maison / Orge/ Zones d'entraînement pour le jogging récréatif. Santé en marche. Bénéfices, méthodes, formation. Les avantages du fonctionnement lent et de l'équipement

Zones d'entraînement pour le jogging récréatif. Santé en marche. Bénéfices, méthodes, formation. Les avantages du fonctionnement lent et de l'équipement

Afin de choisir la bonne méthode pour pratiquer la course à pied récréative, vous pouvez diviser toutes les personnes souhaitant la pratiquer en 3 groupes.

Groupe I - personnes en mauvaise santé et en surpoids, 15 à 20 kg de plus que la normale.

Groupe II - personnes pratiquement en bonne santé qui n'ont jamais fait de sport auparavant.

Groupe III - personnes en bonne santé(jeunes et d’âge moyen) déjà impliqués dans le sport et bien préparés.

Il est préférable de réguler votre charge de course en fonction de vos sensations et de votre pouls, qui est calculé immédiatement après la course en 15 secondes et multiplié par 4. Le pouls doit être de 115 à 120 battements/min. Petit à petit, le pouls peut atteindre 130 battements/min. La durée d'une leçon est de 10 à 40 minutes. Après 6 mois de tels exercices, vous pouvez passer à une course continue, atteignant une durée allant jusqu'à 20 à 25 minutes d'ici la fin de l'année. Faire du jogging mieux le matin. Vous pouvez le prendre le soir, 4 heures avant le coucher. Les trois premiers mois, vous devez courir tous les 2 jours. Les 3 prochains mois - tous les deux jours, puis quotidiennement.

La condition principale pour une course saine devrait être la continuité de l'exercice, l'augmentation progressive de la charge et bien-être, sommeil, performance.

Pour le deuxième groupe, nous pouvons recommander de courir en continu pendant les 3 premiers mois, tous les deux jours pendant 15 à 20 minutes à une vitesse de 6,5 à 6 minutes pour 1 km. À l'avenir, vous pourrez courir quotidiennement de 20 à 30 à 40 minutes à une vitesse de 6 à 5,5 minutes par 1 km. En plus de la course quotidienne, vous pouvez pratiquer vos types d'exercices préférés 2 fois par semaine pendant 1 à 1h30 (vélo, ski, natation, jeux). Le pouls lors de la course peut atteindre 140-150 battements/min.

Le troisième groupe de stagiaires anime le plus souvent des cours organisés dans des clubs de course à pied selon un programme d'entraînement pour des courses de 10, 15, 20, 30 km et plus. Le but de courir les distances spécifiées n'est pas d'obtenir des résultats records, mais uniquement de participer à des courses et des courses de cross-country.

Les pratiquants de jogging récréatif doivent tenir régulièrement un journal dans lequel ils notent le travail effectué, la fréquence cardiaque (le matin) pendant 1 minute, le sommeil, le bien-être, les performances, etc. .

Il est préférable de courir dans le parc ou au stade le plus proche. Il est préférable de choisir un sol meuble. La course à pied est très bénéfique si elle est associée à une bonne alimentation et à un bon conditionnement du corps.

En été, vous pouvez courir avec un short et un T-shirt ou un survêtement fin, des baskets légères (baskets). Une combinaison de sport pour les activités hivernales doit être chaude et protéger des vents froids. Par exemple : survêtement, veste bologne, bonnet chaud, mitaines. Vous devez porter des chaussettes chaudes et des chaussures de sport (baskets, baskets) aux pieds.

Méthodologie pour animer des cours de course récréative dans les établissements préscolaires

Courir sainement avec les enfants avant âge scolaire doit être réalisé en petits sous-groupes - 5 à 7 personnes, en tenant compte du niveau forme physique chaque enfant.

La méthode de course récréative doit correspondre aux capacités fonctionnelles du corps de l’enfant. Par conséquent, le jogging de santé doit être effectué au moins deux fois par semaine les jours où il n'y a pas d'exercices physiques pendant la promenade matinale. Pendant la saison chaude, ils sont effectués au tout début de la promenade et pendant la saison froide, à la fin de celle-ci.

Lors de la course à pied récréative, une approche différenciée individuellement doit être adoptée. Les enfants de 5 à 6 ans ayant un niveau d'activité élevé et moyen sont invités à courir deux tours (en moyenne 500 mètres), les enfants sédentaires - un tour. Enfants de 6 à 7 ans avec niveaux élevés les activités durent en moyenne 3 à 4 tours et les enfants sédentaires courent 2 tours.

Une course saine se termine par un ralentissement progressif du rythme et une transition vers une marche normale avec exercices de respiration, après cela, il est nécessaire d'effectuer des exercices debout pour détendre les muscles.

Lorsqu'il court, il est important que l'enseignant se souvienne :

Lors du choix d'une distance de course, il est important de prendre en compte l'état de santé et le niveau d'activité physique des enfants.

Toutes les distances de course doivent être marquées (la longueur d'un demi-cercle et d'un cercle).

Courir devrait être un plaisir pour les enfants.

Il est nécessaire de développer chez l'enfant le sens de la vitesse en course, un certain rythme.

Après une course saine, l'enseignant ne doit pas oublier de faire des exercices pour détendre les muscles et restaurer la respiration.

DANS heure d'hiver Il est conseillé de ne pas arrêter le jogging pendant un an, mais en même temps de tenir compte des vêtements des enfants et de la longueur des distances, qui sont considérablement réduites (de 250 à 500 mètres).

Méthodologie pour animer des cours de course récréative avec des écoliers

Il arrive souvent que activité physique pour les élèves de 1re et 2e années est en baisse par rapport aux enfants d'âge préscolaire. Cela est dû au fait que dans les établissements préscolaires, les enfants étaient activement engagés dans exercice physique, y compris le jogging récréatif, mais à l'école, faute de temps, ils ont raté cette question et ont tout réduit au minimum - activités en classe La culture physique. Cela ne suffit pas pour les enfants en âge d'aller à l'école primaire, car au fil du temps, dès le lycée, les écoliers commencent à mener une vie généralement sédentaire, ce qui conduit au fait que de plus en plus d'enfants ont une mauvaise santé et une mauvaise forme physique.

La course à pied saine devrait devenir l'un des principaux moyens de prévention pour les écoliers diverses maladies, la promotion de la santé, en nourrissant le besoin d’exercice physique quotidien.

Lorsque vous dispensez des cours avec des écoliers, vous devez vous rappeler :

Vous pouvez courir à tout moment de la journée, une heure avant les repas et deux heures après les repas.

Vous devez vous habiller en fonction de la météo extérieure. Au printemps et en automne par temps froid, venteux et humide, portez une combinaison coupe-vent par-dessus, en été par temps chaud - un survêtement ou un T-shirt et un short de sport ; sur vos pieds des baskets ou des baskets. En hiver, des vêtements semblables à ceux d'un skieur : pull, survêtement ou pantalon, veste de sport coupe-vent, bonnet tricoté pour couvrir les oreilles et mitaines ; à ses pieds se trouvent des baskets avec des chaussettes en laine.

L'entraînement à la course à pied doit être régulier, surtout lorsque la température de l'air change de manière significative. Un entraînement régulier aide les enfants à bien s'adapter aux températures plus basses de l'air et à se protéger du rhume.

Le nombre d'entraînements de course à pied par semaine doit varier de 4 à 6. La durée totale de l'entraînement (course, marche, exercices généraux de développement) est de 35 à 60 minutes.

Il est préférable de courir en petits groupes de 3 à 5 personnes ayant à peu près le même âge, les mêmes capacités et la même forme physique.

Les distances de course sont tracées dans un bosquet, le long des trottoirs des rues et, mieux encore, dans un parc ou un stade.

Il ne faut pas augmenter votre rythme de course les premiers jours d'entraînement, car pour développer l'endurance grande importance a une augmentation progressive de la durée totale de la course.

Dans les premières étapes de l'entraînement (2-3 mois), la durée de course est de 1 à 4 km à une fréquence cardiaque de 120 à 135 battements/min, la suivante (2-3 mois) la distance est de 3 à 5 km à une fréquence cardiaque de 120 à 135 battements/min. fréquence cardiaque de 140 à 150 battements/min, dans les 2-3 mois suivants, la distance est de 5 à 7 km à une fréquence cardiaque de 150 à 180 battements/min.

La vitesse et la durée de la course sont déterminées indépendamment par ce que vous ressentez. Si ce n’est pas difficile à courir, cela signifie que la vitesse est optimale et que vous pouvez courir plus loin. Vous devez faire du jogging et marcher à une fréquence de 100 à 110 pas par minute.

L'activité physique doit être surveillée par la fréquence cardiaque. Immédiatement après avoir couru, vous devez compter votre fréquence cardiaque pendant 10 secondes. Si le pouls après la course est de 25 à 28 battements en 10 secondes, la vitesse et la durée de la course sont choisies correctement. Un pouls de 24 (en 10 secondes) indique un exercice insuffisant. Le deuxième décompte de la fréquence cardiaque est effectué 3 minutes après la fin de la course. Des valeurs de 12 à 20 coups en 10 secondes indiquent bon rétablissement et selon la durée et la vitesse de course, l’état de l’enfant.

Pendant l'entraînement, des douleurs dans les muscles, les articulations et l'hypocondre droit peuvent apparaître. Ce n'est pas effrayant, ils disparaîtront avec le temps. Mais si vous ressentez des douleurs dans la région cardiaque, une lourdeur dans tout le corps, des étourdissements et une mauvaise santé pendant la journée, vous devez arrêter l'entraînement et consulter un médecin.

Seulement enfant en bonne santé. Même si vous vous sentez un peu mal (rhume, maux d'estomac ou maux de tête), vous devez attendre 1 à 2 jours pour en connaître la cause. Si un enfant est malade, après son rétablissement, l’autorisation d’un médecin est requise pour poursuivre la formation.

Dès les premiers jours de course à pied santé, il est nécessaire de tenir un journal sportif et un journal de maîtrise de soi. Il faut les écrire résumé et le volume charge d'entraînement, et des données sur votre bien-être.

Méthodologie pour animer des cours de course récréative auprès des personnes l'âge de la retraite

Les personnes de plus de 50 ans ont généralement des niveaux de condition physique. À cet égard, il leur est recommandé de pratiquer le jogging récréatif en utilisant une méthode distincte, qui devrait consister en une charge plus légère et tenir compte de l'âge et de l'état de santé des personnes impliquées.

La méthodologie de réalisation de jogging récréatif chez les personnes en âge de retraite peut être divisée en 3 étapes.

Étape 1 – marche récréative. Elle se distingue de la marche passive des retraités par la poussée active du pied depuis l'appui et une plus grande vitesse de mouvement. Vous devez commencer par marcher régulièrement à votre rythme habituel et augmenter progressivement la vitesse sur plusieurs semaines, d'abord jusqu'à 5, puis jusqu'à 6 - 6,5 km/h. Cependant, le rythme de la marche doit être tel qu'il ne provoque pas de difficulté particulière ni d'essoufflement sévère. Vous pouvez commencer par 20 minutes et augmenter progressivement le temps de marche jusqu'à 40 à 60 minutes 3 à 4 fois par semaine, selon ce que vous ressentez. À mesure que votre entraînement augmente, votre vitesse augmentera également imperceptiblement. Le but de cette étape est de pouvoir parcourir 5 km en 45 minutes à une fréquence cardiaque de 110 à 120 battements/min. En fonction de votre état de santé et de votre état de préparation, cela peut prendre de plusieurs semaines à plusieurs mois, voire plus.

Étape 2 - courir - marcher. En l'absence de contre-indications, vous pouvez passer à la deuxième étape de l'entraînement, en alternant marche et courses courtes, par exemple 20-30 m de course après 100-150 m de marche. La durée des premiers cours de cette étape n'est que de 20 minutes, sans compter le court échauffement. Pendant cette période, vous devez marcher ou courir à votre rythme optimal autant que vos capacités le permettent. Dans ce cas, le pouls ne doit pas dépasser 20 à 22 battements en 10 secondes (120 à 130 battements/min). Si votre fréquence cardiaque est supérieure à cette valeur, vous devez réduire les segments de course et augmenter la durée de la marche, ou réduire la vitesse de course, ou faire les deux. Progressivement, la durée des cours devrait être augmentée jusqu'à 30 minutes. Pendant ce temps, vous pouvez faire 5 à 6 courses courtes. Avec un entraînement croissant, involontairement, imperceptiblement pour le coureur, les segments de course augmentent et les segments de marche diminuent jusqu'à ce que la course devienne continue.

Étape 3 - fonctionnement continu. Une fois que les stagiaires ont appris à courir facilement et naturellement (en continu) pendant 30 minutes, vous pouvez augmenter la durée de course d'abord à 40 minutes, puis à 50 à 60 minutes avec trois séances d'entraînement par semaine. La fréquence cardiaque à ce stade peut atteindre 130 à 150 battements/min.

Les personnes ayant atteint l'âge de la retraite peuvent atteindre un niveau de charge de travail qui peut entraîner une augmentation état fonctionnel du système cardio-vasculaire. Et l'entraînement à la course à pied à un rythme faible et moyen donne l'effet curatif nécessaire aux personnes de plus de 50 ans.

La course à pied est considérée comme l'une des activités les plus espèces utiles le sport, ainsi que la natation. Il fournit effet positif pour l’organisme tout entier, mais toute médaille a deux faces. Si vous ne courez pas correctement, vous pouvez vous causer bien plus de mal que de bien.

La course est l’un des mouvements les plus naturels de notre corps, juste après la marche. Nous pouvons affirmer avec certitude que, par nature elle-même, un programme d'exécution a été établi pour les gens. Ses bienfaits pour tout le corps sont énormes. Pendant la course, presque tous les muscles du corps et de nombreux organes sont sollicités. À propos, la course à pied est l'une des meilleures activités, c'est pourquoi de nombreuses personnes commencent à le faire spécifiquement dans le but de perdre du poids.

Quant au sport professionnel, la course à pied est une discipline athlétisme, que l'on appelle la reine du sport. Et force est de constater que c’est mérité. Courir - formation de base presque tous les athlètes, du boxeur au cycliste. Cela aide à se calmer après une dure journée et remonte le moral. De plus, pour pratiquer ce sport, vous n'avez pas besoin d'acheter du matériel coûteux ni de visiter des établissements spéciaux, ce qui en fait le plus accessible. Par conséquent, nous pouvons conclure que la course à pied est le lot non seulement des professionnels, mais aussi des amateurs ordinaires.

Les bienfaits de la course à pied

Comme mentionné ci-dessus, une course saine peut avoir un effet positif sur presque tout le corps. Il est temps de comprendre ce que la course à pied affecte.

La première chose sur laquelle le jogging a un effet positif est le système cardiovasculaire et le cœur lui-même en particulier. Lors d’un exercice modéré et prolongé, les parois du cœur sont renforcées, ce qui le rend plus fort et plus puissant. Un jogging régulier réduit le risque de crise cardiaque. Par conséquent, nous pouvons affirmer avec certitude que la course à pied récréative constitue une excellente prévention des maladies cardiaques.

En plus de renforcer les parois du myocarde, les vaisseaux sanguins sont également renforcés. Cela réduit à son tour le risque de thrombose et améliore la circulation sanguine dans les veines, les artères et autres vaisseaux. Lors d'un entraînement de longue durée, tous les muscles du corps sont saturés de capillaires. De ce fait, la saturation de tout le corps, y compris le cerveau, en oxygène est encore améliorée, ce qui signifie que ses performances et son endurance augmentent.

Pendant l’entraînement à la course à pied, les athlètes respirent fortement. Grâce à cela, il s'entraîne et système respiratoire. Au cours d'un tel entraînement, les poumons apprennent à recevoir et à absorber plus d'oxygène. Pour cette raison et développé système circulatoire Cet oxygène est apporté en quantité suffisante à tous les coins de notre corps. À propos, la course à pied est un moyen réel et efficace de restaurer vos poumons après vous être débarrassé de la mauvaise habitude de fumer.

Courir sainement à l’extérieur renforce le système immunitaire et le rend moins sensible au rhume. Renforce les articulations dans tout le corps et un grand nombre de divers muscles. Parmi eux se trouvent les muscles des jambes, des abdominaux et du dos. De plus, la charge sera exercée sur les bras, la poitrine et le cou, mais pas dans la même mesure que sur les premiers.

N'oublie pas aspect psychologique en cours d'exécution. Le plus important est d’améliorer votre humeur. Pendant le jogging, l’hormone du bonheur – l’endorphine – est produite. Curieusement, courir vous aide à mieux gérer votre temps et à organiser votre journée entière.

Et en courant ainsi, vous améliorerez également l’humeur des autres :

Peut-on se blesser en courant ?

Courir n’est pas toujours bon pour la santé. Aussi étrange que cela puisse paraître, cela peut aussi avoir un effet négatif sur tous les organes sur lesquels la course à pied a un effet positif. Parmi les coureurs, il y a souvent ceux qui abandonnent le sport précisément à cause de diverses blessures. En fait, tous peuvent être évités, et même très simplement, l'essentiel est de suivre certaines règles simples et les bienfaits de la course à pied pour la santé seront alors maximaux.

Tout d’abord, vous devez vous assurer que l’athlète novice n’a aucune restriction en matière de course à pied. Cela concerne principalement les maladies de la colonne vertébrale, du cœur, des articulations et des ligaments des jambes. Il convient de noter que la course à pied exerce beaucoup de pression sur la colonne vertébrale et que les personnes qui en ont des problèmes devraient éviter de pratiquer ce sport.

Deuxièmement, vous devez faire attention à la fréquence. Pour que courir sainement reste en bonne santé, il est strictement interdit de surcharger son corps. De nombreuses personnes, même des athlètes professionnels, calculent mal les capacités de leur corps et mettent ensuite fin à leur carrière. carrière sportive. Vous aurez de la chance si les médecins vous disent simplement de ne pas courir. Sinon, vous risquez de contracter une maladie du cœur ou d’autres organes à vie. Charge excessive peut facilement asseoir le « moteur » d’une personne.

Il semblerait qu’il n’y ait rien de difficile à courir pour le plaisir. Le fait est que les débutants voient dans des films, entendent d'autres personnes, lisent sur Internet qu'ils ne doivent pas abandonner ce qu'ils ont commencé, qu'ils doivent se consacrer entièrement à la formation et ne doivent en aucun cas être ignorés. Il y a bien sûr une part de vrai là-dedans, mais seulement une petite partie.

Si l’entraînement est très difficile, vous devez immédiatement ralentir. S'il n'y a pas assez de temps pour récupérer, vous devriez alors l'augmenter ou réviser votre programme quotidien. Dans de nombreux films, vous pouvez voir des images d’athlètes s’entraînant la nuit. Ainsi, la nuit, une personne ne devrait que dormir et récupérer. Si vous ne pouviez pas quitter le travail plus tôt ou temps libre n'est apparu qu'après neuf heures du soir, il est préférable de sauter 1 jour d'entraînement et de laisser l'entraînement inachevé pour demain. Cela s'applique non seulement aux amateurs, mais aussi aux athlètes professionnels.

Courir quand on est malade est un mal. La lutte contre des virus ou d’autres maladies entraîne une charge supplémentaire sur l’ensemble du corps, et en particulier sur le cœur. Durant cette période, il faut au contraire se reposer le plus possible et ainsi aider l'organisme à vaincre la maladie. Non seulement il est nécessaire de s'abstenir de faire de l'exercice lors d'un rhume, mais il est également conseillé de laisser le corps récupérer pendant au moins une semaine après une guérison complète.

Le prochain point auquel vous devez prêter attention afin de minimiser les dommages causés au corps pendant la course est la technique. Un placement incorrect des pieds peut gravement endommager les genoux, le bas du dos et d'autres articulations et ligaments des jambes, du dos et même du cou. Pour différentes distances comme le sprint, le moyen et longues distances, le cross-country et la course sur route ont leur propre technique. Une course saine implique un impact négatif minimal sur le corps, donc la position des jambes doit être douce, vous ne devez pas « coller » vos jambes pendant la course, vous devez marcher sur tout votre pied, vos pieds doivent être parallèles les uns aux autres.

Vous pouvez courir n'importe où, mais il est conseillé de choisir une surface de terre douce et plate pour courir. Vous pouvez aller dans un parc, une forêt ou un champ. S'il n'y a pas d'options, vous pouvez courir sur l'asphalte. Ce n'est que dans ce cas que vous devrez acheter des chaussures spéciales à semelles épaisses et souples et travailler votre technique de course. En fait, en milieu urbain, la solution idéale serait un stade doté d'un revêtement en caoutchouc de haute qualité. Il est recommandé de rester à l’écart des grands axes routiers de la ville et des lieux à forte concentration de voitures.

Il est fortement conseillé de trouver au moins une personne partageant les mêmes idées. Avec le temps, courir seul peut devenir ennuyeux. Vous pouvez courir en musique, mais vous devez vous rappeler un certain nombre de points.

- premièrement, grâce à la musique, vous n'entendrez peut-être pas l'approche d'une voiture, d'un chien ou de tout autre danger ;

— deuxièmement, la musique peut perturber le rythme souhaité et accélérer/ralentir l'athlète.

Technique de course à pied santé

Il existe différentes méthodes de course à pied de santé, mais il est d'usage de s'en tenir à deux : course de santé uniforme et variable. Le premier est plus adapté aux sportifs confirmés, et le second aux débutants qui n'ont pas encore décidé du rythme et du temps d'entraînement appropriés.

L’essence de l’entraînement variable est que la course alterne avec la marche. De plus, sa durée ne doit pas être inférieure à 40 minutes. Pour déterminer la durée des segments, vous devez faire du jogging et continuer à avancer à ce rythme jusqu'à ce que vous vous sentiez un peu fatigué. Il est important de ne pas se pousser au tout début de l’entraînement. Ensuite, vous devez passer à une étape. Il est conseillé que le segment parcouru à pied soit plus court en temps que le segment en course à pied.

Sécurisons-le. Formation : Variable

– durée – 40 minutes ;

- jusqu'au moment de la fatigue ;

- passer à une étape ;

Note. Idéalement, faites du jogging pendant 40 minutes entières.

La technique suivante est la course uniforme. Il peut y avoir diverses variantes ici. Cela inclut le cross-country à long terme, le cross-country de récupération et autres. la tâche principale- c'est maintenir le même rythme, ou mieux encore, courir en un seul zone de pouls. Bien entendu, il est préférable de se fier aux lectures du moniteur de fréquence cardiaque lorsqu'on court sur un terrain très accidenté. Les autres méthodes de course récréative sont très rarement utilisées, car celles mentionnées ci-dessus sont moins efficaces.

À quelle fréquence faut-il courir ?

Après avoir pris en compte toutes les caractéristiques d’une course saine, vous pouvez décider d’un programme d’entraînement. Les athlètes professionnels ne se reposent qu'une fois par semaine, sachant que sur 6 journées de formation Ils ont au moins deux tâches spéciales difficiles à leur emploi du temps. Un entraînement de course à pied sain ne nécessite pas une charge aussi importante sur le corps, vous pouvez donc le faire selon un horaire plus détendu.

Le programme le plus simple serait de s’entraîner un jour sur deux. Quand s’entraîner et quand se reposer, vous pouvez décider vous-même. Pour obtenir de bons résultats et une systématicité, il est recommandé aux débutants de s'entraîner le lundi, mardi, jeudi, samedi et de se reposer mercredi, dimanche et vendredi. De plus, lundi et mardi, il ne devrait pas y avoir deux entraînements volumineux et lourds. Par exemple, le mardi, vous pouvez courir une course de cross-country facile et le lundi, faire du cross-country à un rythme plus élevé et faire des exercices de développement général.

Si vous respectez cet horaire, il est conseillé que le lundi et le jeudi il y ait un entraînement à un rythme plus élevé avec des exercices supplémentaires tels que des sauts avec écart, des pompes, des tractions, des redressements assis et autres, et le samedi un entraînement long et volumineux pour au moins une heure de course pure. Il est important de noter par vous-même que lors de la première étape de préparation, vous ne devez courir que des courses de cross-country légères, avec un maximum d'une de plus. entraînement rapide dans la semaine. Une fois que vous avez confiance en vos capacités, vous pouvez passer au planning décrit ci-dessus. Si un tel plan d'entraînement s'avère trop difficile, vous devez alors revenir à un entraînement léger.

Conclusion

Courir pour la santé est bien sûr une activité utile, mais pour qu'elle le reste tout le temps et ne vous fasse pas de mal, vous devez respecter certaines règles et, surtout, apprendre des erreurs des autres, et non de votre propre. Avant de commencer à courir pour la première fois, il est recommandé de consulter un médecin et de réfléchir ensuite seulement à votre programme d'entraînement.

Il est conseillé de faire les premiers pas sous la supervision d'un entraîneur expérimenté. Aujourd’hui, s’inscrire dans un club de course à pied n’est pas très difficile. Si vous suivez les conseils et recommandations mentionnés dans cet article, vous ne pourrez extraire que les aspects positifs de la course à pied.

Le concept de course à pied récréative............................................ .......... ........... ......... ..4
Méthodologie........................ .............................. ...................................................................5

Effet général sur le corps............................................................ ...................... ...... .............9

Conclusion.................... ............................. ...................... ....................

Bibliographie............. ..................................... . .......................................

Introduction

L'effet bénéfique sur la santé et préventif de la culture physique de masse est inextricablement lié à une activité physique accrue, au renforcement des fonctions du système musculo-squelettique et à l'activation du métabolisme.

En raison d'une activité physique insuffisante dans le corps humain, les connexions neuro-réflexes établies par la nature et renforcées au cours d'un travail physique pénible sont perturbées, ce qui entraîne un trouble de la régulation de l'activité du système cardiovasculaire et d'autres systèmes, troubles métaboliques et développement de maladies dégénératives (athérosclérose, etc.).

La technique de la course récréative est si simple qu'elle ne nécessite pas d'entraînement particulier et son effet sur le corps humain est extrêmement important. Cependant, lors de l’évaluation de l’efficacité de son impact, deux éléments les plus importants doivent être soulignés : directions importantes: effet général et spécial.

Objectifs:

Le concept de santé en cours d'exécution ;
Méthodologie;
Effet général sur le corps.

1. Le concept de course récréative

La course à pied santé est le type d'exercice cyclique le plus simple et le plus accessible (il s'agit notamment de la course à pied, course à pied, natation, etc.), et donc la plus répandue. Selon les estimations les plus prudentes, la course à pied comme moyen de santé est utilisée par plus de 100 millions de personnes d'âge moyen et âgées sur notre planète.Selon les données officielles, notre pays compte 5 207 clubs de course à pied, avec 385 000 passionnés de course à pied ; Il y a 2 millions de personnes qui courent de manière indépendante.

Pour renforcer la promotion d’une course à pied saine, il est nécessaire de mieux comprendre la psychologie d’une personne qui court et les motivations qui la guident.L’incitation la plus puissante à courir est précisément le plaisir, le grand sentiment de joie que cela procure. Dans la plupart des cas, les personnes qui, à la suite d'un entraînement inapproprié, n'ont pas pu ressentir ces sensations, arrêtent l'entraînement. Lorsque la popularité de la course à pied et du jogging a atteint son apogée au milieu des années 70, de nombreuses personnes ont parlé du sentiment d'euphorie qu'elles ressentaient en faisant de l'exercice.

Cette sensation, connue sous le nom d'euphorie du coureur, peut être brève mais durer jusqu'à plusieurs jours. Ces sentiments ne se limitent pas aux coureurs. De nombreuses personnes qui participent régulièrement à d’autres sports vigoureux rapportent des sensations similaires. Ils se sentent plus heureux, plus calmes, mieux préparés à relever les défis de la vie et pensent plus clairement.

Pour renforcer la promotion d’une course à pied saine, il est nécessaire de mieux comprendre la psychologie d’une personne qui court et les motivations qui la guident. N. S. Illarionov identifie les principales motivations suivantes pour les personnes d'âge moyen qui s'engagent dans le jogging récréatif :

promotion de la santé et prévention des maladies; performances accrues;
plaisir du processus de course à pied;
envie d’améliorer ses résultats en course à pied (motivation sportive) ;
suivre la mode du running (motivation esthétique) ;
désir de communiquer;
l'envie de connaître son corps, ses capacités ;
motivation pour la créativité, motivation pour élever et renforcer la famille ;
course « familiale » ;
motivations aléatoires.

Cependant, selon les observations de l’auteur, l’incitation la plus puissante à faire de l’exercice est le plaisir, le grand sentiment de joie que procure la course. Dans la plupart des cas, les personnes qui, à la suite d'un entraînement inapproprié, n'ont pas pu ressentir ces sensations, arrêtent l'entraînement.
Le psychologue allemand Shellenberger (1988) note les raisons suivantes pour une activité physique insuffisante de la population :

manque de sensibilisation aux bienfaits de l'exercice (40 % de la population) ;
manque d'intérêt pour les cours (47 %) ;
préférence pour toute autre activité pendant le temps libre (62 %) ;
paresse (57 %) ;
manque d'informations sur la possibilité de cours ;
problème de temps libre ;
manque de confiance en ses capacités (« de toute façon, de toute façon, rien ne marchera »).

2. Méthodologie

Pour courir, il n’y a besoin de rien d’autre que du désir. Si désiré, au moins quelques dizaines de minutes, même le plus homme d'affaire pourra choisir lui-même. Nous avons de nombreux endroits où courir. Il quitta l'entrée et courut le long de l'itinéraire prévu. Ceux qui sont gênés de courir dans la rue peuvent trouver un parc ou un stade dans une école voisine pour cette activité. Croyez-moi, surtout le matin, beaucoup de gens vont courir. Sur le chemin de la santé, l’embarras ne doit pas être votre guide.

Il ne suffit pas de courir, il faut courir correctement pour que l’effet de la course soit le plus grand. Tout d'abord, courir doit apporter de la joie et du plaisir, sinon cela ne sert à rien de courir, sinon vous ne pourrez pas vous forcer à courir longtemps. Après chaque course, vous devriez être heureux de ne pas avoir été paresseux et d'avoir pu vous surmonter, qu'à chaque course vous perdez ces calories détestées, votre silhouette devient plus attrayante, vos muscles deviennent plus forts, vos poumons sont ventilés et votre sang s'enrichit. avec l'oxygène, vous venez de faire un pas de plus vers l'amélioration de votre santé.

Vous devez courir facilement, comme vous courez. Cela signifie que le rythme de course doit être naturel et non tendu. Vous ne courez pas pour un record. Vous devez choisir la vitesse optimale qui vous convient. Si vous êtes jeune et que vous vous sentez fort et volontaire, vous pouvez courir même tous les jours. Pour les personnes d’âge moyen et plus âgées, il est généralement recommandé de faire du jogging tous les deux jours, car avec l’âge, le taux de récupération du corps diminue et courir tous les jours peut conduire à un surentraînement.

La charge ne doit pas provoquer de fatigue importante, surtout au début. Se sentir léthargique et somnolent pendant la journée est un signe certain que la charge doit être réduite. Le corps n'est pas renforcé par une surcharge, mais par des charges raisonnables.

Lorsque vous courez, vous devez respirer uniformément et toujours par le nez. Si vous commencez à vous sentir essoufflé, ralentissez votre rythme de course.

La quantité de charge lors de la course récréative se compose de deux éléments : le volume et l'intensité. Le volume de chargement est mesuré par le nombre de kilomètres parcourus. Il est difficile de dire combien de kilomètres il faut parcourir par jour. Cela dépend des capacités individuelles d'une personne en particulier. Mais il est conseillé que votre temps de jogging soit d'au moins 15 minutes.

L'intensité de l'impact dépend de la vitesse de course et est déterminée par la fréquence cardiaque (FC). La vitesse en course récréative ne doit pas dépasser le seuil qui, pour les débutants, correspond à 130 impulsions. C'est-à-dire que le jogging doit être effectué avec un apport d'oxygène au corps à 100 %, sans formation de dette en oxygène. Pour les personnes plus ou moins préparées, le pouls doit être compris entre 130 et 150 battements par minute. Il existe un moyen simple de connaître approximativement votre fréquence cardiaque. Des études ont montré que tant que la respiration par le nez fournit pleinement de l'oxygène aux poumons, la fréquence cardiaque ne dépasse pas 130 battements par minute. Au moment où il est nécessaire de prendre une inspiration supplémentaire par la bouche, le pouls est déjà d'environ 150 battements par minute. Il est donc recommandé de respirer uniquement par le nez lors d'une course santé, ce qui limite automatiquement la vitesse de course et évite une fatigue prématurée.

La vitesse de course ne devrait augmenter que naturellement, à mesure que votre entraînement augmente, involontairement et inaperçu de votre part.

L'ampleur de la charge après une course peut être jugée par la vitesse de récupération de la fréquence cardiaque, qui, 10 minutes après l'arrivée, ne doit pas dépasser 100 battements par minute (16 battements en 10 secondes).

Le plus souvent, les personnes en surpoids qui commencent le jogging récréatif s'arrêtent en raison de douleurs musculaires et articulaires. des membres inférieurs Après l'entrainement. Dans les premières étapes de l'entraînement, cela est inévitable et est une conséquence de l'adaptation du système musculaire à la charge. Il est presque impossible d'éviter la douleur, mais presque tout le monde peut la réduire, raccourcir la période d'adaptation musculaire et de récupération après l'exercice. Pour ce faire, il est nécessaire de suivre un certain nombre de règles développées par la pratique de la course à pied récréative et sportive.

La technique de course est importante. Pour le maîtriser, il faut choisir un itinéraire plat sans longues montées et descentes. Il est plus facile d'éviter de surcharger le système musculo-squelettique. Une posture correcte est également importante. Par exemple, vous ne devez pas baisser la tête, cela entraînerait une forte inclinaison du corps et rendrait la respiration difficile. Cependant, il n'est pas nécessaire de rejeter la tête en arrière, cela favorise la protrusion de l'abdomen. Il est préférable de regarder 10 à 15 mètres devant vous.

Gardez votre torse droit, pratiquement sans vous pencher en avant, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, ne serrez pas les mains. N'oubliez pas que la liberté de mouvement assure une respiration détendue et rythmée et retarde l'apparition de la fatigue.

Un élément important de la technique de course consiste à poser le pied au sol. Lors de la course récréative, en particulier pour les personnes ayant un poids important, la jambe doit être placée sur tout le pied en même temps, en se déplaçant de haut en bas, comme d'habitude lorsque l'on monte les escaliers. Au moment où vous touchez le sol, votre pied doit être tendu. Ne pensez pas à la façon de le placer, à quelle partie du pied doit toucher le sol en premier : la pointe, le talon ou la voûte externe. Les gens placent leurs pieds sur le sol différemment en raison de la structure individuelle de leurs membres. Au fil du temps, votre mouvement de course s'adaptera progressivement au sol, au poids et poser votre pied au sol deviendra plus naturel.

La vitesse de course dépend de la longueur et de la fréquence des pas. Pour les personnes en surpoids, un paramètre de mouvement plus important est la fréquence des pas, car un pas long nécessite des charges musculaires plus importantes, ce qui provoque une plus grande douleur lors des premiers exercices. La longueur des marches doit être de 50 à 100 cm ou 2 à 3 pieds. Au fur et à mesure que votre vitesse de course augmente, elle deviendra légèrement plus élevée. Avec une telle longueur de foulée, le corps régule lui-même la fréquence des mouvements. Ainsi, le rythme de course (la combinaison de la longueur et de la fréquence des pas) se développera naturellement, en fonction de la vitesse de déplacement, du bien-être et de la forme physique de la personne.

Les meilleures chaussures pour courir sont les baskets à semelles épaisses. Dans de telles chaussures, vous pouvez vous entraîner sur n'importe quel sol, asphalte, béton, gazon artificiel. S'il n'y en a pas, vous pouvez utiliser des baskets ou des demi-baskets à semelles épaisses et souples. S'ils ne sont pas là, courez avec les baskets les plus ordinaires d'une taille plus grande, ce qui vous permettra d'y mettre des semelles intérieures souples.

3. Effet général sur le corps

L'effet général de la course à pied sur le corps est associé à des modifications de l'état fonctionnel du système nerveux central, à une compensation des coûts énergétiques manquants, à des modifications fonctionnelles du système circulatoire et à une diminution de la morbidité.

L'entraînement à la course d'endurance est un moyen indispensable pour détendre et neutraliser les émotions négatives qui provoquent une tension nerveuse chronique. Ces mêmes facteurs augmentent considérablement le risque de lésions myocardiques en raison d'un apport excessif d'hormones surrénaliennes - adrénaline et noradrénaline - dans le sang.

Un jogging bénéfique pour la santé (à dosage optimal) en combinaison avec des procédures aquatiques est le meilleur remède lutter contre la neurasthénie et l'insomnie - maladies du 20e siècle causées par un surmenage nerveux et une abondance d'informations entrantes. En conséquence, la tension nerveuse est soulagée, le sommeil et le bien-être s'améliorent et les performances augmentent. « Éliminer le stress psychologique par le stress physique », c'est ainsi que la triple championne olympique Tatyana Kazankina a décrit ce phénomène. La course du soir est particulièrement utile à cet égard, car elle élimine les émotions négatives accumulées pendant la journée et « brûle » l'excès d'adrénaline libéré par le stress. Ainsi, la course à pied est le meilleur tranquillisant naturel – plus efficace que les drogues.

L’entraînement à la course à pied santé vise avant tout à développer l’endurance. Cette qualité motrice est largement déterminée par les capacités aérobies d’une personne.

Le principal moyen d'augmenter l'endurance lors de la course récréative est d'utiliser la méthode dite uniforme, c'est-à-dire parcourir toute la distance à une vitesse constante et à un rythme uniforme. Même en courant Une durée de 20 à 30 minutes (avec un pouls ne dépassant pas 120 à 130 battements/min) est le principal outil d'entraînement pour les coureurs débutants. Long sur un parcours relativement plat de 60 à 120 minutes à une fréquence cardiaque de 132 à 144 battements/min (22 à 24 battements par 10 s) est pratiqué par des coureurs bien entraînés, en règle générale, une fois par semaine (généralement le dimanche) .

En plus de l'uniforme, vous pouvez également utiliser méthode variable en deux options : alterner de courtes portions de marche et de course à une distance de 1 600-3 200 m à une fréquence cardiaque de 120-132 battements/min (cette option est plus souvent utilisée par les coureurs débutants pour qui la course continue est difficile) ; course de cross-country de 30 à 90 minutes à une fréquence cardiaque de 132 à 144 battements/min (généralement utilisée par les athlètes préparatoires une fois par semaine).

A noter que la distance de course ne peut pas être la même pour tout le monde : elle est choisie de manière à ce que la fréquence cardiaque ne dépasse pas la valeur recommandée. Sinon, il faut réduire les segments de course, ralentir le rythme ou augmenter la durée de la marche.

. DANS exercices cycliques l'activité physique est généralement caractérisée par les éléments suivants : durée et intensité des exercices, durée et nature du repos entre les exercices, nombre de répétitions des exercices. En modifiant des composants individuels et en utilisant diverses combinaisons de ceux-ci, vous pouvez varier l'activité physique (réduire ou augmenter). En course à pied récréative, elle est généralement régulée soit par le volume (mesuré en km), soit par l'intensité (en % du maximum).

Selon le professeur américain Cooper du Dallas Aerobics Center, le volume minimum de charge (charge seuil) requis pour augmenter les capacités fonctionnelles chez les hommes est d'environ 15 km de course lente par semaine (trois entraînements de 30 minutes chacun). Cela donne (selon le système de Cooper) 30 points. Pour les femmes, la dose minimale de course à pied est de 12 km par semaine (24 points). Pour les débutants, une course de 3 kilomètres pendant 20 minutes 3 fois par semaine est recommandée. Une quantité de charge similaire pour les débutants est considérée comme optimale en RDA. Selon la plupart des chercheurs, courir 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes peut réduire les principaux facteurs de risque qui contribuent au développement de maladies cardiaques et vasculaires.

Il n'y a pas de consensus concernant le volume de charges maximum autorisé en course à pied récréative. Ainsi, Cooper note que si vous courez plus de 40 miles (environ 65 km) par semaine, les blessures deviennent plus fréquentes. système musculo-squelettique et une surcharge du système cardiovasculaire se produit. Chez les femmes, lorsque le volume hebdomadaire augmente au-delà de 30 à 50 miles (environ 48 à 80 km), des irrégularités menstruelles peuvent survenir.

Nos 15 années d'expérience montrent que la charge optimale pour les hommes de 30 à 40 ans avec 1 à 3 ans d'expérience en entraînement est de 20 km par semaine et pour les femmes de 15 à 20 km. Seuls les vétérans du club possédant de nombreuses années d’expérience avaient une charge de travail plus importante.

On sait qu’il existe une relation entre l’intensité de l’exercice, la consommation d’oxygène et la fréquence cardiaque. dépendance linéaire. Il existe des tableaux spéciaux qui montrent la relation entre performance aérobie(en% de MOC) et fréquence cardiaque.

Selon nos données, pour un homme de 40 ans pratiquement en bonne santé qui a commencé pour la première fois le jogging récréatif, l'intensité de la charge ne devrait pas dépasser 50 à 60 % du MOC. Cela correspond à une fréquence cardiaque ne dépassant pas 120-136 battements/min.

Pour calculer approximativement la fréquence cardiaque optimale, diverses formules peuvent également être utilisées qui reflètent la relation entre la fréquence cardiaque et le niveau de MOC. La formule généralement acceptée a été proposée par Holman il y a plus de 20 ans, selon laquelle la fréquence cardiaque optimale pour les débutants est de 180 battements par minute moins l'âge en années. Ainsi, par exemple, pour un homme de 40 ans en début d'entraînement, la fréquence cardiaque optimale est en moyenne de 140 battements/min (180-40), ce qui correspond approximativement à 60 % de la MOC.

Pour les coureurs bien entraînés un entraînement avec une fréquence cardiaque inférieure à 130 battements/min n'est pas assez efficace. Cela est dû au fait que le débit cardiaque le plus élevé (la quantité de sang expulsée par le cœur lors d’une contraction) est observé lorsque la fréquence cardiaque est d’au moins 130 battements/min. C'est pourquoi un spécialiste bien connu dans le domaine de la course à pied récréative, professeur de médecine de la RDA 3. Israël leur propose une formule différente : fréquence cardiaque = 170-0,5 âge. Ainsi, la fréquence cardiaque d’un coureur de 40 ans est de 150 battements/min (170-20).

Il convient de noter que toutes ces formules ont un caractère indicatif et ne peuvent être utilisées qu'en tenant compte des caractéristiques de santé individuelles des personnes concernées.

Par exemple, pour les personnes présentant des anomalies dans l'activité du système cardiovasculaire, ainsi que pour les personnes âgées, afin d'augmenter éducation physique Une course rapide et une course à une fréquence cardiaque ne dépassant pas 100-120 battements/min peuvent être recommandées.

Pour déterminer avec précision votre fréquence cardiaque, vous devez compter votre fréquence cardiaque dans les 10 premières secondes après l'arrêt de la marche et de la course rapides, car la fréquence cardiaque pendant cette période coïncidera avec le résultat pendant le travail.