وروداین مخلوط پروتئین کربوهیدرات ارائه شده است. گینر در خانه شرح مفصل اختراع
گینرها - مخلوط پروتئین و کربوهیدرات
در ورزش های مدرن، بدون پیشرفت های "بالاتر، و بالاتر، و بالاتر..." اکنون هیچ جا وجود ندارد. برای حمایت از بدن ورزشکار حرفه ای، تغذیه ورزشی تخصصی وجود دارد.
در زیر در مورد مکمل های ویژه - گینرها صحبت خواهیم کرد. گینرها مخلوط های چند سطحی خاصی هستند که اصطلاحاً مخلوط پروتئین-کربوهیدرات نامیده می شوند. این مخلوط ها برای ورزشکارانی که حداکثر بار را در طول تمرین دریافت می کنند توصیه می شود. گینرها باید قبل و بعد از تمرین، در صورت لزوم - اغلب، تا 4 بار یا بیشتر در روز مصرف شوند. برخی از تولید کنندگان توصیه می کنند 1 وعده گینر را یک بار در روز مصرف کنید، اما همه اینها برای هر ورزشکار کاملاً فردی است. به عنوان یک قاعده، گینرها با مقداری مایع رقیق می شوند؛ به درخواست ورزشکار، این می تواند آب، آب میوه یا شیر بدون چربی باشد. علاوه بر این، برخی از انواع گینر را می توان مستقیماً به آن اضافه کرد کوکتل پروتئینی.
پس از مصرف این مکمل، با شروع تمرین، ورزشکار احساس "انرژی انفجاری" (زمینه انرژی بهینه) می کند. به لطف کربوهیدرات های موجود در مکمل، ورزشکار می تواند تا زمانی که ممکن است تمرین کند، زیرا کربوهیدرات های موجود در گینرها، به عنوان یک قاعده، دارای نرخ های متفاوتی از جذب هستند. درمان آرتروز با داروهای مردمی >>
گینرها، مخلوط پروتئین و کربوهیدرات، در صورتی که ورزشکار به دلیل رشد نیاز به افزایش وزن در مدت زمان محدود داشته باشد، کمک می کند. توده عضلانی. کربوهیدرات ها تمرین را تا حد ممکن طولانی می کنند و پروتئین ها به عنوان مواد سازنده برای رشد توده عضلانی و توده عضلانی عمل می کنند.
عوامل افزایش وزن:: فواید
تغذیه ورزشی - گینر به لطف دریافت گینرها، بدن ورزشکار می تواند پس از بارهای زیاد در سریع ترین زمان ممکن بهبود یابد و از آسیب ها جلوگیری کند. گینرها نیاز بدن به مواد و مصالح ساختمانیبرای تشکیل عضلات از جمله، تولید کنندگان مکمل های خود را تا حد امکان برای مصرف کننده خوشمزه می کنند. هر سازنده ای سعی می کند مکملی با چنین خواصی تولید کند که بدن ورزشکار آن را به بهترین شکل ممکن جذب کند. برای راحتی، گینرها در شیشه هایی با اندازه های مختلف، تا چند کیلوگرم فروخته می شوند که برای مدت زمان طولانی طراحی شده اند.
بنابراین، گینرها ترمیم سلولی را تقویت کرده و سنتز پروتئین را برای ورزشکار فراهم می کنند. گینرها و مخلوط های پروتئین و کربوهیدرات بخشی از یک رژیم غذایی منظم برای یک ورزشکار در طول دوره های تمرین شدید و محدودیت های غذایی است. گینرها برای سوخت رسانی به عضلات در طول دوره های استرس بالا طراحی شده اند؛ پس از تمرین شدید، این مکمل ها سطوح گلیکوژن را دوباره پر می کنند. مفصل آرنج - درمان و پیشگیری از بیماری >>
گینرهای مدرن باعث اضافه بار اضافی کربوهیدرات نمی شوند. اضافه بار کربوهیدرات یکی از عوارض جانبی مکمل های بی کیفیت و قدیمی است که منجر به افزایش انرژی نمی شود، بلکه باعث بی حالی، خواب آلودگی می شود. اضافه وزن. به لطف نسبت دقیق مواد در گینرهای مدرن، آنها باعث رسوب چربی اضافی نمی شوند.
گینر تغذیه ورزشی:: مواد تشکیل دهنده
همانطور که قبلا ذکر شد، گینرهایی وجود دارند که حاوی کربوهیدرات هایی با طول های مختلف هستند. چنین کربوهیدرات هایی توسط بدن جذب می شوند در سرعت های مختلف، که تاثیر فوق العاده مثبتی دارد فعالیت بدنیو توانایی کار چنین گینرهایی را نوشیدنی های انرژی زا پیچیده و کربوهیدرات های موجود در ترکیب آنها را کربوهیدرات های پیچیده می نامند. چنین کربوهیدرات هایی تا زمانی که ممکن است انرژی ورزشکار را تامین می کنند. البته، علاوه بر کربوهیدرات ها و پروتئین ها، چنین نوشیدنی های انرژی زا پیچیده معمولا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ورزشکار در طول تمرینات شدید هستند.
هر روز مواد افزودنی زیادی با ترکیبات مختلف به بازار عرضه می شود. سودآوران ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- پروتئین با کیفیت بالا،
- کربوهیدرات با GI پایین (GI - شاخص گلیسمی نشان می دهد که یک محصول خاص با چه سرعتی در بدن تجزیه می شود)
- کربوهیدرات های ساده
- شکر (که خیلی خوب نیست)
- کنسانتره آب پنیر،
- فروکتوز،
- نشاسته،
- کراتین،
- ویتامین ها و مواد معدنی،
- اسیدهای آمینه (آنها منبع "سوخت" ماهیچه هستند) و غیره.
بد کلاژن اولترا گینرها همچنین در دوره قبل از مسابقات که نیاز به حضور دارند به ورزشکاران کمک می کنند در بهترین شکل ممکنو با شدت هر چه بیشتر تمرین کنید. با این حال، در چنین شرایطی، بدن ورزشکار تحت فشار شدید قرار می گیرد و بدون بهبودی مناسب نمی تواند انجام دهد. در چنین مواقعی برای بهبودی سریع پس از تمرین، استفاده از مکمل های غذایی مختلف که بافت غضروفی و فیبرهای عضلانی را ترمیم می کنند، توصیه می شود. یکی از معروف ترین و موثرترین مکمل ها در این مورد مکمل غذایی از سری کلاژن اولترا تولید روسیه است.
همانطور که برای خود تولیدکنندگان گینرها، امروزه مکمل هایی مانند گینر توسط بسیاری از تولیدکنندگان ارائه می شود: Universal، Ultimate، MuscleTech، Weider، Prolab، SAN، و غیره. کیلوگرم محصول از 900 روبل و بالاتر است.
ناوبری پست
کربوهیدرات ها اغلب هنگام ایجاد یک برنامه غذایی نادیده گرفته می شوند. در این مقاله خواهید آموخت که مکمل های کربوهیدراتبخشی جدایی ناپذیر در دستیابی به هدف شما و نحوه استفاده از آنها برای نتایج مطلوب.
این راهنما به شما خواهد گفت:
1. چه اتفاقی افتاده است کربوهیدرات هاو چرا باید به اندازه سنجاب ها روی آنها تمرکز کنید.
2. در مورد دو شکل کربوهیدرات ساده و پیچیده که برای عضله سازی بهتر است
3. بهترین زمانبرای دریافت کربوهیدرات
4. چگونه کربوهیدرات هاکمک به ساخت توده عضلانی و حفظ آن.
5. درباره مکمل های کربوهیدرات محبوب، از جمله مکمل های حاوی ذرت مومی.
6. کربوهیدرات ها چقدر سریع هضم می شوند؟
7. تفاوت بین دکستروز، مالتودکسترین و ذرت مومی
8. چه مقدار کربوهیدرات هادر روز برای وزن، اهداف و نوع بدن شما ضروری است.
اینطور شد که کربوهیدرات هااکثراً دارای شهرت بدی هستند.
این به این دلیل است که در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده اند کم کالری و بدون کالری رژیم های کربوهیدراتی . ایده این رژیم ها برای بسیاری این بود که کربوهیدرات ها را به طور کامل کنار بگذارند. اکثر بدنسازان کیف های کوچک خود را در درجه اول با پودرهای پروتئین، اسیدهای آمینه، چربی های امگا و ویتامین ها تهیه می کنند و جایی برای کربوهیدرات باقی نمی گذارند. این یک اشتباه بزرگ است.
در استفاده صحیحکربوهیدرات ها، به افزایش رشد عضلات، جلوگیری از از دست دادن عضلات و حتی افزایش متابولیسم کمک می کنند. برای اینکه یاد بگیرید چگونه از کربوهیدرات ها به بهترین شکل استفاده کنید، ابتدا باید نحوه استفاده بدن از کربوهیدرات ها را بیاموزید.
چه نوع کربوهیدرات هایی وجود دارد؟
در بیوشیمی، کربوهیدرات ها به عنوان ساکارید شناخته می شوند. ساکاریدها به نوبه خود به چهار گروه شیمیایی تقسیم می شوند: مونوساکاریدها، دی ساکاریدها، الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها. به طور کلی مونوساکاریدها و دی ساکاریدها به عنوان قند طبقه بندی می شوند. آنها همچنین اغلب نامیده می شوند کربوهیدرات های ساده. معمولاً به الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها گفته می شود کربوهیدرات های پیچیده .
مقررات کربوهیدرات های ساده و پیچیدهدر مکالمات روزمره رایج ترند، اما می توانید از اصطلاحات دیگری برای تحت تاثیر قرار دادن دوستان خود در باشگاه استفاده کنید.
سرعت هضم کربوهیدرات ها به منبع آنها بستگی دارد. مقیاس اندازه گیری سرعت هضم کربوهیدرات ها نامیده می شود شاخص گلیسمی . هر چه کربوهیدرات ها دارای رتبه بندی شاخص بالاتری باشند، درجه هضم سریعتر اتفاق می افتد. هر چه امتیاز کمتر باشد، کندتر جذب می شوند.
پس چرا در این زندگی باید به درجه هضم اهمیت دهیم؟ کربوهیدرات ها? این به دلیل هورمون انسولین است. انسولین بسیار قدرتمند است هورمون آنابولیککه با خوردن کربوهیدرات ها آزاد می شود. اگر قندها به سرعت هضم شوند، باعث ترشح زیاد انسولین می شود.
اگر کربوهیدرات ها به آرامی هضم شوند، آزاد می شوند انسولینظریف تر و دائمی تر رخ خواهد داد. همانطور که بعداً خواهیم آموخت، این به جلوگیری از تجزیه بافت عضلانی، که یک تهدید جدی برای پیشرفت است، کمک می کند.
نحوه استفاده بدن از کربوهیدرات ها
کربوهیدرات هاارجح ترین منبع انرژی برای متابولیسم هستند. در عین حال، بدن قادر به دریافت انرژی از پروتئین ها و چربی ها است، اما این به بدن اجازه نمی دهد تا در سطح بهینه. وقتی کربوهیدرات ها مصرف می شوند، دو امکان برای رسیدن به نقطه پایانی خود دارند.
اولین احتمال این است که آنها به گلوکز تجزیه شده و برای انرژی استفاده می شوند. گلوکزمنبع انرژی ترجیحی برای عملکرد عضلات و مغز است. بنابراین، تمام کربوهیدرات ها در ابتدا قبل از استفاده به گلوکز تجزیه می شوند.
اگر بدن شما به گلوکز نیاز ندارد این لحظه، سپس کربوهیدرات های مصرفی تبدیل به گلیکوژنو به این شکل ذخیره می شود. بدن کربوهیدرات ها را به عنوان گلیکوژن در بافت های کبد و ماهیچه ذخیره می کند تا در زمان های بعدی استفاده شود. به محض اینکه کمبود انرژی در بدن وجود داشته باشد گلیکوژنتبدیل می شود به گلوکزو به عنوان منبع انرژی استفاده می شود.
اگر سهام گلیکوژندر ماهیچه ها و کبد پر شده، سپس مصرف می شود کربوهیدرات هاتبدیل خواهد شد چربیو به عنوان بافت چربی ذخیره می شود. و این یک استدلال قوی برای کنترل مصرف کربوهیدرات است. به همین دلیل مصرف کافی مهم است کربوهیدرات هابرای پوشش تمرینات و متابولیسم شما کافی است، اما نه آنقدر که بدن شما بتواند آن را تحمل کند.
افزایش عملکرد و ATP
برای درک تأثیرات کربوهیدرات هابرای عملکرد، ابتدا باید بدانید که بدنتان چگونه از آن استفاده می کند، اشکال مختلفانرژی در طول نزدیک شدن برای بلند کردن وزنه ابتدا بدن شما به انرژی نیاز دارد.
آدنوزین تری فسفاتیا ATP، تنها منبع انرژی است که می تواند باعث انقباض عضلات شما شود. متأسفانه، عضلات شما ATP را در مقادیری ذخیره می کنند که برای حمایت از شما طراحی شده اند انقباض عضلانیدر عرض چند ثانیه، بنابراین ATP باید جایگزین شود.
در صورت عدم استرداد ATP، سپس انقباض عضلانی متوقف می شود و رویکرد شما به پایان می رسد. خوشبختانه، بدن شما با تجزیه کراتین فسفات، ذخایر ATP را جایگزین می کند. که به نوبه خود انرژی را برای دوباره پر کردن سریع آزاد می کند ATP. عضلات شما محل ذخیره کراتین فسفات هستند. وقتی کراتین در بدن شما تمام می شود، بدن به حالت گلیکولیز می رود.
گلیکولیززمانی است که بدن شما از گلیکوژن ذخیره شده استفاده می کند ( کربوهیدرات هادر ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود) و قندهای موجود در خون جایگزین ذخایر می شوند ATP. بدن شما برای هر ست که در باشگاه انجام می دهید این روند را به طور مداوم تکرار می کند. کربوهیدرات ها در طول گلیکولیز وارد عمل می شوند. بین ست ها، سلول های ماهیچه ای از مسیر گلیکولیتیک برای بازیابی ATP استفاده می کنند.
اگر ذخایر گلوکز و گلیکوژن تخلیه شود، نه تنها قدرت بدنی آسیب می بیند، بلکه این ست زودتر از موعد به پایان می رسد و تمرین شدید نخواهد بود. مصرف کربوهیدرات باعث می شود که گلوکز در جریان خون باشد و بلافاصله برای آزادسازی انرژی مورد استفاده قرار گیرد. این باعث صرفه جویی می شود گلیکوژنو به تمرین اجازه می دهد تا با شدت مطلوب ادامه یابد.
و مهم نیست که بدنساز، ورزشکار، یا فقط سعی می کنید اندکی بدن خود را بهتر کنید. نتایج شما کاملاً به این بستگی دارد که چقدر به خودتان در طول جلسه تمرین فشار می آورید. در اینجا، رشد زمانی تحریک می شود که کربوهیدرات ها به شما اجازه می دهند با شدت خاصی از ابتدا تا انتهای تمرین تمرین کنید. برای بهبود عملکرد، باید کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا را بلافاصله در ابتدا و در طول تمرین مصرف کنید.
کربوهیدرات برای رشد و حفظ عضلات
حالا ما این را می دانیم کربوهیدرات هامی تواند عملکرد بدن را در حین ورزش بهبود بخشد. این مطمئناً در دراز مدت منجر به رشد عضلانی می شود، اما کربوهیدرات ها نیز اثر آنابولیک دارند، اگرچه این در درجه اول از طریق عمل انسولین رخ می دهد.
انسولین سنتز پروتئین (رشد عضلانی) را افزایش می دهد، که هدف شماره یک هر بازدید کننده است سالن ورزش. یکی از راه‌های تحریک رشد عضلانی، افزایش انتقال اسیدهای آمینه از خون به عضلات است. همچنین به غشای سلول های ماهیچه ای متصل می شود که باعث واکنش های خاصی می شود که منجر به رشد می شود.
انسولین دارای اثر ضد کاتابولیک است، به این معنی که از از دست دادن عضلات جلوگیری می کند. از دیدگاه ضد کاتابولیک، انسولین از هورمون کاتابولیک کورتیزول جلوگیری می کند. یکی از عملکردهای کورتیزول تجزیه پروتئین ها (از بین بردن بافت ماهیچه ای) و تبدیل آنها به انرژی است. وقتی سطح انسولین بالا باشد، سطح کورتیزول پایین است. این اساس عملکرد ضد کاتابولیک انسولین است.
در طول تمرین، بدن در مرحله کاتابولیک قرار دارد زیرا... سطح کورتیزول در این دوره بالاست. اما این تلفات را می توان با مصرف کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا قبل و حین ورزش به حداقل رساند.
پس از تمرین، بدن در مرحله کاتابولیک قرار می گیرد تا زمانی که پروتئین از آن بخورید کربوهیدرات ها. به همین دلیل می توان کربوهیدرات های سریع را بعد از تمرین خورد. زیرا بدن بلافاصله پس از تمرین در حالت خاصی قرار می گیرد. بدن بسیار مستعدتر می شود مواد مغذی. این هم دلیل دیگری برای مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات بعد از تمرین است.
در نهایت استفاده سریع کربوهیدرات ها، ذخایر گلیکوژنی که پس از تمرین تخلیه شده بودند دوباره پر می شوند. این منجر به بهبودی سریعتر و بهبود تمرینات آینده می شود.
کربوهیدرات از مکمل ها یا کربوهیدرات از غذا
یکی سوال بزرگ، باید کربوهیدرات ها را از مکمل های غذایی یا از خود غذا مصرف کنید. پاسخ هر دو است! مکمل ها و غذاها فواید خاصی دارند که آنها را در شرایط خاص ایده آل می کند. مزیت مکمل ها این است که هضم غذا بسیار سریعتر از اکثر غذاها انجام می شود و در نتیجه انسولین بیشتر و سریعتر آزاد می شود. غذاهای معمولی که گرسنگی و هوس شما را برطرف می کنند، آهسته تر پردازش می شوند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.
به این دلایل، بهتر است کربوهیدرات هایی مصرف کنید که سرشار از آن هستند شاخص گلیسمی، مانند دکستروز, مالتودکسترین, گلوکزبلافاصله قبل، حین و بعد از تمرین در طول روز، بهتر است کربوهیدرات ها را از غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید.
دکستروز، مالتودکسترین و ذرت مومی
دکستروزو مالتودکسترینبهترین منابع هستند کربوهیدرات هاکه باید قبل، حین و بعد از تمرین استفاده شود. هم دکستروز و هم مالتودکسترین به سرعت هضم می شوند زیرا این کار را انجام داده اند شاخص گلیسمی بالاکه منجر به افزایش سریع انسولین می شود.
گلوکزاساساً ماده ای است که نیاز به هضم صفر دارد. گلوکز قند به معنای واقعی کلمه است. همچنین طعم بسیار شیرینی دارد. از طرف دیگر، مالتودکسترین در واقع یک پلی ساکارید است و دکستروز به همان سرعت هضم می شود، اما از نظر فنی قند نیست. همچنین طعم شیرینی دارد.
ذرت مومی، این یک منبع جدید محبوب کربوهیدرات است. ذرت مومیاستفاده شده در افزودنی های مواد غذایی، زیرا نشاسته آن وزن مولکولی بالایی دارد. این یک مجموعه بسیار منحصر به فرد از کربوهیدرات است که می تواند بسیار سریع جذب شود.
در حالی که پروتئین ها به ریکاوری عضلات کمک می کنند، نشاسته ذرتطراحی شده برای پر کردن ذخایر گلیکوژن. مکمل های ذرت مومی را می توان قبل و حین یا بعد از ورزش استفاده کرد.
بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات
ترفندهای اضافی کربوهیدرات هاممکن است برای عملکرد مهم باشد. در اینجا بهترین زمان مصرف کربوهیدرات در طول روز آورده شده است.
صبحانه- پس از یک شب کامل، ذخایر گلیکوژن شما در عضلات و کبد تخلیه می شود. مهم است که غذاهای کامل حاوی کربوهیدرات بخورید. میوه، بلغور جو دوسر یا غلات کامل انتخاب های خوبی برای صبحانه هستند.
مصرف کربوهیدرات برای 2-3 ساعت قبل از تمرینبه آنها اجازه می دهد در طول تمرین در خون باشند. آنها به شما انرژی می دهند و به شما امکان می دهند تمرینات خود را با بهره وری و شدت بیشتری انجام دهید. کربوهیدرات های آهستهغذا بهترین انتخاب است منبع ایده آل کربوهیدرات در این زمان سیب زمینی، نان گندم کامل، پاستا گندم دوروم و فرنی است.
بلافاصله قبل، حین و بعد از تمرینکربوهیدرات های سریع مصرف کنید - این کربوهیدرات ها نه تنها انرژی لازم برای تمرین را فراهم می کنند، بلکه ذخایر گلیکوژن شما را نیز که در اثر تمرینات سنگین تخلیه می شوند، دوباره پر می کنند. این کربوهیدرات ها همچنین با افزایش سطح انسولین برای محافظت از بافت عضلانی در برابر تجزیه عمل می کنند. برای به دست آوردن بیشترین افزایش انسولین، باید کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا را به شکل انسولین مصرف کنید. مکمل های ورزشی. گلوکزو مالتودکسترینبهترین انتخاب در اینجا هستند نشاسته ذرت مومی نیز بسیار محبوب شده است.
1-2 ساعت بعد از تمرین- کربوهیدرات ها به حمایت از سطح انسولین کمک می کنند. هر چه مدت زمان بیشتری بتوانید سطح انسولین خود را بالا نگه دارید، بیشتر می شود رشد عضلاتبه دست خواهید آورد. این کربوهیدرات ها همچنین به شما کمک می کنند تا بعد از تمرین سریعتر ریکاوری کنید. کربوهیدرات های آهسته هضم از غذاهای کامل بهترین انتخاب هستند. بهتر است سیب زمینی، برنج یا سبزیجات مصرف کنید.
قبل از خواب کربوهیدرات نخورید- این یک افسانه است. کربوهیدرات قبل از خواب برای رشد عضلات مهم است. هنگامی که شما خواب هستید، سطح گلیکوژن ماهیچه و کبد شما نباید خیلی پایین بیاید. بهترین منبع کربوهیدرات هادر این صورت سبزیجات و میوه ها وجود خواهد داشت.
چه تعداد کربوهیدرات باید در روز مصرف کنید؟
اینکه در طول روز چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنید یکی از سخت ترین سوالات است. عوامل زیادی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. برای اینکه بدانید چه مقدار کربوهیدرات باید در طول روز مصرف کنید، باید میزان کل کالری، میزان پروتئین و چربی مورد نیاز خود را بدانید. در اینجا چند قانون وجود دارد که شما را در مسیر درست نگه می دارد.
دریافت کالری روزانه برای کاهش وزن
اکتومورف - (وزن بدن بر حسب کیلوگرم / 0.45) * 16-18 = کالری دریافتی روزانه
مزومورف - (وزن بدن بر حسب کیلوگرم / 0.45) * 14-17 = کالری دریافتی روزانه
اندومورف - (وزن بدن بر حسب کیلوگرم / 0.45) * 12-15 = کالری دریافتی روزانه
دریافت کالری روزانه برای رشد عضلات
اکتومورف - (وزن بدن بر حسب کیلوگرم / 0.45) * 19-22 = کالری دریافتی روزانه
مزومورف - (وزن بدن بر حسب کیلوگرم / 0.45) * 17-20 = کالری دریافتی روزانه
اندومورف - (وزن بدن بر حسب کیلوگرم / 0.45) * 15-18 = کالری دریافتی روزانه
مصرف روزانه پروتئین
اکتومورف - وزن بدن در کیلوگرم * 2.2-2.6 گرم
مزومورف - وزن بدن بر حسب کیلوگرم * 2.4-2.9 گرم
اندومورف - وزن بدن بر حسب کیلوگرم * 2.4-3.1 گرم
مصرف روزانه چربی برای یک اکتومورف با جرم
45-70 کیلوگرم = 45-50 گرم در روز
70-90 کیلوگرم = 50-55 گرم در روز
90 کیلوگرم یا بیشتر = 55-60 گرم در روز
مصرف روزانه چربی برای مزامورف با وزن
45-70 کیلوگرم = 40-45 گرم در روز
70-90 کیلوگرم = 45-50 گرم در روز
90 کیلوگرم یا بیشتر = 50-55 گرم در روز
مصرف روزانه چربی برای اندامورف توده
45-70 کیلوگرم = 50-55 گرم در روز
70-90 کیلوگرم = 55-60 گرم در روز
90 کیلوگرم یا بیشتر = 60-65 گرم در روز
اکنون که می دانید روزانه چه مقدار کالری باید بخورید و چه مقدار پروتئین و چربی باید مصرف کنید، می توانید میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید. بسته به کالری باقیمانده پس از کم کردن کالری از پروتئین و چربی، کالری باقی مانده از کربوهیدرات ها.
به سادگی تعداد کل کالری باقیمانده را بر 4 تقسیم کنید. این رقم نشان می دهد که روزانه چند کربوهیدرات باید بخورید. به خاطر داشته باشید که اینها فقط دستورالعمل های کلی هستند و بسیاری از عوامل دیگر نیز بر مصرف کربوهیدرات شما تأثیر می گذارند. پس با این اعداد شروع کنید و در آینده می توانید میزان کربوهیدرات دریافتی خود را کم و بیش تنظیم کنید تا به اهداف خود برسید.
فیبر غذایی را فراموش نکنید
فیبر غذاییباید در تمام رژیم های معمول بدنسازی وجود داشته باشد. بسیار مهم است که از این محصول غذایی بسیار مهم غافل نشوید. فیبر غذاییدارای تعدادی فواید مانند کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت، کاهش سطح کلسترول و حفظ عملکرد طبیعی روده است.
در حالی که همه این مزایا مستقیماً بر رشد عضلات و کاهش چربی تأثیر نمی‌گذارند، اما بهبود خواهند یافت حالت عمومیسلامتی. اندامی که سالم نیست رشد عضلانی را مهار می کند. به علاوه، تمرین سخت و رژیم گرفتن، ظاهر و احساس خوب را سخت می کند. فیبر غذاییبه شما اجازه خواهد داد اعضای داخلیدرست کار کنند
اگر به اندازه کافی برایتان مشکل است فیبر رژیمیاز غذاهای کامل، می توانید پودر فیبر را برای کمک به افزایش مصرف روزانه خود مصرف کنید. به طور کلی، شما باید 20-25 گرم فیبر مصرف کنید.
نتیجه
در حالی که کربوهیدرات هااین مکمل ها به عنوان مکمل های کم نگهداری در نظر گرفته می شوند، در واقع پیشرفته ترین و موثرترین مکمل های موجود در بازار هستند. ثابت شده است که کربوهیدرات هاافزایش رشد عضلات به روش ها و روش های مختلف. این به شما امکان می دهد از هر تمرین فردی به طور کامل استفاده کنید.
دفعه بعد که رفتید شیک پروتئین بعد از تمرین خود را مخلوط کنید، مطمئن شوید که اضافه کنید کربوهیدرات ها. پروتئین در بدنسازی ممکن است ستاره نمایش باشد، اما به یاد داشته باشید که هر بتمن به یک رابین نیاز دارد.
و سایر مواد تشکیل دهنده علاوه بر این، گینر حاوی نیست تعداد زیادی ازچربی های سالم
گینر، به عنوان یکی از اولین مکمل های ورزشی، کاملا تاریخ طولانی. قبلاً گینرها مخلوطی از انواع ارزان پروتئین با قند و چربی بودند. چنین مخلوطی می تواند تا 3000 کالری در هر وعده داشته باشد، در حالی که پروتئین دیگر تفاوتی نداشت. بهترین کیفیت. با این حال، این مخلوط‌های انرژی مقدار بسیار زیادی کالری به بدن ورزشکار می‌رساند و به خوبی کمک می‌کند ساخت توده عضلانی عظیم.
در روسیه، هنوز هم می توانید چنین مخلوطی را پیدا کنید، اگرچه تغذیه ورزشی جدید قبلاً در بازار ظاهر شده است - گینرهای متعادل با کیفیت بالا حاوی کربوهیدرات های ویژه، پروتئین خالص با بالا ارزش بیولوژیکیو دیگران مواد مفید.
هدف ///
گینرهای مدرن برای افراد لاغر با نسبتاً ایده آل هستند سطح پایینچربی زیر جلدی و استخوان‌های باریک کوچک که هدف آن افزایش حجم عضلانی در مدت زمان بسیار کوتاه است.
مصرف منظم سه وعده مخلوط پروتئین و کربوهیدرات، همراه با یک رژیم غذایی معمولی و تمرین مداوم، مطمئناً منجر به عضله سازی خواهد شد.
افرادی که سرعت بالایی از واکنش های متابولیک در بدن هنگام مصرف گینر دارند، باید کالری دریافتی خود را افزایش دهند. جیره روزانهو شامل مکمل های ورزشی اضافی می شود.
مصرف گینرها به افرادی که اضافه وزن دارند توصیه نمی شود، زیرا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند که می توانند به عنوان چربی ذخیره شوند. چنین ورزشکارانی باید به مخلوط های پروتئین روی آورند و عمدتاً کربوهیدرات های آهسته مصرف کنند.
گینر به تمرینات هوازی بسیار کمک می کند، بنابراین باید نه تنها هنگام انجام بدنسازی، بلکه هنگام انجام بوکس نیز مصرف شود. ورزشکاری، فوتبال و بسکتبال. استفاده به موقع و کافی از گینر باعث طولانی تر شدن تمرینات شما می شود ریکاوری عضلاتسریعتر مشاهده می کند رژیم غذایی مناسبو رژیم مصرف گینر، شما قادر خواهید بود وزن خود را در سطح مورد نظر حفظ کنید. گینر همراه با عملکرد افزایش جرم، عملکرد ترمیمی و انرژی دارد.
حالت دریافت ///
هنگام انجام بدنسازی، زمان بهینه برای گرفتن گینر بعد از تمرین است. در این زمان است که به اصطلاح "پنجره آنابولیک" باز می شود که به طور قابل اعتماد گینر را پر می کند. این به ماهیچه ها اجازه می دهد تا تغذیه به موقع دریافت کنند، فیبرهای آسیب دیده را بازیابی و بازسازی کنند. اما بیشتر عملکرد مهمدر اینجا سرکوب فرآیندهای کاتابولیک است.
مصرف گینر بلافاصله قبل از تمرین نیز مزایای خود را دارد، زیرا... بدن ورزشکار یک بستر انرژی - کربوهیدرات ها را دریافت می کند. تمرینات شدیدتر و طولانی تر خواهند بود و غلظت بالای آمینو اسیدها از همان ابتدای تمرین شروع به سرکوب فرآیندهای کاتابولیک می کند. اما مصرف گینر قبل از تمرین باعث کاهش چربی سوزی می شود و در ورزشکارانی که مستعد چاقی هستند ممکن است مقدار آن افزایش یابد.
می توانید گینر را چند بار در روز مصرف کنید. این تکنیک می تواند به افزایش وزن کمک کند، اما فقط برای کسانی مناسب است که تمایلی به افزایش وزن ندارند. در غیر این صورت، باید یک بار (بعد از تمرین) گینر بنوشید و 2 تا 3 دوز باقیمانده باید مخلوط پروتئین مصرف کنید.
دوز و آماده سازی ///
هر وعده گینر حاوی: 20 تا 40 گرم پروتئین، 50 تا 80 گرم کربوهیدرات به اضافه مقداری چربی غیراشباع است. علاوه بر این، ممکن است حاوی کراتین، اسیدهای آمینه، ویتامین ها و سایر اجزا باشد که بسته به مارک محصول متفاوت است. شما نباید از دوز توصیه شده روی بسته تجاوز کنید، زیرا مواد مغذی اضافی جذب نمی شوند، اما توسط بدن دفع می شوند.
ترکیب با سایر محصولات تغذیه ورزشی ///
گینر بهتر است با کراتین ترکیب شود. کربوهیدرات های سریعو پروتئین های موجود در گینر به جذب کاملتر کراتین کمک می کند. این محصولات را می توان در یک کوکتل مخلوط کرد و بعد از فعالیت بدنی مصرف کرد.
علاوه بر این، برای افزایش عملکرد، می توانید مجتمع های پروتئینی اضافی و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی. گینر به خوبی با کمپلکس های آنابولیک.
شما نباید گینر را در طول چرخه های خشک کردن، کاهش وزن اضافی و در طول دوره آسیاب تسکین مصرف کنید.
عوارض احتمالی ///
گینرها بر اساس محصولات معمولی ایجاد می شوند که فرد به طور منظم مصرف می کند، بنابراین می تواند توسط همه و در هر سنی مصرف شود.
هیچ عارضه ای جز عدم تحمل فردی ندارد. اما اختلالات گوارشی و مسمومیت در دو مورد رخ می دهد: یا نگهداری نامناسب یا بیماری دستگاه گوارش. بارزترین عوارض جانبی می تواند خود را در کمبود آنزیمی ناشی از بیماری های پانکراس نشان دهد.
در صورت بروز اسهال، باید مصرف گینر را برای چند روز قطع کنید و سپس مصرف آن را ادامه دهید و دوز را کاهش دهید.
کاستی های شناسایی شده ///
هزینه نسبتا بالا اعتقاد بر این است که در گینرها از کربوهیدرات های خاصی استفاده می شود - این معمولاً مالتودکسترین است ، اما در اثر فیزیولوژیکی آنها این کربوهیدرات ها عملاً تفاوتی با محصولات نانوایییا شیربرنج. بنابراین، کمبود پول، مصرف گینر را می توان با مصرف پروتئین ها و کربوهیدرات ها جایگزین کرد نان کره. این مخلوط اغلب شامل بخش توده ای بسیار زیادی از پروتئین سویا است که دارای معایبی است.
(از جانب انگلیسی. افزایش - افزایش) یک کلاس از تغذیه ورزشی است که مخلوط پروتئین و کربوهیدرات است. گاهی اوقات تولید کنندگان کراتین، ویتامین ها، ریز عناصر، آمینو اسیدو سایر مواد تشکیل دهنده گینرها نیز اغلب حاوی مقدار کمی چربی هستند. عملکرد اصلی گینر افزایش وزن بدن و جبران سریع ذخایر انرژی است. اثربخشی ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در بدنسازی در چندین مطالعه مستقل ثابت شده است.
تاریخچه گینر بسیار طولانی است؛ این یکی از اولین مکمل های ورزشی است. در زمان‌های گذشته، انبوه‌گیرها با استفاده از انواع ارزان‌قیمت پروتئین، مملو از قند و چربی برای به حداکثر رساندن کالری ساخته می‌شدند. یک وعده از چنین گینر می تواند تا 3000 کیلو کالری داشته باشد. کیفیت پروتئین بسیار مورد نظر باقی مانده است. با کمال تعجب، در روسیه هنوز هم می توانید چنین تغذیه ورزشی پیدا کنید، با این حال، گینرهای با کیفیت بالا و متعادل در بازار ظاهر شده اند که حاوی پروتئین خالص با ارزش بیولوژیکی بالا، حاوی کربوهیدرات های خاص و بسیاری از مواد مفید دیگر هستند.
مخلوط پروتئین و کربوهیدرات چگونه کار می کند؟
راز اثربخشی گینر در ترکیب عملکرد کربوهیدرات ها و پروتئین است.
مطالعات پزشکی مستقل مدتهاست که کیفیت کار این ترکیب و برای مدت طولانیگینر یکی از اولین مکمل ها برای ورزشکاران بود. درست است که قبلاً چنین مخلوط هایی از ارزان ترین پروتئین ها ، قندها و چربی ها تهیه می شد که کیفیت محصول را از دست می داد ، اما محتوای کالری آن را به دست می آورد. چنین مخلوط هایی به درستی جذب نمی شدند و فقط مزایای نسبی برای ورزشکاران به ارمغان می آورد.
در مدرن تغذیه ورزشیاولویت به کیفیت محصول داده می شود. شرکت هایی که به خود و مصرف کننده احترام می گذارند، مخلوط هایی از پروتئین خالص شده با کیفیت بالا با فعالیت بیولوژیکی بالا، کربوهیدرات های مخصوص به راحتی قابل هضم و سایر مواد مفید تولید می کنند.
بسته به سازنده، یک پیمانه (در اندازه های مختلف موجود است) می تواند تا 50 گرم پروتئین و 80 گرم کربوهیدرات داشته باشد.
هدف اصلی استفاده از گینرها در بدنسازی و سایر رشته های قدرتی افزایش سریع توده عضلانی است. این مخلوط ها برای اکتومورف ها مناسب است، افراد دارای ساختار آستنیک (لاغر) بدون چربی اضافی. افراد این نوع مورفولوژیکی متفاوت هستند سرعت بالاواکنش‌های متابولیک و تغذیه ورزشی منظم در طول تمرینات سیستماتیک ممکن است برای به دست آوردن توده عضلانی و بهبود عملکرد قدرت کافی نباشد. استفاده از گینر مشکل کمبود انرژی و مواد برای فرآیندهای آنابولیک داخلی را حل می کند.
خیلی مهم: برای ورزشکارانی که متابولیسم نسبتاً کندی دارند و تمایل به اضافه وزن دارند، استفاده از گینر فایده ای ندارد - کربوهیدرات های آسان هضم در بافت چربی اضافی رسوب می کنند. بهتر است اندومورف ها از پروتئین های با کیفیت بالا استفاده کنند و کربوهیدرات های پیچیده (آهسته) مصرف کنند.
اثرات مثبت گینر
با مصرف منظم و دوز، مخلوط کربوهیدرات و پروتئین:
- به سرعت انرژی اضافی برای ورزشکاران فراهم کنید (عامل کلیدی در اینجا سرعت و کارایی گینر است).
- تأثیر مثبتی بر افزایش توده عضلانی دارد.
- آنها به تمرینات هوازی طولانی مدت کمک می کنند - تمرینات با شدت کم (از این نظر، گینر نه تنها برای ورزشکاران قدرتی، بلکه برای بازیکنان فوتبال، بازیکنان بسکتبال و ورزشکاران دو و میدانی نیز مناسب است).
- تقویت توانبخشی سریع پس از تمرین یا مسابقات؛
- سرکوب فرآیندهای کاتابولیسم (تخریب پروتئین عضلانی)؛
- آنها به حفظ وزن در سطح مورد نیاز برای ورزشکار کمک می کنند (به شرط رعایت رژیم تمرینی و رژیم غذایی ورزشی).
برای مردانی که می خواهند وزن اضافه کنند، گینر مناسب است. مقدار زیادی کربوهیدرات در یک وعده تاثیر مثبتی بر افزایش وزن خواهد داشت.
علاوه بر این، گینر به تسکین سیستم گوارشی کمک می کند: در طول دوره های ورزش شدید، بدنسازان یا پاورلیفترها نیاز به افزایش تغذیه دارند و اگر مقداری از کالری و پروتئین ها از طریق غذا وارد بدن نشود، به میزان قابل توجهی میزان کار معده و معده را کاهش می دهد. روده ها انجام می دهند.
عوارض و مضرات مخلوط پروتئین و کربوهیدرات
بیایید به موارد ممکن نگاه کنیم اثرات جانبیگینر از نقطه نظر پزشکی و بیولوژیکی، مخلوط پروتئین و کربوهیدرات نمی تواند آسیبی به بدن وارد کند، زیرا از همان مواد غذایی معمولی تشکیل شده است. این محصول حاوی پروتئین طبیعی و کربوهیدرات های طبیعی است.
سن و جنسیت برای استفاده از مخلوط های کربوهیدرات و پروتئین مهم نیست، با این حال، دسته هایی از افراد وجود دارند که هنوز استفاده از گینر برای آنها توصیه نمی شود - اینها عبارتند از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا کمبود آنزیم عمومیناشی از آسیب شناسی پانکراس یا کبد.
به دلیل محتوای بالای ترکیبات کربوهیدرات ساده، گینر به شرایط نگهداری خاصی نیاز دارد، در غیر این صورت باکتری ها وارد محصول شده و شروع به تکثیر فعال در آن می کنند که منجر به مسمومیت غذایی می شود.
کاربرد و دوز مخلوط پروتئین-کربوهیدرات
ورزشکاران می توانند بلافاصله پس از تمرین از گینر استفاده کنند - در لحظه ای که "پنجره پروتئین کربوهیدرات" باز می شود که مخلوط به درستی بسته می شود: هزینه های انرژی را بازیابی می کند و از ماهیچه ها در برابر کاتابولیسم محافظت می کند.
می توانید این مخلوط را قبل از شروع ورزش مصرف کنید تا یک بستر انرژی به دست آورید که به شدت و مدت ورزش کمک می کند. اکثر ورزشکاران معتقدند که گینرها باید یک بار در روز همراه با مخلوط پروتئین خالص مصرف شوند.
بخش بهینه گینر حاوی حداکثر 40 گرم پروتئین و تا 100 گرم کربوهیدرات است. مقدار سایر مواد در مخلوط های تولید کنندگان مختلف متفاوت است. این همه چیز به سادگی تهیه می شود: یک قسمت از پودر را در آب (گاهی از شیر استفاده می شود) در شیکر هم زده و مصرف می کنند.
رتبه بندی برنده
وقت آن است که تصمیم بگیرید کدام گینر بهترین است. مخلوط ها از بسیاری جهات با یکدیگر متفاوت هستند؛ علاوه بر این، هر ورزشکار خاصی مخلوط خود را دارد که با در نظر گرفتن ترکیب خود انتخاب می کند. وظایف ورزشی. انتخاب بهترین گینر تنها بر اساس نتایج به دست آمده و با در نظر گرفتن احساسات شخصی قابل انجام است.
این مخلوط ها قیمت مناسبی دارند و از مواد اولیه با کیفیت بالا ساخته می شوند. هنگام انتخاب گینر، ورزشکاران باید محتوای ویتامین ها و سایر عناصر را در نظر بگیرند - با این حال، در هر یک از مخلوط های فوق، مواد اضافی بیش از حد وجود دارد.
هنگام مصرف گینرها، مهم است که از دوزهای توصیه شده توسط سازنده تجاوز نکنید - عدم تعادل در تامین مواد لازم بر رفاه و عملکرد تمرین تأثیر منفی می گذارد. و همچنین فراموش نکنید که گینر فقط یک مکمل است و نباید از محصولات غذایی معمول خود صرف نظر کنید.
تغذیه ورزشی حرفه ای برای رشد عضلات برای بدنسازانی در نظر گرفته شده است که روی نتایج تمرکز دارند. تمرین منظم در سالن های بدنسازی همیشه به نتیجه مطلوب منجر نمی شود. زیبا ظاهرو فرم های ورزشی بدون تغذیه ورزشی متعادل خاص تقریبا غیرممکن است.
درست غذا خوردن در خانه تنها نیمی از موفقیت در دستیابی به هدف شماست. تغذیه ورزشی به جبران انرژی از دست رفته، بازیابی سریع و عضله سازی کمک می کند. وجود داشته باشد انواع مختلفتغذیه ورزشی که به ورزشکار کمک می کند.
مخلوط های پروتئینی
مخلوط پروتئین به طور قابل توجهی غلظت پروتئین را در سلول ها بدون خطر افزایش کلسترول افزایش می دهد، به شما امکان می دهد وزن کم کنید و بدن را با اسیدهای آمینه ضروری اشباع کنید. هر ورزشکاری می داند که رژیم غذایی روزانه همیشه حاوی مواد مغذی لازم در مقادیر مناسب نیست. از این گذشته، بدون پروتئین، رسیدن به رشد عضلانی غیرممکن است.
برای به دست آوردن پروتئین به مقدار لازم، مخلوط های خاصی ساخته شده است که به صورت پودر به صورت کنسانتره می باشد. این فرم به محاسبه دوز مورد نیاز پروتئین مورد نیاز کمک می کند. هرچه فعالیت بدنی بیشتر باشد، مقدار بیشتری از مخلوط های پروتئینی که باید مصرف کنید، بیشتر می شود. بنابراین، انتخاب دوز مورد نیاز یک موضوع کاملاً فردی است.
یک پزشک، مربی یا مشاور متخصص در تغذیه ورزشی می تواند به شما در انتخاب دوز مناسب کمک کند.
مخلوط پروتئین و کربوهیدرات
مخلوط پروتئین و کربوهیدرات در ورزش برای ریکاوری سریع و افزایش عضلات استفاده می شود. از آنجایی که در طول فعالیت بدنی تجزیه قابل توجهی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها وجود دارد، مخلوط پروتئین-کربوهیدرات به بازیابی بدن پس از ورزش کمک می کند. مخلوط های توسعه یافته همچنین در تنظیم و تحریک متابولیسم چربی و جلوگیری از تجمع چربی در کبد نقش دارند.
در تغذیه ورزشی، مخلوط پروتئین و کربوهیدرات را گینر یا مخلوط چند سطحی می نامند. آنها باید قبل و بعد از تمرین مصرف شوند. در صورت لزوم، گینرها بیشتر مصرف می شوند. چنین مخلوط هایی با آب میوه، شیر کم چرب یا کفیر رقیق می شوند. برخی از انواع گینر را می توان به شیک های پروتئینی اضافه کرد.
پس از تمرین، با مصرف گینر، ورزشکار افزایش قدرت را احساس می کند، زیرا کربوهیدرات ها به سرعت کمبود انرژی را از بین می برند. به لطف مخلوط پروتئین و کربوهیدرات، ورزشکاران می توانند تا زمانی که ممکن است تمرین کنند، زیرا محصولات موجود در گینرها نرخ جذب متفاوتی دارند و سنتز پروتئین طولانی مدت را تضمین می کنند. از جمله اینکه مخلوط ها طعم مطبوعی دارند و باعث اضافه بار کربوهیدرات نمی شوند.
برخی از گینرها ممکن است حاوی پروتئین، کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین، کربوهیدرات های ساده، قندها، کنسانتره آب پنیر، نشاسته، فروکتوز، ویتامین ها و مواد معدنی، اسیدهای آمینه، کراتین باشند. برخی از مخلوط ها با مجتمع های معدنی غنی شده اند. برای حداکثر سود برای ورزشکاران، تولید کنندگان مخلوط های پروتئین-کربوهیدرات را بدون افزودنی های مضر و نگهدارنده تولید می کنند.
میله های پروتئینی
نوع دیگری از تغذیه ورزشی که به شما امکان می دهد در سلول ها تمرکز کنید بیشترین مقدارسنجاب - میله های پروتئینی. این یکی خوشمزه است و محصول مفیداین نه تنها به حفظ سطح پروتئین کمک می کند، بلکه بدن را با ویتامین ها و کربوهیدرات ها اشباع می کند. مزیت نوارهای پروتئینی این است که برخلاف مخلوط ها فضای زیادی را اشغال نمی کنند و نیازی به رقیق شدن با مایع ندارند.
مصرف به موقع میله ها از تجزیه بافت عضلانی جلوگیری می کند و منابع لازم برای ریکاوری و رشد عضلات را در اختیار بدن قرار می دهد. حتی افرادی که در ورزش های حرفه ای شرکت نمی کنند، برای تنظیم متابولیسم پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به میله های پروتئینی دارند. این محصول همیشه می تواند در دسترس باشد و اگر فرد فرصتی برای تغذیه خوب نداشته باشد به شما کمک می کند. محصول خوشمزهاین غذای سنگین نیست، اما به بدن کمک می کند تا مواد لازم را به اندازه کافی دریافت کند.
برای انتخاب نوار مناسب، باید هدف استفاده از آنها را بدانید. برای کاهش وزن، باید محصولی را انتخاب کنید که حاوی مواد افزودنی خاصی باشد که احساس گرسنگی را کسل کند. اگر هدف ساخت توده عضلانی است، میله ها باید حداکثر غلظت پروتئین را داشته باشند. محصولات حاوی کربوهیدرات بهتر است بعد از فعالیت بدنی مصرف شوند.
مجتمع های ویتامین و مواد معدنی
مجتمع های ویتامین و مواد معدنی در رژیم غذایی روزانه ورزشکاران بسیار مهم هستند. کمبود مواد لازم برای بدن باعث اختلالات متابولیک، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری ها و اختلال در عملکرد آنتی اکسیدانی می شود. از آنجایی که محصولات غذایی عملاً حاوی ویتامین ها و مواد معدنی به مقدار کافی برای فعالیت بدنی طولانی مدت نیستند، به ورزشکاران توصیه می شود آنها را با مصرف مواد مصنوعی دوباره پر کنند. 
با استفاده از مجتمع های ویتامین و مواد معدنی توسعه یافته برای ورزشکاران، سیستم حفاظتی شروع به پاسخ کافی به موقعیت های استرس زا، فعالیت بدنی طولانی مدت. بدن به طور خودکار شامل منابع اضافی می شود که مقاومت خوبی در برابر بیماری ها برای ورزشکار فراهم می کند، استقامت بدنی را فراهم می کند و از خستگی و اختلالات عملکردی مختلف جلوگیری می کند. هر قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی و محلول در آب است. برخی از فرمول ها را فقط می توان یک بار در روز مصرف کرد تا دوز روزانه شما از مواد مغذی ضروری را تامین کند.
مجتمع های انرژی
اهداف مجتمع های انرژی بازیابی کمبود انرژی و سرکوب حالت های افسردگی است. نوشیدنی های انرژی زا معمولا حاوی کافئین و تورین هستند. برخی از فرمول ها حاوی گوارانا هستند. تائورین برای حفظ سیستم قلبی عروقی ضروری است. گوارانا به بدن کمک می کند تا اسید لاکتیک را که در طول فعالیت بدنی در فیبرهای عضلانی تجمع می یابد، حذف کند.
تولید کنندگان می توانند ماده طبیعی ماکا را در مجتمع های انرژی بگنجانند که از پیری هورمونی بدن جلوگیری می کند و عملکردهای محافظتی بدن را افزایش می دهد. نوشیدنی های انرژی زا به شکل قرص، پودر یا به صورت مایع در دسترس هستند. مزایای نوشیدنی های انرژی زا ورزشی عبارتند از:
- اجزای منشا گیاهی؛
- محتوای مواد معدنی و ویتامین ها؛
- محتوای آنتی اکسیدانی؛
- افزایش اثربخشی آموزش؛
- کاهش خستگی جسمانی؛
- از بین بردن استرس؛
- افزایش متابولیسم
ورزشکاران باید به خاطر داشته باشند که نوشیدنی های انرژی زا باید به شدت طبق دستورالعمل مصرف شوند. بیش از حد دوز ممکن است کاهش یابد سیستم عصبی. شایان ذکر است که نوشیدنی های انرژی زا معمولی که در سوپرمارکت ها به فروش می رسند و نوشیدنی های انرژی زا ورزشی محصولات کاملا متفاوتی هستند. برای ورزشکاران، تولید کنندگان مخلوط های انرژی را منحصراً از محصولات طبیعی می سازند.
نوشیدنی های ایزوتونیک
نوشیدنی های ایزوتونیک تعادل انرژی بدن ورزشکار را حفظ می کند، استقامت او را افزایش می دهد و ذخایر داخلی را آشکار می کند. این محصول برای ورزشکارانی که افزایش فعالیت بدنی را تجربه می کنند ساخته شده است. نوشیدنی های ایزوتونیک برای تامین املاح در بدن استفاده می شود. این نوشیدنی دارای اثر انرژی، چربی سوزی و تحریک کننده است. ورزشکاران برای افزایش استقامت در طول تمرین به جای آب از نوشیدنی های ایزوتونیک استفاده می کنند.
پشتیبانی متعادل از نوشیدنی های ایزوتونیک تعادل بهینهالکترولیت ها و مایعات نوشیدن نوشیدنی ها به حذف سموم و مواد مضری که در طول فعالیت بدنی سنگین در بدن انباشته می شوند از بدن کمک می کند، خواص رئولوژیکی خون و تبادل گاز در مویرگ ها را بهبود می بخشد. از جمله، نوشیدنی های ایزوتونیک ترکیب خون را ثابت نگه می دارند و از از دست رفتن الکترولیت ها از طریق عرق و ادرار جلوگیری می کنند.
بیشتر ایزوتونیک ها حاوی الکترولیت ها (پتاسیم، کلسیم، منیزیم) و گلوکز (مالتودکسترین، دکسترین) هستند. برخی از نوشیدنی ها ممکن است حاوی ویتامین ها و مواد فعال بیولوژیکی و طعم دهنده باشند. برای جبران کمبود گلیکوژن، مصرف نوشیدنی های ایزوتونیک حاوی فروکتوز یا گلوکز توصیه می شود.
لیپوتروپیک ها
لیپوتروپیک ها یا چربی سوزها باید در رژیم غذایی جامع ورزشکار گنجانده شوند. برای حداکثر اثرشما باید بدانید که چگونه آنها را به درستی مصرف کنید. در صورت عدم رعایت رژیم غذایی، استفاده از لیپوتروپیک ها بی اثر خواهد بود. ورزشکاران همچنین باید محصولات آرد، شیرینی ها و چربی ها را در رژیم غذایی خود محدود کنند. علاوه بر این، باید برنامه آموزشی خود را به درستی تنظیم کنید.
لیپوتروپیک ها به زیرگروه های زیر تقسیم می شوند:
مبارزه با لیپوتروپیک های ترموژنیک چربی زیر جلدیبا تسریع متابولیسم این با افزایش به دست می آید دمای عمومی. چربی ها سوزانده می شوند و انرژی آزاد می شوند که باعث افزایش استقامت و عملکرد می شود. به طور معمول، چنین لیپوتروپ ها حاوی مواد طبیعی (عصاره چای سبز، گوارانا) هستند. آنها را صبح با معده خالی و قبل از فعالیت بدنی مصرف کنید. استفاده از آنها در ترکیب با مخلوط های پروتئینی توصیه می شود.
چربی سوزهای لیپوتروپیک به تسریع تجزیه چربی ها و یکنواخت شدن سطح انسولین کمک می کنند. به لطف این اثر، عملکرد کبد بهبود می یابد. چنین لیپوتروپ هایی ممکن است شامل ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه باشد. برخلاف چربی سوزهای ترموژنیک، لیپوتروپیک ها را می توان در عصر استفاده کرد. مسدود کننده ها تولید آنزیم هایی را که به تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها کمک می کنند سرکوب می کنند. مصرف آنها 10 دقیقه قبل از غذا توصیه می شود. استفاده مکرر ممکن است عملکرد دستگاه گوارش را مختل کند.
محافظ های قلبی و غضروفی
محافظ‌های قلبی در تغذیه ورزشی، اکسیژن رسانی طبیعی به عضلات را تضمین می‌کنند. این امر استقامت و تامین انرژی آنها را بهبود می بخشد. موادی که محافظ‌های قلبی را تشکیل می‌دهند، تأثیر قدرتمندی بر سیستم ایمنی و سیستم قلبی عروقی، مسئول فرآیندهای ردوکس در بافت ها، تحریک متابولیسم و بهبود گردش خون هستند.
کندروپروتکتورها از بافت غضروفی محافظت می‌کنند که به سرعت از بین می‌رود فعالیت بدنی. این مکمل ها مواد فعالی هستند که می توانند بافت استخوان و غضروف را بازسازی و بسازند. کندروپروتکتورها مفاصل را از آسیب نجات می دهند و فرآیندهای دژنراتیو در بافت غضروف را کاهش می دهند.