入り口トレーニング セッションの準備部分はどれくらいかかりますか? トレーニングセッションの構成。 トレーニング負荷の投与
脚は最も強力な筋肉群です。 このレビューでは、脚を素早くパンプアップする方法と、何に注意を払うのが最善かを説明します。 詳しく分析してみます 最高の練習脚、テクニック、解剖学などについて 役立つヒント有名なプロから。 この記事では、初心者、アマチュア、上級アスリート向けの脚トレーニングプログラムを見つけることができます。
したがって、脚は次の 3 つの部分に分かれています。
- 大腿四頭筋は前方に位置し、膝のところで脚を伸ばすのに役立ちます。
- 大腿二頭筋は後部にあり、脚を曲げるのに役立ちます。
- すねも膝の後ろにあります。
知っておくべきことは次のとおりです。 これら 3 つの頭は、定期的にポンプを使用してトレーニングするものです。 パワーリフター、ウェイトリフター、ボディビルダーはポンプを愛用しています。 そして、状況をより明確に明確にするために、それぞれについて個別に説明します。
大腿四頭筋– 大腿四頭筋とも呼ばれます。 このグループは人の前にいます。 大腿四頭筋には 4 つの筋頭が含まれていることが明らかになりました。 脚が最大の筋肉である理由はこのためです。 大腿四頭筋の主な機能は、膝のところで脚を伸ばすことです。
上腕二頭筋のハムストリングス– 大腿二頭筋とも呼ばれます。 背中のお尻のすぐ下にあります。 おそらくすでに2つのヘッドが含まれていることは明らかになっています。 その主な機能は、膝関節で脚を曲げることです。
ハムストリングを鍛えるには、デッドリフトやデッドリフトを行う必要があります。 もちろん、付属のマシンでのレッグカールも最適です。
すね- 杭の下の後ろにあります。 それらは上腕二頭筋です。
- ふくらはぎの筋肉;
- ヒラメ筋。
知っている人はほとんどいませんが、膝関節で脚を伸ばすと、ふくらはぎの筋肉が負荷によく反応します。 
そのため、専門家は立ったり座ったりしながら下肢をトレーニングすることを勧めています。
脚はそうではないと考えているスポーツサイトの著名なボディビルの第一人者について一言 大切な筋肉。 これらは機能しますが、ダウンロードしても意味がありません。 このようなユニークなものはすぐに森に送ってください。
パンプアップした脚は私たちに何を与えてくれるでしょうか？?
まず、適切な脚のトレーニングは下半身を強化するのに役立ちます。 同様に、上半身も適応して成長します。 このようにしてアスレチックを作成します 外観本物のアスリート。
第二に、視覚的に大きくなりたい人は、脚が最大の筋肉群であるため、脚を大きくする必要があります。 しかし、脚を鍛えることにはマイナス面もあります。 天板に気を配らないと脚が美観を邪魔してしまいます。 雑草が生える危険性もあります。 バーベルを使ったスクワットは軟骨組織の破壊を引き起こします。
重りを持ってスクワットすると身長が下がり、身長の伸びが妨げられるという通説についても少し触れてみましょう。 スポーツのインターネットサイトでそのような偏狭な専門家の意見に耳を傾けないでください。 重いまたは中程度の重量で脚をトレーニングすると、脊椎への圧力により実際には身長がわずかに低下しますが、この状況は一時的なものです。 最新の研究スクワットは人間の成長を妨げないことが証明されています。 例として、子供の頃から重量挙げに取り組んでいる有名な重量挙げ選手を使用できます。
足を鍛えることをお勧めします。 これは絶対にやるべきことです。 もちろん、脊椎、膝、背中を傷つけないように細心の注意を払ってアプローチする必要があります。 したがって、テクニックを教え、トレーニングを監督してくれる質の高いトレーナーを見つけることをお勧めします。
最後に頭が遅れることがないように、脚は均等に訓練されなければなりません。
足に最も効果的なエクササイズ:
- バーベルを使った古典的なスクワット。
- バーベルを胸に当てたフロントスクワット。
- マシンに座った状態でのレッグエクステンション。
- デッドリフト;
- デッドリフト;
- スタンディングカーフレイズ。
- シーテッドカーフレイズ。
バーベルを肩に担いだスクワットは、脚を鍛えるための基本的なエクササイズです。 足だけでなく全身のトレーニングにも役立ちます。 実行中は多くの筋肉が関与します。 筋肉量を増やすのにこれほど効果的な運動はありません。 確かに、スクワットは膝にあまり良くありません。 ウォーミングアップやテクニック、その他の質の悪いことが膝の痛みを引き起こす可能性があります。 トレーニング前に少なくとも 10 分間ウォームアップする必要があることに注意してください。 
それから足のトレーニングを始めるだけです。 まず、バーを可能な限り十分に温める必要があります。 バースクワットを20回2セット行います。 次に10kgを入れます。 体重は 40 kg か 70 kg になります。それはすべて、作業体重の中での強度の指標が何であるかによって決まります。 さらに重量を加えて合計80kgにします。 8〜10回繰り返します。 その後、2〜4 つの実用的なアプローチの実行を開始できます。 これらの数値は中間的な目安にすぎないことに注意してください。 ウォーミングアップを省略するのは、 リスクが高いけがをする。 30kgの重さでも怪我をする可能性があるので注意してください。
脚をトレーニングする際に初心者やアマチュアが抱く主な質問は次のとおりです。
- バーベルを肩のどこに置きますか？
- どのくらい深くしゃがむべきですか？
- 足の位置はどうあるべきですか？
- 手をどのくらいの幅に置くべきですか？
- スクワット中に正しい呼吸をするにはどうすればよいですか?
バーは直接上に置く必要があります僧帽筋。 落下を防ぐためです。 視線を少し上に向けます。 いかなる状況でも、視線を下に向けてはいけません。そうしないと、流されてしまいます。 このアプローチは、動作中に体を安定させるのに役立ちます。
並行してスクワットする必要がある。 競技者ではないあなたは、怪我のリスクを最小限に抑えるために、平行線よりも下でスクワットを行う必要があります。 平行線は十分にあります。
足は肩幅に離して配置する必要があります。 繰り返しますが、これは、極端な重量を上げたり、足を広げすぎたりするパワーリフティングではありません。 靴下は45度に折り返す必要があります。
心地よいと感じるように手を置いてください。 ほとんどの人は肩幅が少し広いか、少し広いくらいでフィットします。 こうすることで、重みでバーをコントロールできるようになります。 快適に運動を行うことができます。
息をする – 力の動き中に息を吐きます。 息を吸い込むとしゃがみ始め、吐き出すと立ち上がり始めます。
スクワットのその他の微妙な点とヒント:
- つま先を横に向けすぎると、臀部の筋肉への負荷が大きくなります。
- 設定が広すぎると、内転筋への負荷が大きくなります。
- ポジションが狭いと大腿四頭筋への負担が大きくなります。
そこで私たちはバーベルを肩に担いでスクワットを考え出しました。 これで、スクワットで脚を鍛える方法がわかりました。
バーベルを前に置いたフロントスクワット
とても 効果的な運動直接ポンピングと 側筋。 フロントスクワットは、強力な太ももを構築し、腰を強化するのに役立ちます。 彼らは非常に上手に荷物を分担します 膝関節。 また、怪我のリスクも最小限に抑えます。 簡単な運動実行の技術的な観点から言えば。 体重（筋肉）をしっかりと増やします。 フロントスクワットのもう一つの利点は燃焼です。 皮下脂肪脚の中で。 スクワットの際には膝パッドや包帯を着用することをお勧めします。 
フロントスクワットを実行するためのテクニック:
- バーベルが肩の高さより少し下に来るように置きます。
- バーベルの下に行き、腕を組んで器具の下に置きます。 重量挙げ選手のようなスタイルも可能です（写真を見てください）。 2歩歩いて立ち去ります。
- 足を肩幅に開き、つま先をわずかに横に向けます。 腹部の筋肉は緊張している必要があります。
- 背中はまっすぐで、目は前かわずかに上を向いています。 ゆっくりと下に向かって動き始めます。
- 息を吐きながら、私たちは立ち上がります。 8回を3セット行います。
急いでしゃがまないでください。 このようにすると、すべての筋線維が使用されなくなるわけではありません。 ウェイトを正しく選択する必要があります。そうしないと、テクニックのコントロールを失う可能性があります。
古典的なスクワットの後には、人気のエクササイズであるレッグプレスが続きます。 これは部分的には基本的な演習でもありますが、単独の演習として分類する人もいます。 ランキングでは効率の点で3位にランクされています。 ここでは、大腿四頭筋に理想的に負荷をかけます。 スクワットでお尻に負担がかかる方に最適です。 この場合、レッグプレスを検討することをお勧めします。 
初心者からのよくある質問:
- シミュレーターでの脚の位置はどのような位置にあるべきですか?
- ケースをプラットフォームに適切に配置するにはどうすればよいですか?
- かかとはどの位置が良いでしょうか？
- 脚を完全に伸ばすべきですか、それとも半分の振幅で行うべきですか?
- 正しい呼吸法は？
足は肩幅に開く必要があります。 ただし、負荷に関してはいくつかの欠点や微妙な点もあります。 つま先を大きく横に向けると、お尻や太ももの内転筋に負荷がかかります。 つま先が互いに近づくほど、大腿四頭筋の外側にかかる負荷が大きくなります。 ただし、脚をマシンの高い位置に置くと、臀部の筋肉の働きが低下します。
身体をプラットフォームの背面にしっかりと押し付ける必要があります. 臀筋安定させるために、機械の底にしっかりと置く必要があります。
かかとが荷重の矢面に立つ必要があります。。 つまり、つま先ではなくかかとで体重をかけてプラットフォームを押す必要があります。 逆にすると、お尻自体に負荷がかかってしまいます。
足を完全に伸ばす必要はありません。 膝関節へのストレスを軽減するために、膝をわずかに曲げる必要があります。
呼吸, すべてのエクササイズと同様に。 マシンを下げます - 吸い込み、押し上げ - 吐きます。
レッグエクステンションは単独の運動です。 大腿四頭筋に完璧に負荷がかかります。 ベースの後に筋肉を仕上げるために実行する必要があります。 テクニックはとても簡単です。 テクニックにはいくつかの種類があります。 たとえば、ドロップ セットやセットを実行できます。 最高額。 人気のあるテクニックは、トップを 2 秒間保持することです。
強いハムストリングスを手に入れることが目標なら、デッドリフトに挑戦してください。 初心者やアマチュアの最大の間違いは、足ではなく背中に荷重をかけてしまうことです。 
デッドリフトテクニック:
- バーを持ち、腰を少し後ろに動かします。
- バーを膝の少し下から下げ始めます。 太ももが伸びるのを感じるはずです。
- 最終フェーズでは、2秒間押し続ける必要があります。
シミュレータで動きを実行する必要があります。 ふくらはぎの筋肉にかなりの負荷がかかります。 つま先とかかとは互いに平行でなければなりません。 狂信的なものは一切なし。 それ以外の場合、ボディビルの専門家の中には、両足を交互に動かすことをアドバイスする人もいます。 そんなマスターの言うことは聞かないでください。 つま先でまっすぐに立ち、ふくらはぎをできるだけ下に伸ばします。 大きなウェイトを使用し、両方向の可動範囲を最大にします。
別の 正しい運動子牛用 1つ目と組み合わせることが重要です。 したがって、トレーニングするには一度に 2 つが必要で、2 つの筋束がトレーニングされるとヒラメ筋が負荷を感じます。 16回を2〜3セット行うだけで十分です。
脚を鍛えるためのトレーニングプログラム
初心者向け。 肩にバーベルを乗せたクラシックスクワット バーベル20kg、20回2セット、30〜40kgのワーキングセットを8〜10回2セット、アイソレーションエクササイズ2回。
中級者向け。 ウォーミングアップ、スクワット、そして3つのワーキングセット。 アイソレーションエクササイズのうち、レッグプレスは12回×2セット、フロントは5回×2セット、カーフエクササイズは20回×2セット。
平均レベル。 ウォーミングアップ、バーベルを使ったスクワット、ワーキングセット4セット、レッグプレス2セット15回、シーテッドレッグエクステンション4～15回、スタンディングおよびシーティングカーフ2～20回。
上級レベル。 バーベルスクワット、8回×5セット。 レッグプレス 高重量で 12 回を 3 セット シーティングレッグエクステンション 4 ～ 15 スタンディングカーフ 4 ～ 20 シーテッドカーフ 4 ～ 20
週に1回足をポンプで動かすだけで十分です。 もうトレーニングする意味がありません。 週に1回以上足をポンプで汲み上げると、回復する時間がなくなります。 アナボリックステロイドを使用していても。
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属。 1984 年 1999 年からトレーニング 2007 年からトレーニング。パワーリフティングのマスター候補。 AWPCによるとロシアと南ロシアのチャンピオン。 IPFによるとクラスノダール地域のチャンピオン。 ウェイトリフティングの第1カテゴリー。 T/Aクラスノダール準州チャンピオンシップで2回優勝。 フィットネスとアマチュア陸上競技に関する 700 以上の記事の著者。 5冊の本の著者および共著者。
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日付: 2012-01-07 ビュー: 47 924 学年： 5.0
脚とは、太ももと下腿の筋肉を指します。 そして、脚のトレーニングはお尻のトレーニングとほぼ常に密接に関係していますが、お尻について書きました。 それでは、始めましょう: 脚を鍛えるにはどうすればよいでしょうか? 最も重要な練習はこれです。 この練習については皆さんもよくご存知だと思いますので、そのバリエーションについてお話したいと思います。 そして 。 初めてジムに来た人や、古典的なスクワットのテクニックをまだ習得していない人には、このようなスクワットを行うことはお勧めしません。 さらに、このオプションには優れた柔軟性が必要です。 股関節。 しかし、その利点は、太ももの内側をより効果的に鍛えることができることです。 脚を不完全に伸ばした状態でスクワットを行う。 とても難しい練習です。 たとえ軽い重量であっても、すぐに腰を限界まで押し上げることができます。 結局のところ、完全に立ち上がらないと、太ももの前面は休む機会を奪われ、常に緊張状態にあります。 基本的な脚のエクササイズの後にこのエクササイズを実行すると、ヒップのボリュームを増やすさらなる刺激として機能します。 。 後傾がほとんどないため、太ももの前面、特に大腿四頭筋にかかる負荷が大きくなります。 。 それらは、（最初は）重みを付けずに実行される場合と、肩にバーベルを乗せて実行される場合の両方です。 このテクニックは、横から見たときに、一番下の点で通常のスクワットと同じ角度になるようにする必要があります。 横に置いた脚は常にまっすぐです。 こうしてあなたは足元から足元へと転がっていきます。 このエクササイズは太ももの裏側に効果的です。 安全に考慮できます 基本的な練習シミュレーターの中でも脚の筋肉に最適です。 脚の筋肉の動作原理はバーベルを使ったスクワットに似ていますが、大きな違いが 1 つあります。 腰の負担もありません。 したがって、このエクササイズは、脊椎のさまざまな怪我や病気のためにバーベルを持ってしゃがむことができない人に特に役立ちます。 。 この運動はスクワットと同様、背中にストレスを与えます。 ただ、背もたれがある分少し小さめです。 足を前に出すほど、太ももの前にかかる負荷が大きくなります。 次に、すねについて少しお話します。 下腿のすべてのエクササイズは 2 つのカテゴリに分類できます。 これらは立っている（または）と座っている（または）です。 立っているバージョンでは、ふくらはぎの筋肉（下腿二頭筋）が機能します。 座ったバージョンでは、主に腓腹筋の下にあるヒラメ筋が筋肉になります。 したがって、下肢をポンプアップしたい場合は、座った状態と立った状態の両方でエクササイズを行う必要があるという結論になります。 1 つのトレーニングは座って行い、もう 1 つは立って行うトレーニングだとします。 また、ふくらはぎの筋肉は非常に丈夫な筋肉であり、ふくらはぎを成長させるためには1回のアプローチで20～30回ものアプローチを多く行う必要があります。 脚の筋肉を鍛えるエクササイズはまだたくさんあります（特にシミュレーター上）。 この記事では主なものに焦点を当てました。 ここで、これらすべてをトレーニングで組み合わせる方法について少しお話したいと思います。 複雑な脚の動作のための標準的なプログラムを検討します。 週に2回足をポンプで動かすことはかなり可能です。 スクワットで足のトレーニングを始めるのが良いでしょう。 これは、クラシック バージョンまたは上記のさまざまなバリエーションのいずれかになります。 それから足を振ることができます。 この後、太ももの任意の表面に対してシミュレーターでいくつかの演習を行うことができます (あなたの裁量で)。 ふくらはぎのエクササイズでトレーニングを終えることができます。 最初のトレーニングが月曜日に行われた場合、次の脚のトレーニングは金曜日に行うことができます。 HAKKマシンでのスクワットとサイドロールだけで十分です。 シン - オプション。 したがって、月曜日はメインのトレーニングです。 そして金曜日には追加です。 別のオプションは、同じマッスルに異なるスーパーセットを使用することです。 たとえば、最初にバーベルを使ってスクワットを1セット、その後すぐに行います。 横に転がり、すぐに - 。 等々。 そして 3 ～ 4 が近づいてきます。 ただし、このオプションは経験豊富な方向けです。 ただし、この方法は筋肉の成長に強力な刺激を与えることができます。 今日はこれで終わりです。 新しい記事を購読して、頑張ってください!
専門家の意見
オブホフ・セルゲイ - ベンチプレス、フォークプレス、デッドリフトの CCM であり、Strength.rf サイトの著者
著者の記事に同意しますが、私の個人的な経験と観察を共有したいと思います。 コーチとして働いている私は、これを自分だけでなく生徒たちにもテストしました。 足のトレーニングは2週間に1回ですが、しっかりと行います。 脚は最大の筋肉群であり、回復には多くの時間を要し、超回復にはさらに時間がかかります。 筋原線維の修復プロセスには時間がかかりますが、 長い間、グリコーゲンの補充などの他のプロセスはずっと前に終了しました。 したがって、最初の週は6〜8回の小さな繰り返し範囲で重い脚のトレーニングを行い、次の週は使用重量の50％で10回の軽い脚のトレーニングを行います。 このようにして、あらゆる方向の超補正をキャッチします。 ピリオダイゼーションは非常に強力な機能であり、常に自分を失敗に追い込むことはできません。そうしないと、すぐにオーバートレーニングになってしまいます。 この計画に従ったトレーニングの最初の 1 年間に、私の生徒たちは作業体重 100 kg に達しました。
ちなみに自分で注文することもできます
健康状態に異常がない以下の年齢:
a) 90 拍/分。
b) 100～110 拍/分。
+ c) 130〜150拍/分。
5.精神的および精神的な緊張は次のように緩和されます。
a) スポーツ競技会への参加。
b) ゲームや格闘技をする。
+ c) 中程度の強度で実行される周期的な運動。
6. 生徒の身体が比較的ゆっくりと、ただし 1 日以内に回復する場合、このような負荷と休息の組み合わせはどのような負荷を特徴としますか?
かたい;
b) 軽量。
+ c) 最適。
7. レッスンの最後の部分では、どのような運動を行うのが適切ですか?
+ A) ゆっくり走る;
b) 競歩;
c) 敏捷性の訓練。
8. 身体培養の課題、手段、方法を関係者の能力に最適に対応させる原則は何ですか?
a) 意識と活動の原理。
b) アクセシビリティと個別化の原則。
+ c) 体系性と一貫性の原則。
9. 健康増進とレクリエーションを目的としたクラスには、以下の目的で身体文化の手段と方法が使用されます。
a) スポーツマンシップを向上させる。
+ b) 仕事後の体の回復と過労の防止。
c) の準備 専門的な活動.
10. トレーニング セッションのどの部分で開発が提供されますか? 身体的資質?
a) 準備部分。
+ b) 主要部分。
c) 最後の部分。
11. 一般的な持久力を向上させるために、次のタイプが使用されます。 体操:
a) ダイビング。
b) アスレチック体操。
+ c) 水泳。
12. 教育活動の過程で体育の議事録が作成される目的を示してください。
+ a) 疲労を防ぎ、パフォーマンスを回復する。
b) 手先の器用さと柔軟性の発達。
c) 体力レベルの向上。
13. レッスンの準備部分における一般的な発達演習の最適な数を示します。
a) 10～12 の演習。
b) 4～5 つの演習。
c) 14-15 の演習。
14. 身体活動後の回復手段の 1 つは次のとおりです。
+ a) 別の種類の身体運動に切り替える。
b) 十分な食料。
c) 競技会への参加。
15. で決定する 割合合計授業時間、期間のうち _______________レッスンの主要部分 :
+ b) 70-90%。
16. 生徒が体育の休憩に含めることをお勧めする体育は次のうちどれですか?
a) 持久力を養う運動。
+ b) むくみを防ぐために行われる運動 下肢;
c) バランス運動。
17. 自主的な身体運動の主な形式は次のとおりです。
a) ウォームアップ。
+ b) 朝の体操。
+ c) 体育の授業。
18. 衛生的な性質の独立した身体運動は次のことを前提としています。
+ a) 体育の利用は、身体の状態を最適化することを意味します。
b) 総合的な体育訓練のための体育手段の使用。
c) 病気や怪我の結果低下したり失われた健康や特定の身体機能を回復するための体育の利用。
19. ウォームアップの特別な部分を 1 回のレッスンで何回繰り返すことができますか?
a) 一般的な準備部分の後に 1 回。
+ b) 新しいタイプの身体運動を開始するたびに、特別なウォームアップが実行されます。
c) レッスンの主要部分の最初と途中。
20. 自主トレーニングセッションの内容は何によって決まりますか?
+ a) 生徒が自分自身に設定した目標について。
b) レッスンの時間と場所から。
c) 体力のレベル。
21. 以下の部分から独立したトレーニング セッションを構築することをお勧めします。
+ b) 3つ。
22. 身体運動と肉体労働の違いは次のとおりです。
+ a) 身体運動は、人体を強化し改善するために特別に組織された手段です。
+ b) 身体運動は筋力と持久力の発達に役立ちます。
c) 身体運動は教育において大きな役割を果たします 個人的な資質– 決意、勤勉、集団主義など。
23. 最適なボリューム 運動活動学生は次のとおりである必要があります。
a) 週に 1 時間。
b) 週に 2 ～ 3 時間。
+ c) 週に 6 ～ 8 時間。
セルフテストの質問:
1. PPPP を定義します。
2. PPFP の目標と目的を決定します。
3. 応用知識とは何ですか?
4. PPFP の内容を決定する主な要因を列挙します。
5. PPFP の主なファンドを挙げてください。PPFP ファンドを選択する方法は何ですか?
6. どのような条件下で 個々の種スポーツは専門的に応用できると考えられますか?
7. 経済学の専門家のPPFPの特徴について教えてください。
テスト:
1. PPFP のタスクは次のとおりです。
a) 将来の専門分野に必要な運動能力の形成。
b) 応用スポーツで高いスポーツ成績を達成する。
c) 競技会に向けた的を絞った準備。
2. PPFP は次のとおりです。
a) 特定の職業の要件と特性に従って実施される、特殊な種類の体育。
b) 人の総合的かつ調和のとれた身体的発達を目的とした、運動身体的資質を改善するプロセス。
c) プロスポーツにおけるパフォーマンスのための特殊な種類の準備。
3. PPPP の内容を決定する主な要素:
a) 健康状態。
b) 体力のレベル。
c) 仕事の条件と性質。
4. リストされている補助具のうち、PPPP で使用されているものはどれですか?
a) シミュレーター、特別な技術装置。
b) 自然の治癒力と衛生的要因。
c) 登山。
5. 以下のことは、精神的および精神的な緊張を和らげるのに役立ちます。
b) シェイプアップ、コーディネーション練習。
6. 精神的疲労の特徴は次のとおりです。
a) 精神的疲労があると、体の疲労を防ぐために生物学的に必要な大脳皮質の抑制が観察されます。
b) 精神的疲労の状態で体系的に仕事を続けると、過労が発生する可能性があります。
c) 脳は過負荷下でも長時間働くことができるため、精神的な疲労は人には気づかれません。
7. 知識労働者にとって最も重要な身体的資質は何ですか?
a) 柔軟性。
c) 静的耐久性。
8. 精神労働者において疲労しやすい臓器または臓器群はどれですか?
a) 心血管系。
b) 視覚装置。
c) 呼吸器官。
9. PPPP は以下に基づいて構築され、以下のものと一体となって構築されます。
a) 一般的な身体トレーニング。
b) 特別なトレーニング。
c) 仕事の準備。
10. 知識労働者はどのような特別な身体的資質を身に付ける必要がありますか?
a) 長期間の身体活動の停止に対する耐性。
b）器用さ。
11. 知識労働者向けの応用スポーツは次のとおりです。
b) チームスポーツ。
12. 知識労働者はどのような精神的資質を開発する必要がありますか?
a) 低酸素に対する耐性。
b) 身体的不活動に対する耐性。
c) 感情の安定。
13. PPPP クラスの形式は次のとおりです。
a) 応用スポーツの競技会。
b) 治療的運動。
c) 体育の瞬間。
14. 学生や専門家の精神的パフォーマンスを低下させる要因:
a) 時間的プレッシャーの下でのハードワーク。
b) 脳血管の機能的拡張。
c) 首と肩帯の筋肉に対する静的負荷が不十分。
15. 精神疲労や職業病の発症を防ぐために、以下を使用することをお勧めします。
a) 長期にわたる激しい負荷。
b) 精神労働と交互に行われる短期の身体活動。
c) 注意力の訓練。
16. 有害な環境要因の影響に対する耐性は、主に以下の助けを借りて形成されます。
a) 体を硬化させる。
b) 物理的な I_Р±*_@ГJ_training;
c) トレーニングと強化の組み合わせ。
17. PPFP の主な手段は次のとおりです。
a) 身体的な運動。
b) モデルを作成できる特別な技術的デバイス 別途条件そして専門的な仕事の性質。
c) 悪条件に対する抵抗力を高めるために体を硬化させる 労働活動.
18. PPPP の内容に影響を与えるその他の要因には次のものがあります。
a) 個人の性格特性。
b) 地理的および気候的条件。
c) 仕事と休憩のスケジュール。
19. PPFP は次の段階に分かれています。
4時に。
20. 効果的な手段で体育の過程における自発性と組織能力の開発は次のとおりです。
a) 有能な教師の指導の下で体操を行う。
b) グループと自主的にトレーニングセッションを実施する。
c) 体育の組織と スポーツイベント個人主導でグループ内で。
21. 静的持久力を高めるために、以下を目的とした動的および静的エクササイズが使用されます。
a) 最も大きな経験をする筋肉の発達 静荷重専門的な活動の過程で、
b) 職業活動中に弛緩した状態にある筋肉の発達。
c) 肩甲帯と腕の筋肉の発達。
22. PPFP はファンドを選択する際、次の原則に従っています。
a) 選択された手段は、特別なトレーニングだけでなく、一般的な身体トレーニングも提供するものでなければなりません。
b) 必要な 複雑な使用法体育の手段。
c) エクササイズを行う際の身体へのトレーニング効果の大きさは最大でなければなりません。
23. 応用的な身体運動を選択するときは、次のことが重要です。
a) PPFP の特定の問題を解決するために、それらの精神生理学的影響が可能な限り有用かつ効果的であるように。
b) 身体運動には変化を持たせること。
c) 手段の選択が体力のレベルに対応するようにする。
最終管理に関する質問:
1. 体育の一環として 一般文化社会も性格も。
2. 身体文化の形態。
3. スポーツ – 社会の文化的生活の現象として。
4.社会における体育の本質と出現の理由。
5. 体育の手段。
6. 概念の相関関係:
− 「体育」と「体育」。
−「身体の発達」と「 フィジカルトレーニング»;
− 「身体トレーニング」と「身体的準備」。
−「体育」と「スポーツ」。
7. 職業教育の構造における体育。
8. ソーシャル機能スポーツ
9. 大学における体育教育の組織化の基本。
10. 現代社会における体育の目的。
11. 人体と環境の一体性。
12. 血。 その構成と機能。
13. 循環系。 その主なコンポーネント。
14. ハートライク 本体循環系。
15. 身体トレーニングが血液および循環系に及ぼす影響。
16. 建物 呼吸器系人。
17. 呼吸器官のパフォーマンスの基本的な指標。
18. 筋骨格系の構造と機能。
19. 体系的な体育教育が筋骨格系に及ぼす影響。
20. 中心部と周辺部 神経系。 基本的な神経プロセス。
21. 体の体液性調節の概念。
22. 肉体的および精神的な疲労の概念
活動。
23. 精神的および身体的パフォーマンスに対する耐性を確保する身体文化の手段。
24. 代謝とエネルギーの考え方。
25. 体育の方法論的原則と身体運動の過程におけるその実施。
26. 体育法の特徴。
27. 動きのトレーニング（方法論） 徐々に形成されるモーターアクション）。
28. 強さを伸ばす手段と方法。
29. 柔軟性を高める手段と方法。
30. 教育の手段と方法 調整能力.
31. スピードを鍛える手段と方法。
32. 持久力を鍛える手段と方法。
33. 持久力の種類。
34. 体育の実践における持久力の統合的な外部指標。
35. 一般的な持久力。 忍耐の「転移」。
36.特殊耐久の種類。
37. エネルギー変換の好気性および嫌気性メカニズム。
38. 一般的な身体トレーニング、その目標と目的。
39. 特別な身体トレーニング、その目標と目的。
40. 「身体トレーニング」と「身体的準備」の概念の違いは何ですか?
41. 身体運動やスポーツを行う際の必須措置としての医師の監督。
42. 自制心、その客観的および主観的な指標。
43. とは 機能状態体？
44. 身体的および機能的な準備状態の自己モニタリング。
45. 管理結果に基づく体操の内容と方法の修正。
46. 主観的な指標を使用した負荷重大度の評価。
47. 判断するにはどのような測定が必要ですか 身体的発達?
48. 機能テストはどのような目的で使用されますか?
49. 運動中の身体の否定的な反応とその予防。
50. 身体運動やスポーツに携わる女性に対する医学的監督の特徴は何ですか?
51. 科学技術の進歩に伴う人間の健康の問題。
52.「健康」の概念とその内容。
53. 人間のライフスタイルとその健康への影響。
54. 健康的なライフスタイル。 コンポーネントの内容特性 健康的なイメージ人生。
55. 身体的な自己改善は健康的なライフスタイルの条件です。
56.「健康レベル」の概念。
57. レベルはどのように評価できますか 身体的健康?
58. 健康的なライフスタイルの有効性の基準。
59. 最適な身体活動とその健康とパフォーマンスへの影響。
60. 自主学習の基本的な形式。
61. 身体運動の内容と形式との関係。
62. 身体運動またはスポーツの選択されたシステムにおける独立したトレーニングの特徴。
63. 学業と身体運動およびスポーツの合理的な組み合わせ。
64. 体育による労働活動の最適化の主な方向性。
65. トレーニングセッションの構造。 レッスンの各部分の特徴。
66. 負荷投与の原則。 負荷の量と強度
67. 運動強度と心拍数の関係。 で-
過負荷の兆候。
68. 自習の衛生。
69. なぜ 肉体労働それは人体を強化するための追加手段でしかないのでしょうか？
70. 職業訓練および身体訓練とは何ですか?
71. PPFP の目標と目的を定義する。
72. 応用知識とは何ですか?
73. 応用運動能力を定義する。
74. 応用精神物理的資質とは何ですか?
75. 適用される特別な性質を定義します。
76. PPFP の内容を決定する主な要因を挙げてください。
77. PPFPの主なファンドを挙げてください。PPFPファンドを選択する方法は何ですか?
78. 特定のスポーツが専門的に適用されると考えられる条件は何ですか?
79. 経済学の専門家のPPFPの特徴を教えてください。
教育と研修授業はすべての生徒にとって主な授業形式です。 教育およびトレーニングセッションは、学生の体育、スポーツ、および専門的に応用された身体トレーニングのさまざまな手段の使用における理論的知識と方法論的スキルの広範な使用に基づいています。 彼らの焦点は、必要な身体活動を確保し、トレーニング期間中に身体的および機能的フィットネスの最適なレベルを達成および維持することに関連しています。 個人の身体的発達、機能的および運動的能力を改善および修正するための個人的な経験を得る。 重要かつ専門的に必要なスキルと精神物理的資質の開発を伴います。
各トレーニングセッションの構造には、原則として、準備（ウォームアップ）、メイン、最終の3つの要素があります。 別のトレーニング セッションの内容は、解決される運動課題の焦点によって決まります。 スポーツの練習では、多くの主要なタスクを別のレッスンに計画することは一般的ではありません。 スポーツ上達のための要件がますます複雑になっているため、比較的狭い範囲のタスクについて個々のレッスンでの取り組みを監視する必要があります。 多くの場合、トレーニング セッションの主な内容は、クロスカントリー ランニングなど、1 種類の運動活動のみになることがあります。 この場合のレッスンの準備部分と最後の部分も、主にランニングの内容に基づいています。 クラスの内容が多様化するにつれて、その構造はより複雑になり、まずメインパートでは、さまざまなエクササイズの組み合わせ、負荷と休息の交互の順序がより複雑になります。
トレーニングセッションまたはウォームアップの準備部分。どれでも フィジカルトレーニングウォーミングアップから始める必要があります。 これは、すべての教育およびトレーニング セッションを実施するための方法論にとって厳格かつ必要な条件です。 ウォームアップ中、体は運動技術の学習と改善、持久力、強さ、スピード、敏捷性、柔軟性などの身体的資質の開発と維持にハードワークを行う準備を整えます。
ウォームアップ プロセス中に、パフォーマンスは徐々に向上し、主な作業期間中に必要なレベルにほぼ達します。 言い換えれば、ウォーミングアップは、体とその個々のシステムの活動を強化して、必要なパフォーマンスレベルに確実に到達するという問題を解決します。 それは内臓の働きに新たな環境をもたらし、呼吸器系の活動を高め、肺換気とガス交換の増加をもたらし、循環系の活動を高め、筋骨格系の筋肉の代謝を高めます。 これらすべての変化は、身体を休息状態から特定の身体活動に耐えられる状態にスムーズに移行させることにつながります。
さらに、ウォームアップを適切に実施すると、基本的な身体活動中の怪我のリスクが軽減されるという、別の良い結果も得られます。 ウォーミングアップは皮膚温度と体温の上昇を伴い、同時に筋肉の粘性が低下し、つまり内部摩擦、靱帯や腱の弾力性が増加します。これは怪我の予防にプラスの要因となります。
一般的なウォームアップと特別なウォーミングアップがあります。 タスク 一般的なウォーミングアップは、体の機能システムと筋骨格系の主な作業に向けた準備です。 どのスポーツでも一般的なウォームアップは同様で、ウォーキング、ゆっくりとしたランニング、および一連の一般的な発達訓練で構成されます。 タスク 特別ウォームアップ - レッスン中の主な作業を確実に実行できるように、筋肉、靭帯、関節、機能システムを徹底的に準備します。 ウォーミングアップ中に、研修生の精神的な準備が行われ、意図したトレーニング プログラムを実行するための「気分」が高まります。 授業の前に、ウォーミングアップの内容、トレーニングの目標、目的、条件への準拠について考える必要があります。 レッスンがジムで行われる場合は、ウォーミングアップを次のように始めることをお勧めします。 さまざまな種類ウォーキングとランニング、動きや定位置での一般的な発達訓練、そして特別な準備運動と筋肉のストレッチで終わります。 レッスンが寒い天候の屋外で行われる場合は、最初に0.5〜1.5 kmを走ってから、一連の一般的な発達練習を行うことをお勧めします。 演習を実行する系統的な順序は通常、「上から下」です。
1. 頭を傾けたり、回転させたり、円を描くように動かしたりします。
2. 屈曲と伸展、円運動、手、肘、肩の関節によって順番に実行されます。
3. 体の傾き、回転、円運動。
4. 脚のスイング、スクワット、ランジ。
各エクササイズは、ゆっくりとしたペースで小さな可動範囲から始めて、徐々に範囲を広げてください。 各エクササイズの繰り返し回数は8〜12回です。 一連の一般的な発達演習を完了したら、ウォームアップの特別な部分を開始できます。 ウォームアップの合計時間は 15 ～ 25 分になります。
トレーニングセッションの主な部分スポーツの技術と戦術を教え、強い意志を育て、身体的資質を発達させることを通じて、総合的かつ特別な準備の問題に対する解決策を提供します。
レベルアップを目的とした教育・研修 体力一般的な発達、スポーツなど、さまざまな身体的運動の使用に基づいており、具体的な内容を反映しています。 選択したタイプスポーツ、他のスポーツの練習。 定常トレーニング、反復トレーニング、インターバルトレーニング、サーキットトレーニング、競技トレーニング、ゲームトレーニングなど、さまざまなトレーニング方法が使用されます。 使用された一般的な発達練習、特別な準備練習、および競技練習の量と強度。 反復回数、シリーズ、休憩の性質および期間は、性別、年齢、健康状態、準備のレベル、精神物理的状態、トレーニング場所の条件を考慮して選択されます。
を目的とした教育・研修 技術的な準備、基本、テクニックの詳細を練習し、新しい動作を学習し、以前に学習した運動動作のテクニックを向上させるために提供されます。
スポーツトレーニングで最も一般的なもの 混合された教育技術の問題の解決、身体的および個人的な資質の開発、体力レベルの監視を目的とした（総合的な）教育およびトレーニングセッション。 この種の教育およびトレーニングセッションでは、次の一連の演習が推奨されます。 1) 主に技術または戦術を指導し、改善するための演習。 2）スピードの向上を目的とした練習。 3）主に筋力の向上を目的とした演習。 4) 主に持久力の向上を目的としたエクササイズ。 トレーニング セッションの主要部分の所要時間は 55 ～ 60 分です。
トレーニングセッションの最終部分（スポーツでは「クールダウン」と呼ばれることが多い）は、徐々に負荷を軽減し、それに応じて体を回復させることを目的としています。 最後の部分の内容は、通常、低強度の運動 (低強度のランニング、ウォーキング、呼吸、スイング、ストレッチ、リラクゼーションの運動) で構成されます。 最も単純なバージョンでは、400 ～ 800 m のゆっくりとしたランニングとその後のリラクゼーション運動が考えられます。 これらのエクササイズには、振る、なでる、こするなどのセルフマッサージの要素が含まれる場合があります。 トレーニングの最後に水処理をするのは良いことです。 最後の部分の長さは通常 5 ～ 8 分です。
生徒の体育では、さまざまな形の教育活動や課外活動が行われます。 トレーニングセッション大学での学習期間全体を通して。
トレーニング セッションは次の形式で実施されます。
- 理論的、方法論的、実践的な制御クラス。
- 選択実技クラス（学生の選択による）。
- 個人と 個人グループ追加のクラス。
- 課題に基づいて教師の監督の下で自主的に学習する。
- カリキュラムとプログラムに従ってトレーニングセッションとテストを組織し、実施する 身体鍛錬;
- 専門的な応用身体トレーニングの内容の開発とクラスの実施。
- 大学内のスポーツイベントの組織および実施への参加。
授業の教育形式は学生の体育の基礎を形成し、大学のあらゆる専門分野のカリキュラムで規定されており、全学習期間を通じてスケジュールに組み込まれています。
課外活動は次の形式で組織されます。
- 個人の自己学習。
- スポーツクラブ、セクションのクラス。
- 独立したスポーツ、観光。
- 特殊な形式のクラス（集団レクリエーションおよびスポーツイベント）。
さまざまな形式の教育と課外活動の相互関係により、生徒が身体の正常な機能と、動機と価値観に基づく精神の形成に必要な科学的根拠に基づいた量の身体活動（週に少なくとも 5 時間）を確実に行う条件が生み出されます。身体文化に対する態度。
6.5. トレーニングセッションの構成
レッスンの導入部分
教育およびトレーニングセッションは、体育の方法論的原則の実施を考慮して構成されています。 一般に受け入れられている練習は、導入部、準備部、主要部、最終部で構成される 4 時間のトレーニング セッションです。
資格のあるアスリートによるトレーニング セッションと学生の自主学習は 3 つの部分から構成されており、最初の 2 つの部分は 1 つの導入準備部分、つまりウォームアップに結合されます。
- 4時間レッスンの場合、導入部5分、準備部（ウォーミングアップ）25分、本編53分、最終部7分、合計90分となります。
- 3時間レッスンの場合、導入・準備パート（ウォームアップ）20～30分、本編50～60分、最終パート5～10分の合計90分です。
レッスンの導入部分は、結局のところ、生徒を組織し（構成）、身体運動技術の学習と向上のための教師の課題を効果的に実行するための作業環境と心理的雰囲気を作り出し、運動の量と強度を達成することになります。このレッスンで計画されているトレーニング負荷。
導入部分では、学生に具体的なタスクが設定され、主要部分の内容についての明確なアイデアが作成され、これにより学生はこのトレーニングセッションの問題をより効果的に解決できます。
レッスンの準備部分
ウォームアップにより、開発期間を確実に乗り越えることができます。 それは、関係者の体を比較的安静な状態から活動的な状態、そしてより多くの身体活動を行う準備ができている状態に移行させ、漸進性の原則の実現に貢献します。
ウォームアップの生理学的作用メカニズムは次のとおりです。
- ウォームアップの初めにゆっくり走るとオープニングにつながる 大量心筋の毛細血管と、 骨格筋。 血液循環と呼吸が活性化され、体内環境の温度が0.5〜1.0℃上昇し、肺胞、赤血球、筋線維、その他すべての組織の細胞の膜の透過性が高まります。 、代謝の効率を高め、酸素による組織の栄養を改善し、 栄養素、体内のエネルギー物質の供給を大幅に増加させ、活動中に形成された細胞から崩壊生成物を除去する効率も高めます。
- 体操関節周囲の筋肉、筋腱、靱帯の血液循環を活性化し、その結果、それらの弾力性が高まり、体のパフォーマンスを向上させ、怪我を防ぐのに役立ちます。
ウォーミングアップの不足や不注意な行為は、関係者の健康に影響を与える可能性があります（特に 心臓血管系）傷害の原因となります。
ウォームアップは一般パートと特別パートの 2 つのパートに分かれています。
一般的なウォーミングアップは、筋骨格系と活動の活性化の問題を解決します。 社内システム身体、特に心血管と呼吸器。 これを達成するには、ゆっくりとしたランニング（6 ～ 15 分）と、すべての筋肉群と体のすべての部分を対象とした体操（15 ～ 20 分）が使用されます。
特別なウォームアップは、調整能力を向上させ、エネルギーベースを作成し、その後のより複雑な調整動作とより激しいトレーニング負荷を実行するために身体を準備することを目的としています。
ウォームアップのこの部分では、動きと運動の調整において同様の特別な準備運動が実行されます。 身体活動トレーニングセッションの主要部分での今後の運動動作を示します。
ウォームアップの特別な部分は 1 回のレッスンで数回実行でき、主要部分に参加する人は他の運動に移ります。
たとえば、レッスンの主要部分で短距離走のトレーニングを行った後、生徒が投球に移る場合、投球を開始する前に特別なウォームアップが必要です。
レッスンの主な部分
主要部分では、このレッスンで直面する主なタスクが実行されます。 身体運動技術のトレーニングと改善、および身体的資質を開発するためのトレーニング負荷の実施があります。
より複雑な調整を伴う身体運動のテクニックの学習に関連するタスクの実行は、レッスンの主要部分の最初に実行されます。
身体能力の向上を目的としたトレーニング負荷は、次の順序で計画することをお勧めします。まず、動きのスピードを高める運動、次に筋力を高める運動、最後に持久力を高める運動（準備運動で柔軟性を養います）を実行します。プロセス）。
身体のさまざまな疲労状態において高いパフォーマンスを発揮できるよう関係者の能力を開発するために、この順序が変更されることがあります。
レッスンの最後の部分
レッスンのこの部分は、機能的活動を徐々に低下させ、体を比較的穏やかな状態にすることを目的としています。 活動的な動きから休息への突然の移行により、筋肉ポンプの作用がオンになり、心筋に過負荷がかかります。 この場合、レッスン後に生徒が不快感を感じる可能性があります。
最後のパートでは、ゆっくりとしたランニング、ウォーキング、深呼吸を伴うリラクゼーションエクササイズが含まれます。