Evde tarifle nasıl kilo alınır? Yüksek kalorili yiyecekler yiyin. Kilo almak için ne yemeli

Sürekli kilo veren insanlarla dolu dünyamızda şu sorular ortaya çıkıyor: "Bir erkek nasıl hızlı kilo alabilir?" çoğu umursamıyor. Ancak her kaloriyi iz bırakmadan yakan, kas geliştirmek istemeyen, gençler için kıyafet almaya ihtiyaç duyan, beslenme ve antrenmanlarını sportif bir görünüm kazanacak şekilde nasıl organize edeceklerini nadiren bilenler.

Ve profesyonel vücut geliştirmede olduğu gibi kitle peşinde koşmaktan bahsetmiyoruz. Vücut ağırlığında optimal artış kas kütlesi erkekler için iyi. Tasarruf etmeye yardımcı olacak yüksek seviye testosteron uzun yıllar, günlük yaşamda yaralanmaktan kaçının ve son olarak özgüven kazanın. Neyse ki erkekler doğuştan zayıf olsalar bile kolaylıkla kilo alabilirler.

Düşük kilonun nedenleri

Hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz ancak kilogram şeklinde bile olsa herhangi bir yükün eklemlerin durumunu olumsuz etkileyebileceğini dikkate almalısınız. kardiyovasküler sistem. Bu nedenle kilo almaya başlamadan önce çok dikkatli düşünmeli ve hastalıkları tespit etmek için kapsamlı bir muayeneden geçmelisiniz. iç organlar ve sistemler.

Kural olarak kilo kaybının nedeni akut veya kronik hastalıklardır. Muayeneden sonra bu tür hastalıklarınız olup olmadığını öğreneceksiniz. Eğer öyleyse, o zaman önce onları tedavi etmeli ve ancak ondan sonra kilo almaya başlamalısınız. Çoğu durumda hastalıklardan kurtulan kişinin kilosu, hiçbir çaba sarf etmeden kendiliğinden normale döner.

Düşük kilolu olmanın bir başka nedeni de kalıtımdır. Ailenizde sürekli başarısız bir şekilde kilo almaya çalışan zayıf insanlar varsa, o zaman büyük olasılıkla siz de başaramayacaksınız. Maalesef fizyolojiniz bu, bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yok. Bu durumda ancak yağ pompalayarak kilonuzu artıracak bir plastik cerrahtan yardım alarak kilo alabilirsiniz.

Ailenizde hiç zayıf insan yoksa ve tam bir muayeneden geçtiyseniz ve kilonuzu etkileyen herhangi bir hastalık ortaya çıkmadıysa yaşam tarzınıza dikkat etmelisiniz. Belki de diyetiniz şunlardan oluşur: düşük kalorili yiyecekler ve aynı zamanda liderlik ediyorsun aktif görüntü hayat ve sürekli maruz kalıyoruz Stresli durumlar. Bu durumda stresten kaçınmak veya sakinleştirici almak gerekir, bu da sakinleşmenizi ve her şeyi bu kadar kişisel algılamamanızı sağlayacaktır.

Nasıl kilo alacağınızı anlamak kolaydır. Ağırlık kendi başına artmaz, ancak vücudun yiyeceklerden ne kadar enerji emdiğine bağlıdır. Bu nedenle aşağıdakileri sağlamak gereklidir:

• sağlıklı, besleyici gıdalardan kesintisiz kaliteli kalori akışı;
• bu kalorilerin fazlası. Bu, mevcut kilonuzu korumak için genellikle gerekenden daha fazla yemek anlamına gelir;
• gıdanın iyi sindirilebilirliği.

Tabii ki kazanmaktan bahsederken aklımıza şişman bir göbek ya da... Güçlü, yoğun, tanımlanmış kaslara ihtiyaç vardır, vücüt yağı. Büyümeleri için yalnızca diyet yeterli değildir; düzenli ve uygun şekilde organize edilmiş diyetler gerekecektir.

Ayrıca vücut kitle indeksinizi hesaplayarak ve açığınızı doğru bir şekilde belirleyerek başlamak iyi bir fikir olacaktır. Sadece göstergeleri hesaplamakla kalmayıp aynı zamanda hangi dokuların eksik olduğunu (yağ veya kas) söyleyen bir fitness merkezindeki uzmanlarla iletişime geçmek en iyisidir. Ve sonunda diyet ve antrenmanla ilgili temel öneriler hazırlayacaklar.

Hızlı ve sağlıklı yollarla nasıl kilo alınır?

Kilo almak için herhangi bir adım atmadan önce, kilo almak için günlük kalori alımınızı hesaplamak üzere bir beslenme uzmanını ziyaret etmeniz gerekir. Günlük kalori alımı yaş, cinsiyet ve başlangıç ​​ağırlığı dikkate alınarak ayrı ayrı hesaplanır. Düşürülmesi sonuç alınamamasına, yükseltilmesi ise sağlık sorunlarına yol açabilir.

Erkeklerin yaptığı en büyük hata, vücut geliştirme şampiyonlarının antrenman planlarını kopyalamaktır. Evet, bu adamlar gerçekten büyükler ama onlar:

• genetik olarak farklı bir şekilde yetenekli, genellikle mezomorf veya endomorf;
• Bir veya iki yıldan fazla bir süredir eğitim görüyorlar. Genellikle makul bir ağırlık kategorisine ulaşmadan önce, spor salonuna ilk gittiğiniz andan itibaren 5-6 yıllık sıkı çalışma geçer;
• bazıları farmakolojik destek (testosteron, büyüme hormonu enjeksiyonları ve anabolik steroidler), sağlık ve estetik açısından hiç ihtiyacımız yok.

Klasik bölünmüş antrenman planı, her kilogram kütle için savaşanlar için uygun değildir.

Nedeni basit; yeni başlayan birinin sinirlerini toparlayacak vakti yok ve endokrin sistemleri. Sonuç olarak testosteron salgısı azalabilir, iyileşme bozulabilir ve sonuç pompalama değil aşırı antrenman olacaktır.

Bunun yerine lütfen aşağıdaki kurallara uyun:

• haftada 3 kez antrenman yapın;
• Squat ve deadlift çeşitlerinden birini yaptığınızdan emin olun. Bunlar vücutta kütle kazanmak için yapılan temel hareketlerdir. Sadece kesinlikle tüm kasları kullanmakla kalmıyorlar, aynı zamanda güçlü bir testosteron artışı sağlıyorlar. Orta ağırlıklarla tekniğe hakim olarak başlayın, güçlü bir çalışma moduna geçmeye çalışın - her hareket için 4 yaklaşımdan 5-6 tekrar, ağır ağırlık;
• Pull-up'lar, halterle ayakta presler (hafif dambıllarla oturmak değil) yüksek kaliteli bir set için zorunlu egzersizlerdir. Ve elbette bench press'i de unutmayın, bunun yapılması gerekiyor klasik teknikşu ana kadar bir “köprü” olmadan;
• Bir set için başlangıç ​​seviyesindeki bir kişinin eğitimi yaklaşık olarak buna benzer. Pazartesi - çömelme, " Günaydın"Bir halter, plank standı, bench press, bele kadar halter sırası ile. Gücünüz kaldıysa - biceps veya triceps, herhangi bir egzersiz. Çarşamba - deadlift, ağırlıklı pull-up'lar, ayakta baskı, herhangi bir karın egzersizi. Cuma: Pazartesi günkü antrenmanı tekrarlayın;
• Sanılanın aksine aerobik antrenmanı yapılabilir ve sağlık açısından gereklidir. Koşarsanız, yüzerseniz veya pedal çevirirseniz, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 5 g'ın biraz üzerinde karbonhidrat tüketirseniz, büyümeye devam edersiniz. Yalnızca aşırı dayanıklılık çalışmaları, açıkçası artan kütleye müdahale eder - bir maratona, Ironman triatlonuna veya benzeri bir şeye hazırlanmak;
• Temel tekniği bir eğitmenle birlikte çalışın, böylece kasların çalıştığından ve bunu güvenli bir şekilde yaptığından emin olursunuz.

Bazıları kilo vermenin yollarını arıyor, bazıları ise kilo almak için diyete ihtiyaç duyuyor. Bu tür insanlara ektomorf denir. Sorunu çözmenin birkaç yolu var, ancak konuya kapsamlı bir şekilde yaklaşmanız gerekiyor - spor yapın, doğru bir menü oluşturun. Diyet yapmadan önce bile muayeneden geçmek ve varsa sağlık sorunlarını ortadan kaldırmak önemlidir.

Kilo alımı için beslenme

Gıdaya doğru yaklaşım, ektomorfların kilo almasının temelidir. Her şeyi akılsızca arka arkaya yemeye, kalori kazanmaya gerek yok. Daha sağlıklı yiyecekler yemek ve diyetinizi oluşturmak önemlidir. Tüzük:

1. Kalori fazlası yaratın. Her gün dünden daha fazla yemelisin. Obeziteyi beklememelisiniz: Kilonuzun artmaya başladığını fark ettiğiniz anda özel bir hesap makinesi kullanarak günlük kalori alımınızı hesaplayın. Özel bir diyete başlamadan önce de aynı şeyin yapılması gerekiyor. Kalori alımınızı 300-400 kcal artırırsanız bu rakama son verin. Fazlalık 700 veya daha fazla ise ve artmaya devam ederse, hızla gereğinden fazla kilo alırsınız ve sağlık sorunları (mide-bağırsak hastalıkları, nefes darlığı, eklemlerde aşırı stres) gelişir.

Tükettiğiniz protein miktarını artırın. Bu rakam sporcularla aynı olmalıdır - günlük 1 kg ağırlık başına 1,5-2,2 g. Proteinler, kas kütlesi oluşturmak için ana malzeme ve vücut için biyolojik olarak önemli elementlerdir. Çok tok tutuyorlar, bu yüzden daha fazla yemek zor olacak ama kilo almak istiyorsanız denemeniz gerekecek.

Proteinlerin ana kaynakları yumurta, balık, et, fındık, baklagiller ve süt ürünleridir.

2. Daha karmaşık karbonhidratlar yiyin. Daha fazla makarna, ekmek, patates ve tahıl yiyin. Amacınız günde 1 kg ağırlık başına yaklaşık 4 g karbonhidrat tüketmektir. Ayrıca diyet sırasında yağları (hayvansal ve bitkisel) tüketmek, ancak bunları sağlıklı gıdalardan almak önemlidir.

Kendinizi sınırlamayın. Bu, kilo alımını teşvik eden bir diyetin büyük bir artısıdır. Daha sık, daha büyük porsiyonlarda yiyin.

Gün içerisinde 3 tam öğün ve aralarında doyurucu, yüksek kalorili atıştırmalıklar bulunmalıdır.

Daha fazla yemenize yardımcı olmak için yemeklerden önce içmeyin.

Yüksek kalorili yiyecekler

İştahın iyi olmadığı durumlarda, kilo alma ürünleri erkek ve kadınların hızla kilo almasına yardımcı olacaktır:

• yağlı et;
• patates;
• yağlar (zeytin, sebze, tereyağı, avokado);
• yüksek oranda yağ içeren süt ürünleri;
• hububat;
• fındık, kurutulmuş meyveler;
• bitter çikolata;
• çay, şekerli kahve;
• makarna;
• avokado.

Kilo alımı için menü

Menünüz şöyle görünmeli:

	iki yumurtalı omlet; 1 sandviç (ekmek + peynir + tütsülenmiş tavuk); 1 bardak bitki çayı veya meyveli içecek	et suyuyla sebze çorbası (300 g); patates püresi (100 g) + kızarmış dana eti; muz (1 adet); 1 bardak jöle	tam yağlı yoğurt (1 yemek kaşığı); fındık (150 gr)	tavuk pirzolası (100 g); konserve mısır (150 g); 3 reçelli sandviç; kremalı çay (1 bardak)
	sütlü darı lapası (200 g); kaju fıstığı (50 g); 1 fincan şekerli kahve; armut (1 adet)	havuçlu güveç (300 g); mantar çorbası (200 mi); sebze salatası (150 gr); jöle (1 yemek kaşığı.)	kavun (250 g); sütlü kakao (1 yemek kaşığı)	tereyağlı karabuğday lapası (250 g); bisküviler (100 gr); 1 su bardağı tam yağlı süt
	sütlü yulaf ezmesi (200 g); 1 sandviç (ekmek + tereyağı + jambon); şekerli kahve (1 yemek kaşığı)	arpa çorbası (300 mi); haşlanmış patates (180 g); tavuk pirzolası (170 g); sütlü jöle (200 ml)	bisküvi kurabiyeleri (300 g); ekşi krema (1 yemek kaşığı.)	sandviç (ekmek + mayonez + ton balığı); komposto (150 ml)

Fiziksel egzersiz



Kilo almak için odaklanın güç antrenmanı– Yiyeceklerden alınan kalorilerin kaslara dönüştürülmesine ve güzel bir vücut konturunun oluşturulmasına yardımcı olurlar. Kas dokusu yağ dokusundan daha yoğundur ve egzersiz yaparak kilo alabilirsiniz. zorla spor, çok daha kolay ve hızlı. Büyük bir artı, gerçek kas kütlenizin artması ve çirkin yağ kıvrımlarının oluşmamasıdır.

Her egzersizi 6-12 tekrar ve aralarında kısa bir aralık (1 dakikaya kadar) olacak şekilde 3 set yapın. Mümkünse her seferinde ağırlıklarını artırarak ağırlıkların (dambıl veya su şişeleri) kullanılması tavsiye edilir. Kardiyo egzersizi minimuma indirilmelidir, çünkü kalori yakar ve kilo alamazsınız. Kalp kasını güçlendirmek için sadece biraz aerobik egzersiz yapmanız gerekir.

Eğitimin süresi 20 dakikadan bir saate kadar olmalıdır, daha fazla olmamalıdır. Uzun süreli egzersiz protein kaybına yol açacaktır. Haftada en az 3 kez akşamları düzenli olarak yapılması tavsiye edilir. Kadınlar adet dönemlerinden sonraki 2 hafta boyunca daha yoğun egzersiz yapmalı, daha sonra yavaş yavaş yükü azaltmalıdır.

Video

Aşırı incelik sadece dış görünüşçekici değildir, ancak aynı zamanda sağlığı da olumsuz etkiler. Bu durumun birçok nedeni vardır ve bunlardan bazıları oldukça tehlikelidir. Kilo almak için var çeşitli yollar: doğru beslenmeniz, özel ilaçlar almanız, egzersiz yapmanız gerekiyor fiziksel egzersiz. Ancak bundan önce deneyimli bir beslenme uzmanı, nörolog ve endokrinologu ziyaret etmeniz tavsiye edilir.

BİLMEK ÖNEMLİDİR! Falcı Baba Nina:“Yastığının altına koyarsan her zaman bol para olur...” Devamını Oku >>

Hepsini Göster ↓

Daha iyi olabilmek için diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Yiyecekler yüksek kalorili ve sağlıklı olmalıdır. Protein açısından zengin besinler tüketmek çok önemlidir. Yapı malzemesi kas dokusu için. Bunlara et, baklagiller, balık, süzme peynir, yumurta dahildir. Ekmek, makarna, patates ve tahıllarda bulunan karbonhidratlar ve yağlar diyette çok önemlidir.

Kilo almak için "yasak" yiyecekleri de yiyebilirsiniz, ancak yalnızca küçük miktarlarda. Bu fast food, tatlılar, unlu ürünler, nişasta içeren ürünler olabilir.

Bazen domuz eti veya kızarmış tavuk yerler. Yiyecekler yatmadan bir saat önce alınır.

Vücut ağırlığını artırmak için yiyeceklerin yıkanması gerekir.Örneğin, aynı zamanda etli patates püresi yiyebilir ve havuç, lahana veya içebilirsiniz. domates suyu. Sonuç olarak ağırlık arttığından fiziksel aktivite ve yağ birikmesi durumunda entegre bir yaklaşımın kullanılması tavsiye edilir. Evde veya ziyaret sırasında egzersiz yapmanız gerekir Spor salonu, performans basit egzersizler. Bir atlama ipi, dambıl satın almalı, karın kaslarınızı çalıştırmalı ve squat yapmalısınız. Fiziksel aktivite her gün 30-60 dakika harcanarak gerçekleştirilir.

Bir haftada hızlı bir şekilde nasıl iyileşilir?

Bir haftada hızlı bir şekilde 5-10 kg kazanmak için aşağıdaki önerilere uymanız gerekir:

• Yiyecekler dengelenmeli ve güçlendirilmelidir. Diyet porsuk ve Balık Yağı, multivitaminler. Her gün 270 ml krema, 100 gr süzme peynir ve 40 gr sıvı balı karıştırarak özel bir kokteyl almanız gerekiyor. Bal yerine toz şeker kullanabilir, ayrıca kuru erik, incir, kuru üzüm ve kuru kayısı da ekleyebilirsiniz.
• Kas kütlesine bağlı olarak kilo arttığı için hafta boyunca aktif olarak fiziksel egzersiz yapmanız gerekir. Verimlilik, egzersiz ve uygun beslenme kombinasyonuyla birkaç kat artar.

10 kg kazanmak için iştahınızı artıran yiyecekler yemelisiniz. Yeşil elma yemek, yaban turpu, biber, hardal ve sakız ile yemekleri tatlandırmak gerekir. Aç karnına kefir, kereviz, lahana ve havuç suları için.

Örnek menü:

• Birincikahvaltı. Meyve suyu, yumuşatılmış yulaf ezmesi, fındık, bal, rendelenmiş elma ile tatlandırılmış. Ayrıca küçük bir parça peynirli sandviç de yemelisiniz.
• Saniyekahvaltı. Yumurta sarısı eklenmiş et suyu, tereyağlı ve sosisli sandviç, yarım çikolata.
• Akşam yemeği. Sebze çorbası, patates, makarna veya pirinç eklenmiş ekşi krema sosu, sebze salatası veya et.
• Öğleden sonra atıştırması. Turta, kurabiye, kefir.
• Akşam yemeği. Meyvenin eklendiği herhangi bir tahıldan elde edilen süt lapası. Sandviçle çay.

Diyet ve fraksiyonel diyet uygularsanız, günde 5-10 kg kazanabilirsiniz. Kısa bir zaman. Özel egzersizler yapmak gereklidir. Güce dayalı olmalılar: halterle ağız kavgası, deadlift, yerde bench press.



Sağlıklı yiyecekler

Kilo almak için hem erkekler hem de kadınlar, gerekli kiloyu hızla almalarına yardımcı olacak belirli yiyecekleri yemelidir:

Ürünler	Tanım
Meyveler	Yüksek kalorili meyveler çok faydalıdır - kavun, elma, kayısı, şeftali, mango, hurma, muz, üzüm. Taze sıkılmış meyve suları içebilirsiniz - günde 300 ml. Seçtiğiniz bir avuç fındık, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik, şekerlenmiş meyveleri mutlaka yiyin.
Günlük	Eğer zayıfsanız, ekşi krema, tam yağlı süzme peynir, bütün ev yapımı süt, yoğun krema ve yoğurt. Diyet yumuşak ve yarı sert peynir, peynir altı suyu, tereyağı içerir
Un ürünleri	Kilonuzu artırmak için kek, sandviç, rulo, hamur işi, waffle ve turta yemelisiniz. Çavdar değil buğday ekmeği tavsiye edilir
yulaf lapası	Toz şeker ve tereyağı eklenerek sütte pişirilmelidirler. Pirinç, keten tohumu, yulaf ezmesi, buğday, karabuğday, inci arpa ve arpa lapası tercih edilir.
Et	Hem yağlı hem de yağsız et yerler. Her şeye izin verilir: dana eti, sığır eti, hindi, domuz eti, tavuk, kuzu eti
Tatlılar	Tatlı yemek (çikolata, şekerleme) kilo alımına neden olur. Günlük önerilen miktar 100 gr'dır, karbonhidratların% 30'u yağda depolanacağı için öğle yemeğinde ve akşamları yemek en iyisidir.

Kilo almak için menüde bıldırcın ve tavuk yumurtaları, balık, Deniz ürünleri kokteyli. Bu besinler birçok vitamin ve mineral içerir. Spor yaparken bunları kullanmak özellikle önemlidir.



Etkili tarifler

Kilo alımını teşvik eden yüksek kalorili yemekler hazırlamanıza yardımcı olabilecek birçok tarif vardır. Bazıları sadece 3 günde iyileşmenizi sağlar.

En etkili olanları aşağıdakileri içerir:

Tarifler	İçindekiler	Uygulama şekli
Süt kokteyli	Ekşi krema – 100 gr. Portakal suyu – 100 gr. Limon suyu – 50 gr. Zeytinyağı – 1 yemek kaşığı. l. Sarısı – 1 adet. Bal, reçel veya meyve reçeli - 1 yemek kaşığı. l.	Tüm malzemeler karıştırılıp içilir
Arı ekmeği ile	Çiçek poleni – 500 gr. Yoğunlaştırılmış süt - 2 kutu	Tüm bileşenler karıştırılır. Karışımı 2 hafta boyunca buzdolabına koyun. Sabah kahvaltıdan 20 dakika önce alınmalıdır. 1 saatte başlamanız gerekiyor. l., 3-5 gün sonra dozu arttırın. Gençler, kızlar ve erkekler için önerilen norm 1 yemek kaşığıdır. l., 2 yemek kaşığı. l. ve 2,5 yemek kaşığı. l. sırasıyla
Yeşil elmalar ile	Tereyağı – 200 gr. Büyük yeşil elmalar – 6 adet. Çikolata – 200 gr. Şeker – yarım bardak. Yumurta sarısı – 6 adet.	Tüm malzemeler iyice karıştırılıp ekmeğin üzerine yayılır. Bu yemeği günde 4-5 kez sıcak sütle yıkayarak yiyin.
Bitkisel koleksiyon	Civanperçemi, beşparmakotu, karahindiba, ısırgan otu, sofora, yonca - 2 yemek kaşığı. l. Meyveler, şeker, bal - tatmak	Otlar kaynar su (1 litre) ile dökülür, kaynatılır, 10 dakika kısık ateşte tutulur, bir termosa dökülür ve gece boyunca bırakılır. Yemeklerden önce 100 ml alın, tadı için çilek, şeker veya bal ekleyin.

İlaçlar

Hem erkeklerin hem de kadınların ayda birkaç kilo almasına yardımcı olan ilaçlar var. Bunlar biyolojik katkı maddeleri olabilir ve hormon hapları. İkincisini alırken, güvensiz olabileceği ve sağlığınıza ciddi şekilde zarar verebileceği için bir doktora danışmalısınız.

Sıklıkla reçete edilen ilaçlar:

• Nutrizol kilo almanıza yardımcı olan bir protein takviyesidir. Ana amacı anoreksi tedavisidir.
• Peritol- yüksek verimli ilaç Antiserotonin etkisi olan bir madde. İlaç, vücudun tükenmesiyle ilişkili durumların tedavisine yardımcı olur. Kilo almaya iyi gelir.
• Dufaston- hormonal ajan. Kilo almanıza yardımcı olan didrogesteron içerir.
• Glutamik asit– etkili tıbbi ürün. Glutamin merkezi uyaran bir amino asittir. gergin sistem. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların metabolizmasına katılır.
• bira mayası– vitaminlerle zenginleştirilmiş güvenli bir ilaç. Vücut ağırlığını artırmanın yanı sıra saç ve cildin durumunu iyileştirmeye yardımcı olur.



Farklı kategorilerdeki insanlar nasıl kilo alabilir?

Erkekler için

Bir erkek kilo almak istiyorsa Özel dikkat kalori içeriğini artırarak diyete dikkat etmelidir. Zayıf bir genç adam sadece yemek yememeli diyet ürünleri veya bitki kökenli yiyecekler. Günlük diyetteki kalori içeriği 3000 kcal'den az olmamalıdır.

Talimatlar

Diyetinize protein açısından zengin gıdalar ekleyin. Bu sert peynir, yağsız et, süzme peynir, yumurta, mantar, fındıktır. Bu besinler normal beslenmenize ek olarak tüketilmelidir. Sık sık ve küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir. En az 5, tercihen 7-8 öğün olmalıdır. Hayvansal yağlar değil bitkisel yağlar tüketin. Vücut tarafından daha kolay emilirler. Basit karbonhidratlardan zengin yiyecekleri yememeye çalışın. Kilo alımını yavaşlatabilirler.

Her gün yaktığınızdan %10-15 daha fazla kalori almalısınız. Aksi takdirde kasların gidecek hiçbir yeri kalmayacaktır. Bu hesaplamanın çok doğru yapılması gerekiyor. Muffin-Jeor modelini kullanarak kalori alımınızı hesaplayın. Ve günde tam olarak ne kadar ve ne yediğinizi hesaplayın.

Düzenli olarak vitamin alın. İnsanlar bile çoğu zaman her şeyi alamazlar faydalı maddeler vücut için gerekli olanlardır. Düzenli fiziksel aktivite metabolizmayı hızlandırır, dolayısıyla vücudun daha yüksek dozda vitaminlere de ihtiyacı vardır.

Haftada 3 kez egzersiz yapın. Eğitim yoğun olmalı ancak çok uzun olmamalıdır. Bir ders için en uygun süre bir buçuk saattir. 10-15 dakikalık kardiyo egzersizi içermelidir. Kaslar maksimum yük almalıdır, bu nedenle dambıl ve halter kullandığınızdan emin olun. Ne kadar fazla ağırlık o kadar iyi. Hafif ağırlıklarla çok fazla set yapmayın. Egzersizi 6-8 kez yapmak daha iyidir, ancak egzersiz için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıkları kullanın.

Makinelerde egzersiz yapmaktan kaçının; bunlar yalnızca vücudunuzu parlatır ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olmaz. Hareket kısıtlaması olmayan ağırlık taşıma egzersizleri yapın. Mutlaka yapın temel egzersizler aynı anda birden fazla kas grubuna stres uygulayacaktır. Sınıflar squat, bench press ve deadlift içermelidir.

Antrenmanlar arasında dinlenmelisiniz. Bu, herhangi bir fiziksel aktiviteden neredeyse tamamen vazgeçmek anlamına gelir. Vücudunuzun daha hızlı kas kütlesi kazanabilmesi için her gün en az 8 saat uyumalısınız.

3 litre süt alın, 2 su bardağı süt tozu ve 40 gram protein ekleyin. Tadı için kakao veya dondurma ekleyebilirsiniz. Tüm malzemeler karıştırılmalıdır. Ortaya çıkan kokteyli öğünler arasında için. Egzersizden önce ve sonra bir bardak içtiğinizden emin olun. Karışım buzdolabında saklanmalıdır.

Konuyla ilgili video

Kaynaklar:

• evde spor yaparak nasıl kilo alınır

Herkes bir damla bile fazla yağ içermeyen, güzel ve formda bir vücutla doğmaz. Bu etkiyi elde etmek için çok çalışmanız gerekir. Sporcuların yarışmalarda gösterdiği türden sonuçlar başkaları tarafından elde edilemez. ünlü Diyet, sürekli kas eğitimi gereklidir. Yine de özel beslenmeye ihtiyaç duyulacağı unutulmamalıdır.

Talimatlar

Kas kütlesi oluşturmak özel bir diyet uygulayarak gerçekleşir ve normal dersler. En iyi egzersizler Buna bench press, squat ve pull-up'lar da dahildir. Mümkün olan en kısa sürede kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaklar. Bu tür egzersizleri evde de yapabilirsiniz ancak spor salonunda profesyonel eğitmenlerin gözetiminde yapmak daha iyidir. Özelliklerinizi ve isteklerinizi dikkate alarak her kas grubu için bir dambıl seti ve bir dizi egzersiz seçmenize yardımcı olacaklar.

Çok önemli bir konu beslenmedir. Yeterli miktarda içeren yiyecekler yemelisiniz. besinler. Günlük yiyecekler böyle bir diyete tamamen uygun değildir. Kas kazanımı olmayacak. Haşlanmış tavuk, bir parça dana eti, meyveler, kuruyemişler, sebze salataları, çeşitli taze sıkılmış meyve suları, yüksek proteinli besinler ihtiyacınız olan şeylerdir. Gün içerisinde vücut ağırlığının her kilogramı için en az iki gram protein almalıdır. Temel protein ürünleri kas kazanımını destekleyenler: kefir ve az yağlı süt, bitkisel proteinler, pembe somon, konserve doğal ton balığı, haşlanmış yağsız balık, yağsız beyaz tavuk eti, az yağlı süzme peynir.

Diyetin yanı sıra eğitim rejimine de yeterince dikkat edilmelidir. Bunları günün herhangi bir saatinde, ancak yatmadan en geç 4 saat önce gerçekleştirebilirsiniz. Antrenmandan bir buçuk saat önce yemek yediğinizden emin olun. Karbonhidrat açısından zengin yiyecekler olması daha iyidir. Sonuçta fiziksel aktivite sırasında yakılırlar. Antrenmanınızın sonunda mutlaka karbonhidrat-protein karışımı tüketin veya 2 muz yiyin ve ardından bunu bir litre sütle yıkayın. Antrenmanınızı bitirdikten bir saat sonra tam bir yemek yemelisiniz.

Kas büyümesi antrenmanla gerçekleşmez. Sonrasında yoğun kan akışı nedeniyle büyük görünebilirler. Çoğunlukla yeni kas lifleri geceleri büyür. Her ne kadar kulağa çelişkili gelse de, antrenmandan sonra ne kadar çok uyursanız kaslarınız o kadar yoğun bir şekilde büyür.

Konuyla ilgili video

Topyekün bir mücadelenin arka planına karşı fazla kilo ve beldeki santimetre, kilo alma sorunu biraz tuhaf görünüyor. Ancak aşırı zayıflık bazen obeziteden daha az ciddi bir sorun haline gelmez. Kontrolsüz kilo kaybı, hasta ve itici görünmenize neden olabileceği gibi ciddi sağlık sorunlarına da neden olabilir. Eğer "rüzgardan uçup gidenlerdenseniz", kadınsı şeklinizi nasıl geri kazanacağınızı ve sonucu nasıl pekiştireceğinizi düşünmenin zamanı geldi.

Genetik incelik her zaman bir avantaj olarak görülmüştür. Ve kilo almadan kek ve çörek yiyebilme yeteneği sihirle eşittir. Bu hızlı metabolizmanın bir sonucudur. Ancak sürekli ve kontrolsüz kilo kaybı zaten ciddi problem. Zayıf olmanın yedi ana nedeni var.

Diyet özellikleri

Kilo almanın en emin yolu yoğun ve rasyonel yemek yemektir. Vücuda alınan enerjinin harcanandan daha fazla olması gerekir. Bu farklılık nedeniyle kas büyümesi ve küçük bir yağ tabakasının oluşması için kaynaklar ortaya çıkar.

Ürün tablosu

Tablo aşırı zayıflığa karşı mücadelede en iyi yardımcı olan ürünleri içermektedir.

Süt veya suyla pişirilen yulaf lapası, kilo almak veya çocuğunun kilo almasına yardımcı olmak isteyenler için mükemmel bir yemektir. Her gün alternatif tahıllar. Biraz tereyağı eklemeyi unutmayın.

Haftanın menüsü

Kilo almak için yapmanız gereken ilk şey lezzetli ve doyurucu yemekler yemeye başlamaktır. Anormal zayıflık fark ederseniz vejetaryenlik, çiğ yiyecek ve düşük kalorili diyetleri takip etmek kesinlikle yasaktır. Tablo gösteriyor örnek menü bu da daha iyi olmanıza yardımcı olacaktır.

Tablo - Kilo alımı için haftalık menü örneği

Aniden yüksek kalorili bir diyete geçerek vücudunuzun gücünü test etmeyin. Birkaç hafta önceden öğünlerinize yüksek kalorili takviyeler eklemeye başlayın. Bu nedenle irmik eklenmesi tavsiye edilir veya süt tozu. Salataları ve tahılları fındık ve tohumlarla zenginleştirin. Yoğurtlar ve smoothie'ler öğütülmüş yulaf ezmesi ile seyreltilebilir.

8 beslenme kuralı

Artan beslenme sayesinde hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz. Ancak konuya mantıksız bir yaklaşım, çabaları boşa çıkarabilir. Ayrıca zayıflığı kaybetmek yerine aşırı kiloyla mücadele etmek zorunda kalma riski de vardır. Bu tür sıkıntılardan kaçınmak için sekiz beslenme kuralını dikkate alın.

1. Az ve sık yiyin. Beslenme uzmanları günlük kalori alımınızı beş ila altı porsiyona bölmenizi önerir. Ama vücudunuzu dinlemeyi unutmayın. Porsiyonların küçük olması halinde öğün sayısı 10'a kadar çıkarılabilir.
2. Karbonhidratlara odaklanın. Zayıf kızların diyetindeki karbonhidratlar %60, proteinler ve yağlar ise sırasıyla %30 ve %10 olmalıdır. 50 kg ağırlığındaki bir kadının günlük kalori alımı 1600 Kcal'dir.
3. Yatmadan önce midenize aşırı yüklenmeyin. Son randevu Yiyecekler proteinli olmalıdır. Süzme peynir, sert peynir veya haşlanmış beyaz et olabilir.
4. Sulu kalın. 2-3 litre içmelisin Temiz su- Bu günlük norm daha iyi olmak isteyenler için. Yiyecekler gibi sıvılar da gün boyunca eşit miktarda tüketilmelidir.
5. Lezzetli yemekler yiyin. Kilo verenler için kontrendike olan yağ, şeker ve diğer içeriklerin bulunmadığı ürünlere bakmayın bile. Yemek sana keyif vermeli, o zaman sana iyi gelecektir.
6. Geceleri yemek yemenize izin verin. Aç hissederek uyanırsanız mutfağa gidip sandviç yapmaktan çekinmeyin. Bir şeyler atıştırmak için sabaha kadar beklerseniz vücudunuz zaten birikmiş olan değerli kalorileri tüketmeye başlayacaktır.
7. Öğünleri atlamayın. Her zaman yanınızda yiyecek, protein barları, kuruyemişler, meyveler ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu kaloriyi verecek her şeyi içeren kaplar getirin.
8. Çabuk ye. Yiyecekleri sindirme süreci, yemeğinizi bitirmeden önce başlar. Yemeğinizi iyice ama hızlı bir şekilde çiğnemeniz gerekir, böylece doyduğunuzu hissetmeden mümkün olduğu kadar yiyebilirsiniz. Bu, porsiyon boyutlarınızı kademeli olarak artırmanıza olanak sağlayacaktır.

Her şeyi doğru yaparsanız kilonuz her hafta 500 gr artmalı, kilo alımı azsa diyetinize daha fazla karbonhidratlı gıdalara yer verin. Kilonuz daha hızlı artıyorsa azaltın günlük tüketim kalori alın veya fiziksel aktiviteye daha fazla dikkat edin.

Fiziksel egzersiz

Düzgün kilo almak için artan beslenme yeterli değildir. Güzel bir figür ve atletik, formda bir vücut için düzenli fiziksel aktivite gereklidir. Böylece yağların büyümesine bağlı olarak değil, kas kütlesinin artmasına bağlı olarak kilo alımı meydana gelecektir.

Ev egzersiz seti

Spor salonunda egzersizler - mükemmel seçenek güzel ve hacimli kaslar oluşturmak için. Eğitmen vücut tipinizi, sağlık kontrendikasyonlarınızı ve egzersiz seviyenizi dikkate alarak sizin için bireysel bir program seçecektir. fiziksel eğitim. Yalnızca evde egzersiz yapabiliyorsanız, tabloda verilen evrensel eğitim planını kullanın.

Tablo - Evde kas kütlesi kazanmak için egzersizler

Her antrenman kısa bir ısınma ile başlamalı ve esneme ile bitmelidir. Bu kas iyileşme süresini azaltacaktır. Esnemenin alternatifi masaj olabilir.

Kas ağırlığı kazanmak için spor salonunda çok çalışmanız gerekecek. Ancak konuya düşüncesizce yaklaşırsanız fiziksel aktivite zarar verebilir. Etkili ve güvenli eğitim için beş ipucu alın.

1. Güç antrenmanına odaklanın. Koşma, atlama, bisiklete binme ve diğer aerobik egzersizler önemli enerji kaynakları gerektirir ve yağ yakmaya yardımcı olur. Kuvvet antrenmanına daha düşük enerji tüketimi eşlik eder ve güzel bir rahatlama sağlar.
2. Optimum bir program sağlayın. Optimum eğitim süresi bir saattir. Akşamları haftada üç kez spor salonunu ziyaret edin. Daha uzun ve daha sık egzersiz protein kaybına yol açacaktır.
3. Egzersizler arasında dinlenin. Devam etmeden önce vücudunuzun iyileşmesine izin verin. Sürekli yük olacak şiddetli stres vücut için ve bu ters etkiye yol açacaktır.
4. Biyoritimleri düşünün. Kritik antrenman günlerinden sonraki ilk iki hafta en yoğun dönem olmalıdır. Daha sonra fiziksel aktivitenin yoğunluğu giderek azalmalıdır.
5. Değişiklik yapmak. Her iki ayda bir antrenman programınızı değiştirin. Bazı yeni egzersizler sunabilir veya tamamen yeni bir komplekse geçebilirsiniz.

Erkek ve kadın eğitiminin özellikleri biraz farklıdır. Daha güçlü cinsiyet temsilcilerinin aynı bölgeyi haftada bir defadan fazla çalıştırmamaları önerilir. Ve burada kadın kaslarıçabuk iyileşir, böylece bayanlar her oturumda tüm gruplarını yükleyebilirler.

Spor takviyeleri

Kısa sürede hacimli ve güzel kaslara sahip olacağınızı beklemeyin. Atletik bir vücut, sadece antrenmanı değil aynı zamanda aylarca süren zorlu bir iştir. doğru beslenme. İkincisi spor takviyelerinin kullanımını içerir.

• Kreatin. Dayanıklılığı artırır ve kas dokusunun büyümesini hızlandırır.
• Protein. Diyette yeterli protein olmadığında protein eksikliğini giderir.
• Kazanan. Protein-karbonhidrat karışımı hızlı doygunluk ve kas büyümesi için.
• BCAA. Kas liflerini yıkıma karşı koruyan bir amino asit kompleksi.

Ev yapımı protein içeceği

Eğer almaktan korkuyorsan spor takviyeleri kurtarmaya gelecekler Halk ilaçları. Sadece birkaç dakika içinde kendi güvenli ve lezzetli protein shake'inizi hazırlayabilirsiniz. Aşağıdaki ürünleri bir blender ile karıştırmanız yeterlidir:

• yağlı süzme peynir - dört yemek kaşığı;
• süt - iki bardak;
• doğal yoğurt- bardağın üçte biri;
• yumurta akı - iki;
• bal - iki yemek kaşığı;
• muz - bir.

Besleyici bir içecek antrenmandan hemen sonra içilmelidir, böylece kasların iyileşme için enerji çekebileceği bir yer olur. Ayrıca kokteyl, her zamanki kahvaltınızın yerini alabilir.

Güzellikle ilgili fikirler sürekli değişiyor. Sıska kızlar, vücutlarındaki hanımlarla birlikte kaide için savaşır, onurlu birincilikten sırayla birbirlerinin yerini alırlar. Ancak bugüne kadar antik Yunan ve Roma heykelleri tanınmış standart olarak kabul ediliyor. İçlerinde tasvir edilen kadınlar incedir ancak zayıf değildir. Eğitimli bir vücut güzel bir görünüme sahiptir kas rahatlaması. Antik tanrıçaların imajına yaklaşmak istiyorsanız basit ve güvenli yollar kilo almak.

Yazdır