خشک کردن بدن دخترانه، محاسبه bju. تعادل صحیح بین کاهش وزن و افزایش وزن. چگونه می توانید روند چربی سوزی را تسریع کنید؟

احتمالاً همه علامتی با گرم کربوهیدرات به نام "خشک کردن بدن برای دختران" دیده اند. متشکرم شبکه های اجتماعیامروزه هوشمندانه‌ترین استراتژی‌های ورزشی خیلی سریع‌تر از استراتژی‌هایی که واقعاً می‌توانند همان نتیجه را با خیال راحت به دست آورند بین توده‌ها توزیع نمی‌شوند. فرض بر این است که یک دختر خیالی با 100 گرم کربوهیدرات در روز شروع به خشک شدن می کند و در کتاب درسی 40 و سپس 20 ادامه می یابد. علم ورزش این "روش" را برش استخوان نامید. حقیقت این است که برای اکثر ورزشکاران، هر نوع خشک کردن، چه سالم و چه غیر سالم، ممنوع است. آنها به سادگی عضله بسیار کمی دارند و تقریباً در پایان هر برنامه ای از این دست بیشتر شبیه یک اسکلت پوشیده از پوست خواهند بود تا هر چیزی شبیه به زیبایی ورزشی.

محتوای مقاله:

پاسخ جدی به این سوال به همه کسانی است که در بیکینی تناسب اندام، تناسب اندام، "فیزیک" و بدنسازی با تناسب اندام رقابت نمی کنند، از مدلینگ تناسب اندام امرار معاش نمی کنند و به عنوان مربی تناسب اندام در سطح کافی بالا کار نمی کنند. که فقدان یک بسته 6 تایی مشکل ساز خواهد شد سوالاتی در مورد مناسب بودن حرفه ای. همانطور که در صفحات عمومی می گویند خشک کردن مجموعه ای از اقدامات است که نه تنها با هدف "سوزاندن چربی"، بلکه برای حذف حداکثر مقدارآب از بدن این برای برجسته‌تر جلوه دادن ماهیچه‌ها و نازک‌تر به نظر رسیدن پوست ضروری است.

برش کلاسیک در دسته هایی که درصد سالم چربی مجاز است استفاده نمی شود. همان بیکینی های تناسب اندام کمی متفاوت از آنچه بدنسازی به ما توصیه می کند "خشک می شود". مدرسه قدیمی. و نه به این دلیل که چیزی برای زنان "درست کار نمی کند"، بلکه به این دلیل که "خشن بودن" معمولاً بی معنی است. از نظر بصری، نتیجه یک پروتکل استاندارد با کاهش تدریجی کربوهیدرات ها و بدون کربوهیدرات برای 8-12 هفته قابل مقایسه خواهد بود، حداقل اگر ما در مورددر مورد تمرینات طبیعی زنان

با این حال، در عمل، ما اغلب در مورد وضعیت "دیروز برای باشگاه ثبت نام کردم، امروز می خواهم برای تابستان خشک شوم" صحبت می کنیم. در این مورد، اگر قبلا سالن ورزشهیچ بخش وزنه برداری وجود نداشت، توصیه می شود کلمه "خشک" را به ترکیب "تنظیم مجدد" تغییر دهید. اضافه وزن" این در صورت وجود، طبق استانداردهای پزشکی است. یا "تغییر ترکیب بدن" اگر وزن طبیعی است، اما چربی به نحوی عجیب در بدن است که همه می توانند آن را ببینند.

فقط فردی با توده عضلانی کافی را می توان طبق طرح معمول "خشک کرد". ترجمه شده برای دختران، این چیزی بین وزن و قد منهای 90-100 است. بر حسب کیلوگرم و اینها نباید کیلوگرم چربی، یا بهتر بگوییم نه تنها کیلوگرم چربی، بلکه ماهیچه ها نیز باشند. از نظر زمان بندی - حداقل چیزی را می توان فقط پس از 3-8 ماه از چرخه افزایش جرم خشک کرد. طول بستگی به ویژگی های فردی و تناسب اندامورزشکاران زن

خوب، سلامتی چطور؟ تربیت بدنی? نباید از مواد خشک کننده در آن استفاده شود. یک رژیم غذایی با کاهش کالری و کربوهیدرات های ساده

خشک کردن دختران از طریق اینترنت

گزینه های زیر در اینترنت رایج هستند:

• خوردن برای 1400-1500 کیلو کالری، از محصولات زیر- 100 گرم برنج خشک (البته برنج نیاز به آب پز و نجویدن دارد) 500 گرم سینه مرغحدود 1 کیلوگرم سبزیجات، 2 قاشق غذاخوری روغن نباتی برای سالاد، 150 گرم پنیر دلمه (2 هفته قبل از پایان خشک شدن برداشته شده) 0٪ و 6 عدد سفیده تخم مرغ یا یک شیک پروتئینی. با توقف خشک شدن (وزن کاهش نمی یابد)، برنج را بردارید. رژیم غذایی خود را چیزی شبیه به این بسازید: مرغ با برنج، پنیر دلمه، مرغ با برنج، پروتئین یا پروتئین، مرغ با سبزیجات (همه وعده های غذایی دیگر). این بازگویی یک نفر از رژیم غذایی است که در کتاب "لاشه برای خشک کردن" نوشته دنیس بوریسف مورد بحث قرار گرفته است. باید بگویم که بازگویی کامل، با خطا و بدون انتقال نیست جوهر اصلیاز این اثر ادبی اما نکته این است که شما باید میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید و از آن استفاده کنید و نه از رژیم های آماده. رژیم غذایی مشخص شده با برنج و مرغ در کتاب به عنوان مثال آورده شده است، و همچنین گزینه هایی وجود دارد که چه چیزی و چگونه می توانید تغییر دهید تا از یکنواختی خسته نشوید.
• "خشک کردن روسی" - این پدیده توسط یک ورزشکار بسیار معروف دوبله شد. خشک کردن روسی شامل مصرف 600-800 گرم سینه مرغ در روز، جوشاندن آنها و خرید یک کیلو خیار دیگر است. این همان چیزی است که در طول 8 تا 12 هفته خشک شدن باید بخورید. یا اگر نویسنده-خواننده مقاله حال و هوای خوبی داشت، صبح مقدار دیگری از بلغور جو دوسر اضافه کنید.
• روی 40 گرم کربوهیدرات بنشینید و 20 گرم قبل از تمرین و 20 گرم بعد از تمرین بخورید. و بقیه زمان - سینه مرغو ماهی، اما حداقل می توانید سبزیجات بخورید حساب نکن خیارها، البته.

قوانین ساده هستند - می توانید یک رژیم غذایی "پاک" یا یک رژیم انعطاف پذیر را انتخاب کنید. یک رژیم غذایی تمیز شامل ماهی، گوشت، مرغ بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات بدون چربی و یک درصد است (برخی از طرفداران "تمیز" آنها را مضر می دانند و آنها را نمی خورند)، و همچنین انواع سبزیجات غیر نشاسته ای، به علاوه برنج. ، سیب زمینی های شیرین، گندم سیاه, جو دوسرو کینوا برای کربوهیدرات های پیچیده و آجیل و طبیعی روغن های گیاهیبرای چربی ها

یک رژیم غذایی انعطاف پذیر در عمل بسیار شبیه به یک رژیم غذایی "پاک" است، اما کسانی که آن را انتخاب می کنند معمولاً انواع پروتئین، به علاوه شیرینی های معمولی و غذاهای پخته شده و همچنین نان و تورتیلا می خورند. راز این است که کالری را از قبل محاسبه کنید. ، و در نظر بگیرید ترکیب شیمیاییغذا. در عمل، این امر یا در رستوران هایی امکان پذیر است که مقادیر مواد را در منوی خود عمومی می کنند و یا با تهیه غذا توسط خودتان.

به طور معمول، دو روش برای محاسبه کالری استفاده می شود:

ما رژیم اولیه را می گیریم که برای حفظ وزن فعلی است. چند روز یا بهتر است چند هفته، ترکیب را محاسبه کرده و وارد برنامه‌ای می‌کنیم که می‌تواند نموداری از کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات ایجاد کند. بر این اساس، ما یک برنامه زمانی محاسبه و می سازیم. آنچه به دست می آورید یک نقطه شروع است. این قابل درک است که اگر "خشک می شوید" و نه فقط وزن کم می کنید، در حال انجام تمرینات قدرتی هستید. بنابراین، همچنین فرض بر این است که به ازای هر 1 کیلوگرم وزن فعلی 1.5 گرم پروتئین و به ازای هر 1 کیلوگرم وزن فعلی 1 گرم چربی مصرف کنید. در مرحله بعد، ارزش انرژی فقط پروتئین ها و چربی ها را محاسبه می کنیم (به ترتیب در 4 و 9 ضرب می کنیم)، و به تفاوت اعداد با "حمایت" نگاه می کنیم. اگر حدود 200 کیلوکالری برای کربوهیدرات ها باقی بماند که بسیار کم است، باید فاکتور فعالیت بدنی را تغییر دهید. به زبان ساده، از همان ابتدای برش، کاردیو بیشتری اضافه کنید. و اگر تفاوت بین 800 تا 1500 کیلو کالری باشد، همه چیز خوب است. می‌توانید با کربوهیدرات‌های نسبتاً بالا شروع کنید و به تدریج، 10 تا 20 گرم، در صورت نیاز، آنها را کاهش دهید. معمولاً زودتر از اینکه وزن برای اولین بار بالا بیاید شروع به "بریدن" می کنند. به این ترتیب هفته به هفته حرکت می کنند و نتایج را ارزیابی می کنند. هر برش متفاوت است، و ممکن است اتفاق بیفتد که این روش جواب دهد، یا ممکن است نیاز به بررسی آنچه می خورید داشته باشد.

اگر کالری به اندازه کافی کم است، کربوهیدرات ها به حدود 2 گرم در هر کیلوگرم وزن کاهش می یابد و فرد وزن کم نمی کند، موارد زیر را انجام دهید:

• آنها آزمایش خون برای TSH، T3، T4 و هورمون های جنسی می گیرند. "آشوب" در این زمینه ممکن است دلیلی باشد که چرا هیچ رژیم غذایی کوتاهی کار نمی کند. در صورت تخلف، خشک کردن باید قطع شود و توصیه های پزشک را دنبال کنید.
• همه شروع به اجرا می کنند تمرین کاردیوبا مانیتور قلب، و شدت کار را نظارت کنید.
• در حال تجدید نظر هستند آموزش قدرتتغییر از سبک تمرین حجمی به سبک تمرینی صرفا قدرتی و یا برعکس. برای هر دو رویکرد «گورو» وجود دارد، اما حقیقت این است که برای هرکسی متفاوت عمل می‌کند.
• وزن و ثبت را با دقت بیشتری انجام دهید و استفاده از غذاهای آماده، سس های خریداری شده در فروشگاه و محصولات نیمه تمام را متوقف کنید.

گزینه غذای تمیز نیز همین کار را انجام می دهد، فقط دامنه محصولات محدودتر است. خوب ، مسائل بارگیری کربوهیدرات و دستکاری آب باید برای آماتور چندان جالب نباشد ، زیرا آنها فقط تأثیر کوتاه مدت می دهند و فقط برای نشان دادن بهترین فرم روی صحنه جالب هستند ، اما نه در زندگی.

اطلاعات مفید بیشتر را بخوانید:

طرز تهیه شیک پروتئینی
روزانه چند کالری باید مصرف کرد؟
به چند کربوهیدرات در روز نیاز دارید
چگونه وزن ایده آل خود را محاسبه کنیم

به خصوص برای – مربی تناسب اندام النا سلیوانوا

همانطور که می دانید، در خارج از فصل، ورزشکاران برای به دست آوردن توده عضلانی به رژیم غذایی متوسل می شوند - این یک رژیم غذایی است که شامل کالری اضافی در رژیم غذایی روزانه است. چنین تغذیه شرط اصلی رشد عضلات است، با این حال، در همان زمان، ذخایر به میزان بیشتر یا کمتر افزایش می یابد. چربی زیر جلدی. از آنجایی که نمی توان از این امر اجتناب کرد، به منظور خلاص شدن از شر چربی های انباشته شده در خارج از فصل، سالانه یک رژیم غذایی خاص مورد نیاز است.

اصول ساخت رژیم غذایی برای برش

1. کاهش محتوای کالری غذا. در شرایط کمبود کالری، بدن از ذخایر چربی خود به عنوان منبع انرژی استفاده می کند که در صورت وجود کالری اضافی در رژیم غذایی، این کار را انجام نمی دهد.

2. نرخ خشک کردن مناسب. صرف نظر از میزان چربی بدن، باید اطمینان حاصل کنید که کاهش وزن شما حداقل ۱، اما نه بیشتر از ۳ کیلوگرم در ماه باشد. این به این دلیل است که بدن کمبود کالری را با چربی خود جبران می کند که ارزش انرژی نیز دارد. اگر رژیم خود را بیش از حد کاهش دهید، فیبرهای عضلانی نیز می توانند هدر بروند و این اساساً با هدف اصلی بدنسازی در تضاد است. بنابراین، رژیم غذایی باید به تدریج 10-20-30٪ کاهش یابد و کاهش وزن تحت کنترل باشد.

3. محتوای کالری غذا به دلیل کربوهیدرات ها کاهش می یابد: محصولات پروتئینیمیوه ها و سبزیجات باید به مقدار یکسان یا حتی بیشتر مصرف شوند، مخصوصا برای سبزیجات. اگر در حین افزایش حجم عضلانی، غذاهای چرب زیادی مصرف کردید، باید آنها را نیز از رژیم غذایی خود حذف کنید، در غیر این صورت رسیدن به هدف بسیار دشوار خواهد بود.

4. اگرچه مصرف کربوهیدرات های سریع و غذاهای غنی از چربی حیوانی در حین برش اکیداً توصیه نمی شود، اما باز هم باید کربوهیدرات ها و چربی ها مصرف شوند. رژیم غذایی روزانه باید حاوی حداقل 40 درصد کربوهیدرات آهسته و حداقل 10 تا 20 درصد چربی اشباع شده با اسیدهای چرب امگا 3 باشد که در ماهی یافت می شود.

5. ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن به خصوص در زمان خشک شدن بسیار مهم هستند. بنابراین، اگر امکان خوردن میوه های زیاد وجود ندارد، ارزش خرید یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی اضافی را دارد.

6. دفعات وعده های غذایی، مثل همیشه، باید حداقل 5-6 وعده غذایی باشد، نه بیشتر از کالری دریافتی روزانه.

7. مطمئن شوید که کمبود پروتئین وجود ندارد. برای جلوگیری از تخریب فیبرهای عضلانی در طول خشک شدن، توجه ویژهبه استفاده از شیک های پروتئینی، اسیدهای آمینه و BCAA توجه کنید.

8. روزانه حداقل 2.5-3 لیتر آب بنوشید. این باعث کاهش وزن نمی شود، اما کمبود آن می تواند به طور قابل توجهی روند را کاهش دهد.

چگونه کالری بشماریم؟

رژیم غذایی روزانه با استفاده از یک ماشین حساب کالری محاسبه می شود. لازم است میزان مصرف مکمل های غذایی را بشمارید و همچنین رژیم غذایی ایجاد کنید تا این عناصر متعادل باشند و کربوهیدرات ها و همچنین کالری کل کمبود داشته باشند.

هنگام خشک کردن چه چیزی می توانید بخورید؟

سنجاب ها آنها باید حتی کمی بیشتر از حد طبیعی (2-2.5 گرم در وزن بدن) باشند تا در شرایط کمبود کالری و با ورزش منظم از تحلیل عضلانی جلوگیری کنند. ما گوشت مرغ، ماهی، پنیر کم‌چرب، تخم‌مرغ بدون زرده و سایر محصولات پروتئینی کم‌چرب را تکمیل می‌کنیم. شیک های پروتئینیبا شکر کم

کربوهیدرات ها. ما شیرینی ها را کاملاً حذف می کنیم. محصولات اصلی فرنی ساخته شده از گندم سیاه، گندم، جو، برنج و غیره است. ما همچنین به طور فعال سبزیجات غنی از فیبر مصرف می کنیم.

چربی ها ما به طور کامل چربی های حیوانی و سایر چربی های اشباع شده را کنار می گذاریم و فقط به چربی های موجود در ماهی و غذاهای دریایی تکیه می کنیم.

هدف اصلی از خشک کردن کاهش رسوبات چربی زیر پوست و افزایش تعریف عضلانی است. دستیابی به نتیجه مشابه از طریق محدودیت های غذایی و پیروی از یک رژیم غذایی خاص امکان پذیر می شود. بدنسازان رقابتی دو ابزار اصلی برای دستیابی دارند شکل بهتربرای شرکت در مسابقات - افزایش توده و سوزاندن چربی. دوره اول شامل افزایش میزان کالری مصرفی است، زیرا لازم است توده عضلانی افزایش یابد، دوم - کاهش کربوهیدرات ها و چربی ها در رژیم غذایی، که به شما امکان می دهد از شر چربی اضافی خلاص شوید.

موفقیت خشک کردن با دو معیار اساسی تعیین می شود:

• محدودیت کالری، زمانی که انرژی مصرف شده بیشتر از انرژی دریافتی از غذا باشد.
• حفظ سرعت بالای فرآیندهای متابولیک - متابولیسم.

و اگر محتوای کالری در نتیجه کاهش کربوهیدرات ها کاهش یابد، که انرژی و ارزش غذایی محصولات را تعیین می کند، با سرعت متابولیسم، اگر مواد مغذیآنها به شیوه ای محدود عمل می کنند، همه چیز بسیار پیچیده تر است. تفاوت ظریف در مورد چگونگی حفظ فرآیند متابولیک همیشه روشن نیست. سطح بالا. در عمل، یک روش آزمایش شده زمان برای حفظ میزان متابولیسم وجود دارد که شامل وعده های غذایی جزئی است، زمانی که بدنسازان شرکت کننده در مسابقات از 7 تا 12 بار در روز غذا می خورند. تمرین منظم که با فرکانس مطلوب یک روز در میان انجام می شود نیز به این امر کمک می کند.

انجام یک دوره خشک کردن ایمن

ترتیب کاهش کالری نشان می دهد که چربی های حیوانی و کربوهیدرات های سریع (ساده) اولین مواردی هستند که از رژیم غذایی حذف می شوند. کاهش چربی ها و کربوهیدرات ها فقط در مواردی ادامه می یابد که کاهش قبلی در رژیم غذایی کافی نباشد. شما باید معیار را رعایت کنید و ارزش انرژی رژیم را به تدریج کاهش دهید و نه به طور ناگهانی، که می تواند باعث بدتر شدن رفاه شود.

شما باید با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی معمول خود بدون هیچ تغییری در برنامه تمرینی خود شروع کنید. این به شما این امکان را می دهد که پرتاب کنید تعداد زیادی ازوزن. اگر پس از یک هفته از این رژیم حتی یک کیلوگرم از دست نرفته باشد، ارزش انرژی رژیم غذایی 10 درصد دیگر کاهش می یابد. و اگر معمولا 3000 کالری مصرف می شد این عدد به 2700 کاهش می یابد و بعد از یک هفته تاثیر این محدودیت بررسی می شود. این کربوهیدرات ها و مقدار کمی چربی است که باید کاهش یابد و پروتئین ها باید باقی بماند، زیرا کمبود آنها می تواند منجر به از دست دادن سریع توده عضلانی شود.

قطع کردن شبیه یک رژیم غذایی است، اما با هدف کاهش وزن "بسیار" نیست، بلکه کاهش چربی زیر پوست در عین حفظ عضلات است. این نوع فعالیت بدنی را مشخص می کند که ورزشکار باید در این دوره به آن پایبند باشد. کاهش وزن با کاهش وزن به این معنا نیست که شما باید بدوید و کاردیو انجام دهید. آهسته دویدن باعث کاهش وزن می شود، اما همراه با کیلوگرم، بافت عضلانی نیز از بین می رود. دلیل این امر این است که در طول تمرینات هوازی با شدت بالا، افزایش شدیدی در سنتز هورمون های استرس وجود دارد که اثر کاتابولیک (مخرب) روی عضلات دارند.

برای به حداقل رساندن از دست دادن بافت عضلانی، باید 60 تا 90 دقیقه تمرین کنید و به فعالیت های بی هوازی ترجیح دهید. اگر تمرین بیش از یک ساعت و نیم طول بکشد، هورمون های کاتابولیک شروع به سنتز می کنند. به جای دویدن، می توانید پیاده روی سریع انجام دهید. یک ساعت چنین باری برای شروع فرآیندهای چربی سوزی بدون تأثیر بر فیبرهای عضلانی کافی است.

هنگام برش به چند کربوهیدرات در روز نیاز دارید؟

به طوری که خشک شدن می آورد حداکثر اثر، رژیم غذایی باید متعادل باشد. منو باید شامل 40-45٪ کربوهیدرات و حداقل 10٪ چربی با منشاء گیاهی باشد. کربوهیدرات ها منحصراً آهسته مصرف می شوند که جذب می شوند مدت زمان طولانی، گرسنگی را به خوبی رفع می کند و مدام بدن را تغذیه می کند. می توانید میوه ها، آجیل، غلات و سبزیجات شیرین نشده بخورید. از شیرینی، یعنی کربوهیدرات های سریع، باید به طور کامل کنار گذاشته شوند، زیرا در چربی ذخیره می شوند. ما نباید پروتئین را فراموش کنیم که مقدار آن 1.5-2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن ورزشکار است.

خشک کردن موز

4 356285 2 سال پیش

با نزدیک شدن به تابستان، هر دختری به طور فزاینده ای شروع به تعجب می کند: آیا می توان بدن خود را سریع تر و ترجیحاً بدون ترک خانه مرتب کرد؟ با توجه به اینکه بازدید از باشگاه های بدنسازی و تمرین با یک مربی هزینه های مالی خاصی را به دنبال دارد، این سوال امروز بسیار مهم است. و همچنین نیاز به زمان زیادی دارد.

برای کسانی که آماده نیستند پس انداز خود را صرف یک مربی شخصی کنند یا به سادگی بسیار مشغول هستند، یک راه خوب برای خروج از وضعیت وجود دارد - خشک کردن بدن دختران در خانه. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه در خانه به درستی و بدون آسیب رساندن به سلامت خود "خشک کنید".

فرآیند خشک کردن شامل کاهش درصد چربی بدن برای به دست آوردن کانتور بدن است. برای اینکه نتیجه مثبت باشد، باید طیف وسیعی از اقدامات را رعایت کنید، از یک برنامه تغذیه شروع می شود و با یک برنامه تمرینی و به طور کلی برنامه روزانه پایان می یابد. یک رژیم غذایی که به درستی فرموله شده باشد، 90 درصد از موفقیت تمام برش ها را تشکیل می دهد، بنابراین بیایید با تغذیه شروع کنیم.

محاسبه کالری دریافتی روزانه

برای اینکه فرآیند خشک کردن در خانه به آرامی پیش برود، اول از همه، رژیم غذایی باید به درستی متعادل و به درستی فرموله شود. معیار اصلی برای انتخاب میزان بهینه کالری، وزن، سن و فعالیت بدنی فرد در طول روز است. اگر با فعالیت بدنیمشکل بزرگ، شما می توانید پروتئین هایی را خریداری کنید که عضلات را در هر سنی تحریک می کنند.

BM = (9.99 * وزن (کیلوگرم)) + (6.25 * قد (سانتی متر)) - (4.92 * سن (در سال)) -161

با محاسبه سطح تقریبی متابولیسم پایه، نتیجه باید در ضریب فعالیت بدنی ضرب شود. در این مرحله، نکته اصلی ارزیابی عینی سطح فعالیت بدنی و انتخاب نسبت مناسب است:

اهمیت مقدار به دست آمده به طور مستقیم بر نتایج بیشتر در خشک شدن بدن تأثیر می گذارد. ما تقریباً 20٪ از مقدار روزانه کم می کنیم. رقم به دست آمده کلید شروع کاهش وزن است.

تعیین نسبت BJU

گام بعدی در خشک کردن بدن دختران، تهیه رژیم غذایی و تعیین نسبت صحیح چربی، پروتئین و کربوهیدرات است. در این مرحله نیز ویژگی های خاصی برای تعیین این مقادیر وجود دارد. شما باید استعداد طبیعی یک فرد را در نظر بگیرید و نوع بدن او را تعیین کنید. سه نوع هیکل انسان وجود دارد:

1. مزومورف - شانه های باریک مشخص، رشد بالا، استخوان های نازک
2. اکتومورف - عضله سازی طبیعی، مقدار کم چربی زیر جلدی.
3. اندومورف - هیکل کامل، قد متوسط، تمایل به اضافه وزن.

رایج ترین رژیم BJU شامل 40-50٪ پروتئین، 30-40٪ چربی و 10-30٪ کربوهیدرات در نظر گرفته می شود.

برای یک مزومورف، نسبت بهینه این خواهد بود: پروتئین ها و چربی ها تا 40٪، اما کربوهیدرات ها باید به 20-25٪ کاهش یابد. در مرحله خشک شدن، یک اکتومورف به 30 تا 40٪ پروتئین، 20-25٪ کربوهیدرات نیاز دارد، بقیه از چربی ها تامین می شود. اندومورف ها باید 20 تا 50 درصد پروتئین، 15 تا 30 درصد چربی و 10 تا 20 درصد کربوهیدرات داشته باشند.
با انتخاب نسبت بهینه BZHU ، شروع به تدوین منو و رژیم غذایی می کنیم.

سنجاب ها

غذاهای غنی از پروتئین:

1. گوشت: فیله مرغ، گوشت گاو بدون چربی، خرگوش
2. فرآورده های فرعی گوشت: جگر، زبان، قلب
3. ماهی: سالمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا صورتی، ماهی خال مخالی، هیک، ماهی کاد
4. غذاهای دریایی: ماهی مرکب، میگو
5. تخم مرغ: مرغ و بلدرچین
6. پنیر کوتیج کم چرب
7. سبزیجات: کلم بروکسل
8. غلات: کینوا، سویا، عدس

یک معیار مهم در انتخاب پروتئین آن است ارزش بیولوژیکیو ترکیب اسید آمینه هرچه ترکیب اسید آمینه کامل تر باشد، بهتر است.

کربوهیدرات ها

هنگام نزدیک شدن به انتخاب منبع اصلی کربوهیدرات ها، باید بدانید که کربوهیدرات ها می توانند ساده و پیچیده باشند.

به کربوهیدرات های سادهشامل محصولاتی مانند: محصولات نانوایی و قنادی، شیرینی، شیرینی، نوشابه های گازدار، میوه ها. این محصولات دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و حاوی مقادیر زیادی قند هستند. آنها باید دور ریخته شوند و در طول خشک شدن تقریباً به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند.

کربوهیدرات های پیچیده شامل غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین است. اینها عمدتاً غلات هستند: گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو مروارید، برنج قهوه ای. کربوهیدرات های پیچیده اساس یک سالم و منوی درست.

چربی ها

بیشتر دختران اهمیت چربی ها را در طول برش دادن دست کم می گیرند و گاهی اوقات به اشتباه با تصور مضر بودن آنها، آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف می کنند. درست است، برخی افراد مستعد چاقی هستند، برای این امکان خرید چربی سوز وجود دارد، این به حل کمک می کند این مشکل. چربی های سالم، چربی های چند غیر اشباع هستند اسید چرب(امگا-3، امگا-6، امگا-9). لازم به ذکر است که انتخاب منبع چربی نقش بسزایی دارد. منابع اصلی چربی های سالم عبارتند از:

• روغن ماهی (هالیبوت، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ماهیان خاویاری)؛
• روغن (روغن بذر کتان و کنف)؛
• آجیل (بادام، فندق، گردو و آجیل کاج)؛
• دانه ها (سویا، آفتابگردان، کتان و دانه چیا)؛
• میوه (آواکادو).

با درک اصول رژیم غذایی، یک منو برای هفته ایجاد خواهیم کرد.
بنابراین، یک مثال کوچک. یک دختر اندومورف با سطح متوسط ​​فعالیت بدنی 1267 کالری مصرف می کند که هنجار روزانه او برای حفظ وزن فعلی بدنش است و شروع به کاهش می کند. با کم کردن 20٪ از کل محتوای کالری، مقدار 1013 Kk بدست می آید. ما نسبت تقریبی BJU را می گیریم: پروتئین ها - 40٪، چربی ها - 40٪، کربوهیدرات ها - 20٪ از کل محتوای کالری. 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری و 1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است. به این معنا که هنجار روزانهمصرف پروتئین 100 گرم، چربی ها 45 گرم، کربوهیدرات ها 50 گرم خواهد بود.

لازم به ذکر است که برای افزایش متابولیسم خود، باید به طور مکرر غذا بخورید و وعده های غذایی خود را تقسیم کنید و هر دو تا سه ساعت یک بار میان وعده های غذایی اصلی را تهیه کنید. همچنین نوشیدن مایعات را فراموش نکنید. حداقل مقدار آب نوشیده شده باید حداقل 2 لیتر باشد.

منوی خشک کردن برای هفته

یکی از گزینه های منوی هفتگی برای دختران در دوره خشک شدن:

یک و نیم تا دو ساعت قبل از تمرین باید غذا بخورید. در حین ورزش باید مایعات کافی بنوشید. بیست دقیقه بعد از پایان تمرین، حتما باید برای وعده غذایی خود برنامه ریزی کنید.

هنگام خشک کردن تمرین کنید

خشک کردن با کیفیت بالابدن برای دختران در خانه، علاوه بر تغذیه مناسب، همچنین یک روند آموزشی خاص را فراهم می کند که به طور قابل توجهی با معمول متفاوت است.

در این حالت فرآیند چربی سوزی تحت شرایط خاصی آغاز می شود که یکی از آنها افزایش ضربان قلب است. برای رسیدن به این هدف، باید شدت را افزایش دهید فرآیند آموزشو انجام تمرینات بنابراین، تعداد تکرارها در یک رویکرد بلافاصله به 15-20 بار افزایش می یابد. استراحت بین سفرها نیز به حداقل می رسد. ضربان قلب مطلوب 130-140 ضربه در دقیقه است.

ورزش کاردیو یکی از بهترین هاست روش های موثرخشک کردن و سوزاندن چربی کاردیو اینتروال شامل انجام تمرینات ورزشی به شکل دویدن یا استفاده از وسایل ورزشی مخصوص، انجام تمرینات در یک بازه زمانی معین، مثلاً نیم ساعت کاردیو، سپس استراحت 20-30 دقیقه، نیم ساعت کاردیو است. ثابت شده است که این سیستم از انجام تمرینات قلبی بیشترین تاثیر را در لیپولیز و تجزیه سلول های چربی دارد.

برنامه آموزش خشک کردن

برای انجام تمرینات پایه به یک تشک تناسب اندام، یک طناب پرش و یک جفت دمبل تا وزن 2 کیلوگرم نیاز دارید.
شما باید 3-4 بار در هفته تمرین کنید. استراحت بین روزهای تمرینمعمولا 1-2 روز طول می کشد، بسته به بهبودی بدن و رفاه عمومی. قبل از شروع کلاس ها، باید عضلات خود را کاملاً گرم و گرم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

1 روز

• 10-15 دقیقه گرم کنید
• 4 ست 12 تا 15 باری فشار می دهد
• اسکات 4 ست 50 باری
• با دمبل 4 ست 15-20 بار شیب بگیرید
• پاهای خمیده 4 ست 20-25 تکراری را بلند می کند
• دراز کشیدن 4 ست 15-25 بار کرانچ می کند
• تمرین پلانک 1 دقیقه
• 300 بار طناب پرش

روز 2

• 10-15 دقیقه گرم کنید
• اسکات با پاهای پهن 4 ست 40-50 بار
• لانژ با دمبل 4 ست 15-20 تکراری
• ربودن پا در حالت ایستاده 4 ست 30-40 تکراری
• بالا پریدن با کف زدن 4 ست 20-30 باری
• دراز کشیدن جانبی 4 ست 15-20 تکراری را بالا می برد
• تمرین "پلانک"
• کاردیو اینتروال

روز 3

• 10-15 دقیقه گرم کنید
• بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر در حالت ایستاده 4 ست 12-15 باری
• بلند کردن دمبل در حالت نشسته 4 ست 12-15 باری
• پرس نیمکت دمبل 4 ست 12-15 تکراری
• 4 ست 12-15 باری در حالی که ایستاده اید دمبل ها را بچرخانید
• دد لیفتبا دمبل 4 ست 12-15 تکراری
• تمرین پلانک 1 دقیقه
• طناب زدن 300 بار

برای به دست آوردن نتیجه نهایی، باید به شدت به رژیم پایبند باشید. خواب باید حداقل 7-8 ساعت طول بکشد. استرس و تجربیات عصبی باید اجتناب شود. اگر تمام توصیه های بالا را رعایت کنید، نتیجه دیری نخواهد آمد.

برای کنترل وزن خود، چه کاهش وزن، افزایش توده عضلانی یا حفظ فرم بدنی، باید بدانید نحوه محاسبه BZHU. دانستن خودت هنجار روزانه BZHU،می توانید به راحتی به اهدافی که برای خود تعیین کرده اید دست یابید. نحوه محاسبه صحیح BZHU،امروز ما نگاه خواهیم کرد مثال خاصو همچنین بهترین روش را به شما نشان خواهم داد محاسبه BZHU برای کاهش وزن.

نسبت BZHU به ترتیب 1:1:4 در نظر گرفته می شود. اما این نسبت کاملاً صحیح نیست، زیرا منجر به افزایش کربوهیدرات و کمبود پروتئین می شود. آیا می دانید که مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات عواقب رسوب چربی را به همراه دارد زیرا بدن به مقدار کربوهیدراتی که با آن پر می کنید نیاز ندارد و به سادگی زمان لازم برای پردازش آنها را ندارد. زغال سنگ مستقیم به انبار چربی می رود.

در همین حال، پروتئین در بدن ما، برعکس، دچار کمبود شده است. با چی پروتئین کمتر – مواد و مصالح ساختمانیبرای عضلات، هرچه فرآیندهای ریکاوری عضلانی بعد از تمرین بدتر باشد، کمتر است توده عضلانیو متابولیسم کندتر در بدن من شخصاً این روند را خیلی دوست ندارم و نه تنها من ، بنابراین در بین مربیان و مشاوران ورزشی فرمول متفاوتی وجود دارد. نحوه محاسبه BZHU– 4:2:4 یا 5:1:2 (این نسبت بیشتر برای کاهش وزن و خشک کردن بدن مناسب است).

من ترجیح می دهم مقدار متوسط ​​را بین این دو نسبت انتخاب کنم و BZHU را با استفاده از این فرمول محاسبه کنم - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. این راهرو هنگام محاسبه مناسب ترین است هنجار روزانه BZHU برای کاهش جزء چربی.

محاسبه کالری دریافتی روزانه

کالری دریافتی روزانه به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، اگر 3-5 بار در هفته به فعالیت بدنی می پردازید، باید: وزن بر حسب کیلوگرم x 35 باشد. این برای حفظ وزن طبیعی است.

اگر می خواهید وزن کم کنید (مواد چربی را کاهش دهید)، به موارد زیر نیاز دارید:

فرمول کاهش وزن = وزن مورد نظر (کیلوگرم) x 24، اما شرط اجباری در اینجا اگر اضافه وزن شما 10 کیلوگرم بیشتر نباشد!

مثال: یک دختر 65 کیلوگرمی می خواهد وزن خود را به 55 کیلوگرم کاهش دهد. ما محتوای کالری رژیم را برای کاهش وزن با استفاده از فرمول محاسبه می کنیم: 55 x 24 = 1320 کیلو کالری. می توانید یک مقدار متوسط ​​بگیرید: 60 x 24 = 1440 کیلو کالری. یعنی در ابتدا می تواند ۱۴۴۰ کیلوکالری در روز مصرف کند و وقتی به وزن ۶۰ کیلوگرم رسید با خیال راحت می تواند کالری دریافتی خود را به ۱۳۲۰ کیلوکالری کاهش دهد.

اگر وزن اضافی شما بیش از 10 کیلوگرم است (وزن شما 90 کیلوگرم است، اما می خواهید وزن خود را به 60 کاهش دهید)، باید روند کاهش وزن را به حداقل سه مرحله تقسیم کنید، زیرا تفاوت بین کالری دریافتی برای یک فرد وجود دارد. 90 کیلوگرم و 60 کیلوگرم قابل توجه خواهد بود. در مرحله اول باید از فرمول زیر استفاده کنید:

فرمول کاهش وزن (مرحله اول)= (وزن فعلی-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 کیلو کالری

وقتی ۱۰ کیلوگرم وزن کم کردید و وزنتان به ۸۰ کیلوگرم رسید، محتوای کالری رژیم غذایی خود را دوباره محاسبه می کنید:

فرمول کاهش وزن (مرحله دوم)= (80-10) x 24 = 1680 کیلو کالری

فرمول کاهش وزن (3 مرحله ام) = (70-10) x 24 = 1440 کیلو کالری

به این ترتیب کالری دریافتی روزانه رژیم در چند مرحله محاسبه می شود؛ همچنین می توانید به جای عدد 10، عدد 5 را از وزن فعلی کم کنید، اما پس از آن مراحل بیشتری خواهد بود.

اکنون با دانستن کالری دریافتی روزانه، نیاز دارید محاسبه BZHU برای کاهش وزن (خشک کردن).

محاسبه BJU. مصرف روزانه پروتئین، چربی و کربوهیدرات

درصد هنجار روزانه BZHUکاهش مولفه چربی عبارت است از:

می دانیم که 1 گرم پروتئین حاوی 4 کیلو کالری، 1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری و 1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری است. حالا حساب می کنیم.

بیایید دخترمان را به عنوان مثال در نظر بگیریم که می خواهد از 65 کیلوگرم به 55 کیلوگرم وزن کم کند. ما قبلاً محاسبه کرده ایم که کالری دریافتی روزانه او 1320 کیلو کالری است.

45 درصد پروتئین از 1320 کیلو کالری، 594 کیلوکالری/4 کیلوکالری = 149 گرم پروتئین در روز است که دختر ما باید مصرف کند. این تقریباً 2.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مورد نظر است.

25 درصد چربی از 1320 کیلو کالری، 330 کیلوکالری/9 کیلو کالری = 36 گرم چربی در روز است. این حدود 0.7 گرم چربی به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مورد نظر است.

30 درصد کربوهیدرات از 1320 کیلو کالری، 396 کیلوکالری/4 کیلوکالری = 100 گرم کربوهیدرات در روز است که به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مورد نظر، 1.8 گرم کربوهیدرات است.

اگر بیش از 5 تمرین در هفته دارید، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید تا ماهیچه های شما زمان لازم برای ریکاوری را داشته باشند.

چندین روش دیگر وجود دارد که به شما امکان می دهد نیاز روزانه خود به BZHU را محاسبه کنید.من در مورد یکی از آنها در ویدیوی زیر صحبت می کنم. این روش به نظر من ساده ترین و سریع ترین است. اما هنوز انتخاب روشی که استفاده کنید به عهده شماست.

اما به یاد داشته باشید که این درصدها و اعداد برای هر فرد فردی است. آنها ممکن است کمی یا، برعکس، به طور قابل توجهی با موارد ذکر شده متفاوت باشند. این یک بار دیگر نشان می دهد که هر ارگانیسم فردی است: برای برخی، نسبت فرمولی BJU عالی است، اما برای برخی دیگر اصلاً کار نخواهد کرد. در اینجا باید اعداد و درصدهای خود را از طریق آزمون و خطا، مشاهده و تجزیه و تحلیل بیابید. اگر در این امر دشوار به کمک نیاز دارید، من در خدمت شما هستم، می توانید در جایی که شما را محاسبه کنم مصرف روزانه پروتئین، چربی و کربوهیدراتو همچنین تمام وعده های غذایی را ساعتی تنظیم می کنم و از همه مهمتر تغییرات وزن شما را زیر نظر می گیرم و در صورت نیاز برنامه تغذیه را تنظیم می کنم.

بنابراین اکنون ما می دانیم نحوه محاسبه صحیح BZHU برای کاهش وزن. همانطور که می بینید، هیچ چیز پیچیده ای در این مورد وجود ندارد، فقط باید با یک ماشین حساب بنشینید و 5-10 دقیقه از وقت خود را صرف کنید تا بعداً در روند کاهش وزن دچار سرگیجه و حالت های غش نشوید. کمبود برخی چیزها عناصر مفیددر بدن شما کالری دریافتی و هنجار روزانه BZHU- این خیلی عناصر مهمکل موزاییکی به نام "کاهش وزن". اگر قبلاً شروع به چیدن همه پازل ها کرده اید تا در نهایت جمع شوند عکس زیبادر قالب او بدن لاغر، پس باید به درستی بتوانید BZHU خود را محاسبه کنیدبا در نظر گرفتن تمرینات و وزن خود، در غیر این صورت ممکن است تمام تلاش شما بیهوده باشد.

مربی شما، جانلیا اسکریپنیک، با شما بود!

برای شما آرزوی موفقیت در راه رسیدن به رویای خود دارم!