تمرینات عضلات گلوتئوس ماکسیموس در باشگاه. تمرینات عضلات گلوتئال - چگونه عضلات گلوتئال را پمپاژ کنیم؟ تمرین موثر عضلات گلوتئال ورزش گلوتئوس مدیوس

امروز ما به خیلی نگاه خواهیم کرد علاقه بپرس: چگونه باسن خود را بزرگ، گرد و سفت، یا به قول خودشان «قفسه» درست کنیم.

در واقع، دختران اغلب می خواهند حفره های کناره های باسن (باسن) را از بین ببرند تا باسن گرد و "صاف" شود.

Kostya Shirokaya به طور کامل چنین خواسته هایی را درک می کند و به اشتراک می گذارد، به این معنی که او یک مقاله نجات غریق جدید را برای همه کسانی که می خواهند مادام سیژا را بدون اشتباه اشتها آور کنند به شما ارائه می دهد!

ما درمی یابیم که چگونه باسن خود را گرد و زیبا کنیم، چگونه و با چه تمریناتی وسط خود را پمپاژ کنیم عضله گلوتئالو همچنین نحوه بلند کردن و کار کردن باسن آویزان به سمت بالا!

مقاله با استفاده از مطالب مربی فوق العاده تناسب اندام Alisa Levchegova نوشته شده است - پیوند به صفحه مفید او با اطلاعات با کیفیت در اینستاگرام fitness_alisa

علل

بنابراین، بیایید ابتدا دلایل ایجاد چنین افسردگی هایی را مشخص کنیم:

1. فرورفتگی ها به دلیل چربی در شلوار سواری و پهلوها از نظر بصری قابل مشاهده است. آن ها اگر این چربی را کاهش دهید، فرورفتگی ها عملا از بین می روند:



2. فرورفتگی روی باسن نشان می دهد عضله گلوتئوس مدیوس توسعه نیافته، که یک انتقال زیبا از کمر به باسن ایجاد می کند و باسن شما را "صندلی" می کند:




آناتومی عضلات

این همان چیزی است که عضلات سرینی ماکسیموس، مینیموس و مدیوس توسعه یافته تحت تنش با درصد چربی کم به نظر می رسند. وقتی آرام باشید، فقط باسن‌های گرد زیبا خواهند بود، نگاه کنید که عضله سرینی مدیوس پمپ شده در عکس چگونه به نظر می‌رسد:



پمپاژ نشده / اگر پمپ می شد

پس آیا دلیل را مشخص کرده اید؟ عالی، معلوم می شود که بعداً با این چه باید کرد!

چگونه با قفسه باسن خود را بالا بیاوریم و فرورفتگی های کناره های باسن را از بین ببریم؟

بیایید به صورت سوال در مورد چگونگی ساخت یک باسن گرد از یک مربع و نحوه بلند کردن باسن با کمک تمرینات بحث کنیم:

خب بالاخره در مورد آموزش صحبت کنیم!

تمریناتی برای عضلات سرینی مدیوس و مینیموس برای رشد آن

بنابراین، بیایید دریابیم که چه تمریناتی باسن را بلند می کند. برای این کار باید بدانید که عضلات درگیر چه حرکاتی هستند.

عضلات گلوتئوس مدیوس (عملکردهای اصلی):

• بدن را هنگام دویدن و راه رفتن تثبیت می کند.
• باسن را به پهلو حرکت می دهد.
• هنگام ثابت کردن لگن، لگن و تنه را عمودی نگه می دارد.
• دسته های قدامی ران را به سمت داخل می چرخانند.
• دسته های خلفی ران را به سمت بیرون می چرخاند.

حتما ویدیوی توضیحی در مورد نحوه پمپاژ عضله سرینی مدیوس را به طور موثر و بدون درد تماشا کنید!

در تالار

با دانستن عملکرد یک عضله، می‌توانیم تمریناتی را که در آن درگیر است، شناسایی کنیم.

آموزش

بنابراین، در اینجا 3 تمرین با تمرکز بر روی عضله سرینی مدیوس برای بالا بردن باسن شما در باشگاه آورده شده است:

سنگین

لانژهای مورب (کورتی ها نیز نامیده می شوند) - ما توصیه نمی کنیم، بار روی مفصل زانو خیلی غیر طبیعی است.

(به پهلو دراز کشیده/ایستاده با وزنه یا منبسط کننده، در یک قاب چرخشی بلوک با کاف) 4 x 20;

سبک وزن

کشش

چگونه عضله را در هنگام درد بکشیم؟ کشش عضلات گلوتئوس مدیوس و مینیموس برای رفع تنش بسیار مهم است. دستیابی به این امر بسیار آسان است: به عنوان مثال، استفاده از یک توپ تنیس یا سایر توپ های سخت. ابتدا باید خود عضلات و نقاط اصلی تنش را احساس کنید: به پهلوی سالم دراز بکشید و پاهای خود را کمی خم کنید و سپس عضله ران را از لبه بالایی استخوان لگن تا بالای استخوان ران ماساژ دهید.

هنگامی که نقاط ماشه را پیدا کردید، روی سمت آسیب دیده خود بچرخید، یک توپ تنیس را بین بدن خود و زمین قرار دهید و اجازه دهید گرانش کار خود را انجام دهد. روی جلوی ران خود بغلتانید تا به نقاط فشار در آن قسمت از باسن فشار وارد کنید. به راحتی پیدا خواهید کرد جای مناسب- درد حاد خواهد بود. با این حال، اگر صبور باشید، نفس عمیق بکشید و چند دقیقه استراحت کنید، درد به آرامی شروع به فروکش می کند. علاوه بر این، انجام دهید قسمت بعدیعلائم کشش

سلام بچه ها! این یادداشت به باسن ما اختصاص خواهد یافت که همچنان به یک تمرین خوب و در عین حال جامع نیاز دارد. بیایید امروز در مورد تمرین عضله میانی باسن صحبت کنیم.

یک باسن زیبا و سفت توجه هر دو جنس را به خود جلب می کند و همچنین احساس راحتی و لحن را در سراسر بدن ایجاد می کند. عضله سرینی مدیوس مسئول شکل و تناسب جذاب این قسمت از بدن است. با مطالعه تا انتها نحوه کار با این ناحیه را با جزئیات بیابید.

اگر دختر هستید، به شما توصیه می کنم یک مقاله بسیار جالب در مورد باسن نیز بخوانید.

بیایید در اطراف بوش ضرب و شتم نکنیم و مستقیماً به سر اصل مطلب برویم.

باسن از سه عضله اصلی - بزرگ، متوسط ​​و کوچک تشکیل شده است. عضله سرینی مدیوس مستقیماً در زیر عضله سرینی ماکسیموس، در قسمت فوقانی، روی سطوح جانبی لگن قرار دارد و شکل مثلثی دارد. از دو پرتو - عمیق و سطحی تشکیل شده است و مسئول ربودن باسن و حفظ تعادل بدن است.

دلایل اصلی کار روی باسن:

1. زیبایی شناسی. بسیاری از مردان و زنان اعتراف می کنند که این قسمت از بدن است که برای جنس مخالف جذابیت بیشتری دارد.
2. تقویت کل بدن. باسن به عضلات پشت کمک می کند تا از ستون فقرات حمایت کنند و در نهایت حالت زیبایی داشته باشند.
3. باعث افزایش قدرت بدنسازان و بهبود عملکرد بدنی می شود.
4. مطالعه فعالیت بدنیآسان تر می شود - و شما بلافاصله آن را احساس خواهید کرد!
5. باسن پمپاژ شده به جلوگیری از درد در پشت و در سراسر ناحیه کمر کمک می کند.
6. کنترل کامل بر کار باسن، در نتیجه عملکرد مفاصل زانو را بهبود می بخشد.
7. باسن ورزیده یک اقدام پیشگیرانه برای جلوگیری از آرتروز مفاصل لگن است.

پس از آموختن جزئیات این که عضله گلوتئوس مدیوس پمپاژ شده چه فوایدی دارد، تمرینات با قدرت کامل انجام خواهند شد. ما در ادامه تحلیل خواهیم کرد که کدام یک از آنها مناسب تر هستند. شما می توانید این قسمت را به طور یکسان در باشگاه و در خانه کار کنید.

• قبل از شروع کلاس ها، ضروری است که عضلات خود را گرم کنید.
• انجام تمرینات برای عضله سرینی مدیوس پس از بارهای اساسی ضروری است.
• حداکثر 25 تکرار را در 3-4 ست انجام دهید.
• آموزش ها برای مردان و زنان به یک اندازه موثر است.
• دفعات تمرین یک بار در هفته است، می توانید تمرینات پا را در برنامه تمرینی خود جایگزین کنید. مدت زمان حداقل 6 هفته.
• مراقب رژیم غذایی خود باشید؛ پروتئین ها و کربوهیدرات های حیوانی باید در آن غالب باشد.
• هنگام کار از خانه، باید دمبل بخرید یا با وزنه های خانگی مانند بطری های پر شده جایگزین کنید.

4 تمرین برای خانه

1) پاهای خود را در حالت دراز کشیده بچرخانید. به پهلو دراز بکشید، بدن خود را کمی بالا بیاورید و به آرنج خود تکیه کنید، با زاویه قائم خم شوید. پاها صاف و بدون خم شدن در زانو قرار می گیرند. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. شروع به حرکت دادن پای خود به سمت بالا، بدون خم نگه داشتن آن، تا بالاترین نقطه ممکن کنید.

برای لحظه ای در بالا مکث کنید و به آرامی پای خود را به سمت پایین حرکت دهید، بدون اینکه نیازی به لمس پای تکیه گاه خود داشته باشید، این کار باعث می شود عضلات تحت کشش بسیار بیشتری قرار بگیرند. طرفین را عوض کنید. با گذشت زمان، می توانید با قرار دادن دست آزاد خود با وزنه روی پای خود، تمرین را دشوارتر کنید.

2) اسکوات. برای اینکه بار نه روی عضله سرینی ماکسیموس، بلکه روی عضله سرینی مدیوس متمرکز شود، باید اسکات کلاسیک را اصلاح کنید. برای انجام این کار، پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید و پاهای خود را 45 درجه به طرفین بچرخانید.

لطفاً توجه داشته باشید که هنگام انجام اسکات، زانوهای شما نیز باید در همان سطح انگشتان پا به طرفین چرخانده شوند. چمباتمه زدن تا زاویه راستبدون اینکه پشت خود را قوس دهید و روی پاشنه های خود قرار بگیرید. برای بهترین نتیجهباید وزنه بگیری

3) پل گلوتئال. به پشت دراز بکشید، دست ها در امتداد بدن، پاها خم شده و بازتر از عرض شانه ها، پاها به طرفین. پاشنه ها باید در حداقل فاصله از باسن قرار گیرند. باید لگن خود را تا بالاترین نقطه بالا بیاورید و چند ثانیه در آنجا بمانید. باسن باید متشنج باشد.

خیلی آهسته به سمت پایین حرکت کنید بدون اینکه زمین را لمس کنید. برای افزایش بار، وزنه ای را نزدیک کمر خود قرار دهید یا پاهای خود را روی یک سکوی مرتفع قرار دهید.

4) SQUAT JUMPS. برای انجام این کار، باید پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به طرفین باشد. کاملا بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید، برای راحتی می توانید دست های خود را روی هم در مقابل خود جمع کنید. با پاهای خود فشار دهید و به بالا بپرید و سعی کنید پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. اگر در ابتدا خیلی سخت است، می توانید با دستان خود به خودتان کمک کنید.

4 تمرین برای باشگاه

کلاس های ورزشی را می توان با استفاده از تجهیزات ورزشی مختلف - دمبل و هالتر و همچنین تجهیزات ورزشی تخصصی انجام داد.

1) اسکوات با میله. یک هالتر بردارید و روی شانه های خود قرار دهید. در حالی که لگن خود را به عقب حرکت می دهید، شروع به پایین آوردن خود کنید. ران شما باید در پایین ترین نقطه موازی با زمین باشد. با تطبیق با بار، می توانید حتی پایین تر چمباتمه بزنید. باید به آرامی، بدون انجام حرکات ناگهانی، از پاشنه پا به عنوان تکیه گاه بلند شوید. نیازی به بازگشت به نقطه شروع نیست، پاهای شما باید کمی خمیده بمانند.

2) صعود به یک ارتفاع. برای این تمرین به دمبل و یک نیمکت یا سکو نیاز دارید. در مقابل یک سکوی بلند بایستید و یک دمبل در هر دو دست بگیرید. با یک پا روی آن بلند شوید، آن را محکم نگه دارید، در حالی که پشت خود را عمود بر زمین نگه دارید. همانطور که خود را روی زمین پایین می آورید، یک قدم به عقب برگردید.

3) شکستن پاها. برای این کار به یک شبیه ساز مخصوص نیاز دارید. برای انجام این کار، وزن مورد نظر را روی دستگاه تنظیم کنید، کمر خود را در حالت صاف ثابت کنید. دست ها باید روی دسته های مخصوص تجهیزات قرار گیرند. به آرامی پاهای خود را باز کنید و برای چند لحظه در حداکثر نقطه توقف کنید.

سپس به آرامی به عقب بروید و برای حفظ تنش عضلانی، فاصله کمی بین پاهای خود بگذارید. در این آموزش باید بر تنفس خود نظارت داشته باشید، رقیق سازی را در حین بازدم انجام دهید و کاهش را در حین دم انجام دهید. همچنین مهم است که هسته خود را ثابت نگه دارید.

4) ربودن پا در یک متقاطع. در موقعیت شروع، بلوک پایینی باید در سمت شما باشد. کابل باید به پایی که دورتر است وصل شود. دسته را با دست بگیرید و طوری بایستید که کابل کشیده شود. باسن خود را سفت کنید و با سرعت آهسته پای خود را به پهلو حرکت دهید. پاها را عوض کنید

با انجام تمرینات توصیه شده در این مقاله، باسن شما شکلی گرد و زیبا پیدا می کند، حالت کشسانی پیدا می کند. فقط توجه داشته باشید که تمام این تمرینات برای کاهش وزن در نظر گرفته نشده است، بنابراین قبل از شروع کار روی عضله سرینی مدیوس برای رشد آن، باید در نقطه پنجم از شر چربی های اضافی خلاص شوید.

پس برو دنبالش! و این تمام چیزی است که من در مورد این موضوع دارم، دوباره شما را می بینم، دوستان! خداحافظ...

P.S. مشترک شدن در به روز رسانی وبلاگ، بنابراین شما چیزی را از دست ندهید! من هم شما را به من دعوت می کنم اینستاگرام

سبک زندگی اکثریت زنان مدرنبه هیچ وجه بدن را برای سالم و زیبا بودن مستعد نمی کند: بی تحرکی منجر به تحلیل رفتن عضلات، ایجاد افتادگی زشت و چین خوردگی روی باسن می شود. بنابراین، یکی از سوالات متداول در مورد شکل این است که چگونه می توان بالای باسن را پمپ کرد و آنها را گردتر کرد؟ ورزش‌های گلوتئوس مدیوس و ران‌ها به تغییر ظاهر شما کمک می‌کنند. میزان سفتی ناحیه مشخصی از بدن به عضله میانی بستگی دارد. بیایید نحوه ارتقا را دریابیم قسمت بالاباسن، آیا می توان گردی عضلات را با سندرم باسن صاف افزایش داد و شانس موفقیت برای دخترانی که در خانه تمرین می کنند چقدر است.

شکل زیبای باسن همیشه به معنای کار زیاد در باشگاه نیست. برخی از دختران حتی بدون آموزش منحنی های خوشمزه ای دارند. به محض اینکه کمی تلاش کنند، ماهیچه ها خاصیت ارتجاعی اغوا کننده ای پیدا می کنند. فقط تعداد کمی در دسته علاقه مندی ها قرار می گیرند، اما آنها کسانی هستند که متعاقباً تجربیات خود را به طور فعال در ویدیوها به اشتراک می گذارند و با یکدیگر رقابت می کنند تا عکس های خود را منتشر کنند. در شبکه های اجتماعی. به همین دلیل است که اغلب تمرینات آنها در قسمت بالایی یا قسمت پایینباسن به زنان دیگر کمک نمی کند

ظاهر باسن تا حد زیادی به عرض استخوان های لگن بستگی دارد. شکل سه عضله جفتی - گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و مینیموس - که از نظر ژنتیکی تعیین می شود و مانند اثر انگشت فردی است، کم اهمیت نیست. شما نمی توانید با ورزش شکل خود را تغییر دهید، اما تمرین با وزنه می تواند عضلات شما را بلند کند و سایز شما را افزایش دهد.

با اسکات ساده و تاب خوردن نمی توانید باسن برزیلی بدست آورید. برای اصلاح شکل خود، باید طبق یک برنامه شخصی بسیار کار کنید. از مجموعه های تمرینی استاندارد به عنوان الگو استفاده نکنید و سعی نکنید عضله سرینی مدیوس را با تمرینات پیچیده پمپاژ کنید. برای شروع، داده های اولیه را به اندازه کافی ارزیابی کنید، رژیم تمرینی خود را ترسیم کنید و با استفاده از تمرینات قدرتی جداگانه شروع به افزایش عضلات فردی کنید.

ظاهر باسن به اندازه بافت چربی بین پوست و ماهیچه ها نیز بستگی دارد. اگر آنجا اضافه وزن، پس مشکل این نیست که استخوان پهن است. زنان دارای اضافه وزن باید با هوازی و آموزش پایهو فقط پس از کاهش وزن، تمرینات را در قسمت های پایین و بالای باسن انجام دهید. سپس عضلات پمپ شده نه تنها برای لمس لذت بخش خواهند بود، بلکه برای چشم نیز دلپذیر خواهند بود.

آناتومی عضلات گلوتئال

عضلات سرینی مدیوس و مینیموس در سطوح جانبی لگن قرار دارند و تا حدی زیر عضله سرینی ماکسیموس قرار دارند. عضله میانی در بالای "نقطه پنجم" حجم ایجاد می کند و شکل مثلثی دارد. انتهای فوقانی پهن آن روی ایلیوم لگن نگه داشته شده و به شکل فن باریک با انتهای باریک پایینی به تروکانتر بزرگ - قسمت بیرونی استخوان ران - متصل می شود.

عملکرد عضله سرینی مدیوس

عضله لگن و تنه را به صورت عمودی نگه می دارد، در چرخش لگن و تقریباً در تمام ربایش های ساق به پهلو شرکت می کند. در طول تمرین به راحتی قابل لمس است و به خوبی به بار پاسخ می دهد. هنگامی که به اندازه کافی توسعه یافته است، طرف های بیرون زده را پنهان می کند استخوان های لگن، تشکیل خط زیباباسن

یک عضله سرینی مدیوس ورزیده، مزایای بیشتری نسبت به نگاه های تحسین برانگیز مردان به ارمغان می آورد:

• تثبیت بدن را در حین حرکت بهبود می بخشد.
• به بهبود عملکرد شنا کمک می کند و انواع تماسورزش ها؛
• به شما امکان می دهد سریعتر بدوید؛
• حالت شما را صاف می کند

چرا عضله سرینی مدیوس را پمپاژ می کنیم؟

ضعف عضله گلوتئوس مدیوس به سرعت منجر به آرتروز مفصل ران می شود. با این حال، عملکردهای آن را نمی توان با سایر عضلات جایگزین کرد. عدم توسعه همچنین باعث ایجاد درد دردناک در مفصل ران پس از یک پیاده روی طولانی می شود. از نظر بصری، هنگام پوشیدن کفش پاشنه بلند، ناحیه افتادگی بسیار محسوس است.

عضلات گلوتئوس مدیوس توسعه یافته از نظر زیبایی شناسی دلپذیر هستند و بخش مهمی از هسته را تشکیل می دهند. اگر آنها ضعیف باشند، دختر پشت سالم، پاهای زیبا یا تناسب اندام بالایی نخواهد داشت.

8 تمرین برای تمرین عضله سرینی مدیوس

گرم کردن مفاصل یک ماساژ داخلی بدن است که از تشدید آسیب های موجود جلوگیری می کند و خطر انواع آسیب ها را کاهش می دهد. برای گرم کردن بدن بعد از گرم کردن بدن، می‌توانید کاردیو را روی تردمیل، بیضوی یا طناب پرش انجام دهید. باعث گردش خون و تقویت عضلات می شود مجتمع خوبتمرینات شکم

پس از آماده سازی، می توانید با خیال راحت تمریناتی را انجام دهید که رشد باسن را فعال می کند.

اسکات عمیق با هالتر: 3 تا 4 ست 7 تا 12 اسکات

که در اسکات صحیحهالتر روی شانه ها قرار می گیرد و خود اسکات با حرکت دادن لگن به عقب انجام می شود. پاها را می توان به اندازه عرض شانه باز یا کمی بازتر قرار داد. فاصله بین پاهای شما باید برای شما راحت باشد. پاهای خود را 45 درجه به طرفین بچرخانید.

هنگام پایین آمدن، مراقب زانوهای خود باشید - آنها را بیشتر از انگشتان پا دراز نکنید و به راست یا چپ منحرف نشوید. پشت خود را صاف نگه دارید: شکم خود را به داخل بکشید، شانه های خود را صاف کنید، سر خود را پایین نیاورید (سر باید امتداد گردن باشد). برای حفظ تعادل، بازوهای خود را صاف در مقابل خود نگه دارید. در حین اسکات، بدن متمایل می شود، اما عمداً تنه خود را به جلو خم نکنید.

تا جایی که ممکن است فرود بیایید تا لحظه ای که کمر شروع به خم شدن به سمت پایین به صورت قوس می کند و استخوان دنبالچه یک «نوک زدن» ایجاد می کند. در پایین، 2 تا 3 ثانیه نگه دارید و بدون تکان دادن بالا بروید و روی پاشنه های خود تمرکز کنید. در نقطه بالا، متوقف نشوید، پاهای خود را تا انتها صاف نکنید و بلافاصله شروع به پایین آمدن کنید.

لانژ: 3 ست 10 تا 15 تکراری

برای مبتدیان با تکنیک ورزشی ناقص و دخترانی که می خواهند باسن خود را بزرگ کنند، بهتر است بدون راه رفتن در باشگاه، لانژهای ثابت انجام دهند. پای خود را به سمت جلو قرار دهید به طوری که زانوی شما در همان جهتی قرار گیرد که انگشت پا قرار دارد. برای افزایش بار روی باسن، پای دیگر را بیشتر به عقب قرار دهید.

برخی از مربیان توصیه می کنند که پاهای خود را دقیقاً روی یک خط قرار دهید، اما حفظ تعادل بسیار دشوار است. دیگران توصیه می کنند که لانژ متقاطع انجام دهید، پای خود را به صورت مورب به عقب قرار دهید، که برای مبتدیان خطرناک است. در حالی که در حال تسلط بر این تکنیک هستید، آزمایش نکنید و پاهای خود را در راستای باسن خود قرار دهید.

هنگام ریه زدن، تاب نخورید، تنه خود را به جلو خم نکنید و زانوی پشتی خود را به زمین نزنید. به تدریج تمرین را پیچیده کنید: دمبل ها را بردارید، هالتر را روی شانه های خود نگه دارید، پای عقب خود را روی نیمکت بیندازید (لنج های بلغاری).

صعود به سکو: 2-3 ست 10-15 تکرار

جلوی یک کابینت یا نیمکت ثابت به ارتفاع 40 تا 50 سانتی‌متر بایستید. یک پا را روی سکو قرار دهید (توصیه می‌شود که ساق پا در زانو زاویه راست داشته باشد). از خم کردن بیش از حد پا خودداری کنید و هنگام بالا رفتن از روی سکو، زانو را روی انگشت پا قرار ندهید. تعادل را روی یک پا حفظ کنید، روی پاشنه خود قرار بگیرید و به حالت اولیه برگردید موقعیت اولیه.

بالا بردن لگن از روی زمین: 2-3 ست 15-20 تکراری

این برای همه شناخته شده است. به پشت دراز بکشید و دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. پاهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و آنها را به باسن نزدیک کنید. باسن خود را سفت کنید، سعی کنید لگن خود را بالا بیاورید و چند ثانیه نگه دارید. با قرار دادن هالتر روی خم پاها و بدن خود می توانید بار را افزایش دهید.

ربودن پا در حالت ایستاده، دراز کشیده و چهار دست و پا: 3 ست 15 تکراری

با ایستادن روی چهار دست و پا یا پاهای صاف (با دستان خود یک تکیه گاه عمودی را نگه دارید)، پای صاف خود را تا حد امکان به عقب و بالا بکشید. می توانید با زانوهای خم شده به صورت چهار دست و پا تاب بخورید یا در حالی که به پهلو دراز کشیده اید یک پای خود را صاف بلند کنید. در نوسانات جانبی، سر خود را با دست خود نگه دارید و پای خود را خیلی بالا نیاورید - زاویه با بدن نباید بیش از 70 درجه باشد. حرکات ناگهانی انجام ندهید، کمر خود را درگیر نکنید و از وزنه های پا استفاده کنید.

لیفت پا متقاطع: 3-4 ست 12-15 تکرار

ابداکشن از بلوک تحتانی مطابق با همان اصل چرخش معمولی در حالت ایستاده یا با تاکید بر روی زانو و آرنج انجام می شود.

بالا بردن پا در دستگاه با وزن 10-20 کیلوگرم: 1-2 ست 15-20 تکرار

وزن مورد نظر را تنظیم کنید، روی دستگاه بنشینید و پشت خود را به عقب متمایل کنید تا عضله سرینی مدیوس بیشتر درگیر کار شود. باسن خود را تا جایی که ممکن است باز کنید و به آرامی پاهای خود را به هم نزدیک کنید و فاصله کمی بین آنها بگذارید. بالاتنه خود را بی حرکت بگذارید.

پرس پلت فرم: 3-4 ست 15-20 تکرار

روی صندلی بنشینید و پاهای خود را طوری قرار دهید که انگشتان پا به سمت بیرون در گوشه های بالایی سکو باشد. سکو را بدون صاف کردن کامل پاها فشار دهید. به آرامی سکو را پایین بیاورید تا در موقعیت نهایی، زانوهای شما یک زاویه تقریباً راست تشکیل دهند، اما باسن شما از صندلی خارج نشود.

بعد از تمرین، 10 تا 20 دقیقه استراحت کنید. این می تواند دویدن روی تردمیل در حالت «زمین ناهموار» با کاهش تدریجی شیب و سرعت، یا تمرین در مسیر مداری باشد. تمرین را با ژیمناستیک کامل کنید - تمرینات کششی برای عضلات گلوتئال و پشت ران.

چگونه باسن خود را به درستی تمرین دهیم؟

بهترین مکان برای تمرین باسن، باشگاه است، اما نیمی از آن تمرینات موثردر بالا و پایین باسن را می توان در خانه انجام داد. حد آموزش قدرتتا 2-3 بار در هفته. ابتدا تمرینات چند مفصلی را انجام دهید تمرینات اساسیروی یک گروه عضلانی بزرگ (اسکوات، لانژ، ددلیفت، پرس پا) و بعد از آنها - ایزوله (پل گلوتئال، قدم گذاشتن روی سکو، ربودن پا).

پس از انجام تعداد تکرارهای تعیین شده برای یک تمرین، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و ست دوم را انجام دهید. نفس عمیق بکشید و با قدرت بازدم کنید (در سخت ترین مرحله). تحت هیچ شرایطی نفس خود را حبس نکنید، در غیر این صورت در پایان نزدیک شدن شروع به خفگی خواهید کرد. صبر نکنید تا تشنه شوید: جرعه های کوچک آب بین ست ها بنوشید.

اگر می‌خواهید پمپاژ کنید و عضله بسازید، سعی کنید تمرین‌های مختلف را در یک روش ترکیب نکنید: ابتدا همه رویکردها را برای یک تمرین انجام دهید و سپس به حرکت دیگری بروید. برای اینکه عضله مورد نظر رشد کند، باید تا حد امکان با بار وزنی "چکش کاری" شود. سوپر ست ها یا تمرینات دو مرحله ای (مثلاً زمانی که اسکات با ددلیفت، لانژ و غیره ترکیب می شود) برای بازیابی تون عضلات و افزایش استقامت بهتر است.

بین تمرینات مختلف 15 تا 30 ثانیه بیشتر از استراحت بین ست ها استراحت کنید. وزن وزنه ها و تعداد تمرینات را بر اساس توانایی های خود انتخاب کنید. همیشه با حداقل ها شروع کنید و مراقب تکنیک خود باشید - کیفیت همیشه مهمتر از کمیت است.

بیشتر غلات، سبزیجات، گوشت و غذاهای ماهی. غذاهایی را که مسئول خراب شدن هستند از رژیم غذایی خود حذف کنید ظاهر: فست فود، چربی های اشباع شده، الکل، شیرینی و آرد. تمرین رژیم غذایی نامناسب را جبران نمی کند، بنابراین از قبل به برنامه تغذیه خود فکر کنید و انرژی خود را هدر ندهید - با لذت تمرین کنید، نه تحت فشار!

هیچ چیز بی ثبات تر از تعریف معیار جذابیت زنانه نیست. اخیراً ، دختران بدبخت از گرسنگی گرسنگی کشیدند ، رژیم های سخت گرفتند و می ترسیدند بار دیگر به ورزشگاه بروند تا چهره "مدل" لاغر و زاویه دار به دست آورند.

با این حال، اکنون یک روند معکوس وجود دارد و زنان با چهره های ورزشی و شکل های گرد دلپذیر جای خود را به خود می گیرند. توجه ویژهالبته به باسن به عنوان یکی از مناطق مشکل ساز. پس برای داشتن باسنی سفت و حجیم چه باید کرد؟

آیا باید به باشگاه بروم یا یک رژیم غذایی خاص کافی است؟ و آیا مراجعه لازم است؟ سالن ورزش، یا می توانید باسن خود را در خانه پمپ کنید؟

باسن زیبا - پارامترهای ایده آل

باسن های نسبتاً رشد یافته و مرتب بدون پوست افتادگی یا شل، در هر مسابقه بیکینی چشمگیر است. برای رسیدن به شکل مطلوب، شرکت کنندگان در تمرین از هیچ تلاشی دریغ نمی کنند و از رژیم های غذایی سخت پیروی می کنند.

مهم دانستن است!مهم نیست که چقدر کرم های "معجزه آسا" و هر داروی دیگری تبلیغ می شود، فقط مجموعه ای از اقدامات می تواند باسن شما را زیبا کند: یک برنامه تمرینی انتخاب شده مناسب، یک رژیم غذایی متعادل و روش های زیبایی.

90-60-90 بدنام مدت زیادی است که به گذشته تبدیل شده است، به عنوان یک نظریه شکست خورده در مورد زیبایی. از این گذشته ، اغلب معلوم می شود که وقتی دور باسن به 90 سانتی متر می رسد ، صاحب آنها هنوز از بدن خود ناراضی است.

بیرون زده ترین نقطه باسن با باسن ایده آل باید تقریباً در مرکز باسن یا کمی بالاتر از آن قرار گیرد.

بنابراین پارامترهای یک باسن ایده آل چیست؟

آنها به شرح زیر است:

• در پشت باسن گردی آنها قابل مشاهده است.
• بافت های نرم هنگام لمس بسیار الاستیک هستند، باسن باید در حین حرکت کمی نوسان داشته باشد.
• باسن آویزان نمی شود، تون شده است. این بدان معنی است که بیشترین نقطه اوجدر همان صفحه وسط پوبیس قرار دارد.
• چین زیر باسن به حداقل می رسد یا کاملاً وجود ندارد.
• بین باسن چینی شبیه حرف v وجود دارد.
• هیچ جوش یا سلولیت روی پوست وجود ندارد.

وقتی باسن ایده آل را در نیمرخ به دقت بررسی کنید، متوجه شعاع صحیح و عدم افتادگی آن خواهید شد. بیرون زده ترین نقطه باسن در این حالت تقریباً در مرکز باسن یا کمی بالاتر از آن قرار دارد.

چگونه باسن خود را در ورزشگاه بالا بیاوریم عکس های قبل و بعد

عکس های قبل و بعد از رفتن منظم به باشگاه ممکن است واقعاً شما را شگفت زده کند. با پشتکار مناسب، حتی غم انگیزترین باسن را می توان به استاندارد زیبایی تبدیل کرد.

برای دستیابی به چنین نتایجی، باید چندین قانون نسبتاً ساده را رعایت کنید:

1. قبل از شروع تمرینات، انجام یک مجموعه گرم کردن ضروری است.این شامل گرم کردن معمول "مدرسه" است که معلمان تربیت بدنی آن را بسیار دوست دارند، تمرین مفاصل و تمرینات قلبی به مدت 15-20 دقیقه. دومی شامل پیاده روی سریع (حدود 6-7 کیلومتر در ساعت)، دویدن، دوچرخه ورزشی و بیضی است.
2. دو راه برای بالا بردن باسن در باشگاه وجود دارد: استفاده از ماشین آلات یا استفاده از وزنه های آزاد.
3. اگر شما برای مدت طولانیاگر اصلاً درگیر ورزش نبوده‌اید یا نمی‌دانید چگونه یک برنامه تمرینی برای توزیع یکنواخت بار ایجاد کنید، پس شما نیاز به کمک گرفتن از یک مربییا به آموزش شبیه سازها ترجیح دهید.
4. انجام تمرینات با استفاده از وزنه های آزاد( هالتر، دمبل، وزنه) موثرترین هستند. آنها همچنین به دلیل نیاز به حفظ تعادل بسیار دشوارتر از تمرین با دستگاه های ورزشی هستند.

باسن زیبا - چگونه باسن خود را پمپاژ کنید، تمرین کنید

موثرترین تمرینات برای پمپاژ کردن باسن در باشگاه و داشتن باسنی زیبا عبارتند از:

• لانگز ماشین اسمیت;
• اسکات با هالتر یا دمبل؛
• لانگز با دمبل؛
• لانگز بلغاری؛
• اسکات در دستگاه هک؛
• افزایش کشش؛
• پرس پای دراز کشیده؛
• خم شدن پا در شبیه ساز؛
• پاهای خود را در شبیه ساز بچرخانید.

لازم است 20-30 بار در 3-4 رویکرد انجام شود.می توانید در حین تمرین ماشین های ورزشی را تغییر دهید تا گروه عضلانی دیگری را تمرین کنید، نکته اصلی این است که در تمریناتی که هنوز باید انجام شوند گیج نشوید.

چگونه به سرعت باسن خود را در خانه پمپ کنیم؟

از آنجایی که عضلات باسن تقریباً در تمام حرکات درگیر هستند، پمپاژ کردن آنها در خانه کمی دشوارتر از ورزشگاه خواهد بود. نکته اصلی هنگام ورزش در خانه این است که برای خود متاسف نباشید و تا زمانی که احساس سوزش و احساس "سوزش" در عضلات خود نکنید، ورزش کنید.

می توانید تمرینات را یک روز در میان یا هر روز در خانه انجام دهید.بر اساس احساسات خودت در صورتی که نه تنها لازم است باسن را پمپاژ کنید، بلکه چربی را نیز از آن خارج کنید، لازم است تمرینات کاردیو را با تمرین ایزوله تکمیل کنید.

برای بالا بردن باسن چه تمریناتی باید انجام دهید؟

مهم نیست که چه روند جدیدی در دنیای تناسب اندام ایجاد می شود، تمرینات اساسی برای باسن های زیبا بدون تغییر باقی می مانند:

چگونه به درستی چمباتمه بزنیم تا باسن خود را بالا بیاوریم

اسکات یک تمرین نسبتاً دشوار در نظر گرفته می شود.

برای به دست آوردن بیشترین تأثیر و جلوگیری از آسیب، باید تکنیک انجام آنها را دنبال کنید:

1. فاصله پاها کمی بیشتر از خط شانه است.
2. زانو نباید از سطح انگشت پا فراتر رود. در حالی که بدن را پایین می‌آورد، در یک زاویه راست می‌ایستد.
3. پشت صاف است، سر کج نمی شود، هیچ انحرافی در قسمت پایین کمر وجود ندارد.
4. تاکید بر روی پاشنه است.
5. تنش اصلی به عضلات گلوتئال می رود.

توجه داشته باشید!هر چه اسکات عمیق‌تر بنشینید و پاهایتان پهن‌تر باشد، عضلات باسنتان منقبض‌تر می‌شوند.

چه مدت به اسکوات نیاز دارید تا باسن خود را بالا بیاورید؟

خوشبختانه، عضلات سرینی به دلیل ورزش نسبتاً سریع شروع به تنظیم شکل خود می کنند. برای به دست آوردن اولین نتایج، کافی است روزانه 30 حرکت اسکات، 3 ست انجام دهید.

فاصله بین آنها نباید بیش از یک دقیقه طول بکشد. در مجموع با انجام 90 حرکت اسکات در روز می توانید باسن خود را در سریع ترین زمان ممکن اصلاح کنید.

اگر احساس می کنید که تمرینات انجام شده کافی نیست (باسن بعد از آنها "سوخته" نمی شود، که به معنای کار ناقص عضلات است)، پس شما می توانید به تدریج تعداد اسکات را به 60 در 1 افزایش دهید.مهم است که به یاد داشته باشید که تکمیل هر 3 مجموعه بسیار مهم است، بنابراین در مورد افزایش بار هوشمندانه عمل کنید.

آیا می توان با اسکات باسن خود را پمپ کرد؟

جذابیت باسن به سه عامل بستگی دارد:

• شکل استخوان های لگن؛
• مقدار چربی؛
• سفتی و درجه رشد عضلات گلوتئال.

عامل تعیین کننده دومی است که تحت تأثیر اسکات است. بنابراین، بدون شک، اسکات روشی نسبتاً مؤثر برای بالا بردن باسن شما است.

در مجموع اجرای 90 مورد از این موارد تمرینات سادهمانند انجام اسکات در روز، می توانید باسن خود را در سریع ترین زمان ممکن بالا بکشید و باسنی زیبا داشته باشید.

توجه داشته باشید!می توانید عضلات گلوتئال خود را تا جایی که دوست دارید خم کنید، اما اگر از شر لایه چربی روی آنها خلاص نشوید، به دلیل سلولیت باسن شما ظاهر زیبایی نخواهد داشت.

این واقعیت که باسن به دلیل افزایش ماهیچه ها و همین مقدار چربی حجم زیادی پیدا می کند نیز می تواند به طور قابل توجهی روحیه شما را خراب کند.

چگونه باسن خود را بدون اسکات بالا بیاوریم

اسکات بدون شک یک ورزش عالی است، اما برای افرادی که به هر نوع بیماری زانو یا پوکی استخوان کمر مبتلا هستند مطلقاً مناسب نیستند.

در چنین شرایطی می توانید تمرینات زیر را برای اصلاح باسن انجام دهید:

1. روی زمین بایستید و روی زانوها و آرنج خود تمرکز کنید.به آرامی پای راست خم شده خود را بالا بیاورید تا ران شما موازی زمین شود. با حفظ تعادل، تا زمانی که ناراحتی ظاهر شود در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. با سمت چپ تکرار کنید. اگر بار احساس نمی شود یا مجبور هستید پاهای خود را برای مدت طولانی نگه دارید، می توانید یک دمبل سبک بین ساق پا و پشت ران خود نگه دارید.
2. تمرین قبلی را تکرار کنیدبلند کردن پای صاف خود
3. صاف بایستید و در صورت لزوم دمبل را بگیرید.تمرکز بر پای چپ، بدن خود را به سمت جلو خم کنید، در حالی که دست راست خود را بلند می کنید. شما نمی توانید پای دیگر را خم کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که با زمین موازی شود، در حالی که بدن و پای بلند شده در یک راستا باشند. به آرامی بلند شوید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

چگونه باسن و پاهای خود را پمپاژ کنیم

موثرترین تمرینات برای سفت کردن و فرم دادن نه تنها باسن، بلکه پاها نیز عبارتند از:

• پریدن از سربالایی.صندلی یا مدفوع سست به دلیل تعادل ضعیف برای این کار مناسب نیست. خرید یک یا دو تخته پله بهینه خواهد بود. لطفا توجه داشته باشید که پریدن هنگام پایین آمدن توصیه نمی شود، زیرا ممکن است باعث آسیب شود. مفاصل زانو.
• پرش اسکات.ساده است: خم شدن، پرش، خم شدن. مراقب مفاصل زانو و تکنیک اجرا باشید.
• بالا بردن پاها: به پهلو، عقب، جلو.پای خود را بالا بیاورید و تا زمانی که ناراحتی ایجاد شود در این وضعیت بمانید.
• پای خود را روی چهار دست و پا بچرخانید.این یکی از موثرترین تمریناتی است که می توان در خانه انجام داد.
• صندلی.با فشار دادن پشت خود به دیوار، باید آن را به سمت پایین بلغزانید تا زمانی که یک زاویه قائمه در زانوهای شما ایجاد شود.
• با پاهای ضربدری خم شوید.

چگونه باسن و سینه خود را پمپاژ کنیم

با توجه به فاصله بین دو گروه عضلانی، هیچ تمرینی وجود ندارد که به طور همزمان روی سینه و باسن کار کند.

با این حال، می توانید ردیف های دمبل و اسکات سومو را ترکیب کنید:

• دمبل های با وزن کافی را بردارید.
• هنگام چمباتمه زدن، یک بازو را خم کنید، دیگری پایین آمده است.
• هنگام بلند کردن، موقعیت دستان خود را تغییر دهید.
• اگر احساس خستگی می کنید، تمرین را با تغییر حلقه بازوها در حین اسکات تغییر دهید.

همچنین می توانید تمرین زیر را انجام دهید:

1. دمبل بگیریدوزن کافی
2. بدون خم کردن پاها، بالاتنه خود را آنقدر کج کنید تا با زمین موازی شود. بازوهای خود را صاف کرده و کمی به طرفین باز کنید.
3. شروع به خم شدن و صاف کردن بازوهای خود به سمت قفسه سینه کنید. این به شما امکان می دهد پمپاژ کنید عضلات سینه ای، و به دلیل نیاز به حفظ تعادل، باسن درگیر خواهد شد.

چگونه باسن و شکم خود را پمپاژ کنیم

پلانک کلاسیک برای تمرین همزمان عضلات شکم و باسن مناسب است.برای انجام آن، باید به آرنج و انگشتان پای خود تکیه دهید و خط مستقیم بدن خود را حفظ کنید. در عرض 10 ثانیه، شکم و باسن فردی ناآماده شروع به سوختن می کند.

یک نسخه سبک تر از تمرین به شما امکان می دهد تأکید روی آرنج ها را با تأکید بر بازوهای صاف جایگزین کنید و دست ها باید دقیقاً زیر شانه ها قرار گیرند.

تمرین هایی برای بالا بردن فیلم باسن، عکس

چگونه باسن خود را به درستی پمپاژ کنیم

اگر تمام تمرینات را به طور متوالی انجام دهید، نه تنها نمی توانید به نتیجه برسید، بلکه به بدن خود نیز آسیب می رسانید. برای جلوگیری از این اتفاق، باید نحوه پمپاژ صحیح باسن خود را بیابید.

باسن برزیلی

برای اینکه باسن برزیلی خود را پمپاژ کنید، باید دو کار را انجام دهید:

1. کاهش اندازه باسن با سوزاندن چربی؛
2. با تشکیل ماهیچه ها آن را گرد کنید.

این همه از طریق تمرین و رژیم غذایی به دست می آید.

لازم است غذاهای غنی از پتاسیم و ویتامین C را در رژیم غذایی خود بگنجانید.و همچنین به طور کامل از آن حذف کنید کربوهیدرات های ساده(آرد درجه یک، غلات خرد شده). هر ظرف کربوهیدراتی را می توان حداکثر تا ساعت 12 ظهر مصرف کرد؛ اساس رژیم غذایی باید پروتئین باشد.

طرح تمرین به نوبه خود شامل موارد زیر است:

• اسکات کامل، زیر موازی با زمین؛
• لانگز ماشین اسمیت;
• لانگز بلغاری؛
• اسکات سومو با دمبل یا کتل بل.
• چمباتمه زدن روی یک پا دومی باید روی انگشت پا نصب شود و تاکید بر آن را به حداقل برساند.
• پاهای خود را روی زمین بلند کنید در حالی که روی آرنج و زانوهای خود قرار گرفته اید.

باسن صاف

اگر باسن کاملاً صاف باشد، این بدان معناست که از یک طرف عضلات گلوتئال به سمت بالا پمپ نمی شوند و از طرف دیگر، درصد چربی حداقل است. این امر پمپاژ عضلات گلوتئال را بسیار ساده می کند، زیرا یک مشکل - خلاص شدن از شر لایه چربی - قبلاً عملاً حل شده است.

برای سریع ترین شکل گیری باسن صاف، توصیه می شود تمرینات زیر را 20-30 بار در 3 رویکرد انجام دهید:

• ددلیفت با هالتر یا دمبل؛
• چمباتمه زدن: کلاسیک، لایه، سومو، روی یک پا و دیگران؛
• لانگز: روی زمین یا بلغاری؛
• بلند کردن بدن از حالت دراز کشیدن، پاها در زانو خم شده است.

با این حال، نباید انتظار نتایج خیره کننده داشته باشید، زیرا ساختار ماهیچه ها را نمی توان به طور قابل توجهی تغییر داد. اگرچه یک باسن پمپاژ شده در هر صورت بسیار بهتر از یک باسن صاف به نظر می رسد.

آیا اگر باسنتان نازک باشد می‌توان آن را پمپ کرد؟

هر فردی می تواند ماهیچه بسازد: لاغر، چاق، و حتی کسانی که هرگز در زندگی خود ورزش نکرده اند. تفاوت در تمرینات انجام شده نیز حداقل خواهد بود.

یک دختر یا پسر لاغر باید شروع به کار بر روی دستگاه های ورزشی کند و همچنین هنگام انجام ددلیفت و اسکات از دمبل به جای هالتر استفاده کند. توجه زیادلازم است به تمریناتی مانند چرخاندن پاها به طرفین، بالا بردن لگن و ایستادن روی یک پل اختصاص دهید.

چگونه به طور موثر باسن مردان را پمپاژ کنیم؟

ساختار باسن مردانه تفاوتی با زنان ندارد، بنابراین تمرینات فرم دادن به باسن برای پسران و دختران یکسان است.

با این حال، چندین تفاوت قابل توجه وجود دارد:

• مردان می توانند پس از تمرین سریعتر بهبود یابند.
• ماهیچه های مرد انعطاف پذیرتر هستند.
• به دلیل تستوسترون، عضلات در مردان بسیار سریعتر از زنان افزایش می یابد.
• با توجه به ویژگی های بیولوژیکی، خلاص شدن از شر چربی برای مردان آسان تر است.

همه اینها کار را بسیار ساده تر می کند. برای اینکه یک مرد بتواند به سرعت و به طور موثر باسن خود را پمپ کند، فقط باید بار را سریعتر افزایش دهد.

چقدر طول می کشد تا باسن خود را پمپ کنید؟

دوره های مختلفی در اینترنت وجود دارد که نوید شکل دادن به باسن را در کوتاه ترین زمان ممکن می دهد. اما آیا این در عمل امکان پذیر است؟

چگونه باسن خود را در 2 تا 3 روز پمپاژ کنیم

به هیچ وجه. حتی اگر روزی چندین ساعت مطالعه کنید، فقط نکته پنجم را تمرین کنید، به نتیجه خاصی نخواهید رسید.

هر فردی می تواند ماهیچه بسازد: لاغر، چاق، و حتی کسانی که هرگز در زندگی خود ورزش نکرده اند.

مراقب باش!در بار بیش از حدعضلات ممکن است به قدری آسیب ببینند که مجبور شوید برای مدت طولانی تمرین بدنی را فراموش کنید.

اما اگر هنوز نیاز مبرمی به تقویت باسن خود در مدت زمان کوتاهی وجود دارد، می توانید از لباس های فرم مخصوصی استفاده کنید که حداقل از نظر بصری باسن شما را بالا می آورد.

چگونه باسن خود را در 2 هفته پمپاژ کنیم؟

2 هفته حداقل دوره ای است که نتایج حاصل از تمرینات شروع به ظاهر شدن می کند.. بهترین گزینهبرای اینکه باسن خود را در 2 هفته پمپاژ کنید، نیاز به مشاوره شخصی با یک مربی با تجربه دارید. او قادر خواهد بود مجموعه تمرینات مورد نیاز را انتخاب کند، به شما در ایجاد یک رژیم غذایی کمک کند و توصیه های دیگری را ارائه دهد.

برای بهبود سریع ظاهر باسن خود در خانه، می توانید مراحل زیر را انجام دهید:

چگونه باسن خود را در یک ماه پمپاژ کنیم؟

یک ماه دوره جدی تری در نظر گرفته می شود که طی آن می توان به نتایج خیره کننده ای دست یافت. با این حال، توصیه‌ها مانند «مسابقه» دو هفته‌ای برای بالا بردن باسن شما باقی می‌ماند.

تنها تفاوت این است که انجام تمرینات یک روز در میان توصیه می شودتا به عضلات زمان استراحت و رشد بدهند.

چه مدت طول می کشد تا باسن یک دختر پمپاژ شود؟

همه اینها به پارامترهای اولیه فردی و سرعت پاسخ بدن به استرس بستگی دارد. با حداقل دوره ای که برای آن می توانید حداقل بهبودهایی را مشاهده کنید، تقریباً 1.5 هفته در نظر گرفته می شود، اگرچه در عمل حدود 3 هفته طول می کشد تا تغییرات شروع شود.

آیا می توان باسن خود را بدون محدودیت های دیگر پمپ کرد؟

البته موجوده ماهیچه ها متناسب با بار روی آنها رشد می کنند و هنگام انجام تمرینات بسیار هدفمند، به طور طبیعی اندازه آنها افزایش می یابد.

با این حال، بدون محدودیت های غذایی و افزایش تحرک کلی، تمام عضلات به دست آمده در پشت لایه ای از چربی پنهان می شوند که مطلقاً به جایی نمی رسد. و اگرچه باسن پمپاژ می شود، اما ظاهراً به احتمال زیاد فقط چاق به نظر می رسد.

برای به دست آوردن فرم دلپذیر باسن، به کار جدی و محدودیت هایی در کارهای معمول نیاز دارید. با این حال، اگر میل به یافتن چهره رویایی شما قوی تر شد، پس از چند هفته کلاس می توانید از تحسین بازتاب خود لذت ببرید.

چگونه باسن خود را در خانه با تمرینات پمپاژ کنیم:

باسن زیبا - پیچیده ورزش روزانه 20 دقیقه:

بیشتر دختران و زنان در خواب می بینند که با گذشت زمان باسن آنها باقی می ماند شکل خوبو آویزان نشد متأسفانه بدون تلاش نمی توان به این مهم دست یافت. برای کسانی که تنبلی برای کار کردن روی خود ندارند، در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه عضلات سرینی مدیوس را پمپاژ کنید. تمرینات ساده و قابل دسترس برای همه است.

اطلاعات تشریحی

بسیاری از مردم از مدرسه به یاد نمی آورند که باسن یک عضله منفرد نیست، بلکه یک درهم پیچیده از بافت عضلانی است. برای اینکه در نتیجه تمرین به فرم زیبایی برسید، باید بدانید که برای کدام گروه های عضلانی تمرینات خاصی را انجام دهید.

بیایید به ساختار گروه عضلانی گلوتئال نگاه کنیم:

1. عضله سرینی ماکسیموس بزرگترین عضله بدن است و نزدیکترین عضله این گروه به سطح بدن قرار دارد. وظیفه آن حفظ کل بدن در وضعیت عمودی است که اندازه این عضله را توضیح می دهد. همچنین وظیفه عملکرد مفصل ران در حین حرکات مختلف (اسکوات، فشار و غیره) و کل بدن هنگام خم شدن را بر عهده دارد.
2. عضله سرینی مدیوس کوچکترین ماهیچه این گروه است. زیر عضله سرینی ماکسیموس قرار دارد و مسئول پایداری مفصل ران در هنگام راه رفتن، دویدن، بالا رفتن از پله ها، ربودن مفصل ران به پهلو و پشت است. تمرینات عضلات سرینی مدیوس آنها را تقویت می کند که تأثیر مفیدی بر عملکرد کل بدن دارد.
3. عضله گلوتئوس مینیموس مستقیماً زیر عضله سرینی مدیوس قرار دارد و در کنار آن باعث می شود مفصل رانپایداری

از آنجایی که آنها نوعی تکیه گاه برای کمر هستند، پیشرفت و وضعیت آنها بسیار ارزشمند است. در ادامه مقاله نمونه هایی از موثرترین تمرینات برای دختران آورده شده است که به مرتب و منظم نگه داشتن عضله سرینی مدیوس کمک می کند.

قدم بر روی سکو می گذارد

پلت‌آپ‌های پلت‌آپ، تمرینی برای عضلات سرینی مدیوس و مینیموس است که با هدف تقویت آن‌ها برای انجام عملکردهای ربودن لگن و تثبیت لگن انجام می‌شود. برای گرم کردن قبل از حرکات شدیدتر عالی است و در برنامه های تمرینی اجباری ورزشکاران گنجانده شده است.

برای انجام این تمرین، باید بستری را آماده کنید که به عنوان یک پله به ضخامت تقریباً پانزده تا بیست سانتی‌متر عمل کند.

تکنیک به شرح زیر است:

• با یک پا روی پله بایستید؛
• پای آزاد خود را با زاویه چهل و پنج درجه به پهلو حرکت دهید.
• شش ثانیه در این حالت بمانید.
• به آرامی پای خود را روی زمین پایین بیاورید.

تمرین را با شدت متوسط ​​به مدت دو دقیقه انجام دهید، سپس پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

در حین انجام حرکات، باید به وضعیت بدن خود توجه کنید - پشت شما باید صاف باشد، پای فعال شما باید صاف باشد، شانه های شما نباید به یک طرف بچرخند.

این تمرین را می توان با این واقعیت پیچیده تر کرد که با حداکثر ابداکشن پا، باید با آن حرکات دایره ای انجام دهید (پنج دایره در جهت عقربه های ساعت و به همان تعداد در خلاف جهت عقربه های ساعت)، در این صورت باید تعادل را حفظ کنید، که باعث افزایش بیشتر می شود. بار.

ربودن لگن

این حرکت یکی از موثرترین تمرینات برای عضله سرینی مدیوس در خانه است که بر رشد آن تأثیر می گذارد. هر زن می تواند آن را انجام دهد، زیرا نیازی به تلاش ندارد. تلاش های ویژه. فقط باید حرکت را به درستی انجام دهید، در غیر این صورت این عضله سرینی مدیوس نیست که کار می کند، بلکه تانسور فاسیا لاتا خواهد بود. این عضله قسمت بالایی و کناری پاها را درست زیر استخوان ران اشغال می کند. در طول تمرینات، باید مطمئن شوید که عضلات گلوتئال هستند که منقبض شده اند.

تمرین به شکل زیر است:

• حالت اولیه را بگیرید: به پهلو دراز بکشید، سر را روی بازوی خود خم کنید در آرنج، زانوها را با زاویه راست و بسته.
• بدون صاف کردن، زانوی پای بالایی را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، چند ثانیه در آنجا نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• تمرین را ده تا بیست بار تکرار کنید.
• تغییر موقعیت دهید، حرکات را دوباره انجام دهید و عضله سرینی مدیوس را به خوبی تحت فشار قرار دهید.

ورزش برای رشد آن شرط می کند که هنگام انجام این کار، پاها باید در کنار هم باشند و بدن نباید همراه با ران چرخانده شود.

اسکات با یک باند الاستیک

این تمرین با کمک فنر الاستیک پهن مخصوص انجام می شود که به طور همزمان روی هر دو پا و کمی بالاتر از زانو قرار می گیرد. نباید خیلی سفت باشد، اما کشیده شدن این کار را نمی کند. قطر حلقه باید برابر با دور هر دو پا درست بالای زانو باشد. این دستگاه به‌عنوان نوعی وزنه‌دهنده عمل می‌کند و در عین حال از مفاصل زانو در برابر آسیب‌ها (پارگی رباط صلیبی قدامی) در صورت تکنیک نادرست اسکوات محافظت می‌کند. ضربه گیر همچنین اثربخشی تمرین شما را بهبود می بخشد.

ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه وزن خودو سپس استفاده از باند الاستیک را در برنامه قرار دهید.

تمرینات پمپاژ عضله سرینی مدیوس به شرح زیر انجام می شود:

• کمک فنر را در پنج سانتی متر بالای زانو قرار دهید.
• موقعیت شروع را بگیرید: پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود باز کنید (به طوری که نوار الاستیک کشیده شود)، پاها موازی یکدیگر باشند، سینه و سر صاف به نظر می رسند.
• ماهیچه های شکم خود را سفت کنید، تا حد امکان اسکوات کنید، بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید و بدن خود را به جلو خم کنید - وزن بدن خود را روی پاشنه ها نگه دارید، زانوها موازی با یکدیگر باشند.
• با فشار دادن عضلات گلوتئال، بدن را به موقعیت اولیه خود برگردانید.

تمرین پانزده تا بیست بار تکرار می شود.

پله جانبی با نوار الاستیک

این تمرین خیلی روش موثرپمپاژ عضلات سرینی مدیوس تمرینات با یک باند الاستیک انجام می شود که در حین حرکت مقاومت ایجاد می کند و در نتیجه باعث سفت شدن بیشتر فیبرهای عضلانی می شود.

تکنیک:

• کمک فنر را به طور همزمان روی هر دو پا قرار دهید، درست بالای وسط ساق پا، اما زیر زانو.
• کشش باند الاستیک را با پاهای خود به اندازه عرض شانه بررسی کنید - مقاومت باید احساس شود.
• در پاهای صاف، یک قدم به پهلو بردارید، عضله گلوتئال مربوطه را فشار دهید، به آرامی پای مخالف را بالا بکشید.
• تمرین را ده بار برای هر پا انجام دهید.
• گرفتن موقعیت بعدی: باند الاستیک در همان مکان، کمی بنشینید.
• روی پاهای نیمه خم شده، دوباره ده مرحله اضافی برای هر پا انجام دهید.

این تمرین را می توان بدون تجهیزات انجام داد و بعداً به بارهای جدی تر رفت.

تخته کناری با بلند کردن پا

این یک اصلاح پیچیده در پلانک کناری برای پمپاژ عضلات سرینی مدیوس است. ورزش برای بدن ناآماده سخت است، اما با گذشت زمان، تمرین به تقویت آن کمک می کند.

انجام تمرین:

• موقعیت مورد نظر را بگیرید: به پهلو دراز بکشید، روی آرنج خم شده خود استراحت دهید.
• لگن را به سمت بالا بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از شانه ها تا مچ پا ایجاد شود، پاها به هم نزدیک شوند، دست دیگر به پهلو تکیه داده شود، بدن نباید آویزان شود.
• بالای پای صاف خود را طوری بالا بیاورید که زاویه بین آن باشد اندام های تحتانیبرابر چهل و پنج درجه بود، شش ثانیه در این حالت بمانید.
• به آرامی پای خود را پایین بیاورید

تمرین را پانزده تا بیست بار تکرار کنید و به طرف دیگر برگردانید.

پاهای خود را به عقب ببرید

این تمرین خوببرای عضلات سرینی ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس. تمرینات با استفاده از ضربه گیر انجام می شود. باند الاستیک باید قطری داشته باشد که بتواند پا را به یک زاویه بزرگ برگرداند و در عین حال مقاومت در برابر حرکت ایجاد کند.

تکنیک:

• نوار الاستیک را با یک لبه به مچ پای هر یک از پاها و دیگری را به پایه (تکیه کننده) ببندید.
• در فاصله نیم متری از تکیه گاه بایستید و برای حفظ تعادل آن را با دو دست بگیرید.
• زانوهای خود را کمی خم کنید و باسن خود را سفت کنید.
• به آرامی پای کار خود را به عقب ببرید، کمک فنر را بکشید، موقعیت را به مدت شش ثانیه نگه دارید.