تمرینات پویا استاتیک قبل و بعد. مزایای تمرینات استاتودینامیک چیست؟ نحوه صحیح اجرای مجتمع مدار

مرحله پنجم: تمرینات ایستا-دینامیک در حالت نشسته

تمرین 1 (شکل 33)

روی زمین نشسته، پاها را صاف، جلوی خود کشیده. با حرکت دادن بازوها به سمت بالا و پایین، عضلات پشت خود را مالش دهید. در حین بازدم، به جلو خم شوید و ماساژ را از پایین به بالا ادامه دهید. دم بکشید، بدن خود را بلند کنید، کمی به عقب متمایل شوید و شروع به ماساژ دادن پشت خود از بالا به پایین کنید. تمرین را تکرار کنید 10 یک بار.

اثر ضربه:

- ورزش ناحیه پشت را تقویت می کند، درد را تسکین می دهد و کمر را انعطاف پذیر می کند. برای افرادی که درد یا تنش در کمر را تجربه می کنند توصیه می شود.

ویژگی های اجرا:

– قبل از انجام ماساژ، کف دست خود را به خوبی مالش دهید.

- چسبید تنفس صحیحدر طول ماساژ: هوا را از پایین به بالا بازدم کنید، از بالا به پایین استنشاق کنید.

– برای حرکت دادن دستان خود عجله نکنید تا ریتم آرام تنفس را مختل نکنید.

تمرین 2 (شکل 34)

روی زمین نشسته، ابتدا پاهای خود را به سمت جلو صاف کنید و سپس کمی از زانو خم کنید و پاهای خود را بگیرید تا انگشت وسطدست‌ها روی فرورفتگی پای مجاور (از پایین) و انگشت شست که در بالا باقی مانده است، روی نقطه‌ای از فرورفتگی بین استخوان‌های اول و دوم متاتارسوس پا فشار می‌آورد. با فشار دادن بر روی این نقاط، یک نفس عمیق بکشید، سپس بازدم کنید و زانوهای خود را به شدت صاف کنید. تمرین را 2 تا 5 بار تکرار کنید.

اثر ضربه:

- ورزش به خلاص شدن از کمر درد کمک می کند.

- جریان خون و حرکت انرژی در لگن و پشت را بهبود می بخشد.

– با ماساژ دادن نقاط (فشار) با انگشت شست و وسط، فشار خون را عادی می کند و عملکرد کبد را تنظیم می کند.

ویژگی های اجرا:

- این تمرین برای کسانی که با انعطاف پذیری کمر مشکل دارند، احتیاط را توصیه می کند.

- فشار انگشت روی نقاط باید به اندازه کافی قوی باشد.

– باید از منظم بودن تنفس اطمینان حاصل شود.

تمرین 3 (شکل 35، 36)

روی زمین نشسته، پاهای خود را در مقابل خود صاف کرده و به هم نزدیک کنید. مچ پاهایتان را با دستانتان نزدیک مچ پا بگیرید. نفس کامل بکش در یک بازدم عمیق و کامل، تا حد امکان خم شوید، سر خود را به سمت پاهای خود بکشید و سعی کنید پیشانی خود را به زانوهای خود لمس کنید. در حین بازدم صاف شده و در حین دم به جلو خم شوید. تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

اثر ضربه:

– ورزش با تحریک ستون فقرات و اندام‌های داخلی تأثیر سلامت عمومی بر بدن دارد.

- تقویت ستون فقرات کمری و تسکین درد در این قسمت از کمر؛

- رفع یبوست؛

- متابولیسم و ​​عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.

- گردش خون را در اندام های لگن و شکم به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.

- ورزش فقط برای کسانی که آسیب نخاعی دارند منع مصرف دارد.

ویژگی های اجرا:

- وضعیت تنش یا درد در پشت را کنترل کنید.

- هنگام انجام تمرین فقط احساس درد خفیف مجاز است.

– در مرحله اولیه سعی نکنید بلافاصله پیشانی خود را به زانوهای خود لمس کنید. این مهارت به مرور زمان و پس از تمرین منظم ظاهر می شود.

تمرین 4 (شکل 37)

روی زمین نشسته و پاهای خود را صاف کنید، مچ یک پا را با دو دست ببندید و به آرامی پای خود را پشت سر قرار دهید. در حین بازدم، به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید و سعی کنید پیشانی خود را به زانوی پای صاف که روی زمین قرار دارد، لمس کنید. همانطور که دم می دهید، صاف شوید. تمرین را ۲ تا ۳ بار با یک پا و سپس پای دیگر تکرار کنید.

اثر ضربه:

- ورزش مؤثرترین تأثیر را بر روی عضلات ستون فقرات گردنی، مفاصل بین مهره ای، عضلات پشت، کمر، پرینه، مفاصل مچ پا و زانو دارد.

- فعالیت اندام های داخلی حفره شکمی را فعال می کند.

- باعث آرامش کل بدن می شود.

ویژگی های اجرا:

- برای توسعه تحرک مفصل وقت خود را صرف کنید.

- اجتناب از پیچ خوردگی به دلیل اجرای بیش از حد تیز و سریع؛

- از آسیب رساندن به ستون فقرات در هنگام خم شدن خودداری کنید.

تمرین 5 (شکل 38)

زانو بزنید: پاها از هم جدا، انگشتان پا در کنار هم. به عقب خم شوید و پشت خود را به اندازه کافی خم کنید تا بتوانید دستان خود را روی زمین قرار دهید و انگشتان خود را به سمت عقب ببرید. با کشیدن یک نفس عمیق، کمر خود را به شدت خم کنید، شکم خود را بیرون بیاورید و سر خود را بیشتر به سمت زمین به عقب پرتاب کنید.

با حبس نفس، 2 تا 4 حرکت بدن را از یک طرف به سمت دیگر انجام دهید. بازدم کنید و کمی استراحت کنید و به حالت اولیه برگردید موقعیت اولیه. تمرین را 1 تا 3 بار تکرار کنید.

اثر ضربه:

– ورزش تاثیر مثبت قوی بر ستون فقرات، عضلات پرینه، عضلات و رباط های مفصل مچ پا، عضلات ستون فقرات گردنی، ناحیه تیروئید و خود غده تیروئید دارد.

ویژگی های اجرا:

- تمرین باید با حداکثر احتیاط انجام شود.

- تکان دادن بدن از یک طرف به طرف دیگر با دامنه کمی انجام می شود.

- اجازه ندهید کمردرد رخ دهد، فقط کشش خفیف مجاز است.

- موارد منع مصرف فقط برای افراد مسن اعمال می شود.

تمرین 6 (شکل 39)

روی پاشنه های خود بنشینید و کمی به جلو خم شوید، پاهای خود را با دستان خود از مچ پا بگیرید. در حین دم عمیق، حبس نفس، 2 تا 6 حرکت بدن را در هر دو جهت انجام دهید. همانطور که به طور کامل بازدم می کنید، به جلو خم شوید و سعی کنید پیشانی خود را به زمین مقابل خود لمس کنید.

در حین دم به حالت اولیه برگردید و تمرین را 2 تا 5 بار تکرار کنید.

اثر ضربه:

- تن ورزش، انعطاف پذیری و تحرک ستون فقرات را توسعه می دهد.

- عضلات پرینه، ران و ساق پا را تقویت می کند.

- تقویت مفاصل زانو و مچ پا؛

- فعالیت اندام های گوارشی را فعال می کند.

- متابولیسم را بهبود می بخشد؛

- از احتمال پیچ خوردگی مچ پا جلوگیری می کند.

ویژگی های اجرا:

- به محض ظاهر شدن درد شدیدروی زانوهای خود، تمرین را متوقف کنید (از وضعیتی که در تمرین قبلی توضیح داده شد استفاده کنید).

- پاها و پاهای خود را کمی از هم باز نگه دارید.

- دامنه هنگام تکان دادن با احساس درد خفیف در مفاصل تنظیم می شود.

تمرین 7 (شکل 40)

زانو زده، از ناحیه کمر خم شده و دست ها را روی پاشنه های خود قرار دهید. نفس عمیق بکشید و در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، 2 تا 5 چرخش نیم تنه را به جلو و عقب انجام دهید. بازدم کنید و استراحت کنید.

به حالت اولیه برگردید و تمرین را 1 تا 3 بار تکرار کنید.

اثر ضربه:

- ورزش خونرسانی به ستون فقرات را فعال می کند، از درد در قسمت های مختلف ستون فقرات جلوگیری می کند.

- تقویت عضلات پشت و جلوی دیواره شکم؛

- کاهش رسوب چربی در پشت و شکم

- تقویت عضلات ران، ساق پا، زانو و مفاصل مچ پا.

ویژگی های اجرا:

- حالت تنش در تمام قسمت های ستون فقرات؛

- اجازه ندهید درد شدید ایجاد شود.

- دامنه حرکت به جلو و عقب را کنترل کنید.

- از فشار بیش از حد رباط ها و مفاصل خودداری کنید.

تمرین 8 (شکل 41)

روی پاشنه های خود بنشینید - حالت چمباتمه زدن. در حین حفظ تعادل، در حین دم، بازوهای خود را مستقیماً بالا بیاورید، ابتدا در مقابل خود، سپس به سمت بالا. همانطور که به طور کامل بازدم می کنید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، سپس آنها را پشت سر خود قرار دهید. تمرین را 3-5 بار تکرار کنید.

اثر ضربه:

- تمرینات ورزشی دستگاه دهلیزی;

- عضلات پا، انگشتان پا، عضلات پرینه را تقویت می کند.

- تقویت ستون فقرات به ویژه ناحیه کمری آن؛

- روند پیری بدن را به تاخیر می اندازد.

ویژگی های اجرا:

- توجه خود را برای جلوگیری از افتادن در صورت از دست دادن تعادل خود متمرکز کنید.

- افرادی که از نظر بدنی آموزش دیده اند می توانند ورزش را دشوارتر کنند. برای انجام این کار، کافی است تاب خوردن قسمت پایین تنه را با بازوهای بلند شده اضافه کنید.

– مراقب باشید: تمرین را در کنار مبلمان با گوشه های تیز انجام ندهید.

تمرین 9 (شکل 42)

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف و پشت خود را صاف کنید. در حالت نشسته به سمت جلو حرکت کنید و وزن بدن خود را از یک باسن به باسن دیگر با کشش متناوب پاها به جلو منتقل کنید. در فاصله یک تا یک و نیم متری حرکت کنید. تنفس آرام و متعادل با حرکت است. به همین ترتیب (روی باسن به سمت عقب حرکت کنید) به حالت اولیه برگردید.

اثر ضربه:

- ورزش در موارد اختلالات در ناحیه لگن اثر درمانی دارد و ارزش پیشگیرانه دارد.

- حرکت خون را در لگن و پرینه بهبود می بخشد.

- تحرک مفاصل را در سرتاسر پایین بدن فراهم می کند.

- حرکت انرژی را در طول نصف النهارهای پایین تنه فعال می کند.

گزینه اعدام

بنشینید و پاها را صاف به جلو و دستان خود را روی کمر قرار دهید. بدن خود را به شدت به پهلو بچرخانید، اجازه دهید بازوهایتان آزادانه در پشت بدن حرکت کنند: یک دست به عقب، دیگری به جلو و غیره. در نتیجه این حرکت، مفاصل لگن بسته به جهت حرکت بدن و بازو به جلو و عقب حرکت می کنند. به این ترتیب، حرکت مفاصل لگن عملاً بدون حرکت بدن انجام می شود. تنفس آرام و طبیعی است.

تمرین را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

تمرین 10 (شکل 43)

روی پاشنه های خود بنشینید، زانوها را کنار هم بگذارید، بالای پاها را محکم به زمین فشار دهید، انگشتان پا را لمس کنید. پشت خود را صاف کنید، بدن خود را کمی به عقب متمایل کنید، کف دست خود را آزاد روی باسن خود قرار دهید. پس از کشیدن یک نفس عمیق و قوی، نفس خود را حبس کنید و حداکثر 6 حرکت تاب دار نیم تنه خود را از یک طرف به سمت دیگر انجام دهید. سپس به طور کامل نفس خود را بیرون دهید و به جلو خم شوید و پیشانی خود را روی زمین لمس کنید. شکم خود را به داخل بکشید - این باعث خم شدن بهتر و بازدم کامل می شود.

تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

اثر ضربه:

– این ورزش برای افرادی که اختلال در عملکرد دستگاه ادراری و تناسلی دارند و برای سایر افراد به صورت پیشگیرانه درمانی است.

ویژگی های اجرا:

- از درد در زانوها یا پاهای خود اجتناب کنید.

- فقط درد خفیف مجاز است.

– هنگام تنفس، کنترل حرکت دیافراگم و عضلات زیر شکم ضروری است: به تنفس عمیق با معده برسید.

تمرین 11 (شکل 44)

از حالتی که روی پاشنه های خود نشسته اید و با دستان خود به خود کمک می کنید، با احتیاط به پشت دراز بکشید و سر خود را روی زمین قرار دهید. پشت خود را بدون دست زدن به زمین خم کنید. دست‌ها در امتداد بدن، دست‌هایی که پاشنه‌ها یا پاها را به هم می‌بندند. پس از حداکثر استنشاق، نفس خود را حبس کنید و 2 تا 6 حرکت بدن را از یک طرف به سمت دیگر انجام دهید. پس از این عمل بازدم را به طور کامل انجام دهید. تمرین را 1 تا 3 بار تکرار کنید.

اثر ضربه:

- ورزش تأثیر کلی سلامتی و تقویت کننده بر بدن دارد.

- در صورت بروز سرگیجه یا حالت تهوع، انجام کار را متوقف کنید (نگران نباشید: این علائم قابل انتظار است).

ویژگی های اجرا:

- تمرین باید به آرامی، با دقت و با کنترل وضعیت عضلات، ستون فقرات و مفاصل پا انجام شود.

- به هیچ وجه از حالت دراز کشیده به شدت به سمت بالا بلند نشوید (به شما توصیه می کنیم ابتدا به پهلو دراز بکشید و سپس به حالت عمودی برگردید).

- تنفس آرام و بدون تنش است.

تمرین 12 (شکل 45)

به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و به هم متصل کنید، دست ها را پشت سر خود ضربدری کنید. یک نفسی بگیر. بازوهای ضربدری خود را به سمت سینه حرکت دهید و بدن خود را به آرامی به حالت عمودی ببرید. با شروع بازدم، به تدریج سر خود را تا آخر پایین بیاورید و با بازدم کامل پایان دهید، دیواره جلوی شکم خود را بکشید. تمرین را 1 تا 3 بار تکرار کنید.

اثر ضربه:

- ورزش گردش خون و حرکت انرژی را در ناحیه لگن افزایش می دهد.

– درمان احتقان در ناحیه کمر و لگن، اختلال در عملکرد دستگاه ادراری و اندام تناسلی، التهاب و بیماری های ناحیه تناسلی در زنان است.

- فعال و تقویت کننده عضلات کمر و ناحیه لگن

- موارد منع مصرف برای افرادی که اختلالات جدی در ستون فقرات کمری دارند اعمال می شود.

ویژگی های اجرا:

- تمرین باید به آرامی انجام شود، به ویژه به شروع حرکت توجه کنید - بالا بردن بدن.

- بازدم کامل به دلیل حرکت فعال دیافراگم، دیواره قدامی شکم و فشار دست ها انجام می شود.

- انتقال به حالت افقی باید به آرامی انجام شود و حرکات بدن خود را کنترل کنید.

تمرینات نشسته استاتیک-دینامیک در تمرین یوگای ویتنامی تاثیر زیادی بر بدن انسان دارد، هم پیشگیرانه و هم درمانی. اثر ورزش به دلیل درجه دسترسی بالا به دست می آید سیستم های عملکردیبدن از طریق تأثیر مستقیم بر ستون فقرات، سیستم اسکلتی عضلانی و مفاصل، ناحیه کمر و لگن.

خود تمرین‌ها به نوبه خود، در مقایسه با تمرین‌هایی که در وضعیت «نیلوفر آبی» انجام می‌شوند، برای طیف وسیعی از تمرین‌کنندگان قابل دسترس‌تر هستند، که این مرحله را برای کسانی که نمی‌توانند در وضعیت «نیلوفر آبی» بنشینند، آموزنده‌تر و ارجح‌تر می‌سازد.

که معمولا در حین تمرین به آنها توجه کافی نمی شود.

تمرینات بدنسازی به شما کمک می کند تا اندام خود را کنترل کرده و آن را به میزان قابل توجهی اصلاح کنید. مزیت اصلی آنها این است غیبت کاملآرامش برای عضلات بار در همان سطح نگه داشته می شود و نباید شکسته شود. حرکات را نباید به طور کامل انجام داد، زیرا در این مرحله است که شل شدن عضلات به دنبال دارد.

شروع کلاس ها

در چنین تمریناتی توجه لازم است توجه ویژهروزهای اول همه چیز باید به طور دقیق محاسبه شود و برنامه مشخصی رعایت شود. تغذیه یکی از عناصر اصلی است.

اکثر مردان و زنان به راحتی می توانند به دست آورند اضافه وزن، اگرچه افرادی نیز هستند که به هیچ وجه مستعد چنین تأثیراتی از غذا نیستند. بدون توجه به تغذیه خود و بدون انجام حداقل ساده ترین کارها تمرین فیزیکی، افراد خیلی سریع اضافه وزن پیدا می کنند.

بافت چربی که در ناحیه شکم برآمدگی ایجاد می کند، از نظر زیبایی ظاهری چندان دلپذیر به نظر نمی رسد، زیرا باعث شل شدن و غیر جذابیت بدن مردان و زنان می شود.

غذای ناسالم

بسیاری از مردم مطمئن هستند که رژیم غذایی آنها درست است، اما اغلب اینطور نیست. مردم هیچ ایده ای ندارند که کدام غذاها سالم خواهند بود و توسط متخصصان تغذیه و سایر پزشکان منع مصرف دارند.

باید بدانید که شیرینی ها و همچنین غذاهای سرخ شده و چرب، غذاهایی با «کالری خالی» هستند. و غذاهای حاوی قند را فقط بعد از تمرین مصرف کنید، زیرا انرژی را بازیابی می کنند. این کربوهیدرات ها نیز مجاز به مصرف صبحگاهی هستند و در هر زمان دیگر منحصراً به چربی تبدیل می شوند.

بنابراین، نیازی نیست همه چیز را به گردن ورزش هایی بیاندازیم که به خلاص شدن از شر چربی کمک نمی کنند. برای شروع، شما باید خودتان را بسازید رژیم غذایی مناسبخودتان یا از متخصصان کمک بخواهید.

انواع تمرینات

امروزه سه نوع تمرین اساسی وجود دارد:

1. استاتیک.
2. تمرینات استاتودینامیک
3. پویا.

امروزه بدنسازی یک فعالیت نسبتاً محبوب است. برنامه های تمرینی برای هر ورزشکار مبتدی در دسترس است. بیایید به یک مثال نگاه کنیم:

• استاتیک - منبسط کننده فشرده شده و برای حداکثر زمان نگه داشته می شود.
• دینامیک - منبسط کننده فشرده می شود و تا آرامش کامل باز می شود.
• Stato-dynamics عملاً مانند دینامیک است، فقط نیازی به باز کردن کامل گسترش دهنده ندارید.

مجموعه ای از تمرینات برای دوندگان

همانطور که می دانید تمرینات استاتیک-دینامیک می تواند بسیار متفاوت باشد. به عنوان مثال، مجموعه خاصی از تمرینات استاتودینامیک به طور خاص برای دوندگان اکنون برای بسیاری از ورزشکاران در رتبه اول قرار دارد.

1. با انگشتان پا روی یک تپه بایستید، از سطح افقی بلند شوید و پایین بیایید (25 بالابر روی یک پا).
2. اسکات آهسته روی یک پا، بالا رفتن جزئی (15 بار در هر پا).
3. حالت دراز کشیدن، پاها در زانو خم شده و بلند شده اند. شما باید سر، شانه های خود را بالا بیاورید، قسمت بالانیم تنه (60 ثانیه).

این امکانات کوچک برای دوندگان مبتدی عالی است. به طور قابل توجهی خواص هوازی عضلات تند انقباض را افزایش می دهد.

برنامه ویژه

یکی از محبوبیت های زمان ما در میان بدنسازان، تمرینات استاتیک-دینامیک است.

در نگاه اول، آنها کاملا ضروری به نظر نمی رسند، زیرا روی همه عضلات تأثیر نمی گذارند. اما این اصلا درست نیست. در واقع این نوع اسکات تاثیر می گذارد تعداد زیادی ازفیبرهای عضلانی

به طور معمول یک فرد در عرض 35 ثانیه از انجام آن احساس خستگی می کند. تا کمی تحمل کنم زمان طولانی تر، باید کمی وزن کمتری بگیرید. نباید فراموش کنیم که سرعت هنگام انجام تمرینات استاتیک-دینامیک بسیار کند است، بنابراین در اینجا بیش از هر زمان دیگری به استقامت نیاز است. هنگام چمباتمه زدن باید حد و مرزهای خاصی را برای خود تعیین کنید تا از این خط عبور نکنید و از شل شدن عضلات خود جلوگیری کنید.

حرفه ای ها انجام اسکات با هالتر را در قالب سری فوق العاده توصیه می کنند. یعنی تمرین حدود 40 ثانیه طول می کشد، سپس برای همان زمان استراحت کنید و همه این کارها را سه بار تکرار کنید. پس از آن یک استراحت 10 دقیقه ای انجام می شود. در کل باید 4 سریال فوق العاده بسازید.

این تمرینات به خوبی به بیماری ها کمک می کند و همچنین شکل را کاملاً اصلاح می کند.

سلویانف تمرینات ایستا-دینامیک را مهم ترین تمرینات ورزشی می داند.

تمرین فیبرهای عضلانی اکسیداتیو تکنیک اصلی برای او است. اینجاست که از تمرینات دینامیک ایستا استفاده می شود. ویکتور نیکولاویچ سلویانوف ادعا می کند که این تکنیک به طور قابل توجهی سطح استقامت بدن را بهبود می بخشد و به شکل گیری سریع شکل مورد نظر با بسیاری از عضلات کمک می کند.

حتی بیشترین تمرینات سادهبدنسازی را می توان با چند ست کمی دشوارتر جایگزین کرد. این کار روی عضلات بسیار موثرتر خواهد بود. تمرینات استاتودینامیک باید تا زمانی که درد داشته باشد انجام شود.

تمریناتی برای عضلات شکم

تمرینات استاتیک-دینامیک شناخته شده توسط ورزشکاران اغلب انجام نمی شود. گاهی اوقات همه حتی متوجه پویایی آماری در آنها نمی شوند. تمرینات زیر به زنان کمک می کند تا پس از زایمان بهبود یابند و به مردان کمک می کند تا از شر شکم "کوچک" خلاص شوند:

1. وضعیت - دراز کشیدن به پشت، دست ها پشت سر خود (انگشت ها روی هم قرار نگرفته اند). با خم شدن زانوها، باید بالاتنه خود را بالا بیاورید و سعی کنید آن را صاف تر نگه دارید. شما باید تا حداکثر بلند شوید و بدن خود را تا پنج سانتی متر از زمین پایین بیاورید. دست های شما باید پشت سرتان صاف باشد و تحت هیچ شرایطی نباید آرنج هایتان به هم متصل شوند.
2. با آویزان شدن بر روی میله افقی، می توانید عضلات پایین شکم خود را تمرین دهید. در یک وضعیت صاف، باید پاهای خود را کمی خم کنید. ابتدا باید لیفت 90 درجه را به وضوح انجام دهید و سپس سعی کنید پاهای خود را بالاتر ببرید. نه تنها ماهیچه های شکم در اینجا نقش دارند، بلکه سایر عضلات نیز در اینجا نقش دارند.
3. دوباره دراز بکشید، بازوها را در امتداد زمین دراز کرده و کف دست ها را پایین بیاورید. پاها خم شده و 90 درجه بلند شده اند. پاها باید به گونه ای بلند شوند که پاها به طور مداوم بالای لگن قرار گیرند و جایی حرکت نکنند. شما نمی توانید دست های خود را از روی زمین بلند کنید.
4. وضعیت - دراز کشیدن روی زمین، پاها در زانو خم شده و به وضوح 90 درجه بالا رفته، انگشتان پا کشیده شده اند. می توانید انگشتان خود را در پشت سر خود ببندید و به تدریج بالاتنه خود را بلند کنید. هنگام دم، بلند می شوید و زمانی که سرتان به زانوهایتان برخورد می کند، باید به سرعت بازدم کنید. شما باید دو تا پنج ثانیه در وضعیت تنش باقی بمانید. با استفاده از نیمکت، صندلی و غیره می توانید تمرین را ساده کنید. پاها را می توان نه معلق، بلکه روی سطح قرار داد، اما در هر صورت باید 90 درجه حفظ شود.

بار اصلی در اینجا فقط به عضلات شکم می رود؛ درد در سایر عضلات نباید احساس شود. کلاس های منظمهر روز نه تنها به بهبود خود کمک می کند ظاهر، اما سلامت ستون فقرات نیز به طور قابل توجهی برای بهتر شدن تغییر خواهد کرد.

عضلات عرضی

موقعیت شروع ثابت است: شما باید به پشت دراز بکشید، همیشه روی یک سطح صاف.

1. باید تا حد امکان عمیق نفس بکشید و سپس به شدت بازدم کنید و با تلاش دیواره قدامی شکم را جمع کنید. انجام این کار آسان نخواهد بود، اما به مرور زمان آن را به دست خواهید آورد.
2. نفس بکشید و استراحت کنید، شکم خود را تا حد امکان به جلو فشار دهید.

توصیه می شود این مجموعه را حدود 10 بار در روز تکرار کنید. برای بازیابی تنفس بعد از تمرینات اولیه عالی است. تمرینات استاتودینامیک برای عضلات شکم و به خصوص برای عضلات عرضی با دقت زیادی انجام می شود.

ویژگی های عضلات شکم

اکثر ورزشکاران حرفه ای به راحتی می توانند بگویند که عضلات شکم به تلاش زیادی نیاز ندارند. بهتر است چندین تمرین ساده را با چند تمرین پیچیده جایگزین کنید. آنها واقعاً مزایای بیشتری را به همراه خواهند داشت و زمان بسیار کمتری را می گیرند. مهمترین چیز در این زمینه ایجاد رژیم غذایی مناسب و انتخاب مناسب ترین سیستم ورزشی برای خود است. تعداد بهینه تکرار باید وجود داشته باشد. با رعایت تمام قوانین می توانید به نتیجه ای برسید که برای همه تعجب آور خواهد بود.

آموزش استاتودینامیک برای تنبل ها

با بیرون انداختن دوچرخه ورزشی خانگی خود، نباید ورزش را برای همیشه کنار بگذارید. در اینجا نیز برنامه های تمرینی بدنسازی اضافی نخواهد بود.

نیازی به خلاص شدن از شر یک قطعه نیست، فقط به این دلیل که به تلاش بیش از حد نیاز دارد. پس از همه، شما می توانید بار را کاهش دهید و به تدریج آن را افزایش دهید، اما در اینجا باید به طور منظم ورزش کنید. برای شروع، شما باید سطح استقامت را افزایش دهید، اما برای تنبل ترین کار بسیار دشوار خواهد بود.

شما می توانید ساده ترین تمرینات را انجام دهید، که فقط نیاز به بلند کردن اندام و غیره دارد. آنها اغلب برای رایج ترین گرم کردن استفاده می شوند، اما پس از آن تمرینات اصلی دنبال می شود.

نامزد علوم بیولوژیکیبه نام ویکتور نیکولاویچ سلویانوف نیز تکنیکی را توسعه داد که برای مبتدیان در نظر گرفته شده است. همانطور که در بالا توضیح داده شد شامل اسکات با هالتر است. اما در اینجا زمان اجرا به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. کلا دو سریال فوق العاده باشه و زمان ورزش و استراحت 25 ثانیه باشه. برای مبتدیان در زمینه ورزش، این گزینه بهینه خواهد بود.

فقط در سه هفته چنین تمرینی می توانید به نتیجه مناسبی برسید. استقامت افزایش می یابد و میل به دوچرخه سواری به طور طبیعی به وجود می آید.

در نگاه اول، چنین تمریناتی ساده ترین به نظر می رسد. اما زمانی که فرد شروع به انجام آنها می کند، بلافاصله درد عضلانی قابل توجهی را احساس می کند. دقیقاً این تأثیر است که باید در تمام تمرینات ایستا-دینامیک وجود داشته باشد.

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چرا بدنسازان اغلب استقامت کمی دارند و دوندگان ماراتن المپیک نمی توانند به ماهیچه های حجاری شده خود ببالند؟

چرا بیشتر چهره های برازندهدر اختیار استادان یوگا، و قهرمان بلامنازع در هنر تسلط بر بدن خود در سینمای جهان، هنوز جکی چان پیر است؟

در این مقاله به ۹ تمرین استاتیک برای کاهش وزن روی پاها، ران ها و شلوارهای سواری می پردازیم. آنها به کاهش وزن و افزایش قدرت عضلانی در اندام تحتانی کمک می کنند.

مزیت استاتیک نسبت به دینامیک چیست؟

همانطور که می دانید تقریباً همه چیز تربیت بدنیرا می توان به طور تقریبی به موارد زیر طبقه بندی کرد:

• هوازی، که در آن به نشانگر ضربان قلب اهمیت داده می شود، به عنوان مثال دوچرخه ورزشی، ایروبیک، دویدن، پیاده روی مسابقه، طناب زدن.
• تمرینات کششی- انواع آساناهای یوگا، شکاف، کشش پا در حالت نشستن روی زمین، چرخاندن.
• پویا. دینامیک - حرکت، یعنی تمام تمرینات برای تکرار یک حرکت به تعداد معینی بار. به عنوان مثال).
• استاتیک- اینها تمریناتی هستند که در آن عضلات بدون حرکت قسمت های بدن کار می کنند و این چیزی است که در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

و در شرایط ایستا است که عضلات ما:

1. آنها در معرض حداکثر تنش طولانی مدت بدون فرصتی برای استراحت هستند، همانطور که در دینامیک انجام می شود.
2. قسمت هایی از بدن در یک تمرین ایستا بی حرکت هستند.
3. تمرینات استاتیکی که با نیم قدرت انجام می شوند معمولاً با هدف حفظ وزن انجام می شوند بدن خوددر یک موقعیت خاص ("پلانک" کلاسیک).
4. تمرینات ایستا که با قدرت کامل انجام می شوند با هدف غلبه بر یک مانع ("حرکت دیوار") انجام می شود.
5. آنها را هدف قرار می دهند تقویت تاندون،برخلاف پویایی که در آن فقط عضلات رشد می کنند.
6. در نتیجه، تمرینات استاتیک منظم نه چندان زیاد توسعه می یابد تسکین عضلات، چند تا نیروی عملیماهیچه ها (مثال کلاسیکی از جوک وجود دارد که قادر به باز کردن درب یک شیشه مهر و موم شده نیست).
7. با توجه به این واقعیت که در تمرینات ایستا (اما فقط در تمریناتی که با نیمه قدرت انجام می شوند) فیبرهای عضلانی عمدتا قرمز کار می کنند که نقش اصلی آنها چربی سوزی و تولید انرژی, سپس این تمرینات به حذف تقریبا صد در صد کمک می کند مایع اضافیو چربی و دادن، در مورد موضوع ما، پاها و باسن شما یک فرم کاملا کشیده و الاستیک.
8. علاوه بر این، این الیاف قرمز هستند که توسط شبکه بزرگی از مویرگ ها احاطه شده اند، بنابراین عملکرد آنها باعث افزایش جریان / خروج اکسیژن به طور کلی می شود که تأثیر مفیدی بر تامین خون دارد. توده عضلانیو همچنین وضعیت سیستم قلبی عروقی به طور کلی.

مجموعه ای دایره ای از 9 تمرین استاتیک برای پاها و باسن

بیایید بلافاصله توجه داشته باشیم که برای دستیابی به یک اثر کامل، اکثر مربیان توصیه می کنند یک رویکرد جامع برای آموزش داشته باشند. از شما خواسته می شود که به اصطلاح "دایره" را انجام دهید.ماهیت آن کار استاتیک متناوب تمام عضلات باسن و ران با انجام تمرینات مختلف متناوب با حداقل استراحت (1-2 ثانیه) و حداکثر مدت زمان تاخیر در هر موقعیت است. دومی به میزان آمادگی شما بستگی دارد، می تواند از 5-10 ثانیه تا یک دقیقه یا بیشتر باشد.

1. حالت لانژ جانبی

در واقع، این یک جزء منجمد از رقص معروف ملوان "Apple" است. از حالت ایستاده، روی یک پا نیمه چمباتمه زده، پای دیگر را به پهلو حرکت داده و انگشت پا را به سمت خود بکشید ( آخرین نکته ظریفروی قسمت بالایی کار می کند، لازم نیست جوراب را بکشید).

بازوها می توانند روی پاها، روی کمر، در جلوی شما کشیده شوند، و همچنین پشت سر بسته شوند (اگر می خواهید همزمان یک اثر ثابت برای عضلات پشت، کمربند شانه و بازوها اضافه کنید، پس دو موقعیت آخر ایده آل هستند). در این حالت به مدت 5-10 ثانیه فریز کنید(بیشتر بهتر است، یک دقیقه ایده آل است، حتی بیشتر - شما یک ابرقهرمان هستید!)

4. بلع ناقص

اول از همه، عضلات خلفی ران و باسن تقویت می شوند. شرح حالت استاتیک ایستاده روی 1 پا "پرستو":

در حالت ایستاده (شما می توانید پشتی صندلی را با دستان خود بگیرید، زیرا بسیار مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید)، یک پای خود را بلند کرده و به سمت عقب حرکت می دهیم، تا حداکثر زاویه ممکن که بتوانید در آن ثابت کنید.

تمرین در حال انجام است به طور متناوب برای هر پا

برای جزئیات بیشتر ویدیو را تماشا کنید:

5. هدایت پا به جلو

همان چیزی است، اما هر پا از جلوی بدن بالا می رود. با دست خود را به دیوار یا نرده بگیرید پشت خود را صاف نگه دارید

که در این تمرینعضلات چهارسر ران و سارتوریوس به ویژه تمرین می کنند، اما سایر عضلات ران و باسن نیز درگیر می شوند. گزینه حرکت پویا - . همچنین لازم به ذکر است که تمام نوسانات به کاهش وزن کمک می کند.

مهم!فراموش نکنید که جوراب را به سمت خود بکشید - تا قسمت بالایی مشکل دار داخلی ران را سفت کنید. و همچنین پای خود را به پهلو حرکت ندهید که باعث کاهش بار می شود.

6. تمرین "صندلی"

این تمرین کلاسیک به خودی خود یک تمرین دایره ای عالی است - اما می تواند بخشی از یک روتین نیز باشد. برای کار کردن عضلات قدامی ران، به ویژه عضلاتی که نزدیک زانوها قرار دارند و همچنین باسن بسیار مفید است. یک تمرین استاتیک عالی برای تقویت رباط های پا.

این کار را طوری انجام دهید که پشتتان به دیوار باشد، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، پاها موازی یکدیگر باشند. ما شروع به چمباتمه زدن می کنیم و پشت خود را به دیوار فشار می دهیم تا به آن برسیم زاویه راستدر زانوهامی توانید بازوهای خود را در امتداد دیوار برای حمایت نگه دارید، یا می توانید آنها را در مقابل خود دراز کنید. بعد از یک تاخیر به همین آرامی صاف می شویم.

این تمرین به همراه "پلای" و "پلانک" در تمرینات استاتیک اساسی و موثر است و با هم تمام گروه های عضلانی را پوشش می دهد. علاوه بر این، آنها انواع زیادی دارند، با مطالعه آنها، می توانید به تدریج آموزش خود را متنوع کنید.

7. پلانک تک پا

انجام تمرین در ابتدا دشوار است. به طور همزمان عضلات شکم، بازوها، پشت، باسن و باسن را تمرین می دهد و در این تغییر به ویژه بر دو گروه آخر تاکید می شود، به همین دلیل تصمیم گرفتیم این تمرین را در مجموعه "دایره ای" قرار دهیم. به کاهش چربی شکم کمک می کند.

از حالت دراز کشیدن روی انگشتان پا و آرنج خود بایستید و تمام بدن خود را در یک خط موازی با زمین صاف کنید. پس از ثابت کردن خود در این وضعیت، یک پا را به عقب ببرید - به سمت بالا، فراموش نکنید جوراب را به سمت خود بکشیدتا جایی که می توانید بی حرکت بمانید، سپس پاها را عوض کنید.

8. پلانک معکوس

این تمرین از یوگا به عاریت گرفته شده است و "Purvottanasana" نام دارد. همچنین برای مبتدیان مناسب نیست و علاوه بر یک هسته قوی، به کشش قابل توجهی بازوها نیاز دارد. واقعیت این است که انگشتان کف دست باید دقیقاً به سمت انگشتان پا چرخانده شوند و این در حالی است که دست ها پشت سر هستند و تمام بدن را پشتیبانی می کنند!

پلانک معکوس به طور ایده آل تمام عضلات بدن را تقویت می کند، اما "اسب کار" اصلی عضلات همسترینگ، ساق پا، باسن، کمربند شانه ای و پشت هستند. علاوه بر این، برای کشش شانه ها و بازوها عالی است.

به پشت دراز بکشید، انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید و پاهای خود را در کنار یکدیگر روی زمین قرار دهید. در همان زمان، بازوهای خود را مستقیماً زیر تیغه های شانه خود بکشید و کف دست خود را روی زمین فشار دهید در جهت مستقیم رو به جلواین چهار ستون تو هستند. حالا به آرامی بالا بیایید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً در پشت شانه هایتان صاف شوند. کمر، باسن و پاهای خود را کاملا صاف نگه دارید.

9. کمی تمرین پاهای استاتیک-دینامیک - اسکات

برای تنوع، "دایره" خود را با یکی از تمرینات ایستا-دینامیک تکمیل کنید. در دینامیک ایستا، تمرین با کمترین دامنه و با افزایش فرکانس حرکات انجام می شود. این بار بیشتری را روی عضلات حمایت کننده تمرین ایجاد می کند ، زیرا کار پویا بدون فرصتی برای استراحت رخ می دهد.

به عنوان مثال، یک اسکات استاتیک-دینامیک انجام دهید.

پاها به اندازه عرض شانه باز، پشت صاف، بازوها به جلو کشیده شده اند. خود را در حالت نیمه اسکوات پایین بیاورید و بلافاصله شروع به صاف شدن کنید، اما حرکت را کامل نکنید، بلکه خود را به حالت اسکات پایین بیاورید و غیره. کمرتان را صاف، شکمتان را منقبض نگه دارید و بازوهایتان را در جلو یا پشت سرتان قرار دهید. پاها موازی یکدیگر هستند از زمین خارج نشویدبا این تمرین شدیدترین بار را برای تمام عضلات ران، باسن، ساق پا و همچنین پشت، بازوها و گردن ایجاد می کنید. در داخل اجرا می کند 30-60 ثانیه

چگونه یک مجتمع دایره ای را به درستی انجام دهیم؟

• "دایره" از تمرینات ایستا باید باشد یک روز در میان تکرار کنیدآنها را متناوب با هر نوع تمرین دیگری، اما ترجیحاً هوازی یا کششی (یا می توانید هر دو را متناوب کنید).
• مجتمع کاهش وزن اولیه برای 2-3 ماه(بسته به ویژگی های فردی خود و همچنین به درستی ایجاد روحیه روانی در خود، رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، تعادل آبو تمرین متناوب با استراحت و البته بسته به حالت اولیه شما!).
• پس از اتمام دوره شما باید آن را به مدت شش ماه جایگزین کنید،به عنوان مثال، تمرینات هوازی روزانه (می تواند با تمرینات کششی جایگزین شود)، و سپس حداقل یک تمرین دیگر 2-3- انجام دهید. دوره ماهانهتمرینات ایستا برای تثبیت نتایج
• با پیشرفت شما تعداد "حلقه ها" افزایش می یابد: در هفته اول - یک، در دوم - دو، در سوم - سه و غیره. حداقل این رقم باید به 4-5 برسد.
• قبل از شروع تمرینات مورد نیاز (راه رفتن پرانرژی در محل، سپس دویدن یا طناب زدن تا زمانی که ماهیچه ها به خوبی گرم شوند).
• بین دورها انجام گرم کردن کششی کوچک بسیار مهم است.
• در طول ورزش لازم است نظارت بر تنفس صحیح،او را به تأخیر نیندازید، او را زمین نکشید (زیرا روند صحیحتامین خون و اکسیداسیون در عضلات).
• پس از یک دوره مکرر تثبیت، می توانید به طور متناوب تمرینات خاصی را در مجموعه تمرینات بگنجانید که می تواند بیش از 2-3 بار در هفته انجام شود. بدن عاقل ما که توسط فشرده قبلی آموزش داده شده است، در روزهای باقیمانده خود به خود آن را دریافت خواهد کرد.

کمی بیشتر در مورد مزایای استاتیک

اهمیت بسیار زیاد ژیمناستیک استاتیک در آغاز قرن بیستم توسط "آیرون سامسون" یا بهتر بگوییم الکساندر زاس، کلاسیک داخلی بدنسازی و بنیانگذار ژیمناستیک ایزومتریک صحبت شد. به گفته او بهتر است دستانی قوی داشته باشیم تا عضلات بزرگ. او توجه ورزشکاران را به این واقعیت جلب کرد که اغلب در یک تمایل بی پروا برای به دست آوردن عضلات دوسر قدرتمند، ورزشکاران کنترل خود را از دست می دهند. یعنی در اصل، تسکین عضلانی به منظره ای بیهوده روی بدن انسان تبدیل شد که او قادر به استفاده از آن نبود. در واقع، آیا ما به ندرت افرادی را می بینیم که اعضای بدنشان به بیرون پمپاژ شده است، اما قادر به انجام حتی 5 بار کشیدن نیستند؟

واقعیت این است که همانطور که الکساندر زاس تعلیم داد، این خود ماهیچه ها نیستند که مسئول قدرت واقعی یک فرد هستند، یا بهتر بگوییم نه قسمت های میانی آنها، بلکه تاندون هایی که این ماهیچه ها را به استخوان ها متصل می کنند. به هر حال، از نظر تشریحی، هر عضله از یک بخش مرکزی (فعال) - "شکم" و انتهای غیرفعال (تاندون ها) تشکیل شده است که با آن از هر دو طرف به استخوان ها متصل می شود.

بنابراین، این درجه رشد تاندون ها است که تعیین می کند که فرد تا چه حد می تواند از قسمت فعال عضلات استفاده کند، زیرا آنها دومی را به حرکت در می آورند.

یک جانور لاغر را تصور کنید که به یک تریلر راه آهن مهار شده است. آیا می تواند آن را جابجا کند؟ پاسخ واضح است. تاندون ها نیروی حرکتی سیستم اسکلتی عضلانی شما هستند و این نیاز به رشد آنها بود که معاصر بزرگ مادربزرگ های ما در مورد آن صحبت کرد.

در این مقاله ما در مورد تمرینات استاتیک انجام شده با نیم قدرت صحبت می کنیم که باعث ایجاد فیبرهای عضلانی قرمز می شود. باعث کاهش وزن و خون رسانی خوب به عضلات می شود.در مقابل، کمپلکس ایزومتریک به پیروی از الکساندر زاس، فیبرهای سفید را تحت تأثیر قرار می دهد که درصد غلبه آن در دوندگان سرعت و وزنه برداران مشاهده می شود. به این الیاف به دلیل قابلیت انقباض سریع "الیاف سریع" نیز گفته می شود، اما استقامت طولانی مدت ندارند. به همین دلیل است که دوندگان سرعت مسافت های کوتاه را می دوند!

بیایید در مورد الیاف قرمز صحبت کنیم. آنها متضاد فیزیولوژیکی سفیدپوستان هستند، به همین دلیل است که آنها را به دلیل ناتوانی در انقباض سریع "آهسته" می نامند. اما به لطف آنها، ورزشکاران به موفقیت می رسند سطوح بالای استقامتورزشکارانی که استقامت در آنها مهم است، دارای تعداد زیادی گلبول قرمز عضلانی هستند.

فواید در تقویت عضلات پایین تنه

البته، غیرممکن است که خود را محدود به رشد تنها یک یا چند قسمت از بدن کنیم و بقیه را فراموش کنیم. یک رویکرد یکپارچه برای اکثر آموزش ها بر اساس این درک ساخته شده است.

با این حال، لازم است به مزایای رشد گروه های عضلانی پایین تنه، به ویژه پاها و باسن، نسبت به سایرین اشاره کرد. این در حداکثر اثر "چربی سوزی" آنها برای نگهداری طولانی مدت نهفته است وزن ایده آل. اما این همه ماجرا نیست.

بنابراین، عضلات پا هستند حجیم ترین ماهیچه هاطبیعی در بدن فرد توسعه یافته. خیلی چیزها به این بستگی دارد که چقدر قوی و عظیم هستند. شاخص های فیزیکی: وزن، استقامت و همچنین سرعت فرآیندهای متابولیک. ماهیچه های ران که به خوبی توسعه یافته اند تأثیر مفیدی بر عملکرد سیستم های دفعی، تولید مثل و حتی گوارشی دارند. در همان زمان، آنها نگهبانی از لگن و مفاصل زانو. ارزش خواندن جداگانه دارد.

و وضعیت سالم زانوها، به ویژه، فعالیت حیاتی کلیه ها و در نتیجه - حدت بینایی، وضعیت خوب دندان ها، مو و حتی حافظه را تعیین می کند. به نظر می رسد که با تمرین دادن پاهای خود، یک جلسه درمانی همزمان برای اندام های بدن که بسیار دور از یکدیگر هستند برگزار می کنید. و اگر چینی‌ها زانوها را «معبد تاندون‌ها» می‌نامند، ماهیچه‌های ران را به درستی می‌توان «جعل سلامت» نامید.

بنابراین بارهای ساکن روی پاها چیست و آیا آنها ضروری هستند؟ پس از ارائه چنین حقایقی، هیچ کس در مزایای عظیم کار فشرده به طور خاص بر روی عضلات پا، که ماهیچه های باسن به طور خودکار به آن اضافه می شود، شک نخواهد کرد. زیرا تصور پاهای اسکنه شده با باسن شل و چروک، متناقض است! علاوه بر این، مجموعه عضلانی هر دو ران و باسن است بخشی جدایی ناپذیرماهیچه ها "پوست" (از انگلیسی - "هسته") - اساس کلی قدرت انسان است.

نتیجه

اگر توانستید بر کل مجموعه توصیف شده غلبه کنید و زمان صرف شده در هر موقعیت را به یک دقیقه برسانید، در نظر بگیرید که وسعت تسلط ایستا را برای باسن و باسن تسخیر کرده اید. اکنون فقط باید کلاس ها را رها نکنید، گزینه های دیگر را اضافه کنید، "حلقه ها" را افزایش دهید و تمام نکات بالا را دنبال کنید. شش ماه - و شما خود را نمی شناسید!

با این مقاله سری مطالب در مورد اصطلاحات در تناسب اندام را ادامه می دهیم. امروز تفاوت بین تمرینات استاتیک و پویا را خواهیم فهمید و همچنین نسبت بهینه بار پویا و استاتیک را در حجم کل تمرین تعیین خواهیم کرد.
بنابراین، بار ثابتشامل تمرینات ویژگی متمایزکه عبارت است از ثبت موقعیت اعضای بدن در یک بازه زمانی معین. نمونه‌های کلاسیک تمرینات استاتیک عبارتند از: تخته‌های مستقیم و کناری با تاکید بر کف دست یا آرنج و انگشتان پا، تخته روی فیتبال یا در حلقه‌های ژیمناستیک، ثابت کردن وضعیت در حالت نشسته یا نیمه نشسته، ثابت کردن پای بلند شده که به پهلو خوابیده است یا ایستادن در یک پلانک، آساناها در یوگا و غیره. مرسوم است که بسته به سطح، چنین موقعیت هایی را حفظ کنید. تربیت بدنیبرای مدت زمان 10 ثانیه تا 2 دقیقه.
تمرینات استاتیک دارای مزایای زیر است:
- در فرآیند چنین تمرینی، قدرت فیبر عضلانی افزایش می یابد، در نتیجه استقامت و انعطاف پذیری ایجاد می شود.
- کار در شرایط ایستا تأثیر مثبتی بر اعضای داخلی;
- ایمنی تقویت می شود؛
- گردش خون بهبود می یابد؛
- حذف فعال سموم از بدن را تحریک می کند.
- اشباع فعال خون با اکسیژن رخ می دهد.
- دامنه انجام تمرینات استاتیک ثابت است و به فضای کمتری نسبت به محدوده دینامیکی نیاز دارد.
- هنگام انجام تمرینات استاتیک، محاسبه چنین قرارگیری در فضا آسان تر است تا به مبلمان اتاق (اگر در خانه تمرین می کنید) یا همسایه گروه خود (اگر در کلاس های آمادگی جسمانی گروهی در یک باشگاه ورزشی شرکت می کنید) دست نزنید. .

مضرات تمرینات استاتیک شامل این واقعیت است که در طول اجرای آنها هیچ کار عضلانی خارجی وجود ندارد. از این نتیجه می شود که با استفاده از استاتیک دستیابی به افزایش طول ماهیچه دشوار است. به عبارت دیگر، تمرینات آماری در بهبود تون عضلانی و به دست آوردن شکل های تراشیده کارایی خاصی ندارند. علاوه بر این، تمرینات ایستا شامل مرحله آرام سازی نیست که برای آرامش عضلانی بسیار ضروری است. این امر تمرینات استاتیک را به خصوص برای خانم ها دشوارتر می کند.

بار دینامیکی شامل تمام تمرینات مرتبط با حرکت مستقیم عقب و جلو اعضای بدن در فضا است. نمونه های کلاسیک تمرینات پویا عبارتند از: اسکات، فشار، حرکت بازوها و پاها، خم کردن تنه به جلو، عقب و به پهلوها، راه رفتن، دویدن، شنا کردن، لانژ کردن، بلند کردن بدن و پاها از حالت دراز کشیدن روی پشت، شکم و پهلو و غیره و غیره

نقاط قوت بارگذاری دینامیکی عبارتند از:

افزایش توده عضلانی و دستیابی به اشکال زیبایی شناختی، زیرا به لطف تمرینات پویا است که طول عضله افزایش می یابد.
- بهبود متابولیسم؛
- سوزاندن فعال کالری و کمک به کاهش وزن اضافی؛
- تاثیر مفیددر سیستم تنفسی و قلبی عروقی؛
- توسعه سیستم اسکلتی عضلانی و جلوگیری از احتقان در آن؛
- بهبود عملکرد مفاصل و غیره

بر اساس نقاط قوت و نقاط ضعفپویایی و ایستایی در تناسب اندام، می توانیم در مورد نسبت یا نسبت بهینه تمرینات پویا و ایستا در تمرین کلی نتیجه گیری کنیم. بنابراین، برای اینکه تمرین شما تا حد ممکن پربازده باشد و بیشترین سود را برای فرم تناسب شما به ارمغان بیاورد، کمی کمتر از یک سوم آن باید با تمرینات ایستا پر شود. آ سهم شیرفعالیت های ورزشی همچنان باید به حرکت فعال - تمرینات پویا اختصاص داده شود. این توصیه در مورد زنان صادق است. می توان به نیمه انعطاف پذیرتر و قوی تر بشر توصیه کرد که نسبت استاتیک را در محتوای کلی تمرین کمی افزایش دهد - به طور مطلوب تا 40٪.

با این حال، اگر تازه وارد این ورزش هستید، پس مراحل اولیهبهتر است از تمرینات استاتیک به کلی خودداری کنید. این توصیه با این واقعیت مرتبط است که به عنوان یک قاعده، در یک فرد از یک محیط غیر ورزشی، تاندون ها و مکان های اتصال آنها به استخوان ضعیف است. و تسلط فعال بر تمرینات آماری در هفته های اول فرآیند آموزشمی تواند منجر به چنین آسیب های ناخواسته ای شود. بنابراین، در ماه اول یا حتی دو ماه اول، بهتر است روی تمرینات پویا تمرکز کنید و به تدریج کار ایستا را در خود جای دهید و حجم آن را به 30 درصد از کل تمرینات فوق الذکر برسانید.

بنابراین، راز جهانی موفقیت در ورزش، همانطور که می بینیم، یک آکورد هماهنگ است گونه های موجود فعالیت بدنی. نباید فراموش کرد که جزء لاینفک سبک زندگی ورزشی است رژیم سالمخواب و استراحت و همچنین رژیم غذایی متعادل. با ریتم این سه جزء زندگی کنید و همیشه بدنی الاستیک، منعطف، زیبایی شناسانه، اندام های داخلی سالم خواهید داشت. حال خوبو پر از نشاط!