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神経系を落ち着かせるオートトレーニングとは何ですか？神経系を落ち着かせる自動トレーニング演習

一定数の自己催眠術を用いて精神のバランスを獲得する方法をオートトレーニングと呼びます。誰もが、道徳的な平和の状態を含め、あらゆることで自分自身にインスピレーションを与えることができます。多くの人は心を落ち着かせるために自動トレーニングが必要です神経系さまざまなストレスの多い状況にさらされるためです。この方法はバランスを回復するのに役立ちます生化学プロセス生物の中で。場合によっては性格特性を変えることができ、場合によっては悪い習慣を取り除くことができます。自動トレーニングを学ぶのは簡単ですが、重要なのは自分を信じることです。

自動トレーニングとは

これは、自己催眠テクニックを通じて人が道徳的な平安を獲得するのに役立つ特定の心理テクニックです。このプロセスの本質は、日常のストレス条件下でも神経系を落ち着かせ、全身をリラックスさせることです。心理学者によると、自動トレーニングとは催眠効果を指しますが、自己催眠の主な特徴はプロセスに直接参加することです。このようなトレーニングの価値は、次のことができることにあります。

筋肉の緊張をコントロールする。
必要な感情状態を意のままに誘導する。
神経系にプラスの効果をもたらします。
自分が望むことに集中してください。

適応症と禁忌症

自動トレーニングは、神経症、パニック発作、神経衰弱、その他の心身症などの病気に苦しんでいる人に適しています。自己催眠は、精神的ストレスに基づく病気（気管支喘息、心内膜炎、高血圧、胃腸障害、便秘など）の治療に良い結果を示します。自動トレーニングは、植物危機、せん妄、意識不明の状態、身体発作に苦しんでいる人には行われないでください。自己調整は、子供や妊婦の神経系を癒すのに役立ちます。

自己調整テクニック

自分の精神的・感情的状態を管理することを自己調整と呼びます。自分自身への取り組みが成功した結果、鎮静（感情的緊張の軽減）、回復（うつ病の症状の排除）、活性化（精神生理学的反応性の増加）の効果を達成することができます。神経系を自己調節する自然な方法は次のとおりです。

健康的な睡眠。
健康食品;
音楽;
休息とその他。

ストレスや疲労が発生する可能性のある職場やその他の公共の場所で、このような自動トレーニング技術を使用するのは困難です。自然な自己調整の最も簡単な方法は次のとおりです。

笑い、ユーモア。
楽しいことについて考える。
スムーズな体の動き（ストレッチ）。
楽しいもの（花、絵画など）を鑑賞すること。
泳いでいる太陽の光;
新鮮な空気を吸うことによる心地よい感覚。
褒め言葉でサポートします。

基本的な自動トレーニングツール

自然な自動トレーニング技術に加えて、視覚化 (心的イメージの影響)、肯定 (言葉の力)、呼吸制御、筋緊張などで表現される自己調整の精神的ツールがあります。それらには 1 つのものが含まれています一般的な概念– 瞑想。自動トレーニングツールは、特に感情状態がネガティブなピークに達した場合など、どのような状況でも使用できます。心を落ち着かせる瞑想 - 良い方法損傷した神経系を改善します。

ブレスコントロール

これ効果的な治療法自動トレーニングの一環として、脳の感情的な部分と体の緊張した部分に影響を与えます。呼吸には2種類あり、胸式呼吸と腹筋を使う呼吸法があります。身体をリラックスさせる両方の方法を管理できると、さまざまな効果が得られます。腹部からの深く慎重な呼吸は、体の緊張した部分をリラックスさせます。精神状態を改善するために身体に緊張が必要な場合があります。これを行うには、胸式呼吸を頻繁に行います。上級人間の活動。

筋緊張制御

自動トレーニングのもう 1 つの方法は、筋肉の緊張を解放することです。それらは多くの場合、否定的な感情状態から生じます。体の筋肉を弛緩させる能力は、体力をすぐに回復するのに役立ちます。リラクゼーション手順の後、よく治療された筋肉は心地よい重さと暖かさの感覚を感じます。脱ぐ神経質な緊張一度に全身に効果があるわけではないので、体の部位ごとに注意する必要があります。

言葉の影響

この自動トレーニング方法は、自己催眠のメカニズムを通じて身体の精神物理的機能に影響を与えます。このメソッドは、自分の「私」に合わせて短い命令を出し、成功と自己励ましをプログラミングすることで機能します。たとえば、緊張した緊張した状況で自分を抑制するには、心の中で「挑発に負けるな！」と言う必要があります。自動トレーニングを機能させるには、「今日は成功します!」という言葉で成功するように自分自身をプログラムする必要があります。精神的に褒めることは、「私はよくやった！」と自尊心を高めるのに役立ちます。

神経系をリラックスさせる方法

神経系を落ち着かせる自動トレーニングを自分で行うことは、いくつかのおかげで可能です。既存の方法。心理学者はそれぞれについて詳細な情報をまとめています。ステップバイステップの説明:

呼吸を使った自己調整の例。その後、体はより穏やかになり、バランスが整います。
- ゆっくりと深呼吸をして、自分の中で4つ数えてください。
- お腹を前に突き出し、胸を動かさないようにします。
- 1-2-3-4とカウントするまで息を止めてください。
- 1から6まで数えながらスムーズに息を吐きます。
- 次の吸入の前に、再び数秒間息を止めてください。
筋緊張制御のための自動トレーニング:
- 柔らかく平らな面に座ってください。
- 深く吸い込んで吐きます。
- 精神的に体の最も緊張している部分を見つけます。
- 集中してクランプの場所をさらに締めます（吸いながら）。
- 現れる緊張感を感じてください。
- （息を吐きながら）急激に放します。
- 手順を数回実行します。
口頭による方法を使用した自動トレーニング演習:

自分自身に命令を立てる。
それを心の中で何度か繰り返します。
可能であれば、大きな声で注文を言います。

基本テクニック

自律訓練法を最初に発明したウラジミール・レヴィとヨハン・シュルツの著書のおかげで、心理調整の基礎を学ぶことができます。医療分野や日常生活における自己放電の使用に関するこれらの心理学者の方法は、中枢神経系の病気の治療の基礎を形成しました。レヴィとシュルツの著作で説明されている自律訓練法は、自信を獲得し、仕事を改善するのに役立ちます。内臓そして心理的ストレスを軽減します。

シュルツ氏による自律訓練法

神経系を回復するこのテクニックは、人の自然な能力である自己催眠を明らかにするのに役立ちます。主な目標は、瞑想を通じて身体を回復し、身体を完全にリラックスさせ、精神的に落ち着くように準備することです。シュルツ氏によると、自動トレーニング後は、次のような特定の治療効果が得られます。

肉体的および道徳的な平静。
中枢神経系の強化。
体の防御機能を目覚めさせます。
自信を得る。

ウラジミール・レヴィによれば、

ウラジミール・レヴィによる自己調整トレーニングコースは、自己催眠の公式を使用して精神的および肉体的ストレスを軽減し、神経系を回復することから構成されています。治療効果は言葉と想像力の両方によって達成されます。自動トレーニングのマスタープログラムは 15 週間のコースで行われ、その主要な部分は精神的な筋肉の「緊張 - 弛緩」の原理に基づいています。あなたがプロセスに十分な興味を持ち、自分の能力を信じている場合、このような療法は役に立ちます。

自律神経を整えるためのビデオ

神経系を落ち着かせる自動トレーニングを使用してリラックスする方法がわからない場合は、これらの役立つビデオが最適です。経験豊富な心理学者が自己調整の秘密を教えます。医師はあなたの最も差し迫った質問に答えます: どのような口頭指示があるのか、治療用音楽は神経系を助けるのか、どのような自動トレーニング技術を使用するのが最適なのか。自主的な精神、言語、呼吸の練習を通じて中枢神経系を落ち着かせる方法を学びましょう。

心を落ち着かせる自動トレーニング、ポジティブな言葉

リラクゼーションのためのテキスト

リラクゼーションのための音楽

ベクテレフ氏による自己規制トレーニング

私たちは毎日さまざまな種類のストレスに直面していますが、それが神経系の活動にプラスの影響を与えることはありません。さまざまな神経質な状況は、非常に深刻な病気を引き起こす可能性があり、さらにパフォーマンスを著しく低下させ、通常の夜間の休息や充実した生活を妨げます。したがって、ストレスと闘い、身体への悪影響を中和するか、少なくとも軽減することが不可欠です。オートトレーニングとヨガを使って神経系を落ち着かせる方法について話しましょう。

自動トレーニング

オートトレーニングとは、感情を効果的にコントロールするためのテクニック、つまり自己催眠術です。それは、自分自身でトランス状態に陥ることにたとえられます。この場合、人は意識の背景の変化を経験し、それにより彼に異なる心理的態度が与えられる可能性があります。

自動トレーニングを実行するには、2 つのポジションのいずれかを実行できます。仰向けに寝て、肘を軽く曲げ、手のひらを下にして体に沿って置きます。足は20〜30センチメートル離して広げます。

ご自宅に背もたれと肘掛けのある快適な椅子があれば、肘掛けに腕を組んで座ることができます。「コーチマンのポーズ」をとることもできます。椅子に座り、背筋を伸ばし、背中をできるだけリラックスさせ、頭を下げます。目を閉じて、足をわずかに離して床に置きます。両手が互いに触れないように、手のひらを下にして膝の上に置きます。

オートトレーニングの実行により制御不能な眠気状態が発生した場合は、3、4回かなり深呼吸し、まぶたを上げずに目を閉じる必要があります。自己催眠の公式はすべて、必要な感情的なイメージと組み合わせる必要があります。呼吸に合わせてこのテキストを自分に言い聞かせてください。

トレーニング時間は 15 分以内にしてください。あらゆる無関係な思考や感覚からできるだけ気をそらすようにしてください。自分自身にこう言い聞かせてください。

私は落ち着いています;
- 私は休んでいます。
- 不安が消えます。
- 心配は消えます。
- 周りのものすべてから気が散ってしまいます。
-私の考えはゆっくりと私の中に流れます。

手足が重くなってきたと想像してみてください。腕と脚のリラックスと重さを感じてから、完全に落ち着きます。

自動トレーニングには実行が含まれる場合があります呼吸法。横になり、リラックスした状態で目を閉じ、体全体に思考を巡らせ、筋肉をリラックスさせます。次に、深呼吸して心の中で「私」と言い、ゆっくりと息を吐きながら「リラックス」と自分に言い聞かせます。次に、「私は落ち着く」という別の式を使用して、もう一度吸入と呼気を繰り返します。

ヨガ

ヨガの練習は非常に効果的です。効果的な方法ストレスを解消すること。さらに、そのような運動は、不安やうつ病の増加の症状を軽減するのに役立ちます。

仰向けに寝て、手のひらが上を向くように腕を体に沿って伸ばします。足を少し広げて目を閉じます。できるだけリラックスするようにしてください。多少の違和感があっても動かないでください。呼吸ができるだけ自然でリズミカルになるようにしてください。数分間、吸う息と吐く息を数え始めます。いつも気が散ってしまう場合は、この計算に集中してみてください。数分間集中力を維持できれば、心も体も完全にリラックスしたことになります。ヨガにおけるこの姿勢はシャヴァーサナとしても知られています。精神生理学的システム全体を完全にリラックスさせることができます。専門家は、就寝前や個別のヨガのクラス中に行うことを勧めています。

神経系を最大限にリラックスさせ、落ち着かせるには、ヨガニドラに頼るべきです。シャバーサナで横になり、体全体のさまざまな領域に意識をゆっくりと動かします。最初は左手だけを感じ、左手が表面に触れていることを頭の中で感じてください。次に、すべての指を順番に（一度に 1 本ずつ）、手のひら、手首、脇の下、体の左側、左臀部、太もも、膝、次に下腿とかかと、足とすべての指を、大きい指から順に感じます。順番に。体の後半も同様に行います。体のすべての部分がリラックスして床と一体化するのを感じてください。数回繰り返します。

呼吸法はストレスにも効果的です。まっすぐに立って、最大限に息を吸い、できるだけ長く胸の中に空気を保持します。開いた口から勢いよく息を吐きます。この単純な息止めは、トラウマ的な状況に対処するのに役立ちます。神経系を落ち着かせるヨガの練習を試してみてください。後悔することはありません。

シティンの気分

Sytin のムードは特別な方法で作成されたテキストであり、聞いて繰り返すことで体を癒し、ストレスに対処し、さらには多くの病気を克服するのに役立ちます。ある意味、これらは同じ自動トレーニングです。耳を傾けるべき公式があり、結果を達成するために自ら努力する人がいます。

態度は、テキスト形式、オーディオブック、ビデオの形式で、インターネット上で簡単に見つけることができます。人の状態がその内容に一致するまで、神経系を落ち着かせるための態度を同化する必要があります。このようなテキストを暗記すると、その効果が桁違いに向上します。

ここで説明したテクニックはすべて、ストレスに対処し、神経系を落ち着かせ、リラクゼーションを達成するのに役立ちます。一日中いつでも、年齢を問わず実践できます。

エカテリーナ、www.サイト

追伸テキストでは、口頭でのスピーチに特徴的ないくつかの形式が使用されています。

気分の安定と心の平安は、猛烈な勢いで贅沢なものになりました。現代の生活。悩みや問題の中で、私たちは自分自身のエネルギーや活力が「0」に近いことに気づかないことがよくあります。そのため、心理学の分野の専門家は、神経系を落ち着かせるための特別な演習、つまり自動トレーニングを開発しました。

神経系を落ち着かせる自動トレーニングの歴史

心理学における心を落ち着かせるための自動トレーニングとは何ですか?また何に使用されますか? 心理学者は、オートトレーニングを特別な心理学的手法および自己催眠に基づいたテクニックと呼びます。

この技術は 20 世紀の 30 年代に I. シュルツ博士によって最初に提案されましたが、ロシアで登場したのは 50 年代後半になってからです。患者は自己催眠と自己教育のプロセスに積極的に参加するため、この方法は興味深いことがわかりました。催眠療法セッションとは対照的に、催眠療法セッションはストレスや神経症と戦うのにも効果的ですが、それを使用する際、患者は受動的になります。

自己を落ち着かせるセッションでは、精神、聴覚、場合によっては嗅覚の機能を使用する必要があります。結局のところ、完全な静けさ、リラクゼーション、平静を達成することが可能になるのは、呼吸や筋肉の制御だけでなく、想像力の中で生み出された言葉やイメージの影響下にあるということです。

自動トレーニングは誰を対象としていますか?

人間の身体自体がストレスを解消する仕組みを持っています。人々は祝う良い雰囲気良い睡眠、好きな音楽、動物とのコミュニケーション、読書、おいしい食べ物。このような天然の「抗うつ薬」は数え切れないほどありますが、生活のあらゆる場面で使用できるわけではありません。上司との会議中に猫を抱いたり、試験中に食事を始めたりする自分を想像するのは難しいです...

自然な手段を使用してリラクゼーションを達成することが不可能な瞬間に、自動トレーニング技術が使用されます。

定期的に使用し、自分で、または専門家の助けを借りて心を落ち着かせるテクニックを学べば、否定的な感情の蓄積、慢性的なストレス、アルコールやニコチン中毒を防ぐことができます。生活の中で神経系を落ち着かせる自動トレーニングを実践している人は、長期にわたる身体的および精神的ストレスからより早く回復します。自動トレーニングの影響は、体内の代謝プロセス、さらには性格や外見に影響を及ぼす可能性があることが証明されています。彼に対する効果は催眠術に似ています。

神経系を落ち着かせる定期的な自動トレーニングセッションは、次のような効果があります。

人が必要とする感情を自分の中に呼び起こすこの瞬間。ほとんどの場合、それはリラックスと静けさです。
筋肉の緊張に影響を与える;
特定のオブジェクトに注意を集中させるのに役立ちます。
レンダリングで有益な影響神経系全体にわたって。

神経系を落ち着かせるための自動トレーニングの適応:

パニック発作;
気管支ぜんそく;
神経および神経障害;
神経衰弱;
長期にわたるうつ病とストレス。
心内膜炎および狭心症;
胃潰瘍;
便秘。

重要！ヒステリー時には、神経系を落ち着かせるための自動訓練はまったく効果がありません。

神経系を落ち着かせるためのオートトレーニングの禁忌:

妄想状態。
混乱して不明瞭な意識。
栄養血管ジストニア（VSD）、特に危機的状況下。
体細胞の危機。

神経系をリラックスさせるにはどこから始めればよいでしょうか?

必要に応じて、すぐに心を落ち着かせたり、眠りに落ちたりするのに役立つ特定のテクニックがあります。それらのいくつか：

10 以上数えてください。カウントダウンができます。完全にリラックスするには、目を閉じてください。
想像上のイメージ - あなたにとって楽しい人、ポジティブな感情を抱く人を想像する必要があります。
リラクゼーションの「マスク」 - 顔の筋肉すべてをリラックスさせる必要があります。
場所と時間が許せば、渓流のせせらぎから歌声まで、お気に入りの音楽だけでも、自然や生きている世界の音でも構いません。音の助けを借りてポジティブな気分にチューニングすることができます。鳥の声とカエルの声。これらのサウンドはすべてパブリックドメインのさまざまなサイトに存在し、無料で聴くことができます。
複雑ではない体操、ストレッチ。
新鮮な空気の中を歩きましょう。
楽しい言葉と笑い声があふれるコミュニケーション。
ポジティブな考えやアイデア。

神経系を落ち着かせる意識的な自動トレーニングテクニック

呼吸のコントロール。
筋肉の緊張、つまり緊張の管理。
スピーチまたは言葉による影響。

オートトレーニング中の呼吸制御

呼吸制御とは、胸式呼吸と腹式呼吸を意識的に切り替えることです。この手順は、筋肉の緊張と人間の感情を司る脳の中枢にプラスの効果をもたらす可能性があります。

ゆっくりと深い腹式呼吸は、中枢神経系の興奮を抑え、筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。
逆に、頻繁で浅い胸式呼吸は、すべての臓器やシステムを活性化するのに役立ちます。

筋肉の緊張を管理する

ストレスの多い状況で発生するブロック、または筋肉のけいれんにより、神経系を落ち着かせるための自動トレーニングを削除できるようになり、体の最も「ストレスがかかっている」領域に集中する必要があります。

演習の例:

座って目を閉じ、ゆっくりと深く呼吸してください。
自分の体を視覚化し、頭の中でイメージを作り、そこにある「緊張」の源を見つけます。
これらの領域は、体のこれらの部分が震える程度まで、最大の筋肉の緊張状態にする必要があります。
震えと緊張を感じたら、息を吐きながらそれらを急激に解放する必要があります。
必要に応じて、完全にリラックスするまでこの手順を繰り返します。

神経系を落ち着かせるこのような自動トレーニングの後、暖かさが体全体に広がり、手足に現れる重さが心地よく感じられます。この方法で緊張を和らげることができない場合は、円を描くマッサージの動きで問題のある領域を刺激すると、緊張が解消されるはずです。

スピーチの影響

神経系を落ち着かせるこの自動トレーニングの方法は、テーゼや自己命令、つまりポジティブな発言を通じて意識に影響を与えることです。このような文の一部として、助詞「not」の使用は除外されます。

例:

自己命令は軍隊の命令をやや彷彿とさせます。正確で短い指示です。「大声を出すな！」、「落ち着いて！」。
自己プログラミング-自信と自信は、過去の成功と何かの成功の記憶を得るのに役立ちます-それらは人に自分の性格の隠された可能性を思い出させます。
自己励まし - 同僚、親、上司など、外部から賞賛を受けられなくても、これは怖いことではありません。いつでも自分を褒めてあげましょう！そうすることで、社会で過小評価されている、「役に立たない」という感覚がなくなり、イライラも軽減されます。

アートセラピーは、神経系を落ち着かせる自動トレーニング技術で広く使用されています。不安や疲労を和らげ、忘れるのに役立ちます。不快な状況そして経験。心理学者は、絵を描くときに手を変えることを推奨しています。利き手が右手の場合は左手で描き、その逆も同様です。これにより、反対側の領域の脳が刺激されます。重要なのは、芸術的才能の存在ではなく、色合いやイメージなどの描画を通じて感情や恐怖を伝える能力です。

重要！神経系を落ち着かせるオートトレーニングの最初の治療的で有益な効果は、3〜4回のセッション後に気づくことができます。

困難な仕事が先にある場合

疲労が特に強く感じられる日や、非常に不快な出来事によって完全に混乱し、通常の生活リズムから外れてしまうこともあります。この場合、神経系を落ち着かせるためにいくつかの自動トレーニングテクニックを適用するための数分間を自分で見つけたほうがよいでしょう。

緊張している場合は、心を落ち着かせる自己命令やエクササイズを使用することをお勧めします。

いくつか実行してください体操活動的な作業に参加しなかった筋肉群の緊張とストレッチを伴う - セッション全体を最大1分間続けることができます。
息を吸いながら、筋肉を完全にリラックスさせて、次の言葉を自分に繰り返してください。

私は落ち着く。
私はリラックスしています;
私の手は暖かくてリラックスしています。
私の手は動かない。
足は暖かくてリラックスしています。
私の足は動かない。
私の胴体は休んでいます。
それは完全にリラックスして休んでいます。
良い休暇;
少しずつ回復してきています。
このプロセスは私の体全体、私のすべての細胞で起こります。
私の体は回復し、再び力を取り戻しました。
不安と緊張は消えました。
私は休んだ。
行動を起こす準備はできています。

神経系を落ち着かせるリラクゼーショントレーニング

特別なグループまたは個人のリラクゼーショントレーニングがあります。専門の心理学者神経系を落ち着かせるための自動トレーニング、つまりリラクゼーション、体力の回復、リソースの増加に関するテクニックについて必要な知識を提供します。彼らは自信を教え、刺激します個人的成長, クリエイティブなスキル。

リラクゼーショントレーニング中は、トレーニングに加えて、専門家がリラクゼーションのためのさまざまな方法をデモンストレーションします。心地よいテキスト、緊張を和らげるお茶やハーブを使用し、アロマセラピーセッションが開催されます。これはすべて、自動トレーニングが治療的でリラックスした効果をもたらすようにするためです。

多くの人は、さまざまなストレスの多い状況にさらされているため、神経系を落ち着かせるための自動トレーニングを必要としています。この方法は、体内の生化学プロセスのバランスを回復するのに役立ちます。場合によっては性格特性を変えることができ、場合によっては悪い習慣を取り除くことができます。自動トレーニングを学ぶのは簡単ですが、重要なのは自分を信じることです。

自動トレーニングとは

筋肉の緊張をコントロールする。
必要な感情状態を意のままに誘導する。
神経系にプラスの効果をもたらします。
自分が望むことに集中してください。

適応症と禁忌症

自己調整テクニック

笑い、ユーモア。
楽しいことについて考える。
スムーズな体の動き（ストレッチ）。
楽しいもの（花、絵画など）を鑑賞すること。
太陽の光を浴びること。
新鮮な空気を吸うことによる心地よい感覚。
褒め言葉でサポートします。

基本的な自動トレーニングツール

自然な自動トレーニング技術に加えて、視覚化 (心的イメージの影響)、肯定 (言葉の力)、呼吸制御、筋緊張などで表現される自己調整の精神的ツールがあります。それらには、瞑想という 1 つの共通の概念が含まれています。自動トレーニングツールは、特に感情状態がネガティブなピークに達した場合など、どのような状況でも使用できます。心を落ち着かせる瞑想は、乱れた神経系を改善する良い方法です。