持久力を高めるために何を飲むべきか。 身体パフォーマンスを向上させるにはどうすればよいですか? 自然療法。 持久力を向上させるためのエクササイズ

WikiHow は Wiki のように機能します。つまり、記事の多くは複数の著者によって書かれています。 この記事は有志の執筆者によって編集、改良されるために作成されました。

あなたはすでに自分自身への取り組みを始めており、自分自身を改善したいと考えています 体力? どこに行けばいいのかわかりませんか？ フィットネスを向上させる方法に関する包括的で優れた情報を得るには、最適な場所がここにあります。

ステップ

自分で調べてください。本当にフィットネスを向上させたい場合は、目標を達成する方法を正確に学ぶ必要があります。 どの脂肪が良いものでどの脂肪が悪いのか、体のどの部分にどのような運動をすべきか、どのくらいの時間運動すべきなのかを知りたいと思うかもしれません。 これは、体力を向上させるのに役立ち、また、健康を維持するために何をすべきかを詳しく知ることができます。

決められたルーティンを守りましょう。研究結果と一致する自分自身のルーチンを作成します。 どこで見つけられるか知っている場合は、フィットネスの専門家に問い合わせてください。 あなたの個別のニーズに合わせたプランを作成してくれます。 ルーチンを開始するときは、正しく体系的に実行することが非常に重要です。 このようなルーチンの例は次のとおりです。

• 月曜日 - スクワットと腹筋
• 火曜日 - 有酸素運動と腕の運動
• 水曜日 - 休み
• 金曜日 - 有酸素運動
• 土曜日 - 休み
• 日曜日 - ウェイトを使用した場合と使用しない場合のエクササイズ

1. 健康的な食事をとりましょう。消費カロリーはフィットネスを向上させる鍵となります。 感情が興奮しているときは食べ過ぎてはいけません。 空腹を感じたときにのみ食べ物を食べる必要があり、その後、体内で余分な脂肪が形成されないように余分なカロリーを消費する必要があります。 飽和脂肪の代わりにリンゴを食べる、ソーダの代わりに水を食べる、1日の摂取量をスプーン1杯でも減らすなど、小さな変化が大きな違いを生む可能性があります。 食事やおやつの30分前に少なくとも200～300mlの水を飲みましょう。 そうすると満腹感が得られるので、食べ過ぎなくなります。 バランスの取れた食事は、体力の向上と維持の過程で非常に重要です。 なしの練習 適切な食事体が保持するため、受け入れられません。 不健康な脂肪、体内に蓄積され始めます。 断食を始めるときも同じことが起こります。 余分な脂肪を減らし、フィットネスを向上させるために、サウスコーストダイエットを試してみてください。 毎日の食事でたんぱく質を摂取することが必要です。

   体操。体力を向上または維持するには、さまざまな種類の運動を行う必要があります 体操。 筋力トレーニングを行うには、トレーニング中に繊維を分解し、休憩中に強化する時間を与える必要があるため、すべての筋肉グループを鍛える必要があります。 筋肉を強化する鍵は、高レベルの強度で運動し、ワークアウト中の運動回数や繰り返し回数を増やすことです。 お義父さん、昨日スクワットを50回やったとしたら、今日は55回に増やすことができます。ただし、1日で筋肉マンになることはできないので、適度に負荷を増やす必要があります。 トレーニング中になんとかテレビを見られる場合は、努力が足りず、筋肉のトレーニングも十分ではないことを意味します。 ここでは、腰と脚を強化するスクワット、レッグレイズ、腕立て伏せ、ストレッチ、上腕二頭筋カール、長距離走、スクワット、腹筋運動など、試してみたいエクササイズをいくつか紹介します。 体全体に均等な負荷がかかるようにトレーニングを行ってください。 無理をしないように注意してください。 筋肉を休ませたり強化したりすることができないため、疲労が生じます。 その結果、演習を行うことが困難になります。 発作を引き起こすこともあります。

   • スポーツイベントに参加してください。 これにより、スポーツスキルを学ぶだけでなく、体力も向上します。 したがって、次回学校での試合、フットボールの試合、またはジムでボクサーが必要なときは、チャンスを逃さないでください。

2. サーキットトレーニングを試してみてください。フィットネスを向上させたい場合は、サーキットトレーニングを試してみる価値があります。 サーキットトレーニングは、さまざまな運動を行うことです。 異なる部分回転中の体。 これは体全体に負荷を均等に分散するだけでなく、怪我を防ぐのにも最適な方法です。 たとえば、上腕二頭筋のエクササイズを 80 回行っても、腰が弱い場合は、脊椎を損傷する可能性があります。 次のエクササイズはサーキット トレーニングに適しています: 腕のストレッチ、腹部のスイング、スクワット、レッグレイズ、持久力ランニング、腕のストレッチ、腹部のエクササイズ、および背中の強化エクササイズ。

水泳、ランニング、サイクリング、スキーでは、単調な肉体作業を長時間実行する能力が必要です。 この性質は筋持久力と呼ばれます。 これを増やすことは困難な作業であり、トレーニングツールだけでなく特別な回復方法も必要とします。 で プロスポーツ耐久期間は年間サイクルの約半分です。 また、アスリートはスピード、強さ、テクニックに取り組むこともあります。 アマチュアの場合、初心者はパフォーマンスが非常に弱いため、この数字は 2/3 にまで増加することがあります。 持久力はスポーツだけでなく、日常生活でも役に立ちます。数駅歩いたり、エレベーターなしで 8 階まで登ったり、子供と一日中歩いたりすることです。

耐久性は 3 つのパラメータによって決まります。

• アスリートの体内の筋繊維の比率。 より「遅い」繊維を持っているアスリートは、自然に回復力が高くなります。
• VO2 max または酸素摂取率は、体内で酸化還元反応がどのくらい早く起こるかを測定するパラメーターです。 このパラメータは遺伝的に決定されますが、訓練可能です。 交互のスプリントと長い回復期間などの高強度のインターバル トレーニング、またはサーキット トレーニングでも、このパラメータが増加する可能性があります。
• 乳酸または無酸素性閾値は、アスリートの体が乳酸を蓄積し始める負荷レベルを決定するパラメータであり、筋肉が「詰まり」、同じ強度で高反復運動を行うことができなくなります。 長時間にわたって高強度で作業を行うと、乳酸閾値が上昇します。

すべての持久力パラメーターは遺伝的に決定されますが、トレーニング可能です。 持久力を高めるために、減量のためのフィットネスで実践されるものに非常に近いトレーニングが使用されます。 これは、サーキットトレーニング、中強度から高強度のランニングまたはその他の有酸素運動、および回復活動を組み合わせたものです。

持久力トレーニングに対する筋肉の準備状態を改善することは可能でしょうか? 率直に言って、繊維の比率を変えることはできませんが、アスリートは定期的なトレーニングを通じて「遅い」繊維を発達させることができます。

持久力の向上を保証するための行動計画

開発について話す 身体的資質それは、トレーニング、栄養、休息がシステムのすべての要素を使用できる合理的な計画に組み合わされた場合にのみ可能です。 通常、持久力の問題は、持久力の向上と維持を同時に目指すアスリートに発生します。 筋肉量、または真剣に体重を減らします。

目標が運動能力を開発することである場合、体の再構成、減量、遅れている筋肉群の「パンプアップ」は後回しにすべきです。 持久力のある人は、質の高い回復、適切な栄養、適度にアクティブなライフスタイルを好みます。

• 完全な休息。 これは、毎日できるだけ体を動かす必要がある減量トレーニングではありません。 持久力と運動能力の向上が目的の場合は、トレーニングのない日は休む必要があります。 長い散歩、ハイキング、アウトドアアクティビティではなく、サウナやマッサージなどについて考えてください。 過度に たくさんのトレーニング以外の負荷は回復プロセスの中断につながる可能性があります。
• 回復のために食べる。 「」以下の通常の健康状態であれば、 適切な栄養「炭水化物の摂取量をコントロールし、伝統的な食事で通常よりも多量のタンパク質を摂取し、食事中の野菜や果物の量を積極的に増やすことを理解してください。そうすれば、持久力を高めるためには、食事の量を増やす必要があります。」炭水化物。 通常、1 時間のトレーニングには「通常よりも多い」50 ～ 60 g が推奨されます。 それは正味炭水化物について。 そのため、食事ができなくなったアスリートは回復ドリンクや特別なジェルを使用します。 通常の状態では、回復のニーズを完全に満たすためには、体重 1 kg あたり約 5 ～ 6 g の炭水化物を摂取するだけで十分です。 筋肉量の急激な減少を避ける方法はありますか? ほとんどの情報源には、アスリートは体重 1 kg あたり 1 g 以上のタンパク質を摂取する必要があると記載されています。 プロスポーツでは、投与量は2 gに増加しますが、標準量のかなりの部分をアミノ酸の形で摂取することをお勧めします。
• 持久力とパワーを交互に鍛える。 ランニング、サイクリング、水泳などのパワーワークは、高強度のインターバルトレーニングです。 古典的な HIIT トレーニングは 30 秒間のトレーニングです。 最大速度低心拍数での 1 ～ 2 分の回復トレーニングと交互に行います。
• 筋力トレーニングを追加する。 持久力を高めるには、古典的な基本的なエクササイズを行ってください。 方法論的なアプローチは 2 つあります。 スクワット、ベンチプレス、ランジ、懸垂、スタンディングプレス、デッドリフトは、4～5回のアプローチで3～5回の強度モードでのみ使用され、複数回の繰り返し作業は除外されます。 この筋力サイクルは、靭帯、骨を強化し、筋力とパワーの指標を高めるという目的に役立ちます。 スポーツでは、オフシーズンに実践され、トレーニングがより専門的になるときにすぐに持久力を高めるのに役立ちます。 初心者やプロではないアスリートは、非常に軽い重量から始めることができます。 2 番目の方法論的アプローチは、筋力トレーニングを通じて筋肉の酸素消費量を増加させようとすることです。 次に、演習をサイクルに組み合わせて、休憩なしで実行します。 このトレーニングオプションを使用すると、作業中の急速な疲労や空気が足りないという感覚を取り除くことができます。
• なくす 弱点 。 上り坂を走ると、平坦な路面での速度を向上させることができます。 スプリントと通常の速度でのランニングを交互に行うトレーニング - 山岳セクションを走ることをお勧めします。 土、砂、またはアースを使用すると、パワーが得られ、アスファルトでもうまく走ることができます。 自分の弱点を知り、特別な準備運動の助けを借りてそれを取り除く必要があります。 マラソン ランナーの場合、これは、さまざまな斜面でのランニング、交互の路面でのランニング、または輪ゴムを使ってのランニングや階段の駆け上りなどの特別なエクササイズです。
• 音楽を聴く。 音楽の伴奏は、リズムのおかげでペースを維持できるだけでなく、気分を向上させます。 良い音楽全力を尽くしてトレーニングに取り組み、各トレーニング セッションに感情を注ぐことができます。
• ビートジュース。 この飲み物を飲むと、体内のビタミンCレベルが増加し、抗酸化物質で体が飽和し、炭水化物を追加で摂取できるだけでなく、疲労と戦うこともできます。 ビートジュースが持久力を 16% 向上させるという科学的証拠が証明されています。 プロのマラソンランナーの多くは、レース前にパスタディナーをとります。 ビートジュースそして良い結果を示します。
• 合理的なトレーニング。 「どんなコストを払ってでもより多くのことを行う」というアプローチはトレーニングには当てはまりません。 ベストを尽くすのはマクロサイクルごとに 1 回だけ、つまり重要な競技会でのみにしてください。 残りの時間は、アスリートが新鮮な気持ちでトレーニングに取り組み、トレーニングからの自由時間で積極的に回復できるように、負荷を分散する必要があります。

トレイル ランニング、障害物レース、マラソン、短距離ロード レースは、大衆アスリートにとって人気の娯楽になりつつあります。 人々は徐々に「クラブ」フィットネスを放棄し、運動能力を開発し、より高い負荷を得ることができるより多くの運動活動を支持しています。

アマチュアのランニング競技会やトライアスロンに参加するには、かなりの持久力が必要です。 多くの場合、初心者は疲れ果てるまで走ったり、泳いだり、ペダルを漕いだりし始めますが、これは彼らの回復力を高めるのには役立ちません。 その理由は、強度指標の平凡な欠如です。 筋肉は「持久力」モードではなく、「筋力」モードで働きます。 これを「治療」するのは非常に簡単です。プログラム内でさまざまな種類のトレーニングを組み合わせ、筋力トレーニングを忘れないようにする必要があります。

レース・オブ・ヒーローズのコーチ、ウィル・トーレス氏は次のように述べています。 物理的指標、純粋な耐久性だけではありません。 脚力が強ければ、筋力を鍛えない場合よりも、どんなアドベンチャーレースでもずっと楽に走れます。 トーレスは 7 つの原則を開発しました。その知識と組み合わせにより、ランニング、水泳、サイクリング、アドベンチャー レースの結果を向上させることができます。

トーレス氏は、レース愛好家はジムで古典的な筋肉増強よりも、クロスフィットスタイルのトレーニングの方が適していると主張する。 同教授は、高負荷のベンチプレス、ローイング、最大1レップの約70～80％での懸垂と、約1キロメートルの距離を最高速度で走るなどの筋力持久力トレーニングを組み合わせることを提案している。 翌日のランニングトレーニングに備えて回復できる複合施設をいくつか選択する必要があります。 通常、筋力トレーニングは計画の中で優先事項ではないため、週に 2 ～ 3 回しか実行されず、できるだけ短くするよう努めています。 複合体は少なくとも以下から得ることができます ホームページウェブサイトcrossfit.com、少なくとも自分で考えてください。 トーレス氏は、1分間の懸垂、1分間のベンチプレスと1K走、あるいは1分間の縄跳びエクササイズとスクワット、ミリタリープレス、クランチを交互に行うことを提案している。

2. 休むことなく筋力トレーニングを実行します。

持久力トレーニングは、休憩間隔ができるだけ短くなるという点で、純粋な筋力トレーニングとは異なります。 通常のトレーニングで30〜90秒間、または完全に回復するまで休む場合、これらの複合体は完全な筋肉不全、つまり呼吸が止まり、筋肉が燃えすぎて続行できなくなるまで行う必要があります。 トーレス氏は、ベンチプレス、スクワット、懸垂、クランチを10回ずつ、体力的に可能な限り繰り返すことを提案している。

3. ペースを保つ

筋力トレーニングを高速で実行 – 良い方法持久力を向上させるだけでなく、筋肉を維持します。 ランニングでもアドベンチャーレースでもアクティブに進めることができます。 ペースを維持する最も簡単な方法は、数を数えたり、陽気でアクティブな音楽に合わせてエクササイズをしたりすることです。

4.「拠点」を作る

基本的な練習により、次のことが可能になります。 より多くの筋肉、筋力の発達に貢献し、筋肉量が急激に失われることを許可しません。 もちろん、筋肉に負荷がかかっていたり、怪我がある場合には、単独動作の方が簡単に実行できますが、局所的なトレーニングは全身の持久力の向上にはあまり役に立ちません。 怪我の予防と動きの矯正という別の目的があります。

5. 適応を避ける

体は典型的な持久力トレーニングに最も早く適応します。 強度指標を増加するには、かなり単調な計画で 12 週間が必要です。 基本的な練習アイソレーショントレーニングを最小限に抑えた場合、持久力を高めるために交互の動きを行う必要があります。 トーレス氏は、自転車に乗る人ははしごを走り始めること、ランナーは水泳を始めることなどを勧めています。 計画にクロストレーニングワークアウトを 1 ～ 2 つ含めると、体が適応する時間がなくなり、結果が良くなります。

最も単純なハイブリッド エクササイズは、ランジとダンベル カール、フロント スクワットとバーベル アップ プレスを同時に行うものです。 これらの動きは多くの筋肉を動かすため、高反復トレーニング プログラムに組み込むと持久力の向上に役立ちます。

陸上競技選手の専門的なトレーニングでは、プライオメトリックまたは爆発的な運動が占めています。 すばらしい所。 スピードの向上に貢献するだけでなく、筋肉量を維持し、より好ましい体組成を持ち、持久力を養うこともできます。 プライオメトリクスは単純なスクワットジャンプから始まり、ジャンピングジャックに進むこともあります。 プライオメトリクスは、腕立て伏せやその他の動きで実行できます。

初心者がランニングの持久力を高める方法

初心者には 2 つの問題があります。経験不足による結果の悪さです。 リスクが高い怪我 どちらも、少ないトレーニング経験と適度な筋肉の発達に起因します。 この点で、他のスポーツやフィットネスから来たランナーにとっては、はるかに簡単です。 多くの場合、初心者は適切な回復を行わずに大量のトレーニングを実行しようとし、速いペースでトレーニングを行ったり、クラスの継続時間が長すぎたりして自分自身を「追い込む」ことになります。 これらすべてが過負荷や怪我につながり、高い運動成績にはつながりません。 初心者はその逆を行う必要があります。徐々に持久力を高め、技術的なスキルを磨き、怪我を避けるために筋肉を強化してください。

衝撃を与えない心臓トレーニング

仕事の実行における大きな問題は、負荷が増加することです。 筋骨格系そして関節。 初心者ランナーは、多くの場合、あまりにも多くの運動量を実行し、キャリアの非常に早い段階で累積的な怪我を負います。 これは、効果を高める方法を使用すれば回避できます。 有酸素持久力ショックワークはありません。

楕円形のトレーナーで運動したり、水中を走ったり、自転車やエクササイズマシンを漕いだりすることで、筋骨格系への衝撃負荷を軽減できます。 この楕円形のマシンは、負傷したトライアスリートのリハビリとフィットネス専門家のトレーニングの両方で使用されていますが、初心者ランナーは無視しています。 実際、毎分 90 歩以上の速度を維持できれば十分であり、有酸素運動の負荷はかなり大きくなります。 エリプティカルマシンを使ったクロストレーニングを週に1回行うと、関節や靭帯を保護するだけでなく、背中や肩甲帯上部の筋肉も強化されます。

流し込んだ水を利用する トレーニングプログラムスピードと力強さを組み合わせることができます。 膝の高さの浅い水深から走り始め、その後、より深く潜ってより「強力な」走りをします。 利点は、水が体を支え、背骨の重みが軽減され、膝や足首への衝撃負荷も軽減されることです。 水中ランニングでは、簡単になりすぎないよう、1分間に150歩程度のペースを保つことが大切です。

エアロバイクまたは通常の自転車の使用は、古典的な持久力トレーニングです。 人がペダルをこぐとき、ハムストリングスと大腿四頭筋は活発に働きますが、脊椎や関節には過負荷がかかりません。

クロストレーニングはランニングトレーニングに代わるものではなく、オーバートレーニングや関節への過負荷のリスクを冒さずに、より有酸素運動を行えるようにランニングトレーニングを補完することを目的としています。

トレーニングの一貫性

一貫したトレーニングは、適切な負荷と回復を組み合わせるという目標を達成する必要があります。 初心者にとっては、週に 3 ～ 4 回 30 分間のトレーニングで十分です。 どのように進歩すればよいでしょうか? 時間が経つにつれて、いずれかのトレーニングの強度を下げ、量、つまり負荷をかける時間と走行距離を増やす必要があります。 このアプローチにより、ランニング技術を向上させるだけでなく、怪我を防ぐこともできます。 初心者は、週に 1 回のクロストレーニング ワークアウトを練習し、筋力トレーニングを忘れないでください。

継続的に努力することで、体力の限界まで頑張るよりもはるかに優れたランニングのための持久力が鍛えられます。 初心者は上達が早いため、1 週間に 2 ～ 4 km ずつ走行距離を増やすことが上達の適切な目安となります。 しかし、経験豊富なトレーナーは、負荷を徐々に高めながら一貫して進歩することを推奨しています。 悪名高い 2 km の距離を毎週追加する必要はありませんが、自分の健康状態を監視し、それに集中する必要があります。 しかし、目標は毎週同じ距離を完走することではなく、進歩であるべきです。

初心者はテンポトレーニングや強制的な進歩に夢中になるべきではありません。 中程度の走行距離であっても、極端な速度でトレーニングすると怪我のリスクが高すぎます。

筋力トレーニングの重要性を忘れないでください。 それは怪我を避けるのに役立ち、将来的にスピードで結果を出すための良い基盤となるでしょう。 初心者でも筋力トレーニングを行うことができます 自重メインのランニングトレーニング後のボディケア、または参加 ジム週に数回。

ランナーの基本的な練習は次のとおりです。

• としゃがむ 異なるステージング足とバーベルの位置 - 背中、胸、頭の上。
• 物理的に可能であれば、床からデッドリフトまたはデッドリフトを行います。 多くの人は下ろす段階での動きを推奨せず、バーベルを持ち上げてプラットフォームに落とすことだけをアドバイスします。
• 重りを伴う懸垂と重りを伴わない懸垂 - 初心者は、足が床についた状態で「オーストラリア」バージョンを行うことができます。 胸郭クロスバーに触れます。
• スタンディング（ミリタリー）プレスとライディングプレス、後者は無視されることが多いですが、無駄です。なぜなら、これは肩甲帯を発達させるだけでなく、足や体幹の筋肉を使うこともできるからです。
• プランクと腹筋クランチは体の中心を安定させるのに役立ちます。
• ランジは、ランニング、持久力とパワーのトレーニングを同時に行うための主要な「補助」エクササイズです。

マシンを使って足のアイソレーションエクササイズをしたほうがいいでしょうか？ アスリートの状態と筋肉の発達によって異なります。 ほとんどの西洋のトレーナーは、おそらく屈曲と伸展のためのウォーミングアップを除いて、これを推奨していません。 膝関節ゴムバンド付き。

ランナーの成功は、長期的にどれだけ安定しているかによって決まります。 忘れる 筋力トレーニング継続的な痛みにつながり、アスリートとしての潜在能力を発揮できなくなります。 したがって、筋力トレーニングはランニングと同じくらい定期的に行う必要があります。 ただし、修復は完全でなければならず、修復プロセスの「交差」は許可されないという特徴があります。

持久力を高めるための基本は、クロストレーニング、ランニングトレーニング、筋力トレーニングをバランスよく組み合わせた、負荷レベルの点で特定のアスリートに適した計画です。

持久力の向上は一夜にして起こるものではないことを理解する必要があります。 人気のフィットネス情報筋によると、ランニングの効果が現れるまでには約 10 日かかるそうです。 でもそれはただの陽気なだけで、 良い雰囲気。 10日間でマラソンの準備をするのは不可能です。 長距離の性質上、完走するのは常に困難に感じられます。 しかし幸いなことに、持久力トレーニングを定期的に実践すれば、それらはより簡単になります。

ゼロから長距離を走るとどれくらいかかりますか？ 持久力が身につくまでには数週間から数か月かかります。 ほとんどの人は、ハーフマラソンまたはマラソンを完走するのに約 10 か月かかります。 準備の前にどのような生活をしていたのか、そして準備と並行して人が何をしたかが非常に重要です。 スポーツキャリア。 日常生活におけるストレスのレベルは、 非常に重要、しかし彼は過小評価されています。 多くの人は、仕事や生活において多方向のタスクを抱えているため、効果的に走ることができません。

定期的なトレーニングを開始する前に、自分のレベルを正直に評価する必要があります。 活動量を増やすためにランニングを始めたものの、まだ 5 km も走れない人、または別のスポーツからランニングに転向した完全に経験豊富なアスリート、あなたはどちらですか? 計画を立てるときは、これを考慮してください。

長く走り続ける技術がなければ、その距離を乗り越えることはできません。 ほとんどの専門家は、ランニング時間を増やしすぎるとオーバートレーニングや怪我につながる可能性があると考えていますが、適切なパラメータは存在します。 たとえば、毎週のトレーニング時間をわずか 10 分増やし、その間に 1 ～ 2 km を走れば、1 年以内にマラソンの準備をすることができます。 もちろん、進歩は直線的ではないため、プロセスから外れる週もあるでしょう。 しかし、それでもパフォーマンスを向上させる努力が必要です。

高強度ランニングとは、通常と同じ距離をより速いスピードで走ることです。 初心者は距離を縮めることができますが、スピードを犠牲にすることはできません。 このランニング オプションを使用すると、靭帯や関節、硬直、テンポの遅さなどの問題を取り除くことができます。 ランニングの強度を高めるテクニックには、高速区間を取り入れたり、通常の距離より速いペースで走ることだけではありません。 アスリートは、砂や土などの慣れない路面でのランニングに集中できます。頻度はそれほど高くなく、たとえば週に 1 ～ 2 回でも構いません。 多くの人は、トレーニングの強度を高めるために階段を上り下りすることを選択します。 坂道を走ることはスポーツでよく使われます。

正しく食べる

ランニングをうまく進めるには、1 日のエネルギー値の 55% 以上、最大 60% を炭水化物から摂取する必要があります。 玄米、デュラム小麦のパスタ、そば、オート麦、キビなどから摂取することが望ましいです。 炭水化物のエネルギーは筋肉の燃料となるため、少なくてはなりません。 お菓子や果物などを食べても大丈夫ですか？ 単純な炭水化物? はい、これは有望な供給源ですが、エネルギーレベルの低下を避けるために、食事の基礎を単純なものではなく、複雑な炭水化物にすることをお勧めします。 お菓子は何個食べられますか？ 健康的な最小限の摂取を遵守することをお勧めします。そのような食品には多くのものが含まれていません 有用物質回復を促進するものではありません。 それは選手の「士気」を高めるだけです。

「レベトン・フォルテ」

持久力を高める天然ビタミン

オリンピックチームの選手のトレーニングに使用される

人向けに表示されます アクティブなイメージ人生

「レベトンフォルテ」を購入する

耐久性とパフォーマンスの向上

テストステロンレベルを27%増加

筋肉の成長を促進します


物理的なダメージを受けた後の回復を加速します
ストレスと体の適応

身体活動中の体の持久力を高める方法? この質問は、スポーツを選択したすべての人に当てはまります。 トレーニングをしても結果が改善しない場合があります。 選択した道を歩み続けるためには、この重要なスポーツの資質を伸ばす方法について学ぶことが役立ちます。

持久力の増加 – ミトコンドリアの数

以前は次のように信じられていました 耐久性の向上心血管系のトレーニングによって起こります。 今日、スポーツ生理学者の V.N. 教授が開発した別の仮説を支持する人がたくさんいます。 セルヤノフ。 何年もの間、彼は理解しようと努めた 身体活動中の体の持久力を高める方法 。 科学者は、長時間運動を行えるかどうかは筋肉の状態に依存することを証明しました。 量を増やすことが大事 筋原線維とミトコンドリア.

筋原線維は筋線維を構成する糸です。 それらは筋肉の収縮の速度と力に関与します。 ミトコンドリアはエネルギーを供給する細胞構造であり、これを増やすには、短時間ですが激しい運動を行う必要があります。 この目的には 300 メートルの短い距離を走るのが適しており、その距離を走った後は 10 分間休憩してから、もう一度運動を行う必要があります。 彼らは完全に疲れるまでこれを続けます。

インターバルトレーニング: 身体活動中の体の持久力を高める方法

体は徐々に単調な作業に慣れてしまい、運動能力を向上させることができません。 そこで、ランナーは負荷の強さを交互に変えるというアイデアを思いつき、このトレーニングシステムが登場しました。 インターバルトレーニング。 この方法には多くの利点があります。

• 持久力の向上に役立ちます。
• トレーニング プログラムを多様化できます。
• 体重を減らすことができます。
• 心臓を強化します。

このような運動は、たとえば15分間の早歩きなどのウォーミングアップから始めることをお勧めします。 システム インターバルトレーニング：激しいランニング（30秒）、ジョギング（1分）。 このような繰り返しを最大 8 回実行できます。 トレーニングは最終クールダウン、つまりジョギングとウォーキングへの移行で終了する必要があります。

インターバルトレーニング 方法を探しているすべての人に適しています このシステムは、ボディービルや重量挙げなど、すべてのアスリートが使用できます。

トレーニングにかかる​​時間が重要

ロシアのマウンテンランニングチャンピオンA.ボルホビチンによれば、正しいものを選ぶことが非常に重要です。 トレーニングの時間。 朝活フォーム 耐久性の向上。 これ 素晴らしい機会競争中に有利になる。 最初は難しいかもしれませんが、耐えれば結果はすぐに得られます。

夕方の激しい運動は避けてください。 このとき、体はすべてのプロセスの活動を低下させます。 夜に心臓に負担がかかると、眠りが難しくなります。 その結果、パフォーマンスが低下します。 このルールは栄養にも当てはまります。 通常の睡眠の場合 最後の約束食事は就寝時間の2時間前までに済ませてください。

リハビリテーション治療で持久力を高める方法

トレーニング後の回復方法を探しているなら、トレーニング後の回復が不可欠です。 身体活動中の体の持久力を高める方法。適切な回復のおかげで、アスリートは新しい試合に向けて迅速に準備する能力が向上します。 耐久性の向上筋肉が活動能力に戻るのを受動的に待つことは最善の選択肢ではありません。 アクティブになるための素晴らしい方法はたくさんあります。

• マッサージ、
• バス;
• 冷温シャワー。
• ジョギング;
• リラクゼーションと自己催眠。

筋持久力を高める食べ物は何ですか?

そう言うべきだ 筋持久力を高める食べ物は何ですか。 筋原線維の成長にはタンパク質が必要です。 また、ミトコンドリアには脂質でできた膜がたくさんあるため、脂肪分の多い食べ物が必要です。 が豊富な食べ物を食べる 脂肪酸オメガ3ファミリー。 どのようなスポーツにおいても、アスリートは魚を軽視してはなりません。 テーブルにはサーモン、ニシン、サバ、マグロが含まれている必要があります。

この製品に加えて、次のような優れたオメガ 3 源があります。 亜麻仁 。 これらの種子を定期的に摂取すると、次のような効果が得られます。 . また、プロのアスリートにとって非常に重要な消化器系の問題も忘れることができます。

どうやってあなたはまだすることができます 身体活動中の体の持久力を高めるには？ハーブやミツバチの製品から作られた天然製剤が役に立ちます。 まず第一に、栄養補助食品に名前を付ける必要があります。 « レベトン・フォルテ» 。 それらの最初のものは、酸化プロセスの影響を軽減し、筋肉の回復を改善します。 レベトン フォルテは、テストステロン レベルを増加させることでアナボリック プロセスを刺激します。 その結果、筋力と持久力が向上するため、この薬は両方に使用できます。 パワータイプスポーツと陸上競技。

方法を探していますか 身体活動中の体の持久力を高める方法? 天然栄養補助食品とレベトン フォルテがお手伝いします。

健康ニュース。