どうすれば女の子の胸を大きくすることができますか？ 胸に挑戦する時が来ました。女の子が胸筋を鍛える方法

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魅力的でハリのある胸は、年齢を問わずすべての女性の夢です。 しかし、自然はすべての人を甘やかすのではなく、すべての人に自分自身に取り組むことで改善する機会を与えます。 バストを少し引き締め、ボリュームを増し、形を改善するには、ジムの会員権を購入する必要はありません。もっと良くなりたいという燃えるような願望を持つだけで十分です。

真剣なアプローチ、責任、体系的なトレーニング、正しいテクニックに関する基本的な知識は、自宅で女の子の胸をポンプアップする方法の問題で100％の結果をもたらします。

授業の雰囲気やルールなど

入手可能な情報を確認したら、それを紙にコピーするか印刷してください。 ホームトレーニングが自動操縦で行われるまで、説明されているエクササイズとそれを実行するためのテクニックを近くに置いてください。

次に、成功に焦点を当てて、自分自身に前向きな姿勢を与える必要があります。 体系的なトレーニングに十分な意欲と筋力があるかどうか確信が持てない場合は、顕著な結果を期待すべきではありません（得られる最大の効果は健康の改善です）。 責任あるアプローチをとれば、最初の 1 か月のクラスが終わるまでに結果に気づくことができるでしょう。

あったとしても覚えておいてください 前向きな効果、しかしすぐにトレーニングはその日のタスクのリストから消え、結果として得られる効果は徐々に太くなります。 常に体型を維持しなければなりません！ もう一つ重要な点は、自分自身を残念に思う必要はないということです。なぜなら、女の子は思っているほど弱い性別ではないからです。 必ず筋肉に負荷を与える必要があり、筋肉がそれに慣れたらすぐに負荷を増やす必要があります。

最初のトレーニング後の軽度の痛みは、そのエクササイズが誠実かつ慎重に行われたことを示しています。 正しいテクニック。 もちろん、何かが難しいこともありますが、それが何のためにあるのか、目標を覚えておくことは価値があります。 筋肉を集中的に働かせ、緊張させることによってのみ結果が得られますが、緊張がなければ何も起こりません。 ですから、今後はあなたのためにトレーニングプログラムが作成され、それに厳密に従う必要があることを覚悟してください。

プログラムルール:

1. 初心者にはすぐに強い負荷を与えるべきではなく、すべては徐々に起こるべきです。 気を失うまで腕立て伏せをする価値はありません。 最初の数日間は、少なくとも必要な回数の繰り返しとアプローチを行うことができます。
2. 胸部のエクササイズを始める前に、ウォーミングアップに役立ちます。 胸筋(腕を使って円を描くように回転させたり、上下に軽く動かしたりします)。
3. トレーニングは週に5回行う必要があります。 許容される最小値は 3 回で、それ未満の場合は意味がありません。

準備：スポーツ用品

必要な運動器具やスポーツ用品が揃っているのでジムに通うのが楽ですが、自宅で外出することも可能です。 経済的に余裕がある場合は、さまざまな重さのダンベルを購入できますが、そうでない場合はダイヤルインしてください。 ペットボトルフロースルー

最初は、それぞれ0.5のボトル2本が適しており、次に1リットルなどを摂取して、徐々に負荷を増やすことができます。 フィットボールを使ったトレーニングはたくさんあるので、持っていて損はありません。

胸の筋肉を鍛える一連のエクササイズ

次のトレーニング複合体は、自宅で女の子の胸を膨らませて美しくセクシーな形を与える方法を「知っています」。

• ダンベルを持って腕を上げます。
• ダンベルを持って腕を横に上げます。
• フィットボールの上でダンベルを頭の後ろに投げます。

腕立て伏せは最も効果的な運動であると当然考えられています。 まず、膝立ちで腕立て伏せを行うことができます。 開始位置: ひざまずいて足を交差させ、両手を肩幅に開き、足を上げたままにします。 次に、最初はできるだけ何度もスムーズに下げたり上げたりし始めます。 このエクササイズの適切な負荷は、20 回を 3 セット (休憩は約 1 分) であり、この回数を目指して努力する必要があります。

通常の腕立て伏せの開始位置は次のとおりです。腕を肩幅に開き、手のひらを床に置き、脚をまっすぐに伸ばし、つま先を置きます。 肘を曲げて床に体を下げます。 で 正しい実行お尻は動かず、腕と胸筋だけが緊張します。 胸を床に付けて、姿勢を低くするようにしてください。

胸の筋肉がすでに少し強くなってきたと感じたら、通常の腕立て伏せに移ってください。 多様化する 基本プログラム壁から腕立て伏せができます。 これを行うには、30 cm の距離で壁の近くに立つ必要があります。最初の姿勢: 脚を揃え、腕を肩幅に開き、手のひらを壁に置きます。 垂直腕立て伏せを20回3セット行います。

加重トレーニングを行うには、重りや水の入ったボトルを用意するか、重い本でも十分です。 開始位置：マットを敷いて床に横になり、膝を曲げ、骨盤を床にしっかりとフィットさせ、両手で体重を持ちます。 完了 e：両手を胸に当て、上げて開始位置に戻ります。 このとき、腕の筋肉を強く緊張させることが重要です。 アプローチを3回、15回行います。

ウェイトを付けて腕を上げるには、前のエクササイズと同じように開始位置を取ります。 実行: ボトルやダンベルが床に少し触れるように手を広げ、胸の高さで合わせます。 ダンベル同士を近づけず、ダンベル間に2センチメートルの距離をあけてください。 正しい呼吸を心がけて強く息を吸えば、腹筋が引き締まります。

身体の改善に取り組むときは、次のことを忘れないでください。 正しく呼吸する、筋肉の機能に大きな影響と重要性をもたらします。 呼吸に関しては、標準的なシステムが最も頻繁に機能します。つまり、身体的緊張のピーク時に息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸います。

最後の 4 番目のエクササイズでは、フィットボール (お持ちでない場合は椅子を使用してください) とダンベルが必要です。 初期位置: ボールの上に背中を乗せて横になり、脚を半分曲げ、骨盤を宙に浮かせ、手にダンベルを持ちます。 実行: 伸ばしたまっすぐな腕を上に上げ、曲げずにゆっくりと頭の後ろでできるだけ低く下げます。 スムーズにゆっくりと開始位置に戻ります。 これを15回3セット繰り返します。

結論

自宅で女の子の胸を大きくする方法は？ 2つの胸筋は脂肪の層の下に隠れているため、美しく見えるためには適切な栄養がなければできないことを忘れないでください。 残りの部分では、トレーニングの規則性を遵守し、最初のレッスンから自分自身を惜しまずに正しく練習を行う必要があります。

筋肉は、これまでにやったことのないことを強制された場合にのみ機能します。 家でもホールでも、それは問題ではありません。重要なのは欲望です。

より良く、より強くなりましょう

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正直に言うと、公正なセックスの代表者は、胸筋のトレーニングが不必要であるだけでなく、害を及ぼす可能性があると考えて、トレーニングすることを好みません。 女性の身体。 その理由は胸部トレーニングに関する数々の伝説や迷信でした。

誤解その1：胸が小さくなる。
実際、バーベルやダンベルのベンチプレスは局所的な脂肪燃焼を引き起こす可能性があるという意見があり、乳腺が主に脂肪組織で構成されていることはよく知られています。 幸いなことに、この意見は間違っていることが判明しました。局所的な脂肪燃焼は原理的に不可能です。 したがって、トレーニングの影響で胸が小さくなることは絶対にありません。

「ボディビルダーはどうですか？」 - あなたが尋ねる。 「結局のところ、インプラントがない限り、ほぼ全員の胸は完全に平らです。」 実際、これは大多数のボディビル代表者だけでなく、多くのフィットネス専門家にも当てはまります。 しかし、この状況には少し異なる理由があります。「ボディビルダー」もフィットネス競技会の参加者も、可能な限り脂肪を取り除こうとしているのです。 その結果、乳腺は非常に大きなダメージを受けます - 覚えているように、乳腺は主にこの非常に脂肪で構成されています。 また、最初の方法と2番目の方法の両方が、準備プロセスで類似物を使用することが非常に多いことも言うまでもない。 男性ホルモン、そしてそれらの使用は乳腺の容積にも悪影響を及ぼします。

この機会に、女性にとって体内の脂肪の量を10〜13％未満に減らすことは生理学的ではないことに注意してください。 彼らは、体脂肪が 5% であってもまったく許容できる男性ではありません。 10％を下回らなければ、乳房に悪影響が及ぶことはありません。 ちなみに、別の「鉄」スポーツの代表であるパワーリフティングに注目してください。 彼らが言うように、「リフター」は「たくさん、そして味わい深く」バーベルを押しますが、何らかの理由で、そのために胸は小さくなりません。

誤解 2: 胸が硬くなる。
乳腺には筋肉がないので、そうではありません。 女性の胸筋は乳腺の下にあります。

最後に、もう 1 つの迷信がありますが、これは胸筋をトレーニングするためのエクササイズの選択に関するもので、これについては少し後で説明します。

胸筋トレーニングは女の子に何をもたらすのでしょうか？
まず、胸筋をトレーニングすると、トレーニング中に胸が完全かつ取り返しのつかないほど「叩かれた」場合に必ず生じる歪みを解消するのに役立ちます。 そして、そのような歪みは姿勢に悪影響を与える可能性があります。無意識に前かがみになり、胸が沈んでいるように見えます。 最高ではない 最高の眺め女の子の場合は、同意する必要があります。

次に、胸部トレーニングは非常にエネルギーを消費するため、余分なカロリーを大量に消費するのに役立ちます。 さらに、胸筋が発達すると乳腺が少し押し上げられ、乳腺が少しふっくらしたように見えます。

そして今について 運動の選択に関する通説。 何らかの理由で、女の子が受け入れられるのは腕立て伏せだけであり、他の運動は気にする価値がないと考えられています。 すぐに言いますが、メインのエクササイズとしての腕立て伏せは、まったく効果がありません。 もちろんそれらも含めるべきです 研修プログラム追加の練習としてのみ、「終了」することも可能です。 または、メインのトレーニング前のウォームアップとして。 以下に、次のような演習を示します。 バーベルまたはダンベルプレス、ディップス、通常、胸筋を「パンプアップ」するだけでなく、上半身のすべての筋肉の緊張を高めることができ、特に腕に良い影響を与えます。

研修プログラムの具体例
私にはアリサ・ヴォドピアンという病棟がいます。彼女は胸の筋肉を鍛えるのが楽しいだけでなく、それを実践しています。 力強いスタイルで。 そして彼女 豊かな胸この方法でエクササイズを行うと、減らないだけでなく、より美しくなります。

アリスのトレーニング プログラムに含まれるエクササイズについて言えば、ディップス、バーベル/ダンベル プレス、水平または インクラインベンチ（バーベルプレスは上半身の一般的な発育運動としてより適しており、ダンベルプレスはより具体的に胸筋を「攻撃」します）、ダンベルを使った腕上げ（水平なベンチでも、わずかに傾いたベンチでも実行できます）背中の傾斜角）または略称クロスオーバーシミュレーター。 この特定のケースでは、3 つの演習で構成されるプログラムについて説明します。

• 追加の重量を加えて凹凸のあるバーに浸します。
• 背もたれをわずかに傾けたダンベルベンチプレス。
• クロスオーバーシミュレーターを片手に情報を収集します。

最初の演習を実行する前に、次の点に注意してください。 ディップス– ウォーミングアップをしっかりと行う必要があります。 腕立て伏せ用のカウンターウェイトを使用する特別なマシンでウォームアップし、その後カウンターウェイトや追加のウェイトを使用せずにディップスを1セット行うのが最善です。 腕立て伏せを行うときは、腕を広げて少し前傾し、お尻を後ろに動かす必要があります。これにより、上腕三頭筋への負荷が軽減され、それが私たちの目標である胸筋に伝わります。

2 番目の演習 - 背もたれを少し傾けたダンベルベンチプレス– かなりの重量の器具を使用して実行されます。不注意に取り扱われると怪我につながる可能性があります。 これは、コーチまたはトレーニングパートナーの助けが必須になることを意味します。 そのような助けはあなたに自信を与え、無関係な瞬間に気を取られることを許さないでしょう。

最初の 2 つの演習のそれぞれで、アリスは 4 ～ 7 回の繰り返しからなる 3 つのワーキング セットを実行します。

最後に、3 番目の演習です。 クロスオーバーシミュレーターの情報。 アリスは、このテクニックが自分にとって最適であると考え、片手でそれを実行します。 重要な点これは、胸筋のさらなる収縮を伴う、動きの最終段階の 2 カウントの遅延です。

大切なお知らせとプレゼントがあります。

女の子の胸を大きくするにはどうすればいいですか？

一部の女性は、何もせずに胸のボリュームが変わると誤解しています。 形成外科不可能。 ただし、胸筋を鍛えることで、胸のボリュームをわずかに増やし、形を改善することができます。 このために特別なシミュレーターを使用する必要はまったくありません。 やれば十分です 簡単な練習、学生時代から知られていました。

ジムでのエクササイズ

胸のボリュームを増やしたい女​​の子にとって、ジムでの最も効果的なエクササイズは次のとおりです。

これらのエクササイズを定期的に実行することで、多くの女の子はそれほど困難なく胸を大きくすることができるでしょう。 しかし、いつでもジムに行けるわけではありません。 したがって、自宅で特別なエクササイズを行う方がはるかに簡単で便利です。

女の子のための効果的な胸のエクササイズ

自宅で胸の筋肉を鍛えることに決めた場合は、次のようなエクササイズを定期的に実行した場合にのみ、目に見える結果が1か月以内に現れることを覚えておく必要があります。

これらの簡単なエクササイズは、女の子が胸筋を鍛えるのに役立ちます。 しかし、特別なトレーニングプログラムに従えば、その効果を高めることができます。

トレーニング プログラム: 胸を素早くポンプアップする方法

このプログラムには、上記の自宅で行うエクササイズだけでなく、その他のエクササイズも含まれています。 このトレーニングは週に3回行う必要があります。

1. 10分間ウォームアップします。 特別な注意胸筋を温める運動を行う必要があります。 これらは、腕のけいれんや円を描く回転などです。 次に、演習 No. 1 と No. 3 を一度に 1 つのアプローチで実行し、演習 No. 2 をそれぞれ 3 つのアプローチで実行します。 この後、3 分間の休憩をとり、すべてのエクササイズを 1 つのアプローチでもう一度繰り返す必要があります。 トレーニングの最後には、必ず 5 分間のウォームアップを行ってください。
2. 20分間走ります。 次に、一連の演習全体が次のように実行されます。 最大数推奨されるアプローチ。 その後、5分間ウォームアップします。
3. 3日目には、1日目のトレーニングを繰り返すことができます。

このようなトレーニングを週に3回、1時間かけて行うと、1か月で胸が大幅にポンプアップされ、美しい形を得ることができます。

美しく彫刻された肩甲帯の筋肉は、スリムで運動能力のある体型を実現します。 多くの女の子がこれを目指して努力しています。 目標を達成するにはどのような練習が必要ですか?どれくらい早く結果が期待できますか?

自宅で胸を大きくするには、まず第一に、女の子や女性のための筋力トレーニングを使用する必要があります。

望ましいプロポーションを得るには、必要な推奨事項に従いながら、定期的にトレーニングする必要があります。

それは筋肉と腺組織の組み合わせです。 大胸筋と小胸筋、前鋸筋、鎖骨下筋は、取り組む必要があるターゲットグループです。 大きくて 小さな筋肉にある筋線維で構成されています。 異なる方向。 それらを鍛えることで、筋肉が目立つようになり、乳腺が隆起して弾力性が増します。 ここで調べてください。

解剖学的構造は、このアトラスではっきりと見ることができます。

上級レベルでは、いくつかのアプローチを 12 回繰り返します。 初心者向けに、7 つの演習から始めます。 アプローチの合間に筋肉をリラックスさせることを忘れないでください（最長 1 分間）。 それだけで筋肉をつけることは可能ですか？ 自重? 完璧なテクニックで 12 回を 4 セット実行できない限り、その通りです。 この場合、重みが必要になります。

2. 水平ベンチでのベンチプレス

ダンベルプレスでは腕の相対的な位置をコントロールする必要があるため、バープレスよりも多くの筋肉を使用できます。 これはその種の中で最高のものの 1 つです。 傾斜角度を変更できる水平の体操ベンチは、胸筋の上部、中部、下部のさまざまな部分を鍛えるのに役立ちます。 水平姿勢では中央部分に最も大きな負荷がかかります。

4つの神話「ベンチプレス」が女性の胸に与える影響について ここで見つけてください.

1. 私たちは胸の部分にダンベルを持ってベンチに座ります。
2. ダンベルまたはバーベルを押し上げますが、肘を完全に伸ばす必要はありません。
3. 最高点にある針 互いに平行です。

いくつかのアプローチで 12 回繰り返します。

3. ポジティブアングルプレス

大胸筋の上部をポンプアップして拡大するための優れたエクササイズです。

1. 私たちはベンチに横たわり、ダンベルは胸の部分にあります。
2. 前のバージョンと同様に、足を床に置きます。 ウェイトを絞る
3. ダンベルは最大点で一緒にされません - 腕が平行になるような距離がダンベルの間にある必要があります。

できるだけ多くの繰り返しを実行します。

4. ヘッドダウンプレス

ベンチの角を下げてリバースインクラインプレスを行います。 アップグレード中 下部ターゲットとなる筋肉。

1. 私たちはベンチに横になり、胸の上にダンベルを置きます。
2. 足を膝で曲げ、足全体をベンチまたはスタンドの端にしっかりと置きます。
3. ダンベルまたはバーベルを押し上げます。 手の位置を制御する: 床と平行に。

いくつかのアプローチで 10 ～ 12 回繰り返します。

5. インクラインベンチに横たわってダンベルフライ

経験豊富なトレーナーは、各人に個別に傾斜角を選択することをお勧めします（約35度）。 横たわった状態でダンベルフライを行うと、胸筋のさまざまな領域がポンプアップされます。 傾斜角度を変えることで、下、中、下を鍛えることができます。 上部胴体。 この動きは素晴らしいですね。

1. 水平なベンチに横たわって、胸の中央部分にダンベルを置きます。
2. 足の全領域が床に置きます。
3. ダンベルを上げて腕を横に広げます。 わずかに曲がっている 肘は下を向いている必要があります。これはエクササイズを快適に行うために重要です。
4. 大胸筋の伸び方に注目

まず最小の重みを使用します。 重量は増加する方向だけでなく、減らす方向にも調整できることに注意してください。 アプローチ間の筋弛緩時間は最大 1 分です。 症状に合わせて徐々にアプローチの回数を増やしていきます。