Dynamische Kniebeugen. Richtige Kniebeugen für das Gesäß. Richtige Technik für Damenkniebeugen

Warum schmerzt mein Gesäß nach Kniebeugen nicht?

Oftmals wird die Gesäßmuskulatur falsch belastet, während die Beine einer erhöhten Belastung ausgesetzt sind.

Es ist notwendig, die richtige Kniebeuge zu üben, wenn die Belastung gleichmäßig auf alle Muskeln verteilt wird. Kontrollieren Sie die Position Ihrer Füße – sie sollten je nach Übung schulterbreit oder weiter als schulterbreit auseinander stehen. Hocken Drücken Sie Ihre Fersen fest auf den Boden– dann verlagert sich die Belastung auf die Gesäßmuskulatur.

Wenn Ihr Hintern nach dem Training anfängt zu „brennen“, ist das weder gut noch schlecht, sondern nur, dass Sie es mit der Belastung etwas übertrieben haben. Es gibt einen weitverbreiteten Mythos, dass Körperschmerzen nach dem Training ein gutes Zeichen seien. Tatsächlich handelt es sich bei Schmerzen lediglich um ein Mikrotrauma der Muskelfasern, das wenig mit der Leistungsfähigkeit zu tun hat.

Zusammenfassend kann argumentiert werden, dass Kniebeugen für ein elastisches Gesäß zum Verlust einer großen Anzahl von Kalorien, zur Beschleunigung des Stoffwechsels und zur Erhöhung der Herzfrequenz beitragen. Gleichzeitig wird Fett verbrannt und aktiv Muskelmasse aufgebaut. Das Gesäß wird kräftig und elastisch. Die Übungen straffen die Hüften und beseitigen die „Hosen“, mit denen viele Frauen ständig zu kämpfen haben. Die Beine werden schlank und schön.

Viel Glück für Sie und das Erreichen Ihres Ziels!

Explosive dynamische Sprungkniebeugen zur Stoßarbeit an der Oberschenkelmuskulatur.

Die Explosion ist eine davon Grundelemente Intervall-Training. Dynamische Kniebeugen basieren auf Muskelspannung und explosiver Federenergie. Dies ermöglicht den Einsatz im Notfallmodus Unterhautfett und die Muskulatur effektiv belasten.

Spreizen Sie Ihre Beine weit im Sumo-Stil

Diese Position, bei der die Beine gespreizt sind und die Hände den Boden berühren, ermöglicht es, die Muskeln anzuspannen, bevor man hochspringt. Dies ergibt eine maximale Sprengladung.

Springe hoch wie eine Rakete

Im Moment des Springens müssen Sie Ihre Beine miteinander verbinden.

Landen Sie mit den Füßen zusammen

Durch das Verbinden der Beine können Sie die Spannung leicht reduzieren und die Muskulatur entspannen, um eine Sprungbewegung mit seitlicher Bewegung der Beine auszuführen.

Springe zurück zum Ausgangspunkt

Durch das Zurückspringen in die Ausgangsposition können Sie die Außenseite der Beinmuskulatur mit einem kraftvollen Energieschlag belasten. In diesem Moment spannt sich auch das Gesäß an, was ihnen natürlich zugute kommt. Diese Übung fühlt sich ähnlich an wie Jumping Jacks.

Einer der meisten effektive Übungen Was Sie tun können, sind Kniebeugen. Verdammt, es ist fast beste Übung für Beine, Gesäß und Waden. Bei Kniebeugen verschiedene Typen Trainiert die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden sowie die Bauchmuskeln, Schultern und den Rücken.

Die perfekte Kniebeuge ist eine Symphonie für die Muskulatur des gesamten Körpers. Sie lassen sich gut aufbauen Muskelmasse(insbesondere mit Gewichten und Langhanteln) und verbrennen aufgrund ihrer hohen Energieintensität Fett (sprich: viele Kalorien werden verbrannt). Aber wie tief sollte man gehen? Im übertragenen Sinne natürlich.

Die ideale Kniebeuge ist eine tiefe Kniebeuge, bei der die Hüften unter das Knie fallen. Manche nennen sie „Ass to Grass“. Tiefe Kniebeugen funktionieren mehr Muskeln, mehr Kalorien verbrennen. Sie eignen sich besonders gut für den Aufbau eines schönen, kräftigen Hinterns. Habe ich dir gesagt, dass viele Mädchen starke Hintern mögen, die cool aussehen? Und das ist so! Dies ist jedoch nicht der einzige Vorteil tiefer Kniebeugen, für die übrigens eine Vorbereitung erforderlich ist. Ohne starke Muskeln Rumpf und hohe Beweglichkeit erhöhen das Verletzungsrisiko bei tiefen Kniebeugen mit oder ohne Gewichte deutlich. Wie einer meiner Freunde sagt: „Wenn du nicht tief in die Hocke gehst, machst du überhaupt keine Hocke!“ Natürlich gibt es einige Arten von Kniebeugen, die im 90-Grad-Winkel von Hüfte zu Schienbein ausgeführt werden sollten, z. Bulgarische Split Squats, aber jetzt werden wir nicht darüber reden.

Sind tiefe Kniebeugen schädlich für die Knie?

Nein! Entgegen der landläufigen Meinung sind Kniebeugen unterhalb des Knies nicht schädlich für die Knie. Neueste Forschung Amerikanische medizinische Fachzeitschriften haben gezeigt, dass es hinsichtlich der direkten Wirkung auf das Kniegelenk keinen Unterschied zwischen flachen Kniebeugen, Kniebeugen mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln und tiefen Kniebeugen gibt.

Tatsächlich können tiefe Kniebeugen die Kniestabilität erhöhen. Großer Teil Bindegewebe Das Knie besteht aus zwei Bändern: dem vorderen und hinteren Kreuzband. Untersuchungen zeigen, dass der Druck im Kniegelenk umso geringer ist, je tiefer Sie in die Hocke gehen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine stärker zu machen. Mehrere Studien haben außerdem gezeigt, dass parallele Kniebeugen mit schweren Gewichten weniger effektiv sind als tiefe Kniebeugen mit leichteren Gewichten. Die Gesäßmuskulatur wird bei tiefen Kniebeugen um 25 Prozent stärker beansprucht als bei jeder anderen Kniebeuge.

Wie macht man tiefe Kniebeugen?

Sorgfältig. Tiefe Kniebeugen sind anspruchsvoller und bei falscher Ausführung riskanter als Standardvarianten. Behandeln Sie dies mit Verständnis – dies ist kein Bizepscurl, hier ist alles komplizierter. Es gibt eine große Anzahl von Gelenken und Muskeln, die über einen sehr großen Bewegungsbereich hinweg zusammenarbeiten, um diese Aktion auszuführen. Deshalb müssen Sie aufpassen Besondere Aufmerksamkeit Dinge wie Mobilität, Flexibilität, Stabilität und Koordination. Natürlich mag das für Anfänger Blödsinn und eine Art Paranoia sein, aber glauben Sie mir, Verletzungen sind ein äußerst zweifelhaftes Vergnügen. Auf die Russen muss man vielleicht nicht hoffen; unter den Sowjets trainierten Gewichtheber übrigens drei Monate lang, die Grundelemente mit minimalen Gewichten auszuführen. Und sie waren keine Schwächlinge!

1. Mobilität

Unter Mobilität versteht man die Fähigkeit des Körpers, eine Aufgabe ohne die Unterstützung anderer Muskeln oder Bewegungen zu erledigen. Dies wird auch Entschädigung genannt. Denken Sie daran, wie Sie beispielsweise versucht haben, eine Übung mit freien Gewichten durchzuführen, vorausgesetzt, Sie haben etwas mehr Gewicht zu sich genommen. Bei den letzten Ansätzen beginnt Ihr Körper, das Projektil reflexartig nach oben bzw. in die gewünschte Richtung zu drücken. Das ist eine Entschädigung. Bei einer so komplexen Aktion wie einer tiefen Kniebeuge müssen Sie auf einen Ausgleich verzichten.
Dies erfordert flexible Knöchel, Hüftbeuger und Knie. Arbeiten Sie hart, lassen Sie sich massieren, nehmen Sie ein entspannendes Bad.

2. Bereiten Sie Ihren Körper vor

Versuchen Sie nach einem vollständigen Aufwärmen, zu dem auch dynamisches Dehnen gehört, ein paar freie Kniebeugen. Je schwerer das Gewicht, desto wichtiger ist es, dass die Muskeln des Rumpfes, der Schultern und des oberen Rückens gut miteinander interagieren können, um eine hochwertige Unterstützung des Gewichts zu gewährleisten. Beugen Sie Ihre Hüften, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und legen Sie los Oberer Teil Rücken. Dies geschieht, wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und Ihre Ellbogen nach unten ziehen, oder wenn Sie die Stange ein wenig nach unten ziehen und dabei Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Dies hilft, Ihre Körperhaltung zu stabilisieren und macht deutlich, dass Sie die richtigen Muskeln verwenden.

3. Beginnen Sie mit minimalen Gewichten in der Hocke

Kniebeugen, bei denen der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft, geben Ihnen die Möglichkeit, mehr Gewicht zu heben, tiefe Kniebeugen beanspruchen jedoch mehr Muskeln. Zunächst empfehle ich Ihnen, ganz ohne Gewicht oder mit einer leichten Bodybar zu beginnen. Gehen Sie dann zu einer leeren Leiste über. Und dann das Gewicht erhöhen. Hauptsache, die Kniebeugentechnik stimmt.

Tiefe Kniebeugen sind ein unglaublich wertvolles Werkzeug zum Kraftaufbau und zum Fettabbau. Die Hauptsache ist, alles richtig zu machen.

Dynamische Ausfallschritte, auch „Walking“-Ausfallschritte genannt, sind ideal für den Fettabbau. Mit dieser Übung können Sie aufbrauchen große Menge Energie, da es die größte Muskelmasse unseres Körpers beansprucht – die Beine und das Gesäß. Darüber hinaus belastet die Notwendigkeit, das Gleichgewicht ständig zu halten (dies ist in der Bewegung viel schwieriger als in einer statischen Position), die Stabilisatormuskulatur aktiv.

Vorteile von Bewegung

Wie Sie wissen, müssen Sie zum Abnehmen mehr Energie verbrauchen, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Dies ist ein Axiom, das keines Beweises bedarf. Dynamische Ausfallschritte sind eine sehr energieintensive Übung und eignen sich gut für die Einbindung in Fettverbrennungstrainings.

Es gibt noch eine zweite Voraussetzung für eine erfolgreiche Fettreduktion. Ihr Körper bezieht die meiste Energie aus Fett, wenn Ihre Herzfrequenz 120–140 Schläge pro Minute beträgt (dies entspricht 60–70 % der maximalen Herzfrequenz). Der genaue Wert hängt vom Alter und der körperlichen Fitness ab. Je länger Sie also an diesem Puls arbeiten, desto mehr Fett hat Ihr Körper Zeit zum Verbrennen. Durch dynamisches Arbeiten mit leichten Gewichten können Sie in diese Zone „eintreten“ und dort länger bleiben als bei der Ausführung schwerer Gewichte. Kraftübungen. Es ist kein Wunder, dass Workouts zur Fettverbrennung eine große Anzahl an Wiederholungen erfordern.

Darüber hinaus trainieren Ausfallschritte beim Gehen perfekt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Die Arbeit der Muskeln bei der Ausführung sieht folgendermaßen aus:

• Der Quadrizeps, der große Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur übernehmen den Großteil der Belastung.
• Die Bauch- und Rückenmuskulatur wird aktiv beansprucht und sorgt für eine Stabilisierung des Körpers während der Bewegung.

Diese Übung kann entweder ganz ohne Gewicht oder mit Hanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden. Mit Kurzhanteln ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten und die Belastung der Wirbelsäule ist geringer, allerdings ermüden die Arme stärker. Die Langhantel zwingt Sie zu einem aktiveren Gleichgewicht und belastet Ihre Wirbelsäule stärker. Sie können auch eine vor der Brust gehaltene Kettlebell, eine Kurzhantel, einen Teller oder einen Medizinball verwenden. Generell ist die Auswahl an Geräten sehr groß. Wählen Sie daher die Ausrüstung, mit der Sie sich so wohl wie möglich fühlen und gestalten können die erforderliche Belastung auf die Muskeln.

Beim Training zur Fettverbrennung und zum Fettabbau werden keine großen Gewichte verwendet. Das Gewicht sollte leicht oder mittel sein.

Dynamisch ausgeführte Ausfallschritte führen wie alle anderen Ausfallschritte zu einer erhöhten Belastung der Kniegelenke. Daher ist die Übung bei Knieproblemen kontraindiziert. Gehen Sie außerdem kein Risiko ein, wenn Sie Verletzungen oder Erkrankungen der Wirbelsäule haben. Um Ausfallschritte ausführen zu können, muss Ihr Rücken überwiegend gesund sein. Bei Problemen mit der Wirbelsäule ist es besser, die Übung an einem Smith-Gerät durchzuführen.

Ausführungstechnik

Es gibt eine Vielzahl von Ausfallschrittvarianten, darunter auch dynamische. Der Name „dynamisch“ impliziert daher nicht nur eine statische Kniebeuge im Ausfallschritt, sondern die Hinzufügung zusätzlicher Bewegungen:

• Bringen Sie das Bein, mit dem Sie treten, nach jeder Wiederholung zurück.
• Wechseln Sie während der Ausführung der Bewegung abwechselnd das Bein. Das Muster kann beliebig sein: links-rechts-links-rechts oder dreimal links – dreimal rechts usw.
• Mit Ausfallschritten durch die Halle gehen. Dies ist die koordinativ schwierigste Variante, bei der die stabilisierenden Rumpfmuskeln maximal in die Arbeit einbezogen werden.

Schauen wir uns die Technik der Übungsausführung am Beispiel des Beinwechsels an.
Stellen Sie Ihre Füße parallel und schulterbreit auseinander. Wenn Sie Gewichte verwenden, nehmen Sie das gewünschte Gerät und stellen Sie sich gerade hin, um den natürlichen Bogen in Ihrem unteren Rücken zu fixieren.

1. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr Arbeitsbein, zum Beispiel nach rechts, und machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten und stellen Sie dessen Fuß auf Ihre Zehen.
2. Beugen Sie beide Knie und gehen Sie in die Hocke. Das Körpergewicht liegt weiterhin auf dem rechten Bein. Ihr Oberschenkel sollte am Ende der Bewegung parallel zum Boden sein und ihr Knie sollte nicht über die Zehenlinie hinausragen. Es gibt keine strengen Regeln für die Positionierung des Standbeins bei Ausfallschritten nach hinten. Wenn Sie es etwas weiter einstellen, arbeiten die Gesäßmuskeln stärker und der Quadrizeps enger. Die Hauptsache ist, dass der Winkel am Knie des linken Beins nicht weniger als 90 Grad beträgt.
3. Erheben Sie sich vom unteren Punkt, indem Sie Ihre Knie strecken. Ersatz linkes Bein Nach rechts.
4. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr linkes Bein. Jetzt wird sie arbeiten. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

Bitte beachten Sie, dass die Anzahl der Wiederholungen für ein Bein angegeben ist. Das heißt, wenn Ihr Trainingsprogramm 20 Wiederholungen umfasst, bedeutet dies, dass an jedem Bein 20 Ausfallschritte ausgeführt werden müssen.

Regelmäßiges Training, insbesondere dynamische Ausfallschritte, kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung ermöglichen beeindruckende Ergebnisse. Die Muskeln werden elastisch, überschüssige Fettdepots verschwinden und der Gesamttonus des Körpers nimmt zu. Tanken Sie also Motivation und erobern Sie die Gipfel des Sports!