وسیله ای برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین. بهبودی پس از فعالیت بدنی. دوش کنتراست بعد از تمرین

اولیا لیخاچوا

زیبایی - چگونه گوهر: هر چی ساده تر باشه با ارزش تره :)

29 مارس 2017

فعالیت بدنی مناسب کلید ریکاوری سریع‌تر تقریباً تمام عضلات پس از تمرین است. اگرچه رفتار در هنگام استراحت از کلاس ها اهمیت کمتری ندارد. نمی توانید به طور کامل از آن غافل شوید، در غیر این صورت نتیجه فقط خستگی مزمن و استرس برای بدن خواهد بود. در مورد نحوه ریکاوری عضلات بعد از تمرین در زیر بیشتر بدانید.

ریکاوری عضلات بعد از تمرین

خود تمرین برای عضلات استرس زا است. در حین ورزش دچار ریزش پارگی و رگ به رگ شدن می شوند. بدن آنها به تدریج شروع به بهبود می کند. به طور کلی ریکاوری عضلات پس از تمرین در چهار مرحله انجام می شود:

1. سریع. نیم ساعت بعد از تمرین ادامه دارد. در این دوره ضربان قلب بازیابی می شود. سطح هورمون های استرس مانند انسولین، آدرنالین و کورتیزول طبیعی می شود. ذخایر سریع "نوشیدنی های انرژی زا" مصرف شده در طول تمرین - ATP، کراتین فسفات، گلیکوژن - نیز دوباره پر می شود.
2. کندی یا جبران. ترمیم سلول ها و بافت های آسیب دیده آغاز می شود. در اینجا پروتئین با اسیدهای آمینه و آنزیم ها سنتز می شود. خیلی مهم است که اینها مواد مغذیاز خارج آمده است، بنابراین در این مرحله از محصولات کربوهیدراتی استفاده می کنند تغذیه ورزشیبرای بازگرداندن قدرت
3. جبران فوق العاده یا فوق العاده بازیابی. 2-3 روز پس از آخرین تمرین رخ می دهد و حدود 5 روز طول می کشد. از بسیاری جهات شبیه فاز قبلی است، اما در اینجا تارهای عضلانی ضخیم می شوند تا بتوانند بار بعدی را تحمل کنند. در این دوره باید تمرین بعدی انجام شود، زیرا پس از آن بدن به حالت اولیه خود باز می گردد.
4. ریکاوری با تاخیر بعد از تمرین اگر بار جدیدی وجود نداشته باشد، پس همه کار قبلیبیهوده انجام شد عضلات به سطح رشد قبل از تمرین باز می گردند، که برای سبک زندگی معمول آنها بدون باشگاه معمول است.

زمان ریکاوری عضلات بعد از تمرین

رابطه مستقیمی وجود دارد که سرعت ریکاوری عضلات را با اندازه آنها مرتبط می کند. دوره فوق جبران ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال، عضله دوسر در 48 ساعت بهبود می یابد. ماهیچه های قفسه سینه به 3 روز و پشت یا پاها به 5 روز نیاز دارند. محاسبه شرایط فوق العاده غرامت فردی است. نمی توان پاسخ دقیقی به این سوال داد که عضلات چه مدت پس از تمرین بهبود می یابند. اگر آنها صدمه ببینند، به این معنی است که مرحله بهبودی هنوز به پایان نرسیده است. شاخص در اینجا افزایش وزن کار است. در صورت عدم پیشرفت، استراحت 1-2 روز تمدید می شود.

تغذیه برای ریکاوری عضلات

یکی از معیارهای مهم برای ریکاوری موفقیت آمیز عضلات، رژیم غذایی متعادل است. می توان آن را به سادگی با یک رژیم غذایی روزانه خوب نشان داد، اگرچه در بدنسازی اغلب از تغذیه ورزشی حرفه ای نیز استفاده می کنند. محصولات برای ریکاوری عضلانی باید عمدتاً پروتئینی و منشا حیوانی داشته باشند. کربوهیدرات ها نیز در این زمان مهم هستند - بدون آنها، پس از تمرین احساس بسیار بدتری خواهید داشت.

آب نیز مورد نیاز است. بار روی قلب و خود ماهیچه ها را کاهش می دهد. علاوه بر این، دما را کاهش می دهد که برای بهبودی مهم است. در این مورد بسیار مفید است چای سبز، غنی شده با آنتی اکسیدان شما باید محصولات زیر را مصرف کنید:

• میوه ها، سبزیجات، انواع توت ها؛
• چربی از منابع کامل، مانند آجیل یا آووکادو، ماهی، روغن های گیاهی یا بذر کتان؛
• غذاهای غنی شده با پتاسیم - سیب زمینی، موز.

پماد برای ریکاوری عضلات

اغلب، بسیاری از ورزشکاران از پماد برای بازیابی عضلات استفاده می کنند. اثر آن تسکین درد، کاهش التهاب و کاهش تورم است. پمادهایی با اثر گرم کننده یا برعکس خنک کننده وجود دارد. از جمله مؤثرترین آنها موارد زیر است:

• آپیزارترون;
• Viprosal;
• مرهم سانیتاس;
• پماد هپارین؛
• هپاروئید؛
• اتکامون;
• نیکوفلکس.

داروهای ریکاوری عضلانی

داروهای مختلفی برای ریکاوری عضلات وجود دارد. سه گروه اصلی را می توان تشخیص داد:

1. پلاستیک. آنها به سرعت سنتز پروتئین و توانبخشی سلولی کمک می کنند و از تمرین بیش از حد جلوگیری می کنند. این شامل داروهاکارنیتین، لیپوسربرین، کوباماید، اوروتات پتاسیم.
2. آداپتوژن ها و تونیک های عمومی. مقاومت در برابر استرس فیزیکی ناگهانی را تقویت می کند، عملکرد را افزایش می دهد.
3. انرژی. تسریع در پر کردن منابع مصرف شده. اینها متیونین، گلوتامیک اسید، پانانگین، آسپارکام هستند.

چگونه بفهمیم که عضلات بهبود یافته اند

فقط احساسات به درک دقیق اینکه عضلات بهبود یافته اند کمک می کند. درد ممکن است در روز اول احساس نشود، اما اغلب در روز دوم شدید می شود. در این زمان، بدن فقط در حال جمع آوری نیرو است. روز بعد، ناراحتی دوباره کاهش می یابد، اما همچنان در هنگام تنش احساس می شود. هنگامی که عملاً احساس نمی شود، بهبود تقریباً کامل است.

بازیابی تنفس پس از فعالیت بدنی

ضربان قلب مجاز 75 ضربه در دقیقه چند ساعت بعد از ورزش است. چگونه می توانید بلافاصله پس از تمرین یا هنگام استراحت بین تمرینات آن را کاهش دهید؟ دم و بازدم به آرامی در حالتی که دست‌ها روی زانو قرار دارند، توصیه می‌شود. این کار ضربان قلب را 22 بار کاهش می دهد. گزینه دیگری برای بازیابی تنفس پس از فعالیت بدنی وجود دارد. شما باید صاف شوید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و آرام نفس بکشید. این روش چگونگی ریکاوری سریع بعد از تمرین کمتر از روش اول موثر است. اگرچه نفس کشیدن نیز آسان تر خواهد بود.

ریکاوری سیستم عصبی مرکزی بعد از تمرین

اگر انرژی، عضلات و پس زمینه هورمونیاگر قبلاً به حالت عادی بازگشته اید، ریکاوری سیستم عصبی مرکزی پس از تمرین ممکن است بسیار بیشتر طول بکشد. علائم خستگی او از دست دادن قدرت و خلق و خوی، عدم پیشرفت و بی میلی برای رفتن به باشگاه است. برای جلوگیری از این امر، لازم است به مدت 1-1.5 هفته هر 1.5-2 ماه به بدن استراحت دهید. توصیه می شود گاهی اوقات اصول تمرین را تغییر دهید.

ریکاوری بعد از تمرین

عامل اصلی برای ریکاوری کامل بعد از تمرین استراحت است. در این مورد، بیشتر ورزشکاران فقط به 1-2 روز بدون نیاز دارند فعالیت بدنی. در این زمان، داشتن یک رژیم غذایی مغذی، نوشیدن مقدار مورد نیاز آب و حفظ برنامه خواب بسیار مهم است. برای سهولت و سرعت بخشیدن به روند پر کردن قدرت، مهم است که تمرین را به درستی به پایان برسانید. شما نمی توانید این کار را ناگهانی انجام دهید. آموزش باید با خنک کردن به پایان برسد، یعنی. بارها به صورت کشش قسمت بالایی و قسمت های پایین ترکاردیوی بدن یا سبک

نحوه ریکاوری بعد از تمرین

تمرکز بازیابی باید کمتر بر روی سرعت و بیشتر بر بهره وری باشد. عدم استراحت مداوم می تواند باعث تمرین بیش از حد شود. این وضعیت زمانی است که بار بسیار بیشتر از آن که بتواند به بدن آسیب برساند. عدم تمایل به ورزش نشان می دهد که شما زمانی برای استراحت ندارید. بسیاری از فعالیت‌ها به شما کمک می‌کنند تا بعد از تمرین ریکاوری کنید - دوش کنتراست، سونا یا حمام آب گرم، از جمله تغذیه مکمل های ورزشی، خواب با کیفیت، پیاده روی هوای تازه، ماساژ دهید و حتی به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید.

حمام آب گرم بعد از تمرین

سونا یا حمام آب گرم بعد از تمرین می تواند به عنوان تمرینات هوازی ملایم یا فقط یک شکل فعال آرامش باشد. آنها گردش خون را افزایش می دهند، به آرامی بار می کنند سیستم قلبی عروقیو برعکس، بقیه آرام می گیرند. توصیه می شود حدود یک لیوان نمک دریایی به حمام اضافه کنید. درد عضلانی را تسکین می دهد و به دفع تمام سموم از بدن کمک می کند. فقط باید 20-30 دقیقه حمام کنید.

تغذیه ورزشی برای بهبودی

تغذیه ورزشی برای ریکاوری بعد از تمرین را فراموش نکنید. این برای تامین اسیدهای آمینه بدن به طور خاص طراحی شده است. بعد از درس باید بخونید:

• BCAA - 3-5 گرم برای سرکوب تخریب بافت عضلانی.
• گلوتامین - 3-4 گرم برای تولید انرژی و فعال سازی سنتز هورمون رشد.
• کراتین - 2-3 گرم برای بازیابی کامل کراتین فسفات مصرف شده.
• پروتئین آب پنیر- حدود 20 گرم برای زنان و 30 گرم برای مردان برای تسریع و بهینه سازی فرآیندهای بهبودی.

بعد از تمرین بخوابید

گواه دوباره پر کردن قدرت، خواب سالم و سالم بعد از تمرین است. خستگی را می توان با ضعف در طول روز به خصوص در نیمه اول بیان کرد. در شب، خواب بی قرار می ماند. برای بهبودی، باید 7-8 یا حتی بهتر از آن 9 ساعت در روز بخوابید. مهم است که زمان بیدار شدن و رفتن به رختخواب را یکسان نگه دارید، مثلاً ساعت ۷ صبح بیدار شوید و ساعت ۱۰ شب بخوابید. خوابیدن بلافاصله پس از تمرین توصیه نمی شود. باید به بدن زمان داده شود تا "خنک شود".

ویتامین هایی برای ریکاوری بعد از تمرین

آماده سازی ویتامین ها جایگاه ویژه ای در تجدید قوا پس از تمرین شدید دارند. بدون آنها، توانبخشی بدتر می شود و خطر بیماری افزایش می یابد. مجتمع هایی مانند Vitrum، Oligovit، Complivit و Undevit برای کمک به این وضعیت طراحی شده اند. ویتامین‌های ریکاوری بعد از تمرین می‌توانند هر چیزی باشند، اما باید حاوی موارد زیر باشند:

• منیزیم؛
• فلز روی؛
• فسفر؛
• فلز مس؛
• پتاسیم؛
• ویتامین های A، C، E و کل گروه B.

ویدئو: بهبودی پس از فعالیت بدنی

شما می توانید تعیین کنید که آیا بدن پس از تمرین زمان لازم برای ریکاوری داشته است یا خیر شاخص های مختلف. رشد پایدار نتایج، حال خوبو رفاه، خواب سالم و اشتها نشان دهنده برنامه تمرینی صحیح است. در غیر این صورت، می توانیم در مورد استراحت ناکافی صحبت کنیم. این سوال را بدانید که چگونه می توان پس از ریکاوری عضلات را تسریع کرد آموزش قدرت، چندین ویدیوی مفید برای کمک به شما وجود دارد.

اسیدهای آمینه برای ریکاوری عضلات

چگونه ریکاوری عضلات را تسریع کنیم

ریکاوری بعد از تمرین شدید

فارماکولوژی ورزشی - این اول از همه، فارماکولوژی یک فرد سالم است که به فرد امکان می دهد توانایی بدن را برای انطباق با بارهای بسیار زیاد ورزش های نخبه، که با توانایی های یک ورزشکار خاص مرز دارد، گسترش دهد. استفاده منطقی از داروها (مفهوم "داروها" در فارماکولوژی ورزشی باید به عنوان داروها و مکمل های غذایی درک شود - DD) تحت تمرین شدید و بارهای رقابتی به دستیابی به نتایج رکورد خود کمک می کند ، بنابراین فارماکولوژی ورزشی تأثیر داروها را مطالعه می کند. که استقامت فیزیکی، ثبات ذهنی بدن و توانایی بازیابی سریع منابع ورزشکار را افزایش می دهد.

خستگی همیشه با انواع فعالیت های انسانی همراه است که در آن بارهای فیزیکی و ذهنی شدید (استرس) بسته به مدت و شدت آنها وجود دارد (دوی ماراتن، 100 کیلومتر اسکی صحرایی، کوهنوردی). قله های کوه، انجام ماموریت های رزمی مرتبط با راهپیمایی های طولانی، دویدن، شنا، وزنه برداری، کار معدنچیان، کارگران فولاد، کار دوربین، کار در شرایط کم اکسیژن، عدم تحرک فیزیکی در بین فضانوردان و غیره).

برای حفظ عملکرد ورزشکاران، تسریع فرآیندهای ریکاوری پس از بارهای سنگین، در صورت خستگی حاد و مزمن، کار بیش از حد و شرایط دردناک، از عوامل دارویی مختلف در ورزش های مدرن استفاده می شود. توجه ویژه به آماده سازی های دارویی با منشاء گیاهی است. در هر مورد خاص، پزشک و مربی در مورد استفاده از وسایل ترمیمی خاص تصمیم می گیرند

1. ویتامین ها.

در میان ابزارهای دارویی برای بازگرداندن عملکرد ورزشی و جلوگیری از خستگی، ویتامین ها جایگاه ویژه ای را به خود اختصاص می دهند. کمبود آنها در بدن منجر به کاهش عملکرد، خستگی و شرایط مختلف دردناک می شود.

در حال حاضر معمولاً از داروهای پیچیده در ورزش استفاده می شود. رایج ترین مولتی ویتامین ها عبارتند از:

Undevit- برای بارهای سرعت-قدرت استفاده می شود. تحت بارهای استقامتی

Aerovit– 1 قرص 1 بار در روز (دوره 30 روز) استفاده شود.

گلوتامویت- در دوره های فعالیت بدنی سنگین، در حین تمرین در مناطق میان کوهستانی، در آب و هوای گرم استفاده می شود.

کامل

اولیگویت– حاوی ریز عناصر و نمک است.

دکامویت- عملکردهای محافظتی بدن را افزایش می دهد و اثر مقوی دارد. برای فعالیت بدنی سنگین و اختلالات خواب استفاده می شود.

مجتمع پولیویتا- برای خستگی و کار بیش از حد نشان داده شده است.

2. داروهای ضد هیپوکسیک.

مواد زیر نیازهای ضد هیپوکسیک را برآورده می کنند: سیتوکروم C، اسیدهای اسکوربیک، آسپارتیک، فولیک، پانتاتنیک و غیره. این داروها در طول توسعه کمبود اکسیژن تأثیر مثبتی بر بدن دارند. تحت تأثیر آنها، بهزیستی عمومی بهبود می یابد، شدت علائم هیپوکسی کاهش می یابد و عملکرد فیزیکی افزایش می یابد.

Bemitil- به تسریع بهبودی و بهبود عملکرد کمک می کند.

اسید گلوتامیک (مونوسدیم گلوتامیت)- فرآیندهای اکسیداتیو را تحریک می کند.

گوتیمین- شدت گلیکولیز را افزایش می دهد، مصرف گلیکوژن را در حین فعالیت بدنی کاهش می دهد و تجمع لاکتات اضافی را محدود می کند.

3. داروهای مؤثر بر انرژی و فرآیندهای متابولیک.

سرنیلتون- یک اثر تقویت کننده کلی می دهد، مقاومت بدن را در برابر عفونت ها و التهاب ها افزایش می دهد. به عنوان یک عامل پیشگیری کننده و همچنین هنگام تغییر مناطق زمانی استفاده می شود.

پیکامیلون- تحریک پذیری روانی - عاطفی را تسکین می دهد، احساس خستگی، بهبود خلق و خو، اثر ضد استرس، تسریع فرآیندهای بهبودی، بهبود خواب.

آسپرکام- دارای خواص ضد آریتمی، کاهش تحریک پذیری میوکارد. برای جلوگیری از خستگی و در حین تمرین در آب و هوای گرم استفاده می شود.

سوکسینیک اسید- فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشد.

پانتوکرین– به عنوان تونیک برای خستگی، شرایط آستنیک، افت فشار خون استفاده می شود.

ریبوکسین- به طور مستقیم در متابولیسم گلوکز شرکت می کند، آنزیم های اسید پیروویک را فعال می کند، که تنفس طبیعی را تضمین می کند. موارد مصرف: فشار بیش از حد حاد و مزمن قلبی، اختلالات ریتم قلب، تمرین شدید و غیره.

اوروات پتاسیم- دارای اثر ضد دیستروفیک است، بنابراین می توان آن را در هنگام فعالیت بدنی سنگین تجویز کرد. موارد مصرف: فشار بیش از حد حاد و مزمن قلبی، سندرم درد کبد، اختلالات ریتم قلب.

4. داروهایی که سنتز پروتئین را تقویت می کنند.

اوروتات پتاسیم (اسید اوروتیک)– برای ورزشکاران با سطوح پایین هموگلوبین و گلبول های قرمز خون در دوره سازگاری تجویز می شود، تعداد گلبول های قرمز خون و ظرفیت اکسیژن خون را افزایش می دهد.

اهداف کاربرد:

افزایش عملکرد کلی در طول تمرینات استقامتی.

افزایش توده عضلانی در طول تمرین که ویژگی های قدرتی را توسعه می دهد.

بهبود شکل گیری مهارت های حرکتی در ورزش های هماهنگی پیچیده.

افزایش سطح هموگلوبین زمانی که در ورزشکاران کاهش یابد.

اینوزین (هیپوگزانتین ریبوزید)- به طور قابل توجهی اثر اوروات پتاسیم را افزایش می دهد. استفاده از مجموعه باعث می شود تا حجم و شدت بارهای تمرینی به میزان قابل توجهی افزایش یابد.

5. داروهای انرژی زا.

پانانگین- برای اختلالات گردش خون و فرآیندهای متابولیک در میوکارد، اختلالات هدایت قلبی، تاکی آریتمی و همچنین برای تسریع فرآیندهای بهبودی در تمرینات ورزشی استفاده می شود.

اسید گلوتامیک- بازیابی عملکرد پس از بارهای سنگین را تسریع می کند و از ایجاد تغییرات منفی در میوکارد در هنگام انجام کار استقامتی جلوگیری می کند.

کلسیم گلیسروفسفات- به عنوان تقویت کننده و مقوی عمومی برای کار بیش از حد استفاده می شود. این عمل با تأثیر بر متابولیسم همراه است و منجر به افزایش فرآیندهای آنابولیک می شود.

لسیتین- در متابولیسم اسیدهای آمینه شرکت می کند، در سنتز پروتئین ها، تون را تحریک می کند انقباضات عضلانی، مقاومت بدن را در برابر گرسنگی و خستگی اکسیژن افزایش می دهد و بهبودی را تسریع می بخشد. دارو بی ضرر است.

6. تونیک ها.

عصاره مایع الوتروکوکوس فرآورده ای با اثر تقویتی و مقوی عمومی، افزایش دهنده عملکرد جسمی و ذهنی و کم سمی است. به عنوان تونیک در طول دوره تمرین، در طول مسابقات و در هنگام تمرین بیش از حد استفاده می شود.

اقداماتی برای ترویج ریکاوری سریع بدن پس از تمرین.

پس از تمرین، بسیار مهم است که به بدن فرصت استراحت از استرس و ریکاوری برای جلسه بعدی داده شود. هرچه ریکاوری بهتر باشد، شانس تبدیل هر چیزی که از طریق تمرین سخت به دست می آید به یک نتیجه عالی بیشتر می شود. برای اطمینان از حداکثر بازیابی، باید دنبال کنید قوانین سادهبا توجه به روال روزانه، تغذیه، و اختصاص زمان به روش های بهبودی.

وعده های غذایی در طول روز

تغذیه بر نحوه تحمل استرس و ریکاوری پس از ورزش تأثیر زیادی دارد. تغذیه باید متعادل باشد، یعنی. مواد مغذی (پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها، عناصر ریز، آب) باید به نسبت‌های لازم و حاوی کالری کافی تامین شوند. شما باید حداقل 3 بار در روز با رعایت رژیم غذایی خود غذا بخورید.

تغذیه بعد از تمرین

پس از تمرین، لازم است که تامین مواد مغذی مصرف شده در عضلات و کبد، بازیابی مایعات از دست رفته از طریق عرق و همچنین سیستم ایمنی بدن بازیابی شود. در 30-40 دقیقه اول پس از تمرین، باید بخشی از پروتئین (برای جلوگیری از تخریب بافت عضلانی و شروع فرآیندهای ریکاوری) و کربوهیدرات ها (برای جبران هزینه های انرژی و بازیابی ذخایر گلیکوژن) مصرف کنید. بهتر است ذخایر مایعات را با آب یا نوشیدنی ورزشی بازیابی کنید.

رویا

در طول خواب، بازسازی شدید بدن به طور کلی و ماهیچه ها به طور خاص اتفاق می افتد. مدت زمان لازم برای خواب بستگی به ویژگی های فردی بدن دارد و به طور متوسط ​​8 ساعت است. اگر ورزشکاری تمرینات خود را با بارهای سنگین شروع کند (مثلاً دو بار در روز تمرین کند)، باید 1-2 ساعت دیگر خواب را به هنجار معمول خود اضافه کند. به ورزشکارانی که به شدت تمرین می کنند و بیش از یک بار در روز ورزش می کنند نیز توصیه می شود در طول روز چرت بزنند. کمبود خواب می تواند منجر به کاهش بهره وری، کاهش انرژی و عدم تمرکز شود.

گرم کردن و سرد کردن

گرم کردن مناسب به ورزشکار اجازه می دهد تا ماهیچه ها را گرم کند، دامنه حرکتی را افزایش دهد، سیستم قلبی عروقی را برای استرس آماده کند، تجمع اسید لاکتیک (لاکتیک) در خون و عضلات را کاهش دهد و احتمال آسیب را کاهش دهد. همه اینها باعث افزایش سرعت بهبودی بعدی می شود.

خنک کردن به ماهیچه های خسته کمک می کند تا از شر یون های هیدروژن انباشته شده خلاص شوند و از اسید لاکتیک استفاده کنند، بنابراین ورزشکار بعد از تمرین احساس بسیار بهتری می کند: ماهیچه ها آنقدر سفت و سنگین نخواهند بود، خطر آسیب کاهش می یابد، خستگی بسیار کمتر می شود. ، و خلق و خوی بهتر خواهد شد. ورزشکارانی که از خنک شدن غافل نمی شوند، عضلاتشان سریعتر بهبود می یابد. خنک کردن باید شامل تمریناتی باشد که بدون تنش انجام می شود، آهسته دویدن، شنای آزادانه.

بسیار صحیح است که تمرینات انعطاف پذیری و کششی عضلانی را در گرم کردن و سرد کردن خود بگنجانید؛ این گونه تمرینات باعث افزایش کشسانی عضلات و افزایش گردش خون می شود. کشش عضلات به مبارزه با درد عضلانی تاخیری نیز کمک می کند.

ماساژ

ماساژ و خود ماساژ وسیله ای عالی برای بهبودی هستند. ماساژ بعد از تمرین به بازسازی سلول‌های عضلانی کمک می‌کند و بعد از تمرین شدید باعث آرامش می‌شود. ماساژ به افزایش گردش خون در عضلات کمک می کند و اعضای داخلیشل کردن فشار بیش از حد و تسکین درد در عضلات آسیب دیده، بهبود فرآیندهای بازسازی و ریکاوری عضلانی، افزایش جریان لنفاوی، فعال کردن فرآیندهای متابولیک و رفع احتقان در بافت‌ها، بهبود تحرک مفاصل.

انواع مختلفی از ماساژ وجود دارد که از نظر شدت و اهداف متفاوت هستند.

ماساژ ورزشی وسیله ای عالی برای توانبخشی در تناسب اندام است، به حذف مواد زائد از ماهیچه ها کمک می کند، ماهیچه ها را انعطاف پذیرتر می کند و فرآیندهای بازیابی را تسریع می کند. نوع اصلی ماساژ ورزشی، ماساژ ترمیمی است که هدف آن ترمیم و بهبود است عملکرد کلیورزشکار بعد از خستگی اگر هدف از ماساژ متفاوت باشد، نمی توان آن را ترمیم کننده در نظر گرفت. به عنوان مثال، ماساژ می تواند مقدماتی، بسیجی، آموزشی یا پیشگیرانه باشد.

ماساژ ترمیمی بعد از فعالیت بدنی و برای هر درجه ای از خستگی استفاده می شود. هر چه سطح استرس (هم از نظر حجم و هم از نظر شدت) بیشتر باشد، نیاز فوری به ترمیم بدن بیشتر می شود.

ماساژ ترمیمی را می توان در طول استفاده کرد جلسات آموزشی(به عنوان مثال، بین نزدیک شدن به هالتر برای وزنه برداران، تمرینات روی دستگاه های فردی برای ژیمناستیک ها)، بین جلسات تمرین (اگر چندین بار در روز انجام شود)، پس از جلسات تمرین؛ در طول مسابقه و بعد از پایان مسابقه.

بیشترین تأثیر با ماساژ روزانه به دست می آید که بر عضلات کل بدن تأثیر می گذارد (ماساژ عمومی). ماساژ عمومیتوصیه می شود 2.5-3 ساعت پس از فعالیت بدنی سنگین (افراد دارای تمرین بدنی می توانند زودتر تحت ماساژ قرار گیرند) و حداکثر 12 ساعت قبل از تمرین بعدی انجام شود.

ماساژ موضعی به طور موثر خستگی ناشی از کار شدید یک گروه عضلانی خاص، به عنوان مثال، بازوها یا پاها را تسکین می دهد. مدت زمان کلی ماساژ موضعی 10-15 دقیقه است. ماساژ موضعی را می توان حتی در زمان استراحت بین دوره های تمرین شدید و بلافاصله پس از آن انجام داد.

در صورت عدم امکان استفاده از خدمات ماساژدرمانگر، می توان از خود ماساژ برای مبارزه با خستگی و بازیابی عملکرد استفاده کرد. خود ماساژ می تواند عمومی و موضعی باشد.

هنگام انجام خود ماساژ ابتدا در حالت خوابیده، پشت، پاها، سینه و شکم را ماساژ دهید. سپس در حالت نشسته - بازوها، گردن و سر. دست ها را باید از انگشتان به سمت آرنج، از آرنج تا زیر بغل ماساژ داد. پاها - از پا تا زانو، از زانو تا ناحیه غدد لنفاوی اینگوینال؛ سینه و پشت - از وسط به طرفین؛ گردن - از بالا به پایین. ترتیب تکنیک ها به این صورت است: نوازش، مالش، فشردن، نوازش نهایی. در صورت آسیب دیدگی یا پس از خستگی شدید، نباید از تکنیک های ضربه زدن استفاده کرد. ران، پا، ساق پا و ناحیه کمر با هر دو دست ماساژ داده می شود. مدت زمان کل ماساژ 10-25 دقیقه است.

نوع دیگری از ماساژ - ماساژ ویبره - با استفاده از دستگاه ماساژور ویبره مخصوص انجام می شود که باعث ایجاد ارتعاشات پاسخ در عضلات می شود. ویبروماساژ تون عضلانی و تحریک پذیری سیستم عصبی را کاهش می دهد. فرکانس ارتعاش در عضلات خسته 15 هرتز است، در سایرین - 25 هرتز. فرکانس های بالاتر بی اثر هستند. مدت زمان ماساژ ویبره از 5 تا 15 دقیقه است.

قبل از مسابقات، ورزشکاران حرفه ای ماساژ ویژه ای دریافت می کنند که عضلات و انتهای عصبی را تقویت می کند و آنها را برای حداکثر نتیجه تنظیم می کند؛ پس از مسابقات، ماساژ ترمیمی دریافت می کنند.

حمام روسی و سونای فنلاندی

حمام بخار یکی از قدیمی ترین روش های رفع خستگی است. قرار گرفتن در معرض هوای گرم گردش خون را تسریع می کند و فرد را مجبور می کند بیشتر و عمیق تر نفس بکشد. تمام بافت‌های بدن بخش‌های بیشتری از خون شریانی را دریافت می‌کنند، اکسیژن و مواد مغذی را تحویل می‌دهند و محصولات متابولیکی انباشته شده در طول کار فیزیکی را با خود می‌برند. به دلیل افزایش دمای بدن، فعالیت سیستم تعریق فعال می شود، بنابراین مواد زائد سریعتر دفع می شوند. در حین گرم کردن، ماهیچه ها شل می شوند، احساسات در مفاصل بهبود می یابد و تنش در ستون فقرات کاهش می یابد. همه اینها به بهبود سریع بدن پس از فعالیت بدنی کمک می کند. حمام همچنین به جلوگیری از سرماخوردگی کمک می کند.

حمام را از نظر تأثیری که بر بدن دارد می توان با یک تمرین با بار متوسط ​​برابر دانست. معمولاً در پایان هفته از حمام بازدید می شود. قبل و بعد از حمام، بار تمرینی باید کمی کاهش یابد. شما می توانید بلافاصله پس از تمرین به حمام مراجعه کنید، اما توصیه نمی شود روز بعد تمرین کنید. رفتن به غسالخانه یک هفته قبل از شروع مسابقات مهم مفید است.

در تمرینات ورزشی از حمام بخار مرطوب (حمام روسی) و حمام بخار خشک (حمام فنلاندی یا سونا) استفاده می شود.

در یک حمام روسی، به دلیل رطوبت بیش از حد هوا، عرق تبخیر نمی شود، بلکه از پوست سرازیر می شود، که منجر به گرم شدن بیش از حد بدن می شود و ممکن است با احساسات ذهنی ناخوشایند همراه باشد.

شما باید 2-3 بار به مدت 5-7 دقیقه وارد اتاق بخار یک حمام روسی شوید. هنگام ورود، ابتدا باید مدتی در طبقه پایین بنشینید تا عرق کنید، سپس به مدت 3-5 دقیقه به طبقه بالا بروید (می توانید خود را با یک جارو ساخته شده از شاخه های توس، اکالیپتوس، بلوط بخار کنید)، سپس دوباره به طبقه پایین بروید، کمی بنشینید. در حالی که، و سپس اتاق بخار را ترک کنید. هنگام خروج از اتاق بخار، باید با یک دوش خنک بشویید. تغییرات دما علاوه بر این مکانیسم های تنظیم حرارت را آموزش می دهد و ماندن در حمام را آسان تر می کند. در بین جلسات، با یک ملحفه، آرام استراحت کنید.

حمام هوای خشک فنلاندی به طور مؤثرتری نسبت به حمام بخار روسی بهبود می‌بخشد. برخلاف حمام روسی، هوای سونا خشک است ( رطوبت نسبی 5-10٪، بنابراین یک سونا فنلاندی می تواند به راحتی دمای 80-100 درجه را تحمل کند.

قبل از رفتن به سونا دوش بگیرید. شما باید 2-3 بار به مدت حداکثر 5 دقیقه وارد سونا شوید. پس از خروج از سونا، یک دوش خنک بگیرید یا در آن غوطه ور شوید آب سردبرای یک دقیقه بیشتر نیست

بهتر است بعد از بازدید از اتاق بخار با آب معدنی (بیش از 1 لیوان) تشنگی خود را رفع کنید. می توانید یک لیوان چای با لیمو بنوشید یا یک پرتقال بخورید.

بازدید از حمام معمولا بین نیم ساعت تا یک ساعت طول می کشد.

برای اثربخشی بیشتر، بازدید از حمام را می توان با ماساژ یا خود ماساژ ترکیب کرد.

حمام

حمام آب گرم گردش خون و فرآیندهای متابولیک را در بدن افزایش می دهد و عضلات را آرام می کند. حمام‌های گرم را می‌توان نیم ساعت بعد از کار شدید ماهیچه‌ای یا شب‌ها قبل از خواب انجام داد. دمای آب - تا 55 درجه سانتیگراد، مدت - تا 20 دقیقه. می توانید یک لیوان نمک دریایی به حمام خود اضافه کنید، این به حذف سموم و تسکین درد عضلانی کمک می کند. پس از یک حمام گرم، می توانید کمی کشش انجام دهید زیرا ماهیچه ها انعطاف پذیر و قابل ارتجاع خواهند بود. برای تأثیر بیشتر، می توانید یک حمام گرم را با ماساژ ترکیب کنید، که باید 2-2.5 ساعت پس از عمل آب انجام شود.

حمام یخ به طور فزاینده ای در ورزش برای بهبودی، به ویژه شنا استفاده می شود. این حمام دارای اثر شفابخش خنک کننده بر روی عضلات، کاهش درد، التهاب و تنش عضلانی و بهبود فرآیندهای التیام است. در حین حمام یخ، رگ‌های خونی سطح بدن باریک می‌شوند و خون به سمت اندام‌های داخلی هجوم می‌آورد و آن‌ها را با اکسیژن اشباع می‌کند، که باعث می‌شود مواد غیر ضروری انباشته شده در نتیجه فعالیت بدنی از بدن خارج شوند. پس از حمام یخ، خون تازه به عضلات جریان می یابد و سموم باقیمانده را از بین می برد. مدت زمان عمل 5-10 دقیقه است. دمای آب 12-15 درجه سانتی گراد انگشتان پا باید با جوراب مخصوص پوشانده شوند، این کار باعث کاهش درد می شود. در عرض 30-40 دقیقه پس از حمام یخ، باید گرم شوید، بدوید، بپرید تا خون را بهتر پخش کنید و اثر این روش را افزایش دهید. همچنین می توانید بعد از حمام یخ دوش آب گرم بگیرید یا چای یا شیر داغ بنوشید.

حمام یخ را می توان با دوش آب گرم یا حمام آب گرم جایگزین کرد. برای انجام این کار، باید 1-2 دقیقه در حمام یخ، 1-2 دقیقه در دوش آب گرم یا حمام آب گرم باشید. چرخه را 3-5 بار تکرار کنید. این تکنیک به شما امکان می دهد تا به طور موثرتری از شر مواد مضر خلاص شوید.

دوش آب سرد و آب گرم

دوش کنتراست یک روش آب است که در طی آن آب گرم با سرد جایگزین می شود که اثر شفابخشی بر بدن دارد. دوش حاجب تاثیر مثبتی بر عروق خونی، رباط ها و بافت همبند دارد. دماهای مختلف باعث انقباض و گشاد شدن متناوب رگ‌های خونی می‌شود که در نتیجه خون‌رسانی به اندام‌ها و بافت‌ها و متابولیسم بهبود می‌یابد و سموم با سرعت بیشتری از بدن خارج می‌شوند. دوش کنتراست بدن را به خوبی سفت می کند و نشاط را افزایش می دهد. مدت زمان دوش کنتراست 10-15 دقیقه است.

برای تقویت اثر این روش بعد از دوش کنتراست، می توانید از حوله مالش استفاده کنید که یک ماساژ کوچک برای عضلات است.

چای سبز

چای سبز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است - موادی که سموم قدیمی را از بین می برد و از تشکیل سموم جدید جلوگیری می کند. علاوه بر این، چای سبز سیستم عصبی خسته را بازیابی می کند. انرژی و خلق و خوی خوب می بخشد. از رسوب بر روی دیوارها جلوگیری می کند رگ های خونیچربی ها و موادی مانند چربی را از بین می برد و لایه های چربی رسوب شده را از بین می برد و از تصلب شرایین جلوگیری می کند. باعث کاهش وزن می شود؛ خطر انفارکتوس میوکارد و سرطان را کاهش می دهد. ایمنی را افزایش می دهد.

در هوای تازه قدم بزنید

پیاده روی در هوا، و به خصوص پیاده روی همراه با تمرین بسیار سبک، به شما امکان می دهد روند بهبودی را بهتر از استراحت غیرفعال معمولی تسریع کنید. در هوای تازه، بدن مقدار زیادی اکسیژن دریافت می کند، در حالی که تمرینات سبک ماهیچه ها را با خون اشباع می کند و عناصر لازم برای ریکاوری را تامین می کند و به تسریع فرآیندهای بازسازی در بافت عضلانی کمک می کند.

استراحت با انگیزه شخصی

این تکنیک با هدف کاهش فعالیت تمام سیستم های بدن به حداقل سطح و ایجاد شرایط بهینه در بافت های بدن برای جذب انرژی و مواد مغذی است.

شما می توانید به سادگی 10 دقیقه با چشمان بسته بنشینید و عضلات خود را شل کنید. چه روی یک سطح صاف دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی صندلی قرار دهید، چشمان خود را ببندید و سعی کنید کاملاً استراحت کنید. به هیچ چیز فکر نکنید و لحظات خوش اما آرام زندگی را به یاد نیاورید. می توانید صحنه های طبیعی آرام را تصور کنید: دریا، یک چمنزار بی پایان، ابرها.

هنگامی که آخرین تکرار خود را کامل کردید، میزان آسیب ریز در فیبرهای عضلانی خود را به حداکثر رساندید، یا آخرین سرعت خود را روی تردمیل به پایان رساندید، زمان تمرکز بر ریکاوری است. بسیاری از مردم این اشتباه را مرتکب می شوند که توجه کافی به این موضوع ندارند. آنها فکر می کنند که فرآیندهای بهبودی با جلسات طولانی ماساژ که توانایی پرداخت آن را ندارند، حمام یخ دردناک، تحریک الکتریکی یا سایر روش های غیرعملی باطنی تحریک می شود. در واقعیت، بیشتر راه موثرتسریع بهبودی و کاهش درد عضلانی است تغذیه مناسب. چند استراتژی کلیدی مکمل می تواند کمک کند. سیستم های مختلفموجوداتی که پس از تمرین نیاز به بهبودی دارند.

1. تحریک سنتز پروتئین و ترمیم بافت.
2. بازیابی بسترهای انرژی.
3. کاهش درد عضلانی.
4. با التهاب مبارزه کنید.
5. تامین مواد مغذی ضروری در بدن.

با تمرکز بر این پنج استراتژی، نیازهای ریکاوری را می توان بسته به نوع تمرین (به عنوان مثال، قدرت و قدرت یا استقامت)، دفعات تمرین یا ترجیح شخصی تغییر داد. پیروی از این استراتژی های تغذیه ای تضمین می کند که مجبور نیستید تمرین شدید بعدی خود را با ماهیچه های خسته و دردناک انجام دهید.

1. سنتز پروتئین و ترمیم بافت را تحریک می کند

ریز آسیب به فیبرهای عضلانی در طول فعالیت های خاص فعالیت بدنیعامل اصلی درد عضلانی هستند. اسیدهای آمینه سنتز پروتئین را تحریک می کنند و بلوک های سازنده بدن هستند که با کمک آنها می توانند بافت آسیب دیده در طول تمرین را ترمیم کنند. بیشتر پروتئین باید از غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا (گوشت، تخم مرغ، ماهی، لبنیات) تهیه شود، اما مصرف مکمل های پروتئینی در حین و بعد از ورزش می تواند بهبودی را بهبود بخشد. بر اساس یک مطالعه اخیر، ورزشکارانی که پس از تمرین پروتئین مصرف کردند، 38 درصد توده عضلانی بیشتری به دست آوردند. توده عضلانیو 33 درصد افزایش قدرت بیشتری نسبت به کسانی که آن را مصرف نکردند نشان داد. به طور متوسط، مکمل پروتئین منجر به افزایش 0.69 کیلوگرم در توده عضلانی و افزایش 13.5 کیلوگرم در حداکثر قدرت پا در مقایسه با گروه کنترلکه دارونما مصرف کرد میانگین مصرف پروتئین بیش از رژیم معمول 50 گرم بود.

چه چیزی بگیریم

پروتئین آب پنیر در نظر گرفته می شود بهترین مکملبرای تسریع بهبودی، زیرا به سرعت هضم می شود و به راحتی توسط بدن جذب می شود و سطح اسیدهای آمینه خون را افزایش می دهد که برای بازسازی بافت های آسیب دیده ضروری است. همچنین اثرات ضد التهابی دارد و سطح گلوتاتیون را افزایش می دهد، آنتی اکسیدانی که بدن تولید می کند و ثابت شده است که طول عمر را افزایش می دهد و از بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کند. پروتئین نخود یکی دیگر از منابع پروتئینی با کیفیت بالا است که برای گیاهخواران یا کسانی که پروتئین آب پنیر را به خوبی تحمل نمی کنند مناسب است. اگرچه پروتئین آب پنیر حاوی لاکتوز کمی است، اما برخی افراد دچار عدم تحمل لاکتوز می شوند، به خصوص اگر کیفیت پروتئین آب پنیر پایین باشد.

در این مقاله در مورد چگونگی ریکاوری عضلات پس از تمرین، نکات و ترفندهای مهم برای سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلانی، نحوه غذا خوردن و مصرف کردن صحبت خواهیم کرد.

خیلی اوقات، بعد از تمرین، همه احساس خستگی عضلانی دلپذیری می کنند، همه اینها خوب است، اما اگر خستگی ادامه داشت چه باید کرد؟ برای مدت طولانیو قبل از تمرین بعدی بدن به طور کامل عضلات را بازیابی نمی کند؟
در این صورت غلبه بر بافت عضلانی ترمیم ناقص و تحمل تمرین قبلی دشوار خواهد بود و در نهایت ممکن است رکود در رشد قدرت، عضله و استقامت رخ دهد.

برای جلوگیری از این اتفاق، کل فرآیند ریکاوری عضلات پس از تمرین از A تا Z در زیر آورده شده است.

ریکاوری عضلات چیست؟

ترمیم فرآیند بازگرداندن عملکردهای بدن به حالت اولیه پس از فعالیت بدنی با توانایی بیشتر برای بهبود نتایج نهایی است.

برای تناسب اندام و بدنسازی به نام ریکاوری، ما به روند شاخص های حجم و قدرت عضلات علاقه مندیم.

انواع ریکاوری بدن

4 مرحله اصلی ریکاوری عضلانی بعد از تمرین وجود دارد که هر مرحله تفاوت های ظریف خاص خود را دارد که با دانستن ویژگی های آن کاهش زمان ریکاوری عضلانی حاصل می شود که تنها تأثیر مثبتی بر رشد قدرت، حجم و استقامت خواهد داشت.

♦ مرحله سریع

این مرحله بلافاصله پس از اتمام تمرین به مدت 30 دقیقه طول می کشد. در این دوره زمانی، شروع به بهبود می کند، که به عنوان پایه ای برای تجمع ذخایر گلیکوژن در کبد و بافت عضلانی، کراتین فسفات و ATP عمل می کند. همچنین عادی شده است سیستم گردش خونو هورمون انسولین شروع به تولید می کند.

♦ تاخیر در مرحله بهبودی

پس از عادی شدن متابولیسم، سنتز پروتئین‌ها، اسیدهای آمینه و آنزیم‌ها بهبود می‌یابد و جذب اجزای تغذیه‌ای مهم در دستگاه گوارش بهبود می‌یابد که برای بازسازی سلول‌ها و بافت ماهیچه‌ای آسیب‌دیده استفاده می‌شود.

♦ مرحله ابر جبران

بعد از 2-3 روز از آخرین تمرین رخ می دهد و به مدت 5 روز ادامه می یابد، اساساً تفاوتی ندارد و بسیار شبیه به مرحله ریکاوری آهسته است، اما در این دوره افزایش مورفولوژیکی و ویژگی های کاربردیبدن در این دوره زمانی است که فعالیت بدنی زیر باید در مرحله فوق جبرانی انجام شود: بهترین زمانبرای تمرین.

♦ تاخیر در مرحله بهبودی

در این مرحله آخر، تمام پارامترهای فیزیکی بدن به سطح اولیه خود بازگردانده می شود، البته به شرطی که در شروع مرحله قبلی ابر جبرانی، فعالیت بدنی وجود نداشته باشد.

ریکاوری کامل عضلات

پس از اتمام دوره آموزشی، ترجیحاً فوراً انجام شود:

2) پروتئین ها - شما باید یک پروتئین سریع هضم مصرف کنید، این شامل کشک، اما اگر نمی توانید تغذیه ورزشی بخرید، استفاده کنید غذاهای غنی از پروتئین. دوز اجباری حداقل 30 گرم است. پروتئین، این به توقف فرآیندهای کاتابولیک مخرب در بافت عضلانی و تسریع بهبودی و متعاقب آن رشد عضلانی به دلیل سنتز هورمون‌های آنابولیک کمک می‌کند.

3) آب - بسیار آسان است که بفهمید بعد از تمرین چقدر باید بنوشید، قبل و بعد از آن بنوشید، تفاوت در مقدار مورد نیاز آب خواهد بود.
به عنوان مثال وزن شما قبل از تمرین 70 کیلوگرم بوده است. بعد از آن، 69.5 کیلوگرم، یعنی شما باید 0.5 لیتر، چگالی 1 لیتر بنوشید. آب = 1 کیلوگرم

4) استروئیدها – اگر از فارماکولوژی به شکل قرص استفاده می کنید، بهترین زمان برای مصرف آن است.

1) برای سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات، حتما بعد از تمرین یک خنک کننده انجام دهید، به اصطلاح یا در مورد آن بخوانید. هنگامی که یک عضله بارگذاری می شود، منقبض می شود، با کشش، آنها را به حالت اولیه خود برمی گردانید و روند ریکاوری عضلات پس از تمرین را سرعت می بخشید.

2) پس از پایان تمرین، در صورت امکان از ماساژ کل بدن و به خصوص عضلاتی که بارگذاری شده اند استفاده کنید، به همین دلیل سموم دفع می شود، خون رسانی به عضلات بهبود می یابد، خستگی رفع می شود و حالت عاطفی افزایش می یابد. .

3) تنبل نباشید، پس از اتمام تمرین، آب به خوبی خستگی عمومی بدن را برطرف می کند، ماهیچه ها را به خوبی آرام می کند، استرس و افسردگی را از بین می برد.

علائم بهبودی کامل

با شروع تمرین بعدی، عملکرد ورزشی افزایش می یابد، فرقی نمی کند 3 کیلوگرم اضافه کرده باشید یا 3 کیلوگرم. یا 0.5 کیلوگرم نکته اصلی حرکت رو به جلو است نه تعیین زمان.

بدون درد در ناحیه قفسه سینه و سلامتییک سیگنال واضح که بدن بهبود یافته است.

خواب خوب، اگر بد می‌خوابید، ضعف بدن یا خواب آلودگی در طول روز دارید، به این معنی است که بدن هنوز در مرحله ریکاوری است و این روند کامل نشده است.

یکی دیگر راه خوب 2 ساعت بعد از تمرین، حالت نشسته بگیرید، نبض خود را اندازه بگیرید، اگر 75 ضربه در دقیقه یا کمتر است، پس تمرین بیش از حد نداشته اید، اگر بیشتر است، 2 دلیل دارد: بدن بیش از حد تمرین کرده است یا مشکل در سیستم قلبی عروقی

فکر می‌کنم کم و بیش برای شما توضیح داده‌ام که ریکاوری چیست و چگونه آن را بهبود ببخشید، به درستی تمرین کنید، برای پسرها آرزو می‌کنم دست‌هایی بزرگ و حجاری‌شده، و دختران الاغ‌های گرد و اشتها آور.

آرزوها و توصیه هایی وجود دارد، نظرات همیشه برای شما باز است، موفق باشید 😉!

خستگی مداوم، میل به خواب مداوم، سردرد، از دست دادن علاقه به تجربیات جدید. بی تفاوتی، تحریک پذیری، از دست دادن اشتها، یا برعکس، از بین بردن وضعیت شما. زمانی که به ملاقات می روید با یک پیتزای کامل در خانه جلوی تلویزیون نشستن جایگزین می شود. آیا احساس آشنایی دارید؟ این در مورد از دست دادن قدرت است. چگونه می توانید دوباره به زندگی خود انرژی بدهید؟ چگونه با از دست دادن انرژی، قدرت را بازیابی کنیم؟

علل از دست دادن قدرت

• کمبود مداوم خواب؛
• رژیم های سخت، رژیم غذایی ناسالم؛
• فعالیت بدنی عالی؛
• بیش از 10-12 ساعت در روز کار کنید.
• حضور مداوم در اتاق‌های گرفتگی؛
• قطع غده تیروئیدو سایر عدم تعادل های هورمونی؛
• دیابت؛
• بیماری های پانکراس؛
• بیماری های انکولوژیک؛
• دیس باکتریوز؛
• استرس مداوم؛
• خوددرمانی؛
• سبک زندگی نامناسب (سوء مصرف الکل، سیگار کشیدن، داروهای روانگردان).

اصولاً تمام علل از دست دادن قدرت را می توان به 2 قسمت تقسیم کرد که یکی از آنها ناشی از بیماری ها و دیگری به دلیل سبک زندگی است.

گاهی اوقات حتی تاثیرگذارترین لحظات زندگی تحت الشعاع خستگی مداوم و از دست دادن قدرت قرار می گیرد. این در مورد است. متأسفانه همه مادران باردار پر انرژی نیستند. بیایید به این موضوع نگاه کنیم.

کاهش فعالیت در دوران بارداری

بارداری با تغییرات هورمونی همراه است. بدن تمام نیروهای درونی خود را صرف تحمل جنین می کند. اما وضعیت مادر از همیشه ایده آل نیست. در ماه های اول بارداری، به دلیل افزایش هورمون پروژسترون در خون، یک زن ممکن است دچار مسمومیت شود. حالت تهوع و استفراغ مداوم منجر به ضعف می شود. بر بعدتوکسیکوز gestosis نامیده می شود، این یک وضعیت جدی تر است. در موارد شدید، زن باید برای درمان به بیمارستان مراجعه کند.

علاوه بر این، فشار خون پایین می تواند منجر به از دست دادن قدرت در زنان باردار شود؛ در این حالت زن و کودک به دلیل کندی عملکرد سیستم گردش خون دچار کمبود اکسیژن می شوند.

برای جلوگیری از چنین شرایطی، یک زن باردار توصیه می شود:

راه های بهبودی

نکته اصلی این است که اگر بیماری هایی دارید که منجر به از دست دادن قدرت می شود، باید به پزشک مراجعه کنید و دوره درمانی را طی کنید. اگر ما در موردبه عنوان مثال در مورد اختلال عملکرد غده تیروئید، باید با متخصص غدد مشورت کنید. پس از سونوگرافی، معاینه و تمام آزمایشات، پزشک داروهای خاصی را تجویز می کند که عملکرد غده تیروئید را بهبود می بخشد که منجر به بهبود سلامت می شود.

اگر در مورد عوامل دیگری که منجر به خستگی مداوم می شود صحبت می کنیم، موارد زیر به بازیابی قدرت کمک می کند:

داروهای کاهش قدرت

برای بازگرداندن قدرت پس از شکست، مجتمع های مولتی ویتامین و آدوتوپژن ها کمک خواهند کرد.

مولتی ویتامین ها به بازیابی سطوح ضروری ویتامین ها در بدن کمک می کنند. مصرف ویتامین های C، D و گروه B برای خستگی و بی تفاوتی بسیار مهم است.

آداپتوژن ها مواد خاصی هستند که معمولاً منشا گیاهی دارند و قادرند ذخایر پنهان بدن را فعال کرده و با شرایط دائماً در حال تغییر سازگار شوند. آنها معمولاً برای استرس های جسمی و روحی بالا تجویز می شوند. اینها شامل Eleutherococcus، Schisandra chinensis، ژل رویالو غیره تنتور آنها را می توان در داروخانه خریداری کرد.

برای سردرد و میگرن باید از داروهای ضد اسپاسم و مسکن استفاده کرد.

داروهای مردمی

ساده داروهای مردمیقادر به بازیابی قدرت، بهبود حالت عمومی. به عنوان مثال:

• یک لیوان گردو را آسیاب کنید، عسل مایع و لیمو ترش را از طریق چرخ گوشت به آن اضافه کنید. صبح یک قاشق غذاخوری میل کنید.
• جوشانده گل سرخ یا کاسنی.
• چای سیاه را با چای های گیاهی تهیه شده از نعناع، ​​بادرنجبویه، بابونه یا خار مریم جایگزین کنید.
• یک مشت بزرگ زردآلو، آلو خشک، انجیر، بادام را با عسل مایع مخلوط کنید. صبح یک قاشق غذاخوری میل کنید.
• چای زنجبیلی؛
• حمام کاج

به طور طبیعی، برای بازیابی کامل قدرت پس از یک شکست، احساسی خوب و شرایط فیزیکیانتخاب یک توصیه و پیروی از آن کافی نیست. شما باید به برنامه روزانه صحیح (خواب، تغذیه، ورزش) پایبند باشید و در صورت لزوم از ویتامین ها و آداپتوژن ها استفاده کنید و داروهای مردمی به شما کمک می کند خلق و خوی خوبی داشته باشید.

ویدئویی در مورد چگونگی بازگشت فعال

در این ویدیو یاد می گیرید که چگونه قدرت خود را بازیابی کنید: