Menü
Ücretsiz
Kayıt
Ev  /  Siğiller/ Hangi gıdalar basit karbonhidrat listesi olarak sınıflandırılır. İyilik için hızlı karbonhidratlar - spor ve tatlı sevenler için bir rehber. Basit karbonhidratların tanımı

Hangi gıdalar basit karbonhidratlar olarak sınıflandırılır? İyilik için hızlı karbonhidratlar - spor ve tatlı sevenler için bir rehber. Basit karbonhidratların tanımı


Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Bunların yokluğunda besin ve metabolik süreçler bozulur, bu nedenle hangi besinlerin karbonhidrat içerdiğini ve bunların tüketim oranlarının ne olduğunu bilmek çok önemlidir. Bu soru özellikle kilo vermek isteyen herkese ideal bir rakam vaat eden karbonhidratsız diyetlerin yaygın kullanımıyla bağlantılı olarak geçerlidir. Bu gerçekten böyle mi ve karbonhidratlar diyetten tamamen çıkarılırsa vücuda ne olacak?

Karbonhidratların yararları ve zararları

Çoğu popüler diyet, metabolik süreçleri yağ yakımına dönüştürmek için karbonhidrat tüketimini sınırlar. Ancak kilo veren birçok insan karbonhidratların farklı olduğunu anlamaz ve onları diyetten tamamen çıkararak vücudumuza onarılamaz zararlar veririz.

aynen bunlar organik madde vücudun enerji rezervlerini yeniler, kalıtsal bilgilerin iletilmesinden sorumlu nükleik asitlerin sentezine katılır ve doğrudan protein ve yağ metabolizmasının düzenlenmesinde rol oynar.

Karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılması metabolik süreçleri bozarak karaciğerin, böbreklerin ve diğerlerinin bozulmasına neden olur. iç organlar. Kişi güç kaybı, sürekli yorgunluk ve sinirlilik hisseder, konsantrasyonda azalma ve bozulma olduğunu fark eder düşünme yetenekleri. Bu, karbonhidratlardan tamamen vazgeçemeyeceğiniz anlamına gelir!

Anında kana karışan ve kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışa neden olan basit (hızlı) karbonhidratların aşırı tüketimi katkıda bulunur. Bu durumda vücudun fazlalığı işlemek için zamanı yoktur ve glikoz karaciğere hareket ederek glikojene dönüştürülür ve yağ rezervlerini yeniler.

Basit karbonhidratlardan zengin gıdaların düzenli tüketiminin zayıflamaya ve kilo almaya yol açması şaşırtıcı değildir. fazla ağırlıkçünkü bu tür atıştırmalıklardan sonra açlık hissi çok çabuk yeniden ortaya çıkıyor.

Vücut, karmaşık karbonhidratları tamamen farklı bir şekilde işler. Yavaş emilirler ve kan şekerinde keskin bir sıçramaya neden olmazlar. Bu, bir kişinin uzun süre tokluk hissini koruduğu, ruh halinde herhangi bir değişiklik olmadığı ve lezzetli bir şeyle stres yeme arzusunun olmadığı anlamına gelir.

Kompleks karbonhidratlar, sindirim sisteminin ve metabolik süreçlerin normal işleyişi için gerekli olan birçok faydalı bileşiği içerir. Bu nedenle yavaş karbonhidrat içeren yiyecekler yemek figürünüze zarar vermez ve vücuda şüphesiz faydalar sağlar.

Karmaşık karbonhidratları basit olanlardan ayırmak için uzmanlar glisemik indeks gibi bir kavramı tanıttı. Sakkaritlerin parçalanma ve glikoza dönüşme hızını ifade eder. Yavaş karbonhidratlarda bu indeks düşük düzeydedir ve kandaki glikoz seviyesinin eşit oranda artacağını gösterir. Bu, fazla karbonhidratın vücuda işlenmesinden sorumlu olan insülinde ani bir artış olmayacağı anlamına gelir. vücüt yağı.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar: Kilo verenlerin bilmesi gerekenler

Tüm karbonhidratlar, moleküler karmaşıklıklarına ve emilim derecelerine bağlı olarak genellikle üç gruba ayrılır:

  1. monosakkaritler;
  2. disakkaritler;
  3. polisakkaritler.

İlk grup en basit karbonhidratlardan oluşur - fruktoz ve glikoz. Vücut tarafından anında emilirler. Tatlı meyvelerde, meyve sularında, reçelde, balda bulunur. Üzüm özellikle fruktoz bakımından yüksektir, bu nedenle kilo vermek isteyenlerin bu meyveyi diyetlerinden çıkarmaları önerilir. Ancak monosakkaritler tamamen terk edilmemelidir; bunlar beyne gerekli enerjiyi sağlar ve vücudun performansından sorumludur.

Disakkaritler ise üç alt gruba ayrılır:
  • sakaroz(glikoz + fruktoz);
  • laktoz(süt şeker);
  • maltoz(Nişastanın parçalanması sırasında oluşan 2 glikoz molekülünden oluşur).

Genellikle “zararlı” karbonhidratlar olarak sınıflandırılan sakkaroz ve maltozdur. Mide suyunun etkisi altında hızla emilirler ve fazlalıkları karaciğerde glikojen şeklinde biriktirilir. Karaciğerdeki glikojen miktarı yeterli olduğunda aşırı disakkaritler hızla yağ hücrelerine dönüştürülür. Disakkaritler tatlılarda, şekerlemelerde ve süt ürünlerinde bulunur.

Üçüncü grup polisakkaritler veya yavaş (karmaşık) karbonhidratlardır. Lif, nişasta, pektin, glikojen ile temsil edilirler.

  • Selüloz(diyet lifi) bağırsakların normal çalışması için gereklidir.
  • Pektinler- vücutta emici madde görevi görür, yani kanserojenleri, alerjenleri, toksinleri ve diğer zararlı maddeleri emer ve vücuttan atılmalarını hızlandırırlar.
  • Nişasta- Bu, düşük kalorili bir maddedir, ancak yine de enerji değeri yüksektir ve uzun süre tokluk hissi sağlar.
  • glikojen- glikoz molekülleri zincirinden oluşan yavaş bir karbonhidrattır. Vücudun stresle baş etmesini ve kas kütlesi oluşturmasını sağlayan bu maddedir.

Vücudumuzun normal çalışması için polisakkaritler gereklidir. “Kötü” kolesterolü bağlar, faydalı mikrofloranın dengesini korur ve enerji sağlarlar.

Kompleks karbonhidratlar yavaşça parçalanır ve emilir, şekerlerin hızlı emilimini engeller ve yağ rezervlerini yenilemez. Tablo, hangi yiyeceklerin hangi tür karbonhidratları içerdiğini açıkça göstermektedir:

Hızlı karbonhidratlar (basit şekerler)
Glikoz Meyve suları, doğal bal, üzüm
Fruktoz Turunçgiller, karpuz, kavun, çilek, ahududu, kiraz, armut, elma, muz

incir, meyve kompostosu, reçel
Sükroz (şeker) Şekerlemeler, tatlılar, meyve suları, konserveler, kompostolar, reçeller, tatlılar
Laktoz Süt ürünleri, fermente sütlü içecekler (süt, krema, ekşi krema, kefir)
Maltoz (malt şekeri) Malt, pekmez, bira, kvas, müsli, filizlenmiş arpa taneleri, çavdar.
Polisakkaritler
Selüloz Meyveler, sebzeler, tahıllar, kuruyemişler, mantarlar, baklagiller, kepek, kepekli ekmek.
Nişasta Tahıllar, patates, unlu mamuller ve unlu ürünler (makarna).
Pektin Meyveler, sebzeler ve meyveler (elma, şeftali, muz, erik, incir, havuç, portakal, hurma, mango, kavun, yaban mersini, çilek vb.)
glikojen Enerji rezervlerini biriktirir ve karaciğerde ve kaslarda bulunur.

Hızlı karbonhidratlar: ürün listesi

Kompleks karbonhidratların vücuda temel faydaları sağladığını, hızlı (basit) şekerlerin aşırı tüketiminin ise hızlı kilo alımına yol açtığını bulduk.

Bunu bildiğim iyi oldu

Bu nedenle uygun bir diyet hazırlarken protein, yağ, karbonhidrat oranını dikkate almalı ve yiyeceklerden gelen basit şeker miktarını en aza indirmeye çalışmalısınız.

Hangi karbonhidratlardan vazgeçmelisiniz? En yüksek zararlı karbonhidrat içeriğine sahip gıdaların bir listesini dikkatinize sunuyoruz:

  • birinci sınıf undan yapılan ekmek ve unlu mamuller (çörekler, turtalar, somunlar);
  • şekerlemeler, tatlılar, unlu mamuller;
  • tatlılar, şekerler ve çikolata (özellikle süt ve fındık);
  • tatlı gazlı içecekler;
  • konserveler, reçeller, kompostolar, paketlenmiş meyve suları;
  • soslar (mayonez, ketçap);
  • kvas, bira, tatlı likörler.

Kilo vermek isteyenler, çok hızlı bir şekilde yağ birikintisine dönüşen en basit karbonhidrat olan şekerden vazgeçmelidir. Nişasta içeren ürünlere dikkatli yaklaşmanız gerekiyor. Nişastanın bir polisakkarit olmasına rağmen parçalanmasından sonra maltoz oluşur. Ve bu vücuda faydası olmayan basit bir karbonhidrattır.

Özellikle patateslerde çok fazla nişasta var ama bu, bu ürünün kullanımından tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Çoğu yönteme bağlıdır ısı tedavisi. Yani, otlar ile haşlanmış patates ve sebze yağışekle fazla zarar vermeyecek, oysa tüketimden kızarmış patates veya cipslerle hızla iyileşebilirsiniz. Ve bütün mesele şu ki kalori içeriği kızarmış patatesçok daha yüksek, bir menü oluştururken kesinlikle dikkate alınması gerekiyor.

Basit karbonhidratlardan tamamen vazgeçmek elbette zordur. Sonuçta, bazen gerçekten lezzetli ve tatlı bir şeyle kendinizi memnun etmek istersiniz. Beslenme uzmanları, hamur işleri ve keklerin meyve salatalarıyla değiştirilmesini, tatlılar yerine kuru kayısı veya kuru erik yemeyi ve sütlü çikolata yerine bitter çikolatanın (yüksek kakao çekirdeği içeren) tercih edilmesini tavsiye ediyor.

Sosları kendiniz hazırlamak daha iyidir, örneğin yüksek yağlı mayonezi doğal yoğurtla değiştirin ve ketçap yerine domatesleri püre haline getirip şeker eklemeden sterilize ederek ev yapımı bir versiyon hazırlayın.

Sağlıklı karbonhidrat içeren ürünler

Kilo kaybı için hangi karbonhidrat içeren gıdalar önerilebilir? Kompleks karbonhidratların çoğu tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Vücuda faydalı maddelerin maksimum miktarı tahılın embriyosunda ve kabuğunda bulunur, bu nedenle ürünün işlenme derecesi ne kadar yüksek olursa içerdiği fayda o kadar az olur. Bu nedenle birinci sınıf undan yapılan ekmek yalnızca fazla kilo almanıza yardımcı olurken, kepek veya tam tahıl içeren ürünler vücuda fayda sağlayacaktır.

Tahıllarda (karabuğday, darı, esmer pirinç) çok sayıda karmaşık karbonhidrat vardır. ufalanan yulaf lapası Diyette bulunması gerekir, vücuda gerekli enerji, lif, vitamin ve mineralleri sağlayacaktır. Kilo veren kişinin diyetinde yağ içeriği azaltılmalı, protein miktarı artırılmalıdır. Fındık ve baklagiller proteinli gıda kaynağı olarak hizmet edebilir.

Fayda sağlayacak günlük kullanım sebzeler, meyveler, otlar, az yağlı fermente süt ürünleri, diyet etleri. Karbonhidrat ve nişasta bakımından zengin birçok besinin yağ oranının oldukça yüksek olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle kilo vermek için yağlı yiyecek tüketimini en aza indirmeniz gerekir.

Birçok kişi yanlışlıkla kilo alımındaki ana suçlunun karbonhidratlar (hatta karmaşık olanlar) olduğuna inanıyor. Aslında vücuda giren yağlardan ve proteinlerden çok daha hızlı parçalanırlar. Bu nedenle kilo vermek için diyetteki yüksek kalorili gıdaların içeriğini azaltmak ve basit karbonhidratları karmaşık olanlarla değiştirmek yeterlidir.

Beslenme uzmanları tüketilen gıdaların kalori içeriğinin izlenmesini önermektedir. Günde tüketilen kalori miktarı vücudun enerji harcamasından azsa kişi kilo vermeye başlayacaktır.

Ortalama olarak kilo vermek için günde 50-60 gr'dan fazla karbonhidrat tüketilmemesi tavsiye edilir. Kilonuzu aynı seviyede tutmak istiyorsanız günlük karbonhidrat alımınız 200 gr olmalıdır. Bu normun aşılması fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olacaktır. Bir menü oluştururken gezinmeyi kolaylaştırmak için burada çeşitli ürünlerdeki karbonhidrat içeriği tablosu verilmiştir:

Yiyecek Karbonhidrat hacmi (100g başına) Kcal (100g başına)

Şekerleme ve pamuklu ürünler
Kek (kremalı) 68 450
Tereyağlı hamur işleri 55 530
Bisküvi 55 320
Birinci sınıf un 80 350
Kepekli ekmek 42 210
Buğday ekmeği 50 240
Kepek 27 206
Makarnalık çeşitlerden makarna (haşlanmış) 25 118
Pirinç 87 372
Karabuğday 62 313
Darı 69 348
Yulaf ezmesi 15 88

Et ürünleri
Domuz sosisi 12 318
Biftek sosu 15 260

Günlük
Tam yağlı süt 12 158
Kefir 5 52
Haşlanmış patatesler 17 80
Kızarmış patates 38 253
Havuç 5 25
Bulgar biberi 15 20
Pancar 10 45
Mısır 15 80
Portakal 8 35
Kavunlar 5 24
İncir 10 45
Armutlar 10 42
kuru üzüm 65 245
Kuru erik 40 160
Üzüm 15 72
Muz 20 78

Şeker ve reçel
Toz şeker 105 395
çilek reçeli 72 272
Kayısı reçeli 53 208

Tatlılar
Çikolatalı şekerler 55 570
Süt şekerlemesi 72 440
lolipoplar 88 330
Sütlü çikolata 62 530

Soslar ve marinatlar
Ketçap 26 99
mayonez
Kakao 17 102
Sütlü kahve 11 58
Coca Cola 11 42
Limonata 5 21

Alkollü içecekler
Votka 0,4 235
Kırmızı şarap (kuru) 20 68
Beyaz şarap (kuru) 20 66
Bira 10 32

Düzenli olarak büyük miktarda karbonhidrat tüketmenin insülin aparatını yavaş yavaş tükettiğini ve diyabet ve obezitenin gelişmesine yol açabileceğini unutmayın. Bu nedenle menü oluştururken yavaş karbonhidratları tercih edin, reddedin yüksek kalorili yiyecekler ve gerekli dengeyi koruyun besinler(proteinler, yağlar), vitaminler ve mineraller. Bu, kilonuzu normal sınırlar içinde tutacak ve ideal figürünüzü modellemenize yardımcı olacaktır.

Ve sonuç olarak, sunum yapan kişinin bulunduğu videoyu izleyin basit örnekler sıradan gıdalardaki karbonhidrat içeriğini gösterecek ve bunların fazlalığının sağlığa neden son derece zararlı olabileceğini size anlatacak:

Basit (hızlı) karbonhidratlar- Buen fazla 2 sakarit molekülünden oluşan bir karbonhidrat türü. Bir sakkarit molekülü içeren karbonhidratlara monosakkaritler denir. Ve ikisini içerenler disakkaritlerdir. Önce ne yaptıklarını bulalım basit karbonhidratlar ve sonra göreceğiz alışveriş listesi.

Bu yüzden, bu iki tür karbonhidrat (monosakkaritler ve disakkaritler) alt gruplara ayrılır. Monosakkaritler şunları içerir: glikoz, fruktoz ve galaktoz. Disakkaritler ise sükroz, laktoz ve maltozdur.

che'de İnsan vücudunda hızlı karbonhidratlar çok kolay ve çok çabuk emilir. Her türden glikoz vücudumuz için en önemli yakıt kaynağıdır. Vücut tarafından en hızlı emilir. Beyin, glikozun ilk tüketicisidir, bunu karaciğer, kaslar, kalp vb. takip eder.

Bu tür karbonhidratlara çok fazla kapılmamalısınız çünkü bunlar deri altı yağda kolayca birikebilir. Basit karbonhidratlar toplam diyetin yaklaşık %20-30'unu oluşturmalıdır. (Tüm karbonhidratları kastediyorum).

Basit (hızlı) karbonhidratlar – ürün listesi:

Şeker - çok kötü bir tür basit karbonhidrat. Sakkaroz anlamına gelir; insan vücudu hızla glikoza dönüşür. Şekerin neredeyse hiçbir değeri yoktur. Aşırı tüketim aşağıdakilere yol açacaktır: deri altı yağ. 100 gram ürün başına:

Şekerleme ürünleriİlyas (kek, çörek, waffle vb.)şeker gibi çok kötü karbonhidrat kaynaklarıdır. Oldukça hızlı bir şekilde vücuda enerji verirler ve bu enerji kısa sürede kaybolur. Aşırı tatlı tüketimi yağ kazanımına yol açacaktır. 100 gram ürün başına:

Meyve S (şeftali, üzüm, armut vb.) Basit karbonhidratların iyi kaynaklarıdır. Bunların en değerli yanı vücudumuz için çok gerekli olan vitaminler ve mikro elementler açısından zengin olmalarıdır. 100 gram ürün başına:

Meyveler (böğürtlen, ahududu, kızılcık vb.) meyveler gibi çok sağlıklıdır. Ayrıca çok şey içeriyorlar çeşitli vitaminler ve mikro elementler. Her meyve türü kendine göre faydalıdır. 100 gram ürün başına:

Çikolata sayısı En az %60 kakaodan oluşuyorsa sağlıklıdır (acı çikolata). Bu çikolata insan sağlığına faydalı etkisi olan biyolojik aktif maddeler içerir. Ama kendinizi kaptırmayın, kahvaltıda 1-2 parça yemek yeterli. 100 gram ürün başına:


Bal sayılır en doğal ürün basit karbonhidratlar içerir. Yüksek kaliteli bal, glikoz ve fruktoz içerir. Beynimiz için en iyi yakıt kaynaklarından biri olarak kabul edilir. 100 gram ürün başına:

Gazlı içecekvücuda büyük zarar verdikleri için hızlı karbonhidratların kötü kaynakları olarak kabul edilirler. Bunları düzenli kullanırsanız, çok hoş olmayan hastalıklara yakalanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. (örneğin: şeker hastalığı, kanser, karaciğer sirozu vb.). 100 gram ürün başına:

Meyve meyve suları yalnızca doğal olmaları durumunda iyi karbonhidrat kaynakları olarak kabul edilir. Beri doğal meyve suları meyveler gibi içerir çok sayıda vitaminler 100 gram ürün başına:


Artık sende alışveriş listesi, hangi tarihte"kötü" ve "iyi" yazılır basit karbonhidratlar. Daha iyi (yüksek kaliteli) hızlı karbonhidrat kaynaklarına bağlı kalmanızı ve “kötü” olanlardan kaçınmanızı tavsiye ederim.uzak dur.

Samimi olarak,

Herkes İyi günler! Bugün karbonhidratlar hakkında bir makale yazıyorum: basit ve karmaşık, birbirlerinden nasıl farklılar, hangilerinin tercih edilmesi gerektiği.

Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Örneğin beyin enerjiyi yalnızca karbonhidratlardan alır. Ama içinde modern dünya Bir sorun var: Diyetimizde çok fazla karbonhidrat var. O kadar çoktur ki vücut hepsini enerjiye dönüştüremez. Fazla karbonhidratlar istediğimiz gibi atılmaz, yağ olarak depolanır. Bugün bu özelliklere sahip kişi sayısı kilolu sürekli büyüyor ve bu tüm toplumsal katmanlar ve her yaş için geçerli. Modern okul çocuklarına dikkat edin. Neredeyse dörtte birinin aşırı kiloyla ilgili sorunları var. Ve bu fenomenin ana nedeni diyetteki aşırı karbonhidratlardır. Elbette aşırı basit karbonhidratlar...

Basit karbonhidratlar yapı olarak basit, kolay ve hızlı sindirilen monosakkaritlerdir. Çok fazla basit karbonhidrat içeren yiyecekler yediğinizde kan dolaşımınıza çok fazla şeker (glikoz) girer. Bir defada çok... Pankreas hormonu olan insülin, kandaki şeker miktarını düzenler. Fazla glikozu hızlı bir şekilde uzaklaştırır, böylece sağlığınıza zarar verecek zamanı kalmaz. Ve tüm fazlalıklar karaciğer tarafından sınırsız olabilen yağ birikintilerine dönüştürülür. Vücut karaciğerde glikojen olarak yalnızca 2000 kcal depolayabilir. Glikojen öncelikle kıtlık zamanlarında tüketilir.

Basit karbonhidratlar ancak önceden yenildiğinde faydalıdır kuvvet antrenmanı. Daha sonra fazla enerji harcanacaktır.

Kompleks karbonhidratlar polisakkaritlerdir. Karbon ve suyun daha karmaşık bileşikleri. Sindirilmeleri daha uzun sürer; şeker kana bir anda girmez, yavaş yavaş küçük porsiyonlar halinde girer.
Bu, şeker dalgalanmalarını ve insülin artışlarını önleyerek kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Vücut, basit karbonhidrat tüketirken olduğu gibi bir anda değil, uzun bir süre boyunca gerekli enerjiyi alacaktır.

Sağlık için karmaşık karbonhidratları tercih etmeniz gerekir!

Basit karbonhidratların fazlalığından kaynaklanan hasar.

Örneğin basit karbonhidratlarla (çörekli çay, yulaf lapası) kahvaltı yaptığınızda anında pişirme), daha sonra kan şekeri seviyesi çok hızlı bir şekilde yükselir. Pankreas hemen bu glikozu işlemek için insülin üretmeye başlar. Fazla glikoz damar sağlığına zararlıdır. Yüksek şekeri olan kişiler diyabet, kalp krizi, ateroskleroz, böbrek hastalığı, körlük ve aşırı kiloya yatkındır. İnsülin aşırı şekeri hızla düşürür, bunun sonucunda aç hissetmeye ve enerji eksikliği hissetmeye başlarız. Ve yine çikolataya (şeker, kurabiye, hamur işleri) ulaşıyoruz. Yani kendimizi bir kısır döngünün içinde buluyoruz. Basit karbonhidratlar bağımlılık yapar çünkü uzun süre olmasa da çok fazla enerji almanın en hızlı yoludur.

Bu kısır döngüyü kırmak için güne doğru başlamanız gerekiyor, değil mi? Bu konuyla ilgili ayrı bir makale var, göz atın. Ayrıca atıştırmalıklar için karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekleri seçmeniz gerekir, böylece bir saat sonra abur cubur için acele etmezsiniz.

Ayrıca çocuklara çocukluktan itibaren doğru beslenmenin öğretilmesi ve besinlerin özelliklerinin anlatılması gerekir. Artık dünyada her gün 200 çocuk tip 2 diyabete yakalanıyor! Ve bunun yaşlılık formu olduğuna dikkat edilmelidir. Daha önce, bu diyabet esas olarak 50 yaş sonrası insanları etkiliyordu, çünkü daha önce şekerle doyurulmuş bu tür zararlı gıdaların fazlalığı yoktu. Artık bu hızlı karbonhidratlardan çok fazla tüketiyoruz ve çok az hareket ediyoruz, yediğimiz enerjiyi harcamıyoruz, dolayısıyla sorunlar yaşanıyor.

Bir yetişkinin günde 150 ila 400 gram arasında yemek yemesi gerekir. karbonhidratlar. Miktar enerji tüketimine bağlıdır. Bu miktarın %80'i kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Glisemik indeks veya basit karbonhidratların karmaşık olanlardan nasıl ayırt edileceği.

Farklı gıdalar kan şekeri düzeylerini değişen derecelerde yükseltir. - karmaşık karbonhidrat - şeker seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur. Örneğin meyveler, basit bir karbonhidrat olan fruktoz içerir, ancak aynı zamanda fruktozun hızlı bir şekilde emilmesini önleyen karmaşık bir karbonhidrat olan lif de içerir.

İnsanlar hangi gıdaların kan şekerinde ani yükselişe neden olduğunu ve hangilerinin olmadığını anlayabilmek için (GI) konseptini ortaya attılar. Glikoz temel alınmıştır - GI'si 100'dür. Düşük GI - 40'a kadar, 41'den 69'a kadar - orta, 70 ve üstü - yüksek. Düşük GI'li gıdalar tercih edilmeli, orta GI'li orta derecede tüketilmeli ve mümkünse yüksek GI'li gıdalardan kaçınılmalıdır.

Düşük GI'li gıdalar kan şekerinin yükselmesine neden olmaz ve istediğiniz kadar yenebilir. Buna göre yüksek GI'li gıdalar şekeri büyük ölçüde artırır.

Gıdaların glisemik indeks tablosu.

Düşük GI Ortalama GI Yüksek GI
ay çekirdeği 8 renkli fasulye 42 şeker 70
Yaprak marulu 10 Mercimek kremalı çorba 44 köfte 70
sarımsak 10 konserve armut 44 turp 70
domates 10 kepek ekmeği 45 Snickers, Mars (barlar) 70
soğan 10 şekersiz ananas suyu 46 marmelat, şekerli reçel 70
lahana 10 şekersiz greyfurt suyu 48 şeker kaplı meyve cipsi 70
brokoli 10 şekersiz üzüm suyu 48 haşlanmış mısır 70
patlıcan 10 yeşil bezelye konservesi. 48 patates nişastası 70
mantarlar 10 nişasta (amiloz) 48 sütlü çikolata 70
Yeşil biber 10 yulaf ezmesi 49 darı 71
ceviz 15 şerbet 50 bir pakette portakal suyu 74
fruktoz 20 karabuğday ekmeği 50 kabak 75
fıstık 20 karabuğday 50 kabak 75
taze kayısı 20 kivi 50 krakerler 80
kuru soya fasulyesi 20 kepek 51 patates cipsi 80
bitter çikolata (%70 kakao) 22 tatlı yoğurt 52 haşlanmış pirinç 83
yeşil mercimek 22 yulaflı bisküvi 55 haşlanmış patatesler 83
Erik 22 Mango 55 Beyaz ekmek 85
greyfurt 22 yabani pirinç 57 haşlanmış havuç 85
inci arpa 22 Beyaz pirinç 60 patlamış mısır 85
Kiraz 22 Twix (çubuk) 62 Mısır gevreği 85
sarı bezelye 22 buğday unlu krep 62 dondurma 87
kırmızı mercimek 25 pancar 64 anlık pirinç lapası 90
elmalar 30 kuru üzüm 64 Bal 90
şeftaliler 30 siyah ekmek 65 beyaz unlu makarna 90
süt %2 30 muz 65 konserve kayısı 91
şekersiz meyve marmelatı 30 kavun 65 Fransız çörekleri 95
Kara fasulye 30 irmik 65 pirinç unu 95
tam yağlı süt 32 konserve sebzeler 65 kızarmış patates 95
çilek 32 ceket patates 65 karpuz 75
filizlenmiş çavdar taneleri 34 bisküvi 66 kurabiye Çerezler 106
armut 34 bir ananas 66 bira 110
taze havuç 35 çabuk hazırlanan yulaf ezmesi 66 Fransız uzun ekmeği 136
kuru kayısı 35 bulgur 68 tarih 146
doğal yoğurt 35 buğday unu 69
kuru yeşil bezelye 35
incir 35
portakallar 35
kepekli makarna 38
tam tahıllı buğday, çavdar ekmeği 40
kuru fasülye 40
şekersiz elma suyu 40
taze sıkılmış portakal suyu 40
taze yeşil bezelye 40
üzüm 40
mısır irmik lapası 40

Diyetinizdeki basit karbonhidrat miktarını nasıl azaltabilirsiniz?

Eğer yolu seçmeye karar verirsen sağlıklı beslenme, etiketleri okumayı öğrenmelisin. İlk beş bileşen şeker, glikoz, şurup ve buğday unu içeriyorsa, böyle bir ürün çok sayıda basit karbonhidrat içerir.

"Arıtma", rafine etme, ağartma, pul pul dökülme vb. işlemlerden geçmemiş yiyecekleri yemek daha iyidir. Yemek daha iyi taze meyveler onlardan meyve suyu içmektense. Meyve suyu artık sağlıklı değil.

Sağlıklı tahıl kabuğuna sahip olmayan "hızlı" tahılları satın almamak daha iyidir. Tam tahıllı, “siyah” veya kepekli ekmeği arayın. Genel olarak, minimum düzeyde işlenmiş tahıl aramak daha iyidir, gerekli tüm maddeler orada korunur.

Beyaz buğday unundan yapılan makarnaları yememek daha iyidir. Durum buğdayı veya tam tahıllı spagetti arayın.

Beyaz pirinci menünüzden çıkarmak da daha iyidir. Cilalanmamış, kahverengi veya yabani pirinç satın alın. Cilalanmamış pirincin pişmesi beyaz pirince göre daha uzun sürer ama aynı zamanda çok daha fazla faydası vardır.

Tatlı bir şeyin tadını çıkarmak istiyorsanız, bunu günün ilk yarısında yemekten sonra yapmak daha iyidir. Yani "lezzetli" hale gelmeden önce yenen protein ve lif, şekerin hızla kana karışmasını önleyecektir. Asla aç karnına tatlı yemeyin. Akşamları sebzeleri tercih edin.

İtibaren alkollü içecekler Tatil için sek şarap seçmek daha iyidir. Birayı tamamen bırakmak daha iyidir. Bira, yüksek GI'ye sahip basit karbonhidratların yanı sıra, hem erkeklerin hem de kadınların sağlığı üzerinde kötü etkisi olan birçok kadın hormonu içerir.

İnsan vücudu için enerji kaynakları hızlı (basit) ve yavaş karbonhidratlardır. Herkes bunları duymuştur ancak birbirlerinden nasıl farklı oldukları ve hangi miktarlarda tüketilmelerinin önerildiği herkes tarafından bilinmemektedir. Hızlı karbonhidrat nedir, ne işe yarar ve hangi besinleri içerir?

  • Hızlı karbonhidratlar nelerdir?
  • Basit karbonhidratlı ürünler: gruba göre dağılım
  • Basit karbonhidratların faydaları
  • Hızlı karbonhidratlar ne kadar zararlıdır?
  • Sporcuların beslenmesinde basit karbonhidratlar
  • Diyette hızlı karbonhidrat tüketmek mümkün mü?

Basit karbonhidratlar - bunlar nedir?

Suyu karbondioksitle birleştiren hızlı veya basit karbonhidratlar nişasta, şeker veya lif içerir. En basit kimyasal formülü sayesinde anında parçalanırlar ve hızlı karbonhidrat içeren ürünler her zaman tatlı bir tada sahiptir. İki kategoriye ayrılırlar:

  • monosakkaritler;
  • disakkaritler.

Bileşimdeki sakkarit miktarı bakımından birbirlerinden farklıdırlar - sırasıyla bir veya iki. Monosakkaritler içeren gıda ürünleri şunları içerir:

  • Glikoz. Enerji rezervi olarak kaslarda ve karaciğerde bulunur. Bağırsaklardan geçtikten sonra kanla birlikte karaciğere ulaşır ve glikojene dönüştürülür. Kalıntılar orijinal haliyle vücuda yayılır. Üzüm, meyveler ve mısır büyük miktarlarda glikoz içerir.
  • Galaktoz. Bu hızlı karbonhidratlar süt ürünlerinde bulunur.
  • Fruktoz. Vücut onu ilk önce glikoza dönüştürdüğü için nispeten yavaş emilir. Bu nedenle bu tür ürünler bir enerji kaynağıdır: olgun meyveler, bazı sebzeler.

Hızlı karbonhidrat disakkaritleri içeren gıdaların listesi de oldukça geniştir. Üç maddeyle temsil edilirler:

  • Şekerin her türü, kara melas sakaroz açısından zengindir ve tatlı meyve ve sebzelerde de bir miktar bulunur.
  • Laktoz. Hayvansal kökenli hızlı ve yavaş karbonhidratlar arasında tek olanıdır.
  • Maltoz. Bu madde üzümlerin fermantasyonu sonucu ortaya çıkar ve ardından malt ve şeker oluşur. Birada ve biraz da portakalda bulunur.

Yüksek glisemik indeks, bu tür karbonhidratların figürünüze ve bazen de sağlığınıza zararlı olmasına neden olur. İnsan vücuduna girdiklerinde karmaşık karbonhidratlardan farklı olarak besin sağlamazlar ve ayrıca kısa süreliğine tokluk hissini korurlar. Monosakkaritler veya disakkaritler fiziksel aktivite yoluyla glikojene dönüştürülmez ise insülinin etkisi altında yağa dönüşerek aşırı kilo alımına neden olurlar. Açlık hissi neredeyse anında geri dönecek ve yeni bir yemeğe ihtiyacınız olacak.

Hızlı karbonhidrat içeren besin grupları

Basit ve kompleks karbonhidrat içeren gıdaların listeleri farklıdır. İlki daha lezzetlidir ancak besin değeri yoktur, bu nedenle bunları büyük miktarlarda tüketmeniz önerilmez. Tanınmış temsilciler Kandaki şeker konsantrasyonunu etkileyen ürünler şunlardır: tatlılar, çikolata, unlu ürünler. Gerçekte bunlardan daha fazlası var. Kolaylık sağlamak için, basit karbonhidrat kaynakları gruplarını netlik açısından sunmaya karar verdik:

Meyveler.

Basit karbonhidratların yararları ve zararları ürüne bağlıdır. Pek çok meyve bunları içerir ve bazıları vücuda faydalıdır (şeker seviyesini etkilemez). Bunların arasında turunçgiller, muzlar, kurutulmuş meyveler vardır - hepsi enerji rezervlerinin yenilenme sürecini hızlandırır ve aynı zamanda vitamin ve mikro elementler açısından da zengindir.

Önemli olan, büyük miktarlarda şekerli meyve şurupları, üzümler, hurma ve maksimum glisemik indeksi olan diğer yiyecekleri kötüye kullanmamaktır. Özellikle şeker hastası insanlar için tehlikelidirler.

Tahıllardan elde edilen ürünler

Tüm tahıllar sağlıklı ve güvenli kompleks karbonhidratlardır ve çok fazla gereksiz içerik içerdikleri için onlardan yapılan çeşitli ürünleri diyetten çıkarmak daha iyidir. Hızlı karbonhidrat kaynakları arasında mağazadan satın alınan müsli, yapay katkı maddeleri içeren hazır tahıllar, mısır gevreği ve diğer hazır kahvaltılar bulunur. Karbonhidrat, protein ve yağ içerirler ancak her zaman doğru oranlarda değildirler.

Sebzeler.

Sebzeler lif kaynağıdır ancak bazıları aynı zamanda hızlı şekerler de içerir. Bunlar turuncu, sarı ve kırmızı sebzelerdir: havuç, kabak, tatlı pancar. Yeşil sebzeler ise lif formunda karmaşık karbonhidratlar içeren besinlerdir; figürünüz ve genel sağlığınız için iyidirler.

Süt Ürünleri.

Süt ve süt ürünlerinde karbonhidrat miktarı laktoz (süt şekeri) konsantrasyonuna bağlıdır. Üretici şeker veya tatlı meyve parçaları eklediğinde basit karbonhidrat miktarı artar. Hangi ürünlerde mevcut oldukları bileşimden açıktır.

Tatlılar.

Herhangi birine hangi yiyeceklerin basit karbonhidrat içerdiğini sorarsanız, muhtemelen cevabı duyacaksınız: tatlılar. Bu doğrudur ve hızlı karbonhidrat kaynakları içeren tablo ve listelerde her zaman tatlılar, çikolatalar, hamur işleri, kekler ve tatlı tutkunlarının diğer favori yiyecekleri yer alır. Kan şekerindeki keskin bir sıçrama nedeniyle özellikle kilo verirken ve şeker hastaları için zararlıdırlar.

Un ürünleri.

Vücuttaki karbonhidratları yenilemek için günlük rasyonÖzellikle diyetinize dikkat ediyorsanız unlu mamullere ve unlu ürünlere yer vermeniz önerilmez. Turtalar, beyaz ekmek, çörekler ve diğer unlu ürünler içerdikleri dolgu maddesine bağlı olarak glikoz ve fruktoz kaynaklarıdır. Bunun istisnası, çavdar veya kepek ekmeği gibi durum buğdayından yapılan ürünlerdir (bu yavaş bir karbonhidrattır).

Basit Karbonhidrat Yemek Tablosu

Kızlar ve kadınlar genellikle hızlı karbonhidratlar içeren bir kilo verme tablosu ararlar. Bu tür ürünler aşırı kilo kaybına uymadığından bulmak genellikle mümkün değildir ancak bu daha sonra tartışılacaktır. Glisemik indeks ne kadar yüksek olursa, daha zararlı ürün Beslenme ve şekil bakımı açısından. Monosakkaritler ve disakkaritlerin kaynakları şunlardır:

Hızlı karbonhidrat içeren gıdalar tablosu



Glisemik İndeks

Beyaz ekmek

pirinç eriştesi

Mısır şurubu

galeta

haşlanmış havuç

kekler ve hamur işleri

kızarmış patates

dondurma

buğday unu ürünleri

Mısır gevreği

şekerli yoğunlaştırılmış süt

kabak havyarı

tatlı soda

Mısır unu

marmelat

sütlü çikolata

kurutulmuş meyveler

Tablo ortalama glisemik indeks değerlerini göstermektedir, dolayısıyla ürünün üreticisine veya hazırlama yöntemine bağlı olarak değişebilir.

Hızlı karbonhidratlar sağlıklı mıdır?

Bazı durumlarda hızlı karbonhidratlar faydalıdır. Örneğin muzlar basit karbonhidrat kaynakları olarak kabul edilir, ancak hemen emilmezler, bu nedenle özellikle sporcular için faydalıdırlar. Glisemik indeks ne kadar düşük olursa, fruktoz veya sükroz içerse bile ürün o kadar sağlıklı olur. Bunun istisnası, şeker hastası olduğunuz veya fazla kilolardan kurtularak kilo verdiğiniz durumlardır.



Hızlı enerji özellikle vücut geliştiriciler veya halterciler gibi sporcular için faydalıdır. Yoğun antrenman sırasında çok fazla enerji harcarlar ve basit karbonhidratlar kas liflerinin parçalanmasına izin vermez. Bu onların kas kütlesini korumalarını kolaylaştırır. Bazı basit karbonhidratlar da sizin için iyidir. sıradan insanlar ruh haliniz düşük olduğunda. Çikolata onu yükseltecektir ancak aşırıya kaçmamak önemlidir.

Basit karbonhidratların tehlikeleri hakkında

Sağlıklı hızlı karbonhidratların olduğunu ancak vücuda zararlı daha birçok gıdanın olduğunu öğrendik. Mağazalarda satılan birçok monosakkarit ve disakkarit kaynağı vardır ve insanlar bunların lezzetini severler. Bu ürünler stresi yok eden endorfin salgılar ama aynı zamanda psikolojik bağımlılık da yaratır.

Listedeki basit karbonhidratlı ürünlerin ana zararı, yüksek sindirilebilirlik oranıyla ilişkilidir, bu nedenle şeker konsantrasyonunu anında arttırırlar. İnsülin miktarını azaltmak ve yağ birikintilerine dönüştürmek zorunda kalır. Ayrıca şeker seviyesi düşer ve karbonhidrat açlığı ortaya çıkar ve kişi tekrar tatlı yer ve bir kısır döngü oluşur - bu da bunlardan biridir. ortak nedenler obezite.

Sporcular için basit karbonhidratlar

Basit karbonhidratların ne işe yaradığını ve işlevlerinin neler olduğunu öğrendik, ayrıca isimlerine, türlerine ve ürünler şeklinde kaynakların yer aldığı bir tabloya baktık. Aynı zamanda sporcuların kazanç elde etmek için bunlara ihtiyaç duyduğu da bilinmektedir. kas kütlesi ama her şey o kadar basit değil. Sadece yarım saatlik antrenmandan sonra “karbonhidrat penceresi” açıkken tüketilmelidir.

Uzun vadede yeterli enerji sağlayamayacağından antrenman öncesinde hızlı karbonhidrat tüketilmesi önerilmez. Yoğun egzersiz sonrasında monosakkaritler ve disakkaritlerin faydaları basitçe açıklanabilir: Vücut glikojeni yeniler. Elbette çoğu şey, eldeki göreve ve sporcunun fiziğine bağlıdır, bu nedenle bir beslenme uzmanına danışmak en iyisidir. Antrenman sonrasında faydalı olan ancak öncesinde tavsiye edilmeyen hızlı karbonhidratların listesini hatırlamanızı öneririz:

  • muz;
  • kurutulmuş meyveler;
  • yumuşak makarna;
  • Beyaz pirinç.

Hızlı karbonhidratlar kilo kaybıyla uyumlu mu?

Materyali dikkatlice okursanız ve basit karbonhidratların adlarını incelerseniz, bunların kilo vermenize yardımcı olmayacağını tahmin etmelisiniz. Hücrelerinize enerji sağlayan yalnızca yavaş karbonhidratlara ihtiyacınız var. Tatlıya düşkün olup tatlısız yaşayamayanlar ise monosakkaritler ve disakkaritler içeren gıdaları tüketirken birkaç kurala uymalıdır:

  • Hızlı karbonhidratları yalnızca günün ilk yarısında, özellikle de sabahları yiyin. Bu dönemde vücut, şekeri yağ olarak depolamadan, şekerle daha hızlı başa çıkar.
  • Yiyecekleri doğru şekilde birleştirin. Lif ve protein, hızlı karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve bu da onların zararını azaltır.

Her durumda, basit karbonhidratlar açısından zengin yiyecekleri büyük miktarlarda tüketmeye başlarsanız kesinlikle kilo veremezsiniz, bu yüzden ne zaman durmanız gerektiğini bilin.

www.sportobzor.ru

İçin aktif çalışmaİnsan vücudunun günlük bir doz enerji alması gerekir. Bu olmadan en basit görevleri bile yerine getiremeyecektir ve bu, sağlık sorunlarını ve genel refahta bozulmayı garanti eder. Karbonhidratlar, tüm sistemlerin normal işleyişi için vazgeçilmez olan aynı enerjinin tedarikçileridir.

Karbonhidratlara neden ihtiyaç duyulur? Fazlalığı ve eksikliğinin tehlikeleri nelerdir, nelerdir, karbonhidratlarla ilgisi nedir ve hangi besinleri içerirler? Bütün bu konular makalede tartışılacaktır.

En azından günlük minimum karbonhidrat alımını tüketmek önemlidir, çünkü bu maddeler vücudun ana enerji kaynağıdır. Bu birincil ama tek işlevi olmaktan çok uzaktır. Karbonhidratlar enerji sağlamanın yanı sıra aşağıdaki görevleri de yerine getirir:

Özellikle yaşam tarzı gereği karbonhidrat içeren besinler ihmal edilmemelidir. sürekli hareket ve yüksek enerji maliyetleri. İnsan vücudunda karbonhidrat eksikliği olması durumunda, kaçınılmaz olarak rahatsızlıklar ortaya çıkacak ve hoş olmayan semptomlar ortaya çıkacaktır:

  • Kronik yorgunluk, ilgisizlik. Gelen karbonhidratlardan yeterli enerji alamayan vücut, rezervlerini diğer bileşiklerin (proteinler ve lipitler) yardımıyla yenilemeye başlar. Bu maliyetli bir süreçtir, dolayısıyla normal bir yaşam ritmine sahip olsa bile kişi kendini yorgun hissedecektir. Dikkat ve konsantrasyon düşer, hafıza sorunları ortaya çıkar.
  • Ağırlık istikrarsızlığı. Karbonhidrat eksikliği varsa, başlangıçta su kaybına bağlı olarak kilo azalacaktır, ancak bu uzun sürmez. Kan şekeri yükseldiğinde vücutta lipit rezervlerinin birikmesinden de sorumlu olan insülin hormonu çalışmaya başlar. Böylece, kilolu tekrar geri gelecektir.
  • Secde. Sebebi yine enerji eksikliğidir. Karbonhidrat eksikliği yaşayan bir kişi, uykuya ve dinlenmeye ne kadar zaman ayırırsa ayırsın sürekli yorgun olacaktır.
  • Baş ağrısı. Bu kandaki şeker eksikliği nedeniyle olur. Vücut tüm glikoz rezervlerini tükettiğinde yağlar kullanılır ve bu sürece sıklıkla halsizlik ve baş dönmesi eşlik eder.
  • Dışkı ile ilgili sorunlar. Lif eksikliği ile gastrointestinal sistemin işleyişi bozulur, kabızlığa ve karın ağrısına neden olur.

Ancak normu çok fazla aşmamalısınız; bu her zaman güvenli değildir. Aşırı karbonhidrat nedeniyle aşağıdakiler meydana gelebilir:

  • Hiperaktivite
  • Konsantrasyon sorunları
  • Vücutta titreme

Bütün bu belirtiler aşırı şekerden kaynaklanmaktadır. Ek olarak, aşırı karbonhidrat tüketimi durumunda kişi hızlı kilo alımı yaşayacaktır - gelen fazla glikozla savaşan insülin onu yağa dönüştürecektir.

Ortalama günlük karbonhidrat alımı birçok faktöre bağlıdır: kişinin yaşam tarzı, yaşı, kilosu ve dış koşullar. En iyi seçenek Genellikle günde 300-450gr olarak kabul edilir. Çalışma çağındaki bir kişinin günde yaklaşık 50 gr basit karbonhidrat ve 300-400 gr kompleks karbonhidrat tüketmesi gerekir.

Çocukların en çok karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Büyüyen bir vücut daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar, bu nedenle çocuğun beslenmesinde bu maddelerin yeterli miktarda bulunmasını sağlamak önemlidir.

Karbonhidratlar basit ve karmaşık olmak üzere iki kategoriye ayrılır.

  1. Basit karbonhidratlar. Monosakkaritler ve disakkaritler olarak sınıflandırılırlar; Bu grup iyi bilinen sakkaroz ve fruktozu içerir. Basit karbonhidratların yapısı basittir, bu yüzden isimlerini almıştır. Vücutta hızla parçalanırlar ve anında kana girerek onu enerjiyle doyururlar. Basit karbonhidratlar şunları içerir:
  • Sakaroz . Asit veya enzimin etkisi altında fruktoz ve glikoza hidrolize olabilen pancar şekeri. Sükroz tüm bitkilerde, özellikle şeker kamışı ve pancarda bulunur. En yaygın ve erişilebilir kaynağı sıradan şekerdir.
  • Fruktoz. Meyve şekeri bazı meyvelerde ve arı balında serbest halde bulunur. Fruktoz metabolizma ve karbonhidrat sentezi sürecinde rol oynar.
  • Glikoz. Üzüm şekeri canlı hücrelere enerji sağlamak için gereklidir. Glikoz genellikle şekerleme üretiminde kullanılır ve olgun meyvelerde, meyvelerde ve üzüm suyunda bulunur.
  • Maltoz . Malt şekeri iki molekül glikoz oluşturacak şekilde parçalanır. Vücut tarafından kolayca emilir, filizlenmiş tahıllarda büyük miktarlarda bulunur.
  1. Kompleks karbonhidratlar. Monosakkaritlerden oluşurlar ve basit karbonhidratlara göre daha karmaşık bir yapıya sahiptirler. Vücuda girdikten sonra daha yavaş parçalanır ve emilirler, böylece kandaki glikoz seviyesi yavaş yavaş yükselir. Kompleks karbonhidratlar vücut tonunu korur ve gastrointestinal sistemi normalleştirir, ayrıca uzun süre tokluk hissi verir. uzun zamandır. Aralarında:
  • Nişasta. Bitkilerde oluşur ve kalorisi düşüktür. Vücudun metabolik süreçlerini uyarır, kan şekeri seviyesini kontrol eder ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır. Özellikle bazı tahıllarda ve patateslerde.
  • Selüloz. Sebzelerde, meyvelerde ve baklagillerde bulunan kaba bir liftir. Bağırsak fonksiyonunu iyileştirir, ancak zayıf bir şekilde emilir ve neredeyse tamamen vücuttan atılır.
  • Glikojen. Bu hayvanlar ve insanlar için yedek bir karbonhidrattır. Kanı kas inşası için gerekli olan glikozla doyurur. Mantarlarda, mayalarda ve tatlı mısırda bol miktarda nişasta bulunur.
  • Pektinler. Vücudun toksinlerden arınmasına yardımcı olur ve zehirli maddeler Karaciğerde oluşan fazla kolesterolü bağlar ve uzaklaştırır. Elmalarda büyük miktarlarda bulunurlar ve pratik olarak bağırsaklar tarafından sindirilmezler.

Oksidasyon işlemi sırasında karbonhidratlar parçalanır ve glikoza dönüştürülür. Şeker kana karışır ve miktarı, yenen karbonhidrat içeren gıdanın hacmine ve kalitesine bağlıdır. Karbonhidrat ne kadar basit olursa, parçalanması sırasında vücuda o kadar fazla şeker girer.

Artan şeker içeriği insülin hormonunun üretimini tetikler. Enerjiyi hücreler arasında dağıtır ve fazlası vücut tarafından karaciğerde depolanır. Karbonhidrat tükettikten sonra şeker seviyeniz düşecek ve birkaç saat içinde normale dönecektir.

Sindirilebilirlik derecesine göre karbonhidratlar üç gruba ayrılır:

  • Çabuk sindirilebilir
  • Yavaş sindirilebilir
  • Sindirilemez

Bitki karbonhidratları da kategorilere ayrılabilir:

  • Sindirilebilir
  • Sindirilemez

İkincisi nişasta, selüloz ve pektinleri içerir. Yalnızca nişasta enerji sağlar; pektin ve selülozun etkisi, atıkların ve toksinlerin vücuttan atılmasını amaçlamaktadır.

Hangi besinlerin protein ve yağ, hangilerinin karbonhidrat olduğunu bilmek önemlidir ki doğru içeriklere sahip besinler beslenmenizi oluşturup sağlıklı beslenmenizi sağlasın.

Hem karmaşık hem de basit karbonhidratlar kendi yollarıyla önemlidir. Şiddetli bir durumdan sonra gücü hızlı bir şekilde geri kazanmanız gerektiğinde basit temsilciler önerilir. fiziksel aktivite– örneğin eğitim. Şekerin kana anında salınması vücuda gerekli enerjiyi verecektir. Bal veya çikolata gibi monosakkaritler ve disakkaritler açısından zengin gıdalar en iyisidir.

İşin uzun sürmesi durumunda karmaşık karbonhidratlar uygundur. Daha yavaş sindirilecekler ve birkaç saat boyunca kendinizi tok hissetmenizi sağlayacaklar.

Kilo verirken kendinizi yalnızca karmaşık karbonhidratlarla sınırlamak daha iyi olur - vücuttaki çok fazla şeker, fazla kilo vermenizi engelleyecektir. Ve büyük miktarlarda basit karbonhidratların tehlikeli olduğunu ve vücuda zarar verebileceğini hatırlamakta fayda var.

Bu makro besin çok çeşitli gıdalarda bulunur. Ancak bunların hepsi eşit derecede faydalı değildir, bu nedenle doğru beslenmek için karbonhidrat bakımından zengin gıdaları sınıflandırabilmek önemlidir. Diyetteki karmaşık karbonhidratlar, basit olanlardan altı ila yedi kat daha fazla olmalıdır.

Basit karbonhidratlar şunları içerir:

Karmaşık karbonhidrat içeren gıdalar şunları içerir:

Gördüğünüz gibi basit karbonhidratların listesi neredeyse tamamen tatlılardan oluşuyor. Bu nedenle, diyetler oluştururken, her şeyden önce bunların hariç tutulması önerilir - vücut, bunun için fazla glikoza sahip olmayacağı için yeni yağ rezervleri yapamayacaktır. Ancak karmaşık karbonhidratlardan vazgeçmemelisiniz, bu sadece işe yaramaz değil, aynı zamanda zararlıdır.

sportfood.info

Kompleks karbonhidratlar

Karbonhidratlara neden karmaşık deniyor? Bu tür karbonhidratların molekülleri daha uzun olduğundan, parçalandıklarında basit olanlara göre daha fazla enerji sağlarlar. Aynı zamanda keskin bir insülin salınımına neden olmadan çok daha yavaş ve daha uzun süre sindirilirler. Doygunluk hissi çok daha uzun sürer ve kişi kendini neşeli ve enerjik hisseder.

Bu grup nişasta, glikojen, pektin ve lifi içerir. Birincisi beslenme açısından en değerli olanıdır; tüketilen kompleks karbonhidratların yaklaşık %80'i nişastalı gıdalardan gelir. Glikojen vücutta sentezlenir ve yiyeceklerden gelmez (et, karaciğer ve mantarlarda az miktarda bulunur).

Vücuttaki pektin ve lifler zayıf sindirilir ve büyüktür besin değeri sahip değiller ama aynı zamanda oynuyorlar önemli rol. Bağırsaklarda bulunarak normal mikrofloranın gelişimi için uygun koşullar yaratırlar, temizliğini ve yiyeceklerin normal sindirimini desteklerler. Ayrıca yiyeceklerin glisemik indeksinin azaltılmasına da yardımcı olurlar. Aşağıdaki listede örnek olarak pirinç kullanılarak yemek seçme stratejisi gösterilmektedir.

Tablo 2. Örnek olarak pirinci kullanarak GI'deki azalma:

Bir diğer önemli nokta: Karbonhidratları günün ilk yarısında tüketmek daha iyidir, bu nedenle kahvaltı veya öğle yemeğinde karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesi tercih edilir. Akşam proteinli yiyeceklere geçmek veya akşam yemeğini tamamen atlamak daha iyidir.

Ürün tablosu

Bu tablo, karmaşık karbonhidratlar içeren gıdaların tam listesini değil, yalnızca kilo kaybı için en faydalı olanları sunmaktadır. Örneğin patatesler karmaşık karbonhidratlardır ancak onları yiyerek kilo veremezsiniz.

Ürün Sincaplar Yağlar Karbonhidratlar Kalori
Karabuğday 12,6 3,3 62 328
Herkül (yulaf ezmesi) 11 6,2 50 300
Esmer pirinç 6,3 4,4 65,1 331
Beyaz pirinç* 7,5 2,6 56 277
İnci arpa 9,3 1,1 66,5 313
Fasulye 21 2 46,6 288
Bezelye 20,5 2 48,6 294
Çavdar ekmeği* 6,8 1,3 40,7 201
Kepekli ekmek*
Durum buğdayı makarnası 10,7 1,3 68,4 328
Kepek 15 3,8 53,8 309
Brokoli 4,4 0,9 1,8 32,9
Ispanak 2,9 0,3 2 22,3

Beyaz pirinç haksız yere bu tür tabloların dışında bırakılır, ancak tahıl profesyonel sporcular arasında kilo vermenin mükemmel bir yolu olarak kendini kanıtlamıştır. Vücut geliştirmecileri çok fazla normal beyaz pirinç tüketiyorlar, ancak tüm çelişkili argümanlara ve ürünün yüksek glisemik indeksine rağmen yine de kilo veriyorlar.

Çavdar ve kepekli ekmekler dikkatli tüketilmeli, bu unlu mamullerin beyaz un ve maya içerdiğini unutmayın.

Meyve ve sebzeler (bazı yeşil yapraklı sebzelere ek olarak) basit karbonhidratlar içerir, ancak yüksek lif içerikleri nedeniyle keskin bir insülin salınımı olmadan yavaş sindirilirler.

Basit karbonhidratlar

Artık basit ve karmaşık karbonhidratların ne olduğunu biliyorsunuz. Bu unsurları içeren ürünlerin bir listesini yukarıda bulabilirsiniz. Hangi yiyeceklerin diyetten çıkarılması gerektiğini ve nedenini netleştirmek için bunları sınıflandırmaya çalışacağım.

Basit karbonhidratlara hızlı karbonhidratlar denir çünkü molekülleri oldukça kısadır, hızla glikoza parçalanır ve glikoz hemen kana karışır. Büyük miktarda glikozun bir kerede kana girmesi, insülinin keskin bir şekilde salınmasına neden olur ve seviyesini hızla düşürür. Sonuç olarak, yakın zamanda yemek yemiş olmamıza rağmen kendimizi yeniden acıkmış hissederiz.

Tablo 1. Yüksek konsantrasyonda basit karbonhidrat içeren ürünler:

Bu liste, bu maddeleri içeren tüm ürünleri göstermez, yalnızca bunların büyük miktarlarda bulunduğu ürünleri gösterir. Normal süt, hem laktoz hem de galaktoz içermesine rağmen keskin bir insülin salınımına neden olmaz.

Doğada yiyeceklere tatlı bir tat veren basit karbonhidratlar yalnızca sebze, meyve ve balda bulunur. Bu ürünler küçük miktarlarda yenilebilir (aç karnına değil). Meyve lifi şekerin emilimini yavaşlatır ve bal, biyolojik olarak aktif maddeler içerir. Ve işte ürünler endüstriyel işleme Basit karbonhidratlar (şeker) içeren, kilo vermek amacıyla diyet yapıyorsanız bunları diyetinizden tamamen çıkarmak daha iyidir.

Basit karbonhidratlar hakkında daha fazla bilgi edinmek ve tam liste bunları içeren ürünler, ardından bu makaleyi okuyun.

Karbonhidrat metabolizması nasıl oluşur?

Glikojen, vücudun bazı hücrelerinde (çoğunlukla karaciğerde ve kaslarda) biriken, dokunulmaz bir enerji kaynağı olan karmaşık bir karbonhidrattır. Kaslardaki glikojen doğrudan onların çalışmalarına harcanır, karaciğerde bulunanlar ise kandaki glikoz seviyesini korumak için kullanılır. Normal aralığı 80 ila 120 mg/dL'dir. Besin eksikliği olduğunda, karaciğerdeki glikojenler tekrar glikoza dönüştürülerek kana karışır. Vücutta denge bu şekilde sağlanır.

Çok fazla karbonhidrat yediğinizde ne olur?

Aşırı karbonhidrat alımıyla pankreasın insülin üretimini artırması gerekir, aşırı yük bu organın hücrelerinin tükenmesine yol açar. Belli bir yatkınlıkla bu, diyabetin gelişmesine neden olacaktır. Fazla glikojen ise yağ olarak depolanır.

Yiyeceklerdeki aşırı karbonhidratlar, özellikle de yiyecek yeterince çiğnenmemişse, bağırsaklarda fermantasyonu tetikler. Ortaya çıkan toksinler bağırsak duvarlarından emilerek kana karışır ve vücudu zehirler. Bu olguya fermentatif dispepsi denir.

Karbonhidrat eksikliği olduğunda ne olur?

Diyetteki karbonhidratların uzun süreli katı kısıtlaması, bazen geri dönüşü olmayan metabolik bozukluklara yol açar. Vücut, gıdalardan gerekli enerjiyi alamayınca karaciğerdeki tüm glikojen rezervlerini tüketir ve bu da işleyişinde aksamalara yol açar.

Enerji kaynakları olmadığında vücut enerji elde etmek için proteinleri parçalamaya çalışır. Sonuç kas kütlesinde azalma, kalp kası distrofisidir. Bu nedenle uzun süreli düşük karbonhidratlı diyetler hızlı kilo kaybı etkisiz ve hatta tehlikelidir - kas dokusu nedeniyle kilo kaybına yol açarlar.

Kanda glikoz eksikliği olduğunda kişi aç hisseder. Uzun süreli eksiklik ile halsizlik, mide bulantısı, terleme, baş ağrısı, baş dönmesi ve ellerde titreme ve kalbin işleyişinde kesinti hissi ortaya çıkar. Bu duruma hipoglisemi denir.

Besinlerdeki karbonhidratın fazlalığı veya eksikliği sağlığa zararlıdır. Normal metabolizma için günlük beslenmede bu maddelerin en az %60 oranında bulunması gerekir.

Çözüm

Kilo vermek istiyorsanız diyetinizde glisemik indeksi düşük, yani lif ve pektin açısından zengin gıdalara yer verin. Bu size uzun süre tokluk hissi verecek, ruh hali değişimlerini ve sindirim sorunlarını hafifletecektir.

Kilo vermek için aşağıdaki stratejiyi izlemelisiniz:

  • basit karbonhidrat içeren yiyeceklerden tamamen kaçının;
  • günün ilk yarısında kompleks karbonhidrat içeren yemekler yiyin;
  • Diyetinize lif ve pektin ekleyin (elma, otlar, sebzeler, kepekli un, kepek, tam tahıllar).

hudom.ru

Basit ve karmaşık karbonhidratlar

Basit karbonhidratların sizi şişmanlattığını ve kilo almanıza yol açtığını (özellikle yatmadan önce hızlı karbonhidratların), yavaş karbonhidratların ise kilo kaybına yardımcı olduğunu muhtemelen duymuşsunuzdur. Ancak aralarındaki fark tam olarak nedir? İnsan vücudu neden temelde aynı maddeye, yani karbonhidratlara bu kadar farklı tepki veriyor?

Cevap basit: Bugün herhangi bir miktarda bulunabilen basit karbonhidratlar, insanlığın asırlık tarihi boyunca çok nadir ürünler olmuştur. Atalarımız ne dondurmayı ne de tatlı sodayı biliyorlardı ve hatta çok nadiren bal ve meyve yiyorlardı. Ancak insan fizyolojisinin neredeyse hiç değişmemesine rağmen modern beslenme önemli değişikliklere uğradı.

Hızlı karbonhidratlar nelerdir?

Hızlı (veya basit) karbonhidratlar, minimum sayıda yapısal elementten (kompleks karbonhidratlar gibi yüzlerce değil, yalnızca bir veya iki molekül) oluşan ve vücut tarafından mümkün olduğu kadar çabuk emilen karbonhidratlardır. Çoğu durumda, bu tür karbonhidratların belirgin bir tatlı tadı vardır ve suda oldukça çözünürler.

Karmaşık karbonhidratların (nişasta veya lif) aksine, hızlı karbonhidratların kan şekerine dönüştürülmesi yalnızca birkaç dakika sürer, bir enerji patlaması sağlar ve insülin seviyelerinde bir artışı tetikler; bu da onların yüksek bir glisemik indekse sahip oldukları anlamına gelir. Bu enerji hızlı bir şekilde kullanılmazsa fazlası yağ rezervlerine girecektir.

Hızlı karbonhidratların doğal kaynakları

Basit karbonhidratların tipik örnekleri, tüm formlardaki şekerdir (sofra rafine şekeri ve hindistancevizi şekerinden reçel, çikolata, bal ve tatlı meyvelere kadar) ve çoğu beyaz un ürünüdür (öncelikle ekmek, makarna ve tatlı fırınlanmış ürünler). Aslında herhangi bir tatlının %70-80'i hızlı karbonhidrattır.

Şekerin saf haliyle çok geçmeden ortaya çıktığını anlamak önemlidir. Kadim atamızın bir kutu kolaya eşdeğer miktarda şeker alabilmesi için “şeker kamışı” adı verilen bir bitkiden metrelerce yemesi gerekiyordu. Hızlı karbonhidratların bir başka kaynağı olan bal, her zaman yalnızca istisnai durumlarda bulunabilen bir lezzet olarak görülmüştür.

Basit karbonhidratlar: yemek masası

Portakal suyunun (taze sıkılmış olsa bile) tıpkı bütün portakal gibi hızlı karbonhidrat kaynağı olduğunu da belirtelim. Herhangi bir meyve suyunda bir bardak neredeyse normal kola kadar şeker içerir. C vitamininin varlığı ve az miktarda diyet lifi(lif) tatlı meyvelerde bulunan doğal şekerlerin zararını azaltmaz.

Ek olarak, resmi olarak yavaş karbonhidratlı (glikoz değil nişasta içeren) bir ürün olarak kabul edilen normal patatesler de kontrol altında olmalıdır. özel dikkat kilo vermek isteyenler - haşlanmış patatesin glisemik indeksi çok yüksektir. Onun yerine balkabağı ve havuca daha yakın olan tatlı patates (tatlı patates) gelebilir.

Hızlı karbonhidratlar neden tehlikelidir?

Sadece birkaç dakika içinde emilen hızlı karbonhidratlar kan şekeri seviyesini keskin bir şekilde artırır. Bu şekeri uygun şekilde kullanmak için vücut, insülin hormonunu sentezler ve bu hormon, bu kalorileri ya mevcut ihtiyaçlar için (hem fiziksel aktivite hem de genel metabolik süreçler için) kullanılmaya zorlar ya da yağ depolarına gönderir.

Kan şekeri seviyelerinde keskin bir artış ve bunun ardından gelen düşüş, birçok kişi tarafından açlık olarak algılanan zayıflık ve yorgunluk hissine neden olur. Kan şekeri seviyenizi yükseltmek için sizi tatlı bir şeyler yemeye teşvik eden, aşırı yemeye ve obeziteye yol açan da bu özel duygudur. Hızlı karbonhidratların aslında bağımlılık yapmasının nedeni budur.

Hızlı karbonhidratlar tam olarak neden zararlıdır?

En önemli zarar, yüksek dozda hızlı karbonhidratların uygun düzeyde olmadan düzenli tüketimidir. fiziksel aktivite- glikoz emilim mekanizmalarının kademeli olarak bozulması. Sanki vücut kandaki şekeri "fark etmeyi" bırakıyor ve onu gerektiği gibi kullanamıyor. Kan şekeri seviyeleri yükselerek hem beyni hem de metabolizmayı riske sokar.

Bu hastalığa "diabetes Mellitus tip 2" adı verilir ve çoğu durumda tam olarak hareketsiz bir yaşam tarzı ve zayıf beslenme, çeşitli tatlılar, unlu ürünler açısından zengin ve lif bakımından fakir olması nedeniyle gelişir. Semptomlar arasında obezite, genel ve kas zayıflığı, kronik depresyon ve kalıcı ağız kuruluğu yer alır.

Antrenmandan önce hızlı karbonhidratlar

Çoğu durumda hızlı karbonhidratlar vücudun normal işleyişine zarar vermesine rağmen sporcular için faydalı olabilirler. Kuvvet antrenmanından 20-25 dakika önce 20-30 gr basit karbonhidrat tüketildiğinde artar. genel performans eğitimin daha etkin yürütülmesine yardımcı olur. Aslında hızlı karbonhidratlar kaslar için yakıt haline gelir.

Öte yandan kilo vermek için antrenman öncesi basit karbonhidrat tüketmek yağ yakma sürecini neredeyse tamamen durdurur. Maalesef PowerAde ve Gatorade (Coca-Cola ve PepsiCo tarafından üretilmiştir) gibi spor içecekleri önemli miktarda şeker içerir ve kardiyo yoluyla kilo vermek isteyenler için kesinlikle önerilmez.

***

Hızlı karbonhidrat içeren ürünler arasında öncelikle şeker ve balın yanı sıra dondurma, unlu mamuller, tatlı meyve ve sebzeler ve çeşitli içecekler(tatlı gazlı içeceklerden “spor” izotonik içeceklere kadar). Kompleks karbonhidrat örnekleri arasında tahıllar, fasulye ve baklagiller, yeşil sebzeler ve çeşitli makarnalar yer alır.

Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Basit ve karmaşık karbonhidratların sizi nasıl etkilediğini öğrenin. Ayrıca önerilen ürünlerin bir listesini de sunacağız.

Beslenme uzmanları genellikle basit ve karmaşık karbonhidratlar arasında önemli bir fark olup olmadığı konusunda sorularla boğuşuyor. Bu farkın çok fazla olmadığı yönünde bir görüş var. Bunların hepsi karbonhidrattır ve sonuçta vücudun ana enerji kaynağı olan glikoza dönüşürler. Başka bir bakış açısı daha var: sağlıkla ilgili her şey ve doğru beslenme hem zarar verebilir hem de fayda sağlayabilir.

Esnek beslenme ilkeleri, birçok insanı, tatlı patates ile kurabiyedeki 25 gram karbonhidrat arasında hiçbir fark olmadığına inandırdı. Bu diyetin prensiplerine göre, basit karbonhidrat miktarını günlük ihtiyacınıza sığdırırsanız her şey yolunda demektir.

Aslında karbonhidratların yapısı ve bileşimi vücudun onları nasıl emeceğini doğrudan etkiler. Bunun kan şekeri seviyeleri, enerji seviyeleri ve tokluk duyguları üzerinde etkisi vardır. Karbonhidratlara yaklaşımınız ilkelere dayalı değilse sağlıklı görüntü hayat, ancak sadece onların katı hesaplamalarına göre, o zaman tüm gün boyunca enerjideki artışın ardından tıpkı bir hız treninde olduğu gibi bir düşüş gelecektir. Uzun vadede bu, metabolizmanıza zarar verecek ve kilo kaybı açısından kritik öneme sahip olacaktır.

1. Basit ve karmaşık karbonhidratların yapısı

Basit karbonhidratlar sakkaritler adı verilen bir veya daha fazla bileşikten (20'ye kadar) oluşur. Kompleks karbonhidratlardaki bu bileşiklerin sayısı çok daha fazladır - 20'den 100'e ve hatta daha yüksektir. Bu, vücudun her ürünü farklı şekilde sindireceği anlamına gelir.

Ayrıca okuyun:

2. Glisemik indeks ve emilim oranı

Glisemik indeks (GI), glikozun (karbonhidrat parçalanmasının son ürünü) kana ne kadar hızlı girdiğini 0'dan 100'e kadar bir ölçekte gösteren bir sistemdir. Glisemik indeks değeri ne kadar yüksek olursa, yemekten sonra glikoz kana o kadar hızlı emilir.

  • Basit karbonhidrat örnekleri: patates, beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiyeler, tatlılar, meyve suları, spor içecekleri.
  • Karmaşık karbonhidratlara örnekler: kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, elma, portakal, brokoli, karnabahar, havuç.

Bir kişinin sağlığı, refahı ve iştahı büyük ölçüde glikozun kana ne kadar hızlı girdiğine bağlıdır.

3. Kandaki insülin ve glikoz seviyelerinde artış

Glikoz kan dolaşımına girdiğinde pankreas insülin üretmeye başlar. Glikozu kas veya yağ hücrelerine yönlendiren bir iletken görevi görür ve böylece kandaki seviyesini normalleştirir. Şeker yedikten sonra olduğu gibi glikoz kana hızlı bir şekilde girerse, glikozu hücrelere taşımak için büyük miktarlarda insülin salınır.

Zamanla aşırı insülin üretimi (hiperinsülinemi) pankreası teste tabi tutar ve insülin üretimini durdurur. Ergenler arasında prediyabet prevalansını ve bunun kardiyometabolik risk faktörleri ve hiperinsülinemi ile ilişkisini belirlemek için 2005-2006'da yürütülen 2005-2006 Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması (Diyabet Odak'ta yayınlandı), sonuçta hiperinsülineminin bozulmuş glikoz emilimine ve aşırı glikoza yol açtığını buldu. kilo almak.

Çok sayıda çalışma (1996 yılında Diyabet Dergisi'nde yayınlanan “Normal Kilolu ve Fazla Kilolu Kadınlarda Karın Yağ ve İnsülin Direnci”, “Tip 2 Diyabet Gelişiminde Glikoz ve İnsülin Direncinin Rolü: 25-25- Yıl Çalışması” " - Lancet, 1992; "İnsülin direnci ve hiperinsülinemi" - Diyabet Farkındalığı, 2008) aşağıdakileri ortaya çıkardı. Sık sık insüline maruz kalmanın bir sonucu olarak hücreler ona hiçbir şekilde tepki vermez - insülin direnci denilen şey oluşur. Şuna yol açar artan seviye kan şekeri. Tip 2 diyabet ve bazı metabolik bozukluk türleri riski artar.

Aynı zamanda, karmaşık karbonhidratların tüketilmesi, glikozun kana daha yavaş salınmasına, daha az insülin salınımına neden olur ve kan şekeri seviyelerinde ani artışlara neden olmaz. Kesinlikle daha sağlıklıdır.

4. Enerji ve refah

Planlanmamış öğün atlamaları dikkate alınmalıdır. Bu kilo verme planınız doğrultusunda olabileceği gibi yoğun programınızdan da kaynaklanabilir. Uzun süre yemek yemezseniz kan şekeri düzeyiniz normalin altındadır. Sözde hipoglisemi başlar. Semptomları: yorgunluk, baş dönmesi, açlık ve tatlı bir şeyler yemek için karşı konulmaz bir istek.

Uzun bir açlıktan sonra hızlı karbonhidratlar yemek, glikozun hızla kana ve ardından hücrelere salınmasına neden olur. Bu şeker seviyenizin yükselmesine neden olur. Yani gün içerisinde düzenli olarak basit karbonhidratları tercih ederseniz performans seviyeniz sürekli olarak yükselip düşecektir.

Ayrıca okuyun:

5. Hızlı ve yavaş karbonhidrat yemekten doyma

Açlık hissi sindirimle ve midedeki yiyecek miktarıyla ilgilidir. Karbonhidratlar ne kadar hızlı emilir ve mide-bağırsak kanalından geçerse, kendinizi o kadar hızlı tekrar aç hissedersiniz. Basit karbonhidratlar hızla sindirilir ancak fazla tokluk getirmez.

Öte yandan yavaş karbonhidratların sindirimi çok daha uzun sürer. Bu büyük ölçüde sindirilmeyen diyet lifi - lifinden kaynaklanmaktadır. Teknik olarak bir karbonhidrattır ancak lif farklı çalışır. Yiyeceklerin sindirilme süresi artar ve açlık hormonu daha yavaş üretilir. Buna göre açlık hissi daha geç ortaya çıkar.

1996 yılında Amerikan Fizyolojik-Düzenleyici, Bütünleştirici ve Karşılaştırmalı Psikoloji Dergisi ilginç araştırma başlığın altında « Besin alımını engelleyen besin içeriği değil midenin hacmidir.” Lifin aynı zamanda yenen yiyeceğe hacim kattığını da belirtti. Bu nedenle midede daha fazla yer kaplar. Bu doğal esneme tokluk hissini arttırır. Diyetiniz tüm hızıyla devam ediyorsa, lif yüklemelisiniz.

Elbette yemeğin porsiyon büyüklüğü ve diğer besin maddeleri tokluğu etkiler. Ancak gerçek şu ki: Hızlı karbonhidratları yedikten sonra kısa süre sonra tekrar acıkacaksınız.

6 . Karbonhidratların besin değeri

Yulaf lapası mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır.

Herkes tatlıların, kurabiyelerin ve keklerin pek fazla besin değerinin olmadığını bilir. Ancak görünüşte sağlıklı olan tahıllar, pirinç, makarna ve ekmeğin ihtiyacımız olan besin içeriği son derece düşük olabilir.

Üretici genellikle tahılları zengin olan endosperm ve kepekten ayırır. yararlı maddeler, lifli ve doymamış yağ asitleri. Basit bir karbonhidrat kalır, tahıl bütünlüğünü kaybeder. Vitaminler ve mineraller kaybolur ve bunlarla birlikte tokluk hissi veren lifler de kaybolur. Tabii ki, ürünü "zenginleştirme" süreci bazı maddeleri geri getirir, ancak hepsini değil ve kesinlikle lifi de geri getirmez.

Tam tahıllar işlenmemiş olduğundan zengindir faydalı unsurlar ve lif. O olur karmaşık karbonhidrat. Kahverengi pirinç veya tam tahıllı ekmek gibi işlenmemiş yiyecekleri yediğinizde bunların tüm faydalarından yararlanırsınız. Bu da sağlığı iyileştirir, enerji verir ve bağışıklık sistemini güçlendirir.