Monatlicher Trainingsplan für das Fitnessstudio. Grundübungen im Fitnessstudio. Vertikale EZ-Stange bis zum Kinn

Heute haben wir ein sehr wichtiges Thema auf der Tagesordnung für alle Anfänger, die gerade erst angekommen sind oder kurz davor stehen, ins Fitnessstudio zu gehen. Und natürlich ist die erste Frage, die Sie von jemandem bekommen können, der gerade ins Fitnessstudio gekommen ist, welches Trainingsprogramm er wählen soll. Und in diesem Artikel gehen wir ausführlich darauf ein und stellen ein spezifisches Trainingsprogramm vor, das für alle Anfänger in den ersten 3-4 Monaten des Fitnessstudiobesuchs geeignet ist.

Zunächst ist jedoch zu beachten, dass es neben dem Trainingsprogramm sehr wichtig ist, es auch einzuhalten richtige Ernährung! Wir werden die Ernährung sogar als oberste Priorität beim Bodybuilding einstufen! Daher empfehlen wir Ihnen nach der Lektüre dieses Artikels unbedingt, den Artikel weiter zu lesen. Wenn Ihr Ziel hingegen darin besteht, Gewicht zu verlieren, wird der Ernährungsplan anders sein, und Sie können ihn in diesem Artikel kennenlernen:.

Das Trainingsprogramm für Anfänger wird jedoch in den ersten 3 Monaten auf jeden Fall das gleiche sein. Dies ist notwendig, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnt und sich allmählich daran gewöhnt Trainingsprozess. So lass uns gehen.

Der erste Schritt besteht darin, ein Fitnessstudio für das Training auszuwählen. Wenn der Leser bereits eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erworben hat, können Sie mit dem nächsten Punkt des Artikels fortfahren, obwohl es meiner Meinung nach dennoch nützlich sein wird, einige Empfehlungen zu lesen.

Das erste, was ich anmerken möchte, ist, dass es notwendig ist Wählen Sie das Fitnessstudio, in dem Sie sich beim Training wohlfühlen. Wissen Sie, es kommt vor, dass Ihnen ein bestimmtes Fitnessstudio nicht gefällt, und das war's ... Bevor Sie also eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen, gehen Sie zunächst durch und schauen Sie sich alles an, oder sogar einige Fitnesscenter Kostenlose erste Unterrichtsstunde, was sehr gut zur besseren Bewertung der Halle beitragen wird.

Nun zur Ausstattung Fitnessstudio. Das Grundlegendste, was wir brauchen, ist natürlich das Rudern mit der Hantel (Es ist wünschenswert, dass es so vollständig wie möglich und in 1-kg-Schritten ist.), Bänke mit verstellbaren Winkeln und einem Power-Rahmen. Wir brauchen jetzt keine Vielzahl von Simulatoren. Das Einzige, was Sie wirklich brauchen, ist der Deckenauszug. Weil Nicht jeder Anfänger kann Klimmzüge sauber und korrekt ausführen, dann ist dieser Simulator eine gute Ergänzung.

Das heißt, weiter Erstphase Sie müssen nicht einer großen Anzahl von Trainingsgeräten hinterherlaufen. Wenn es viele davon gibt, ist das natürlich nur ein Plus für das Fitnessstudio, aber in der Anfangsphase ist es wichtig, dass wir uns auf die Arbeit damit konzentrieren freie Gewichte, oder wie sie oft sagen: Machen Sie eine Basis.

Noch ein Tipp: Versuchen Sie, ein Fitnessstudio in der Nähe Ihres Zuhauses zu finden. Glauben Sie mir, das wird ein großes Plus sein, wie Ihre eigene Erfahrung zeigt. Je näher die Halle liegt, desto besser.

Kommen wir nun zum Trainingsprogramm selbst.

Wir werden trainieren nach dem 2+1-Schema in der ersten Woche und 1+2 in der zweiten Woche. Das bedeutet, dass in erste Woche wir werden haben 2 einfach hartes Training und ein licht, und in zweite Woche 2 leichte und eine schwere. Persönlich habe ich selbst nach diesem Schema trainiert, als ich mit dem Training angefangen habe, und ich habe sehr gute Fortschritte gemacht gutes Ergebnis. Deshalb werde ich Ihnen nur verifizierte Informationen geben, die auf meiner eigenen Erfahrung basieren, denn... Diese Informationen sind meiner Meinung nach am nützlichsten.

Der wöchentliche Trainingsplan sieht also wie folgt aus:

Erste Woche:

• Mo: Schweres Grundtraining
• VT: Ruhe dich aus
• SR: Einfaches Training
• TH: Ruhe dich aus
• PT: Ruhe dich aus
• SB: Harte Grundausbildung
• Sonne: Ruhe

Zweite Woche:

• Mo: Ruhe
• VT: Einfaches Training
• SR: Ruhe dich aus
• CT: Harte Grundausbildung
• PT: Ruhe dich aus
• SB: Einfaches Training
• Sonne: Ruhe

Das heißt, in diesem Modus Wir trainieren seit genau einem Monat. Am Ende des Trainingsmonats wir machen vollständige Ruhe für 5-7 Tage (Sehen Sie, wie Sie sich fühlen). Nach der Ruhepause setzen wir auch den monatlichen Trainingszyklus fort und gönnen uns dann ebenfalls eine Pause von 5-7 Tagen. Und dann wiederholen wir den Zyklus noch einmal – den letzten.

Und das Nach diesem Programm werden wir etwa 4 Monate lang trainieren (insgesamt im Laufe der Zeit mit allen Resten nach jedem Monat).

Danach kann jede Person eine speziellere Variante wählen (abhängig von den Zielen) Trainingsprogramm.

Okay, wir haben einen Trainingsplan für 4 Monate erstellt, nun geht es an das Training selbst und die Auswahl der Übungen.

Auswahl an Übungen für den Trainingsplan.

An erste Woche wir werden haben schweres Brust- und Rückentraining, und leichtes Training – Beine.

So, der Trainingsplan für die erste Woche.

Montag, Brusttraining.

Übungen:

1. Bankdrücken: 1x15 – Aufwärmen, 3x12 – Arbeiten.

2. Hantelbankdrücken im 30-Grad-Winkel: 1x15 – Aufwärmen, 2x12 – Arbeiten.

3. Hantelfliegen auf einer Bank liegend in einem Winkel von 30 Grad: 2x12 – arbeiten.

Die nächste Trainingseinheit ist einfach, am Mittwoch. Daran werden wir an den Schultern arbeiten. Es heißt einfach, weil wir nicht alle Ansätze bis zum Scheitern und mit geringem Gewicht durchführen..

In den Übungen verzichte ich auf Arbeitsansätze und Aufwärmübungen, denn... Das gesamte Training ähnelt im Wesentlichen einem großen Aufwärmtraining.

Bei einem leichten Training besteht unsere Aufgabe darin, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten und nicht das ZNS (Zentralnervensystem) zu belasten.

Mittwoch, einfaches Schultertraining.

Übungen:

1. Hantelschwünge zur Seite: 2x15

2. Vorgebeugte Hantelschwünge für den hinteren Deltamuskel: 2x15

3.

Nun stehen wir laut Plan am Samstag vor einer harten Trainingseinheit. Daran werden wir auf der Rückseite arbeiten.

Samstag, Rückentraining.

Übungen:

1. Hyperextension (alle Ansätze dienen zum Aufwärmen): 3x15

2. Vertikale Blockreihen: 1x15 – Aufwärmen, 3x12 – Arbeiten.

3. Kurzhantelrudern mit einer Hand: 1x15 – Aufwärmen, 3x12 – Arbeiten.

Wir sind mit der ersten Woche fertig. Kommen wir nun zur nächsten Woche.

Trainingsplan für die zweite Woche.

Dienstag, einfaches Brusttraining. (Vergessen Sie nicht, dass wir hier nehmen ein leichtes Gewicht und wir sind nicht ausgelastet. Das ganze Training ist wie ein großes Aufwärmen)

Übungen:

1. Hantelbankdrücken im 30-Grad-Winkel: 2x15

2. Hantelfliegen auf einer Bank in einem Winkel von 30 Grad: 2x15

3. Bauch-Crunches liegend auf einer horizontalen Bank: 3x15

Am Donnerstag haben wir Beintraining.

Kniebeugen sind in diesem Programm nicht enthalten. Wir glauben, dass es für Anfänger besser ist, sie in den ersten 4 Monaten nicht zu machen, weil... In der Anfangsphase besteht die Aufgabe darin, den gesamten Körper auf zukünftiges schweres Training vorzubereiten.

Donnerstag, Beintraining.

Übungen:

1. Liegende Beinbeuger in der Maschine: 2x20 – Aufwärmen, 2x15 – Training.

2. Beinstrecken im Sitzen an der Maschine: 2x20 – Aufwärmen, 2x15 – Arbeiten.

3. Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln: 3xMax – arbeitend.

Samstag, Wir machen ein leichtes Rückentraining.

Übungen:

1. Hyperextension: 3x15

2. Vertikaler Blockschub: 2x15

3. Horizontaler Blockschub: 2x15

An diesem Punkt endet der Mikrozyklus von 2 Wochen und ein neuer beginnt für weitere 2 Wochen. Nach (nach einem Monat Training) Kommen vollständige Ruhe für 5-7 Tage Und zwei zweiwöchige Mikrozyklen werden noch einmal wiederholt (neuer Monat Ausbildung). Dann auch 5-7 Tage ruhen lassen Und Im vergangenen Monat Ausbildung.

Das gesamte Ausbildungsprogramm dauert daher ca. 4 Monate.

Ich möchte auch einen wichtigen Punkt anmerken. Während dem Training Trinken Sie zwischen den Sätzen unbedingt Wasser! Es ist sehr wichtig. Trinken Sie so viel Wasser, wie Ihr Körper benötigt, nehmen Sie also mehr Wasser mit und lassen Sie den Überschuss stehen, dann können Sie ihn bei Bedarf zu Hause aufbrauchen. Normalerweise nehme ich 2x mit Literflasche Wasser und trinken Sie pro Training etwa 1,5 Liter davon, manchmal auch etwas mehr.

Und das Wichtigste - Vergessen Sie nicht die Ernährung! Beim Bodybuilding würde ich der Ernährung oberste Priorität einräumen. Wenn Sie falsch essen, können Sie möglicherweise nicht einmal auf Ergebnisse hoffen. Ich erzähle dir das von mir persönliche Erfahrung, und aus der Erfahrung anderer Sportler (nicht einmal im Bodybuilding) Egal, wen Sie fragen, alle werden Ihnen dasselbe sagen – Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg!

Dieses Programm Das Training eignet sich für die allermeisten Anfänger, die gerade erst ins Fitnessstudio gekommen sind. Ich persönlich habe genau dieses Programm befolgt, als ich mit dem Training angefangen habe, und es hat sehr gute Ergebnisse gebracht! Daher kann ich diese Option allen beginnenden Sportlern getrost empfehlen.

Damit ist der Artikel abgeschlossen. Wenn Sie Fragen haben, schreiben Sie diese in die Kommentare. Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!

Mit freundlichen Grüßen Vlad Fomenko und Dmitry Marchenko

Ihr persönlicher Trainer online

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Es ist möglich, eine schöne Körperkontur zu formen, Muskelmasse aufzubauen oder die Ausdauer zu steigern, ohne an Volumen zu verlieren. und die Ernährung wird dazu beitragen, dies zu erreichen. Ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Männer wird Ergebnisse bringen.

Grundlagen für Anfänger

Um Ergebnisse zu erzielen, reicht eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio nicht aus. Wer anfängt, an sich selbst zu arbeiten, braucht ein Grundschema. Hierbei handelt es sich um eine Reihe von Aktivitäten, die die Grundlage für den Muskelaufbau bilden und es Ihnen ermöglichen, sich schrittweise an Belastungen anzupassen. Versuchen Sie nicht zu nehmen schweres Gewicht Von den ersten Ausflügen ins Fitnessstudio. Zentral Nervensystem Gelenke und Bänder sollten durch Sport nicht belastet werden. Sobald Sie sich an das Gewicht gewöhnt haben, steigern Sie es schrittweise.

Der Zeitraum für Anfänger variiert zwischen einem Monat und sechs Monaten, unter Berücksichtigung der Erstausbildung des Sportlers. Vertrauen Sie jemandem mit Erfahrung, der einen Plan für Ihre Arbeit in einem Sportverein erstellt. Wenn Sie sich auf einen Profi verlassen, erreichen Sie Ihr Ziel schneller. Dies wird dazu beitragen, das Muskelwachstum zu beschleunigen.

Hauptprogrammparameter:

• Unterricht 3 mal pro Woche
• Ganzkörperarbeit (Grundlagenaufbau)
• Grundübungen durchführen
• Reibungsloser Verlauf der Gewichtszunahme
• Ausgewogene Ernährung

Speichern und verwenden Sie zunächst:

Die Übungsvielfalt ist zunächst gering. Grundsätzlich handelt es sich um Mehrkomponentenübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Führen Sie in jedem Satz 3–4 Ansätze durch und ruhen Sie sich vor dem nächsten 1,5–2 Minuten aus. Es ist besser, mit 10-12 Wiederholungen zu beginnen und die Zahl zu erhöhen. Der Gang ins Fitnessstudio sollte systematisch erfolgen. Diese Technik hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden. Die neuromuskuläre Kommunikation wird sich verbessern.

Grundübungen:

• Bankdrücken
• Vorgebeugtes Langhantelrudern
• Trizepsdrücken
• Brustdrücken mit der Langhantel
• Langhantelcurl
• Klassischer Klimmzug

Teilen Sie diesen Komplex auf 2-3 Tage auf. Wechseln Sie ab und denken Sie daran, dass das Training jeden zweiten Tag stattfinden sollte, mit zwei Ruhetagen. Eine Stunde Lernen wird ausreichen. Zunächst 5-10 Minuten aufwärmen (Dehnen).

Sorgen Sie für eine ausreichende Belastung. Benutze eine Langhantel. Es hilft dabei, Bewegungen zu synchronisieren und korrekt auszuführen. Ein Gewicht, mit dem ein Sportler drei bis vier Wiederholungen durchführen kann, gibt den Muskelfasern eine Belastung, die sie bewältigen können. Durch die Glykolyse wird Energie gespart.

Ernährung - Anabolika. Ohne sie ist Training Energieverschwendung. Zurücksetzen Übergewicht, muss die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduziert werden. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, steigern Sie diese. Um Muskelfasern aufzubauen, benötigt der Körper Protein in ausgewogenen Mengen.

Muskelmasse aufbauen

Wenn sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat, beginnt der Körper Gestalt anzunehmen und Sie können beginnen, die Anzahl der Muskelfasern zu erhöhen. Intensive Schritt-für-Schritt-Arbeit hilft dabei, Muskelvolumen aufzubauen. Jede Laststufe hat ihre eigene Betriebsstrategie.

Diese Art von Massentraining ist keine Ausnahme. Die ideale Menge beträgt 1-3 kg pro Monat. Je mehr Sie zunehmen, desto mehr Fett sammeln Sie an.

Dauer des Unterrichts, Erholungsphase

Trainieren Sie nicht länger als eine Stunde, da Überlastung die Muskeln verbrennt. Führen Sie während der Sitzung Übungen für nicht mehr als drei Muskelgruppen durch. Wählen Sie am besten eine Kur, die eine Muskelgruppe nicht mehr als einmal pro Woche beansprucht. Abstand zwischen identischen Trainingstage– 7-10. Zwischen den Sätzen 1–4 Minuten ruhen lassen.

Erholung ist Teil des Trainings. In dieser Zeit wachsen unsere Muskelfasern. Geben Sie schlechte Gewohnheiten auf, halten Sie einen Schlafplan ein und systematisieren Sie Ihre Aktivitäten. Die Rehabilitierung des Körpers wird mindestens 72 Stunden dauern. Sie können das Fitnessstudio höchstens viermal pro Woche besuchen.

Gewicht, Sätze, Wiederholungen

Krafttraining ist eine Möglichkeit, die Muskelmasse zu vergrößern. Um sie zu entwickeln, trainieren Sie mit schwebenden Gewichten. Das Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Männer beinhaltet eine schrittweise Steigerung des Arbeitsgewichts unter Berücksichtigung der Körperleistung.

Führen Sie die Übungen richtig durch und achten Sie auf Ihre Technik. Machen Sie für jeden Satz drei oder vier Sätze. Wiederholungen von 6 bis 12.

Essensplan

Es ist notwendig, nach dem Fitnessstudio neue Kräfte zu tanken. Die Anzahl der verbrauchten Kalorien sollte höher sein als die verbrannte. Sportler verbrauchen bei Gewichtszunahme zwischen 3.500 und 4.000.000 Kalorien pro Tag. Das Gewicht nimmt zu, indem ein Gleichgewicht der Nährstoffe aufrechterhalten wird: Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate.

Erzielen einer idealen Entlastung oder Trocknung

Erleichterung - niedriges Niveau Unterhautfett und Muskelsteifheit. Ohne Masse geht es nicht. Während der Rekrutierung sind unsere Muskelfasern etwas locker und haben nicht die nötige Elastizität, wir schleifen die Form.

Guten Tag allerseits. Im heutigen Artikel werden wir einen Trainingsplan im Fitnessstudio für Anfängersportler im Detail analysieren. Denn wer noch nie intensiv trainiert hat, kann sich und seinem Körper einfach schaden, wenn er ins Fitnessstudio geht, und mein Artikel hilft Ihnen, diese Probleme zu vermeiden und in der Anfangsphase alles richtig zu machen.

Hauptziel Trainingsplan Ziel ist es, die Grundlage für ein weiteres, intensiveres Training zu schaffen, bei dem die Gewichte und die Gesamtbelastung des menschlichen Körpers zunehmen. Dieses Trainingsprogramm ist darauf ausgelegt, zu steigern Muskelmasse für einen dünnen oder durchschnittlichen Körperbau, zum Beispiel für.

In dieser Hinsicht wird es keine besondere Weisheit geben und spezielle Methoden Ausbildung. Es ist ganz einfach und beinhaltet Übungen hauptsächlich mit freien Gewichten. Dies wird durch die Tatsache begründet, dass viele Fitnessstudios nicht über bestimmte Trainingsgeräte für die eine oder andere Muskelgruppe verfügen. Damit Sie keine Fragen haben wie: „Wie kann ich diese Übung ersetzen, ich habe kein solches Gerät in meinem Fitnessstudio“ und so weiter, habe ich es so weit wie möglich vereinfacht Trainingsplan Allerdings hat es seine Wirksamkeit nicht verloren.

Unser Plan wird also aus drei Tagen pro Woche bestehen, also wie jedes andere Standard-Trainingsprogramm für Anfänger. Sie können die Trainingswoche natürlich um 4-6 Tage verlängern, dies gilt jedoch für erfahrenere Sportler und 6 Tage pro Woche gelten im Allgemeinen für Profis. Außerdem Trainingsplan Auf meiner Website gibt es bereits eine ausreichende Anzahl nützlicher Trainingsprogramme, die Sie in dieser Rubrik finden können – Trainingsprogramme.

Der Trainingsplan fürs Fitnessstudio Sie können einige Übungen verbessern, ersetzen und andere nach Ihren Wünschen ersetzen. Bei jeder Übung gibt die erste Zahl die Anzahl der Ansätze und die zweite die Anzahl der optimalen Wiederholungen an diese Übung. Mein Rat ist, dass Sie zu Beginn des Trainingstages zusätzlich zum Aufwärmen, das 15 Minuten dauert, Aufwärmsätze mit leerer Stange machen sollten. Wenn Ihre erste Übung beispielsweise Hanteldrücken ist, können Sie eine leere Stange nehmen und 10–20 Wiederholungen trainieren, indem Sie den sogenannten „Pump-Ansatz“ durchführen.

Mit der Ankunft des Winters beginnt der Durchschnittsmensch zu begreifen, dass ein weiteres Jahr vor der Tür steht. Strandsaison, und der Pfeil auf seiner Skala zeigt inakzeptable Zahlen an. Es ist also an der Zeit, sich zusammenzureißen. In den meisten Fällen besteht also der Wunsch, ins Fitnessstudio zu gehen. Dort angekommen, entdeckt eine Person neue Welt, wovon er höchstwahrscheinlich nichts versteht. Heute sprechen wir darüber, worauf Sie achten müssen, wenn Sie sich für ein Fitnessstudio anmelden. Für Anfänger ist es äußerst wichtig, nichts zu verpassen positives Ergebnis ließ mich nicht warten. Im Folgenden werden wir auch die wichtigsten besprechen Trainingsprogramme für Neulinge.

Trainer

Das erste, was Sie tun müssen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, ist, einen Trainer zu engagieren. Egal wie schlau und erfolgreiche Person Das warst du nicht, ein Profi weiß mehr über Sport, denn das ist sein Job. Daher ist es in diesem Fall besser, den Stolz mit den Schuhen in der Umkleidekabine zu lassen. Nach ein paar Monaten, wenn Sie die Technik aller Übungen bereits kennen, können Sie den Trainer ablehnen. Aber zunächst ist es besser, einem Fachmann zu vertrauen.

Wenn Sie sich keinen Trainer leisten können oder einfach keinen engagieren möchten, gibt es immer noch einen Ausweg. Im Internet finden Sie zahlreiche Informationen zum Thema Fitness und Bodybuilding. Artikel und Videos helfen Ihnen dabei, sich Grundkenntnisse anzueignen, die für einen Anfänger ausreichend sind. Eine weitere Möglichkeit, sich ohne Trainer Wissen anzueignen, ist die Kommunikation mit erfahreneren Sportlern. Niemand im Raum wird Ihnen den Rat oder die Unterstützung verweigern. Lenken Sie die Leute nur nicht so oft von ihren eigenen Aktivitäten ab.

Freund

Ein wichtiger Bestandteil erfolgreicher Kurse ist die Betreuung. Um immer motiviert zu bleiben, ist es daher besser, mit einem Freund ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn Sie erschöpft sind und zu Hause auf der Couch liegen und Ihre Lieblingsfernsehserie schauen möchten, wird Sie ein treuer Kamerad einfach zum Training zwingen. Du wirst dasselbe für ihn tun. Außerdem fühlen sich Anfänger im Fitnessstudio deutlich wohler, wenn mindestens ein Bekannter in der Nähe ist.

Die Hauptsache ist, nicht vor Freunden und erfahrenen Sportlern mit seinen Erfolgen zu prahlen. Wenn Sie längere Zeit keinen Sport gemacht haben und gerade erst begonnen haben, Ihren Körper zu straffen, führt übermäßiger Eifer dazu, dass Sie in den nächsten Tagen aufgrund starker Muskelschmerzen nichts tun können. Und das ist nur das beste Szenario. Und Leuten, die schon länger als ein Jahr trainieren, ist es völlig egal, wie viel Anfänger beim Bankdrücken trainieren. In der Halle kommen und gehen Menschen. Niemand achtet auf Fremde. Wenn Sie jedoch Rat oder Hilfe benötigen, wird ein erfahrener Sportler dies nicht ablehnen.

Einengung

Für Anfänger ist das Training im Fitnessstudio zunächst schwierig. Der Anfänger versteht nicht, was er tut, spürt seine Muskeln nicht. Er befolgt einfach die Anweisungen des Trainers. Aber nach einiger Zeit wird sich das volle Bewusstsein für die Handlungen einstellen. Dann wird jede Bewegung bewusst sein. Seien Sie nicht peinlich, wenn Sie zunächst einmal etwas falsch machen. Niemand wird dich auslachen, da jeder irgendwann damit angefangen hat. Richtige Technik Es wird auf jeden Fall kommen, haben Sie einfach Geduld.

Jetzt ist es an der Zeit, über das Training selbst zu sprechen. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, können Sie sich selbst verletzen. Um dies zu verhindern, müssen Sie sich strikt an den Unterrichtsplan halten und dürfen nicht versuchen, Ihre Superkräfte zur Schau zu stellen. Das Fitnessstudio für Anfänger ist ein Ort, an dem Ihre Willenskraft, Entschlossenheit und Fähigkeit, nach einem Zeitplan zu leben, auf die Probe gestellt werden.

Das erste Programm, das wir betrachten, zielt darauf ab, eine bestimmte Grundlage zu schaffen. Es geht darum, den Sportler auf weitere, schwierigere Prüfungen vorzubereiten. Es gibt keine besonderen Weisheiten oder spezifischen Techniken darin. Bei diesem Programm wird hauptsächlich mit freien Gewichten gearbeitet. Der Grund dafür ist einfach: Nicht alle Fitnessstudios verfügen über spezielle Trainingsgeräte, die auf das Training eines bestimmten Muskels ausgelegt sind. Damit sich nicht die Frage stellt (was kann die Übung an diesem Simulator ersetzen?), ist das Programm so weit wie möglich vereinfacht. Allerdings sollte es wirklich dreimal pro Woche durchgeführt werden. Mit zunehmender Erfahrung erweitern Sportler das Programm auf 4-6 Tage. Aber das nützt uns vorerst nichts.

Der erste Tag

Es sieht ungefähr so ​​aus:

1. Sich warm laufen. Fertig in bis zu 10 Minuten. Bietet Bewegung und Cardio-Training.
2. Brustmuskeln. Sie müssen Bankdrücken mit Kurzhanteln machen, Sie können sie auch zur Seite heben.
3. Trizeps. Verschiedene werden mit einem schmalen Griff unten am oberen Block ausgeführt.
4. Schulter. Hebe deine Arme mit Hanteln vor dir. Als nächstes machen wir das Langhanteldrücken im Stehen.
5. Bauchtraining (jede Übung Ihrer Wahl).
6. Dehnen.

Zweiter Tag

Das Schritt-für-Schritt-Training sieht so aus:

• Sich warm laufen.
• Zurück. Wir fertigen verschiedene Langhanteln zum Gürtel in Schräglage an. Klimmzüge mit breitem Griff sind vorhanden.
• Bizepscurl: Kurzhantel- oder Langhantelcurl. Heben der Langhantel auf einer Scott-Bank.
• Schulter. Heben Sie zunächst die Hanteln zur Seite. Dann machen wir Langhantelrudern bis zum Kinn.
• Die Presse ausarbeiten.
• Dehnen.

Der dritte Tag

Das Programm wurde leicht verändert:

1. Sich warm laufen.
2. Beine: Kniebeugen mit Langhantel, Streckung und Beugung an der Maschine.
3. Schultern: Abduktion der Arme am Pek-Dek-Simulator.
4. Drücken Sie.
5. Dehnen.

Alle Übungen werden in drei Sätzen à 10–15 Mal durchgeführt. Mit Ausnahme derjenigen, bei denen eine andere Anzahl von Wiederholungen angegeben ist. Das Gewicht der Schalen sollte so gewählt werden, dass Sie genau so viele Ansätze wie oben angegeben durchführen können. Natürlich müssen Sie bei Übungen, bei denen alles von Ihrer Kraft abhängt, zum Beispiel beim Klimmzug oder beim Bauchmuskeltraining, so viel wie möglich tun und versuchen, Ihre Leistung zu maximieren.

Neben dem Aufwärmen sind zu Beginn des Trainings auch Aufwärmansätze mit leerem Riegel nicht verkehrt. Sie sollten nicht vor jeder Übung durchgeführt werden, sondern vor Beginn des Trainings einer bestimmten Muskelgruppe. 10-20 Wiederholungen reichen aus, um die Muskeln zu stärken Nährstoffe, die bekanntermaßen mit Blut einhergehen.

Oben haben wir das Standardtraining besprochen, bei dem jede Muskelgruppe an einem bestimmten Tag trainiert wird. Aber es gibt noch eine andere Methode. Ihm zufolge wird der gesamte Körper umfassend trainiert – und das in einem einzigen Gang ins Fitnessstudio. Auch für Anfänger ist dieser Ansatz sehr effektiv. Zum Vergleich analysieren wir es auch.

Programm Nr. 2

Auf den ersten Blick erscheint dieses Programm außergewöhnlich. Es hat jedoch einen kolossalen Effekt. Das Training sieht so aus:

• Sich warm laufen.
• Schultern: Hantel über den Kopf heben, bis zum Kinn rudern.
• Beine. Wir machen Kniebeugen mit einer Langhantel.
• Bizeps. Ermöglicht das Anheben der Stange.
• Zurück: Projektil in Schräglage zum Gürtel ziehen.
• Brust: Bankdrücken (Flachbank).
• Drücken: Hängendes Beinheben.
• Dehnen.

Sie müssen außerdem drei Tage die Woche Sport treiben. Lediglich die Übungen werden bei jedem Training wiederholt. Wenn Sie unter 20 Jahre alt sind, sollte eine Unterrichtsstunde pro Woche durch einen Komplex zur Erweiterung ersetzt werden Brust und Schultern. Es sieht aus wie das:

1. Sich warm laufen.
2. Eine Superserie mit tiefen Kniebeugen und Pullovern. Jede Übung wird 15-20 Mal durchgeführt. Anzahl der Ansätze - 3.
3. Klimmzüge (zur Brust, hinter dem Kopf, umgekehrter Griff) 3/15-30.
4. Einbrüche (maximale Amplitude) – 3-4/20-30.
5. Beinheben, während man an der Stange hängt.
6. Dehnen.

Es wird empfohlen, mit einem Programm zu beginnen, das alle Muskelgruppen trainiert. Für einen Anfänger im Fitnessstudio ist es beim ersten Mal nicht notwendig, intensiv aufzupumpen. Dieser Trainingsplan kann in den ersten 1-2 Monaten angewendet werden und dann auf ein Standardprogramm umgestellt werden, bei dem jeder Muskel individuelle Aufmerksamkeit erhält.

Fitnessstudio für Anfängermädchen

Im Gegensatz zu Männern gehen Mädchen in der Regel nicht ins Fitnessstudio, um größer zu werden, sondern im Gegenteil, um fitter und schlanker zu werden und Gewicht zu verlieren. Übergewicht. Es gibt die Meinung, dass eine junge Dame beim Training mit Gewichten ihre Weiblichkeit verliert und zu einem „Sportler im Rock“ wird. Aber das stimmt überhaupt nicht. Erstens kann ein normales Mädchen keins werden, da ihr Körper anders aufgebaut ist als der eines Mannes. Er ist nicht für Muskelwachstum veranlagt. Zweitens zielen die im Mädchentrainingsprogramm enthaltenen Übungen und Belastungen nicht darauf ab, eine Dame in einen Muskelhaufen zu verwandeln. Sie sollten also nicht feindselig sein, dass auch Vertreter des schönen Geschlechts zum Training ins Fitnessstudio gehen.

Für Anfängerinnen besteht das Ziel des Trainings darin, den gesamten Körper umfassend zu trainieren. Sowie Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme. Daher wäre am besten ein Programm geeignet, bei dem alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert werden. Sie fühlt sich wohl. Denn wenn Sie aufgrund eines vollen Terminkalenders häufig Trainingseinheiten ausfallen lassen, wird es keine Muskeln geben, denen die Aufmerksamkeit entzogen wird. Hier ist ein Beispiel für ein Standardprogramm für ein Mädchen:

• Cardio-Übungen – 10 Minuten mit einem Puls von 100–120 Schlägen pro Minute.
• Aufwärmen und dehnen.
• Hängendes Bein-/Knieheben.
• Beinstrecker im Sitzen.
• Kurze Hyperextension.
• Hantelbankdrücken.
• Herunterziehen des oberen Blocks zur Brust ( Rückwärtsgriff) - 2/10-12.
• Kurzhantel-Überkopfdrücken.
• Ihr Lift dient dem Bizeps.
• Knirscht auf einer Bank.

Alle Übungen, mit Ausnahme der separat aufgeführten, werden in drei Sätzen à 10–12 Mal durchgeführt. Wenn Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio kommen, sollten Sie ein komplettes Cardio- und Aufwärmtraining absolvieren. Und die Mächtigen – ein Ansatz. Die Pause zwischen den Wiederholungen beträgt etwa eine Minute. Das zweite Training kann intensiver sein. Für jede Übung müssen Sie zwei Ansätze machen und die Pause auf 50 Sekunden reduzieren. Zum dritten Mal ist es an der Zeit, mit dem Training nach einem vollwertigen Schema zu beginnen. In ein paar Wochen werden Sie andere Anfänger sehen, die mit dem Üben beginnen. Das Programm im Fitnessstudio wird einfacher. Sie werden sich wie ein erfahrener Sportler fühlen. Behalten Sie diese positive Einstellung auch in Zukunft bei und alles wird gut.

Abschluss

Ohne einen vernünftigen Trainingsansatz und einen erfahrenen Mentor kann das Training für Anfänger zum puren Stress werden. Zunächst wird höchstwahrscheinlich nichts klappen. Daher sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie sich für einen Besuch im Fitnessstudio entscheiden. Für Anfänger wird dieser Weg einfacher sein als für Frauen. Aber auch Vertreter des schönen Geschlechts sind gut im Sport, wenn sie Lust dazu haben. Heute haben wir erfahren, welche Schwierigkeiten einen Anfänger im Fitnessstudio erwarten und auf welche Übungen zunächst geachtet werden sollte.

Wenn Sie seit Kurzem ins Fitnessstudio gehen oder gerade vorhaben, eines zu kaufen, empfehlen wir Ihnen, diesen Artikel zu lesen und herauszufinden, welches Trainingsprogramm (PT) für einen Anfänger geeignet ist und welche Übungen dabei helfen, bestimmte Muskelgruppen aufzupumpen.

Zum ersten Mal in der ersten Klasse oder PT (Personal Training) für Anfänger

Wenn Männer ins Fitnessstudio gehen, setzen sie sich am häufigsten das Ziel, ihre Muskeln aufzupumpen, und Frauen -. Aber das ist die falsche Herangehensweise an das Problem. In der Anfangsphase ist es für Anfänger wichtig, die Ausdauerschwelle zu erhöhen, die Muskelkoordination zu entwickeln und zu lernen, wie man Übungen effizient durchführt. Nur wenn Sie diese Probleme lösen, kommen Sie Ihrem Hauptziel näher.

Aber wer ist ein „Neuling“? Im Fitnessumfeld gilt darunter eine Person jeden Geschlechts und Alters, die für 1–6 Monate ins Fitnessstudio geht und noch kein klar ausgearbeitetes Trainingsprogramm hat. Die folgenden Grundsätze sollten dabei grundlegend sein: 2-3 Mal pro Woche Sport treiben, am Training des gesamten Körpers arbeiten, eine kleine Auswahl an Übungen, die nach und nach verkompliziert werden.

Hier ist ein Beispiel für ein Grundtrainingsprogramm im Fitnessstudio für Anfänger:

Beachten Sie! Wenn während des Menstruationszyklus keine Schmerzen auftreten, können Frauen im Fitnessstudio trainieren. Aber zu diesem Zeitpunkt sollten Sie Übungen an Beinen und Bauch ausschließen und sie durch Cardio und Training ersetzen Oberer Teil Körper.

1. Beinpresse im Simulator.
2. Schub des horizontalen Blocks.
3. Ausfallschritte mit Hanteln.
4. Beinbeugung in einer Liegemaschine.
5. Brustpresse.
6. Pullover mit Hanteln im Liegen.
7. Langhantelzug im Stehen.
8. Hyperextension (Beugen über eine „Ziege“).

Jede Übung sollte in 3-4 Sätzen à 10-15 Mal durchgeführt werden.

Bei diesem Programm werden Übungen für verschiedene Muskelgruppen miteinander gemischt. Dies liegt daran, dass Anfänger über eine geringe Ausdauer verfügen und daher schnell müde werden, wenn sie einen Körperteil trainieren. In Zukunft werden Sie merken, dass Sie für alle Übungen weniger Zeit benötigen und immer weniger müde werden. Mit Hilfe eines solchen PT können Sie in wenigen Monaten Ihre Muskeln stärken und zu komplexeren Übungen und größeren Belastungen übergehen.

Trainingsprogramme für das Fitnessstudio

Sie beherrschen also die Grundübungen und möchten mit komplexeren Übungen beginnen, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen. Schauen Sie sich einige Programme an.

Stärkeres Geschlecht

Eine ungefähre Reihe von Übungen für Männer, die die Menge an Unterhautfett reduzieren, Muskeln aufpumpen, ihr Volumen erhöhen und ihre Ausdauer steigern möchten. Ausgelegt für eine Körpergröße von ca. 180 cm und ein Gewicht von ca. 95 kg. Dieser Komplex basiert auf Supersätzen – der Durchführung von zwei Arten von Übungen an verschiedenen Muskelgruppen ohne Pause. Dann - 2-3 Minuten ruhen lassen und erneut - Supersatz.

Erstes Training (Brust und Rücken)

• Crunches auf einer Schrägbank.
• Heben Sie die Beine zur Unterstützung an.
• Kreuzheben mit einer Langhantel.
• Vorgebeugt mit einer Langhantel auf den Schultern.
• Klassisches Bankdrücken.
• Liegende Hantel fliegt.
• Vorgebeugtes Langhantelrudern mit umgekehrtem Griff.
• Training an einem Cardiogerät.

Zweites Training (Arme)

• Trizeps-Dips.
• Verlängerung der Arme vom oberen Block.
• Brustklimmzüge mit umgekehrtem Griff.
• Langhantelcurl im Stehen.
• „Französisches“ Bankdrücken mit Kurzhanteln im Stehen.
• Armcurls mit Kurzhanteln.
• Handgelenkscurl im Sitzen.
• Pullover mit Hanteln im Liegen.
• Training an einem Cardiogerät.

Drittes Training (Beine und Schultern)

• Crunches aus dem oberen Block.
• Hyperextension.
• Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern.
• Beinstreckung im Simulator.
• Bankdrücken im Stehen von der Brust aus.
• Hanteln zur Seite schwingen.
• Bankdrücken im Stehen.
• Schwingen Sie die Hanteln abwechselnd nach vorne.
• Training an einem Cardiogerät.

Jede Übung sollte in 3–5 Sätzen à 10–20 Mal durchgeführt werden. Verbringen Sie mindestens 10 Minuten auf dem Cardiogerät. Die drei Trainingsarten sollten im Zirkeltraining durchgeführt werden.

Kommt schon, Mädels!

Die häufigsten Wünsche von Mädchen und Frauen, die ins Fitnessstudio kommen, sind, ihr Gesäß, ihre Brust und ihre Bauchmuskeln aufzupumpen. Es ist unmöglich, mit diesen Körperteilen zu arbeiten und den Rest unbeaufsichtigt zu lassen. Deshalb machen wir Sie auf einen Komplex aufmerksam, der zu zwei Dritteln aus Übungen für diese drei Muskelgruppen und zu einem Drittel aus allgemeinen Kräftigungsübungen besteht.

Erstes Training

• Crunches auf einer Schrägbank.
• Beinpresse im Simulator.
• Ausfallschritte mit Hanteln.
• Zuchtbeine im Simulator.
• Beinabduktion im Simulator.
• Liegestütze auf der Bank mit breitem Griff.
• Kopf vom oberen Block ziehen.
• Pullover mit Hanteln im Liegen.
• Heben Sie die Beine zur Unterstützung an.

Zweites Training

• Beinheben in Schräglage.
• Hyperextension.
• Kreuzheben mit Hanteln.
• Brustdrücken im Sitzen.
• Reduzierung der Arme im Schmetterlingssimulator.
• Kniebeugen mit Hanteln.
• Schub des horizontalen Blocks.
• „Französisches“ Bankdrücken mit Kurzhanteln im Stehen.
• Knirscht beim Liegen auf dem Boden.

Jede Übung sollte in 3-4 Sätzen à 10-15 Mal durchgeführt werden. Wechseln Sie das erste und das zweite Training ab. Dieser Komplex hilft Ihnen, Ihr Gesäß und Ihre Brust zu formen, Ihren Bauch flach zu machen, Ihren Körper allgemein zu stärken, die Ausdauer zu steigern und Ihre Figur zu formen.

Für welche Trainingsrichtung Sie sich im Fitnessstudio auch entscheiden, ein Fitnesstrainer hilft Ihnen bei der Anpassung Ihres Trainingsprogramms. Sie können sich jederzeit professionell beraten lassen und herausfinden, welche Übungen und in welchem ​​Umfang Sie durchführen müssen, um Ihre gewünschten Ziele – Muskelaufbau, Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme – zu erreichen.