Abwechselnde Kohlenhydrate. Menü Diät-Protein-Kohlenhydrat-Wechsel. Gebackene Hähnchenbrust mit Gemüse

(2 Bewertungen, Durchschnitt: 5,00 von 5)

Um einen geringen Körperfettanteil zu erreichen, greifen Sportler (sowohl Jungen als auch Mädchen) auf verschiedene Methoden zurück. Und das, obwohl das Prinzip aller Diäten auf einem Kaloriendefizit basiert Tagesration Dieser Kaloriengehalt kann aus verschiedenen Nahrungsbestandteilen gewonnen werden: Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Professionelle Athleten Sie ernähren sich in der Regel kohlenhydratarm und erreichen durch eine kontrollierte Gewichtsabnahme eine Reduzierung des Fettanteils.

Informationen zur Kohlenhydrat-Rotationsdiät

Eine Form der Low-Carb-Diät ist die Kohlenhydrat-Rotationsdiät. Sein Wesen liegt in der ständigen Veränderung der in den Körper gelangenden Kohlenhydrate.

Knapp Hauptprinzip lässt sich so beschreiben:

Die Diät besteht aus Zyklen von 4 Tagen. Die ersten beiden Tage Der Proteinverbrauch sollte bei 3-4 g pro 1 kg Gewicht liegen, der Kohlenhydratverbrauch bei 1 g pro kg Gewicht. Am dritten Tag Eine Kohlenhydratbeladung tritt auf, wenn die Kohlenhydrataufnahme 4-6 g pro kg Gewicht beträgt, die Proteinaufnahme sinkt auf 1-1,5 g. Schließlich Am vierten Tag Es erfolgt eine moderate Kohlenhydrataufnahme von 3 g pro kg Gewicht und Proteine ​​von 1,5-2 g pro kg Gewicht. Der Fettverbrauch an allen vier Tagen des Zyklus sollte gering sein, etwa 0,5–0,8 g pro kg Körpergewicht.

Das Prinzip der Kohlenhydratrotation sorgt für eine maximale Retention Muskelmasse und Fettverbrennung. In den ersten beiden Tagen des Zyklus (bei geringer Kohlenhydrataufnahme) verbraucht der Körper die meiste verfügbare konservierte Energie – Muskelglykogen und Leberglykogen. Sind alle Reserven erschöpft, schaltet es auf Fettabbau um und beschleunigt am Ende des zweiten Tages auf maximale Fettverbrennung.

Dieser Prozess wird noch einige Tage andauern, aber der Körper wird bald verstehen, dass „harte“ Zeiten gekommen sind, und den Energiesparmodus einschalten. Kohlenhydratmangel wird von unserem Körper als existenzielle Bedrohung wahrgenommen. In dieser Situation ist es für den Körper viel wichtiger, die Fettreserven zu schonen und weniger wertvolle Energieressourcen – die eigenen Muskelzellen – zu nutzen. Wenn Sie weiterhin auf Kohlenhydratmangel verzichten, kommt die Fettverbrennung fast zum Erliegen, der Stoffwechsel verlangsamt sich und die Muskeln beginnen abzubauen.

Damit das nicht passiert, gibt es am dritten Tag ein „Bauchfest“ bzw. Kohlenhydratladen. Indem Sie die Kalorienquelle von Proteinen auf Kohlenhydrate umstellen und Ihre tägliche Kalorienaufnahme erhöhen, kurbeln Sie Ihren eigenen Stoffwechsel an, indem Sie eine kräftige Portion Kohlenhydrate zu sich nehmen. Der Körper wird weiterhin Fett verbrennen und die Glykogenspeicher werden wieder aufgefüllt.

Schließlich achten Sie am letzten Tag des Kohlenhydrat-Rotationszyklus auf eine moderate Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen, denn... Es dauert mehrere Tage, bis sich die Glykogendepots füllen.

Vier Tage pro Zyklus sind überhaupt kein Axiom. Sie müssen selbst das bequemste Schema auswählen, das echte Ergebnisse bringt. Manche Menschen essen fünf Tage hintereinander kohlenhydratarm und nehmen dann am Wochenende viel Kohlenhydrate zu sich. Daher müssen Sie experimentieren und dieses Regime mit den Merkmalen Ihres Lebensstils korrelieren.

Vorteile einer Kohlenhydrat-Rotationsdiät

• Aktivierung des Stoffwechsels. Der Körper verlangsamt den Stoffwechsel aufgrund der ständigen Veränderungen und Abwechslung von Proteinen und Kohlenhydraten nicht. Dadurch können Sie einerseits die Fettverbrennungsrate aufrechterhalten und andererseits das Muskelvolumen maximal erhalten.
• Hoher körperlicher Ton. Dank der Kohlenhydrattherapie können Sie Ihre Glykogen-Energiereserven wieder auffüllen. Diese Diät wird Sie nicht davon abhalten, hart und intensiv zu trainieren. Der ideale Zeitpunkt zum Training ist der Morgen nach einer Kohlenhydratladung.
• Gutes seelisches Wohlbefinden. Schläfrigkeit, Lethargie und Müdigkeit aufgrund eines Kohlenhydratmangels haben einfach keine Zeit, Sie anzugreifen. Darüber hinaus kann man sich an den Tagen des Kohlenhydratfests allerlei Leckereien gönnen.

Ohne Kohlenhydrattage:

Die Grundlage Ihrer Ernährung sind tierische Proteine ​​(Fisch, Eier, Fleisch) und Gemüse (notwendige Ballaststoffe und ein Appetitzügler). Sie nehmen keine gezielt Kohlenhydrate zu sich (d. h. Ihre Ernährung enthält kein Getreide, Obst oder andere Kohlenhydratquellen).

Die Grundlage der Ernährung sind Kohlenhydrate – Brei, Müsli, Nudeln, Brot, Kartoffeln. Als Abwechslung von den vergangenen Tagen eignen sich auch Süßigkeiten – Kuchen, Brötchen, Rosinen, Honig, Früchte usw. Die Menge an Proteinen ist an diesem Tag deutlich geringer – das sind Hüttenkäse, Milch und die oben genannten Proteine ​​tierischen Ursprungs. Gemüse ist ebenfalls notwendig, jedoch nicht mehr als 30 % der Ernährung.

Vergessen Sie nicht, an allen Tagen einer solchen Diät mindestens 3 Liter zu sich zu nehmen sauberes Wasser pro Tag (Sie sollten keinen Durst verspüren). Fügen Sie Ihrer Ernährung Vitamine hinzu (pharmazeutische Vitamine sind in Ordnung, Sportvitamine sind jedoch besser). Reduzieren Sie die Fettmenge nicht auf Null, sondern erhöhen Sie sie hauptsächlich mit mehrfach ungesättigten Fetten – das ist Fisch fett(besonders wertvoll Meeresfisch), Lein- und Sonnenblumenöl.

Abschluss

Eine kohlenhydratarme Diät in Kombination mit dem Mechanismus des Kohlenhydratwechsels funktioniert und hat sich in der Praxis bewährt (einer der Fans dieser Diät ist Denis Borisov von fit4life.ru) und trägt zum Muskelerhalt und zur Fettverbrennung bei. Der einzige Nachteil besteht darin, dass Sie Zeit damit verbringen müssen, das optimale Zyklusschema und eine angemessene Fettverbrennungsrate auszuwählen.

Werden Sie besser und stärker mit

Lesen Sie andere Blogartikel.

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

Hallo an alle! Heute werde ich eine sehr interessante Kohlenhydrat-Alternative-Diät mit Ihnen teilen.

Hinter letzten Jahren Die Kohlenhydrat-Rotationsdiät ist weithin bekannt und beliebt geworden.

Aufgrund der Wirkung auf den Körper gilt diese Diät als eine der besten und optimalen Möglichkeiten zum Abnehmen. Die Diät basiert auf den Prinzipien der kohlenhydratarmen Atkins-Diät, die bei Sportlern weit verbreitet ist.

Ursprünglich wurde die Kohlenstoffrotationsdiät für Sportler und Bodybuilder entwickelt. Die Ergebnisse seiner Anwendung übertrafen alle Erwartungen und Ernährungswissenschaftler haben diese Diät für alle angepasst, die abnehmen möchten.

Die Grundidee der Kohlenhydratrotationsmethode

Wenn kalorien- und kohlenhydratarme Diäten den Verzehr von Fetten und Kohlenhydraten vollständig einschränken, liegt die Bedeutung der Kohlenhydrat-Rotationsdiät in ihrem Namen. Die Hauptrolle bei dieser Diät liegt in der ständigen Abwechslung der aufgenommenen Kohlenhydratmenge.

Die moderne Kohlenhydrat-Wechseldiät ist eine schnelle Möglichkeit, Gewicht zu verlieren

Der gesamte Zeitraum, für den die Diät geplant ist, ist in Zyklen von vier Tagen unterteilt.

Tag eins und zwei – Low Carb oder Protein. Heutzutage wird der Kohlenhydratverbrauch auf 1-1,5 Gramm reduziert. pro Kilogramm Körpergewicht und der Proteinverbrauch beträgt 3-4 Gramm. pro Kilogramm.

Der dritte Tag ist reich an Kohlenhydraten. An diesem Tag erhöht sich die Kohlenhydrataufnahme auf 5-6 Gramm. pro Kilogramm Gewicht und der Proteinverbrauch wird auf 1-1,5 Gramm reduziert.

Tag vier – gemischt oder mittelschwer j. An diesem Tag erfolgt die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten in etwa gleichen Mengen und beträgt 2-3 Gramm. pro Kilogramm Gewicht.

Daher erhält der Mensch während dieser vier Tage im Allgemeinen eine normale, nahrhafte Ernährung. Was ist also der Trick?

Die Sache ist, dass die Kohlenhydrat-Wechseldiät es ermöglicht „ täuschen und verwirren b" unser Körper.

In den ersten kohlenhydratarmen (proteinarmen) Tagen sind die Glykogenreserven des Körpers fast vollständig aufgebraucht und der Prozess des Fettverbrauchs beginnt, die Energiekosten zu decken.

Am Ende des zweiten Tages erreicht die Situation einen kritischen Punkt – die Glykogenreserven sind vollständig aufgebraucht und der Verbrauch von Fetten als „Kraftstoff“ erreicht ein Maximum.

Wird eine solche Diät fortgesetzt, beginnt der Körper, der durch den Kohlenhydratmangel stark belastet ist, die für ihn wertvollen Fette einzusparen und nutzt Muskelmasse zur Deckung der Energiekosten.

Um dies zu verhindern, ist ein kohlenhydratreicher Tag vorgesehen. Der Körper, der an diesem Tag ein festes Kohlenhydratpräparat erhalten hat, wird definitiv verwirrt sein. Es verbraucht weiterhin Fette und speichert die daraus resultierenden Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber.

Da es jedoch unmöglich ist, den Glykogenvorrat an einem Tag wieder aufzufüllen, ist am vierten Tag des Zyklus eine moderate Kohlenhydrataufnahme zulässig.

Dynamik der Gewichtsveränderungen während einer Kohlenhydrat-Wechseldiät

Nach den ersten beiden kohlenhydratarmen Tagen kann der Gewichtsverlust 0,5-1 Kilogramm betragen, und dieser Prozess setzt sich am dritten kohlenhydratreichen Tag fort.

Am Ende des vierten gemischten Tages ist jedoch ein erheblicher Teil des verlorenen Gewichts zurückgekehrt.

Dies ist jedoch ein vorübergehender Prozess, da die am 3. Tag verzehrten Kohlenhydrate zu Wassereinlagerungen im Körper führen. Ein Gramm Kohlenhydrate kann bis zu 4 Gramm Wasser binden.

Bei der vorübergehenden Gewichtszunahme handelt es sich also überhaupt nicht um Fett, sondern lediglich um Wasser, das dem Körper am Morgen des sechsten Tages entzogen wird.

Tipps zur Lebensmittelauswahl für eine Kohlenhydrat-Rotationsdiät

Wie oben erwähnt, ist der Hauptpunkt dieser Diät der Wechsel und Kontrast von Protein- und Kohlenhydrattagen. Je stärker dieser Kontrast ist, desto wirkungsvoller ist das Ergebnis.

Daher sollten Sie in den ersten kohlenhydratarmen (eiweißarmen) Tagen versuchen, den Verzehr von Fetten und Kohlenhydraten so weit wie möglich zu reduzieren. Der Saft, die Meeresfrüchte, die Hähnchenbrust und das Eiweiß enthalten nur fettarmen Thunfisch. Zur Abwechslung können Sie täglich 1-2 Eigelb und 1-2 Gurken essen. Sie können sie hinzufügen, sie helfen dem Darm bei der Arbeit. Was ist nicht weniger wichtig.

Wenn Sie die oben genannten Produkte verwenden, müssen Sie sich nicht um das Zählen von Fetten und Kohlenhydraten „mühen“. Und Sie müssen nur die benötigte Proteinmenge zu sich nehmen, was nach folgendem Schema ganz einfach geht:

• Hüttenkäse – 18 Gramm Protein;
• Hähnchenbrust (Filets) – 23 Gramm;
• Thunfisch - 21 Gramm;
• Eiweiß - 2 Gramm.

Käse und Käse, die auch als proteinhaltige Lebensmittel gelten, enthalten Fette. Folglich wird die Wirkung ihrer Verwendung schlechter sein. Der Körper beginnt, Fette aus diesen Produkten zu „verbrennen“ und nicht seine eigenen. Und der Gewichtsverlust wird deutlich geringer ausfallen.

An einem kohlenhydratreichen Tag müssen Sie überhaupt keine Berechnungen anstellen, sondern essen einfach den ganzen Tag über gesunde Kohlenhydrate und konzentrieren sich dabei auf Nudeln, Brei und Gemüse. Sie können morgens ein oder zwei Früchte essen. Die Hauptsache ist, nicht zu viel zu essen. Und bis zum Abend gehen Proteinnahrung.

Am gemäßigten vierten Tag können Sie die Nahrung wie folgt richtig verteilen:

Frühstück – Kohlenhydrate; Mittagessen – Kohlenhydrate und Eiweiß; Abendessen - nur Proteine.

Alle Produkte können gekocht, gedünstet oder gebacken werden. Es können Knoblauch, Zwiebeln, Gewürze, Kräuter sowie Kaffee und Tee mit Zuckerersatz verzehrt werden.

Beispiel für ein Kohlenhydrat-Rotations-Diätmenü

Low-Carb-Tage:

• 1. Mahlzeit: 200 g fettarmer und ungesüßter Hüttenkäse, Sie können Vanillin oder Zimt hinzufügen.
• Mahlzeit 2: 1 Eiweiß und 1 ganzes Ei. Kann als Omelett mit Hühnchen oder Thunfisch serviert werden.
• 3. Mahlzeit: 200 Gramm Thunfisch und 1-2 Gurken.
• 4. Mahlzeit: 150 Gramm fettarmer Hüttenkäse.
• 5. Mahlzeit: 200 Gramm Hähnchenfilet.

Kohlenhydratreiche und gemischte Tage:

Natürlich ist dieses Menü kein Dogma. Sie müssen es nicht wörtlich befolgen. Sie können Ihr eigenes Menü ganz nach Ihren Bedürfnissen und Geschmacksvorlieben zusammenstellen.

Die Hauptsache ist, das Verhältnis der Protein- und Kohlenhydrataufnahme beizubehalten.

Vorteile einer Kohlenhydrat-Rotationsdiät

Hinter In letzter Zeit Die Kohlenhydrat-Alternative-Diät erfreut sich nicht nur bei Sportlern und Bodybuildern großer Beliebtheit, sondern auch in der breiten Bevölkerung. Und das liegt an seinen offensichtlichen Vorteilen:

• der Körper erhält eine ausreichende Menge an Proteinen und Kohlenhydraten, so dass kein Hungergefühl entsteht;
• die Ernährung ermöglicht eine recht vielfältige Produktauswahl, sodass keine Abhängigkeit von einer Produktart besteht;
• Durch den abwechselnden Verzehr von Proteinen und Kohlenhydraten beschleunigt sich der Stoffwechsel im Körper.
• Dank der kurzen Zyklen kann die Diät nahezu jederzeit begonnen und beendet werden.

Wenn Sie noch keinen Weg gewählt haben, damit umzugehen Übergewicht, dann wenden Sie sich einer kohlenhydratreichen Wechseldiät zu. Es wird Ihnen helfen, in kurzer Zeit problemlos Gewicht zu verlieren.

Während wir auf den Sommer warten, versuchen alle, ihn loszuwerden zusätzliche Pfunde, aber der Prozess des Abnehmens braucht Zeit. Es gibt viele Methoden zum Abnehmen und die Wahl fällt schwer. Dank Fernsehen und Werbung im Internet erfreuen sich die Malysheva-Diät und die Dukan-Diät großer Beliebtheit.

Malyshevas Diät impliziert schneller Gewichtsverlust in 10 Tagen im Einsatz Fastentage. Es ist nicht sicher; es kann nicht nur überschüssiges Unterhautfett, sondern auch Wasser und Muskelmasse verbrennen.

Die Dukan-Diät „Attack“ und ihre anderen Komponenten sind ein Wechsel von Protein- und Kohlenhydrattagen, unterteilt in 4 Phasen: Angriff, Wechsel, Konsolidierung und Stabilisierung.

Die Diät ist bei Abnehmwilligen und Sportlern beliebt Protein-Kohlenhydrat-Wechsel, oder kurz BOOCH. Der Wechsel von Protein- und Kohlenhydrattagen zielt darauf ab, Übergewicht abzubauen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Bei BUCH erlebt der Mensch keinen Stress und fühlt sich aufgrund eines richtig zusammengestellten Menüs geistig und körperlich wohl.

Ziel dieser Ernährungsform ist die Fettverbrennung, nicht auf Kosten der Muskelmasse. Der Wechsel von Protein- und Kohlenhydrattagen ist eine Gewichtsabnahme gutes Ergebnis oder eine gesunde Ernährung.

Das Grundprinzip besteht darin, die Tage mit der Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten abzuwechseln. In den ersten beiden Proteintagen erhält der Körper einen hohen Proteingehalt, ist aber an Kohlenhydraten begrenzt. Am Ende der Proteintage verbraucht der Körper seine Energiereserven – Glykogen – und um Tonus und Kraft aufrechtzuerhalten, verbraucht der Körper Fettreserven. Die Wirksamkeit der Diät macht sich nach 2 Tagen bemerkbar.

Diät mit Protein-Kohlenhydrat-Wechsel

Die Protein-Kohlenhydrat-Wechseldiät besteht darin, durch Austrocknung des Körpers Gewicht zu verlieren. BUCH wurde als Abnehmprogramm für Sportler während der Trockenphase vor Wettkämpfen entwickelt. Doch mit der Zeit wurden abwechselnde Protein- und Kohlenhydrattage immer beliebter gewöhnliche Menschen, Fett verbrennen, weil dieser Typ Gewichtsverlust ist einfach und effektiv. Eine Kombination aus Diät und Bewegung erhöht die Muskelmasse und entfernt zusätzliche Zentimeter.

Eine Gewichtsabnahme ist von Vorteil, wenn Sie bereits in den ersten Trainingstagen mit dem Training beginnen A wenn Fette verbrannt werden und der Glykogenspiegel im Körper sinkt. Versuchen Sie, an kohlenhydratreichen oder gemischten Tagen Sport zu treiben, um Müdigkeit zu vermeiden.

Abwechselnde Protein- und Kohlenhydrattage sind eine Diät, bei der der Körper nicht unter einem Mangel an Proteinen/Kohlenhydraten leidet, die Ernährung ausgewogen ist und der Gesundheit keinen Schaden zufügt. Während des BUCH wird das Hungergefühl minimiert, was den Prozess erleichtert. Die Diät zielt nicht darauf ab, durch Wasserverlust abzunehmen, sondern durch Verbrennung Unterhautfett, sodass der Gewichtsverlust bereits in den ersten Tagen spürbar ist. Mit der Zeit passt sich der Körper an neue Einschränkungen an und die Person verspürt keine psychischen Beschwerden. Nach Beendigung der Diät ist die Wahrscheinlichkeit, verlorene Kilogramm wieder zuzunehmen, minimiert, wenn Sie die Diät richtig beenden.

Grundregeln

Damit eine Protein-Kohlenhydrat-Wechseldiät effektiv ist, sollten Sie bestimmte Regeln einhalten Regeln und übertrete sie nicht:

• Eine Diät mit abwechselnden Protein- und Kohlenhydrattagen sollte nicht länger als einen Monat dauern, maximal jedoch 3 Monate. Nach dieser Zeit wird das Abnehmen schwieriger, weil... der Körper passt sich an;
• Es lohnt sich, den Zeitplan von BUCHA einzuhalten. Schema zur Erzielung von Ergebnissen: 2 Proteintage (Verzehr von 3–4 g Protein pro 1 kg Zielgewicht), 1 Kohlenhydrat (5–6 g Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht, das Sie erreichen möchten), 1 gemischter Tag ( 2-3 g Protein und Kohlenhydrate pro 1 kg). Dann wiederholt sich der Kreis;
• Das Abendessen besteht unabhängig vom Stadium immer aus Protein;
• Bei abwechselnden Protein- und Kohlenhydrattagen sind die Mahlzeiten fraktioniert, Die beste Option— 5 Mahlzeiten am Tag zu einer bestimmten Zeit;
• Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten: komplexe und einfache. IN einfach Dazu gehören: Zucker, Mehl und Süßwaren, Süßigkeiten, Bananen. Wir schließen sie während der BEACH-Diät aus unserer Ernährung aus. Wir beziehen Kohlenhydrate aus natürlichem Getreide;
• Während des BUCH sollten Sie auf kohlensäurehaltige Getränke und Säfte verzichten;
• An Proteintagen sättigen wir den Körper gesunde Fette pflanzlichen Ursprungs – Avocado, Olivenöl, Nüsse. Tierische Fette – Käse, Butter, Sauerrahm usw.
• Trinken Sie 1,5 - 2 Liter. Wasser an abwechselnden Protein- und Kohlenhydrattagen.

Wie berechnet man ein Menü für sich selbst?

Berücksichtigen Sie beim Erstellen eines Menüs folgende Faktoren: Alter, Gewicht, physische Aktivität. Wie berechnet man sich ein Menü mit einer Protein-Kohlenhydrat-Wechseldiät?

Berechnen Sie mit der Formel: 655 + (9,6 x GEWICHT) + (1,8 x GRÖSSE) – (4,7 x ALTER) Ihre Kalorienaufnahme pro Tag. Beispiel: 655+(9,6x80kg)+(1,8x165cm)-(4,7x32g)=1570 Kcal. Das resultierende Ergebnis multiplizieren wir mit dem Aktivitätskoeffizienten:

• k=1,20 – niedrige Aktivität;
• k=1,38 – leichte Trainingseinheiten 1–3 pro Woche;
• k=1,55 – moderates Training 3-5 pro Woche;
• k=1,73 – intensiv 5-7 pro Woche.

Es ergibt sich 1570 x 1,20 = 1884. Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, subtrahieren Sie weitere 500 und erhalten 1384 Kcal. Diese. Das vorgeschlagene Menü für abwechselnde Protein- und Kohlenhydrattage liegt im Bereich von +/- 1000 – 1500 Kcal.

Der nächste Schritt im Wechsel besteht darin, die Protein- und Kohlenhydratnormen für die Ernährung zu bestimmen. Wir setzen uns ein Ziel – das Wunschgewicht. Nehmen wir 60 Kilogramm; an Proteintagen sollten Sie bei einer Norm von 3-4 g 3 * 60 = 180 g Protein essen. Kohlenhydrate – 25, Fette auf 25–30 g reduziert. An Kohlenhydrattagen erhöhen wir die Kohlenhydrataufnahme auf 6 g (6*60=360) und reduzieren die Proteinzufuhr auf 1–1,5 g pro Tag. An gemischten Tagen sollte die Menge gleich sein, jeweils 2-3 g und nicht mehr als 30 g Fett.

Es gibt Grenzen für die Kalorienaufnahme. Es gibt abwechselnd Protein- und Kohlenhydrattage verschiedene Typen. Wenn es Ihnen schwer fällt, Tage ohne Kohlenhydrate auszukommen, reduzieren Sie die Proteintage. Vergessen Sie jedoch nicht, dass an diesen Tagen Unterhautfett verbrannt wird.

Richtiges Menü

Es wurden bereits zahlreiche Menüs für BUTCH online gestellt, was Abnehmwilligen das Leben erleichtert. In unserem Beispiel betrachten wir Beispielmenü Für Personen mit einem Gewicht von 60 kg können Sie damit Ihre Ernährung berechnen.

Menü für eine Diät mit abwechselnden Protein- und Kohlenhydrattagen:

Proteintage

• Frühstück: Hüttenkäse (nicht mehr als 3-5 %) – ~200 Gramm, Kaffee oder Tee (ohne Zucker);
• Snack: Omelett aus 4 Proteinen;
• Abendessen: gebacken/gekocht/gedämpft Hühnerbrust(200 gr.) + Gemüsesalat (Gurke, Tomate, 1 Löffel Olivenöl);
• 2. Snack: gebackener/gedämpfter magerer Fisch (200 Gramm);
• Abendessen: Hüttenkäse – 150 Gramm.

Kohlenhydrattage

• 25-30 g Trockenfrüchte + 100 g. Haferflocken in Wasser (Trockengetreide, nicht Instant-Kochen) + Teelöffel Honig;
• Banane oder Apfel;
• Kartoffeln (gebacken oder gekocht) ~ 400 g + Kohl-Karotten-Salat ~ 200 g, Sie können Oliven-/Leinöl hinzufügen;
• Nudeln ~50 g (trocken) + Apfel + Löffel Leinsamenöl;
• Hüttenkäse (~200 g) + Trockenfrüchte (~30 g).

Gemischte Tage

• Haferflocken (Wasser) – 100 g, Milch 1,5 % – etwa 100 ml, gekochtes Ei;
• Apfel/Birne/Banane;
• Hähnchenbrust, Rind, Truthahn – (200 g) + Ofenkartoffeln (200 g) + Salat (Tomaten, Gurken) – nicht mehr als 150 g + Olivenöl;
• 4 Eiweißomelett;
• magerer gedünsteter Fisch (200 g) + 200 g Rübensalat.

Essen Sie in kleinen Portionen und versuchen Sie, nicht zu viel zu essen. Teilen Sie den Tag in 5-6 Mahlzeiten auf. Nach 18:00 Uhr können Sie essen, aber nur Eiweiß und am besten 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen.

Text: Olga Natolina

Viele Menschen kennen die beliebte Proteindiät, die auf einem Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung basiert. Ernährungswissenschaftler haben auch eine Modifikation davon entwickelt – die „Protein-Kohlenhydrat-Diät“, oder mit anderen Worten, den Protein-Kohlenhydrat-Wechsel (oder kurz: die BUC-Diät). Es ist abwechslungsreicher und ermöglicht die Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung.

Wie funktioniert die Protein-Kohlenhydrat-Diät?

Protein-Kohlenhydrat-Diät Dabei wechseln sich reine Proteintage mit Kohlenhydrattagen ab, an denen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Ihr Plan für die Woche sieht also wie folgt aus: Der erste Tag - gemischter Typ Ernährung, dann essen Sie zwei Tage lang Hüttenkäse, Fleisch, Fisch, ohne Ihrer Ernährung kohlenhydrathaltige Lebensmittel hinzuzufügen. Und am nächsten Tag gönnen Sie sich Buchweizen, frisches, nicht stärkehaltiges Gemüse oder Obst. Es ist sogar erlaubt, Vollkornbrot zu essen und Ofenkartoffel. Anschließend sollten Sie für zwei Tage wieder auf den Verzehr proteinhaltiger Lebensmittel zurückgreifen. Nach diesem Schema (1 gemischt + 2 Protein + 1 Kohlenhydrat + 2 Protein + 1 Kohlenhydrat) wird die Woche strukturiert. Die Dauer der Diät ist nicht begrenzt – theoretisch eignet sich diese Ernährungsform nicht nur zur schrittweisen Gewichtsabnahme, sondern auch für das Leben im Allgemeinen.

Merkmale von Proteintagen

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie an Proteintagen den Kaloriengehalt Ihrer Lebensmittel überwachen. Wählen Sie für Ihre Ernährung Produkte mit minimalem Fettgehalt: fettarmer Hüttenkäse, Thunfisch, mageres Fleisch oder Fisch. Aufgrund eines Mangels nicht nur an Kohlenhydraten, sondern auch an Fetten ist der Körper gezwungen, die gespeicherten Reserven zu verbrauchen – Sie werden dementsprechend unweigerlich verlieren Übergewicht.

Es ist auch wichtig, die Proteinmenge, die Sie an Proteintagen zu sich nehmen müssen, richtig zu berechnen. Es besteht keine Notwendigkeit, Kohlenhydrate und Fette zu zählen – Sie sollten für eine Weile ganz auf Kohlenhydrate verzichten und den Fettgehalt einfach auf ein Minimum reduzieren. Protein wird so berechnet: Du nimmst dein Gewicht und multiplizierst es mit 3. Das ist der Proteinbedarf pro Tag in Gramm. Wenn Ihr Gewicht sehr hoch ist, dann kalkulieren Sie den bereits reduzierten Wert, den Sie anstreben, aber ziehen Sie nicht mehr als 10 kg ab. Nachdem Sie den Wert ermittelt haben, erstellen Sie eine Diät und verstehen, wie viele Proteinprodukte Sie darin enthalten müssen. Der Einfachheit halber wäre es schön, eine Tabelle mit dem Kaloriengehalt von Lebensmitteln mit ihrem Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalt zur Hand zu haben.

An einem Kohlenhydrattag müssen Sie nicht rechnen. Die Hauptsache ist, Produkte zu essen, die genau enthalten komplexe Kohlenhydrate, wie Brei, Müsli, Gemüse, Hartweizennudeln. Sie enthalten nur wenig Fett, was auch wichtig ist. Um herauszufinden, ob ein Produkt schnelle (leere) Kohlenhydrate oder gesündere langsame (komplexe) Kohlenhydrate enthält, verwenden Sie die Tabelle mit dem glykämischen Index. Je höher der GI-Index in der Tabelle, desto nutzloser ist das Produkt. Für eine Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechseldiät sollten Sie Lebensmittel mit einem möglichst niedrigen GI wählen. An einem Kombinationstag isst man morgens und nachmittags kohlenhydrathaltige Lebensmittel – Proteinprodukte mit zugesetzten Kohlenhydraten und abends nur proteinhaltigen Lebensmitteln.

Vorteile des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels

Der Hauptvorteil des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels ist natürlich eine reibungslose Gewichtsabnahme bei einer offensichtlich ausgewogenen Ernährung. Was nicht gesundheitsschädlich ist, wie viele schnelle Diäten. Darüber hinaus erfordert diese Methode zur Gewichtsabnahme keine komplexen Berechnungen des Kaloriengehalts der verzehrten Lebensmittel. Es ist ganz einfach zu verstehen, wie Sie Ihre Ernährung selbst planen können. Bei dieser Diät erfolgt der Gewichtsverlust durch die Fettverbrennung und nicht durch den Entzug von Flüssigkeit aus dem Körper. Wenn die Ergebnisse sofort verschwinden, sobald Sie zu Ihrer normalen Ernährung zurückkehren.

Während einer Protein-Kohlenhydrat-Diät müssen Sie nicht mit einem ständigen Hungergefühl zu kämpfen haben, im Gegenteil, es kann manchmal schwierig sein, so viele proteinhaltige Lebensmittel wie nötig zu sich zu nehmen. Sie werden auch keine Verschlechterung der Stimmung oder Schläfrigkeit bemerken, wie es bei vielen Diäten der Fall ist, wenn eine Person gereizt wird. Ein weiterer Vorteil des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels ist Ihr Aussehen wird nicht schlimmer werden. Haare und Nägel leiden nämlich nicht unter dem Mangel an notwendigen Mikroelementen im Körper.

Wenn Sie sich das Ziel setzen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, dann brauchen Sie einen Protein-Kohlenhydrat-Wechsel. Ihre Muskelmasse nimmt zu und Ihr Körperfett nimmt ab. Dies erfordert jedoch eine hohe körperliche Aktivität. Diese Diät ist bei Sportlern beliebt, da man sich aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten nicht schwach und unwohl fühlt. Sie können einen aktiven Lebensstil führen, einschließlich Sport. Und die Proteinmenge, die beim Protein-Kohlenhydrat-Wechsel aufgenommen wird, reicht aus, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Wenn Sie länger als einen Monat eine Protein-Kohlenhydrat-Diät befolgen, bringen Sie Ihrem Körper bei, auf Kuchen und andere Lebensmittel zu verzichten. schädliche Produkte. Zukünftig werden Sie nach dem Ausstieg aus der Diät Ihre Ernährung aus ausgewogenen, kalorienarmen Lebensmitteln zusammenstellen. Was verhindert, dass Ihr Gewicht zurückkehrt, ist der Schlüssel zur Gesundheit.

Nachteile der Diät

Viele Ernährungswissenschaftler sprechen jedoch auch von den Nachteilen des Eiweiß-Kohlenhydrat-Wechsels. Sie bezweifeln die Wirksamkeit einer solchen Diät über einen längeren Zeitraum, mehr als drei Monate. Da sich unser Körper gut anpasst, reagiert er nicht mehr auf Ernährungsumstellungen. Daher ist eine Protein-Kohlenhydrat-Diät für Menschen mit Adipositasproblemen nicht geeignet. Hier brauchen wir strengere Diäten, und es ist besser, wenn ein Ernährungsberater ein Ernährungssystem entwickelt.

Es wird auch als Nachteil des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels angesehen toller Einsatz Proteine ​​pro Tag. Schließlich ist die Aufnahme von 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht eine wirklich ungewöhnliche Menge für den Körper und wird schwer verdaulich sein. Daher wird diese Diät zusammen mit einer normalen Diät empfohlen physische Aktivität. Dann beschleunigt sich der Stoffwechsel und Proteine ​​werden besser aufgenommen. Dadurch wird die Belastung des Körpers reduziert.

An Proteintagen kann der Verzehr von zu viel Protein zu Übelkeit führen. Es kann auch vorkommen, dass es erscheint schlechter Geruch in deinem Mund und dein Atem wird an Frische verlieren.

Protein-Kohlenhydrat-Diät: Beispielmenü für Tag

An Proteintagen könnte Ihr Menü so aussehen:

• Morgens: fettarmer Hüttenkäse und Tee ohne Zuckerzusatz;
• Zweites Frühstück: Omelett mit 2 Eiern;
• Zum Mittagessen: gedünsteter Thunfisch, Sie können ein paar Gurken hinzufügen;
• Nachmittagssnack: fettarmer Joghurt oder Kefir;
• Abendessen – gedämpfte Hähnchenbrust oder gekochtes Rindfleisch;
• Vor dem Schlafengehen: Joghurt ohne Zucker oder Zusatzstoffe oder ein Glas fermentierte Backmilch trinken.

An Kohlenhydrattagen kannst du so essen:

• Morgens: Müsli, ggf. mit Zusatz von Magermilch und Honig oder Trockenfrüchten;
• Snack: 1 Apfel oder ein paar Aprikosen;
• Mittagessen: Buchweizen, Reis, Nudeln mit Tomatensauce oder Pilze Gemüsesalat mit Olivenöl, Roggenbrot ein Stück;
• Nachmittagssnack – fettarmer Joghurt mit Honig und etwas Brot;
• Abendessen - gebratenes Fleisch Olivenöl oder Fisch, mit einem Salat aus Blattgemüse;
• 30 Minuten vor dem Schlafengehen: ein Glas Joghurt.

An Protein-Kohlenhydrat-Tagen könnte das Menü so aussehen:

• Zum Frühstück: Haferflocken mit Trockenfrüchten, fettarmem Joghurt;
• Snack: Apfel;
• Mittagessen: gedünsteter Fisch, Beilage Reis oder Buchweizen;
• Snack: ein Glas Kefir mit Honig;
• Abendessen: geschmortes Fleisch, Linsen als Beilage;
• Vor dem Schlafengehen: Joghurt oder ein Glas fermentierte Backmilch trinken.

Bis vor Kurzem blieb die Kohlenhydratrotation außerhalb des Geltungsbereichs der offiziellen Diätetik. Es wurden Artikel darüber geschrieben und in Foren diskutiert, die hauptsächlich von eingefleischten Enthusiasten körperlicher Perfektion besucht werden. In letzter Zeit haben sich Wissenschaftler jedoch für die Kohlenhydratrotation interessiert und beschlossen, zu experimentieren und zwei beliebtere Diäten zum Vergleich heranzuziehen. Was dabei herausgekommen ist und wie Sie die durch wissenschaftliche Forschung bestätigten Vorteile des Kohlenhydratwechsels nutzen können, erfahren Sie in diesem Artikel.

Traditionelle Kohlenhydratrotation

#1 . Keine komplexen Kohlenhydrate. Das ist verständlich, man isst einfach keine komplexen Kohlenhydrate. Als Kohlenhydrate nutzen Sie vor allem Obst und Gemüse.

#2 . Geringer Gehalt an komplexen Kohlenhydraten. Sie nehmen sie an Trainingstagen und während Ihrer ersten Mahlzeit nach dem Krafttraining zu sich.

#3 . Durchschnittlicher (mäßiger) Gehalt an komplexen Kohlenhydraten. Sie nehmen sie an Trainingstagen und zu Ihren ersten beiden Mahlzeiten nach dem Krafttraining ein.

#4 . Hoher Gehalt an komplexen Kohlenhydraten. Bei dieser Diät sollten sie beim Frühstück, an Trainingstagen und bei den ersten beiden Mahlzeiten nach dem Training vorhanden sein.

Und wenn wir den Begriff „Kohlenhydrat-Cycling“ verwenden, dann sieht Ihr Ernährungsplan für die Woche je nach Trainingsart für den ganzen Körper oder seinen oberen/unteren Teil so aus.

Diät für Ganzkörpertraining

Montag: Ganzkörper – High Carb
Dienstag: Ruhetag – keine Kohlenhydrate
Mittwoch: Ganzer Körper – Hoher Kohlenhydratgehalt
Donnerstag: freier Tag – keine Kohlenhydrate
Freitag: Ganzkörper – High Carb
Sonntag: freier Tag – keine Kohlenhydrate

Einige Ernährungswissenschaftler halten an den folgenden Ideen fest.

Sehr strenge Einschränkungen. In dieser Phase sollte die Kohlenhydrataufnahme am geringsten sein, mehr nicht 50g pro Tag. Meistens sollte es Gemüse sein. Keine komplexen Kohlenhydrate und schon gar kein Zucker.

Normaler Tarif. Dies ist der Hauptbestandteil der Ernährung. Es zeichnet sich durch einen geringeren Gehalt an Kohlenhydraten, einen höheren Gehalt an natürlichen Proteinen und Fetten aus. Sie können bis zu 100 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Es sollte hauptsächlich aus Gemüse, einigen Früchten und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Essen Sie keine minderwertigen Lebensmittel wie Fast Food und andere Fertiggerichte mit schädlichen Zusatzstoffen.

Hoher Kohlenhydratgehalt. An Tagen wie diesen muss man etwas nehmen große Menge Kohlenhydrate, normalerweise 400–800 g pro Tag. Der Zweck dieser Diät besteht darin, die Glykogenspeicher im Körper wieder aufzufüllen, die anabole Reaktion durch die Ausschüttung von Insulin zu stimulieren und dem Kopf nach der üblichen Phase der moderaten Einschränkung eine Ruhepause zu gönnen.

Wenn Sie etwas Fett verlieren möchten, gibt es zwei Möglichkeiten, diese Diät durchzuführen.

Methode Nummer 1 – Schneller Gewichtsverlust. Sehr strenge Einschränkungen für 3–14 Tage bei deutlichem Gewichtsverlust, dann Wechsel zu einem Standard-Gewichtsverlustprogramm.

Methode Nummer 2 – Standard-Gewichtsverlust. Wechseln Sie zwischen 5–6 Tagen regelmäßiger Kohlenhydratzufuhr und 1–2 Tagen kohlenhydratreicher Ernährung. Wenn das Gewicht zu schnell abnimmt, fügen Sie einen weiteren halben oder ganzen Tag lang eine kohlenhydratreiche Ernährung hinzu. Wenn der Gewichtsverlust nicht schnell genug erfolgt, verkürzen Sie die Zeitspanne, in der Sie kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, um einen halben Tag.

Lassen Sie uns es zum Beispiel in Zahlen umwandeln.

Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt

Kohlenhydrate: 4–6 g pro 1 kg Körpergewicht
Protein: 2–2,5 g pro 1 kg Körpergewicht
Fette: so wenig wie möglich

Tage mit niedrigem und moderatem Kohlenhydratgehalt

Kohlenhydrate: 1–2,5 g pro 1 kg Körpergewicht
Protein: 2,5–3 g pro 1 kg Körpergewicht
Fette: 0,3–0,7 g pro 1 kg Körpergewicht

Und schließlich stellte Christian Thibado, ein bekannter Spezialist auf dem Gebiet Training und Ernährung, in seinem Artikel über die Regeln des Kohlenhydratwechsels ein sehr vor ausführliches Beispiel Kohlenhydratwechsel. Wir haben diese Regeln unten dargelegt und eine Beispieldiät für einen 200-Pfund-Bodybuilder beigefügt, der überschüssiges Fett verbrennen möchte.

1. Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt: 330g Protein, 344g Kohlenhydrate, 33g Fett.
2. Tage mit mäßiger Kohlenhydrataufnahme: 330g Protein, 275g Kohlenhydrate, 33g Fett.
3. Low-Carb-Tage: 330g Protein, 206g Kohlenhydrate, 33g Fett

Ist es angesichts der Vielfalt der vorgestellten Optionen wirklich möglich, etwas anderes anzubieten? Ja, und dies wurde von Forschern einer Universitätsklinik durchgeführt Englische Stadt Manchester!
Schaut man sich die oben dargestellten Beispiele an, stellt sich heraus, dass fast nirgends ( Ausgenommen Tage mit „sehr strengen Einschränkungen“) erwähnt keine sehr geringe Kohlenhydrataufnahme.

Auch bei der Umstellung von der üblichen Norm auf eine kohlenhydratarme Ernährung ist kein starker Rückgang der Kalorienaufnahme spürbar. Hier beginnt die neue intermittierende Low-Carb-Diät einen Unterschied zu machen.

Intermittierende Low-Carb-Diät

#1 . Low Carb Tag: 650 Kalorien, #2 . Normaler Kohlenhydrattag: 1500 Kalorien pro Tag, 40/30/30 (Kohlenhydrate/Protein/Fett).

Die Teilnehmer mussten sich jede Woche daran halten 2 kohlenhydratarme Tage und 5 Tage normale Kohlenhydrataufnahme.

Die Studie wurde an übergewichtigen Frauen durchgeführt. Da es jedoch unwahrscheinlich ist, dass eine „übergewichtige Frau“ dem durchschnittlichen Leser von fitfan.ru ähnelt, müssen wir dieses Konzept für unsere Zwecke anpassen. Deshalb…

#1 . Tag der normalen Kohlenhydrataufnahme: 2000-2500 Kalorien ( abhängig vom Körpergewicht), Makronährstoffverhältnis 40/30/30.
#2 . Low-Carb-Tag: 1000-1250 Kalorien ( die Hälfte der normalen Kalorien),
Diese Diät unterscheidet sich von den zuvor besprochenen darin, dass man an zwei Tagen in der Woche sehr wenig Kalorien und Fett zu sich nimmt. Forscher konnten zeigen, dass dieser Ansatz beim Abnehmen fast doppelt so effektiv war wie eine einfache Diät mit moderater Kohlenhydrataufnahme und Kalorienrestriktion.

Wenn Sie keine kohlenhydratarme Diät ausprobieren möchten, könnte Ihnen Folgendes gefallen: Die Forscher schlossen eine dritte Gruppe von Probanden ein, die eine traditionelle ketogene Diät verwendeten ( hoher Fettgehalt, mäßiger Proteingehalt und wenig Kohlenhydrate). Die Teilnehmer der Kohlenhydratrotationsgruppe verloren an 7 Tagen in der Woche die gleiche Menge an Gewicht wie die Teilnehmer der ketogenen Diätgruppe.

Daher können Sie an zwei Tagen pro Woche eine ketogene Diät befolgen, an den restlichen fünf Tagen Kohlenhydrate genießen und trotzdem weiterhin die gleiche Menge an Fett verlieren.

Hier erfahren Sie, wie Sie es in die Praxis umsetzen.

3 x pro Woche Krafttraining

Montag: Training, normale Kohlenhydrataufnahme.
Dienstag: Ruhe, Low-Carb-Diät.
Mittwoch: Training, normale Kohlenhydrataufnahme.
Donnerstag: Ruhe, Low-Carb-Diät.
Freitag: Training, normale Kohlenhydrataufnahme.
Samstag und Sonntag: Ruhe, normale Kohlenhydrataufnahme.

Krafttraining 4x pro Woche

Montag: Training (Oberkörper), normale Kohlenhydrataufnahme.
Dienstag: Training (Unterkörper), normale Kohlenhydrataufnahme.
Mittwoch: Ruhe, Low-Carb-Diät.
Donnerstag: Training (Oberkörper), normale Kohlenhydrataufnahme.
Freitag: Training (Unterkörper), normale Kohlenhydrataufnahme.
Samstag: Ruhe, normale Kohlenhydrataufnahme.
Sonntag: Ruhe, Low-Carb-Diät.

Abschließend

Kohlenhydrat-Radfahren funktioniert und Bodybuilder haben dies schon lange verstanden. Sehen Sie sich die oben genannten Optionen für das Radfahren mit Kohlenhydraten an und wählen Sie aus, was am besten zu Ihnen passt. Schließlich Wissenschaftliche Forschung bewiesen, dass es funktioniert! Glauben Sie mir nicht? Experimentieren Sie an sich selbst!