家 / いぼ/ 単純炭水化物リストに分類される食品はどれですか。体に良い炭水化物 - スポーツと甘いものを愛する人のためのガイド。単純な炭水化物の説明

単純炭水化物に分類される食品は何ですか? 体に良い炭水化物 - スポーツと甘いものを愛する人のためのガイド。単純な炭水化物の説明

炭水化物は私たちの体の主なエネルギー源です。炭水化物が存在しないと、食品と代謝プロセスが中断されるため、どの食品に炭水化物が含まれているか、またその摂取率がどのくらいかを知ることが非常に重要です。この質問は、体重を減らしたいすべての人に理想的な体型を約束する炭水化物抜きダイエットの普及に特に関連しています。これは本当にそうなのでしょうか。食事から炭水化物を完全に除去したら、体はどうなるのでしょうか?

炭水化物の利点と害

最も一般的なダイエット法は、代謝プロセスを脂肪燃焼に切り替えるために炭水化物の摂取を制限します。しかし、体重を減らしている人の多くは、炭水化物が異なるものであり、食事から炭水化物を完全に排除することによって、私たちの体に取り返しのつかない害を引き起こすことを理解していません。

まさにこれら有機物体のエネルギー貯蔵を補充し、遺伝情報の伝達を担う核酸の合成に参加し、タンパク質と脂肪の代謝の調節に直接関与します。

食事から炭水化物を完全に排除すると、代謝プロセスが混乱し、肝臓、腎臓などの機能不全を引き起こします。内臓。人は体力の低下、絶え間ない疲労感、過敏症を感じ、集中力の低下と体力の低下に気づきます。思考力。つまり、炭水化物を完全にやめることができないのです。

即座に血液に吸収され、血糖値の急激な上昇を引き起こす単純な（速い）炭水化物の過剰摂取が原因となります。この場合、体には過剰分を処理する時間がなく、グルコースは肝臓に移動し、そこでグリコーゲンに変換され、脂肪の貯蔵量が補充されます。

単純な炭水化物が豊富な食品を定期的に摂取すると、スリムさが失われ、体重が増加するのは驚くべきことではありません。過剰な体重、そのような軽食の後、すぐに空腹感が再び生じるためです。

体は複雑な炭水化物をまったく異なる方法で処理します。ゆっくりと吸収され、血糖値の急激な上昇を引き起こしません。これは、人は満腹感を長期間保持し、気分の変動がなく、おいしいものでストレスを感じたいという欲求がないことを意味します。

複合炭水化物には、消化器系と代謝プロセスの正常な機能に必要な多くの有益な化合物が含まれています。したがって、遅い炭水化物を含む食品を食べても体型に悪影響を与えることはなく、間違いなく体に利益をもたらします。

複雑な炭水化物と単純な炭水化物を区別するために、専門家は血糖指数などの概念を導入しました。糖類が分解されてグルコースに変換される速度を表します。遅い炭水化物では、この指数は低いレベルにあり、血中のグルコースレベルが均一に増加することを示します。これは、過剰な炭水化物を処理する役割を担うインスリンが突然増加しないことを意味します。体脂肪.

単純な炭水化物と複雑な炭水化物: 減量中の人が知っておくべきこと

すべての炭水化物は、分子の複雑さと吸収の程度に応じて、通常、次の 3 つのグループに分類されます。

単糖類;
二糖類;
多糖類.

最初のグループは、最も単純な炭水化物であるフルクトースとグルコースで構成されます。それらは瞬時に体に吸収されます。甘い果物、ジュース、ジャム、蜂蜜に含まれています。ブドウにはフルクトースが特に多く含まれているため、体重を減らしたい人は、この果物を食事から除外することをお勧めします。ただし、単糖類を完全に放棄してはいけません。単糖類は脳に必要なエネルギーを供給し、体のパフォーマンスに関与します。

二糖類は、次の 3 つのサブグループに分類されます。

スクロース(グルコース + フルクトース);
乳糖（乳糖）;
麦芽糖（デンプンの分解中に形成される2つのグルコース分子で構成されます）。

通常「有害な」炭水化物として分類されるのはスクロースとマルトースです。胃液の影響下で、それらはすぐに吸収され、過剰分はグリコーゲンの形で肝臓に沈着します。肝臓内のグリコーゲン供給が十分である場合、過剰な二糖はすぐに脂肪細胞に変換されます。二糖類はお菓子、菓子、乳製品に含まれています。

3 番目のグループは多糖類、または遅い (複合) 炭水化物です。それらは繊維、デンプン、ペクチン、グリコーゲンに代表されます。

セルロース（食物繊維）腸が正常に機能するために必要です。
ペクチン- 体内で吸着剤として機能します。つまり、発がん物質、アレルゲン、毒素、その他の有害物質を吸収し、体からの除去を促進します。
スターチ- これは低カロリーの物質ですが、エネルギー値が高く、満腹感が長時間続きます。
グリコーゲン- グルコース分子の鎖から作られる遅い炭水化物です。体がストレスに対処し、筋肉量を増やすことができるのはこの物質です。

多糖類は私たちの体が正常に機能するために必要です。これらは「悪玉」コレステロールと結合し、有益な微生物叢のバランスを維持し、エネルギーを供給します。

複雑な炭水化物は分解されて吸収されるのが遅く、糖の急速な吸収を妨げ、脂肪の蓄積を補充しません。この表には、どの食品にどの種類の炭水化物が含まれているかが明確に示されています。

速効性炭水化物（単糖類）
グルコース	フルーツジュース、天然蜂蜜、葡萄
フルクトース	柑橘系の果物、スイカ、メロン、イチゴ、ラズベリー、サクランボ、梨、リンゴ、バナナイチジク、フルーツコンポート、ジャム
スクロース（砂糖）	菓子、スイーツ、ジュース、ジャム、コンポート、ジャム、デザート
乳糖	乳製品、発酵乳飲料（牛乳、クリーム、サワークリーム、ケフィア）
マルトース（麦芽糖）	麦芽、糖蜜、ビール、クワス、ミューズリー、発芽大麦、ライ麦。
多糖類
セルロース	果物、野菜、シリアル、ナッツ、キノコ、豆類、ふすま、全粒粉パン。
スターチ	シリアル、ジャガイモ、ベーカリー、小麦粉製品（パスタ）。
ペクチン	果物、野菜、ベリー類（リンゴ、モモ、バナナ、プラム、イチジク、ニンジン、オレンジ、ナツメヤシ、マンゴー、メロン、ブルーベリー、イチゴなど）
グリコーゲン	エネルギーを蓄え、肝臓と筋肉に存在します。

ファスト炭水化物：製品リスト

私たちは、複合炭水化物が体に主な利点をもたらす一方、速糖類（単糖類）の過剰摂取は急激な体重増加につながることがわかりました。

知っておいてよかった

したがって、適切な食事を作成するときは、タンパク質、脂肪、炭水化物の比率を考慮し、食品から摂取する単糖類の量を最小限に抑えるように努める必要があります。

どの炭水化物をやめるべきですか? 有害な炭水化物を最も多く含む食品のリストを紹介します。

高級小麦粉から作られたパンおよびベーカリー製品（バンズ、パイ、パン）。
菓子、デザート、焼き菓子;
お菓子、キャンディー、チョコレート（特にミルクとナッツ）。
甘い炭酸飲料。
ジャム、ジャム、コンポート、パックジュース。
ソース（マヨネーズ、ケチャップ）。
クワス、ビール、甘いリキュール。

体重を減らしたい人は、最も単純な炭水化物である砂糖をやめるべきです。砂糖はすぐに脂肪の蓄積に変わります。でんぷんを含む製品には注意して取り組む必要があります。デンプンは多糖類であるにもかかわらず、分解するとマルトースが形成されます。そしてこれは体に有益ではない単純な炭水化物です。

ジャガイモには特にデンプンが多く含まれていますが、これはこの製品の使用を完全に放棄する必要があるという意味ではありません。多くは方法に依存します熱処理。そこで、ジャガイモをハーブと一緒に茹でて、植物油フィギュアに大きなダメージを与えることはありませんが、消耗によるものです。フライドポテトまたはチップを使えばすぐに上達します。そして重要なのはそのカロリー量ですフライドポテトこれはメニューを作成するときに必ず考慮する必要があります。

もちろん、単純な炭水化物を完全にやめるのは困難です。結局のところ、時には美味しくて甘いもので自分を喜ばせたいと思うこともあります。栄養士は、ペストリーやケーキをフルーツサラダに置き換えたり、お菓子の代わりにドライアプリコットやプルーンを食べたり、ミルクチョコレートよりもダークチョコレート（カカオ豆を多く含む）を選んだりすることをアドバイスしています。

たとえば、高脂肪マヨネーズの代わりにナチュラルヨーグルトを使用したり、ケチャップの代わりにトマトを潰してピューレにし、砂糖を加えずに殺菌した自家製ソースを準備したりするなど、ソースを自分で準備する方が良いです。

健康的な炭水化物を含む製品

減量のために推奨できる炭水化物を含む食品は何ですか? ほとんどの複合炭水化物は穀物や豆類に含まれています。体に有益な物質の最大量は穀物の胚芽と殻に含まれているため、製品の加工度が高くなるほど、含まれる有益性は少なくなります。したがって、高級小麦粉から作られたパンは過剰な体重を増やすだけであり、ふすまや全粒穀物を含む製品は体に有益です。

穀物（そば、キビ、玄米）には複合炭水化物が多く含まれています。もろいお粥食事中に必ず含まれていると、体に必要なエネルギー、繊維、ビタミン、ミネラルが供給されます。体重を減らす人の食事では、脂肪分を減らし、タンパク質の量を増やす必要があります。ナッツや豆類はタンパク質源として役立ちます。

利益をもたらします日常的に使用野菜、果物、ハーブ、低脂肪発酵乳製品、ダイエット用の肉。炭水化物やデンプンが豊富な多くの食品には脂肪が非常に多く含まれていることに注意してください。したがって、体重を減らすためには、脂肪分の多い食品の摂取を最小限に抑える必要があります。

多くの人が、体重増加の主な原因は炭水化物（複合炭水化物であっても）であると誤解しています。実際、それらは体内に入る脂肪やタンパク質よりもはるかに速く分解されます。したがって、体重を減らすには、食事中の高カロリー食品の含有量を減らし、単純な炭水化物を複雑な炭水化物に置き換えるだけで十分です。

栄養士は、摂取した食品のカロリー量を監視することを提案しています。 1日に消費されるカロリー量が体のエネルギー消費量よりも少ない場合、人は体重を減らし始めます。

平均して、体重を減らすためには、1日あたり50〜60g以下の炭水化物を摂取することが推奨されます。体重を同じレベルに保ちたい場合は、1日の炭水化物摂取量を200gにする必要があります。この基準を超えると、余分なポンドの出現につながります。メニューを作成するときに簡単に操作できるように、さまざまな製品の炭水化物含有量の表を以下に示します。

食べ物	炭水化物量（100gあたり）	カロリー（100gあたり）
菓子・綿製品
ケーキ（クリーム入り）	68	450
バターペストリー	55	530
ビスケット	55	320
高級小麦粉	80	350
全粒パン	42	210
小麦パン	50	240
ぬか	27	206
デュラム種パスタ（茹で）	25	118

米	87	372
そば	62	313
アワ	69	348
オートミール	15	88
肉製品
ポークソーセージ	12	318
ビーフソーセージ	15	260
乳製品
全乳	12	158
ケフィア	5	52

ゆでたジャガイモ	17	80
フライドポテト	38	253
にんじん	5	25
ブルガリア産コショウ	15	20
ビート	10	45
トウモロコシ	15	80

オレンジ	8	35
メロン	5	24
イチジク	10	45
洋ナシ	10	42
レーズン	65	245
プルーン	40	160
葡萄	15	72
バナナ	20	78
砂糖とジャム
グラニュー糖	105	395
イチゴジャム	72	272
アプリコットジャム	53	208
お菓子
チョコレートキャンディー	55	570
ミルクトフィー	72	440
ロリポップ	88	330
ミルクチョコレート	62	530
ソースとマリネ
ケチャップ	26	99
マヨネーズ

ココア	17	102
コーヒー牛乳	11	58
コカコーラ	11	42
レモネード	5	21
アルコール飲料
ウォッカ	0,4	235
赤ワイン（辛口）	20	68
白ワイン（辛口）	20	66
ビール	10	32

定期的に大量の炭水化物を摂取すると、インスリン装置が徐々に枯渇し、糖尿病や肥満の発症につながる可能性があることに注意してください。したがって、メニューを作成するときは、遅い炭水化物を優先し、拒否します。高カロリーの食べ物そして必要なバランスを維持する栄養素（タンパク質、脂肪）、ビタミン、ミネラル。これにより、体重を正常範囲内に保ち、理想的な体型をモデル化するのに役立ちます。

最後に、プレゼンターが説明したビデオをご覧ください。簡単な例通常の食品に含まれる炭水化物の含有量を示し、その過剰が健康に非常に有害である理由を説明します。

単純な（速い）炭水化物- これ2 個以下の糖分子からなる炭水化物の一種。糖類分子が 1 個含まれている炭水化物を単糖類といいます。そして、2つ含まれるものは二糖類です。まず、彼らが何をするのか理解しましょう 単純な炭水化物それから見てみましょう 食料品リスト.

それで、この2種類の炭水化物 (単糖類と二糖類)サブグループに分けられます。単糖類には、グルコース、フルクトース、ガラクトースが含まれます。そして二糖類とはスクロース、ラクトース、マルトースです。

チェで人間の体では、速い炭水化物は非常に簡単かつ迅速に吸収されます。すべての種類の中で、ブドウ糖は私たちの体にとって最も重要な燃料源です。最も早く体に吸収されます。ブドウ糖を最初に消費するのは脳で、次に肝臓、筋肉、心臓などが続きます。

この種の炭水化物は皮下脂肪に蓄積されやすいため、あまり夢中になりすぎないようにしてください。単純な炭水化物は食事全体の約 20 ～ 30% を占める必要があります。 (炭水化物全般のことを指します).

単純 (高速) 炭水化物 – 製品リスト:

砂糖 - 非常に悪い種類の単純な炭水化物。スクロースのことを指しますが、人体すぐにブドウ糖に変わります。砂糖には実質的に価値がありません。過剰な摂取は次の原因になります。皮下脂肪。製品100gあたり：

菓子製品エリヤ（ケーキ、ドーナツ、ワッフルなど）砂糖と同様に、炭水化物の非常に悪い供給源です。それらは非常に迅速に体にエネルギーを与えますが、それはすぐに消えます。甘いものを食べすぎると太る原因になります。製品100gあたり：

フルーツ s （桃、ぶどう、梨など）単純な炭水化物の優れた供給源です。それらの最も価値のあることは、私たちの体に非常に必要なビタミンや微量元素が豊富に含まれていることです。製品100gあたり：

ベリー類 (ブラックベリー、ラズベリー、クランベリーなど)、果物と同様に、非常に健康的です。それらもたくさん含まれていますさまざまなビタミンそして微量元素。ベリーのそれぞれの種類は、それぞれ独自の方法で役立ちます。製品100gあたり：

チョコレートの数カカオが60％以上含まれていれば健康的です (ビターチョコレート)。このチョコレートには、人間の健康に有益な効果をもたらす生物学的活性物質が含まれています。ただし、あまり夢中になる必要はなく、朝食時に 1 ～ 2 個食べるだけで十分です。製品100gあたり：

ハニーカウントほとんど天然物単純な炭水化物が含まれています。高品質のはちみつにはブドウ糖と果糖が含まれています。それは私たちの脳にとって最良の燃料源の一つであると考えられています。製品100gあたり：

炭酸飲料体に大きな害を及ぼすため、炭水化物の摂取源としては悪いと考えられています。定期的に使用すると、非常に不快な病気にかかる危険があります。（例：糖尿病、がん、肝硬変など）。製品100gあたり：

フルーツジュースは、天然のものである場合にのみ、優れた炭水化物源とみなされます。以来天然ジュース、果物と同様に、たくさんのビタミン製品100gあたり：

今、あなたは持っています 食料品リスト、その中で「悪い」と「良い」が書かれています 単純な炭水化物。より良質な（高品質の）高速炭水化物源を摂取し、「悪い」炭水化物源を避けることをお勧めします。離れてください。

心から、

みんな良い一日を！今日は炭水化物についての記事を書きます。単純なものと複雑なもの、それらがどのように異なるのか、どれを優先すべきか。

炭水化物は私たちの体の主なエネルギー源です。たとえば、脳は炭水化物からのみエネルギーを摂取します。しかし、現代世界問題は、私たちの食事に炭水化物が多すぎるということです。あまりにも多すぎるため、体はそれらすべてをエネルギーに変換することができません。過剰な糖質は思うように排泄されず、脂肪として蓄積されてしまいます。今日の人数は、太りすぎは常に成長しており、これはすべての社会階層、すべての年齢層に当てはまります。現代の小学生に注目してください。彼らのほぼ4分の1はすでに過剰な体重の問題を抱えています。そして、この現象の主な理由は、食事中の過剰な炭水化物です。もちろん、単純な炭水化物の過剰...

単純炭水化物は単糖類であり、構造が単純で、簡単かつ迅速に消化されます。単純な炭水化物を多く含む食品を食べると、大量の糖分（グルコース）が血流に入ります。一度にたくさん... すい臓のホルモンであるインスリンは、血液中の糖の量を調節します。余分なブドウ糖を素早く除去するので、健康に害を及ぼす時間がありません。そして、余分なものはすべて肝臓によって脂肪沈着物に処理され、それは無制限になる可能性があります。肝臓にはグリコーゲンとして 2000 kcal しか蓄えられません。グリコーゲンは主に飢餓時に使い果たされます。

単純な炭水化物は事前に食べた場合にのみ効果があります。筋力トレーニング。その後、余分なエネルギーが消費されます。

複合炭水化物は多糖類です。炭素と水のより複雑な化合物。消化に時間がかかるため、砂糖は一度に血液中に入るのではなく、少しずつ少しずつ血液に入ります。
これにより、満腹感をより長く保ち、糖分の変動やインスリンの急増を避けることができます。体は、単純な炭水化物を摂取する場合のように、一度にではなく、長期間にわたって必要なエネルギーを受け取ります。

健康のためには、複合炭水化物を優先する必要があります。

過剰な単純炭水化物によって引き起こされる損傷。

たとえば、単純な炭水化物（お茶とパン、お粥）で朝食をとったときインスタント調理）その後、血糖値が非常に急速に上昇します。すぐに膵臓はこのグルコースを処理するためにインスリンの生成を開始します。過剰なグルコースは血管の健康に有害です。糖分の多い人は、糖尿病、心臓発作、アテローム性動脈硬化、腎臓病、失明、過剰体重になりやすくなります。インスリンは過剰な糖分をすぐに減らし、その結果、私たちは空腹感やエネルギー不足を感じ始めます。そして私たちは再びチョコレート（キャンディー、クッキー、ペストリー）に手を伸ばします。そのため、私たちは悪循環に陥っていることに気づきます。単純な炭水化物は、長くは続かないものの、大量のエネルギーを最速で得る方法であるため、中毒性があります。

この悪循環を断ち切るには、一日を正しく始める必要があります。この件については別の記事がありますので、そちらをご覧ください。また、間食には複合炭水化物を含む食品を選ぶ必要があります。そうすれば、1時間後に急いでジャンクフードに食べてしまうことはありません。

また、子どもの頃から正しい食事を教え、食べ物の性質について伝える必要があります。現在、世界中で毎日 200 人の子供が 2 型糖尿病になっています。そして、これは老人の形態であることに注意する必要があります。以前は、砂糖が飽和したこのような有害な食品を過剰に摂取することがなかったため、この糖尿病は主に50歳以降の人々に影響を及ぼしました。現在、私たちはこれらの速攻性の炭水化物を過剰に摂取し、運動量が少なすぎるため、食べたエネルギーを消費せず、それが問題となっています。

成人は1日に150〜400グラムを食べる必要があります。炭水化物。量はエネルギー消費量によって異なります。この量のうち、80% は複合炭水化物でなければなりません。

血糖指数、または単純な炭水化物と複雑な炭水化物を区別する方法。

食品によって血糖値はさまざまな程度上昇します。 - 複合炭水化物 - 血糖値のコントロールに役立ちます。たとえば、果物には単純な炭水化物であるフルクトースが含まれていますが、フルクトースの急速な吸収を妨げる複合炭水化物である繊維も含まれています。

どの食品が血糖値の急上昇を引き起こすのか、どの食品が血糖値の上昇を引き起こさないのかを人々が理解できるように、彼らは概念 (GI) を思いつきました。グルコースを基準としました - GI値は100です。低GI - 40まで、41から69 - 中、70以上 - 高GI。低GIの食品を優先し、中GIの食品を適度に摂取し、可能であれば高GIの食品を避ける必要があります。

低GI食品は血糖値が上がりにくいので、いくらでも食べられます。したがって、GI値が高い食品は糖質を大幅に増加させます。

食品の血糖指数の表。

低GI		平均GI		高GI
ヒマワリの種	8	色付き豆	42	砂糖	70
リーフレタス	10	レンズ豆のクリームスープ	44	餃子	70
ニンニク	10	梨の缶詰	44	カブ	70
トマト	10	ふすまパン	45	スニッカーズ、マーズ（バー）	70
タマネギ	10	砂糖を含まないパイナップルジュース	46	マーマレード、砂糖入りジャム	70
キャベツ	10	砂糖を含まないグレープフルーツジュース	48	砂糖でコーティングされたフルーツチップス	70
ブロッコリー	10	砂糖を含まないブドウジュース	48	ゆでトウモロコシ	70
ナス	10	グリーンピースの缶詰。	48	ジャガイモでんぷん	70
きのこ	10	デンプン（アミロース）	48	ミルクチョコレート	70
ピーマン	10	オートミール	49	キビ	71
クルミ	15	シャーベット	50	パックに入ったオレンジジュース	74
フルクトース	20	そばパン	50	かぼちゃ	75
落花生	20	そば	50	ズッキーニ	75
新鮮なアプリコット	20	キウイ	50	クラッカー	80
乾燥大豆	20	ぬか	51	ポテトチップス	80
ダークチョコレート（カカオ70％）	22	甘いヨーグルト	52	蒸し米	83
緑レンズ豆	22	オートミールクッキー	55	茹でたジャガイモ	83
プラム	22	マンゴー	55	白パン	85
グレープフルーツ	22	ワイルドライス	57	ゆでニンジン	85
ハトムギ	22	白米	60	ポップコーン	85
チェリー	22	ツイックス（バー）	62	コーンフレーク	85
黄色のエンドウ豆	22	小麦粉のパンケーキ	62	アイスクリーム	87
赤レンズ豆	25	ビート	64	インスタントお粥	90
りんご	30	レーズン	64	ハニー	90
桃	30	黒パン	65	白い小麦粉のパスタ	90
牛乳 2%	30	バナナ	65	アプリコットの缶詰	91
無糖ベリーマーマレード	30	メロン	65	フランスパン	95
黒豆	30	セモリナ	65	米粉	95
全乳	32	野菜の缶詰	65	焼きポテト	95
いちご	32	ジャケットポテト	65	スイカ	75
発芽したライ麦粒	34	ビスケット	66	ショートブレッドクッキー	106
梨	34	パイナップル	66	ビール	110
新鮮なニンジン	35	インスタントオートミール	66	フランスのロングパン	136
干しあんず	35	ブルグア	68	日付	146
ナチュラルヨーグルト	35	小麦粉	69
乾燥グリーンピース	35
イチジク	35
オレンジ	35
全粒粉パスタ	38
全粒小麦、ライ麦パン	40
白い豆	40
砂糖を含まないリンゴジュース	40
絞りたてのオレンジジュース	40
新鮮なグリーンピース	40
葡萄	40
コーングリッツのお粥	40

食事中の単純炭水化物の量を減らすにはどうすればよいですか?

その道を進むと決めたら健康的な食事、ラベルの読み方を学ぶ必要があります。最初の 5 つの材料に砂糖、ブドウ糖、シロップ、小麦粉が含まれている場合、そのような製品には単純な炭水化物が多く含まれています。

精製、漂白、剥離などの「精製」の過程を経ていない食品を食べるのが良いでしょう。食べたほうがいいよ新鮮な果物彼らからジュースを飲むよりも。ジュースはもう健康ではありません。

健康的な穀物の殻が欠けている「クイック」シリアルは買わない方がよいでしょう。全粒粉パン、「ブラック」、またはふすま入りのパンを探してください。一般に、必要な物質がすべて保存されている、最小限の加工が施された穀物を探す方が良いでしょう。

白い小麦粉から作られたパスタは食べないほうがいいです。デュラム小麦または全粒粉のスパゲッティを探してください。

また、白米をメニューから除外するのも良いでしょう。未精白、玄米、または野生米を購入します。玄米は白米に比べて炊き上がりに時間がかかりますが、その分メリットもたくさんあります。

甘いものを楽しみたい場合は、食後の前半に行うのがおすすめです。そのため、「おいしい」と感じる前にタンパク質と繊維を摂取すると、糖分がすぐに血液中に入るのを防ぐことができます。空腹時に甘いものを食べないでください。夜は野菜を優先してください。

からアルコール飲料休日には辛口ワインを選ぶのが良いでしょう。ビールは完全にやめたほうがいいです。ビールにはGI値の高い単純炭水化物に加えて、男女ともに健康に悪影響を与える女性ホルモンが多く含まれています。

人間の体のエネルギー源は、速い（単純な）炭水化物と遅い炭水化物です。誰もがそれらについて聞いたことがあるでしょうが、それらが互いにどう違うのか、そしてどのくらいの量を摂取することが推奨されるのかは誰もが知っているわけではありません。ファスト炭水化物とは何ですか、何のためにあり、どのような食品に含まれていますか?

速い炭水化物とは何ですか？
単純な炭水化物を含む製品: グループ別の分布
単純な炭水化物の利点
速い炭水化物はどれくらい有害ですか？
アスリートの食事における単純な炭水化物
ダイエット中にファスト炭水化物を摂取することは可能ですか？

単純な炭水化物 - それは何ですか?

水と二酸化炭素を組み合わせた速いまたは単純な炭水化物には、デンプン、砂糖、または繊維が含まれています。最も単純な化学式によりそれらは即座に分解され、高速炭水化物を含む製品は常に甘い味がします。それらは次の 2 つのカテゴリに分類されます。

単糖類;
二糖類。

それらは、組成中の糖類の量がそれぞれ1つまたは2つ異なります。単糖類を含む食品には次のようなものがあります。

グルコース。エネルギー貯蔵として筋肉や肝臓に含まれています。腸を通過した後、血液とともに肝臓に到達し、グリコーゲンに変換されます。残留物は元の形で体全体に広がります。ブドウ、ベリー、トウモロコシにはブドウ糖が大量に含まれています。
ガラクトース。これらの速攻性炭水化物は乳製品に含まれています。
フルクトース。体は最初にグルコースに処理するため、比較的ゆっくりと吸収されます。このため、熟した果物や一部の野菜などの製品はエネルギー源となります。

高速炭水化物二糖類を含む食品のリストも広範囲に及びます。それらは次の 3 つの物質で表されます。

あらゆる種類の砂糖である黒糖蜜にはスクロースが豊富に含まれており、甘い果物や野菜にも一部含まれています。
乳糖。動物由来の速効性炭水化物と遅効性炭水化物の中で唯一のものです。
マルトース。この物質は、ブドウの発酵とその後の麦芽と糖の形成の結果として現れます。ビールに含まれ、オレンジにも少量含まれています。

血糖指数が高いと、そのような炭水化物は体型や場合によっては健康に有害になります。それらは人体に入ると、複合炭水化物とは異なり、栄養素を提供せず、満腹感も短期間維持します。身体活動を通じて単糖類または二糖類をグリコーゲンに変換しない場合、インスリンの影響下でそれらは脂肪に変わり、過剰な体重増加を引き起こします。空腹感はほぼ瞬時に戻り、新しい食事が必要になります。

速攻性炭水化物を含む食品グループ

単純な炭水化物と複雑な炭水化物を含む食品のリストは異なります。前者は美味しいですが、栄養素が不足しているため、大量に摂取することはお勧めできません。著名な代表者血中の糖濃度に影響を与える製品は、お菓子、チョコレート、小麦粉製品です。実際にはもっとたくさんあります。便宜上、明確にするために単純な炭水化物の供給源のグループを提示することにしました。

果物。

単純な炭水化物の利点と害は製品によって異なります。多くの果物にそれらが含まれており、体に有益なものもあります（血糖値に影響を与えません）。それらの中には、柑橘類、バナナ、ドライフルーツが含まれます。これらはすべて、エネルギー貯蔵の再生プロセスを加速し、ビタミンや微量元素も豊富です。

重要なことは、シュガーフルーツシロップ、ブドウ、デーツ、その他の血糖指数が最大の食品を大量に乱用しないことです。それらは糖尿病に苦しむ人々にとって特に危険です。

穀物製品

すべてのシリアルは健康的で安全な複合炭水化物であり、不必要な成分が多く含まれているため、シリアルから作られたさまざまな製品を食事から除外することをお勧めします。炭水化物の摂取源としては、市販のミューズリー、人工添加物を含むインスタントシリアル、コーンフレーク、その他の既製の朝食が挙げられます。炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれていますが、常に適切な割合で含まれているわけではありません。

野菜。

野菜は繊維源ですが、中には速効性糖も含まれているものもあります。これらはオレンジ、黄色、赤の野菜です：ニンジン、カボチャ、甘いビーツ。緑の野菜は、繊維の形で複雑な炭水化物を含む食品であり、体型と全体的な健康に良いものです。

乳製品。

牛乳や乳製品の炭水化物の量は乳糖（乳糖）の濃度によって異なります。メーカーが砂糖や甘い果物を追加すると、単純な炭水化物の量が増加します。どの製品にそれらが存在するかは、組成から明らかです。

お菓子。

単純な炭水化物を含む食べ物は何ですかと誰かに尋ねたら、おそらくお菓子という答えが聞こえるでしょう。これは真実で、高糖質の摂取源を記載した表やリストには、常にお菓子、チョコレート、ペストリー、ケーキ、その他の甘党の好物が含まれています。血糖値が急激に上昇するため、減量時や糖尿病患者にとっては特に有害です。

小麦粉製品。

体内の糖質を補給するには毎日の配給量特に食生活に気をつけている場合は、焼き菓子や小麦粉製品を含めることはお勧めできません。パイ、白パン、バンズ、その他の小麦粉製品は、含まれる充填剤に応じてグルコースとフルクトースの供給源となります。例外は、ライ麦パンやふすまパンなどのデュラム小麦から作られた製品です（これは遅い炭水化物です）。

簡単な炭水化物食品表

少女や女性は、多くの場合、速効性の炭水化物を含む減量表を探します。このような製品は過剰な減量には適合しないため、通常はそれを見つけることはできませんが、これについては後で説明します。血糖指数が高いほど、より有害な製品栄養と体型維持の観点から。単糖類と二糖類の供給源は次のとおりです。

高速炭水化物を含む食品の表

	血糖指数

白パン
ライスヌードル
コーンシロップ
ショートブレッド


ゆでニンジン
ケーキとペストリー

フライドポテト

アイスクリーム
小麦粉製品
コーンフレーク

砂糖入りコンデンスミルク

スカッシュキャビア

スイートソーダ


コーンフラワー
マーマレード
ミルクチョコレート

ドライフルーツ

表は平均血糖指数を示しているため、製品のメーカーや製造方法によって異なる場合があります。

速い炭水化物は健康的ですか？

場合によっては、速い炭水化物が有益です。たとえば、バナナは単純な炭水化物源と考えられていますが、すぐには吸収されないため、特にアスリートにとって役立ちます。フルクトースやスクロースが含まれている場合でも、血糖指数が低いほど、製品はより健康的です。例外は、糖尿病を患っている場合、または余分な体重を減らして体重を減らしている場合です。

高速エネルギーは、ボディービルダーや重量挙げ選手などのアスリートにとって特に役立ちます。激しいトレーニング中には多くのエネルギーを消費しますが、単純な炭水化物では筋繊維が分解されません。これにより、筋肉量を維持しやすくなります。単純な炭水化物も体に良いものがあります。普通の人々気分が落ち込んでいるとき。チョコレートはそれを高めますが、食べすぎないことが重要です。

単純炭水化物の危険性について

健康的な高速炭水化物は存在しますが、体に有害な食品は他にもたくさんあることがわかりました。店頭では単糖類や二糖類の供給源が数多く販売されており、人々はその味を愛しています。これらの製品はストレスを解消するエンドルフィンを放出しますが、同時に心理的依存を生み出します。

単純な炭水化物を含むリストの製品の主な害は、高い消化率に関連しているため、砂糖の濃度が即座に増加します。インスリンはその量を強制的に減らし、脂肪沈着に変えます。また、血糖値が下がり炭水化物の飢餓感が現れ、また甘いものを食べてしまうという悪循環に陥るのも一つです。よくある理由肥満。

アスリートのための単純な炭水化物

単純な炭水化物が何に使用され、その機能が何であるかを調べ、それらの名前、種類、製品の形での供給源を示す表も調べました。同時に、アスリートが利益を得るためにそれらが必要であることが知られています筋肉量, しかし、すべてがそれほど単純ではありません。それらは、「炭水化物ウィンドウ」が開いている30分間のトレーニング後にのみ摂取する必要があります。

トレーニング前に炭水化物を摂取すると、長期的に十分なエネルギーが供給されないため、お勧めできません。激しい運動後の単糖類と二糖類の利点は簡単に説明できます。体はグリコーゲンを再生します。もちろん、多くは目の前の課題やアスリートの体格に依存するため、栄養士に相談するのが最善です。トレーニング後には役立ちますが、トレーニング前には推奨されない、高速炭水化物のリストを覚えておくことをお勧めします。

バナナ;
ドライフルーツ;
ソフトパスタ。
白米。

速い炭水化物は減量と両立するのでしょうか？

資料を注意深く読んで単純な炭水化物の名前を研究した場合、それらは体重を減らすのに役立たないと推測する必要があります。細胞にエネルギーを供給する遅い炭水化物だけが必要です。甘いものなしでは生きていけない甘党の人は、単糖類や二糖類を含む食品を摂取するときにいくつかのルールに従う必要があります。

速い炭水化物を食べるのは一日の前半、主に午前中にだけにしてください。このとき、体は糖分を脂肪として蓄えることなく、より速く糖分に対処します。
食品を正しく組み合わせてください。繊維とタンパク質は、早い炭水化物の吸収を遅らせ、その害を軽減します。

いずれにせよ、単純な炭水化物が豊富な食品を大量に摂取し始めると、間違いなく体重を減らすことができなくなりますので、いつやめるかを知ってください。

www.sportobzor.ru

のために活発な仕事人間の体は毎日エネルギーを摂取しなければなりません。これがなければ、最も単純な作業さえ実行できなくなり、健康上の問題や全体的な幸福の悪化が保証されます。炭水化物は同じエネルギーの供給源であり、すべてのシステムが正常に機能するために不可欠です。

なぜ炭水化物が必要なのでしょうか？それらの過剰と欠乏の危険性は何ですか、それらは何ですか、炭水化物と何が関係し、どのような食品に含まれていますか？これらすべての問題については、この記事で説明します。

炭水化物は体の主なエネルギー源であるため、炭水化物を少なくとも 1 日の最低摂取量で摂取することが重要です。これは主要な機能ですが、唯一の機能ではありません。エネルギーの供給に加えて、炭水化物は次の役割を果たします。

炭水化物を含む食品は、特にライフスタイルが必要な人々にとって無視すべきではありません。一定の動きそして高いエネルギーコスト。人体に炭水化物が欠乏すると、必然的に障害が生じ、不快な症状が現れます。

慢性疲労、無関心。入ってくる炭水化物から十分なエネルギーを受け取らないと、体は他の化合物（タンパク質や脂質）の助けを借りてその蓄えを補充し始めます。これは費用がかかるプロセスであるため、通常の生活リズムであっても人は疲れを感じます。注意力や集中力が低下し、記憶力に問題が生じます。
体重が不安定。炭水化物が不足すると、最初は水分が失われるため体重は減少しますが、長くは続きません。血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが働き始めますが、これも体内の脂質貯蔵量の蓄積の原因となります。したがって、太りすぎまた戻ってきます。
衰弱。原因はやはりエネルギー不足です。炭水化物欠乏症の人は、どれだけ睡眠や休息に時間を費やしても、常に疲れています。
頭痛。これは血液中の糖分が不足するために起こります。体が蓄えたブドウ糖をすべて使い切ると脂肪が消費され、この過程では脱力感やめまいを伴うことがよくあります。
便の問題。食物繊維が不足すると胃腸の働きが低下し、便秘や腹痛の原因となります。

ただし、基準を大幅に超えてはいけません。常に安全であるとは限りません。炭水化物の過剰摂取により、次のような症状が起こることがあります。

多動性
集中力の問題
体が震える

これらの症状はすべて過剰な糖分によって引き起こされます。さらに、炭水化物を過剰に摂取すると、急激な体重増加が起こります。過剰に摂取されるグルコースと戦うインスリンがグルコースを脂肪に変換します。

炭水化物の 1 日の平均摂取量は、人のライフスタイル、年齢、体重、外部条件など、多くの要因によって異なります。最良の選択肢一般的には1日あたり300～450gとされています。労働年齢の人は、毎日約50gの単純炭水化物と300～400gの複合炭水化物を摂取する必要があります。

子供には炭水化物が最も必要です。成長する体にはより多くのエネルギーが必要となるため、子供の食事にこれらの物質が十分に含まれていることを確認することが重要です。

炭水化物は単純型と複合型の 2 つのカテゴリーに分類されます。

単純な炭水化物。それらは単糖類と二糖類に分類されます。このグループには、よく知られているスクロースとフルクトースが含まれます。単純炭水化物の構造は単純であるため、その名前が付けられました。それらは体内ですぐに分解され、即座に血液に入り、血液をエネルギーで飽和させます。単純な炭水化物には次のものがあります。

スクロース 。甜菜糖。酸または酵素の影響下でフルクトースとグルコースに加水分解されます。スクロースはすべての植物、特にサトウキビとビートに含まれています。最も一般的で入手しやすい原料は普通の砂糖です。
フルクトース。 果糖は一部の果物やミツバチの蜂蜜に遊離の形で含まれています。フルクトースは代謝と炭水化物合成のプロセスに関与しています。
グルコース。 ブドウ糖は生きた細胞にエネルギーを供給するために必要です。グルコースは菓子製造によく使用され、熟した果物、ベリー、ブドウジュースに含まれています。
マルトース 。麦芽糖は分解されて2分子のグルコースが形成されます。体内に吸収されやすく、発芽穀物に大量に含まれています。

複雑な炭水化物。それらは単糖類で構成されており、単純な炭水化物よりも複雑な構造を持っています。体内に入るとゆっくりと分解・吸収されるため、血中のブドウ糖濃度は徐々に上昇します。複合炭水化物は体の調子を維持し、胃腸管を正常化し、満腹感を長時間与えます。長い間。その中には次のようなものがあります。

スターチ。 植物で生成され、低カロリーです。体の代謝プロセスを刺激し、血糖値を制御し、免疫システムにプラスの効果をもたらします。特に一部のシリアルやジャガイモに多く見られます。
セルロース。 野菜、果物、豆類に含まれる粗い繊維です。腸の働きを改善しますが、吸収されにくく、ほぼ完全に体外に排出されます。
グリコーゲン。 これは動物と人間の予備炭水化物です。筋肉の構築に必要なブドウ糖で血液を飽和させます。でんぷんはキノコ、酵母、スイートコーンに多く含まれています。
ペクチン。 体が毒素を除去するのを助け、有害物質、肝臓で生成された過剰なコレステロールと結合して除去します。これらはリンゴに大量に含まれており、腸ではほとんど消化されません。

酸化プロセス中に、炭水化物は分解され、グルコースに処理されます。糖は血中に放出され、その量は摂取した炭水化物を含む食品の量と質によって異なります。炭水化物が単純であればあるほど、分解中により多くの砂糖が体内に入ります。

糖分が増加すると、インスリンというホルモンの生成が引き起こされます。細胞間にエネルギーを分配し、その余剰分は体内の肝臓に蓄えられます。炭水化物を摂取すると血糖値が下がり、数時間以内に正常に戻ります。

消化のしやすさに基づいて、炭水化物は 3 つのグループに分類されます。

消化が早い
ゆっくりと消化されます
消化不良

植物の炭水化物は次のカテゴリに分類することもできます。

消化に良い
消化不良

後者には、デンプン、セルロース、ペクチンが含まれます。デンプンのみがエネルギーを供給し、ペクチンとセルロースの作用は、体内から老廃物や毒素を除去することを目的としています。

適切な成分を含む食品で食事を構成し、健康的な食事を提供するには、どの食品がタンパク質と脂肪で、どの食品が炭水化物であるかを知ることが重要です。

複雑な炭水化物と単純な炭水化物はどちらも、それぞれ独自の意味で重要です。重篤な症状の後にすぐに体力を回復する必要がある場合は、単純な代表者が推奨されます。身体活動– たとえば、トレーニング。血液中に糖が瞬時に放出されると、体に必要なエネルギーが供給されます。蜂蜜やチョコレートなどの単糖類や二糖類が豊富に含まれる食品が最適です。

作業に長時間かかる場合には、複合炭水化物が適しています。ゆっくりと消化され、数時間は満腹感が持続します。

体重を減らすときは、複合炭水化物のみを摂取するように制限することをお勧めします。体内に糖分が多すぎると、過剰な体重を減らすことができなくなります。そして、単純な炭水化物を大量に摂取すると危険であり、体に害を及ぼす可能性があることを覚えておく価値があります。

この主要栄養素はさまざまな食品に含まれています。しかし、それらすべてが同じように役立つわけではないため、適切に食べるためには炭水化物が豊富な食品を分類できることが重要です。食事中の複合炭水化物は、単純なものより 6 ～ 7 倍多くなければなりません。

単純な炭水化物には次のものが含まれます。

複合炭水化物を含む食品には次のようなものがあります。

ご覧のとおり、単純な炭水化物のリストはほぼすべて甘いもので構成されています。したがって、食事を作成するときは、まず第一にそれらを除外することをお勧めします。体は余分なグルコースを持たないため、新しい脂肪の蓄えを作ることができなくなります。しかし、複合炭水化物はやめるべきではありません。それは役に立たないだけでなく、有害でもあります。

スポーツフード.info

複合炭水化物

なぜ炭水化物は複合体と呼ばれるのでしょうか? このような炭水化物の分子は長いため、分解されると単純な炭水化物よりも多くのエネルギーが得られます。同時に、インスリンの急激な放出を引き起こすことなく、はるかにゆっくりと長く消化されます。満腹感はずっと長く続き、気分は明るく元気になります。

このグループには、デンプン、グリコーゲン、ペクチン、繊維が含まれます。 1 つ目は栄養面で最も価値があり、消費される複合炭水化物の約 80% はでんぷん質の食品から得られます。グリコーゲン自体は体内で合成され、食物から得られるものではありません（肉、レバー、キノコに少量含まれています）。

体内のペクチンと繊維は消化が悪く、量が多い栄養価彼らは持っていないが、遊ぶこともある重要な役割。腸内にあると、それらは正常な微生物叢の発達に好ましい条件を作り出し、その浄化と食物の正常な消化を促進します。また、食品の血糖指数を下げるのにも役立ちます。以下のリストは、ご飯を例として料理を選択する戦略を示しています。

表 2. 米を例とした GI の減少:

別の大事なポイント: 炭水化物は一日の前半に摂取したほうが良いので、朝食や昼食には炭水化物が豊富な料理を食べることが望ましいです。夕方までにプロテイン食品に切り替えるか、夕食を完全に抜くのが良いでしょう。

製品表

この表には、複合炭水化物を含む食品のリスト全体が記載されているわけではなく、減量に最も有益な食品のみが記載されています。たとえば、ジャガイモは複合炭水化物ですが、それだけでは体重を減らすことはできません。

製品	リス	脂肪	炭水化物	カロリー
そば	12,6	3,3	62	328
ヘラクレス（オートミール）	11	6,2	50	300
玄米	6,3	4,4	65,1	331
白米*	7,5	2,6	56	277
ハトムギ	9,3	1,1	66,5	313
豆	21	2	46,6	288
豆	20,5	2	48,6	294
ライ麦パン*	6,8	1,3	40,7	201
ふすまパン*
デュラム小麦のパスタ	10,7	1,3	68,4	328
ぬか	15	3,8	53,8	309
ブロッコリー	4,4	0,9	1,8	32,9
ほうれん草	2,9	0,3	2	22,3

白米はそのような食卓から不当にも除外されていますが、シリアルはプロのアスリートの間で体重を減らすための優れた手段としての地位を確立しています。カットボディビルダーは普通の白米をたくさん食べますが、すべての矛盾した議論や製品の血糖指数が高いにもかかわらず、それでも体重は減ります。

ライ麦パンやふすまパンは控えめに摂取する必要がありますが、これらの焼き菓子には精白粉と酵母が含まれていることを忘れないでください。

果物や野菜 (一部の緑葉野菜に加えて) には単純な炭水化物が含まれていますが、繊維含有量が高いため、インスリンが急激に放出されることなく、ゆっくりと消化されます。

単純な炭水化物

これで、単純な炭水化物と複雑な炭水化物が何であるかがわかりました。これらの要素を含む製品のリストは上記にあります。どの食品を食事から除外すべきか、そしてその理由が明確になるように、それらを分類してみます。

単純な炭水化物は分子が非常に短く、すぐにブドウ糖に分解され、すぐに血液に入ることから、高速炭水化物と呼ばれます。一度に大量のブドウ糖が血液中に入ると、インスリンの急激な放出が引き起こされ、そのレベルが急速に低下します。その結果、ついさっき食事をしたばかりなのに、またお腹が空いたと感じてしまいます。

表 1. 単純な炭水化物を高濃度に含む製品:

このリストには、これらの物質を含むすべての製品が示されているわけではなく、それらの物質が大量に含まれている製品のみが示されています。通常の牛乳には乳糖とガラクトースの両方が含まれていますが、インスリンの急激な放出は引き起こされません。

自然界では、食べ物に甘味を与える単純な炭水化物は、野菜、果物、蜂蜜にのみ含まれています。これらの製品は少量であれば（空腹時ではなく）食べることができます。果物の繊維は糖の吸収を遅らせ、蜂蜜には有用な生理活性物質が含まれています。そしてこちらが商品です工業的加工単純な炭水化物（砂糖）が含まれているため、体重を減らす目的でダイエットをしている場合は、それらを食事から完全に除外することをお勧めします。

単純な炭水化物についてさらに詳しく知りたい場合は、完全なリストこれらを含む製品については、この記事をお読みください。

炭水化物の代謝はどのように起こるのでしょうか？

グリコーゲンは体の一部の細胞（そのほとんどは肝臓と筋肉）に蓄積される複合炭水化物であり、触れることのできないエネルギーの供給源です。筋肉内のグリコーゲンは筋肉の働きに直接消費され、肝臓にあるグリコーゲンは血中のグルコースレベルを維持するために使用されます。正常範囲は 80 ～ 120 mg/dL です。栄養素が欠乏すると、肝臓のグリコーゲンがブドウ糖に戻されて血液中に放出されます。このようにして体のバランスは保たれています。

炭水化物を過剰に摂取するとどうなりますか?

炭水化物を過剰に摂取すると、膵臓はインスリンの産生を増加させる必要があり、過剰な負荷はこの臓器の細胞の枯渇につながります。特定の素因があると、これが糖尿病の発症を引き起こします。過剰なグリコーゲンは脂肪として蓄えられます。

食物中の過剰な炭水化物、特に食物の噛み方が不十分な場合は、腸内で発酵を引き起こします。結果として生じる毒素は腸壁を通って血液中に吸収され、体を毒します。この現象は発酵性消化不良と呼ばれます。

炭水化物が不足するとどうなるか

食事中の炭水化物の長期にわたる厳格な制限は代謝障害を引き起こし、場合によっては回復不可能な場合もあります。食物から必要なエネルギーを受け取らないと、体は肝臓に蓄えられているグリコーゲンをすべて使い果たし、肝臓の機能の混乱につながります。

エネルギー源がないと、体はタンパク質を分解してエネルギーを得ようとします。その結果、筋肉量の減少、心筋のジストロフィーが起こります。これが、長期的な低炭水化物ダイエットが必要な理由です。速い減量効果がなく、危険ですらあります。筋肉組織による体重減少につながります。

血液中のブドウ糖が欠乏すると、人は空腹を感じます。欠乏症が長期間続くと、脱力感、吐き気、発汗、頭痛、めまい、手の震え、心臓の機能が中断された感覚が生じます。この状態は低血糖と呼ばれます。

食品中の炭水化物の過剰または不足は健康に有害です。正常な代謝のためには、毎日の食事中にこれらの物質が少なくとも60％を占める必要があります。

結論

減量を達成したい場合は、血糖指数の低い食品、つまり繊維とペクチンが豊富な食品を食事に取り入れてください。これにより、満腹感が長時間続き、気分の変動や消化器系の問題が軽減されます。

体重を減らすには、次の戦略に従う必要があります。

単純な炭水化物を含む食品を完全に避けてください。
複合炭水化物を含む食事を一日の前半に食べる。
食物繊維とペクチンを食事に取り入れてください（リンゴ、ハーブ、野菜、全粒粉、ふすま、全粒穀物）。

hudom.ru

単純な炭水化物と複雑な炭水化物

おそらく、単純な炭水化物は太りやすく（特に就寝前の速い炭水化物）、遅い炭水化物は減量に役立つという話を聞いたことがあるでしょう。しかし、それらの違いは正確には何でしょうか? 本質的に同じ物質である炭水化物に対して、人体はなぜこれほど異なる反応をするのでしょうか?

答えは簡単です。単純な炭水化物は、今日ではいくらでも入手できますが、何世紀にもわたる人類の歴史を通じて、非常に希少な製品でした。私たちの祖先はアイスクリームも甘いソーダも知らず、蜂蜜や果物さえほとんど食べませんでした。しかし、人間の生理機能はほとんど変わっていないにもかかわらず、現代の栄養学は大幅に変化しました。

速い炭水化物とは何ですか？

高速（または単純）炭水化物は、最小限の構造要素（複雑な炭水化物のように数百ではなく、わずか 1 つまたは 2 つの分子）で構成され、できるだけ早く体に吸収される炭水化物です。ほとんどの場合、そのような炭水化物は独特の甘味があり、水によく溶けます。

複合炭水化物（デンプンや繊維）とは異なり、速い炭水化物は血糖に処理されるのに数分しかかかりません。爆発的なエネルギーを提供し、インスリンレベルの上昇を引き起こします。つまり、血糖指数が高いことを意味します。このエネルギーがすぐに使われないと、余剰分は脂肪の蓄えに使われてしまいます。

高速炭水化物の天然源

単純な炭水化物の典型的な例は、あらゆる形態の砂糖 (食卓用の精製砂糖やココナッツシュガーからジャム、チョコレート、蜂蜜、甘い果物まで)、およびほとんどの精白粉製品 (主にパン、パスタ、甘い焼き菓子) です。実際、どんなお菓子でも70～80％は炭水化物です。

純粋な形の砂糖が登場したのはつい最近のことであることを理解することが重要です。私たちの古代の祖先がコーラ1缶に相当する量の砂糖を得るには、数メートルの「サトウキビ」と呼ばれる植物を食べなければなりませんでした。はちみつは、もう一つの炭水化物の供給源であり、例外的な場合にのみ入手できる珍味であると常に考えられてきました。

単純な炭水化物: 食品表

また、オレンジジュース (絞りたての場合でも) は、丸ごとのオレンジと同様に、高速炭水化物の供給源であることにも注意してください。フルーツジュースのグラスには、通常のコーラとほぼ同じ量の砂糖が含まれています。ビタミンCの摂取量と少量食物繊維（繊維）は、甘い果物に含まれる天然糖の害を軽減しません。

さらに、正式には遅い炭水化物（ブドウ糖ではなくデンプンを含む）を含む製品と考えられている通常のジャガイモも、以下の条件を満たす必要があります。特別な注意体重を減らしたい人 - ゆでたジャガイモは血糖指数が非常に高くなります。その代わりに、カボチャやニンジンに近いヤムイモ（サツマイモ）を使うことができます。

なぜ速い炭水化物は危険なのでしょうか？

わずか数分で吸収される速い炭水化物は、血糖値を急激に上昇させます。この糖を適切に使用するために、体はホルモンのインスリンを合成し、これらのカロリーを現在のニーズ（身体活動と一般的な代謝プロセスの両方）に使用するか、脂肪貯蔵庫に送ります。

血糖値の急激な上昇とその後の低下は、脱力感や疲労感を引き起こし、多くの人が空腹感として認識します。この特別な感情が、甘いものを食べて血糖値を上昇させ、過食や肥満につながるのです。これが、ファスト炭水化物が本質的に中毒性がある理由です。

正確に、なぜ速い炭水化物は有害なのでしょうか?

適切なレベルを無視した高用量の炭水化物の定期的な摂取によって引き起こされる最も重要な害身体活動- グルコース吸収のメカニズムが徐々に破壊されます。それはあたかも体が血中の糖分を「認識」しなくなり、それを適切に利用できなくなってしまったかのようです。血糖値が上昇し、脳と代謝の両方が危険にさらされます。

この病気は「2型糖尿病」と呼ばれ、ほとんどの場合、座りっぱなしのライフスタイルと、さまざまなお菓子や小麦粉製品が豊富で繊維が乏しい貧しい食生活が原因で発症します。症状には、肥満、全身および筋力の低下、慢性的なうつ病、持続的な口渇が含まれます。

トレーニング前の炭水化物摂取

ほとんどの場合、高速炭水化物は体の正常な機能に害を及ぼすという事実にもかかわらず、アスリートにとっては有益な場合があります。筋力トレーニングの20～25分前に20～30gの単純炭水化物を摂取すると、炭水化物の量が増加します。一般的なパフォーマンス、より効果的なトレーニングの実施に役立ちます。本質的に、速い炭水化物は筋肉の燃料になります。

一方、体重を減らすためにトレーニング前に単純な炭水化物を摂取すると、脂肪燃焼プロセスがほぼ完全に停止します。残念ながら、パワーエイドやゲータレード（コカコーラ社やペプシコ社製）などのスポーツドリンクには大量の糖分が含まれており、有酸素運動で体重を減らしたい人には絶対にお勧めできません。

***

高速炭水化物を含む製品は、主に砂糖や蜂蜜のほか、アイスクリーム、焼き菓子、甘い果物や野菜などです。いろいろな飲み物（甘いソーダから「スポーツ」アイソトニックドリンクまで）。複合炭水化物の例には、穀物、豆類、豆類、緑色野菜、さまざまなパスタが含まれます。

すべての炭水化物が同じように作られるわけではありません。単純な炭水化物と複雑な炭水化物がどのようにあなたに影響を与えるかを学びましょう。おすすめ商品もご紹介します。

栄養士は、単純炭水化物と複合炭水化物の間に大きな違いがあるかどうかという疑問に悩まされることがよくあります。この差はそれほど大きくないという見方もある。これらはすべて炭水化物であり、最終的には体の主なエネルギー源であるブドウ糖に分解されます。もう一つの視点があります。それは、健康と健康に関するすべてのことです。適切な栄養、害と利益の両方を引き起こす可能性があります。

柔軟な食事の原則により、サツマイモとクッキーの 25 グラムの炭水化物には違いがないと多くの人が信じています。この食事療法の原則によれば、単純な炭水化物の量が 1 日の許容量に収まっていれば、すべて問題ありません。

実際、炭水化物の構造と組成は、体が炭水化物をどのように吸収するかに直接影響します。これは血糖値、エネルギーレベル、満腹感に影響を与えます。炭水化物へのアプローチが原則に基づいていない場合健康的なイメージ人生は、厳密な計算に基づいてのみ行われますが、その場合、ジェットコースターのように、一日中エネルギーが上昇した後、低下が続きます。長期的には、これは代謝に悪影響を及ぼし、減量にとって非常に重要になります。

1. 単純な炭水化物と複雑な炭水化物の構造

単純な炭水化物は、糖類と呼ばれる 1 つ以上の化合物 (最大 20 個) で構成されています。複合炭水化物中のこれらの化合物の数ははるかに多く、20 から 100、さらにはそれ以上になります。これは、体が各製品を異なる方法で消化することを意味します。

こちらもお読みください:

2. 血糖指数と吸収率

グリセミックインデックス (GI) は、グルコース (炭水化物の分解の最終生成物) が血液に入る速度を 0 から 100 のスケールで示すシステムです。グリセミックインデックス値が高いほど、食後のグルコースの血液への吸収が速くなります。

単純な炭水化物の例：ジャガイモ、白パン、白米、クッキー、お菓子、フルーツジュース、スポーツドリンク。
複合炭水化物の例:玄米、オートミール、リンゴ、オレンジ、ブロッコリー、カリフラワー、にんじん。

人の健康、幸福感、食欲は、ブドウ糖がどれだけ早く血液中に入るかに大きく左右されます。

3. 血中のインスリンおよびグルコースレベルの増加

ブドウ糖が血流に入ると、膵臓はインスリンの生成を開始します。グルコースを筋肉または脂肪細胞に導く導体として機能し、それによって血液中のグルコースレベルを正常化します。甘いものを食べた後など、ブドウ糖が急速に血液に入ると、ブドウ糖を細胞内に輸送するために大量のインスリンが放出されます。

時間が経つと、過剰なインスリン産生（高インスリン血症）により膵臓がテストされ、インスリンの産生が停止します。 2005年から2006年に実施された2005年から2006年の国民健康栄養調査は、前糖尿病の有病率と、青少年における心臓代謝危険因子および高インスリン血症との関連性を調べるために実施され、高インスリン血症は最終的にはグルコースの吸収障害と過剰につながることが判明した。体重の増加。

数多くの研究（1996 年に Journal of Diabetes に掲載された「正常体重および過体重の女性における腹部脂肪とインスリン抵抗性」、「2 型糖尿病の発症におけるグルコースとインスリン抵抗性の役割: 25 年間の研究結果からの結果」など）年の研究」 - ランセット、1992 年; 「インスリン抵抗性と高インスリン血症」 - 糖尿病啓発、2008 年）は、次のことを明らかにしました。インスリンに頻繁にさらされると、細胞はインスリンにまったく反応しなくなり、いわゆるインスリン抵抗性が発生します。それは次のことにつながりますレベルが上がった血糖。 2 型糖尿病および特定の種類の代謝障害のリスクが増加します。

同時に、複合炭水化物を食べると、血液中へのグルコースの放出が遅くなり、インスリンの放出が少なくなり、血糖値のスパイクが引き起こされません。間違いなく健康的です。

4. エネルギーと幸福

計画外の食事を抜くことも考慮する必要があります。これはあなたの減量計画に沿ったものかもしれませんし、忙しいスケジュールのせいかもしれません。長期間食事をしないと、血糖値が正常値を下回ります。いわゆる低血糖が始まります。その症状は、疲労、めまい、空腹感、そして甘いものを食べたいという抑えがたい欲求です。

長期間の絶食後に炭水化物を食べると、ブドウ糖が血液中に急速に放出され、その後細胞に放出されます。これにより、血糖値が急上昇します。したがって、1 日を通じて定期的に単純な炭水化物を選択すると、パフォーマンスレベルが常に上下します。

こちらもお読みください:

5. 炭水化物を早く食べたりゆっくり食べたりすることによる満腹感

空腹感は消化と胃の中の食べ物の量に関係しています。炭水化物がより早く吸収され、胃腸管を通過するほど、再び空腹感を感じるのも早くなります。単純な炭水化物はすぐに消化されますが、満腹感はあまり得られません。

一方、遅い炭水化物は消化にはるかに時間がかかります。これは主に難消化性食物繊維である繊維によるものです。厳密に言えば炭水化物ですが、繊維の働きは異なります。食物の消化にかかる時間が長くなり、空腹ホルモンの生成が遅くなります。したがって、空腹感は遅くなります。

1996 年に、American Journal of Physiological-Regulatory、Integrative and Comparative Psychology が出版されました。興味深い研究見出しの下に « 食物摂取を妨げるのは、栄養成分ではなく胃の容積です。」また、食物繊維は摂取量を増やすことにも注目しました。このため、胃の中でより多くのスペースを占めます。この自然なストレッチにより満腹感が高まります。ダイエットが本格化している場合は、食物繊維をたっぷり摂取する必要があります。

もちろん、食事の分量やその他の栄養素は満腹感に影響します。しかし、事実は変わりません。炭水化物を早く食べた後は、すぐにまたお腹が空いてしまいます。

6 。炭水化物の栄養価

お粥は優れた炭水化物源です。

お菓子、クッキー、ケーキには栄養価があまりないことは誰もが知っています。しかし、一見健康に見えるシリアル、米、パスタ、パンに含まれる栄養素は非常に少ない場合があります。

メーカーは多くの場合、シリアルを、豊富な胚乳とふすまから分離します。有用物質、繊維および不飽和脂肪酸。単純な炭水化物が残り、シリアルは完全性を失います。ビタミンやミネラルが失われ、それに加えて満腹感をもたらす食物繊維も失われます。もちろん、製品を「強化」するプロセスでは一部の物質が戻りますが、すべてではありませんし、もちろん繊維も戻りません。

未加工なので全粒粉が濃厚便利な要素そして繊維。彼女はたまたま複合炭水化物。玄米や全粒粉パンなどの未加工食品を食べると、その利点をすべて享受できます。そしてこれは健康を改善し、エネルギーを与え、免疫システムを強化します。

単純炭水化物に分類される食品は何ですか? 体に良い炭水化物 - スポーツと甘いものを愛する人のためのガイド。 単純な炭水化物の説明