ورزش هایی برای کاهش وزن روی بازوهای شما - زیبایی در هر سنی. بهترین تمرینات برای کاهش وزن روی بازوها در خانه

وقتی شانه های خانمی بیش از حد پر است یا برعکس، پوست شان آویزان می شود، باید آستین بلند بپوشد و از رفتن به ساحل خجالت می کشد. دانستن نحوه کاهش وزن در بازوها پس از یک دوره کاهش وزن اضافی، زمانی که بدن شما لاغرتر شده و شانه های شما شل و ول شده و جذاب نیستند، ضروری است.

چگونه در بازوهای خود بدون پمپاژ وزن کم کنید؟

برای لاغرتر کردن شانه ها، نیازی به افزایش حجم عضلات نیست. چند هفته تمرینات ساده در خانه که یک روز در میان انجام می شود، کافی است.

ساده ترین تمرین برای باریک کردن بازوها، بازگرداندن تون به عضلات سه سر، عضلات پشت شانه ها است.

• روی لبه صندلی بنشینید، به دستان خود تکیه دهید، آنها را در کناره های باسن خود قرار دهید، آرنج ها را کمی خم کنید. بدن خود را به جلو حرکت دهید.
• آرنج های خود را خم کرده و صاف کنید تا اینکه زاویه راستبین شانه و ساعد ...

برای دشوارتر کردن تمرین، پاهای خود را صاف کنید.

تمرینات بدون دمبل برای از بین بردن چربی از بازوها

برای اینکه بازوهای شما به سرعت وزن خود را کاهش دهند، هنگام انجام این تمرینات، ماهیچه ها باید دائماً منقبض باشند. به عنوان یک قاعده، 10 تکرار کافی است:

1. پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها به طرفین باز شده اند. آرنج های خود را خم کنید به طوری که دست هایتان پشت سرتان باشد، به سمت خود برگردید موقعیت اولیه. دستان خود را عمود بر ساعد خم کنید، بازوهای خود را چند بار با دامنه کمی بالا و پایین بیاورید. برس ها را به طرفین دراز کنید.

2. کف دست های خود را در سطح صورت کنار هم قرار دهید، به آرامی آنها را به سمت شکم خود پایین بیاورید، در حالی که انگشتان بسته خود را به طور مداوم به سمت بالا نشان دهید. دستان خود را با انگشتان خود به سمت پایین بچرخانید، سپس دوباره به سمت بالا برگردید و به حالت اولیه برگردید. پس از پایان کار دستان خود را تکان دهید.

3. با پشت صاف بایستید. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید، شانه ها عمود بر بدن، آرنج ها خم شده، کف دست ها رو به بالا. شانه های خود را موازی با زمین نگه دارید، پایین بیاورید و دستان خود را به صورت قوس در مقابل خود بالا بیاورید.

4. بازوهای صاف خود را به طرفین باز کنید، چرخش ها را در دایره ای با حداقل شعاع انجام دهید.

5. بازوهای خود را به طرفین صاف کنید. برای کاهش وزن در دستان خود، آنها را در امتداد یک محور خیالی بچرخانید به طوری که کف دست شما به طور متناوب بالا و پایین باشد.

6. پاها به اندازه عرض شانه باز، بالاتنه کمی به جلو متمایل شده است. به طور متناوب بازوهای صاف شده خود را در مقابل خود با دامنه کمی ضربدری کنید.

7. بازوهای صاف و کشیده خود را بالا بیاورید و بالای سرتان ضربدری کنید.

8. صاف بایستید، آرنج ها خم شده، ساعدها در سطح صورت بسته شوند. بازوهایتان را بالا و پایین بیاورید تا ساعدتان بسته بماند.

9. پاها به اندازه عرض شانه باز، تنه کمی به جلو متمایل شده، زانوها کمی خم شده اند. بازوهای تنیده خود را به موازات ران خود صاف کنید. در همان زمان، بازوهای خود را خم کنید و آنها را تا حد امکان به عقب ببرید. ساعدها به موازات باسن حرکت می کنند.

ورزش هایی برای کاهش وزن در بازوها و شانه ها

این مجموعه خانگی به کاهش چربی زیر پوست کمک می کند و عضلات بازو و شانه را تمرین می دهد.

برای کاهش وزن سریع در بازوها، هر تمرین باید به مدت 30 ثانیه انجام شود. در طول استراحت، به عضلات خود استراحت دهید، اما فقط اندام فوقانی خود را تکان ندهید یا تکان ندهید. برای دستیابی به نتایج سریع بدون پمپاژ عضلات، انجام "بوکس سایه" مفید است: به طور متناوب به جلو یا بالا با سرعت جلوی شما ضربه بزنید.

1. صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید، بازوها را صاف کرده و دمبل ها را به طرفین باز کنید، انگشتان را به سمت زمین خم کنید. از برس های خود برای کشیدن دایره های کوچک به جلو و عقب استفاده کنید.

2. حالت ایستاده، بازوها با دمبل پایین. بازوهای خود را جلوی خود صاف کنید، 4 حرکت بالا و پایین انجام دهید. بازوهای خود را پایین بیاورید، آنها را به طرفین باز کنید و دوباره 4 حرکت بالا و پایین انجام دهید.

3. دراز کشیدن، بالاتنه و پاها یک خط مستقیم را تشکیل می دهند، کف دست ها روی زمین از شانه ها بازتر است، بازوها صاف هستند. بازوهای چپ و راست خود را خم کنید، وزن بدن خود را به آرنج و ساعد منتقل کنید. به موقعیت شروع بازگردید. برای کاهش وزن سریع در بازوها، مهم است که انجام دهید این تمرینبا سرعت.

4. صاف بایستید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، آنها را خم کنید تا دمبل ها در سطح پیشانی قرار گیرند، بازوهای خود را از این حالت 4 بار کمی بالا و پایین بیاورید و به شانه های خود فشار وارد کنید، سپس آرنج خود را 2 بار صاف و خم کنید. ، بالا بردن دمبل ها.

5. در حالت ایستاده، دست های خود را با دمبل در طرفین قرار دهید قفسه سینه، آرنج ها خم شده و به عقب کشیده شده اند، قفسه سینه به جلو حرکت می کند. بازوهای خود را دو بار در مقابل خود صاف کرده و خم کنید به طوری که ساعد شما به موازات زمین حرکت کند، سپس آرنج خود را چهار بار از حالت شروع به عقب ببرید.

برای لاغری بازوها و تقویت کمر با دمبل ورزش کنید

وزن وزنه ها می تواند 1-3 کیلوگرم باشد. اگر دمبل وجود ندارد، می توانید آنها را تعویض کنید بطری های پلاستیکیپر از آب هر حرکت ورزشی این مجموعه را 8 تا 10 بار با انجام 3 رویکرد تکرار کنید:

1. روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین به اندازه عرض شانه باز کنید. در بازوهای صاف، دمبل ها با یکدیگر تماس دارند، دسته های آنها موازی با زمین است. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید و آنها را کمی از آرنج خم کنید و با آرنج خود زمین را لمس کنید.

2. دراز کشیده، پشت صاف، زانوها روی تشک، مچ پاها ضربدری. کف دست ها روی زمین پهن تر از شانه هاست. در حین دم، آرنج های خود را خم کنید و در حین بازدم، آنها را صاف کنید.

3. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود با دمبل ببندید. در حین دم، آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها پشت سر شما قرار گیرند. با بازدم به حالت اولیه برگردید.

4. بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را با دمبل پایین بیاورید. بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود بلند کنید و آنها را به طرفین باز کنید. دوباره آن را جلوی خود بیاورید و پایین بیاورید.

5. حالت اسکی باز: پاها کنار هم، بدن کمی کج شده، آرنج ها خم شده است. در حین بازدم، به طور متناوب بازوهای چپ و راست خود را با دمبل دراز کنید و آن را به عقب ببرید. این تمرین به کاهش وزن در بازوها و رشد عضلات سه سر کمک می کند.

تمریناتی برای کاهش وزن و فرم دادن به بازوها

این مجتمع حرکات ورزشیطراحی شده برای مدل سابقکامرون دیاز. تمرینات ماهیچه ها را پمپاژ نمی کند، اما تن آنها را بازیابی می کند. 10 تکرار برای هر حرکت کافی است:

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل ها را در بازو بگیرید. در حین دم، انگشت پای راست خود را پشت خود قرار دهید - به سمت چپ، پاهای خود را خم کنید، با زانوی راست خود زمین را لمس کنید. در همان زمان، آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند. با بازدم به حالت اولیه برگردید. برای سمت دیگر تکرار کنید.

2. روی شکم دراز بکشید، دست ها را مقابل خود روی زمین بگذارید. پاهای صاف خود را بالاتر از زمین بلند کنید، پشت خود را خم کنید، بازوهای خود را با دمبل به سمت باسن خود صاف کنید. 10-30 ثانیه در حالت خمیده بمانید.

3. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید. بازوی راست را صاف کرده و یک دمبل بالای سر، کف دست چپ را روی کمربند خود قرار دهید. آرنج راست خود را به گونه ای خم کنید که دمبل پشت سر شما باشد، در حین دم، تنه خود را به سمت چپ متمایل کنید و با بازدم به حالت اولیه برگردید. برای سمت دیگر تکرار کنید.

4. بایستید کف دست چپروی کمربند، در دست راست بلند شده، یک دمبل. در حین دم، با پای چپ به جلو قدم بردارید، همزمان زانوی راست خود را خم کنید و با آن زمین را لمس کنید. با بازوی راست صاف خود یک قوس در جلوی خود دراز کنید و دمبل را نزدیک پای چپ به زمین بکشید. همانطور که بازدم می کنید، به شدت صاف شوید پای چپو به موقعیت شروع بازگردید. در همان زمان، با دست راست خود با دمبل در جلوی خود قوس را توصیف کنید، به طوری که در حالت ایستاده، دست راست شما دوباره صاف باشد و به بالا نگاه کند. برای سمت دیگر تکرار کنید.

5. به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را با دمبل در مقابل خود، عمود بر زمین دراز کنید. بازوی چپ خود را خم کنید و زمین را نزدیک گوش راست خود لمس کنید و سپس برعکس.

6. به پشت دراز بکشید، دستان خود را با دمبل نزدیک تاج سر قرار دهید، آرنج ها را بالای صورت خود خم کنید. ساعد خود را خم کرده و صاف کنید. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان جلوی صورتتان بماند.

7. با نشستن روی تشک، پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید، دستان خود را از پشت صاف کنید، دستان خود را با انگشتان خود به سمت جلو، به موازات پاها بچرخانید. بدن فقط با پاشنه و کف دست روی زمین قرار می گیرد، پاها و بالاتنه یک خط مستقیم را تشکیل می دهند. با انجام حرکات معکوس، آرنج خود را خم کرده و صاف کنید. پس از اتمام، آرنج خود را خم کنید و به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.

اصلاح شده: 1397/12/15

همه ما خانم ها دوست داریم جلوی آینه خودنمایی کنیم. اما ممکن است به محض نزدیک شدن به آن، منظره غم انگیزی در برابر ما ظاهر شود - بازوهای ما وزن بیشتری پیدا کرده اند و ماهیچه های ما خاصیت ارتجاعی سابق خود را از دست داده و سست شده اند. شما می توانید چشمان خود را روی این وضعیت ببندید و برای کمد لباس خود پلیورهایی با آستین بلند بخرید و بلوز و لباس های باز را فراموش کنید یا می توانید ... می توانید خود را جمع و جور کنید و اقدام به.

قسمت امروز ما به شما کمک می کند تا با کمک مجموعه ای از تمرینات در مسیر درست حرکت کنید. تضمین شده است که به شما کمک می کند تا بازوها و شانه های خود را مرتب کنید و دیگر از نشان دادن آنها خجالت نکشید.

تمرینات برای کاهش وزن روی بازوها در خانه

قبل از رفتن به مجموعه ای از تمرینات خاص، لازم است در نظر داشته باشید که از بین بردن چربی در قسمت فوقانی بدن (به ویژه در بازوها و شانه ها) دشوارتر از قسمت پایین بدن خواهد بود. این به این دلیل است که آشکارا دست ها در زنان کمتر از مردان توسعه یافته است. ژنتیک و ساختار اندام شما نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارند.

بسیاری از زنان از به دست آوردن بازوهای بزرگ و غیر زنانه فقط با شروع تمرین با دمبل ترس دارند. ما برای رفع شبهات شما عجله داریم. دوباره، بیایید نیمه قوی انسانیت را به عنوان مثال در نظر بگیریم: مردان برای کمی بیشتر از یک ماه عضلات خود را تمرین می دهند، اما یک زن برای این کار به 6 برابر زمان بیشتری نیاز دارد. همچنین، نیمه عادلانه بشریت یک طغیان را تجربه می کند مقدار کمترهورمون تستوسترون که باعث رشد عضلات می شود.

شما نیز باید به این موضوع توجه کنید تفاوت ظریف: بعد از تمرین ممکن است به نظر برسد که حجم بالاتنه کم نمی شود، بلکه بیشتر می شود و لباس ها نامناسب می شوند. در واقع، این فقط یک توهم است، زیرا گلیکوژن، که به ماهیچه ها سوخت می دهد، در طول فعالیت بدنی فعال تجمع می یابد و محلی سازی آن افزایش می یابد. این ناراحتی به محض اینکه بدن خود را با بار تطبیق دهد برطرف می شود.

در مورد بچه های بدنساز "قوی"، آنها تمرینات ویژه ای دارند: آنها استفاده می کنند وزن سنگین، داروهای خاصی را برای تحریک توده عضلانی مصرف کنید و در رژیم غذایی غالب شوید. از آنجایی که چنین حالت "قاتل" شما را تهدید نمی کند، می توانید با خیال راحت تمرین را بدون ترس از دستیابی به "Hulk" شروع کنید.

مجموعه تمرینات همه چیز را پوشش می دهد 3 گروه عضلانی اصلی(عضله دوسر، سه سر، دلتوئید). به تقویت عضلات ضعیف شده کمک می کند. مشکل دیگر این است که ماهیچه ها، اگرچه شل هستند، اما توسط لایه ای از چربی پنهان می شوند. بنابراین، برای موثر بودن نتایج، لازم است:

• ترکیب کردن آموزش قدرتبا 30-40 دقیقه تمرین هوازی یا تمرین هوازی؛
• استفاده از وزنه یا دمبل؛
• رژیم غذایی را دنبال کنید شما باید چربی و کربوهیدرات های ساده(آرد و شیرین)، و همچنین .

هنگام انجام تمرینات، عضلات نه تنها بازوها و شانه ها نیز درگیر می شوند پشت, سینه ها- این واقعیت یک مزیت مهم است.

برای کلاس ها نیاز خواهید داشت 2 دمبل هر کدام 1-2 کیلوگرم. وزنه هایی که به مچ دست شما می چسبند نیز ممکن است کارساز باشند. اگر یکی یا دیگری را در زرادخانه خود ندارید، می توانید از بطری های پلاستیکی استفاده کنید و آنها را با آب یا ماسه پر کنید.

طرفداراناستفاده از دمبل در تمرین:

• به دلیل بار اضافی، اثربخشی کلاس ها به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
• هنگام کار با دمبل علاوه بر عضله اصلی(هدف)، عضلات تثبیت کننده تحت بارگذاری قرار می گیرند، که به تمرین عضلات بازو در مجموعه کمک می کند.

هنگام انتخاب وزن کار دمبل، این قوانین را دنبال کنید:

• وزنه ای را بگیرید که با آن می توانید به راحتی 10-15-20 تکرار انجام دهید.
• بهتر است با دمبل هایی با وزن حداکثر 2 کیلوگرم شروع کنید و به تدریج وزن را به 5 افزایش دهید.
• می‌توانید مجموعه‌ای از دمبل‌ها با وزن‌های مختلف داشته باشید و هنگام اجرای کمپلکس آن‌ها را به طور متناوب تغییر دهید.

کافی است 3 بار در هفته روی تمرینات بازوها و شانه ها تمرکز کنید. اگر هر روز بازوهای خود را پمپاژ کنید، به نتیجه نخواهید رسید. عضلات نیز به زمان نیاز دارند برای ترمیممعمولا حدود 24 ساعت بنابراین انجام چنین آموزش هایی توصیه می شود در یک روز.

همانطور که قبلا ذکر شد، تمرینات قلبی (با استفاده از دوچرخه ورزشی) و تغذیه مناسب. این امر به ویژه برای غذا خوردن قبل و بعد از تمرین صادق است. قبل از کلاس، خوردن کربوهیدرات مجاز است، اگر (،) باشد بهتر است. پس از آن، بهتر است اشتهای خود را کنترل کنید. بلافاصله پس از تمرین، می توانید بخورید، و بعد از نیم ساعت - یک ساعت - یک سالاد کم چرب از.

دست گرمی بازی کردن

بنابراین، هر کسی فعالیت بدنیباید مقدم باشد دست گرمی بازی کردن. برای اینکه بدن خود را برای تمرین آماده کنید، می توانید از خوب قدیمی یا کوتاه استفاده کنید در جای خود دویدن. برای آماده سازی بالاتنه برای کلاس ها، می توانید از تمرینات ساده آشنا از دوران کودکی استفاده کنید. بنابراین، با گرم کردن کامل عضلات، آنها را برای بار شدیدتر آماده می کنیم و از بروز آسیب در حین تمرین جلوگیری می کنیم.

وضعیت شروع برای شروع گرم کردن در تمام تمرینات: پاها به اندازه عرض شانه باز، پشت صاف.

1. بازوهایمان را به طرفین باز می کنیم و دستانمان را ابتدا در یک جهت و سپس سمت دیگر را 15-20 بار می چرخانیم.
2. بازوها در امتداد بدن پایین می آیند. لازم است 15-20 دایره با بازوهای خود به جلو و به همان تعداد چرخش به عقب ایجاد کنید.
3. چرخش بدن در حالی که همزمان بازوها را به طرفین بالا می برد. در ابتدا بازوها از آرنج خم شده و به بدن فشار داده می شوند. هنگامی که بدن خود را به سمت چپ با شمارش 2 می چرخانید، باید بازوهای خود را به طرفین باز کنید، سپس به حالت شروع بازگردید. همین کار را در سمت راست انجام دهید. چنین چرخشی را 10-15 بار در هر جهت انجام دهید.
4. موقعیت شروع: اکنون پاها کنار هم هستند، بازوها هنوز در امتداد بدن هستند. ما یک پرش انجام می دهیم - پاهای ما به اندازه عرض شانه از هم باز می شوند، در همان زمان بازوهای خود را بالا می بریم و همچنین آنها را به طرفین باز می کنیم. چنین پرش هایی را برای 30-40 ثانیه انجام دهید.

تمرینات موثر برای کاهش وزن روی بازوها و شانه ها

فشار بالا

پوش آپ موثرترین و رایج ترین ورزش است. ما "وضعیت دراز کشیدن" را می گیریم، پاها روی انگشتان پا به اندازه عرض شانه باز می شوند، دست ها زیر سینه. حرکات فشاری انجام دهید، بالاتنه خود را به موازات زمین پایین بیاورید و بازوهای خود را خم کنید مفصل آرنج. در حین انجام این کار، باید باسن خود را منقبض نگه دارید، شکم خود را به سمت داخل کشیده و کمر خود را صاف نگه دارید. تحت هیچ شرایطی قوز نکنید!

یک گزینه سبک تر: می توانید پاهای خود را به جای انگشتان پا، روی زانوهای خود قرار دهید. ما 3 رویکرد را 10-12 بار انجام می دهیم.

فشارهای معکوس

برای فشارهای معکوس به یک صندلی ثابت (میز) نیاز دارید. تکیه گاه پشت شماست، کف دستتان را روی سطح صندلی قرار می دهید، انگشتانتان به سمت داخل قرار می گیرند، پاهایتان به سمت جلو کشیده می شوند. در این حالت، لگن را تا حد ممکن پایین می آوریم، در حالی که آرنج خود را خم می کنیم. در حین دم حرکت رو به پایین انجام می دهیم و در حین بازدم به حالت شروع باز می گردیم. 3 ست 15-20 بار

اطمینان حاصل کنید که هنگام حرکت به سمت پایین، آرنج های شما به عقب بروند و به طرفین چرخانده نشوند. همچنین لگن خود را همیشه معلق نگه دارید، بدون اینکه آن را به طور کامل روی زمین پایین بیاورید.

فشار وارونه

موقعیت شروع: روی انگشتان پا نزدیک دیوار بایستید، پاشنه های خود را به دیوار تکیه دهید. سپس خود را روی زمین پایین می آوریم، همان حالتی را که برای فشار دادن انجام می شود، در نظر می گیریم و سعی می کنیم فاصله بین کف دست ها و پاهای شما را تا حد امکان کوچک نگه داریم. در این پوزیشن، از روی زمین فشار می آوریم. تعداد رویکردها - 3، تعداد تکرارها بستگی به سطح شما دارد تربیت بدنی (5- 15).

تمرینات بازو با دمبل برای بانوان

تمرین شماره 1 (دو سر بازو)

پاها به اندازه عرض شانه باز، پشت صاف است. دست های دارای دمبل به سمت پایین پایین آمده و به بدن فشار داده می شوند، در حالی که کمی در مفصل آرنج خم می شوند. مچ ها به سمت جلو هستند. بازوهای خود را با دمبل خم کنید و به سمت سینه خود بکشید. کف دست به سمت صورت چرخیده است. در حین دم، بازوهای خود را دراز می کنیم، اما سعی کنید این کار را به طور کامل انجام ندهید و عضله را منقبض نگه دارید. 3 ست 15-20 بار.

در حین حرکت، مطمئن شوید که آرنج شما "کوچ" نمی کند و همیشه در همان موقعیت قرار دارد - به بدن فشار داده شده است. بالا بردن یک بازو به جای دو بازو در یک زمان، تمرین را آسان‌تر می‌کند و به شما امکان می‌دهد تعداد حلقه‌های عضله دوسر را در یک رویکرد افزایش دهید.

تمرین شماره 2 (دو سر بازو)

"چکش". دمبل ها در آغوش شما پایین هستند. کف دست ها رو به روی هم هستند. در حین بازدم، دمبل را به سمت شانه خود بیاورید، در حالی که بازوی خود را از آرنج خم کنید. سپس، تا حد امکان به آرامی، دست خود را در حالی که دم می دهید به حالت شروع پایین بیاورید.

تمرین شماره 3 (سه سر)

بازوهای خود را در حالت ایستاده پشت سر خم کنید. پشت صاف است، پاها به اندازه عرض شانه باز است. با هر دو دست یک دمبل را می گیریم و بالای سرمان بلند می کنیم و برمی گردانیم. مهم است که آرنج های شما با زاویه 90 درجه خم شده و محکم به سر شما فشار داده شود. در حین بازدم، باید بازوهای خود را صاف کنید تا دمبل بالای سرتان باشد. در حین دم به حالت شروع برمی گردیم.3 ست 15-20 بار.

دقت کنید که در حین اجرا، آرنج هایتان همیشه به سرتان فشار داده شود و به طرفین حرکت نکنید.

تمرین شماره 4 (سه سر)

پاها به اندازه عرض شانه باز است، زانوها کمی خم شده اند. بدن کمی به سمت جلو متمایل شده است. آرنج ها کمی به عقب کشیده شده و با زاویه 90 درجه خم می شوند. دمبل ها در نزدیکی معده قرار دارند. بازوهایمان را صاف کرده و در حین بازدم به عقب حرکت می دهیم، در حالی که 2 تا 4 ثانیه در این حالت نگه می داریم. در حین دم، حالت شروع را بگیرید و بازوهای خود را دوباره خم کنید. 3 ست 15-20 بار

تمرین شماره 5 (عضله دلتوئید)

موقعیت شروع - دستها را به سمت پایین با دمبل، کف دست ها به سمت داخل چرخانده اند. پاها به اندازه عرض شانه باز است. باید بازوهای خود را مستقیماً به سمت جلو تا سطح سینه بالا ببرید. سپس آن را پایین می آوریم، در حالی که بازوهایمان باید همیشه صاف بمانند. 3 ست 10-15 بار

تمرین شماره 6 (عضله دلتوئید)

دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را به طرفین بالا ببرید. وقتی بازوهایتان بالا هستند، کف دست‌هایتان باید رو به زمین باشد. هنگام بلند کردن، بازدم را بیرون می دهیم. مطمئن شوید که بدن شما در حین اجرا بی حرکت می ماند. 3 ست 20-25 تکرار

علیرغم سادگی تمرینات، در حال حاضر در رویکرد دوم احساس سوزش در شانه های خود خواهید داشت که نشان دهنده کار عضله دلتوئید است. نیاز به چنین اقداماتی با این واقعیت توضیح داده می شود که در طول تمرین فعال قلب فعال تر کار می کند ، خون بیشتر با اکسیژن اشباع می شود و دمای بدن ما نیز افزایش می یابد. هنگام توقف ناگهانی کار فعال، خون برای رسیدن به همه اندام ها وقت ندارد و در بافت ماهیچه ای راکد می شود. این تاثیر منفی روی کار دارد سیستم قلبی عروقی. غیر قابل انکار دیگر به علاوهخنک کننده این است که به کاهش هر گونه ناراحتی که ممکن است بعد از تمرین رخ دهد کمک می کند.

هر کدام را انتخاب کنید:

• کف دست های خود را به هم نزدیک کنید و در این حالت دستان خود را بالا بیاورید یا کف دست های خود را پشت سر خود ببندید - کشش.
• ساعد یک دست را با استفاده از دست دیگر به سینه خود بیاورید. سپس می توانید دست خود را تغییر دهید.

تمرینات برای کاهش وزن روی بازوهای شما - ویدئو

این آموزش ویدیویی مجموعه ای از تمرینات بازو با دمبل را برای همه گروه های عضلانی - سه سر، دوسر بازو و دلتوئید ارائه می دهد. در طول تمرین، کمر و سینه نیز درگیر می شوند. تاکید بر اجرای صحیح تمرینات و تکنیک های تنفسی است. خطاها و کاستی های رایج نشان داده شده است.

پس همانطور که می بینید برای رسیدن به بازوهایی زیبا و خوش حالت کافی است تنبلی نکنید و دنبال بهانه نروید. انجام مجموعه تمرینات آسان است، می توان آن را به صورت زیر انجام داد سالن ورزشو در خانه، تنها 30 دقیقه را به آن اختصاص دهید.

بر تکنیک مسلط شوید، قوانین را رعایت کنید تصویر فعالزندگی - و خواهید دید که لاغر بودن آسان و ساده است!

چه تمریناتی به شما کمک کرد؟ چگونه بازوهای خود را تمرین می دهید؟ تجربه و موفقیت خود را در نظرات به اشتراک بگذارید!

شل و ول یا اضافه وزنروی دست ها می تواند به یک مشکل جدی تبدیل شود و باعث ناراحتی زیادی شود. لباس های پوشیده یا هر لباس دیگری با آستین باز به طور کامل در دسترس نخواهد بود. علاوه بر این، این مشکل زنان و مردان را تحت تأثیر قرار می دهد. تنها تفاوت این است که مردان می‌خواهند عضله دوسر بزرگ‌تری بسازند و زنان سعی می‌کنند عضلات بازوی خود را تقویت کنند. با این حال، هیچ کس نمی خواهد بازوهای شل و ول را ببیند. به همین دلیل است که هرگز برای شروع به اصلاح وضعیت دیر نیست.

برای بسیاری از افراد، این اتفاق می افتد که چربی در ناحیه بازو متمرکز می شود، بدون اینکه در جاهای دیگر رسوب کند. تمرینات موثرکاهش وزن زنان در خانه به آنها این امکان را می دهد که این مشکل را برای همیشه فراموش کنند. در 2 ماه نه تنها چربی می سوزانند، بلکه ظاهر و شکل دلخواه را به عضلات می دهند تا در هر شرایطی احساس اطمینان کنید.

10 بهترین تمرین

قسمت پشت، یعنی ناحیه سه سر، بیشتر مستعد تجمع چربی در بازوها است. برای آموزش او لازم نیست خرید کنید تجهیزات اختیاری، می توانید با یک صندلی یا میز معمولی از پس آن بربیایید. مزیت اصلی این است که تمام تمرینات برای کاهش وزن روی بازوها و شانه ها در خانه تا حد امکان ساده هستند و هر کسی می تواند آنها را انجام دهد.

پرس بالای سر

این تمرین با زمان و تجربه آزمایش شده است. چربی می سوزاند و عضلات شما را تقویت می کند. آنها همچنین برای تقویت عضلات مرکزی بدن و از بین بردن چربی اضافی شکم عالی هستند. تقریباً هر وسیله ای در خانه شما می تواند به عنوان وزنه استفاده شود. انجام این تمرین با دمبل یا کتل بل راحت تر است، اما حتی یک بطری آب دو لیتری نیز موثر خواهد بود. هر چیزی که تقریباً 1 کیلوگرم یا کمی بیشتر وزن دارد بردارید. برای این تمرین از اجسام شکننده یا شکستنی استفاده نکنید زیرا ممکن است بشکنند.

شی یا دمبل انتخاب شده را با دو دست بگیرید و با بازوهای صاف بالای سر خود بلند کنید. این موقعیت شروع خواهد بود. پس از این، شما باید وزنه را در پشت سر خود پایین بیاورید و آن را تا حد امکان پایین بیاورید. سعی کنید حرکات را به آرامی انجام دهید، این کار باعث افزایش بار روی عضلات و بهبود اثربخشی تمرین می شود. مطمئن شوید که پرتابه به پشت شما برخورد نمی کند. پس از این، بازوهای خود را بالا بیاورید و به حالت اولیه برگردید و همه چیز را دوباره تکرار کنید. مهم است که قسمت بالادست ها به سر و گوش نزدیک بود.

تمرین را نزدیک آینه انجام دهید، این به شما امکان می دهد کنترل کنید تکنیک صحیح. مانند سایر تمرینات برای کاهش وزن در بازوها و شانه ها، این حرکت نیز باید در 3 ست با 20 تکرار انجام شود. استراحت بین ست ها باید 1 دقیقه باشد. همچنین افزایش اندک وزن با هر هفته جدید به شما این امکان را می دهد که سریعتر پیشرفت کرده و عضله سه سر خود را رشد دهید.

فشار دادن صندلی معکوس

این یک تمرین بسیار موثر است که نه تنها عضلات سه سر، بلکه عضلات پشت شما را نیز تقویت می کند. برای انجام این کار به یک صندلی، تخت، کابینت، نیمکت یا هر ساختار محکم و ثابتی نیاز دارید که از شما حمایت کند. این حرکت را نباید روی سطح نرمی مانند مبل یا صندلی انجام دهید، ممکن است بی اثر و ناامن باشد.

مبلمانی که استفاده می کنید باید تقریباً 60 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. همچنین لازم است فضایی در جلو در نظر گرفته شود تا بتوانید تمرین را انجام دهید. با پشت به طاقچه بایستید و دستان خود را روی آن قرار دهید. موقعیت آنها باید به اندازه عرض شانه باشد. 3-4 قدم به جلو بدون بلند کردن بازوها بردارید تا بدن شما معلق باشد، این حالت شروع خواهد بود. در مرحله بعد، زانوها و آرنج های خود را خم کنید و لگن خود را به زمین نزدیک کنید (تا زمانی که به آرامی لمس شود). پس از این به حالت اولیه برگردید و تمرین را ادامه دهید. سه ست 20 تکراری برای مشاهده نتایج در کمترین زمان ممکن کافی خواهد بود.

فشارهای شیب دار

این تمرین نیز بسیار موثر است. برای انجام این کار به یک صندلی معمولی، چهارپایه یا سایر وسایل ثابت نیاز دارید. دستان خود را روی صندلی بگذارید و چند قدم به عقب برگردید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، تمام بدن شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهد.

حفظ تعادل و قوس ندادن به کمر ضروری است. در مرحله بعد، آرنج خود را خم کنید تا قفسه سینه صندلی را لمس کند، سپس به حالت شروع بازگردید. روزانه 3 ست و 20 تکرار این تمرین را انجام دهید تا در چند هفته به نتایج دلخواه برسید.

فشار بالا

هنگام انتخاب موثرترین تمرین برای از بین بردن چربی از بازوها، تمرینات فشاری را فراموش نکنید. علاوه بر این، این حرکت نه تنها برای بازوها، بلکه برای تمرین عضلات شکم و بسته 6 تایی بدون استفاده از وزنه بهترین است. ممکن است در ابتدا کمی چالش برانگیز باشد، اما به مرور زمان حفظ تعادل کامل را یاد خواهید گرفت. اگر تکنیک کلاسیکاین دشوار است، اول بهترزمان انجام حرکات فشاری با تاکید بر روی زانوها است.

این تمرین برای بهبود تون عضلات، حجم و قدرت بسیار موثر است. برای به دست آوردن نتایج قابل توجه در کوتاه ترین زمان ممکن، روزانه 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

قیچی

این نه تنها موثر است، بلکه یک تمرین بسیار سرگرم کننده است. همچنین تقریباً بهترین تمرین هوازی برای کاهش وزن است. حرکت خود شبیه قیچی است. برای گرفتن موقعیت شروع، صاف بایستید، پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید و بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید. در مرحله بعد، بازوهای خود را بدون خم شدن به هم نزدیک کنید تا زمانی که آرنج ها روی هم قرار گیرند. در حالی که بازوهایتان را به هم نزدیک کرده اید، یک پا را پشت پای دیگر بگذارید تا زانوهایتان نیز در یک نقطه به هم نزدیک شوند. روزانه 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

تمرینات فشاری معکوس سه سر بازو با یک دست

اگر سخت ترین تمرینات را برای کاهش وزن روی بازوهای خود در خانه انتخاب کنید، این حرکت جزو اولین ها خواهد بود. این به شما امکان می دهد بار زیادی را روی عضلات سه سر، جایی که معمولاً در آن قرار دارند، متمرکز کنید. چربی بدن. یکی از مزیت های مهم چنین فشارهایی استقلال کامل است، زیرا نیازی به تجهیزات ورزشی ندارد. تنها چیزی که نیاز دارید یک زوج است متر مربعفضای خالی.

روی زمین بنشینید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید و زانوهای خود را خم کنید. دستان خود را روی زمین پشت باسن قرار دهید. کف دست ها به اندازه عرض شانه باز است، انگشتان به سمت پاها هستند. لگن خود را بالا بیاورید و روی دستان خود قرار دهید. در مرحله بعد، یک دست خود را در آرنج خم کنید، لگن خود را تا حد ممکن به سمت زمین خم کنید، بازوی دیگر خود را در مقابل خود بکشید، این به شما کمک می کند تعادل خود را حفظ کنید. در مرحله بعد، حرکات را تکرار کنید و سپس همین کار را برای دست دوم انجام دهید.

این یک تمرین کلاسیک است که هم به حذف چربی از بازوها و هم تقویت عضلات کمک می کند. می توان آن را در هر جایی انجام داد. با این حال، اگر تمرین بدون وزنه خیلی آسان است، همیشه می توانید دو عدد 0.5-1 را انتخاب کنید بطری های لیتریاب.

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را به طرفین ببرید و در سطح شانه بالا بیاورید. پس از این، 50 چرخش به جلو با دامنه کمی انجام دهید. پس از این، 50 چرخش در داخل انجام دهید سمت معکوس. این نوع حرکت عضلات بازو، پشت و شانه ها را کاملاً تقویت می کند و همچنین چربی اضافی این نواحی را از بین می برد.

این تمرین نه تنها به طور موثر چربی می سوزاند، بلکه به شکلی عالی نیز می سوزد توده عضلانی. همچنین برای از بین بردن افتادگی بازوها بهترین است. همچنین شایان ذکر است که تاب ها برای رشد عضلات مرکزی فوق العاده موثر هستند.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوهای خود را در امتداد بدن خود پایین بیاورید، این حالت شروع خواهد بود. بطری نیم لیتری را در یک دست بگیرید و آن را به پهلو بلند کنید تا موازی با زمین شود. به مدت 3 ثانیه در این حالت بمانید و تنش را حفظ کنید، سپس به آرامی دست خود را به حالت شروع پایین بیاورید و دوباره این کار را تکرار کنید. برای هر دو دست تعداد مساوی روش انجام دهید.

وقتی نگاه می کنی راه های موثرنحوه حذف چربی از بازوها در خانه همیشه فقط به ورزش با شدت بالا نیاز ندارد. حتی بارهای با شدت متوسط، اما حرکات آهسته و متمرکز، راه هایی برای نشان دادن کارایی بالا هستند. چرخش نیمه ماه تقریباً از تمام عضلات بازوهای شما استفاده می کند. برای اجرا، صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و بازوهای خود را به طرفین موازی با زمین دراز کنید. انگشتان باید به هم بسته شوند. پس از این کار، دست خود را خم کنید و با کف دست به سمت پایین و بالا به آرامی چرخش دهید. 30 تکرار انجام دهید.

این یک تمرین فوق العاده موثر نه تنها برای بازوها، بلکه برای پاها نیز می باشد. همچنین عضلات پشت را کاملاً کش می دهد، هماهنگی و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. ابتدا روی بازوها و پاهای خود تمرکز کنید، در زانو خم شوید، پشت شما باید همیشه صاف بماند. حرکت را با صاف کردن دست چپ و پای راست به طور همزمان شروع کنید تا با زمین موازی شوند. کمر خود را خم کنید و این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. پس از این به حالت اولیه برگردید و همین کار را برای دست و پای دیگر انجام دهید. حرکت ضربدری را 15 تا 20 بار در هر طرف انجام دهید.

نکات مفید برای سوزاندن چربی های اضافی روی بازوها و سراسر بدن

اگرچه کلید موفقیت تمرینات سخت و مکرر خواهد بود، اما هنوز تعدادی از آنها بسیار زیاد است نکات مفید، که به شما امکان می دهد خیلی سریعتر به نتایج برسید و وزن اضافی را در سراسر بدن حذف کنید.

• کالری های خود را بشمارید – شروع به کاهش 500 کالری دریافتی در روز کنید. در یک هفته می توانید 3500 کالری را حذف کنید که معادل کاهش 1 کیلوگرم وزن خالص است.
• آب بنوشید - هیدراته بمانید و سعی کنید آب زیادی بنوشید. از مصرف شکر و الکل خودداری کنید؛
• صبحانه را حذف نکنید - سعی کنید هرگز صبحانه را فراموش نکنید. نخوردن در صبح منجر به پرخوری در بعد از ظهر می شود;
• از بشقاب های کوچک استفاده کنید - با غذا خوردن از بشقاب های کوچک، سهم شما به میزان قابل توجهی کوچکتر می شود. این به شما امکان می دهد کالری را کاهش دهید و وزن اضافی را کم کنید.
• اجتناب از فست فود و محصولات مضر– سعی کنید از غذاهای ناسالم مانند چیپس، تنقلات و غیره استفاده نکنید. همچنین مصرف شکر و نمک را کاهش دهید.

ما فقط بهترین و موثرترین تمریناتی را که می توان در خانه انجام داد انتخاب کرده ایم. با انجام هر روز آنها، خیلی سریع متوجه نتیجه مطلوب خواهید شد. می توانید چند تمرین را از لیست انتخاب کنید، اگرچه برای رسیدن سریع به هدف خود بهتر است همه آنها را هر روز انجام دهید. با این حال، سعی کنید زیاد کار نکنید و به روشی تمرین کنید که لذت بخش باشد. تنها در این صورت است که می توانید اندامی زیبا و سالم بسازید.

برای شروع، بیایید فوراً آن را تعریف کنیم - این اتفاق نمی افتد که قسمت خاصی از بدن، به عنوان مثال، بازوها، وزن کم کند. فرد یا در همه جای بدن، از جمله باسن، پاها، ران ها، پاها و بازوها لاغرتر می شود، تناسب اندام پیدا می کند و توده عضلانی می سازد. یا - هیچ اتفاقی نمی افتد. اگر همه چیز را نخورید، تا دیروقت بیدار بمانید و کمی آب بنوشید، وزن کم نمی کنید. حتی با تکرار منظم تمرینات برای کاهش وزن در بازوها. بنابراین - اگر موافقید که سبک زندگی خود را کمی (نه زیاد) تغییر دهید، نیاز به قوانین جدید را بپذیرید، پس من و شما در یک مسیر هستیم و در این روند بازوهای شما وزن کم می کنند.

چرا داشتن دست های زیبا برای یک زن بسیار مهم است؟ این بیشتر توضیحی برای مردان است. بنابراین، می توانید با پوشیدن یک تی شرت بدون آستین، یک لباس شب باز یا یک سارافون، بازوهای زیبای خود را به رخ بکشید. اما اگر بازوهای شما با چربی متورم شده است، هیچ مقدار از ترفندهای طراحان یا برندهای گران قیمت لباس کمکی نخواهد کرد. شانه های متورم از چربی در لباس های طراحان رقت انگیز به نظر می رسند. بنابراین، بیایید به تمریناتی برای زنان برای کاهش وزن در بازوهای خود بپردازیم که به عنوان بخشی از سلامت کلی بدن انجام می شود.

قبل از شروع تمرینات، چند کار مهم را برای خود انجام می دهیم که عبارتند از:

• انرژی کمتری از آنچه که بتوانیم خرج کنیم دریافت خواهیم کرد. به زبان سادهما کمتر می خوریم کاهش بخش ها و محتوای کالری کل غذا؛
• بیایید هر روز را با یک لیوان آب شروع کنیم. قبل از ساعت 17:00 ما متعهد می شویم که 1500-2000 میلی لیتر آب تمیز بنوشیم.
• ما به طور منظم تمرین خواهیم کرد.
• ما حداکثر تا ساعت 23:00 به رختخواب می رویم.

قبل از شروع تمرینات، باید تمام بدن خود را گرم کنید. اگر در باشگاه ورزش می کنید، لطفا با سرعت حداقل 6.5 به مدت 15 دقیقه بدوید. اگر نمی توانید بدوید، با همان سرعت روی تردمیل راه بروید. پس از این، گرم کنید. اسکات، خم شدن بدن، چرخش بدن، کشش سبک.

گرم کردن بازوها:

1. حرکات دایره ای از طریق دامنه کامل دست چپ - در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت 10 بار، دست راست - یکسان است. سپس ده بار با هر دو دست تکرار کنید.
2. بازوهای خود را به طرفین در سطح شانه دراز کنید. انگشتان خود را مشت کنید. حرکات دایره ای کوچک با مشت های خود در جهت عقربه های ساعت 15 بار و در خلاف جهت عقربه های ساعت 15 بار انجام دهید.
3. بازوهایمان را در مقابل خود به موازات خط کف دراز می کنیم. کف دست ها به یکدیگر نگاه می کنند، کف دست ها را از خود دور کنید. و بنابراین، 30 بار، به نظر می رسد که دست هایمان را "پیچانیم". بازوها باید در مفاصل شانه بچرخند.
4. حالا بیایید تمرینات را شروع کنیم. اول، بدون دمبل. بدون بار، تمرینات را چندین بار انجام می دهیم، بیش از 20 بار. به این می گویند "خشک کردن دست".
   • موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز است. بازوهایمان را بالا می بریم، آنها را به موازات شانه ها به سمت جلو دراز می کنیم و آنها را به طرفین باز می کنیم. 420 بار تکرار کنید.
   • دست هایمان را جلوی سینه هایمان می گیریم و از آرنج خم می کنیم. ما از راست به چپ می چرخیم، بدن را می چرخانیم و 35 بار در هر جهت صاف می کنیم (به جای پرتاب بازو در یک جهت مشخص).
   • موقعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز، یک دست بالا، دیگری در امتداد بدن پایین. تغییر ناگهانی موقعیت دست ها - 25 بار؛
   • فشار بالا. کسانی که نمی توانند "از زانوهای خود" حرکات فشاری انجام دهند. برای کسانی که حتی نمی توانند این کار را روی زانو انجام دهند، به دیوار فشار وارد کنند. سه ست 10 باری.

تمرینات موثر برای لاغری بازو برای زنان

تمرینات موثری برای کاهش وزن در بازوها با استفاده از دمبل انجام خواهیم داد.

1. دست های با دمبل پایین می آیند، دمبل ها از شما دور می شوند. یعنی آرنج خودت داره بهت نگاه میکنه. بازدم - همزمان دمبل ها را تا شانه های خود بالا ببرید. مهم! آرنج ها به بدن فشار داده می شود. بازدم - دستان خود را در IP پایین بیاورید. با دمبل به وزن 2 کیلوگرم. ما 3 ست 10 باری انجام می دهیم.
2. عضله سه سر بازوها را بالای سر خود قرار دهید و وزنه ای را در هر دست نگه دارید. مشت های گره کرده به دیوار پشت سرت خیره می شوند. دم - آرنج خود را به سمت پایین خم کنید. بازدم - بالا بردن به IP. مهم! آرنج خود را در سر خود نگه دارید، بازوهای خود را موازی نگه دارید.
3. پروانه. این به طور خاص برای شانه های بهبود یافته شما است. کمر خود را صاف کنید، سر خود را صاف نگه دارید. به جلو نگاه کنیم. پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها با دمبل در امتداد بدن. N بشمارید "یک" ما بازوهایمان را به طرفین، تا سطح شانه باز می کنیم تا انگشت کوچک شما که محکم دمبل را می گیرد، بالاتر از انگشتان دیگر باشد. یعنی در حین بلند کردن بازوی خود را می چرخانیم. 3 ست 10 باری. سعی کنید به گردن خود فشار نیاورید!
4. یک تمرین ساده اما موثر. IP ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است. بازوهای خود را با دمبل به سمت جلو، به موازات خط کف بالا ببرید. تا 10 می شمریم کم می کنیم.
5. پاها خم شده اند، بدن با زاویه 30 درجه کمی به جلو خم شده است. ما به جلو نگاه می کنیم - ما سر خود را پایین نمی آوریم. به آرامی بازوهایمان را با دمبل به سمت پایین بالا می بریم و آرنج هایمان را خم می کنیم. در حالت ایده آل، دمبل ها به سطح سینه می رسند. دم - بازوها بالا، بازدم - پایین.
6. IP ما با بدن ما به سمت پایین می ایستیم. دست راستدر بالا، سمت چپ انگشت پای راست را لمس می کند. با یک حرکت صاف، موقعیت دست ها را تغییر می دهیم - حالا دست چپ در بالا است و سمت راست انگشت پای چپ را لمس می کند. این همان آسیابی است که ما بدست می آوریم. سه ست 10 باری.
7. بدون دمبل ورزش کنید. مجتمع - بازوها، شکم، جلوی ران. دستان خود را به مبل (نیمکت، صندلی) تکیه دهید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. بازوهایمان را خم می کنیم، خود را پایین می آوریم، بازوهایمان را صاف می کنیم و بدنمان را بالا می بریم. پشت خود را کنترل کنید - خم نشوید. این یک تمرین دشوار است، اما بسیار موثر است. با 5 تمرین آهسته خوب شروع کنید. در حالت ایده آل 10 بار، سه رویکرد.
8. این تمرین باید به سرعت انجام شود - تقلید از بوکس با دمبل در دستان شما. در همان زمان، بدن خود را می چرخانیم و بازوی خود را به جلو پرتاب می کنیم، مانند یک مشت در بوکس. 10 بار، سه رویکرد.

تمرینات با دمبل برای لاغری بازو برای خانم ها

زنان همچنین می توانند با دمبل تمریناتی را انجام دهند تا بازوهای خود را روی زمین باریک کنند. اگر می توانید، پس یک مجموعه خوب از تمرینات قدیمی از سوپر مدل آمریکایی سیندی کرافورد پیدا کنید. این یک آموزش ساده، متعادل و بسیار موثر است، ما آن را توصیه می کنیم زیرا حاوی است تجزیه و تحلیل دقیق"واژه نامه" همه تمرین ها، به طوری که آنها به درستی انجام شوند. ما چندین تمرین را در مقاله ارائه خواهیم داد.

1. روی زمین دراز کشیده، بازوها با دمبل در پشت سرتان به طرفین باز شده اند. بازدم - بازوهای خود را بالا ببرید و در یک نقطه بالای سینه خود جمع کنید. دم - به موقعیت شروع بازگردید. با دمبل هایی با وزن یک و نیم کیلوگرم شروع کنید. با افزایش قدرت می توانید وزن را افزایش دهید.
2. "پروانه" دراز کشیده. IP - روی زمین دراز می کشیم، پاها را روی زانو خم می کنیم، پاها را روی زمین قرار می دهیم، کمر را فشار می دهیم (!) به زمین. دست ها به پهلو. دم - بازوهای خم شده خود را روی سینه خود بیاورید. بازدم - به موقعیت شروع
3. IP - دراز کشیدن روی زمین، پاها خم شده، پاها روی زمین. بازوها در امتداد بدن به سمت پایین کشیده می شوند، کمی به طرفین باز می شوند. دم کنید - بازوهای خود را با دمبل بالا بیاورید و روی پیشانی خود جمع کنید. بازدم - به موقعیت شروع بازگردید.
4. دراز کشیدن روی زمین. دست ها با دمبل در شانه ها. پاها خم شده، پاها روی زمین است. مراقب قسمت پایین کمر خود باشید (!). دم کنید - بازوهای خود را با دمبل های بالای سرتان صاف کنید، انگار که دمبل ها را به جلو فشار دهید. بازدم - به موقعیت شروع بازگردید.
5. روی صندلی ورزش کنید. روی لبه صندلی بنشینید، پاها با زاویه 90 درجه، بدن به سمت جلو متمایل شده، دست ها را با دمبل به سمت پایین. در حین دم، دمبل ها را به سمت قفسه سینه بلند کنید و در حین بازدم به حالت اولیه برگردید.
6. با نشستن روی یک صندلی، یک دمبل را می گیریم. پاها کمی از هم فاصله دارند، آرنج روی ران قرار می گیرد. بازوی خود را به گونه ای خم کنید که دمبل به شانه شما برخورد کند و آن را تا جایی که ممکن است دراز کنید. سپس دمبل را در دست دیگر می گیریم و همین کار را می کنیم.
7. ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است. بازوهای شما به گونه ای خم شده اند که دمبل ها در سطح گردن شما قرار گیرند. دم - دمبل ها را مستقیم به سمت بالا پرتاب کنید، بازدم کنید - به موقعیت شروع بازگردید.

ما تمام تمرینات برای کاهش وزن در بازوها را به رویکردها تقسیم می کنیم - سه رویکرد 8-10 بار.

مجموعه ای از تمرینات برای لاغری بازو برای زنان

بیایید بلافاصله این افسانه را که به دلایلی سرسختانه در سر بسیاری از زنان نشسته است، از بین ببریم. از تمرینات با دمبل اجتناب نکنید، "مانند یک مرد" ماهیچه نمی سازید. برای پمپاژ عضلات بازوها و کمربند شانه ای، باید هر روز سه ساعت در باشگاه بنشینید، در حالی که وزنه های جدی بلند می کنید. تردیدها را کنار بگذارید - پیشنهاد می کنیم لایه چربی بازوها و شانه ها را خشک کنید و شکل بازوها را رسا کنید. کارشناسان توصیه می کنند تمرینات قدرتی (این می تواند فشارهای معمولی باشد) و تمرینات چربی سوزی را در یک مجموعه ترکیب کنید.

بیایید مجموعه تمرینات خود را برای کاهش وزن روی بازوها با گرم کردن شروع کنیم. ما طناب پریدن را 100 بار شبیه سازی می کنیم. اگر مبتدی هستید، با 40-50 پرش شروع کنید. پس از این، با هر پا 30 چرخش عمیق به جلو و عقب انجام دهید. تمرین "آسیاب" را سی بار انجام دهید. حالا بیایید به قسمت اصلی مجموعه دستمان برویم.

بیایید با تمرین پلانک شروع کنیم. به انگشتان دست و پا تکیه می دهیم، پشتمان صاف است. کف دست ها زیر شانه ها هستند. شما احساس خواهید کرد که چگونه همه چیز درد می کند - شکم، کمر، شانه های شما. باید به مدت یک دقیقه در حالت پلانک بایستید، سپس استراحت کنید و این کار را تکرار کنید.

تمرین بعدی برای عضلات سه سر است. روی صندلی می‌نشینیم، کف دست‌هایمان را روی صندلی تکیه می‌دهیم، حالا باسن‌مان را آویزان می‌کنیم و از نیروی عضلات سه سرمان استفاده می‌کنیم تا دست‌هایمان را خم کرده و صاف کنیم. این یک تمرین دشوار است. ما آن را 10 بار، دو رویکرد انجام می دهیم.

بعد تمرین روی زمین است. روی زمین بنشینید و روی پاهای خود تمرکز کنید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. باسن خود را از روی زمین به جلو فشار می دهیم و به عقب می نشینیم. ساده به نظر می رسد ... اما بسیار بسیار مؤثر. زیاده روی نکنید - 3 ست 10 باری.

بعد دمبل می گیریم. تمرین اسکات دو سر بازو. شکم خود را سفت کنید و به حالت چمباتمه بزنید تا ران ها موازی با زمین باشند. با شمارش یک یا دو، آرنج خود را خم کنید. ساعدها را به بدن فشار می دهیم. اسکات را نگه دارید و 20 تکرار، سه ست انجام دهید.

یکی دیگر از تمرینات کاهش وزن روی بازوها، لانژ شانه نام دارد. بیایید لانژ زیبا درست کنیم - این زمانی است که پاها به اندازه عرض شانه به موازات یکدیگر باز هستند، پایی که در جلو قرار دارد با زاویه 90 درجه خم شده است، پا زیر زانو است. از این حالت، بازوهایمان را با دمبل به طرفین باز می کنیم، سپس آنها را به عقب پایین می آوریم. مهم! پشت صاف است، شکم به داخل کشیده می شود، باسن کمی به عقب خم شده است. شانه ها صاف، حرکات متقارن هستند. 20 بار برای سه رویکرد تکرار کنید.

حرکات کششی مجموعه تمرینات ما را برای کاهش وزن زنان در بازوها کامل می کند.

در حضور بدن لاغرو یک چهره بسیار جذاب، همه دختران نمی توانند از شانه های مینیاتوری و عضلات دوسر بازویی اندکی ببالند. اما این دست ها هستند که پایه و اساس یک اندام باریک را تعیین می کنند. چربی زیر جلدی در شانه ها و افتادگی عضلات از نظر بصری باعث می شود که زن پرتر به نظر برسد. امروز می توانید خود را در عرض یک ماه مرتب کنید. و شانه ها - این یک گزینه برای کسانی است که کمربند شانه ای چشمگیر دارند.

چرا تمرینات شانه انجام می شود؟ ورزش نه تنها به کاهش وزن در نواحی ذکر شده کمک می کند، بلکه به تقویت کل کمربند عضلانی نیز کمک می کند. ماهیچه ها از جنبه فیزیکی بسیار قوی تر می شوند و به لطف آن دختر می تواند کارهایی را انجام دهد که برای سلامتی و وضعیت او امکان پذیر است. تمرینات به تقویت و بهبود جذب شوک دیسک های ستون فقرات کمک می کند - در نتیجه، از ایجاد استئوکندروز ستون فقرات ترسی وجود ندارد. تمرینات شانه میکروسیرکولاسیون را در مغز بهبود می بخشد و اندام را با اکسیژن اشباع می کند که نه تنها برای زنان، بلکه برای مردان نیز مفید است. در ادامه مقاله با جزئیات بیشتری در مورد آن صحبت خواهیم کرد آموزش موثربرای کاهش چربی زیر پوست از بازوها و شانه ها و همچنین تقویت عضلات.

برای دستاورد حداکثر اثرمی توانید تمرینات موثری را برای کاهش وزن روی بازوهای خود در خانه انجام دهید. علاوه بر ژیمناستیک، برای رسیدن به هدف، باید به اقدامات اضافی از جمله پیروی از یک رژیم غذایی خاص متوسل شوید. بعداً در این مورد صحبت خواهیم کرد، اما فعلاً باید تمرینات اساسی و مؤثر برای کاهش وزن در شانه ها را در نظر بگیریم.

گرم کردن یا شروع کلاس ها

در مرحله اولیه، باید به تمرینات گرم کردن ساده متوسل شوید - این به گرم کردن عضلات کمک می کند تا بعداً از درد رنج نبرید. انجام یک گرم کردن ضروری است، زیرا چربی تنها پس از 30-40 دقیقه قرار گرفتن در معرض شدید آن شروع به سوزاندن می کند. اگر بلافاصله با تمرینات پیچیده تر شروع کنید، تمرین بسیار دشوار خواهد بود.

تمرینات گرم کردن کمربند شانه شامل گزینه های مدرسه ساده است:

• ماهی آسیاب آشناست. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را در پهلو قرار دهید. اصل تمرین این است که با انگشتان چپ تا پنجه پای راست برسید. سپس بدون بازگشت به حالت اولیه، موقعیت خود را تغییر دهید. نوسانات مشابه حداقل 20 بار در هر پا تکرار می شود.
• چرخش به پشت - در همان حالت شروع، آرنج های خود را خم کنید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، به سمت پشت خود تاب بخورید. سپس به حالت اولیه برگردید و با صاف کردن بازوها، مراحل قبلی را تکرار کنید. حداقل 20 تکرار کامل انجام دهید.
• پرش - صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید، دستها را پایین بیاورید، در کناره های شما قرار دارد. در همان زمان، یک پرش انجام می شود، پاهای خود را به طرفین باز می کنید و بالای سر خود کف می زنید. حداقل 30 ثانیه بپرید.

توصیه های عملی: همچنین می توانید تمرینات را از برنامه درسی مدرسه که در آن کمربند شانه ای درگیر است، به خاطر بسپارید. این کار باعث گرم شدن بهتر عضلات و چربی زیر جلدی، در نتیجه کل تمرین موثرتر است.

تمرینات عمومی

برای کاهش وزن در بازوهای بالای آرنج، باید پس از گرم کردن بدن، تمرینات زیر را انجام دهید. در اینجا بیشترین هستند بهترین اقداماتشامل فشارهای ساده است. البته نباید شانه های خود را تحت فشارهای طولانی قرار دهید. اولا، این در ابتدا منجر به درد در عضلات می شود. ثانیاً، فشارهای فشاری بیشتر با هدف پمپاژ عضلات دوسر و سه سر انجام می شود.

مجموعه ای از تمرینات بدون دمبل به شکل زیر ارائه شده است:

• فشارهای ساده - حالت دراز کشیدن بگیرید. سعی کنید تا جایی که ممکن است فشارهای فشاری انجام دهید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید. اگر نمی توانید فشارهای معمولی انجام دهید، می توانید زانوهای خود را روی زمین پایین بیاورید.
• فشارهای پیشرفته - برای کار بهترکمربند شانه باید چندین بار فشار دادن روی یک تپه انجام شود. در اینجا می توانید از یک نیمکت یا دو صندلی استفاده کنید. تعداد فشارهای بالا باید با تعداد تمرینات استاندارد کاهش وزن برابر باشد.
• فشارهای معکوس - از یک صندلی یا نیمکت استفاده کنید. روی زمین بنشینید، پاهای خود را از جلو دراز کنید. یک صندلی پشت سر شما قرار می گیرد. با تکیه بر یک تپه، چندین بار بدن را بالا بکشید.

این مهم است: هنگامی که به طور منظم انجام می شود، تعداد تکرارها افزایش می یابد. در ابتدا، تمرینات فشاری دشوار به نظر می رسند، اما در صورت امکان، باید سعی کنید حداقل 10 بار از هر نوع تمرین انجام دهید.

استفاده از دمبل

• فشارهای فشاری با دمبل - حالت دراز کشیدن بگیرید. دمبل ها را زیر سینه خود قرار دهید و در این حالت قفل کنید. بدن خود را بالا ببرید و خود را ایمن کنید. دست خود را از روی دمبل بلند کنید و به حالت اولیه برگردید. در مجموع حداقل 10 تکرار انجام دهید، به تدریج تعداد رویکردها را افزایش دهید.
• با دمبل شیب دار شوید - پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بدن خود را کج کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. دست های خود را با دمبل پایین بیاورید. در حین دم، بازوهای خود را پایین بیاورید و در حین بازدم، آنها را به سمت شکم خود ببرید. حداقل 20 تکرار انجام دهید.
• خم شدن با دمبل - تمرین در همان موقعیت شروع انجام می شود. در حین بازدم، بازوهای شما به پشت حرکت می‌کنند، در حین دم، بازوها به عقب برمی‌گردند و در آرنج خم شده، در سطح شکم به کمربند فشار داده می‌شوند. تمرین را برای کاهش وزن روی بازوها و شانه ها حداقل 20 بار تکرار کنید.
• دمبل به سینه - صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را با دمبل پایین بیاورید. در حین بازدم، بازوهای خود را همراه با دمبل به سمت سینه بلند کنید و در حین دم به حالت اولیه بازگردید. حداقل 20 بالابر انجام دهید.

انتظار تحول سریع نداشته باشید ظاهربازوها و شانه ها چنین تمریناتی باید به طور منظم و حداقل 2-3 بار در هفته انجام شود.

تمرینات کششی

پس از انجام تمام تمرینات کلی و قدرتی، می توانید کشش را شروع کنید - این آرامش عضلات کمربند شانه است. چنین اقداماتی شامل گزینه های زیر است:

• یک قفل را محکم کنید - دستان خود را از پشت به یک قفل متصل کنید و به سمت بالا بکشید و قفل حاصل را بلند کنید.
• ساعدهای خود را بالا بکشید - ساعد دست مقابل را با دست بگیرید و به سمت قفسه سینه خود بکشید. سعی کنید تا حد امکان کشش دهید.
• قفل را بچسبانید و به سمت بالا بکشید - دستان خود را در قفلی پشت سر خود ببندید. قفل را بالا بیاورید، روی انگشتان پا بایستید و تا جایی که ممکن است دراز بکشید و کمر خود را قوس دهید.

کشش بسته به تمرین انجام شده و شدت تمرینات مورد استفاده انجام می شود. تمرینات کششی باید تکرار شود تا زمانی که احساس آرامش عضلانی کنید - یک گرمای مشخص در کمربند شانه ایجاد می شود.

برای کمک به تمرینات

برای کاهش وزن در کمربند شانه، باید به توصیه های اضافی از متخصصان تغذیه متوسل شوید - این به از بین بردن سریع چربی زیر جلدی در بازوها و شانه ها کمک می کند و نتایج حاصل از ورزش را می توان بسیار سریعتر انتظار داشت.

اقدامات حمایتی عبارتند از:

• حتما روزانه حداقل 1.5 لیتر آب بنوشید. در روزی که تمرینات فوق انجام می شود، مقدار آب به 2-2.5 لیتر افزایش می یابد.
• برای کمک به ورزش، باید نوشیدنی های شیرین و سایر کربوهیدرات های بی فایده را کنار بگذارید - سعی کنید چای و قهوه را بدون قند بنوشید و نوشابه شیرین را کاملاً کنار بگذارید.
• شما باید یک رژیم غذایی خاص را رعایت کنید - بدون شیرینی یا محصولات پخته شده.
• غذاهای حاوی ویتامین A بیشتری را به رژیم غذایی خود وارد کنید فلفل دلمه ای، در هویج، کره و همه سبزیجات قرمز.
• کاهش وزن در شانه ها با در نظر گرفتن وعده های غذایی مکرر، اما در بخش های کوچک، موثر است. تعداد وعده های غذایی باید به 5-6 بار افزایش یابد.

تغذیه مناسب برای کمک به ورزش منجر به نتایج سریعچیزی برای افتخار و تحسین در رسیدن به هدفتان نباید تنبل باشید. تمرینات ارائه شده برای کمربند شانه نه تنها منجر به کاهش وزن، بلکه به تقویت جدی عضلات نیز می شود. بنابراین، دختری که به مدت یک ماه مراقب رژیم غذایی خود بوده و به طور منظم مجموعه‌ای از تمرینات را انجام می‌دهد، ممکن است متوجه کاهش وزن قابل توجهی شود - کاهش وزن تا 4 سانتی‌متر در ناحیه عضله دوسر غیر معمول نیست. اگر دختری در بازوهای خود آسیب دیده باشد. یا استخوان ترقوه، بهتر است برای رفع موارد منع مصرف با پزشک خود مشورت کنید. در غیر این صورت ممکن است با عوارض و مشکلات دیگری مواجه شوید. اگر در کار یا شرایط خود مشکل دارید، نباید به تمرینات با دمبل متوسل شوید. اعضای داخلی. ورزش با دمبل برای افراد مبتلا به فتق و سایر بیماری های مشابه ممنوع است.