Schrägbank schnell, um die Trägheit nicht zu nutzen und die untere Wirbelsäule nicht zu verletzen. Machen Sie Ihren Rücken rund, sonst kommt es nicht zu einer Drehung, sondern zu einem Anheben des Oberkörpers. Die Hauptlast fällt auf den Iliopsoas-Muskel.
Reverse Crunches auf einer Schrägbank
Stellen Sie die Position des Stützpolsters der Maschine so ein, dass es auf Höhe Ihrer Oberschenkel und darunter liegt Hüftgelenk. Fixieren Sie Ihre Füße auf der Plattform, legen Sie sich mit den Hüften auf die Stützplattform und platzieren Sie Ihren Körper und Ihre Beine in einer Ebene. Strecken Sie Ihre Beine an den Kniegelenken. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und folgen Sie der natürlichen Wölbung der Lendenwirbelsäule. Hände hinter dem Kopf mit seitlich gespreizten Ellbogen, Kopf erhoben, Blick nach vorne und unten. Beugen Sie Ihren Körper und behalten Sie dabei eine Durchbiegung im Lendenbereich bei. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.