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野菜料理のカロリーとレシピ。体重を減らすための最もおいしい低カロリーの料理と製品

おそらく、過剰な体重に問題を抱えている人は誰でも、体重を減らすと同時に、絶え間ないハンガーストライキで体を消耗させない方法について何度も考えたことがあるでしょう。答えは簡単で、高カロリーの食品をカロリーの最も少ない食品に置き換えるだけです。低カロリー食品とは、100 グラムあたり 100 カロリー以下の食品のことです。

で日常生活私は12キロカロリーのセロリと303キロカロリーのマシュマロを低カロリーだと考えていますが、ご覧のとおり、これらの間には単純にカロリー数に大きな違いがあります。

エネルギー値は 100 グラムごとに正確に表示する必要があることを知っておく必要があります。そして、パッケージに分量でカロリー量を表示するメーカーは、単に顧客を騙しているだけであることがよくあります。チョコレートケーキにはパッケージに表示されているカロリーの3倍のカロリーが含まれていることが判明することがあります。

ボリュームたっぷりの低カロリー食品

最も満足のいくものは、完全で純粋なタンパク質を含むものです。食事は栄養価が高く低カロリーなものから選ぶことができます。

100 グラムあたりのカロリー含有量が 60 ～ 120 の製品のリスト:

七面鳥または鶏の胸肉。
赤身の白身魚。
脂肪分が2%以下のカッテージチーズ。
シーフード;
卵;
豆腐;
ケフィア脂肪分 1%。
増量剤や添加物を含まないヨーグルト。

血糖値を完全に安定させ、代謝を促進します。そのため、食べた後はかなり長い間満腹感を感じることができます。

最も低カロリーの食品は、100 グラムあたり 40 キロカロリー未満の食品です。このリストには次のものが含まれていました。

キュウリ;
セロリ;
シャンピニオン;
新鮮なトマト。
サラダ野菜;
だいこん;
キャベツ;

おいしい低カロリー食品

単に空腹を満たすだけでなく、食べ物がおいしいことだけを望むこともよくあります。おいしい低カロリー食品には、100 グラムあたり 40 ～ 100 キロカロリーを含むものが含まれます。

彼らのリストには次のものが含まれていました。

梨、リンゴ。
マンゴー、バナナ、ブドウ、柿。
ピーマン。
にんじん;
白と赤の辛口ワイン。
メロンとスイカ。
リンゴンベリー、ラズベリー、ブルーベリー。
パパイヤ、パイナップル、グアバ。

飢えを克服する方法

ダイエット中の空腹感を克服するのに役立ちます低カロリーの食べ物空腹を満たすこと。これらには次のものが含まれます。

セロリ。それは代謝を改善するだけでなく、高カロリー食品の最良の代替品の1つであると当然考えられています。食物繊維が豊富に含まれているため、体型に不必要な問題を引き起こすことなく空腹を満たすことができます。
焼きズッキーニ。低カロリーでとても美味しいです。カロリーはほとんどなく、カリウムが多く含まれています。過剰な体重に問題を抱えている人にとって、それらはまさに本当の救いです。
キャベツ。煮込みでも生でも。消化を改善し、過剰な体重に対処し、間食したいという欲求を完全に満たします。
チーズ。ただし、それは少量を食べる場合に限ります。
チキン。満腹感が長時間持続します。

低カロリーでおいしいサラダのレシピ

低カロリーの野菜を使っておいしいサラダをたくさん作ることができます。

チキンサラダ

ゆでた鶏肉。
新鮮なキャベツ。
低脂肪サワークリーム。
茹でたニンジン。
セロリの根。
植物油;
すりおろしたホースラディッシュ。
ディルグリーン。
お酢;
砂糖、塩;

調理法。
キャベツをざく切り、根セロリをすりおろす。鶏肉を短冊状に切ります。すべてを混ぜ合わせ、酢、油、ホースラディッシュ、砂糖、塩を加えます。サワークリームを加えてディルを飾れば、美味しくて健康的な食べ物の完成です。

キュウリと大根のサラダ

それを準備するには、次の材料が必要です。

キュウリ 600グラム。
大根200グラム。
葉っぱのサラダ。
低脂肪サワークリーム。
ディルとパセリ。
レモン汁;
塩、砂糖。
挽いた黒コショウ;

調理方法：
レタスの葉を並べます。大根とキュウリを乱切りにし、山盛りに置きます。サワークリームと砂糖を混ぜて、レモン汁、塩、こしょうを加えて皿に注ぎます。

ブロッコリーとフェタチーズのサラダ

それを準備するには、次の材料が必要です。

ブリンザ;
ブロッコリー;
パセリ;
クリーム;
塩;
挽いたコショウ;

調理方法：
ブロッコリーを沸騰したお湯に入れ、5分後に取り出して冷まします。フォークで潰したチーズとクリームを混ぜます。コショウと塩。すべての材料を混ぜ合わせ、パセリを飾ります。

脂肪燃焼製品

脂肪燃焼食品も体重を減らすのに役立ちます。これらには次のものが含まれます。

シナモン。代謝を改善し、スクロースの迅速な吸収を助けます。
緑茶。コレステロール値を下げ、脂肪の消化率をよく下げます。
グレープフルーツ。インスリンレベルを下げ、間食したいという欲求を完全になくします。
ブロッコリー。ビタミンが含まれており、消化も改善します。
パイナップル。脂肪を分解し、消化を改善します。
ブルーベリー。毒素を除去し、大量のペクチンを含みます。
ニンニク。余分な脂肪の蓄積を燃焼します。
タマネギ。ビタミンが豊富で、余分な脂肪を燃焼させます。
ラズベリー。フルーツ酵素が含まれています。
ブラックベリー。食べたいという欲求を抑え、水分をかなり多く含んでいます。
大豆。塩分の吸収を調節するだけでなく、大量脂肪
ショウガ。血管をよく拡張します。
コショウ。余分なカロリーを取り除くのに役立ちます。
りんご。体から余分な体液を取り除きます。
乳製品。体重を減らすのに役立つタンパク質が含まれています。
オレンジ。ビタミンCが含まれています。
レモン。蓄積した脂肪を素早く燃焼します。
バナナ。代謝を促進します。
トマト。代謝を促進します。
キャベツ。代謝を促進します。
にんじん。カロチンやビタミンが豊富に含まれており、ニンジンを食べると短時間食事のことを忘れることができます。
セイヨウワサビ。脂肪燃焼作用のある酵素が含まれています。
ココナッツ。消化器系の働きを助けます。
キウイ。果肉のおかげで、不必要な脂肪が燃焼されます。
マスタード。胃液の分泌を刺激します。
アーモンド。その後は長い間満腹感が続きます。
ほうれん草。代謝を調節します。
赤ワイン。新しい脂肪沈着物の形成を遅らせます。
エビ。消費カロリー;
卵。満腹感を維持します。
マグロ。血中のレプチンレベルを低下させます。
米。砂糖のスパイクを防ぎます。
トマト。圧力を調整します。
豆。体に満腹感を与えます。
ナシは分子をコレステロールと結合します。
チコリ。刺激する消化プロセス体

最も重要なことは、高カロリー食品を食事から除外することです。最も高カロリーな食べ物は脂肪を含む食べ物です。ほとんど高カロリーの商品、これはひまわり油で、カロリーは900です。

また、油のカロリーは精製されているかどうかによって異なります。

高カロリー食品リスト

バターとマーガリン。
ペストリー、ケーキ。
クッキー;
チョコレート;
ナッツ;
脂肪の多い肉やソーセージ。
ソーセージと缶詰食品。
チップス、ピザ。
豚脂;
オリーブ、アボカド

を含む食品たくさんの脂肪は、ほとんどの場合、肥満とアテローム性動脈硬化を引き起こします。それらは脳卒中、心臓発作、その他の複雑な病気の結果であり、その結果、治療が難しいだけでなく、場合によっては治療が不可能になることさえあります。

複合炭水化物の食品リスト

複合炭水化物は頻繁に摂取できるものです。

これらには次のものが含まれます。

あらゆるシリアルのお粥。セモリナ粉のみが除外されます。
低糖の果物と野菜。
チェリー、プラム。
パセリ、ほうれん草。
きのこ;
ピーマン。

減量のための製品には、少量の炭水化物が含まれている必要があります。

自分の健康状態と体型を監視している人は、慎重に食事を選択します。この食事は次のもので構成される必要があります適切な製品、低カロリーでありながら、ビタミンやミネラルで体を飽和させる必要があります。食べ物が体に必要なエネルギーを提供することは非常に重要です。健康的なイメージ人生。性別や年齢に関係なく、選択する必要があります 満腹感のある低カロリーの食べ物.

食べる量を減らし、食べる回数を減らし、少しずつ食べるとすぐに体重が減るという意見がよくあります。これは完全な誤解です。第一に、それはすべて製品の組成とそのカロリー量に依存し、第二に、この方法は健康に有害である可能性があります。どのような食事療法であっても、最も重要なことは健康を害さず、必要なものをすべて提供することです。したがって、製品の構成を研究するために少し時間を費やすことをお勧めします。栄養素とキロカロリー - それほど時間はかかりませんが、効果的な減量結果が得られます。

製品のカロリー量は、その含有量に直接依存します。脂肪が分解されるとカロリーは2倍になり、炭水化物やタンパク質が分解されると逆にカロリーが下がります。しかし同時に、最も低カロリーの食品でも十分な量が必要です。

消化しやすい炭水化物（別名）により、脂肪から生じるカロリーに素早く対処できます。さらに、食物繊維は人に満腹感を与えます。

もう一つの条件は水分量です。水にはカロリーがないので、摂取しても体型にはまったく影響しません。

低カロリー食品

人が体重を減らしたいとき、通常の栄養価の高い栄養を放棄したり、ダイエットで自分を苦しめたりする必要はありません。結局のところ、これは健康に害を及ぼす可能性があり、最終結果は期待されたものとはまったく異なります。

実践的なアドバイス: 低カロリーで余分な体重を減らすのに役立つ、健康的な食材で構成されるように食事を構成するのが正しいでしょう。

野菜由来

ダイエット中の野菜や果物の利点について多くの人が聞いたことがあるでしょうが、それは完全に正当化されています。結局のところ、それらには繊維が豊富に含まれており、レベルを完全に下げると同時に炭水化物の吸収を遅らせるのに役立ちます。

ファイバーは植物の繊維部分です。野菜、果物、果実に含まれています。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているのも利点です。

の間で豊富な品揃えブロッコリーなど、野菜にも明らかなリーダーがいます。 100gにはわずか33キロカロリーしか含まれておらず、この比率では多くの有益な特性があり、マグネシウム、タンパク質、カルシウムが含まれています。 100gあたり35キロカロリーのニンジンは言うまでもありませんが、抗酸化作用があり、免疫システムを強化し、視力に有益な効果をもたらし、胃腸管に有益な効果をもたらします。

アーティチョークも同様に健康的で、カロリーはわずか 40 キロカロリーで、人間の健康に不可欠な成分が多数含まれています。さらに、人間の血糖値を正常化するのに役立つ酵素の複合体が含まれています。

以下の表では、健康的な食事を作るのに役立つ低カロリーの植物ベースの食品を示しています。

製品	製品100gあたりのカロリー
ナス	24
パセリ（緑）	49
パセリ（根）	47
じゃがいも	83
ズッキーニ	27
セロリ（根）	32
赤キャベツ	31
白キャベツ	28
カリフラワー	29
リーキ	40
ピーマン – 赤	27
ピーマン – 緑	23
カブ	28
ビート	48
タマネギ	43

果物に関しては、果糖が含まれており低カロリーです。栄養士は、体重を減らしたい人は、日中の昼食前に食べる方が効果が最大になると指摘しています。また、少量ずつ摂取する必要があります。果物の代表格と言えば、グレープフルーツが挙げられます。これらは最もカロリーが低く、同時に満足感のある食品です。カロリーは35キロカロリーですが、食欲を抑制するという優れた特性があります。

実践的なアドバイス: 果物を食べ忘れたり、ジュースを飲んだりすると、空腹感は消えます。そして、体重を減らしている人にとっては、もう1つの事実を知っておくと役立つでしょう。この果物は脂肪の燃焼に役立ち、1/4 で 80 kcal になります。

パイナップルは48キロカロリーを含み、脂肪とよく合います。胃腸管に優れた効果を発揮し、体内の毒素を除去するのに役立ちます。

タンパク質が体内に吸収されるのを助けるために酵素が必要で、酵素はパパイヤに大量に含まれています。この果物は脂肪の燃焼にも役立ち、43kcalが含まれています。

次の果物に注目する価値があります。

さまざまな果物や野菜を食事に取り入れて、体をさまざまなビタミンや栄養素で飽和させると便利です。

動物由来

低カロリーの野菜や果物のすべての利点と豊富な構成にもかかわらず、体重を減らすときは肉製品なしではできません。それらには筋肉の構造を担うタンパク質が含まれています。筋肉は動きを提供し、それによって脂肪を燃焼させます。

ただし、ここでは、体が必要とするものをすべて提供し、体重を減らすときに余分なポンドを追加しない、栄養価が高く、低カロリーの食品を選択する必要もあります。食事療法にはウサギや家禽が含まれます。牛肉や子牛肉は素晴らしいので、赤身部分を選ぶだけで済みます。

製品	100gあたりのカロリー
うさぎ	199
馬肉	143
七面鳥	197
チキン	165
ひよこ	156
子牛の肉	90
牛肉
肉	187
乳房	173
脳	124
腎臓	66
心臓	87
言語	163
豚肉
肝臓	108
腎臓	80
心臓	89
子羊の腎臓	77

さまざまな肉製品をメニューで交互に使用して食事を準備することをお勧めします。

乳製品

その他必要な商品健康的なダイエット- これらは乳製品です。このような食品の利点は、脂肪を燃焼させる能力があることです。重要なのは、それらに含まれるカルシウムが脂肪を燃焼させることができるカルシトロールの生成を促進するということです。

乳製品の利点はこれだけではありません。乳製品には、乳糖、微量元素、減量時に健康な体に必要な有益な物質も含まれています。

減量中に食事に追加できる製品:

どのような製品について知っておく必要がありますか?

食事をまとめるときは、主な製品が摂取され、カロリー、タンパク質、脂肪、炭水化物が計算されます。多くの場合、体重を減らしたい人はメニューを恐れます。健康な食品– 新鮮で乾燥していて美味しくありません。これは誤解で、バランスの取れた食事は味も劣らず、驚くこともあります。低カロリー製品のおかげで、料理を多様化し、新しい味や香りを発見し、休日のメニューを作成することができます。最もカロリーの低い食品にはどのような食品が含まれており、その摂取方法は何ですか。

緑

野菜の助けを借りて、いつもの料理の味を変えることができ、0〜50キロカロリーを含むことができます。生で食べたり、サラダに加えたり、調理済みの料理に振りかけたりできます。煮物、焼く、茹でる料理にも本格的な食材になります。しかし、未加工の野菜が体に最も有益な効果をもたらします。

かぼちゃ、アスパラガス

体重を減らすときは、体から離れることが非常に重要です余分な液体。このプロセスは、運動や利尿作用のあるサプリメントの助けを借りて行われます。ただし、優先することはできます天然物、例えばカボチャやアスパラガスなども体に影響を与えます。カロリー量について言えば、カボチャには22カロリーありますが、アスパラガスには20カロリーしかありません。

サラダ

ビタミンや栄養素が豊富で、免疫システムを完全に強化します。この成分は生で摂取する必要があり、カロリーはわずか15kcalです。

ケール

この製品はビタミンや微量元素の供給源として役立ち、皮膚、髪、爪に優れた効果をもたらします。カロリーも5kcalなので気にする必要はありません。

ニンニク

調味料として使用される優れた食材で、料理に香りと風味を加えます。有益な効果があります心臓血管系そしてそれを指します強力な抗酸化物質。風邪やウイルス性疾患が増える冬には欠かせません。 4kcal含まれています。

チリ

料理の調味料としても最適です。天然の鎮痛剤の生成を促進します。体への影響は前の 2 つの例と同じですが、20 kcal が含まれています。

お茶

美味しいだけでなく健康にも良いのです。どの種類のお茶を選んだとしても、お茶にはそれらが含まれていないため、体に1カロリーももたらすことはありません。しかし、抗炎症作用と鎮痙作用があり、抗アレルギー剤として作用します。

各製品には異なるビタミンや微量元素が含まれているため、メニューでは異なる食材を使用するのが正しいことです。

ダメって言って！" 味のない食べ物、飢餓ダイエット、そして単調な栄養！すぐに作りたくなる、ヘルシーな朝食、ランチ、ディナーのレシピをご紹介します。

体の健康と発達を維持するために必要なものはすべて食べ物から「抽出」されるため、食べ物は地球上のあらゆる人にとって不可欠です。 21 世紀のトレンドは、食がカルト化しているという事実につながりました。「おいしいもの」を提供する膨大な数のショップ、カフェ、レストラン、屋台が何百万人もの人々を魅了しています。しかし、これらの食品販売店のほとんどは、体に有害な製品を販売しており、その摂取は肥満、代謝異常、その他の健康上の問題につながります。

正しい食事の仕方、そして体重を減らすために何を食べるか？答えは簡単です。食事療法に目を向ける必要があります。何百人もの人が、そのような食べ物は単調で味がないとすぐに言うでしょうが、この意見は間違っています。世界中のシェフが何百万ものおいしい料理を開発してきました。ダイエットレシピ女性、男性、子供のニーズを満たす減量のために。

多くの人は食事療法を病気後の治療の一環と考えていますが、そうではありません。健康的な食事– 体を整え、余分な体重を減らし、健康を改善する素晴らしい方法です。

健康な状態を維持するために、人は毎日、タンパク質、脂肪、炭水化物、微量元素、ミネラル、ビタミンなど、70 種類以上の物質を摂取する必要があります。

動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換えることはできません。肉や魚に含まれる物質は、私たちの体が正常に機能するために必要なエネルギーを生成することを可能にします。子供や青少年の食事には動物性タンパク質が含まれていなければなりません。

伝統的に、ロシア料理には大量の肉、ジャガイモ、パン、小麦粉製品、さらにはお菓子が含まれています。この食事法は私たちによく知られていますが、体だけでなく体型にも悪影響を及ぼします。

何を正しく食べるか

何を食べるべきかについては多くの理論があります。それらはすべて、私たちの祖先の栄養に関する判断に基づいています。人々の意見は、以前は人々は菜食主義の食べ物だけを食べていたと信じる人々と、肉食に固執する人々、つまり肉食者に分かれています。いずれにせよ、誰もが彼が正しいと信じており、そのような議論は何十年も続いています。

食育とは、人間の身体の健康と美しさを維持するために、バランスのとれた適度な食材を組み合わせたものです。栄養士は、次の要素に基づいて食事プログラムを作成します。

年;
生命の激しさ。
住んでいる場所。

子供向けに作られたダイエット食品は大人には適していません。

減量のための食事を作る

減量ダイエットの基礎となる原則は次のとおりです。

カロリーバランス。重要な要素余分な体重を減らすためには、体内のタンパク質欠乏症を作り出す必要があるため、減量プログラムを作成するとき。消化中に、タンパク質はアミノ酸に分解され、人体はそれをエネルギーに変換します。つまり、この要素が存在しないと、体は脂肪組織を破壊し、脂肪組織からエネルギーを取り出すことになります。コンパイル中も食事栄養消費カロリーと燃焼カロリーのシステムを遵守する必要があります。アクティブなイメージ生活により、脂肪の絶え間ない「破壊」を制御できるようになり、食事による栄養摂取がより効果的な減量に貢献します。
多様性。常にバランスの取れた食事を心がける必要があります。人間は雑食動物であり、通常の生活のためには完全で高品質の食事を必要とします。菜食主義、肉食主義、または果物主義に囚われるべきではありません。
過食はNO！体重を減らすための最初のステップは、少量の食べ物を食べることに体を慣らすことです。栄養学の規則によれば、1食分は主食の場合は200〜350 gを超えず、スナックの場合は50〜150 gを超えません。

食事栄養の基本原則に従うことで、自分にとって都合の良い食事スケジュールを立てることができ、その後、次のような目標を達成することができます。良い姿そして健康。

カロリー計算による栄養補給

食事療法を開発するときは、カロリーを念頭に置く必要があります。カロリーは人間の体にとって必要不可欠なものです。それらは呼吸機能を助け、血管に血液を送り出し、臓器の働きなどを助けます。

食品のカロリー量を決定するには、次の値を知る必要があります。

タンパク質1グラムには4カロリーが含まれています。
脂肪1グラムには9カロリーがあります。
炭水化物1グラム – 4カロリー。
アルコール1グラムには7カロリーが含まれています。

という事実にもかかわらず、アルコール飲料カロリーは含まれていますが、栄養成分ではありません。

自分に合ったダイエットメニューを選ぶには、まず自分の体に必要なカロリー量を決める必要があります。計算は簡単です。体重 1 キログラムあたり 1 時間あたり 1 カロリーです。つまり、20～40歳の人であれば、1日あたり1200～1500kcalが必要となります。もちろん、脂肪の燃焼速度は人によって異なり、身体活動の量、ストレス、生活活動によって異なります。

忘れるべき製品

体重を減らしたいという欲求のあまり、空腹で自分自身を苦しめる人もいます。こんなことは絶対に不可能です。カロリーを計算して一週間のメニューを立てることで、体を壊すことなく正しい食事を摂り、理想的な体型を手に入れることができます。

望ましい体重を達成するには、いくつかの「体型に有害な」製品の存在を忘れる必要があります。

ベーカリー製品;
甘い;
豚肉、ガチョウ、アヒルの肉、ベーコン、子羊肉。
野菜とバター、マーガリン。
脂肪の多い乳製品および発酵乳製品。
じゃがいも;
市販のジュース、レモネード、カクテル、ココア。
アルコール飲料;
保全;
半製品、燻製および茹でたソーセージ。
ドライフルーツ;
キャビア;
ナッツ。

このような製品は体に害はありませんが、体を整えることもできません。

ベジタリアンレシピ

菜食主義は、動物性食品の摂取を完全または部分的に拒否する食事療法です。植物ベースの食事には賛成派と反対派が非常に多く、一般的な合意に達する可能性は低いです。いずれにせよ、今日、菜食主義の信奉者はますます増えており、美味しくておいしい菜食主義者の数は増えています。興味深いレシピ、植物成分のみを使用しています。例えば：

甘いかぼちゃのピューレ。カロリーは100gあたり167kcal。

3食分のダイエットデザートには、かぼちゃ250 g、すりつぶしたクルミ50 g、プラムジャム125 g、砂糖、シナモンが必要です。

料理の準備はとても簡単です。かぼちゃを立方体に切り、180度のオーブンで焼きます。調理後、カボチャを粉砕してピューレにし、シナモンと砂糖を加えます。かぼちゃ混合物の半分を深いボウルに置き、次の層としてジャムを加えます。次に、残りのピューレを表面に均等に広げます。皿は冷蔵庫に10〜12時間入れます。提供する前に、デザートにナッツがふりかけられます。

オニオンスープ。カロリーは100gあたり32kcal。

低カロリーのスープを 3 杯分作るには、次の材料が必要です: 中玉ねぎ 3 個、白キャベツ半玉、ニンジン 1 本、トマト 1.5 個、スパイスとハーブ (好みに応じて)。

スープを作るには、まずすべての野菜を細かく刻みます。材料を水に入れて火にかけます。スープをより黄金色にするには、玉ねぎをオリーブオイルで少し炒めます。野菜には玉ねぎも合います。スープは約10分間沸騰するはずです。時間が経ったら火を弱め、鍋に蓋をします。野菜を弱火でさらに30〜40分間煮ます。

動物性食品を避けると、体内のビタミンやミネラルが不足する可能性があります。食事を作るときは、鉄、ヨウ素、カルシウム、ビタミン D と B12 を多く含む食品を必ず含めるようにしてください。

自宅で減量するための食事レシピ

いずれにせよ、適切に食べるには、場所によっては自宅で調理する必要があります。ケータリング料理に加える油やスパイスの量をコントロールすることはできません。

栄養士は、胃を刺激して空腹感を引き起こすため、料理に塩や香辛料をできるだけ使用しないようにアドバイスしています。

食事メニューに従って準備して食べるときは、次の推奨事項を考慮する必要があります。

ゆっくりと落ち着いて食事をする必要があります。食べ物をよく噛むことで、必要な要素がすべて完全に吸収されます。
料理は魅力的な外観と心地よい味を持っている必要があります。
常にさまざまな野菜や果物で食事を薄めましょう。
乳製品は主菜とは別に食べます。
準備するのは 1 回だけです。
就寝の3時間前には何も食べてはいけません。
果物と野菜は別々に摂取されます。
わずかな空腹感を感じてテーブルから立ち上がる必要があります。

準備に使用されるすべての製品は新鮮で清潔でなければならないことに注意してください。

ダイエットに欠かせない食材

減量のために食事を準備するときは、余分な体重と戦うのに役立ついくつかの製品を覚えておく価値があります。

ゆで卵。通常のゆで鶏卵を朝食として食べると、充実した一日に必要な量のタンパク質が体に飽和します。
ザワークラウト。子供の頃から多くの人に親しまれているキャベツは、腸内細菌叢を正常化し、適切な消化を促進します。
低カロリーのヨーグルト。乳製品職場で軽食をとっているときに空腹を満たすだけでなく、サラダのドレッシングとしても最適です。
オオムギ。これらの穀物には、減量に必要な繊維が大量に含まれています。新陳代謝を促進し、満腹感も生み出します。
マメ科植物。豆に含まれる大量の抗酸化物質は、体に新たな成果をもたらします。
亜麻仁。地面亜麻仁 1週間ですぐに2〜3キロ体重を減らすのに役立ちます。繊維が豊富なこの製品は、シリアルやヨーグルトに少しずつ加えられます。
セロリ。ダイエット中の人なら誰もが聞いたことがある素晴らしい野菜。セロリは体の細胞を若返らせ、消化の正常化を助け、多くの有用なビタミン、ミネラルと最小限のカロリーを含んでいます。
チキンフィレ。最も人気のあるリーンプロテインは、最高の製品食事の栄養補給に。
アボカド。健康的な果物体を脂肪、ミネラル、ビタミンで満たしますが、乱用しないでください。アボカドの1日あたりの目安は1～2スライスです。
ほうれん草。この緑色の植物1食分には5種類のビタミン、食物繊維、マグネシウム、葉酸が含まれています。

食事栄養の原則を守り、カロリーを計算することで、わずか 1 か月でさらに体重を減らすことができます。

家庭料理のためのカロリー計算されたレシピ

もちろん、自宅で料理だけをしてダイエットを続けることもできますが、家族全員がダイエットをしたいわけではありません。この場合、普通の料理を静かに低カロリーのものに置き換えることができるため、さまざまなトリックが使用されます。カロリー計算された自家製カツレツのレシピの例:

蒸し器でチキンカツ。カロリーは100gあたり145kcal。

7人分を準備するには必要です次の製品：ひき肉1kg、2個玉ねぎ、 1個。セロリ、ハードチーズ 150 g、大さじ 2 マヨネーズソース、鶏卵2個、スパイス（適量）、湯沸かし器用の水150ml。

鶏ひき肉に、みじん切りにした玉ねぎ、セロリの茎、チーズを加えます。すべての材料を混ぜ合わせ、そこに卵とスパイスを加えます。完成した塊から小さなカツレツが形成され、二重ボイラーに入れられます。料理は25〜30分で完成します。

スケトウダラのフィッシュカツレツ。カロリーは100gあたり180kcal。

カツレツを5人分作るには、次の材料が必要です：スケトウダラの切り身700g、耳のないトーストパン150g、鶏卵1個、大さじ5。高級小麦粉、植物油70 g、片栗粉少々、スパイスとハーブを味わう。

フィレは玉ねぎと水に浸したパンと一緒に肉挽き機に通されます。次に、卵とスパイスを加えます。得られたミンチ肉から小さなカツレツを成形し、熱いフライパンに置きます。カツレツは油で5〜8分間揚げます。

パンの代わりにカボチャやズッキーニを使うとカロリーを抑えることができます。

家庭で作る低カロリーのダイエット食は、家族全員の栄養を管理するのに役立ちます。

毎日のレシピ

食事療法に切り替えることにした場合は、すぐに 1 週間分の完全なメニューを作成するのが最善です。このアプローチは、適切なレシピを検索する時間を節約するのに役立ち、調理に必要な製品を店内ですぐに購入することもできます。

一週間のカロリー付きメニュー

カロリーベースの食事療法を続けるのは非常に困難ですが、余分な体重を効果的に減らすことができます。毎週の食事の例:

月曜日は500カロリー

朝：鶏白身2枚、グレープフルーツ半分
昼食：新鮮な野菜 200 g
当日：茹でた鶏ささみ 150g、野菜 150g
午後のおやつ：絞りたてジュース250ml
夜：鶏肉入り野菜サラダ200g

火曜日は800カロリー

朝：低カロリーカッテージチーズ100g、緑茶
昼食：地元の果物
日：250g 野菜の煮物鶏のフィレ肉入り
夜：低カロリー発酵乳飲料1杯、蒸し牛肉100g、ピーマン

水曜日は500カロリー

朝：地元のフルーツサラダ、ヨーグルトドレッシング添え、卵白オムレツ
日: 250〜300 gの茹でた鶏肉と赤米または玄米
夜：低カロリーケフィア1杯、ビートサラダ150g、蒸し魚100g

1000カロリーの木曜日

朝：カッテージチーズ120g、トマト、無糖紅茶
昼食：低カロリーの発酵乳飲料1杯
当日：そば80g、茹でた鶏ささみ60g、生野菜100g
夜：シリアルパン1枚、蒸し鶏50g、トマト、グレープフルーツ半分、緑茶

800カロリーの金曜日

朝：オートミール150g、ベリー70g、コーヒードリンク
昼食：にんじんサラダ100g
当日：そば 80g、蒸しフィッシュカツレツ（50g）、野菜 100g、天然果汁
午後のおやつ：フルーツ
夜：茹でた牛肉 150 g、新鮮な野菜 70 g

土曜日は1200カロリー

朝：卵白のオーブン焼きオムレツ、紅茶またはコーヒー
昼食：キャベツサラダ100g
当日：野菜スープ 200 ml、茹でた鶏の切り身 100 g、新鮮な野菜 70 g
午後のおやつ：フルーツ、ハードチーズ 50 g
夜：焼き魚200gと野菜

1000カロリーサンデー

朝：ゆで卵、新鮮な野菜100g
昼食：フルーツサラダ100g
日: 低脂肪クリームスープ、トーストパンのスライス、天然ジュース
午後のおやつ：ダークチョコレート 3 枚、砂糖なしの紅茶
夜：茹でた鶏の切り身150g、野菜の煮込み100g、お茶

正常に消化するには少なくとも2リットルを摂取する必要があることに注意してください。きれいな水 1日あたり。

朝食

食事療法的な朝食の例をいくつか挙げます。

1. オートミールは素晴らしい朝食です。この素晴らしいお粥には、満腹感を与え、適切な「用量」のエネルギーを摂取するのに役立つ複合炭水化物が含まれています。

オートミールの作り方は簡単です。シリアルを注ぐだけです。温水、容器を電子レンジまたは火の上に置きます。 10分ほどで朝食がテーブルに用意されます。フルーツ、蜂蜜、ベリーを加えてオートミールを多様化できます。

2. そばは、減量中の人やアスリートのお気に入りの製品です。そば粥は体から有害な沈着物を取り除き、完全に吸収されます。

お粥は次の 3 つの方法で調理されます。

煮るいつものやり方でただし、バターやミルクは加えません。
沸騰したお湯をフレークの上に8分間注ぎます。
蒸気。

3. ケフィアカクテルやスムージーがおしゃれになり、健康的な栄養減量のために。準備は簡単で、必要なのはブレンダー、低脂肪ケフィア、または飲むヨーグルトとフルーツだけです。すべてを混ぜて叩きます。

4. フルーツやハーブを添えた低脂肪カッテージチーズは、あなたの食事を完璧に引き立てます。

5. 朝は自分へのご褒美として、フルーツサラダを用意しましょう。どんな果物でも入れることができますが、グレープフルーツはカロリーを消費し、逆にバナナにはカロリーが過剰に含まれていることを忘れないでください。

各料理のカロリー量を自分で計算したくない場合は、既製の計算式のレシピを使用できます。例えば：

かぼちゃのパンケーキ。パンケーキを2人分食べるには、次のものが必要です。

カボチャ – 150 g;
大きな梨 – 1個。
米粉 – 1/4カップ;
セモリナ粉 – 1/4カップ;
ベーキングパウダー – 小さじ1.5;
アーモンド粉 – 15 g;
卵 – 1個;
クリーム 33% - 大さじ 1
きび砂糖 – 100 g;
蜂蜜 – 小さじ2
シナモン – 大さじ1.5。
カルダモン – 小さじ0.5;
ナツメグ粉末 – 小さじ0.5;
塩、バニリン、ミント - 好みに応じて。

この料理のカロリーは100グラムあたり198キロカロリーです。製品。

パンケーキを作るには、まず梨の皮をむいてスライスし、鍋に入れます。 500ミリリットルの水をピースに注ぎ、砂糖、ナツメグ、カルダモン、シナモン、バニラを加えます。沸騰させて火の温度を下げます。梨を弱火で40分間放置します。卵をクリームで混ぜ、すりおろしたカボチャ、セモリナ粉、米粉、アーモンドを加えます。すべてを注意深く混ぜ合わせ、生地を休ませます。

フライパンで両面を焼きます。温かい梨のスライスと一緒にお召し上がりください。

夕食

ダイエットランチもバリエーション豊かです。肉や魚の調理を試したり、ベイクドポテトやスープを楽しんだりできます。例えば：

鍋で煮込む

準備は非常に簡単です。いくつかの肉を切り、鍋の底に置きます。その上にズッキーニ、キャベツ、ハーブ、ピーマン、またはトマトが置かれます。すべてが低脂肪ケフィアで満たされているため、指の指の1節で端に到達することはありません。その後、鍋を180度に予熱したオーブンに入れます。 40分後、昼食の準備が整います。

クリーミーなピューレスープの食物類似物 - チーズスープ

野菜はオリーブオイルで煮込んでいます。煮込んだら、低脂肪プロセスチーズを細かく切ってスープに加えます。チーズが溶けたら野菜と混ぜます。

また、誰もが自宅で食事をする機会があるわけではないことも注目に値します。多くの人にとって、この食事は仕事中に行われ、食事の栄養を常に遵守する必要があるため、既製のものを持参する方がよいでしょう。

仕事用のお弁当

キャセロール

低脂肪カッテージチーズを卵白1個、牛乳200ミリリットル、オートミール50gと混ぜます。混合物をブレンダーで泡立て、グラタン皿に注ぎます。 180度で20〜25分焼きます。

野菜入り豆のパンケーキ

この料理には豆の缶詰追加として機能し、パンケーキ自体は次のように準備されます：ニンジンまたはズッキーニはすりおろしられます。卵とセモリナ粉も加えられます。パンケーキは乾いたフライパンまたはオーブンで調理できます。

計算されたカロリーを扱うためのレシピ

野菜ロール

準備には次のものが必要です。

ライスペーパー – 8枚。
ファンチョース麺 – 12 g;
チキンフィレ – 75 g;
中ニンジン - 半分。
中キュウリ - 半分。
レタス – 4枚の葉。
緑;
ゴマ油かオリーブ油。

この料理は2人用に設計されており、製品100グラムあたり172キロカロリーが含まれています。

ライスペーパーを湿らせてタオルの上に置き、余分な水分を取り除きます。麺に熱湯を注ぎ、パッケージに記載されている時間茹でます。茹でた胸肉、にんじん、レタスを短冊状に切り、ボウルに入れます。そこに麺と油も加えられます。すべての材料を混ぜて上に置きますライスペーパー。ロールがぎっしりと詰まっています。昼食ができましたよ。

オクローシカ

ケフィアを使ったダイエットオクローシカは暑い夏に大人気。ほとんどすべての野菜を加えることができ、ケフィアだけでなく、ミネラルウォーター、塩水、スープなどもドレッシングとして使用できます。いつものスープの置き換えに最適です。

鶏肉とケフィアのオクローシカのレシピ。準備には次の材料が必要です。

低カロリーケフィア - 2リットル;
緑の葉 - 10 g;
チキンフィレ – 2個。
ピーマン – 2個。
キュウリ – 2本。
ニンジン – 1個;
味わうスパイス。

鶏の切り身は15〜20分間煮られ、調理後、肉は冷却され、ナイフで切り刻まれます。野菜もすべて立方体に切ります。材料を鍋に入れ、ケフィアを注ぎます。スパイスやハーブが加えられています。ダイエットスープもお召し上がりいただけます。

材料と想像力によって、オクローシカのカロリー量は異なりますが、通常、100グラムのスープに含まれるカロリーは200kcal以下です。

さらに調理することもできます 低カロリースープベースミネラルウォーター 。 4人分の材料：

ミネラルウォーター – 1.5リットル。
ジャケットポテト - 2個。
新鮮なキュウリ – 1個。
新鮮な大根 - 4個。
ドクターズソーセージ – 150 g;
ゆで鶏卵 – 3個。
低脂肪サワークリーム – 100 g;
低カロリーケフィア – 100 ml;
ハーブ、スパイス - 味わう。

ソーセージ、キュウリ、大根、卵、皮をむいたジャガイモを立方体に切り、鍋に注ぎます。野菜はみじん切りにし、すべての材料に加えます。スパイス、サワークリーム、ケフィアを加え、すべてを上に注ぎますミネラルウォーター。スープはしっかり混ぜてあります。食欲旺盛！

夕食

ダイエットディナーは家族にとっておいしいご馳走になります。魚でも肉でも使えますが、野菜サラダなどなど。

覚えておくべき主なことは、最後の約束食事は就寝時間の3時間前までに済ませてください。お腹が空いたら、低脂肪ケフィアかコップ一杯の水を飲みましょう。

焼きサバ

材料は1食分。この皿には、製品100グラムあたり138 kcalが含まれています。準備するには次のものが必要です。

サバ - 1切れ。
低脂肪ヨーグルト – 100 g;
小さなオレンジ半分。
ニンニク – 2片。
野菜、塩、黒コショウ - 好みに応じて。

魚の調理はとても簡単です。サバはよく洗い、枝肉を平行に切ります。オレンジ半分の皮を取り除き、果汁を絞ります。マリネの場合は、ヨーグルト、調味料、ジュース、オレンジの皮を混ぜます。サバはマリネ液でコーティングされ、ホイルに包まれます。皿は200度の温度で30分間調理されます。

フィレ肉をバッター液に漬ける

材料は2人分。このダイエットディナーには、製品100グラムあたり151 kcalが含まれています。準備するには次のものが必要です。

チキンフィレ – 400 g;
鶏卵 – 1.5個;
米粉 – 大さじ3;
味わうスパイス。
マヨネーズソース – 大さじ2

鶏の切り身は洗われ、細かく切り、調理用ハンマーで叩きます。マリネードの場合は、ソース、スパイス、砕いたニンニクを混ぜる必要があります。混合物をチョップの両面に刷毛で塗り、肉を15〜20分間放置します。その後、米粉で巻き、溶き卵で巻きます。マスタードオイルまたはオリーブオイルで揚げます。エンドウ豆の缶詰はこの料理の付け合わせに最適です。

料理例を見れば、ダイエット食が美味しくて面白いことがすぐに分かります。

子供のための

栄養を考えるときは、子供のことを忘れないでください。現代では、数百万種類のチョコレート、キャンディー、さらにはおいしいハンバーガー、ホットドッグ、ピザのせいで、小児肥満の問題が深刻になっています。多くの若い母親は、10代の若者の肥満は正常だと言うでしょう。ただし、余分な体重は、子供時代関節や骨などの状態に悪影響を及ぼします。内臓将来は。

大人向けの食事メニューが子供の体には絶対に適していません。

次の一週間のメニューを想像できますか?

月曜日

朝食：セモリナパンケーキ、フルーツ
昼食：ハードチーズ入り卵サラダ、コンポート
ランチタイム：肉だし入りの軽いスープ、ミートボールとそば
夜：フルーツサラダ、ゼリー

朝食：焼きオムレツ、コンポート
昼食：野菜ロール
ランチタイム：ベイクドポテトレバー添え、野菜ジュース
夜：ミューズリー、ドライフルーツ添え、紅茶

朝食：シーフードサラダ、天然ジュース
昼食：カッテージチーズとフルーツまたはベリーのかけら
ランチタイム：チキンスープ、野菜シチュー
夜：シリアル粥、ニンジンサラダ

朝食：サワークリーム添えポテトパンケーキ
昼食：フルーツスムージー
ランチタイム：チキンスープのボルシチ、トーストパンのスライス
夜：そば粥と牛乳

朝食：チーズケーキ、ハーブ煎じ薬
昼食：フルーツ、ヨーグルト
ランチタイム：フレッシュキャベツのスープ、トマト、紅茶
夜：カッテージチーズとフルーツ、オートミール

もちろん、子供の体重を減らすためのメニューを自分で作成することもできますが、減量プログラムを開発するだけでなく、それに必須の成分を追加する資格のある栄養士に連絡することをお勧めします。体操そしてビタミンの複合体。

スロークッカーで作るダイエットレシピ

マルチクッカーは、地球上の何百万もの女性の愛を勝ち取った技術的な機器です。これを利用すると、食品のすべての栄養特性を維持しながら、どんな複雑な料理でも簡単かつ迅速に準備できます。

スロークッカーで調理されたダイエット食は、喜んで体重を減らすことができます。余分な体重を減らすために、茹でた野菜やリンゴのピクルスを絶えず食べなければならなかった時代は、遠い昔に忘れ去られました。多機能キッチン機器を使用して、美味しくて健康的、そして最も重要なことに低カロリーの料理を作ることができるようになりました。

ダイエット食品の準備にマルチクッカーを使用する利点

製品はビタミンや栄養素を保持します。
料理の味は抜群です。
調理に油は必要ありません。
定期的なメンテナンス温度体制、食品を再加熱する必要がなくなります。

マルチクッカーは、自由時間が最小限の人でも健康的な食事を可能にする「スマート」デバイスです。

多くの簡単な蒸し器のレシピは、専門の本やキッチン用品に付属の付録で見つけることができます。

そば粥。カロリーは100gあたり335kcal。

1食分に必要なのはそば125gと塩だけです。

スロークッカーでそばを調理するのはこれ以上に簡単ではありません。お粥を美味しくするには、お粥をボウルに注ぎ、熱湯を注ぐ必要があります。 20分間「おかゆ」モードに設定します。

四旬節カツレツ。カロリーは100gあたり128kcal。

5人分分の材料：新鮮なキノコ200g、にんじん100g、米1杯、水0.5リットル、オリーブオイル50ml、パン粉一掴み。

カツレツは次のように準備されます。米をよく洗い、マルチクッカーボウルに注ぎ、刻んだキノコとニンジンを加えます。スパイスを加え、マルチクッカーをセットして30分間ご飯を炊きます。次に、炊き上がったご飯を取り出し、冷やして小さなカツレツを作ります。揚げる前に、カツレツの両面にパン粉をまぶします。

小麦かぼちゃのお粥。カロリーは100gあたり104kcal。

3 回分の場合は次のものが必要です。

皮をむいたカボチャ – 375 g;
洗ったキビ – 100 g;
塩ひとつまみ。
きび砂糖 – 大さじ2。
バター – 35 g;
コップ1杯の水;
牛乳 – 300ml。

カボチャを細かく切り、果肉まで砕き、スロークッカーで160度で15分間揚げます。かぼちゃが焦げないようにするには、まず調理ボウルに油を加える必要があります。揚げた後、シリアル、牛乳、水、塩、砂糖をマルチクッカーに加えます。すべてが完全に混合されています。お粥モードでは、料理は50分間調理されます。その後、お粥を混合し、加熱モードでデバイス内にさらに30分間放置します。

パンプキンディライト

ダイエットメニューを多様化する素晴らしい方法は、カボチャ料理を追加することです。この素晴らしい野菜はカロリーが低く、製品100グラムあたりわずか25カロリーで、大量のビタミンと繊維も含まれています。

レシピ例

空気粥

シンプルな料理であれば、最小限の時間と労力で済みます。準備するには、皮をむいて洗ったカボチャ0.5 kgを細かく切り、蒸し器のボウルに置きます。そこにコップ半分の水と150グラムのドライフルーツを加え、すべての上に砂糖を振りかけます。調理は「シチュー」モードで40分間行われます。かぼちゃの準備ができたら、ブレンダーを使用してすべての材料を粉砕します。カロリー量：100gあたり210kcal。

かぼちゃの蜂蜜添え

甘くて低カロリーの料理には、皮をむいたカボチャ0.5キロ、甘いリンゴ200 g、200 gが必要です。天然蜂蜜、水100ml。

かぼちゃとりんごをスライスし、天板にかぼちゃ、りんご、かぼちゃの順に並べます。材料の上に蜂蜜を注ぎ、水を加えます。 160度のオーブンで2時間焼くとデザートが完成します。

ナスのレシピ

この野菜は100グラムで28kcalしかないので、ナス料理を自分にご褒美にすることができます。

ナスの人気の栄養補給レシピ - キャセロール。 3 回分の場合は次のものが必要です。

ナス – 250 g;
大きなピーマン半分。
中くらいの大きさの玉ねぎ 0.5個。
鶏卵 – 1個;
低脂肪ヨーグルト – 50 ml;
ニンニク一片。
オリーブオイル– 小さじ0.5

ナスはスライスに、ピーマンとタマネギは輪切りに、ニンニクはスライスに切ります。卵をヨーグルトとスパイスで溶きます。ベーキングボウルの底に油を注ぎ、野菜を並べて滑らかにします。混合物をスロークッカーに注ぎ、100度で1時間焼きます。 100グラムの料理にはわずか44kcalしか含まれていません。

ジューシーなナスも作れます カツレツ、肉の「兄弟」の優れた代替品です。

4 人分のカツレツを準備するには、次の材料が必要です。

ナス - 0.5kg。
ハードチーズ – 50 g;
鶏卵 – 1個;
ニンニク - 1.5クローブ。
白パン – 50 g;
パン粉 – 50g。

ナスを包丁で切り、フライパンで炒めます。チーズとニンニクを細かいおろし金ですりおろし、冷やしたナスに加えます。あらかじめ水または牛乳に浸しておいた卵とパンもひき肉に加えます。混合物に塩を加え、スパイスとクラッカーを加えます。すべてが完全に混合されています。準備したミンチ肉からカツレツを作り、フライパンで両面揚げます。

ズッキーニを使った料理

低カロリーの食事には、新鮮な野菜100グラムあたりわずか17 kcalしか含まれていないズッキーニが使用されます。

減量のために別のズッキーニダイエットを行う人もいます。このダイエット法を使えば、1週間で5kg痩せることができます。

ズッキーニのカロリーを含むレシピ:

ズッキーニを調理する最も簡単な方法 カップルのために。野菜を輪切りにしてスロークッカーに入れます。「スチーム」モードで 15 分間加熱すると、夕食の準備が整います。

このズッキーニ料理のカロリーは100グラムあたりわずか9kcalです。

ズッキーニのクリームスープ

5人前を準備するには、タマネギとニンジンの半分、クミンのひとつまみ、バター15グラム、皮をむいたズッキーニの半キロ、低脂肪スープの半リットル、ハーブとスパイスが必要です。

鍋にバターを溶かし、最初にみじん切りにした玉ねぎとにんじんを加えます。次に、みじん切りのズッキーニとスパイスを加えます。すべての材料を炒めるのに5分かかります。出汁が注がれます。ズッキーニが柔らかくなるまでスープを煮ます。調理後、料理をブレンダーで泡立て、ハーブを振りかけて提供します。カロリーは100gあたり34kcal。

ダイエットサラダ

サラダは単なるものではないことを多くの人が知っています。心のこもった料理休日の食卓に、そして余分な体重と戦うための素晴らしいツールでもあります。もちろん、「オリヴィエ」や類似のサラダは、通常重い食べ物が含まれているため、食事療法サラダとして分類することはできません。

ダイエットサラダは、カロリーと脂肪が少なく、消化吸収しやすい野菜や果物から作られています。そのような食べ物はすぐに準備でき、最も重要なことに、それはあなたが短期間で余分なポンドを失うことを可能にします。簡単なレシピ料理の準備に多くの時間を費やすことなく、人生を楽しむのに役立ちます。

キャベツサラダ「シンプル」子供の頃から多くの人に知られています。そのためには次のものが必要です。

新鮮な白キャベツ – 250 g;
ニンジン – 1個;
リンゴ – 1個;
緑;
オリーブオイル;
味わうスパイス。

最初のステップは、すべての野菜や果物の皮や種を取り除くことです。キャベツは細かく刻み、ニンジンとリンゴは細かいおろし金で刻みます。すべての材料をスパイスと油と混ぜ合わせます。食欲旺盛！

もっと「充実した」スナックが必要な場合は、ダイエットチキンサラダを準備できます。例えば、 「鶏ささみと野菜の温サラダ」。低カロリーで小腹も満たせます。

準備には次のものが必要です。

チキンフィレ – 220 g;
ニンニク – 1片。
トマト – 1個。
セロリ – 30 g;
ピーマン – 150 g;
オリーブオイル – 小さじ2
海塩 – 2 g。

準備はとても簡単です。野菜はよく洗って細切りにする必要があります。鶏ささみを茹でて冷まし、ナイフで切ります。

熱したフライパンに油、野菜、ニンニクを入れます。少し煮て鶏肉を加えます。サラダを7分間炒め、準備が整う1分前にハーブとスパイスを加えます。

サラダは前菜としてだけでなく、メインディッシュとしてもお召し上がりいただけます。

ベーカリー

意志の強い人でも、休日には食事を「やめて」ケーキ、ペストリー、パンを食べたいと思うでしょう。しかし、減量のためのレシピに従って珍味が焼かれた場合、悪いことは何も起こりません。ダイエットベーキングは、自分自身を満足させ、栄養プログラムを多様化する素晴らしい方法です。

減量のための簡単な料理のレシピ:

カッテージチーズパイ

おいしいパイを準備するには、0.5キロの低脂肪カッテージチーズ、大さじ3杯のセモリナ粉、砂糖、30gのそば粉、3つの鶏卵を用意する必要があります。

まず、カッテージチーズをセモリナ粉、小麦粉、砂糖と混ぜる必要があります。溶いた卵白を生地に加えます。生地はベーキングシートの上に配置され、将来の焼き菓子はその上にフルーツやベリーを飾ることができます。 180度で35分焼きます。デザート100グラムには137kcalが含まれます。

チョコレート入りブラウニー

デザートには、ダークチョコレート250 g、低脂肪カッテージチーズ200 g、鶏卵5個、米小麦粉150 g、ココア50 g、ナッツ120 gが必要です。味を良くするために、シナモン、バニリン、砂糖を生地に加えることができます。

ブラウニーを作るには、まずチョコレートを湯せんで溶かし、それからカッテージチーズ、溶いた卵白、ココア、ふるいにかけた小麦粉、刻んだナッツと混ぜます。ベースの準備ができました。

混合物をグラタン皿に置き、180度に予熱したオーブンに30分間置きます。焼き菓子100グラムには324kcalが含まれます。

ダイエットベーキングは、減量のための食事療法の基礎となることができます。美味しく食べて、理想の体型で他人を驚かせましょう。

デザート

体重を減らしている間、自分へのご褒美を拒否してはいけません。ダイエットデザートのレシピの多くは、メニューを多様化することを可能にし、メインの食事の間の優れたスナックになります。

古典的なお菓子の優れた代替品は、 ゼリー。色々なアレンジができるので飽きずに食べられるデザートです。

低カロリーのゼリーベースのデザートを準備するには、次の材料が必要です。

低カロリーサワークリーム – 800 g;
ゼラチン – 30 g;
きび砂糖 – 200 g;
果物の味 - 150 g。

ゼリーの作り方はとても簡単です。ゼラチンを温水に溶かし、サワークリームと砂糖をよく混ぜます。得られた混合物の半分を皿に注ぎます。中にはフルーツのかけらが置かれています。残りのサワークリームとゼラチン塊を加えます。

皿は8時間冷蔵する必要があります。

おいしいデザートは、製品100グラムあたりわずか140 kcalです。

ベイクドフルーツはダイエット中の健康的なデザートになります。このような珍味を準備する方法は1つだけです - オーブンで焼く必要があります。リンゴ、梨と柑橘系の果物の組み合わせは、100グラムの料理に約75 kcalが含まれているため、厳格な食事中にあなたを喜ばせます。

もちろんフルーツサラダも忘れずに。この低カロリーのデザートをランチに食べると、一日に必要なエネルギーが得られます。

サラダにはどんなベリーやフルーツでも構いませんが、1回の食事の量が手のひらサイズを超えないようにしてください。

カッテージチーズを使ったダイエットレシピ

カッテージチーズは、体重を減らしたい人の間で最も人気のある製品の1つです。それはあなたが体を飽和させることを可能にし、そして大量の有用な物質を含むので、開発されたほとんどすべての食事プログラムに含まれています。

チーズケーキ、パイ、スムージー - これらすべての料理は、減量のための栄養プログラムに含まれています。低脂肪カッテージチーズをベースにしており、カロリーは最小限で、余分な体重をすぐに取り除くことができます。

カッテージチーズはさまざまな方法で使用できます。ハーブやフルーツと混ぜたり、焼いたり、ミキサーで泡立てたり、サラダやメインディッシュに加えたりするだけです。いずれにせよ、体型に悪影響を与えることはありません。

栄養士は、食事中に脂肪の割合が異なるカッテージチーズを摂取するようアドバイスしています。

カッテージチーズを使ったダイエットスイーツの一例：

ケーキ

準備するには、低脂肪カッテージチーズ0.5キロ、砂糖大さじ2、ゼラチン1パック、果物（好み）が必要です。

カッテージチーズをミキサーで砂糖と混ぜ、溶かしたゼラチンと果物を加えます。すべてをよく混ぜます。混合物をマフィン型に入れ、冷蔵庫で8時間冷やします。

この料理はデザートとしてだけでなく、メインコースとしても調理できます。これを行うには、果物を野菜に、砂糖を塩とスパイスに置き換える必要があります。

カクテル

カッテージチーズをベースにした栄養価の高いダイエットスムージーを作ることもできます。

通常の食事をスムージーに完全に置き換えることはできないことを知っておくことが重要です。この素晴らしい飲み物は1日2回しか飲めません。

子供でもスムージーを作ることができ、カッテージチーズをベースにした飲み物を作る必要はありません。カクテルは牛乳、凝乳、ヨーグルト、ジュースを混ぜて作られます。

ダイエットスムージーの作り方のルール

新鮮で低カロリーなものだけを厳選しています。
氷はベリーやフルーツの味を「奪います」。冷たい飲み物を飲みたい場合は、準備する前に材料を冷やすだけで済みます。
完成したカクテルをジュースまたは発酵乳製品で希釈することをお勧めします。
スムージーには砂糖や砂糖代替品を加えないでください。

減量のためのカクテルレシピ

カシス大さじ2杯とカッテージチーズ50グラムを混ぜます。混合物にパイナップルジュースを一杯注ぎ、スプーン一杯の蜂蜜を加えます。カロリー含有量 – 100mlあたり94kcal。
イチゴ4個、バナナ50g、ケフィア100ml、蒸したオートミール大さじ1杯をミキサーで混ぜます。上に地面を振りかけるクルミ。カロリー含有量 - 100 mlあたり99 kcal。

沢山あります既製のレシピ減量のためのスムージーですが、いつでも自分だけのスムージーを思いつくことができます。

ダイエットレシピの本

もちろん、体重を減らすための考えられるすべてのレシピをリストすることは不可能ですが、それらの最良のものは次の本に集められています。

「レシピ。食事療法およびベジタリアン料理」;
「モダンな料理。体重を減らしている人のためのデザート」;
「モダンな料理。私たちは食べて体重を減らします。」
「スタイリッシュに体重を減らします。」

本にはすべての原則が含まれています適切な栄養減量のために。これらの出版物にはカロリー表も掲載されています。

を使用して減量のためにおいしい低カロリーの食事を準備する方法シンプルな製品? 減量中に健康的で満腹感を保つのに役立つ、カロリーが記載された低カロリーのレシピ。簡単レシピ時間もかからず、準備に珍しい材料も必要ありません。

シンプルな製品からの料理

料理のカロリーをできるだけ減らすには、油を使わずにオーブンで焼いたり、グリルしたり、スロークッカーで調理したりします。シンプルな低カロリー料理は、ホイルやクッキングシートで焼くこともできます。こうすることで、材料の汁がすべて中に残り、減量に適したおいしい料理が得られます。

新鮮な野菜を使用するようにしてください。そうすることで、有益なビタミン、ミネラル、繊維をすべて保持できます。
サラダに加えるゆで鶏、魚、エビ - これにより、食品のタンパク質含有量が増加します。
バターとマヨネーズをオリーブオイルに置き換えます。カロリー量は増加しませんが、植物油に含まれる不飽和脂肪は血管の健康にとってはるかに安全です。

エビのサラダ

野菜と魚介類を組み合わせることで低カロリーの料理が得られます。 4回分には次のものが必要です。

冷凍エビ 200 g。
トマト、キュウリ、ピーマン 1個。
玉ねぎ半分。
レモン1個分のジュース。
大さじ1 l. オリーブオイル;
塩コショウ。

エビは沸騰したお湯に3分間入れて茹で、水を捨てます。野菜をみじん切りにし、茹でたエビを加えます。植物油、レモン汁、塩、コショウを別に混ぜます。サラダをこのソースで味付けします。 1食分のカロリー含有量は100カロリーを超えません。

野菜サラダ

野菜サラダは、減量に適した最もカロリーの低い料理の 1 つです。コールスロー4人分には次のものが必要です。

白キャベツのフォーク半分。
新鮮なキュウリまたはピクルス 1 本。
リンゴ2個。
玉ねぎとにんじん各1個。
セロリの茎 1～2 本。
大さじ2杯。 l. オリーブオイル;
大さじ1 l. リンゴ酢;
塩コショウ。

野菜をみじん切りにして混ぜます。油、酢、塩、こしょうを混ぜ合わせてドレッシングを作ります。出来上がったドレッシングをサラダの上に注ぎます。 サラダ1食分には133カロリーあります。

野菜入りオムレツ

卵と野菜からおいしい低カロリー料理を作ることができます。オムレツ一食分には、次のものを摂取してください。

卵2個。
大さじ2杯。 l. スキムミルク;
トマトとピーマン各1個。
大さじ1 l. 植物油;
塩、コショウ、ハーブ。

野菜をみじん切りにし、油で少し炒めます。卵と牛乳を混ぜ、スパイスを加え、この混合物を野菜の上に注ぎます。鍋に蓋をして、オムレツが完成するまで調理します。 この料理には350カロリーが含まれています。

ズッキーニとエビ

4回分には次のものが必要です。

大さじ2杯。 l. 植物油;
冷凍エビ 500 g。
ズッキーニ 700g;
ニンニク 3片。
コップ4分の1の水またはスープ。
レモン汁1個分。
小さじ2 粉チーズ。
塩、コショウ、ハーブ。

エビをニンニクと一緒に油で2〜3分間炒めます。レモン汁とスープを注ぎ、スパイスを加え、沸騰するまで待ちます。細いストリップに切ったズッキーニを混合物に加え、1〜2分間煮ます。チーズとハーブをふりかけ、火から下ろします。 1食分には225カロリーが含まれています。

焼きサーモン

このレシピではクッキングシートを使用してください。 4回分には次のものが必要です。

ジャガイモ3〜4個の皮をむきます。
サーモン400g;
レモン2個。
ニンニク4片をみじん切りにする。
塩、コショウ、ハーブ。

レモンとジャガイモを薄いスライスに切ります。オーブンを200度に予熱します。クッキングシート4枚の上にジャガイモのスライスを置き、塩とコショウで味付けします。野菜、フィレ肉、レモンスライス、ニンニクをその上に置きます。クッキングシートを封筒で包み、オーブンに15分間入れます。 1食分には232カロリーが含まれています。

鶏胸肉のホイル焼き

ホイルを使って焼くと肉がよりジューシーになります。料理4人分には、次のものを摂取してください。

中型のトマト 2 個、または小さなトマト 2 個。
ニンニク 2片。
コーン缶詰の半分の缶。
大さじ4 l. オリーブオイル;
塩、コショウ、ハーブ。

4人分の場合は、ホイルを4枚使用します。鶏の胸肉、みじん切りのトマト、みじん切りのニンニク、液体を含まない大さじ2杯のコーンを各シートに置きます。油を回しかけ、スパイスを加えます。ホイルを封筒で封をします。グリルまたはオーブンを220度に予熱し、20分間焼きます。 出来上がった料理 1食分あたり290カロリーが含まれており、食べるときにハーブを振りかけます。

鶏の胸肉とご飯

鶏肉4食分の場合は、次の量を摂取してください。

400g 鶏の胸肉皮なし。
大さじ2杯。 l. 植物油;
塩、コショウ、ハーブ。

ご飯のおかずには次のものが必要です。

米1カップ。
スープ2.5カップ（立方体を薄めるか、茹でた鶏肉のスープを使用できます）。
レモン汁1個分。

深めのボウルに油を入れて熱し、鶏肉にスパイスをまぶし、片面1～2分ずつ焼きます。鶏肉を皿に移します。まずお米を洗います。同じ鍋に米、スープ、レモン汁を加えます。鶏肉を上に置き、蓋をし、水分がなくなるまで弱火で20～25分煮る。緑を追加します。 この料理一食あたりのカロリーは 340 カロリーです。

料理のカロリー表

複数の食材を使った料理のカロリーは、各食材のカロリーの合計となります。

調理時の料理の最終重量は、通常、すべての成分の合計重量よりも少なくなりますのでご注意ください。したがって、特に調理後にどれだけの食品が得られるかわからないが、一人前数を推定することができる場合には、料理100グラムあたりよりも一人前あたりのカロリー量を計算する方が便利です。

計算を容易にするために、スパイスのカロリー量は考慮に入れません。キュウリ、キャベツ、トマトなどの非でんぷん質の野菜のカロリーも数えることはできません - 非常に少ないです。調理済みのスープまたはメインコースの標準的なプレートには 250 ～ 270 g、野菜またはサラダの 1 食分 - 100 ～ 150 g、肉 - 生の 100 g、シリアル - 調理済みの 100 g が含まれます。いくつかの低カロリー料理とおおよそのカロリーを表に示します。

皿	1食分あたりのカロリー	リス	脂肪	炭水化物
ボルシチ、キャベツのスープ	177	11	9	13
チキンヌードル	158	10,5	8	11
だし汁ご飯またはそば	107	6,5	3,2	13
牛肉とキャベツの煮込み	279	26	15	10
牛肉入りそば粥	281	17	11	28.5
野菜シチュー	117	2,2	6	13,5
野菜サラダ	133	3,5	7,5	13
エビのサラダ	100	9	5	4,7
ズッキーニとエビ	225	22,7	10	10
焼き鶏の胸肉	290	25	17,2	8,5
鶏の胸肉とご飯	340	32,4	11,7	26,2
焼きサーモン	232	23,8	6,1	20,6
野菜入りオムレツ	350	16,1	26,5	12

私たちの中で美味しいものを食べるのが嫌いな人はいないでしょうか？みんな大好きです！ボリュームたっぷりの 3 品コースのランチも、甘くて香り高いデザートも拒否する人はいません。しかし、原則として、料理がおいしいほど、ウエストの不快な余分なセンチメートルが早く増加します。「大食い」に慣れてしまうと、体が正常に機能する能力が奪われ、余分な体重との戦いが強迫観念になってしまいます。その結果、厳しい食事制限、狂ったダイエット、気分の落ち込みや食事の楽しみがなくなります。とても美味しい料理がたくさんあるのに…。

体重を減らすための最もおいしい低カロリーの料理と製品

キノコの低カロリースープ

材料：
- 干しキノコ 50g
- ジャガイモ – 7個
- ニンジン - 1個
- バルブ
- スパイス
- 植物油 – 大さじ2
キノコを数時間浸し、茹でて洗い、細かく刻み、タマネギとニンジンと一緒に炒めます。ジャガイモを茹でてピューレ状になるまでマッシュし、サワークリームの粘稠度に達するまでキノコのスープを加えます。次にローストとスパイスを加えます。スープの準備ができました。
子牛肉のワイン煮

材料：
- 辛口赤ワイン 100g
- 子牛肉 – 450-500 g
- 電球2個
- 植物油大さじ2
- スパイス（ミント、塩胡椒、バジル）
肉を細かく切り、柔らかくなるまで煮、オニオンリング、刻んだハーブ、少量の水を加えます。さらに15分間煮て、ワインを加えます。
ズッキーニのキャセロール

材料：
- ナス – 400 g
- ズッキーニ – 600 g
- 植物油 - 2リットル。
- サワークリーム - グラス
- スパイス
ナスをわずかに塩を加えた水に30分浸します。次に、天板にズッキーニと交互に置き、その上に油をふりかけます。オーブンに入れます。この時点で、サワークリーム、スパイス、卵をミキサーで混ぜ、この混合物を茶色の野菜の上に注ぎます。次に、完全に調理されるまでキャセロールを持ってきます。
ベリーカクテル

コップ3分の1の牛乳、生または冷凍のベリー類（イチゴ、ラズベリー、カラント）、コップ1杯の低脂肪ヨーグルトをミキサーで混ぜます。このデザートは、ダイエット中の甘いもの愛好家に最適です。
オーブンで焼いた魚

低カロリーの料理や、おいしい料理魚を使ったレシピはたくさんあります。これを行うには、魚（最も太い品種を除く）を取り、きれいにし、スパイス（生姜、塩、コショウ）を振りかけ、レモン汁を振りかけ、ホイルに包み、オーブンに入れる必要があります。間違いなく、完璧なオプション- サケまたはマスですが、これらの品種には脂肪が含まれているため、軽いタイプを選択することが望ましいです。
エビの串

奇妙なことに、素晴らしいケバブは肉だけから作ることができません。尾を残してエビの皮をむき、マリネし、冷蔵庫で数時間放置します。からマリネを準備しますトマトペースト、オレガノ、ペッパーソルト、パセリとニンニク、オリーブオイル、レモン。次に、マリネしたエビを伝統的なケバブのように並べ、各串に数個刺します。通常のオニオンリングの代わりに、エビとレモンのピクルスを交互に置きます。グリルで片面5分ずつ焼けば、低カロリーのケバブが完成します。
リンゴのデザート
- リンゴの芯を取り除きます。
- できた穴を蜂蜜、ナッツ、ドライフルーツの混合物で埋めます。
- リンゴをオーブンで15分間焼きます。
おいしい、健康的、低カロリー。
フェタチーズのグリーンサラダ

材料：

このサラダは子供でも作ることができます。チーズを粗いおろし金ですりおろし、ハーブ、スパイス、サワークリームと混ぜ合わせ、ディルを振りかけ、想像力に従って飾ります。
アスパラガスのサラダ

材料：

お米とミネラルの宝庫であるアスパラガスを茹でてから混ぜます。チーズをすりおろし、ハーブと一緒にサラダに加え、サワークリームで味付けします。
材料：

熱湯を舌の上に15分間注ぎます。ニンニクを潰し、スパイス、刻んだ月桂樹の葉、油、レモン半分の果汁を加えて混ぜます。舌を引き出し、皮を剥がし、準備した混合物を塗り、寒さの中に3時間隠れます。次に、準備したホイルで包み、オーブンに入れます。
ほうれん草入りキノコのオムレツ
- 予熱したフライパンに、刻んだシャンピニオン半カップをオリーブオイルのスプーンで炒めます。
- ほうれん草半カップを加え、柔らかくなるまで炒めます。
- 次に、卵を注ぎます（卵白3個と全卵1個、あらかじめ振っておきます）。
- 3〜4分後、ヤギチーズのスライスをオムレツの上に置き、皿を半分に折ります。
全粒粉パンと一緒に食べましょう。
- 全粒粉パンのスライスに、すりおろした低脂肪チーズ大さじ1杯を塗ります。
- その上にサーモンのスライスを置きます。
- 次に、赤玉ねぎとクレソン。
ひよこ豆、ズッキーニ、ゴマ、キノコのサラダと一緒にお召し上がりください。
全粒粉パン（できればトーストしたもの）の上に置きます。
- つぶした白インゲン豆
- オリーブオイルで炒めた玉ねぎ（スライス）
- ポーチドエッグ
すりおろしたパルメザンチーズと刻んだハーブを上に振りかけます。刻んだほうれん草をふりかけた野菜スープと一緒にお召し上がりください。
シーザーライトサラダ
- 茹でたジャガイモをグラタン皿に置きます。
- 調理した七面鳥のスライスと調理した豆を同じ割合で混ぜ合わせます。
- すりおろした低脂肪チーズを上に振りかけ、チリをひとつまみ加えます。
チーズの皮が形成されるまで焼きます。
材料：

ズッキーニを輪切りに、リンゴを立方体に、玉ねぎを半分の輪に、ジャガイモをおろし金に切ります。鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒め、ズッキーニ、ジャガイモ、リンゴを加えて少し炒め、水を加えます。沸騰したら、蓋の下で15分間調理します。完全に火が通る数分前に、ハーブとニンニクを加えます。火から下ろし、ブレンダーで粉砕し、牛乳を注ぎ、チーズ、塩を加えます。さらに数分間調理します。
材料：

キャベツを洗って乾燥させ、小房に分けます。ボウルに小麦粉、ガーリックパウダー、油を入れます。牛乳を少しずつ加えて混ぜます。各キャベツの花序を準備した混合物に浸し、ベーキングペーパーの上のベーキングシートに置き、オーブンに20分間置きます。次に、オーブンの温度を下げ、さらに 20 分間焼き続けます。おやつとしてどうぞ。
材料：

みじん切りの玉ねぎを5分間炒め、小房に分けたブロッコリーを加え、10分間煮ます。フライパンの中身、卵、調味料をミキサーに入れてひとまとめにします。そこに粉チーズと小麦粉を加えます。カツレツの形にし、パン粉をまぶして、いつものように揚げます。またはオーブンで準備が整います。
チョウザメの蒸し物

材料：

魚を洗い、メダイヨンに切り、タオルで乾かし、スパイスで味付けします。皮側を上にして蒸し器のラックに置きます。オリーブのリングを上に置き、その上にワインを注ぎ、蒸し器を30分間動かします。ソース：フライパンでバターを溶かし、ふるった小麦粉、蒸し器からのスープ1杯を加え、かき混ぜながら10分間調理します。ソースを濾し、バターを加え、塩を加え、レモンを絞り、冷まします。皿に魚を置き、ソースをかけ、飾り付けをし、野菜の付け合わせを添えます。
材料：

ズッキーニを縦に切り、塩を加えてオーブンで10分焼きます。にんにくとトマトをみじん切りにしてフライパンで煮、水と細かく刻んだ豆を加えて柔らかくなるまで煮ます。冷めたズッキーニから果肉をスプーンですくい取り、みじん切りにし、鍋の中の他の野菜に加えます。スパイスと塩で味付けし、煮込みます。ズッキーニに塩を加え、オーブンにさらに10分間入れます。ズッキーニを冷やし、フライパンから取り出した野菜の詰め物を入れます。

おいしくて低カロリーでダイエットに最適 - 役立つ事実

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野菜料理のカロリーとレシピ。 体重を減らすための最もおいしい低カロリーの料理と製品