آیا به استپر نیاز دارم؟ یک مربی استپ برای خانه، چه عضلاتی را تمرین می دهد؟ نحوه صحیح ورزش کردن روی استپر برای کاهش وزن

امروزه به طور فزاینده ای مد شده است تصویر سالمزندگی اندامی باریک و خوش اندام به استانداردی تبدیل می شود که همه به آن کشیده می شوند. مردم بیشتریاز سنین مختلف

با این حال، با سرعت دیوانه وار زندگی مدرنهمه این فرصت را ندارند که به طور منظم بازدید کنند سالن های بدنسازی، و تعداد زیادی ازمردم تصمیم به مشارکت می گیرند تمرین فیزیکیخانه ها.

آموزش از این نوع معمولاً با حداقل تجهیزات ورزشی یا اصلاً بدون آن انجام می شود. این طبیعی است، زیرا تعداد کمی از مردم می توانند بودجه و فضای خانه را برای یک یا چند دستگاه ورزشی اختصاص دهند.

اما این دلیلی برای کنار گذاشتن کامل آنها نیست. امروز به شما خواهیم گفت در مورد استپر - یک دستگاه قلبی فشرده، که می تواند کیفیت تمرینات شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد و با کار پویا به آنها تنوع بخشد.

ما نیز به شما خواهیم گفت چقدر کالری سوزانده می شودهنگام ورزش بر روی استپر، از کدام استپر به عنوان یک مربی پیاده روی در خانه و نحوه انتخاب استپر استفاده کنید.

استپر چیست

استپر یک دستگاه کاردیو است،که بالا رفتن از پله ها را شبیه سازی می کند. در این حالت ماهیچه های باسن، ران و ساق پا درگیر می شوند.

آموزش روی استپر نیازی به به خاطر سپردن تکنیک خاصی ندارد - این فرآیند شامل انجام حرکات طبیعی برای یک فرد است که آموزش روی استپر را حتی برای یک مبتدی ساده و قابل درک می کند.

استپر یک دستگاه کاردیو است که کمک می کند فعال کردن فرآیند چربی سوزی در بدن،بنابراین، اغلب به عنوان یک مربی کاهش وزن و درمان سلولیت خریداری می شود.

این تعجب آور نیست، زیرا استپر بسیار موثر است - تا 500 کیلو کالری به راحتی در یک ساعت ورزش سوزانده می شود.

با این حال، استپر نه تنها برای کاهش وزن استفاده می شود، بلکه دارای چندین ویژگی مثبت دیگر است که آن را برجسته می کند:

• به بهبود سلامت قلب و عروق خونی کمک می کند.
• اثر مفیدی بر روی دارد دستگاه تنفسی;
• استپر نه تنها برای باسن و ران، بلکه برای عضلات شکم و پشت نیز استرس ایجاد می کند.

استپر جمع و جور است و فضای زیادی را در خانه شما اشغال نمی کند و آن را به یک دستگاه ورزشی خانگی ایده آل تبدیل می کند. علاوه بر این، نسبتاً ارزان است و هر کسی می تواند آن را بخرد.

مزایای استپر و موارد منع مصرف

علاوه بر مواردی که قبلا ذکر شد، ورزش بر روی استپر فواید زیادی نیز دارد که برای بدن مفید است:

تمرینات استپر برای توانبخشی پس از آسیب ها و بیماری های اندام ها و ستون فقرات تجویز می شود.

لطفا توجه داشته باشید که قبل از شروع آموزش روی استپر، باید حتما با پزشک مجرب مشورت کنید.این امر حتی اگر خود را کاملاً سالم می دانید ضروری است. ورزش بر روی استپر می تواند منجر به ایجاد آسیب شناسی های پنهان ستون فقرات یا بیماری های اندام های داخلی شود.

آموزش استپر دارای تعدادی منع مصرف است:

• برای آسیب های ستون فقرات و اندام ها؛
• برای افرادی که از بیماری های سیستم قلبی عروقی، کبد و کلیه رنج می برند؛
• در دوره تشدید بیماری های مزمن؛

• زنان در دوران بارداری؛
• بیماران مبتلا به دیابت؛
• در هنگام سرماخوردگی، بیماری های عفونی یا التهابی.

نحوه صحیح ورزش کردن روی استپر برای کاهش وزن

برای به حداکثر رساندن نتایجهنگام تمرین روی استپر، توصیه های زیر را رعایت کنید:

چه عضلاتی هنگام انجام تمرینات استپر کار می کنند؟

بیایید بفهمیم که دستگاه تمرین استپر چه عضلاتی را تمرین می دهد. استپر -ورزشکار پاو بار اصلی به گروه های عضلانی زیر می رود:

• عضله چهار سر ران؛
• عضلات سرینی ماکسیموس؛

• عضله دوسر ران؛
• عضلات ساق پا

تمرین روی استپر بهترین زمان صرف شده در بعد از ظهر،زمانی که بدن در حالت کاملا فعال و آماده دریافت است فعالیت بدنی. شما باید هفته ای 3 بار روی شبیه ساز ورزش کنید.

مدت زمان تمرین - حداکثر 10 دقیقه،اگر تازه شروع به استفاده از این شبیه ساز کرده اید. با گذشت زمان می توانید زمان تمرین را به 30 دقیقه و تعداد جلسات را به 5-6 جلسه افزایش دهید.

برنامه های آموزشی استپر

برای آموزش روی استپر وجود دارد گزینه های مختلفبرنامه هایی که با در نظر گرفتن ویژگی های فردی افراد درگیر در آن طراحی شده اند. با مشاوره با یک مربی مجرب می توانید مناسب ترین برنامه را برای خود بیابید.

بیایید به 3 برنامه آموزشی اصلی برای تمرین روی استپر نگاه کنیم:

این برنامه ها را می توان در توالی های مختلف و با فواصل حرکتی مختلف ترکیب کرد. بستگی به اهدافی دارد که دنبال می کنید. به عنوان مثال، اگر می خواهید استقامت خود را افزایش دهید، این تمرینات را یکی یکی به ترتیبی که ارائه کردیم انجام دهید و هر کدام 2 تا 3 دقیقه طول می کشد.

نحوه انتخاب یک استپر برای تمرین در خانه

انتخاب یک استپر باید بر اساس توانایی های مالی و در دسترس بودن شما باشد فضای خالیبرای قرارگیری آن و اهدافی که می خواهید با آن به دست آورید. ابتدا انواع استپرهای ارائه شده در بازار را با توجه به ویژگی های طراحی و ابعادشان بررسی می کنیم.

بسته به ابعاد، پله ها می توانند:

• استاندارد– استپر با مجموعه کامل دسته و اهرم برای توزیع یکنواخت بار در پشت. می تواند فضای قابل توجهی را اشغال کند.
• مینی استپر– دستگاه های ورزشی با طراحی ساده و ابعاد کوچک. این استپرها ممکن است همراه با گشادکننده‌ها باشند تا در حین ورزش روی بازوها و کمر شما استرس ایجاد کنند.

انواع استپر

همچنین، استپرها می توانند در طراحی متفاوت باشند:

علاوه بر این، استپرها را می توان برای استفاده در شرایط مختلف طراحی کرد:

• استپرهای حرفه ای- به طور انحصاری در سالن های ورزشی استفاده می شود.
• تاشو- طراحی شده برای استفاده در شرایط فضای محدود، طراحی نسبتا شکننده ای دارند.
• خود مختار- می تواند با باتری کار کند و برای استفاده در خانه مناسب است.

استپر نیز می تواند باشد هیدرولیک و الکترومغناطیسی- بسته به اصل عملکرد آن و همچنین با بار قابل تنظیم و ثابت.

انواع استپر V به همان اندازهتاثير گذار.بسته به ترجیحات شخصی و توانایی های مالی خود، می توانید هر نوع استپر را انتخاب کنید. کمترین قیمت در بین استپرها مربوط به دستگاه های ورزشی مکانیکی کلاسیک است.

اگر هدف تمرین شما حفظ تناسب اندام یا کاهش وزن باشد، برای شما مناسب هستند. اگر می خواهید با درجه راحتی بالاتر ورزش کنید، به استپرهایی با مجموعه برنامه های تمرینی داخلی و انواع پایه ها توجه کنید.

همچنین می توانید با مشاهده عکس ها و بررسی مدل های مختلف این شبیه ساز یک استپر مناسب برای خود انتخاب کنید. در عین حال، می‌توانید از برداشت افراد از تمرین روی استپر مطلع شوید و نظر آنها را بدانید. همه اینها را می توان با کمک مقاله ما "Stepper - بحث و بازخورد" انجام داد.

آموزش تصویری استپر

با استفاده از ویدیوی زیر می توانید در مورد تکنیک کار بر روی استپر بیشتر بدانید که در آن یک مربی با تجربه در مورد پیچیدگی های آموزش استپر صحبت می کند و نکات مفیدی را ارائه می دهد:

استپر می تواند یک ماشین ورزشی عالی در خانه باشد که به شما امکان می دهد بدون اتلاف وقت و هزینه برای بازدید از باشگاه های گران قیمت، فرم بدنی عالی خود را حفظ کنید.

آیا تا به حال روی استپر تمرین کرده اید؟ آیا از آن در خانه استفاده می کنید یا قصد خرید آن را دارید؟ برداشت شما از کار بر روی این شبیه ساز چیست؟ در نظرات در مورد آن برای ما بنویسید!

تمرینات روی این دستگاه ساده و موثر هستند، به استقامت بالایی نیاز ندارند، اما به کاهش وزن و تقویت بدن کمک می کنند. دستگاه تمرین راه رفتن روی پله ها را شبیه سازی می کند و عضلات پاها و باسن را فعال می کند و آنها را سفت و لاغر می کند. مزایا: فشرده بودن، دسترسی و سهولت استفاده. در حین ورزش کردن روی آن، نیازی به تعریق زیاد ندارید، می توانید در حین انجام تمرینات هوازی، تلویزیون تماشا کنید. این دستگاه هم برای کاهش وزن و هم برای بهبودی پس از صدمات به اندام تحتانی، به عنوان پیشگیری و درمان آرتروز یا آرتروز استفاده می شود.

استپر چیست، انواع و انواع شبیه ساز

هدف

تمرینات کاردیو، که به جریان یافتن خون و توسعه مفاصل پاها کمک می کند، مهارت های حرکتی، هماهنگی و سلامت کلی را بهبود می بخشد. سلامت جسمانی. هدف اصلی سفت کردن عضلات پاها و باسن است که باعث کاهش وزن و ایجاد خطوط اغوا کننده بدن می شود. آنها به عنوان گرم کردن هوا قبل و بعد از تمرین اصلی قدرتی استفاده می شوند یا می توانید از استپر چرخشی یا استپر متعادل کننده برای ایجاد تمرینات کامل با افزایش بار استفاده کنید.

انواع شبیه سازها

آنها در نوع حرکات، اصل عمل و مکانیسم آنها متفاوت هستند. هدف کار کردن پاها و باسن است؛ گروه های عضلانی دیگر بسته به مدل دستگاه به درجات مختلفی درگیر هستند. روی ماهیچه ها کار می کند، به بهبود تون کلی بدن کمک می کند و تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی دارد. شبیه ساز راه رفتن روی پله ها را تقلید می کند که یادگیری آسان و تمرینات ساده آن را توضیح می دهد.

بر اساس نوع حرکت

• کلاسیک. نمایندگی می کند مدل ساده، که وظیفه اصلی تامین بار روی پاها و به حداقل رساندن بار روی مفاصل را انجام می دهد. چنین واحدی قادر به ارائه است آموزش موثرو حصول نتیجه مطلوب؛
• متعادل کردن. در این مدل، مرکز ثقل به طور مداوم جابجا می شود که منجر به افزایش بار، ایجاد حس تعادل و بهبود هماهنگی حرکات می شود. عضلات پایین تنه، هسته مرکزی، به ویژه عضلات شکم را فعال می کند، عضلات تثبیت کننده را تقویت می کند.
• روتاری. بدن را وادار به چرخش می کند که باعث فعال شدن عضلات پشت و در نتیجه تقویت کل بدن می شود. علاوه بر این، تمرین روی عضلات جانبی شکم تأثیر می گذارد و کمر زیبایی را تشکیل می دهد.

با توجه به اصل عملیات

• مدل‌هایی با حرکت پدال وابسته. این مدل ها ارزان هستند و دارای یک بار متناسب و غیرقابل تنظیم روی پاها هستند، زیرا پدال های آنها به هم متصل هستند.
• ماشین های ورزشی با حرکت پدال مستقل. تمرین با چنین وسیله ای بسیار جالب تر است، زیرا در این مدل ها بار روی هر پا به صورت جداگانه تنظیم می شود که اثربخشی آموزش را تضمین می کند. مناسب برای افراد دارای اندام های آسیب دیده که نیاز به ایجاد بارهای مختلف بر روی پاهای خود دارند. استفاده در طول دوره توانبخشی پس از آسیب مناسب خواهد بود.

بر اساس نوع دستگاه

• مکانیکی. آنها نیازی به اتصال شبکه ندارند و ساده ترین در نظر گرفته می شوند، زیرا هیچ عملکردی ندارند. چنین مدل هایی بر اساس مقاومت سیلندرهایی هستند که به محض شروع تمرین توسط خود شخص فعال می شوند. نیست بهترین گزینه، اگر می خواهید بار را تنظیم کنید، اما در حین استفاده تقریباً هیچ صدایی ایجاد نمی کند و ارزان است.
• الکترومغناطیسی. کار آنها بر اساس مقاومت مغناطیسی پدال ها است. چنین مدل هایی ابعاد بزرگتری نسبت به مدل های مکانیکی دارند و همچنین به شما امکان می دهند تمرینات خود را متنوع کنید، زیرا بار را تنظیم می کنند. بسیاری از آنها نرده دارند، که باعث می شود تمرین ایمن و خود دستگاه بزرگ باشد.

اکثر مصرف کنندگان معتقدند که یک مدل مکانیکی برای خانه مناسب است، زیرا آنها جمع و جور هستند و زیر میز یا تخت قرار می گیرند. تحرک آنها به شما امکان می دهد از دستگاه در سفرهای کاری یا آپارتمان های کوچک استفاده کنید. به جای نرده، برخی مدل ها از اهرم های بازو استفاده می کنند که دسته هایی هستند که توسط یک طناب محکم به هم متصل می شوند، یعنی گشاد کننده هایی که می توانید برای تکمیل تمرین خود با بازو کار استفاده کنید.

در عین حال، استپر خانگی با پدال های مقاومت مغناطیسی و سیستم تنظیم بار نیز یک گزینه عالی برای تمرین مستقل است. رایانه داخلی و سنسورهای مدل‌های پیشرفته زمان تمرین، سرعت و شدت حرکات، ضربان قلب و سایر پارامترها را ردیابی می‌کنند. این به شما فرصت ایجاد آموزش کامل و بسیار موثر با بار روزافزون را می دهد.

چه کسی از استپر سود می برد؟

این کلاس ها شامل ماهیچه های ساق و باسن می شود و بسته به نوع حرکت، بار کامل به بازوها و عضلات مرکزی می دهد. تمرین منظم، اگر همراه با رژیم باشد تغذیه مناسب، به طور فعال باعث کاهش وزن، پاکسازی بدن و ایجاد بدنی اغوا کننده و شاداب می شود. "پیاده روی" برای کسانی که مایلند مفید است:

• خلاص شدن از شر اضافه وزن;
• سفت کردن و تقویت عضلات باسن و پاها؛
• از شر "گوش ها" روی باسن خلاص شوید.
• تقویت سیستم تنفسی و قلبی عروقی؛
• حس تعادل خود را بهبود بخشید و هماهنگی را توسعه دهید.
• افزایش استقامت و مقاومت در برابر استرس؛
• پیدا کردن گزینه عالیتمرینات کاردیو؛
• از شر سلولیت خلاص شوید (در عین حال از لوازم آرایشی با همین هدف استفاده کنید).

با توجه به موارد فوق، می توان گفت که شبیه ساز چند منظوره است، زیرا اکثر وظایف اصلی آموزش خانگی را انجام می دهد و تا حدی برنامه حرفه ای را انجام می دهد. استفاده از آن برای ورزشکاران آماتور و قهرمانان حرفه ای و افراد دارای شرایط پزشکی توصیه می شود.

برای افرادی که اندام‌های آسیب دیده دارند، خواه فقط یک رگ به رگ شدن یا شکستگی جدی باشد، توصیه می‌شود، زیرا این دستگاه می‌تواند به سرعت بافت‌های آسیب‌دیده را ترمیم کرده و آن‌ها را به استقامت قبلی خود بازگرداند. ورزش یک پیشگیری عالی یا بخشی از درمان آرتروز و آرتریت، سایر بیماری های مفصلی است که عذاب می دهد. اندام های تحتانییا ران ها راه رفتن بر روی این شبیه ساز برای کسانی که مسن هستند یا به سادگی می خواهند سیستم قلبی عروقی خود را بهبود بخشند نیز توصیه می شود. این دستگاه یک دوست برای کسانی است که پس از جراحی قلب یا عروق تحت توانبخشی قرار می گیرند.

مزایا و معایب استپر

مزایای

بسیاری از مردم این دستگاه را یک دستگاه کاردیو ساده می دانند که استرس کافی بر گروه های عضلانی وارد نمی کند. این تصور کاملاً نادرست از این واحد ورزشی است، زیرا دارای مزایا و مزایای زیادی است. چه چیزی مفید است:

• همانطور که تمرین می کنید، عضلات پاها، ران ها، باسن و تنه را احساس خواهید کرد. کلاس ها به شما این امکان را می دهند که نه تنها ماهیچه های پاها، بلکه هسته و بازوهای خود را نیز کار کنید، اگر مدلی با نرده، گشاد کننده یا چرخشی انتخاب کنید.
• آموزش سیستم تنفسی که به همین دلیل ریه ها و خون بیشتر با اکسیژن اشباع می شوند که تأثیر مفیدی بر سرعت پاکسازی بدن از مواد مضر دارد.
• تقویت سیستم قلبی عروقی که به تقویت عضله قلب، پاکسازی عروق خونی و افزایش نشاط کلی بدن کمک می کند.
• به عادی سازی فشار خون با ورزش منظم کمک می کند.
• افزایش مقاومت در برابر استرس و کسب نگرش مثبت نسبت به زندگی، زیرا هر گونه فعالیت ورزشی، به ویژه فعالیت های موثر، بدن ما را مجبور به تولید هورمون های شادی و مبارزه با افسردگی می کند.
• کاهش وزن که مطمئناً با تمرینات شما همراه خواهد بود. این می تواند آهسته تر یا سریعتر اتفاق بیفتد که مستقیماً با منظم بودن و شدت ورزش متناسب است.
• مبارزه با سلولیت بسیار موثرتر خواهد بود اگر از تمرینات ترکیبی با لوازم آرایشی ضد سلولیت استفاده کنید. به لطف بار، گردش خون افزایش می یابد و خروجی رخ می دهد مایع اضافیاز مناطق مشکل دار؛
• طبیعی بودن حرکات در حین ورزش سهولت استفاده را توضیح می دهد.
• انتخاب فردی برنامه، که در مدل های مدرن مجهز به رایانه موجود است.
• کاهش بار روی مفاصل، که ایمنی تمرین را افزایش می دهد و خطر آسیب را کاهش می دهد.
• به شما امکان می دهد در خانه تمرین کنید، که برای هر کسی که نمی خواهد در بیرون ورزش کند یا آماده دویدن در هوای بارانی نیست ایده آل است.
• دستگاه های ورزشی خانگی به شما این امکان را می دهند که در حین گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود یا تماشای تلویزیون ورزش کنید.
• بسیاری از مدل ها بسیار قابل حمل و جمع و جور هستند که در مورد تردمیل یا دوچرخه ورزشی نمی توان گفت.
• هزینه کم نسبت به مدل های دیگر دستگاه های ورزشی تقریباً به همه اجازه می دهد تا یک دستگاه کاهش وزن خوب خریداری کنند.

ایرادات

خستگی سریع از آموزش در این شبیه ساز منجر به این واقعیت می شود که دانش آموز شروع به تکیه زدن به نرده ها (در صورت وجود) می کند و این به طور قابل توجهی اثربخشی آموزش را کاهش می دهد.

• یکنواختی کلاس ها نیز به سرعت خسته کننده می شود، با این حال، اگر در طول کلاس ها به موسیقی گوش دهید یا برنامه های تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید، این عیب از بین می رود.
• اگر دستگاهی با منبسط کننده یا چرخشی خریداری کرده اید، نه تنها روی عضلات پا کار می کند، بلکه مینی استپر، بدون نرده و منبسط کننده، فقط از آن استفاده می کند. قسمت پایینبدن، علاوه بر این، حرکت کوچک پدال آن اجازه نمی دهد تا عضلات باسن به درستی کشیده شوند، بنابراین چنین ماشین های ورزشی قابل حمل فقط به عنوان تجهیزات کمکی برای تمرینات خانگی مناسب هستند.
• اگر تکنیک ورزش نادرست باشد یا دستگاه ورزشی نامناسب باشد، ممکن است رگ به رگ شدن رباط زانو رخ دهد، بنابراین باید یک دستگاه را از یک متخصص انتخاب کنید.

نحوه استفاده از استپر

این شبیه ساز نیز مانند هر وسیله ورزشی دستورالعمل های خاص خود را برای استفاده دارد. برای استفاده بیشتر از کلاس های خود، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

• پاها باید کاملاً با سطوح پدال ها در تماس باشند و زانوها و انگشتان پا باید مستقیماً به سمت جلو باشند.
• هنگام تمرین ، باید وضعیت خود را کنترل کنید - پشت شما باید صاف باشد و به جلو خم نشود ، در غیر این صورت می توانید کشش را در قسمت پایین کمر تحریک کنید.
• اگر مدلی با پدال ها و نرده های مستقل دارید، بسیار مهم است که به دومی تکیه نکنید - آنها فقط برای حفظ تعادل ضروری هستند. هرچه بیشتر به آنها تکیه کنید، فشار کمتری به عضلات پا و باسن وارد می شود.
• قبل از هر تمرین، حتماً 5 تا 7 دقیقه بدن خود را گرم کنید تا بدنتان، به ویژه مفاصلتان گرم شود و ضربان قلبتان تسریع شود. بعد از تمرین، کشش را انجام دهید.
• هر تمرینی با سرعت آهسته رکاب زدن شروع می شود و با آن به پایان می رسد، در غیر این صورت ممکن است آسیب دیده یا بیش از حد کار کنید.
• اولین کلاس ها باید 10-15 دقیقه طول بکشد، پس از آن زمان و شدت آنها به تدریج با در نظر گرفتن رفاه و نتایج شما افزایش می یابد.
• شما باید حداقل یک ساعت بعد درس خود را شروع کنید آخرین قرارغذا. بعد از تمرین، می توانید 30 دقیقه بعد غذا بخورید، اما برای یک وعده غذایی انتخاب کنید کربوهیدرات های پیچیدهیا غذاهای پروتئینی

ست های تمرینی

کارایی به شدت و منظم بودن ورزش و همچنین رعایت رژیم غذایی صحیح بستگی دارد. اگر مدلی را با رایانه داخلی خریداری کنید، احتمالاً مجموعه های آموزشی مختلفی در آن برنامه ریزی شده است. در موارد دیگر، باید خودتان آن‌ها را بسازید، اگرچه واقعاً نمی‌توانید با استپر خلاق باشید. ما چندین گزینه در مورد نحوه تنوع بخشیدن به آموزش و موثرتر کردن آن به شما ارائه خواهیم داد:

• در ابتدا، برنامه تمرینی خود را توسعه دهید. اگر فقط می خواهید بدن خود را خوش فرم نگه دارید و به تدریج بدن خود را سالم تر و انعطاف پذیرتر کنید، حداقل 3 بار در هفته به مدت 30-60 دقیقه ورزش کنید. اگر میل به دستیابی به یک اثر باورنکردنی بر شما غلبه کرده است، روزانه به مدت 60-120 دقیقه ورزش کنید، زیرا کالری ها پس از اولین ساعت ورزش شروع به سوزاندن فعال می کنند. با این حال، تحت هیچ شرایطی نباید از روزهای اول به چنین بارهایی متوسل شوید - آنها را به تدریج افزایش دهید.
• تغییر ارتفاع پله ها به شما کمک می کند تا بار را به میزان قابل توجهی افزایش دهید، زیرا دستگاه بالا رفتن از کوه را شبیه سازی می کند که به تلاش بیشتری از شما نیاز دارد. یک تاکتیک خوب این است که به طور متناوب بین راه رفتن با شیب پدال کم و زیاد پیاده روی کنید.
• می توانید سرعت تمرین خود را تغییر دهید و آن را به فاصله زمانی بیندازید، یعنی 2 دقیقه "پیاده روی" آهسته و 2 دقیقه سریع.
• نه تنها تنظیم دستگاه، بلکه چمباتمه زدن در حین ورزش که به آن استامپ نیز می گویند، به افزایش بار روی باسن کمک می کند. شما باید زمانی برای انجام آنها وقت داشته باشید که پاهای شما تقریباً در یک سطح هستند، یعنی در حالی که به آرامی رکاب می زنید برای حفظ تعادل، یک ضربه زدن انجام دهید. این اسکات را فقط باید روی مدلی با نرده های نرده ای انجام داد تا از افتادن جلوگیری شود.

چگونه یک استپر برای خانه خود انتخاب کنیم

قبل از خرید محصول، برای موارد منع مصرف با پزشک خود مشورت کنید که شامل بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی، سیستم قلبی عروقی، آسیب های اندام و غیره می شود. :

حداکثر وزن کاربر که دستگاه برای تحمل آن طراحی شده است. اگر این پارامتر را نادیده بگیرید، ممکن است به سادگی محصول خود را بشکنید.

فضای آپارتمانی را که مایلید در اختیار او قرار دهید، ارزیابی کنید. اگر حداقل باشد، باید به مدل های کوچک نگاه کنید، به عنوان مثال HouseFit HS-5023. مزیت آن وجود منبسط کننده هایی است که به تمرین عضلات بازو و پشت کمک می کند. اگر فضای کافی دارید، می توانید از بین برادران "بزرگتر" آن انتخاب کنید که به شما امکان می دهد واحدی با کیفیت بهتر و با عملکرد بیشتر خریداری کنید.

به مکانیسم دستگاه انتخابی توجه ویژه داشته باشید: مدلی با حرکت پدال مستقل به شما امکان می دهد حتی با پای آسیب دیده ورزش کنید و همچنین دامنه بارها را به میزان قابل توجهی گسترش دهید، برخلاف مدل مکانیکی که عملکرد ضعیفی دارد و این کار را انجام نمی دهد. توانایی تنظیم مقاومت پدال ها را دارند.

وجود نرده ها و گشاد کننده ها، مکانیزم چرخشی یا متعادل کننده این فرصت را به شما می دهد که عضلات کل بدن را تمرین دهید، کمر خود را کاهش دهید، بازوها و کمر خود را تقویت کنید، شکم خود را سفت کنید، به همین دلیل است که مدل های مدرن بسیار محبوب هستند. ورزشکاران حرفه ای، زیرا آنها به شما اجازه می دهند با کل بدن کار کنید.

ماژول دیجیتال نیز دارد پراهمیت، اگر به معیارهای آموزشی خود علاقه مند هستید. به عنوان مثال Domyos ST 220 دارای پنلی است که مراحل و کالری را می شمارد، اما این مدل مینی برنامه تمرینی ندارد و ضربان قلب را اندازه گیری نمی کند.

قیمت البته آخرین معیار نیست، اما اکثر مدل های عالی نسبت به کارایی خود قیمت قابل قبولی دارند.

از کجا میتوانم بخرم

یک واحد با کیفیت بالا را می توان در بسیاری از فروشگاه های مسکو خریداری کرد، اما مهمترین چیز این است که مدل خود را پیدا کنید و یک محصول را با ضمانت خریداری کنید. توصیه می شود از این لوازم ورزشی خریداری کنید دسته قیمتفقط در فروشگاه های تخصصی با فروشندگان واجد شرایط که می توانند به شما ارائه دهند اطلاعات کاملدر مورد محصول و کمک به شما در انتخاب مدلی که به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت دارد. بسیاری از افراد فروشگاه گلدجیم را برای خرید لوازم ورزشی توصیه می کنند.

بیایید در مورد استپر صحبت کنیم - یک دستگاه ورزشی محبوب که احتمالاً در آن دیده اید سالن های آموزشی. ما نگاهی مفصل به چیستی استپر خواهیم داشت - عضلات در حین ورزش چه کار می کنند، این دستگاه چه فوایدی برای سلامتی به ارمغان می آورد، چه نوع ماشین های استپ وجود دارد و چگونه به درستی روی استپر ورزش کنیم.

مردم مدرن حتی نسبت به قرن گذشته بسیار کمتر راه می روند. داشتن ماشین شخصی، کار بی تحرک در دفتر یا خانه، ترجیح دادن استراحت غیرفعال به فعال - همه این عوامل به لاغری پاها و باسن کمک نمی کنند. جای تعجب نیست که افراد مبتلا به اضافه وزن روز به روز بیشتر می شوند و دختران مجبورند با تمام امکانات ممکن برای داشتن اندامی باریک بجنگند.

استرس روی سیستم حرکتیدر مردم مدرنحداقل: این هم بر روی شکل و هم بر سلامت تأثیر می گذارد. استئوکندروز، آرتروز زانو و لگن در اوایل زندگی عادی شده است. همه زمان لازم برای بازدید منظم از سالن های ورزشی و سالن های زیبایی را ندارند. در این شرایط مناسب ترین و راه موثرراه حل مشکل خرید یک دستگاه ورزشی خانگی خواهد بود.

شبیه ساز پله - اطلاعات عمومی

ابتدا بیایید بفهمیم که استپر چیست. این دستگاه یک دستگاه کاردیو است که بالا رفتن از پله را شبیه سازی می کند. این نام از انگلیسی "step" یعنی "گام" گرفته شده است. این تجهیزات نیز مانند سایر تجهیزات قلبی، حجم لازم از حرکات طبیعی را در اختیار فرد قرار می دهد. تمرینات استپر در درجه اول با هدف تقویت عضلات ساق پا، ران و باسن انجام می شود.

اکثر افرادی که این دستگاه ورزشی را خریداری می کنند، برای کاهش وزن و اصلاح اندام، تمرینات را روی استپر انجام می دهند. در واقع، مزایای استپر چند وجهی تر از حذف پوندهای اضافی است:

• دستگاه ورزش قلب و عروق خونی را تقویت می کند،
• سیستم تنفسی را تحریک و توسعه می دهد،
• باعث می شود عضلات پشت و شکم کار کنند.

مزیت اصلی استپر سهولت کارکرد آن است. علاوه بر این، دستگاه فضای زیادی را اشغال نمی کند و نسبتاً ارزان است. برای استفاده خانگیمعمولاً مینی استپرها را انتخاب می کنند: دستگاه های فشرده و کاربردی از تولید کنندگان پیشرو تجهیزات ورزشی در جهان. امروزه می توانید به راحتی در یک فروشگاه اینترنتی یا یک فروشگاه معمولی لوازم ورزشی یک استپر برای منزل خود انتخاب و خریداری کنید.

انواع استپر

انواع مختلفی از استپر وجود دارد. بر اساس اندازه، این شبیه سازها به دو نوع طبقه بندی می شوند:

اولین گزینه یک طراحی نسبتاً بزرگ است: چنین شبیه‌سازی مجهز به نرده‌هایی است که به حفظ تعادل کمک می‌کند، یا اهرم‌هایی که فشار اضافی بر عضلات بازوها و پشت ایجاد می‌کنند.

مینی استپرها یک پلت فرم ساده با پدال هستند. برخی از تغییرات نیز به دستگاه های اضافی مجهز شده اند. استپر با گشاد کننده ها به شما امکان می دهد هنگام راه رفتن بازوها و پشت خود را بارگیری کنید. این موثرترین دستگاه برای تمرینات کاردیو در خانه است.

بر اساس نوع حرکت دستگاه ها به دو دسته تقسیم می شوند:

• کلاسیک؛
• متعادل کردن؛
• روتاری.

شبیه ساز کلاسیک بالا رفتن از پله ها را تا حد امکان دقیق (از لحاظ آناتومیک و فیزیولوژیک) شبیه سازی می کند.

دستگاه متعادل کننده همانطور که از نام آن پیداست به توسعه بیشتر هماهنگی و تقویت عضلات شکم کمک می کند. هنگام حرکت، چنین پلت فرمی مرکز ثقل بدن را در جهات مختلف جابجا می کند. در ابتدا ممکن است حرکات دشوار به نظر برسد، اما پس از به دست آوردن مهارت، می توانید راه رفتن را با حرکات مختلف بازوها و پاها تکمیل کنید و بار اضافی ایجاد کنید. این مدل اغلب "استپر راک اند رول" نامیده می شود: تمرینات واقعاً شبیه رقص پر انرژی آشنا هستند.

استپر چرخشی به طور همزمان پشت را بار می کند، زیرا هنگام راه رفتن باید بدن خود را بچرخانید. تمرینات روی چنین تجهیزاتی با شدت افزایش یافته مشخص می شود: پس از 10 دقیقه ورزش به معنای واقعی کلمه، فرد بر روی تمام ماهیچه های بدن و به خصوص در "منطقه بریچ ها" بار می گیرد که برای بسیاری از زنان مشکل است.

با توجه به ماهیت عملکرد آنها، استپرها به موارد زیر تقسیم می شوند:

• حرفه ای - در سالن ها استفاده می شود و با افزایش مقاومت در برابر سایش مشخص می شود (این مدل ها می توانند تقریباً در تمام ساعات شبانه روز کار کنند).
• مستقل - با باتری یا ژنراتور داخلی کار می کند.
• تاشو - فضای زیادی را اشغال نمی کند، اما دوام کمتری دارد و برای تمرینات فشرده طراحی نشده است.

پله ها نیز به مکانیکی و الکترومغناطیسی تقسیم می شوند. نوع اول به صورت هیدرولیکی عمل می کند. کارآموز روی پدال فشار می آورد، سیلندر فشرده می شود و وقتی وزن به پدال دیگری منتقل می شود، باز می شود. این مدل ها در حین کار صدا ایجاد نمی کنند و نیازی به منبع تغذیه خارجی ندارند.

دستگاه های الکترومغناطیسی به دلیل مقاومت مغناطیسی پدال ها عمل می کنند. بار را می توان از طریق کنسول کنترل تنظیم کرد. مدل های مدرنمجهز به بسیاری از توابع، برنامه های درسی داخلی دارند یا به شما اجازه ایجاد می دهند طرح فردیآموزش. در همان زمان، علائم حیاتی مختلف با استفاده از حسگرهایی که روی بدن قرار می گیرند خوانده می شوند:

• ضربان نبض؛
• تعداد اقدامات انجام شده؛
• سرعت جنبش؛
• تعداد کالری سوزانده شده است.

چنین دستگاه های ورزشی به ندرت در خانه استفاده می شوند و بیشتر برای باشگاه ها و مراکز تناسب اندام مناسب هستند.

مزایای استپر

اثرات درمانی و زیبایی استپر متعدد و متنوع است:

• تثبیت وزن با سوزاندن رسوبات چربی؛
• تقویت عضلات پاها و باسن؛
• تمرینات پشت و شکم؛
• تصحیح شکل؛
• آموزش عضلات قلب و عروق خونی؛
• تحریک سیستم تنفسی؛
• توسعه هماهنگی؛
• تحریک فرآیندهای متابولیک؛
• تقویت سیستم ایمنی بدن.

تمرین منظم روی استپر برای همه کسانی که به لاغری بدن خود و بار فیزیولوژیکی کامل سیستم اسکلتی عضلانی اهمیت می دهند مفید است. این دستگاه به عنوان یک عامل درمانی برای افراد در مرحله توانبخشی پس از دوره اصلی درمان آسیب ها و بیماری های دژنراتیو اندام ها و ستون فقرات توصیه می شود.

نحوه آموزش روی شبیه ساز با حداکثر کارایی

شرط اصلی برای آموزش موفق، ثبات تمرین است. توصیه می شود هفته ای سه بار تمرین کنید. راه رفتن روی استپر نباید خیلی شدید باشد - به خصوص در ماه های اول تمرین: از اضافه بار و فشار عضلانی خودداری کنید.

حتما ضربان قلب خود را زیر نظر داشته باشید (ابتدا ضربان قلب خود را تعیین کنید و ضربان ورزش خود را محاسبه کنید). روش تجربیتعیین آستانه قابل قبول: 200 ضربه منهای سن. اگر تعداد ضربان قلب شروع به تجاوز کند مقادیر معتبر، استراحت کنید، تنفس خود را بازیابی کنید. تعداد دفعات دم و بازدم یک معیار شاخص برای شدت تمرین است. اگر در تنفس مشکل دارید، به این معنی است که بدن خود را بیش از حد بارگذاری می کنید: بار را به طور مداوم افزایش دهید. قبل از خرید شبیه ساز یا شروع کلاس ها، مشورت با یک درمانگر اضافی نخواهد بود.

یکی دیگر از شرایط ضروری برای دستیابی به حداکثر فواید آموزش، روشمندی است. حرکات را به درستی و با ریتم متوسط ​​و بدون کشش زیاد انجام دهید.

چندین گزینه حرکتی وجود دارد که هم برای مبتدیان و هم برای افراد با تجربه مناسب است:

1. مرحله استاندارد: بدن خود را صاف نگه دارید و طوری راه بروید که انگار از پله ها بالا می روید. با تغییر فشار پای خود روی پدال ها می توانید سرعت را کم یا زیاد کنید.
2. گام نیمه پا («نیم پا»): بدن صاف، گام های سریع و کوچک با تأکید بر جلوی پا.
3. گام سنگین: بدن کمی به جلو خم می شود، پا کاملاً حمایت می شود، فشار آهسته است، با تلاش قابل توجه.

اولین تمرینات باید کوتاه باشد: حداکثر 10 دقیقه. سه بار در هفته. به تدریج می توان مدت زمان کلاس ها را به 30 دقیقه افزایش داد. در یک روز.

قوانین کلی برای تمرین روی استپر:

• حتماً گرم کنید (5-10 دقیقه)؛
• با کفش های راحت ورزش کنید که چسبندگی قابل اعتمادی روی سطح سکو ایجاد می کند:
• آموزش لباس های ساخته شده از پارچه طبیعی؛
• در طول اولین درس ها، نباید بدون پشتیبانی حرکت کنید - نرده ها را نگه دارید و تعادل خود را تماشا کنید.
• مبتدیان باید پای خود را به طور کامل روی پدال قرار دهند تا از فشار بیش از حد مفصل مچ پا جلوگیری شود.
• دامنه بهینه حرکات را انتخاب کنید: پاهای خود را بیش از حد خم نکنید و آنها را در مفصل زانو تا انتها صاف کنید.
• برای کاهش وزن، رژیمی با سرعت بالا و مقاومت کم انتخاب کنید.

قبل از استفاده، عملکرد شبیه ساز را بررسی کنید. مطمئن شوید که همه در دسترس هستند اجزاءدستگاه و بست امن آنها اگر ورزش در سکوت برایتان کسل کننده و ناراحت کننده است، باید موسیقی خاصی را برای تمرین انتخاب کنید. در حالت ایده آل، ریتم همراهی موسیقی با ریتم گام های شما مطابقت دارد.

چه کسانی نباید از استپر استفاده کنند (موارد منع مصرف)

قبلاً در مورد نیاز به مشاوره پزشکی صحبت کرده ایم (حتی اگر 20 سال سن داشته باشید و مشکل سلامتی نداشته باشید). بهتر است ایمن بازی کنید تا آسیب به ستون فقرات (در صورت وجود آسیب شناسی های پنهان) یا تحریک بیماری های داخلی.

• برای آسیب های درمان نشده اندام ها و ستون فقرات (رگ به رگ شدن، دررفتگی، صدمات)؛
• در صورت وجود بیماری های جدی قلب، کلیه ها، کبد؛
• در دوران بارداری (سه ماهه 2-3)؛
• اگر دیابت در مرحله جبران دارید؛
• با فشار خون شریانی 3 درجه.

اگر سرماخوردگی، التهاب یا بیماری عفونی همراه با تب دارید، نباید ورزش کنید. برای افراد مسن، مشاوره با پزشک الزامی است.

چگونه یک استپر قابل اعتماد برای خانه خود انتخاب کنید

برای انتخاب استپر برای منزل خود، البته بهتر است از یک متخصص (مربی بدنسازی) راهنمایی بخواهید. ممکن است یک فروشنده در یک فروشگاه نه راحت ترین، بلکه گران ترین مدل را به شما ارائه دهد. خیلی به توانایی های مالی شما و (مهمتر از همه) فضای آزاد در فضای زندگی شما بستگی دارد.

اگر اهداف کاملاً عملی (کاهش وزن، حذف چربی از ران ها و باسن) دارید، ساده ترین و ارزان ترین اصلاح انجام می شود. اگر قصد دارید پیشرفت تمرین خود را پیگیری کنید و محدودیت بودجه ندارید، گران ترین مدل را با قابلیت سفارشی سازی و پیکربندی مجدد و عملکردهای نظارت بر علائم حیاتی خریداری کنید. چنین دستگاه هایی به وضوح نشان می دهند که چه مقدار کالری مصرف می شود، چند قدم برداشته شده و ضربان قلب چقدر است.

اگر می‌خواهید با حداقل‌ها کار کنید، یک شبیه‌ساز هیدرولیک معمولی (یا چرخشی) بخرید. اگر فضای کافی در آپارتمان خود ندارید، یک مینی استپر یا مدل «راک اند رول» بگیرید. چنین پله هایی راحت و کاربردی هستند، اما به شما اجازه تنظیم بار را نمی دهند. محدوده قیمت این تجهیزات 1800 - 20000 روبل است.

امروزه بازار طیف وسیعی از دستگاه های ورزشی را ارائه می دهد که می توان آنها را برای تمرینات خانگی خریداری کرد. در میان آنها، ارزش برجسته کردن استپر را دارد که متعلق به آن است. عملکرد آن بر اساس شبیه سازی بالا رفتن از پله است.

استپر برای چیست؟

بسیاری از افراد هنگام انتخاب یک شبیه ساز برای خود سوالات مشابهی می پرسند. استپر متعادل و نسخه های دیگر این دستگاه ورزشی برای کاهش وزن و فرم دهی بدن استفاده می شود. با تمرین منظم، می توانید عضلات خود را تمرین دهید، سیستم قلبی عروقی خود را تقویت کنید و سیستم تنفسی خود را توسعه دهید. یکی از مزیت های مهم سهولت کار است و قابل ذکر است اندازه های کوچکطرح ها.

استپر چه عضلاتی را تمرین می دهد؟

در طول تمرین، بار اصلی روی عضلات ساق پا می افتد، اما ران ها و باسن نیز به طور فعال کار می کنند. هنگام فهمیدن اینکه استپر چه کاری انجام می دهد و چه ماهیچه هایی کار می کند، شایان ذکر است که عضلات شکم نیز بار دریافت می کنند، اما تنها در صورتی که تمرین را به درستی انجام دهید. اگر از دستگاهی با اهرم استفاده می کنید، ماهیچه های بازو، سینه و پشت کار می کنند. یکی دیگر نکته مهم– استپر چقدر کالری می سوزاند، بنابراین همه چیز به وزن اولیه بستگی دارد، به عنوان مثال، اگر ترازو 70 کیلوگرم را نشان دهد، در نیم ساعت تمرین می توانید 175 کیلو کالری بسوزانید.

چگونه یک استپر انتخاب کنیم؟

چندین نسخه از این شبیه ساز در بازار وجود دارد که در طراحی متفاوت هستند. چندین توصیه در مورد نحوه انتخاب استپر برای خانه شما وجود دارد:

1. ابتدا باید تصمیم بگیرید که دستگاه ورزشی در کجا قرار گیرد، یعنی چه مقدار فضا را می توان برای تجهیزات ورزشی اختصاص داد.
2. اصل عملکرد شبیه ساز را در نظر بگیرید و بهتر است گزینه ای را با حرکت پدال مستقل انتخاب کنید، زیرا راندمان بسیار بالاتر خواهد بود، اما این نیز بر قیمت تأثیر می گذارد.
3. همچنین باید به وسایل الکترونیکی توجه کنید. شایان ذکر است که کدام پارامترها ضروری و کدام غیر ضروری هستند. برای مثال، دستگاه سنجش ضربان قلب و کالری شمار مفید هستند.
4. شبیه ساز پله ممکن است برنامه های مختلفی داشته باشد، یک مانیتور، عناصر طراحی اضافی، به عنوان مثال، یک پایه برای یک بطری، که یک جایزه خوب، اما در عین حال قیمت شبیه ساز را افزایش می دهند.

شبیه ساز استپر - مزایا و معایب

برای اطمینان از اینکه خرید تجهیزات ورزشی ناامید نمی شود، باید جوانب مثبت و منفی را بسنجید. طراحی استپرها به خصوص برای انواع مینی کوچک است، بنابراین افرادی که در آپارتمان های کوچک زندگی می کنند می توانند آنها را بخرند. تمرین بر روی استپر نیاز به آمادگی بدنی خاصی ندارد و هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران حرفه ای مناسب است. ورزش تنها در صورتی می تواند آسیب برساند که موارد منع مصرف در نظر گرفته نشود.

استپر - مزایای

نتایج درمانی و زیبایی شناختی شبیه ساز ارائه شده متعدد و متنوع است. اگر علاقه مند به مفید بودن یک استپر هستید، باید در مورد مزایای زیر بدانید:

1. از آنجایی که دستگاه ورزشی به عنوان کاردیو طبقه بندی می شود، رسوبات چربی به طور فعال سوزانده شده و وزن تثبیت می شود.
2. تمرین منظم به پاها و باسن منتهی می شود و اینها اصلی هستند مناطق مشکل سازروی بدن یک زن
3. سیستم قلبی عروقی و تنفسی تقویت می شود.
4. در حین تمرین، برای جلوگیری از افتادن بدن به پهلو، هماهنگی خوب که در حین تمرین ایجاد می شود، اهمیت زیادی دارد.
5. فرآیندهای متابولیک تحریک شده و سیستم ایمنی تقویت می شود.
6. استفاده از شبیه ساز استپر برای افراد در مرحله توانبخشی پس از پایان درمان اصلی مجاز است.

استپر - آسیب

قبل از استفاده از هر وسیله ورزشی، باید با پزشک خود مشورت کنید تا وجود آن را رد کنید مشکلات احتمالیبا سلامتی تا به وجود نیاید اثر منفیاز استپر، مهم است که موارد منع مصرف موجود را در نظر بگیرید:

1. وجود بیماری ها و آسیب های اندام ها و ستون فقرات، به عنوان مثال، رگ به رگ شدن، دررفتگی و غیره.
2. اگر داشته باشید نمی توانید تمرین کنید مشکلات جدیدر عملکرد قلب، کلیه ها، کبد و عروق خونی.
3. زنان در سه ماهه دوم تا سوم بارداری نباید از دستگاه استپر استفاده کنند.
4. شما باید کلاس های کلاس 3 را رها کنید و دیابت قندیدر مرحله جبران خسارت
5. اگر سرماخوردگی، التهاب یا سرماخوردگی دارید، باید تمرین خود را تغییر دهید بیماری های عفونیکه با افزایش دما همراه هستند.

چگونه روی استپر ورزش کنیم؟

اگرچه طراحی شبیه ساز ساده است و آموزش در نگاه اول ابتدایی به نظر می رسد، در واقع تعدادی از تفاوت های ظریف وجود دارد که باید برای به دست آوردن مزایایی که قبلا ذکر شد مورد توجه قرار گیرد. اگر به نحوه صحیح تمرین روی استپر علاقه مند هستید، باید تفاوت های ظریف زیر را در نظر بگیرید:

1. بعد از غذا نمی توانید تمرین کنید، بنابراین به خاطر داشته باشید که حداقل 1-1.5 ساعت باید بگذرد.
2. در طول کلاس ها، تنفس را فراموش نکنید، که باید طبیعی باشد. اگر دم و بازدم شما دشوار است، باید سرعت ورزش خود را کاهش دهید.
3. قبل از استفاده از دستگاه استپر پا، مهم است که مفاصل خود را گرم کنید، که برای اثربخشی تمرین مهم است. توصیه می شود در انتها یک خنک کننده انجام دهید.
4. مهم است که سرعت عملکرد مناسب را انتخاب کنید و آن را به سادگی تعیین کنید. اگر در حین راه رفتن روی استپر، تنفس شما تنها هنگام صحبت کردن سخت می شود، به این معنی است که شدت بار به خوبی انتخاب شده است.
5. چندین تفاوت ظریف در مورد وجود دارد تکنیک صحیحاجرای پیاده روی به هم نزدیک کردن زانوها ممنوع است زیرا ممکن است باعث آسیب شود. پا باید کاملاً روی سکو باشد و فشار باید به آرامی اعمال شود. اگر پاشنه های شما آویزان باشد، بار روی باسن شما افزایش می یابد.
6. در حین انجام تمرینات، باید مطمئن شوید که پشت شما صاف و سرتان بالا است. صاف کردن کامل زانوها توصیه نمی شود.

تمرینات استپر

بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که می توانید حداقل برخی از تمرینات را در شبیه ساز ارائه شده انجام دهید، بنابراین چندین گزینه موثر وجود دارد:

1. هنگام راه رفتن باید بدن خود را کمی به جلو متمایل کنید یا کمی زانوها را خم کنید که باعث افزایش بار روی عضلات پا می شود.
2. تمرینات استپر را می توان با حرکات مختلف دست تغییر داد، به عنوان مثال می توانید خم شدن، اکستنشن، چرخش و غیره را انجام دهید. برای افزایش بار، از دمبل استفاده کنید.
3. برای اینکه باسن خود را بهتر تمرین کنید، باید اسکات را در حین راه رفتن روی استپر انجام دهید. این باید در زمانی انجام شود که پاها تقریباً در یک سطح هستند.

تمرینات استپر برای کاهش وزن

اثربخشی تمرین به منظم بودن و شدت تمرین بستگی دارد. هنگام استفاده از استپر کاهش وزن، ترفندهای زیر را برای افزایش کارایی در نظر بگیرید:

1. برنامه تمرینی را تهیه کنید. برای حفظ فرم بدن خود باید سه بار در هفته به مدت 30-60 دقیقه ورزش کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید هر روز 60 تا 120 دقیقه تمرین کنید. مهم است که بار را به تدریج افزایش دهید.
2. برای افزایش و تنوع بار، توصیه می شود ارتفاع پله ها را تغییر دهید. پیاده روی متناوب با شیب کم و زیاد مفید است.
3. با سرعت راه رفتن نیز آزمایش کنید. بهترین گزینه: 2 دقیقه پیاده روی آهسته و در عین حال سریع.

همه مردم می خواهند خود را در وضعیت خوبی نگه دارند تناسب اندام، اما همه این فرصت را ندارند که به باشگاه بروند. برای این مورد، دستگاه های ورزشی مختلفی برای خودآموزی در خانه اختراع شده است. و محبوب ترین در میان آنها شبیه ساز استپر است که بالا رفتن از پله ها را شبیه سازی می کند.

2 نوع اصلی استپر وجود دارد - با حالت پدال مستقل و وابسته. بست وابسته کارایی کمی دارد، زیرا بار قابل توجهی بر روی عضلات ایجاد نمی کند، اما فشار زیادی به مفاصل وارد می کند. در مدل‌هایی با بست مستقل، می‌توانید بار را تنظیم کنید، از این طریق گروه‌های عضلانی کمکی را در کار قرار دهید و تمرین را مؤثرتر و غیر ضربه‌ای کنید.

مزایای

حالا بیایید دریابیم که دستگاه ورزش استپر چه تأثیری بر بدن ما دارد. مزایای این شبیه ساز بسیار قابل توجه است، به خصوص در مورد آموزش سیستم قلبی عروقی، که قلب را تحریک می کند، تنفس را تمرین می دهد و ریه ها را توسعه می دهد. گردش خون نیز افزایش می‌یابد، خون را در رگ‌ها پراکنده می‌کند و اکسیژن را حتی به قسمت‌هایی از بدن که دسترسی به آن‌ها سخت است مانند باسن و باسن می‌رساند. در نتیجه پوست صاف و یکدست می شود. در عین حال، ظاهر سلولیت به حداقل می رسد. این نه تنها به پمپاژ ماهیچه های پای شما کمک می کند، بلکه به خلاص شدن از شر وزن اضافی نیز کمک می کند. ورزش منظم باعث سوزاندن چربی و کالری می شود. یک تمرین سی دقیقه ای روی استپر شبیه به یک دویدن نیم ساعته است که در خانه خود انجام می دهید. هنگام تمرین روی یک مدل بدون دستگیره، دستان شما آزاد است، که این فرصت را به شما می دهد که در حین تمرین مجله یا کتاب بخوانید. همچنین به لطف موقعیت افقی بدنه می توانید تلویزیون تماشا کنید یا با تلفن چت کنید. این کار باعث می شود تمرین شما سرگرم کننده تر و سریع تر شود. خوب، در مقایسه با شبیه سازهای دیگر، استپر بسیار فشرده است و فضای بسیار کمی را اشغال می کند. به هر حال ، در اینترنت افراد زیادی نظرات خود را در مورد تأثیر شبیه ساز استپر بیان می کنند. بررسی ها عمدتا مثبت هستند.

ایرادات

با وجود اثربخشی، شبیه ساز استپر دارای معایبی است. مهمترین چیز یکنواختی حرکات بدن است. در مدت زمان طولانی باید همان حرکات را انجام دهید که حتی در صورت حواس پرتی (خواندن، تلویزیون و غیره) می تواند بسیار خسته کننده شود. علاوه بر این، استپر بیشتر برای افراد مبتدی مناسب است، زیرا سطح بار مورد نیاز را برای افراد آموزش دیده فراهم نمی کند. یکی دیگر از اشکالات مهم این است که قسمت بالایی بدن در طول تمرین درگیر نمی شود. برخی از تولید کنندگان استپر یا دسته های متحرک را مجهز می کنند، اما برای استفاده از آنها به مهارت خوبی برای هماهنگ کردن کار پاها و بازوها نیاز دارید. و انتخاب تمرینات برای بالاتنه بسیار کم است.

موارد منع مصرف

مربی استپر به گونه ای طراحی شده است که هیچ گونه فشاری به آن وارد نمی کند مفاصل زانو. اما، با وجود این، افراد مبتلا به بیماری های مفاصل و ستون فقرات و همچنین کسانی که مشکلات جدی با قلب و ریه دارند، نباید از آن استفاده کنند. اگر حداقل یکی از محدودیت های ذکر شده را دارید، حتما قبل از شروع کلاس ها با پزشک مجرب مشورت کنید.