خانه / شوره سر/ تمرین خودکار برای آرامش سیستم عصبی چیست؟ تمرینات خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی

تمرین خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی چیست؟ تمرینات خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی

روش کسب تعادل ذهنی با استفاده از تعداد معینی از تکنیک های خودهیپنوتیزم را آموزش خودکار می نامند. هر فردی می تواند هر چیزی را به خود القا کند، از جمله حالت آرامش اخلاقی. بسیاری از افراد برای آرام شدن نیاز به آموزش خودکار دارند سیستم عصبیبه دلیل قرار گرفتن در معرض شرایط استرس زا مختلف. این روش به بازیابی تعادل کمک می کند فرآیندهای بیوشیمیاییدر ارگانیسم گاهی اوقات می توانید ویژگی های شخصیت را تغییر دهید و در برخی موارد، عادت های بد را کنار بگذارید. یادگیری آموزش خودکار آسان است، نکته اصلی این است که به خود ایمان داشته باشید.

آموزش خودکار چیست

این یک تکنیک روان‌شناختی خاص است که به فرد کمک می‌کند از طریق برخی تکنیک‌های خودهیپنوتیزم به آرامش اخلاقی دست یابد. ماهیت این فرآیند آرام کردن سیستم عصبی و آرامش کل بدن است، حتی در شرایط استرس روزانه. به گفته روانشناسان، آموزش خودکار به اثرات هیپنوتیزمی اشاره دارد، اما ویژگی اصلی خودهیپنوتیزم مشارکت مستقیم در فرآیند است. ارزش چنین آموزشی در توانایی زیر است:

کنترل تون عضلانی؛
القای حالت عاطفی لازم به میل؛
تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی دارد؛
روی چیزی که می خواهید تمرکز کنید

موارد مصرف و موارد منع مصرف

آموزش خودکار برای افرادی که از بیماری هایی مانند روان رنجوری، حملات پانیک، نوراستنی و سایر بیماری های روان تنی رنج می برند مناسب است. خود هیپنوتیزم نتایج خوبی در درمان بیماری های مبتنی بر استرس عاطفی (آسم برونش، اندوکاردیت، فشار خون بالا، اختلالات گوارشی، یبوست و غیره) نشان می دهد. آموزش خودکار نباید توسط افرادی که از بحران های رویشی، هذیان، حالت هوشیاری نامشخص و حملات جسمانی رنج می برند، انجام شود. خود تنظیمی به بهبود سیستم عصبی کودکان و زنان باردار کمک می کند.

تکنیک های خود تنظیمی

مدیریت وضعیت روانی عاطفی خود را خود تنظیمی می نامند. در نتیجه کار موفقیت آمیز روی خود، می توانید به اثرات آرامش (کاهش تنش عاطفی)، بهبود (از بین بردن تظاهرات افسردگی) و فعال سازی (افزایش واکنش روانی فیزیولوژیکی) دست پیدا کنید. روش های طبیعی خود تنظیمی سیستم عصبی عبارتند از:

خواب سالم؛
غذای سالم؛
موسیقی؛
استراحت و دیگران

استفاده از چنین تکنیک‌های خودآموزی در محل کار و سایر مکان‌های عمومی که ممکن است استرس یا خستگی رخ دهد دشوار است. در دسترس ترین روش های خودتنظیمی طبیعی عبارتند از:

خنده، طنز؛
فکر کردن به چیزهای خوشایند؛
حرکات صاف بدن (کشش)؛
تحسین چیزهای دلپذیر (گل، نقاشی و غیره)؛
شنا کردن در اشعه های خورشید;
احساسات خوشایند از تنفس هوای تازه؛
با تعارف حمایت کنید

ابزارهای اصلی آموزش خودکار

علاوه بر تکنیک های طبیعی تمرین خودکار، ابزارهای ذهنی خودتنظیمی وجود دارد که در تجسم (تاثیر تصاویر ذهنی)، تأیید (قدرت کلمات)، کنترل تنفس و تون عضلانی بیان می شود. آنها حاوی یک چیز هستند مفهوم کلی- مراقبه. ابزارهای خودآموزی را می توان در هر شرایطی به کار برد، به خصوص زمانی که حالت عاطفی به اوج منفی رسیده باشد. مدیتیشن برای آرامش - راه خوببهبود سیستم عصبی آسیب دیده

کنترل تنفس

این درمان موثرتأثیر بر بخش های عاطفی مغز و مناطق پرتنش بدن که بخشی از تمرین خودکار است. دو نوع تنفس وجود دارد - تنفس قفسه سینه و استفاده از عضلات شکم. توانایی مدیریت هر دو روش آرام سازی بدن منجر به اثرات متفاوتی می شود. تنفس عمیق و اندازه‌گیری شده از طریق شکم، نواحی پرتنش بدن را آرام می‌کند. گاهی بدن برای بهبود وضعیت روحی خود نیاز به تنش دارد. برای انجام این کار، از تنفس مکرر قفسه سینه استفاده کنید، که باعث می شود سطح بالافعالیت انسانی

کنترل تون عضلانی

یکی دیگر از راه های تمرین خودکار، از بین بردن تنش عضلانی است. آنها اغلب از یک وضعیت عاطفی منفی ناشی می شوند. توانایی شل کردن عضلات بدن به شما کمک می کند تا به سرعت قدرت را بازیابی کنید. پس از انجام عمل ریلکسیشن، عضله ای که به خوبی درمان شده باشد، احساس سنگینی و گرما دلپذیری را احساس می کند. در آوردن تنش عصبیممکن است یکباره در کل بدن کار نکند، بنابراین باید به نواحی جداگانه بدن توجه کنید.

نفوذ کلامی

این روش تمرین خودکار بر عملکردهای روانی بدن از طریق مکانیسم خود هیپنوتیزم تأثیر می گذارد. این روش از طریق دستورات تنظیم کوتاه به «من» فرد، برنامه‌ریزی برای موفقیت و تشویق خود عمل می‌کند. به عنوان مثال، برای اینکه خود را در یک موقعیت پرتنش و عصبی مهار کنید، باید ذهنی بگویید: "تسلیم تحریک نشوید!" برای اینکه آموزش خودکار کار کند، باید خود را برای موفقیت با این کلمات برنامه ریزی کنید: "امروز من موفق خواهم شد!" تمجید ذهنی به افزایش عزت نفس کمک می کند: "من عالی عمل کردم!"

چگونه سیستم عصبی را آرام کنیم

انجام تمرینات خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی به لطف برخی امکان پذیر است روش های موجود. برای هر یک از آنها، روانشناسان جزئیاتی را جمع آوری کرده اند دستورالعمل های گام به گام:

نمونه ای از خودتنظیمی با استفاده از تنفس که پس از آن بدن آرام تر و متعادل تر می شود:
- یک نفس عمیق و آهسته بکشید و برای خود تا چهار بشمارید.
- شکم خود را به جلو بچسبانید، سینه خود را بی حرکت نگه دارید.
- نفس خود را برای شمارش 1-2-3-4 نگه دارید.
- به آرامی بازدم کنید و از یک تا شش بشمارید.
- قبل از استنشاق بعدی، دوباره نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید.
تمرین خودکار برای کنترل تون عضلانی:
- روی یک سطح نرم و صاف بنشینید؛
- دم و بازدم عمیق؛
- از نظر ذهنی پرتنش ترین مناطق بدن را پیدا کنید.
- مکان های گیره ها را بیشتر متمرکز کرده و سفت کنید (در حین دم).
- تنشی که ظاهر می شود را احساس کنید.
- آن را به شدت رها کنید (هنگام بازدم).
- این روش را چندین بار انجام دهید.
تمرینات خودآموز به روش کلامی:

برای خود سفارشی تنظیم کنید؛
آن را به صورت ذهنی چندین بار تکرار کنید.
در صورت امکان، دستور را با صدای بلند بگویید.

تکنیک های اساسی

به لطف کارهای اولین مخترعان آموزش اتوژنیک، ولادیمیر لوی و یوهان شولتز، می توان اصول تنظیم روانی را آموخت. روش های این روانشناسان برای استفاده از خود تخلیه در زمینه پزشکی و زندگی روزمره اساس درمان بیماری های سیستم عصبی مرکزی را تشکیل می دهد. آموزش اتوژنیک که در آثار لوی و شولتز توضیح داده شده است، به شما کمک می کند اعتماد به نفس خود را بدست آورید و کار خود را بهبود بخشید. اعضای داخلیو استرس روانی را از بین می برد.

آموزش اتوژنیک از نظر شولتز

این تکنیک بازیابی سیستم عصبی به آشکار شدن توانایی طبیعی فرد - خود هیپنوتیزم کمک می کند. هدف اصلی این است که بدن خود را برای ریکاوری از طریق مدیتیشن، آرامش کامل بدن و آرامش اخلاقی آماده کنید. به گفته شولتز، پس از آموزش خودکار، اثرات درمانی خاصی رخ می دهد:

آرامش جسمی و اخلاقی؛
تقویت سیستم عصبی مرکزی؛
بیدار کردن سیستم دفاعی بدن؛
به دست آوردن اعتماد به نفس

به گفته ولادیمیر لوی

دوره آموزشی خودتنظیمی به گفته ولادیمیر لوی شامل استفاده از فرمول های خود هیپنوتیزم برای تسکین استرس اخلاقی و جسمی و بازیابی سیستم عصبی است. اثر درمانی هم به صورت کلامی و هم از طریق تخیل به دست می آید. برنامه تسلط خودکار در یک دوره 15 هفته ای انجام می شود و بخش اصلی آن بر اساس اصل "تنش-آرامش" ذهنی عضلات است. اگر کاملاً به این روند علاقه مند باشید و به توانایی های خود ایمان داشته باشید، چنین درمانی کمک می کند.

ویدئویی برای خود تنظیمی اتوژنیک

اگر نمی دانید چگونه با استفاده از تمرین خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی آرام شوید، این ویدیوهای مفید برای شما هستند. روانشناسان باتجربه اسرار خودتنظیمی را به اشتراک خواهند گذاشت. پزشکان به مهمترین سؤالات شما پاسخ خواهند داد: چه دستورات کلامی وجود دارد، آیا موسیقی درمانی به سیستم عصبی کمک می کند، بهترین روش های تمرین خودکار برای استفاده از چه روش هایی است. بیاموزید که چگونه می توانید سیستم عصبی مرکزی خود را از طریق تمرینات ذهنی، کلامی یا تنفسی خودراهبر آرام کنید.

آموزش خودکار برای آرام کردن، کلمات مثبت

متن برای آرامش

موسیقی برای آرامش

آموزش خود تنظیمی به گفته بخترف

همه ما هر روز با انواع مختلفی از استرس مواجه هستیم که نمی تواند تاثیر مثبتی بر فعالیت سیستم عصبی ما داشته باشد. موقعیت‌های عصبی مختلف می‌توانند باعث ایجاد بیماری‌های کاملاً جدی شوند؛ علاوه بر این، عملکرد آنها را به میزان قابل توجهی مختل می‌کنند و با استراحت شبانه عادی و زندگی کامل تداخل می‌کنند. بنابراین، مبارزه با استرس، تلاش برای خنثی کردن یا حداقل کاهش تأثیر منفی آن بر بدن ضروری است. بیایید در مورد اینکه چگونه می توان از تمرینات خودکار و یوگا برای آرام کردن سیستم عصبی استفاده کرد صحبت کنیم.

آموزش خودکار

آموزش خودکار تکنیکی است که به شما این امکان را می دهد تا به طور موثر احساسات را مدیریت کنید، به عبارت دیگر خود هیپنوتیزم کنید. می توان آن را با رفتن به حالت خلسه مقایسه کرد که خود به خود رخ می دهد. در این حالت، فرد تغییری در پس‌زمینه هوشیاری را تجربه می‌کند که به دلیل آن می‌توان نگرش‌های روان‌شناختی متفاوتی به او داد.

برای انجام آموزش خودکار، می توانید یکی از دو موقعیت را انتخاب کنید. می توانید به پشت دراز بکشید، آرنج خود را کمی خم کنید و آنها را در امتداد بدن خود قرار دهید، کف دست به سمت پایین. پاها باید بین بیست تا سی سانتی متر از هم باز شوند.

اگر یک صندلی راحت در خانه دارید که پشتی و تکیه‌گاه دارد، می‌توانید روی آن بنشینید و دست‌هایتان را روی دسته‌ها جمع کنید. شما همچنین می توانید "ژست مربی" را بگیرید: روی یک صندلی بنشینید، صاف شوید، کمر خود را تا حد امکان شل کنید و سر خود را پایین بیاورید. چشم ها را باید بسته و پاها را با فاصله کمی روی زمین قرار داد. دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید، کف دست به سمت پایین، به طوری که آنها به یکدیگر برخورد نکنند.

در صورتی که انجام تمرینات خودکار منجر به شروع یک حالت خواب آلودگی غیرقابل کنترل شود، باید سه یا چهار نفس نسبتاً عمیق بکشید و سپس چشمان خود را بدون بالا بردن پلک ببندید. تمام فرمول های خودهیپنوتیزم باید با تصاویر احساسی مورد نیاز شما ترکیب شود. این متن را به بهترین زمان با نفس کشیدن به خودتان بگویید.

مدت زمان تمرین نباید بیش از یک ربع ساعت باشد. سعی کنید تا حد امکان حواس خود را از تمام افکار و احساسات اضافی منحرف کنید. به خودت بگو:

من آرام هستم؛
- من دارم استراحت می کنم؛
- اضطراب از بین می رود؛
- نگرانی از بین می رود.
- من از همه چیز اطراف پرت شده ام.
- افکارم به آرامی در من جریان می یابد.

سعی کنید تصور کنید که اندام شما در حال سنگین شدن است. آرامش و سنگینی دست ها و پاهای خود را احساس کنید و سپس آرامش کامل را تجربه کنید.

آموزش خودکار ممکن است شامل اجرا باشد تمرینات تنفسی. بنابراین می توانید دراز بکشید، چشمان خود را به حالتی آرام ببندید و افکار خود را در سراسر بدن خود بچرخانید و ماهیچه های خود را شل کنید. در مرحله بعد، نفس عمیقی بکشید و ذهنی بگویید «من»، به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به خودتان بگویید «آرام باش». سپس، دم و بازدم را دوباره با استفاده از فرمول متفاوت «آرام می‌کنم» تکرار کنید.

یوگا

تمرین یوگا می تواند به عنوان یک بسیار مورد استفاده قرار گیرد روش موثراز بین بردن استرس علاوه بر این، چنین تمریناتی به کاهش علائم افزایش اضطراب و افسردگی کمک می کند.

به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید تا کف دست ها به سمت بالا باشد. پاهای خود را کمی باز کنید و چشمان خود را ببندید. سعی کنید تا حد امکان آرامش داشته باشید. شما نباید حرکت کنید، حتی اگر کمی احساس ناراحتی کنید. اطمینان حاصل کنید که تنفس شما تا حد امکان طبیعی و ریتمیک باشد. برای چند دقیقه شروع به شمارش دم و بازدم خود کنید. اگر مدام حواس‌تان پرت است، سعی کنید روی این محاسبه تمرکز کنید. وقتی موفق می شوید برای چند دقیقه متمرکز بمانید، هم ذهن و هم بدن خود را کاملاً آرام کرده اید. این موقعیت در یوگا به عنوان ساواسانا نیز شناخته می شود. این می تواند کل سیستم روانی فیزیولوژیکی را کاملاً آرام کند. کارشناسان توصیه می کنند که آن را قبل از خواب یا در طول کلاس های فردی یوگا انجام دهید.

برای حداکثر آرامش و آرامش سیستم عصبی، باید به یوگا نیدرا متوسل شوید. در ساواسانا دراز بکشید و به آرامی آگاهی خود را در نواحی مختلف کل بدن خود حرکت دهید. در ابتدا فقط دست چپ خود را احساس کنید، از نظر ذهنی احساس کنید که سطح را لمس می کند. در مرحله بعد، تمام انگشتان را به نوبت (یک به یک)، کف دست، مچ دست، زیر بغل، سمت چپ بدن، باسن چپ، ران و زانو، سپس ساق پا و پاشنه، پا و همه انگشتان را لمس کنید، از انگشت بزرگ شروع کنید. به نوبه خود. همین کار را با نیمه دوم بدن انجام دهید. احساس کنید که چگونه تمام قسمت‌های بدنتان شل می‌شوند و با زمین ادغام می‌شوند. چندین بار تکرار کنید.

تمرینات تنفسی نیز تاثیر بسیار خوبی بر استرس دارند. صاف بایستید، حداکثر نفس کامل بکشید، هوا را تا جایی که ممکن است در قفسه سینه خود نگه دارید. با فشار از دهان باز خود بازدم کنید. این نگه داشتن نفس ساده به مقابله با موقعیت های آسیب زا کمک می کند. تمرینات یوگا را برای آرام کردن سیستم عصبی خود امتحان کنید و پشیمان نخواهید شد.

حالات سیتین

حالات سیتین متن هایی هستند که به شیوه ای خاص، گوش دادن و تکرار ساخته شده اند که به بهبودی بدن، مقابله با استرس و حتی شکست دادن بسیاری از بیماری ها کمک می کند. به یک معنا، آنها همان آموزش خودکار هستند. فرمول هایی وجود دارد که شما باید به آنها گوش دهید، شخصی وجود دارد که خودش برای رسیدن به نتیجه تلاش می کند.

نگرش ها را می توان به راحتی در اینترنت پیدا کرد - در قالب فرمول های متنی، کتاب های صوتی و فیلم. لازم است نگرش ها برای آرام کردن سیستم عصبی تا زمانی که شرایط فرد با محتوای آنها مطابقت داشته باشد، جذب شود. به خاطر سپردن چنین متونی کارایی آنها را به ترتیبی افزایش می دهد.

تمام تکنیک های توصیف شده به مقابله با استرس، آرامش سیستم عصبی و رسیدن به آرامش کمک می کند. شما می توانید آنها را در هر زمانی از روز و در هر سنی تمرین کنید.

اکاترینا، www.site

P.S. متن از برخی از اشکال مشخصه گفتار شفاهی استفاده می کند.

ثبات خلق و خو و آرامش ذهن با سرعتی سرسام آور به یک کالای لوکس تبدیل شده است. زندگی مدرن. در میان نگرانی‌ها و مشکلات، ما اغلب متوجه نمی‌شویم که انرژی و سرزندگی خودمان به علامت "0" نزدیک است. به همین دلیل است که متخصصان در زمینه روانشناسی تمرینات خاصی را ایجاد کرده اند - آموزش خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی.

تاریخچه تمرین خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی

آموزش خودکار برای آرامش در روانشناسی چیست و چه کاربردی دارد؟ روانشناسان آموزش خودکار را تکنیک‌ها و تکنیک‌های روان‌شناختی ویژه‌ای می‌نامند که مبتنی بر خود هیپنوتیزم است.

این تکنیک اولین بار توسط دکتر I. Schultz در دهه 30 قرن بیستم پیشنهاد شد، اما در روسیه تنها در اواخر دهه 50 ظاهر شد. استفاده از این روش جالب بود، زیرا بیماران به طور فعال در فرآیند خود هیپنوتیزم و خودآموزی شرکت می کنند. بر خلاف جلسات هیپنوتیزم درمانی که در مبارزه با استرس و روان رنجوری نیز موثر است، اما بیمار در استفاده از آن موضع منفعلانه می گیرد.

برای جلسات خودآرام سازی، باید از عملکردهای ذهنی، شنوایی و گاهی بویایی استفاده کنید. به هر حال، تحت تأثیر کلمات و تصاویر ایجاد شده در تخیل و همچنین کنترل تنفس و ماهیچه ها است که می توان به آرامش، آرامش و آرامش کامل دست یافت.

آموزش خودکار برای چه کسانی در نظر گرفته شده است؟

بدن انسان خود تکنیک هایی برای کاهش استرس دارد. مردم جشن می گیرند حال خوبو احساسات مثبت پس از یک خواب خوب، موسیقی مورد علاقه، ارتباط با حیوانات، مطالعه و یا غذای خوشمزه. شما می توانید تعداد زیادی از چنین "ضد افسردگی" های طبیعی را فهرست کنید، اما آنها را نمی توان در هر موقعیت زندگی استفاده کرد. تصور اینکه در جلسه ای با رئیستان گربه ای را در آغوش گرفته اید یا در حین امتحان شروع به غذا خوردن کنید سخت است...

برای لحظاتی که استفاده از وسایل طبیعی و رسیدن به آرامش غیرممکن است از تکنیک های تمرین خودکار استفاده می شود.

اگر به طور منظم از آن استفاده کنید و برخی از تکنیک های آرام بخش را به تنهایی یا با کمک یک متخصص یاد بگیرید، می توانید از تجمع احساسات منفی، استرس مزمن، اعتیاد به الکل و نیکوتین جلوگیری کنید. افرادی که تمرینات خودکار را برای آرام کردن سیستم عصبی در زندگی انجام می دهند، پس از استرس طولانی مدت جسمی و عاطفی سریعتر بهبود می یابند. ثابت شده است که تأثیر تمرین خودکار می تواند بر فرآیندهای متابولیک در بدن و حتی شخصیت و ظاهر تأثیر بگذارد. تأثیر روی او شبیه هیپنوتیزم است.

جلسات منظم تمرین خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی کمک می کند:

احساساتی را در خود برانگیزد که شخص به آن نیاز دارد این لحظه. اغلب اوقات آرامش و آرامش است.
تأثیر بر تنش عضلانی؛
به تمرکز توجه روی یک شی خاص کمک می کند.
رندر می کند تاثیر مفیددر کل سیستم عصبی

نشانه های تمرین خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی:

موارد وحشت زدگی؛
آسم برونش؛
اعصاب و اختلالات عصبی؛
نوراستنی؛
افسردگی و استرس طولانی مدت؛
اندوکاردیت و آنژین صدری؛
زخم معده؛
یبوست.

مهم!تمرین خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی در زمان هیستری کاملا بی اثر است.

موارد منع تمرین خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی:

حالات هذیانی؛
هوشیاری گیج و نامشخص؛
دیستونی رویشی عروقی (VSD)، به ویژه در هنگام بحران.
بحران های جسمی

آرامش سیستم عصبی را از کجا شروع کنیم؟

تکنیک های خاصی وجود دارد که در صورت لزوم به شما کمک می کند تا سریع آرام شوید یا به خواب بروید. برخی از آنها:

تا 10 بشمارید - یا بیشتر. می توانید شمارش معکوس کنید. برای آرامش کامل، می توانید چشمان خود را ببندید.
تصویر خیالی - باید هر شخصی را تصور کنید که برای شما خوشایند است و با او احساسات مثبت دارید.
"ماسک" آرامش - شما باید تمام عضلات صورت را شل کنید.
اگر مکان و زمان اجازه می‌دهد، می‌توانید با کمک صداها خود را در حالتی مثبت تنظیم کنید - این می‌تواند فقط موسیقی مورد علاقه شما باشد یا صداهای طبیعت و دنیای زنده - از سر و صدای یک رودخانه کوهستانی تا آواز خواندن. از پرندگان و صدای قورباغه ها همه این صداها در سایت های مختلف در حوزه عمومی وجود دارد و شما می توانید به صورت رایگان به آنها گوش دهید.
پیچیده نیست تمرینات ژیمناستیک، کشش؛
در هوای تازه قدم بزنید؛
ارتباط پر از کلمات دلپذیر و خنده.
افکار و ایده های مثبت.

تکنیک های خودآگاهانه برای آرام کردن سیستم عصبی

کنترل تنفس؛
مدیریت تنش عضلانی، یعنی تن آنها؛
تأثیر گفتاری یا کلامی.

کنترل تنفس در حین تمرین خودکار

کنترل تنفس یک تناوب آگاهانه از انواع تنفس قفسه سینه و شکمی است. این روش می تواند تأثیر مثبتی بر تون عضلانی و مراکز مغزی مسئول احساسات انسان داشته باشد.

تنفس شکمی - آهسته و عمیق - به کاهش هیجان سیستم عصبی مرکزی و شل شدن عضلات کمک می کند.
برعکس، تنفس قفسه سینه - مکرر و کم عمق - به فعال شدن همه اندام ها و سیستم ها کمک می کند.

مدیریت تنش عضلانی

بلوک‌ها یا اسپاسم‌های عضلانی که در موقعیت‌های استرس‌زا رخ می‌دهند، به شما این امکان را می‌دهند که تمرینات خودکار را برای آرام کردن سیستم عصبی حذف کنید، و باید روی «استرس‌زده‌ترین» مناطق بدن تمرکز کنید.

تمرین مثال:

بنشینید، چشمان خود را ببندید، به آرامی و عمیق نفس بکشید.
بدن خود را تجسم کنید، تصویری از آن در ذهن خود ایجاد کنید و منبع "تنش" را در آن پیدا کنید.
این نواحی باید در حالت حداکثر تنش عضلانی قرار گیرند، حتی تا حدی که در این قسمت‌های بدن می‌لرزند.
پس از احساس لرزش و تنش، باید هنگام بازدم به شدت آنها را رها کنید.
در صورت لزوم، این روش را تا آرامش کامل تکرار کنید.

پس از چنین تمرین خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی، گرما در سراسر بدن پخش می شود، سنگینی که در اندام ظاهر می شود احساس خوشایندی خواهد داشت. اگر با این روش نمی توان تنش را کاهش داد، می توانید با حرکات ماساژ دایره ای نواحی مشکل را تحریک کنید - سفتی باید از بین برود.

تاثیر گفتار

روش این تمرین خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی، تأثیرگذاری بر هوشیاری از طریق پایان نامه ها و خود دستوری است، جملاتی که مثبت هستند. به عنوان بخشی از چنین جملاتی، استفاده از ذره "نه" منتفی است.

مثال ها:

خود دستورات تا حدودی یادآور ارتش است - دستورالعمل های دقیق و کوتاه - "فریاد نزن!"، "آرام باش!".
خود برنامه ریزی - اعتماد به نفس و اعتماد به نفس به شما کمک می کند تا خاطرات موفقیت ها و موفقیت های گذشته را در چیزی به دست آورید - آنها پتانسیل های پنهان شخصیت او را به فرد یادآوری می کنند.
خود تشویقی - اگر از بیرون مورد تمجید قرار نگیرید - از همکاران، والدین، رئیسان - این ترسناک نیست. همیشه می توانید خودتان را تحسین کنید! این باعث از بین رفتن احساس کم ارزش شدن و «بی فایده بودن» در جامعه و کاهش تحریک پذیری می شود.

هنر درمانی به طور گسترده ای در تکنیک های خودآموز برای آرام کردن سیستم عصبی استفاده می شود - اضطراب و خستگی را تسکین می دهد، به فراموش کردن کمک می کند. موقعیت های ناخوشایندو تجربیات هنگام نقاشی، روانشناسان توصیه می کنند دست خود را تغییر دهید - اگر دست غالب شما سمت راست است، با چپ خود بکشید و بالعکس. این باعث تحریک مغز در ناحیه مخالف می شود. آنچه مهم است وجود استعدادهای هنری نیست، بلکه توانایی انتقال احساسات و ترس های خود از طریق نقاشی - سایه ها، تصاویر است.

مهم!اولین اثر درمانی و مفید تمرین خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی پس از 3-4 جلسه قابل مشاهده است.

اگر کار سختی در پیش است

روزهایی وجود دارد که خستگی به طور خاص به شدت احساس می شود، یا یک رویداد بسیار ناخوشایند شما را کاملا گیج می کند و از ریتم عادی زندگی خارج می کند. در این صورت بهتر است چند دقیقه برای خودتان وقت بگذارید تا از چند تکنیک تمرین خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی استفاده کنید.

برای عصبی شدن بهتر است از خود دستوری و تمریناتی استفاده کنید که باعث آرامش شما می شود:

چندین را اجرا کنید تمرین فیزیکیبا تنش و کشش آن گروه های عضلانی که در کار فعال شرکت نکردند - کل جلسه را می توان تا یک دقیقه ادامه داد.
همانطور که دم می دهید، در حالی که ماهیچه های خود کاملاً شل شده اند، کلمات زیر را با خود تکرار کنید:

آرام می شوم؛
من در حال آرامش هستم؛
دستانم گرم و آرام هستند.
دستانم بی حرکتند؛
پاهای من گرم و آرام است.
پاهایم بی حرکت هستند.
تنه ام در حال استراحت است.
کاملاً آرام و آرام است.
تعطیلات خوب؛
کم کم در حال بهبودی هستم.
این فرآیند در تمام بدن من، در هر سلول من اتفاق می افتد.
بدن من بهبود یافته است، دوباره قدرت دارد.
اضطراب و تنش ناپدید شده است.
من استراحت کردم؛
من آماده اقدام هستم.

تمرین آرامش بخش برای آرام کردن سیستم عصبی

آموزش های ریلکسیشن گروهی یا انفرادی خاصی وجود دارد که در آن روانشناسان حرفه ایارائه دانش لازم در مورد تمرین خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی - تکنیک هایی برای آرامش، بازیابی قدرت و افزایش منابع. آنها اعتماد به نفس را آموزش می دهند و تحریک می کنند رشد شخصی، مهارت های خلاقانه.

در طول تمرینات تمدد اعصاب، علاوه بر آموزش، متخصصان روش‌های مختلفی را برای آرامش نشان می‌دهند - از متون آرامش‌بخش، چای و گیاهانی استفاده می‌کنند که تنش را از بین می‌برند، جلسات آروماتراپی برگزار می‌شود - همه چیز به گونه‌ای که تمرین خودکار اثر درمانی و آرامش‌بخش داشته باشد.

بسیاری از افراد به دلیل قرار گرفتن در معرض شرایط مختلف استرس زا برای آرام کردن سیستم عصبی به آموزش خودکار نیاز دارند. این روش به بازیابی تعادل فرآیندهای بیوشیمیایی در بدن کمک می کند. گاهی اوقات می توانید ویژگی های شخصیت را تغییر دهید و در برخی موارد، عادت های بد را کنار بگذارید. یادگیری آموزش خودکار آسان است، نکته اصلی این است که به خود ایمان داشته باشید.

آموزش خودکار چیست

کنترل تون عضلانی؛
القای حالت عاطفی لازم به میل؛
تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی دارد؛
روی چیزی که می خواهید تمرکز کنید

موارد مصرف و موارد منع مصرف

تکنیک های خود تنظیمی

خنده، طنز؛
فکر کردن به چیزهای خوشایند؛
حرکات صاف بدن (کشش)؛
تحسین چیزهای دلپذیر (گل، نقاشی و غیره)؛
حمام کردن در پرتوهای خورشید؛
احساسات خوشایند از تنفس هوای تازه؛
با تعارف حمایت کنید

ابزارهای اصلی آموزش خودکار

علاوه بر تکنیک های طبیعی تمرین خودکار، ابزارهای ذهنی خودتنظیمی وجود دارد که در تجسم (تاثیر تصاویر ذهنی)، تأیید (قدرت کلمات)، کنترل تنفس و تون عضلانی بیان می شود. آنها حاوی یک مفهوم مشترک هستند - مدیتیشن. ابزارهای خودآموزی را می توان در هر شرایطی به کار برد، به خصوص زمانی که حالت عاطفی به اوج منفی رسیده باشد. مدیتیشن برای آرامش یک راه خوب برای بهبود سیستم عصبی آشفته است.