Trizeps-Brachii-Übungen. Die besten Trizepsübungen helfen jedem dabei, seinen Trizeps aufzubauen. Isometrische Übungen für den Trizeps

Übung zur Stärkung der Adduktorenmuskulatur der Schulter Die Übung zur Stärkung der Adduktorenmuskulatur der Schulter wird an einem speziellen Simulator durchgeführt. Bringen Sie Ihre Schultern in einem Tempo von 1 Mal alle 3-6 Sekunden zur Mittellinie. Wiederholen Sie die Übung 24–60 Mal (Abb. 58, 59, 60). Reis. 58. Übung für

Übung 65 (zur Entspannung der Abduktoren der Schulter) Die Übung wird auf der Couch auf der gesunden Seite liegend durchgeführt, wobei der Unterarm unter dem Kopf liegt. Heben Sie den schmerzenden Arm bis zu einem Winkel von 30–45° an und halten Sie ihn 20 Sekunden lang in dieser Position. Machen Sie eine Pause von 20–30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 15–16

Übung 66 (zur Entspannung der Abduktoren der Schulter bei Schmerzen in der Schulter mit Abduktion des Arms zur Seite) Die Übung wird im Stehen an einer Wand durchgeführt. Schulter und Unterarm ruhen auf der Wand. Für Phase I: „ „Einatmen“ für 9–11 Sekunden, mit der Hand auf die Wand drücken. Phase II: „Ausatmen“ 6–8 Sekunden, Entspannung,

Übungen für die Nackenmuskulatur Für diejenigen, die gezwungen sind, längere Zeit im Shants-Halsband zu verbringen, sind Widerstandsübungen zur Stärkung der Nackenmuskulatur hilfreich. Der Kragen muss bei der Durchführung nicht entfernt werden.1. Ausgangsposition auf einem Stuhl sitzend oder stehend. Drücken Sie Ihre Handfläche leicht auf Ihre Schläfe

Übung zur Stärkung der Adduktorenmuskulatur der Schulter Die Übung zur Stärkung der Adduktorenmuskulatur der Schulter wird an einem speziellen Simulator durchgeführt. Bringen Sie Ihre Schultern in einem Tempo von 1 Mal alle 3-6 Sekunden zur Mittellinie. Wiederholen Sie die Übung 24–60 Mal (Abb. 65, 66, 67). Reis. 65. Richtige Position

Übungen für die Nackenmuskulatur 1. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, umarmen Sie Ihre Knie mit den Händen. Richten Sie Ihren Rücken auf und spannen Sie Ihre Muskeln an. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzuhalten und festzuhalten. Werfen Sie Ihren Kopf zurück und richten Sie sich auf. Versuchen Sie, Ihren Nacken beim Beugen so weit wie möglich zu strecken.

Zunächst könnte man den Trizeps für einen unbedeutenden Muskel halten, der unsichtbar und „bescheiden“ auf der Rückseite des Arms liegt. Allerdings macht der Trizeps 2/3 des gesamten Arms aus. Wir kommen zu dem Schluss: Das Volumen des Arms hängt weitgehend davon ab, wie gut dieser Muskel entwickelt ist. Interessiert? Dann machen wir weiter.

Die Struktur des Trizeps besteht aus drei Muskelbündeln. Im Bereich des Ellenbogens verengen sie sich und gehen in eine gemeinsame Sehne über. Durch diese Struktur ist die Hauptfunktion dieses Muskels gewährleistet – die Streckung am Ellenbogen. Bei jeder Trizepsübung sind alle drei Muskelbündel an der Arbeit beteiligt.

Grundlegende Trizepsübungen

Bei der Durchführung einer Reihe von Grundübungen wird nicht nur der Trizeps beansprucht, sondern auch andere Muskelgruppen. Es geht umüber Brust und Schultern.

Beim Bankdrücken werden der obere Trizeps, die vorderen Deltamuskeln und obere Muskeln Brüste

Beratung! Für Anfänger ist es besser, der EZ-Stange den Vorzug zu geben – sie erleichtert die Fixierung der Position.

Bei der Übung werden alle Bereiche des Trizeps beansprucht. Der Schwerpunkt liegt auf dem seitlichen Kopf.

Beratung! Für Anfänger können Sie Ihre Handflächen etwas breiter auf die Bank legen – das erleichtert die Fixierung der Ellenbogengelenke.

Bei der Durchführung der Übungen verspannen sie sich Brustmuskeln, Deltamuskel und Trizeps, mit denen wir das Glied am Ellenbogen strecken.

Beratung! Um den Muskel möglichst gut zu isolieren, solltest du deine Ellenbogen während der gesamten Übung näher an deinen Körper heranführen und sie nicht seitlich abspreizen.

Isolationsübungen für den Trizeps

Zur Gruppe der isolierenden Übungen gehören solche, bei denen nur der Trizeps beansprucht wird, die Deltamuskeln und die Brust sind dabei nicht beteiligt. Das Hauptziel des Komplexes besteht darin, den Trizeps nach Grundübungen „fertigzustellen“, die Muskeln zu formen und sie in „geschnittenere“ Muskeln umzuwandeln.

Bei der Übung werden alle Trizepsmuskeln in die Arbeit einbezogen. Die lateralen und medialen Köpfe nehmen die größte Belastung auf. Die Rückenmuskulatur wird entspannt – das Verletzungsrisiko geht gegen Null.

1. Wir stehen im Blockrahmen am oberen Block.
2. Wir greifen mit geradem Griff die gerade Stange und beugen uns darüber, wobei wir die Position des Projektils nicht mit Hilfe der Kraft unserer Hände, sondern aufgrund unserer eigenen Masse fixieren.
3. Wir drücken unsere Ellenbogen an den Körper – in dieser Position wird die Rückenmuskulatur nicht belastet.
4. Wir strecken unsere Arme sanft an den Ellenbogengelenken aus und halten am Endpunkt für eine Sekunde inne.

Vergessen Sie nicht das Atmen. Beim Einatmen strecken wir die Gliedmaßen und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition lassen wir die Luft aus der Lunge ab.

Indem Sie Ihre Arme mit einer Hantel hinter Ihrem Kopf ausstrecken, belasten Sie den langen Kopf des Trizepsmuskels stärker. Bei den meisten grundlegenden Trizepsübungen kommt es selten vor.

1. Wir setzen uns auf die Kante der Liege und legen unsere Füße auf den Boden. Wir nehmen die Hantel mit der Hand, die wir trainieren werden. Wir strecken das Glied über den Kopf, bis es am Ellenbogengelenk vollständig gestreckt ist.

• Beim Einatmen senken wir die Hand hinter den Kopf und versuchen, Bewegungen im Schultergelenk zu vermeiden. Wir senken die Hantel gerade (in Richtung Schulter) oder leicht abgeschrägt (in Richtung Wirbelsäule) ab.
• Sobald Sie am tiefsten Punkt angelangt sind, strecken Sie beim Ausatmen Ihren Arm aus, bis Ihr Ellenbogen vollständig gestreckt ist. Halten Sie in diesem Moment kurz inne und spannen Sie den Trizeps an.

Sie sollten Ihren Oberkörper nicht nach vorne oder hinten neigen – Sie könnten das Gleichgewicht verlieren. Sie können Ihren Rücken nicht runden – diese Position belastet die Wirbelsäule zusätzlich.

Beratung! Wenn eingeschaltet Erstphase Während des Trainings ist es nicht möglich, das Ellenbogengelenk bewegungslos zu halten, Sie können es mit der Hand der anderen Hand festhalten.

Während der Übung werden Bewegungen nur im Ellenbogengelenk beobachtet. Der seitliche und lange Kopf des Trizeps funktioniert.

1. Wir sitzen auf der Bank und legen unsere Füße auf den Boden. Wir bewegen unsere gestreckten Arme nach oben und nehmen von einem Assistenten die Hantel mit der Stange entgegen (mit dem Obergriff greifen). Wir strecken unsere Arme und bewegen sie vom Oberkopf etwas nach hinten – die Ausgangsposition ist akzeptiert.
2. Wir halten den oberen Teil der Gliedmaßen bewegungslos, während wir beim Einatmen langsam unsere Arme an den Ellbogen beugen und die Last hinter dem Kopf absenken.
3. Wir bleiben nicht am unteren Punkt stehen, sondern bringen unsere Hände wieder in ihre ursprüngliche Position. Sobald Sie am „Start“ angekommen sind, atmen Sie aus und spannen Sie Ihren Trizeps an.

Beim Heben der Langhantel sollten Ihre Ellenbogen nicht nach vorne gestreckt sein. Der Bereich der Arme von der Schulter bis zum Ellenbogen sollte während der gesamten Übung bewegungslos sein.

Beratung! Die Übung lässt sich am besten mit einer EZ-Stange durchführen.

Durch diese Übung erhält der Trizeps zusätzliches Volumen und wird geformt.

1. Wir stehen so vor dem Block, dass unsere Hand parallel zum Hügel ist. Fassen Sie mit Ihrer freien Hand den stationären Teil des Blocks. Wir bewegen den Körper leicht nach vorne, das gleichnamige Bein wie der betroffene Arm wird nach hinten versetzt. Wir nehmen den Griff Rückwärtsgriff.
2. Atme ein, ziehe den Griff nach unten und strecke deinen Arm am Ellenbogen vollständig aus. Am Ende atmen Sie aus und spannen den Muskel noch mehr an.
3. Wir bringen die Hand langsam in ihre ursprüngliche Position zurück und spüren dabei einen Widerstand.

Während der Arbeit sollte Ihr Rücken bewegungslos bleiben. Wir fixieren das Handgelenk, drücken den Ellbogen an den Körper.

Beratung! In der Anfangsphase gilt: „Jagen Sie nicht der Waage hinterher“ – wählen Sie die Belastung so, dass Sie die Übung mindestens 10 Mal durchführen können.

Die Übung ermöglicht es Ihnen, alle drei Köpfe des Trizeps im unteren Teil zu pumpen. Angezeigt bei Ungleichgewicht der Trizepsmuskulatur.

1. Wir stellen uns auf die Seite der Liege, beugen uns vor, legen unsere Handfläche darauf und drehen diese zu uns. Mit der anderen Hand nehmen wir eine Hantel. Ein Knie kann auf eine Sonnenliege gelegt werden. Beugen Sie Ihren Arm in einem Winkel von 90 Grad und achten Sie darauf, dass sich Ihr Ellenbogen auf Rückenhöhe oder etwas höher befindet.
2. Atmen Sie ein, halten Sie den Atem an und strecken Sie das Glied mithilfe der Kraft des Trizeps vollständig aus. Der Unterarm bleibt bewegungslos. Wir bleiben eine Sekunde in dieser Position und kehren zum „Start“ zurück.

Sie müssen Ihren Rücken parallel zum Boden halten – dann funktioniert der Trizeps hervorragend.

Beratung! Versuchen Sie während der Übung, nicht zu ruckeln; das Arbeitstempo ist gleichmäßig.

Die regelmäßige Durchführung einer Reihe von Grund- und Isolationsübungen hilft dabei, Ihrem Trizeps Volumen und Definition zu verleihen. Neben der Regelmäßigkeit des Trainings spielt auch die Technik der Übungsausführung eine wesentliche Rolle. Bei der geringsten Abweichung davon werden andere Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen – die Effektivität des Trainings nimmt deutlich ab.

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Bei allen mehrgelenkigen Grundbewegungen fällt die Belastung auch auf die vorderen Deltamuskeln und die Brustmuskulatur. Bei fast allen Trizepsübungen leistet die Presse auch statische Arbeit.

• Wählen Sie das richtige Arbeitsgewicht und bestimmen Sie den Wiederholungsbereich. Kombinieren Sie für einen kräftigen Trizeps sowohl Krafttraining (8–12 Wiederholungen) als auch Pumpen (15–20 Wiederholungen) in Ihrem Trainingsplan. Denken Sie jedoch daran, dass die Übung nicht effektiv ist, wenn Sie nicht spüren, wie die Muskeln arbeiten. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Trizeps bei jeder Wiederholung zusammenzieht und dehnt.
• Erhöhen Sie das Gewicht des Zusatzgewichts bei Dips schrittweise. Dies ist eine der traumatischsten Übungen für die Ellenbogengelenke. Es ist besser, diese Übung näher am Schlussteil des Trainings zu platzieren und mit einem relativ leichten Gewicht zu arbeiten.
• Beim French Press ist es grundsätzlich wichtig, sich in der negativen Phase der Bewegung (beim Abstieg) auf die Dehnung des Trizeps zu konzentrieren. Sie sollte zwei- oder sogar dreimal länger sein als die Aufwärtsbewegung des Projektils. Der ganze Nutzen dieser Übung liegt genau darin. Bei anderen Bewegungen können Sie den medialen Kopf nicht so stark strecken. Allerdings sollte bei allen Übungen für diese Muskelgruppe der Schwerpunkt auf der negativen Phase liegen.
• Minimieren Sie das Schummeln (Schwingen des Körpers), wenn Sie Armstreckungen am Oberblock durchführen. Durch das Schaukeln wird diese Übung bedeutungslos und der Trizeps-Brachii-Muskel wird vollständig entlastet.
• Benutze alles verfügbaren Methoden Steigerung der Trainingsintensität. Der Trizeps ist eine relativ kleine Muskelgruppe: Wenn Sie spürbare Fortschritte sehen möchten, müssen Sie ihn hart trainieren. Teilwiederholungen nach Erreichen des Muskelversagens zu machen, einen Partner zu bitten, Ihnen bei ein paar zusätzlichen Wiederholungen zu helfen und den Abschluss mit leichten Gewichten nach jedem schweren Satz zu machen, all das ist gut für den Trizeps. Aber übertreibe es nicht. Dieser Muskel arbeitet auch aktiv beim Brust- und Deltamuskeltraining. Zu viele Trizepsübungen können letztendlich zu Übertraining und mangelndem Wachstum führen.
• Machen Sie das Beste aus Ihrer Ruhezeit zwischen den Sätzen, indem Sie Ihren Trizeps dehnen. Je flexibler Ihre Muskeln sind, desto komfortabler können Sie Übungen mit vollem Bewegungsumfang durchführen. Es verbessert auch das Pumpen und die neuromuskuläre Kommunikation, dehnt die Faszie und verringert das Verletzungsrisiko.
• Experimentieren Sie mit Ihrem Split-Programm. Trizeps kann zusammen mit Brust, Rücken, Schultern oder Bizeps trainiert werden. Wählen Sie die Option, die am besten zu Ihnen passt, oder wechseln Sie monatlich die Variationen.
• Die Pausen zwischen den Ansätzen sollten 1–1,5 Minuten nicht überschreiten. Auf diese Weise wird die Durchblutung der arbeitenden Muskeln maximiert und die Muskeln haben nach intensivem Training keine Zeit zum Abkühlen. Die einzige Ausnahme ist vielleicht das schwere Bankdrücken mit engem Griff, bei dem mehr Ruhe zur Erholung gewährt wird.
• Wenn Sie Ihre Arme an einem anderen Tag trainieren, arbeiten Sie in Supersätzen – trainieren Sie zuerst Ihren Trizeps und dann Ihren Bizeps. Trizeps – voluminöser und starker Muskel, sie braucht mehr schwere Last, um zu wachsen. Daher ist es ratsam, es zunächst zu laden, während Sie voller Energie sind. Während Sie den Bizeps trainieren, ruht außerdem der Trizeps, sodass Sie Ihre Ruhezeit verkürzen können.

Die besten Übungen, um Ihren Trizeps zu trainieren

Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Voraussetzungen für das Trizepswachstum schaffen Sie. Zusammen mit dem Blut gelangt alles, was für die Hypertrophie notwendig ist, in die arbeitende Muskelgruppe.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass das Armtraining mehrere Stunden dauern sollte, in denen Sie Zeit für 10 oder mehr haben mehr Übung. Um alle 3 Trizepsbündel vollständig zu trainieren, reichen 3-4 Übungen, die maximal 30-40 Minuten dauern. Schauen wir uns die meisten an effektive Übungen und ihre Eigenschaften.

Bankdrücken mit engem Griff

Diese Übung ist eine Grundübung für die Trizepsmuskulatur. Nehmen Sie den Namen nicht zu wörtlich: Der Abstand zwischen Ihren Händen sollte nur geringfügig geringer sein als die Breite Ihrer Schultern. Dies gewährleistet eine vollständige Kontraktion des Trizeps und schützt Sie vor Beschwerden in Händen, Schultern und Ellbogen.

Während des gesamten Ansatzes ist es wichtig, die Ellenbogen so nah wie möglich am Körper zu halten, dann erhöht sich die Effizienz dieser Übung. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Hantel gerade zu halten, führen Sie das Smith-Drücken mit festem Griff durch. Dadurch wird die Übung isolierter, da die Belastung der stabilisierenden Muskeln verringert wird.

französische Presse

Dies ist eine der besten Übungen zum Aufpumpen des Trizeps. Dadurch können Sie die Belastung auf die Kontraktion des langen und medialen Fasciculus konzentrieren, und diese bestimmen die visuelle „Massivität“ des Arms. Senken Sie dazu das Projektil so tief wie möglich ab und machen Sie am tiefsten Punkt eine kurze Pause.

Denken Sie daran, dass diese Variante der Übung gefährlich ist und eine gute Dehnung erfordert. Daher müssen Sie Ihre Kraft angemessen einschätzen und es nicht mit Arbeitsgewichten übertreiben. Auch große Gewichte (ab ca. 50 kg) „killen“ den Ellenbogen garantiert. Deshalb diese Übung Sie müssen es an zweiter oder dritter Stelle in Ihrem Programm platzieren und es so technisch wie möglich machen.

Am häufigsten wird das French Press im Liegen mit einer Langhantel auf einer horizontalen Bank durchgeführt:

Durch den Einsatz von Kurzhanteln kann die Belastung von Bändern und Sehnen leicht reduziert werden Ellenbogengelenk, obwohl die Bewegung etwas schwieriger auszuführen ist. Mit einem engeren Griff kannst du die Hanteln jedoch noch tiefer absenken und deinen Trizeps stärker strecken:

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Dips

Dabei handelt es sich um eine Mehrgelenksübung, bei der die Belastung auf die Brustmuskulatur und den Trizeps verteilt wird. Um den Trizeps-Brachii-Muskel gezielt anzusprechen, halten Sie Ihren Körper während des gesamten Ansatzes gerade. Keine Vorbeugung oder Rundung der Brustwirbelsäule. Halten Sie Ihre Ellenbogen eng am Körper und spreizen Sie sie nicht seitlich ab, da sonst die gesamte Belastung auf die untere Brustmuskulatur verlagert wird. In diesem Fall ist es gut, wenn der Abstand zwischen den Stangen nur geringfügig größer ist als die Schultern.

Es ist nicht nötig, so tief wie möglich zu gehen, da dies nur zu Beschwerden in den Schultergelenken und Bändern führt. Senken Sie sich ab, bis zwischen Ihrem Unterarm und Ihrem Körper ein rechter Winkel entsteht Oberer Teil Hände. Wenn Sie problemlos 3-4 Sätze mit Ihrem eigenen Gewicht und mindestens 15 Wiederholungen trainieren können, verwenden Sie zusätzliche Gewichte.

Erweiterung am Block

Dies ist eine isolierte Übung zur lokalen Entwicklung des seitlichen Trizepskopfes. Obwohl dies der kleinste Teil des Muskels ist, müssen Sie ihm nicht weniger Zeit widmen als dem Rest, da er die „Hufeisenform“ des Trizeps bestimmt. Diese Übung beendet normalerweise Ihr Armtraining.

Um eine maximale Durchblutung des Trizeps-Brachii-Muskels zu gewährleisten, arbeiten Sie mit leichten Gewichten, ohne sich mit der Körpermitte abzustützen. Vergessen Sie nicht, sich auf die negative Phase der Bewegung zu konzentrieren. Im Moment der vollständigen Streckung des Ellenbogengelenks spannen Sie Ihren Trizeps 1-2 Sekunden lang so weit wie möglich an. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt mindestens 12. Drücken Sie während des gesamten Ansatzes Ihre Ellbogen an Ihre Rippen.

Um so viele Muskelfasern wie möglich zu „haken“, nutzen Sie alle verfügbaren Muskelfasern Fitnessstudio Griffe und variieren Sie Ihren Griff von breit nach schmal (von Training zu Training, nicht das gleiche). Diese Trizepsübung kann auch im Crossover durchgeführt werden.

Die häufigste Variante ist die Verlängerung mit einem Seil:

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Liegestütze

Bei der Ausführung mit schmaler Armhaltung kommt der Trizeps perfekt zum Tragen. Dies ist eine ideale Übung für das Heimtraining. Um den seitlichen Trizeps stärker zu trainieren, richten Sie Ihre Hände so aus, dass Ihre Finger einander zugewandt sind. Die Ellbogen werden in unterschiedliche Richtungen gerichtet, aber in diesem speziellen Fall wird dadurch nur die Spitzenkontraktion verstärkt. Es lohnt sich auch, von Zeit zu Zeit plyometrische Liegestütze (mit Klatschen) zu machen, sie eignen sich hervorragend, um die Explosivkraft Ihres Trizeps zu entwickeln.

Dazu gehören auch umgekehrte Liegestütze von einer Bank oder einer anderen Höhe:

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Diese Übung ähnelt einem normalen Hantelbankdrücken. Der Unterschied besteht darin, dass der Griff hier neutral ist, das heißt, die Handflächen sind einander zugewandt und nicht zu den Beinen. Versuchen Sie beim Absenken der Hanteln, Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Körper zu halten und nicht seitlich. In diesem Fall ist eine Berührung der Projektile nicht erforderlich; halten Sie einen geringen Abstand zueinander.

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Rückschläge

Bei dieser Übung wird der Arm mit einer Hantel nach hinten bewegt, während der Sportler selbst vorgebeugt ist. Kickback kann abwechselnd mit einer Hantel oder mit zwei gleichzeitig ausgeführt werden.

1. Arbeitsgewichte erhöhen. Für Basisübungen ist die Methode grundsätzlich wichtig, für die Isolation empfiehlt es sich jedoch, das eingesetzte Gewicht schrittweise zu steigern – natürlich ohne Einbußen bei der Technik. Das geht so: Du hast 3 Sätze Bankdrücken mit schmalem Griff und einem Gewicht von 80 kg für 10 Wiederholungen gemacht. Versuchen Sie bei Ihrem nächsten Training, ein Gewicht von 82,5 kg zu heben. Höchstwahrscheinlich werden Sie nicht in allen Sätzen 10 Wiederholungen schaffen, aber am Ende werden Sie etwa 10-8-6 erreichen. Fahren Sie mit diesem Gewicht fort, bis Sie 10-10-10 schaffen. Danach erhöhen Sie das Arbeitsgewicht um weitere 2,5 kg.
2. Erhöhung der Wiederholungszahl. Nehmen wir an, Sie könnten 3 Sätze strenges französisches Langhanteldrücken mit 12 Wiederholungen ausführen. Das Gewicht spielt in diesem Fall keine Rolle. Versuchen Sie bei Ihrem nächsten Training 13 Wiederholungen durchzuführen, ohne Ihre Technik zu beeinträchtigen oder die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu verlängern. Das nächste Mal - 14, dann - 15. Danach das Gewicht der Langhantel leicht erhöhen, wieder auf 12 Wiederholungen reduzieren und noch einmal wiederholen.
3. Erhöhung der Anzahl der Ansätze. Wenn Sie problemlos drei Sätze einer Trizepsübung absolvieren können, machen Sie einen weiteren Satz. Die Anzahl der Wiederholungen und die Ruhezeit bleiben gleich. Die Erhöhung Ihres Trainingsvolumens (innerhalb angemessener Grenzen) ist ein starker Wachstumsimpuls.
4. Neue Übungen hinzufügen. Diese Technik ist nur für erfahrene Sportler geeignet. Wenn Sie das Gefühl haben, dass drei oder vier Übungen nicht mehr ausreichen, um Ihren Trizeps richtig zu trainieren, fügen Sie Ihrem Programm eine weitere Übung hinzu. Beginnen Sie mit leichter Isolation, und wenn dies nicht ausreicht, ergänzen Sie das Armtraining mit französischem Bankdrücken mit der Langhantel oder Dips mit Zusatzgewicht. Schmerzhafte Empfindungen sind am nächsten Tag garantiert.
5. Verkürzung der Ruhezeit zwischen den Sätzen. Am Anfang wird es schwierig sein, aber mit zunehmender Erfahrung werden Ihre Muskeln widerstandsfähiger: Sie werden bei minimaler Ruhezeit nicht an Produktivität verlieren. Die Durchblutung der Muskulatur wird deutlich stärker.
6. Erhöhung der Anzahl der Trainingseinheiten. Diese Option hilft Sportlern, deren Armmuskeln sich hartnäckig weigern, zu wachsen. Es gibt viele Gründe für Stagnation, aber in den meisten Fällen kann das Problem durch häufigeres und intensiveres Training erfolgreich gelöst werden. Trainieren Sie Ihren Trizeps zweimal pro Woche: das erste Mal mit der Brust, das zweite Mal mit Ihrem Bizeps. Sie können leichtere Trainingseinheiten in Supersätzen absolvieren, um den maximalen Pump zu erreichen. Dies sollte Ihnen helfen, Ihre Arme aufzubauen.

Trainingsprogramm

Jedes Fitnessstudio bietet alles, was Sie für ein umfassendes Trizepstraining benötigen. Es ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Sogar in einem alten Keller-Fitnessstudio findet man ein Rudern mit Kurzhanteln, Bankdrücken, verschiedene Langhanteln, einen Scheibensatz und ein Blocktrainingsgerät für Dehnübungen.

Um alle drei Balken gleichmäßig zu belasten und die Voraussetzungen dafür zu schaffen Muskelwachstum Wir empfehlen die Verwendung des folgenden Schemas:

Etwas schwieriger wird es, den Trizeps zu Hause vollständig zu trainieren, da die Auswahl an Übungen eingeschränkt ist. Sie benötigen lediglich eine Langhantel, einen Satz Scheiben und zusammenklappbare Kurzhanteln. Auch Heimbalken sind nützlich, sie lassen sich bequem befestigen und nehmen nicht viel Platz ein.

Sie können Ihren Trizeps zu Hause wie folgt aufpumpen:

Beim Aufbau von Muskelmasse (und auch beim Schneiden) wird der Trizeps am häufigsten am selben Tag wie die Brust gepumpt:

Eine weitere tolle Option ist der Armtag, bei dem Trizeps mit Bizeps kombiniert wird:

Trizeps ist der Trizepsmuskel der Schulter. Der auffälligste Muskel beeinflusst die ästhetische Schönheit der Hand. Macht 2/3 des gesamten Arms aus, mit nur 1/3 des Bizeps. Die Funktion des Trizeps besteht darin, den Arm am Ellenbogen zu strecken, also das Gegenteil des Bizeps. Aus diesem Grund bestehen fast alle Trizepsübungen aus Dehnübungen.

Wie man den Trizeps aufpumpt und warum man ihn braucht

Der Trizeps besteht aus drei Köpfen: dem langen, medialen und lateralen. Zusammen bilden sie das Trizeps-Hufeisen. Dieser Muskelverband erhielt seinen Namen aufgrund seiner äußerlichen Ähnlichkeit mit einem gewöhnlichen Hufeisen. Die überwiegende Mehrheit der unerfahrenen Bodybuilder ignoriert das Trizepstraining, weil sie glaubt, dass die ästhetische Schönheit des Arms nur vom Bizeps abhängt. Tatsächlich ist dies ein tiefes Missverständnis.

Mit einem gut entwickelten Trizeps trennt er sich vom Deltamuskel und Sie erhalten einen wirklich schönen Arm. Indem Sie nur einen Bizeps trainieren, zerstören Sie das gesamte Gleichgewicht der Muskeln. Dies führt zu Unverhältnismäßigkeit Aussehen deine Hände. Denk darüber nach. In diesem Artikel werden wir uns fast alle Trizepsübungen ansehen. Wenn Sie sich für eine schön ausbalancierte Armmuskulatur interessieren, lesen Sie weiter.

Zunächst möchte ich ein paar Mythen zerstören. Leider ist die meiste Bodybuilding-Literatur voller falscher Informationen. Falschen Artikeln zufolge gibt es Trizepsübungen, die jeden Kopf einzeln trainieren. In der Praxis ist alles anders. Bei jeder Armstreckung werden alle drei Köpfe des Trizeps beansprucht. Aber! Je nach Ausführungswinkel, Griff oder Flugbahn verlagern Sie den Großteil der Belastung auf einen bestimmten Trizepskopf. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Bodybuilding oft von Ihrer genetischen Ausstattung abhängt. Die Form des Trizeps liegt genetisch in Ihnen, Sie können nur das Volumen erhöhen. Übrigens, wenn Sie einen schwachen und unsichtbaren seitlichen Kopf haben, wird es für Sie ziemlich schwierig sein, ihn auf die Größe der anderen beiden zu bringen.

Grundprinzipien der Durchführung von Trizepsübungen

Trizepsübungen + Bilder. So pumpen Sie Ihren Trizeps auf. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie den lateralen, medialen und langen Trizepskopf aufpumpen, müssen Sie sich einige Grundsätze merken:

• Um den langen Kopf gezielt anzusprechen, sollten Übungen mit erhobenen Armen, Schonung des Kopfes und Einbeziehung der Schultergelenke zum Einsatz kommen. Zum Beispiel: Armstrecken mit einer Langhantel hinter dem Kopf, French Press usw.
• Um die Belastung auf die lateralen und medialen Köpfe zu verlagern (sie arbeiten fast immer zusammen), sollten Sie Übungen mit Pronation der Hand verwenden
• Verwenden Sie bei medialen und langen Belastungen die entgegengesetzte Supination der Hand

Wenn Sie vergessen haben, was die Begriffe Supination und Pronation bedeuten, werfen Sie einen Blick auf das visuelle Bild. Alle Trizepsübungen unterliegen einer unausgesprochenen Regel: „Egal, was Sie verwenden, Pronation oder Supination, Sie müssen jegliches Schummeln vermeiden.“ Der Trizeps ist ein sehr anspruchsvoller Muskel. Deshalb müssen Sie die Technik der Übungsausführung streng überwachen. Das Arbeitsgewicht sollte sehr sorgfältig ausgewählt werden, damit Sie die volle Amplitude in ruhigem Tempo und ohne Schummeln durcharbeiten können.

Die besten Trizepsübungen mit Bildern

Nun, genug der Theorie, kommen wir gleich zu den Trizepsübungen selbst:

1. BANKDRÜCKEN MIT SCHMALEM GRIFF

Sie gilt zu Recht als eine der besten Übungen, um fast alle drei Köpfe des Trizeps zu trainieren. Die Ausführung erfolgt wie beim einfachen Bankdrücken, der Griff an der Stange erfolgt jedoch schulterbreit auseinander. Schauen Sie sich zur besseren Orientierung das Bild an. Daumen Sie müssen es nicht biegen, das heißt, der Halt ist möglicherweise unvollständig. Heben Sie die Stange mit ausgestreckten Armen an und senken Sie sie mit kräftiger, aber langsamer Kraft bis zur Brust. Drücken Sie die Langhantel ohne Pause nach hinten und versuchen Sie, sie so schnell wie möglich zu drücken, ohne dabei die Technik zu verlieren. Die Ellenbogen sollten so nah wie möglich an den Körper gedrückt werden. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie beim Bankdrücken mit engem Griff den Körper berühren sollten. Bei dieser Übung ist es wichtig, nicht zu schummeln, sondern das Arbeitsgewicht so weit zu reduzieren, dass Sie richtig arbeiten können. Technik und noch einmal Technik – das wird Ihnen helfen, das begehrte Trizeps-Hufeisen zu erreichen.

2. FRANZÖSISCHE PRESSE

Eine sehr produktive Übung, die fast die gesamte Belastung auf den langen Kopf verlagert. Die French Press ist eine sehr beliebte Übung unter Fitnessstudiobesuchern. Der Grund dafür ist die hohe Produktivität der Übung. Allerdings kann die hohe Wirkung der French Press nur ideal erreicht werden. richtige Technik. Schauen Sie sich das Bild an, das die genaue Bewegungsbahn Ihrer Ellenbogengelenke zeigt.

Nehmen Sie die Ausgangsposition im Liegen ein, nehmen Sie die Stange mit ausgestreckten Armen vom Ständer oder bitten Sie einen Partner um Hilfe. Der Griff sollte der gleiche sein wie bei der vorherigen Übung, schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Stange direkt über Ihren Kopf (im wahrsten Sinne des Wortes 3-4 cm vor Ihrem Kopf). Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Ellbogen nicht nach außen zu bewegen. Je senkrechter Ihre Ellbogen zum Boden stehen, desto produktiver ist die French Press. Kehren Sie mit einer kraftvollen, kontrollierten Anstrengung mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück. Es ist sehr wichtig, dass Ihre Ellenbogen durchgestreckt sind. Indem Sie Ihre Ellbogen bewegen, begehen Sie regelrechten Betrug. Wie oben erwähnt, wird es nicht zu guten Ergebnissen führen. Wenn Sie Ihre Ellenbogen nicht beugen können, lassen Sie das Gewicht fallen. Sehr oft haben Sportler Schwierigkeiten mit einer geraden Langhantel. In solchen Fällen kommt die EZ-Stange zum Einsatz. Schauen Sie sich das Bild an und Sie werden die Griffweite dieser Art von Stange sehen.

Übrigens: Indem Sie die Stange tief hinter Ihren Kopf absenken, belasten Sie den langen Kopf stärker und senken ihn auf Ihre Stirn ab – medial und lateral. Es gibt auch viele Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen: Sitzen, Liegen, Stehen, auf einer Bank usw. Aber allgemeines Prinzip und die Technik bleibt überall gleich.

3. Liegestütze

Sicherlich kennen Sie alle diese Art von Liegestützen. In jedem Hof ​​gibt es Balken, und jeder von uns ist wohl oder übel schon einmal auf sie gestoßen. Gemäß der Klassifizierung handelt es sich bei solchen Liegestützen um eine Grundübung. Viele Leute denken, dass der Barren nur bei der Entwicklung der Brustmuskulatur hilft und der Trizeps nur eine Nebensache ist. Eigentlich stimmt das nicht. Es hängt alles vom Winkel der Übung und der Position der Hände ab. Um den Trizeps gezielt anzusprechen, sollten Sie sich streng vertikal absenken und heben, ohne sich zur Seite zu beugen. Die Ellbogen sollten streng am Körper entlang verlaufen, ohne dass die Ellbogen seitlich gespreizt werden. Es ist diese Technik, die die Entwicklung des Trizeps fördert. Bedenken Sie jedoch, dass diese Art der Ausführung den Trizeps stark beansprucht. Rechnen Sie nicht mit vielen Wiederholungen – und das ist in Ordnung.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, Dips durchzuführen, sollten Sie auf Negative zurückgreifen. Heben Sie sich mit den Beinen in die Ausgangsposition auf, senken Sie sich dann ganz langsam ab und beginnen Sie ganz unten von vorne. Diese Übung sollte am obersten Punkt begonnen werden, damit sich die Muskulatur an die Belastung anpassen kann. Sie sollten nicht sehr langsam und nicht sehr schnell nach unten gehen. Aber es lohnt sich, schnell aufzusteigen. Die Stangen sind praktisch für ihre Präsenz in jedem Garten und können mit morgendlichem Joggen kombiniert werden.

4. Liegestütze

Eine der besten Grundübungen, die keinerlei Geräte oder Hilfsmittel erfordert. Die Hauptbelastung liegt auf den Trizeps- und Brustmuskeln. Die Nebenwirkungen sind hier die Hände, Bauchmuskeln und Deltamuskeln. Liegestütze sind eine Art Umkehrübung zum Bankdrücken. Es gibt eine Vielzahl an Variationen von Liegestützen. Jede dieser Optionen konzentriert sich auf einen bestimmten Muskel. Allerdings kann man der seitlichen Muskulatur nicht entkommen. Hier werden wir uns Variationen von Trizeps-Liegestützen ansehen. Alle unten aufgeführten Liegestützoptionen sollten „bis zum Muskelversagen“ ausgeführt werden. Die erste Möglichkeit sind Liegestütze mit schmaler Handhaltung. Diese Option kopiert exakt das Bankdrücken mit schmalem Griff.

Daher ist die Wirkung ebenso positiv. Die Seitenmuskeln sind hier die inneren Brustmuskeln. Nehmen Sie eine liegende Position ein. Strecken Sie Ihre Arme so, dass Ihr großer und Zeigefinger berührt und bildet so eine Art Dreieck (es gibt Möglichkeiten mit einer breiteren Platzierung der Hände, zum Beispiel im Abstand von 10-15 cm). Senken Sie sich langsam bis zum Grenzpunkt ab. Steigen Sie anschließend mit einer kraftvollen, explosiven Bewegung in die Ausgangsposition auf und strecken Sie dabei Ihre Arme. Spannen Sie Ihren Trizeps am höchsten Punkt zwei Sekunden lang an und beginnen Sie am dritten Punkt langsam wieder abzusenken.

Die zweite Möglichkeit sind Liegestütze auf gebeugten Knien. Diese Liegestütze unterscheiden sich von den Standard-Liegestützen nur dadurch, dass die gebeugten Knie als Stütze für Sie dienen. Vom Schwierigkeitsgrad her ist diese Übung sehr einfach. Es ist ideal für Aufwärmübungen. Außerdem können solche Liegestütze als „Trizepsübungen für Mädchen und Frauen“ klassifiziert werden. Die Ausführungsgeschwindigkeit sollte mäßig hoch sein.

5. VERLÄNGERUNG EINES ARMS MIT EINER HANTEL HINTER DEM KOPF

Die Hauptlast liegt hier auf dem langen Kopf des Trizeps. Sie können es sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen. Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand und strecken Sie sie senkrecht nach oben. Als nächstes beugen Sie es langsam am Ellbogen und senken es hinter Ihren Nacken. Bringen Sie Ihren Arm wieder in seine ursprüngliche gerade Position zurück, ohne am unteren Punkt anzuhalten. Sehen Sie sich die Bilder an, wenn Sie etwas aus der Beschreibung nicht verstehen. Es ist sehr wichtig, den Rücken gerade zu halten, aber ihn überhaupt nicht zu krümmen; ich glaube nicht, dass das funktionieren wird, und es hat auch keinen Sinn, das zu tun. Hier kann Ihnen eine Bank mit niedriger Rückenlehne helfen. Versuchen Sie, Ihren Ellenbogen gerade zu halten und ihn nicht zur Seite zu bewegen. Durch die klare Fixierung können Sie den vollen Nutzen aus der Übung ziehen. Es besteht auch die Möglichkeit, die Hantelverlängerung zu beugen, das Wesen und Prinzip der Übung bleibt jedoch gleich.

6. TRIZEPS-Push-ups von der Bank aus

Diese Übung hat nichts mit den vorherigen Liegestützen gemein. Liegestütze auf der Bank imitieren Dips, belasten aber nur den Trizeps. Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Trizeps-Dips machen können, sind diese Bank-Dips genau das Richtige für Sie. Platzieren Sie 2 Bänke so, dass Sie mit ausgestreckten Armen etwa einen 90°-Winkel bilden (siehe Bild). Der Körper muss aufgehängt werden. Strecken Sie Ihre Arme – das ist die Ausgangsposition. Beginnen Sie als Nächstes einen Zyklus des Absenkens und Anhebens, ohne an irgendeiner Stelle anzuhalten. Während Sie die Ellbogen beugen, sollten Sie einatmen, während Sie heben, ausatmen. Wenn Sie die Belastung Ihres Trizeps erhöhen möchten, sollten Sie zusätzliche Gewichte auf die Oberfläche Ihrer Oberschenkel legen.

7. ARMVERLÄNGERUNGEN AM BLOCK

Kabelarmverlängerungen sind eine sehr abwechslungsreiche Übung. Wir werden uns die produktivsten ansehen. Erweiterungen auf einem Block sind übrigens mächtige Waffe, wodurch der Trizeps entlastet wird. Schauen Sie sich das Bild an, das deutlich zeigt, mit welchen Griffen Sie arbeiten sollten. Die Verwendung anderer Griffe ist höchst fraglich.

Der erste und zweite Griff sind nahezu identisch, sie belasten hauptsächlich den langen Kopf des Trizeps. Bei Trizepsübungen zur Entlastung nehmen sie den ersten Platz ein. Das Seil wiederum belastet auch den langen Kopf. Bei der Kabelverlängerung ist die Ausgangsposition die, in der Ihre Ellenbogen einen 90°-Winkel bilden, wie im Bild unten gezeigt.

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie einen Hufeisentrizeps bekommen, der Sie umhauen wird, dann müssen Sie unbedingt diesen Artikel lesen und diese Trizepsübungen machen.

Wenn sich die Frage stellt, wird dem Trizeps meist nicht die gebührende Aufmerksamkeit geschenkt. Für die meisten Menschen sind starke Arme der Bizeps.

Aber seltsamerweise nimmt der Bizeps viel weniger Volumen Ihrer Arme ein als der größere Trizeps.

Aus diesem Grund ist das Aufpumpen des Trizeps eines der wenig bekannten „Geheimnisse“, um die gewünschte Wirkung großer, aufgepumpter Arme zu erzielen.

Ihre Hände könnten zum Beispiel so aussehen:

Wenn Ihnen das zu viel ist, dann ist hier ein aktuelles Foto von mir, das ein realistischeres Ergebnis zeigt:

Und in diesem Artikel erzähle ich Ihnen, wie ich es erreicht habe (und wie Sie dasselbe erreichen können)

Beginnen wir also mit einem kurzen Überblick über die Trizepsmuskulatur und beschäftigen uns dann damit, wie man sie effektiv stärkt.

Trizeps, oder wissenschaftlich ausgedrückt: Trizeps brachiiist der Trizepsstreckmuskel der hinteren Schulter.

Aus Wikipedia:

Trizeps-Brachii-Muskel (Trizeps; lat. Muskel Trizeps Brachii) - der Streckmuskel der hinteren Schultergruppe, nimmt die gesamte Rückseite der Schulter ein und besteht aus drei Köpfen – lang (Caput longum), lateral (Caput laterale) und medial (Caput mediale).

Funktionen: Durch den langen Kopf bewegt sich der Arm nach hinten und bringt den Arm an den Körper. An der Streckung des Unterarms ist der gesamte Muskel beteiligt.

Befestigung

Der seitliche Kopf des Trizeps (lat. Caput laterale) beginnt mit Sehnen- und Muskelbündeln an der Außenfläche Humerus. Der mediale Kopf des Trizeps (lat. caput mediate) hat einen fleischigen Ansatz auf der Rückseite des mittleren Drittels der Schulter. Der lange Kopf des Trizeps (lat. Caput longum) beginnt mit einer starken Sehne am Subartikularhöcker des Schulterblatts. Der durch die Verbindung der drei Köpfe gebildete Muskel geht in eine flache, breite Sehne über, die am Olekranonfortsatz der Elle befestigt ist.

So sieht der Musculus triceps brachii aus:

Wie Sie sehen können, nehmen alle drei Muskeln, wenn sie sichtbar werden, eine besondere „Hufeisen“-Form an.

Sie können auch feststellen, dass der Seitenkopf (oder wie er auch genannt wird) der größte Muskel der drei Trizepsmuskeln ist, der sich beide schneller entwickelt als die anderen und bestimmt generelle Form Dein Trizeps.

Kurz gesagt, wenn man von „großem Trizeps“ spricht, meint man in Wirklichkeit große seitliche Köpfe.

Wenn Sie jedoch einen vollwertigen volumetrischen 3D-Look erhalten möchten, müssen Sie alle drei Köpfe des Trizeps richtig entwickeln.

Glücklicherweise ist dies recht einfach zu bewerkstelligen.

Einfache Möglichkeiten, Ihren Trizeps zu trainieren

Es gibt viele Theorien darüber, wie Sie Ihre Trizepsmuskeln aufpumpen können.

Manche Leute sagen, man solle sich darauf konzentrieren, häufig und mit beschleunigtem Tempo zu trainieren, und dabei ein Brennen in den Muskeln spüren.

Andere glauben, dass es ausreicht, mehrmals pro Woche zu trainieren.

Es gibt auch die Meinung, dass es überhaupt nicht nötig ist, den Trizeps aufzupumpen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Druckübungen wie Bankdrücken und Überkopfdrücken. Nun, ich habe all das oben Genannte erlebt, ich habe auch mit Tausenden von Menschen zusammengearbeitet, und hier ist, was ich gelernt habe:

1. Die meisten Menschen müssen ihren Trizeps trainieren, um die gewünschte Größe und Definition zu erreichen.

Ein intensives Training der Brustmuskulatur hilft bei der Bildung des Trizeps, es ist jedoch unwahrscheinlich, dass dies ausreicht, um die gewünschte Größe und Definition zu erreichen.

1. Schwere Verbundübungen sind ideal zum Aufbau von Kraft und Größe. Sätze mit hohen Wiederholungszahlen, Kabelübungen an einer Kabelmaschine und French Press (Trizepsmaschine) können in Ihr Training einbezogen werden, sie sind jedoch kein Ersatz für schwere Hantelübungen.
2. Ein intensives Trizepstraining pro Woche reicht aus. Ein wichtiger Teil dessen, was Sie für eine korrekte und konsistente Ausführung benötigen, ist das Volumen, also die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie jede Woche machen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren (insbesondere beim Training mit schweren Gewichten). Die Hauptregel lautet:

Je schwerer Ihre Sätze sind, desto weniger können Sie pro Woche machen, ohne dass die Gefahr eines Übertrainings besteht. Dies gilt insbesondere für wirklich schwierige Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, denn je härter Ihr Training, desto mehr Zeit benötigt Ihr Körper, um sich davon zu erholen. Nachdem ich nun viele verschiedene Split-Workouts und Frequenzschemata ausprobiert habe, erfahren Sie in zwei ausführlichen Rezensionen, was am besten funktioniert.

Wenn Ihr Training Übungen mit schweren Gewichten beinhaltet (80–85 % + 1 PR), sollte das optimale Volumen bei etwa 60–70 Wiederholungen alle 5–7 Tage liegen.

Dies gilt nicht nur für den Trizeps, sondern in der Regel auch für jede andere große Muskelgruppe.

Beim Trizeps müssen wir auch berücksichtigen, dass er aktiv an Ihren Drückübungen beteiligt ist.

Wenn Sie beispielsweise etwa 60 Wiederholungen Brustdrücken pro Woche durchführen, um Ihre Brust zu straffen, und etwa 15 bis 20 Wiederholungen Überkopfdrücken zur Definition der Schultern, sind zusätzliche 60 Wiederholungen gewichtetes Trizepstraining unnötig.

Wenn Sie jedoch die Wiederholungen für den Trizeps auf 30–40 reduzieren, werden Sie feststellen, dass dies zusätzliches Muskelwachstum stimuliert, ohne dass es zu einer Überlastung kommt.

Allerdings treffe ich jeden Tag auf Menschen, deren Trizeps trotz richtigem Training sehr hartnäckig ist. In diesem Fall empfehle ich ihnen, jede Woche Folgendes zu tun:

• 9 Sätze intensives Brustdrücken (4–6 Wiederholungen) plus 3 Sätze Trizepsübungen mit jeweils 8–10 Wiederholungen;
• 3 Sätze schweres Überkopfdrücken nach ein paar Tagen;
• 6-9 Sätze intensiver Trizepsübungen nach ein paar Tagen.

Diese kleine Steigerung des wöchentlichen Volumens wird natürlich keine sofortige magische Wirkung haben, aber sie wird dabei helfen, das „hartnäckige Plateau“ des Muskelwachstums zu überwinden.

Und da wir nun die grundlegenden theoretischen Aspekte des Trainings auf Lager haben, werfen wir einen Blick auf die 5 besten Übungen für den Trizeps.

Die besten Übungen für den Trizeps

Achten Sie nicht auf Zeitschriften mit Artikeln über Muskelmasse.

Sie müssen nicht 50 Arten von Trizepsübungen machen, um tolle Arme zu bekommen.

Tatsächlich ist von den vielen, vielen Trizepsübungen, die Sie machen können, nur eine kleine Handvoll wirklich nützlich. Als nächstes erzähle ich Ihnen, wie Sie Ihren Trizeps mit den effektivsten Übungen zum Training des Trizeps-Brachii-Muskels aufpumpen.

Zum Beispiel…

1. Bankdrücken mit geschlossenem Griff

Wenn ich mich nur für eine Trizepsübung entscheiden müsste, wäre es definitiv das Bankdrücken mit engem Griff oder die Liegestütze für den Rücken.

Beide Übungen zielen auf die Stärkung des seitlichen Trizepskopfes ab und geben darüber hinaus Impulse für den Aufbau der Brustmuskulatur.

2. Liegestütze für den Rücken

Es gibt zwei Arten von Liegestützen mit Unterstützung von hinten: von einer Gymnastikbank und vom Barren (vertikal)

Ich bevorzuge Dips, weil sie es einfacher machen, Liegestütze mit zusätzlichem Gewicht zu machen, und weil sie dabei helfen, Schultern und Brust zu trainieren. Aber beide Methoden sind für den Trizeps gleichermaßen gut.

Hier ist ein Liegestütz von einer Bank:

Aber aus den Bars:

3. Überkopfdrücken mit der Kurzhantel

Überkopfcurls mit Kurzhanteln gehören zu meinen liebsten Trizepsübungen.

Es eignet sich besonders für den langen Kopf des Trizeps und ermöglicht Ihnen ein sicheres Heben schweres Gewicht und belasten die Muskulatur.

4. Französisches Bankdrücken mit einer Langhantel

Das Anspannen des Trizeps im Liegen belastet den medialen Kopf.

Aufgrund ihrer Einfachheit und Wirksamkeit ist diese Übung seit Jahrzehnten ein fester Bestandteil für Bodybuilder.

5. Ausstrecken der Arme am Oberblock im Stehen

Dies ist die häufigste Trizepsübung, die Menschen machen, und überraschenderweise ist sie wirklich gut.

Allerdings hebe ich es für später in meinem Training auf und verwende es, nachdem ich die schwereren Übungen auf dieser Liste abgeschlossen habe.

Ich bevorzuge auch V-förmige und gerade Stangen.

Der Lastverlauf ist der Schlüssel zum Trizepstraining.

Bevor wir über Trizepstraining sprechen, möchte ich sicherstellen, dass Sie die wesentlichen Aspekte des Gewichthebens im Allgemeinen verstehen:

Es ist wichtig, die Übungen nicht nur zu machen, sondern sie schrittweise durchzuführen.

Für einen echten Gewichtheber ist es wichtig zu wissen, dass Überlastung eine wichtige Form des Fortschritts ist.

Dabei handelt es sich um eine allmähliche Steigerung der Menge an Gewicht, die Sie gleichzeitig heben können.

Wenn Sie dies tun und ausreichend essen, wachsen Ihre Muskeln.

Trizepstraining für Masse

Ich habe zwei Kriterien, nach denen ich entscheide gutes Training Trizeps:

• Es umfasst Übungen, die jeden Kopf des Trizeps trainieren.

Sie werden das Beste aus Trizepsübungen herausholen, die den seitlichen Kopf trainieren.

Hierbei handelt es sich um Übungen, die sich auf die Arme konzentrieren, wie etwa Bankdrücken mit engem Griff, Liegestütze für den Rücken und Latzug im Stehen.

Allerdings sollten Sie Übungen, die die beiden anderen Trizepsköpfe stärken, nicht vernachlässigen.

Überkopfübungen wie Kurzhantel-Überkopfdrücken und französisches Bankdrücken zielen auf den langen Kopf ab, während Seitenarm- und Unterhandübungen sowie Bankdrücken den medialen Kopf trainieren.

• Betont Gewichtheben.

Es gibt drei Möglichkeiten, das Muskelwachstum zu stimulieren, und die fortschreitende Überlastung ist der wichtigste Punkt beim Muskelaufbau.

Deshalb Ihr Das Hauptziel Als Gewichtheber geht es darum, stärker zu werden, insbesondere bei so schwierigen Schlüsselübungen wie Krafttraktion, Langhantelkniebeugen sowie Bank- und Überkopfdrücken.

Trizeps-Trainingsprogramm für Masse

Ich gebe Ihnen ein Beispiel für ein einfaches Trizeps-Trainingsprogramm, damit Sie sehen können, wie gut mein Rat auf Sie zutrifft.

Trainieren Sie in den nächsten 8 Wochen alle 5–7 Tage wie folgt. Tun Sie dies, halten Sie sich an Ihre Diät und Ihr Trizeps wird auf jeden Fall auf Sie reagieren.

• Bankdrücken mit engem Griff

• Liegestütze für den Rücken

Aufwärmen und 3 Sätze mit 4–6 Wiederholungen

• Französisches Bankdrücken

3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen

Das ist alles.

Nur 9 Sätze für Ihr reguläres Training.

Und falls Sie nicht wissen, wie viele Wiederholungen, Sätze oder wie viel Gewicht Sie machen müssen, ist es ganz einfach:

• Wenn Sie mehr Wiederholungen schaffen als erwartet, ist Ihr Gewicht zu leicht. Werde schwerer.
• Wenn Sie in Ihrem Wiederholungsbereich nicht das Minimum schaffen, ist das Gewicht zu schwer. Erleichtern Sie es.

Wenn Sie also 6 Wiederholungen schaffen, ist es an der Zeit, Gewicht hinzuzufügen. Wenn Sie 4 Wiederholungen nicht schaffen, sollten Sie die Belastung reduzieren.

Generell rate ich dir, das Gewicht zu erhöhen, wenn du alle Wiederholungen in EINEM Satz absolviert hast.

Wenn Sie beispielsweise bei Ihrem ersten Satz Liegestütze für den Rücken 6 Wiederholungen absolviert haben, fügen Sie Ihrem Liegestützgürtel für den nächsten Satz 2–4 kg hinzu. Arbeiten Sie mit diesem Gewicht, bis Sie 6 Wiederholungen Liegestütze erreichen, und so weiter.

Ihr wöchentliches Ziel besteht also darin, die Anzahl der Wiederholungen bei Übungen zu erhöhen, die letztendlich zu einer Gewichtszunahme führen.

Sporternährung für das Trizepstraining

Ich habe das bis zum Schluss aufgehoben, weil es, ehrlich gesagt, weniger wichtig ist richtige Ernährung und Training.

Sie sehen, Nahrungsergänzungsmittel werden keinen großartigen Körperbau hervorbringen, aber richtiges Training und Ernährung schon.

Nahrungsergänzungsmittel machen keinen tollen Körper. Das richtige Training und die richtige Ernährung schaffen.

Leider wird die Nahrungsergänzungsmittelindustrie mit pseudowissenschaftlichen Empfehlungen, lächerlichen Hypothesen und verwirrenden Werbespots überschwemmt und die Nahrungsergänzungsmittel selbst enthalten viele nutzlose oder im Gegenteil wichtige Bestandteile, jedoch in zu geringen Dosen.

Viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln stellen ein billiges, täuschendes Produkt her und versuchen, es durch albernen Marketing-Hype, große (und meist teure) Promi-Werbung, pseudowissenschaftliche Geschichten, fantastische Geschichten über proprietäre Mischungen und auffällige Verpackungen durchzusetzen.

Das heißt, obwohl Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung keine entscheidende Rolle spielen und viele davon überhaupt nichts anderes als Geldverschwendung sind ... die richtigen Nahrungsergänzungsmittel dürfen helfen.

Die Wahrheit ist das existieren sichere, natürliche Substanzen, deren Vorteile bei der Steigerung der Kraft, dem Wachstum der Muskelmasse, der Fettverbrennung usw. wissenschaftlich nachgewiesen sind. Ein Teil meiner Aufgabe bestand darin, diese Stoffe zu kennen und nach Produkten zu suchen, die sie enthalten. Daher kann ich sie jetzt selbst nutzen und andere beraten.

Allerdings war es schon immer schwierig, ein Produkt zu finden, das qualitativ hochwertig, effektiv und auch zu einem vernünftigen Preis ist.

Also beschloss ich, die Sache selbst in die Hand zu nehmen und meine eigenen Nahrungsergänzungsmittel zu entwickeln. Und zwar nicht nur „wie alle anderen“ Nahrungsergänzungsmittel, sondern solche, deren genaue Formeln ich mir ausgedacht habe und die ich schon seit einigen Jahren wollte, damit jemand sie für mich kreiert.

Ich werde hier nicht ausführlich über dieses Thema schimpfen. Wenn Sie mehr über meine Nahrungsergänzungsmittel erfahren möchten, klicken Sie hier.

In diesem Artikel gehen wir kurz auf die Nahrungsergänzungsmittel ein, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Armtraining (und mehr) herauszuholen.

Kreatin

Kreatin ist eine Substanz, die im Körper und auch in Lebensmitteln wie rotem Fleisch vorkommt. Es ist möglicherweise das am besten untersuchte Molekül der Welt Sportergänzungsmittel, Gegenstand von Hunderten wissenschaftliche Arbeiten. Und der Grund ist ganz klar:

Kreatinpräparate helfen...

• Zunahme Muskelmasse und die Kraft steigern;
• Verbessern Sie die anaerobe Ausdauer;
• Reduzieren Sie das Risiko von Muskelschäden und Entzündungen

Sie haben vielleicht irgendwo gehört, dass Kreatin schädlich für die Nieren ist, aber diese Aussage war es kategorisch und mehrfach widerlegt. In Sachen Gesundheit hat Kreatin keine Wirkung nicht schädlich Nebenwirkungen, sowohl bei kurzfristiger als auch bei langfristiger Anwendung. Allerdings Menschen mit Nierenerkrankungen Kreatinpräparate werden nicht empfohlen.

Wenn wir über spezielle Produkte sprechen, die ich selbst verwende, dann ist das natürlich Kreatin-Monohydrat.

Kreatin-Monohydrat ist unter allen ein zu 100 % wirksames Nahrungsergänzungsmittel Sporternährung 5 Gramm Kreatin pro Tag (Kur nicht länger als 6 Monate) führen zu folgenden positiven Effekten:

• erhöht die Energiereserven in den Muskelzellen
• neutralisiert Säuren in den Muskeln, hauptsächlich Milchsäure
• speichert Wasser und beschleunigt die Erholung nach dem Training
• Aktiviert die Glykolyse in den Muskeln und steigert die Kraftleistung bei Sauerstoffmangel in den Muskeln

Es bietet Ihnen die echten Kraft-, Größen- und Erholungseigenschaften von Kreatinmonohydrat sowie Muskelreparatur und Insulinsensitivität dank L-Carnitin, L-Tartrat und Korosolsäure.

Protein Pulver

Sie brauchen keine Proteinpräparate, um Muskelwachstum zu erreichen, aber wenn man bedenkt ... Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen? Es kann einfach unpraktisch sein, es aus der Nahrung zu extrahieren.

Dies ist der Hauptgrund, warum ich Molkenprotein entwickelt habe (und derzeit verwende). (Molke hat sich auch als großartig erwiesen Ernährung nach dem Training)

Enthält nur natürliche Süßstoffe und Aromen; Molke wird aus Milch gewonnen, die auf kleinen Bauernhöfen gemolken wird. Ich kann mit Sicherheit sagen, dass Molkenprotein ein 100 % natürliches Pulver ist, das den Muskeln echte Vorteile bringt und relativ kostengünstig ist.

Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training

Es steht außer Frage, dass Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training Sie in Schwung bringen und Sie dazu bringen, sich im Fitnessstudio anstrengen zu können. Allerdings gibt es auch negative Punkte sowie potenzielle Risiken.

Viele Pre-Workout-Drinks enthalten unwirksame Inhaltsstoffe und/oder unzureichende Mengen an nützlichen Inhaltsstoffen, sodass sie kaum mehr sind als billige Stimulanzien, die der hübschen Verpackung halber mit Sternenstaub bestreut sind.

Andere enthalten nicht einmal Stimulanzien und sind in Wirklichkeit ein einfacher Betrug.

Außerdem gibt es immer noch illegale, gefährliche wie „Jack3d“ enthält ein starkes (und jetzt verbotenes) Stimulans namensDMAA.

Die Realität ist, dass es schwierig ist, ein Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel zu finden, das wenig Stimulanzien enthält, aber mit natürlich sicheren Boostern wie Beta-Alanin, Betain und Citrullin beladen ist.

Also habe ich mein eigenes Pre-Workout-Ergänzungsmittel hergestellt. Es besteht aus 6 der effektivsten frei verfügbaren Komponenten, die Sie verwenden können:

• Koffein. Koffein sorgt für mehr als nur einen Energieschub. Er auch steigert Ausdauer und Muskelkraft.
• Beta alanin. Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure reduziert Müdigkeit, verbessert die anaerobe Kapazität und kann das Muskelwachstum beschleunigen.
• Citrullinmalat. Citrullin ist eine Aminosäure, die steigert die Muskelausdauer, lindert Muskelkater und verbessert die aerobe Funktion.
• Betain. Betain ist eine Substanz, die in Pflanzen wie Rüben vorkommt steigert die Muskelausdauer und Kraft und beschleunigt auch den Anstieg menschlicher Hormone und Insulin als Reaktion auf intensives Training.
• Ornithin. Ornithin ist eine Aminosäure, die in vorkommt große Mengen in Milchprodukten und Fleisch, die reduziert die Ermüdung bei langen Trainingseinheiten und fördert die Lipidoxidation(Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung, im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Glykogen).
• Theanin. Theanin ist auch eine Aminosäure, die hauptsächlich in Tee vorkommt reduziert körperliche und geistige Belastung, erhöht die Stickoxidproduktion, was die Durchblutung verbessert und auch Hilft, Aufmerksamkeit, Gelassenheit, Wachsamkeit, Gedächtnis, geistige Leistungsfähigkeit und Stimmung zu verbessern.

DIY-Pre-Workout-Energy-Drinks

Die Quintessenz ist, dass Sie sich nach Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training umsehen sollten, wenn Sie sich während des Trainings energielos und nicht so energiegeladen fühlen, wie Sie sich vor dem Training fühlen sollten. Die einfachsten und günstigsten Optionen sind:

• Tinktur aus Eleutherococcus
• Ginseng-Granulat
• grüner Tee + 1 Zitronenscheibe + 1 Teelöffel Honig
• 1 Teil Milch-Oolong, 1,5 Teile Ginseng-Oolong (vorzugsweise Stein, eingebettet), 1 Teil Pu-Erh
• reines Koffein in Dosierungen von 300 mg, und je höher sie sind, desto belebender und desto höher ist die Stärke, aber ich würde Ihnen nicht raten, über 800-1000 mg hinauszugehen
• Zitronengras
• Rhodiola rosea

Zusammenfassung des Trizepstrainings

Das Aufpumpen eines geformten und massiven Trizeps ist dasselbe wie das Aufpumpen eines beliebigen Teils Ihres Körpers.

• Sie müssen die richtigen Übungen machen
• Sie müssen viel Gewicht heben
• Sie müssen ein ausreichendes wöchentliches Volumen absolvieren
• Nehmen Sie genügend Kalorien zu sich und Nährstoffe(Proteine, Fette, Kohlenhydrate)
• Und Sie müssen geduldig sein

Also trainieren Sie, seien Sie beharrlich, essen Sie richtig und Sie werden den Körper bekommen, von dem Sie träumen.