نحوه انجام پرس در خانه برای دختران. چگونه در مدت زمان کوتاهی شکمی زیبا داشته باشیم

اگر دختری برای خود هدف قرار داده است که شکمی لطیف و اندام باریک داشته باشد، پس می‌خواهد هر چه سریع‌تر به نتیجه برسد. برای زنان، دستیابی به شکل دلخواه فرآیندی است که کمی دشوارتر از مردان است، زیرا درصد چربی بدن در بدن بسیار بالاتر است. علاوه بر این، محلی سازی ذخایر چربی نیز در شکم و باسن، که مناطق مشکل ساز هستند، متمرکز است.

تمرینات و نکاتی در مورد نحوه پمپاژ پرس در یک ماه برای یک دختر با توصیه های مشابه برای مردان کمی متفاوت است. ساختار عضلات شکم در نمایندگان جنس های مختلف یکسان نیست، که باید مورد توجه قرار گیرد. اگر برای مردان بهترین راهتنظیم توده عضلانیو تلمبه زدن عضلات تمرین قدرتی است، پس زنان به احتمال زیاد از تمرینات هوازی همراه با تمرینات کششی و قدرتی استفاده می کنند. علاوه بر این، بدن یک دختر بسیار پیچیده تر از یک مرد است. برنامه ریزی فرآیند آموزش، بارها و حتی مصرف غذا باید با در نظر گرفتن چرخه قاعدگی شما انجام شود. انجام تمرینات قدرتی یک روز قبل از قاعدگی، در حین و دو روز پس از پایان عادت ماهانه توصیه نمی شود.

چگونه می توان مطبوعات را در یک ماه برای یک دختر پمپ کرد

در مورد زمان بندی، پس، به عنوان یک قاعده، برای دادن تسکین لازم به عضلات شکم، با رعایت تمام هنجارها و توصیه ها، ممکن است یک ماه کافی باشد. اما این به شرطی است که قابل توجه نباشد چربی بدن(اندازه چین در ناحیه ناف نباید بیش از 3 سانتی متر باشد)، در غیر این صورت پیشرفت به سادگی در زیر لایه، ضخامت 2-3 سانتی متر قابل توجه نخواهد بود، مکعب ها را پنهان می کند. بنابراین، قبل از شروع برنامه ماهانه خود، توصیه می کنیم برای خلاص شدن از شر رسوبات اضافی، مجموعه چربی سوزی را همراه با رژیم غذایی انجام دهید. اطمینان از اینکه شکم را می توان ظرف چند روز به دست آورد، فقط چند دقیقه انجام داد و از رژیم غذایی سخت پیروی نکرد، به سادگی یک افسانه است.

پمپاژ پرس یک رویکرد یکپارچه برای موارد زیر است:

• فرآیند آموزش؛
• تغذیه؛
• سبک زندگی.

عامل اصلی، البته، تغذیه است - بیش از 70٪ موفقیت را از قبل تعیین می کند. ما در سایر نشریات به تفصیل در مورد آن صحبت کردیم، بنابراین به جزئیات آن نمی پردازیم. به یاد داشته باشید که باید رژیم غذایی را با دقت تنظیم کنید، از جمله بالا محصولات پروتئینیو استفاده مکررغذا و همچنین شکست کاملاز کربوهیدرات های ساده ما همچنین استفاده از افزودنی "". این نه تنها نتیجه روند تمرین را به میزان قابل توجهی سرعت می بخشد، بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می کند.

انتخاب صحیح تمرینات نیز بسیار مهم است. در عین حال، روند تمرین را می توان هم در سالن بدنسازی، مرکز تناسب اندام و یا حتی در خانه سازماندهی کرد. پرس چنین گروهی از عضلات است که می توان بدون استفاده از تجهیزات ورزشی خاص تمرین کرد - شما می توانید آن را به تنهایی انجام دهید. آنها به طور مداوم کار می کنند، بنابراین زوایای بار و تمرین حتی در حالت خوابیده نیز امکان پذیر است، که به یک کف سخت نیاز دارد. هر درس باید با گرم کردن شروع شود - مهم نیست به چه شکلی برگزار می شود - کشش، ژیمناستیک، رقص یا دویدن. عضلات شکمی که خوب گرم شده و آماده شده اند، کلید یک تمرین مولد و پاسخ بهتر به تمرینات اصلی هستند. توصیه می شود تمرین را 2 ساعت بعد از غذا و حداکثر 2 ساعت قبل از خواب شروع کنید.

برنامه ریزی فرآیند آموزش نیز باید با در نظر گرفتن انجام شود ساختار تشریحیعضلات شکم آنها واقع شده اند جهت های مختلف- به طور مشروط می توان آنها را به موارد زیر تقسیم کرد:

• بالا؛
• پایین تر
• جانبی (مورب).

هر یک از این بخش ها هنگام انجام تمرینات در زوایای خاص بار دریافت می کنند.

تمرینات برای قسمت بالای شکم
این منطقه یکی از اولین مناطقی است که با مکعب ها "رشد" می کند، بنابراین بسیاری از ورزشکاران باتجربه آن را نشانگر پیشرفت می دانند. تمرینات کلاسیک که عضلات بالای شکم را هدف قرار می دهند عبارتند از:

• چرخش - در وضعیت خوابیده به پشت، پاها در زانو خم شده، دست ها پشت سر. قسمت بالایی بدن 20-30 سانتی متر از زمین بالا می رود و در این حالت باید چند ثانیه بایستید. شما باید 3 ست 15 حرکتی را انجام دهید. برای تنوع بیشتر در بارگذاری، می توانید از توپ استفاده کنید.
• خم شدن به پشت - در حالت خوابیده به پشت، پاها باید کشیده شوند و دست ها پشت سر بسته شوند. قسمت بالایی بدن با حداکثر فاصله ممکن از زمین بالا می رود و در این حالت باید چند ثانیه بایستید تا 5 بازدم آهسته انجام دهید. 3 ست 12 تکراری؛
• لیفت پا - نوعی تمرین قدرتی برای پمپاژ کردن پرس، که در حالت خوابیده به پشت با پاها صاف انجام می شود. آنها باید به آرامی بالا بیایند و بر سطح کف عمود شوند. 3 ست 12 حرکتی.

هنگام انجام آنها، باید تکنیک را به شدت رعایت کنید، بر بار تأکید کنید، نه پشت یا گردن.

نحوه پمپاژ قسمت پایین پرس

برای بسیاری، این مشکل ترین منطقه است. این به این دلیل است که چربی به آرامی این منطقه را ترک می کند و هیچ مکعبی وجود ندارد. بهترین حرکات برای جزئیات قسمت پایین پرس را می توان نام برد:

• آکاردئون - تمرینات در حالت نشسته انجام می شود ، پاها به جلو صاف می شوند. آنها باید به آرامی به اندازه 25-40 سانتی متر از روی زمین بلند شوند، به مدت 2-3 ثانیه ثابت شوند و سپس به قفسه سینه کشیده شوند. 3 ست 15 تکراری.
• راه رفتن روی وزن - در حالت مستعد، پاها باید کشیده شوند و دست ها پشت سر بسته شوند. لازم است پاها را 45 درجه از زمین بلند کنید و به سرعت حرکات "پله ای" انجام دهید. 2 ست 25 "گامی" برای پا
• لیفت پا - در حالت خوابیده به پشت و با پاها صاف انجام می شود. با قدرت عضلات شکم، باید لگن را بالا بیاورید و پاها را بالای سر صاف کنید. 2 ست 15 حرکتی.

این حداکثر بار را در منطقه مشخص شده ایجاد می کند

پرس جانبی (عضلات مایل)

پرس جانبی نیز یک قسمت بسیار مهم برای زیبایی است. انجام تمرینات بدون وزنه برای او بسیار مهم است - در غیر این صورت، پس از یک ماه تمرین، حجم عضله مایل کمی افزایش می یابد، که منجر به ضخیم شدن بصری و واقعی کمر تا چندین سانتی متر می شود. آنها بهترین عملکرد را دارند:

• صاف کردن پاها - حرکات در حالت خوابیده به پشت انجام می شود و در حالت نیمه نشسته، پاها در زانو خم می شوند و روی وزن قرار می گیرند به طوری که عضلات ساق پا موازی با سطح کف هستند. پاها به طور متناوب کشیده می شوند و برای چند ثانیه در این حالت نگه داشته می شوند. 3 ست 25 تکراری؛
• پیچش های مورب - تمریناتی که به شما امکان می دهد عضلات جانبی شکم را کاملاً تمرین کنید. آنها مانند پیچ ​​و تاب های استاندارد انجام می شوند، با این حال، شما باید نه در یک خط مستقیم، بلکه به صورت مورب، با آرنج خود به سمت زانوی مقابل کشیده شوید.
• "قیچی" - در حالت خوابیده به پهلو، پاها را دراز کرده و 25 سانتی متر از زمین بلند کرده اید.

پاهای صاف باید حرکات متقاطع چرخشی را انجام دهند. 2 ست 25 تکراری.
اگر تمام توصیه های ارائه شده را رعایت کنید و تمرینات را به درستی انجام دهید، می توانید در عرض یک ماه از شر لایه چربی شکم خلاص شوید و شکمی زیبا و برجسته داشته باشید. نکته اصلی این است که به خود ایمان داشته باشید و بدون دیدن نتیجه از روزهای اول تمرین متوقف نشوید.

هر دختری رویای یک هیکل تنومند با شکم مرتب و یک شبح دیدنی را در سر می پروراند. و هر بانوی جوانی بدون در نظر گرفتن سن و وزن می تواند چنین رویایی را برآورده کند.

راز به دست آوردن کمر زنبور و تسکین بیانگر در ترکیب این دو نهفته است اصول مهم- آموزش مناسب و رژیم غذایی متعادل.

افسوس که حذف چربی از بدن فقط در نواحی خاصی غیرواقعی است و با محدود کردن خود به انجام تمرینات شکمی، در صورت اضافه وزن نمی توانید به مکعب های مورد نظر روی شکم برسید.

همین امر در مورد رژیم غذایی نیز صدق می کند - تغییر رژیم غذایی به شما کمک می کند چند پوند وزن کم کنید، با این حال، در همان زمان، معده تسکین مطلوب را به دست نمی آورد.

بنابراین، به مسئله شکل گیری شکل کاملباید به طور جامع برخورد شود. در این مقاله تنها بخشی از مسیر رسیدن به آن را پوشش خواهیم داد بدن لاغر- ورزش های محبوب شکم برای خانم ها که می توانند در خانه انجام شوند.

اصول اصلی

در درس تربیت بدنی مدرسه، همه مطبوعات را تکان دادند. افسوس، تمرینات نشان داده شده توسط معلمان اغلب نه تنها مؤثرترین نبودند، بلکه در برخی موارد می توانند آشکارا به سلامت آسیب برسانند.

با توجه به چند تفاوت اساسی، دستیابی به یک پرس زیبا در خانه کاملاً واقع بینانه است.

• تقسیم پرس به بالا و پایین مشروط است. مسئول ظاهرو شکل ماهیچه شکم ما در واقع یکی است. از ناحیه زیر سینه شروع می شود و در قسمت پایین به استخوان شرمگاهی متصل می شود. بر این اساس، هر تمرین برای پرس این عضله خاص را کار می کند.
• پمپاژ ماهیچه های مورب شکم برای از بین بردن چربی از آنها بی معنی است. این گونه ورزش ها فقط حجم کمر را افزایش می دهند و تنها راه برای از بین بردن چربی پهلوها خشک شدن کلی بدن است.
• لازم نیست هر روز ورزش های شکمی انجام دهید. پس از یک مطالعه با کیفیت، عضله در عرض 2 روز بهبود می یابد، بنابراین تمرین یک روز در میان صحیح ترین استراتژی است.
• مدت زمان مطلوب کل مجموعه برای پرس حدود 20 دقیقه است. اگر روی کمر، سینه، پاها نیز کار می کنید، لازم نیست این تمرینات را جدا از تمرین عمومی انجام دهید.
• در هر صورت انجام یک گرم کردن قبل از تمرین ضروری است. در عرض 5-7 دقیقه قبل از شروع کلاس ها، توصیه می شود رقصید، ژیمناستیک دایره ای، خم شدن و لانژ و غیره انجام دهید.
• مهمترین شرطموفقیت، رعایت صحیح تکنیک برای انجام هر یک از حرکات است. در طول کل تمرین، نباید بار بیشتری روی ستون فقرات کمری و گردنی وارد شود.

مجتمع برای مبتدیان

بالا بردن پا

به پشت دراز بکشید، پاها را روی زانو خم کنید. با الهام، تحت کنترل، پاهای خم شده را تا حد امکان بالا می بریم و باسن را از روی زمین جدا می کنیم. هنگام بازدم به حالت اولیه باز می گردیم. بهترین نتیجه به شما این امکان را می دهد که همان تمرین را با پاهای کاملاً کشیده انجام دهید. چرخاندن سر در این وضعیت اکیدا ممنوع است: خطر آسیب به گردن زیاد است.

چرخاندن بالا بردن پا

دراز کشیدن به پشت، دستان خود را در جهت های مختلف با زاویه 90 درجه می گیریم، پاهای مستقیم خود را بالا می بریم. از این حالت، به طور متناوب هر دو پا را در جهات مختلف دراز بکشید و شانه ها را روی زمین فشار دهید. هنگام دم، پاها باید تا حد امکان به سطح نزدیک شوند، در حین بازدم به حالت اولیه خود بازگردند.

"دوچرخه"

ما روی زمین دراز می کشیم، پاهای خود را روی زانو خم می کنیم، انگشتان خود را پشت سر خود رد می کنیم. با بلند کردن شانه ها از روی زمین، باید زانوی چپ خود را به سمت آرنج راست بکشید، در حالی که پای راست خود را صاف کنید. در بازدم به حالت اولیه برمی گردیم و همین حرکت را به صورت آینه ای انجام می دهیم. هرچه شانه ها از کف بالاتر بروند، تأثیر چنین باری بیشتر می شود.

"قیچی"

به پشت دراز بکشید، دست ها زیر کمر قرار بگیرند. پاها به ارتفاع 10 سانتی متر از کف بالا می روند و پس از آن حرکتی را انجام می دهند که شبیه قیچی است - حرکت می کنند و از هم دور می شوند.

ماهی در حالت دراز کشیده

کمر خود را به زمین فشار دهید و بازوهای خود را صاف کنید، پاهای خود را بالاتر از زمین قرار دهید. به طور متناوب پاهای صاف را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید، بدون اینکه پاشنه ساق پا را روی زمین پایین بیاورید.

هر تمرین باید تا زمانی انجام شود که سوزش خفیفی احساس شود. از کلاس ها خواهد شد نتیجه سریع، فقط در صورتی که هر کمپلکس 2-3 بار انجام شود.

"تخته"

به طور جداگانه، می خواهم به ورزش واقعا جهانی پلانک اشاره کنم که به تقویت نه تنها ناحیه شکم، بلکه عضلات بازوها، پاها و پشت کمک می کند. برای این کار کافی است به انگشتان پا و کف دست (یا ساعد) تکیه کنید و تمام بدن را به صورت رشته ای دراز کنید. هر چه مدت طولانی تری در این وضعیت بمانید، اثر سفت کننده و چربی سوزی بهتری خواهید داشت.

آموزش پیشرفته

اگر برای مدت طولانی تناسب اندام انجام داده اید، پس تمرینات سادهحتی وقتی که در تعداد زیادممکن است تکرارها نتیجه دلخواه را ندهند. مجموعه روی مطبوعات باید پیچیده باشد و به تمرینات پیچیده تر ترجیح داده شود.

بالا بردن پا از حالت درازکش

ورزشکاران با تجربه باید این کار را با پاهای صاف انجام دهند، در صورت امکان، پاها را پشت سر بچرخانند. در حالت ایده آل، اگر حرکات با سرعت آهسته انجام شوند و پاها به طور مداوم روی وزن باقی بمانند، بدون اینکه زمین را لمس کنند. برای جلوگیری از هر گونه درد در ناحیه کمر مهم است که موقعیت کمر را ثابت کنید.

"حرف V"

حرکت پیچیده با دامنه زیاد. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید و دستان خود را پشت سر دراز کنید. به دلیل ماهیچه های پرس، قسمت های بالا و پایین بدن را بالا می بریم تا پهلوی بدن شبیه شود. نامه انگلیسی v

در وضعیت نهایی، توصیه می شود چند ثانیه درنگ کنید، سپس دراز بکشید و تمرین را در حین دم تکرار کنید.

بالا بردن پا روی نوار افقی

هر نوار افقی در حین آویزان که با پاهای خود زمین را لمس نکنید، این کار را انجام می دهد. در این حالت باید پاهای خود را بالاتر از لگن قرار دهید. اگر انجام تمرین با پاهای صاف خیلی مشکل باشد، خم کردن آنها از زانو جایز است. در طول اجرای مجموعه، مهم است که روی نوار افقی نوسان نکنید.

تمرین "خلاء"

اگر هدف شما مکعب های بدنام نیست، بلکه یک شکم صاف و یک کمر زنانه منظم است، تمرین وکیوم تأثیر بسیار خوبی خواهد داشت. برای انجام آن، باید صاف بایستید، بدن را کمی کج کنید و کف دست خود را روی باسن خود قرار دهید.

نفس عمیق و آهسته از طریق بینی می کشیم، بازدم را از طریق دهان انجام می دهیم و پس از آن شکم را تا حداکثر زیر دنده ها می کشیم و نفس خود را برای چند ثانیه حبس می کنیم.

پس از آن، تمرین را 9 بار یا بیشتر تکرار کنید. هنگام تنفس، مهم است که کمر خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. اگر این وضعیت ناراحت کننده است، می توانید دستان خود را روی دیوار مقابل خود قرار دهید.

چگونه پرس را سریعتر پمپ کنیم تا مکعب ها ظاهر شوند؟

اگر مشکل با اضافه وزنشما این کار را نکنید، کافی است 3-4 بار در هفته یک کمپلکس روی پرس انجام دهید و مکعب های مورد نظر روی شکم در عرض یک ماه قابل مشاهده خواهند بود.

با این حال، اگر شکم و پهلوها با بافت چربی پوشانده شود، برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، تلاش بیشتری لازم است.

اول از همه، تمرینات شکمی باید با مجموعه ای از تمرینات هوازی و قدرتی تکمیل شود که به خلاص شدن سریع از وزن اضافی کمک می کند. این می تواند هر کلاس تناسب اندام، پیلاتس، دویدن، پیاده روی نوردیک، کلاس های استپر و غیره باشد. گزینه عالی- 4-5 تمرین خوب انتخاب شده در هفته تا یک ساعت و نیم.

رژیم غذایی نیز باید به طور اساسی تغییر کند - شیرینی ها و شیرینی ها، نوشیدنی های گازدار، گوشت های دودی، محصولات نیمه تمام، غذاهای کنسرو شده - باید به محصولات کاملاً ممنوع تبدیل شوند.

خشک کردن بدن می تواند یک راه حل موثر باشد. ما در مورد یک روش پیچیده صحبت می کنیم که تا 3 ماه طول می کشد که عمدتاً آن را ارائه می دهیم تغذیه پروتئینیرد کامل کربوهیدرات های تصفیه شده، میوه های شیرین و نمک. اساس تغذیه باید غذاهای پروتئینی با حداقل محتوای چربی باشد:

• سینه مرغ؛
• برخی از انواع ماهی؛
• غذای دریایی؛
• مقدار کمی تخم مرغ (ترجیحا بلدرچین).

می توانید سبزیجات را با محتوای عالیفیبر، و همچنین برخی از انواع غلات. از غلات، غذاهای با کم شاخص گلیسمی: گندم سیاه، ارزن و برنج قهوه ای.

خشک کردن یک روش نسبتاً جدی است که فقط پس از مشورت با پزشک و در صورت عدم وجود موارد منع مصرف قابل انجام است. کاهش وزن خیلی سریع مملو از مشکلاتی در ناحیه تناسلی زنانه است.

ارزش به خاطر سپردن

به منظور دستیابی به شکلی پررنگ و پرس دیدنی با مکعب ها با آموزش مستقل، رعایت قوانین اساسی مهم است:

• مجموعه های آموزشی به درستی انتخاب شده باید یک روز در میان انجام شود و حداقل 2 تکرار انجام شود.
• مهم است که تنظیمات رژیم غذایی را انجام دهید، حداقل از شیرینی ها، نوشیدنی های گازدار، گوشت های دودی و غذاهای سرخ شده خودداری کنید و مصرف نمک را محدود کنید.
• خشک کردن بدن می تواند نتیجه بسیار سریعی داشته باشد، اما استفاده از آن فقط در سلامت کامل و برای مدت حداکثر 3 ماه مجاز است.

ویدئوی زیر را مورد توجه شما قرار می دهیم:

مربی تناسب اندام، مربی ورزش گروهی، متخصص تغذیه

انجام مشاوره های عمومی در زمینه تغذیه، انتخاب رژیم غذایی برای زنان باردار، اصلاح وزن، انتخاب تغذیه برای رفع خستگی، انتخاب تغذیه برای چاقی، انتخاب رژیم غذایی فردیو تغذیه پزشکی. او همچنین در روش های مدرن تست عملکرد در ورزش تخصص دارد. ریکاوری ورزشکار

شکم صاف و پرس تنگ و باد شده چیزی است که هر دختری برای خودش و یک پسر برای دوست دخترش آرزو دارد. بنابراین، چگونه می توان یک پرس را برای یک دختر پمپ کرد؟ اگر واقعاً می خواهید به ایده آل خود نزدیک شوید و به خود قول دهید که در تمرینات سرسخت و مداوم باشید، خیلی زود متوجه پیشرفتی خواهید شد که هر روز از تمرین شما باعث خوشحالی شما خواهد شد. بیایید به نکات مهم در مورد نحوه صحیح پمپاژ شکم برای یک دختر و همچنین موثرترین تمرینات برای شکم فوقانی، تحتانی و مورب نگاه کنیم.

• تعداد تکرارها و رویکردها. اگر فقط برای داشتن شکمی زیبا، صاف و صاف تلاش می کنید، انجام 12-15 تکرار 3-4 ست از هر تمرین بهینه است. بار را به تدریج افزایش دهید. در روز اول تمرین، به سادگی نمی توانید حداکثر بار را انجام دهید.
• فرکانس تمرین ورزش هر روز موثر نیست. لازم است به ماهیچه ها استراحت دهید. فراموش نکنید که وقتی تمرین را متوقف کردید به کار خود ادامه می دهند. مطبوعات را یک روز در میان بارگیری کنید - این مؤثرترین گزینه است.
• غذا. مصرف چربی ها و شیرینی ها را محدود کنید. بیشتر بخورید، اما در وعده های کوچک. 1/3 وعده غذایی شما باید پروتئین باشد. بعد از آخرین قرارغذا و قبل از تمرین باید 2 ساعت طول بکشد. بهتر است مطبوعات را صبح دانلود کنید.
• از کجا دانلود کنیم؟ عضلات شکم را روی مبل یا تخت انجام ندهید. کمر شما نباید آویزان شود. بنابراین بهتر است روی تشک و روی زمین تمرین کنید.

تمرینات موثر

1. پرس بالا. به پشت دراز بکشید و پاها را روی زانو خم کرده و به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها را روی زمین بگذارید، شکم خود را بکشید و کمر خود را به زمین فشار دهید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید. در حین دم بلند کنید قسمت فوقانیبدن تا زانو، پشت را صاف نگه دارید. با بازدم به حالت اولیه برگردید.
2. قسمت پایین پرس. روی زمین به پشت دراز بکشید تا مبل پشت شما باشد و می توانید دستان خود را بالا بیاورید تا لبه آن را بگیرید. در حالی که پاهای خود را بالا می برید نفس بکشید زاویه راستبا کف، هنگام بازدم پایین بیایید. کمر خود را قوس ندهید
3. عضلات مایل شکم. نقطه ی شروعمانند هنگام باد کردن پرس پایین. ما همچنین پاهای خود را بالا می آوریم و آنها را پایین می آوریم، اما نه مستقیم، بلکه با یک افست به طرف - به طور متناوب به سمت راست و چپ.

نحوه پمپ کردن پرس با مکعب برای یک دختر

امروزه مد شده است که نه تنها خوش اندام باشید، بلکه به ماهیچه های خود نیز تسکین دهید. پرس پر شده با مکعب نه تنها روی بدن یک پسر بسیار زیبا است، بلکه از مزیت های باریک اندام یک دختر نیز می باشد. چنین پرس یک دستاورد بزرگ، ایده آل و رویای نهایی یک اندام عالی برای بسیاری از دختران و زنان است. به همین دلیل در اخیراموتورهای جستجو پر از سؤالات "چگونه می توان مطبوعات را با مکعب برای یک دختر پمپ کرد." اگر می خواهید به این نتیجه برسید، باید حداقل 2 ماه "عرق" کنید، رژیم غذایی خود را مرور کنید و بار را افزایش دهید.

پس باید به چه نکاتی توجه کنیم؟ رژیم غذایی خود را حتما مرور کنید. حتی اگر خیلی سخت و درست تمرین کنید، ممکن است هرگز مکعب های شکم خود را نبینید، زیرا از نظر ژنتیکی در زنان، آنها زیر یک لایه پنهان هستند. چربی زیر جلدیدر شکم غذاهای چرب را حذف کنید کربوهیدرات های ساده، نوشیدنی های گازدار شیرین از رژیم غذایی شما. اگر اضافه وزن دارید، ابتدا با دویدن، ایروبیک یا شنا همراه با رژیم غذایی خود، این پوندهای اضافی را کم کنید.

تمرینات مناسب

1. تمرینات پمپاژ پرس بالا و پایین را که در بالا داده شده است دنبال کنید. باید به تدریج تعداد تکرارها را به 50 افزایش دهید و هر تمرین را در 2 ست انجام دهید.
2. قسمت بالا و پایین پرس به طور همزمان. موقعیت شروع - دراز کشیدن به پشت، روی فرش، روی زمین، بازوها در امتداد بدن. در حین دم، بالاتنه و پاها را به طور همزمان با زاویه 45 درجه نسبت به زمین بالا می آوریم. 2 ست 50 تکراری انجام دهید.
3. عضلات مایل شکم. به آنها بدهید افزایش توجه، اگر می خواهید دقیقاً به مکعب ها برسید. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید و پاها را روی زانو خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید. بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید و به طور متناوب با آرنج چپ به سمت زانوی راست و سپس آرنج راست به سمت زانوی چپ بکشید. 2 ست 30 تکراری انجام دهید.
4. "دوچرخه". وضعیت شروع: به پشت دراز کشیده، دست ها پشت سر، پاها بالا رفته و زانوها خم شده اند. دایره ها را با پاهای خود توصیف کنید و چرخش پدال های دوچرخه را شبیه سازی کنید. در انجام تمرین، لازم است زانوی راست را به آرنج چپ و زانوی چپ را به آرنج راست بکشید.

اکنون که می دانید چگونه به درستی پرس را برای یک دختر پمپاژ کنید، این به شما بستگی دارد. استقامت و موفقیت برای شما در تلاش!

اکنون در بین دختران ورزشکاری و تناسب اندام مد شده است، بنابراین آنها نه تنها رژیم می گیرند، بلکه به ورزش نیز می پردازند. مکعب روی شکم یک دختر رویای بسیاری از جنس منصفانه است. باید در نظر داشت که توصیه ها برای پمپاژ آنها تا حدودی متفاوت از مردان است، زیرا عضلات شکم در مردان و زنان به طور متفاوتی مرتب شده اند. اگر برای مردان بهتر است که توده داشته باشند تمرینات قدرتی، پس توصیه می شود خانم ها این گونه بارها را با تمرینات کششی و استقامتی ترکیب کنند. بدن زن پیچیده تر از بدن مرد است. هنگام برنامه ریزی برای تمرین، باید چرخه قاعدگی را در نظر بگیرید. روز قبل از قاعدگی و 2 تا 3 روز اول پس از شروع قاعدگی، زیاد کار نکنید.

البته، بسیاری علاقه مند هستند که چگونه به سرعت مطبوعات را به مکعب برای یک دختر در خانه پمپ کنند. ما فوراً متذکر می شویم که انجام این کار به سرعت غیرممکن است. حداقل یک ماه طول می کشد کلاس های معمولی. توصیه شده هر روز متحرک کنیدحداقل نیم ساعت را به این کار اختصاص دهید. مهم نیست که چقدر ما مطمئن هستیم که برنامه های فوق العاده ای وجود دارد که در یک هفته به شما امکان می دهد به آن برسید پرس کامل، غیر ممکنه.

اگر دختری داشته باشد اضافه وزن، کار دشوارتر می شود. حتی اگر بسیار فعال هستید، اما بیش از یک سانتی متر چربی روی شکم خود دارید، ممکن است مکعب ها ظاهر شوند، اما به سادگی زیر چربی قابل مشاهده نخواهند بود. در این مورد، برای پمپ کردن مکعب های پرس برای یک دختر، به تمریناتی برای کاهش وزن و یک رژیم غذایی خاص نیز نیاز خواهید داشت. شما باید تلاش کنید، اما نتیجه این تلاش ها را توجیه می کند، زیرا حتی عکس های دختر از مکعب ها نیز شگفت انگیز به نظر می رسند. به هر حال، آنها می توانند انگیزه شما شوند.

نحوه دانلود پرس برای دختر

برای ایجاد یک پرس با مکعب برای یک دختر، باید بدانید که چگونه این کار را درست انجام دهید. اگر قصد دارید این کار را در خانه انجام دهید، به تجهیزات خاصی نیاز نخواهید داشت. شما فقط به یک سطح سخت نیاز دارید، بنابراین بهتر است پرس را روی زمین پمپ کنید.

از تشک مخصوصی که برای یوگا یا تناسب اندام طراحی شده است استفاده کنید.

اشتغال با گرم کردن شروع کنید. مهم نیست چه خواهد بود - ژیمناستیک، رقص و غیره. با گرم کردن خوب عضلات، اثربخشی تمرینات شکم را افزایش خواهید داد. همچنین باید بدانید که باید این کار را زودتر از چند ساعت بعد از غذا خوردن و حداکثر چند ساعت قبل از خواب انجام دهید.

برای ایجاد مکعب روی شکم یک دختر، توصیه می شود هر تمرین را تکرار کنید 12-15 بار در 3-4 ست. بار را به تدریج افزایش دهید. نیازی نیست فوراً خود را بارگیری کنید، در غیر این صورت چیزی جز به دست نمی آورید درد شدید. تغذیه نیز بسیار مهم است. شیرینی، فست فود، چربی های ناسالم را کنار بگذارید. اغلب و در وعده های کوچک غذا بخورید، پروتئین ها را در رژیم غذایی بگنجانید. علاوه بر این، نوشیدن آب کافی نیز مهم است.

عضلات شکم چطوره

برای اینکه بدانید چگونه مکعب ها را روی شکم یک دختر پمپ کنید، باید بدانید که عضلات شکم چگونه مرتب شده اند. آنها به چند مکعب محدود نمی شوند. مکعب ها تنها قسمت قابل مشاهده آن عضلات هستند که لایه های عمیق تر زیر آن قرار دارند. مانند ماهیچه های کمر، پرس نیز متعلق به عضلات هسته است. و این مجموعه کاملی از عضلات است که مسئول عملکرد پایدار لگن، ستون فقرات و باسن است. همچنین، یک هسته قوی، حالتی جذاب و شکمی صاف است.

ماهیچه های مرکزی شامل ماهیچه های مایل، راست، عرضی، زیر خاردار، ادکتورها، گلوتئوس مینیموس، گلوتئوس مینیموس، عضلات خلفی ران و کوراکوباکیالیس هستند. برای رسیدن به یک نتیجه خوب و درک چگونگی دستیابی به مکعب در شکم یک دختر، باید همه آنها را آموزش دهید.

بهترین تمرینات پمپاژ پرس با مکعب برای دختران

برای کنار آمدن با چنین کاری، نحوه پمپ کردن مکعب ها روی شکم یک دختر در خانه، اگر به آن زمان بدهید، کاملاً واقع بینانه است. موثرترین تمرین هایی را که در این امر به ما کمک می کند را در نظر بگیرید.

1.پیچاندن

چرخاندن یک تمرین است که به یک کلاسیک تبدیل شده است. این می تواند به ما کمک کند که چگونه پرس را به مکعب های یک دختر پمپ کنیم. تقریباً تمام مجتمع های اجرای در خانه شامل آن می شود. شما باید روی زمین دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاها را کمی در زانو خم کنید، روی زمین بگذارید. ماهیچه های خود را سفت کنید، پرس را بلند کنید و بدن را بچرخانید، انگار که بالا می روید. مراقب عضلات خود باشید بسیاری از مبتدیان این اشتباه را مرتکب می شوند که در طول این تمرین عضلات بازو، پشت و حتی گردن را تحت فشار قرار می دهند. اینجا فقط مطبوعات باید کار کنند. بدن باید بپیچد تا فاصله بین قفسه سینه و لبه پایینی شکم کاهش یابد.

2. بالا بردن پا

این تمرین برای قسمت پایین پرس موثر است. شما باید روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید. پاهای خود را بالا بیاورید، سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید. لازم نیست پاها روی زمین بیفتند. در تمام طول مسیر، آنها را چند سانتی متر از زمین نگه دارید.

3. بلند کردن پاها و بدن به طور همزمان

این تمرینات برای مکعب های روی شکم یک دختر به تمرین عضلات شکم کمک می کند. شما باید روی زمین دراز بکشید، بدن باید صاف باشد. دست ها و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. بازدم را انجام دهید، پاها و قسمت بالایی بدن خود را بالا بیاورید، سعی کنید با دستان خود به انگشتان پا برسید.

در حین تمرین دست های خود را صاف نگه دارید.

4. لیفت لگن

لیفت لگن به پمپاژ کردن مکعب های دختر کمک می کند و شکم تحتانی و میانی را تقویت می کند. روی زمین دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید و پاهای خود را بالا بیاورید. در حالی که عضلات شکم خود را منقبض کرده اید، لگن خود را کمی از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت بالا ببرید. شما نباید با دست ها و پاهای خود به خود کمک کنید - فقط مطبوعات باید کار کنند.

5. "قورباغه"

این تمرین به پمپ کردن پرس با مکعب برای دختر کمک می کند، کل ناحیه شکم را تمرین کرده و عضلات شکم را تقویت می کند. شما باید روی زمین بنشینید، دستان خود را کمی پشت بدن قرار دهید و به آنها تکیه کنید. پاها باید صاف باشند، آنها را به جلو بکشید، بدن را به عقب متمایل کنید. با انجام تمرین، همزمان پاها را به سمت بدن بکشید و بدن را صاف کنید. باز هم فقط عضلات شکم باید کار کنند.

6. دست زدن به پاشنه پا در حالت خمیده

این تمرین کمک می کند تا مکعب ها روی شکم دختر قرار گیرند و عضلات مورب و جانبی شکم تمرین کنند. شما باید روی زمین دراز بکشید، بدن خود را کمی بالا بیاورید. دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید، آنها را در زانو خم کنید. حالا به نوبه خود با دست چپ پاشنه پای چپ را لمس کنید و دست راستبه پاشنه آب حق. دستان خود را به سمت پاهای خود نکشید - فقط با بدن حرکت کنید.

مکعب ها را در خانه فشار دهید: از کجا شروع کنیم؟

با تمرینات فعال برای مطبوعات، اگر قبلاً به طور خاص درگیر ورزش نبوده اید، ارزش دارد مدت طولانی صبر کنید. در این مورد، قبل از اینکه پرس را با مکعب برای دختران پمپ کنید، باید با تمرینات دیگری شروع کنید که تون عضلات شکم را بهبود می بخشد و کمی آنها را تقویت می کند. شما می توانید آنها را برای همه، صرف نظر از سطح آموزش، انجام دهید.

1. وکیوم

جاروبرقی یک تمرین بسیار ساده و در عین حال موثر برای کسانی است که معده آنها به دلیل تمرین نکردن عضلات شکم "آویزان" است. این به بهبود تون عضلات و کاهش حجم شکم کمک می کند.

وکیوم قابل انجام است روش های مختلفاما اصل یکسان است. سعی کنید عمیق و آهسته نفس بکشید و شکم خود را به سمت داخل بکشید. حالا همان نفس قوی را بکشید و بیشتر در شکم خود بکشید. سعی کنید تا زمانی که می توانید آن را در حالت کشیده نگه دارید. این تمرین در ابتدا در بدنسازی استفاده می شد. به فشار دادن بدن به شکل زیبایی شناختی کمک می کند تا بر بقیه عضلات از طریق کمر تأکید شود. بعدها استفاده از آن در صنایع مختلف ورزشی آغاز شد و هدف اصلی آن تقویت عضلات شکم است.

این تمرین را می توان به صورت نشسته یا دراز کشیده یا هر چیزی که دوست دارید انجام داد. بهتر است موقع انجام آن موقعیت شکم را به خاطر بسپارید و مدام آن را تکثیر کنید. یعنی تا حد امکان، هر کجا که هستید، جمع کردن و نژاد معده. ماهیچه ها به مرور زمان عادت می کنند و قوی تر می شوند و شما قادر خواهید بود از شر همه چیزهای اضافی در شکم خلاص شوید.

2. پلانک

دخترانی که دارای عضلات شکم روی پرس هستند معمولاً یک پلانک را در مجموعه تمرینی خود قرار می دهند. به تقویت رکتوس شکم، بهبود تون عضلات شکم کمک می کند. تخته تنوع زیادی دارد. نسخه کلاسیک آن را در نظر بگیرید.

روی شکم خود دراز بکشید، روی آرنج و انگشتان پا بایستید تا بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد. نمی تواند خم شوددر پشت یا باسن سعی کنید تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید. برای پیچیده کردن تمرین، می توانید بدن را از یکی از نقاط حمایت محروم کنید، یعنی یک دست یا پا را بالا بیاورید.

3. تخته کناری

تمرین مشابه قبلی است، اما کمی متفاوت انجام می شود. عضلات جانبی و مایل شکم را تمرین و تقویت می کند. به پهلو دراز بکشید، بدن را روی آرنج بلند کنید. دست دیگر را روی بدن قرار دهید. یک پا باید روی زمین باشد، پای دیگر باید روی آن باشد. مانند نسخه قبلی تخته، سعی کنید تا زمانی که ممکن است در موقعیت مشخص شده باقی بمانید.

با کمی تمرین، به زودی می توانید به مجموعه اصلی تمرینات بروید، که به ایجاد مکعب های برجسته زیبا کمک می کند. چگونه به سرعت مکعب بر روی شکم یک دختر درست کنید. برای رسیدن به نتیجه ای با کیفیت و ماندگار، باید تلاش کنید. یادت باشد نقش مهمهمچنین باید به رژیم غذایی داده شود، زیرا در زنان همه چیز اضافی اغلب در شکم انباشته می شود. همچنین برای چربی سوزی می توانید به برنامه تمرینات قلبی خود اضافه کنید. می تواند بدون دوچرخه سواری، طناب زدن معمولی باشد. همچنین اضافی در ناحیه پرس را به خوبی می سوزاند. هولا هاپ. این یک رویکرد یکپارچه است که به شما کمک می کند مکعب های دلخواه را بدست آورید.

مطبوعات مناسب برای دختران: ویدئو

مطبوعات احتمالاً بخشی از بدن است که دختران بیشتر به آن علاقه دارند. از این گذشته، همه خواهان داشتن شکمی صاف و صاف هستند. شما می توانید عضلات شکم را هم در خانه و هم در باشگاه به طور موثر رشد دهید. اصولاً تفاوت زیادی وجود ندارد. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه به سرعت پرس را به مکعب ها برای یک دختر پمپ کنید.

فکر می کنم هر مربی از ورود خانم ها شنیده است سالن ورزشچنین سؤالاتی: چگونه می توان مطبوعات را به طور مؤثر و سریع پمپ کرد؟ چگونه می توان مطبوعات را در سریع ترین زمان ممکن برای یک دختر پمپ کرد؟ چگونه می توان مطبوعات را برای یک دختر در یک ماه پمپ کرد؟ چگونه پرس را به راحتی و به سرعت پمپ کنیم؟ واقعیت این است که "آسان و سریع" و حتی بیشتر از آن در یک ماه، هیچ چیز کار نخواهد کرد. صاف شدن شکم شما زمان بیشتری می برد و حتی بیشتر از آن تسکین پیدا می کند. در مورد درخواست هایی مانند "چگونه می توان مطبوعات را خیلی سریع در خانه برای یک دختر به مکعب ها پمپ کرد؟" چه می توانیم بگوییم؟ اوه... اسب ها را نرانید و شروع به آماده شدن کنید فصل ساحلنه برای یک ماه بلکه برای 3 ماه. شاید در آن صورت امکان دستیابی به آن وجود داشته باشد نتیجه چشمگیر. پس خانم ها بخوانید و یاد بگیرید.

ویژگی های آناتومی مطبوعات

آنچه مردم معمولاً توسط مطبوعات درک می کنند، راست شکمی است. علاوه بر این، عضلات مایل خارجی و داخلی شکم نیز وجود دارد. عضلات مایل خارجی با خشک شدن خوب قابل مشاهده هستند و از زیر بغل تا زیر شکم قرار دارند. از آنجایی که عضلات مایل داخلی قابل مشاهده نیستند و هیچ نقش زیبایی ایفا نمی کنند، حتی آنها را در نظر نخواهیم گرفت.

عضله راست شکمی در واقع پرس است، یک عضله بلند است که توسط تاندون های عمودی به دو قسمت تقسیم می شود. چندین تیر نیز وجود دارد که به صورت افقی اجرا می شوند. به زبان ساده، به دلیل این تاندون ها، مکعب های پرس را می بینیم.

بنابراین، باید درک کنید که پرس یک عضله کامل است و نمی تواند به صورت جزئی کار کند. امکان باد کردن فقط قسمت بالایی یا فقط وجود ندارد بخش پایینیپرس، وقتی بارگذاری می شود، این عضله به طور کلی منقبض می شود. تنها کار واقعی این است که بخشی از عضله را کمی بیشتر یا کمی کمتر بارگذاری کنید.

قسمت پایین پرس همیشه کمتر برجسته می شود، بنابراین نباید سعی کنید آن را آموزش دهید. واقعیت این است که قسمتی از پرس که در ناف و بالای آن قرار دارد متراکم ترین و محکم ترین و قسمت پایین آن بسیار نازک است. به هر حال، در آموزش مطبوعات، زنان از ویژگی های خاصی برخوردار هستند. یک بار در ماه، به دلایل فیزیولوژیکی، هر زنی درد و ناراحتی در قسمت پایین شکم را تجربه می کند، بنابراین در آنجا حساسیت اعصاب به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. این نیز دارد لحظه منفی- قسمت پایینی مطبوعات بسیار بدتر به تمرین پاسخ می دهد.

خوب، اکنون در مورد چگونگی پمپ کردن پرس با مکعب برای یک دختر.

چگونه قسمت بالایی پرس را پمپاژ کنیم؟

قبل از اینکه به تجزیه و تحلیل تمرینات بپردازیم، شایان ذکر است که اگر می خواهید یک پرس برجسته داشته باشید، پس آن را انجام دهید:

• ابتدا باید دانلود کنید
• دوم، خشک.

تمرینات شکمی خود به چربی سوزی در این ناحیه کمکی نمی کند، زیرا سوزاندن چربی به صورت موضعی غیرممکن است.

وظیفه اصلی پرس کشیدن تنه و لگن است. بنابراین، تمام تمرینات ما با هدف کشیدن بالاتنه به پایین یا برعکس خواهد بود.

مؤثرترین تمرینات برای توسعه یکنواخت پرس، پیچش های دروغ و پیچش های معکوس است.

دروغ می پیچد.این ساده ترین و ورزش موثربرای رشد عضلات شکم اگر می خواهید فقط یک تمرین انجام دهید، بهتر است این تمرین را انتخاب کنید، زیرا به کارآمدترین تمرین عضله راست روده کمک می کند.

می توانید این تمرین را دراز کشیده روی زمین یا روی صندلی رومی انجام دهید. هر چه دامنه و شیب بیشتر باشد، انجام تمرین دشوارتر است و بار بیشتر می شود. همچنین می توانید با قرار دادن پاها از لگن دورتر و قرار دادن دست ها پشت سر، بار را افزایش دهید.

چگونه فشار زیر شکم را پمپاژ کنیم؟

پیچش معکوس.آی تی گزینه معکوسپیچ و تاب های دروغ گفتن و پاسخ به این سوال "چگونه پرس پایین را به سرعت پمپ کنیم؟". در اینجا شما بدن را به سمت لگن نمی‌کشید، بلکه برعکس، به همین دلیل است این تمرینبه نام تمرین برای قسمت پایین پرس.

شما می توانید این تمرین را در ده ها تنوع انجام دهید. به عنوان مثال، می توانید زانوها یا پاهای خود را در حالت دراز کشیدن به سمت بالا بلند کنید یا این کار را روی یک میله افقی یا میله های ناهموار انجام دهید. انجام چرخاندن روی زمین با گرفتن دست روی تکیه گاه بسیار موثر است.

اگر ما در مورد نحوه پمپاژ پرس برای یک دختر در ورزشگاه صحبت کنیم، اصل یکسان است. تنها چیزی که وجود دارد این است که در سالن می توانید یک برنامه چرخشی را در میله افقی یا میله های دیواری آویزان کنید. این تمرین به طور موثر قسمت پایینی پرس را نیز انجام می دهد.

تمرینات عضلات شکم باید در تعداد زیادی ست و تکرار انجام شود، مثلاً 5 ست 20 تکراری. استراحت بین ست ها نباید بیشتر از 30 ثانیه باشد.