レクリエーションジョギングのためのトレーニングゾーン。 健康ランニング。 メリット、方法、トレーニング。 低速走行と装備の利点

レクリエーション ランニングを練習するための適切な方法を選択するために、それを行いたい全員を 3 つのグループに分けることができます。

グループ I - 健康状態が悪く、体重が通常より 15 ～ 20 kg 多い過剰体重の人。

グループ II - これまでスポーツをしたことがない、実質的に健康な人。

Ⅲグループ - 健康な人（若者と中年）以前はスポーツに参加しており、十分な準備ができていました。

気分と脈拍に基づいてランニング負荷を調整するのが最善です。脈拍はランニング直後に 15 秒で計算され、4 倍されます。脈拍は 115 ～ 120 拍/分である必要があります。 徐々に、脈拍は 130 拍/分に達することがあります。 1回のレッスン時間は10分～40分です。 このようなエクササイズを6か月間続けた後、継続的なランニングに移行し、年末までに最大20〜25分の継続時間に達します。 ジョギングする 朝の方が良い。 夕方、就寝時間の4時間前に摂取できます。 最初の 3 か月間は 2 日ごとに実行する必要があります。 次の 3 か月間は 1 日おき、その後は毎日です。

健康的なランニングの主な条件は、運動を継続し、徐々に負荷を増やしていくことです。 ウェルネス、睡眠、パフォーマンス。

2 番目のグループの場合、最初の 3 か月間は、1 km あたり 6.5 ～ 6 分の速度で 15 ～ 20 分間、隔日で継続的にランニングすることをお勧めします。 将来的には、1kmあたり6〜5.5分の速度で毎日20〜30〜40分間走ることができます。 毎日のランニングに加えて、週に 2 回、1 ～ 1.5 時間の好きな種類の運動 (サイクリング、スキー、水泳、ゲーム) を行うことができます。 ランニング中の脈拍は140〜150拍/分に達することがあります。

3 番目のグループの研修生は、10、15、20、30 km などのランニング トレーニング プログラムに従って、ランニング クラブで組織的なクラスを実施することがほとんどです。 規定の距離を走る目的は記録を達成することではなく、クロスカントリーレースやランニングに参加することだけです。

レクリエーションとしてジョギングを行う人は、定期的に日記をつけて、行った作業、1分間の心拍数（朝）、睡眠、健康状態、パフォーマンスなどを記録する必要があります。 。

公園や最寄りの競技場で走るのがベストです。 柔らかい土を選ぶと良いでしょう。 ランニングは、適切な食事と体のコンディショニングと組み合わせると大きな効果があります。

夏にはショートパンツとTシャツ、または薄手のトレーニングスーツ、軽量のスニーカー（スニーカー）で走ることができます。 冬のアクティビティ用のスポーツ スーツは暖かく、冷たい風から身を守る必要があります。 例: トラックスーツ、ボローニャジャケット、暖かい帽子、ミトン。 足には暖かい靴下と運動靴（スニーカー、スニーカー）を着用する必要があります。

就学前教育施設でレクリエーションランニングクラスを実施するための方法論

子どもと一緒に健康ランニング 前に 学齢期レベルを考慮して、5〜7人の小さなサブグループで実行する必要があります 体力すべての子供たち。

レクリエーションとしてのランニングの方法は、子供の体の機能的能力に対応していなければなりません。 したがって、健康ジョギングは、少なくとも週に2回、朝の散歩で運動をしない日に実行する必要があります。 暖かい季節には散歩の最初に行われ、寒い季節には散歩の終わりに行われます。

レクリエーションランニングを行う場合は、個別に差別化されたアプローチを取る必要があります。 活動レベルが高く平均的な5〜6歳の子供には2周（平均500メートル）、座りがちな子供には1周を走るように求められます。 6～7歳のお子様 高レベルアクティビティは平均 3 ～ 4 周で実行され、座りっぱなしの子供は 2 周で実行されます。

健康的なランニングは、徐々にペースを落とし、通常のウォーキングに移行することで終了します。 呼吸法、この後、筋肉をリラックスさせるために立位運動を行う必要があります。

走っている間、教師は次のことを覚えておくことが重要です。

走る距離を選ぶときは、子供の健康状態や身体活動のレベルを考慮することが重要です。

すべての走行距離（半円と 1 つの円の長さ）をマークする必要があります。

子どもたちにとってランニングは楽しいものであるべきです。

子どもたちには、一定のペースで走るスピード感を養う必要があります。

健康的に走った後、教師は筋肉を弛緩させ、呼吸を回復するための運動を行うことを忘れてはなりません。

で 冬時間 1年間ジョギングをやめないことをお勧めしますが、同時に子供の服装と距離が大幅に短縮される（250メートルから500メートル）ことを考慮することをお勧めします。

学童とレクリエーションランニングクラスを実施するための方法論

それはよく起こります 身体活動 1・2年生は未就学児に比べて下がっています。 これは、就学前教育施設で子供たちが積極的に取り組んだという事実の結果として起こります。 体操、レクリエーションのジョギングを含むが、学校では時間がなかったため、この問題を見逃して、すべてを最小限に抑えました-授業内での活動 身体鍛錬。 これは小学生の年齢の子供たちには十分ではありません。なぜなら、時間が経つにつれて、高校生になると、学童は一般的に座りっぱなしのライフスタイルを送り始め、それがますます多くの子供たちが健康不良や体力の低下につながるという事実につながるからです。

健康的なランニングは、学童にとっての主要な予防手段の 1 つになるはずです さまざまな病気、健康増進、毎日の身体運動の必要性を育みます。

学童と授業を行うときは、次のことに留意する必要があります。

食事の 1 時間前と食事の 2 時間後、いつでも実行できます。

外の天気に合わせて服装をする必要があります。 春と秋の寒く、風が強く、じめじめした天候の場合は、上に防風スーツを着用し、夏の暑い場合には、トレーニング スーツまたは T シャツとスポーツ ショーツを着用してください。 足元はスニーカーでもスニーカーでも。 冬には、スキーヤーと同様の服装: セーター、トラックスーツまたはズボン、防風スポーツジャケット、耳を覆うニット帽、ミトン。 足元にはスニーカーとウールの靴下を履いています。

特に気温が大きく変化するときは、ランニングトレーニングを定期的に行う必要があります。 定期的なトレーニングは、子供たちが気温の低下にうまく適応し、風邪から身を守るのに役立ちます。

週あたりのランニング ワークアウトの数は 4 ～ 6 回です。トレーニング (ランニング、ウォーキング、一般的な発達訓練) の合計時間は 35 ～ 60 分です。

ほぼ同じ年齢、同様の能力、体力を持つ 3 ～ 5 人の小グループで走ることをお勧めします。

ランニング距離は、木立の中、街路の歩道沿い、そして何よりも公園やスタジアムで設定されています。

持久力を養うために、トレーニングの最初の数日間はランニングのペースを上げるべきではありません 非常に重要実行時間の合計は徐々に長くなります。

トレーニングの最初の段階 (2 ～ 3 か月) では、ランニング時間は 120 ～ 135 拍/分の心拍数で 1 ～ 4 km、次の段階 (2 ～ 3 か月) では、距離は 3 ～ 5 km です。心拍数 140 ～ 150 ビート/分、その後 (2 ～ 3 か月) の距離は心拍数 150 ～ 180 ビート/分で 5 ～ 7 km になります。

ランニングの速度と継続時間は、自分の気分によって決まります。 走るのが難しくなければ、最適な速度でより遠くまで走れるということです。 1 分あたり 100 ～ 110 歩の頻度でジョギングやウォーキングを行う必要があります。

身体活動は心拍数によって監視する必要があります。 ランニング直後に 10 秒間の心拍数を計測する必要があります。 ランニング後の脈拍が 10 秒間に 25 ～ 28 拍であれば、ランニングの速度と継続時間は正しく選択されています。 脈拍が 24 (10 秒間) の場合は、運動が不十分であることを示します。 2 回目の心拍数の計測は、ランニング終了 3 分後に行われます。 10秒間に12〜20回の打撃の値は、 良い回復お子様の状態に合わせて、走る時間と速度に応じて調整します。

トレーニング中に、筋肉、関節、右季肋部に痛みが現れることがあります。 怖いものではありません、時間が経つと消えてしまいます。 ただし、心臓付近の痛み、全身の重さ、めまい、日中の体調不良を経験した場合は、トレーニングを中止し、医師に相談する必要があります。

のみ 健康な子供。 多少の体調不良（風邪、胃のむかつき、頭痛など）を感じても、原因を知るために1〜2日待ってください。 子どもが病気の場合、回復後にトレーニングを続けるには医師の許可が必要です。

健康ランニングを始めたばかりの頃から、スポーツ日記や自己管理日記をつけることが必要です。 それらは書き留める必要があります まとめそしてボリューム トレーニング負荷、そしてあなたの健康に関するデータ。

人々の間でレクリエーションランニングクラスを実施するための方法論 退職年齢

50歳以上の人は一般に、次のレベルの 体調。 この点に関して、参加者の年齢や健康状態を考慮し、より軽い負荷で構成される別の方法でレクリエーションジョギングを行うことが推奨されます。

定年退職後のレクリエーションジョギングの方法論は3段階に分けられる。

ステージ 1 - レクリエーションウォーキング。 年金受給者の受動的な歩行とは異なり、サポートによる積極的な足の押し出しと動作速度の向上が特徴です。 まずはいつものペースで歩くことから始め、数週間かけて徐々に速度を上げ、最初は時速5キロ、次に時速6〜6.5キロまで増やしてください。 ただし、歩く速度は、特別な困難や重度の息切れを引き起こさない程度にする必要があります。 ウォーキングの時間は、気分に合わせて、最初は20分から開始し、週に3～4回40～60分まで増やすことができます。 トレーニングが増えると、スピードも目に見えて向上します。 この段階の目標は、心拍数 110 ～ 120 ビート/分で 5 km を 45 分で移動できるようになることです。 あなたの健康状態と準備状況によっては、これが達成されるまでに数週間から数か月、あるいはそれ以上かかる場合があります。

ステージ 2 - ランニング - ウォーキング。 禁忌がない場合は、トレーニングの第2段階に進み、ウォーキングと短いランニングを交互に行うことができます（たとえば、100〜150メートルのウォーキングの後に20〜30メートルのランニング）。 このステージの最初のクラスの所要時間は、短いウォームアップを除いて、わずか 20 分です。 この間、自分の能力が許す限り、最適なペースで歩いたり走ったりする必要があります。 この場合、脈拍は 10 秒間に 20 ～ 22 拍（120 ～ 130 拍/分）を超えてはなりません。 心拍数がこの値より大きい場合は、ランニングセグメントを減らして歩行時間を増やすか、ランニング速度を下げるか、あるいはその両方を行う必要があります。 徐々に授業時間を 30 分まで延長する必要があります。 この間に短いランニングを5〜6回行うことができます。 トレーニングが増加すると、ランナーは無意識のうちに、気づかないうちに、ランニングが継続するまでランニング セグメントが増加し、ウォーキング セグメントが減少します。

ステージ 3 - 継続的な実行。 トレーニーが 30 分間簡単かつ自然に (継続的に) 走ることを学んだ後、週に 3 回のトレーニング セッションでランニング時間を最初に 40 分、次に 50 ～ 60 分に増やすことができます。 この段階の心拍数は 130 ～ 150 ビート/分に達することがあります。

退職年齢に達した人々は、仕事量を増やすことができるレベルに達することができます。 機能状態 心臓血管系の。 また、低速および中速のランニングトレーニングは、50 歳以上の人々に必要な治癒効果をもたらします。

ランニングは最も重要なことの一つと考えられています 有用種水泳と並ぶスポーツ。 彼は提供します 前向きな効果生物全体にとって重要ですが、どんなコインにも両面があります。 間違った方法で実行すると、良いことよりもはるかに害を及ぼす可能性があります。

ランニングは、歩いた直後の私たちの体の最も自然な動きの 1 つです。 自然そのものが人々のために実行プログラムを定めていると言っても過言ではありません。 体全体に対するその恩恵は計り知れません。 ランニング中は、体のほぼすべての筋肉と多くの臓器が使用されます。 ちなみにランニングはその中でも特に優れているため、特にダイエットを目的としてランニングを始める人も多いです。

プロスポーツにとって、ランニングは規律です 陸上競技, スポーツの女王と呼ばれる人物。 そしてそれは当然のことであることに注意する必要があります。 走る - 基本訓練ボクサーからサイクリストまで、ほぼすべてのアスリート。 忙しい一日の後に心を落ち着かせ、気分を高揚させてくれます。 さらに、このスポーツを練習するために高価な用具を購入したり、特別な施設を訪れたりする必要がないため、最も手軽に行うことができます。 したがって、ランニングはプロだけでなく、一般のアマチュアも多く行っていると結論付けることができます。

ランニングのメリット

上で述べたように、健康的なランニングはほぼ体全体にプラスの効果をもたらします。 ランニングが何に影響を与えるかを理解する時が来ました。

ジョギングが最初に良い影響を与えるのは、特に心血管系と心臓そのものです。 適度かつ長期間の運動中に、心臓の壁が強化され、より強くより強力になります。 定期的なジョギングは心臓発作のリスクを軽減します。 したがって、レクリエーションランニングは心臓病の優れた予防効果があると言えるでしょう。

心筋の壁の強化に加えて、血管も強化されます。 これにより、血栓症のリスクが軽減され、静脈、動脈、その他の血管を通る血液循環が改善されます。 長期間のトレーニング中、体のすべての筋肉は毛細血管で飽和します。 これにより、脳を含む体全体の酸素飽和度がさらに向上し、パフォーマンスと持久力が向上します。

ランニングトレーニング中、アスリートは荒い呼吸をします。 このおかげで彼はトレーニングをし、 呼吸器系。 このようなトレーニング中に、肺はより多くの酸素を受け取り、吸収することを学習します。 このため、開発された 循環系この酸素が私たちの体の隅々まで十分に供給されます。 ちなみに、ランニングは喫煙という有害な習慣をやめた後に肺を回復させるための現実的で効果的な方法です。

外で健康的にランニングすると免疫システムが強化され、風邪にかかりにくくなります。 体全体の関節を強化し、 たくさんのさまざまな筋肉。 その中には、脚、腹筋、背中の筋肉が含まれます。 さらに、腕、胸、首にも負荷がかかりますが、前者ほどではありません。

忘れないでください 心理的な側面ランニング。 最も重要なことは気分を改善することです。 ジョギング中は、幸福ホルモンであるエンドルフィンが生成されます。 奇妙なことに、ランニングは時間を上手に管理し、一日を計画的に過ごすのに役立ちます。

そして、このように実行すると、他の人の気分も良くなります。

走っているときに怪我をすることはありますか？

ランニングは必ずしも健康に良いとは限りません。 どんなに奇妙に聞こえるかもしれませんが、ランニングがプラスの効果をもたらすすべての臓器にマイナスの影響を与える可能性もあります。 ランナーの中には、さまざまな怪我を理由にスポーツを辞めてしまう人も少なくありません。 実際、それらはすべて避けることができ、非常に単純なことでも、重要なことは特定の単純なルールに従うことであり、そうすればランニングによる健康上の利点が最大限に得られます。

まず、初心者アスリートのランニングに制限がないことを確認する必要があります。 これは主に脊椎、心臓、関節、脚の靭帯の病気に関係します。 ランニングは脊椎に大きなストレスを与えるため、脊椎に問題がある人はこのスポーツを避けるべきであることに注意してください。

次に、頻度に注意を払う必要があります。 健康的なランニングを続けるためには、体に負担をかけすぎるのは厳禁です。 プロのアスリートであっても、多くの人が自分の体の能力を誤って計算し、その結果キャリアを終えてしまいます。 スポーツキャリア。 医師から「走らないでください」と言われれば幸運です。 そうしないと、一生続く心臓や他の臓器の病気になる可能性があります。 過負荷人の「モーター」を簡単に取り付けることができます。

楽しむために走ることには何も難しいことはないようです。 実際のところ、初心者は映画を見たり、他の人から聞いたり、インターネットで読んだりして、始めたことをやめるべきではなく、トレーニングに完全に専念しなければならず、いかなる状況でもスキップしてはいけないと述べています。 もちろん、これにはある程度の真実もありますが、ほんの一部に過ぎません。

トレーニングが非常に難しい場合は、すぐに速度を落とす必要があります。 回復するのに十分な時間がない場合は、時間を増やすか、毎日の計画を修正する必要があります。 多くの映画で、アスリートが夜間にトレーニングする映像を見ることができます。 したがって、夜は眠って回復するだけでよいのです。 仕事を早く退社できなかった場合や、 自由時間夜の9時以降にのみ表示される場合は、トレーニングを1日スキップし、未完了のトレーニングを明日に残すことをお勧めします。 これはアマチュアだけでなく、プロのスポーツ選手にも当てはまります。

病気で走るのは悪です。 ウイルスやその他の病気と闘うとき、体全体、特に心臓にさらなる負荷がかかります。 この期間中は、逆に、できるだけ休息し、それによって体が病気を克服するのを助けることが必要です。 風邪のときは運動を控えるだけでなく、完治後も最低1週間は体の回復を待つことが望ましいです。

ランニング中の身体へのダメージを最小限に抑えるために次に注意すべき点はテクニックです。 足を正しく配置しないと、膝、腰、その他の関節や脚、背中、さらには首の靭帯に大きな損傷を与える可能性があります。 のために さまざまな距離スプリント、ミディアム、 長い距離, クロスカントリーランニングとロードランニングにはそれぞれ独自のテクニックがあります。 健康的なランニングでは、体への悪影響を最小限に抑える必要があります。そのため、脚の位置は柔らかく、ランニング中に脚を「突き出す」のではなく、足全体で踏み出し、足は互いに平行である必要があります。

どこでも走ることができますが、ランニングには柔らかく平らな土の表面を選ぶことをお勧めします。 公園、森、野原に行くことができます。 オプションがない場合は、アスファルトの上を走ることができます。 この場合にのみ、厚くて柔らかい靴底を備えた特別な靴を購入し、ランニングテクニックに取り組む必要があります。 実際、都市部の状況では、高品質のゴム表面を備えたスタジアムが理想的なソリューションとなります。 市内の幹線道路や車が密集する場所には近づかないことをお勧めします。

同じ考えを持つ人を少なくとも 1 人見つけることを強くお勧めします。 時間が経つと、一人で走るのは退屈になってきます。 音楽を聴きながら走ることもできますが、いくつかのポイントを覚えておく必要があります。

- まず、音楽のおかげで、近づいてくる車、犬、その他の危険が聞こえない可能性があります。

— 第二に、音楽は望ましいリズムを乱し、アスリートのスピードを上げたり下げたりする可能性があります。

健康ランニングテクニック

ヘルス ランニングにはさまざまな方法がありますが、均一なヘルス ランニングと可変的なヘルス ランニングの 2 つに固執するのが通例です。 1 つ目は経験豊富なアスリートに適しており、2 つ目はトレーニングの適切なペースと時間をまだ決めていない初心者に適しています。

可変トレーニングの本質は、ランニングとウォーキングを交互に行うことです。 また、その継続時間は 40 分以上である必要があります。 セグメントの継続時間を決定するには、ジョギングをし、少し疲れを感じるまでこのペースで動き続ける必要があります。 トレーニングの最初の段階では無理をしないことが重要です。 次に、ステップに進む必要があります。 徒歩でカバーするセグメントは、ランニング セグメントよりも時間を短くすることをお勧めします。

確保しましょう。 トレーニング: 可変

– 所要時間 – 40分。

- 疲労の瞬間まで。

- ステップに進みます。

注記。 理想的には、40分間ずっとジョギングを続けることです。

次のテクニックは均一なランニングです。 ここにはさまざまなバリエーションが存在する可能性があります。 これには、長期クロスカントリー、リカバリークロスカントリーなどが含まれます。 主なタスク- これは同じペースを維持するか、もっと良いのは、同じペースで走ることです。 パルスゾーン。 もちろん、非常に起伏の多い地形を走行する場合は、心拍数モニターの測定値を信頼する方が良いでしょう。 上記の方法はあまり効果的ではないため、レクリエーションランニングの他の方法はほとんど使用されません。

どのくらいの頻度で走ればよいでしょうか？

健康的なランニングの特徴をすべて考慮したら、トレーニング スケジュールを決定できます。 プロのスポーツ選手は、6回のうち1週間に1回しか休まないという事実を考慮すると、 訓練日彼らのスケジュールには、少なくとも 2 つの厳しい特別な仕事が含まれています。 健康的なランニングトレーニングは体にそれほど大きな負荷を必要としないため、よりリラックスしたスケジュールで行うことができます。

最も単純なスケジュールは、一日おきにトレーニングすることです。 いつトレーニングし、いつ休むかは自分で決めることができます。 良い結果と体系性を達成するために、初心者は月曜、火曜、木曜、土曜にトレーニングし、水曜、日曜、金曜に休むことをお勧めします。 さらに、月曜日と火曜日にボリュームのある激しいトレーニングを2回行うべきではありません。 たとえば、火曜日には簡単なクロスカントリー レースを実行し、月曜日にはより高いペースでクロスカントリーを実行し、一般的な開発練習を行うことができます。

このスケジュールに従う場合は、月曜日と木曜日にはジャンピングジャック、腕立て伏せ、懸垂、腹筋運動などの追加のエクササイズを含むハイペースでトレーニングを行い、土曜日にはトレーニングを行うことをお勧めします。少なくとも1時間の純粋なランニングのための長時間のボリュームトレーニング。 準備の最初の段階では、軽いクロスカントリー レースのみを実行し、最大でもう 1 回のクロスカントリー レースを実行する必要があることに注意してください。 簡単なトレーニング週に。 自分の能力に自信が持てるようになったら、上記のスケジュールに進むことができます。 そのようなトレーニング計画が難しすぎることが判明した場合は、再び軽いトレーニングに戻る必要があります。

結論

もちろん、健康のために走ることは有益な活動ですが、それを常に維持し、自分自身を傷つけないようにするためには、特定のルールを遵守する必要があります。そして最も重要なことは、自分の間違いからではなく、他の人の間違いから学ぶことです。自分の。 初めてランニングを始める前に医師に相談し、それからトレーニングスケジュールを考えることをお勧めします。

経験豊富なトレーナーの監督の下で最初のステップを踏み出すことをお勧めします。 現在、ランニング クラブに登録することはそれほど難しいことではありません。 この記事で説明したヒントと推奨事項に従えば、ランニングからポジティブな側面だけを引き出すことができます。

1. レクリエーションランニングのコンセプト ................................................................................... ………… ………… ..4
2. 方法論.................................................................................... …………………………………………5

1. 身体への一般的な影響................................................................................ …………………………………………9

結論.................... ............................. ...................................................................................

参考文献.................................................................................................... . …………………………

導入

大衆文化の健康改善および予防効果は、身体活動の増加、筋骨格系の機能の強化、および代謝の活性化と密接に関連しています。

人体の身体活動が不十分な結果、自然に確立され、重労働の過程で強化される神経反射の接続が破壊され、心臓血管系やその他のシステムの活動の調節障害が生じます。代謝障害および変性疾患（アテローム性動脈硬化症など）の発症。

レクリエーションランニングの技術は特別な訓練を必要としないほどシンプルであり、人体に与える影響は非常に大きいです。 ただし、その影響の有効性を評価する場合、最も重要な 2 つの点に注目する必要があります。 重要な指示: 一般効果と特殊効果。

目標:

1. 健康ランニングのコンセプト。
2. 方法論;
3. 身体への一般的な影響。

1. レクリエーションランニングのコンセプト

ヘルスランニングは、最もシンプルで最もアクセスしやすいタイプの周期的運動です（ランニング、 競歩、水泳など）、したがって最も普及しています。 最も控えめに見積もっても、地球上で 1 億人以上の中年および高齢者が健康手段としてランニングを行っています。公式データによると、我が国には 5,207 のランニング クラブが登録されており、38 万 5,000 人のランニング愛好家がいます。 独立して経営する人は200万人います。

健康的なランニングの促進を強化するには、ランニングする人の心理と、彼を導く動機をより深く理解する必要があります。ランニングに対する最も強力な動機は、まさにランニングがもたらす喜び、大きな喜びです。 ほとんどの場合、不適切なトレーニングの結果、これらの感覚を体験できなくなった人はトレーニングをやめてしまいます。 70 年代半ばにランニングやジョギングの人気がピークに達したとき、多くの人が運動中に経験した多幸感について語りました。

ランナーズハイとして知られるこの感覚は、短期間である場合もありますが、数日間続く場合もあります。 こうした感情はランナーに限ったものではありません。 他の激しいスポーツに定期的に参加している多くの人が、同様の感覚を報告しています。 彼らはより幸せで、より穏やかで、人生の課題に対処する準備ができており、より明確に考えることができます。

健康的なランニングの促進を強化するには、ランニングする人の心理と、彼を導く動機をより深く理解する必要があります。 N. S. イラリオノフは、中年者がレクリエーションとしてジョギングを行う主な動機を次のように特定しています。

• 健康増進と病気の予防。 パフォーマンスの向上。
• 走る過程から得られる喜び。
• ランニングの成績を向上させたい（スポーツへのモチベーション）。
• ランニングファッションに従う（美的動機）。
• コミュニケーションしたいという欲求。
• 自分の体、自分の能力を知りたいという欲求。
• 創造性への動機、家族を育て、強化するための動機。
• 「家族」が走っている。
• ランダムな動機。

しかし、著者の観察によれば、運動に対する最も強力な動機は喜び、つまりランニングがもたらす大きな喜びであるとのことです。 ほとんどの場合、不適切なトレーニングの結果、これらの感覚を体験できなくなった人はトレーニングをやめてしまいます。
ドイツの心理学者シェレンバーガー (1988 年) は、人口の身体活動が不十分である理由を次のように指摘しています。

• 運動の利点に対する認識の欠如（人口の40％）。
• 授業に興味がない（47%）。
• 自由時間には他の活動を優先します (62%)。
• 怠惰 (57%);
• 授業の可能性についての情報が不足している。
• 自由時間の問題。
• 自分の能力に対する信念の欠如（「どうせ何もうまくいかない」）。
  

2. 方法論

走るためには欲望以外に何も必要ない。 ご希望であれば、少なくとも数十分、長くても ビジネスマン自分で選択できるようになる。 走れる場所はたくさんあります。 彼は入り口を出て、予定のルートに沿って走りました。 道路を走るのが恥ずかしいという人は、近くの学校の公園や競技場を見つけてこのアクティビティを行うこともできます。 信じてください、特に朝はランニングに行く人がたくさんいます。 健康への道において、恥ずかしさを指針にしてはいけません。

ただ走るだけでは不十分で、ランニングの効果を最大限に発揮するには正しく走る必要があります。 まず第一に、ランニングは喜びと喜びをもたらすものでなければなりません。そうでなければ、走ることにほとんど意味がありません。そうでなければ、無理に長時間ランニングを続けることはできません。 走るたびに、自分は怠け者ではなく、自分自身を克服できたことを喜ぶべきです。走るたびに嫌いなカロリーが減り、体型がより魅力的になり、筋肉が強くなり、肺が換気され、血液が豊かになります。酸素を使用すると、健康状態の改善に向けてさらに一歩前進したことになります。

走り方も楽に走らなければなりません。 これは、ランニングのペースが緊張するのではなく、自然である必要があることを意味します。 あなたは記録を目指して走っているわけではありません。 自分に合った最適な速度を選択する必要があります。 若くて体力と意欲があれば、毎日でも走ることができます。 中高年の場合は、年齢とともに体の回復率が低下し、毎日走るとオーバートレーニングにつながる可能性があるため、通常は隔日ジョギングが推奨されます。

特に最初は、負荷によって大きな疲労が生じることはありません。 日中に倦怠感や眠気を感じる場合は、負荷を軽減する必要があることを示しています。 体は過負荷ではなく、適度な負荷によって強化されます。

走っている間は、常に鼻から均等に呼吸する必要があります。 息切れを感じ始めたら、走るペースを落としてください。

レクリエーションランニングにおける負荷の量は、量と強度の 2 つの要素で構成されます。 積載量は走行キロ数で計測されます。 1 日に何キロ移動する必要があるかを言うのは困難です。 それは特定の人の個人的な能力に依存します。 ただし、ジョギング時間は少なくとも15分程度にすることをお勧めします。

衝撃の強さは走行速度に依存し、心拍数 (HR) によって決まります。 レクリエーションランニングの速度は、初心者の場合は130パルスに相当するしきい値を超えてはなりません。 つまり、ジョギングは、酸素負債を形成せずに、体に酸素を100％供給して実行する必要があります。 多かれ少なかれ準備ができている人の場合、脈拍は毎分 130 ～ 150 拍の範囲内にあるはずです。 心拍数をおおよそ知る簡単な方法があります。 研究によると、鼻呼吸で肺に酸素が十分に供給されている限り、心拍数は毎分 130 拍を超えないことがわかっています。 口からさらに呼吸する必要がある瞬間、脈拍はすでに毎分約150拍になっています。 したがって、ヘルスラン中は鼻からのみ呼吸することをお勧めします。これにより、ランニング速度が自動的に制限され、早期疲労が防止されます。

ランニングスピードは、トレーニングの量が増えるにつれて、無意識のうちに、気づかれずに自然に増加するはずです。

ランニング後の負荷の大きさは、心拍数の回復速度によって判断できます。心拍数の回復速度は、ゴールから 10 分後に 100 拍/分 (10 秒で 16 拍) を超えてはなりません。

ほとんどの場合、太りすぎの人が娯楽としてジョギングを始めても、筋肉や関節の痛みのためにやめてしまいます。 下肢トレーニングの後。 トレーニングの最初の段階では、これは避けられず、筋肉系が負荷に適応した結果です。 痛みを避けることはほぼ不可能ですが、ほとんどの人が痛みを軽減し、運動後の筋肉の適応と回復の時間を短縮することができます。 これを行うには、レクリエーションやスポーツランニングの実践によって開発された多くのルールに従う必要があります。

ランニングテクニックは大切です。 それをマスターするには、長い上り下りのない平坦なルートを選択する必要があります。 筋骨格系への過負荷を避ける方が簡単です。 正しい姿勢も大切です。 たとえば、頭を低く下げてはいけません。これにより、体の傾きが大きくなり、呼吸が困難になります。 ただし、頭を後ろに倒す必要はありません。これにより、腹部の突出が促進されます。 10～15メートル先を見るのがベストです。

前かがみにほとんどならずに胴体をまっすぐに保ち、肘を 90 度の角度で曲げ、手を握りしめないでください。 自由に動けるとリラックスしたリズミカルな呼吸が保証され、疲労の発症が遅れることを忘れないでください。

ランニングテクニックの重要な要素は、足を地面に置くことです。 レクリエーションランニングでは、特に体重が多い人の場合、階段を上るときと同じように、足全体を一度に上から下に動かします。 地面に着地した瞬間、足は緊張しているはずです。 足のどの部分を最初に地面に触れるのか、つま先、かかと、または外側の土踏まずをどのように置くかについては考えません。 人は手足の個々の構造に応じて、地面に足を置く方法が異なります。 時間が経つにつれて、ランニング動作が徐々に地面や体重に適応し、足を地面に着地させるのがより自然になります。

走行速度は歩幅と歩数の頻度によって決まります。 太りすぎの人にとって、動作のより重要なパラメータは歩数の頻度です。これは、長い歩幅にはより大きな筋肉負荷が必要となり、最初のエクササイズで大きな痛みを引き起こすためです。 歩幅は 50 ～ 100 cm、または 2 ～ 3 フィートである必要があります。 徐々に走行速度が上がると、少しずつ速くなっていきます。 このような歩幅では、体自体が動きの頻度を調整します。 したがって、ランニングのリズム（歩幅と歩数の組み合わせ）は、人の動きの速度、健康状態、体力に応じて自然に形成されます。

ランニングに最適な靴は厚底のスニーカーです。 このようなシューズを履けば、アスファルト、コンクリート、人工芝など、どんな土でもトレーニングできます。 無い場合は、底が柔らかくて厚いスニーカーやハーフスニーカーでも大丈夫です。 そこにない場合は、1サイズ大きい最も一般的なスニーカーを履いてください。そうすれば、柔らかいインソールを入れることができます。

3. 身体への一般的な影響

ランニングが身体に及ぼす一般的な影響は、中枢神経系の機能状態の変化、失われたエネルギーコストの補償、循環系の機能変化、および罹患率の減少に関連しています。

持久走トレーニングは、慢性的な神経緊張を引き起こすネガティブな感情をリラックスさせ、中和するために不可欠な手段です。 これらと同じ要因により、血中への副腎ホルモン（アドレナリンとノルアドレナリン）の過剰摂取の結果として、心筋損傷のリスクが大幅に増加します。

健康増進のためのジョギング（最適な用量）と水の手順を組み合わせるのが効果的です。 最良の治療法神経衰弱と不眠症 - 神経の過剰な緊張と入ってくる大量の情報によって引き起こされる 20 世紀の病気と闘う。 その結果、神経の緊張が緩和され、睡眠と幸福感が改善され、パフォーマンスが向上します。 「心理的ストレスを肉体的ストレスで打ち消す」と、オリンピックで3回優勝したタチアナ・カザンキナはこの現象をこう表現しました。 夜のランニングは、日中に蓄積されたネガティブな感情を取り除き、ストレスの結果放出される過剰なアドレナリンを「燃やす」ため、この点で特に役立ちます。 したがって、ランニングは最高の天然の精神安定剤であり、薬物よりも効果的です。

ヘルスランニングトレーニングは主に持久力の向上を目的としています。 この運動能力は、主に人の有酸素能力によって決まります。

レクリエーションランニングを行う際に持久力を向上させる主な方法は、いわゆる均一な方法を使用することです。つまり、一定の速度で一定のペースで全距離を走破することです。 ランニングでも 20 ～ 30 分間続ける（脈拍は 120 ～ 130 拍/分以下）のが、初心者ランナーにとっての主なトレーニング ツールです。 長さ心拍数 132 ～ 144 拍/分 (10 秒あたり 22 ～ 24 拍) で 60 ～ 120 分間の比較的平坦なルートを、よく訓練されたランナーによって原則として週 1 回 (通常は日曜日) に練習されます。 。

ユニフォーム以外にもご利用いただけます 変数メソッド 2 つのオプション: 1600 ～ 3200 m の距離で、心拍数 120 ～ 132 拍/分で、短いセクションのウォーキングとランニングを交互に行います (このオプションは、継続的なランニングが難しい初心者ランナーによってよく使用されます)。 心拍数 132 ～ 144 ビート/分で 30 ～ 90 分間のクロスカントリー ランニング (通常、準備運動選手が週に 1 回使用します)。

走行距離は誰にとっても同じではないことに注意してください。心拍数が推奨値を超えないように距離が選択されます。 それ以外の場合は、ランニング区間を減らすか、ペースを落とすか、ウォーキングの時間を長くする必要があります。

。 で 循環運動身体活動は通常、次の要素によって特徴付けられます：運動の持続時間と強度、運動間の休憩の持続時間と性質、運動の繰り返し数。 個々のコンポーネントを変更し、それらをさまざまに組み合わせて使用​​することで、身体活動を変化させる (減らすまたは増やす) ことができます。 レクリエーション目的のランニングでは、通常、運動量 (km 単位で測定) または強度 (最大値の %) によって規制されます。

ダラス・エアロビクス・センターのアメリカ人教授クーパーによると、男性の機能的能力を向上させるために必要な最小負荷量（閾値負荷）は、週に約15kmのゆっくりとしたランニング（各30分のトレーニングを3回）であるという。 これにより (クーパーのシステムに従って) 30 ポイントが与えられます。 女性の場合、ランニングの最小量は週に 12 km (24 ポイント) です。 初心者の場合は、週に 3 回、3 km 20 分のランニングを推奨します。 東ドイツでは、初心者にとっても同様の負荷が最適であると考えられています。 ほとんどの研究者によると、週に3回、20〜30分間ランニングすると、心臓や血管の病気の発症に寄与する主な危険因子を減らすことができます。

レクリエーションランニングにおける最大許容負荷量に関しては、統一された見解がありません。 そのため、クーパー氏は、週に40マイル（約65キロ）以上走ると怪我がより頻繁になると指摘しています。 筋骨格系そして心血管系の過剰な緊張が発生します。 女性の場合、週の移動量が 30 ～ 50 マイル (約 48 ～ 80 km) を超えて増加すると、月経不順が発生することがあります。

私たちの15年間の経験によると、1～3年のトレーニング経験を持つ30～40歳の男性の最適な負荷は週20km、女性の場合は15～20kmです。 長年の経験を持つクラブのベテランだけが、より大きな仕事量を抱えていました。

運動強度、酸素消費量、心拍数の間には相関関係があることが知られています。 線形依存性。 間の関係を示す特別な表があります。 有酸素パフォーマンス(MOC の%) と心拍数。

私たちのデータによると、レクリエーションジョギングを初めて始める、ほぼ健康な 40 歳の男性の場合、負荷の強度は MOC の 50 ～ 60% を超えてはなりません。 これは、120 ～ 136 ビート/分を超えない心拍数に相当します。

最適な心拍数を大まかに計算するには、心拍数と MOC レベルの関係を反映するさまざまな式を使用することもできます。 一般に受け入れられている公式は、20 年以上前にホルマンによって提案され、それによると、初心者の最適な心拍数は 180 心拍数から年齢を引いた値となります。 したがって、たとえば、トレーニング開始時の 40 歳の男性の場合、最適な心拍数は平均 140 拍/分 (180-40) であり、これは MOC の約 60% に相当します。

よく訓練されたランナー向け心拍数が 130 ビート/分未満のトレーニングは十分な効果が得られません。 これは、心拍数が少なくとも 130 拍/分である場合に最高の心拍出量 (1 回の収縮で心臓によって押し出される血液の量) が観察されるという事実によるものです。 それが、レクリエーションランニングの分野で有名な専門家である東ドイツの医学教授である3.イスラエルが彼らのために別の計算式を提供している理由です：心拍数 = 170-0.5年齢。 つまり、40 歳のランナーの心拍数は 150 拍/分 (170-20) となります。

これらすべての公式は本質的に指標であり、関係者の個々の健康特性を考慮してのみ使用できることに注意してください。

たとえば、心血管系の活動に異常のある人や高齢者にとって、 フィジカルトレーニング高速ランニングや心拍数が 100 ～ 120 拍/分以下でのランニングが推奨される場合があります。

心拍数を正確に測定するには、早歩きやランニングをやめてから最初の 10 秒間の心拍数を計測する必要があります。この期間の心拍数は作業中の心拍数と一致するためです。

強度のもう 1 つの指標は呼吸データです。 したがって、私たちの観察によると、自転車エルゴメーターでの運動中に、鼻呼吸からより強化された口腔鼻呼吸に移行する瞬間は、130〜160ビート/分の心拍数に相当します。