اثر متابولیک تمرینی چرا انجام تمرینات متابولیک ضروری نیست؟ دوی سرعت روی تردمیل شیب دار

اگر تا به حال در باشگاه ورزش کرده اید، احتمالاً این تمرینات قدرتی را دیده اید یا حتی انجام داده اید. اینها تمرینات مورد علاقه مربیان برای قدرت و تعادل هستند، و همچنین زمانی که هدف شما تن کلی باشد، موثر هستند. یاد بگیرید که این 8 تمرین ضروری را انجام دهید و آنها را به برنامه تمرینی معمول خود اضافه کنید.

پل

یک پل کلاسیک برای ماهیچه های شکم و عضلات پشت که حتماً باید کشیده شود مدت زمان طولانیکار روی مانیتور برای اینکه قسمت داخلی ران شما کار کند، یک توپ ورزشی یا بلوک یوگا را بین پاهای خود نگه دارید.

با دراز کشیدن به پشت، زانوها خم، پاها روی زمین به اندازه عرض باسن شروع کنید.

شکم و باسن خود را سفت کنید و لگن خود را از روی زمین بلند کنید. سینه خود را در یک راستا با لگن خود نگه دارید و مطمئن شوید که زانوهای شما مستقیماً بالای پاشنه پا قرار دارند.

باسن و لگن خود را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید و برای چند ثانیه در این حالت نگه دارید.

• این یک تکرار است. سه ست 10 تکراری انجام دهید.

ددلیفت

وضعیت شروع: صاف بایستید، دستان خود را با دمبل یا هالتر درست در جلوی باسن خود بگیرید، بند انگشتان به سمت بیرون باشد. پاهای خود را کمی از زانو خم کنید.

به آرامی به داخل خم شوید مفصل ران(مهم است که در مفصل ران خم شوید، نه در قسمت پایین کمر). دستان خود را با دمبل تا حد امکان پایین بیاورید، در حالی که پشت شما باید صاف بماند. به جلو نگاه کن، نه روی زمین. این به شما کمک می کند تا از قوس کمر خود جلوگیری کنید.

دستان خود را در حالی که دمبل ها را نزدیک پاهای خود نگه دارید، تقریباً آنها را لمس کنید.

چلاندن، فشار دادن عضلات گلوتئالو بدون فشار آوردن به کمر بدن خود را بالا بیاورید. دو برابر سریعتر از خم شدنتان صاف کنید. برای مبتدیان، می توانید 4 ثانیه برای خم شدن، و 2 ثانیه برای صاف کردن زمان بگذارید.

سه ست 12-15 تکراری انجام دهید.

لانگز

برای افزایش انعطاف پذیری و تعادل، لانژ انجام دهید. این تمرین برای تقویت تمام عضلات پایین تنه مفید است.

صاف بایستید، شانه های خود را به عقب بکشید و استراحت کنید. چانه خود را بالاتر ببرید و به نقطه انتخاب شده روبروی خود نگاه کنید.

با یک پا به جلو بروید، باسن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو تقریباً 90 درجه خم شوند. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی شما مستقیماً بالای مچ پا باشد و زانوی پشتی شما با زمین تماس نداشته باشد.

وزن خود را روی پاشنه پای جلویی خود نگه دارید و سپس فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.

تخته

یک تمرین تناسب اندام اساسی بسیار مؤثر و فریبنده. پلانک علاوه بر اینکه عضلات بازوی شما را عالی جلوه می دهد، تعادل شما و تمام عضلات مرکزی بدن شما را به چالش می کشد.

زانوهای خود را روی تشک قرار دهید، کف دست ها را به اندازه عرض شانه در مقابل خود قرار دهید. برای برداشتن فشار از روی مچ دست، انگشتان خود را کاملا باز کنید.

به طور متناوب، پاهای خود را به عقب ببرید و روی انگشتان پا قرار دهید.

عضلات شکم خود را سفت کنید تا باسنتان فرو نرود، اما بالا نیاید. آنها را در راستای ستون فقرات خود، موازی با زمین نگه دارید.

30-60 ثانیه در این حالت بمانید.

فشار بالا

فشارهای قدیمی خوب برای تقویت عضلات بالاتنه شما. اما اگر نادرست انجام شوند، می توانند آسیب بیشتری نسبت به سود داشته باشند. 4 نکته اصلی که باید به آن توجه کرد توجه ویژهدر حین انجام فشار: وضعیت بدن، بازوها، عضلات شکم و تنفس.

ابتدا همانطور که در بالا توضیح دادیم در حالت تخته بایستید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما مستقیماً بالای کف دست شما باشد و تاکید بر روی نوک انگشتان شما باشد.

شکم خود را بیرون زده و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. بنابراین، بدن شما در یک خط قرار دارد. آرنج های خود را به گونه ای خم کنید که آرنج ها کمی به سمت بدن شما باشد.

تنفس خود را با حرکات خود هماهنگ کنید: در حالی که آرنج های خود را خم می کنید و خود را به پایین پایین می آورید، نفس بکشید، و در حالی که به سمت تخته بلند می شوید بازدم کنید.

سعی کنید 10 بار یا هر تعداد که می توانید به درستی انجام دهید. با قوی‌تر شدن، تکرارهای بیشتری اضافه کنید.

کرانچ

اسکات

اسکات یکی از موثرترین تمرینات کاربردی است که می توانید یاد بگیرید!

صاف بایستید، چانه کمی بالا رفته، قفسه سینه به سمت بیرون باشد، مستقیم به جلو نگاه کنید.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز یا کمی بازتر قرار دهید. دستان خود را مستقیماً در مقابل خود بپیوندید، آرنج های خود را به طرفین باز کنید - این به حفظ تعادل کمک می کند.

عضلات بالاتنه خود را شل کنید و باسن خود را پایین بیاورید، گویی روی یک صندلی خیالی نشسته اید. سر خود را رو به جلو نگه دارید و بالاتنه را کمی به سمت جلو متمایل کنید. اگر هنگامی که خود را پایین می آورید صاف نگه داشتن کمر برایتان مشکل است، بهتر است به جای قوس دادن به ستون فقرات، کمر خود را کمی قوس دهید.

سعی کنید آنقدر پایین بیایید که ران های شما موازی با زمین باشند. به یاد داشته باشید که زانوهای خود را مستقیماً بالای مچ پا نگه دارید. وزن بدن باید روی پاشنه پا باشد.

در حالی که بدن خود را منقبض نگه دارید، پاشنه های خود را فشار دهید و خود را به حالت اولیه برگردانید.

سه ست 10-15 تکراری انجام دهید.

"سوپرمن"

سوپرمن، یا در مورد ما، "سوپر زن". هدف از این تمرین اصلاح عدم تعادل بدن به روش هایی است که به دلایلی همیشه فراموش می شوند.

روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاهایتان را دراز کنید. گردن خود را شل نگه دارید و پیشانی شما می تواند روی زمین قرار گیرد.

در همان زمان، دست ها و پاهای خود را از روی زمین 5-10 سانتی متر بالا بیاورید و پشت خود را خم کنید.

این وضعیت را برای 2-5 ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید تا یک تکرار کامل شود.

سه ست 12 تکراری انجام دهید.

به طور کلی، حتی اگر به طور خاص در ورزش شرکت نمی‌کنید، می‌توانید به سادگی به فعالیت خود ادامه دهید زندگی روزمره- همینطور است درمان خوبسرعت سوخت و ساز بدن به عنوان مثال، می توانید به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا بروید، هر بار که با تلفن صحبت می کنید از جای خود بلند شوید، محل پارک دورتر از ورودی ساختمان اداری خود را انتخاب کنید و غیره. همه این چیزهای به ظاهر ساده سهم بزرگی در تسریع متابولیسم دارند.

دیمیتری بلوف

متابولیسم فرآیندی است که طی آن غذا به انرژی لازم برای زندگی انسان تبدیل می شود. از آنجایی که امروزه بسیاری از افراد سبک زندگی ناسالمی دارند و به درستی غذا نمی خورند، این امر باعث تجمع اضافه وزن. برای جلوگیری از این اتفاق می توانید با انجام تمرینات ساده هر روز متابولیسم خود را سرعت بخشید.

پزشکان خاطرنشان کرده‌اند که غذایی که بدن دریافت می‌کند ممکن است گاهی به طور کامل توسط آن هضم نشود. این معمولاً به دلیل عملکرد نامناسب دستگاه گوارش رخ می دهد. در این صورت فرد دچار چربی زیر پوستی می شود.

تمام آن عناصری که بدن همراه با غذا دریافت می کند، آن را قادر به عملکرد می کند، زیرا حتی در زمانی که فرد هیچ کاری انجام نمی دهد و فقط استراحت می کند، کار می کند. در این زمان، بدن نفس می کشد، خون را در اطراف بدن حرکت می دهد، حفظ می کند سطح نرمالهورمون ها و بسیاری از فرآیندهای دیگر را انجام می دهد.

تعداد کالری مورد نیاز بدن شما به عوامل مختلفی بستگی دارد. این:

• نوع بدن. وقتی فردی هیکل بزرگی دارد، برای عملکرد بدن به کالری بیشتری نیاز دارد.
• کف.یک مرد می تواند کالری بیشتری نسبت به یک زن زیبا بسوزاند، زیرا ویژگی های بدنی متفاوتی دارد.
• سن.میزان کالری مورد نیاز بدن با افزایش سن کاهش می یابد. در یک فرد پس از 40 سالگی، فرآیندهای متابولیک تا 5٪ کاهش می یابد.

از آنجایی که متابولیسم یک فرآیند طبیعی در بدن است، سرعت آن بالاست مردم مختلفممکن است متفاوت باشد. بدن همچنین مکانیسم های خاصی دارد که قادر به تنظیم متابولیسم در موارد خاص است.

اشاره شده است که در موارد نادر اضافه وزنممکن است به دلیل پیشرفت سایر بیماری ها در بدن رخ دهد.

در شرایطی که میزان متابولیسم یک فرد پایین است، پس همه چیز مواد مغذیکه وارد بدن می شوند به آرامی در آنجا پردازش می شوند. همچنین، هنگام کاهش وزن، متابولیسم خود کاهش می یابد، زیرا بدن دیگر نیازی به آن ندارد مقدار زیادکالری

برای سرعت بخشیدن به متابولیسم می توان از تکنیک های زیر استفاده کرد:

• وعده های غذایی کسری. شما باید 5-6 بار در طول روز غذا بخورید. در عین حال، غذا باید در مقادیر کم مصرف شود. همچنین، شما نباید به بدن خود فرصت گرسنگی را بدهید، زیرا سعی می کند کالری را "در ذخیره" ذخیره کند. در این صورت متابولیسم کاهش می یابد.
• مصرف پروتئین. این عنصر که در بسیاری از محصولات یافت می شود، می تواند روند متابولیک را تسریع کند. جذب آن برای بدن دشوار است و بنابراین باید تلاش زیادی برای این امر انجام دهد. منبع پروتئین می تواند باشد محصول شیرمثلاً پنیر دلمه.
• ادویه ها.آنها باید به ظروف اضافه شوند. ویژگی ادویه ها این است که حاوی مواد طبیعی هستند که متابولیسم را بهبود می بخشد.
. توصیه می شود زمانی را به فعالیت بدنی اختصاص دهید. آنها باید حدود 30 دقیقه در روز وقت بگذارند. ورزش به میوکارد اجازه می دهد تا سخت تر کار کند، که جریان خون را تسریع می کند و متابولیسم را بهبود می بخشد. تمرین باید به طور مداوم انجام شود تا اثر ماندگار و پایدار باشد.
• تمرینات قدرتی. عضله سازی باعث می شود بدن سریعتر چربی بسوزاند و متابولیسم را تسریع کند. هرچه عضلات بیشتر باشد، بدن کالری بیشتری می سوزاند، حتی زمانی که فرد در حال استراحت است.
• درجه حرارت. زمانی که فردی در اتاق سرد است یا در حال غرق شدن است آب سرد، سپس بدن باید کالری اضافی بسوزاند تا خود را گرم کند. این همچنین به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک کمک می کند.
• قهوه.این نوشیدنی به دلیل داشتن کافئین باعث افزایش سرعت متابولیسم نیز می شود. قبل از وارد کردن استرس به بدن، باید یک فنجان از این نوشیدنی را بنوشید. اما در اینجا لازم به یادآوری است که کافئین همچنین می تواند به فرد آسیب برساند و بنابراین نباید زیاد قهوه بنوشید.
• چای سبز.دانشمندان اشاره کردند که چای سبزقبل از ورزش فرصتی برای بهبود متابولیسم فراهم می کند. تاثیر نوشیدنی دو چندان می شود. چای حاوی کاتچین است که جذب بهتر چربی ها را ممکن می کند.
• تغذیه. رژیم های سخت نگیرید هنگامی که یک فرد کالری کمی مصرف می کند، این می تواند بر روند متابولیک تأثیر منفی بگذارد. پس از قطع رژیم، بدن نیز کیلوگرم های از دست رفته را اضافه کرده و چاقی را تحریک می کند. یک رژیم غذایی سخت اغلب می تواند باعث مشکلات سلامتی در فرد شود.
• سلولز. شما باید غذاهای غنی از فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بدن انرژی را صرف هضم چنین مواد غذایی می کند که متابولیسم را بهبود می بخشد. می توانید فیبر را از غذاهای مختلف و به هر شکلی مصرف کنید.
• مکمل های چربی سوز. آنها همچنین می توانند برای بهبود روند استفاده شوند. اما ارزش ترکیب استفاده از چنین مجتمع هایی را فقط با استرس مداوم بر بدن دارد. بدون این، مکمل ها به موفقیت کمک نمی کنند نتیجه مثبتو سایر بیماری ها از جمله میوکارد را تحریک کند.

ورزش هایی برای بهبود متابولیسم

تمرینات منظم برای سرعت بخشیدن به متابولیسم در خانه به شما امکان می دهد غذا را بهتر هضم کنید و متابولیسم خود را تسریع کنید. همچنین می توانید با این روش سریعتر وزن اضافه خود را کاهش دهید.

اگر حداقل چند بار در هفته تمرینات متابولیک را انجام دهید، متابولیسم شما را تسریع کرده و تاثیر مثبتی بر سلامت کلی شما خواهد داشت. تمرینات شتاب دهنده توصیه می شود به طور مداوم انجام شود تا بدن شتاب بگیرد.

در حین ژیمناستیک، فرد انرژی بیشتری مصرف می کند و در نتیجه کالری بیشتری می سوزاند. در صورت وجود توده عضلانی مورد نیاز، زمانی که فرد در حال استراحت است نیز این اتفاق می افتد.

با ورزش مداوم بهتر است مواد زائد و چربی را از بدن خارج کنید که باعث می شود غذای خود را دریغ نکنید و در عین حال چاق نشوید. هیچ چیز پیچیده ای در ژیمناستیک وجود ندارد و بنابراین همه می توانند چنین تمریناتی را انجام دهند.

شارژر

• دوچرخه سواری کنید یا روی ماشین ورزشی رکاب بزنید.
• 10-20 دقیقه پیاده روی کنید.
• 5-10 دقیقه از پله ها بالا بروید.
• حلقه را به مدت 10-15 دقیقه بچرخانید.

با این اقدامات ساده می توانید نه تنها به بدن خود قدرت دهید، بلکه به بیدار شدن آن نیز کمک کنید. این کار فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

سایر تمرینات متابولیسم

کارشناسان می گویند که برای عادی سازی تمام فرآیندهای بدن، نمی توانید فقط در یک نوع تمرین شرکت کنید. توجه به کشش، تجمع توده عضلانی و سایر بارها ضروری است. به همه آنها باید به یک اندازه زمان داده شود و ترکیب شوند. در صورت لزوم، می توانید برای کمک به یک متخصص مراجعه کنید، که یک برنامه درسی تهیه می کند.

مبتدیان باید قوانین زیر را رعایت کنند:

• شما باید 1-2 بار در هفته تمرینات قدرتی را با دمبل انجام دهید.
• 1-2 بار در هفته ایروبیک انجام دهید که این فرصت را به شما می دهد تا از تمام گروه های عضلانی استفاده کنید.
• حداقل هشت ساعت در روز بخوابید. فقط ورزشکاران باتجربه می توانند هر روز بدون آسیب رساندن به بدن استرس وارد کنند.

در طول تمرین، باید از رژیم های سخت پرهیز کنید. به بدن باید مقدار مورد نیاز مواد معدنی و ویتامین ها داده شود.

هنگام آموزش چه باید کرد؟

مهم! هرگز نباید ورزش را با معده خالی شروع کنید. شما باید 20-30 دقیقه قبل از شروع تمرین غذا بخورید محصول پروتئینیبدون کربوهیدرات

همچنین چارچوب زمانی غذا خوردن را زیر پا نگذارید. اگر بدن کالری مورد نیاز خود را در زمان معمول خود دریافت نکند، چنین غذایی هیچ فایده ای برای آن نخواهد داشت. در زمان مقرر در حین تمرین، می توانید هر غذایی کم چرب و کربوهیدرات مصرف کنید.

هنگام انجام تمرینات، باید از طریق بینی نفس بکشید. به این ترتیب تنفس شما پایدار و ضربان قلب شما نرمال خواهد بود. بدن قادر به دریافت اکسیژن کافی خواهد بود.

ایروبیک شدید باید در پایان کلاس ها انجام شود، زمانی که بدن از قبل گرم شده و آماده استرس است. برای این کار او به 10-15 دقیقه نیاز دارد.

تمام تمرینات باید با گرم کردن شروع شود. سپس باید به تمرینات قدرتی با دمبل توجه کرد. سپس می توانید تمرینات دیگر را ادامه دهید. به طور دوره ای، تمرینات باید به تمرینات جدید تغییر یابد.

در طول دوره PMS، شما همچنین باید ورزش کنید. در این صورت وزن به سرعت کاهش می یابد. همچنین مقدار زیادی هورمون در خون در این دوران بهبود متابولیسم را ممکن می سازد.

همه ما عاشق کاردیو نیستیم. ما اغلب به روش های مختلف تلاش می کنیم - با کمک مدت آموزشیا به روش های دیگر - برای کاهش زمان تلف شده روی تردمیل. برخی از افراد کار خود را به شبیه ساز می کشند، برخی فیلم ها را در iPad تماشا می کنند، برخی دیگر، گوگل را چک می کنند، برنامه های پیچیده را تمرین می کنند، به طور مداوم زاویه تمایل و سرعت را تغییر می دهند. یک جایگزین عالی برای تمرینات قلبی-متابولیک. علاوه بر این، به شما این امکان را می دهد که چربی را بسیار مؤثرتر بسوزانید، زیرا بر متابولیسم تأثیر می گذارد.

تمرین متابولیک چیست؟

"آموزش متابولیک" در حال حاضر یک عبارت بسیار شیک است، اما مردم همیشه معنی آن را درک نمی کنند. این آموزش تاثیری در سرعت ندارد. واکنش های شیمیایی، اما در مورد اینکه بدن چقدر انرژی صرف نیازهای خاص می کند.

اگر تمرین بر پارامترهایی غیر از شدت تمرکز داشته باشد، می توان آن را متابولیک نامید. ضربان قلب، احساس دشواری در فعالیت، تنگی نفس، تعریق، از دست دادن قدرت - اینها شاخص های جهانی هیچ کدام نیستند. فعالیت بدنی. بر اساس این پارامترها، نمی توان در مورد کارایی بار نتیجه گیری کرد - آنها ذهنیو به احتمال زیاد با واکنش سیستم سمپاتوآدرنال، کاهش منابع انرژی، مهار در بخش های حرکتی مرتبط است. سیستم عصبیو غیره. دیمیتری کلاشینکف در این مورد در وبلاگ خود بسیار خوب می نویسد. تمرین با بدهی بالای اکسیژن و ضربان قلب بالا را نمی توان به طور خودکار مفید دانست. پس چه چیزی ممکن است؟

تمرینات زیر برای کاهش وزن موثر است:

• تمرین قدرتی با شدت بالا در حالت تکرار متوسط
• کاردیو مداوم با شدت کم

MRT (تمرین مقاومت متابولیک) یک تمرین متابولیک با وزنه است که استقامت قدرتی را افزایش می دهد و چربی زیر پوست را می سوزاند.

مصرف انرژی پس از یک دوره MRT بسته به تمرینات انتخابی به راحتی می تواند از 600 کیلو کالری فراتر رود. علاوه بر این، بدهی اکسیژن به طور قابل توجهی افزایش می یابد - مقدار اکسیژن لازم برای اکسید کردن آنهایی که در بدن در طول دوره شدید انباشته شده است. کار عضلاتمحصولات متابولیک کمتر اکسید شده بدهی اکسیژن به عنوان مقدار انرژی مورد نیاز برای بازگرداندن بدن به حالت عادی پس از ورزش اندازه گیری می شود. بدن برای تبدیل شدن از مستر جوک به مستر تنفس طبیعی نیاز به انرژی دارد. بسته به شدت تمرین برای 38 ساعت یا بیشتر، تعداد کالری سوزانده شده زیاد خواهد بود.

تمرین متابولیک می‌تواند پایه و اساس تلاش‌های شما برای کاهش چربی باشد، برخلاف تمرینات هوازی با شدت کم و طولانی مدت. هر گروه عضلانی باید سخت، مکرر و با شدتی کار شود که اختلال متابولیک قابل توجهی ایجاد کند و باعث تسریع متابولیسم برای چند ساعت بعد از تمرین شود.

این به معنای انجام تمرینات کامل بدن در سوپر ست ها، تری ست ها، با دمبل یا کتل بل، یا در فرمت تمرین دایره ای است که تقاضای متابولیک بالایی را ایجاد می کند. اما آنها باید در تعداد زیادی تکرار انجام شوند تا اسید لاکتیک تولید شود. تمرینات پا، پشت و سینه کالری زیادی می سوزانند و متابولیسم را به طور موثرتری نسبت به تمرینات منفرد روی یک گروه عضلانی افزایش می دهند. بهترین تعداد رویکردها 8-12 است.

ماهیت MRT ساختن است تمرین بیشترپشت مقدار کمترزمان. این به بهترین وجه با اجرای تعداد زیاد تکرار (15-20 در هر ست) با حداقل مقدار استراحت بین ست ها به دست می آید. کلید رسیدن به نتایج بهینه این است که با حداکثر ظرفیت یا نزدیک به حداکثر ظرفیت خود تمرین کنید. بنابراین هر تعداد ست که نیاز دارید انجام دهید تا به نارسایی عضلانی نزدیک شوید. اگر نتوانید مجموعه را کامل کنید، آسیب خواهید دید اثر متابولیکو نتایج شما

MRT همیشه یک تمرین تمام بدن است که تمام گروه های عضلانی اصلی را در طول هر جلسه درگیر می کند. از آنجایی که وزن متابولیک هر تمرین به تعداد عضلات درگیر بستگی دارد، هر زمان که ممکن است از تمرینات چند مفصلی استفاده کنید. با استفاده از عضلات بیشتر، انرژی بیشتری مصرف می کنید. تمرینات پیچیده بهینه هستند: اسکات، پرس، ردیف کردن برای کار کردن عضلات بالاتنه و ران. برای بهبودی طبیعی باید سه بار در هفته تمرین کنید.

3 مطالعات حمایتی

1. محققان از پروتکل تمرین مداری با 12 تکرار به مدت 31 دقیقه استفاده کردند. بدهی اکسیژن به طور قابل توجهی افزایش یافت و تا 38 ساعت پس از ورزش ثابت ماند. این یک دوره قابل توجه برای متابولیسم است. به عنوان مثال، اگر صبح دوشنبه به مدت 1 ساعت ورزش کنید، همچنان در نیمه شب سه شنبه کالری بیشتری می سوزانید.
2. محققان افراد را با اضافه وزنبه سه گروه: کسانی که به سادگی رژیم می گیرند، کسانی که همراه با رژیم ایروبیک تمرین می کنند و کسانی که رژیم می گیرند، تمرینات کاردیو و قدرتی انجام می دهند. اولین ها در 12 هفته 7 کیلوگرم چربی از دست دادند. گروه دوم فقط 500 گرم بیشتر از دست دادند. آنها هفته ای سه بار، ابتدا نیم ساعت و سپس 50 دقیقه تمرین کردند. چیز خاصی نیست. گروه سوم 11 کیلوگرم چربی از دست دادند. این 44 درصد و 35 درصد بیشتر از دو گروه دیگر است. افزودن ایروبیک به رژیم غذایی منجر به نتیجه معنی دار. 36 جلسه 50 دقیقه ای تلاش زیادی برای کاهش 500 گرم چربی است. اما افزودن تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی نتایج را بهبود بخشید.
3. آیا محققان گروهی از افرادی را که 4 ساعت در هفته ورزش هوازی انجام می دادند و گروهی دیگر را جدا کردند؟ که 3 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام داد. برنامه گروه دوم به شرح زیر بود: 10 تمرین، 2-4 ست 8-15 تکرار. هر دو گروه وزن کم کردند، اما گروه دوم چربی بسیار بیشتری را از دست دادند و اصلاً هیچ چربی از دست دادند. توده عضلانی، با وجود رژیم غذایی 800 کیلو کالری در روز. گروه دوم نیز متابولیسم خود را نسبت به گروه اول افزایش دادند که کاهش یافت.

آموزش متابولیک

برنامه تمرینی 1 - سوپر ست ها

توصیه می شود این کار را 3 بار در هفته انجام دهید. این برنامه به مدت یک ماه ادامه دارد. استراحت بین ست ها در هفته اول 1 دقیقه و از هفته دوم - 15 ثانیه است.

• سوپرست: اسکات (3 ست 10-12 تکرار) + پرس نیمکت دمبل (3 ست 10-12 تکرار)
• سوپر ست: تاب کتل بل (چرخش بین پاها، 3 ست 10-12 تکرار) + ردیف های خم شده دمبل (3 ست 10-12 تکرار با هر بازو)
• سوپرست: فشارهای فشاری (3 ست تا شکست) + لیفت صورت (3 ست 10-12 تکرار)
• رول اوت روی فیت بال (3 ست 30 ثانیه ای).

برنامه آموزشی 2 - آموزش مداری

آموزش مداری شاید محبوب ترین تکنیک MRT باشد و ارزشش را دارد - واقعا کار می کند! "هزینه" انرژی یک جلسه مدار تقریباً 7 کیلو کالری بر کیلوگرم در 10 ساعت تخمین زده می شود. این معادل تقریباً 600 کیلوکالری در ساعت برای یک مرد متوسط ​​90 کیلوگرمی است. بد نیست، درست است؟

تمرینات مداری تاثیر بهتری بر میزان و مدت زمان دارد بدهی اکسیژندر مقایسه با سایر اشکال سنتی تمرینات قدرتی. به طور خلاصه، اگر تمرینات دایره ای خود را به درستی ساختار دهید، می توانید صدها و صدها کالری بسوزانید.

مجموعه‌ای از تمرین‌ها را ایجاد کنید که عضلات را درگیر انجام کار فشار/کشش می‌کند، از بالاتنه شروع می‌شود و به پایان می‌رسد. پایین(یعنی: سینه، پشت، شانه ها، عضله دوسر، سه سر، چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم). با حداقل استراحت (در حالت ایده آل کمتر از 15 ثانیه) از یک تمرین به تمرین دیگر حرکت کنید. سه دایره انجام دهید. آن را از دست ندهید.

آرنولد پرس (1 ست 20 تکرار)

پرس پا (1 ست 20 تکرار)

فر کردن پا در شبیه ساز (1 ست 20 تکرار)

پرس دمبل شیبدار (1 ست، 20 تکرار)

فشارهای عضلات سه سر بازو

• تاباتا اول، نیشیمورا کی، کوزاکی ام، و همکاران(1996). "تأثیر تمرینات استقامتی با شدت متوسط ​​و تناوبی با شدت بالا بر ظرفیت بی هوازی و VO2max." تمرین ورزشی Med Sci 28 (10): 1327–30.
• تاباتا I، Irisawa K، Kouzaki M، Nishimura K، Ogita F، Miyachi M (مارس 1997). "نمایه متابولیک تمرینات متناوب با شدت بالا". تمرین ورزشی Med Sci 29 (3): 390–5.
• Schuenke MD، Mikat RP، McBride JM. تأثیر یک دوره حاد ورزش مقاومتی بر مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش: پیامدهایی برای مدیریت توده بدن Eur J Appl Physiol. 2002 مارس؛ 86 (5): 411-7. Epub 2002 29 ژانویه
• کرامر، ولک و همکاران تأثیر تمرینات ورزشی بر تغییرات فیزیولوژیکی و عملکردی با کاهش وزن در مردان. پزشکی علمی ورزش ورزشی، جلد. 31، شماره 9، صص. 1320-1329، 1999
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of Resistance vs. تمرین هوازی همراه با رژیم غذایی مایع 800 کالری بر روی توده بدون چربی بدن و میزان متابولیسم در حالت استراحت. J Am Coll Nutr. 1999 آوریل؛ 18 (2): 115-21.

آموزش متابولیک را امتحان کنید و به ما بگویید که چگونه آن را دوست دارید!

هیچ چیز مانند تمرینات با شدت بالا باعث کاهش چربی نمی شود. HIIT یا تمرین متابولیک برای کاهش وزن، نوعی تمرین است که با شدت بالا برای مدت کوتاهی و با کمی استراحت انجام می شود. تفاوت اصلی بین کاردیو و HIIT این است که کاردیو است ورزش هوازی، در حالی که HIIT از بی هوازی تشکیل شده است.

آن چیست؟ در طول یک تمرین پر فشار، عضلات از اکسیژن محروم می شوند. این به نوبه خود به بدن کمک می کند حتی 24 تا 48 ساعت پس از خروج از باشگاه چربی بسوزاند! بنابراین، اگر به دنبال "تناسب اندام" برای کاهش وزن و سوزاندن چربی بدن هستید، این انتخاب شماست! در اینجا 15 تمرین HIIT آورده شده است که در 4 دقیقه کالری بیشتری نسبت به 60 دقیقه کاردیو می سوزانند. بیا شروع کنیم!

قبل از شروع ورزش کاهش وزن، باید بدن خود را گرم کنید. در اینجا یک مثال است گرم کردن:

• کج شدن سر - 1 ست 10 تکراری
• چرخش گردن - 1 × 10
• چرخش شانه - 1 × 10
• دایره های دست - 1 × 10
• چرخش مچ دست - 1 × 10
• چرخش کمر - 1 × 10
• چرخش مچ پا - 1 × 10
• رایز گوساله - 1×10
• لانژهای جانبی - 1×10
• دویدن در محل - 3 دقیقه
• کرانچ جانبی ایستاده – 1×10

اکنون که بدن خود را برای یک تمرین چربی سوزی شدید آماده کرده اید، می توانید شروع کنید. من یک برنامه تمرینی HIIT کامل بدن ایجاد کردم. این شامل 3 چرخه، شامل 3 دور تمرین HIIT به مدت 30 دقیقه است.

بیایید با چرخه 1 شروع کنیم

HIIT Circle 1. تمرین اینتروال

تمام تمرینات HIIT که در مدار 1 انجام می دهید باید 3 بار به این ترتیب انجام شوند - 1 ست 10 تکراری، 1 ست 15 تکراری، 1 ست 20 تکراری. علاوه بر این، باید تمام تمرینات را قبل از تکرار آنها برای بار دوم و سوم با تکرارهای بیشتر کامل کنید. بین تمرینات استراحت نکنید.

1. بورپی

بورپی با تمام عضلات بدن شما کار می کند.

هدف:باسن، چهار سر، همسترینگ، هسته، قفسه سینه، شانه ها، سه سر، عضله دوسر، باسن.

تکنیک:

1. در حالت اسکوات جزئی قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات در وضعیت خنثی، وزن شما در پاشنه، شانه ها و باسن به عقب و بازوهای شما در جلو هستند. لازم است.
2. چمباتمه بزنید و با کف دست خود زمین را لمس کنید. با باز کردن پاهای خود از پایین تنه حمایت کنید. انگشتان پا را روی زمین نگه دارید.
3. یک فشار بالا انجام دهید. آرنج خود را خم کنید و قفسه سینه خود را به زمین لمس کنید، سپس به حالت چمباتمه بازگردید.
4. یک پرش قورباغه ای را با پریدن از روی اسکوات و بالا بردن دست ها بالای سر انجام دهید.

مدت زمان: 2-4 دقیقه

1. بالا بردن زانو بالا

هدف اصلی این تمرین بالا بردن زانوها تا حد ممکن است. این تمرین با شدت بالا نه تنها برای مبتدیان، بلکه حتی مفید است ورزشکاران حرفه ای. چرا و چرا؟ مقدار زیادی کالری می سوزاند.

هدف:پایین شکم، چهار سر، همسترینگ، خم کننده های ران، باسن و ران.

تکنیک:

1. صاف بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
2. بپرید، زانوی راست خود را بالا بیاورید و پای راست خود را به زمین برگردانید.
3. همین کار را با پای چپ خود تکرار کنید.
4. این کار را به صورت متناوب، شدید و با سرعت بالا انجام دهید. باید به نظر برسد که در حال دویدن هستید، با این تفاوت که زانوهایتان بالا می‌آیند. می‌توانید دست‌هایتان را در جلوی خود نگه دارید و اجازه دهید در حین انجام تمرین، زانوها کف دست‌هایتان را لمس کنند.

میانگین مدت: 2 دقیقه

1. اسپلیت جامپ/پرش لانژ

پرش‌های پرش یا پرش‌های تقسیم‌شده، گونه‌ای از لانژها هستند. آنها مقدار زیادی کالری می سوزانند، بنابراین حتی برای مبتدیان نیز ضروری هستند، به خصوص که می توانند در خانه انجام شوند.

هدف:باسن، چهار سر، همسترینگ، خم کننده های ران، باسن و هسته مرکزی.

تکنیک:

1. صاف بایستید؛ پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. پای چپ خود را به سمت جلو قرار دهید، پشت خود را صاف نگه دارید، زانوها را خم کنید و پایین بیاورید. ران پای راست شما باید عمود بر زمین باشد.
3. بپرید و قبل از فرود، پای راست خود را در جلو و ران چپ خود را عمود بر زمین قرار دهید.
4. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
5. با سرعت خوب و با شدت مناسب اجرا کنید.

مدت زمان: 3-4 دقیقه

1 دقیقه استراحت

تمرین چربی سوزی شدید. دایره 2

تمام تمرینات در دور دوم باید در 3 رویکرد انجام شود. هر تمرین را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و بین هر تمرین 15 تا 20 ثانیه استراحت کنید.

1. عروسک خیمه شب بازی

این تمرینات برای تمرینات اینتروال عالی هستند. و همه به این دلیل است که هدف اصلی آنها چیست، چرا آنها را شامل می شوند برنامه های آموزشی? دلیل آن بسیار ساده است - شما نیاز به یک ورزش بسیار شدید و کالری سوز دارید.

هدف:باسن، چهار سر، همسترینگ، خم کننده های ران، باسن، شانه ها، هسته.

تکنیک:

1. صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و شانه ها را شل کنید. مستقیم به جلو نگاه کن.
2. در حین پریدن بپرید و پاهای خود را روی هم بزنید. در همان زمان، بازوهای خود را از پهلوها تا سطح سر حرکت دهید.
3. دوباره بپرید و دست ها و پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

مدت زمان: 45 ثانیه

باقی مانده- 15-20 ثانیه

1. کوهنوردان

شما شکم زیبا می خواهید، اما نمی خواهید آموزش قدرت? سپس با شدت بالا مدت آموزشبرای شما.

هدف:شکم تحتانی، شکم فوقانی، مورب، شانه ها، عضله سه سر، همسترینگ، باسن، چهار سر و همسترینگ.

تکنیک:

1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید. دست های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و شکم خود را درگیر نگه دارید.
2. زانوی راست خود را بدون بلند کردن باسن به سمت قفسه سینه بیاورید.
3. پای راست خود را به عقب برگردانید و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
4. پای چپ خود را به جای خود برگردانید.
5. این کار را با سرعت بالا و بدون بلند کردن باسن انجام دهید.

مدت زمان: 45 ثانیه

باقی مانده- 15-20 ثانیه

1. طناب پرش

طناب زدن و درست غذا خوردن متابولیسم شما را تسریع می کند. و حتی یک مبتدی در دنیای ورزش می تواند این کار را انجام دهد.

هدف:عضلات سرینی، چهار سر، همسترینگ، خم کننده ها و اکستانسورهای مچ دست، عضلات دوسر بازو و هسته مرکزی.

تکنیک:

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. انتهای طناب و آرنج خود را نزدیک تنه نگه دارید.
2. با پریدن منظم شروع کنید.
3. آنها را به جک های پرش روی یک پا تغییر دهید. پاهای راست و چپ را به صورت متناوب قرار دهید.
4. چند ثانیه به چپ و راست بپرید.

مدت زمان: 45 ثانیه

باقی مانده- 15-20 ثانیه

آموزش متابولیک. دایره 3

تمام تمرینات HIIT که در مدار سوم انجام می دهید باید در 3 ست انجام شوند. هر تمرین را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و بین هر تمرین 15 تا 20 ثانیه استراحت کنید.

1. فشار بالا

پوش آپ یکی از بهترین هاست تمرینات اساسی. این یک فشرده واقعی برای کسانی است که می خواهند وزن کم کنند. اگر مبتدی هستید آنها بسیار سخت هستند، اما باید سعی کنید تا جایی که می توانید با تکنیک مناسب انجام دهید.

هدف:شکم فوقانی، پایین شکم، همسترینگ، باسن، چهار سر، باسن، خم کننده ها و اکستانسورهای مچ دست، شانه ها، عضله دوسر و سه سر بازو.

تکنیک:

1. با بازوهای دراز به حالت پلانک بروید، اما فعلا روی زانوهای خود بمانید. سر صاف به نظر می رسد، ستون فقرات صاف است.
2. نفس بکشید، آرنج‌هایتان را خم کنید و تا زمانی که قفسه سینه‌تان به زمین برسد، پایین بیایید.
3. نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت شروع بلند شوید.
4. زانوهای خود را از زمین بلند کرده و وزن پایین تنه خود را به انگشتان پا منتقل کنید.
5. نفس بکشید، آرنج خود را خم کنید و خود را پایین بیاورید. نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت شروع بازگردید.
6. با قرار دادن پاهای خود در کنار هم کمی چالش برانگیزتر کنید.

مدت زمان: 45 ثانیه

باقی مانده- 15-20 ثانیه

1. Kettlebell Walking Lunges

این یک نوع تمرین عالی برای پایین تنه است.

هدف:عضلات سرینی، چهار سر، همسترینگ، هسته مرکزی، خم کننده ها و اکستانسورهای مچ دست، شانه ها، عضله دوسر و سه سر.

تکنیک:

1. صاف بایستید. ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید، صاف نگاه کنید و کتل بل را در دست راست خود نگه دارید.
2. با پای چپ خود لانچ کنید.
3. همانطور که پایین می آیید، کتل بل را به دست دیگر خود در زیر لگن چپ خود بفرستید و آن را حمل کنید.
4. به موقعیت شروع بازگردید.
5. با پای راست خود لانچ کنید.
6. کتل بل را از زیر ران راست خود رد کنید و آن را حمل کنید.
7. همه اینها باید نه در محل، بلکه در حین راه رفتن انجام شود.

مدت زمان: 45 ثانیه

باقی مانده- 15-20 ثانیه

1. لانژهای انفجاری

لانژهای انفجاری را می توان لانژهای پرش نیز نامید. اینها ماهیچه هایی هستند که روی آنها کار می کنند.

هدف:کرامپ، باسن، چهارگوش، ساق پا، اداکتور و هسته.

تکنیک:

1. صاف بایستید. ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید، صاف نگاه کنید و شانه های خود را شل کنید.
2. پای راست خود را به سمت جلو قرار دهید، هر دو زانو را خم کنید و پایین بیاورید تا تقریباً زمین را لمس کنید. اطمینان حاصل کنید که استخوان ران چپ شما عمود بر زمین است و استخوان ران راست و استخوان ساق پا با هم زاویه قائمه دارند.
3. برگرد و بپر. پای چپ خود را در جلو و راست پشت قرار دهید و به آرامی روی زمین فرود بیایید. حالا مال شما پای چپدر جلو و سمت راست پشت قرار گرفته، زانوها خم شده و ران راست عمود بر زمین.
4. این کار را با سرعت بالاتر، اما با دقت انجام دهید.

مدت زمان: 45 ثانیه

زمان استراحت- 2 دقیقه

این پایان چرخه 1 است. یک یا دو دقیقه استراحت کنید و سپس چرخه 2 را شروع کنید.

چرخه 2

دایره 1

هر تمرین را 20 ثانیه انجام دهید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. دایره را 3 بار کامل کنید.

1. دوی سرعت روی تردمیل شیب دار

این یکی از بهترین تمریناتاز ایروبیک!

هدف:عضلات چهارسر ران، ران، سرینی و عضلات مرکزی.

تکنیک:

1. با دویدن آهسته روی تردمیل به مدت 10 ثانیه (مرحله استراحت) شروع کنید.
2. شیب تردمیل را روی 9، سرعت را روی 12 تنظیم کرده و شروع به کار کنید. دوی سرعت 20 ثانیه طول می کشد.
3. 10 ثانیه استراحت کنید - می توانید با سرعت متوسط ​​راه بروید یا بدوید.
4. سه بار تکرار کنید.

مدت زمان: 1-2 دقیقه

باقی مانده- 20 ثانیه

1. ردیف دمبل دراز کشیده

هدف:عضلات مرکزی، شانه ها، عضلات مایل، سه سر، دوسر بازو، خم کننده های مچ دست و اکستانسورها.

تکنیک:

1. از زانو به حالت فشار وارد شوید. پشت خود را صاف نگه دارید، میانه را سفت نگه دارید، کف دست ها را روی زمین قرار دهید و پاها را کمی بازتر از شانه ها نگه دارید.
2. خم شوید و حاضر شوید دست چپبه سینه در حین اجرای فر و ردیف دمبل.
3. همین کار را برای دست چپ خود انجام دهید.
4. از دمبل های 2-3 کیلوگرمی استفاده کنید. آنها را نزدیک به هم و جلو نگه دارید.

مدت زمان: 20 ثانیه

باقی مانده- 10 ثانیه

1. پیچ و تاب روسی

هدف:عضلات مرکزی، مایل، سه سر، عضله دوسر، همسترینگ و چهارسر ران.

تکنیک:

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
2. زانوهای خود را خم کنید و وضعیت V-sit را در نظر بگیرید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. به مدت 20 ثانیه از یک طرف به سمت دیگر بچرخید.

مدت زمان: 20 ثانیه

باقی مانده- 1 دقیقه.

این قسمت پایانی دور اول چرخه دوم بود. تبریک می گویم که تا اینجای کار رسیده اید!

مدار HIIT 2

هر تمرین را 30 ثانیه انجام دهید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید. مدار HIIT 2 را دو بار انجام دهید.

1. کشش TRX

حلقه های TRX به سرعت شاتر زیادی نیاز دارند. اما اگر ندانید، کشش TRX قابل انجام نیست تکنیک صحیح. شما قطعا به یک مربی TRX نیاز دارید تا ببینید کار کردن برای آنها چگونه است.

هدف:عضله سه سر، عضله دوسر، قسمت بالاپشت، باسن، همسترینگ، خم کننده های چهار سر و مچ دست.

تکنیک:

1. روی زمین بنشینید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید، پاها را روی زمین صاف نگه دارید و TRX را با هر دو دست بگیرید.
2. نفس خود را بیرون بیاورید و خود را به سمت بالا بکشید. تیغه های شانه خود را فشار دهید و با استفاده از حلقه ها قفسه سینه خود را لمس کنید. مطمئن شوید که قدرت کافی دارید.
3. بدن خود را پایین بیاورید و این روند را تکرار کنید.

مدت زمان: 30 ثانیه

باقی مانده- 15 ثانیه

1. اسکات کتل بل مسافرتی

هدف:عضله سه سر، عضله دوسر، قسمت فوقانی پشت، قسمت پایینخم کننده های پشت، شانه ها، باسن، همسترینگ، چهار سر، باسن و مچ دست.

تکنیک:

1. حالت اسکوات عمیق بگیرید. کتل بل را با دو دست بگیرید. مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید. شکم خود را سفت کنید.
2. در حالی که پاهایتان را به هم نزدیک کرده اید، وزنه را بالای سرتان بیاورید. وقتی وزن را به عقب برگردانید، دوباره پاهای خود را باز کنید.
3. 30 ثانیه اجرا کنید. قبل از شروع تمرین بعدی 10-15 ثانیه استراحت کنید.

مدت زمان: 30 ثانیه

باقی مانده- 15 ثانیه

1. چین کناری

این یک راه و روش عالی برای تقویت بدن است.

هدف:شانه ها، اریب ها، هسته، رباینده ها و چهارگوش ها.

تکنیک:

1. به پهلوی چپ دراز بکشید و به دست چپ تکیه دهید. بازوی چپ خود را دراز نگه دارید، پاهای خود را به هم نزدیک کرده و چند سانتی متر از زمین بلند کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشد.
2. شکم خود را درگیر کرده و پای راست خود را به سمت بالا بکشید و دست راستبه یکدیگر.
3. پای راست و بازوی خود را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.
4. قبل از تغییر سمت، 20 ثانیه این کار را انجام دهید.

مدت زمان: 20 ثانیه

باقی مانده- 10 ثانیه

این ما را به پایان تمرین چربی سوز شدید HIIT می رساند. برای تأثیر بیشتر، می توانید مربی ای را استخدام کنید که به شما کمک کند. کفش مناسب، محافظ زانو و سایر تجهیزات لازم بپوشید. برای خود هدفی تعیین کنید تا به آن برسید بهترین نتایجاز این تمرینات همچنین مراقب رژیم غذایی خود باشید. HIIT به شما کمک می کند مانند هیچ ورزش دیگری فعال بمانید. پس از همین امروز شروع کنید و وزن کم کنید. هورا!

پرسش و پاسخ

پاسخ کارشناسان به سوالات خوانندگان

چند بار در هفته باید HIIT را برای کاهش وزن انجام دهم؟

برای کاهش وزن، عضله سازی و افزایش قدرت می توانید HIIT را 3 روز در هفته انجام دهید.

آیا می توان HIIT را هر روز انجام داد؟

بستگی به آمادگی بدنی شما دارد. می توانید با سه بار در هفته شروع کنید و بعد از اینکه مطمئن شدید که فوق العاده مقاوم شده اید، می توانید هر روز تمرین کنید. اطمینان حاصل کنید که برای جلوگیری از آسیب زیاده روی نکنید.

چه مدت باید برای HIIT تمرین کنم؟

HIIT باید بخشی از رژیم تناسب اندام شما باشد. پایانی برای آنها وجود ندارد و نمی تواند وجود داشته باشد. بسته به سطح پیشرفت ورزشی خود می توانید آنها را دشوارتر کنید.

کدام یک برای کاهش وزن بهتر است: کاردیو یا HIIT؟

ترکیب کاردیو و HIIT برای کاهش وزن ایده آل است. بله، تمرینات اینتروال شدید موثرتر است، اما اگر مبتدی هستید، پس از کاردیو شروع کنید. پس از دو هفته، به تدریج HIIT را به تمرینات خود اضافه کنید.

تغذیه در حین تمرین شدید: چه بخورم؟

پس از اتمام تمرین HIIT، می توانید نوشیدنی بنوشید کوکتل پروتئینی(اگر پروتئین کافی از غذاهای معمولی دریافت نمی کنید) یا غذاهای پروتئینی سالم مصرف کنید، کربوهیدرات های پیچیدهو چربی های سالم علاوه بر این، شما باید یک نوشیدنی بعد از تمرین بر اساس نوع بدن خود پیشنهاد دهید. با متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا بدانید چه چیزی برای شما بهتر است. اما باز هم افراط نکنید: رژیم غذایی شما نباید فقط پروتئین یا فقط کربوهیدرات باشد! همه چیز باید متعادل باشد.