چه غذاهایی به عنوان کربوهیدرات های ساده طبقه بندی می شوند؟ کربوهیدرات های سریع برای خوب - راهنمای دوستداران ورزش و شیرینی. شرح کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن ما هستند. در غیاب آنها، غذا و فرآیندهای متابولیک مختل می شوند، به همین دلیل است که دانستن اینکه کدام غذاها حاوی کربوهیدرات هستند و میزان مصرف آنها چقدر است بسیار مهم است. این سوال به ویژه در رابطه با استفاده گسترده از رژیم های غذایی بدون کربوهیدرات، که نوید یک شکل ایده آل را برای هر کسی که می خواهد وزن کم کند، مرتبط است. آیا واقعا چنین است و اگر کربوهیدرات ها به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند چه اتفاقی برای بدن می افتد؟

فواید و مضرات کربوهیدرات ها

اکثر رژیم های غذایی محبوب مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کنند تا فرآیندهای متابولیک را به چربی سوزی تغییر دهند. با این حال، بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند، درک نمی کنند که کربوهیدرات ها متفاوت هستند و با حذف کامل آنها از رژیم غذایی، آسیب های جبران ناپذیری به بدن خود وارد می کنیم.

دقیقا اینا مواد آلیذخایر انرژی بدن را پر می کند، در سنتز اسیدهای نوکلئیک مسئول انتقال اطلاعات ارثی شرکت می کند و به طور مستقیم در تنظیم متابولیسم پروتئین و چربی نقش دارد.

حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی، فرآیندهای متابولیک را مختل می کند و باعث اختلال در عملکرد کبد، کلیه ها و غیره می شود. اعضای داخلی. فرد احساس از دست دادن قدرت، خستگی مداوم و تحریک پذیری می کند، کاهش تمرکز و زوال را نشان می دهد. توانایی های تفکر. این بدان معنی است که شما نمی توانید به طور کامل کربوهیدرات ها را کنار بگذارید!

مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده (سریع) که فوراً جذب خون می‌شوند و باعث افزایش شدید سطح گلوکز خون می‌شوند، کمک می‌کند. در این حالت، بدن زمان لازم برای پردازش اضافی خود را ندارد و گلوکز به سمت کبد حرکت می کند، جایی که به گلیکوژن تبدیل می شود و ذخایر چربی را دوباره پر می کند.

جای تعجب نیست که مصرف منظم غذاهای غنی از کربوهیدرات های ساده منجر به کاهش لاغری و افزایش وزن می شود. اضافه وزن، از آنجایی که پس از چنین میان وعده هایی احساس گرسنگی خیلی سریع دوباره ایجاد می شود.

بدن کربوهیدرات های پیچیده را به روشی کاملا متفاوت پردازش می کند. آنها به آرامی جذب می شوند و باعث جهش شدید قند خون نمی شوند. این بدان معنی است که فرد احساس سیری را برای مدت طولانی حفظ می کند، هیچ نوسانات خلقی وجود ندارد و تمایلی به خوردن استرس با چیزی خوشمزه وجود ندارد.

کربوهیدرات های پیچیده حاوی بسیاری از ترکیبات مفید هستند که برای عملکرد طبیعی سیستم گوارش و فرآیندهای متابولیک ضروری هستند. بنابراین، خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات های آهسته آسیبی به اندام شما وارد نمی کند و فواید بدون شک برای بدن به همراه دارد.

برای تشخیص کربوهیدرات های پیچیده از کربوهیدرات های ساده، متخصصان مفهومی را به عنوان شاخص گلیسمی معرفی کردند. سرعت تجزیه و تبدیل ساکاریدها به گلوکز را بیان می کند. در کربوهیدرات های کند این شاخص در سطح پایینی قرار دارد و نشان می دهد که سطح گلوکز خون به طور یکنواخت افزایش خواهد یافت. این بدان معنی است که هیچ افزایش ناگهانی در انسولین که مسئول پردازش کربوهیدرات های اضافی به چربی بدن.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده: آنچه کسانی که وزن کم می کنند باید بدانند

همه کربوهیدرات ها بسته به پیچیدگی مولکولی و درجه جذب معمولاً به سه گروه تقسیم می شوند:

1. مونوساکاریدها;
2. دی ساکاریدها;
3. پلی ساکاریدها.

گروه اول از ساده ترین کربوهیدرات ها - فروکتوز و گلوکز تشکیل شده است. آنها فورا جذب بدن می شوند. موجود در میوه های شیرین، آب میوه، مربا، عسل. انگور به خصوص سرشار از فروکتوز است، بنابراین به کسانی که می خواهند وزن کم کنند توصیه می شود این میوه را از رژیم غذایی خود حذف کنند. با این حال، نباید مونوساکاریدها را کاملاً کنار بگذارید - آنها انرژی لازم را به مغز می دهند و مسئول عملکرد بدن هستند.

دی ساکاریدها به نوبه خود به سه زیر گروه تقسیم می شوند:

• ساکارز(گلوکز + فروکتوز)؛
• لاکتوز(شیر شکر)؛
• مالتوز(شامل 2 مولکول گلوکز است که در طی تجزیه نشاسته تشکیل شده است).

این ساکارز و مالتوز هستند که معمولاً به عنوان کربوهیدرات های "مضر" طبقه بندی می شوند. تحت تأثیر آب معده، آنها به سرعت جذب می شوند و مازاد آنها به شکل گلیکوژن در کبد رسوب می کند. هنگامی که ذخیره گلیکوژن در کبد کافی باشد، دی ساکاریدهای اضافی به سرعت به سلول های چربی تبدیل می شوند. دی ساکاریدها در شیرینی ها، شیرینی ها و محصولات لبنی یافت می شوند.

گروه سوم پلی ساکاریدها یا کربوهیدرات های آهسته (مختلط) هستند. آنها توسط فیبر، نشاسته، پکتین، گلیکوژن نشان داده می شوند.

• سلولز(فیبر غذایی) برای عملکرد طبیعی روده ها ضروری هستند.
• پکتین ها- به عنوان جاذب در بدن عمل می کنند، یعنی مواد سرطان زا، آلرژن ها، سموم و سایر مواد مضر را جذب می کنند و دفع آنها را از بدن تسریع می کنند.
• نشاسته- این یک ماده کم کالری است که با این وجود ارزش انرژی بالایی دارد و برای مدت طولانی احساس سیری می کند.
• گلیکوژن- یک کربوهیدرات آهسته است که از زنجیره ای از مولکول های گلوکز ساخته شده است. این ماده است که به بدن اجازه می دهد با استرس کنار بیاید و توده عضلانی بسازد.

پلی ساکاریدها برای عملکرد طبیعی بدن ما ضروری هستند. آنها کلسترول "بد" را متصل می کنند، تعادل میکرو فلور مفید را حفظ می کنند و انرژی را تامین می کنند.

کربوهیدرات های پیچیده به آرامی تجزیه و جذب می شوند، در جذب سریع قندها اختلال ایجاد می کنند و ذخایر چربی را دوباره پر نمی کنند. جدول به وضوح نشان می دهد که کدام غذاها حاوی کدام نوع کربوهیدرات هستند:

کربوهیدرات های سریع (قندهای ساده)
گلوکز	آب میوه ها، عسل طبیعی، انگور
فروکتوز	مرکبات، هندوانه، خربزه، توت فرنگی، تمشک، گیلاس، گلابی، سیب، موز انجیر، کمپوت میوه، مربا
ساکارز (قند)	شیرینی، شیرینی، آب میوه، کنسرو، کمپوت، مربا، دسر
لاکتوز	محصولات لبنی، نوشیدنی های تخمیر شده شیر (شیر، خامه، خامه ترش، کفیر)
مالتوز (شکر مالت)	مالت، ملاس، آبجو، کواس، موسلی، دانه های جوانه زده جو، چاودار.
پلی ساکاریدها
سلولز	میوه ها، سبزیجات، غلات، آجیل، قارچ، حبوبات، سبوس، نان سبوس دار.
نشاسته	غلات، سیب زمینی، محصولات نانوایی و آرد (ماکارونی).
پکتین	میوه ها، سبزیجات و انواع توت ها (سیب، هلو، موز، آلو، انجیر، هویج، پرتقال، خرما، انبه، خربزه، زغال اخته، توت فرنگی و غیره)
گلیکوژن	ذخایر انرژی را جمع می کند و در کبد و ماهیچه ها یافت می شود.

کربوهیدرات های سریع: لیست محصولات

ما دریافتیم که کربوهیدرات های پیچیده فواید اصلی را برای بدن به ارمغان می آورند، در حالی که مصرف بیش از حد قندهای سریع (ساده) منجر به افزایش سریع وزن می شود.

خوب است بدانید

بنابراین، هنگام تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، باید نسبت پروتئین، چربی، کربوهیدرات را در نظر بگیرید و سعی کنید میزان قندهای ساده حاصل از غذا را به حداقل برسانید.

چه کربوهیدرات هایی را باید کنار بگذارید؟ ما لیستی از مواد غذایی با بیشترین محتوای کربوهیدرات مضر را به شما ارائه می دهیم:

• نان و محصولات نانوایی (نان، پای، نان) ساخته شده از آرد درجه یک؛
• شیرینی، دسر، محصولات پخته شده؛
• شیرینی، آب نبات و شکلات (به خصوص شیر و آجیل)؛
• نوشیدنی های گازدار شیرین؛
• کنسرو، مربا، کمپوت، آب میوه های بسته بندی شده؛
• سس (سس مایونز، سس کچاپ)؛
• کواس، آبجو، لیکورهای شیرین.

کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید قند - ساده ترین کربوهیدرات را کنار بگذارند که خیلی سریع به رسوبات چربی تبدیل می شود. شما باید با احتیاط به محصولات حاوی نشاسته نزدیک شوید. با وجود این واقعیت که نشاسته یک پلی ساکارید است، پس از تجزیه آن مالتوز تشکیل می شود. و این یک کربوهیدرات ساده است که برای بدن مفید نیست.

به خصوص نشاسته زیادی در سیب زمینی وجود دارد، اما این بدان معنا نیست که شما باید به طور کامل استفاده از این محصول را کنار بگذارید. خیلی به روش ها بستگی دارد حرارت درمانی. بنابراین، سیب زمینی آب پز با گیاهان و روغن سبزیجاتدر حالی که از مصرف آسیب زیادی به شکل وارد نمی کند سیب زمینی سرخ شدهیا چیپس می توانید به سرعت بهتر شوید. و کل نکته این است که محتوای کالری سیب زمینی سرخ شدهبسیار بالاتر، که قطعا باید در هنگام ایجاد یک منو در نظر گرفته شود.

البته، ترک کامل کربوهیدرات های ساده دشوار است. از این گذشته ، گاهی اوقات شما واقعاً می خواهید خود را با چیزی خوشمزه و شیرین خشنود کنید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند شیرینی ها و کیک ها را با سالاد میوه جایگزین کنید، زردآلو یا آلو خشک شده را به جای شیرینی مصرف کنید و شکلات تلخ (با محتوای بالای دانه های کاکائو) را به شکلات شیری ترجیح دهید.

بهتر است خودتان سس ها را تهیه کنید، مثلاً ماست طبیعی را جایگزین سس مایونز پرچرب کنید و به جای سس کچاپ، نوع خانگی آن را با له کردن گوجه فرنگی به صورت پوره و استریل کردن بدون افزودن شکر تهیه کنید.

محصولات با کربوهیدرات های سالم

چه غذاهای حاوی کربوهیدرات را می توان برای کاهش وزن توصیه کرد؟ بیشتر کربوهیدرات های پیچیده در غلات و حبوبات یافت می شوند. حداکثر مقدار مواد مفید برای بدن در جوانه و پوسته غلات یافت می شود، بنابراین، هر چه درجه فرآوری محصول بالاتر باشد، سود کمتری دارد. بنابراین، نان تهیه شده از آرد درجه یک تنها به افزایش وزن شما کمک می کند، در حالی که محصولات حاوی سبوس یا غلات کامل برای بدن مفید هستند.

کربوهیدرات های پیچیده زیادی در غلات (گندم سیاه، ارزن، برنج قهوه ای) وجود دارد. فرنی خرد شدهباید در رژیم غذایی وجود داشته باشد، آنها انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی لازم را برای بدن فراهم می کنند. در رژیم غذایی فردی که وزن کم می کند، باید میزان چربی کاهش یابد و میزان پروتئین افزایش یابد. آجیل و حبوبات می توانند به عنوان منبعی از غذاهای پروتئینی استفاده شوند.

منافعی را به همراه خواهد داشت مصرف روزانهسبزیجات، میوه ها، گیاهان، کم چرب محصولات شیر ​​تخمیر شده، گوشت های رژیمی. باید به خاطر داشت که بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات و نشاسته دارای چربی بسیار بالایی هستند. بنابراین برای کاهش وزن باید مصرف غذاهای چرب را به حداقل برسانید.

بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که مقصر اصلی افزایش وزن کربوهیدرات ها (حتی پیچیده) هستند. در واقع، آنها خیلی سریعتر از چربی ها و پروتئین هایی که وارد بدن می شوند تجزیه می شوند. بنابراین، برای کاهش وزن، کافی است محتوای غذاهای پرکالری را در رژیم غذایی کاهش دهید و کربوهیدرات های ساده را با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید.

متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که بر میزان کالری غذاهای مصرفی نظارت شود. اگر میزان کالری مصرفی در روز کمتر از انرژی مصرفی بدن باشد، فرد شروع به کاهش وزن می کند.

به طور متوسط، برای کاهش وزن، توصیه می شود بیش از 50-60 گرم کربوهیدرات در روز مصرف نکنید. اگر می خواهید وزن خود را در همان حد نگه دارید، مصرف کربوهیدرات روزانه شما باید 200 گرم باشد. تجاوز از این هنجار منجر به ظهور پوندهای اضافی می شود. برای سهولت در پیمایش هنگام ایجاد منو، در اینجا جدولی از محتوای کربوهیدرات در محصولات مختلف آورده شده است:

غذا	حجم کربوهیدرات (در هر 100 گرم)	کیلو کالری (در هر 100 گرم)
محصولات قنادی و پنبه ای
کیک (با خامه)	68	450
شیرینی های کره ای	55	530
بیسکویت	55	320
آرد درجه یک	80	350
نان سبوس دار	42	210
نان گندم	50	240
سبوس	27	206
پاستا (آب پز) از انواع دوروم	25	118
برنج	87	372
گندم سیاه	62	313
ارزن	69	348
بلغور جو دوسر	15	88
محصولات گوشتی
سوسیس گوشت خوک	12	318
سوسیس گوشت گاو	15	260
لبنیات
شیر کامل	12	158
کفیر	5	52
سیب زمینی آب پز	17	80
سیب زمینی سرخ کرده	38	253
هویج	5	25
فلفل بلغاری	15	20
چغندر	10	45
ذرت	15	80
پرتقال ها	8	35
خربزه	5	24
انجیر	10	45
گلابی ها	10	42
کشمش	65	245
آلو خشک	40	160
انگور	15	72
موز	20	78
شکر و مربا
شکر دانه ریز	105	395
مربای توت فرنگی	72	272
مربای زردآلو	53	208
شیرینی
آب نبات شکلاتی	55	570
تافی شیر	72	440
آب نبات چوبی	88	330
شیر کاکائو	62	530
سس و ماریناد
سس گوجه	26	99
سس مایونز
کاکائو	17	102
قهوه با شیر	11	58
کوکاکولا	11	42
لیموناد	5	21
مشروبات الکلی
ودکا	0,4	235
شراب قرمز (خشک)	20	68
شراب سفید (خشک)	20	66
آبجو	10	32

به یاد داشته باشید که مصرف منظم مقادیر زیاد کربوهیدرات ها به تدریج دستگاه انسولین را تخلیه می کند و می تواند منجر به دیابت و چاقی شود. بنابراین، هنگام ایجاد یک منو، اولویت را به کربوهیدرات های آهسته بدهید، امتناع کنید غذاهای پر کالریو تعادل لازم را حفظ کنید مواد مغذی(پروتئین ها، چربی ها)، ویتامین ها و مواد معدنی. این وزن شما را در محدوده طبیعی نگه می‌دارد و به شما کمک می‌کند شکل ایده‌آل خود را مدل‌سازی کنید.

و در خاتمه، ویدئویی که مجری در آن حضور دارد را تماشا کنید مثال های سادهمحتوای کربوهیدرات موجود در غذاهای معمولی را نشان می دهد و به شما می گوید که چرا بیش از حد آنها می تواند برای سلامتی بسیار مضر باشد:

کربوهیدرات های ساده (سریع).- ایننوعی کربوهیدرات که از 2 مولکول ساکارید بیشتر تشکیل نشده است. کربوهیدرات هایی که حاوی یک مولکول ساکارید هستند مونوساکارید نامیده می شوند. و آنهایی که حاوی دو هستند دی ساکارید هستند. اول، بیایید بفهمیم که آنها چه کار می کنند کربوهیدرات های سادهو سپس خواهیم دید لیست خرید.

بنابراین، این دو نوع کربوهیدرات (مونوساکاریدها و دی ساکاریدها)به زیر گروه ها تقسیم می شوند. مونوساکاریدها حاوی: گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز هستند. و دی ساکاریدها ساکارز، لاکتوز و مالتوز هستند.

در che در بدن انسان کربوهیدرات های سریع خیلی راحت و خیلی سریع جذب می شوند. از بین انواع مختلف، گلوکز مهمترین منبع سوخت برای بدن ما است. سریعترین جذب بدن می شود. مغز اولین مصرف کننده گلوکز است و پس از آن کبد، ماهیچه ها، قلب و غیره.

شما نباید زیاد از این نوع کربوهیدرات ها غافل شوید، زیرا می توانند به راحتی در چربی زیر پوست رسوب کنند. کربوهیدرات های ساده باید حدود 20 تا 30 درصد از کل رژیم را تشکیل دهند (منظورم از همه کربوهیدرات هاست).

ساده کربوهیدرات های (سریع) - لیست محصولات:

قند - یک نوع بسیار بد از کربوهیدرات های ساده. اشاره به ساکارز است که است بدن انسانبه سرعت به گلوکز تبدیل می شود. شکر عملا هیچ ارزشی ندارد. مصرف زیاد منجر به چربی زیر جلدی. در هر 100 گرم محصول:

محصولات قنادیایلیا (کیک، دونات، وافل و...)مانند شکر، منابع بسیار بد کربوهیدرات هستند. آنها به سرعت به بدن انرژی می دهند که به زودی از بین می رود. مصرف زیاد شیرینی ها باعث افزایش چربی می شود. در هر 100 گرم محصول:

میوه س (هلو، انگور، گلابی و ...)منابع خوبی از کربوهیدرات های ساده هستند. با ارزش ترین چیز در مورد آنها این است که آنها سرشار از ویتامین ها و ریز عناصر ضروری برای بدن ما هستند. در هر 100 گرم محصول:

توت ها (تشک، تمشک، زغال اخته و ...)مانند میوه ها بسیار سالم هستند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی هستند ویتامین های مختلفو ریز عناصر هر نوع توت به روش خود مفید است. در هر 100 گرم محصول:

تعداد شکلات اگر حداقل 60 درصد کاکائو داشته باشد سالم است (شکلات تلخ). این شکلات حاوی مواد فعال بیولوژیکی است که تأثیر مفیدی بر سلامت انسان دارد. اما نباید از آن غافل شوید؛ کافی است 1 تا 2 قطعه در طول صبحانه بخورید. در هر 100 گرم محصول:

عسل با اکثر محصول طبیعیحاوی کربوهیدرات های ساده عسل با کیفیت بالا حاوی گلوکز و فروکتوز است. این یکی از بهترین منابع سوخت برای مغز ما محسوب می شود. در هر 100 گرم محصول:

نوشیدنی گازدارو منابع بد کربوهیدرات های سریع محسوب می شوند، زیرا آسیب زیادی به بدن وارد می کنند. اگر به طور منظم از آنها استفاده کنید، خطر ابتلا به بیماری های بسیار ناخوشایند را دارید. (به عنوان مثال: دیابت، سرطان، سیروز کبدی و غیره). در هر 100 گرم محصول:

میوه آب میوه ها تنها در صورتی منابع خوب کربوهیدرات در نظر گرفته می شوند که طبیعی باشند. از آنجایی که در آب میوه های طبیعیمانند میوه ها حاوی تعداد زیادی ازویتامین ها در هر 100 گرم محصول:

حالا شما دارید لیست خرید، که در آن در«بد» و «خوب» نوشته شده است کربوهیدرات های ساده. من به شما توصیه می کنم به منابع بهتر (با کیفیت بالا) کربوهیدرات های سریع پایبند باشید و از منابع "بد" اجتناب کنید.جلو نیا.

خالصانه،

هر کس روز خوبی داشته باشید! امروز مقاله ای در مورد کربوهیدرات ها می نویسم: ساده و پیچیده، تفاوت آنها با یکدیگر، کدام یک باید ترجیح داده شود.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن ما هستند. به عنوان مثال، مغز فقط از کربوهیدرات ها انرژی می گیرد. ولی در دنیای مدرنیک مشکل وجود دارد: کربوهیدرات های زیادی در رژیم غذایی ما وجود دارد. آنقدر زیاد که بدن قادر به تبدیل همه آنها به انرژی نیست. کربوهیدرات های اضافی آنطور که می خواهیم دفع نمی شوند، بلکه به صورت چربی ذخیره می شوند. امروزه تعداد افراد با اضافه وزندائماً در حال رشد است و این برای همه اقشار اجتماعی و همه سنین صدق می کند. به دانش آموزان مدرن توجه کنید. تقریباً یک چهارم آنها در حال حاضر مشکل اضافه وزن دارند. و دلیل اصلی این پدیده کربوهیدرات اضافی در رژیم غذایی است. البته کربوهیدرات های ساده زیاد...

کربوهیدرات های ساده مونوساکاریدهایی هستند که ساختار ساده ای دارند و به راحتی و به سرعت هضم می شوند. زمانی که غذای حاوی کربوهیدرات های ساده زیادی می خورید، قند (گلوکز) زیادی وارد جریان خون شما می شود. مقدار زیادی برای یک بار... انسولین، هورمون پانکراس، میزان قند خون را تنظیم می کند. به سرعت گلوکز اضافی را حذف می کند تا زمانی برای آسیب رساندن به سلامتی شما نداشته باشد. و تمام اضافی توسط کبد به ذخایر چربی تبدیل می شود که می تواند نامحدود باشد. بدن می تواند تنها 2000 کیلو کالری را به عنوان گلیکوژن در کبد ذخیره کند. گلیکوژن در درجه اول در زمان قحطی مصرف می شود.

کربوهیدرات های ساده فقط در صورتی مفید هستند که قبلا مصرف شوند آموزش قدرت. سپس انرژی اضافی صرف خواهد شد.

کربوهیدرات های پیچیده پلی ساکارید هستند. ترکیبات پیچیده تر کربن و آب. هضم آنها بیشتر طول می کشد؛ قند به یکباره وارد خون نمی شود، بلکه به تدریج و در قسمت های کوچک وارد خون می شود.
این به شما کمک می کند مدت بیشتری احساس سیری کنید و از نوسانات قند و افزایش انسولین جلوگیری کنید. بدن انرژی لازم را در یک دوره زمانی طولانی دریافت خواهد کرد و نه یکباره مانند مصرف کربوهیدرات های ساده.

برای سلامتی، باید کربوهیدرات های پیچیده را ترجیح دهید!

آسیب ناشی از کربوهیدرات های ساده بیش از حد.

وقتی صبحانه می‌خورید، مثلاً با کربوهیدرات‌های ساده (چای با نان، فرنی آشپزی فوری) سپس سطح قند خون خیلی سریع افزایش می یابد. بلافاصله پانکراس شروع به تولید انسولین برای پردازش این گلوکز می کند. گلوکز اضافی برای سلامت عروق مضر است. افرادی که قند بالایی دارند مستعد ابتلا به دیابت، حمله قلبی، تصلب شرایین، بیماری کلیوی، نابینایی و اضافه وزن هستند. انسولین به سرعت قند اضافی را کاهش می دهد، در نتیجه ما شروع به احساس گرسنگی و کمبود انرژی می کنیم. و ما دوباره به شکلات (آب نبات، کلوچه، شیرینی) می رسیم. بنابراین ما خود را در یک دور باطل می یابیم. کربوهیدرات های ساده اعتیاد آور هستند زیرا سریع ترین راه برای به دست آوردن انرژی زیاد هستند، البته نه برای مدت طولانی.

برای شکستن این دور باطل، باید روز خود را درست شروع کنید. مقاله جداگانه ای در مورد این موضوع وجود دارد، آن را بررسی کنید. همچنین برای میان وعده‌ها باید غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید تا بعد از یک ساعت عجله نکنید.

همچنین باید از دوران کودکی به کودکان آموزش صحیح غذا خوردن داده شود و در مورد خواص غذاها گفته شود. اکنون در جهان روزانه 200 کودک به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند! و این، باید توجه داشت، شکل پیری است. پیش از این، این دیابت عمدتاً افراد پس از 50 سالگی را تحت تأثیر قرار می داد، زیرا قبلاً چنین غذاهای مضر اشباع شده با شکر وجود نداشت. اکنون ما بیش از حد از این کربوهیدرات‌های سریع مصرف می‌کنیم و خیلی کم حرکت می‌کنیم، انرژی می‌خوریم را خرج نمی‌کنیم، از این رو مشکلات وجود دارد.

یک فرد بالغ باید از 150 تا 400 گرم در روز غذا بخورد. کربوهیدرات ها مقدار آن به مصرف انرژی بستگی دارد. از این مقدار 80 درصد باید کربوهیدرات های پیچیده باشد.

شاخص گلیسمی یا نحوه تشخیص کربوهیدرات های ساده از کربوهیدرات های پیچیده

غذاهای مختلف سطح قند خون را به درجات مختلف افزایش می دهند. - کربوهیدرات پیچیده - به کنترل سطح قند کمک می کند. به عنوان مثال، میوه ها حاوی فروکتوز هستند که یک کربوهیدرات ساده است، اما همچنین حاوی فیبر هستند، یک کربوهیدرات پیچیده که از جذب سریع فروکتوز جلوگیری می کند.

برای اینکه مردم بفهمند کدام غذاها باعث افزایش قند خون می شوند و کدام نه، به مفهوم (GI) رسیدند. گلوکز به عنوان پایه در نظر گرفته شد - دارای GI 100 است. GI پایین - تا 40، از 41 تا 69 - متوسط، 70 و بالاتر - بالا. باید به غذاهایی با GI پایین اولویت داده شود، با GI متوسط ​​مصرف شود و در صورت امکان از غذاهای با GI بالا اجتناب شود.

غذاهای با GI پایین باعث افزایش قند خون نمی شوند و می توانید هر چقدر که دوست دارید مصرف کنید. غذاهای با GI بالا، بر این اساس، قند را تا حد زیادی افزایش می دهند.

جدول شاخص های گلیسمی غذاها.

GI پایین		میانگین GI		GI بالا
دانه های آفتابگردان	8	لوبیا رنگی	42	قند	70
کاهو برگ	10	سوپ خامه عدس	44	پیراشکی	70
سیر	10	گلابی کنسرو شده	44	شلغم	70
گوجه فرنگیها	10	نان سبوس دار	45	اسنیکرز، مریخ (میله‌ها)	70
پیاز	10	آب آناناس بدون شکر	46	مارمالاد، مربا با شکر	70
کلم	10	آب گریپ فروت بدون شکر	48	چیپس میوه با روکش شکر	70
کلم بروکلی	10	آب انگور بدون شکر	48	ذرت آب پز	70
بادمجان	10	کنسرو نخود سبز	48	نشاسته سیب زمینی	70
قارچ	10	نشاسته (آمیلوز)	48	شیر کاکائو	70
فلفل سبز	10	بلغور جو دوسر	49	ارزن	71
گردو	15	شربت	50	آب پرتقال در یک بسته	74
فروکتوز	20	نان گندم سیاه	50	كدو حلوايي	75
بادام زمینی	20	گندم سیاه	50	کدو سبز	75
زردآلو های تازه	20	کیوی	50	کراکرها	80
سویای خشک	20	سبوس	51	چیپس سیب زمینی	80
شکلات تلخ (70 درصد کاکائو)	22	ماست شیرین	52	برنج بخارپز شده	83
عدس سبز	22	کوکی های جو دوسر	55	سیب زمینی آب پز	83
آلو	22	انبه	55	نان سفید	85
گریپ فروت	22	برنج وحشی	57	هویج آب پز	85
جو مروارید	22	برنج سفید	60	ذرت بو داده	85
گیلاس	22	توئیکس (نوار)	62	برشتوک	85
نخود زرد	22	پنکیک آرد گندم	62	بستنی	87
عدس قرمز	25	چغندر	64	فرنی برنج فوری	90
سیب	30	کشمش	64	عسل	90
هلو	30	نان سیاه	65	پاستا آرد سفید	90
شیر 2%	30	موز	65	زردآلو کنسرو شده	91
مارمالاد توت بدون شکر	30	خربزه	65	نان فرانسوی	95
لوبیا سیاه	30	آرد سمولینا	65	آرد برنج	95
شیر کامل	32	سبزیجات کنسرو شده	65	سیب زمینی پخته	95
توت فرنگی	32	سیب زمینی ژاکت	65	هندوانه	75
دانه های چاودار جوانه زده	34	بیسکویت	66	کوکی های نان کوتاه	106
گلابی	34	یک آناناس	66	آبجو	110
هویج تازه	35	بلغور جو دوسر فوری	66	نان بلند فرانسوی	136
زردآلو خشک	35	بلغور	68	تاریخ	146
ماست طبیعی	35	آرد گندم	69
نخود سبز خشک	35
انجیر	35
پرتقال ها	35
پاستا سبوس دار	38
گندم غلات کامل، نان چاودار	40
لوبیا سفید	40
آب سیب بدون شکر	40
آب پرتقال تازه فشرده	40
نخود سبز تازه	40
انگور	40
فرنی بلغور ذرت	40

چگونه میزان کربوهیدرات های ساده را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم؟

اگر تصمیم دارید راه را انتخاب کنید تغذیه سالم، باید خواندن برچسب ها را یاد بگیرید. اگر پنج ماده اول حاوی شکر، گلوکز، شربت و آرد گندم باشد، چنین محصولی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات ساده است.

بهتر است غذاهایی بخورید که فرآیند «تصفیه»، تصفیه، سفید کردن، لایه برداری و غیره را طی نکرده باشند. بهتر است بخورید میوه های تازهبه جای نوشیدن آب از آنها آب میوه دیگر سالم نیست.

بهتر است غلات «سریع» را که فاقد پوسته غلات سالم هستند، نخرید. به دنبال نان غلات کامل، "سیاه" یا با سبوس باشید. به طور کلی، بهتر است به دنبال غلاتی باشید که حداقل فرآوری شده باشد؛ تمام مواد لازم در آنجا حفظ می شود.

بهتر است ماکارونی از آرد سفید گندم نخورید. به دنبال اسپاگتی گندم دوروم یا غلات کامل باشید.

همچنین بهتر است برنج سفید را از منوی غذایی خود حذف کنید. برنج صیقل نخورده، قهوه ای یا وحشی بخرید. پختن برنج صیقل نشده بیشتر از برنج سفید طول می کشد، اما فواید بسیار بیشتری نیز دارد.

اگر می خواهید از چیزی شیرین لذت ببرید، بهتر است آن را در نیمه اول روز بعد از صرف غذا انجام دهید. بنابراین پروتئین و فیبر، قبل از اینکه "خوشمزه" بخورد، از ورود سریع قند به خون جلوگیری می کند. هرگز شیرینی جات را با معده خالی نخورید. در عصر، سبزیجات را ترجیح دهید.

از جانب مشروبات الکلیبرای تعطیلات بهتر است شراب خشک را انتخاب کنید. بهتر است آبجو را به طور کامل کنار بگذارید. آبجو علاوه بر کربوهیدرات های ساده با GI بالا، حاوی مقدار زیادی هورمون زنانه است که تاثیر بدی بر سلامت مردان و زنان دارد.

منابع انرژی برای بدن انسان کربوهیدرات های سریع (ساده) و کند هستند. همه در مورد آنها شنیده اند، اما تفاوت آنها با یکدیگر و در چه مقادیری توصیه می شود که مصرف شوند، برای همه شناخته شده نیست. کربوهیدرات های سریع چیست، برای چیست و حاوی چه غذاهایی است؟

• کربوهیدرات های سریع چیست؟
• محصولات با کربوهیدرات ساده: توزیع بر اساس گروه
• فواید کربوهیدرات های ساده
• کربوهیدرات های سریع چقدر مضر هستند؟
• کربوهیدرات های ساده در رژیم غذایی ورزشکاران
• آیا می توان در رژیم غذایی کربوهیدرات های سریع مصرف کرد؟

کربوهیدرات های ساده - چه هستند؟

کربوهیدرات های سریع یا ساده، ترکیب آب با دی اکسید کربن، حاوی نشاسته، قند یا فیبر هستند. آنها به دلیل ساده ترین فرمول شیمیایی فورا تجزیه می شوند و محصولات حاوی کربوهیدرات های سریع همیشه طعم شیرینی دارند. آنها به دو دسته تقسیم می شوند:

• مونوساکاریدها؛
• دی ساکاریدها

آنها از نظر مقدار ساکارید در ترکیب با یکدیگر متفاوت هستند - به ترتیب یک یا دو. محصولات غذایی حاوی مونوساکارید عبارتند از:

• گلوکز. در ماهیچه ها و کبد به عنوان ذخیره انرژی موجود است. پس از عبور از روده ها همراه با خون به کبد می رسند و به گلیکوژن تبدیل می شوند. باقی مانده ها به شکل اولیه خود در سراسر بدن پخش می شوند. انگور، انواع توت ها و ذرت حاوی گلوکز هستند.
• گالاکتوز. این کربوهیدرات های سریع در محصولات لبنی وجود دارد.
• فروکتوز. نسبتاً آهسته جذب می شود، زیرا بدن ابتدا آن را به گلوکز پردازش می کند. به همین دلیل، چنین محصولاتی منبع انرژی هستند: میوه های رسیده، برخی سبزیجات.

فهرست غذاهای حاوی دی ساکاریدهای کربوهیدرات سریع نیز گسترده است. آنها با سه ماده نشان داده می شوند:

• همه انواع شکر، ملاس سیاه سرشار از ساکارز هستند و مقداری از آن در میوه ها و سبزیجات شیرین نیز وجود دارد.
• لاکتوز. تنها در میان کربوهیدرات های سریع و آهسته با منشاء حیوانی.
• مالتوز. این ماده در نتیجه تخمیر انگور با تشکیل بعدی مالت و شکر ظاهر می شود. در آبجو و کمی در پرتقال موجود است.

شاخص گلیسمی بالا باعث می شود چنین کربوهیدرات هایی برای اندام و گاهی اوقات سلامتی شما مضر باشند. هنگامی که آنها وارد بدن انسان می شوند، برخلاف کربوهیدرات های پیچیده، مواد مغذی را تامین نمی کنند و همچنین برای مدت کوتاهی احساس سیری را حفظ می کنند. اگر مونوساکاریدها یا دی ساکاریدها را از طریق فعالیت بدنی به گلیکوژن تبدیل نکنید، تحت تأثیر انسولین به چربی تبدیل می شوند و باعث افزایش وزن می شوند. احساس گرسنگی تقریباً فوراً باز خواهد گشت و به یک وعده غذایی جدید نیاز خواهید داشت.

گروه های غذایی با کربوهیدرات های سریع

لیست غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده و پیچیده متفاوت است. اولی‌ها خوشمزه‌تر هستند، اما فاقد مواد مغذی هستند، بنابراین مصرف آن‌ها در مقادیر زیاد توصیه نمی‌شود. نمایندگان برجستهمحصولاتی که بر غلظت قند خون تأثیر می گذارند عبارتند از: شیرینی، شکلات، فرآورده های آردی. در واقعیت تعداد آنها بیشتر است. برای راحتی، تصمیم گرفتیم گروه هایی از منابع کربوهیدرات های ساده را برای وضوح ارائه کنیم:

میوه ها

فواید و مضرات کربوهیدرات های ساده به محصول بستگی دارد. بسیاری از میوه ها حاوی آنها هستند و برخی برای بدن مفید هستند (بر میزان قند تأثیر نمی گذارند). در میان آنها مرکبات، موز، میوه های خشک هستند - همه آنها روند بازسازی ذخایر انرژی را تسریع می کنند و همچنین غنی از ویتامین ها و عناصر میکرو هستند.

نکته اصلی این است که از مقادیر زیادی از شربت های میوه شکر، انگور، خرما و سایر مواد غذایی با حداکثر شاخص گلیسمی سوء استفاده نکنید. آنها به ویژه برای افرادی که از دیابت رنج می برند خطرناک هستند.

محصولات از غلات

همه غلات کربوهیدرات های پیچیده سالم و ایمن هستند و بهتر است محصولات مختلف تهیه شده از آنها را از رژیم غذایی حذف کنید، زیرا حاوی مقدار زیادی مواد غیر ضروری هستند. منابع کربوهیدرات های سریع عبارتند از موسلی های فروشگاهی، غلات فوری با افزودنی های مصنوعی، دانه های ذرت و سایر صبحانه های آماده. آنها حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند، اما نه همیشه به نسبت مناسب.

سبزیجات.

سبزیجات منابع فیبر هستند، اما برخی از آنها حاوی قندهای سریع نیز هستند. اینها سبزیجات نارنجی، زرد و قرمز هستند: هویج، کدو تنبل، چغندر شیرین. سبزیجات سبز به نوبه خود غذاهایی هستند که حاوی کربوهیدرات های پیچیده به شکل فیبر هستند - آنها برای اندام و سلامت کلی شما مفید هستند.

محصولات لبنی.

در شیر و فرآورده های لبنی، میزان کربوهیدرات ها به غلظت لاکتوز (قند شیر) بستگی دارد. هنگامی که یک سازنده شکر یا تکه های شیرین میوه را اضافه می کند، مقدار کربوهیدرات های ساده افزایش می یابد. در چه محصولاتی وجود دارند از ترکیب مشخص است.

شیرینی.

اگر از کسی بپرسید که چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های ساده هستند، احتمالاً پاسخ را خواهید شنید - شیرینی ها. این درست است و جداول و فهرست‌هایی با منابع کربوهیدرات‌های سریع همیشه شامل شیرینی‌ها، شکلات‌ها، شیرینی‌ها، کیک‌ها و سایر غذاهای مورد علاقه شیرینی‌ها می‌شود. آنها به ویژه هنگام کاهش وزن و برای دیابتی ها به دلیل جهش شدید در گلوکز خون مضر هستند.

محصولات آرد.

برای پر کردن کربوهیدرات های بدن در جیره روزانهاستفاده از محصولات پخته شده و محصولات آرد توصیه نمی شود، به خصوص اگر مراقب رژیم غذایی خود هستید. پای ها، نان سفید، نان ها و سایر محصولات آردی، بسته به پرکننده ای که دارند، منابع گلوکز و فروکتوز هستند. استثنا محصولات ساخته شده از گندم دوروم است، به عنوان مثال، نان چاودار یا سبوس (این یک کربوهیدرات کند است).

نمودار غذای کربوهیدرات ساده

دختران و زنان اغلب به دنبال جدول کاهش وزن هستند که حاوی کربوهیدرات های سریع باشد. معمولاً یافتن آن امکان پذیر نیست ، زیرا چنین محصولاتی با کاهش وزن اضافی مناسب نیستند ، اما بعداً در مورد آن صحبت خواهد شد. هر چه شاخص گلیسمی بالاتر باشد، محصول مضر تراز نقطه نظر تغذیه و نگهداری فیگور. منابع مونوساکاریدها و دی ساکاریدها عبارتند از:

جدول غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع

	شاخص گلیسمی
نان سفید
نودل های برنج
شربت ذرت
نان کوتاه
هویج آب پز
کیک و شیرینی
سیب زمینی سرخ شده
بستنی
محصولات آرد گندم
برشتوک
شیر تغلیظ شده با شکر
خاویار کدو حلوایی
نوشابه شیرین
آرد ذرت
مارمالاد
شیر کاکائو
میوه های خشک

جدول میانگین مقادیر شاخص گلیسمی را نشان می دهد، بنابراین ممکن است بسته به سازنده محصول یا روش تهیه آن متفاوت باشد.

آیا کربوهیدرات های سریع سالم هستند؟

در برخی موارد، کربوهیدرات های سریع مفید هستند. به عنوان مثال، موز منبع کربوهیدرات های ساده در نظر گرفته می شود، اما بلافاصله جذب نمی شود، بنابراین به ویژه برای ورزشکاران مفید است. هرچه شاخص گلیسمی پایین تر باشد، محصول سالم تر است، حتی اگر حاوی فروکتوز یا ساکارز باشد. استثنا زمانی است که دیابت دارید یا با خلاص شدن از وزن اضافی وزن کم می کنید.

انرژی سریع مخصوصا برای ورزشکارانی مانند بدنسازان یا وزنه برداران مفید است. آنها در طول تمرینات شدید انرژی زیادی صرف می کنند و کربوهیدرات های ساده اجازه نمی دهند تا فیبرهای عضلانی تجزیه شوند. این امر حفظ توده عضلانی را برای آنها آسان تر می کند. برخی از کربوهیدرات های ساده نیز برای شما مفید هستند. مردم عادیوقتی روحیه شما پایین است شکلات آن را افزایش می دهد، اما مهم است که در آن زیاده روی نکنید.

درباره مضرات کربوهیدرات های ساده

ما متوجه شدیم که کربوهیدرات های سریع سالم وجود دارد، اما غذاهای بسیار بیشتری برای بدن مضر هستند. منابع زیادی از مونوساکاریدها و دی ساکاریدها در فروشگاه ها به فروش می رسد و مردم طعم آنها را دوست دارند. این محصولات اندورفین های از بین برنده استرس را آزاد می کنند، اما در عین حال وابستگی روانی ایجاد می کنند.

ضرر اصلی محصولات از لیست با کربوهیدرات های ساده با میزان بالایی از قابلیت هضم همراه است، به همین دلیل است که آنها فورا غلظت قند را افزایش می دهند. انسولین مجبور به کاهش مقدار آن و تبدیل آن به رسوبات چربی می شود. همچنین، سطح قند کاهش می یابد و گرسنگی کربوهیدرات ظاهر می شود، و فرد دوباره شیرینی می خورد و یک دایره باطل تشکیل می دهد - این یکی از دلایل رایجچاقی

کربوهیدرات های ساده برای ورزشکاران

ما متوجه شدیم که کربوهیدرات های ساده برای چه مواردی استفاده می شوند و عملکرد آنها چیست و همچنین به نام، انواع و جدولی با منابع در قالب محصولات نگاه کردیم. در عین حال، مشخص است که ورزشکاران برای به دست آوردن آنها به آنها نیاز دارند توده عضلانی، اما همه چیز به این سادگی نیست. آنها باید به طور انحصاری بعد از تمرین به مدت نیم ساعت در حالی که "پنجره کربوهیدرات" باز است مصرف شوند.

خوردن کربوهیدرات های سریع قبل از تمرین توصیه نمی شود، زیرا آنها انرژی کافی را برای طولانی مدت تامین نمی کنند. فواید مونوساکاریدها و دی ساکاریدها پس از ورزش شدید را می توان به سادگی توضیح داد: بدن گلیکوژن را بازسازی می کند. البته، خیلی به وظایف در دست انجام و فیزیک بدن ورزشکار بستگی دارد، بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. پیشنهاد می کنیم لیستی از کربوهیدرات های سریع را که بعد از تمرین مفید هستند اما قبل از آن توصیه نمی شوند را به خاطر بسپارید:

• موز؛
• میوه های خشک شده؛
• ماکارونی نرم؛
• برنج سفید.

آیا کربوهیدرات های سریع با کاهش وزن سازگار هستند؟

اگر مطالب را با دقت بخوانید و نام کربوهیدرات های ساده را مطالعه کرده باشید، باید حدس بزنید که آنها به کاهش وزن شما کمکی نمی کنند. شما منحصراً به کربوهیدرات های آهسته نیاز دارید که انرژی سلول های شما را تامین می کنند. در مورد کسانی که دندان شیرین دارند و نمی توانند بدون شیرینی زندگی کنند، هنگام مصرف غذاهای حاوی مونوساکارید و دی ساکارید باید از چند قانون پیروی کنند:

• کربوهیدرات های سریع را فقط در نیمه اول روز و عمدتا در صبح مصرف کنید. در این زمان، بدن بدون اینکه قند را به عنوان چربی ذخیره کند، سریعتر با آن مقابله می کند.
• غذاها را به درستی ترکیب کنید. فیبر و پروتئین جذب کربوهیدرات های سریع را کند می کند و این باعث کاهش آسیب آنها می شود.

در هر صورت، اگر شروع به مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات های ساده در مقادیر زیاد کنید، قطعاً نمی توانید وزن کم کنید، پس بدانید چه زمانی باید آن را متوقف کنید.

www.sportobzor.ru

برای کار فعالبدن انسان باید روزانه یک دوز انرژی دریافت کند. بدون این، او نمی تواند حتی ساده ترین وظایف را انجام دهد و این تضمین کننده مشکلات سلامتی و بدتر شدن رفاه کلی است. کربوهیدرات ها تامین کننده همان انرژی هستند که برای عملکرد طبیعی همه سیستم ها ضروری است.

چرا کربوهیدرات مورد نیاز است؟ افراط و کمبود آنها چه خطراتی دارد، چه چیزهایی وجود دارد، چه ربطی به کربوهیدرات ها دارد و چه غذاهایی در آنها وجود دارد؟ همه این مسائل در مقاله مورد بحث قرار خواهند گرفت.

مهم است که حداقل حداقل کربوهیدرات دریافتی روزانه را مصرف کنید، در درجه اول به این دلیل که این مواد منبع اصلی انرژی بدن هستند. این یک عملکرد اولیه است، اما به دور از تنها عملکرد آنها است. کربوهیدرات ها علاوه بر تامین انرژی، وظایف زیر را انجام می دهند:

غذاهای حاوی کربوهیدرات را نباید نادیده گرفت، به خصوص برای افرادی که سبک زندگی آنها را ایجاب می کند حرکت ثابتو هزینه های انرژی بالا در صورت کمبود کربوهیدرات در بدن انسان، ناگزیر اختلالاتی ایجاد می شود و علائم ناخوشایندی ظاهر می شود، یعنی:

• خستگی مزمن، بی تفاوتی. با دریافت نکردن انرژی کافی از کربوهیدرات های ورودی، بدن شروع به پر کردن ذخایر خود با کمک سایر ترکیبات - پروتئین ها و لیپیدها می کند. این یک فرآیند پرهزینه است، بنابراین حتی با یک ریتم عادی زندگی فرد احساس خستگی می کند. کاهش توجه و تمرکز، مشکلات حافظه ایجاد می شود.
• بی ثباتی وزن اگر کمبود کربوهیدرات وجود داشته باشد، وزن در ابتدا به دلیل از دست دادن آب کاهش می یابد، اما نه برای مدت طولانی. هنگامی که سطح قند خون بالا می رود، هورمون انسولین شروع به کار می کند که مسئول تجمع ذخایر لیپیدی در بدن نیز می باشد. بدین ترتیب، اضافه وزندوباره برخواهد گشت
• سجده. دلیل باز هم کمبود انرژی است. فردی که کمبود کربوهیدرات را تجربه می کند، بدون توجه به اینکه چقدر زمان برای خواب و استراحت می گذارد، دائماً خسته خواهد بود.
• سردرد. این به دلیل کمبود قند در خون اتفاق می افتد. زمانی که بدن تمام ذخایر گلوکز خود را مصرف می کند، از چربی ها استفاده می شود و این فرآیند اغلب با ضعف و سرگیجه همراه است.
• مشکلات مدفوع با کمبود فیبر، عملکرد دستگاه گوارش مختل می شود و باعث یبوست و درد شکم می شود.

اما شما نباید تا حد زیادی از هنجار تجاوز کنید - همیشه ایمن نیست. به دلیل کربوهیدرات زیاد، موارد زیر ممکن است رخ دهد:

• بیش فعالی
• مشکلات تمرکز
• لرزش در بدن

همه این علائم ناشی از قند اضافی است. علاوه بر این، در صورت مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها، فرد افزایش وزن سریع را تجربه می کند - انسولین که با گلوکز اضافی ورودی مبارزه می کند، آن را به چربی تبدیل می کند.

میانگین مصرف روزانه کربوهیدرات ها به عوامل زیادی بستگی دارد - سبک زندگی فرد، سن، وزن و شرایط خارجی. بهترین گزینهبه طور کلی 300-450 گرم در روز پذیرفته شده است. یک فرد در سن کار باید روزانه حدود 50 گرم کربوهیدرات ساده و 300 تا 400 گرم کربوهیدرات پیچیده مصرف کند.

کودکان بیش از همه به کربوهیدرات نیاز دارند. بدن در حال رشد به انرژی بیشتری نیاز دارد، بنابراین مهم است که اطمینان حاصل شود که رژیم غذایی کودک به اندازه کافی از این مواد دارد.

کربوهیدرات ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می شوند.

1. کربوهیدرات های ساده آنها به عنوان مونوساکاریدها و دی ساکاریدها طبقه بندی می شوند. این گروه شامل ساکارز و فروکتوز معروف است. ساختار کربوهیدرات های ساده ساده است و به همین دلیل نام خود را به خود اختصاص داده اند. آنها به سرعت در بدن تجزیه می شوند و بلافاصله وارد خون می شوند و آن را با انرژی اشباع می کنند. کربوهیدرات های ساده عبارتند از:

• ساکارز . قند چغندر که می تواند تحت تأثیر اسید یا آنزیم به فروکتوز و گلوکز هیدرولیز شود. ساکارز در همه گیاهان به ویژه در نیشکر و چغندر یافت می شود. رایج ترین و در دسترس ترین منبع آن شکر معمولی است.
• فروکتوز. قند میوه به صورت آزاد در برخی از میوه ها و عسل زنبور عسل یافت می شود. فروکتوز در فرآیند متابولیسم و ​​سنتز کربوهیدرات ها نقش دارد.
• گلوکز. قند انگور برای تامین انرژی سلول های زنده ضروری است. گلوکز اغلب در تولید شیرینی جات استفاده می شود و در میوه های رسیده، توت ها و آب انگور یافت می شود.
• مالتوز . شکر مالت برای تشکیل دو مولکول گلوکز تجزیه می شود. به راحتی توسط بدن جذب می شود و به مقدار زیاد در دانه های جوانه زده یافت می شود.

1. کربوهیدرات های پیچیده. آنها از مونوساکاریدها تشکیل شده اند و ساختار پیچیده تری نسبت به کربوهیدرات های ساده دارند. پس از ورود به بدن، تجزیه شده و کندتر جذب می شوند، بنابراین سطح گلوکز در خون به تدریج افزایش می یابد. کربوهیدرات های پیچیده تون بدن را حفظ می کنند و دستگاه گوارش را عادی می کنند و همچنین برای مدت طولانی احساس سیری می دهند. برای مدت طولانی. از جمله آنها عبارتند از:

• نشاسته. در گیاهان تشکیل می شود و کالری کمی دارد. فرآیندهای متابولیک بدن را تحریک می کند، سطح قند خون را کنترل می کند و تأثیر مثبتی بر سیستم ایمنی دارد. به خصوص در برخی از غلات و سیب زمینی.
• سلولز. این یک فیبر درشت است که در سبزیجات، میوه ها و حبوبات یافت می شود. عملکرد روده را بهبود می بخشد، اما به خوبی جذب می شود و تقریباً به طور کامل از بدن دفع می شود.
• گلیکوژن. این یک کربوهیدرات ذخیره برای حیوانات و انسان است. خون را با گلوکز اشباع می کند که برای ساخت عضلات ضروری است. مقدار زیادی نشاسته در قارچ، مخمر و ذرت شیرین یافت می شود.
• پکتین ها به بدن کمک می کند تا از شر سموم خلاص شود و مواد سمی، کلسترول اضافی تشکیل شده در کبد را متصل کرده و حذف می کند. آنها به مقدار زیاد در سیب یافت می شوند و عملا توسط روده ها هضم نمی شوند.

در طی فرآیند اکسیداسیون، کربوهیدرات ها تجزیه شده و به گلوکز تبدیل می شوند. قند در خون آزاد می شود و مقدار آن به حجم و کیفیت غذای حاوی کربوهیدرات مصرفی بستگی دارد. هر چه کربوهیدرات ساده تر باشد، قند بیشتری در طول تجزیه آن وارد بدن می شود.

افزایش محتوای قند باعث تولید هورمون انسولین می شود. انرژی را بین سلول ها توزیع می کند و مازاد آن توسط بدن در کبد ذخیره می شود. پس از مصرف کربوهیدرات، سطح قند شما در عرض چند ساعت کاهش می یابد و به حالت عادی باز می گردد.

کربوهیدرات ها بر اساس میزان قابلیت هضم به سه گروه تقسیم می شوند:

• سریع هضم می شود
• به آرامی قابل هضم است
• غیر قابل هضم

کربوهیدرات های گیاهی را نیز می توان به دسته های زیر تقسیم کرد:

• قابل هضم
• غیر قابل هضم

دومی شامل نشاسته، سلولز و پکتین است. فقط نشاسته انرژی را تامین می کند؛ عمل پکتین و سلولز با هدف حذف مواد زائد و سموم از بدن است.

این مهم است که بدانید کدام غذاها پروتئین و چربی و کدام کربوهیدرات هستند تا غذاهایی با ترکیبات مناسب رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و یک رژیم غذایی سالم را فراهم کنند.

کربوهیدرات های پیچیده و ساده هر دو در نوع خود مهم هستند. هنگامی که نیاز به بازیابی سریع قدرت پس از یک بیماری شدید دارید، نمایندگان ساده توصیه می شوند فعالیت بدنی- به عنوان مثال، آموزش. آزاد شدن آنی قند در خون انرژی لازم را به بدن می دهد. غذاهای غنی از مونوساکاریدها و دی ساکاریدها مانند عسل یا شکلات بهترین هستند.

کربوهیدرات های پیچیده اگر کار طولانی مدت باشد مناسب هستند. آنها کندتر هضم می شوند و برای چندین ساعت احساس سیری در شما ایجاد می کنند.

هنگام کاهش وزن، بهتر است خود را فقط به کربوهیدرات های پیچیده محدود کنید - قند زیاد در بدن مانع از کاهش وزن اضافی شما می شود. و شایان ذکر است که مقادیر زیاد کربوهیدرات های ساده خطرناک هستند و می توانند به بدن آسیب برسانند.

این درشت مغذی در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود. اما همه آنها به یک اندازه مفید نیستند، بنابراین مهم است که بتوانیم غذاهای غنی از کربوهیدرات را طبقه بندی کنیم تا به درستی بخوریم. کربوهیدرات های پیچیده در رژیم غذایی باید شش تا هفت برابر بیشتر از کربوهیدرات های ساده باشد.

کربوهیدرات های ساده حاوی:

غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

همانطور که می بینید، لیست کربوهیدرات های ساده تقریباً به طور کامل از شیرینی ها تشکیل شده است. بنابراین، هنگام ایجاد رژیم های غذایی، قبل از هر چیز توصیه می شود آنها را حذف کنید - بدن نمی تواند ذخایر چربی جدیدی ایجاد کند، فقط به این دلیل که گلوکز اضافی برای این کار نخواهد داشت. اما شما نباید کربوهیدرات های پیچیده را کنار بگذارید، این نه تنها بی فایده است، بلکه مضر نیز هست.

sportfood.info

کربوهیدرات های پیچیده

چرا به کربوهیدرات ها پیچیده می گویند؟ مولکول‌های چنین کربوهیدرات‌هایی طولانی‌تر هستند، بنابراین وقتی تجزیه می‌شوند، انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده ایجاد می‌کنند. در عین حال، آنها بسیار کندتر و طولانی تر هضم می شوند، بدون اینکه باعث ترشح شدید انسولین شوند. احساس سیری بسیار طولانی تر است و فرد احساس نشاط و انرژی می کند.

این گروه شامل نشاسته، گلیکوژن، پکتین و فیبر است. اولین مورد با ارزش ترین در تغذیه است؛ تقریباً 80 درصد از کربوهیدرات های پیچیده مصرفی از غذاهای نشاسته ای به دست می آیند. گلیکوژن در بدن سنتز می شود و از غذا به دست نمی آید (به مقدار کم در گوشت، جگر و قارچ یافت می شود).

پکتین و فیبر در بدن ضعیف هضم و بزرگ هستند ارزش غذاییندارند، اما بازی می کنند نقش مهم. آنها با قرار گرفتن در روده، شرایط مطلوبی را برای توسعه میکرو فلور طبیعی ایجاد می کنند، پاکسازی آن و هضم طبیعی غذا را ترویج می کنند. آنها همچنین به کاهش شاخص گلیسمی غذا کمک می کنند. لیست زیر استراتژی انتخاب ظروف با استفاده از برنج را به عنوان مثال نشان می دهد.

جدول 2. کاهش GI با استفاده از برنج به عنوان مثال:

یکی دیگر نکته مهم: بهتر است کربوهیدرات ها را در نیمه اول روز مصرف کنید، بنابراین ترجیحاً در وعده صبحانه یا ناهار از غذاهای غنی از آنها استفاده کنید. تا عصر بهتر است به غذاهای پروتئینی روی بیاورید یا به طور کلی از شام صرفنظر کنید.

جدول محصول

این جدول لیست کاملی از غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده را ارائه نمی دهد، بلکه فقط آنهایی را ارائه می دهد که برای کاهش وزن مفیدترین هستند. به عنوان مثال، سیب زمینی کربوهیدرات های پیچیده ای هستند، اما شما نمی توانید با آن وزن کم کنید.

تولید - محصول	سنجاب ها	چربی ها	کربوهیدرات ها	کالری
گندم سیاه	12,6	3,3	62	328
هرکول (بلغور جو دوسر)	11	6,2	50	300
برنج قهوه ای	6,3	4,4	65,1	331
برنج سفید*	7,5	2,6	56	277
جو مروارید	9,3	1,1	66,5	313
لوبیا	21	2	46,6	288
نخود فرنگی	20,5	2	48,6	294
نان چاودار*	6,8	1,3	40,7	201
نان سبوس دار*
ماکارونی گندم دوروم	10,7	1,3	68,4	328
سبوس	15	3,8	53,8	309
کلم بروکلی	4,4	0,9	1,8	32,9
اسفناج	2,9	0,3	2	22,3

برنج سفید به طور غیرمستقیم از چنین میزهایی حذف شده است، اما غلات در بین ورزشکاران حرفه ای به عنوان وسیله ای عالی برای کاهش وزن شناخته شده است. بدنسازان برنج برنج سفید معمولی زیاد می خورند، اما با وجود تمام بحث های متناقض و شاخص گلیسمی بالای محصول، همچنان وزن کم می کنند.

نان چاودار و سبوس را باید کم مصرف کرد؛ فراموش نکنید که این محصولات پخته حاوی آرد سفید و مخمر هستند.

میوه‌ها و سبزیجات (علاوه بر برخی سبزیجات برگ سبز) حاوی کربوهیدرات‌های ساده هستند، اما به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، به آرامی هضم می‌شوند، بدون اینکه انسولین آزاد شود.

کربوهیدرات های ساده

اکنون می دانید کربوهیدرات های ساده و پیچیده چیست. لیستی از محصولات حاوی این عناصر را می توان در بالا یافت. من سعی خواهم کرد آنها را طبقه بندی کنم تا مشخص شود کدام غذاها و چرا باید از رژیم حذف شوند.

کربوهیدرات های ساده را کربوهیدرات های سریع می نامند زیرا مولکول های آنها کاملاً کوتاه است، آنها به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند که بلافاصله وارد خون می شود. ورود مقدار زیادی گلوکز به خون به یکباره باعث ترشح شدید انسولین می شود و به سرعت سطح آن را کاهش می دهد. در نتیجه، با وجود اینکه اخیراً غذا خورده ایم، دوباره احساس گرسنگی می کنیم.

جدول 1. محصولات حاوی کربوهیدرات های ساده در غلظت های بالا:

این لیست همه محصولات حاوی این مواد را نشان نمی دهد، بلکه فقط محصولاتی را که در مقادیر زیاد یافت می شوند نشان می دهد. شیر معمولی، اگرچه حاوی لاکتوز و گالاکتوز است، ترشح شدید انسولین را تحریک نمی کند.

در طبیعت، کربوهیدرات های ساده که به غذا طعم شیرین می دهند، فقط در سبزیجات، میوه ها و عسل یافت می شوند. این محصولات را می توان در مقادیر کم (نه با معده خالی) مصرف کرد. فیبر میوه جذب قند را کند می کند و عسل حاوی مواد فعال بیولوژیکی مفیدی است. و اینم محصولات فرآوری صنعتیبا داشتن کربوهیدرات های ساده (قند)، بهتر است در صورت رژیم غذایی به منظور کاهش وزن، آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.

اگر می خواهید در مورد کربوهیدرات های ساده بیشتر بدانید و دریافت کنید لیست کاملمحصولات حاوی آنها، سپس این مقاله را بخوانید.

متابولیسم کربوهیدرات چگونه اتفاق می افتد؟

گلیکوژن یک کربوهیدرات پیچیده است که در برخی از سلول‌های بدن (بیشتر آن در کبد و ماهیچه‌ها) رسوب می‌کند - منبعی غیرقابل لمس انرژی. گلیکوژن موجود در ماهیچه ها مستقیماً برای کار آنها صرف می شود و آنچه در کبد است برای حفظ سطح گلوکز در خون استفاده می شود. محدوده طبیعی آن 80 تا 120 میلی گرم در دسی لیتر است. هنگامی که کمبود مواد مغذی وجود دارد، گلیکوژن های کبد دوباره به گلوکز تبدیل شده و در خون آزاد می شوند. به این ترتیب تعادل در بدن حفظ می شود.

وقتی کربوهیدرات زیاد دارید چه اتفاقی می افتد؟

با مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها، لوزالمعده مجبور است تولید انسولین را افزایش دهد؛ اضافه بار منجر به تخلیه سلول های این اندام می شود. با یک استعداد خاص، این باعث ایجاد دیابت می شود. گلیکوژن اضافی به نوبه خود به عنوان چربی ذخیره می شود.

کربوهیدرات اضافی در غذا، به خصوص اگر غذا بد جویده شده باشد، باعث تخمیر در روده می شود. سموم حاصل از طریق دیواره های روده جذب خون شده و بدن را مسموم می کند. این پدیده سوء هاضمه تخمیری نامیده می شود.

در صورت کمبود کربوهیدرات چه اتفاقی می افتد

محدودیت طولانی مدت کربوهیدرات ها در رژیم غذایی منجر به اختلالات متابولیک می شود، حتی گاهی اوقات غیر قابل برگشت. بدون دریافت انرژی لازم از غذا، بدن تمام ذخایر گلیکوژن را در کبد تخلیه می کند که منجر به اختلال در عملکرد آن می شود.

بدون منابع انرژی، بدن سعی می کند پروتئین ها را تجزیه کند تا انرژی بدست آورد. نتیجه کاهش توده عضلانی، دیستروفی عضله قلب است. به همین دلیل رژیم های کم کربوهیدرات طولانی مدت برای کاهش وزن سریعبی اثر و حتی خطرناک هستند - به دلیل بافت عضلانی منجر به کاهش وزن می شوند.

هنگامی که کمبود گلوکز در خون وجود دارد، فرد احساس گرسنگی می کند. با کمبود طولانی مدت، ضعف، حالت تهوع، تعریق، سردرد، سرگیجه و لرزش دست ها و احساس وقفه در عملکرد قلب رخ می دهد. این وضعیت هیپوگلیسمی نامیده می شود.

کربوهیدرات زیاد یا کمبود غذا برای سلامتی مضر است. برای متابولیسم طبیعی لازم است که این مواد در رژیم غذایی روزانه حداقل 60 درصد را تشکیل دهند.

نتیجه

اگر می خواهید به کاهش وزن برسید، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین، یعنی سرشار از فیبر و پکتین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این به شما احساس سیری طولانی مدت می دهد، نوسانات خلقی و مشکلات گوارشی را برطرف می کند.

برای کاهش وزن باید استراتژی زیر را دنبال کنید:

• به طور کامل از غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده اجتناب کنید.
• در نیمه اول روز وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده بخورید.
• فیبر و پکتین را در رژیم غذایی خود بگنجانید (سیب، سبزی، سبزیجات، آرد کامل، سبوس، غلات کامل).

hudom.ru

کربوهیدرات های ساده و پیچیده

احتمالاً شنیده اید که کربوهیدرات های ساده شما را چاق می کنند و منجر به افزایش وزن می شوند (به خصوص کربوهیدرات های سریع قبل از خواب)، در حالی که کربوهیدرات های آهسته به کاهش وزن کمک می کنند. با این حال، دقیقاً تفاوت آنها چیست؟ چرا بدن انسان نسبت به ماده مشابه - کربوهیدرات ها - اینقدر متفاوت واکنش نشان می دهد؟

پاسخ ساده است - کربوهیدرات های ساده که امروزه به هر مقدار موجود هستند، محصولات بسیار کمیاب در طول تاریخ قرن ها بشر بوده اند. اجداد ما بستنی و نوشابه شیرین نمی‌شناختند و حتی به ندرت عسل و میوه می‌خوردند. اما با وجود این واقعیت که فیزیولوژی انسان تقریباً بدون تغییر باقی مانده است، تغذیه مدرن دستخوش تغییرات قابل توجهی شده است.

کربوهیدرات های سریع چیست؟

کربوهیدرات های سریع (یا ساده) کربوهیدرات هایی هستند که از حداقل تعداد عناصر ساختاری (فقط یک یا دو مولکول و نه صدها مانند کربوهیدرات های پیچیده) تشکیل شده اند و در سریع ترین زمان ممکن توسط بدن جذب می شوند. در بیشتر موارد، چنین کربوهیدرات هایی طعم شیرین مشخصی دارند و به شدت در آب حل می شوند.

بر خلاف کربوهیدرات‌های پیچیده (نشاسته یا فیبر)، کربوهیدرات‌های سریع تنها چند دقیقه طول می‌کشد تا به قند خون تبدیل شوند، انرژی انفجاری ایجاد می‌کنند و باعث افزایش سطح انسولین می‌شوند - به این معنی که شاخص گلیسمی بالایی دارند. اگر این انرژی به سرعت استفاده نشود، مازاد آن به ذخایر چربی می رود.

منابع طبیعی کربوهیدرات های سریع

نمونه‌های معمول کربوهیدرات‌های ساده شکر در تمام اشکال آن (از شکر تصفیه‌شده و شکر نارگیل گرفته تا مربا، شکلات، عسل و میوه‌های شیرین)، و همچنین بیشتر محصولات آرد سفید (عمدتاً نان، ماکارونی و شیرینی‌های شیرین) است. در واقع، هر شیرینی 70-80٪ کربوهیدرات سریع است.

درک این نکته مهم است که شکر به شکل خالص آن چندی پیش ظاهر شد. برای اینکه جد باستانی ما مقدار شکری معادل یک قوطی کولا دریافت کند، باید چندین متر از گیاهی به نام «نیشکر» را می خورد. عسل، یکی دیگر از منابع کربوهیدرات های سریع، همیشه به عنوان یک غذای لذیذ در نظر گرفته شده است که فقط در موارد استثنایی در دسترس است.

کربوهیدرات های ساده: جدول غذا

اجازه دهید همچنین توجه داشته باشیم که آب پرتقال (حتی تازه فشرده شده) مانند پرتقال کامل منبع کربوهیدرات های سریع است. یک لیوان آب میوه تقریباً به اندازه یک نوشابه معمولی قند دارد. در دسترس بودن ویتامین C و مقدار کمی فیبر رژیمی(فیبر) مضرات قندهای طبیعی موجود در میوه های شیرین را کاهش نمی دهد.

علاوه بر این، سیب زمینی معمولی، که به طور رسمی محصولی با کربوهیدرات های آهسته در نظر گرفته می شود (حاوی نشاسته است، نه گلوکز)، نیز باید کمتر باشد. توجه ویژهکسانی که می خواهند وزن کم کنند - سیب زمینی آب پز دارای شاخص گلیسمی بسیار بالایی است. جایگزین آن می تواند سیب زمینی شیرین باشد که به کدو و هویج نزدیکتر است.

چرا کربوهیدرات های سریع خطرناک هستند؟

کربوهیدرات‌های سریع که فقط در چند دقیقه جذب می‌شوند، سطح قند خون را به شدت افزایش می‌دهند. برای استفاده صحیح از این قند، بدن هورمون انسولین را سنتز می کند که این کالری ها را مجبور می کند یا برای نیازهای فعلی (هم برای فعالیت بدنی و هم برای فرآیندهای متابولیک عمومی) استفاده شود یا آنها را به ذخایر چربی می فرستد.

افزایش شدید سطح قند خون و کاهش متعاقب آن باعث ایجاد احساس ضعف و خستگی می شود که بسیاری آن را گرسنگی می دانند. این احساس خاص است که شما را به خوردن چیزی شیرین برای افزایش سطح قند خون تحریک می کند و منجر به پرخوری و چاقی می شود. به همین دلیل است که کربوهیدرات های سریع اساساً اعتیاد آور هستند.

چرا کربوهیدرات های سریع مضر هستند؟

مهم ترین آسیب ناشی از مصرف منظم دوزهای زیاد کربوهیدرات های سریع بدون سطح مناسب فعالیت بدنی- اختلال تدریجی مکانیسم های جذب گلوکز. گویی بدن دیگر متوجه قند خون نمی شود و نمی تواند به درستی از آن استفاده کند. سطح گلوکز خون افزایش می یابد و مغز و متابولیسم را در معرض خطر قرار می دهد.

این بیماری "دیابت نوع 2" نامیده می شود و در بیشتر موارد دقیقاً به دلیل سبک زندگی کم تحرک و رژیم غذایی نامناسب، سرشار از شیرینی های مختلف، محصولات آرد و فیبر ضعیف ایجاد می شود. علائم شامل چاقی، ضعف عمومی و عضلانی، افسردگی مزمن و خشکی دهان مداوم است.

کربوهیدرات سریع قبل از تمرین

با وجود این واقعیت که در بیشتر موارد کربوهیدرات های سریع به عملکرد طبیعی بدن آسیب می رسانند، می توانند برای ورزشکاران مفید باشند. مصرف 20 تا 30 گرم کربوهیدرات ساده 20 تا 25 دقیقه قبل از تمرین قدرتی افزایش می یابد. عملکرد کلی، کمک به انجام آموزش موثرتر. در اصل، کربوهیدرات های سریع تبدیل به سوخت برای عضلات می شوند.

از سوی دیگر، مصرف کربوهیدرات های ساده قبل از تمرین برای کاهش وزن تقریباً به طور کامل فرآیند چربی سوزی را متوقف می کند. متأسفانه، نوشیدنی های ورزشی مانند PowerAde و Gatorade (تولید شده توسط کوکاکولا و پپسی کو) حاوی مقادیر قابل توجهی قند هستند و برای کسانی که به دنبال کاهش وزن از طریق ورزش های هوازی هستند به شدت توصیه نمی شود.

***

محصولات حاوی کربوهیدرات های سریع در درجه اول شکر و عسل و همچنین بستنی، محصولات پخته شده، میوه ها و سبزیجات شیرین و نوشیدنی های مختلف(از نوشابه های شیرین تا نوشیدنی های ایزوتونیک "ورزشی"). نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از غلات، لوبیا و حبوبات، سبزیجات سبز و پاستاهای مختلف.

همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی شوند. بیاموزید که کربوهیدرات های ساده و پیچیده چگونه بر شما تأثیر می گذارند. ما همچنین لیستی از محصولات توصیه شده را ارائه خواهیم داد.

متخصصان تغذیه اغلب با سؤالاتی در مورد اینکه آیا تفاوت قابل توجهی بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده وجود دارد یا خیر، گرفتار می شوند. یک دیدگاه وجود دارد که این تفاوت زیاد نیست. همه اینها کربوهیدرات هستند و در نهایت به گلوکز تجزیه می شوند که منبع اصلی انرژی برای بدن است. دیدگاه دیگری نیز وجود دارد: همه چیز مربوط به سلامتی و تغذیه مناسب، می تواند هم ضرر و هم سود داشته باشد.

اصول رژیم غذایی انعطاف پذیر بسیاری از مردم را به این باور رسانده است که هیچ تفاوتی بین ۲۵ گرم کربوهیدرات یک سیب زمینی شیرین و یک کلوچه وجود ندارد. طبق اصول این رژیم، اگر مقدار کربوهیدرات های ساده را در مقدار مصرف روزانه خود بگنجانید، همه چیز خوب است.

در واقع، ساختار و ترکیب کربوهیدرات ها به طور مستقیم بر نحوه جذب بدن آنها تأثیر می گذارد. این بر سطح گلوکز خون، سطح انرژی و احساس سیری تأثیر می گذارد. اگر رویکرد شما به کربوهیدرات ها بر اساس اصول نیست تصویر سالمزندگی، اما فقط بر اساس محاسبه دقیق آنها، در تمام طول روز افزایش انرژی با کاهش همراه خواهد بود، درست مانند یک ترن هوایی. در دراز مدت، این به متابولیسم شما آسیب می رساند و برای کاهش وزن بسیار مهم خواهد بود.

1. ساختار کربوهیدرات های ساده و پیچیده چگونه است

کربوهیدرات های ساده از یک یا چند ترکیب (تا 20) به نام ساکارید ساخته شده اند. تعداد این ترکیبات در کربوهیدرات های پیچیده بسیار بیشتر است - از 20 تا 100 و حتی بیشتر. این بدان معنی است که بدن هر محصول را به طور متفاوت هضم می کند.

همچنین بخوانید:

2. شاخص گلیسمی و میزان جذب

شاخص گلیسمی (GI) سیستمی است که در مقیاس 0 تا 100 نشان می دهد که گلوکز (محصول نهایی تجزیه کربوهیدرات) با چه سرعتی وارد خون می شود. هر چه مقدار شاخص گلیسمی بالاتر باشد، گلوکز سریعتر پس از خوردن غذا جذب خون می شود.

• نمونه هایی از کربوهیدرات های ساده: سیب زمینی، نان سفید، برنج سفید، کلوچه، شیرینی، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی.
• نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده:برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، سیب، پرتقال، کلم بروکلی، گل كلم، هویج.

سلامت، تندرستی و اشتهای یک فرد تا حد زیادی به سرعت ورود گلوکز به خون بستگی دارد.

3. افزایش سطح انسولین و گلوکز در خون

هنگامی که گلوکز وارد جریان خون می شود، پانکراس شروع به تولید انسولین می کند. به عنوان رسانایی برای هدایت گلوکز به سلول های ماهیچه ای یا چربی عمل می کند و در نتیجه سطح آن را در خون عادی می کند. اگر گلوکز به سرعت وارد خون شود، مثلاً بعد از خوردن شیرینی، مقادیر زیادی انسولین برای انتقال گلوکز به سلول‌ها ترشح می‌شود.

با گذشت زمان، تولید بیش از حد انسولین (هیپرانسولینمی) پانکراس را تحت آزمایش قرار می دهد و تولید انسولین را متوقف می کند. نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه سال‌های 2005-2006، که در سال‌های 2005 تا 2006 برای تعیین شیوع پیش دیابت و ارتباط آن با عوامل خطر متابولیک قلبی و هیپرانسولینمی در میان نوجوانان انجام شد (منتشر شده در Diabetes Focus) نشان داد که در نهایت انسولین یا ترشح بیش از حد انسولین می‌تواند منجر به اختلالات قند خون شود. افزایش وزن

مطالعات متعددی (مانند «مقاومت چربی شکمی و انسولین در زنان با وزن طبیعی و اضافه وزن»، منتشر شده در مجله دیابت در سال 1996، «نقش گلوکز و مقاومت به انسولین در ایجاد دیابت نوع 2: نتایج حاصل از 25- مطالعه سال" - Lancet، 1992؛ "مقاومت به انسولین و هیپرانسولینمی" - آگاهی از دیابت، 2008) موارد زیر را نشان داد. در نتیجه قرار گرفتن مکرر در معرض انسولین، سلول ها به هیچ وجه به آن پاسخ نمی دهند - به اصطلاح مقاومت به انسولین رخ می دهد. منجر به افزایش سطحگلوکز خون خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و انواع خاصی از اختلالات متابولیک افزایش می یابد.

در عین حال، خوردن کربوهیدرات های پیچیده منجر به ترشح کندتر گلوکز در خون، ترشح انسولین کمتر و افزایش سطح گلوکز خون نمی شود. قطعا سالم تره

4. انرژی و رفاه

حذف وعده های غذایی بدون برنامه باید در نظر گرفته شود. این ممکن است با برنامه کاهش وزن شما مطابقت داشته باشد یا ممکن است به دلیل مشغله کاری شما باشد. اگر برای مدت طولانی غذا نخورید، سطح گلوکز خون شما کمتر از حد طبیعی است. به اصطلاح هیپوگلیسمی شروع می شود. علائم آن: خستگی، سرگیجه، گرسنگی و میل غیر قابل مقاومت به خوردن چیزی شیرین.

خوردن کربوهیدرات های سریع پس از یک روزه طولانی باعث آزاد شدن سریع گلوکز در خون و سپس به سلول ها می شود. این باعث افزایش سطح قند شما می شود. بنابراین اگر به طور منظم کربوهیدرات های ساده را در طول روز انتخاب کنید، سطح عملکرد شما به طور مداوم بالا و پایین خواهد رفت.

همچنین بخوانید:

5. سیری ناشی از خوردن کربوهیدرات های سریع و آهسته

احساس گرسنگی با هضم غذا و مقدار غذا در معده ارتباط دارد. هر چه کربوهیدرات ها سریعتر جذب شوند و از دستگاه گوارش عبور کنند، سریعتر دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد. کربوهیدرات های ساده به سرعت هضم می شوند، اما سیری زیادی به ارمغان نمی آورند.

از طرف دیگر، هضم کربوهیدرات‌های آهسته بسیار بیشتر طول می‌کشد. این تا حد زیادی به دلیل فیبر غذایی غیر قابل هضم - فیبر است. از نظر فنی یک کربوهیدرات است، اما فیبر متفاوت عمل می کند. زمان هضم غذا را افزایش می دهد و هورمون گرسنگی کندتر تولید می شود. بر این اساس، احساس گرسنگی دیرتر به وجود می آید.

در سال 1996، مجله آمریکایی روانشناسی فیزیولوژیکی تنظیمی، یکپارچه و مقایسه ای منتشر شد. تحقیق جالبتحت عنوان « این حجم معده است و نه محتوای مواد مغذی که مانع از دریافت غذا می شود. اشاره کرد که فیبر همچنین به غذای خورده شده حجیم می کند. به همین دلیل فضای بیشتری را در معده اشغال می کند. این کشش طبیعی احساس سیری را افزایش می دهد. اگر رژیم غذایی شما در نوسان کامل است، باید فیبر مصرف کنید.

البته اندازه وعده و سایر مواد مغذی موجود در غذا بر سیری تاثیر می گذارد. اما واقعیت باقی است: پس از خوردن کربوهیدرات های سریع، به زودی دوباره گرسنه خواهید شد.

6 . ارزش غذایی کربوهیدرات ها

فرنی منبع عالی کربوهیدرات است.

همه می دانند که شیرینی ها، کلوچه ها و کیک ها ارزش غذایی چندانی ندارند. اما محتوای مواد مغذی مورد نیاز ما در غلات به ظاهر سالم، برنج، ماکارونی و نان می تواند بسیار کم باشد.

سازنده اغلب غلات را از آندوسپرم و سبوس که غنی هستند جدا می کند مواد مفید، فیبر و غیر اشباع اسیدهای چرب. یک کربوهیدرات ساده باقی می ماند، غلات یکپارچگی خود را از دست می دهد. ویتامین ها و مواد معدنی و همراه با آنها فیبر از بین می رود که باعث احساس سیری می شود. البته، فرآیند "غنی‌سازی" محصول، برخی از مواد را به ارمغان می‌آورد، اما نه همه آن‌ها، و مطمئناً نه فیبر.

غلات کامل به دلیل فرآوری نشده بودن، غنی هستند عناصر مفیدو فیبر او به طور اتفاقی است کربوهیدرات پیچیده. وقتی غذاهای فرآوری نشده مانند برنج قهوه ای یا نان سبوس دار می خورید، از تمام فواید آنها بهره مند می شوید. و این باعث بهبود سلامتی، انرژی بخشیدن و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.