چگونه با غذاهای پروتئینی لاغر شویم. قوانین رژیم غذایی پروتئین، منوها، محصولات. منوی هفتگی یک رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن برای هر روز

رژیم غذایی پروتئینییکی از محبوب ترین برنامه های غذایی است که به کاهش وزن کمک می کند. با این حال، در هر بحثی، علاقه‌مندان به طور اجتناب‌ناپذیری به دو دسته تقسیم می‌شوند: برخی تأثیر سریع رژیم پروتئینی و سهولت پیروی از آن را بت می‌دانند، برخی دیگر به دلیل شک و تردید. مشکلات احتمالیبا سلامتی ناشی از مصرف فراوان پروتئین. هرکسی به روش خود درست می گوید، اما اگر بدانید که چگونه از آن استفاده کنید، رژیم پروتئین می تواند ابزاری عالی برای کاهش وزن باشد.

رژیم پروتئینی با تنوع خود مجذوب خود می شود! پروتئین‌های ارزشمندی که به بارگیری ظرفیت بدن کمک می‌کنند و آن را وادار به هدر دادن چربی منفور ذخیره شده روی باسن می‌کنند، در گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و حتی حبوبات و برخی سبزیجات یافت می‌شوند. با توجه به اینکه اشتهای شما به طور طبیعی در رژیم غذایی پروتئینی کاهش می یابد، در نهایت می توانید با آرامش و حتی مانند یک لذیذ، به کاهش وزن نزدیک شوید.

رژیم غذایی پروتئین: چه کسی نقش اصلی را ایفا می کند؟

هیچ کس با پیشنهاد اینکه جزء اصلی یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پروتئین (به بیان ساده، پروتئین) است، کشفی نخواهد کرد. پروتئین یک درشت مغذی ضروری است، یعنی یکی از مواد مغذی اصلی ضروری برای زندگی انسان. پروتئین ها نیز پروتئین نامیده می شوند و به نوبه خود تعدادی از پلی پپتیدها پروتئین هستند، زیرا اسیدهای آمینه آلفا در ترکیب مولکولی توسط یک پیوند پپتیدی پایدار به هم متصل می شوند.

در سلول های موجودات زنده، نقش پروتئین ها بسیار متنوع است. پروتئین های آنزیمی مسئول بیوشیمی و متابولیسم هستند. انواع دیگر پروتئین ها در شکل گیری و حفظ یکپارچگی اسکلت سلولی ("چارچوب" سیتوپلاسم در موجودات چند سلولی) استفاده می شود.

پروتئین ها در واکنش های ایمنی، ارتباط بین سلول ها و تقسیم سلولی نقش دارند. اکثر پروتئین ها "چند عملکردی" هستند - آنها به طور همزمان در قسمت های مختلف بدن فوایدی را ارائه می دهند. بدن انسان به طور مداوم برای رشد، رشد و سلامتی به آمینو اسیدهای زیادی نیاز دارد، اما همه آنها به تنهایی قادر به سنتز نیستند. به همین دلیل است که غذاهای پروتئینی بسیار مهم هستند: پروتئین ها در طول هضم تخمیر می شوند و به اسیدهای آمینه تبدیل می شوند که یا بخشی از پروتئین های بدن انسان را تشکیل می دهند یا بیشتر تجزیه می شوند و انرژی لازم برای ادامه زندگی را آزاد می کنند.

دریافت ناکافی پروتئین از غذا باعث اختلالات مختلف در عملکرد اندام های داخلی می شود: ساختار کبد تغییر می کند. پس زمینه هورمونی، چرخه عملکرد اندام های ترشحی. کمبود پروتئین همچنین می تواند منجر به کاهش عملکرد، ضعف حافظه، احساس خستگی مداوم، درد قلبی و آریتمی شود. پرهیز از پروتئین در سطح بالایی از فعالیت بدنی بسیار خطرناک است - بدن جایی ندارد که مواد لازم برای حفظ نظم عضلات را بگیرد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی با محتوای پروتئین عمداً کم می تواند مزایای سایر درشت مغذی ها را خنثی کند: با کمبود آنزیم ها، تعدادی از اسیدها و ویتامین ها به سادگی جذب نمی شوند.

تقریباً تمام غذاهای پروتئینی حاوی چربی پنهان هستند، علاوه بر این، رژیم غذایی کاملاً بدون کربوهیدرات برای سلامتی بسیار خطرناک است - در یک رژیم پروتئینی مقدار کربوهیدرات ها تا حد امکان کاهش می یابد، اما آنها به طور کامل حذف نمی شوند. حسابداری کربوهیدرات های ورودی بر اساس یک اصل ریاضی ساده است - هر محصول شاخص کربوهیدرات خود را در امتیاز اختصاص می دهد. برای دریافت مقدار زیادی پروتئین بدون زیاده روی در کربوهیدرات ها، پیروان رژیم کرملین به سادگی این واحدها را در طول روز شمارش می کنند.

به یک دلیل دیگر نباید از مقدار متوسط ​​کربو در رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن اجتناب کرد - اگر کربوهیدرات ها در مقادیر کم همراه با پروتئین عرضه شوند، جذب آنها به طور طبیعی کند می شود. بنابراین، یک رژیم غذایی پروتئین در طول روز کل را یکنواخت می کند و به تثبیت سطح قند خون کمک می کند. این امر باعث می شود از شیوع گرسنگی که همراه با مصرف کربوهیدرات ها و چربی های سریع است جلوگیری شود (این تأثیر به ویژه در مثال شیرینی ها یا فست فودها به راحتی قابل مشاهده است - اجزای آسان هضم به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند که منجر به آزاد شدن گلوکز می شود. انسولین و حملات اشتهای شدید بعد از یک ناهار به ظاهر مقوی در یک اسنک بار).

احساس سیری راحت یکی از مزایایی است که باعث محبوبیت رژیم پروتئینی برای کاهش وزن شده است...

نمونه بارز آن این است که پیروان بسیاری از جمله در میان جمع آوری کرده است ستاره های هالیوود. طول مدت رژیم پروتئین کلاسیک، بر اساس یک برنامه غذایی ناچیز به شدت تجویز شده، نباید از دو یا چهار هفته تجاوز کند. با این حال، اگر اصل اساسی یک رژیم غذایی پروتئینی را درک کرده و بپذیرید و به طور مستقل رژیم غذایی روزانه خود را بر اساس آن بسازید، از کربوهیدرات های سریع اجتناب کنید و پروتئین ها، سبزیجات و میوه ها را ترجیح دهید، رژیم غذایی پر پروتئین به یک سبک زندگی تبدیل می شود. نکته اصلی این است که دومین بخش مهم رژیم غذایی پروتئین را فراموش نکنید، که کمتر از خود غذا مهم نیست.

رژیم غذایی پروتئین: حرکت ضروری است!

مشخص است که کاهش وزن سریع معمولاً دشوار نیست: فقط باید غذا خوردن را متوقف کنید. مضرات این توصیه زمانی کاملاً آشکار می شود که روزه گرفتن به نام لاغری منجر به پرخوری در پایان یک رژیم طاقت فرسا و در نتیجه بازگشت سریع وزن از دست رفته با چنین رنجی شود.

رژیم های سخت (و این تقریباً نیمی از تمام رژیم های غذایی موجود برای کاهش وزن است) که به شدت مصرف هر ماده غذایی از جمله پروتئین را محدود می کند، یک اثر نه آشکار، بلکه موذیانه دارد. با کمبود پروتئین، عضلات محروم از "تامین مواد ساختمانی" به سرعت تسلیم تغییرات دیستروفیک می شوند. این یک نتیجه کوتاه مدت به شکل کاهش وزن می دهد، اما در دراز مدت کرست عضلانی را "از دست می دهد" به طوری که به سادگی قادر به حمایت نیست. شکل خوبو هر گونه کاهش وزن منجر به ظاهری زیبا و خوش اندام نمی شود.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا از این خطر جلوگیری می کند - اگر از آن پیروی کنید توده عضلانیعملاً دلیلی برای رنج بردن وجود ندارد. با این حال، نکته دیگری نیز مهم است: اگر مقدار زیادی پروتئین از غذا تامین شود، اما بدن تحت فعالیت بدنی کافی و منظم قرار نگیرد، پروتئین های اضافی که برای ریکاوری عضلات مورد نیاز نیستند، شروع به تشکیل ترکیبات نیتروژنی می کنند. بدن به آنها نیازی ندارد و شروع به حذف فعال آنها می کند و کلیه ها را بیش از حد بار می آورد.

مطالعات علمی نشان داده‌اند که ترکیب یک رژیم غذایی پروتئینی با سبک زندگی منفعل منجر به تورم کلیه‌ها، رشد غشای کلاژن در اطراف مویرگ‌ها و اسیدی شدن ادرار می‌شود. همه این عوامل باعث ایجاد سنگ کلیه می شوند. بنابراین، پزشکان مطمئن هستند: با استفاده از مقدار زیادغذاهای پروتئینی باید با مقدار کافی آب، سبزیجات و میوه ها ترکیب شوند. مایع موجود در آنها، فیبر و سایر اجزایی که هضم و سم‌زدایی را تقویت می‌کنند، می‌توانند بار روی کلیه‌ها را کاهش دهند و خطر سنگ‌های ناخوشایند و سایر بیماری‌ها را به حداقل برسانند.

هر رژیم پروتئینی برای کاهش وزن باید با فعالیت بدنی همراه باشد. هرکس فعالیتی را به دلخواه خود انتخاب می کند - تناسب اندام، تمرین بدنسازی، دویدن صبحگاهی، ورزش هوازی در طول روز (پیاده روی ساده). مهم این است که ماهیچه ها بیکار نمانند و کلیه ها زیر یوغ اوره ناله نکنند. رژیم غذایی پروتئین همراه با حرکت بدن شما را واقعاً جذاب می کند، نه فقط لاغر.

قبل و بعد: در رژیم غذایی پروتئین، نتایج به تدریج، اما به طور مداوم به دست می آیند!

منوی رژیم غذایی پروتئین: غذاهای غنی از پروتئین برای صبحانه، ناهار و شام

صبحانه پروتئین: گزینه هایی برای الهام گرفتن

• پنیر دلمه با یک قاشق خامه ترش کم چرب
• املت
• تخم مرغ آب پز
• تخم مرغ و ژامبون همزده
• گوشت آب پز با نان سبوس دار
• کفیر یا شیر، سبوس و آجیل (بادام یا کاج)
• برینزا یا ریکوتا با انواع توت ها

ناهار پروتئین: گزینه هایی برای الهام گرفتن

• توفو با سبزیجات خورشتی
• استیک و سالاد سبز
• غذاهای دریایی کبابی
• سوپ عدس با آب سبزیجات
• استیک بوقلمون با لوبیا یا لوبیا
• کینوا با قارچ
• فیله ماهی کبابی با سالاد خیار

شام پروتئینی: گزینه هایی برای الهام گرفتن

• برش های سیب یا کرفس با کره بادام زمینی
• ماست با آجیل و توت
• فیله مرغکبابی با سالاد سبزیجات و پنیر سفت
• برگر لوبیا با سالاد سبزیجات
• فلافل با کاهو

پروتئین ها (پروتئین ها) باید از غذا به دست بیایند، آنها دخیل هستند. وزن بدن با رژیم کم کالری کاهش می یابد. این مقاله در مورد یک منوی پروتئین هفتگی برای بازیابی اندام باریک است.

چرا بدن به پروتئین نیاز دارد؟

انقباضات شدید عضلانی شکسته می شود چربی بدن. با تعریق زیاد، مواد مضر آزاد می شوند - منبع مناطق مشکل.

منوی نمونه برای هفته:

اولین صبحانه 250 گرم فرنی گندم سیاه، یک لیوان شیر.

ناهار. یک لیوان شیر دلمه یا یک سیب.

شام. سوپ بوقلمون یا گوشت گاو بدون چربی با 50 گرم گوشت آب پز. بلغور جو دوسر، فرنی ارزن یا 100 گرم برنج، یک تکه کوچک ماهی خال مخالی آب پز، ماهی خال مخالی، هیک. سالاد ساخته شده از هویج یا کلم. یک لیوان کفیر.

عصرانه. آب میوه با پالپ.

شام. یک لیوان شیر دلمه، دو عدد کلوچه.

این منو می تواند شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، پنیر کم چرب، سبزیجات خام یا آب پز بدون ادویه و ادویه باشد - چغندر، خیار، گوجه فرنگی، هویج، میوه های شیرین نشده.

هنگام پیروی از رژیم غذایی، باید غذاهای پروتئینی پرچرب را کنار بگذارید: بستنی، شیر تغلیظ شده، پنیر، خامه ترش، کره.

شیرینی، سیب زمینی، نانوایی و محصولات آردی را حذف کنید.

رژیم غذایی به راحتی قابل تحمل است و باعث ناراحتی نمی شود.

منوی 14 روزه

رژیم غذایی شامل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، سالاد، سبزیجات، میوه های شیرین نشده است. هیچ احساس گرسنگی وجود ندارد، اما بدن کربوهیدرات کافی ندارد.

منوی هفته اول:

دوشنبه:

صبحانه. چای سیاه و قهوه.

شام. سالاد کلم آب پز، یک جفت تخم مرغ آب پز. جام .

شام. ماهی آب پز

صبحانه. یک فنجان قهوه سیاه.

شام. ماهی آب پز، سالاد هویج با روغن نباتی.

شام. 150 گرم گوشت گاو بدون چربی آب پز، یک لیوان ماست.

صبحانه. چای با یک جفت کراکر.

شام. تکه های کدو سبز سرخ شده، میوه.

شام. دو عدد تخم مرغ، 200 گرم گوشت بوقلمون آب پز، سالاد چغندر.

صبحانه. قهوه با شیر کم چرب اضافه شده.

شام. 100 گرم مرغ آب پز، سالاد هویج تازه.

شام. 2-3 سیب.

صبحانه. سالاد هویج.

شام. 2-3 برش ماهی سرخ شده، یک لیوان آب میوه.

شام. 150 گرم وینگرت

صبحانه. چای سیاه با کلوچه.

شام. مرغ آبپز، سالاد کلم تازه.

شام. سالاد هویج با روغن نباتی، دو عدد تخم مرغ آب پز.

یکشنبه:

صبحانه. چای.

شام. مرغ آب پز با سبزیجات.

شام. 150 گرم ماهی آب پز 100 گرم. وینگرت

هر روز حداقل 1 لیتر آب تمیز بنوشید.

برای 7 روز آینده تکرار کنید به صورت برعکسرژیم غذایی هفته اول (منوی دوشنبه - یکشنبه، سه شنبه - شنبه و غیره).

مضرات و موارد منع مصرف

عیب رژیم غذایی پر پروتئین این است که متعادل نیست، بنابراین نباید بیش از دو هفته در سال از آن استفاده کرد.

منو یکنواخت است، محصولات بسیار گران هستند و پس از مدتی ممکن است وزن دوباره بازگردد.

هنگام پیروی از رژیم غذایی، بافت‌ها اسید اوریک را جمع می‌کنند - علت پسوریازیس، نورودرماتیت و میگرن.

مصرف بیش از حد یک رژیم غذایی پر پروتئین بدن را اسیدی می کند و بچه دار شدن را دشوار می کند.

رژیم غذایی پروتئین در نفریت حاد، تصلب شرایین، نارسایی کلیه، بیماری کبد، نقرس، وریدهای واریسی، ترومبوفلبیت منع مصرف دارد.

بدن توده مصرف می کند که به ویژه در بزرگسالی و پیری خطرناک است.

خوردن گوشت و کاهش وزن غیرممکن به نظر می رسد، اما شدنی است. این یک الگوریتم ساده شده برای رژیم غذایی با پروتئین بالا است. ویژگی ها و مزایای آن چیست؟ چه جواهرات پنهانی ممکن است در این رژیم غذایی وجود داشته باشد؟ چگونه یک منوی صحیح و متعادل در یک رژیم غذایی 7 پروتئینی برای کاهش وزن ایجاد کنیم؟ بررسی های متخصصان تغذیه و توصیه هایی برای رعایت.

قدرت با سطح بالاپروتئین تمرین استاندارد در ورزش های حرفه ای است. نیاز به افزایش سطح پروتئین برای رشد ماهیچه های فعال شما را مجبور می کند رژیم غذایی خود را تغییر دهید. در عین حال به تناسب افزایش پروتئین، میزان کربوهیدرات و چربی در منو کاهش می یابد که منجر به کاهش طبیعی بافت چربی در بدن می شود.

مردم مدت ها پیش تأثیر رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین را کشف کردند. اولین کتاب در مورد فواید تغذیه با پروتئین بالا در قرن نوزدهم در اروپا منتشر شد. که در تاریخ مدرنبنیانگذاران تغذیه پروتئینی پزشکان اتکینز و دوکان بودند و به پیروی از آنها رژیم کرملین ایجاد شد. با این حال، با وجود اطلاعات فراوان، همیشه نمی توان فهمید که رژیم غذایی پر پروتئین چیست.

ویژگی های رژیم پروتئینی

دلیل این امر حقایق تحریف شده ارائه شده در منابع موجود است. آنها اغلب یک رژیم غذایی پروتئینی را به عنوان یک راه ایده آل برای کاهش وزن ارائه می دهند که به شما امکان می دهد غذای مغذی و خوشمزه بخورید و در عین حال به طور مداوم وزن کم کنید. اضافه وزن. در واقع، چنین تکنیک های تغذیه ای توسط پزشکان برای همه کسانی که می خواهند با چند پوند اضافی خداحافظی کنند، ایجاد نشده است.

• تغذیه برای بیماری هادکتر اتکینز، متخصص قلب و عروق معروف آمریکایی، خاطرنشان کرد که او روش خاص خود را برای رژیم غذایی پر پروتئین برای افرادی که از بیماری ها رنج می برند توسعه داده است. سیستم قلبی عروقی. برای آنها نیاز به کاهش وزن حیاتی است وظیفه مهم، زیرا با چاقی خطر حمله قلبی و ترومبوز چندین برابر افزایش می یابد.
• چاقی مضرتر از رژیم غذایی کوتاه مدت پروتئینی است.دکتر فرانسوی پیر دوکان که رژیم غذایی خود را به موفق ترین پروژه تجاری در تاریخ رژیم غذایی تبدیل کرد، خاطرنشان کرد که تغذیه با پروتئین بالا خطرناک است. بیماران شما دارند بیشترین مقداراو غذاهای پروتئینی را فقط در اولین و تهاجمی‌ترین مرحله رژیم غذایی به نام «حمله» توصیه می‌کند. او با ارزیابی صحیح خطرات چنین رژیمی، خاطرنشان کرد که اگر اضافه وزن دارید، منطقی است که بیش از پنج روز به منوی پروتئین پایبند باشید. در این مدت، رژیم دوکان می تواند آسیب کمتری به بدن وارد کند تا اینکه روزانه از چاقی رنج می برد. و بقیه زمان ها دکتر توصیه کرد حتماً مقدار کافی کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانید و روزانه تا سه قاشق غذاخوری سبوس که تقریباً صد در صد ساختار کربوهیدراتی دارد مصرف کنید.

زمانی که در میان «مردم» بود، اصول تغذیه پروتئینی غیرقابل تشخیص تحریف شد. اینگونه بود که رژیم معروف کرملین بوجود آمد که امکان مصرف نامحدود پروتئین بالا و غذاهای چرباز جمله سوسیس، پنیر فرآوری شده، گوشت خوک. رژیم‌هایی ظاهر شده‌اند که توصیه می‌کنند به طور کامل از محصولات غلات خودداری کنید، مقدار سبزیجات را در رژیم غذایی به حداقل برسانید و تقریباً به طور کامل میوه‌ها را از آن حذف کنید. یک نظر بی اساس شکل گرفته است که این محصولات دارای معیارهای تغذیه پروتئینی به عنوان منابع کربوهیدرات نیستند.

اجزای اصلی رژیم غذایی

چرا مردم کربوهیدرات را دوست نداشتند؟ و چرا یک رژیم غذایی غنی شده با پروتئین فراهم می کند؟ نتایج سریعکاهش وزن - تا منفی 7 کیلوگرم در یک هفته؟ پاسخ به این سوالات در اصول اساسی فرآیندهای متابولیک در بدن انسان نهفته است.

بدن ما پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را از غذا دریافت می کند. اون سه تا عناصر اساسی، که هر کدام وظایف اساسی را انجام می دهند. بنابراین پروتئین - " مصالح ساختمانی"، در بازسازی بافت، ساخت سلولی و تشکیل دفاع ایمنی نقش دارد. کربوهیدرات ها منابع انرژی برای بدن انسان هستند. چربی ها یک عنصر ضروری برای عملکرد صحیح سیستم غدد درون ریز و جذب ویتامین های محلول در چربی هستند.

بدن به تامین اجزای اصلی روزانه و به نسبت متعادل نیاز دارد. اگر هر عنصر بزرگتر یا کوچکتر شود، تخلف رخ می دهد. به عنوان مثال، پروتئین اضافی بر کلیه ها و کبد فشار وارد می کند و بقایای هضم نشده آن باعث مسدود شدن روده ها و تولید سموم می شود. فراوانی کربوهیدرات های مصرف نشده به عنوان انرژی منجر به رسوب بافت چربی می شود و چربی ها منجر به اختلال در فرآیندهای متابولیک می شوند.

تشکیل بافت چربی با مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها، به ترتیب افزایش وزن، این باور را به وجود آورده است که کاهش حجم آنها در غذا منجر به کاهش وزن می شود. و بهترین جایگزین برای کربوهیدرات ها پروتئین است که بدون آن عملکرد طبیعی بدن غیرممکن است.

اصول رژیم غذایی

رژیم پروتئینی شامل افزایش نسبت پروتئین ها در رژیم غذایی با کاهش میزان کربوهیدرات ها است. این عنصر می تواند به شکل محصولات حیوانی و گیاهی در رژیم غذایی وجود داشته باشد. پروتئین حیوانی موجود در گوشت، شیر، پنیر و ماهی به خوبی قابل هضم است. بدن آن را تقریباً به طور کامل می پذیرد - 92-98 درصد. پروتئین گیاهی که سرشار از حبوبات، قارچ، کاهو و کلم است، می تواند 60 تا 80 درصد جذب بدن شود.

منوی رژیم غذایی پروتئین بر اساس اصول زیر است.

• پروتئین بیشتر، کربوهیدرات کمتر.کاهش حجم کربوهیدرات ها نسبت به پروتئین منجر به تغییر در متابولیسم می شود. بدنی که عادت به دریافت انرژی از غذا دارد، خود را در آستانه کمبود آن می بیند. اما بدن برای اطمینان از عملکرد اندام های داخلی، تحرک و عملکرد انسان به انرژی نیاز دارد. برای به دست آوردن آن، بدن به دنبال ذخایر داخلی است. و چنین ذخیره ای تبدیل به بافت چربی شما می شود که در دوره های کربوهیدرات اضافی در غذا انباشته می شود. متابولیسم از مصرف انرژی خارجی تا سوزاندن ذخایر چربی سازماندهی مجدد می شود. بافت چربی از بین می رود.
• بدون گرسنگی. رژیم غذایی شامل غذاهای مغذی است: گوشت، تخم مرغ، پنیر دلمه، ماست. آنها ساختار پیچیده ای دارند که بدن برای تجزیه آن باید سخت کار کند. هضم غذاهای پروتئینی ساعت ها طول می کشد و در این مدت فرد احساس گرسنگی نمی کند. علاوه بر این، رژیم غذایی اندازه وعده ها را نشان نمی دهد. شما می توانید با توجه به اشتهای خود غذا بخورید، به استثنای پرخوری.
• هیچ تمایل ناگهانی به میان وعده وجود ندارد.تمایل ناگهانی به خوردن چیزی با افزایش انسولین در بدن همراه است. انسولین هورمونی است که گلوکز را تجزیه می کند و به نوبه خود از قندهای ساده مانند شیرینی ها و محصولات پخته شده و از مجتمع های کربوهیدرات پیچیده موجود در غلات، غلات و سبزیجات وارد بدن ما می شود. اگر چیزی برای تجزیه انسولین وجود نداشته باشد، پانکراس آن را تولید نمی کند. ثبات سطح قند خون عدم وجود حملات ناگهانی گرسنگی را تعیین می کند.
• مدت زمان تا چهار هفته.با وجود سیری و اثربخشی آن، بررسی رژیم غذایی پروتئین به شما اجازه نمی دهد آن را تمرین کنید مدت زمان طولانی. در نسخه اصلی خود، مصرف کربوهیدرات ها را به بدن کاهش می دهد که ارزش آن برای بدن ما بالا است. دوره قابل قبول یک رژیم غذایی با پروتئین بالا دو تا چهار هفته است.

خوردن مقادیر زیاد پروتئین برای بدن انسان عادی نیست. بدن فقط می تواند بخشی را که برای فرآیندهای اساسی لازم است جذب کند. ماهیچه ها مقدار زیادی غذا دریافت می کنند، که با فعالیت بدنی کافی، به آنها اجازه می دهد تا یک تسکین زیبا و گویا را ایجاد کنند.

با این حال، اگر تمام حجم جزء ورودی جذب نشده باشد، بدن باید آن را مانند زباله دفع کند. مازاد آن به ترکیبات نیتروژنی تبدیل می شود که توسط کلیه ها و کبد حذف می شود.

تحقیقات پزشکی رابطه بین بیماری کلیوی و رژیم غذایی پر پروتئین را نشان داده است. منجر به تورم کلیه ها، افزایش اسیدیته ادرار و ضخیم شدن غشای مویرگی می شود. كاهش دادن تاثیر منفیپروتئین های اضافی را می توان با فعالیت بدنی کافی به دست آورد.

هنگام پیروی از یک رژیم پروتئینی، انتخاب نوع فعالیت بدنی که دوست دارید بسیار مهم است. این می تواند پیاده روی فعال روزانه یا تمرینات منظم در باشگاه باشد. ورزش و فعالیت بدنی کافی باعث افزایش شدت کاهش وزن و پیشگیری می شود پیامدهای منفیرژیم غذایی با پروتئین بالا

نقش کربوهیدرات ها

ماهیت رژیم غذایی حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی نیست، بلکه محدود کردن آنها به میزان قابل توجهی است. در عین حال، در اکثر برنامه های کاهش وزن "بدون نویسنده"، که به وفور در اینترنت یافت می شود، توصیه می شود کربوهیدرات ها را به طور کلی از رژیم غذایی حذف کنید.

اما منوی رژیم غذایی 14 روزه پروتئین نمی تواند این مهم ترین جزء تغذیه را به طور کامل حذف کند. کربوهیدرات ها باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند؛ فقط مهم است که به درستی ارزیابی کنید که کدام یک از آنها برای بدن مفید هستند و کدام فقط مضر هستند.

کربوهیدرات ها به دو گروه تقسیم می شوند.

• ساده. اینها شامل شکر و محصولات حاوی آن است. شکر یک گلوکز خالص است که در بدن باعث ترشح انسولین برای پردازش آن می شود. قند فرآوری شده به مغز فرستاده می شود، زیرا فقط گلوکز می تواند ما را تغذیه کند بدنه اصلی. همچنین به عنوان منبع انرژی سریع برای فعالیت بدنی و فعالیت مغز عمل می کند. اگر شکر چند دقیقه قبل از یک جلسه طوفان فکری یا تمرین ورزشی خورده شود، بدن تمام گلوکز دریافتی خود را هدر خواهد داد. اگر یک محصول شیرین در عصر روی مبل مصرف شود، بدن جایی برای صرف انرژی ندارد. به چربی تبدیل می شود و برای یک روز بارانی در بافت ها ذخیره می شود.
• مجتمع. چنین ترکیباتی شامل موادی است که شامل زنجیره های پلی ساکارید در ساختار می شود. کربوهیدرات های پیچیده در غلات، گندم دوروم، همه سبزیجات و برخی میوه ها یافت می شوند. ارزش کربوهیدرات های پیچیدهاین است که آنها ترشح شدید انسولین را تحریک نمی کنند. بدن به تدریج این زنجیره ها را می شکند و یک خط مستقیم گلیسمی پایدار را تشکیل می دهد. سطح گلیسمی ثابت بدون پرش، حملات ناگهانی گرسنگی یا در دسترس بودن مقدار زیادی انرژی را که بدن باید در جایی قرار دهد در یک لحظه از بین می برد. انرژی حاصل از تجزیه کربوهیدرات های پیچیده به تدریج آزاد می شود، به عنوان مثال، زمانی که در عرض چهار ساعت مصرف شود. بدن برای مدت طولانی این انرژی را دریافت می کند و احساس سیری نیز به همان اندازه ادامه دارد.

منوی صحیح رژیم غذایی پروتئین در روز هفته، مصرف کربوهیدرات ها را رد نمی کند. سیستم تغذیه تقسیم کربوهیدرات ها را به بد و خوب معرفی می کند. اولی باید کاملاً کنار گذاشته شود، در حالی که دومی باید در مقادیر کم خورده شود. به همین دلیل است که دستور العمل های رژیم غذایی حاوی اجزای کربوهیدرات به همراه اجزای پروتئین هستند.

منو

منوی هر روز ممکن است شامل پروتئین های گیاهی و حیوانی، کربوهیدرات ها و چربی ها باشد. لیست غذاهای مجاز بسیار بزرگ است: شامل گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات، مرغ و ماهی، حبوبات و بسیاری از انواع سبزیجات است.

با استفاده از این لیست می توانید یک رژیم غذایی پروتئینی به مدت 7 روز ایجاد کنید.

منوی روزهای این رژیم را می توان تغییر داد، می توان موارد دیگری را اضافه کرد محصولات پروتئینیماهی را جایگزین گوشت کنید و بالعکس. به گفته متخصصان تغذیه، ماهی یک محصول پروتئینی جهانی برای کاهش وزن است. به راحتی توسط بدن جذب می شود و چربی های غیر اشباع موجود در آن فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشد.

در واقع در منوی ارائه شده محصولات پروتئینی زیادی وجود دارد، اما همچنین سبزیجات تازه، میوه ها روزانه در رژیم غذایی نگهداری می شوند. در عین حال، میزان کربوهیدرات ها کاهش می یابد و هیچ قند ساده ای در بین آنها وجود ندارد که برای عادی سازی وزن بسیار مهم است.

اشتباهات رایج

یولیا باستریگینا، متخصص تغذیه می‌گوید: «بسیاری از مردم در تلاش برای محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها، به اشتباه تعدادی از غذاها را رد می‌کنند. - همان سبزیجاتی که حاوی کربوهیدرات زیادی هستند در واقع افزایش وزن را تحریک نمی کنند. ساختار فیبری آنها باعث مصرف بیش از حد انرژی برای هضم می شود، به همین دلیل است که سبزیجات تازه را غذاهای کالری منفی می نامند.

در اینجا چند اشتباه رایج دیگر وجود دارد که هنگام ایجاد یک منو برای رژیم غذایی پروتئین 14 روزه مرتکب می شوند.

• سبزیجات کم. با تکیه بر گوشت بدن را از فیبر ارزشمندی که منبع آن میوه ها و سبزیجات هستند محروم می کنیم. اما چنین رژیمی منجر به سلامت ضعیف، مشکلات گوارشی و اختلال در رژیم غذایی می شود. یولیا باستریگینا توصیه می کند: «سبزیجات زیاد بخورید». - هر چه بیشتر باشد، بهتر است. حجم کل سبزیجات باید از حجم هر غذای دیگری در رژیم غذایی شما بیشتر باشد." علاوه بر سبزیجات، فیبر ارزشمند و همچنین بسیاری از ویتامین‌ها و پروتئین‌ها در حبوبات، مغزها و دانه‌ها و انواع مرکبات یافت می‌شود.
• کم چرب. توصیف همراه با جزئیاترژیم غذایی پر پروتئین هرگز نشان دهنده نیاز به خوردن چربی نیست. اما آنها نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای رفاه نیز بسیار مهم هستند. چربی ها عنصر اصلی فرآیندهای متابولیک هستند؛ بدون آنها، ویتامین های محلول در چربی A و E نمی توانند جذب شوند. کمی چربی در رژیم غذایی احساس گرسنگی را از بین می برد، که همیشه در لحظه ای که بدن بخش عمده ای از ذخایر چربی خود را پردازش می کند، باز می گردد. . خوردن غذاهای چرب و خوردن چربی ها یکی نیستند. گوشت چرب فقط برای بدن ضرر دارد و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون برای سالاد، یک مشت گردو و حتی یک تکه شکلات تلخ برای آن فوق العاده مفید است.
• وعده های نامحدودمزیت مهم رژیم پروتئینی برای یک هفته این است که نیازی به رعایت وزن و حجم وعده ها نیست. نیازی به شمارش کالری یا استفاده از ترازوی آشپزخانه نیست. اما این هم از مضرات رژیم است، ریسک بالاپرخوری و خوردن کالری زیاد جورجی مالتبار، مربی تناسب اندام، توصیه می کند: «در زمان محدود کردن مقدار کربوهیدرات، نظارت بر کل کالری رژیم غذایی مهم است. - اشتباه فکر نکنید که می توانید غذا بخورید و وزن کم کنید. اشتها باید راهنمای شما برای میزان غذایی باشد که مصرف می کنید. وقتی گرسنگی شما برطرف شد، غذا نخورید.»
• بدون برنامه غذایییولیا باستریگینا، متخصص تغذیه می‌گوید: «زمانی که گرسنگی می‌آید، خطر جدی «افتادن» به وجود می‌آید و ما نمی‌دانیم در این لحظه چه بخوریم. - بعد دستت به سمت قهوه‌ساز می‌رود و هوس می‌کنی به کافه بدوی و نان بخری. اجازه ندهید چنین موقعیت هایی بهترین حالت را برای شما ایجاد کند. رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کنید، نظم و انضباط را به خود بیاموزید.»
• غذای یکنواخت.غیرممکن است که هر روز یک غذای مشابه بخورید و احساس راحتی کنید. یک منوی متنوع برای 10 روز رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن ایجاد کنید، از محصولات مختلف و ترکیب آنها استفاده کنید.
• آیا می توانم یک چیز شیرین کوچک بخورم؟وقتی وزن به طور پیوسته کاهش می یابد، میل به خوردن چیزی "خوشمزه" ایجاد می شود. یک صدای درونی متقاعد می کند که اگر هفته ای یک بار بستنی یا کیک به خودتان بدهید، هیچ اتفاق بدی نمی افتد. شروع چنین گفتگویی با خود منجر به بازگشت عادات قدیمی می شود. خوردن هر چند وقت یک چیز شیرین ترسناک نیست، مشکل اینجاست که ولع آن برمی گردد و دوباره وارد زندگی شما می شود. و کاهش وزن متوقف می شود.

هر رژیم غذایی با پروتئین بالا که غلات، سبزیجات و آجیل را حذف می کند، فرآیندهای متابولیک را در طول زمان بازسازی می کند. بدن توانایی دریافت انرژی از کربوهیدرات ها را از دست می دهد، زیرا منبع اصلی انرژی آن توده چربی خودش است.

اگر یک ماه پس از شروع رژیم پروتئینی به خود "اجازه دهید" چیزی شیرین بخورید، بدن نمی تواند از این محصول به درستی استفاده کند. قند تجزیه شده به گلوکز تبدیل می شود و بلافاصله به بافت چربی تبدیل می شود. بنابراین، افزایش وزن هنگام خوردن شیرینی پس از یک رژیم غذایی طولانی پروتئین به سرعت اتفاق می افتد.

خطرات رژیم غذایی پروتئینی

لیودمیلا دنیسنکو، متخصص تغذیه می گوید: «بدن ما هر روز به پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز دارد. - اگر در اثر کمبود کربوهیدرات، میزان گلوکز بدن به شدت کاهش یابد، بدن آن را با پروتئین جایگزین می کند. در طی چند هفته از پروتئین برای انرژی استفاده می‌کند و نمی‌تواند به اندازه کافی از آن برای اهداف ضروری مانند بازسازی بافت و ایجاد هورمون‌ها و آنتی‌بادی‌ها استفاده کند.

پروتئین اضافی به دلیل تشکیل کتون باعث سلامتی ضعیف می شود. این یک "محصول جانبی" سوزاندن ناقص بافت چربی است، چیزی که هر رژیم غذایی پروتئینی برای آن تلاش می کند. کتون ها سمی هستند، به کلیه ها، کبد حمله می کنند، رگ های خونی، از طریق خون پخش می شود. در نتیجه، فرد دچار شرایط نزدیک به مسمومیت می شود: ناتوانی، حالت تهوع، سرگیجه، استفراغ.

رژیم غذایی با پروتئین بالا خطرات دیگری را به همراه دارد:

• بدتر شدن هضم و ناراحتی معده مرتبط با مصرف ناکافی فیبر؛
• ضعف، ناتوانی در انجام فعالیت های ذهنی در نتیجه کمبود گلوکز - تنها غذا برای مغز.
• اسیدی شدن ادرار، تشکیل سنگ کلیه به دلیل پروتئین اضافی در رژیم غذایی.
• کاهش ترشح انسولین و اختلالات متابولیک با مستعد افزایش وزن، حتی با مصرف جزئی غذاهای کربوهیدراتی.
• کم آبی بدن، از دست دادن رنگ پوست در نتیجه از دست دادن گلیکوژن، که مایع را در بافت ها حفظ می کند.

رژیم پروتئینی بهترین برنامه کاهش وزن نیست. تشکیل یک رژیم غذایی سالم و متعادل با کالری محدود، به عنوان مثال، با استفاده از رژیم غذایی النا مالیشوا بسیار مهم است. نتایج کاهش وزن با استفاده از سیستم او، که شامل مجموعه ای از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها است، نه تنها کاهش وزن، بلکه پایداری نتایج را نیز در نتیجه شکل گیری عادات غذایی صحیح نشان می دهد.

نتایج سریع و سادگی ظاهری رژیم غذایی توجه را به رژیم غذایی پروتئین جلب می کند. اما دسترسی مکرر به آن و استفاده طولانی مدت از اصول آن برای سلامتی خطرناک است. پزشکان رعایت رژیم غذایی پر پروتئین را برای بیش از دو تا چهار هفته توصیه نمی کنند. نیاز بدن ما به تغذیه متعادل، یک رژیم غذایی کاملاً متفاوت با پروتئین کافی، چربی و کربوهیدرات های مناسب و پیچیده هر روز را دیکته می کند.

چاپ

هر نماینده جنس منصفانه رویای زیبا و باریک بودن را دارد. اگر طبیعت با اشکال برازنده به شما پاداش نداده است، ناامید نشوید. هر خانم جوانی می تواند شکل خود را در جهت دلخواه اصلاح کند. با این حال، برخی از دختران تحمل رژیم های سخت را در حالی که گرسنگی می کشند غیرقابل تحمل می دانند. اگر نمی توانید زندگی خود را بدون گوشت تصور کنید، و به طور کلی دوست دارید تا دلتان بخواهد غذا بخورید، پس رژیم پروتئین برای کاهش وزنیک راه حل عالی برای شما خواهد بود. با کمک آن، آن پوندهای منفور را بدون استرس از دست خواهید داد. ماهیت چنین رژیم غذایی چیست، چگونه به درستی به آن پایبند باشیم و چه نتایجی را می توان به دست آورد، در ادامه بخوانید.

امروزه، رژیم غذایی پروتئین اغلب برای کاهش وزن استفاده می شود و به درستی به عنوان یکی از موثرترین آنها شناخته می شود، زیرا شما بدون اینکه از گرسنگی رنج ببرید، احساس فعال و شادابی می کنید. بنابراین، ماهیت این دوره، خوردن غذاهای غنی از پروتئین است که بدن را اشباع می کند و به آن قدرت و انرژی لازم را می دهد. در طول چنین رژیمی، می توانید با خیال راحت تمرین را ادامه دهید یا شروع به انجام آن کنید تمرین فیزیکی. در صورت کمبود کربوهیدرات های دریافتی، بدن شروع به استفاده از ذخایر گلیکوژن پنهان از بافت چربی و توده عضلانی می کند.

کاهش وزن در رژیم غذایی پروتئینی سالم تر از رژیم های تک تلقی می شود، زمانی که مجبور هستید یک محصول مشابه را برای چند روز متوالی مصرف کنید. رژیم پروتئینی با تنوع آن راضی است. عیب رژیم ارائه شده این است که شما هنوز هم باید از آرد، شیرینی ها و غذاهای چرب صرف نظر کنید. بدن با محرومیت از کربوهیدرات ها و چربی ها از ذخایر خود استفاده می کند و به همین دلیل کاهش وزن رخ می دهد.

مهم است! رژیم غذایی نباید بیش از دو هفته و ترجیحاً 7-10 روز دنبال شود. می توانید دوره را زودتر از شش ماه تا یک سال بعد تکرار نکنید.

اگر از این قانون غفلت کنید، به دلیل ورود مقدار زیادی پروتئین به بدن، یک عنصر مهم - کلسیم - از آن شسته می شود که مملو از افزایش خستگی، شکننده شدن موها و ناخن ها، خشکی پوست و کدر شدن چهره است. علاوه بر این، پیروی طولانی مدت از یک رژیم غذایی با سبک زندگی منفعل منجر به تورم کلیه ها می شود و حتی به ایجاد سنگ کلیه کمک می کند. برای جلوگیری از این امر و کاهش فشار بر کلیه ها، باید مایعات و فیبر کافی به شکل میوه ها و سبزیجات خاص مصرف کنید.

قوانین رژیم غذایی پروتئین

برای اینکه نتایج رژیم غذایی مثبت باشد، باید چند قانون مهم را به خاطر بسپارید:

• در طول دوره کاهش وزن، باید به اندازه کافی، حدود 2 لیتر آب بنوشید. بهترین گزینه برای بازگرداندن تعادل مواد معدنی در بدن است. آب معدنی.
• تعداد کالری مصرفی در روز نباید بیشتر از 1200 باشد.
• توصیه می شود مجموعه ای از مولتی ویتامین ها و میکرو عناصر مصرف کنید.
• غذا باید 4-6 بار در روز مصرف شود. در این مورد، اولین وعده غذایی زودتر از نیم ساعت پس از بیدار شدن از خواب و آخرین وعده 2-3 ساعت قبل از خواب نیست.
• رژیم غذایی فقط از غذاهای مجاز تشکیل شده است و 30 گرم چربی (مثلاً 1-2 قاشق غذاخوری روغن بذر کتان) در روز مجاز است.

محصولات مجاز

• ماهی بدون چربی؛
• گوشت مرغ بدون پوست (بوقلمون، مرغ)؛
• گوشت گوساله، گوشت گاو؛
• سفیده تخم مرغ؛
• احشاء (قلب، کبد، زبان)؛
• غذای دریایی؛
• غلات؛
• نان گندم کامل؛
• محصولات لبنی کم چرب (پنیر، پنیر، شیر، کفیر، ماست شیرین نشده)؛
• سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، کلم، کرفس، فلفل دلمه ای، کدو سبز و بادمجان)؛
• میوه ها (سیب، مرکبات)؛
• آجیل و خشکبار؛
• نوشیدنی ها (آب معدنی، قهوه و چای بدون قند اضافه).

محصولات ممنوعه

• محصولات نیمه تمام؛
• ماهی و گوشت چرب؛
• کره؛
• لبنیات چرب؛
• هر غذای کنسرو شده؛
• شیرین؛
• ارد؛
• سس مایونز و هر سس چرب؛
• نوشیدنی های شیرین و گازدار؛
• سبزیجات حاوی نشاسته (سیب زمینی، همه حبوبات)، و همچنین هویج و چغندر؛
• شکر و جایگزین های آن؛
• الکل

مهم است! غذا را می توان بخار پز، در آرام پز یا پخت. این غذاها با سس سویا، سرکه بالزامیک، گیاهان، آب لیمو، نمک و فلفل طعم دار می شوند. سرخ کردن غذا اکیدا ممنوع!

منوی رژیم غذایی اکسپرس پروتئین برای یک هفته

با توجه به تمام موارد فوق، ما یک منوی مفصل برای یک هفته رژیم غذایی پروتئین را در قالب یک جدول گردآوری کرده ایم. بیایید فوراً بگوییم که رژیم غذایی فقط تقریبی است؛ شما می توانید برخی چیزها را بر اساس لیست غذاهای مجاز با پروتئین بالا تغییر دهید.

چنین منویی برای هر روز با رژیم غذایی پروتئین به شما امکان می دهد تا به سرعت اثر را احساس کنید. نکته مهم این است که لیست غذاهایی که می توانید بخورید بسیار گسترده است. این بدان معنی است که فضایی برای تخیل شما وجود دارد و می توانید غذاهای کاملاً متنوعی تهیه کنید.

مهم است! رژیم پروتئین باید با ورزش ترکیب شود و به روشی سالمزندگی، زمان بیشتری را در طبیعت بگذرانید، بدن خود را با ماساژ و سایر روش ها نوازش کنید، سپس اثر کاهش وزن چند برابر می شود و برای مدت طولانی دوام می آورد و شما سالم تر و جوان تر به نظر خواهید رسید.

نتایج یک رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن واقعا چشمگیر است - در حدود یک هفته می توانید تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید (بسته به پارامترهای اولیه و فعالیت شما). برای حداکثر اثرتوصیه می شود رژیم غذایی با تمرین و یک سبک زندگی سالم همراه شود. پیاده روی کنید، به اندازه کافی بخوابید، با عادات بد خداحافظی کنید. با این حال، این منوی پروتئینبه دلیل ویژگی های فردی بدن برای همه مناسب نیست. نظرات مثبت و منفی وجود دارد، اما کاهش وزن تقریباً در همه پیروان این رژیم مشاهده می شود.

نظر متخصص

اگورووا ناتالیا سرگیونا
متخصص تغذیه، نیژنی نووگورود

من شخصاً طرفدار رژیم های پروتئینی نیستم، زیرا آنها کاملا "تهاجمی" هستند. فکر می کنم اکثر همکارانم در این مورد با من موافق هستند.

توصیه می کنم بیمارانم با استفاده از رژیم های غذایی بر اساس اصول وزن خود را کاهش دهند تغذیه سالم. هنگام تنظیم یک برنامه کاهش وزن، من همیشه کالری دریافتی روزانه توصیه شده را محاسبه می کنم. و من توصیه هایی در مورد نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی می دهم. توضیح دادن به بیماران چیست شاخص گلیسمیو کربوهیدرات های "سریع". همه اینها باید هنگام کاهش وزن در نظر گرفته شود. و در عین حال بدن نیاز به دادن دارد تمرین فیزیکی. آره، فعالیت بدنی، ورزش و رفتن به باشگاه بخش مهمی از روند کاهش وزن است.

البته رژیم های پروتئینی حق وجود دارند. اما فقط در موارد شدید، زمانی که کاهش وزن با روش های دیگر امکان پذیر نیست، باید به آنها متوسل شد. در عین حال، باید در مورد رژیم های پروتئینی بسیار مراقب باشید. شما فقط باید پس از مشورت با متخصص تغذیه روی آنها "بنشینید". و به یک نکته دیگر توجه کنید. مقدار پروتئین در رژیم غذایی باید به شدت دوز شود. پس از همه، بیش از حد آنها می تواند آسیب جدی به بدن وارد کند.

چگونه از رژیم لاغری خارج شویم؟

بعد از گذراندن دوره کاهش وزن، به این معنا نیست که روز بعد می توانید هر چه و هر چقدر که می خواهید بخورید. برای خروج صحیح از این رژیم و حفظ نتایج به دست آمده، باید آن را به تدریج انجام دهید. خود را به نوشیدن قهوه و چای بدون قند عادت دهید، از خوردن شیرینی جات، غذاهای چرب و شیرینی ها خودداری کنید. قبل از صبحانه، نوشیدن یک لیوان آب ساده توصیه می شود. خوردن صبح ها بسیار توصیه می شود بلغور جو دوسریا پنیر خامه ای کم چرب. برای ناهار، سوپ های کم چرب، گوشت و ماهی، بخار پز، کبابی یا در فر، یک راه حل عالی هستند. از غذاهای سرخ شده خودداری کنید. سبزیجات را بار کنید، از میوه ها لذت ببرید - خوشمزه و سالم! در روزهای اول، از سیب زمینی اجتناب کنید - آنها حاوی نشاسته بیش از حد هستند. غذاهای آشنا را به تدریج وارد رژیم غذایی خود کنید. اغلب، 3-5 بار در روز، اما در بخش های کوچک بخورید.

موارد منع مصرف رژیم غذایی

باید به خاطر داشت که حتی چنین رژیم غذایی مغذی برای کاهش وزن تفاوت های ظریف خاص خود را دارد. البته در دوران بارداری و شیردهی منع مصرف دارد. پیروی از چنین رژیمی برای افراد مسن نیز نامطلوب است. واقعیت این است که خوردن منحصراً به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی پروتئینی، لخته شدن خون را افزایش می دهد، که به نوبه خود می تواند منجر به تشکیل لخته های خون در رگ ها شود.

علاوه بر این، موارد منع شدید عبارتند از:

• بیماری های کلیوی؛
• بیماری های کبدی؛
• بیماری های دستگاه گوارش؛
• مشکلات سیستم قلبی عروقی؛
• انکولوژی

انواع رژیم پروتئینی

انواع مختلفی از رژیم پروتئینی وجود دارد، بیایید به محبوب ترین آنها نگاه کنیم:

• پروتئین کربوهیدرات. ماهیت این رژیم این است که شما باید روزهای متناوب مصرف پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده را تغییر دهید. امروز یک چیز است و فردا چیز دیگری. این گزینه متعادل تر در نظر گرفته می شود و حتی مجاز است بیش از 14 روز دنبال شود.
• پروتئین گیاهی. یک راه بسیار موثر برای کاهش وزن، مصرف است غذای پروتئینیدر ترکیب با سبزیجات مصرف مایعات فراوان در طول روز را فراموش نکنید!
• پروتئین - ویتامین. برای کسانی که مراقب انواع محدودیت های غذایی هستند عالی است. قانون اصلی این دوره ترکیبی ضروری از پروتئین و ویتامین ها است، به عنوان مثال، میوه برای صبحانه و گوشت برای ناهار. هر گونه میوه و سبزی برای مصرف مناسب است. این رژیم غذایی پروتئینی منوی سختی ندارد و اصول اولیه آن همان است که در بالا به آن پرداختیم.
• . نام دوم آن هالیوود است که مورد علاقه بسیاری از افراد مشهور است. دکتر اتکینز مصرف بیشتر غذاهای پروتئینی و حتی چرب را توصیه می کند، اما در مورد غذاهای حاوی کربوهیدرات یک تابو وجود دارد.
• . در اصل این یک سیستم است تغذیه مناسبکه توصیه می شود در طول زندگی خود به آن پایبند باشید. تاکید بر مصرف غذاهای پروتئینی و محدود کردن چربی ها و کربوهیدرات ها است.

دستور العمل های رژیم غذایی پروتئین

برای اینکه رژیم پروتئینی شما خسته کننده نشود، مجموعه ای از غذاهای ساده و سالم را پیشنهاد می کنیم.

• سالاد پروتئین. تخم مرغ ها را بجوشانید، خرد کنید، سینه مرغ آب پز و ماهی مرکب را اضافه کنید، با سس مزه دار کنید.
• Okroshka با کفیر. تربچه ها را رنده کنید، مرغ یا ژامبون بدون چربی را ریز خرد کنید. همچنین آسیاب کنید تخم مرغ آب پز، خیارشور، پیاز سبز و جعفری یا شوید. مخلوط را با کفیر بریزید و سرکه را به مزه اضافه کنید.
• املت با گوجه فرنگی. گوجه‌فرنگی‌های خرد شده را در ماهیتابه بدون پوست بجوشانید، سپس تخم‌مرغ‌های زده شده و نمک و فلفل را روی آن‌ها بریزید و بعد از 5 دقیقه ظرف را از روی حرارت بردارید. روی ظرف را با گیاهان بپاشید.
• گوشت گاو با بادمجان. بادمجان ها را به صورت حلقه ای خرد کنید و به مدت 15 دقیقه در آب نمک بگذارید تا تلخی آن گرفته شود. چند عدد گوجه فرنگی را خرد کنید، سپس در قابلمه ای بریزید، سبزی و سیر بپاشید و بگذارید بجوشد. سپس بادمجان ها را اضافه کنید و همه چیز را حدود 30 دقیقه بجوشانید. سپس سبزیجات را روی یک ظرف قرار دهید، گوشت خرد شده را روی آن قرار دهید و حدود 15 دقیقه در فر قرار دهید.
• دسر کشک. یک دسر ساده، خوشمزه و مقوی. پنیر خامه ای کم چرب را با تکه های سیب و پرتقال مخلوط کنید، همه چیز را با همزن بزنید، در قالب قرار دهید و فریز کنید. وقتی تمام شد، دسر شبیه بستنی است.
• سوپ گوشت قلقلی. کوفته ها را داخل آب گوشت پخته شده با استخوان مرغ بریزید (آنها باید از گوشت مرغ تهیه شوند که قبلاً از چرخ گوشت رد شده است)، فلفل دلمه ای خرد شده را اضافه کنید. لوبیا سبز، سبزه و سوپ را آماده کنید.

نتیجه گیری در مورد رژیم غذایی پروتئین

طبق اجماع متخصصان تغذیه، بهترین رژیم غذایی است که در آن احساس راحتی کنید، بدون اینکه دچار ضعف، گرسنگی و کالری شماری شوید. متاسفانه، هیچ دستور العمل جهانی برای کاهش وزن سریع وجود ندارد. با این حال، در همه گزینه های متنوع امروزی، هر کسی می تواند بهترین گزینه را برای خود انتخاب کند. خوبی رژیم پروتئینی این است که به شما امکان کاهش وزن را می دهد. اضافه وزنبدون تهدید گرسنگی و فروپاشی عصبیو برای ورزش انرژی می دهد. برای به دست آوردن شکل مورد نظر، فراموش نکنید که به شدت از قوانین ذکر شده در بالا پیروی کنید و به برنامه رژیم غذایی پایبند باشید، در این صورت نتیجه دیری نخواهد آمد.

افرادی که رژیم می گیرند بیشتر از چه چیزی شکایت دارند؟ بیشتر اوقات شما این جمله را می شنوید: "به محض اینکه رژیم را ترک کردم، تمام کیلوگرم هایی که از دست دادم برگشت."

ما به راحتی می توانیم لیستی از رژیم های غذایی ناموفق تهیه کنیم که به ما وعده کاهش وزن آسان در هنگام خواب را می دهند. رژیم های پر پروتئین، کربوهیدرات بالا و رژیم های کم کربوهیدرات. شما می خواهید وزن کم کنید، اما نتیجه نهایی همچنان یکسان است. اضافه وزن دوباره با شماست و دوباره با همین مشکل مواجه می شوید. چگونه می توانیم از این دور باطل اجتناب کنیم؟ اگر مصمم به کنترل وزن خود باشیم، چگونه متوجه می شویم که این بار موفق خواهیم شد؟

راه حل مشکل وجود پروتئین در رژیم غذایی است. بدون آن، نه چربی، بلکه توده عضلانی را از دست خواهید داد. و وزن از دست رفته در پایان رژیم برمی گردد.

برای کاهش وزن و حفظ شکل طبیعی، باید قوی تر مصرف کنیم ساختارهای پروتئینیاسیدهای آمینه نامیده می شود. پروتئین در واقع یک زنجیره طولانی از اسیدهای آمینه است. از طریق سیستم گوارش، بدن این زنجیره را به اسیدهای آمینه منفرد برای جذب در خون تجزیه می کند. در طول این فرآیند طولانی، بدن برای هضم سخت کار می کند. پروتئین به رفع گرسنگی کمک می کند و به عضلات قدرت می بخشد. به این ترتیب متابولیسم کند نمی شود. اما بیشتر غذاهای پروتئینی حاوی مقدار زیادی چربی هستند. برای دستیابی به کاهش وزن پایدار، یافتن غذاهایی با پروتئین بالا و چربی اشباع کم منطقی است. ما می خواهیم تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را بدون فشار بیش از حد به سیستم گوارشی یا ایجاد استرس اضافی برای بدن تامین کنیم.

از بین انواع رژیم های کاهش وزن که در حال حاضر وجود دارد، این موثرترین است. نتیجه دیری نخواهد آمد، به خصوص اگر رژیم غذایی را با آن ترکیب کنید تمرینات قدرتی، بنابراین نه تنها برای زنان، بلکه برای مردان نیز ایده آل است.

در حقیقت، رژیم پروتئین برای کاهش وزننشان دهنده وجود تنها غذاهای پر پروتئین، فاقد یا کم چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی است. تفاوت اساسی بین رژیم پروتئینی محدودیت غذایی است که در طول هضم به چربی تبدیل می شود؛ در حالت ایده آل، باید فقط پروتئین خالص لازم برای تغذیه عضلات را داشته باشد.

این محصولات عبارتند از:

مرغ رژیمی، گوشت گوساله، گوشت خرگوش؛
- شیر بدون چربی (به عنوان یک گزینه - ماست کم چرب، اما حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین است).
- سفیده تخم مرغ؛
- ماهی دریابا گوشت سفید، و همچنین ماهی قزل آلا صورتی، ماهی تن، سالمون؛
- پنیر با محتوای چربی کاهش یافته.

رژیم پروتئینی برای کاهش وزن چه کسانی مناسب است؟

رژیم غذایی حاوی پروتئین خالص برای افراد جوان نشان داده شده است تصویر فعالزندگی به نوبه خود، افراد مسن نیز به دلیل ویژگی های بدن خود قادر به تحمل آن بدون عواقب سلامتی مانند احتمال لخته شدن خون و افزایش لخته شدن خون نخواهند بود، بنابراین بهتر است از آن خودداری کنند.

با این حال، همه جوانان نمی توانند رژیم غذایی را امتحان کنند؛ دایره افراد نیز محدود است. رژیم پروتئین برای کسانی که عاشق گوشت هستند مناسب است، اما در عین حال می توانند در طول رژیم خود را به شیرینی جات محدود کنند. گوشت خواران اکثرا مرد هستند، اما برخی از زنان با وجود اینکه درصد آنها بسیار کمتر است، اما نمی توانند بدون گوشت زندگی کنند.

رژیم غذایی ایده آل برای ورزشکاران و بدنسازانرهبری یک سبک زندگی فعال برای دستیابی به پیروزی های جدید در رشته انتخابی خود، آنها نیاز به توده عضلانی دارند، اما از آنجایی که رسیدن به این هدف از طریق تمرینات بدنی زمان زیادی می برد، رژیم غذایی پروتئین کمک می کند تا در چند روز به نتیجه مطلوب برسید.

رژیم پروتئینی طبیعی است و افرادی که اضافه وزن دارند، به همین دلیل است که این رژیم غذایی از دسته "کاهش وزن" است. یک باور رایج در مورد فواید این رژیم این است که وزن از دست رفته را بدون هیچ تلاشی حفظ خواهید کرد.

آن ها زنان حاملهکسانی که - و اکثریت آنها هستند - هر روز چندین گرم به میزان قابل توجهی اضافه می کنند که در نتیجه تقریباً یک کیلوگرم دیگر در پایان هر هفته اضافه می شود، می توانند از رژیم غذایی نیز بهره مند شوند. این به عادی سازی افزایش وزن، بدون هیچ گونه، کمک می کند تاثیرات منفیبر سلامت خود زن باردار یا جنین در حال رشد تأثیری نخواهد داشت.

یک استثنا در لیست افرادی که برای کاهش وزن به آنها توصیه می شود از رژیم غذایی پروتئینی استفاده کنند، کسانی هستند که دندان شیرین دارند.. این با این واقعیت توضیح داده می شود که حتی اگر چنین فردی به طور کامل رژیم غذایی را برای تعداد معینی از روز رعایت کند، می تواند از شیرینی جات خودداری کند، احتمالاً در آینده خود را تغییر نخواهد داد و مصرف مواد غذایی را از سر خواهد گرفت. محتوای قند بالا، و این مملو از نه تنها بازگشت به وزن قبلی، بلکه و افزایش وزن جدید است.

همانطور که در بالا اشاره شد، افراد مسن نمی توانند از رژیم غذایی پروتئین بهره مند شوند. به لیست آنها افراد بسیار چاق و همچنین افرادی که از بیماری های دستگاه گوارش (کولیت، پانکراتیت مزمن، سندرم روده تحریک پذیر، دیس بیوزیس) رنج می برند، و همچنین کسانی که عملکرد کلیوی دارند، اضافه شده است.

مزایا و معایب رژیم غذایی پروتئینی

در ذهن اکثریت، نظر خاصی در مورد رژیم ها رسوب کرده است که به این خلاصه می شود که رژیم گرفتن یعنی کاهش وزن که پس از شروع آن از نظر بصری قابل توجه است. این سرعت سریع کاهش وزن است که مزیت اصلی رژیم پروتئینی است که در واقع آن را بسیار محبوب می کند.

واقعیت مهم دیگر این است که خیلی بیشتر طول می کشد تا همه کیلوهای از دست رفته برگردند، اما در اینجا باید به سبک زندگی پیروی از رژیم غذایی و نگرش نسبت به آنچه که از نظر تغذیه سالم هر روز روی میز شام است توجه کرد.

سومین مزیت رژیم پروتئینی این است فرصتی برای خوردن غذاهای متنوع. غذا متنوع است، و بنابراین، فردی که میز را ترک می کند، تمایلی فوری به خوردن غذای دیگری نخواهد داشت.

مدت زمان رژیم محدود به دو هفته است و نمی توان آن را بیش از یک بار در سال تکرار کرد.

یک عیب قابل توجه رژیم پروتئینی این است که عدم تعادل. این بدان معناست که مصرف عمدتاً یک پروتئین به بدن مملو از حذف کلسیم و ریز عناصر از آن است. مواد مورد نیاز، که سلامت کل سیستم اسکلتی را حفظ می کند. از نظر فیزیکی، این امر به صورت افزایش شکنندگی استخوان، شکنندگی ناخن ها و از دست دادن استحکام موی سالم بیان می شود که باعث کم رنگ شدن و ضعیف شدن محسوس آن می شود.

بعلاوه، کلیه ها حجم زیادی از کار را بر عهده می گیرند. کار آنها فعال تر می شود، بدن با سرعتی سریع شروع به از دست دادن مایعات می کند و این کم آبی است که در آن فرد از نظر جسمی احساس از دست دادن نشاط و بی تفاوتی می کند.

منو و جدول رژیم غذایی پروتئین

تهیه غذا متناسب با رژیم پروتئینی آن به شرح زیر توصیه می شود: جوشاندن یا پختن. بخارپز، فر یا کباب برای این کار ایده آل هستند. سالادها نباید سس یا نمک زیادی داشته باشند، سس مایونز و سرکه اصلا مجاز نیستند. روغن سبزیجاتاز تخمه آفتابگردان در صورت امکان روغن زیتون جایگزین شود و مصرف آن حداکثر به 4 قاشق غذاخوری در روز محدود شود، کره به طور کلی منتفی است.

سفیده تخم مرغ را به صورت آب پز یا پخته می خورند، می توان آن را نمک زد و با چاشنی طعم دار کرد.

جدول رژیم غذایی پروتئین منوی زیر را ارائه می دهد:

اگر در تمام رژیم غذایی به شدت به منوی بالا پایبند باشید، ایده آل است، اما اگر محصولات در ترکیب کمی متفاوت و با اختلاف زمانی اندک مصرف شوند، فاجعه بزرگی وجود نخواهد داشت. در هر صورت، باید به خاطر داشت که وعده های غذایی روزانه باید به طور متوسط ​​7 تا 8 بار در مقادیر کم به جای سه مورد معمول، اما در مقادیر زیاد انجام شود.

از جدول رژیم غذایی پروتئین بالا می توان دریافت که محصولات نانوایی تقریباً به طور کامل از منو حذف می شوند. این به این دلیل است که محصولات آرد فقط به تشکیل پوند اضافی کمک می کنند، اما برای بدن ضروری نیستند. برخی از متخصصان تغذیه نیز این نظر را دارند. برعکس، برخی دیگر مطمئن هستند که مصرف وعده های کوچک نان نمی تواند رژیم غذایی را بر هم بزند، برعکس، می توانید غلات آب پز، سبزیجات تازه (اما نه ترشی!) و سبزی را به آن اضافه کنید. باز هم نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید و برای این کار باید لیست دقیق محصولاتی را بدانید که عمدتاً فقط یک پروتئین دارند.

چندین گزینه برای رژیم پروتئینی وجود دارد که یکی از آنها شامل 3 وعده غذایی در روز است. در این مورد، منو تنوع بیشتری ندارد، زیرا یک یا دو ساعت بعد از غذا، یک صبحانه یا ناهار اضافی دنبال می شود. استثناء شام است: نباید بعد از 18 ساعت اتفاق بیفتد، اما اگر در عصر احساس گرسنگی شدیداً احساس می شود، می توانید آن را با یک فنجان چای نعناع سبز کسل کنید.

برای جلوگیری از کم آبی شدید بدن می توانید ۱۵ دقیقه قبل از صبحانه، ناهار و شام یک لیوان آب معمولی یا آب معدنی بنوشید.

همچنین لازم به یادآوری است که تعداد کل کالری مصرفی در روز نباید کمتر از 1200 باشد - این حداقل برای حفظ سلامت بدن است.

قبل از شروع یک رژیم غذایی پروتئینی، باید به چند عامل بسیار مهم توجه کنید:

1 . هنگام رعایت یک رژیم غذایی خاص، توصیه می شود که اجازه استراحت یا انواع انحرافات در آن داده نشود. توصیه می شود که هر روز وعده های غذایی در زمان مشخصی انجام شود، به ویژه برای شام. دیر غذا خوردن مفید نخواهد بود و بدن به جای استراحت باید سخت کار کند.

2 . جدول دستور العمل هایی که همیشه جلوی چشمان شماست به شما اجازه نمی دهد رژیم غذایی تهیه شده به مدت 2 هفته را فراموش کنید.

3 . نتیجه موفقیت آمیز مستقیماً به مقدار مایع مصرفی بستگی دارد: باید حداقل یک و نیم لیتر در روز باشد.

4 . هدف اصلی رژیم غذایی پروتئین داده شده است افراد فعالبنابراین، ورزش و ورزش نه تنها تداخلی ایجاد نمی کند، بلکه برعکس به کسب نتایج عالی کمک می کند.

5 . تعداد کمی از افراد موفق به ترکیب کار و رژیم غذایی می شوند، بنابراین بهتر است به آن پایبند باشید وقت آزاد، تعطیلات یا تعطیلات به درستی می تواند تبدیل شود.

مشخص است که سخت ترین روزها برای غلبه بر گرسنگی روزهای سوم تا پنجم یعنی 2 روز آخر است. در این زمان است که بدن، محروم از حمایت خارجی، شروع به فعال کردن نیروهای خود می کند، رسوبات چربی به سمت "تغذیه" می روند. شما می توانید با پرت شدن توسط نگرانی ها و علایق اضافی بر این زمان غلبه کنید، اما متعاقباً یک نتیجه عالی و احساس اینکه اراده ای که منجر به یک پیروزی بدون شک می شود وجود دارد و قوی است.