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植物性脂肪の利点と害。植物性脂肪：体に害を与えるか利益をもたらすか

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植物性脂肪は動物性脂肪と比較してどのような利点がありますか?また、これが模造品ではなく本当に健康的な製品であるかどうかをどのようにして判断しますか?

順番に対処していきます。

植物性脂肪とは何ですか?

植物性脂肪には次のものが含まれます異なる種類植物原料から得られる油：ヒマワリ、オリーブ、トウモロコシ、ナタネ、カボチャ、亜麻仁、トウモロコシ、綿実、ナッツ、ヤシなど。

植物性脂肪の主な価値は何ですか?

その上、植物性脂肪肝臓からの胆汁の積極的な除去を促進します。強力な胆汁分泌促進作用があり、これが体内のコレステロール値を正常化するのにも役立ちます。

に含まれる不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸大量の植物性脂肪では、細胞膜の流動性と透過性が促進され、タンパク質合成が改善され、他の成分の浸透が促進されます。有用物質細胞の中。また、インスリン感受性を高め、脂肪燃焼を促進します。

どうしたの 不飽和脂肪酸?

この言葉を何度も聞いたことがあると思います。その下には何が隠されているのでしょうか？学期不飽和脂肪酸最も重要な 3 つのことを意味します人体接続:

オメガ-3 (リノレン酸);

オメガ6（リノール酸）;

オメガ9（オレイン酸）。

最も有用であると考えられている リノレン酸。体内に入るとすぐに消費され、脂肪として蓄えられることはありません。

次へ栄養価すべき リノール酸、次にオレイン酸。私たちの体は多価不飽和脂肪酸 (PUFA) を独立して合成することができないことに注意してください。つまり、食物からの摂取が PUFA の唯一の供給源となります。したがって、それらはかけがえのないもの、または不可欠なものとも呼ばれます（英語のエッセンシャルから-かけがえのない、不可欠な）。

科学者によると、体内のオメガ 3 とオメガ 6 の最適な比率は 1:4 であるはずです。しかし、研究によると、現代人オメガ3の摂取量ははるかに少なく、逆にオメガ6の摂取量は必要以上に多くなります。これは、高血圧、アレルギー、関節炎、脳卒中、心臓発作などの最も悲劇的な結果を引き起こします。

油リノレン酸リノール酸オレイン酸

酸酸酸

リネン 44-61 15-30 13-39

コットン – 34-57 23-35

麻 15-28 36-50 6-16

ひまわり最大 1 46-62 24-40

オリーブ – 15 54-81

菜種 1-12 11-42 5-44

大豆 5-14 44-60 20-30

表からわかるように、植物油ごとに不飽和脂肪酸の含有量は大きく異なります。しかし、この事実は、あるオイルがより優れており、あるオイルが劣っているということを意味するものではありません。この事実は、人間の栄養は多様であり、さまざまな植物性脂肪を含むべきであることを改めて裏付けています。栄養士によると、人は1日あたり少なくとも30 gの植物油を摂取する必要があります。

植物性脂肪は、未精製のコールドプレス油の形で摂取した場合にのみ、体に疑いの余地のない利点をもたらします。

しかし、光や熱の影響で植物性脂肪の酸化が起こります。したがって、存在しているにもかかわらず、植物油には抗酸化物質が含まれているため、保存できません長い間。酸化の結果、それらは形成されます有害物質、そしてそのような油は、ご存知のとおり、食べるのに健康的ではないだけでなく、逆に有害です。同じ理由で、未精製の植物油はサラダにのみ使用でき、加熱処理を行うことはできません（例外として、オリーブオイル沸点が高く、綿は煮沸する必要があるため、ゴシポールという毒が含まれています）。

したがって、次の記事では、どのような分類について説明します植物油存在しますが、その品質、組成、そしてそれに含まれる植物性脂肪が有益であるかどうかをどのように判断できるのでしょうか?

同志の中には、植物性脂肪は低品質の製品の兆候であると言う人もいます。他の人は、私たちが長生き、幸せに生きることを保証します。アクティブな生活。どちらが正しいでしょうか？実際には、誰もいません。それはすべてソース、量、状況によって異なります。植物性脂肪には、非常に健康的なコールドプレス脂肪や、最も安価な大豆油からの水素添加マーガリンが含まれます。前者は私たちをより健康で美しくするだけであることは明らかですが、健康的なライフスタイルを求めるのであれば、後者は拒否した方が良いでしょう。さらに、すべての「健康的な」植物性脂肪に実際に私たちの体に有益な物質が含まれているわけではありません。さまざまな役に立つものの無限の海をナビゲートする方法をどのように学ぶことができますか?

前世紀の90年代の人気作家による減量に関する本を開いたら、30分後にはバターを捨てに走って植物油のボトルを買うことになるでしょう。それはすべて、当時はひまわり油以外のものを食べるのが一般的に習慣ではなかったからです。上級、低脂肪で健康的な脂肪。おそらく、製品のコレステロール値が高い場合、それを摂取しても体重を減らすことはできません。さらに、動物性脂肪は、私たちの不幸な血管にコレステロールプラークを直接発生させる原因であると考えられていたため、誰にも推奨されず、ほとんど推奨されませんでした。

実際、植物性脂肪と動物性脂肪はどちらも 1 g あたり 9 kcal を含んでおり、「最も軽い」主要栄養素ではありません。しかし、どちらのオプションも私たちの体にとって必要であり、有益です。異なる量そしてプロポーション。

植物性脂肪は「脂肪食」の約 80% を占めるはずです普通の人、体重1kgあたり約0.8gに相当する量を供給する必要があります。もし私たちが話しているのは肥満患者の場合、最小値は身長に対する平均正常体重、または病気前の自然体重および平均体重として採用されます。スポーツ選手の場合、脂肪の単位、さらには体重 1 kg あたりの総脂肪 1.2 g を含む計算式が有効です。

植物性脂肪は次の理由で有用です。

必須オメガ 3 脂肪酸の供給を助けます。これらは体内の酸化還元プロセスを担当します。必須脂肪酸は、心臓発作や脳卒中を予防する手段として、血管の弾力性を維持するための食事の必須成分として、またコレステロールプラークの発生を防ぐ手段として処方されています。彼らは私たちが節約できるようにします通常レベル性ホルモンの分泌を促し、肌状態の改善に役立ちます。オメガ 3 は、たとえ比較的劣悪な状態であっても、すべての人が使用する必要がある数少ないサプリメントの 1 つです。
ビタミンAとビタミンEが含まれており、組織内の酸化還元プロセスを改善し、より健康で若々しい体の維持に役立ちます。外観そして活動的な長寿を促進します。したがって、植物油は私たちの美しさにとって不可欠な成分であると考えられています。
簡単にアクセスできます。ほとんど価格カテゴリー植物性脂肪に関して適切な解決策を見つけることができます。のために予算の食べ物オイルはさらに適しています高価なオプション- ゴマ、高品質。一般に、選択肢はたくさんあり、自分にとってより適切なものをいつでも見つけることができます。

植物油は私たちに健康と美しさを与え、消化にも良いのです。野菜や果物から多くのビタミンの吸収を高めるので、サラダは最良の選択肢できるだけ多く手に入れたい人のために天然ビタミン。天然植物油にはそれぞれ独自の性質があります独特の特性。

最も健康的な植物性脂肪源

ナッツ

ナッツは、私たちの健康と見た目を改善するのと同じ脂肪の優れた供給源であるだけでなく、優れた便利な食品でもあります。体重を減らしている場合、ナッツについて知っておく価値がある唯一のことは、ナッツが減量中の脂肪源として最適であるということです。結局のところ、それらにはタンパク質も含まれており、タンパク質の吸収を遅らせます。ナッツは20〜30 gの量で食事に含めることができ、別のスナックに含めたり、サラダのドレッシングとして残したりすることができます。

ナッツバター

このオプションは、ペーストが砂糖やシロップを加えずに自然なものである場合に適しています。どの種類のナッツでも、パウンドナッツは少し早く、より完全に消化されるため、スナックやその他の同様のオプションとしてバターやペーストを購入します。ナッツバターはお店で買ったほうがいいですよ健康的な食事、缶半分ではなくスプーンで投与されます。

アボカド

– 繊維、ビタミンE、オメガ3脂肪の供給源。ソースやサンドイッチスプレッドのベースとして使用できます。この果物には抗酸化作用があり、抗酸化作用があります。何らかの理由で他の高カロリー食品を食べない人にとっては、優れたエネルギー製品です。アボカドは、早期老化を防ぐための製品としても、性ホルモンの問題を解決するための食事中の追加の脂肪源としても使用できます。

ココナッツ

これらのナッツは、「従来のナッツ」よりもカロリーがはるかに少ないため、常に注目を集めていますが、ナッツは含まれています。ココナッツは甘く、すりおろすと簡単に甘味料の代わりになるだけでなく、ココナッツには次のような成分が含まれています。食物繊維, そのため、キャンディーの代替品として非常に便利です。

亜麻仁

多数の民俗レシピ彼らは、亜麻仁が食欲増進から消化器系の問題まであらゆる種類の問題に役立つと主張しています。亜麻仁にはオメガ3、食物繊維、さらにはタンパク質が含まれています。亜麻仁は、バターだけでなく健康的な低炭水化物粉の基礎となります。お粥やスープに加えるだけでなく、カクテルやスムージーの増粘剤としても使用できます。プロテインシェイク粉から。

かぼちゃの種

植物性脂肪は有害でしょうか？製品にそれらが含まれるべきではないにもかかわらず、依然として含まれている状況があります。たとえば、GOST によれば、乳製品には乳脂肪のみが含まれなければならず、パーム油は含まれてはなりません。生産コストを削減し、より少ない金額でより多くの製品を生産するために、ヨーグルトに添加されます。これは防腐剤でもあるため、同じカッテージチーズやヨーグルトが店頭に長く並び、消費者を喜ばせることができます。一般に、完全なメリットです。

しかし、そのような製品は健康に有益ではない可能性があります。

植物は健康的な脂肪の主な供給源であり、人にとって必要な。さまざまな作物のナッツ、果物、種子が油を得るための原料として使用されます。ブドウ、シーバックソーン、杏仁、穀物の細菌。

植物性脂肪は、圧搾法と抽出法の 2 つの方法で抽出されます。機械的抽出によって油を得る最初の方法は、穏やかであると考えられていますが、生産は非効率的です。圧搾後に残ったケーキには脂肪分が含まれているため、有機溶剤で抽出します。二次加工後に得られる製品には、生物活性物質の含有量が桁違いに少なくなります。

植物性脂肪の利点と利点

植物性脂肪にはトコフェロールと脂肪酸が豊富に含まれています。それらが中に含んでいる：

ビタミンB、D、K。
カロテノイド;
フィトステロール;
リン脂質;
ミネラル塩。

ほとんどの植物油の脂肪酸は不飽和です。そのような有機化合物血管壁の構造にプラスの効果をもたらし、コレステロールプラークの形成を防ぎます。不飽和脂肪酸はホルモンの合成と代謝に関与し、免疫系の正常な機能を確保します。

オメガ 6 は、コーン油、ナッツ油、ヒマワリ油、ベニバナ油に多く含まれています。綿実油脂と亜麻仁油脂 (44%) には、α-リノレン酸が豊富に含まれています。シダー製品やカメリナ製品も、高いオメガ 3 含有量を誇ります。

なぜ動物性脂肪は植物性脂肪より劣るのでしょうか? 後者はカロリーが非常に高いため、体内に入っても容易に消化され、すぐに消費されます。これは、植物性脂肪には動物性食品よりも多くのリン脂質が含まれているという事実によって説明されます。分子にリン酸が含まれる複合脂質は、分解プロセスを加速します。これにより、肝臓への脂肪の蓄積が防止されます。

さらに、これらの物質は血中のコレステロール値を下げ、血管の閉塞を防ぎます。リン酸塩は、沈殿物または懸濁液の形で、未精製の油中にのみ存在することに注意してください。

植物油の種類

最も生物学的に活性な物質はバージンオイルに含まれているため、栄養学の専門家はバージンオイルを食品に添加することを推奨しています。ただし、有効期限は天然物不純物が少ない。このような物質の見た目を改善し、寿命を延ばすため、また味や匂いを中立にするために、製造業者は次のような手段に頼っています。さまざまな方法でクリーニング：

親水性物質やリン脂質を除去するために、粗生成物を水和処理する。
アルカリの助けを借りて、脂肪酸がそこから除去されます（中和）。
漂白段階では、石鹸物質、色素、リン脂質の残留物が除去されます。
トウモロコシ油とヒマワリ油は、脱ろう処理（凍結）を経て、ワックス状の成分が除去されます。
精製の最終段階である脱臭では、製品を蒸気で処理します。

粘稠度に応じて、植物性脂肪は液体または固体になります。 2 番目のタイプの製品はバッターとも呼ばれます。彼らの特徴的な機能– ワックス状またはクリーミーなテクスチャー – 持続します室温。溶かすために、このような油は水浴中で50度に加熱されます。バターの固体の粘稠度は、アラキジン酸、ラウリン酸、ミリスチン酸、パルミチン酸、ステアリン酸などの飽和脂肪酸によるものです。

人気のある固体植物油のリスト:

アボカド;
ココアバター;
ココナッツ;
マンゴー;
アロエベラ製品。
ババスオイル;
ニーム油;
シア（カリテ）。
海岸産（沙羅双樹）。
パーム。

どの液体オイルが最もバランスのとれた組成を持っていますか? 綿実、カメリナ、シーバックソーン、大豆製品の利点は、不飽和脂肪酸の多様性です。私たちの地域に広く普及しているヒマワリ油は、オメガ 9 とオメガ 6 の貴重な供給源です。ブドウの種子を圧搾して得られる製品には、同様の不飽和脂肪酸の組み合わせが含まれています。亜麻仁油、からし油、ごま油、麻油には多くの有用な物質が含まれています。松とナッツの脂肪は素晴らしい組成を持っているだけでなく、優れた味も持っています。

料理や美容での使用

固体植物油脂は製菓に広く使用されています。これらはチョコレートやハルヴァを作るのに使用され、クリームや温かい甘い飲み物に加えられます。ベジタリアン料理では特別な位置を占めますココナッツオイル、その組成は乳脂肪に似ているためです。ただし、打者を外部から使用すると、さらに多くの利点が得られます。

以下は、植物性脂肪をベースにした自家製マスクとクリームで取り除くことができる美容上の問題のほんの一部のリストです。

フケと薄毛。
枝毛、薄毛、縮れた髪。
皮膚の乾燥、発赤、剥離。
シワ、ダークスポット、火傷します。
肘や膝の荒れ、たこ。

成人は毎日少なくとも 30 ml の油を摂取する必要があります。さらに、食事にさまざまな植物性脂肪を含めることをお勧めします。これにより、食事のバランスが取れます。オレイン酸が豊富な食品では、酸化プロセスがよりゆっくりと起こります。そのため、オリーブ脂肪で料理を煮込んだり焼いたりするのが最適です。ホットソースや煎じ薬に加えるべきです。

オメガ 6 とオメガ 3 が優勢なオイルは高温に対して不安定です。さらに、開いた状態、つまり酸素と接触した状態で保管することはできません。脂肪の多い食べ物フリーラジカルと有毒な酸化物が形成されます。すぐに酸化する油は、暗い密閉容器に入れて涼しい場所に保管します。有益な特性をすべて失わないように、生のまま料理に加えられます。サラダやお粥に味付けされたり、冷製ソースに含まれたりします。

専門家の意見

アマニ油私はその有益な特性と苦い味が大好きです。揚げることはできないので、熱処理には耐えられないことに注意してください。暗い場所に保管する必要があります。この記事ではナッツオイルについて言及しています。ナッツオイルはクルミから抽出され、独特の香りと味があります。たとえば、ナッツそのものが手元にないときは、ナッツに水をやります。野菜サラダこのオイルを使用すると、私の好みでもそれらを置き換えることができます。このオイルを選択するときは、注意してください - 軽くてわずかに緑がかっていることです。でも全然明るくない。濃い色は、オイルが圧搾プロセス中に加熱されたことを意味し、オイルの一部が失われていることを意味します。有用な特性.

インナ・ヴェルビツカヤ、栄養専門家

植物油
オメガ3脂肪酸を多く含むオイル

麻
ケドロヴォエ
ウォールナット
何も含まないオイル高いコンテンツまたはオメガ3脂肪酸の欠乏

菜種
ひまわり
オリーブ
トウモロコシ
かぼちゃ
落花生
コットン
ゴマ

必須ではありませんが、非常に重要な不飽和脂肪酸オレイン酸（ オメガ9)、その内容におけるチャンピオンは オリーブオイル。一部の植物油には飽和脂肪酸も含まれています（たとえば、パーム油やココナッツ油など）。これらの植物の原産地が熱帯であるため、組成中にそのような酸の存在が「許容」されており、ご存知のとおり、低温で容易に硬化します。）。

しかし、何度も繰り返しますが、すべての主要な種類の脂肪酸を含み、一方向または別の方向に「偏り」のないバランスの取れた食事だけが最適であると考えられます。

植物油を構成するビタミンも人体の正常な機能に大きく貢献します。

それらの中で最も重要なものは次のとおりです トコフェロール（脂溶性ビタミンEの混合物）は有名な抗酸化物質です。フリーラジカルから細胞を保護することに加えて、免疫力をサポートし、血栓を防ぎ、ホルモンやヘムの合成に関与し、生殖腺の機能や筋肉の活動にプラスの効果をもたらし、脂肪やビタミンの吸収を促進します。 AとD。

細胞レベルでの身体の正常な機能のために トコフェロールの必要量は1日あたり約12mgです。彼らによるとチャンピオン一般的な内容小麦胚芽油、綿実油、大豆油、ひまわり油です。しかし、ここで重要なのは、すべての形態のトコフェロールの生物学的効果が同等であるわけではないということです。例えば種子油ではクルミそして、小麦胚芽油にはこれらの形態が十分に含まれていますが、たとえばひまわり油にはそれらがほとんどありません（わずか 8%）。さらに、ビタミンEの必要性は、体内の多価不飽和脂肪酸の摂取量に直接比例します。

	総量、mg/100 g	α-トコフェロール	β-トコフェロール	γ-トコフェロール
ケドロヴォエ
ひまわり
落花生
マスタード

ゴマ

オリーブ

ビタミンA植物油にはプロビタミン（カロテノイド）の形で含まれており、それ自体が抗酸化物質の役割を果たしますが、肝臓での酸化分解中に最終生成物に変換される必要があります。胎児の適切な発育、免疫系の正常な機能、良好な視力と骨の成長、健康な皮膚と髪、心臓や動脈の病気の予防に必要であり、血糖値を一定に維持するのにも役立ちます。赤いニンジンやピーマンのほか、パセリやほうれん草にもカロテノイドが多く含まれています（製品100gあたり約10mg）。

ビタミンK1（フィロキノン）も主に植物性食品から人間に摂取されます（その含有量のチャンピオンは緑の葉キャベツ、ほうれん草、ブロッコリーです）。ビタミン K の主な機能は、正常な血液凝固を確保することであり、それはしばしば「凝固ビタミン」と呼ばれます。彼も遊びます重要な役割骨格系の形成と修復において、カルシウムの結晶化に必要なタンパク質オステオカルシンの合成を確実にします。体内の酸化還元プロセスの調節、心臓と肺の組織の構築、体のエネルギー供給の正常化、特定の毒素の中和と除去、腎臓と筋肉の健康な機能に関与しています。血糖の調節に。

ビタミンD（ナッツ、ジャガイモ、一部のキノコ）腸内の食物からのカルシウムとリンの吸収を確実にし、骨、歯、爪の正常な成長と発達を促進します。機能するためにも必要です甲状腺正常な血液凝固、代謝プロセス、調節に関与します。血圧、興奮性神経細胞細胞の再生（がん細胞の増殖の制限を含む）、免疫力の向上。ビタミンの興味深い珍しい特徴は、多くのホルモンの合成を刺激する効果です。また、鉛やその他の重金属も体から除去します。

ビタミンB群（ひまわりの種、そば、米、カシューナッツ、松の実、オーツ麦、ふすま）炭水化物、タンパク質、脂肪の代謝に関与しています。正常な成長を確保する。胃の運動活動と分泌活動を増加させます。心臓の機能を正常化します。

ビタミンPP植物源からのニコチン酸の形で、体の酸化還元プロセス、組織の成長、脂肪代謝の正常化において重要な役割を果たします。また、脂肪と糖のエネルギーへの変換にも関与し、血中の「悪玉」コレステロールのレベルを低下させます。コーヒー豆、キノコ、そば、小麦パンにかなり多く含まれています。

ビタミンF消化管の粘膜の正常な機能、血管の状態、肝機能の最適化のために身体に必要です。最良の天然源：小麦、亜麻仁、ヒマワリ、ベニバナ、大豆、ピーナッツの卵巣からの植物油。アーモンド、アボカド、オートミール、コーン、玄米、ナッツ。たとえば、小さじ12杯のヒマワリの種で、1日のビタミン必要量をカバーできます。

植物性脂肪も含まれています フィトステロールそして リン脂質(リン脂質) は必須の栄養因子ではありませんが (体内で合成できるため)、多くのプロセスで重要な役割を果たします。

それで、 植物ステロール(シトステロール、エルゴステロール、スチグマステロールなど) は、コレステロールと不溶性複合体を形成する重要な能力を持っており、これにより小腸での吸収が妨げられ、その結果血中のコレステロールレベルが低下します。さらに、それらの一部は細胞膜に含まれることができ、エストロゲン作用、抗腫瘍作用、抗真菌作用、静菌作用も持つ可能性があります。

リン脂質人体内では、それらは代謝の調節（特に脂質代謝に活発で、脂肪の消化と輸送の促進）、人体のすべての細胞、神経組織、肝臓および脳細胞の膜の構築に関与しています。

それらの中で最も重要でよく知られているのはレシチン (ホスファチジルコリン) です。必須の機能- 「悪玉」コレステロールの含有量を正常化し（アテローム性動脈硬化症および関連する心血管疾患の予防）、タンパク質の蓄積を促進します。

リン脂質欠乏症 食事で肝臓に脂肪が蓄積される（進行した場合は肥満や肝硬変）、上記の多くの病気のリスクが高まります。

その上、生物学的価値植物油の吸収と有効性は、植物油に含まれる他の植物化学化合物の含有量にも依存します。植物油は、ミネラル、タンパク質、遊離アミノ酸、色素、ワックスなど、体内でさまざまな機能を果たします。エッセンシャルオイルその他。

たとえば、植物油の一部である有機形態のミネラル (Mg、Fe、Ca、Zn、F、Se、Cu、Mn など) は、骨組織の構築、水、塩分、酸の調節に関与しています。 -塩基バランスを酵素系の組成に組み込むことで、ほとんどの酵素の発生を防ぎます。さまざまな病気から糖尿病腫瘍学へ。色素 (主にクロロフィルとカロテノイドに代表される) は、体内の代謝を高め、組織の再生を刺激し、殺菌作用があります。植物油中の遊離アミノ酸（主に窒素化合物の形）は、動物の体内でタンパク質、ホルモン、および特別な機能を果たす非タンパク質物質（コリン、タウリン、ヘム）の合成に使用されます。

人間の栄養において、植物性脂肪の供給源は、私たちの緯度で最も一般的なヒマワリ油や珍しいカメリナ油から、センセーショナルなパーム油やオリーブ油まで、さまざまな液体油です。現在、5 ～ 10 種類の植物由来の健康的な食用油が店頭で簡単に見つかります。料理では、サラダのドレッシングや揚げ物、パンや製菓の製造に使用されます。

では、これらの油はどのように、どのくらいの量を正しく摂取すればよいのでしょうか?それぞれについては別の記事で詳しく説明しますが、ここではすべての植物性脂肪に共通するルールを学ぶ価値があります。

植物油は主に、ヒマワリ、トウモロコシ、大豆、菜種、カボチャ、綿などの油糧種子作物の種子や果実から圧搾または抽出して製造されます。これとは別に、核油（ブドウ油やスイカ種子油など）、ナッツ油（アーモンド、ピーナッツ）、およびアボカドの果肉やココヤシのコプラなどの植物の軟部組織からの油。

圧搾は高温または低温で行うことができ、油をさらに精製するために、濾過、精製（アルカリにさらす）、脱臭（臭いを除去する）が使用されます。特別な溶媒を使用して抽出して得られた油は、精製された形でのみ食品に適しています。

有益な特性を維持するために、すべての植物油は「生きた」ものでなければなりません。コールドプレス/プレス（できれば最初に）され、濾過されておらず、脱臭されていないものでなければなりません。缶詰や精製と同様に、特に強力な熱処理中に、大量の有益な脂肪酸、ビタミン、リン脂質が失われ、破壊されます。つまり、生物学的利点が失われ、カロリーとエネルギー値だけが残り、さらに蓄積されます。有害な製品酸化。

つまり、純粋な形では、軽く加工された油を使用する方がはるかに健康的です。 ただし、未精製の油は揚げ物には向きません。、脂肪が加熱されると、粘液とタンパク質の粒子がその中に残っているため、高温、すぐに分解し、揚げた製品に苦い味と特定の不快な「スモーキーな」臭いを与える可能性があります。 何度も加熱される脂肪は特に有害です。- 発がん性物質がその中で活発に形成されています。

どのくらいの温度で健康的な油有害になる

油	発煙点(℃)	何に使えますか?
アマニ油		既製料理用のサラダ、ソース、ドレッシング
クルミ油		既製料理用のサラダ、ソース、ドレッシング
未精製のひまわり油、とうもろこし油、落花生油、ごま油		サラダ、惣菜のソース、ドレッシング、煮込み、ソテー、低温揚げ物など
未精製オリーブ	177-204
精製油 - 菜種油、クルミ油、ゴマ油
精製油 - ヒマワリ、トウモロコシ、ピーナッツ、野菜（大豆）		サラダ、ソース、オーブン焼き、フライ、揚げ物
洗練されたオリーブ	238-242	サラダ、ソース、オーブン焼き、フライ、揚げ物

選択と保管に関しては、色も匂いもなく、原材料の痕跡もなく、保存期間が無限であるオイルよりも、濃い色のガラスに瓶詰めされ、保存期間が短いオイルのほうが、間違いなく自然で健康的です。そのような製品がどれほど深い技術的処理（したがって役に立たない変更）を受けることになるのか、そしてそれがあなたの体内でどのような影響を与えるのかを自分で考えてください。

トランス脂肪については、動物性脂肪のトピックですでに詳しく説明しました。植物油の場合もメッセージは同じです。 水素添加により固体に変化した植物性脂肪は健康にとって最も危険です。これらは、マーガリン、スプレッド、マヨネーズ、ソフトオイルの混合物です。精製における技術違反も「間違った」油の生成につながる可能性があります。組成中の「壊れた」分子構造（脂肪酸のトランス異性体）は、多くの病気のリスク増加の原因となります。危険な病気、糖尿病や肥満からアテローム性動脈硬化やがんまで。ちなみに、未加工の植物性脂肪、つまりココナッツやヤシ油、トランス異性体も含まれます。上記の製品に加えて、トランス脂肪（カロリー摂取量を計算するときに完全に見逃してしまう可能性のある多くの隠れた脂肪も同様）は、ファーストフード、菓子、加工食品に豊富に含まれています。

脂肪がないと疲労感や空腹感が生じ、脳の働きが低下し、細胞の修復や分裂が適切に進まず、肌が乾燥してカサカサになります。そして、脂肪から生成されるエネルギーの量について言えば、脂肪に匹敵するものはありません。

特定の食品に何グラムの脂肪酸が含まれているかに応じて、すべての脂肪源は 5 つのグループに分類されます。

脂質含有量が高い製品（100 g あたり 80 g を超える物質）。
脂肪を多く含む製品（100 gあたり脂肪20 gから40 g）。
中程度の脂肪含有量（100 g あたり脂質 10 g ～ 19 g）の製品。
低脂肪含有量の製品（100 g あたり脂肪酸 3 g ～ 9.9 g）。
(製品 100 g あたりの物質の含有量は 3 g 未満)。

最初の 2 つの食品グループは、以下の食品を指します。レベルが上がった脂肪なので適度に摂取する必要があります。

複数のタイプの脂肪含有製品を含むさまざまな菓子製品も、最初のグループに分類されます。そして、これらを含む製品は身体に非常に有害です。

脂肪分を多く含む2番目の製品グループには、ナッツ（ヘーゼルナッツ - 61.5 g、クルミ - 60 g、ピスタチオ - 50 g、ピーナッツ - 49 g）、マヨネーズ（約70 g）、アヒル肉（61 g）が含まれます。、豚肉（49 g）、生スモークソーセージ（45 g）、（平均 - 35 g）、チョコレート（65 g）、ハルヴァなど。

一部の脂肪源は健康食品として分類されており、毎日の食事からそれらを除去することは厳密に推奨されません。たとえば、ナッツは、1日あたり一握りの穀粒で、多価不飽和脂肪、ビタミンE、マグネシウムで体を豊かにし、エネルギーを充電するのに十分です。

しかし、マヨネーズをやめて、低カロリーのヨーグルト、大豆、または一滴のレモン汁に置き換える方が良いでしょう。また、ポテトチップスやフライドポテト 1 袋で健康を危険にさらさないでください。を使用すると、そのような料理をより美味しく、より健康的に準備できます。少ない量脂肪

脂ののった魚

一部の種類の魚でのみ、脂肪の量が製品100 gあたり30 gに達します。これらは、ウナギ、ヤツメウナギ、オヒョウ、チョウザメです。この魚には、体内で生成できない脂肪が含まれているため、有用です。この種の魚を毎日食べるわけではありませんが、メニューに加えてください。

赤身肉

豚肉と牛肉は一日の前半（昼食）に食べるのが最もよく、調理方法が重要な役割を果たします。焼きたてを優先してください自分のジュースミートローフ、茹でた肉片、脂肪部分はすぐに切り取る方が良いです。完成した料理の重量が100gまでであれば害はありません。

バター

バターにはベータケラチンがたっぷりと含まれています。バターを使ったサンドイッチが大人から子供まで人気があるのには理由があります。甘めで満足感があり、朝食にぴったりです。しかし、彼を暴露するには熱処理推奨されませんが、他のオイルと同様にビタミンが失われます。したがって、これを追加する方が良いです出来上がった料理またはふすまパンに塗るだけでも。

オリーブオイル

ナッツ

ナッツの利点と毎日の摂取量についてはすでに説明したので、ナッツが全粒シリアル、オートミール、ヨーグルトと組み合わされることを付け加えましょう。

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