فرمول تعیین حداکثر ضربان قلب مناطق پالس فرمول هایی برای ضربان قلب ایمن در حین تمرین دستبند ورزشی

هر نمایی که باشد فعالیت بدنیمهم نیست که چه کاری انجام می دهید، بدن شما با تغییر ضربان قلب به آن پاسخ می دهد. هنگام شروع تمرینات کاردیو با هدف کاهش وزن، ورزشکاران مبتدی بر این باورند که هر چه طولانی تر و سریعتر بدوند (پدال، کار بر روی مربی بیضوی)، سریعتر به هدف گرامی خود می رسند. این کاملا درست نیست. فرآیند چربی سوزی با تعداد مشخصی از ضربان قلب شروع می شود، در حالی که ضربان قلب برای کاهش وزن بستگی به تناسب اندام، سن و درجه آموزش.

ضربان قلب برای چربی سوزی: مهم است

6 ناحیه ضربان قلب وجود دارد که تمرین در آنها از نظر اثربخشی و پیچیدگی متفاوت است.

90-100 % حداکثر ضربان قلب- محصولات متابولیک تجزیه می شوند، اما ضعیف از بدن خارج می شوند ("عضلات می سوزند").

85-90٪ - تمرین خطرناک است، قلب ممکن است با بار مقابله نکند.

70-80٪ - عمدتاً اکسیداسیون کربوهیدرات ها رخ می دهد. مناسب برای عضله سازی؛

65 تا 75 درصد ضربان قلب ما برای سوزاندن چربی است (آهسته، اما موثرترین).

55-65٪ - ایده آل برای رشد ریه و سیستم قلبی عروقی;

50-55٪ - بدن به سرعت پس از ورزش بهبود می یابد.

محاسبه ضربان قلب برای کاهش وزن

بنابراین، 65-75٪ از حداکثر ضربان قلب شما دقیق ترین محاسبه ضربان قلب برای سوزاندن چربی است. این مقدار بهینه است - وزن اضافی به تدریج شروع به ناپدید شدن می کند. اکنون باید ضربان قلب خود را برای سوزاندن چربی تعیین کنید. فرمول ساده است:

220 - سن شما = ضربان قلب مورد نظر.

به عنوان مثال، شما 30 ساله هستید، 220 - 30 = 195 ضربه در دقیقه (حداکثر ضربان قلب). ضربان قلب برای سوزاندن چربی تقریباً 70 درصد مقدار آن است. که برای کاهش وزن موثرلازم است ضربان قلب در حدود 130 ضربه در دقیقه حفظ شود.

با این حال، فراموش نکنید که قبل از اینکه بدن شروع به سوزاندن چربی کند، کربوهیدرات ها را می سوزاند. آنها معمولا برای 30 دقیقه اول تمرینات قلبی با حداکثر ضربان قلب کافی هستند. تنها پس از این مدت، چربی سوزی آغاز می شود. بنابراین تمرینات کاردیو نباید کمتر از 40 دقیقه طول بکشد.

اغلب در طول تمرین، از اصل دوچرخه سواری استفاده می شود، که در آن از چندین محدوده ضربان قلب استفاده می شود (که در آن تمرینات با شدت افزایش یافته با حداکثر ضربان قلب با تمرینات انجام شده با شدت کم جایگزین می شود). چنین تمریناتی زمانی خوب است که وزن بالا رفته باشد و باید چند کیلوگرم دیگر کم کنید.

تمرین دایره ای برای سوزاندن چربی

اکثر راه موثرکاهش وزن به عنوان تمرین دایره ای برای سوزاندن چربی در نظر گرفته می شود. این برای زنان بسیار مهم است، زیرا طبق آمار، هر چهارم دختر از شکل خود ناراضی است و تلاش می کند تا چند کیلوگرم وزن کم کند.

چنین آموزشی چه فایده ای دارد؟

ایده اصلی این تمرین تمرین کامل بدن در یک جلسه است. این شامل تمرینات قدرتی و همچنین تمریناتی است که به طور عملی بدون وقفه انجام می شود که بسیار انرژی بر است و فرد را مجبور می کند تا حد توانایی های خود کار کند. به عنوان یک قاعده، 7-9 تمرین را انتخاب کنید و آنها را چندین بار با استراحت بین دایره های 20 تا 40 ثانیه تکرار کنید. مدارهای مخصوص بانوان بدون وزنه یا با وزنه های سبک و دمبل انجام می شود.

مزایای آموزش مداری

با کمک تمرینات دایره ای، عضله سازی نمی کنید، اما تعدادی از مزایای زیر را دارد:

مبارزه عالی با اضافه وزن، زیرا متابولیسم را تسریع می کند.

استقامت را افزایش می دهد.

اثر تقویتی بر روی سیستم قلبی دارد.

به تقویت عضلات مرکزی کمک می کند.

متابولیسم را تسریع می کند.

بیش از 30 دقیقه طول نمی کشد.

نمونه طرح آموزش مداری

برای انجام چنین تمرینی، خرید عضویت در باشگاه ضروری نیست، زیرا به حداقل تجهیزات نیاز دارید - فقط دمبل های 0.5 کیلوگرمی ( بطری های پلاستیکیبا آب). اگر برای اولین بار است که تمرینات دایره ای را امتحان می کنید، بهتر است بدون وزنه انجام دهید.

مجموعه تقریبی تمرینات شماره 1 (2-3 بار تکرار کنید):

15 بار فشار دادن

12 اسکات،

17 بالا بردن پا،

16 پرش به بالا

پلانک 30 ثانیه ای.

مجموعه تمرینات شماره 2:

18 اسکات،

20 کرانچ شکم،

16 حرکت فشاری

30 ثانیه تخته های جانبی در هر طرف،

17 لانژ با هر پا.

مجموعه تمرینات شماره 3:

12 جک جامپینگ با تاکید بر روی زمین،

15 آسانسور در هر صندلی،

20 کرانچ،

17 حرکت فشاری

تخته را برای 30 ثانیه نگه دارید.

قبل از شروع تمرین، حتما باید یک گرم کردن سبک (پریدن، تکان دادن بازوها) انجام دهید. این کار مفاصل و ماهیچه ها را برای استرس آماده می کند. اگر اولین بار است که تمرینات دایره ای انجام می دهید، بیش از 5 تمرین را انتخاب نکنید و از وزنه استفاده نکنید.

به هر حال، یک نمونه عالی از تمرینات مداری مجموعه "کاهش وزن در 30 روز" توسط مربی مشهور Gillian Michaels است.

این آموزش برای کسانی که هرگز ورزش نکرده اند عالی است. این مجموعه شامل 3 سطح دشواری است که هر مرحله باید به مدت 10 روز تکمیل شود. بار به همه گروه های عضلانی داده می شود، نکته اصلی این است که متوقف نشوید!

اطلاعات مربوط به ضربان قلب برای هر فردی صرف نظر از وضعیت سلامتی و سن او مهم است. نبض نشانگر کار عضله قلب و بدن به طور کلی است، زیرا می توان از آن برای نتیجه گیری در مورد اشباع کامل اندام ها با اکسیژن استفاده کرد.

در فعالیت بدنی، V موقعیت استرس زاهنگام مصرف داروها، داده های ضربان قلب می تواند به شما در تصمیم گیری کمک کند راه حل صحیحهنگام ارائه کمک، نیاز یا امتناع از پذیرش داروها. برای کسانی که می خواهند از شر آن خلاص شوند اضافه وزنشما همچنین به توانایی اندازه گیری صحیح نبض خود نیاز دارید، زیرا فرآیندهای متابولیک زمانی که کاهش می یابد کند می شود.

بنابراین، آگاهی از نحوه اندازه گیری نبض خود بدون تجهیزات و کمک خاص بسیار مهم است.

عضله قلب به طور مداوم کار می کند، منقبض می شود و خون اکسیژن دار را در هر ثانیه وارد جریان خون می کند. می توانید ضربان قلب خود را خودتان بدون کمک ابزار با لمس کردن اندازه گیری کنید رگ های خونی، زور زدن در هنگام انقباض قلب. برای اندازه گیری صحیح نبض، نه تنها مهم است که مکان مناسبی را پیدا کنید که در آن رگ ها تا حد امکان در دسترس باشند و اندازه آنها به شما امکان می دهد لرزش دیوارها را بدون تداخل کنترل کنید، بلکه همچنین بدانید که چگونه نبض را تعیین کنید. .

نبض به خوبی روی شریان ها لمس می شود (قابل لمس):

• آرنج؛
• بازویی
• خواب آلود؛
• زمانی؛
• استخوان ران
• پوپلیتئال

با ضربان قلب قوی، ضربان قلب را می توان حتی روی انگشت اندازه گیری کرد. هنگامی که ضعیف است، فقط در بزرگترین شریان - شریان کاروتید.

شما می توانید از روش های مختلفی برای اندازه گیری نبض استفاده کنید، اما شرایط زندگیتنها مورد قابل دسترس و عینی - لمس - بر اساس ارتعاش دیواره های عروقی است که خون را از عضله قلب به اعضای داخلی. نقاط خوب بدن انسان برای اندازه گیری ضربان قلب با استفاده از این روش، شریان ها هستند: شریان رادیال، واقع در مچ دست، و شریان کاروتید، واقع در گردن.

برای نظارت مداوم بر کار قلب، باید بدانید که چگونه نبض خود را در خانه اندازه گیری کنید، بدون اینکه به پزشک مراجعه کنید یا مزاحم خانواده خود شوید.

چگونه روی شریان کاروتید اندازه گیری کنیم؟

شریان کاروتید یکی از رگ های بزرگی است که خون را به مغز می رساند. بنابراین، حتی با شاخص های ناچیز ضربان قلب، به راحتی می توان ارتعاشات دیواره ها را روی شریان کاروتید احساس کرد و نبض را اندازه گرفت. در عروق کاروتید، روش اندازه‌گیری نبض به دلیل موارد زیر مؤثر است:

• اندازه؛
• جفت شدن؛
• در دسترس بودن مکانی برای معاینه

یافتن شریان های کاروتید به شرح زیر آسان است:

1. دو انگشت دست راست خود را محکم در کنار هم قرار دهید: اشاره و وسط.
2. انگشتان خود را روی غضروف تیروئید (سیب آدم) قرار دهید.
3. به پهلو بلغزانید تا به فرورفتگی روی گردن برسد.
4. نقطه آشکارترین ضربان رگ را احساس کنید.

برای اندازه گیری نبض در این مکان خودتان، باید:

1. روی صندلی بنشینید و به پشتی تکیه دهید.
2. یک کرونومتر، یک ساعت با عقربه دوم آماده کنید، همچنین می توانید از عملکردهای دستگاه تلفن همراه خود استفاده کنید.
3. با نوک انگشتان آرام دست راست (برای افراد چپ دست - چپ)، به هم چسبیده، نبض شریان کاروتید را احساس کنید.
4. زمان را ثبت کنید و نبض های خون را با صدای بلند بر روی دیواره رگ بشمارید.

ضربان قلب کمتر از 60 ضربه در دقیقه و بیش از 100 ضربه در دقیقه نیاز به مراقبت پزشکی دارد.

ضربان قلب را می توان در هر دو شریان جفت شده اندازه گیری کرد: راست و چپ، اما این کار نباید به طور همزمان انجام شود. خیلی محکم روی رگ فشار ندهید تا جریان خون متوقف نشود و باعث سرگیجه یا از دست دادن هوشیاری نشود.

مکان های اندازه گیری نبض

چگونه در ناحیه نیمه چپ قفسه سینه به درستی بشماریم؟

ضربان قلب را می توان با لمس کف دست به سمت چپ قفسه سینه اندازه گیری کرد:

• در مردان - زیر نوک پستان چپ؛
• در زنان - زیر سینه چپ.

شمارش در سمت چپ قفسه سینه با افزایش نبض قابل اعتماد در نظر گرفته می شود.

برای اندازه گیری و به دست آوردن داده های صحیح، باید بدانید که چگونه نبض خود را بشمارید. برای انجام این کار شما نیاز دارید:

1. نوار تا کمر.
2. حالت دروغگویی بگیرید.
3. زمان را روی کرونومتر، تایمر یا ساعت ضبط کنید.
4. کف دست راست خود را در سمت چپ قفسه سینه قرار دهید.
5. تعداد ضربان قلب را در 60 ثانیه بشمارید.

چگونه خودتان روی شریان رادیال تعیین کنید؟

با وجود در دسترس بودن این روش، همه نمی دانند چگونه نبض دست را به درستی بشمارند. با دانستن چگونگی اندازه گیری نبض با لمس شریان رادیال که روی مچ دست قرار دارد، می توانید اطلاعات عینی در مورد وضعیت سلامتی خود به دست آورید. شریان رادیال از طریق پوست آزاد می شود به طوری که ضربان آن حتی برای افراد غیر متخصص نیز قابل توجه است.

برای درک چگونگی اندازه گیری نبض روی دست خود، باید این مکان را پیدا کنید:

1. روی یک صندلی بنشینید.
2. دست چپ خود را شل کنید.
3. کف دست خود را به سمت بالا قرار دهید.
4. انگشتان دوم، سوم، چهارم دست راست خود را روی آن قرار دهید سمت داخلیمچ دست
5. شریان رادیال را فشار دهید و نبض را احساس کنید.
6. با استفاده از الگوریتم اندازه گیری نبض در شریان شعاعی، تعداد نوسانات پالس را محاسبه کنید:

• یک کرونومتر در مقابل خود قرار دهید؛
• ضربان قلب خود را برای 1 دقیقه بشمارید.

ضربان قلب فرد سالمبه طور معمول باید بین 60 تا 80 ضربه در دقیقه باشد.

در دست راست یا چپ؟

با درک نحوه محاسبه دستی نبض، باید تصمیم بگیرید که با کدام دست اندازه گیری آن ترجیح داده می شود.

می توانید آن را روی دستان خود اندازه گیری کنید: راست و چپ، معمولاً نتیجه اندازه گیری باید یکسان باشد. اما تمرین نشان می دهد که نتایج صحیح تری در دست چپ به دست می آید که نزدیک به قلب قرار دارد.

دانستن اینکه چگونه نبض خود را روی بازوی خود بگیرید می تواند به نجات جان شما کمک کند.

الگوریتم اقدامات

الگوریتم اقدامات هنگام اندازه گیری پالس پیچیده نیست، اما برای اطمینان از نتایج، نیاز به اجرای دقیق دارد. اجرای گام به گام الگوریتم به شما امکان می دهد نحوه اندازه گیری صحیح پالس روی دست خود را درک کنید:

1. یک کرونومتر آماده کنید و آن را در موقعیت مناسب برای نظارت قرار دهید.
2. لباس هایی را که منقبض و مانع دسترسی به رگ های خونی می شوند را بردارید. ساعت مچیو حلقه ها، به طوری که هیچ چیز در گردش خون اختلال ایجاد نمی کند.
3. راحت بنشینید، به پشتی صندلی تکیه دهید، یا حالت افقی بگیرید.
4. کف دست چپ خود را به سمت بالا بچرخانید.
5. فشار ملایم دست به سینه قابل قبول است.
6. با استفاده از سه انگشت دست راست: اشاره، وسط و حلقه، به طور همزمان بر روی شریان فشار دهید.
7. نبض های شفاف خون در داخل رگ را احساس کنید.
8. کرونومتر را روشن کنید و فرکانس انقباض را برای 60 ثانیه بشمارید.
9. نبض خود را اندازه گیری کنید دست راستبه روشی مشابه.
10. نتیجه را ثبت کنید.

اندازه گیری سیستماتیک نبض باید در شرایط یکسان انجام شود: در یک موقعیت، در همان زمان از روز، برای مدت زمان معینی.

روش شمارش در 10 ثانیه

در مورد نحوه محاسبه نبض در 10 ثانیه، باید گفت که این تکنیک توسط ورزشکاران در طول ورزش های فعال استفاده می شود.

استفاده از تعداد ضربان قلب 10 ثانیه ضرب در 6 به آنها اجازه می دهد تا به سرعت تعداد ضربان قلب در دقیقه را اندازه گیری کرده و فعالیت بدنی را تعیین کنند.

استفاده از این روش در سایر موارد توصیه نمی شود، زیرا این محاسبه دارای خطای بسیار بالایی است - تا 18 ضربه در دقیقه! این با این واقعیت توضیح داده می شود که شخص نمی تواند اولین و آخرین صداهای قلب را در یک دوره دقیق 10 ثانیه به درستی در نظر بگیرد.

داده های دقیق تری را می توان با ثبت زمان صرف شده روی 10 ضربان به دست آورد. نحوه محاسبه نبض در دقیقه هنگام اندازه گیری 10 ضربه:

1. ارتعاشات واضح دیواره شریان را در یک مکان مناسب احساس کنید.
2. کرونومتر را راه اندازی کنید.
3. ارتعاشات شریان را از ضربان دوم بشمارید.
4. پس از 10 ضربان قلب، شمارش را متوقف کنید.
5. زمان را ثبت کنید.

روش شمارش به شرح زیر است: 10 ضربان x (60 ثانیه / زمان ثابت). به عنوان مثال، اگر 4 ثانیه در 10 ضربه گذشته باشد، نبض است این لحظهبرابر با 150 ضربه در ثانیه = 10 x (60/4) خواهد بود.

دانستن نحوه اندازه گیری نبض خود در 10 ثانیه می تواند در یک موقعیت فورس ماژور مهم باشد.

کدام گزینه اندازه گیری دقیق تر است؟

دقیق ترین و کاربردی ترین گزینه تعیین نبض با لمس در عرض 1 دقیقه است. مکان های موجود برای خودآزمایی شریان ها هستند: رادیال و کاروتید.

روش تعیین روی مچ دست زمانی مناسب است که سوژه در حالت آرام باشد. پس از فعالیت بدنی، اندازه گیری نبض با قرار دادن انگشتان روی شریان کاروتید راحت است. روش های دیگر از نظر یافتن ریپل و قابلیت اطمینان اطلاعات به دست آمده پیچیده هستند.

ویدیوی مفید

برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه اندازه گیری نبض خود، ویدیوی زیر را تماشا کنید:

نتیجه

1. - یکی از شاخص های مهم سلامت انسان. مهم است که بتوان آن را در یک فرد سالم در حین فعالیت بدنی اندازه گیری کرد تا از آسیب به بدن جلوگیری شود. اگر احساس ناخوشی می کنید، فراوانی آن نشان دهنده مشکلات قلبی و سیستم عصبی. زوج تغذیه مناسببرای کاهش وزن، باید همزمان با پایش ضربان قلب انجام شود.
2. مهم است که یاد بگیرید چگونه نبض خود را به تنهایی و با استفاده از حداقل تجهیزات بیابید و اندازه گیری کنید. اطلاعات ارائه شده در مقاله به شما کمک می کند تا به سرعت محل ضربان شریانی را بیابید و نحوه اندازه گیری صحیح نبض خود را در عرض 1 دقیقه و 10 ثانیه روی مچ دست خود توضیح دهید.
3. آگاهی از نحوه محاسبه نبض، روش‌ها و تکنیک‌هایی که نحوه اندازه‌گیری ضربان قلب را توضیح می‌دهند، به شما کمک می‌کند بدن خود را به طور مؤثر بررسی کنید و در زمان مناسب به کمک دیگران بیایید.

یکی از مهم ترین ویژگی های قلب نبض است. فرکانس آن به ما امکان می دهد وضعیت سلامت انسان را تعیین کنیم. در عین حال، دانستن نحوه محاسبه نبض با در نظر گرفتن رده سنی، جنسیت و ویژگی های حرفه یک فرد مهم است. ضربان قلب بر سرعت حرکت خون در رگ ها و لرزش دیواره آنها تأثیر می گذارد.

این اصطلاح به دفعات انقباض عضله قلب اشاره دارد. این به شما امکان می دهد ارتعاشات دیواره شریانی را در یک دوره زمانی مشخص ارزیابی کنید.

این پارامتر تحت تأثیر موارد زیر است:

• رده سنی - نوزادان با ضربان قلب مکرر مشخص می شوند.
• جنسیت - زنان نبض بیشتری دارند.
• شرایط عاطفی - استرس شدیدو تجربیات می تواند منجر به افزایش ضربان قلب شود.
• افزایش دمای بدن

پارامتر مهم دیگر ریتم است. این نشانگر فاصله گذر امواج پالسی به دنبال یکدیگر را نشان می دهد. نبض می تواند ریتمیک یا آریتمی باشد.

همچنین، هنگام تعیین نبض، پر شدن آن مهم است. با توجه به این معیار، انواع زیر از پالس متمایز می شود:

• تعریف مبهم؛
• به سختی قابل درک
• پر کردن متوسط؛
• بیش از حد پر شد

علاوه بر معیارهای فوق، پارامترهای دیگری نیز وجود دارد:

1. تنش نیرویی است که برای فشرده کردن کامل شریان لازم است. این تنظیم به صورت نرم، متوسط ​​و سخت ارائه می شود.
2. ارتفاع - نشان دهنده نوسان دیواره رگ ها است. با جمع کردن نشانگرهای پر و ولتاژ تعیین می شود. ارتفاع آن کوچک، متوسط ​​و بزرگ است.
3. شکل یا سرعت - نشان دهنده تغییر در حجم شریان است. نبض سریع مشخصه تب و کم خونی است. کندی نشان دهنده ظاهر تنگی است. نبض مضاعف نشان دهنده بدتر شدن صدای شریان محیطی است. در عین حال، قابلیت های انقباضی میوکارد در محدوده طبیعی باقی می ماند.

لطفا توجه داشته باشید: ضربان قلب زنان 5-10 امتیاز بیشتر از مردان است. میانگین میزان در افراد سالم 60-80 ضربه در دقیقه است. علاوه بر این، پارامتر بر اساس رده سنی نیز متفاوت است. در نوزادان، این میزان دو برابر بیشتر از والدین است.

با افزایش سن، ضربان قلب به دلیل رشد سیستم قلبی عروقی کاهش می یابد. با رشد قلب و افزایش قدرت آن، انقباضات کمتری برای گردش خون طبیعی لازم است. ورزشکاران تمایل دارند با سرعت کمتری نبض کنند زیرا بدن آنها به استرس عادت کرده است.

ویژگی اصلی نبض ناپایداری آن است. عوامل زیادی بر تغییر این پارامتر تأثیر می گذارند:

چرا نبض اندازه گیری می شود؟

همانطور که قبلا ذکر شد، نبض دارای 6 ویژگی است - پر شدن، فرکانس، ریتم، ارتفاع، شکل، کشش. این پارامترها هستند که پزشک در طول تشخیص مطالعه می کند. یک فرد می تواند به طور مستقل تنها یکی از آنها را تعیین کند: ضربان نبض.

اندازه گیری این شاخص دارد پراهمیت. این نه تنها نشان دهنده کار قلب است، بلکه یک شاخص مهم برای سلامتی است. با استفاده از این پارامتر می توان اثربخشی فعالیت بدنی در هنگام کاهش وزن و فرآیند چربی سوزی را کنترل کرد.

تعدادی از شرایط غیر طبیعی وجود دارد که در آنها ضربان قلب افزایش می یابد. این موارد شامل موارد زیر است:

کاهش شاخص در شرایط زیر مشاهده می شود:

• استفاده از برخی داروها؛
• انجام ورزش و کار فیزیکی سنگین؛
• مسمومیت بدن؛
• ضایعات اولسراتیو معده؛
• کم کاری تیروئید - کاهش عملکرد غده تیروئید؛
• انفارکتوس میوکارد؛
• آسیب التهابی به عضله قلب

در صورت بیماری های پیچیده، پزشکان باید ضربان نبض را کنترل کنند. این شاخص به طور مستقل توسط ورزشکارانی که باید شدت تمرینات قلبی را به درستی محاسبه کنند اندازه گیری می شود.

مهم: تعیین ضربان قلب برای افرادی که آسیب شناسی قلب و عروق خونی دارند لازم است. این به شما امکان می دهد وضعیت سلامتی خود را کنترل کنید و انحرافات را به موقع تشخیص دهید.

روش های تعیین نبض

نبض را می توان در هر شریان بدن که قابل لمس باشد اندازه گیری کرد. افراد لاغر حتی نبض آئورت شکمی را احساس می کنند. با این حال، در عمل از این تکنیک عملا استفاده نمی شود. لمس عروق محیطی بسیار آسان تر است.

روش دستی

نبض در جاهایی که رگ ها نزدیک به سطح پوست هستند بهتر احساس می شود. بیشتر اوقات، نشانگر روی مچ دست تعیین می شود. این روش شعاعی نام دارد. الگوریتم برای تعیین پارامتر مورد نیاز بسیار ساده است. برای محاسبه نبض، 4 انگشت را روی ساعد کمی بالاتر از مفصل مچ قرار دهید و آن را در برابر شعاع فشار دهید.

پس از این، توصیه می شود تعداد ضربات را برای 30-60 ثانیه بشمارید. بسیاری از مردم علاقه مند هستند که چگونه نبض خود را در 10 ثانیه بشمارند. برای این کار کافی است تعداد سکته ها را در یک بازه زمانی مشخص مشخص کنید و سپس مقدار حاصل را در 6 ضرب کنید. البته پزشکان استفاده از این روش را توصیه نمی کنند. در صورت وجود آریتمی، این منجر به نتایج نادرست می شود.

• در خم آرنج؛
• در کشاله ران؛
• در جلوی گردن (شریان کاروتید)؛
• در حفره پوپلیتئال؛
• در قسمت داخلی مچ پا؛
• در محوطه معبد؛
• روی پا

کاربرد مانیتور ضربان قلب

افراد با در اشکال مختلفآریتمی ها و ورزشکاران باید به طور مداوم یا دوره ای پارامترهای ضربان قلب را کنترل کنند. در چنین شرایطی مفید خواهد بود دستگاه های خاص- نمایشگر ضربان قلب آنها را می توان در قالب ساعت یا دستبند ارائه کرد.

چنین دستگاه هایی به دقت ریتم قلب را ثبت می کنند. آنها همچنین قادر به پردازش داده ها و نشان دادن مقدار متوسط ​​برای یک دوره زمانی خاص هستند. مچ بندهای تناسب اندام معمولاً به شما این امکان را می دهند که فواصل پنج ثانیه ای را تنظیم کنید و ضربان قلب خود را در دقیقه نمایش دهید.

دستگاه های مچ دست دارای حسگرهای لرزش یا صدا هستند که در صورت تجاوز از حداکثر پارامترها به فرد اطلاع می دهند. به لطف استفاده از چنین دستگاه هایی می توان ضربان قلب خود را در حین دویدن کنترل کرد و روند چربی سوزی را کنترل کرد.

دستگاه های پزشکی حرفه ای

برای خواندن صحیح ضربان قلب خود از تونومتر اتوماتیک یا نیمه اتوماتیک استفاده کنید. این دستگاه پارامتر انقباضات قلب را ثبت می کند و به اندازه گیری کمک می کند فشار شریانی. می توان آن را به طور مستقل در خانه یا در یک مرکز پزشکی استفاده کرد.

همچنین از الکتروکاردیوگرافی برای تعیین پارامترها استفاده می شود. با استفاده از حسگرهای مخصوص، ریتم قسمت های مختلف قلب ارزیابی می شود. فراوانی انقباضات با تعداد پیک های فعالیت آن تعیین می شود.

در موارد نادر آریتمی، روش‌های مرسوم تشخیص اختلال در ریتم و نبض قلب را ممکن نمی‌سازد. در چنین شرایطی، نظارت روزانه هولتر نشان داده شده است. این شامل ثبت الکتروکاردیوگرام در طول روز است.

نبض یک پارامتر مهم برای ارزیابی وضعیت سلامت فرد در نظر گرفته می شود. بنابراین کنترل این شاخص ضروری است. برای این شما می توانید استفاده کنید تکنیک های مختلف. اگر انحراف از هنجار تشخیص داده شد، باید با پزشک مشورت کنید.

همه می دانند که ورزش دوست و دستیار ما در به دست آوردن اندام زیبا، در ساختن عضلات، در بهبود است. شرایط فیزیکیو هیکل. اما همه نمی دانند که ما با ضربان قلب متفاوت تمرین می کنیم.

چهار منطقه ضربان قلب اصلی وجود دارد: منطقه بهبودی (همچنین به نام استراحت فعالمنطقه چربی سوزی، منطقه ضربان قلب هدف (معروف به منطقه هوازی) و منطقه آستانه بی هوازی (منطقه حداکثر تلاش).

هرچه ضربان قلب شما کمتر باشد، شدت تمرین شما کمتر می شود. کاردیو با شدت کم و متوسط ​​در منطقه ریکاوری و چربی سوزی با شدت ثابت و مدت طولانی کار انجام شده - و در (کالریزر) مشخص می شود. تمرین هوازی در ناحیه ضربان قلب هدف نیز.

در طول یک فعالیت هوازی، شما نه تنها کالری می سوزانید، بلکه قلب خود را نیز تمرین می دهید. گاهی اوقات تمرین هوازی کاردیو به مهارت های خاصی نیاز دارد، به عنوان مثال.

تمرین در منطقه آستانه بی هوازی برای افراد آموزش دیده مناسب است. شما می توانید در طول تمرینات با شدت بالا شدت را تا این حد افزایش دهید. مدت آموزش، جایی که متناوب می شوند دوره های کوتاهحداکثر و بارهای بازیابی

بیایید محاسبه ضربان قلب برای منطقه چربی سوزی (FZZ) را در نظر بگیریم:

220 - سن = A

حد پایین: B = A x 0.65

حد بالایی: C = A x 0.85

مثلا:

شما 30 ساله هستید. سپس:

حد پایین: 190 x 0.65 = 124

حد بالایی: 190 x 0.85 = 162

در این حالت HRV: بین 124-162 ضربه در دقیقه است.

برای مبتدیان و افرادی که مشکلات قلبی دارند، موارد زیر مهم است. برای خلاص شدن از شر کالری های اضافی و آسیب نرساندن به بدن، باید ضربان قلب خود را کنترل کنید (کالریزاتور). نبض نباید از مرزهای منطقه چربی سوزی (FZZ) فراتر رود. به عنوان مثال، برای یک زن سی ساله، فاصله ضربان قلب در طول تمرین چربی سوزی باید در محدوده 124-162 ضربه در دقیقه باشد.

اکثر تجهیزات کاردیو به شما امکان می دهد ضربان قلب خود را ردیابی کنید. فقط کافی است دستان خود را روی دسته های فلزی قرار دهید تا تعداد ضربات در دقیقه را روی نمایشگر شبیه ساز مشاهده کنید.

اگر شبیه‌ساز یا مانیتور ضربان قلب ندارید - یا در خیابان، می‌توانید بر اساس احساسات حرکت کنید. سرعت حرکت باید به گونه ای باشد که بتوانید عبارتی 5-6 کلمه ای تلفظ کنید، یعنی بار باید متوسط ​​یا نسبتاً سبک باشد.

شدت بار را می توان با استفاده از داده های زیر تعیین کرد:

• خیلی سبک- شما بدون مشکل به گفتگو ادامه می دهید
• سبک- شما با حداقل تلاش صحبت می کنید
• کمی بالاتر از ریه- شما با کمی تنش مکالمه را انجام می دهید
• بالاتر از نور- صحبت کردن برای شما سخت تر می شود
• در حد متوسط- برای ادامه گفتگو نیاز به تلاش است
• متوسط-بالا- در حال حاضر تلفظ کلمات برای شما دشوارتر است
• خیلی بالا- گفتگو برای شما سخت است
• متمرکز- نمیتونی حرف بزنی

همچنین یک راه ساده برای تشخیص ضربان قلب وجود دارد - زمان 10 ثانیه، نبض خود را بشمارید و در 6 ضرب کنید. به این ترتیب تعداد ضربان قلب در دقیقه را خواهید فهمید.

هر نوع تمرین مزایای خاص خود را دارد. ضربان قلب یک راه عالی برای نظارت بر شدت و وضعیت شما است. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که برای تمرین در ناحیه ضربان قلب هدف و برای HIIT، باید 5 تا 10 دقیقه را برای گرم کردن و خنک کردن با شدت کم در چربی سوزی و ریکاوری اختصاص دهید. منطقه

بر کسی پوشیده نیست که برای خلاص شدن از شر سانتی متر ها و چربی های اضافی بدن خود باید تمرینات زیادی انجام دهید. با این حال، چگونه می دانید که آیا به درستی تمرین می کنید یا نه؟ آیا به اندازه کافی تلاش کرده اید تا تلاش های خود را ارزشمند کنید؟ آیا نیاز به تمرین سخت دارید؟ یا اینکه باید به آرامی ورزش کنید تا بدنتان استراحت کند؟

چگونه ضربان قلب خود را محاسبه کنیم؟

باور این است که ضربان قلب طبیعی یک فرد سالم 70-90 ضربه در دقیقه است، اما چگونه می توانید تنها ضربان قلب صحیح را محاسبه کنید که در آن میزان بهینه چربی در بدن شما سوزانده شود؟ و در اینجا اولین مشکل پیش می آید - از آنجایی که دو نظریه قابل تعویض در مورد این موضوع وجود دارد، شما باید یکی از آنها را انتخاب کنید. تنها کاری که می توانیم انجام دهیم این است که شما را با هر یک از آنها آشنا کنیم.

با توجه به نظریه اول، ضربان قلب صحیح ضربان قلب پایین است، زیرا چربی بسیار بیشتری می سوزاند. طرفداران این نظریه متخصصان تغذیه هستند. و از برخی جهات قطعاً حق با آنهاست، زیرا شواهد کاملاً کافی وجود دارد که با ضربان قلب پایین بدن شروع به تغذیه از چربی های خود می کند. همچنین یک تبلت معجزه آسا وجود دارد که فقط باید با آن آشنا شوید.

اگر جدول خود را رمزگشایی کنیم، به وضوح و به وضوح خواهیم دید که با ضربان نبض تنها 80 ضربه، بدن از 80 درصد چربی ها استفاده می کند، آنها را می سوزاند و تنها 20 درصد از کربوهیدرات هایی که برای ما ارزشمند هستند. اما کی حداکثر مقداردر 159 ضربه ما خیلی زیاد نیست نتیجه مثبتمعلوم می شود که بدن فقط 10 درصد چربی و 90 درصد کربوهیدرات های مفید را می سوزاند، بیهوده نیست که در حال حاضر ورزش با سرعت کم برای به دست آوردن کمترین ضربان قلب در حین تمرین بسیار مد شده است.

اما حتی در اینجا یک BUT وجود دارد - با این فرمول معروف برای اندازه گیری ضربان قلب چه باید کرد که طبق آن 70 * 220 سن؟ چه مفهومی داره؟ یا علم خیلی جلو رفته و خیلی عقب مانده است؟

در اینجا به دومین نظریه بحث برانگیز می رویم. این فرمول به لطف خالق معروف خود معروف شد که به افتخار آن نام خود را دریافت کرد - فرمول Karvonen. در واقع، آنقدرها هم ساده نیست، زیرا سه گزینه دارد:

به اصطلاح ساده - همانطور که قبلاً ذکر کردیم (220 منهای سن) - است حداکثر ضربان قلب در طول فعالیت بدنی(MCP)

به اصطلاح جنسیت - (220 منهای سن) - PIL برای مردان و (220 منهای سن منهای 6) - PIL برای زنان.

و آخرین مورد (به اصطلاح پیچیده) - (220 منهای سن منهای ضربان قلب در حالت استراحت)

بنابراین، برای شروع چربی سوزی، ضربان قلب مطلوب باید 60 تا 80 درصد بالاترین باشد. این بدان معناست که اگر این را به زبان فرمول خود ترجمه کنیم، به این نتیجه می رسیم که باید ضربان قلب بهینه را بین (220 منهای سن) * 0.6 و (220 منهای سن) * 0.8 حفظ کنید. بنابراین ما دریافتیم که برای یک خانم سی ساله، ضربان قلب بهینه ضربان قلب بین (220-30) * 0.6 و (220-30) * 0.8 خواهد بود. اگر محاسبات ساده ریاضی را انجام دهیم، اعداد 114 و 152 را به دست می آوریم. یافتن میانگین حسابی دشوار نیست - 135 ضربه در دقیقه خواهد بود.

بنابراین، مشکل پیش روی ما این است: اگر ما با سرعت 135 ضربه در دقیقه تمرین کنیم (در نهایت، این نتیجه ای است که فرمول کارونن به ما نشان داد)، چربی نیز می سوزد. بزرگترین عدد. اما اگر به متخصصان تغذیه اعتماد کنید، با چنین شدت ورزش، مقدار زیادی کربوهیدرات می سوزانیم و تقریباً همه چربی ها در جای خود باقی می مانند، بدون احتساب 30 درصد تاسف بار. و چگونه می دانید به چه کسی اعتماد کنید و چه کسی را نه؟ با چه کسی مشورت کنیم؟

و اینجاست - پاسخ. برای اینکه کاملاً با شما صادق باشم، با مسئولیت تمام به شما می گوییم که نه یکی و نه دیگری قابل اعتماد نیست. البته جایی در اعماق روحشان، هر دوی آنها نوعی از آن را دارند حس مشترک، اما نتیجه ساده است. اگر به متخصصان تغذیه اعتماد دارید، حتی ساده ترین پیاده روی نیز باید نتایج خیره کننده ای به همراه داشته باشد. اگرچه طبق محاسبات ما برای خلاص شدن از شر نیم کیلو چربی با سرعت پیاده روی معمولی 3.2 کیلومتر در ساعت، باید 232 کیلومتر راه بروید! بنابراین، برای به دست آوردن نتایج واقعی، باید به هر طریقی سخت کار کنید.

و اگر نگاه دقیق‌تری به فرمول ما بیندازید، در اینجا نیازی به هوشمندی نیست؛ خود نویسنده گاه به معقول بودن آن شک می‌کند و دائماً بر قراردادی بودن آن تأکید می‌کند. به هر حال، این فرمول در روح جمعیت فرو رفته است، و اکنون به طور گسترده ای استفاده می شود، به ویژه برای محاسبه PPP، اگرچه حتی یک جوجه تیغی هم می داند که نتیجه این PPP نباید نتیجه کم کردن سن باشد. ، اما نتیجه آموزش خود فرد (یا عدم آموزش او). فقط از مال تو تناسب اندامو حداکثر ضربان قلب بستگی دارد، زیرا همه اینها نتیجه کار شماست. بنابراین، تنها آزمایش‌های تخصصی قلب می‌تواند به شما در تعیین این فرکانس کمک کند، که به شما فرکانس مطلوب نبض را نشان می‌دهد، نه نبض مرد یا زن. و به هر حال ، این نتیجه دائماً تغییر می کند ، مادام العمر داده نمی شود ، بنابراین اگر یک بار این کار را انجام دادید ، اما تصمیم گرفتید نتایج تمرین خود را تکرار کنید ، به شما توصیه می کنیم با بررسی مجدد با تست های قلبی شروع کنید.

و همچنین شاخص های مهمهمچنین تعداد دفعات تمرینات شما هستند. دانشمندان آمریکایی تحقیقاتی انجام داده اند و نشان داده اند که بهینه ترین دفعات تمرین از سه تا پنج بار در هفته است، در این مدت است که بدن شما زمان زیادی برای کار سخت و استراحت کافی دارد. همانطور که می گویند، همه چیز در حد اعتدال خوب است.