Ev / Arpa/ Eğlence amaçlı koşu için antrenman bölgeleri. Sağlık koşuyor. Yararları, yöntemleri, eğitimi. Yavaş koşmanın ve ekipmanın faydaları

Eğlence amaçlı koşu için antrenman bölgeleri. Sağlık koşuyor. Yararları, yöntemleri, eğitimi. Yavaş koşmanın ve ekipmanın faydaları

Eğlence amaçlı koşu yapmak için doğru yöntemi seçmek için, bunu yapmak isteyen herkesi 3 gruba ayırabilirsiniz.

Grup I - sağlığı kötü olan ve aşırı kilolu, normalden 15-20 kg daha fazla olan kişiler.

Grup II - daha önce hiç spor yapmamış, pratik olarak sağlıklı insanlar.

III grubu - sağlıklı insanlar(genç ve orta yaşlı) daha önce sporla uğraşmış ve iyi hazırlanmış.

Koşu yükünüzü, nasıl hissettiğinize ve 15 saniye koştuktan hemen sonra 4 ile çarpılarak hesaplanan nabzınıza göre düzenlemek en iyisidir. Nabız 115-120 atım/dakika olmalıdır. Nabız yavaş yavaş 130 atım/dakikaya ulaşabilir. Bir dersin süresi 10 ila 40 dakika arasındadır. 6 ay boyunca bu tür egzersizlerden sonra, yıl sonuna kadar 20 - 25 dakikaya varan süreye ulaşan sürekli koşuya geçebilirsiniz. Koşuya gitmek sabah daha iyi. Akşam yatmadan 4 saat önce alabilirsiniz. İlk üç ay 2 günde bir koşmanız gerekir. Sonraki 3 ay - günaşırı ve daha sonra her gün.

Sağlıklı koşunun temel koşulu egzersizin devamlılığı, yükün kademeli olarak arttırılması ve Sağlık, uyku, performans.

İkinci grup için ise ilk 3 ay günaşırı, 15-20 dakika, 1 km'de 6,5 - 6 dakika hızla sürekli koşmayı önerebiliriz. Gelecekte, 1 km'de 6 - 5,5 dakika hızla günlük 20 ila 30 - 40 dakika koşabilirsiniz. Günlük koşuya ek olarak haftada 2 kez, 1 - 1,5 saat boyunca en sevdiğiniz egzersiz türlerini (bisiklet, kayak, yüzme, oyun) yapabilirsiniz. Koşarken nabız 140-150 atım/dakikaya ulaşabilir.

Üçüncü kursiyer grubu çoğunlukla 10, 15, 20, 30 km ve daha uzun koşular için bir antrenman programına göre koşu kulüplerinde organize dersler vermektedir. Belirtilen mesafeleri koşmanın amacı rekor sonuçlar elde etmek değil, yalnızca kros yarışlarına ve koşulara katılmaktır.

Eğlence amaçlı koşu yapanlar düzenli olarak yapılan işi, 1 dakika boyunca kalp atış hızını (sabah), uykuyu, refahı, performansı vb. kaydettikleri bir günlük tutmalıdır. .

Parkta veya en yakın stadyumda koşmak en iyisidir. Yumuşak toprak seçmek daha iyidir. Koşu, uygun bir diyet ve vücudun kondisyonlanmasıyla birleştirilirse büyük fayda sağlar.

Yaz aylarında şort ve tişört veya ince bir antrenman kıyafeti, hafif spor ayakkabılar (spor ayakkabılar) ile koşabilirsiniz. Kış aktiviteleri için spor kıyafeti sıcak tutmalı ve soğuk rüzgarlardan korumalıdır. Örneğin: eşofman, bolonya ceketi, sıcak tutan şapka, eldivenler. Ayağınıza sıcak tutan çoraplar ve spor ayakkabılar (spor ayakkabı, spor ayakkabı) giymelisiniz.

Okul öncesi kurumlarda rekreasyonel koşu dersleri yürütme metodolojisi

Çocuklarla sağlıklı koşu önce okul yaşı seviye dikkate alınarak 5-7 kişilik küçük alt gruplar halinde gerçekleştirilmelidir. fiziksel uygunluk her çocuk.

Eğlence amaçlı koşu yöntemi, çocuğun vücudunun işlevsel yeteneklerine uygun olmalıdır. Bu nedenle sabah yürüyüşü sırasında fiziksel egzersizlerin yapılmadığı günlerde haftada en az iki kez sağlıklı koşu yapılmalıdır. Sıcak mevsimde yürüyüşün en başında, soğuk mevsimde ise sonunda yapılırlar.

Eğlence amaçlı koşu yaparken, bireysel olarak farklılaştırılmış bir yaklaşım benimsenmelidir. Yüksek ve ortalama aktivite seviyesine sahip 5-6 yaş arası çocuklardan iki tur (ortalama 500 metre), hareketsiz çocuklardan - bir tur koşmaları istenir. 6-7 yaş arası çocuklar yüksek seviyeler aktiviteler ortalama 3-4 tur, hareketsiz çocuklar ise 2 tur koşmaktadır.

Sağlıklı koşu, temponun kademeli olarak yavaşlaması ve normal yürüyüşe geçilmesiyle sona erer. nefes egzersizleri Bundan sonra kasları gevşetmek için ayakta durma egzersizleri yapmak gerekir.

Koşarken öğretmenin şunları hatırlaması önemlidir:

Koşu mesafesini seçerken çocukların sağlık durumunu ve fiziksel aktivite düzeyini dikkate almak önemlidir.

Tüm koşu mesafeleri işaretlenmelidir (yarım daire ve bir dairenin uzunluğu).

Koşmak çocuklar için eğlenceli olmalı.

Çocuklarda koşarken hız duygusunu, belli bir tempoyu geliştirmek gerekir.

Sağlıklı bir koşunun ardından öğretmen kasları gevşetmek ve nefes almayı yeniden sağlamak için egzersizleri kullanmayı unutmamalıdır.

İÇİNDE kış zamanı Bir yıl boyunca koşuyu bırakmamanız tavsiye edilir, ancak aynı zamanda çocukların kıyafetlerini ve önemli ölçüde azalan mesafelerin uzunluğunu (250'den 500 metreye) dikkate almanız önerilir.

Okul çocukları ile eğlence amaçlı koşu dersleri yürütme metodolojisi

Çoğu zaman bu olur fiziksel aktivite 1. ve 2. sınıf öğrencileri için okul öncesi çocuklara göre düşüyor. Bu, okul öncesi kurumlarda çocukların aktif olarak meşgul olmalarından kaynaklanmaktadır. fiziksel egzersiz eğlence amaçlı koşu dahil, ancak okulda zaman yetersizliğinden dolayı bu konuyu gözden kaçırdılar ve her şeyi minimuma indirdiler - sınıf içi aktiviteler fiziksel Kültür. Bu, ilkokul çağındaki çocuklar için yeterli değildir, çünkü zamanla liseye gelindiğinde okul çocukları genel olarak hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmeye başlar, bu da giderek daha fazla çocuğun sağlık durumunun kötü olmasına ve fiziksel uygunluğunun düşük olmasına yol açar.

Sağlıklı koşu, okul çocukları için temel önleme yollarından biri haline gelmeli çeşitli hastalıklar Sağlığın teşviki ve geliştirilmesi, günlük fiziksel egzersiz ihtiyacını beslemek.

Okul çocuklarıyla ders yürütürken şunları hatırlamanız gerekir:

Yemeklerden bir saat önce ve yemeklerden iki saat sonra olmak üzere günün her saatinde koşabilirsiniz.

Dışarıdaki hava durumuna göre giyinmelisiniz. İlkbahar ve sonbaharda soğuk, rüzgarlı, nemli havalarda üstüne rüzgar geçirmez bir takım elbise, yazın sıcak havalarda - bir antrenman kıyafeti veya tişört ve spor şortları giyin; ayağınızda spor ayakkabı veya spor ayakkabı. Kışın kayakçıya benzer kıyafetler: kazak, eşofman veya pantolon, rüzgar geçirmez spor ceket, kulakları kapatan örgü şapka ve eldiven; ayaklarında yün çoraplı spor ayakkabılar var.

Koşu antrenmanı, özellikle hava sıcaklığı önemli ölçüde değiştiğinde düzenli olmalıdır. Düzenli eğitim, çocukların düşük hava sıcaklıklarına iyi uyum sağlamasına ve kendilerini soğuk algınlığından korumasına yardımcı olur.

Haftalık koşu antrenmanı sayısı 4 ila 6 arasında değişmelidir. Toplam antrenman süresi (koşma, yürüme, genel gelişim egzersizleri) 35 ila 60 dakika arasındadır.

Yaklaşık olarak aynı yaşta, benzer yeteneklerde ve fiziksel uygunlukta 3-5 kişilik küçük gruplar halinde koşmak daha iyidir.

Koşu mesafeleri bir koruda, cadde kaldırımlarında ve en iyisi bir parkta veya stadyumda düzenlenir.

Dayanıklılığı geliştirmek için antrenmanın ilk günlerinde koşu temponuzu artırmamalısınız. büyük önem koşunun toplam süresinde kademeli bir artış vardır.

Antrenmanın ilk aşamalarında (2-3 ay), 120-135 atım/dakika kalp atış hızında koşu süresi 1-4 km, sonraki (2-3 ay) mesafe ise 3-5 km'dir. kalp atım hızı 140-150 atım/dakika, sonraki (2-3 ay) mesafe uzunluğu 5-7 km, kalp atım hızı 150-180 atım/dakikadır.

Koşunun hızı ve süresi, nasıl hissettiğinize göre bağımsız olarak belirlenir. Koşmak zor değilse, bu, hızın optimal olduğu ve daha fazla koşabileceğiniz anlamına gelir. Dakikada 100-110 adım frekansında koşmanız ve yürümeniz gerekiyor.

Fiziksel aktivite kalp atış hızına göre izlenmelidir. Koştuktan hemen sonra 10 saniye boyunca kalp atış hızınızı saymanız gerekir. Koşudan sonraki nabız 10 saniyede 25-28 atım ise koşunun hızı ve süresi doğru seçilmiştir. 24'lük bir nabız (10 saniyede) yetersiz egzersizi gösterir. İkinci kalp atış hızı sayımı koşunun bitiminden 3 dakika sonra yapılır. 10 saniyede 12-20 vuruş değerleri şunu gösterir: iyi kurtarma ve çocuğun durumunu koşma süresine ve hızına göre.

Antrenman sırasında kaslarda, eklemlerde ve sağ hipokondriyumda ağrı ortaya çıkabilir. Korkutucu değil, zamanla yok olacaklar. Ancak gün içinde kalp bölgesinde ağrı, vücutta ağırlık, baş dönmesi ve sağlıksızlık yaşarsanız, antrenmanı bırakıp bir doktora başvurmanız gerekir.

Sadece sağlıklı çocuk. Kendinizi biraz kötü hissetseniz bile (üşüme, mide rahatsızlığı veya baş ağrısı), sebebini bulmak için 1-2 gün beklemelisiniz. Bir çocuk hastaysa, iyileştikten sonra eğitime devam etmek için doktorun izni gerekir.

Sağlık koşusunun ilk günlerinden itibaren spor günlükleri ve otokontrol günlükleri tutmak gerekir. Bunların yazılması gerekiyor özet ve hacim eğitim yükü ve sağlığınızla ilgili veriler.

İnsanlar arasında rekreasyonel koşu dersleri yürütme metodolojisi emeklilik yaşı

50 yaşın üzerindeki kişiler genellikle düşük ve ortalamanın altında düzeylere sahiptir. Fiziksel durumu. Bu bağlamda, daha hafif bir yükten oluşması gereken ve katılanların yaş ve sağlık durumlarının dikkate alınması gereken ayrı bir yöntem kullanarak rekreasyonel koşu yapmaları önerilir.

Emeklilik çağındaki kişiler arasında rekreasyonel koşu yapma metodolojisi 3 aşamaya ayrılabilir.

Aşama 1 - eğlence amaçlı yürüyüş. Ayağın destekten aktif olarak itilmesi ve daha yüksek hareket hızı nedeniyle emeklilerin pasif yürüyüşünden farklıdır. Her zamanki hızınızda düzenli yürüyüşle başlamanız ve hızı birkaç hafta içinde kademeli olarak önce 5'e, ardından 6 - 6,5 km/saat'e çıkarmanız gerekir. Ancak yürüme hızı, herhangi bir zorluk veya ciddi nefes darlığı yaratmayacak şekilde olmalıdır. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak, 20 dakika ile başlayıp haftada 3-4 kez yürüyüş süresini kademeli olarak 40-60 dakikaya kadar artırabilirsiniz. Antrenmanınız arttıkça hızınız da hissedilmeyecek kadar artacaktır. Bu aşamanın amacı 110 - 120 atım/dakika kalp atış hızıyla 45 dakikada 5 km yol kat edebilmektir. Sağlığınıza ve hazırlığınıza bağlı olarak, bunu başarmak birkaç haftadan birkaç aya, hatta daha fazla sürebilir.

Aşama 2 - koşma - yürüme. Kontrendikasyonların yokluğunda, antrenmanın ikinci aşamasına geçebilirsiniz, kısa koşularla alternatif yürüyüş, örneğin 100-150 m yürüyüşten sonra 20-30 m koşu. Bu etabın ilk derslerinin süresi kısa ısınma hariç sadece 20 dakikadır. Bu süre zarfında yeteneklerinizin izin verdiği ölçüde en uygun temponuzda yürümeniz veya koşmanız gerekir. Bu durumda nabız 10 saniyede 20 - 22 atımı (120 - 130 atım/dakika) geçmemelidir. Kalp atış hızınız bu değerin üzerindeyse koşu bölümlerini azaltıp yürüyüş süresini artırmanız, koşu hızını azaltmanız veya her ikisini birden yapmanız gerekir. Yavaş yavaş, derslerin süresi 30 dakikaya çıkarılmalıdır. Bu süre zarfında 5-6 kısa koşu yapabilirsiniz. Artan antrenmanla birlikte, koşucu için istemsiz, fark edilmeyecek şekilde koşu bölümleri artar ve koşu sürekli hale gelinceye kadar yürüme bölümleri azalır.

Aşama 3 - sürekli çalışma. Kursiyerler 30 dakika boyunca kolay ve doğal (sürekli) koşmayı öğrendikten sonra haftada üç antrenmanla koşu süresini önce 40, ardından 50 - 60 dakikaya çıkarabilirsiniz. Bu aşamada kalp atış hızı 130 - 150 atım/dk'ya ulaşabilir.

Emeklilik çağındaki kişiler iş yükünde artış sağlayabilecek düzeye ulaşabilirler işlevsel durum kardiyovasküler sistemin. Düşük ve orta hızda antrenman yapmak, 50 yaşın üzerindeki kişiler için gerekli iyileştirici etkiyi sağlar.

Koşmak en çok yapılanlardan biri olarak kabul edilir faydalı türler Yüzmenin yanı sıra spor. O sağlar olumlu etki tüm organizma için, ancak herhangi bir madalyonun iki yüzü vardır. Yanlış koşarsanız kendinize yarardan çok zarar verebilirsiniz.

Koşmak, yürüyüşten hemen sonra vücudumuzun en doğal hareketlerinden biridir. Doğanın kendisi için insanlar için çalışan bir programın ortaya konduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz. Tüm vücuda olan faydaları çok büyüktür. Koşarken vücudun hemen hemen tüm kasları ve birçok organı kullanılır. Bu arada koşmak en iyilerden biri, pek çok insan bunu özellikle kilo verme amacıyla yapmaya başlıyor.

Profesyonel sporlarda ise koşmak bir disiplindir atletizm Sporun kraliçesi olarak anılan kişi. Ve bunu hak ettiğini de belirtmek gerekir. Koşmak - basit Eğitim boksörden bisikletçiye kadar hemen hemen her sporcu. Zor bir günün ardından sakinleşmenize yardımcı olur ve moralinizi yükseltir. Ayrıca bu sporu yapmak için pahalı ekipman satın almanıza veya özel kurumları ziyaret etmenize gerek yoktur, bu da onu en erişilebilir hale getirir. Bu nedenle, koşmanın sadece profesyonellerin değil, aynı zamanda sıradan amatörlerin de çok olduğu sonucuna varabiliriz.

Koşmanın faydaları

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi sağlıklı koşmak neredeyse tüm vücuda olumlu etki yapabilir. Koşmanın neleri etkilediğini anlamanın zamanı geldi.

Koşunun olumlu etkisi olan ilk şey, özellikle kardiyovasküler sistem ve kalbin kendisidir. Orta ve uzun süreli egzersiz sırasında kalbin duvarları güçlendirilir, bu da onu daha güçlü ve güçlü kılar. Düzenli koşu kalp krizi riskini azaltır. Bu nedenle eğlence amaçlı koşmanın kalp hastalıklarının mükemmel bir şekilde önlenmesi olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.

Miyokardın duvarlarını güçlendirmenin yanı sıra kan damarları da güçlendirilir. Bu da tromboz riskini azaltır ve damarlar, arterler ve diğer damarlardaki kan dolaşımını iyileştirir. Uzun süreli antrenman sırasında vücudun tüm kasları kılcal damarlarla doyurulur. Bu sayede beyin de dahil olmak üzere tüm vücudun oksijene doygunluğu daha da iyileşir, bu da performansın ve dayanıklılığın artması anlamına gelir.

Koşu antrenmanı sırasında sporcular yoğun nefes alır. Bu sayede antrenman yapıyor ve solunum sistemi. Böyle bir eğitim sırasında akciğerler daha fazla oksijen almayı ve emmeyi öğrenir. Bundan dolayı gelişmiş kan dolaşım sistemi Bu oksijen vücudumuzun her köşesine yeterli miktarda sağlanır. Bu arada koşmak, zararlı sigara içme alışkanlığından kurtulduktan sonra ciğerlerinizi yenilemenin gerçek ve etkili bir yoludur.

Dışarıda sağlıklı koşmak bağışıklık sistemini güçlendirir ve soğuk algınlığına karşı daha az duyarlı hale getirir. Vücuttaki eklemleri güçlendirir ve çok sayıdaçeşitli kaslar. Bunlar arasında bacak kasları, karın kasları ve sırt kasları bulunur. Ayrıca yük kollarda, göğüste ve boyunda olacaktır, ancak öncekiyle aynı ölçüde olmayacaktır.

şunu unutma psikolojik yön koşma. En önemli şey ruh halinizi iyileştirmektir. Koşu yaparken mutluluk hormonu olan endorfin üretilir. Garip bir şekilde koşmak, zamanınızı daha iyi yönetmenize ve tüm gününüzü organize etmenize yardımcı olur.

Ve bu şekilde koşarak başkalarının da ruh halini iyileştireceksiniz:

Koşarken kendine zarar verebilir misin?

Koşmak her zaman sağlığınız için iyi değildir. Kulağa ne kadar tuhaf gelse de koşmanın olumlu etki yaptığı tüm organlar üzerinde olumsuz etkileri de olabiliyor. Koşucular arasında genellikle çeşitli yaralanmalar nedeniyle sporu tam olarak bırakanlar vardır. Aslında bunların hepsinden kaçınılabilir ve hatta çok basit bir şekilde, asıl önemli olan belirli basit kurallara uymaktır ve o zaman koşmanın sağlık açısından faydaları maksimum olacaktır.

Öncelikle acemi sporcunun koşma konusunda herhangi bir kısıtlama olmadığından emin olmanız gerekir. Bu öncelikle omurga, kalp, eklem ve bacak bağlarının hastalıklarıyla ilgilidir. Koşmanın omurgaya çok fazla yük bindirdiğini ve koşuda sorun yaşayan kişilerin bu sporu yapmaktan kaçınması gerektiğini unutmamak gerekir.

İkinci olarak frekansa dikkat etmelisiniz. Sağlıklı koşunun sağlıklı kalabilmesi için vücudunuza aşırı yüklenmek kesinlikle yasaktır. Pek çok kişi, hatta profesyonel sporcular bile vücutlarının yeteneklerini yanlış hesaplıyor ve ardından kariyerlerine son veriyor. spor kariyeri. Doktorlar sana kaçmamanı söylerse şanslısın. Aksi takdirde kalpte veya diğer organlarda ömür boyu hastalık kapabilirsiniz. Aşırı yük Bir kişinin "motorunu" kolaylıkla oturtabilir.

Görünüşe göre eğlenmek için koşmanın zor bir yanı yok. Gerçek şu ki, yeni başlayanlar başladıkları işten vazgeçmemeleri, kendilerini tamamen eğitime adamaları ve hiçbir durumda atlanmamaları gerektiğini filmlerde görüyor, başkalarından duyuyor, internette okuyor. Elbette bunda bazı gerçekler var, ancak yalnızca küçük bir kısmı.

Antrenman çok zorsa hemen yavaşlamalısınız. İyileşme için yeterli zaman yoksa, bu süreyi artırmalı veya günlük planınızı gözden geçirmelisiniz. Birçok filmde sporcuların gece antrenmanlarının görüntülerini görebilirsiniz. Yani geceleri kişi sadece uyumalı ve iyileşmelidir. İşten erken çıkamadıysanız veya boş zaman akşam saat dokuzdan sonra ortaya çıktıysa, 1 antrenman gününü atlamak ve tamamlanmamış antrenmanı yarına bırakmak daha iyidir. Bu sadece amatörler için değil, profesyonel sporcular için de geçerlidir.

Hastayken koşmak kötüdür. Virüslerle veya diğer hastalıklarla savaşırken tüm vücuda, özellikle de kalbe ek bir yük biner. Bu dönemde tam tersine mümkün olduğunca dinlenmek ve böylece vücudun hastalığı yenmesine yardımcı olmak gerekir. Sadece soğuk algınlığı sırasında egzersizden kaçınmak gerekli değildir, aynı zamanda tamamen iyileştikten sonra vücudun en az bir hafta iyileşmesine izin verilmesi de tavsiye edilir.

Koşarken vücuda verilen zararı en aza indirmek için dikkat etmeniz gereken bir sonraki nokta tekniktir. Ayağın yanlış yerleştirilmesi dizlere, sırtın alt kısmına ve bacakların, sırtın ve hatta boynun diğer eklemlerine ve bağlarına büyük zarar verebilir. İçin çeşitli mesafeler sprint, orta ve gibi uzun mesafeler, kros koşusu ve yol koşusunun kendi teknikleri vardır. Sağlıklı koşu vücut üzerinde minimum olumsuz etki yaratır, bu nedenle bacakların konumu yumuşak olmalı, koşarken bacaklarınızı "yapıştırmamalısınız", tam ayağınıza basmalısınız, ayaklarınız birbirine paralel olmalıdır.

Her yerde koşabilirsiniz ancak koşmak için yumuşak, düz, toprak bir yüzey seçmeniz önerilir. Bir parka, ormana veya tarlaya gidebilirsiniz. Seçenek yoksa asfaltta koşabilirsiniz. Ancak bu durumda kalın ve yumuşak tabanlı özel ayakkabılar satın almanız ve koşu tekniğiniz üzerinde çalışmanız gerekecektir. Aslında kentsel koşullarda ideal çözüm, yüksek kaliteli kauçuk yüzeye sahip bir stadyum olacaktır. Şehrin ana arterlerinden ve araba yoğunluğunun fazla olduğu yerlerden uzak durulması tavsiye edilir.

Benzer düşünen en az bir kişinin bulunması şiddetle tavsiye edilir. Zamanla tek başına koşmak sıkıcı hale gelebilir. Müzikle koşabilirsiniz ancak bazı noktaları hatırlamanız gerekir.

- öncelikle müzik nedeniyle yaklaşan bir araba, köpek veya başka bir tehlikeyi duymayabilirsiniz;

— ikincisi, müzik istenilen ritmi bozabilir ve sporcuyu hızlandırabilir/yavaşlatabilir.

Sağlık koşu tekniği

Sağlık koşusunun çeşitli yöntemleri vardır, ancak ikisine bağlı kalmak gelenekseldir: tekdüze sağlık koşusu ve değişken. Birincisi deneyimli sporcular için daha uygundur, ikincisi ise uygun antrenman hızı ve süresine henüz karar vermemiş yeni başlayanlar için.

Değişken antrenmanın özü, koşmanın yürüyüşle dönüşümlü olmasıdır. Ayrıca süresi 40 dakikadan az olmamalıdır. Bölümlerin süresini belirlemek için yavaş yavaş koşmalı ve kendinizi biraz yorgun hissedene kadar bu tempoda ilerlemeye devam etmelisiniz. Eğitimin en başında kendinizi zorlamamak önemlidir. Daha sonra bir adıma geçmeniz gerekiyor. Yürüyerek kat edilen bölümün zaman açısından koşu bölümünden daha kısa olması tavsiye edilir.

Güvenliğini sağlayalım. Eğitim: Değişken

– süre – 40 dakika;

- yorgunluk anına kadar;

- bir adıma gidin;

Not. İdeal olarak 40 dakika boyunca koşu yapın.

Bir sonraki teknik tek tip koşudur. Burada çeşitli farklılıklar olabilir. Buna, uzun vadeli ülkeler arası, iyileşme amaçlı ülkeler arası ve diğerleri dahildir. Ana görev- aynı tempoyu korumak veya daha iyisi tek koşuda koşmak nabız bölgesi. Elbette çok engebeli arazide koşarken kalp atış hızı monitörünün okumalarına güvenmek daha iyidir. Yukarıda bahsedilenler daha az etkili olduğundan, diğer eğlence amaçlı koşu yöntemleri çok nadiren kullanılır.

Ne sıklıkla koşmalısınız?

Sağlıklı koşunun tüm özellikleri dikkate alındıktan sonra bir antrenman programına karar verebilirsiniz. Profesyonel sporcular haftada yalnızca bir kez dinlenir, bu da 6 kişiden eğitim günleri Programlarında en az 2 zorlu özel iş var. Sağlıklı koşu antrenmanı vücutta bu kadar ciddi bir yük gerektirmez, bu nedenle daha rahat bir programda yapabilirsiniz.

En basit program gün aşırı antrenman yapmak olacaktır. Ne zaman antrenman yapacağınıza ve ne zaman dinleneceğinize kendiniz karar verebilirsiniz. İyi sonuçlar ve sistematiklik elde etmek için yeni başlayanlara Pazartesi, Salı, Perşembe, Cumartesi günleri antrenman yapmaları ve Çarşamba, Pazar ve Cuma günleri dinlenmeleri önerilir. Üstelik Pazartesi ve Salı günleri iki adet hacimli ve ağır antrenman yapılmamalıdır. Örneğin, Salı günü kolay bir kros yarışı koşabilir, Pazartesi günü ise daha yüksek hızda kros koşusu yapabilir ve genel gelişim egzersizleri yapabilirsiniz.

Bu programa sadık kalırsanız, Pazartesi ve Perşembe günleri atlama, şınav, şınav, mekik ve diğerleri gibi ek egzersizlerle daha yüksek hızda antrenman yapılması ve Cumartesi günü ise en az bir saatlik saf koşu için uzun hacimli antrenman. Hazırlığın ilk aşamasında yalnızca hafif kros yarışları yapmanız gerektiğini ve en fazla bir kez daha koşmanız gerektiğini kendiniz not etmeniz önemlidir. Hızlı egzersiz hafta içinde. Yeteneklerinize güvendikten sonra yukarıda açıklanan programa geçebilirsiniz. Böyle bir eğitim planının çok zor olduğu ortaya çıkarsa, tekrar hafif eğitime dönmeniz gerekir.

Çözüm

Sağlık için koşmak elbette faydalı bir aktivitedir ancak bunun her zaman böyle kalması ve kendinize zarar vermemesi için belirli kurallara uymalı ve en önemlisi kendi hatanızdan değil başkalarının hatalarından ders almalısınız. sahip olmak. İlk kez koşmaya başlamadan önce bir doktora danışmanız ve ancak ondan sonra antrenman programınızı düşünmeniz önerilir.

İlk adımların deneyimli bir eğitmen gözetiminde atılması tavsiye edilir. Bugün bir koşu kulübüne kaydolmak çok zor değil. Bu makalede bahsedilen ipuçlarını ve tavsiyeleri takip ederseniz, koşmanın yalnızca olumlu yönlerini elde edebileceksiniz.

Eğlence amaçlı koşu kavramı................................................. ....... ......... ..4
Metodoloji...................................................... ...................................................................5

Vücut üzerindeki genel etki.................................................. ...................... ...... ......9

Çözüm.................... ............................. ................................... ...................

Kaynakça................................................. ..... . ......................................

giriiş

Kitlesel fiziksel kültürün sağlığı iyileştirici ve önleyici etkisi, artan fiziksel aktivite, kas-iskelet sistemi fonksiyonlarının güçlendirilmesi, metabolizmanın aktivasyonu ile ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır.

İnsan vücudunda yetersiz fiziksel aktivite sonucunda doğanın kurduğu ve ağır fiziksel emek sürecinde güçlenen nöro-refleks bağlantılarının bozulması, kalp-damar ve diğer sistemlerin aktivitesinin düzenlenmesinde bozukluğa yol açar, metabolik bozukluklar ve dejeneratif hastalıkların gelişimi (ateroskleroz vb.).

Eğlence amaçlı koşu tekniği o kadar basittir ki özel bir eğitim gerektirmez ve insan vücudu üzerindeki etkisi son derece büyüktür. Ancak etkisinin etkililiği değerlendirilirken en önemli iki hususun altı çizilmelidir: önemli yönler: genel ve özel efekt.

Hedefler:

Sağlık koşusu kavramı;
Metodoloji;
Vücut üzerindeki genel etki.

1. Eğlence amaçlı koşu kavramı

Sağlık koşusu, en basit ve en erişilebilir döngüsel egzersiz türüdür (bunlar arasında koşma, yarış yürüyüşü, yüzme vb.) ve bu nedenle en yaygın olanıdır. En ihtiyatlı tahminlere göre koşmak, gezegenimizde 100 milyondan fazla orta yaşlı ve yaşlı insan tarafından bir sağlık aracı olarak kullanılıyor.Resmi verilere göre ülkemizde 5.207 koşu kulübü kayıtlı olup, 385 bin koşu tutkunu; Bağımsız olarak koşan 2 milyon insan var.

Sağlıklı koşmanın teşvikini güçlendirmek için koşan kişinin psikolojisini ve ona yön veren güdüleri daha iyi anlamak gerekir.Koşmanın en güçlü teşviki tam da onun getirdiği zevk, büyük neşe duygusudur. Çoğu durumda, uygunsuz eğitim sonucunda bu hisleri deneyimleyemeyen kişiler eğitimi durdurur. 70'li yılların ortalarında koşmanın ve koşmanın popülaritesi zirveye çıktığında, birçok kişi egzersiz yaparken yaşadıkları coşku hissinden bahsediyordu.

Koşucu sarhoşluğu olarak bilinen bu his kısa süreli olabilir ancak birkaç güne kadar sürebilir. Bu duygular sadece koşucularla sınırlı değil. Düzenli olarak diğer güçlü sporlara katılan birçok kişi benzer hisleri bildirmektedir. Daha mutlu, daha sakin, hayatın zorluklarıyla baş etmeye daha hazırlıklı hissediyorlar ve daha net düşünüyorlar.

Sağlıklı koşmanın teşvikini güçlendirmek için koşan kişinin psikolojisini ve ona yön veren güdüleri daha iyi anlamak gerekir. N. S. Illarionov, orta yaşlı insanların eğlence amaçlı koşuya katılmaları için aşağıdaki ana motivasyonları belirliyor:

sağlığın geliştirilmesi ve hastalıkların önlenmesi; artan performans;
koşma sürecinden zevk;
koşu sonuçlarınızı iyileştirme arzusu (spor motivasyonu);
koşu modasını takip etmek (estetik motivasyon);
iletişim kurma arzusu;
vücudunuzu, yeteneklerinizi tanıma arzusu;
yaratıcılık motivasyonu, aileyi yetiştirme ve güçlendirme motivasyonu;
"aile" koşuyor;
rastgele motivasyonlar.

Ancak yazarın gözlemlerine göre egzersiz için en güçlü teşvik, koşmanın getirdiği büyük neşe duygusu olan zevktir. Çoğu durumda, uygunsuz eğitim sonucunda bu hisleri deneyimleyemeyen kişiler eğitimi durdurur.
Alman psikolog Shellenberger (1988), nüfusun yetersiz fiziksel aktivitesinin aşağıdaki nedenlerine dikkat çekiyor:

egzersizin yararları konusunda farkındalık eksikliği (nüfusun %40'ı);
derslere ilgi eksikliği (%47);
boş zamanlarında diğer aktiviteleri tercih etme (%62);
tembellik (%57);
derslerin olasılığı hakkında bilgi eksikliği;
boş zaman sorunu;
kişinin yeteneklerine olan inanç eksikliği (“zaten hiçbir şey yolunda gitmeyecek”).

2. Metodoloji

Koşmak için arzudan başka hiçbir şeye ihtiyacın yok. İstenirse en az birkaç on dakika, hatta en fazla iş adamı kendisi için seçim yapabilecektir. Kaçacak çok yerimiz var. Girişten ayrıldı ve amaçlanan rota boyunca koştu. Sokakta koşmaktan çekinenler bu aktivite için yakındaki bir okulda park veya stadyum bulabilirler. İnanın bana, özellikle sabahları pek çok insan koşuya çıkıyor. Sağlığa giden yolda utanç rehberiniz olmamalıdır.

Sadece koşmak yeterli değil; koşmanın etkisinin en yüksek olması için doğru koşmanız da gerekiyor. Öncelikle koşmanın neşe ve keyif getirmesi gerekiyor, yoksa koşmanın pek bir anlamı yok, yoksa uzun süre koşmaya kendinizi zorlayamazsınız. Her koşudan sonra, tembel olmadığınız ve kendinizi yenebildiğiniz için, her koşuda o nefret ettiğiniz kalorileri kaybettiğiniz, figürünüz daha çekici hale geldiği, kaslarınız güçlendiği, ciğerleriniz havalandığı ve kanınız zenginleştiği için mutlu olmalısınız. oksijenle sağlığınızı iyileştirme yolunda bir adım daha attınız.

Koştuğunuz gibi kolayca koşmanız gerekiyor. Bu, koşu temposunun gergin değil, doğal olması gerektiği anlamına gelir. Rekor peşinde koşmuyorsun. Size uygun en uygun hızı seçmeniz gerekir. Eğer gençseniz ve kendinizi güçlü ve istekli hissediyorsanız, her gün bile koşabilirsiniz. Orta yaşlı ve yaşlı insanlar için genellikle günaşırı koşu yapılması önerilir, çünkü yaşla birlikte vücudun iyileşme oranı azalır ve her gün koşmak aşırı antrenmana yol açabilir.

Yük, özellikle ilk başta önemli bir yorgunluğa neden olmamalıdır. Gün boyunca uyuşuk ve uykulu hissetmek, yükün azaltılması gerektiğinin kesin bir işaretidir. Vücut aşırı yüklenmeyle değil, makul yüklerle güçlendirilir.

Koşarken burnunuzdan eşit ve daima nefes almalısınız. Nefesinizin tükendiğini hissetmeye başlarsanız koşu hızınızı yavaşlatın.

Eğlence amaçlı koşudaki yük miktarı iki bileşenden oluşur: hacim ve yoğunluk. Yük hacmi kat edilen kilometre sayısıyla ölçülür. Günde kaç kilometre kat etmeniz gerektiğini söylemek zor. Belirli bir kişinin bireysel yeteneklerine bağlıdır. Ancak koşu sürenizin en az 15 dakika olması tavsiye edilir.

Etkinin yoğunluğu koşu hızına bağlıdır ve kalp atış hızına (KAH) göre belirlenir. Eğlence amaçlı koşudaki hız, yeni başlayanlar için 130 darbeye karşılık gelen eşiği aşmamalıdır. Yani koşu, oksijen borcu oluşmadan vücuda %100 oksijen verilerek yapılmalıdır. Az çok hazırlıklı kişiler için nabız dakikada 130 - 150 atım aralığında olmalıdır. Kalp atış hızınızı yaklaşık olarak öğrenmenin kolay bir yolu var. Araştırmalar, burundan nefes almanın akciğerlere oksijeni tam olarak sağladığı sürece kalp atış hızının dakikada 130 atımı aşmadığını göstermiştir. Ağızdan ek bir nefes almanın gerekli olduğu anda nabız zaten dakikada yaklaşık 150 atımdır. Bu nedenle koşu hızını otomatik olarak sınırlayan ve erken yorulmayı önleyen sağlık koşusu sırasında sadece burundan nefes alınması tavsiye edilir.

Antrenmanınız arttıkça, istemsiz ve sizin tarafınızdan fark edilmeden koşu hızı yalnızca doğal olarak artmalıdır.

Bir koşudan sonraki yükün büyüklüğü, bitişten 10 dakika sonra dakikada 100 atımı (10 saniyede 16 atım) geçmemesi gereken kalp atış hızı toparlanma hızıyla değerlendirilebilir.

Çoğu zaman, eğlence amaçlı koşuya başlayan aşırı kilolu kişiler, kas ve eklemlerdeki ağrı nedeniyle dururlar. alt uzuvlar alıştırmadan sonra. Antrenmanın ilk aşamalarında bu kaçınılmazdır ve kas sisteminin yüke adaptasyonunun bir sonucudur. Ağrıyı önlemek neredeyse imkansızdır, ancak hemen hemen herkes bunu azaltabilir, kas adaptasyonu ve egzersiz sonrası iyileşme süresini kısaltabilir. Bunu yapmak için, rekreasyonel ve sportif koşu uygulamalarının geliştirdiği bir takım kurallara uymak gerekir.

Koşu tekniği önemlidir. Bu konuda ustalaşmak için uzun iniş ve çıkışların olmadığı düz bir rota seçmeniz gerekir. Kas-iskelet sisteminin aşırı yüklenmesini önlemek daha kolaydır. Doğru duruş da önemlidir. Örneğin başınızı aşağıya eğmemelisiniz, bu vücudun güçlü bir şekilde eğilmesine neden olur ve nefes almayı zorlaştırır. Ancak başınızı geriye atmaya gerek yoktur - bu, karnın dışarı çıkmasına katkıda bulunur. 10-15 metre ilerisine bakmak en doğrusu.

Gövdenizi neredeyse hiç öne eğilmeden düz tutun, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, ellerinizi sıkmayın. Hareket özgürlüğünün rahat, ritmik nefes almayı sağladığını ve yorgunluğun başlamasını geciktirdiğini unutmayın.

Koşu tekniğinin önemli bir unsuru ayağınızı yere basmaktır. Eğlence amaçlı koşularda, özellikle çok kilolu kişiler için, merdiven çıkarken her zaman olduğu gibi bacak, yukarıdan aşağıya doğru hareket ederek aynı anda tüm ayağın üzerine yerleştirilmelidir. Yere dokunduğunuz anda ayağınız gergin olmalıdır. Nasıl yerleştireceğinizi, ayağın hangi kısmının yere ilk önce değmesi gerektiğini düşünmeyin - ayak parmağı, topuk veya dış kemer. İnsanlar uzuvlarının bireysel yapısından dolayı ayaklarını yere farklı şekilde basarlar. Zamanla koşma hareketiniz yavaş yavaş yere, ağırlığa uyum sağlayacak ve ayağınızın yere basması daha doğal hale gelecektir.

Koşu hızı adımların uzunluğuna ve sıklığına bağlıdır. Fazla kilolu insanlar için daha önemli bir hareket parametresi adımların sıklığıdır, çünkü uzun bir adım daha fazla kas yükü gerektirir ve bu da ilk egzersizlerde daha fazla ağrıya neden olur. Adım uzunluğu 50-100 cm veya 2-3 feet olmalıdır. Koşu hızınız arttıkça yavaş yavaş biraz daha yüksek olacaktır. Böyle bir adım uzunluğuyla vücut, hareketlerin sıklığını kendisi düzenler. Böylece koşma ritmi (adımların uzunluğu ve sıklığının birleşimi), kişinin hareket hızına, refahına ve fiziksel uygunluğuna bağlı olarak doğal olarak gelişecektir.

Koşu için en iyi ayakkabılar kalın tabanlı spor ayakkabılardır. Bu tür ayakkabılarla her türlü toprak, asfalt, beton, suni çim üzerinde antrenman yapabilirsiniz. Eğer yoksa kalın yumuşak tabanlı spor ayakkabı veya yarım spor ayakkabı kullanabilirsiniz. Orada değilse, en sıradan spor ayakkabılarını daha büyük bir bedenle koşun, bu da içlerine yumuşak tabanlık koymanıza olanak tanır.

3. Vücut üzerindeki genel etki

Koşmanın vücut üzerindeki genel etkisi, merkezi sinir sisteminin fonksiyonel durumundaki değişiklikler, eksik enerji maliyetlerinin telafisi, dolaşım sistemindeki fonksiyonel değişiklikler ve morbiditenin azalması ile ilişkilidir.

Dayanıklılık koşu antrenmanı, kronik sinir gerginliğine neden olan olumsuz duyguları rahatlatmanın ve etkisiz hale getirmenin vazgeçilmez bir yoludur. Aynı faktörler, adrenal hormonların (adrenalin ve norepinefrin) kana aşırı alımının bir sonucu olarak miyokardiyal hasar riskini önemli ölçüde artırır.

Su prosedürleriyle birlikte sağlığı iyileştiren koşu (optimum dozajda) en iyi çare nevrasteni ve uykusuzlukla mücadele - sinirsel aşırı gerginlik ve gelen bilgilerin bolluğundan kaynaklanan 20. yüzyılın hastalıkları. Sonuç olarak sinir gerginliği azalır, uyku ve refah artar, performans artar. Üç kez Olimpiyat şampiyonu Tatyana Kazankina bu fenomeni "Psikolojik stresi fiziksel stresle yok etmek" şeklinde tanımladı. Akşam koşusu, gün içinde biriken olumsuz duyguları ortadan kaldırdığı ve stres sonucu salınan fazla adrenalini "yaktığı" için bu açıdan özellikle faydalıdır. Bu nedenle koşmak en iyi doğal sakinleştiricidir; uyuşturucudan daha etkilidir.

Sağlık koşusu antrenmanı öncelikle dayanıklılığı geliştirmeyi amaçlamaktadır. Bu motor kalitesi büyük ölçüde kişinin aerobik yeteneklerine göre belirlenir.

Rekreasyonel koşu yaparken dayanıklılığı artırmanın ana yolu, tekdüze yöntem adı verilen yöntemi kullanmaktır, yani. tüm mesafeyi sabit bir hızda ve tekdüze bir tempoda kat etmek. Koşmak bile 20-30 dakika süren (nabız hızı 120-130 atım/dakikayı aşmayan) yeni başlayan koşucular için ana antrenman aracıdır. Uzun 60 ila 120 dakika arasında nispeten düz bir rota üzerinde, 132-144 atım/dakika (10 saniyede 22-24 atım) kalp atış hızıyla, iyi eğitimli koşucular tarafından kural olarak haftada bir kez (genellikle Pazar günü) yapılır. .

Üniformaya ek olarak şunları da kullanabilirsiniz: değişken yöntem iki seçenekte: 120-132 atım/dakika kalp atış hızında 1600-3200 m mesafede alternatif kısa yürüyüş ve koşu bölümleri (bu seçenek daha çok sürekli koşmanın zor olduğu yeni başlayan koşucular tarafından kullanılır); 132-144 atım/dakika kalp atış hızıyla 30 ila 90 dakika arasında kros koşusu (genellikle hazırlık sporcuları tarafından haftada bir kez kullanılır).

Koşu mesafesinin herkes için aynı olamayacağına dikkat edilmelidir: kalp atış hızı önerilen değeri aşmayacak şekilde seçilir. Aksi takdirde koşu bölümlerini azaltmanız, tempoyu yavaşlatmanız veya yürüyüşün süresini artırmanız gerekir.

. İÇİNDE döngüsel egzersizler Fiziksel aktivite genellikle aşağıdaki bileşenlerle karakterize edilir: egzersizlerin süresi ve yoğunluğu, egzersizler arasındaki dinlenmenin süresi ve niteliği, egzersizlerin tekrar sayısı. Bireysel bileşenleri değiştirerek ve bunların çeşitli kombinasyonlarını kullanarak fiziksel aktiviteyi değiştirebilirsiniz (azaltabilir veya artırabilirsiniz). Eğlence amaçlı koşularda genellikle hacim (km olarak ölçülür) veya yoğunluk (maksimum yüzde olarak) ile düzenlenir.

Dallas Aerobik Merkezi'nden Amerikalı profesör Cooper'a göre, erkeklerde fonksiyonel yetenekleri artırmak için gereken minimum yük hacmi (eşik yükü), haftada yaklaşık 15 km yavaş koşudur (her biri 30 dakikalık üç egzersiz). Bu (Cooper'ın sistemine göre) 30 puan verir. Kadınlar için minimum koşu dozu haftada 12 km'dir (24 puan). Yeni başlayanlar için haftada 3 kez 20 dakikalık 3 kilometrelik koşu önerilir. Doğu Almanya'da yeni başlayanlar için benzer miktarda yükün optimal olduğu kabul edilir. Çoğu araştırmacıya göre haftada 3 kez 20-30 dakika koşmak, kalp ve damar hastalıklarının gelişimine katkıda bulunan ana risk faktörlerini azaltabilir.

Eğlence amaçlı koşularda izin verilen maksimum yük hacmi konusunda fikir birliği yoktur. Cooper, haftada 40 milden (yaklaşık 65 km) fazla koşarsanız yaralanmaların daha sık hale geldiğini belirtiyor. kas-iskelet sistemi ve kardiyovasküler sistemin aşırı zorlanması meydana gelir. Kadınlarda haftalık hacim 30-50 milin (yaklaşık 48-80 km) üzerine çıktığında adet düzensizlikleri ortaya çıkabilir.

15 yıllık tecrübemiz, 1-3 yıllık antrenman tecrübesine sahip 30-40 yaş arası erkekler için optimal yükün haftada 20 km, kadınlar için ise 15-20 km olduğunu göstermektedir. Yalnızca uzun yıllara dayanan deneyime sahip kulüp gazileri daha önemli iş yüklerine sahipti.

Egzersiz yoğunluğu, oksijen tüketimi ve kalp atış hızı arasında bir ilişki olduğu bilinmektedir. doğrusal bağımlılık. arasındaki ilişkiyi gösteren özel tablolar bulunmaktadır. aerobik performans(MOC'nin %'si olarak) ve kalp atış hızı.

Verilerimize göre, ilk kez rekreasyonel koşuya başlayan 40 yaşında, pratik olarak sağlıklı bir erkek için, yükün yoğunluğu MOC'nin %50-60'ını geçmemelidir. Bu, 120-136 atım/dk'yı aşmayan bir kalp atış hızına karşılık gelir.

Optimum kalp atış hızını kabaca hesaplamak için kalp atış hızı ile MOC düzeyi arasındaki ilişkiyi yansıtan çeşitli formüller de kullanılabilir. Genel olarak kabul edilen formül, Holman tarafından 20 yıldan daha uzun bir süre önce önerildi; buna göre, yeni başlayanlar için optimal kalp atış hızı, dakika başına 180 atım eksi yıl olarak yaştır. Yani örneğin 40 yaşındaki bir erkek için antrenmanın başlangıcında optimal kalp atış hızı ortalama 140 atım/dakikadır (180-40), bu da MOC'nin yaklaşık %60'ına karşılık gelir.

İyi eğitimli koşucular için Kalp atış hızının 130 atım/dakikanın altında olduğu antrenmanlar yeterince etkili değildir. Bunun nedeni, en yüksek kalp debisinin (bir kasılmada kalbin dışarı attığı kan miktarı), kalp atış hızı en az 130 atım/dakika olduğunda gözlemlenmesidir. Bu nedenle rekreasyonel koşu alanında tanınmış bir uzman, Doğu Almanya'dan tıp profesörü 3. İsrail onlara farklı bir formül sunuyor: kalp atış hızı = 170-0,5 yaş. Yani 40 yaşında bir koşucunun kalp atış hızı 150 atım/dakikadır (170-20).

Tüm bu formüllerin doğası gereği gösterge niteliğinde olduğu ve yalnızca ilgili kişilerin bireysel sağlık özellikleri dikkate alınarak kullanılabildiği unutulmamalıdır.

Örneğin, kardiyovasküler sistem aktivitesinde anormallikler olan kişiler için olduğu kadar yaşlılar için de, artan bir araç olarak fiziksel eğitim Hızlı koşma ve kalp atış hızının 100-120 atım/dk'yı aşmaması tavsiye edilebilir.

Kalp atış hızınızı doğru bir şekilde belirlemek için hızlı yürümeyi ve koşmayı bıraktıktan sonraki ilk 10 saniyedeki kalp atış hızınızı saymanız gerekir, çünkü bu süredeki kalp atış hızı çalışma sırasındaki sonuçla örtüşecektir.