کربوهیدرات های ساده و پیچیده در غذاها. کربوهیدرات های پیچیده. منوی تغذیه برای کاهش وزن

تغذیه مناسب پایه و اساس سلامتی است.

یک رژیم غذایی متنوع برای بازیابی بدن و حفظ دفاع ضروری است. یک تصور غلط رایج این است که کربوهیدرات ها عامل اصلی مشکلات هستند اضافه وزن.

با این حال، آمار حاکی از عواقب ناامید کننده مربوط به ترک کربوهیدرات است، ویژگی های خاص آن که پزشکان اکیداً توصیه می کنند قبل از ترسیم مطالعه کنید. رژیم غذایی فردی.

جزء اجباری تصویر سالمزندگی - کربوهیدرات های پیچیده.لیستی از محصولات (جدول) برای کاهش وزن برای ایجاد یک منوی فردی ضروری است.

کربوهیدرات های پیچیده توسط بسیاری از مونوساکاریدها نشان داده می شوند که به تدریج جذب می شوند. این به بدن اجازه می دهد تا برای مدت طولانی انرژی را از غذا استخراج کند.

انواع کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به صورت زیر طبقه بندی می شوند: ساده و پیچیده. مقایسه به شما این امکان را می دهد که انتخابی آگاهانه به نفع موارد دشوار داشته باشید تا بدون به خطر انداختن سلامتی خود، چهره ای عالی داشته باشید.

کربوهیدرات های "خوب" و "بد" برای کاهش وزن

کربوهیدرات های ساده به راحتی قابل هضم هستند، اما در عین حال سطح گلوکز در خون به سرعت بالا می رود. پس از خوردن غذاهای حاوی آنها، احساس گرسنگی به سرعت ایجاد می شود. انسولین اثر مخربی بر رگ های خونی دارد.

مصرف مکرر یا بیش از حد کربوهیدرات های ساده در مقادیر زیاد تأثیر منفی بر تندرستی دارد که به ناچار منجر به ایجاد بیماری های مزمن می شود.

خوردن کربوهیدرات های پیچیده سالم تر است. لیستی از محصولات (جدول) برای کاهش وزن به شما در ایجاد آن کمک می کند ظروف اصلی. آنها به آرامی جذب می شوند و بدن را برای مدت طولانی با انرژی شارژ می کنند.

مزیت اصلی بالاست ارزش غذاییبا محتوای قند کم

پس از خوردن غذا برای مدت طولانی، احساس گرسنگی وجود ندارد - این برای وضعیت عاطفی مهم است: حذف می شود شکست های عصبیتحریک پذیری، افسردگی. کربوهیدرات های پیچیده وضعیت کربوهیدرات های سالم را به خود اختصاص داده اند، ایمنی آنها توسط تحقیقات تایید شده است.

گروه های کربوهیدرات های پیچیده

کارشناسان بر روی انواع کربوهیدرات های سریع تمرکز می کنند که باید در منوی نمایندگان رده های سنی مختلف وجود داشته باشد.

این کربوهیدرات های ضروری عبارتند از:

• سلولز؛
• نشاسته؛
• گلیکوژن

فیبر مورد علاقه طرفداران سبک زندگی سالم است زیرا اندام های گوارشی را تحریک می کند، اما توسط بدن هضم نمی شود. در پیشگیری از بیماری های قلبی، دیابت، سرطان موثر است. فیبر بدن را از سموم پاک می کند، برای حفظ سطح طبیعی کلسترول ضروری است.

نشاسته یک ماده منحصر به فرد است: با وجود محتوای کالری کم، ارزش انرژی آن بسیار بالا است. مزیت مصرف نشاسته این است که محدودیتی وجود ندارد: در حالی که از خوردن غذای مورد علاقه خود لذت می برید، خطر اضافه وزن را ندارید.

لیستی از محصولات کاهش وزن برای ایجاد تغییرات در منو، در صورت لزوم، برای بازگرداندن وزن به حالت عادی و بهبود عملکرد استفاده می شود. محصولات با توجه به کاربردشان توزیع می شوند.

احساس سیری بلافاصله پس از مصرف نشاسته ایجاد می شود که تأثیر مثبتی بر بدن دارد. محصولات حاوی نشاسته برای پیشگیری از سرطان، تقویت سیستم ایمنی و کاهش قند خون تجویز می شوند.

نشاسته فوراً در آن حل می شود آب گرمبنابراین بخشی اجباری از منو است ورزشکاران حرفه ای: به مقاومت در برابر استرس قابل توجه و حفظ حالت عاطفی طبیعی کمک می کند.

گلیکوژن بدن را با گلوکز اشباع می کند و از کاهش آن جلوگیری می کند.این نوع کربوهیدرات های پیچیده است آمبولانسجلوگیری از سطوح پایین گلوکز به دلیل زیاده روی در فعالیت بدنی. گلیکوژن در یک زندگی سریع ضروری است؛ به ترکیب شغل، ورزش و زندگی شخصی کمک می کند.

لیستی از محصولات (جدول) برای کاهش وزن برای ایجاد تغییرات در منو، در صورت لزوم، برای بازگرداندن وزن به حالت عادی و بهبود عملکرد استفاده می شود. کربوهیدرات های پیچیده منبع انرژی هستند.

محصولات حاوی نشاسته:

• پاستا؛
• فرنی؛
• نان؛
• غلات؛
• سیب زمینی؛
• لوبیا.

نشاسته - بهترین گزینهبرای منوی افراد مبتلا به مشکلات اندام های گوارشی: احساس ناراحتی در ناحیه شکم بر سبک زندگی معمول آنها تأثیر نمی گذارد.

سرشار از فیبر:

برای کاهش وزن ایمن، کربوهیدرات های پیچیده به ویژه فیبر مصرف کنید. از غذاهای کاهش وزن فصلی از فهرست یا جدول استفاده کنید.

کربوهیدرات های پیچیده برای شکل های ایده آل

احساس گرسنگی یکی از علل شایع اختلالات عصبی است: میل به کمال جسمانی می تواند باعث افسردگی شود. رژیم های غذایی طاقت فرسا با سبک زندگی یک فرد فعال سازگار نیست.

بدون منابع انرژی، مقابله با استرس غیرممکن است: جسمی، ذهنی. مبارزه با پوند اضافیپیروی موازی از رژیم غذایی و ورزش فردی را فراهم می کند.

تقریباً غیرممکن است که هنگام احساس گرسنگی ورزش کنید.برای رسیدن به هدف خود - یک چهره زیبا - لازم است که به هماهنگی روح و بدن برسید.

کربوهیدرات های پیچیده فرآیندهای متابولیک را تحریک می کنند.

کربوهیدرات های پیچیده روزانه مورد نیاز است، برای محاسبه هنجار که لیستی از محصولات (جدول) برای کاهش وزن تهیه شده است. مهم است که از سوء استفاده از غذاهای مورد علاقه (اما نه سالم) خود جلوگیری کنید.

مقدار محصولات لازم بستگی به سبک زندگی و سن دارد.

کربوهیدرات ها کبد را تحریک می کنند، بنابراین به طور سنتی خوردن آنها در صبح توصیه می شود تا انرژی بدن برای کل روز تامین شود.

با استفاده از یک فرمول ساده محاسبه می شود: کربوهیدرات - N گرم ضرب در وزن بدن (کیلوگرم).

N طبق فرمول برابر است با:

• 4 گرم X 1 کیلوگرم برای حفظ شکل و احساس عالی.
• 5 گرم در 1 کیلوگرم مقدار بهینه برای ورزشکاران زن است.
• 2.5 -3 گرم در 1 کیلوگرم هنجار دوره مبارزه فعال با وزن اضافی است.
• 5.5 گرم در 1 کیلوگرم برای یک زن باردار معمول است.

"همراهان واقعی" - عواقب منفی آن خواهد بود:

• خواب آلودگی؛
• خستگی؛
• حالت تهوع؛
• لرزش در دست

عرق کردن، موهای کدر، ناخن های شکننده به ناچار منجر به ناامیدی نماینده جنس منصفانه می شود که تصمیم گرفته است خود را متحول کند.

کربوهیدرات ها کبد را تحریک می کنند، بنابراین به طور سنتی توصیه می شود که آنها را در صبح بخورید - تا بدن را با انرژی برای کل روز تامین کنید.

در عین حال، متخصصان تغذیه بر ویژگی های تغذیه ای افرادی که رهبری می کنند تمرکز می کنند تصویر فعالزندگی، همراه با استرس جسمی و روحی در عصر (کار، ورزش).

جغدها به رژیمی نیاز دارند که با سبک زندگی آنها مطابقت داشته باشد، به این معنی که کربوهیدرات های "شب" در محدوده معقول آسیبی به آنها وارد نخواهد کرد.

"جغدها" به تغذیه ای نیاز دارند که با سبک زندگی آنها مطابقت داشته باشد، به این معنی که کربوهیدرات های "شب" در محدوده معقول آسیبی به آنها وارد نخواهد کرد.

که در دوره زمستانیاهمیت کربوهیدرات های آهسته افزایش می یابد.بدن در برابر دمای پایین نیاز به محافظت دارد.

کربوهیدرات ها حاوی هورمون خاصی هستند - سروتونین، که به گرم شدن کمک می کند، در عین حال، وسیله موثردر برابر افسردگی

انتخاب منابع کربوهیدرات آهسته

برای کاهش وزن، به لیستی از محصولات نیاز دارید (جدول): مهم است که بدانید چه مقدار کربوهیدرات پیچیده می توانید مصرف کنید (سن و سبک زندگی در نظر گرفته می شود).

هنگام دست زدن باید مراقب بود محصولات نانوایی، باید به محصولاتی که از آرد سبوس دار تهیه می شوند ترجیح داده شود (هرچه مواد کمتری پردازش شوند، بهتر است).

مقرون به صرفه ترین گزینه غذایی فرنی است:

• بلغور جو دوسر؛
• گندم سیاه؛
• جو مروارید

شاخص گلیسمی غذاهای فوق برای رژیم غذایی ورزشکاران ایده آل است - اثربخشی مصرف برای چندین نسل آزمایش شده است. در عین حال مصرف حبوبات نیز توصیه می شود، فیبر کافی برای بدن فراهم می کند.

کربوهیدرات های پیچیده تنها راه برای بازیابی انرژی هستند که منجر به تشکیل ترکیبات چربی نمی شود.

لیستی از محصولات (جدول جداگانه) برای تغذیه مناسب به شما امکان می دهد احساس مداوم گرسنگی و پوند اضافی را فراموش کنید.

مقرون به صرفه ترین و سالم ترین گزینه غذایی فرنی است.

کربوهیدرات ها برای تغذیه مناسب ضروری هستنداستفاده منظم بر همه اندام ها تأثیر مثبت دارد، در حالی که کمبود این مواد منجر به کاهش فعالیت و بدتر شدن شدید سلامتی می شود.

شاخص گلیسمی غذاها:

1. زردآلو - 20؛
2. به - 35؛
3. پرتقال - 35;
4. ذرت - 35؛
5. کنجد - 35;
6. زردآلو خشک - 30؛
7. مخمر - 35؛
8. انجیر - 35;
9. کلم سفید - 10؛
10. چغندر - 30;
11. ریشه کرفس - 35؛
12. پیاز - 10 عدد؛
13. دانه کتان - 35؛
14. خشخاش - 35;
15. سس گوجه فرنگی بدون شکر - 35؛
16. لوبیا - 35؛
17. آلو - 25؛
18. شکلات تلخ - 20؛
19. شکلات بدون شکر - 35؛
20. شیر - 32؛
21. هویج - 35.

هنگام ایجاد یک منو، اشتباه رایج را مرتکب نشوید: سالم به این معنی نیست که می توانید در مقادیر نامحدود غذا بخورید. حس تناسب اساس کاهش وزن است.

هنگام مصرف غذاهای حاوی فیبر باید مراقب باشید: حبوبات می توانند باعث ایجاد آن شوند افزایش تشکیل گاز، درد شکم - از هنجار مربوط به وزن خود تجاوز نکنید.

برای افزایش اثربخشی رژیم غذایی خود، از روز اول ورزش را شروع کنید.

کربوهیدرات های پیچیده عملکرد طبیعی سیستم عصبی مرکزی را تضمین می کنند.مغز به گلوکز نیاز دارد: محدودیت های غذایی بر توانایی های ذهنی تأثیر منفی می گذارد. غیبت و ضعف حافظه از نشانه های سوءتغذیه در بین افراد دارای کار فکری است.

هنگام ایجاد یک منو، نه تنها بر روی میز، بلکه تمرکز کنید سلیقه شخصی را در نظر بگیرید: غذا باید لذت بخش باشد. کربوهیدرات ها در غذاهای مختلف یافت می شوند، بنابراین ایجاد یک منوی مناسب برای ذائقه شما کار دشواری نیست.

برای افزایش اثربخشی رژیم غذایی تمرینات را از روز اول شروع کنید.

مزیت کاهش وزن با کربوهیدرات های پیچیده "راحتی" رژیم غذایی است: غذاهای سالمآنها در محل کار و در سفرهای کاری مصرف می شوند، زیرا مشکلات خرید و آماده سازی برطرف می شود.

قبل از شروع مبارزه با پوندهای اضافی انجام معاینه جامع الزامی است، منوی پیشنهادی را با پزشک خود در میان بگذارید. رژیم کربوهیدراتبدون درد تحمل می شود و بر عملکرد تأثیر نمی گذارد.

این ویدیو شما را با غذاهای حاوی کربوهیدرات و عملکرد آنها برای بدن آشنا می کند.

در این ویدیو این مرد در مورد انواع مختلفکربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی ما

از این ویدیو می توانید هر آنچه را که باید در مورد کربوهیدرات ها بدانید را بیاموزید.

با هر نوع رژیم غذایی، حفظ تعادل مناسب بسیار مهم است مواد مغذیکه وارد بدن می شوند. به خصوص اگر وظیفه تنظیم مجدد باشد اضافه وزن. در اینجا، اول از همه، شما باید به کربوهیدرات ها توجه کنید. آنها به عنوان منبع انرژی، منبع اصلی افزایش وزن نیز هستند.

هنگام پیروی از رژیم غذایی که با هدف کاهش وزن بدن و همچنین کاهش وزن برای به دست آوردن ظاهری زیبا انجام می شود، باید به وضوح مصرف انواع کربوهیدرات ها را کنترل و محدود کنید. در زیر در مورد ویژگی های مصرف کربوهیدرات در رژیم های غذایی صحبت خواهیم کرد.

تفاوت بین کربوهیدرات های سریع و آهسته

اگر این موضوع را به صورت ساده در نظر بگیریم، تقسیم به کربوهیدرات های سریع و آهسته با توجه به سرعت تجزیه آنها در بدن اتفاق می افتد. این همان چیزی است که بر میزان جذب این مواد تأثیر می گذارد. کربوهیدرات های سریع، به دلیل ساختارشان، تقریباً فورا تجزیه می شوند، در نتیجه سوخت بدن را بسیار سریع می کنند.

اگر ساختار این مواد را در نظر بگیریم، کربوهیدرات های سریع دارای زنجیره مولکول کوتاه تری هستند که باعث می شود سریعتر تجزیه شوند. کربوهیدرات های پیچیده دارای یک مولکول منشعب هستند که تجزیه آن را در روده کند می کند. اگر ترکیب را بگیریم، تمام انواع کربوهیدرات ها شامل موارد زیر است:

• گلوکز؛
• فروکتوز؛
• گالاکتوز.

محصولات زود هضم شامل ساکارز و همچنین مشتقات آن است. به عنوان یک قاعده، تمام محصولات حاوی شکر، و همچنین برخی دیگر کربوهیدرات های سادهبرای بدن خیلی مفید نیستند و باید به مقدار کم مصرف شوند.

کربوهیدرات های پیچیده فرآوری نشده بسیار آهسته تر جذب می شوند که به بدن اجازه می دهد برای مدت طولانی انرژی دریافت کند. همچنین انرژی نیز صرف تجزیه چنین ترکیباتی می شود که به طور غیرمستقیم به سوزاندن ذخایر چربی کمک می کند.

علاوه بر این، کربوهیدرات های سریع باعث افزایش سطح قند خون می شوند. این منجر به افزایش فشار روی پانکراس می شود. لطفاً توجه داشته باشید که کربوهیدرات های پیچیده عملاً به تأثیر مشابهی منجر نمی شوند.

محصولات حاوی کربوهیدرات های سریع

با تعیین هدف کاهش وزن ، مطالعه لیست غذاهای با کربوهیدرات سریع و جدول کاهش وزن منطقی است. این کار از بسیاری از مشکلات در هنگام عادی سازی وزن جلوگیری می کند. در دسترس انسان مدرنجدولی از کربوهیدرات های سریع وجود دارد که به شما امکان می دهد به سرعت محصول مشکل ساز را شناسایی کنید. اما، برخی از نکات حتی بدون مواد اضافی ارزش به خاطر سپردن دارند.

جدول محتوای کربوهیدرات سریع در مواد غذایی

نام محصول	شاخص گلیسمی	محتوای کربوهیدرات در گرم در 100 گرم.
تاریخ	146	72,1
قرص (نان سفید)	136	53,4
الکل	115	از 0 تا 53
آبجو 3.0٪	115	3,5
شربت ذرت	115	76,8
هندوانه رسیده	103	7,5
محصولات پخته، کیک، شیرینی و فست فود	103	69,6
کوکاکولا و نوشابه های گازدار	102	11,7
قند	100	99,8
نان تست نان سفید	100	46,7
کروتون نان بلند	100	63,5
هویج وحشی	97	9,2
نودل های برنج	95	83,2
سیب زمینی سرخ کرده، سرخ شده یا پخته شده	95	26,6
نشاسته	95	83,5
کنسرو زردآلو	91	67,1
کنسرو هلو	91	68,6
نودل های برنج	91	83,2
برنج جلا داده شده	90	76,0
عسل	90	80,3
پاستا تهیه شده از انواع گندم نرم	90	74,2
سوئد	89	7,7
نان همبرگر	88	50,1
آرد گندم درجه یک	88	73,2
هویج آب پز	85	5,2
نان سفید	85	از 50 تا 54
برشتوک	85	71,2
کرفس	85	3,1
شلغم	84	5,9
کراکر نمکی	80	67,1
موسلی با آجیل و کشمش	80	64,6
شیر تغلیظ شده	80	56,3
برنج سفید، جلا داده شده	80	78,6
لوبیا	80	8,7
آب نبات کارامل	80	97
ذرت آب پز	77	22,5
کدو سبز	75	5,4
Patissons	75	4,8
كدو حلوايي	75	4,9
نان گندم رژیمی	75	46,3
آرد سمولینا	75	73,3
کیک خامه ای	75	75,2
خاویار کدو حلوایی	75	8,1
آرد برنج	75	80,2
کراکر	74	71,3
آب مرکبات	74	8,1
ارزن و بلغور ارزن	71	75,3
کمپوت	70	14,3
شکر قهوه ای (نیشکر)	70	96,2
آرد ذرت و بلغور	70	73,5
آرد سمولینا	70	73,3
شکلات شیری، مارمالاد، مارشمالو	70	از 67.1 تا 82.6
شکلات و تخته	70	73
میوه های کنسرو شده	70	از 68.2 تا 74.9
بستنی	70	23,2
پنیر کشک لعاب دار	70	9,5
ارزن	70	70,1
آناناس تازه	66	13,1
تکه های جو دوسر	66	67,5
نان سیاه	65	49,8
خربزه	65	8,2
کشمش	65	71,3
انجیر	65	13,9
ذرت کنسرو شده	65	22,7
نخود کنسرو شده	65	6,5
آبمیوه های بسته بندی شده با شکر	65	15,2
زردآلو خشک	65	65,8
برنج صیقل نشده	64	72,1
انگور	64	17,1
چغندر آب پز	64	8,8
سیب زمینی آب پز	63	16,3
گندم جوانه زده	63	41,4
هویج تازه	63	7,2
فیله گوشت خوک	61	5,7
موز	60	22,6
قهوه یا چای با شکر	60	7,3
کمپوت میوه های خشک	60	14,5
سس مایونز	60	2,6
پنیر فرآوری شده	58	2,9
پاپایا	58	13,1
ماست میوه ای و شیرین	57	8,5
خامه ترش 20%	56	3,4
خرمالو	50	33,5
انبه	50	14,4

اول از همه، شکر خالص از رژیم غذایی آنها حذف می شود. این منبع کربوهیدرات های سریع و در آسان ترین شکل هضم است. مصرف منجر به کاملا پیامدهای منفی. بنابراین، حذف تقریباً کامل این محصول از رژیم غذایی منطقی است. نوشیدنی های گازدار شیرین نیز حاوی مقادیر زیادی ساکارز هستند. با مصرف آنها ضربه جدی به اندام خود وارد می کنید.

کربوهیدرات های سریع کمتری در دسرها و غذاهای آرد یافت نمی شوند. آرد، عبور حرارت درمانی، تا حدی به کربوهیدرات های قابل هضم تر تبدیل می شود. این، همراه با محتوای کالری بالای چنین ظروفی، به طور قابل توجهی از مزایای چنین تغذیه ای می کاهد.

النا مالیشوا: راز کاهش وزن موثرآشکار کرد.
ما بیشتر از آنچه که مصرف می کنیم انرژی جذب می کنیم. غذا روز به روز در دسترس تر می شود، کالری بیشتر و بیشتری جذب می شود، در حالی که ما کمتر و کمتر حرکت می کنیم. کیلوگرم در حال افزایش است. اما دانستن مشکل به معنای حل آن نیست!
چگونه رژیم موثرتر، هر چه سخت تر باشد، یعنی برای سلامتی خطرناک تر باشد. بنابراین معلوم می شود که اغلب فرد یا نمی تواند وزن کم کند یا هنگام کاهش وزن، عوارض زیادی به دست می آورد. این مشکل با ظهور داروی جدید حل شد...

همچنین، مقدار نسبتاً زیادی از ترکیبات کربوهیدراتی نوع سریع در برخی سبزیجات، به عنوان مثال، کدو تنبل و لوبیا یافت می شود. خوردن ظروف تهیه شده از این محصولات نیز بر شکل شما تأثیر منفی می گذارد.

احتمالاً از خود می پرسید که چه کربوهیدرات های سریعی می توانید بخورید. در واقع، اگر در اوج کاهش وزن یا کاهش وزن نیستید، در محدوده معقول می توانید هر غذایی با کربوهیدرات سریع مصرف کنید. آنها همچنین در صورت لزوم به جبران فوری تعادل انرژی بدن کمک می کنند. اکثر محصولات سالمدر اینجا میوه هایی وجود خواهد داشت.

آیا باید کربوهیدرات های سریع را در شب مصرف کنید؟

در مورد اینکه آیا می توان کربوهیدرات های سریع را در عصر مصرف کرد یا خیر، بحث های دائمی بین متخصصان تغذیه وجود دارد. برای پاسخ به این سوال باید در نظر بگیریم که چقدر طول می کشد تا این مواد در بدن تجزیه شوند.

بخشی از کربوهیدرات های ساده پس از ورود به بدن در عرض 40-50 دقیقه کاملا جذب می شود. پس از آن، بدن شروع به درخواست مکمل ها می کند، به همین دلیل اعتقاد بر این است که چنین غذایی اشتها را افزایش می دهد. اگر نیم ساعت تا یک ساعت قبل از تمرین غذای شیرین بخورید، فقط در حین ورزش، انرژی بیشتری خواهید گرفت. در این صورت تمام انرژی دریافتی صرف خواهد شد.

هنگام خوردن غذای حاوی کربوهیدرات های سریع در عصر، احتمالاً نمی توانید سطح فعالیت مورد نیاز بدن را تامین کنید. در نتیجه تمام انرژی دریافتی در ذخایر ذخیره می شود، یعنی به سلول های چربی تبدیل می شود. بنابراین، اگر هدف شما افزایش وزن نیست، بهتر است در ساعات عصر از مصرف شیرینی جات پرهیز کنید. در اینجا لازم به یادآوری است که باید برنامه بیداری فردی خود را در نظر بگیرید. تنها یک رژیم غذایی متعادل می تواند بهترین نتایج را به دست آورد.

در تماس با

کربوهیدرات های ساده یا سریع- اینها ترکیبات مولکولی مونو یا دی ساکاریدها هستند که در اصل منبع اصلی انرژی در بدن انسان هستند. گروه محصولات غذایی حاوی کربوهیدرات های سریع شامل انواع شیرینی های خوشمزه، محصولات نانوایی، میوه ها و غیره است.

همه طرفداران رژیم هایی که به دنبال کاهش وزن و اصلاح اندام خود هستند، می دانند که همه رژیم های غذایی مصرف قند و انواع غذاهای کربوهیدراتی را حذف کرده یا آنها را به حداقل می رساند. اما، بدون آنها، فرد شروع به ایجاد چنین پدیده هایی در بدن می کند مانند ضعف، تحریک پذیری، خواب آلودگی، همه چیزهایی که نشان دهنده گرسنگی فیبرهای عضلانی و ساختارهای مغزی است که واقعاً به مصرف کربوهیدرات نیاز دارند. بنابراین آیا ارزش ترک غذاهای کربوهیدراتی را دارد و چگونه این می تواند بر وضعیت آینده بدن تأثیر بگذارد؟ ما در این بررسی در مورد همه اینها صحبت خواهیم کرد. و این مقاله یک جدول منحصر به فرد حاوی لیست اولیه محصولات حاوی کربوهیدرات های سریع و آنها را ارائه می دهد شاخص گلیسمی.

تمام گروه های ساکاریدها به پیچیده (آهسته) و ساده (سریع) تقسیم می شوند که نام آنها با سرعت فرآیندهای تجزیه و تبدیل آنها به گلوکز مرتبط است. مضرترین آنها، به گفته اکثر متخصصان تغذیه کشور، کربوهیدرات های آسان هضم در نظر گرفته می شوند. آنها حاوی بالاترین غلظت کالری هستند که مملو از چاقی است. اما، در عین حال، کمبود این ساکاریدهای خاص باعث کاهش قدرت و تشدید رفاه عمومی فرد می شود.

مولکول های کربوهیدرات کوتاه به موارد زیر کمک می کنند:

• بازیابی سریع انرژی از دست رفته؛
• بهبود فعالیت ذهنی؛
• افزایش عملکرد فشرده تمام قسمت های مغز؛
• پردازش کامل چربی ها و ترکیبات پروتئینی را فراهم می کند.

علاوه بر همه اینها ساکاریدهای سریع عملکرد کبد را در سطح بهینه حفظ می کنند.این ساکاریدها را سریع می نامند زیرا ساختار ساده ای دارند و به سرعت جذب می شوند.

توجه: دو نوع کربوهیدرات سریع وجود دارد، اینها مونوساکاریدها هستند که از یک مولکول به شکل گالاکتوز، گلوکز، فروکتوز و مانوز و همچنین دی ساکاریدها یا ترکیبات دو مولکولی به شکل ساکارز، رافینوز، لاکتوز و مالتوز چنین ترکیبات کربوهیدراتی اجزای غذایی ضروری برای ورزشکاران هستند، زیرا با افزایش غلظت هورمون انسولین، حفظ فیبرهای عضلانی را در طول تمرینات شدید تضمین می کنند.

کربوهیدرات های سریع نیز به گیمرها اضافه می شود که برای ساخت توده عضلانی طراحی شده اند. آنها پس از تمرین شدید مصرف می شوند و همچنین هنگام پیروی از رژیم غذایی با هدف افزایش وزن بدن استفاده می شوند.

هنگام مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع، افزایش شدید غلظت قند در خون وجود دارد که باعث افزایش گردش خون و تقویت فیبرهای عضلانی می شود. یک تکه شکلات تلخ، یک تکه شیرین یا چند تا کلوچه چیزی شبیه به آمبولانس است که فوراً غلظت قند خون را افزایش می دهد و قدرت از دست رفته بدن را بازیابی می کند.

نظر متخصص

اگورووا ناتالیا سرگیونا
متخصص تغذیه، نیژنی نووگورود

من با نویسنده موافقم که حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی غیرممکن است. غذای مصرفی باید حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد: پروتئین، چربی و کربوهیدرات. بله، خوردن کربوهیدرات های آهسته با شاخص گلیسمی پایین بسیار سالم تر است، زیرا آنها کندتر هضم می شوند و باعث جهش ناگهانی در سطح گلوکز خون نمی شوند. اگر در حال کاهش وزن هستید، مصرف کربوهیدرات های سریع باید به حداقل برسد.

من می خواهم توجه داشته باشم که رژیم هایی وجود دارد که شامل حذف تقریباً کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی است. اینها به اصطلاح رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک هستند. آنها برای بدن بسیار مضر هستند و در برخی موارد می توانند خطرناک باشند. کمبود کربوهیدرات و پروتئین اضافی در رژیم غذایی می تواند منجر به ایجاد کتواسیدوز شود. اما حتی اگر این اتفاق نیفتد، چنین رژیم غذایی همچنان می تواند باعث آسیب شود.

و همچنین می خواهم توجه داشته باشم که چیزی به نام BJU (نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی) وجود دارد. نویسندگان مختلف ارقام متفاوتی ارائه می دهند، اما هنجار پذیرفته شده عمومی برای BJU 1:1:4 است. در این نسبت ها است که پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باید در غذای مصرفی موجود باشد.

رابطه بین شاخص گلیسمی و کربوهیدرات های ساده

شاخص گلیسمی نشانگر سرعت فرآیندهای تجزیه کربوهیدرات است. از این رو با آنها رابطه نزدیکی دارد. هر چه سرعت تجزیه ساکاریدها بیشتر باشد، شاخص GI بالاتر خواهد بود.

با توجه به این شاخص، تمام محصولات به سه زیر گروه اصلی تقسیم می شوند:

• که در آن شاخص زیر 40 است و ترکیبات پلی پپتیدی دارند سرعت کمجذب و تجزیه چنین محصولاتی خطر کمتری دارند و می توانند اغلب مصرف شوند. اینها عبارتند از: حبوبات، چاودار، گندم کامل، سویا. محصولات میوه شامل سیب، لیمو، گلابی، هلو، پرتقال و گیلاس است. سبزیجات: کدو سبز، پیاز، اسفناج، کلم و فلفل. و همچنین ماست طبیعی بدون شکر، پنیر و شیر اضافه شده؛
• با شاخص 40 تا 55 که در آن ذکر شده است سطح متوسطسرعت فرآیندهای جذب و تجزیه. چنین محصولاتی برای آنها توصیه نمی شود مصرف روزانهو در هنگام پیروی از رژیم بهتر است آنها را به طور کلی از برنامه غذایی حذف کنید. این محصولات عبارتند از: برنج، ماکارونی تهیه شده از آرد مرغوب، بلغور جو دوسر و نان تهیه شده از آرد چاودار. و همچنین گندم سیاه، ذرت، چغندر، کیوی، انواع انگور و نخود سبز؛
• محصولاتی با شاخص بیش از 55 که شامل کربوهیدرات های بسیار سریع می شود. به هیچ وجه لازم نیست که آنها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید، اما بهتر است آنها را تا حد امکان به ندرت و در حد اعتدال مصرف کنید، اما کمی زیر در نظر خواهیم گرفت که کدام غذاها و چه چیزی متعلق به کربوهیدرات های سریع است.

پارامترهای شاخص گلیسمی در تشخیصی مانند دیابت بسیار مهم است که در آن هنجار ساکاریدها فقط توسط پزشک معالج تعیین می شود و با در نظر گرفتن ویژگی های فردی بدن هر بیمار و غلظت قند در خون.

کربوهیدرات های ساده چیست؟

کربوهیدرات های ساده در محصولات آرد و همچنین در شیرینی های شیرینی پزی یافت می شوند: شکلات، حلوا و آب نبات. بسیاری از آنها در محصولات میوه های شیرین مانند هندوانه، خرما، کدو تنبل و غیره وجود دارد. و همچنین در موارد زیر موجود است:

• سیب زمینیها؛
• برنج صیقلی؛
• ارزن;
• بلغور ذرت

توصیه می شود فقط از ترکیبات ساکارید ساده سالم موجود در میوه ها، غلات و سبزیجات استفاده کنید. تمام نوشیدنی های حاوی الکل نیز جزو گروه ساکاریدهای سریع هستند. بیایید به دسته های اصلی غذاهای کربوهیدراتی نگاه کنیم.

محصولات میوه

میوه های شیرین به بازیابی سریع انرژی از دست رفته کمک می کنند، علاوه بر این، آنها علاوه بر فروکتوز، حاوی مجموعه های مفیدی از ویتامین ها و عناصر میکرو هستند. یادآوری یک نکته ضروری است که خوردن میوه های خشک در شربت شکر توصیه نمی شود، زیرا میزان کالری به دلیل محتوای قند چندین برابر افزایش می یابد، چنین غذایی فقط ضرر دارد و هیچ سودی برای بدن نخواهد داشت.

آبمیوه های خریداری شده از سبزیجات و میوه ها، غلات

این نوع محصول نسبت به آبمیوه تازه خانگی سالم تر است، اما حداقل به رفع سریع گرسنگی شما کمک می کند. و غلات موجود در فرنی ها به بازیابی سریع قدرت کمک می کند که از شیرینی ها و شکلات ها مفیدتر خواهد بود. اگر نیاز به افزایش وزن دارید، بهتر است فرنی تهیه شده از برنج بخارپز، بلغور ذرت یا بلغور جو دوسر را انتخاب کنید. موسلی یک صبحانه آماده عالی محسوب می شود. آنها سبک و بسیار مفید هستند.

سبزیجات و لبنیات

بیشترین غلظت ساکاریدهای ساده در گیاهان سبزی به رنگ زرد، قرمز و نارنجی یافت می شود. بنابراین، در مصرف سیب زمینی، چغندر و هویج زیاده روی نکنید. بهتر است ترجیح خود را به سبزیجات با رنگ سبز بدهید. خرید ماست های فروشگاهی حاوی شکر دانه بندی شده توصیه نمی شود. بهتر است ماست خود را از شیر طبیعی در خانه تهیه کنید و نه مقدار زیادتوت های تازه.

جدول غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع

بیایید نگاهی دقیق تر به لیست کربوهیدرات های سریع با شاخص های شاخص گلیسمی بیندازیم:

شاخص گلیسمی	نام محصول
146	خرما
136	نان آرد سفید
115	الکل
103	هندوانه، کیک و شیرینی
100	شکر دانه ریز
90	عسل زنبور عسل و بلغور برنج جلا داده شده
89	سوئد
88	آرد درجه بالا
85	هویج آب پز، ذرت فلکس، سبزی کرفس
84	شلغم
80	شیر تغلیظ شده، حبوبات
75	بلغور، کدو سبز و کدو تنبل
71	Pshenka
70	شکلات های شیری و بستنی
65	انجیر، انواع کشمش، خربزه، نان سیاه، آناناس تازه، زردآلو خشک
64	بلغور برنج، چغندر و انگور پخته نشده
63	هویج تازه و سیب زمینی آب پز
61	فیله گوشت خوک
60	سس مایونز، موز
56	خامه ترش 20 درصد
55	خرمالو

میزان مصرف ساکاریدهای ساده

توجه داشته باشید: هنجار مصرف ساکاریدهای ساده و پیچیده دو گرم به ازای هر کیلوگرم وزن انسان در نظر گرفته می شود و ساکاریدهای ساده نباید کمتر از یک سوم کل دریافتی باشند.

برای ورزشکاران توصیه می شود که از غذاهای حاوی کربوهیدرات حداقل 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن استفاده کنند تا تا حد امکان به توده عضلانی دست یابند. و برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند میزان مصرف به نیم گرم به ازای هر کیلوگرم وزن کاهش می یابد. سوء استفاده از مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالای 55 می تواند منجر به افزایش غلظت کلسترول بد و قند در خون، ایجاد آترواسکلروز شود. دیابت قندی، پوسیدگی و چاقی. با حذف کامل کربوهیدرات های سریع، اختلال در عملکرد سیستم گوارشی اندام ها و همچنین بی تفاوتی و خستگی مزمن ایجاد می شود.

باورهای غلط متخصصان تغذیه

مقالات زیادی در اینترنت با اطلاعات نادرست منتشر می شود که متخصصان تغذیه کشور توصیه می کنند مصرف کربوهیدرات های کوتاه مدت به طور کامل حذف شود و رژیم غذایی فقط با کربوهیدرات های کند اشباع شود، با این استدلال که چنین کربوهیدرات هایی روند تجزیه آهسته ای را طی می کنند، بنابراین سطح قند خون در سطح ثابتی حفظ خواهد شد. که بسیار مهم است، با توجه به این واقعیت که افزایش شدید گلوکز مملو از کاهش 25 درصدی تستوسترون است. اما ورزشکاران با چنین اظهاراتی چه کنند؟ از این گذشته ، توده عضلانی در شرایط غلظت بالای قند در خون افزایش می یابد و اگر پس از تمرین قدرت از دست رفته را بازیابی نکنند ، فرآیندهای خود تخریبی فیبرهای عضلانی در بدن شروع به تشدید می کنند.

لطفا توجه داشته باشید: این نشان می دهد که نباید کربوهیدرات های کوتاه را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، فقط باید با کربوهیدرات های آهسته ترکیب شوند.

همچنین عقیده ای وجود دارد که سیب زمینی به چاقی کمک می کند. تا حدی، این گفته درست در نظر گرفته می شود، اما تنها در صورت سوء استفاده از این محصول به شکل سرخ شده. بنابراین، نباید سیب زمینی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. وثیقه اصلی کاهش وزن موفقنهفته در تغذیه مناسبو کلاس های منظمورزش ها.

کربوهیدرات های سریع مواد ضروری هستند. برای اینکه بدن به درستی عمل کند، دریافت آن مهم است چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها. و اگرچه بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند از کربوهیدرات ها می ترسند، اما در حقیقت اشتباه می کنند، فقط باید بدانید چه زمانی باید آن را متوقف کنید و غذاهای مناسب را انتخاب کنید.

همانطور که می دانید کربوهیدرات ها به دو دسته سریع (آنهایی که سریع جذب می شوند) و آهسته (جذب آنها نیاز دارد) تقسیم می شوند. زمان طولانی تر). کربوهیدرات های سریع در رژیم غذایی کمتر از سایر مواد ضروری نیستند.

کربوهیدرات های سریع در رژیم غذایی کمتر از سایر مواد ضروری نیستند

به لطف آنها، می توانید به سرعت برای کارهای مهم و عملکرد مغز انرژی بیشتری دریافت کنید. اغلب اوقات، به خصوص در صبح، زمانی که بیدار شدن از خواب و شروع به کار دشوار است، کربوهیدرات های سریع به کمک می آیند.

فهرست کنید غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع، در جدول زیر نشان داده شده است، برای کسانی که می خواهند بدون آسیب به خود وزن کم کنند می توانند از آن استفاده کنند.

کربوهیدرات های سریع و آهسته چقدر در کاهش وزن اهمیت دارند؟

برای کاهش وزن، باید ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی هاو همچنین کربوهیدرات های آهسته یا سریع را انتخاب کنید. لیستی از محصولات (جدول) برای کاهش وزن باید همیشه در دسترس باشد.

برای کاهش وزن باید ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را در رژیم غذایی خود برنامه ریزی کنید و همچنین کربوهیدرات های آهسته یا سریع را انتخاب کنید.

کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز بدن را برای مغز و ماهیچه ها تامین می کنند. حداکثر تا 50٪دقیقاً از غذاهای کربوهیدراتی به دست می آید. اگر انسان انرژی کافی دریافت نکند، دائماً احساس خستگی می کند. از همین رو رژیم های پروتئینیتحملش خیلی سخته

مهم دانستن است!امتناع کامل از کربوهیدرات ها منجر به از دست دادن قدرت و زوال توانایی های ذهنی، احساس خستگی و خواب آلودگی مداوم و همچنین افسردگی می شود.

کربوهیدرات های آهسته زمان بیشتری برای جذب دارند و بر این اساس احساس سیری طولانی تری می دهند، در حالی که کربوهیدرات های سریع فورا انرژی می دهند و به همان سرعت از بین می روند، بنابراین احساس گرسنگی بعد از آنها در مدت زمان کوتاه تری ایجاد می شود.

کربوهیدرات های آهسته مدت بیشتری جذب می شوند و بر این اساس احساس سیری طولانی تری می دهند، در حالی که کربوهیدرات های سریع فورا انرژی می دهند و به همان سرعت از بین می روند.

با این حال، هر دو کربوهیدرات مهم هستند. هر کدام به مناسبت خود برای پر کردن سریع ذخایر انرژی - کربوهیدرات های سریع، برای "شارژ" طولانی - آهسته.

فقط یک قند تصفیه شده از کربوهیدرات های سریع تشکیل شده است؛ همه محصولات دیگر، به میزان کم یا زیاد، حاوی کربوهیدرات های سریع و آهسته در کل هستند. بنابراین، برای مبارزه با اضافه وزن غذاهای کربوهیدراتی مضر نیستند، بلکه برعکس است.

با تشکر از آنها، عرضه مداوم و یکنواخت گلوکز و سایر مواد ضروری به خون تضمین می شود. علاوه بر این، غذاهای متعلق به گروه کربوهیدرات های کند حاوی فیبرکه حرکت روده را بهبود می بخشد و یک تغذیه عالی برای میکرو فلور آن است.

انواع و منابع کربوهیدرات های سریع

در هر محصول مقادیر مختلفکربوهیدرات ها و شاخص گلیسمی آنها (میزان جذب آنها) و تأثیر آن بر بدن متفاوت خواهد بود. هرچه این شاخص بالاتر باشد، این کربوهیدرات ها سریعتر وارد خون می شوند و سطح قند افزایش می یابد. بر این اساس، شما باید انتخاب کنید محصول مناسببرای یک مورد خاص

از جمله کربوهیدرات ها این توانایی را دارند افزایش سطح سروتونین- هورمون شادی بنابراین، هنگامی که نیاز به بهبود وضعیت عاطفی خود دارید (که هنگام پیروی از رژیم غذایی مهم است)، کربوهیدرات های سریع به کمک می آیند.

هنگامی که نیاز به بهبود وضعیت عاطفی خود دارید، کربوهیدرات های سریع به کمک می آیند

لیستی از محصولات (جدول کاهش وزن زیر به شما در درک آنها کمک می کند) مورد نیاز برای روحیه خوبی داشته باشید، توسط افرادی با شاخص گلیسمی بالا هدایت می شوند. با این حال، آنها به سادگی برای بدن ضروری هستند، البته در دوزهای متوسط.

• فروکتوزمهم نیست، زیرا در بدن به همان گلوکز تبدیل می شود. موجود در میوه های شیرین: سیب، انگور، موز و غیره.

توجه داشته باشید!فروکتوز کندتر از گلوکز جذب خون می شود، بنابراین در صورت هیپوگلیسمی (سطح قند پایین)، زمانی که نیاز به جبران سریع کمبود قند دارید، مناسب نیست، فقط گلوکز مورد نیاز است. در این مورد، یا شکلات یا چای شیرین به بهترین وجه کمک خواهد کرد.

کربوهیدرات برای کاهش وزن

برای کاهش وزن بسیار خوب است کربوهیدرات های آهسته مفید هستند، که شامل فرنی از غلات مختلف است. کربوهیدرات های سریع در طول رژیم حذف می شوند، زیرا فرنی ها حاوی انرژی کافی و فواید برای خلق و خو هستند. در لیست محصولات (جدول) می توانید اطلاعاتی در مورد تعداد کالری و میزان جذب غلات پیدا کنید.

چرا فرنی خوب است:

1. حاوی بیشتر آمینو اسیدها، ویتامین ها و ریز عناصر لازم برای بدن است که به شما امکان می دهد بدون آسیب رساندن به سلامت وزن خود را کاهش دهید.
2. فیبر موجود در غلات روده ها را تمیز می کند و متابولیسم را سرعت می بخشد.
3. فرنی ها به راحتی هضم می شوند و تقریباً برای همه مناسب هستند (به استثنای سمولینا).
4. غلات در دسترس هستند و به راحتی آماده می شوند.
5. محصولی سازگار با محیط زیست، بدون مواد نگهدارنده و نیترات.

فرنی حاوی بیشتر آمینو اسیدها، ویتامین ها و ریز عناصر ضروری برای بدن است.

رژیم غذایی خود شامل خوردن غذاهای مختلف به مدت یک هفته یا 10 روز است. فرنی پخته شده در آب بدون روغن و نمک. می توانید هر چقدر که می خواهید آنها را بخورید. فقط سمولینا ممنوع است.

فرنی ها باید از پخته شوند غلات کامل، زودپزها مناسب نیستند.

با دقت!شما نمی توانید رژیم غلات را بیش از 10 روز ادامه دهید، در غیر این صورت بدن شروع به از دست دادن خواهد کرد مواد مفیدبه دلیل کمبود چربی و پروتئین می توانید این رژیم را یک بار در ماه تکرار کنید.

جدول: لیستی از غذاهای دارای کربوهیدرات سریع

لیستی از محصولات به شما کمک می کند تا بفهمید چه چیزی برای کاهش وزن مفید است و چه مواردی را فقط باید گهگاهی با خود درمان کنید. جدول نشان می دهد شاخص گلیسمی کربوهیدرات ها(چقدر سریع جذب می شوند) – هرچه بالاتر باشد، برای شکل خطرناک تر است. کمتر از 50 نشان می دهد که کربوهیدرات ها کند هستند.

به منظور ذخیره انرژی برای مدت طولانی در صبح، شما نیاز دارید حتما برای صبحانه آهسته غذا بخوریدکربوهیدرات (یا ممکن است سریع). لیست محصولات (جدول کاهش وزن به شما در انتخاب کمک می کند) بسیار گسترده است. بهتر است صبحانه را با فرنی با میوه یا نان تست غلات کامل با عسل و شیر میل کنید. به این ترتیب بدن هر دو نوع کربوهیدرات را به طور همزمان دریافت می کند که باعث می شود به تدریج انرژی مصرف کند.

در صورت تمایل، حتی می توانید یک تکه کیک بخورید، صبح ها این به هیچ وجه مضر نیست، اما باید آن را با یک محصول لبنی یا میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین (یعنی کربوهیدرات های کند) تکمیل کنید. در غیر این صورت احساس گرسنگی خیلی زود دوباره ظاهر می شود.

رژیم گلیسمی: سلامتی و زیبایی

رژیم گلیسمی شامل مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایینیعنی آنهایی که باعث افزایش شدید قند خون و ترشح انسولین نمی شوند. در این حالت کربوهیدرات ها به صورت چربی ذخیره نمی شوند و فرد برای مدت طولانی احساس سیری می کند.

رژیم گلیسمی شامل خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین است.

مزیت چنین رژیمی این است که کاهش وزن بدون آسیب به سلامتی و خلق و خوی اتفاق می افتد و برای حفظ زیبایی می توانید تمام زندگی خود را به آن پایبند باشید.

در جدول شاخص گلیسمی، هر فردی فهرستی از غذاهای مناسب خود را انتخاب می کند. برای کاهش وزن، باید حدود 2 هفته به طور کامل بدون کربوهیدرات های سریع بروید.

سپس شما مجاز به خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط ​​هستید و با دریافت نتیجه مطلوب، می توانید به خود کربوهیدرات های سریع اجازه دهید. نکته اصلی این است که آن را به درستی انجام دهید: در بخش های کوچک و فقط در ابتدای روزو همچنین قبل از استرس شدید جسمی یا روحی، به منظور مصرف فوری انرژی دریافتی.

غذا باید باشد مکرر (حداقل هر 3 ساعت یک بار)، اما متعادل

اگر کربوهیدرات های آهسته را محدود می کنید

با محدود کردن دریافت کربوهیدرات های آهسته به بدن، فرد خود را از انرژی و فیبر لازم (بیشتر این محصولات حاوی آن هستند) محروم می کند.

این بدان معنی است که مغز مواد مغذی کافی دریافت نمی کند و بدتر شروع به کار می کند و دستگاه گوارش تمیز نمی شود، سموم در آن جمع می شوند. بدن احساس خستگی مداوم می کند، خلق و خوی افسرده می شود.
دانشمندان این را ثابت کرده اند شما نمی توانید بدون کربوهیدرات زندگی کنید.پروتئین و سایر رژیم های بدون کربوهیدرات فقط برای مدت زمان بسیار کوتاهی قابل استفاده هستند.

هنجار کربوهیدرات در روز برای کاهش وزن

هنجار کربوهیدرات در روز اگر می خواهید بدون وزن کم کنید تمرین فیزیکیبه ازای هر 1 کیلوگرم وزن انسان است بیش از 2-3 سال نیستلازم است شاخص گلیسمی را فراموش نکنید و هنگام انتخاب یک رژیم غذایی، به کربوهیدرات آهسته یا سریع آن توجه کنید.

لیست محصولات (جدول کاهش وزن) شامل اطلاعاتی در مورد محتوای کربوهیدرات محصول و شاخص گلیسمی آن و همچنین چقدر انرژیبه بدن خواهد داد. بر اساس این داده ها، می توانید به وضوح غذاهای قابل قبول و نامطلوب و مقدار آنها را در طول اصلاح وزن تعیین کنید.

نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی

مفهوم یک رژیم غذایی متعادل شامل نسبت زیر است: 30٪ پروتئین و چربی و 40% کربوهیدرات ها اگر می خواهید وزن کم کنید، توصیه می شود نسبت ها را تغییر دهید حداکثر تا 50٪پروتئین ها و 20% کربوهیدرات ها (میزان چربی تغییر نمی کند) یا برعکس، چربی را تا 10٪ کاهش دهید، اما کربوهیدرات ها را به همان شکلی که هستند (فقط آهسته ها) بگذارید.

نسبت BZHU برای اهداف مختلف

در اینجا لازم است با در نظر گرفتن میزان فعالیت بدنی و نتیجه مطلوب، به صورت جداگانه به وضعیت بدن نگاه کنید. بنابراین، برای مثال، اگر هدف فقط کاهش وزن نیست، بلکه پمپاژ ماهیچه ها نیز هست، گزینه دوم ترجیح داده می شود.

زمان مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای کاهش وزن

برای کاهش وزن، توزیع مناسب چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها در طول روز مهم است. برای صبحانه، هیچ چیز بهتر از غذای کربوهیدراتی نیست (هم آهسته و هم سریع ضرری ندارد)، چربی ها نیز مفید هستند (مثلاً سبزیجات یا کره).

برای کاهش وزن، توزیع مناسب چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها در طول روز مهم است.

در وعده ناهار، کربوهیدرات مجاز است، اما چربی و پروتئین مورد نیاز است.
بهترین غذا برای شام خورده می شود محصولات پروتئینیزیرا سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد که در عصر خوب است و رگ های خونی و ماهیچه ها را تقویت می کند.

بنابراین، اگرچه کربوهیدرات های سریع به کاهش وزن کمک نمی کنند، اما در مقادیر کم مضر نیست.مهم است که به سادگی آنها را به درستی با سایر غذاها ترکیب کنید و آنها را در عصر نخورید.

امیدواریم مقاله ما به شما در انتخاب تغذیه بهینه کمک کرده باشد! نکته اصلی این است که مراقب سلامتی خود باشید، دختران و زنان عزیز!

در این ویدیو با تفاوت کربوهیدرات های سریع و آهسته آشنا خواهید شد:

در این ویدیو با انواع کربوهیدرات ها و اکتشافات جدید دانشمندان در مورد کربوهیدرات ها آشنا می شوید:

در مورد کربوهیدرات های سریع هنگام افزایش توده عضلانیدر این ویدیو می توانید متوجه شوید:

کربوهیدرات های ساده (معروف به سریع) به این دلیل نامیده می شوند که بدن کمترین زمان را برای جذب آنها صرف می کند. امروزه نگرش نسبت به آنها مبهم است: برخی نمی توانند بدون شیرینی زندگی کنند، در حالی که برخی دیگر متوجه شده اند که رژیم کتو که شامل عملی است شکست کاملاز کربوهیدرات های ساده - بهترین چیزی که در زندگی او اتفاق افتاده است.

کربوهیدرات های ساده که به آن ها نیز گفته می شود قندهای ساده، از یک مولکول تشکیل شده است. در صدر فهرست مونوساکاریدها گلوکز و فروکتوز قرار دارند. مونوساکاریدها بلوک های سازنده دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها هستند. بیوزها (دی ساکاریدها) نیز کربوهیدرات های ساده در نظر گرفته می شوند و شامل مالتوز (شکر مالت)، لاکتوز (قند شیر) و ساکارز (چغندر یا قند نیشکر) هستند.

گلوکز

وظیفه اصلی گلوکز تثبیت متابولیسم طبیعی کربوهیدرات ها در بدن است. به لطف این ماده، مغز می تواند به طور کامل کار کند و انرژی لازم را دریافت کند. کربوهیدرات های ساده و پیچیده، به ویژه گلوکز، باید در مقادیر کم مصرف شوند.

• گیلاس؛
• كدو حلوايي؛
• تمشک؛
• انگور؛
• گیلاس؛
• هندوانه

فروکتوز

امروزه دیگر پزشکان دیابت شیرینی های حاوی این مونوساکارید را به بیماران خود توصیه نمی کنند. شیرینی‌ها، آب نبات‌ها و وافل‌های حاوی فروکتوز در واقع باعث جهش بالایی در گلوکز خون نمی‌شوند که گویی حاوی قند معمولی هستند (با این حال، هنوز هم باعث آن می‌شوند!)، اما باید تعدادی دیگر را به خاطر بسپارید. نکات مهم. اولا،فروکتوز احساس سیری نمی دهد و. ثانیاًچندی پیش، محققان اسپانیایی به این نتیجه رسیدند که فروکتوز روند چربی سوزی را کند می کند و سنتز چربی در کبد را افزایش می دهد که می تواند منجر به افزایش اندازه انبارهای چربی شود. سوم، محتوای کالری شیرینی های حاوی فروکتوز با محتوای کالری شیرینی های حاوی قند معمولی قابل مقایسه است: بنابراین کسانی که وزن کم می کنند و فکر می کنند که برچسب "بدون قند" و "بدون کالری" به یک معنی است، بهتر است خود را فریب ندهند. . تمام موارد فوق در مورد فروکتوز که در میوه ها یافت می شود صدق نمی کند. شما می توانید و باید آنها را بخورید، با تمرکز روی.

ساکارز

این دی ساکارید حاوی عناصر ماکرو و ریز مفید نیست. بعد از زدن بدن انسان، در معده تجزیه می شود و اجزای حاصل به تشکیل بافت چربی فرستاده می شود.

وقتی مردم از کربوهیدرات‌های ساده نام می‌برند، بیشتر منظورشان شکر است، اما در واقع غذاهای زیادی حاوی مواد ارگانیک خالی هستند. چنین غذایی همیشه بی فایده نیست، اما حاوی قند است.

چرا کربوهیدرات های ساده یک رپ بد می گیرند؟

کربوهیدرات‌های ساده مدت‌هاست بد نامیده می‌شوند زیرا به سرعت وارد خون می‌شوند (بدن زمان زیادی را برای تجزیه آنها صرف نمی‌کند، زیرا در واقع چیزی برای تجزیه وجود ندارد) و باعث ترشح مقادیر زیادی انسولین می‌شود.

به نوبه خود، انسولین به سرعت سطح قند خون را کاهش می دهد که می تواند باعث حمله گرسنگی حاد و افزایش اشتها شود. بنابراین بدن خود را در یک دایره باطل می یابد، جایی که گرسنگی شدید وجود دارد، سطح بالاگلوکز در خون و ترشح قوی انسولین به طور متوالی جایگزین یکدیگر می شوند و به افزایش کیلوگرم اضافی کمک می کنند (پیک های انسولین از تجزیه چربی ها جلوگیری می کند) و ایجاد دیابت.

یکی دیگر از اثرات ناخوشایند که می تواند باعث افت شدید قند خون شود، از دست دادن تمرکز است که اغلب منجر به مشکلات تعادل و ضعف زمانی می شود که دید ناگهان شروع به تیره شدن می کند.

کربوهیدرات های سریع: خوردن یا نه؟

یک فرد به طور متوسط ​​به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به حدود 5 گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد، اما ما در مورد کل دریافت کربوهیدرات ها، چه سریع و چه آهسته صحبت می کنیم. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که میزان کربوهیدرات های ساده را به حداقل برسانید.

توجه داشته باشید! متأسفانه غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های قابل هضم می‌توانند اعتیادآور باشند.

اما کنار گذاشتن کامل چنین غذایی یا خوردن آن در مقادیر کم چندان آسان نیست. هنگام ایجاد یک منوی غذایی سالم، باید کربوهیدرات های ساده را محاسبه کنید.

رژیم غذایی را می توان با توده غنی کرد غذاهای سالم: انواع توت ها، عرقیات گیاهی، اسموتی های تهیه شده از سبزیجات یا میوه ها. اما غذاهای سالم نیز باید در مقادیر معقول مصرف شوند.

موادی که به سرعت توسط معده جذب می شوند و به بافت چربی تبدیل می شوند در سبزیجات، انواع توت ها و میوه ها یافت می شوند که حاوی مقادیر متفاوتی مونوساکارید هستند. درصد گلوکز در آنها متفاوت است، اما همچنان وجود دارد.

لیست غذاهای ساده کربوهیدراتی

انواع توت ها و میوه های حاوی گلوکز:

• تمشک (3.9٪)؛
• توت فرنگی (2.7٪)؛
• گیلاس (5.5٪)؛
• آلو (2.5%);
• گیلاس (5.5٪)؛
• هندوانه (2.4٪)؛
• انگور (7.8٪).

1. هویج (2.5٪)؛
2. کلم سفید (2.6٪)؛
3. کدو تنبل (2.6٪).

فروکتوز در طیف گسترده ای از محصولات یافت می شود که در سبزیجات، توت ها، میوه ها و عسل طبیعی. از نظر درصدی به این صورت است:

• هندوانه (4.3٪)؛
• چغندر (0.1٪)؛
• سیب (5.5٪)؛
• گیلاس (4.5٪)؛
• کلم (1.6٪)؛
• تمشک (3.9٪)؛
• گیلاس (4.5٪)؛
• انگور (7.7%)؛
• توت سیاه (4.2٪)؛
• گلابی (5.2٪)؛
• توت فرنگی (2.4٪)؛
• خربزه (2%)؛
• عسل (3.7٪).

لاکتوز را می توان در شیر (4.7٪) و در محصولات لبنی تخمیر شده یافت: خامه ترش با هر محتوای چربی (از 2.6٪ تا 3.1٪)، ماست (3٪)، کفیر با هر محتوای چربی (از 3.8٪ تا 5.1٪). و در پنیر پرچرب (2.8٪) و کم چرب (1.8٪).

ساکارز در مقادیر کم در بسیاری از سبزیجات یافت می شود (از 0.4٪ تا 0.7٪)، و مقدار رکورد آن، به طور طبیعی، در شکر - 99.5٪ یافت می شود. درصد بالایی از این ساکارز را می توان در برخی از غذاهای گیاهی یافت: هویج (3.5٪)، آلو (4.8٪)، چغندر (8.6٪)، خربزه (5.9٪)، هلو (6.0٪) و نارنگی (4.5٪).

برای وضوح، جدولی از محصولات حاوی کربوهیدرات های ساده و پیچیده را نشان می دهیم.

چه غذاهایی کربوهیدرات ندارند؟

هیچ محصولی وجود ندارد که اصلاً حاوی کربوهیدرات نباشد، به استثنای قهوه؛ به عنوان مثال، چای قبلاً حاوی کربوهیدرات است، البته در دوزهای بسیار کم (0.2 گرم در هر 100 گرم). با این حال، برخی از سبزیجات را با خیال راحت می توان کم کربوهیدرات نامید. به عنوان مثال، آرگولا، تربچه، مارچوبه، اسفناج و کلم بروکلی از جمله این موارد هستند.

برای اطمینان از اینکه غذا مفید است و به اندام شما آسیب نمی رساند، متخصصان تغذیه توصیه می کنند کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید که به آرامی بدن را اشباع می کند و منبع قدرتمندی از انرژی را فراهم می کند. اما توصیه می شود بعد از ساعت 17 مصرف آنها را به حداقل برسانید. اگر سطح انسولین در عصر کم باشد، سوماتوتروپین (همچنین به عنوان هورمون رشد شناخته می شود) فعال می شود که سطح قند خون را ثابت نگه می دارد و به کاهش وزن کمک می کند.

شما نباید به طور کامل هیچ کربوهیدراتی را کنار بگذارید، آنها برای مغز ضروری هستند (مطالعات انجام شده توسط دانشمندان آمریکایی از دانشگاه تافتز نشان داد افرادی که این کار را انجام می دهند در آزمایش های به خاطر سپردن اطلاعات بدتر از دیگران عمل می کنند).

دقیقا به چند کربوهیدرات نیاز دارید؟ پاسخ این سوال را می توان با مرور به اصطلاح به دست آورد