موارد منع مصرف رژیم کتا ماهی، گوشت، شیر - ما به راحتی می توانیم وزن کم کنیم! منوی رژیم کتو موارد منع مصرف رژیم کتو چیست؟

اهمیت اسکات صحیح

شما باید به درستی چمباتمه بزنید! اهمیت انتخاب تکنیک اسکوات مناسب:

• رشد عضلات لازم تضمین می شود.
• احتمال آسیب به حداقل می رسد.
• اسکات ماهیچه های هسته را تقویت می کند و آن را در یک کرست عضلانی خوب محصور می کند.

عضلات همسترینگ خود را در خانه پمپ کنید

تمام تمرینات فوق به جز اسکات بلغاریطراحی شده برای پمپاژ عضلات چهار سر ران. برای پمپاژ می توانید از:

• لاستیک طبی (تورنیکه)، بستن آن به پاها و برخی از تکیه گاه ها، به عنوان مثال، یک لوله. اینگونه است که در حالی که روی شکم دراز کشیده اید با تلاش پاهای خود را خم می کنید.
• اگر ورزشکار یک شریک دارد، می توانید از کمک او استفاده کنید، که هنگام خم کردن پاهای شما، با نیروی بازوهای خود مقاومت لازم را ایجاد می کند.
• همچنین می توانید با بستن وزنه به پاهای خود پاهای خود را روی نیمکت صاف کنید.

گزینه های زیادی وجود دارد، فقط باید گزینه خود را انتخاب کنید، بهینه ترین.

چگونه پاهای یک دختر را در خانه پمپ کنیم

پمپاژ کردن پاها برای دختران اساساً با تمرینات معمولی مردان تفاوتی ندارد. تفاوت به شرح زیر است:

• وزن کمتر پرتابه
• ست های کمتر و تکرار بیشتر.

ارجاع. اسکات باید در دامنه کامل باشد، این چیزی است که توسعه می یابد عضلات گلوتئال- دختران به آنها توجه می کنند توجه ویژه. در مورد ورزشکاران مرد ، آنها ترجیح می دهند دقیقاً به همین دلیل اسکوات های نیمه را انجام دهند - به سختی باسن را توسعه می دهد.

دختران لاغر باید توجه بیشتری به کار روی توده و چاق - روی تسکین داشته باشند. کسانی که بین ران هایشان فاصله زیاد است باید به عضلات ادکتور ران توجه بیشتری داشته باشند.

نظر متخصص

کارشناس ارشد ورزش پاورلیفتینگ

اگر دختری بخواهد وزن کم کند، علاوه بر پمپاژ پاهایش، باید بدود. در حین دویدن است که تمام چربی های غیر ضروری به بهترین شکل سوزانده می شود.

به طور دقیق، با دانستن اصل پمپاژ پاهای خود، می توانید ناهمواری آنها را با پمپ کردن عضلات لازم به صورت نوری اصلاح کنید.

به نظر می رسد که همه چیز ساده است، اما هر فرد سلیقه و ترجیحات خود را دارد: کسی به سادگی دوست ندارد تمرینات خاصی را انجام دهد - برای این کار انواع کمکی وجود دارد که جلوه خاصی نیز می دهد. مثلا:

1. انواع "قیچی" - دراز کشیدن به پشت، دراز کشیدن، دراز کشیدن به پهلو و غیره.
2. تمرینات با استفاده از توپ به عنوان مثال: آن را با زانوهای خود در حالی که به پشت دراز کشیده اید فشار دهید، همین کار را در حالت ایستاده، به صورت نیمه اسکات انجام دهید.
3. لانژ ساق پا.

نظر متخصص

کارشناس ارشد ورزش پاورلیفتینگ

هر دختری می خواهد باسن خود را کامل ببیند - دلایل زیادی برای این وجود دارد، از جمله توجه مرد. یک تمرین عالی برای این "راه رفتن با لب" است. هنگام نشستن روی زمین یا نیمکت به طور متناوب "گام ها" برداشته می شود. بنابراین، ورزشکار به آرامی با حداکثر دامنه "گام ها" به جلو یا عقب حرکت می کند - این بسیار مهم است. با چرخاندن بدن می توانید با دست (در هوا) حرکات کمکی انجام دهید.

ارجاع. این تمرین نه تنها برای کسانی که به باسن زیبا اهمیت می دهند مفید است. برای مردان، نه تنها به تقویت عضلات گلوتئال و حذف چربی اضافی از آنها کمک می کند، بلکه پروستات را در حالت سالم نگه می دارد و یا حتی در صورت لزوم آن را از این طریق درمان می کند.

برای کسانی که هنوز بدنسازی را با دویدن ترکیب نکرده اند

دویدن برای هر بدنساز لازم است: دختران و مردان. نکات مثبت هنگام دویدن:

• متابولیسم افزایش می یابد.
• دفع مواد زائد و سموم از بدن تسریع می شود.
• پیش نیازهای رشد بافت عضلانی داده شده است.
• رشد فیبر عضلانی را تسریع می کند.
• جریان خون و سیستم قلبی عروقی به حالت عادی باز می گردد.
• فرآیندهای بهبودی پس از تمرین شوک تسریع می شود.
• کالری های اضافی سریعتر سوزانده می شوند.
• مرکزی سیستم عصبیبه تمرینات قدرتی پاسخ مثبت می دهد.

نظر متخصص

کارشناس ارشد ورزش پاورلیفتینگ

در طول دوره ساخت بافت عضلانی، یک بدنساز باید دویدن را به حداقل برساند یا حتی آن را به طور کامل متوقف کند. اگر هدف ورزشکار از دست دادن بافت چربی اضافی و کار بر روی تسکین است، پس چنین تمریناتی باید طولانی تر و شدیدتر باشد.

پس از حتی یک هفته دویدن، ورزشکار با خوشحالی متوجه می شود که شکمش کوچکتر شده و تمرینات شکمی او موثرتر شده است.

نحوه پمپاژ کردن گوساله های مردانه در خانه

ساق پاها (عضلات ساق پا) به دسته ای از به اصطلاح "ماهیچه های سرسخت" یا همانطور که به آنها "تنبل" نیز می گویند تعلق دارند. باد کردن آنها بسیار دشوار است، زیرا فقط زمانی که زانو کاملاً کشیده شده باشد کاملاً کار می کنند.

هنگام مطالعه در منزل:

1. در حالت ایستاده. شما باید چیزی بردارید که بتوانید با انگشتان پا روی آن بایستید تا پاشنه پا آویزان شود. به عنوان مثال، این می تواند یک فرش رول شده یا یک تخته ضخیم باشد - گزینه های دیگری امکان پذیر است. هنگامی که روی انگشتان پا بلند می شوید، در مرحله بالایی تمرین باید وضعیت پاهای خود را برای چند ثانیه ثابت کنید.
2. در حالت نشسته اجرا می شود. جوراب ها هنوز روی همان تشک هستند و نوعی وزن روی زانوها ثابت می شود - مثلاً یک ظرف آب.

همچنین می توانید از یک کوله پشتی با کتاب به عنوان بار استفاده کنید - در حالت اول پشت سر شما خواهد بود و در حالت دوم - روی زانو.

تعداد رویکردها - 4، تکرار - 15-20. ماهیچه های ساق پا در بیشتر موارد به این ترتیب رشد می کنند.

ارجاع. این برای برخی از ورزشکاران مناسب نیست، به این معنی که آنها باید تکرارهای کم را با وزنه های بالا انجام دهند. اما این یک استثنا از قاعده است.

خاویار دخترانه

شما باید تمرین ساق پا را با یک تمرین گرم کردن ساده به نام "موج" شروع کنید. در حالی که ایستاده اید، روی کل پای خود، باید مانند وزنه کاغذی با بیشترین دامنه ممکن از پنجه به پاشنه خود جابجا شوید. این کار عضلات را برای کار آماده می کند. به علاوه:

• موقعیت شروع - ایستاده، نگه داشتن دمبل. پاها به اندازه عرض شانه باز است. بالا بردن روی انگشتان پا
• همان چیزی است که فقط پاشنه ها کنار هم هستند و انگشتان پا از هم جدا هستند
• حالا انگشتان پا به هم، پاشنه ها از هم جدا شده اند
• روی صندلی بنشینید، دمبل ها را روی زانوها بگذارید، انگشتان پا روی یک کتاب ضخیم قرار بگیرند. پاشنه بلند می شود
• همان، اما ایستاده
• شما می توانید با تمرین هر پا به طور جداگانه بار را افزایش دهید.

اگر کف دست خود را به دیوار فشار دهید تا نیم تنه شما زاویه داشته باشد (حدود 45 درجه) می توانید این کار را بدون وزنه انجام دهید.

پاها به ما کمک می کنند زنده بمانیم. به لطف آنها سریع می دویم، زیبا راه می رویم و بلند می پریم. و دختران نیز کفش پاشنه دار و جین تنگ می پوشند.

آنها با پاهای خود نرها را به تورهای خود می کشانند و آنها نیز به نوبه خود روی آنها مو می رویند تا این قسمت مهم بدن در سرما یخ نزند. به طور کلی، توصیف ضرورت و مزایای پاها کار احمقانه ای است و مزایای آنها آشکار است.

همچنین شایان ذکر است که مردانی که در ورزش های قدرتی فعالیت می کنند معمولاً بازوها را به اندازه های غیرقابل تصور ترجیح می دهند و اغلب پاهای خود را فراموش می کنند و خود را با این واقعیت توجیه می کنند که چیزی زیر شلوار آنها قابل مشاهده نیست. وظیفه ما این است که بدن را هماهنگ و زیبا کنیم، بنابراین هنوز باید به پاهای خود فکر کنید.

علاوه بر این، چرخاندن پاها به ما این امکان را می دهد که مرکز ثقل خود را تغییر دهیم، و بنابراین، ما را نه تنها در حین ورزش، بلکه در ورزش نیز پایدارتر می کند. زندگی معمولی. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا بدن خود را با کارایی بیشتری به باشگاه ببرید، جایی که می توانید سایر قسمت های بدن خود را تمرین دهید.

امروز ما در مورد نحوه پمپاژ کردن پاها و اینکه کدام تمرینات پا موثرترین هستند صحبت خواهیم کرد.

انگیزه سختی است، اما آیا چنین بدنی می خواهید؟

ابتدا سطح پیشرفته ای را که برای بچه ها توصیه می شود لمس می کنم. یک دختر می تواند همین کار را انجام دهد، فقط در نسخه های ملایم تر. در پایان، ما به آنچه می توانید در خانه بدون دمبل یا تجهیزات ورزشی خاص برسید، بررسی خواهیم کرد.

تفاوت های ظریف آناتومیک

قبل از شروع صحبت در مورد تمرین پا، باید آناتومی آن را درک کنیم.
بیشترین عضلات بزرگروی پاها عضله چهار سر ران یا عضله چهار سر ران است.

در سمت جلوی ران قرار دارد که به صاف شدن کمک می کند اندام تحتانی. این قوی ترین گروه عضلانی بدن ما است.

شایان ذکر است عضله دوسر بازویی است. این همسترینگ است که به عنوان یک آنتاگونیست برای عضلات چهار سر ران عمل می کند و به خم شدن زانو کمک می کند. عضله دوسر به ما کمک می کند تا بدن را در حالی که ساق پاها ثابت هستند گسترش دهیم.

آخرین گروه عضلانی اصلی روی ساق پا (ماهیچه های ساق پا و کف پا) قرار دارد. آنها به شما کمک می کنند تا روی انگشتان پا بلند شوید.

به عنوان یک قاعده، تمام تمرینات برای این 3 گروه انجام می شود (به هر حال، آنها از 20 تا 40٪ از تمام عضلات بدن را اشغال می کنند). همچنین سه مفصل در ساق پا وجود دارد: مفصل ران، زانو و مچ پا.

تمرینات پا در باشگاه

من می خواهم بلافاصله در مورد چه چیزی به شما هشدار دهم؟ اگر قصد رقابت با شوارتزنگر یا فتح مرحله مسابقات بدنسازی را ندارید، پس به دنبال وزنه بیشتر نباشید.

تمام مفاصل شما از بافت غضروفی ساخته شده اند، و هر چه می توان گفت، شکننده و ظریف است و زمانی که نتواند بار را تحمل کند، انتقام وحشتناکی خواهد گرفت.

هیچ جایگزین مناسب دیگری برای بافت غضروفی شما وجود ندارد؛ حتی جراحی نیز کمکی نخواهد کرد. بنابراین، ما با جمع‌آوری تمام وزنه‌های روی دستگاه، دختران را در ورزشگاه شوکه نمی‌کنیم، بلکه با آرامش و منطقی به تمرین نزدیک می‌شویم.

مثل همیشه هر درسی را با گرم کردن شروع می کنیم. به طور معمول این کاردیو برای 5-10 دقیقه است. ما رباط ها و مفاصل را به کار می اندازیم و همچنین سیستم قلبی عروقی. سپس برای آماده شدن عضلات کمی کشش انجام می دهیم.

اگر از هر ورزشکاری سوالی در مورد آن بپرسید تمرینات اساسیبرای پمپاژ ماهیچه های پا، بدون شک اولین چیزی که او توصیه می کند اسکات با هالتر است، سپس ددلیفت و پرس روی نیمکت. بیایید نگاهی دقیق تر به آنها بیندازیم.

مهمترین تمرین در فرهنگ بدنی- اینها اسکات هستند. همانطور که قبلا ذکر شد، عضلات پا از قسمت عمده عضلات استفاده می کنند، اما علاوه بر این، سیستم قلبی عروقی را نیز تقویت می کنند، رشد می کنند. قفسه سینه، اطمینان از عملکرد صحیح تنفس.

تمرین به صورت ایستاده با هالتر انجام می شود. نوار ابتدا باید روی یک قفسه مخصوص قرار گیرد. ما به رک می رویم، میله را می گیریم، بسته به فیزیک شما دستان خود را قرار می دهیم تا راحت باشید.

زیر میله بنشینید تا روی ماهیچه های ذوزنقه ای، کمی بالاتر از پشت عضلات دلتوئید قرار گیرد و آرنج های خود را به عقب ببرید.

1) مرحله اول، نفس عمیق بکشید، کمر خود را در قسمت پایین کمر قوس دهید، عضلات شکم خود را منقبض کنید، به جلو نگاه کنید، لگن خود را کمی به جلو ببرید و میله را از روی قفسه بلند کنید.

2) سپس با فاصله یکی دو قدم از جایگاه فاصله می گیریم. پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم و انگشتان پا را کمی به طرفین باز می کنیم.

3) بیایید مستقیماً به اسکات خود ادامه دهیم. ما شروع به چمباتمه زدن می کنیم، به آرامی زانوهای خود را خم می کنیم، پشت خود را ثابت می کنیم تا به آن آسیب نرسانیم.

4) خود را به حالت افقی باسن پایین می آوریم، به محض رسیدن به این سطح، جهت حرکت را تغییر داده و به حالت افقی برمی گردیم. موقعیت اولیه. پس از پایان حرکت، بازدم کنید.

با انجام اسکات، عضلات چهارسر ران، عضلات گلوتئال، عضلات ستون فقرات، همچنین عضلات شکم و عضلات ایسکیوتیبیال را توسعه می دهید.

اگر می خواهید باسن های محدب داشته باشید، اسکات در این مورد به شما کمک می کند.

انواع مختلفی از انجام اسکات وجود دارد. بیایید به چند مورد از آنها نگاه کنیم.

1. می توانید برای جلوگیری از کج شدن بالاتنه به جلو، پاشنه های خود را روی پایه قرار دهید. با انجام یک تمرین با پاشنه پا روی پایه، مقداری بار را به عضلات چهار سر ران منتقل می کنید.

2. گزینه دوم: می توانید میله را روی عضلات دلتوئید عقب قرار دهید - این باعث بهبود تعادل و افزایش قدرت بالابر عقب می شود. همچنین، این تنوع به شما امکان می دهد وزن بیشتری بلند کنید.

3. اسکات را می توان بر روی یک دستگاه مخصوص انجام داد، این به شما امکان می دهد از خم شدن بدن به جلو و تمرکز روی عضله چهار سر ران جلوگیری کنید.

وقتی اسکات کلاسیک را با پاهایتان به اندازه عرض شانه باز می کنید، باید به جهت پاهایتان توجه کنید.

طبق قوانین، آنها باید موازی یکدیگر یا کمی از هم فاصله داشته باشند. خوب، این بدان معنا نیست که تکنیک باید همانطور که نوشته شده است اجرا شود.

باید ویژگی های ساختاری بدن را در نظر گرفت. اگر مثل یک اردک راه می روید، پس باید اسکات را با پاهایتان از هم باز کنید «مثل اردک».

همچنین در طول تمرین کمر خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. به هیچ عنوان آن را خم نکنید، این باعث آسیب در قسمت تحتانی ستون فقرات - فتق بین مهره ای می شود.

اگر می خواهید به عضلات گلوتئال فشار وارد کنید، باید باسن شما به ترتیب نسبت به کف، پایین تر از سطح افقی قرار گیرد.

اما برای ایمنی باید مچ پاهای انعطاف پذیر یا باسن کوتاه داشته باشید و همچنین باید تمرین را با دقت انجام دهید، بی دقتی می تواند منجر به آسیب شود.

پرس پا در شبیه ساز

ماموریت تمرین:مشغول شدن، پمپاژ کردن طرف های داخلیعضلات چهارسر ران و قسمت های خلفی ضعیف هستند و همچنین به اصطلاح "قطرات" بالای زانو را برجسته می کند.

سطح آموزش:هر کسی می تواند این تمرین را انجام دهد.

تعداد: 3-4 ست 8-15 تکرار.

تکنیک:

1) ما کشف می کنیم شبیه ساز مناسب، در آن می نشینیم و پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم و روی سکو قرار می دهیم و انگشتان پا را کمی به طرفین باز می کنیم.

در حین انجام تمرین، پاشنه‌های خود را از روی سکو بلند نکنید؛ پاشنه‌ها دائماً به آن فشار داده می‌شوند؛ بلند کردن آن به مفاصل زانو فشار وارد می‌کند که می‌تواند منجر به آسیب شود.

2) نکته دوم، محکم فشار دهید قسمت بالاپشت و باسن به پشت، در تمام ست در این حالت بدون شکسته بمانید.

3) شما در شبیه ساز هستید، تمام مراحل را انجام داده اید، گیره های پلت فرم را بردارید و سکو را به سمت بالا فشار دهید، پاهای خود را تا انتها صاف کنید، اما نه تا زمانی که قفل شوند. به این موقعیت، موقعیت اولیه می گویند.

4) نفس عمیق بکشید و نفس را ثابت کنید، سپس به آرامی سکو را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید تا زاویه ایجاد شود. مفصل زانو 80-90 درجه

5) پس از رسیدن به نقطه پایین، نفس خود را حبس کرده، عضلات ران خود را سفت کنید و سکو را با تمام توان به سمت بالا فشار دهید.

6) پس از عبور از سخت ترین قسمت، بازدم را انجام دهید، اما بهتر است این کار را پس از صاف کردن پاها انجام دهید.

فرهای پای نشسته

ماموریت تمرین:عضلات تحتانی همسترینگ داخلی و ساق پا و همچنین قسمت داخلی ران را تمرین دهید.

سطح آموزش: از مبتدی تا حرفه ای

تعداد: 3-4 ست 10-15 تکرار

تکنیک:

1) خود را در دستگاه خم کردن پا قرار می دهیم، به طوری که زانوهایمان پشت صندلی لیس بزنند، این به ما امکان می دهد پاهای خود را در مفاصل زانو تا حداکثر دامنه خم کنیم. پشت ساق پا را به تکیه گاه ها تکیه می دهیم. پاها صاف هستند، اما نه در حد قفل شدن در زانو، حتی ممکن است کمی خم شوند.

2) دسته را بگیرید و بدن را کمی به عقب متمایل کنید، از قبل از وضعیت پشت مراقبت کنید. این باعث کاهش تنش در عضلات ران، به ویژه در پشت می شود.

3) مرحله بعدی نفس عمیق و تثبیت نفس و سپس خم کردن پاها است.

4) پس از رسیدن به نقطه پایین، عضلات پشت ران را تا حد امکان منقبض کنید، نقطه پایین زمانی است که زاویه مفصل زانو 90 درجه است و به آرامی به حالت شروع بازگردید، سپس تمرین را تکرار کنید.

حلقه کردن پای دراز کشیده

ماموریت تمرین: قسمت پایین پشت ران و عضلات ساق پا را تمرین دهید. به پشت ران فرم و تسکین دهید.

سطح آموزش:هر کسی می تواند توسط افراد مبتدی و حرفه ای انجام شود.

تعداد: 3-4 ست 10-15 تکرار.

تکنیک:

1) خود را روی دستگاه پیچش ساق پا قرار می دهیم، به طوری که زانوها کمی روی لبه لیس بزنند و غلتک ها در پشت مچ پا قرار بگیرند.

2) دسته ها یا کناره های نیمکت را بگیرید.

3) دم کنید و تنفس خود را تثبیت کنید، عضلات خود را منقبض کنید و غلتک ها را به سمت خود بکشید.

4) ساق پاهای خود را به حالت عمود بر روی زمین بالا بیاورید، پس از رسیدن به بالا، چند ثانیه نگه دارید و تا حد ممکن به همسترینگ خود فشار دهید.

5) سپس نفس خود را بیرون دهید و به آرامی پاهای خود را به حالت شروع صاف کنید، استراحت نکنید، اما بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید. حرکت را به آرامی و بدون تکان های غیر ضروری انجام دهید.

ددلیفت روی پاهای مستقیم

ماموریت تمرین:قسمت بالای پشت ران، باسن و عضلاتی را که وظیفه صاف کردن ستون فقرات را بر عهده دارند، پمپ کنید. این ورزش همچنین به شما امکان می دهد تا جرم ایجاد کنید، شکل ران ها و باسن خود را به دست آورید.

تعداد: 3-4 ست 8-12 تکرار.

تکنیک:

1) پشت میله قرار بگیرید، به طوری که پاهایتان زیر میله باشد. پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید. میله را با یک دستگیره روی دست و پهن تر از شانه ها می گیریم، لگن را کمی به عقب حرکت می دهیم. هالتر را بالا بیاورید تا کاملاً کشیده شوید تا قفسه سینه شما منبسط شود و کمر شما قوس طبیعی داشته باشد.

2) نفس عمیق بکشید و تنفس خود را تثبیت کنید، به جلو خم شوید و در عین حال لگن خود را به عقب ببرید، خم شدن در ناحیه کمر را فراموش نکنید.

3) میله را در یک صفحه عمودی بکشید. بازوهای خود را فشار ندهید، آنها فقط به عنوان طناب عمل می کنند.

4) در پایین ترین نقطه، بدن باید موازی با زمین یا کمی پایین تر، بدون بازدم باشد. لگن خود را به سمت جلو فشار دهید و بالاتنه خود را بالا بیاورید. بازدم پس از غلبه بر سخت ترین بخش انجام می شود.

همچنین می‌توانید اسکوات هک، لانژ با دمبل یا هالتر، پله‌های پلتفرم، حرکات حرکتی هالتر، فر کردن پاهای ایستاده و موارد دیگر را به این تمرین‌ها اضافه کنید.

چگونه پاهای خود را پمپ می کنید، آیا توجه لازم را دارید؟

در نهایت، ترفندهای فوق العاده - افراد کمی می توانند آن را انجام دهند!

آرزو می کنم همه چیز موفق باشد و فردا منتظرت هستم!

بیکن برای صبحانه و گوشت خوک برای شام. ما توان پرداخت آن را داریم. این رژیم کتو است.

به خاطر مد، یا به دلایل سلامتی، بسیاری از مردم به خلاص شدن از شر پوندهای اضافی فکر می کنند. نکته اصلی در این مورد این است که عجله نکنید، جوانب مثبت و منفی را بسنجید و تا حد امکان اطلاعات بیشتری کسب کنید.

در میان تغذیه رژیمی (محدود کننده)، می توانید گزینه هایی برای کاهش و حفظ وزن در یک سطح مشخص پیدا کنید.

یک موضوع جداگانه رژیم های غذایی بر اساس نشانه های پزشکی- پزشکان با آنها کار می کنند و منو و برنامه غذایی را به صورت جداگانه تجویز می کنند.

در حالی که این ایده خوبی است که همه قبل از آزمایش غذا با پزشک مشورت کنند افراد سالمیک رژیم غذایی را به تنهایی انتخاب کنند.

توجه!همه رژیم های کاهش وزن منجر به نوعی کمبود می شود. صرف نظر از نوع رژیم غذایی که انتخاب می کنید، با پزشک خود درباره یک مجموعه ویتامین حمایتی صحبت کنید!

سیستم های قدرت

در میان " کمیاب " سیستم های قدرت را می توان متمایز کرد:

• کم کالری: بر اساس کاهش کالری بدون در نظر گرفتن مصرف پروتئین، چربی، کربوهیدرات (BJU)؛
• کم کربوهیدرات: کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی؛
• پروتئین: تمرکز بر مصرف پروتئین؛
• کوتاه مدت: شامل جهش شدید در محتوای کالری به پایین یا خوردن فقط یک چیز (آب میوه، هندوانه، کفیر و غیره).

با این حال، به سرعت"گند زدن" حامیان رژیم کتو برای زنان به هیچ یک از گروه های ذکر شده تعلق ندارند.

ویژگی های روش

نکته این است که فقط ایجاد یک نقطه ضعف نیست مواد مغذیتا بدن را وادار به جدایی از ذخایر خود کند. این انتقال به یک نوع اساسی متفاوت از انرژی دریافت شده توسط بدن است!

روش معمول بدن برای تامین انرژی، تولید گلوکز و گلیکونن از کربوهیدرات ها است. با کمبود کربوهیدرات، همان گلوکز از پروتئین تولید می شود. اما اگر هر دو کمبود وجود داشته باشد، عاقل ترین ماشین - بدن انسان - به سوخت ذخیره تغییر می کند. انرژی را نه از گلوکز، بلکه از اجسام کتون دریافت می کند.

جالب هست!3 نوع اجسام کتونی از چربی در کبد تشکیل می شوند، از جمله آنهایی که قبلا در انبارهای چربی ذخیره شده بودند. بنابراین، با رژیم کتوژنیک، دقیقاً به دلیل این واقعیت است که ما در تلاش برای کاهش وزن هستیم.

جالب است که این روش تغذیه برای کاهش وزن ابداع نشده است، بلکه به عنوان اصلاح شرایط پاتولوژیک در بیماران صرعی ابداع شده است.

از زمان ایجاد آن، رژیم غذایی هم محبوبیت و هم فراموشی را شناخته است و دور جدیدرشد طرفداران و تجدید نظر (زمانی که بدنسازان شروع به استفاده از آن برای کاهش کردند چربی زیر جلدی).

در حال حاضر، طرفداران کتو در محافل پزشکی از آن برای درمان بیماران عصبی و در محافل پزشکی ورزشی برای بهبود شکل ورزشکار قبل از مسابقات (برش) استفاده می کنند.

با کمک آن مشکل را حل کرد اضافه وزنهمچنین به اندازه کافی این سیستم مخالفان زیادی دارد، اما، از سوی دیگر، کدام نوآوری با مقاومت مواجه نشده است؟

چگونه شروع کنیم تا ترک نکنیم

این به این دلیل است که تغییر سریع به کتوز (تشکیل اجسام کتون) امکان پذیر نخواهد بود.

دوره انطباق برای افراد دارای استرس فیزیکی از 3 روز طول می کشد. و آنهایی که تمرین نمی کنند سرشان شلوغ نیست کار فیزیکی، حداقل 5 برای این هزینه خواهد کرد.

• مرحله 1. B آخرین بارکربوهیدرات می خوریم. در 8-10 ساعت آنها به طور کامل خرج می شوند.
• مرحله 2. سوخت اضافی - گلیکوژن از کبد و عضلات -"از بین خواهد رفت" در 1-1.5 روز.
• مرحله 3. اگر همه چیز را به درستی انجام دهید، انتقال به کتوز آغاز می شود.

مهم!بین مراحل 2 و 3، بدن ممکن است شروع به استفاده از پروتئین خود برای سوخت رسانی به مغز کند. اما پروتئین ماهیچه است! برای جلوگیری از این اتفاق، برای زنان مهم است که درصد پروتئین را در منوی رژیم کتو به 50 درصد افزایش دهند.

حتی برای کسانی که قرار نیست قله های بدنسازی را فتح کنند، عضلات نباید هدر برود! زیرا هر چه بافت عضلانی کمتری داشته باشیم، کالری کمتری می سوزانیم، که به این معنی است که روند کاهش وزن ما متوقف شده است.

انواع

همه متخصصان این نوع رژیم کتو را تشخیص نمی دهند.اما به طور کلی هیچ اتفاق نظری در مورد این برنامه وجود ندارد، بنابراین به منظور عینی بودن آنها را در نظر خواهیم گرفت.

1. طرح کلاسیک: ما همیشه به یک رژیم غذایی با محتوای بالای چربی، مقدار کمی پروتئین و حداقل کربوهیدرات پایبند هستیم.
2. طرح چرخه ای هر 7-10 روز یک بار بار کربوهیدرات را انجام می دهیم: برای 9-12 ساعت مقدار کربوهیدرات ها را 3 برابر افزایش می دهیم و چربی ها را کاهش می دهیم.
3. مدار قدرت. فقط برای کسانی که تمرینات منظم انجام می دهند قابل قبول است: 2 ساعت قبل از باشگاه باید به همان اندازه کربوهیدرات مصرف کنید که در این فرآیند سوزانده می شود.

با توجه به بررسی ها، برای زنان، ابهام در مورد مزایای منوی رژیم غذایی کتو چرخه ای این است که اولاً، می توانید قبل از شروع واقعی کتوز، بارگیری را خیلی زود شروع کنید. و سپس این روند به هیچ وجه شروع نمی شود.

دوم، "روز کربوهیدرات" بدن را دوباره به گلوکز برمی گرداند. آیا لازم است چنین نوسانی را برای خود ترتیب دهید؟

اما یک مزیت غیرقابل انکار وجود دارد: در حین بارگیری، ریز مغذی ها دوباره پر می شوند که در رژیم غذایی پروتئین-چربی فاقد آنها هستیم و روده ها فیبر کافی دریافت می کنند که بدون آن کار موثر برای آن دشوار است. در مورد "پرتاب کردن کربوهیدرات ها به داخل آتش" قبل از فعالیت های ورزشی، این باعث افزایش عملکرد آنها می شود، بله. اما با کتوز تداخل دارد. پس تمام حقایق را در نظر بگیرید.

محدودیت های رژیم غذایی

برای رفتن به یک رژیم کتوژنیک، بیایید یاد بگیریم که دقیقا چه چیزی مجاز است و چه چیزی ممنوع است.

بنابراین شما می توانید:

• گوشت چرب، مرغ، ماهی، ;
• محصولات لبنی با محتوای چربی معمولی (پنیر، پنیر، کره)؛
• تخم مرغ؛
• روغن های گیاهی (زیتون، بذر کتان، خار مریم و غیره)؛
• آجیل و خشکبار؛
• نوشیدنی های غیر شیرین و غیر گازدار؛
• گاهی اوقات شراب خشک یا 1 وعده اسکیت، ویسکی؛
• سبزیجات سبز (جعفری، کاهو، خیار و غیره)؛
• در برخی از انواع گریپ فروت، لیمو و پرتقال مجاز است.

توجه!هنگام ورود به کتوز، مراقب محصولات لبنی باشید - علاوه بر پروتئین، حاوی کربوهیدرات های زیادی هستند. الکل کاملا ممنوع!

آنچه ما استفاده نمی کنیم:

• غلات، نان، نان و غیره؛
• غلات، فرنی، سوپ؛
• شکر و نوشیدنی های شیرین؛
• سبزیجات، به جز موارد مجاز؛
• پنیرهای فرآوری شده؛
• میوه ها

چگونه یک رژیم غذایی بسازیم:

• بر مرحله اولیهما کربوهیدرات ها را به طور کامل (حتی سبزیجات) حذف می کنیم تا به سرعت به کتوز برسیم. ما 50٪ از کل رژیم غذایی را برای پروتئین ها و چربی ها مصرف می کنیم.
• در مرحله اصلی، ما همیشه کربوهیدرات ها را 20-30 گرم در روز نگه می داریم. ما پروتئین ها و چربی ها را بین 40 تا 60 درصد یا 30 تا 70 درصد توزیع می کنیم.
• اگر "روز کربوهیدرات" را تمرین کنیم ، سپس ما کربوهیدرات تا 150-200 گرم می خوریم، در حالی که مقدار چربی به نسبت کاهش می یابد.

چگونه بفهمم یک محصول حاوی چند گرم کربوهیدرات/چربی/پروتئین است؟ به جداول ویژه نگاه کنید - تعداد زیادی از آنها وجود دارد.

در مورد کالری چطور؟ما به کالری دریافتی خود نگاه می کنیم (اگر نمی دانیم، جدول های زیادی نیز در اینترنت وجود دارد) و 500 کیلو کالری را کم می کنیم.

این 20-30 گرم کربوهیدرات چه چیزی به ما می دهد؟این برای کمک به میکرو فلور روده ما با فیبر است. ما یبوست نمی خواهیم، ​​نه؟

منو

دوشنبه:

1. صبحانه: 3 تخم مرغ (آب پز یا همزده) + سبزیجات (جعفری، شوید).
2. ناهار: استیک بوقلمون + سالاد سبزیجات (کاهو، خیار، سبزیجات، یک قاشق روغن نباتی).
3. شام: پنیر خامه ای چرب.
4. شام دوم: یک مشت آجیل.

سهشنبه:

1. صبحانه: کفیر پر چرب.
2. ناهار: گوشت خوک + سالاد (پنیر، پیاز، سبزیجات، تخم مرغ، سس مایونز خانگی).
3. شام: .
4. شام دوم: اسموتی سبزیجات (کرفس، خیار، کدو سبز، کاهو).

چهار شنبه:

1. صبحانه: شیک پروتئین.
2. ناهار: گوشت گاو بخارپز + کلم بروکلی.
3. شام: مرغ با پوست + برش های خیار + سبزی.
4. شام دوم: کفیر پر چرب + بادام.

پنج شنبه:

1. صبحانه: ماست ساده + فندق.
2. ناهار: کتلت بره + نخود سبز+ کاهو
3. شام: تخم مرغ همزده + فلفل سبز+ برش های دایکون.
4. شام دوم: یک تکه پنیر.

جمعه:

1. صبحانه: تخم مرغ آب پز + خیار و سالاد سبزی با خامه ترش.
2. ناهار: ماهی قزل آلا/سالمون + پنیر با گیاهان.
3. شام: دنده گوشت گاو + کلم بروکسل.
4. شام دوم: چند عدد بادام هندی.

شنبه:

1. صبحانه: پنیر کوتیج با خامه ترش.
2. ناهار: استیک مرمر + سس خامه / خامه ترش با سبزی و کرفس.
3. شام: تخم مرغ، پنیر، سالاد پیاز سبز با سس خامه ای.
4. شام دوم: کفیر + پسته.

یکشنبه:

1. صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با بیکن.
2. ناهار: ماهی پخته شده با پنیر و شوید.
3. شام: کتلت بخارپز + کلم بروکلی.
4. شام دوم: ماست طبیعی.

همانطور که می بینید، غذاهایی که در دسترس ما هستند، اگرچه متنوع ترین، اما ناچیزترین رژیم غذایی را نیز تولید می کنند، و دستور العمل های غذاهای رژیمی کتو برای خانم ها و آقایان آسان است.

محصولات را متفاوت گروه بندی کنید، از تخیل خود استفاده کنید. فقط 20-30 گرم کربوهیدرات را فراموش نکنید (یعنی کلم بروکلی به معنای یک کاسه نیست، بلکه 2-3 گل آذین است) و منهای 500 کالری از حد معمول خود (یعنی استیک ما نیم کیلو وزن ندارد) .

مدت زمان

رژیم غذایی برای چه مدتی طراحی شده است؟اگرچه وضعیت کتوز برای ما غیرعادی است اجداد دورتا زمانی که آنها در کشت محصولات تسلط پیدا کردند، اینگونه می خوردند: علف، ریشه و ماموت.

برخی اصرار به 14 روز دارند، زیرا سنتز اجسام کتون به صورت مارپیچی ایجاد می شود و در دو هفته اوج و سپس کاهش می یابد. بسیاری این زمان را کافی نمی دانند و برای 3-4 هفته تمرین می کنند، سپس استراحت می کنند و بعد از 2-3 ماه تکرار می کنند. در هر صورت، این یک پیچیدگی کوتاه مدت نیست؛ برای زنان بی معنی است که یک منوی رژیم کتو برای یک هفته ایجاد کنند و برای نتایج سریع آماده شوند؛ بسیاری از آنها به سادگی نمی توانند در یک هفته به کتوز تبدیل شوند.

اما به این سوال که " چقدر می توانید از دست بدهید؟» به تعداد افرادی که از رژیم غذایی استفاده کرده اند، پاسخ وجود دارد. معمولا این3-5 کیلوگرم در 14 روز، تا 9-10 در 21-28 روز.مهم این است که آب یا بافت ماهیچه ای از بین نمی رود، بلکه ذخایر چربی است.

موارد مصرف و موارد منع مصرف

برای همه کسانی که خود را افراد سالمی می دانند ممکن است.

• در دوران بارداری و شیردهی؛
• زیر 18 سال؛
• بالای 60 سال؛
• با بیماری های غدد درون ریز، عصبی، سیستم قلبی عروقی؛
• با مشکلات گوارشی از هر طیفی.

شاید در صورت ابتلا به بیماری، رژیم غذایی ضرری نداشته باشد، اما این موضوع البته باید با پزشک حل شود.

مزایا و معایب

جنبه های مثبت زیادی وجود دارد:

• یک ضربه هدفمند به طور خاص به چربی انباشته شده در بدن؛
• ظروف از نظر طعم مناسب ارائه می شوند (اگرچه به چه کسی بستگی دارد).
• سیری حتی با یک بخش کوچک رخ می دهد - معده کشیده نمی شود و هنگامی که به رژیم غذایی عادی خود بازگردید، تا حد کدو سبز پر نمی شوید.
• احساس گرسنگی کسل کننده است، اشتها کاهش می یابد.
• فعالیت فکری پربارتر، افزایش عمومیانرژی، خستگی کمتر

در مقابل، اجازه دهید در مورد لحظات ناخوشایند ممکن صحبت کنیم:

• یک منوی بسیار مقرون به صرفه نیست.
• بسیاری از نظرات متضاد متخصصان؛
• بی تفاوتی، خواب آلودگی، حتی حالت تهوع در 1-3 روز اول، در حالی که بدن در حال بازسازی است.
• یبوست؛
• از دست دادن گرسنگی وقتی رژیم را متوقف می‌کنند، برخی به سختی می‌توانند رژیم غذایی خود را تنظیم کنند زیرا تمایلی به خوردن ندارند.
• خطر ابتلا به کتواسیدوز، یک وضعیت پاتولوژیک که حتی می تواند منجر به مرگ شود.
• تظاهرات تمام اختلالات متابولیک که با تغذیه استاندارد مشهود نبود.

مهم!یکی از اجسام کتون، استون، بوی خاصی به پوست، ادرار و بزاق می دهد. فقط با رعایت رژیم نوشیدن می توانید از شر آن خلاص شوید.

برای تکمیل تصویر، اجازه دهید دیدگاه کسانی را که رژیم کتوژنیک را روی خود امتحان کرده اند، دریابیم.

جوانان رهبری می کنند تصویر فعالزندگی در اخیراروز به روز افراد بیشتری رژیم کم کربوهیدرات را انتخاب می کنند که یکی از انواع آن رژیم کتون است. بیایید در نظر بگیریم که چیست، چه موارد منع مصرف دارد، مزایا، معایب، و تصمیم بگیریم که آیا ارزش آن را دارد که به چنین رژیم غذایی پایبند باشیم یا بهتر است گزینه دیگری برای کاهش وزن پیدا کنیم.

رژیم کتونی برای کاهش وزن چیست؟

ماهیت آن در عدم وجود کربوهیدرات در رژیم غذایی است. به لطف این رژیم، می توانید از شر چربی های زیر پوست خلاص شوید، اما عضلات خود را تقویت کنید. هدف اصلیدر اینجا بازسازی بدن شما به لیپولیز (تجزیه چربی ها) از گلیکولیز (تجزیه کربوهیدرات ها) است. در حالت عادی، لیپولیز تنها پس از اتمام گلیکوژن شروع می شود. این چند روز طول می کشد. سپس چربی ها شروع به تجزیه شدن به اسیدهای چرب و گلیسرول می کنند که سپس به اجسام کتون تبدیل می شوند. کتوز یک فرآیند کامل است که طی آن اجسام کتون ایجاد می شود.

مدت زمان رژیم

برخلاف دیگران، کتون ماندگاری بیشتری دارد و ماهیت سیستمیک دارد. در روزهای اول بدن با رژیم غذایی جدید سازگار می شود. سپس انرژی از ذخایر باقی مانده گرفته می شود. آماده سازی بدن در چهار مرحله انجام می شود.

• ابتدا گلوکز مصرف می شود. تا نیم روز بعد از خوردن غذا، بدن آن را هدر می دهد.
• طی چند روز آینده، ذخایر گلیکوژن تمام می شود.
• پس از اتمام تمام ذخایر کربوهیدرات، بدن تلاش می کند تا گلوکز لازم را از طریق آن به دست آورد اسیدهای چربو سنجاب

• از حدود روز هفتم، سازگاری شروع می شود و کتوز شروع می شود. سپس کند می شود و منبع اصلی آن چربی است.

بنابراین، رژیم کتون بسته به اهداف تعیین شده، 2-3 هفته طول می کشد. اگر حجم آن فقط کمی کاهش یابد، بهتر است رژیم غذایی دیگری پیدا کنید.

اگر این رژیم مناسب نیست، پس باید به طور صحیح و آهسته به غذای معمولی بازگردید. کربوهیدرات ها کم کم به غذا اضافه می شوند.

نشانه ها

با علائم زیر می توانید متوجه شوید که بدن وارد کتوز شده است.

1. اشتهای فرد کم می شود.
2. احساس بهتر.
3. بوی استون می آید.

آخرین علامت مشخصه ترین برای تشخیص شروع کتوز است. بو ناشی از مشتقات چربی است که توسط بدن دفع می شود.

حذف کامل آن همیشه امکان پذیر نیست. اما اگر مقدار زیادی آب بنوشید (سه لیتر در روز یا بیشتر)، اجسام کتون از طریق ادرار دفع می شوند و سپس. رژیم غذایی مورد بحث ما در هر صورت شامل استفاده از مقدار زیادمایعات

نشانه ها

به بدن انساندرست کار کرد، باید دریافت کند:

• پروتئین هایی که هستند مواد و مصالح ساختمانیبرای سیستم عضلانی، مفاصل و بقیه بدن؛
• چربی هایی که به عنوان مانعی برای اندام های داخلی و ذخیره "در صورت لزوم" عمل می کنند.
• کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی که از آن نشاط دریافت می کنند.

همه این عناصر برای زندگی عادی مهم هستند. بنابراین، فردی که سبک زندگی سالم و ورزشی دارد، به عنوان یک قاعده، مشکلی ندارد اضافه وزن. آنها می توانند در کسانی ظاهر شوند که کم ورزش می کنند و غذای نادرست می خورند. اگر کربوهیدرات ها و چربی ها بیش از حد انباشته شوند، به چربی زیر جلدی تبدیل می شوند. رژیم کتونی برای چنین افرادی توصیه می شود.

اگر کالری شماری و محدود کردن غذای خود را دوست ندارید، پس این رژیم را دوست خواهید داشت. علاوه بر این، در طول دوره به اصطلاح خشک کردن، به سادگی برای ورزشکاران ضروری خواهد بود.

موارد منع مصرف

قبل از گرفتن رژیم حتما باید با یک متخصص مشورت کنید و معاینه پزشکی مناسب را انجام دهید. رژیم کتونی برای کاهش وزن تنها در صورتی نتیجه مطلوب را به فرد می دهد که سالم باشد.

برای زنان باردار و همچنین افرادی که از بیماری ها رنج می برند اکیدا ممنوع است غده تیروئید, دیابت قندیو همچنین کسانی که کلیه، کبد و دستگاه گوارش بیمار دارند.

مزایای

رژیم غذایی منجر به کاهش وزن موثر می شود. نه به دلیل کم آبی بدن، بلکه از طریق تجزیه چربی ها خارج می شود. نیازی نیست تمام مدت روزه بگیرید. البته باید حواستان به غذایی که مصرف می کنید و مقدار آن باشد. اما اثر اصلی با کاهش کربوهیدرات ها به دست می آید، نه کالری. لایه چربی از بین می رود، اما ماهیچه ها باقی می مانند.

ایرادات

عیب اصلی رژیم غذایی عدم تعادل آن است. علاوه بر این، مصرف فیبر و همچنین ویتامین ها و ریز عناصر ضروری برای بدن کاهش می یابد.

برخی از عناصر گم شده به دلیل تراز می شوند کمپلکس ویتامین. اما جایگزینی فیبر دشوارتر است. ممکن است بدتر شدن فعالیت و تمرکز، خواب آلودگی، خستگی سریعو حتی بی تفاوتی بنابراین، کربوهیدرات در مقادیر کم هنوز ضروری است.

قوانین اصلی

برای اینکه رژیم غذایی نتایج مطلوب را به همراه داشته باشد، تغذیه باید بر اساس قوانین زیر باشد.

1. حذف چربی از رژیم غذایی غیرقابل قبول است. با محدودیت قابل توجه کربوهیدرات ها، منبع انرژی دیگری باید وجود داشته باشد که چربی ها هستند. ترجیحاً به گونه های گیاهی توصیه می شود.
2. برای بسیاری، مصرف مجاز الکل یک مزیت خواهد بود. اما باید حاوی حداقل مقدار شکر باشد. یکی از انواع الکل ها برای مثال رم است.
3. قانون کلی برای همه رژیم ها که در مورد این رژیم نیز صدق می کند، مصرف آب است. شما باید روزانه مقدار زیادی مایعات بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.

در ابتدا به دلیل آب وزن کم می شود نه چربی. اما ناامید نشوید و نیمه راه متوقف شوید. سپس به نتیجه دلخواه خواهید رسید.

انواع

افراد برای شروع انواع بدن متفاوتی دارند. ترجیحات رژیم غذایی نیز بر اندام شما تأثیر می گذارد. با انطباق با نیازهای مختلف، کتون دارای خواص متفاوتی است. و اگر در نظر بگیریم که ورزشکاران نیز از آن برای "خشک کردن" استفاده می کنند، طبیعتاً گزینه های اجرا متفاوت خواهند بود.

1. ساده ترین رژیم کتون این است: حالت ثابتتغذیه، جایی که آنها به نسبت خاصی از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها پایبند هستند.
2. گزینه دیگر این است نگاه قدرت. سپس تغذیه مجدد در رژیم غذایی گنجانده می شود، یعنی روزهایی که قرار است غذا بخورید افزایش محتواکربوهیدرات ها آنها به ویژه برای افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند ضروری هستند تا بتوانند تمرینات شدید را تحمل کنند.
3. یک نسخه چرخه ای نیز ممکن است ارائه شود. برای بازیابی ذخایر گلیکوژن، نصب کنید حالت ویژهزمانی که نیاز به پر کردن ذخایر کربوهیدرات دارید. نوع دوم تفاوت های ظریف زیادی در اجرا دارد. بنابراین، توصیه می شود آن را با متخصصان هماهنگ کنید.

چه چیزی را می توان خورد و چه چیزی را نمی توان خورد؟

رژیم کتون، غذاهایی که رژیم غذایی روزانه را تشکیل می دهند، دارای موارد زیر است:

• ماهی؛
• گوشت؛
• آجیل و خشکبار؛
• شیر و محصولات ساخته شده از آن کم چرب؛
• غذای دریایی؛
• تخم مرغ؛
• مقدار کمی سبزیجات که نشاسته کمی دارند.

محصولات زیر به شدت ممنوع است:

• سیب زمینی؛
• انگور؛
• موز؛
• نان؛
• غلات؛
• شکلات؛
• قند؛
• شیرینی پزی؛
• پخت

با قرار دادن رژیم غذایی خود بر اساس لیست غذاهای مجاز و حذف غذاهای ممنوعه، می توان یک رژیم کتون ایجاد کرد. منو باید ارزش انرژی محصولات را در نظر بگیرد. این کار به منظور کنترل مصرف کربوهیدرات انجام می شود.

منو

بیایید نمونه ای از رژیم غذایی یک روزه را بررسی کنیم.

• صبحانه می تواند شامل تخم مرغ های همزده (دو تخم مرغ و پنج عدد سفیده) باشد که به آن کمی بادام یا پنیر اضافه می شود. گزینه دیگر: 150 گرم پنیر و قهوه با بادام.
• سایر وعده های غذایی شامل انتخابی از 200 گرم است سینه مرغ، ماهی غذاهای دریایی یا ماهی مرکب. علاوه بر این، 200 گرم گنجانده شده است سالاد سبزیجات(یا فقط خیار بخورید، فلفل دلمه ای، کلم)، 30 گرم پروتئین، به عنوان مثال، به شکل پنیر کم چرب.
• حتما آب فراوان بنوشید.

رژیم کتون: بررسی

کسانی که از این رژیم استفاده کرده اند نظرات متفاوتی دارند. برخی نظرات تحسین برانگیز خود را در مورد اینکه چگونه در عرض چند ماه توانستند به راحتی در شلوار جین قدیمی جا بیفتند.

برخی دیگر ادعا می کنند که بدون کربوهیدرات به طور کامل غیرممکن است. علاوه بر این، خطر آسیب به اندام های داخلی مانند کبد، کلیه ها و احتمالاً سایرین وجود دارد. علاوه بر این، مسمومیت بدن به دلیل کتون ها ممکن است رخ دهد.

برخی دیگر، اگرچه تایید می کنند که نتیجه حاصل شده است، اما دیگر رژیم نخواهند گرفت، زیرا مشکلات مرتبط با آن را تجربه کرده اند.

اما به هر حال، همه، بدون استثنا، اطمینان می دهند که پیروی از رژیم غذایی برای رسیدن به هدف گرامی نیاز به پشتکار خاصی دارد. و ورزشکاران اضافه می کنند که ضمن پیروی از چنین رژیمی، از مواد مخصوص نیز استفاده می کنند مکمل های ورزشی. بنابراین، رژیم برای آنها آسان و بدون عارضه است.

بنابراین، می‌توان نتیجه گرفت که رژیم کتون، اگرچه برای کاهش وزن مؤثر است، اما برای همه مناسب نیست. بنابراین، به مسئله انتخاب آن باید با دقت و تامل برخورد کرد.

کتو یا رژیم کتوژنیک در حال حاضر به ویژه در غرب محبوب است، جایی که کتاب های مختلفی به آن اختصاص داده شده است. در مورد اینترنت روسی زبان، می توان گفت که هرکسی این روش کاهش وزن را آن طور که می خواهد، ترجمه ناشیانه مقالات خارجی را درک می کند. این به دلیل وجود تناقضاتی در مقالات مشابه است که مخاطبان منابع وب را گمراه می کند.

بیایید فوراً توجه داشته باشیم که مطالب زیر از منابع معتبر یعنی سایت‌های dietdoctor.com, ruled.me گرفته شده است که محبوب و مورد اعتماد مردم هستند. هدف این مقاله این است که تا حد امکان نکاتی را که به رژیم کتو مربوط می شود پوشش دهد. در عین حال، اگر به کاربرد واقعی این روش چربی سوزی علاقه دارید، به شما توصیه می کنیم با یک متخصص تغذیه یا پزشک تماس بگیرید که نه تنها قادر به ارائه نصیحت مفید، بلکه برای درک اینکه آیا بدن شما قادر به تحمل چنین باری است یا خیر.

رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات است که می توان آن را یک ابزار جدی یا "ماشین چربی سوز" نامید. فواید زیادی برای عادی سازی وزن و بهبود سلامتی دارد. با این حال، این تکنیک بدون اشکال نیست و می تواند عواقب منفی برای بدن شما به همراه داشته باشد.

این روش کاهش وزن شبیه به سایر رژیم های کم کربوهیدرات است، به عنوان مثال، روش اتکینز. تفاوت اصلی آنها با کتو در این است مصرف محدود پروتئیناثربخشی رژیم کتو در دستیابی به فرآیندی به نام کتوز نهفته است. با استفاده از داده های زیر می توانید کنترل کنید سطح بهینهکتون و کاهش وزن

کتوز چیست؟

کتوز به دلیل تولید اجسام کتونی در بدن اتفاق می‌افتد که مولکول‌هایی هستند که سوخت (انرژی) را برای عملکرد بدن حمل می‌کنند. آنها زمانی تولید می شوند که سطح گلوکز (قند خون) ناکافی باشد.

فرآیند تولید اجسام کتون با مصرف مقادیر بسیار کمی کربوهیدرات آغاز می شود، که می تواند به سرعت تجزیه شود تا سطح قند خون حفظ شود، در حالی که مقدار محدودی پروتئین باید به بدن عرضه شود (پروتئین اضافی نیز می تواند به گلوکز تبدیل شود. کبد).

کتون ها توسط کبد از چربی تولید می شود و همانطور که در بالا نوشتیم به عنوان سوخت برای اندام های مختلف استفاده می شود. به عنوان مثال، مغز انسان نه تنها از گلوکز، بلکه از کتون ها نیز می تواند انرژی دریافت کند.

در حالی که طبق قوانین رژیم کتو غذا می خورید، بدن شما تغییر می کند و شروع به تولید انرژی تقریباً منحصراً از چربی می کند. در همان زمان، سطح انسولین کاهش می یابد و کاهش وزن اضافی به شدت تسریع می شود.

به لطف این، استخراج سوخت برای کار از ذخایر چربی برای بدن به طور فزاینده ای آسان تر می شود. این یک مزیت غیرقابل انکار برای کاهش وزن است. اما مزایای دیگری نیز وجود دارد:

• کاهش احساس گرسنگی؛
• عرضه مداوم انرژی

لحظه ای که کبد شروع به تولید کتون می کند، می توانیم در مورد ظاهر کتوز صحبت کنیم. سریعترین راه برای رسیدن به این حالت این است که اصلاً چیزی نخورید. اما این روش رادیکال است و خطرات زیادی برای سلامتی دارد.

جایگزینی برای این رژیم کتو است - می توانید برای مدت طولانی از آن استفاده کنید، در حالی که پیامدهای منفیکمتر خواهد بود و نتیجه خیلی طول نخواهد کشید.

قوانین برای رسیدن به کتوز

1. مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید - مصرف خود را به 35-50 گرم (حدود 20 گرم کربوهیدرات خالص) کاهش دهید.
2. مقدار پروتئین مصرفی خود را کاهش دهید - مقدار آن را به حدود 1.4-1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود برسانید.
3. نگران خوردن چربی نباشید، زیرا منبع اصلی انرژی در رژیم کتو است.
4. آب زیادی بنوشید - حجم مایعی که می نوشید می تواند به 3-4 لیتر در روز برسد.
5. از خوردن تنقلات خودداری کنید، زیرا باعث افزایش انسولین می شوند.
6. برای افزایش سطح کتون می توانید روزه بگیرید. با این حال، این یک بار جدی است، مطمئن شوید که بدن شما می تواند آن را تحمل کند.
7. فعالیت های ورزشی را اضافه کنید. نیازی نیست فشار زیادی به خود وارد کنید، فقط 20 تا 30 دقیقه در روز را به ریه های خود اختصاص دهید. فعالیت بدنی. این به کاهش وزن موثرتر کمک می کند.

انواع رژیم کتوژنیک

سه نوع اصلی کتو وجود دارد:

• استاندارد:نسخه کلاسیک، اکثر مردم از آن استفاده می کنند.
• هدف:اجازه استفاده را می دهد کربوهیدرات های سریعقبل از آموزش؛
• چرخه ای:یک روز در هفته برای پر کردن ذخایر گلیکوژن (که اغلب توسط بدنسازان استفاده می شود) اختصاص داده می شود.

مزایای تکنیک

علاوه بر خلاص شدن از شر چربی ها و همچنین مزایایی که در بالا توضیح داده شد، می توان موارد زیر را برجسته کرد: نکات مثبتموارد استفاده از رژیم کتو:

چه کسانی برای استفاده منع مصرف دارند و آیا عوارض جانبی دارند؟

به جرات می توان گفت که رژیم کتوژنیک برای اکثر افراد بی خطر است. با این حال، در موارد زیر، حتماً ابتدا باید با پزشک مشورت کنید:

• مصرف داروهای دیابت؛
• افزایش یافت فشار خون;
• شیردهی

عوارض جانبی احتمالی

هنگام استفاده از کتو، تظاهرات زیر ممکن است:

• تشنج؛
• یبوست؛
• کاردیوپالموس؛
• کاهش می یابد استقامت بدنی(اگر برای اولین بار است که کتو را امتحان می کنید).

موارد زیر کمتر رایج هستند، اما هنوز هم رخ می دهند:

• مشکلات مربوط به شیردهی؛
• ریزش مو؛
• ظاهر ناراحتی در حضور سنگ کیسه صفرا؛
• سوء هاضمه؛
• ظاهر خارش

رژیم غذایی

چه غذاهایی می توانم بخورم؟

در تصویر زیر غذاهایی را مشاهده می کنید که می توانید در رژیم کتو مصرف کنید. اعداد نشان دهنده میزان کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول است. برای حفظ کتوز، بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی حداقل مقدار کربوهیدرات باشند:

مهمترین چیز ایجاد یک رژیم غذایی است که شامل آن باشد بیش از 50 گرم نیستکربوهیدرات خالص در روز (را می توان به 20 گرم کاهش داد - هر چه کمتر، رژیم موثرتر). مقدار آنها با فرمول تعیین می شود: کربوهیدرات کل منهای فیبر رژیم غذایی.

بهترین نوشیدنی ها هستند آب آشامیدنی، چای و قهوه. با این حال، از شیرین کننده ها به هر شکلی باید اجتناب شود. مقدار کمی شیر یا خامه قابل قبول است، اما مراقب نوشیدنی هایی مانند لاته باشید. گاهی اوقات می توانید به خودتان اجازه دهید یک لیوان شراب قرمز بنوشید.

از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

تصویر زیر بزرگترین دشمنان رژیم کتوژنیک را نشان می دهد:

همانطور که می بینید مصرف غذاهای حاوی شکر یا نشاسته از جمله نان، ماکارونی، برنج و سیب زمینی توصیه نمی شود و یا حتی ممنوع است. میزان کربوهیدرات در چنین غذایی بسیار بیشتر است که کتوز را به خطر می اندازد.

به طور کلی، رژیم غذایی باید دارای کربوهیدرات کم، چربی بالا و پروتئین محدود باشد. شما می توانید به نسبت زیر پایبند باشید: زاویه - تا 10% ، بل - 15-25% ، چربی - بیشتر 70% .

در مورد نوشیدنی ها، باید نوشابه، نوشابه، آب شیرین، آبجو و غیره را کنار بگذارید. مشروبات الکلیحاوی مقدار زیادی کربوهیدرات

منوی خوشمزه

البته منو کاملاً به تخیل و محصولات مجاز شما بستگی دارد. برای مثال می توانید از گزینه زیر شروع کنید:

• صبحانه:املت با گیاهان و پنیر، چای، نان کتو (دستور العمل زیر در مقاله)؛
• شام:بوقلمون با سس، قارچ و گیاهان؛
• شام :کاسرول مرغ در سس پستو (دستور پخت زیر در مقاله)، سالاد تخم مرغ آب پز، زیتون، روغن زیتون.

دستور العمل های غذا

شما می توانید غذاهای زیادی تهیه کنید که خوشمزه باشند و به شما کمک کنند در کتوزیس بمانید. ما دستور العمل های جالبی را ارائه خواهیم داد.

نان کتو

شما نیاز خواهید داشت:

• 1/4 فنجان آرد بادام؛
• 5 قاشق غذاخوری چنار پودر شده؛
• 2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر؛
• 1 قاشق چایخوری نمک دریا؛
• 2 قاشق چایخوری سرکه سیب؛
• 1/4 فنجان آب جوش؛
• 3 عدد سفیده تخم مرغ؛
• 2 قاشق غذاخوری دانه کنجد (اختیاری)

آماده سازی:

1. فر را با دمای 175 درجه سانتیگراد گرم کنید و مواد خشک را در ظرفی مخلوط کنید.
2. آب را به جوش بیاورید و سفیده تخم مرغ و سرکه سیب را به یک کاسه اضافه کنید. در همان زمان، کل جرم را با همزن به مدت 30 ثانیه مخلوط کنید (هم زدن باید انجام شود تا جرم موجود در کاسه یک قوام مناسب برای مدل سازی به دست آورد).
3. دست های خود را خیس کنید و 4 عدد بزرگ یا 8 عدد فرم دهید قطعات کوچکنان آینده
4. یک ورقه پخت را چرب کرده و تکه های به دست آمده را روی آن قرار دهید (از همین روش می توان نان هات داگ یا همبرگر درست کرد. کنجد بپاشید.
5. به مدت 50-60 دقیقه در طبقه پایینی فر (بسته به اندازه قطعات) بپزید. آمادگی را می توان با صدای خالی هنگام ضربه زدن به کف محصول نان مشخص کرد.

جالب است: اگر طبق این دستور 6 برش نان تهیه کردید، هر کدام حدوداً خواهند داشت 2 گرمکربوهیدرات ها

کاسرول مرغ با پنیر فتا و زیتون در سس پستو

شما برای 4 وعده نیاز دارید:

• 680 گرم ران یا سینه مرغ؛
• 60 گرم روغن برای سرخ کردن؛
• 85 گرم سس پستو قرمز یا سبز؛
• 1.5 لیوان کامل خامه فرم گرفته؛
• 8 قاشق غذاخوری زیتون ترشی شده؛
• 230 گرم پنیر فتا خرد شده؛
• 1 حبه سیر ریز خرد شده؛
• نمک و فلفل برای چشیدن)؛

برای سرو:

• 480 گرم سبزی؛
• 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• نمک دریا و فلفل سیاه آسیاب شده.

آماده سازی:

1. فر را با دمای 200 درجه سانتیگراد گرم کنید.
2. ران ها یا فیله ها را تکه تکه کنید. نمک و فلفل را به دلخواه اضافه کنید، تفت دهید تا قهوه ای طلایی شود.
3. پستو و خامه را در یک کاسه مخلوط کنید.
4. تکه های مرغ سرخ شده را به همراه زیتون، پنیر فتا و سیر در ظرف مخصوص فر قرار دهید. سس خامه را از کاسه اضافه کنید.
5. به مدت 20 تا 30 دقیقه بپزید تا دور تا دور ظرف قهوه ای روشن شود.

این جالب است: یک غذای جانبی ساده از گیاهان و روغن زیتون به بهتر شدن طعم غذا کمک می کند؛ می توانید مارچوبه یا لوبیا را اضافه کنید.

نتیجه

بیایید مطالب ارائه شده را خلاصه کنیم:

1. رژیم کتو یا کتوژنیک مبتنی بر کتوز است که زمانی رخ می دهد که میزان کربوهیدرات ها و پروتئین های مصرفی خود را کاهش دهید.
2. برای تغییر تولید انرژی از ذخایر چربی، نباید بیش از 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید.
3. اجسام کتون توسط کبد از چربی تولید می شوند و برای تامین سوخت طراحی شده اند. اعضای داخلیشخص
4. سه نوع رژیم غذایی وجود دارد - کلاسیک، هدفمند و دوره ای.
5. علاوه بر کاهش وزن با سوزاندن چربی بدن، رژیم کتو به بهبود عملکرد مغز، عادی سازی فشار خون، سطح کلسترول و سایر تغییرات مثبت در سلامت انسان کمک می کند.
6. ممکن است چنین باشد اثرات جانبیمانند یبوست، گرفتگی عضلات، ضربان قلب سریع. بسیار نادر: ریزش مو، سوء هاضمه، مشکلات شیردهی.