مربی عضلانی صمیمی برای مبتدیان. عضلات صمیمی - تمرین

ژیمناستیک به تقویت همه چیز کمک می کند بدن زن. توجه ویژهارزش توجه به تقویت مناطق صمیمی را دارد. تمرینات ویژه طراحی شده ای وجود دارد که به شما کمک می کند احساس زنانگی کنید و میل جنسی را افزایش دهید. تمریناتی برای ماهیچه های صمیمی.

سطوح دشواری

مجموعه خاصی از تمرینات با هدف بهبودی پس از زایمان یا بیماری های زنان وجود دارد. گیشاهای باستانی کاملاً بر قدرت پرینه خود تسلط داشتند و به یک مرد لذت می بردند. فقط ماهیچه های ورزیده می توانند به درخواست یک زن منقبض شوند.

قبل از شروع تمرین، باید در مورد سطح دشواری تصمیم بگیرید. اغلب، با برآورد بیش از حد آمادگی خود، یک زن پس از ژیمناستیک ناراحتی را تجربه می کند. کارشناسان سه مرحله اصلی را تشخیص می دهند:

1. سطح اول برای زنانی که عضلات پرینه ضعیفی دارند طراحی شده است. این وضعیت برای زنان باردار، برای زنان پس از زایمان یا پس از یک بیماری طولانی مدت دستگاه تناسلی زنان معمول است. برای تقویت به دو ماه تمرین منظم نیاز دارید که حداقل دو بار در هفته انجام می شود.
2. سطح متوسط برای زنانی که عضلات واژن خود را سفت کرده اند طراحی شده است سطح فیزیکی. در حال حاضر آموزش با هدف افزایش میل جنسی و به دست آوردن احساسات جدید در طول رابطه جنسی با شریک زندگی خواهد بود. مجموعه تمرینات به مدت دو ماه تکرار می شود، 2-3 روز در هفته به کلاس ها اختصاص داده می شود.
3. سطح پیشرفته - این زمانی است که آنها اعمال می شوند آموزش قدرتفاق. برای گرفتن حداکثر اثرخاص استفاده می شود.

اگر زنی برای اولین بار در مورد چنین ژیمناستیک می شنود ، تمرین با آن شروع می شود مرحله اولیه. این سطح برای زنان باردار نیز مناسب است.

مرحله مقدماتی

عضلات کف لگن برای هر زن در وضعیت متفاوتی قرار دارند. تعیین اینکه با کدام تمرینات شروع کنید دشوار است. برای تعیین صحیح سطح غفلت، ارزش انجام یک آزمایش ساده را دارد.

شما باید روی لبه صندلی بنشینید. پاها کمی باز شده اند و دو انگشت - وسط و شاخص - وارد واژن می شوند. آنها باید به شکل یک کنه یا نامه انگلیسی V. پس از این، باید سعی کنید یک حرکت انقباضی انجام دهید؛ انگشتان به طور غیر ارادی به هم متصل می شوند. در عین حال، آنها نباید کوچک شوند عضلات گلوتئالو فشار دهید. به این ترتیب می توان تون پرینه را ارزیابی کرد. پس از تکمیل مجموعه آموزشی، این آزمون باید تکرار شود. نتیجه آشکار خواهد بود.

بهتر است زمانی که کسی در خانه نیست تمرین کنید. حتی همسرتان هم مجبور نیست این عکس را ببیند. در غیر این صورت، رژیم آموزشی مختل خواهد شد. تمامی تمرینات برای تقویت عضلات واژن در حالت افقی انجام می شود. کف برای این اهداف ایده آل است. اگر کمر شما ناراحت است، می توانید یک فرش یا پتو روی آن قرار دهید.

اولین کلاس ها تا زمانی که احساس خستگی کنید انجام می شود، به عنوان یک قاعده، این بیش از 25 دقیقه نیست. هنگامی که بدن به رژیم عادت کرد، حدود 45 دقیقه برای تمرین اختصاص داده می شود. همین قوانین در مورد زنان باردار نیز صدق می کند. کسانی که نمی توانند روند دفع ادرار را مهار کنند، باید به خصوص به ژیمناستیک عضلات صمیمی فکر کنند.

تمرینات سطح ورودی

برای تقویت اولیه عضلات زن منطقه صمیمی، مجموعه تمرینات زیر ایجاد شده است.

1. اقدامات گرم کردن در حالت افقی، زانوهای خود را خم کرده و کمی باز کنید. دست ها روی آن قرار می گیرند قسمت پایینشکم برای زنان باردار، تمام تمرینات باید با دقت بیشتری انجام شود و به بدن خود و جنین گوش دهید. پس از گرفتن موقعیت، باید اسفنکتر واژن را فشار داده و آن را به سمت بالا بکشید. یک بار کشیدن نباید بیش از دو ثانیه طول بکشد. صد تکرار در دو ست انجام می شود. اگر صد تا مشکل باشد، تعداد به پنجاه کاهش می یابد، اما نه کمتر. استراحت بین ست ها سی ثانیه طول می کشد.
2. ورزش لیفت بعد از گرم کردن اصلی انجام می شود. ارزش دارد مجموعه ای از این تمرینات را به طور منظم انجام دهید تا اولین نتیجه بعد از 60 را به دست آورید. وضعیت بدن مانند هنگام گرم کردن باقی می ماند. اسفنکتر واژن به مدت پنج ثانیه منقبض می شود. علاوه بر این، بار با بالا کشیدن اسفنکتر افزایش می یابد. این مرحله نیز پنج ثانیه طول می کشد. بدین ترتیب بار در هفت مرحله هر بار افزایش می یابد. آخرین مرحله حداقل ده ثانیه منتظر می ماند. عضله واژن نیز به تدریج در هفت مرحله آزاد می شود. مجموعه Lift پنج بار تکرار می شود. هیچ توقفی وجود ندارد. این تمرین مخصوصا برای زنان باردار مفید است.
3. SOS ورزش کنید - می توان آن را نه تنها در حالت افقی، بلکه در حالت نشسته یا دراز کشیده نیز انجام داد. متخصصان توصیه می کنند این کار را حتی در یک مکان عمومی انجام دهید، زیرا از نظر ظاهری هیچ کس متوجه این تلاش ها نخواهد شد. این مبتنی بر انجام سه انقباض سریع اسفنکتر واژن است، سپس تأکید بر قدرت است - سه بار. تمرین با استفاده از این روش ده بار تکرار می شود.
4. ورزش ضربان دار. شما باید حالت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کرده و کمی دراز کنید. دست روی نبض قرار می گیرد، اکنون باید عضله واژن را با توجه به ریتم ضربان قلب منقبض کرد. شصت انقباض انجام می شود، سپس باید سی ثانیه استراحت کنید. رویکرد دوم شامل صد انقباض و سومین 120 انقباض است.
5. مجتمع نردبان. این تمرین مشابه برنامه Lift انجام می شود. فقط پنج ثانیه تاخیر بین مراحل وجود ندارد. ده تکرار انجام می شود، ابتدا اسفنکتر منقبض می شود و در مراحل به سمت بالا کشیده می شود، سپس شل می شود.
6. فانوس دریایی منع مصرف دارد انجام آن برای زنانی که اندام های لگنی شان افتاده است ممنوع است؛ همچنین بهتر است زنان باردار به این شکل فشار نیاورند. وضعیت بدن استاندارد است - دراز کشیدن با زانوهای خم شده. برای ساده کردن طرح اجرا بهتر است در نظر بگیرید:

• 1- عضله به شدت فشرده شده و به سمت بالا کشیده می شود.
• 2-6 - عضله واژن به آرامی شل می شود.
• 7-10 - باید عضله را فشار دهید.

این تمرین ده بار بدون استراحت تکرار می شود.

سطح دوم آموزش

برای تعیین سطح تقویت پس از سطح ورودی، باید تمرین تست را تکرار کنید. یکی دیگر از راه های موثر برای درک اینکه کدام ماهیچه ها نیاز به تمرین دارند، فرآیند ادرار کردن است. شما به سادگی ادرار را با استفاده از عضلاتی که ارزش ورزش کردن را دارند حفظ می کنید. برای زنان باردار، چنین روشی می تواند دشوار باشد و این یک سیگنال هشدار دهنده است.

مجتمع سطح دوم بسیار شبیه به اول است. تنها نکته این است که زمان تمرین 25 دقیقه نیست، بلکه 45 دقیقه است. تعداد رویکردها دو تا سه برابر افزایش می یابد. شما همچنین می توانید در آن تمرین کنید در مکان های عمومییا در محل کار

بهتر است تمرینات SOS و Ladder را برای این اهداف انتخاب کنید. تمرین در حین راه رفتن به خصوص دشوار است، اما نتایج چنین تکنیک هایی فقط مثبت خواهد بود. یک تمرین تنفسی نیز به کلاس های اصلی اضافه می شود. تأثیر مفیدی بر تامین اکسیژن به اندام های لگن دارد. برای این کار روی زانوها و کف دستان خود بایستید. دم عمیق را از طریق دهان و بازدم را از طریق بینی انجام دهید. پشت کشیده شده است و معده به دنده ها فشار داده می شود. اسفنکتر با قدرت بالا کشیده می شود، این وضعیت به مدت ده ثانیه نگه داشته می شود. بنابراین تمرین پرینه پنج بار انجام می شود.

سطح پیشرفته

افراد حرفه ای با کمک لوازم جانبی مخصوص عضلات پرینه را تمرین می دهند. توپ های کگل در بین خانم ها محبوبیت خاصی دارند. این مجموعه ژیمناستیک به صورت مرحله ای انجام می شود.

1. ابتدا باید عضلات کف لگن را احساس کنید. برای انجام این کار، انگشت خود را به عمق کمتر از دو سانتی متر وارد واژن کنید. دیواره ها به گونه ای منقبض می شوند که گویی ادرار متوقف می شود.
2. توپ ها با یک ژل مبتنی بر آب روان می شوند، وارد واژن می شوند و نخ در خارج باقی می ماند.
3. مبتدیان تمرین را در حالت افقی انجام می دهند. زنان با تجربه در حالت ایستاده به توپ می پردازند. تنش متناسب با دوره استراحت است. در حالت ایده آل، باید توپ ها را 10 ثانیه نگه دارید، اما در مراحل اولیه ممکن است 2-4 ثانیه باشد.

بهتر است سه بار در هفته ورزش کنید. قطر توپ ها متفاوت است. هرچه کوچکتر باشند، انقباض عضله دشوارتر است. چنین تمریناتی برای زنان باردار منع مصرف ندارد.

0

ژیمناستیک (تمرینات) برای عضلات صمیمی

ژیمناستیک صمیمی ... بسیاری از زنان حتی نشنیده اند که چنین ژیمناستیک وجود دارد. از تاریخ مشخص است که مرلین مونرو تمرینات خاصی انجام می داد که با آن می توانست بدن خود را کاملاً کنترل کند. بسیاری از زنان نمی دانند که چرا لذت جنسی را آنقدر که باید تجربه نمی کنند. آنها از دست زدن و بحث در این موضوع خجالت می کشند و فکر می کنند که تقصیر آنهاست.

دلیل آن کاملاً پیش پا افتاده است - ضعف عضلات واژن. قبل از این اتفاق می افتد: زایمان، مداخلات جراحی، اضافه وزن، یبوست مزمن. با داشتن این انحرافات از هنجار، هنگام انجام فعالیت بدنی سنگین، عضلات واژن ضعیف شده و خاصیت ارتجاعی کمتری دارند. این دلیل اصلی نارضایتی هنگام رابطه جنسی است؛ زن از آن لذت نمی برد. بر این اساس، اختلاف نظر بین شرکای جنسی رخ می دهد، زیرا آنها از بحث در مورد این موضوع خجالت می کشند و سعی نمی کنند دلیل آنچه را که اتفاق می افتد بفهمند.

چگونه می توانید متوجه شوید که آیا با عضلات واژن خود مشکل دارید؟ می خندی، سرفه می کنی و در آن لحظه ناگهان ادرار می کنی. وقتی می خواهید به توالت بروید نمی توانید ادرار را برای مدت طولانی نگه دارید. بعد از رابطه جنسی رضایتی ندارید. ترشحات مبهم ظاهر شد، اما آزمایشات عفونت را نشان نداد.

اگر این لحظات ناخوشایند در زندگی شما رخ داده است، پس دلیلی برای وحشت وجود ندارد. دلیلی برای شرکت در تمرینات جنسی وجود دارد - و همه چیز از سر گرفته می شود.

بار جنسی دارد اصطلاح پزشکی- غلت زدن نویسنده ای که ولادیمیر لئونیدوویچ مورانیوسکی. Wumbuilding به شرح زیر رمزگشایی می شود:

• ب – واژن؛
• U - کنترل شده؛
• M - عضلات؛
• ساختمان - توسعه

مورانیفسکی با تحصیلات خود یک مهندس مکانیک است. شبیه سازی که او طراحی کرده است برای تمرین عضلات صمیمی طراحی شده است. وی نویسنده 4 کتاب است. 1 فیلم ویدیویی منتشر شد که در مورد ماهیچه های صمیمی صحبت می کند.

خانم ها، فکر نکنید که از روی عشق به شریک زندگی خود دست و پا می زنید. این یک انگیزه برای انجام آن است، اما قبل از هر چیز ورزش صمیمی برای سلامتی شما ضروری است.

شما دوباره قادر خواهید بود نه تنها دقایقی از رابطه جنسی لذت ببرید، بلکه از ارگاسم نیز لذت ببرید. نیازی به گفتن نیست که یک زن راضی قادر به انجام چه کارهایی است. و همه چیز در محل کار به آرامی پیش خواهد رفت و همه غذاهای آماده طعم بهتری خواهند داشت و خانه گرم و دنج خواهد بود.

بسیاری از زنان، به خصوص با شروع یائسگی، خشکی واژن را تجربه می کنند. با تمرین دادن این عضلات، مشکل خود به خود برطرف می شود. در طول تمرین، اندام تناسلی خون خوبی دریافت می کند و رطوبت واژن نیز بازیابی می شود. با حفظ تون عضلات تناسلی، زایمان راحت‌تر می‌شود و پس از زایمان، زن سریع‌تر بهبود می‌یابد.

می توانید به مداخله جراحی متوسل شوید، اما این همان جراحی پلاستیک روی صورت است - یک اثر موقت. فقط ورزش و کار سخت با بدن شما پویایی مثبت می دهد.

راه های رشد عضلات صمیمی

• تمرینات کگل. یک اورولوژیست آمریکایی به نام آرنولد کگل مجموعه ای از تمرینات را برای تقویت عضلات لگن در قرن گذشته توسعه داد. وی انجام تمرینات را همراه با دستگاه «پرینه متر» توصیه کرد.
• ورزش با توپ واژینال. آنها را با نخ به هم گره می زنند و در واژن قرار می دهند و تمام روز در آنجا باقی می مانند. اما راه رفتن با آنها آسان نیست. شما باید یاد بگیرید که چگونه با توپ ها کار کنید - آنها را برگردانید و به یکدیگر ضربه بزنید.
• تمرینات با تخم یشم. سه تخم مرغ در اندازه های مختلف هستند، درست مانند توپ هایی که با نخ به هم وصل شده اند. طراحی شده برای تمرین تقویت دیواره ها و طاق های واژن، از جمله ارتقاء رشد عضلات در ورودی واژن. تخم های یشم را می توان به سادگی وارد واژن کرد و در طول روز از آن استفاده کرد.

توصیه می شود با کمک شبیه سازها با مشارکت یک مربی در ایم بیلدینگ شرکت کنید.

ژیمناستیک اکسپرس

این ژیمناستیک توسط سامانتا انجام شد. زیبایی آن این است که شما می توانید آن را در هر مکان و در هر زمان انجام دهید. این تمرینات را می توان در حمل و نقل، در خانه، در محل کار انجام داد - هیچ کس حتی متوجه نمی شود که شما در حال ورزش هستید. کدام وضعیت را بهتر انتخاب کنید - دراز کشیدن، نشستن یا ایستادن؟ لازم است تمرینات را در پوزیشن های مختلف انجام دهید، سپس می توانید در هر فعالیت جنسی به ارگاسم برسید. چه عضلاتی نیاز به تمرین دارند؟

فشرده سازی. عضلات پرینه را منقبض کنید. تا سه بشمارید - عضلات را شل کنید. تمرین را 10 بار تکرار کنید. با گذشت زمان، لازم است دوره تنش عضلانی را از 5 به 20 ثانیه افزایش دهید.

"آسانسور". باید تصور کنید که واژن یک آسانسور است. به تدریج شروع به فشردن عضلات "طبقه همکف" کنید - 5 ثانیه نگه دارید. سپس به "طبقه دوم" حرکت می کنیم، ماهیچه ها باید قوی تر فشرده شوند. ما به "سقف" رسیده ایم، اکنون به آرامی به سمت طبقه اول حرکت می کنیم و در هر "طبقه" 2-3 ثانیه مکث می کنیم.

بیرون راندن. هر کسی که زایمان کرده باشد می تواند این تمرین ساده را به راحتی انجام دهد. ما این کار را هر روز در حین اجابت مزاج انجام می دهیم. باید کمی فشار بیاورید. این ورزش هم عضلات واژن و هم ماهیچه مقعد را تقویت می کند. تمرین را تا 10 بار انجام دهید.

کاهش. به سرعت عضلات را منقبض و شل کنید. تمرین را تا 20 بار انجام دهید.

ماهیچه های صمیمی را می توان در طول کلاس های شیپینگ و ایروبیک و در طول تمرینات صبحگاهی بارگیری کرد.

تمرینات: چرخش پا و تقویت عضلات شکم - عضلات پرینه را به خوبی تقویت می کنند.

ما نباید عضلات گردن و پشت را فراموش کنیم، زیرا آنها ارتباط نزدیکی با عضلات ناحیه شکم دارند.

اسکات صاف همچنین عضلات صمیمی شما را تقویت می کند.

اما بزرگترین تأثیر آن ورزش صمیمی واژینال است. تمرینات را یاد بگیرید و تمرین کنید. فقط تمرین مداوم سلامت ماهیچه های صمیمی شما را باز می گرداند. رابطه جنسی لذت بخش خواهد بود و ارگاسم شدیدتر و پر جنب و جوش تر خواهد بود!

این مقاله تمرینات کگل را برای بهبود سلامت جنسی و زنان توضیح می دهد.

یک نگاه جذاب، یک لبخند درخشان جادویی، پوست ظریف، راه رفتن آسان، اندام باریک، اعتماد به نفس - همه اینها در زیبایی های مدرن ذاتی است. زنان تمام تلاش خود را می کنند تا برای مردان زیبا، موفق و جذاب باشند. پمپاژ کردن فرم های امدادی به داخل سالن های ورزشیو "هنگ کردن" کرست عضلانی، بسیاری از تمرین عضلات صمیمی داخلی را فراموش می کنند.

تمرین عضلات صمیمی به عنوان وسیله ای برای کسب لذت بیشتر

آموزش هایی با ریشه در گذشته های دور به عنوان هنر کنترل عضلات واژن یا صمیمی.

کمی تاریخ

• تکنیک کنترل ماهیچه های صمیمی توسط زنان چین، هند و ژاپن باستان تسلط یافت. دست نوشته‌های متعددی درباره اعمال مقدس، مجسمه‌ها، نقاشی‌های روی دیوارهای معبد، ظروف و پارچه‌ها تأیید می‌کنند که کاهنان عشق چگونه بدن خود را با مهارت کنترل می‌کردند.
• تکنیک‌های کنترل «ماهیچه‌های عشق» از نسلی به نسل دیگر منتقل شد و بخشی از آن در نظر گرفته شد میراث فرهنگی کشورهای شرقی. که در چین باستانتمرین کنترل ماهیچه های صمیمی فقط در اختیار همسران امپراتورها بود.
• یشم و تخم‌های چوبی، رگ‌های حاوی آب و وسایل دیگر به عنوان شبیه‌ساز عضلات لگن و کانال واژن عمل می‌کردند. از سنین پایین، دانش و توانایی کنترل عضلات صمیمی به دختران القا شد.
• در سال 1940، یک "انفجار انقلابی" در درک علمی درمان برخی ناراحتی های زنانه رخ داد. دکتر آرنولد کگل، پزشک آمریکایی، هنگام بررسی مشکل بی اختیاری ادرار در زنانی که زایمان کرده بودند، به علت این بیماری پی برد. زنان پس از زایمان تمایل دارند عضلات واژن و لگن شل شده باشند. خنده، عطسه، سرفه اغلب باعث ادرار غیر ارادی آنها می شد.
• پروفسور کگل ژیمناستیک ویژه ای را توسعه داد که در سراسر جهان با نام "تمرینات کگل" شناخته می شود. او همچنین یک شبیه ساز مخصوص برای این اهداف اختراع کرد. در حال حاضر، تغییرات زیادی در ژیمناستیک برای تقویت عضلات صمیمی وجود دارد. ماشین های ورزشی مختلفی برای سهولت کار با عضلات لگن ساخته شده اند.

آیا تمرین عضلانی صمیمی می تواند سلامت زنان را بهبود بخشد؟

هر ساله این روند در بین زنان در سراسر جهان شتاب بیشتری می گیرد. آموزش ها و دوره هایی برای مراکز پزشکیدر مورد تمرین برای تقویت و کنترل عضلات عمقی لگن.

پزشکان سلامت زنان اکیداً توصیه می کنند که عضلات صمیمی خود را تقویت کنید دوران کودکی. ماهیچه های قوی و کنترل شده زن باعث جذابیت، اعتماد به نفس و مهمتر از همه، جلوگیری از بسیاری از بیماری های زنانه، تحمل آسان تر و به دنیا آوردن فرزندی سالم و بدون عارضه می شود.

علائم و علائم هشدار دهنده ضعف عضلات صمیمی

• بی اختیاری ادرار هنگام سرفه، خنده، عطسه، فعالیت بدنیو استرس
• هموروئید
• درد در هنگام مقاربت جنسی
• عدم ارگاسم
• ناتوانی در تحمل میل به ادرار کردن
• جابجایی رحم

عضلات ضعیف لگن اغلب در زنانی دیده می شود که زایمان کرده اند و پس از زایمان دچار پارگی می شوند. وزن سنگینسرفه مزمن، یبوست اغلب همراه زنان با عضلات ضعیف صمیمی است.

فواید ورزش برای باسن، عضلات واژن و اندام های لگن

برای یک زن مدرن، تمرین عضلات صمیمی به سادگی ضروری است. بعضی ها را فراموش نمی کنیم قوانین زندگی، در تمام زندگی ما را همراهی می کند: شستن دست ها و بدن، مسواک زدن، درست غذا خوردن، ورزش کردن. ژیمناستیک برای عضلات صمیمی برای بدن زن بسیار مهم است. چرا؟ هنگام تمرین عضلات ظریف، موارد زیر رخ می دهد:

سلامت و زیبایی زنان

• بهبود جریان خون در ناحیه لگن
• جلوگیری از افتادگی اندام ها و اصلاح موقعیت آنها
• جلوگیری از افتادگی رحم
• به تعویق انداختن یائسگی برای بیشتر تاریخ دیرهنگام، تظاهر سندرم های یائسگی در فرم خفیفو بدون عارضه
• پیشگیری از بیماری های زنان و زایمان
• تثبیت سطوح هورمونی
• از بین بردن دردهای قاعدگی و صاف کردن سندرم های قبل از قاعدگی

بارداری و زایمان

• امکان لقاح
• آماده سازی بدن برای بارداری طبیعی، زایمان فیزیولوژیکی و آگاهانه
• جلوگیری از تهدید سقط جنین
• بهبودی سریع پس از زایمان، بازیابی فیزیولوژیکی عضلات لگن و خاصیت ارتجاعی آنها به حالت طبیعی

مزایای تمرین عضلات صمیمی برای رابطه جنسی با کیفیت

تمرین عضلات واژن، به عنوان وسیله ای برای کسب لذت بیشتر، در زندگی زنانی اتفاق می افتد که ماهیچه های صمیمی خود را مجبور به "کار" می کنند. ماهیچه‌های قوی واژن می‌توانند ارگاسم زنانه را تسریع کنند و خود صاحب آن می‌تواند یک "انفجار عاطفی" دریافت کند.

• هماهنگی در روابط جنسی
• رسیدن به ارگاسم کامل
• توانایی گسترش سناریوهای صمیمیت جنسی
• تجلی موقعیت فعال در طول روابط جنسی، به دست آوردن احساسات واضح و احساسات غیرقابل توصیف
• کاهش حجم واژن

تمرین عضلات صمیمی و اسفنکتر: تمرینات کگل

تمرین عضلات واژن به طور گسترده توسعه یافته است و به زنان کمک می کند تا بسیاری از مشکلات را حل کنند. مجتمع های زیادی برای تمرین عضلات عمیق زنانه وجود دارد. همه آنها بر اساس تمرینات کلاسیکی است که دکتر کگل در قرن گذشته به بیماران خود توصیه می کرد.

تمرینات کلاسیک کگل

1. به آرامی عضلات واژن را منقبض کنید، مدتی در این حالت بمانید و استراحت کنید. از 10 تا 30 بار تکرار کنید.
2. عضلات واژن را منقبض کنید و فشار را به سمت بالا حرکت دهید، انگار در آسانسور هستید. در این موقعیت بمانید. سپس به آرامی عضلات را در جهت مخالف شل کنید: از بالا به پایین. 10-30 بار تکرار کنید.
3. عضلات پرینه با سرعتی سریع منقبض و شل می شوند. 10-30 بار تکرار کنید.
4. حرکات هل دادن. آنها حرکات فشاری انجام می دهند که یادآور هل دادن در هنگام زایمان است. 10-30 بار تکرار کنید.

مجموعه ای از تمرینات باید تا 5 بار در روز انجام شود.

تمرینات کگل: فواید و مضرات

• تمرینات کگل به زنان اجازه می دهد تا از شر بسیاری از بیماری های زنانه خلاص شوند و روابط جنسی با مردان را بهبود بخشند.
• تمرینات کگل همچنین برای زنانی که برای زایمان مطلوب، تسهیل زایمان و از بین بردن پیامدهای منفی پس از زایمان آماده می شوند، برای مادر شدن تجویز می شود. پس از تولد نوزاد، تمرینات کگل به عنوان درمان توانبخشی برای زنان تجویز می شود.
• در زنانی که تمرینات کگل را انجام می دهند، احتمال سقط جنین بعید است، زیرا ماهیچه های تمرین شده دهانه رحم را به خوبی تقویت می کنند و جنین را نگه می دارند.
• اگر تمرینات کگل توسط زنان باردار به طور نادرست و فشرده انجام شود، می تواند بر فیزیولوژی زایمان تأثیر منفی بگذارد و زن ممکن است در زایمان به تنهایی دچار مشکل شود.

باید به خاطر داشت: نقض قوانین بهداشتی هنگام استفاده از وسایل ورزشی می تواند منجر به عفونت واژن و رحم شود. هر چیزی که وارد واژن می شود: توپ ها، تخم مرغ ها یا سایر قسمت های شبیه ساز باید با صابون شسته شوند و با داروهای ضد عفونی کننده درمان شوند.

ویدئو: 5 تمرین برای لگن

تمرین عضلات صمیمی با یوگا

تمرین یوگا به عضلات لگن کمک می کند تا طبق قوانین طبیعی کار کنند. بر کسی پوشیده نیست که زنانی که یوگا انجام می دهند مدت زمان طولانی، دارای اندامی زیبا و متناسب، پلاستیکی و انعطاف پذیر هستند. آنها ماهیچه های صمیمی زنانه به خوبی توسعه یافته دارند و اندام های لگن به طور هماهنگ کار می کنند. به عنوان یک قاعده، تمرین طولانی مدت یوگا تمام بیماری های زنانه را از بین می برد، قدرت و عزت نفس زنان را افزایش می دهد.

ویدئوی ارائه شده مجموعه "قدرت زن" را با تمریناتی برای تقویت عضلات لگن نشان می دهد:

ویدئو: قدرت زنانه در 30 دقیقه - یوگا برای مبتدیان

تقویت عضلات صمیمی با توپ های واژینال گیشا

• تقویت عضلات ظریف با توپ های واژن یا تخم یشم به طور فزاینده ای توسط زنان مدرن استفاده می شود. به این مربی های VUM، توپ های گیشا نیز گفته می شود.
• توپ یا تخم مرغ از سنگ طبیعیدارای اندازه تقریبی 3 تا 4 سانتی متر است توپ های واژینال به شکل قلب و ستاره به فروش می رسند. آنها به شکل های گرد و بیضی با بافت های مختلف می آیند. توپ ها ساخته شده اند مواد مختلف: لاتکس، سنگ طبیعی، پلاستیک و به هم پیوسته با نخ.
• در ابتدای تمرین باید از توپ استفاده کنید سایز بزرگبا بافت خشن نگهداری چنین توپ هایی در واژن راحت تر است. به تدریج می توانید به توپ های کوچکتر تغییر دهید. ماهیچه های واژن که به خوبی تمرین کرده اند، توپ های کوچک، سنگین و صاف را نگه می دارند.

چگونه توپ های واژن را وارد کنیم؟

• برای جلوگیری از عفونت، توپ ها ابتدا با صابون یا محلول نمک قوی و قبل از عمل با محلول ضد عفونی کننده (کلرهگزیدین) شسته می شوند.
• برای سر خوردن بهتر، توپ ها باید با روان کننده درمان شوند.
• راحت تر است که توپ ها را در حالت خوابیده یا در حالت نیمه دراز کشیده وارد واژن کنید.

مهم! لازم به یادآوری است که توپ ها یک ماشین ورزشی کاملاً صمیمی هستند؛ آنها را نمی توان حتی به نزدیک ترین دوست شما اجاره داد!

ورزش با توپ واژینال

1. تمرینات با توپ های واژینال در حالت ایستاده یا بعد از آن - هنگام راه رفتن انجام می شود.
2. در ابتدا نباید توپ ها را از واژن رها کنید و آنها را با ماهیچه ای نگه دارید که روند ادرار را متوقف می کند. در ابتدا، توپ ها به مدت 1-2 دقیقه نگه داشته می شوند و به تدریج زمان افزایش می یابد.
3. به طور متناوب عضلات واژن را بدون رها کردن توپ ها منقبض و شل کنید.
4. توپ ها را به سمت بالا و پایین واژن حرکت دهید. فوراً درست نمی شود. با گذشت زمان، نتیجه خیلی طول نخواهد کشید.
5. هل دادن توپ ها یکی یکی از واژن.
6. آنها با نگه داشتن نخ سعی می کنند توپ ها را از واژن بیرون بکشند و با ایجاد مقاومت داخلی در عضلات واژن از خروج توپ ها از واژن جلوگیری می کنند.

موفقیت تمرین عضلات صمیمی با کمک توپ های واژینال تنها با ورزش منظم روزانه به دست می آید.

چگونه با استفاده از وکیوم ترینر عضلات واژن را تمرین دهیم؟

این نوع شبیه ساز عضلات واژن طرفداران خود را دارد. محرک های عضلانی محرک خلاء عملکردهای زیادی دارند و استفاده از آنها آسان نیست. به هر شبیه ساز متصل شده است دستورالعمل های دقیقامکان استفاده حداکثری از این دستگاه را فراهم می کند. این عقیده وجود دارد که شبیه سازهای خلاء موثرترین در خط شبیه سازهای VUM هستند.

ویدئو: تمرینات کگل با شبیه ساز

تفاوت های ظریف تمرین عضلات صمیمی - مدرسه گیشا: ویدئو

گیشا میراث باستانی ژاپن است. از قرن هفدهم، به زنانی که مردان را از نظر روحی و جنسی شاد می کنند، اشاره شده است. اینها زیباروهای تحصیل کرده، خوش مطالعه، آراسته و فریبنده بودند که می دانستند چگونه عمیق ترین خواسته های یک مرد را حدس بزنند. می‌توانستند حرف‌های کوچک بزنند، مراسم چای برپا کنند و شب‌های عاشقانه فراموش‌نشدنی را رقم بزنند.

مدارس گیشا وجود داشت که در آن دختران از سنین پایین هنر زن بودن را آموزش می دادند. گیشا می دانست چگونه آواز بخواند، برقصد، از صورت و بدن خود مراقبت کند و به طرز ماهرانه ای "ماهیچه های عشق" را کنترل کند.

تمریناتی برای تقویت عضلات صمیمی در خانه: نکات و نظرات

بسیاری از مراکز آموزش های پولی و آموزش با مربیان را ارائه می دهند. یک جایگزین انجام تمرینات مستقل برای تقویت ناحیه صمیمی با کمک تمرینات کلاسیک دکتر کگل با استفاده از تجهیزات ورزشی مقرون به صرفه و رقص شکم، یوگا، دوچرخه سواری و دوچرخه های ورزشی نیز عضلات واژن را به خوبی تقویت می کنند.

تمرین ران ها، عضلات صمیمی و اسفنکتر- یک مقصد شیک و مقرون به صرفه برای زنان مدرن. بسیاری از نمایندگان جنس منصفانه از بسیاری از مشکلات در زندگی جنسی خود خلاص شدند و بهبود یافتند سلامت زنان. ما برخی از بررسی های واقعی چنین کلاس هایی را ارائه می دهیم.

به روایت آلنا العاص، مربی چماق (ژیمناستیک عضلات صمیمی)، نویسنده دوره «افزایش مغناطیس جنسی. مولتی ارگاسم:

- درست می گویید - اعتقاد بر این است که زنی که یاد گرفته است ماهیچه های صمیمی خود را کنترل کند نه تنها می تواند لذت بی نظیری را به معشوق خود بدهد، بلکه یک ارگاسم واضح واژینال را نیز تجربه می کند. علاوه بر این، ثابت شده است که تن ماهیچه های صمیمی، به عنوان منبع پایان ناپذیر انرژی حیاتی و جنسی، جوانی و جذابیت زن را برای مدت طولانی حفظ می کند، او را با اعتماد به نفس، تابش شادی و جذب عشق می کند.

من فوراً به شما خواهم گفت که چه انتظاری دارید. نتایج سریعنیازی نیست. حتی بسیاری از دختران فقط پس از دو هفته از کلاس ها، عضلات واژن خود را احساس می کنند. شما باید هر روز حداقل 30-40 دقیقه تمرین کنید.

مزایای تمرین منظم ماهیچه های صمیمی چیست؟

• افزایش حساسیت؛
• بهبود زندگی صمیمی;
• زایمان بدون پارگی؛
• دوره های بدون درد؛
• بازگرداندن گردش خون در لگن (مفید اگر شغل کم تحرکی دارید).
• پیشگیری از افتادگی رحم و دیواره های واژن (بعد از 60 سال به مشکل تبدیل می شود).
• راه حلی برای مشکل ادرار غیر ارادی هنگام سرفه، عطسه.

5 تمرین غلت زدن

1. سازماندهی تنفس و رشد عضلات

شما باید به پشت دراز بکشید و استراحت کنید. نفس کشیدن را با شکم خود شروع کنید. از طرف شما باید بتوانید نحوه بالا و پایین رفتن معده را ببینید. همین کار را در حالت ایستاده تکرار کنید. بعد از اینکه به روشی جدید به تنفس عادت کردید، سعی کنید یاد بگیرید چگونه عضلات مقعد را بدون منقبض کردن عضلات باسن و شکم جمع کنید. روی احساسات تمرکز کنید. در آینده، هنگام تسلط بر تمرینات جدید و رسیدن به نتیجه، این را ثبت کنید. واقعیت این است که مغز شما، همراه با شما، یاد می گیرد که عضلاتی را که قبلاً هرگز با آنها تعامل نداشته، کنترل کند. او باید به آن عادت کند.

2. تکنیک های آرنولد کگل

مردم آنها را "تمرینات کگل" می نامند. آنها بسیار محبوب هستند، اما همیشه اثر نمی دهند. مشکل این است که تقریباً همیشه، وقتی به نظرمان می رسد که ماهیچه های واژن را تحت فشار قرار می دهیم، در واقع عضلاتی که قوی تر و بهتر توسط ما احساس می شوند در حال کار هستند - گلوتئال، ران، دیافراگم، شکم.

یک آزمایش ساده - تا جایی که می توانید عضلات واژن خود را منقبض کنید و اکنون شکم خود را سفت کنید. سپس سعی کنید شکم خود را شل کنید، در حالی که عضلات واژن خود را منقبض می کنید. اتفاق افتاد؟ به احتمال زیاد، احساس کرده اید که همراه با شل شدن عضلات شکم، بیش از 70 درصد تنش عضلات تحتانی از بین رفته است. این نشان می دهد که اغلب، زمانی که به نظر می رسد ما در حال تمرین آنها هستیم، عضلات کاملاً متفاوتی کار می کنند. مهمترین نکته- در حین ورزش، نباید فشار بیاورید!

3. بالا بردن لگن

شما باید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید. به آرامی لگن را بدون تغییر سرعت بالا و پایین ببرید. بعد، ما آن را پیچیده می کنیم - هنگام بلند کردن لگن، اسفنکتر و واژن را به طور همزمان فشرده می کنیم.

4. ورزش انگشت

پس از شستشوی کامل و شستن دست ها، 2 انگشت خود را وارد واژن کرده و عضلات را منقبض کرده و جمع کنید. این بهترین بازخورد را می دهد - شما به وضوح درک می کنید که عضلات شما چقدر قوی هستند. ماهیچه های خود را منقبض کنید، سعی کنید انگشتان خود را حداقل 30 ثانیه نگه دارید. زمان فشرده سازی را کمی افزایش دهید. در صورت ایجاد انقباضات طولانی - 30-40 ثانیه - بهترین نتیجه را خواهید گرفت. از آنجایی که کوتاه‌ها فقط گردش خون را افزایش می‌دهند، اما چارچوب عضلانی را تقویت نمی‌کنند.

5. آموزش با شبیه ساز

این مرحله بعدی است. می توان آن را با توپ های واژینال شروع کرد. آنها را با روان کننده چرب می کنیم، آنها را با احتیاط در حالت خوابیده وارد واژن می کنیم و سعی می کنیم آنها را نگه داریم. پس از تسلط بر این تمرین، سعی می کنیم آن را پیچیده کنیم. با نگه داشتن توپ ها در داخل، سعی می کنیم بایستیم، راه برویم و کمی پرش کنیم. سپس می توانید کار با وزنه را شروع کنید، اما این کار قطعا باید فقط زیر نظر مربی انجام شود.

ماهیچه های صمیمی نقش ویژه ای در بدن زن دارند.

ماهیچه های صمیمی نقش ویژه ای در بدن زن دارند. آنها نه تنها از اندام های لگن در موقعیت طبیعی خود حمایت می کنند، بلکه مسئول روشنایی نیز هستند روابط جنسی. بر آنهاست که خلق و خوی زن، سلامتی او، پس زمینه هورمونیو ظرافت های دیگر بسته به اینکه ماهیچه‌های پوبوکوکسیژئوس چقدر رشد کرده‌اند، ارگاسم روشن‌تر یا خاموش‌تری را احساس می‌کنیم، علائم بیماری‌های خاصی را تجربه می‌کنیم و یک زندگی جنسی کامل داریم.

توانایی کنترل واکنش های عضلانی به طور مستقیم بر طول مدت و قدرت احساسات صمیمی زنانه و مردانه تأثیر می گذارد. نقش بزرگی در این فرآیند توسط عضلات پرینه ایفا می شود که پایه پرینه را تشکیل می دهند و بین استخوان دنبالچه و شرمگاهی قرار دارند. در برادران کوچکتر ما، این ماهیچه ها کنترل دم را ممکن می کند.

برای رشد و یادگیری کنترل این عضلات، باید به طور منظم تمرینات کگل را برای زنان در خانه انجام دهید. آنها به طور خاص برای حفظ سلامتی در ناحیه صمیمی توسعه یافته اند.

تمرینات کگل چیست؟

تمرینات کگل مجموعه ای از تمرینات ویژه برای عضلات صمیمی و لگنی است که برای بانوان طراحی شده است. این مجموعه از تمرینات توسط آرنولد کگل متخصص زنان و زایمان معروف اواسط قرن بیستم اختراع شد.

اگر عضلات واژن در ابتدا پس از زایمان ضعیف یا کشیده شوند، منجر به کاهش ارگاسم می شود. در سال 1950، A. Kegel تمرینات ویژه ای را برای زنانی که قادر به کنترل ادرار پس از زایمان نیستند، توسعه داد. آنها لحن را بهبود بخشیدند عضلات داخلیو در نتیجه بسیاری از مشکلات، از جمله مشکلاتی را که ماهیت صمیمی داشتند، حل کرد. در نتیجه، تمرینات گسترده شدند زیرا مشخص شد که آنها نه تنها به شما امکان می دهند روند ادرار و مدفوع را کنترل کنید، بلکه کنترل آگاهانه بر احساسات جنسی را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. امروزه این مجموعه از تمرینات هم برای خانم ها و هم برای آقایان توصیه می شود.

در واقع، کگل تمریناتی را برای بهبود تون عضلات کف لگن ایجاد کرد. که در زندگی معمولیاین ماهیچه ها عملا به هیچ وجه استفاده نمی شوند و به همین دلیل به مرور زمان یا تحت تاثیر عوامل منفی می توانند ضعیف شده و خاصیت ارتجاعی خود را از دست بدهند. همه اینها در نهایت منجر به این واقعیت می شود که ماهیچه ها به سادگی با وظیفه اصلی خود - حفظ اندام های لگنی که باعث می شود کنار بیایند بیماری های مختلفو همچنین کیفیت زندگی جنسی را به میزان قابل توجهی بدتر می کند.

چه کسی به تمرینات کگل نیاز دارد؟

برای انجام تمرینات کگل مفید است:

• برای دختران نخست زا، برای آمادگی برای بارداری آینده و زایمان موفق، سریع و بدون درد؛
• زنان باردار، یاد بگیرند که گروه‌های عضلانی را که معمولاً مانع خروج آزادانه نوزاد در هنگام زایمان می‌شوند، کنترل و آرام کنند.
• برای درمان و پیشگیری از افتادگی اندام لگن؛
• برای ترمیم سریع بافت هایی که پس از زایمان تون و قابلیت ارتجاعی خود را از دست داده اند.
• برای درمان و پیشگیری از ادرار و مدفوع؛
• برای حفظ سلامت جنسی، روند پیری را کاهش دهید.
• برای جلوگیری از فرآیندهای التهابی که ممکن است در اندام تناسلی رخ دهد.

تمرینات کگل چه می کند؟

• گردش خون در اندام تناسلی را بهبود می بخشد؛
• افزایش فعالیت جنسی؛
• افزایش شدت احساسات در طول رابطه جنسی؛
• آنها به شما می آموزند که آگاهانه ارگاسم را کنترل کنید.
• تون عضلانی را پس از زایمان بازیابی کنید.

اثربخشی تمرینات کگل

ورزش منظم حداقل 10 دقیقه در روز به خلاص شدن از شر بسیاری از بیماری های زنان و زایمان کمک می کند و به عادی سازی گردش خون در اندام های لگن کمک می کند. با اشباع کامل اکسیژن در بدن، سطوح هورمونی تثبیت می شود، که به بازیابی غشای مخاطی و میکرو فلور کانال واژن کمک می کند. دوره باروری نیز طولانی می شود و شروع یائسگی را به تاخیر می اندازد.

ورزش های ناحیه صمیمی هم برای زنانی که زایمان کرده اند و هم برای زنانی که زایمان نکرده اند به یک اندازه مفید است. با کمک یک کمپلکس ساده، قدرت و کشش ماهیچه ها بهبود می یابد و خطر پارگی و آسیب در هنگام زایمان کاهش می یابد. اگر ماهیچه های واژن خانم ها خوب باشد، زایمان بسیار سریع تر و آسان تر است.

تمرینات کگل را می توان به طور مستقل در خانه انجام داد یا در دوره های ویژه دوره ای را طی کرد. هر راهی که انتخاب کنید، باید بدانید که نتیجه فقط با ورزش منظم و طولانی مدت ظاهر می شود. باید با آن شروع کنید تمرینات سادهو به تدریج به سراغ موارد پیچیده تر بروید. با گذشت زمان خواهید دید که چقدر روشن تر هستید زندگی جنسیو چگونه سلامتی شما بهبود یافته است. همچنین مجموعه ای از تمرینات برای زنان باردار وجود دارد.

تمرینات را می توان مانند تمرینات معمولی انجام داد که فقط شامل تمرینات می شود بدن خود، یا با استفاده از شبیه سازهای خاص.

چگونه کنترل ماهیچه های صمیمی را یاد بگیریم؟

قبل از شروع مستقیم تمرینات، باید بدانید که دقیقاً عضلات کف لگن در کجا قرار دارند. دو راه ساده وجود دارد.

روش 1. در حین ادرار کردن، پاهای خود را باز کنید و سعی کنید بدون حرکت دادن پاها، جریان ادرار را متوقف کنید. ماهیچه هایی که درگیر خواهند شد عضلات کف لگن هستند.

روش 2. انگشت خود را در دهانه واژن قرار دهید و سعی کنید آن را فشار دهید. عضلات سمت راست باید انگشت را فشار دهند. این از عضلات شکم، پشت یا باسن استفاده نمی کند.

هنگامی که یاد گرفتید ماهیچه های خود را شناسایی کنید و درک کنید که در کجا قرار دارند، می توانید تمرینات را شروع کنید.

تکنیک انجام تمرینات کگل

گزینه 1 - تمریناتی که صرفاً با هدف فشردن عضلات کف لگن در ریتم های مختلف انجام می شود.

تمرین 1:

• عضلات واژن خود را با سرعت سریع به مدت 10 ثانیه منقبض و باز کنید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید و 2 ست دیگر انجام دهید.
• ماهیچه های خود را به مدت 5 ثانیه منقبض و باز کنید و 5 ثانیه در مجموع 9 بار استراحت کنید.
• عضله را منقبض کنید و آن را به مدت 30 ثانیه محکم نگه دارید، سپس 30 ثانیه شل کنید و چند بار دیگر تکرار کنید.
• نکته اول را دوباره تکرار کنید.

تمرین 2:

• ماهیچه های واژن را منقبض کنید و آنها را به مدت 5 ثانیه فشرده نگه دارید، سپس شل کنید و 10 بار دیگر تکرار کنید.
• با سرعت سریع، 10 بار عضلات واژن را منقبض و باز کنید و 3 روش انجام دهید.
• عضلات خود را منقبض کنید و تا جایی که ممکن است در این حالت نگه دارید، سپس 2 دقیقه استراحت کنید و دوباره امتحان کنید.

تمرین 3:

• عضلات واژن خود را تا 30 بار منقبض و باز کنید.
• ماهیچه های خود را محکم سفت کنید و 20 ثانیه نگه دارید، سپس 30 ثانیه شل کنید و 5 بار دیگر تکرار کنید.

تمرین 4:

• ماهیچه های خود را به مدت دو دقیقه منقبض و باز کنید و به تدریج زمان را به 20 دقیقه افزایش دهید. این تمرین باید حداقل 3 بار در روز انجام شود.

نتیجه نهایی به منظم بودن و کیفیت تمرینات بستگی دارد.

گزینه 2 - تمریناتی با هدف فشردن و هل دادن.

تمرین 1(انقباضات آهسته): ماهیچه های خود را به گونه ای سفت کنید که انگار در حال توقف ادرار هستید. به آرامی تا سه بشمار و کاملا استراحت کن.

تمرین 2(انقباضات): عضلات واژن خود را در اسرع وقت منقبض و شل کنید.

تمرین 3(هل دادن): سعی کنید کمی فشار بیاورید، همانطور که هنگام زایمان یا هنگام اجابت مزاج انجام می دهید.

تمرین باید با ده فشار اندازه گیری شده، ده بار فشار دادن و ده انقباض 5 بار در روز شروع شود.

بعد از یک هفته، می توانید پنج تمرین را به هر فشار، انقباض و رانش اضافه کنید و به انجام آنها 5 بار در روز ادامه دهید.

بعد از یک هفته دیگر، پنج تکرار به هر تمرین اضافه کنید تا به 30 تکرار برسید. به انجام حداقل 5 تمرین در روز ادامه دهید تا تن خود را حفظ کنید.

برای احساس و کنترل کار ماهیچه ها، می توانید یک یا دو انگشت مرطوب شده را در طول فرآیند وارد واژن کنید. برای به دست آوردن حداکثر اثر، یک جسم خاص را می توان در واژن قرار داد.

تمرینات برای بهبود عملکرد عضلات صمیمی تضمین شده است. اگر می خواهید بهترین نتایج را به دست آورید، می توانید از یک دستگاه ورزشی ویژه اختراع شده توسط آرنولد کگل - "Perineum Meter" استفاده کنید. در کار خود، کگل ابتدا بیمار را معاینه کرد و تعیین کرد که او تا چه اندازه می تواند ماهیچه های پرینه را کنترل کند. در مرحله بعد، پزشک یک معاینه واژن انجام داد که به لطف آن رشد عضله پوبوکوکیژئوس را در اعماق مختلف تعیین کرد و بنابراین او می‌توانست بفهمد که یک زن چقدر می‌تواند عضلات خود را کنترل و کنترل کند. باید گفت که در طول فرآیند انقباض فقط عضلات مجرای ادرار و واژن و عضلات کف لگن باید کار کنند. اگر بیمار می توانست حدود ده انقباض انجام دهد، پزشک یک شبیه ساز پرینومتر مخصوص را که توسط او ساخته شده بود، در پرینه او قرار می داد. شبیه ساز امکان اندازه گیری قدرت انقباضات عضلانی را فراهم کرد که بر روند درمان تأثیر گذاشت. کگل توصیه کرد که زنان 3 بار در روز به مدت 20 دقیقه با پرینومتر ورزش کنند. در عین حال سوزن فشار سنج نیروی انقباض عضلات واژن را نشان می داد. آنالوگ مدرن ورزش کگل "متر پرینه" نامیده می شود.

علاوه بر این، برای حفظ تون عضلات واژن، می توانید از تجهیزات ورزشی مانند توپ های واژن و تخم یشم استفاده کنید.

برای تمرین با توپ، باید آنها را به آرامی وارد پرینه کنید و سعی کنید برای چند دقیقه آنها را نگه دارید. چند بار اول از بین می روند. به تدریج باید یاد بگیرید که با آنها راه بروید، بپرید، سعی کنید با استفاده از عضلات صمیمی به یکدیگر ضربه بزنید.

تخم یشم با سمت صاف وارد واژن می شود. تخم مرغ مانند توپ ها باید ابتدا ایستاده و سپس دراز کشیده نگه داشته شود. سعی کنید با حرکت دادن تخمک با عضلات واژن به سمت راست یا چپ، حرکات تخمک را کنترل کنید. با تمرین طولانی و مداوم، می توانید تخم مرغ را نگه دارید و حتی بار کوچکی را از آن آویزان کنید.

تمرینات کگل در دوران بارداری

تمرینات کگل برای زنان باردار لازم است تا کنترل عضلات پرینه را در هنگام زایمان یاد بگیرند. این کار از آسیب های رایج مانند پارگی جلوگیری می کند و روند زایمان را آسان تر می کند.

بهتر است یاد بگیرید که چگونه تمرینات را در حالت های مختلف، نه تنها نشسته یا ایستاده، بلکه دراز کشیده و چهار دست و پا انجام دهید. این به دستیابی کمک خواهد کرد بهترین نتیجهو همچنین در هنگام زایمان دچار وحشت نشوید و مهارت های کسب شده را عملی کنید. توصیه می شود تمرین را از حالت خوابیده شروع کنید، 3-5 تکرار انجام دهید و برای هر تمرین روزانه 20-30 تکرار انجام دهید.

تمرین 1

بنشینید یا دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کمی به طرفین باز کنید. شما باید بدن خود را کاملا آرام کنید و روی این روند تمرکز کنید. ماهیچه های خود را به مدت 5 تا 10 ثانیه منقبض کنید، انگار در حال توقف ادرار هستید و سپس شل کنید. کمی استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید.

تمرین 2

به طور ذهنی تصور کنید که واژن شما یک چاه آسانسور است. شفت را به "طبقه" جداگانه تقسیم کنید و از همان ابتدای واژن به آرامی عضلات را فشار دهید و بالاتر و بالاتر بروید و برای چند ثانیه روی هر یک از "طبقه ها" بمانید. در بالاترین نقطه، بیشتر بمانید و سپس حرکت معکوس را با همان سرعت شروع کنید و در هر "طبقه" برای چند ثانیه توقف کنید. این ورزش ساده ترین ورزش محسوب نمی شود، اما پس از چند تمرین می توانید آن را به درستی انجام دهید.

تمرین 3

برای این تمرین باید عضلات واژن و دهانه واژن را فعال کنید. تمرینات باید با سرعت بالا انجام شود. به طور متناوب عضلات واژن و مقعد را منقبض کنید و سپس شل کنید. کل تمرین با سرعت بالا انجام می شود.

تمرین 4

این تمرین را فقط می توان با مثانه خالی و روده خالی انجام داد. بنابراین، یک موقعیت راحت بگیرید و استراحت کنید. نفس خود را حبس کنید و سعی کنید با استفاده از عضلات واژن، کمی فشار دهید، انگار که مدفوع می کنید. سپس عضلات خود را کاملا شل کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید. این تمرین به شما اجازه می دهد تا عضلات پرینه را احساس کنید که به تولد نوزاد کمک می کند. زنی که به این تکنیک تسلط داشته باشد، زایمان را بسیار راحت‌تر تجربه می‌کند.