Korrekte Ausführung der Planke auf der Presse. Übung „Plank“: So machen Sie es zu Hause richtig. — Seitenständer mit Drehung

Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur stärken und Ihren Bauch straffen möchten, gibt es nur eine Übung, die Ihnen helfen kann – die Planke. Es gehört zu den klassischen Yoga-Übungen Grundübung in Pilates, Callanetics, Stretching und anderen Fitnessprogrammen. Den Namen erhielt die Planke aufgrund ihrer wunderbaren Wirkung auf den Körper.

Welche Vorteile bietet die Plank-Übung?

Beim Plank handelt es sich um eine statische Übung, das heißt, bei der Ausführung werden keine Bewegungen ausgeführt und der Körper wird für einige Zeit in einer Position gehalten. Die Statik beansprucht sogar die Tiefenmuskulatur und zwingt sie zu maximaler Effizienz. Von den ersten Sekunden an werden beim Plankenstand Füße, Schienbeine, Beine, Rumpf, Unterarme, Arme und Bauch beansprucht. Bei der Durchführung werden die Deltamuskeln, Lendenmuskeln, Bizeps, Trizeps, Rückenmuskulatur, Gesäß und Oberschenkel gestärkt.

Die Planke ist besonders gut für die Bauchmuskeln, da sie die geraden, schrägen und seitlichen Muskeln beansprucht. Dies ist eine der wenigen Übungen, die bei regelmäßiger Durchführung erfolgreich sind kurze Zeit hilft dabei, die Körperhaltung zu verbessern, die Wirbelsäule zu stärken, das Gesäß zu straffen und.

Eine Plankenhaltung hilft, Osteoporose und Wirbelsäulenproblemen vorzubeugen, die durch einen sitzenden Lebensstil entstehen können. Um ähnliche Ergebnisse zu erzielen, muss es richtig gemacht werden.

Wie man einen Plank richtig macht

Als Grundposition gilt das Liegen auf den Unterarmen. Die Ellenbogen sollten genau unter den Schultern liegen, der Körper gerade, angespannt und von den Fersen bis zum Scheitel in einer geraden Linie gestreckt sein. Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und beugen Sie Ihren unteren Rücken oder Ihre Hüften nicht. Um Ihren Körper gerade zu halten, versuchen Sie, Ihren Unterbauch in Richtung Brust zu richten, Ihr Steißbein nach oben, Ihre Fersen nach hinten und die Vorderseite Ihrer Oberschenkel nach oben.

Achten Sie bei der Plank-Übung auf andere Körperteile. Stellen Sie Ihre Füße einzeln oder zusammen parallel zueinander auf. Je näher sie liegen, desto mehr Muskeln der Bauch wird betroffen sein. Halten Sie Ihre Beine gerade und angespannt – das entlastet Ihren unteren Rücken und schützt Sie vor Beschwerden nach dem Training. Halten Sie Ihr Gesäß immer straff. Spannen Sie Ihren Bauch an, ziehen Sie ihn beim Ausatmen leicht in Richtung Wirbelsäule und versuchen Sie, ihn während der gesamten Übung in dieser Position zu halten.

Ungeübten Personen wird empfohlen, die Planke etwa 10 bis 20 Sekunden lang zu halten und die Übungsdauer schrittweise zu erhöhen. Für diejenigen, die ein kleines haben körperliches Training, können Sie mehrere Ansätze für 1 Minute durchführen. Personen, die sich mit dem Sport auskennen, wird empfohlen, die Planke mindestens 2 Minuten hintereinander zu halten.

Plank-Optionen

Diese Übung kann kompliziert sein und in verschiedenen Variationen durchgeführt werden.

Plank ist eines der beliebtesten effektive Übungen für die Presse. Kann zu Hause oder drinnen durchgeführt werden Fitnessstudio. Dazu müssen Sie wissen, wie man einen Riegel richtig herstellt, warum er benötigt wird und was er ist. Welche Arten von Planken gibt es?

Was ist eine Planke und wozu dient sie?

Die Planke ist eine Übung, bei der jeder Muskel mit Ihrem Gewicht trainiert wird. Es hilft sowohl beim Aufwärmen des Körpers vor dem Training als auch beim Training danach. In nur 40 Sekunden menschlicher Körper beginnt zu zittern und jeder versteht, wohin die Last gegangen ist.

Jeder Muskel am Körper befindet sich in einer sehr schwierigen Position, weshalb es zu Gewichtsverlust an den Seiten und am Bauch kommt. Obwohl es von außen einfach erscheinen mag, verstehen diejenigen, die die Messlatte gestanden haben, die Komplexität sehr gut. richtige Technik Ausführung. Die Stange wird für die Elastizität des gesamten Körpers, das Training des Gesäßes und des Bauches sowie die Stärkung der Wirbelsäule, Knochen und Bänder benötigt. Diese Option ist ideal für diejenigen, die zum ersten Mal in die Halle kamen.

Fotoanleitung, welche Muskeln arbeiten

Das universelle Trainingsprogramm für die Planke dauert 30 Tage. Nach regelmäßigem Training ist das Ergebnis unwirklich. Wenn Sie möchten, können Sie die Belastung noch erhöhen, indem Sie Ihren Rücken belasten. Bewertungen der Übung zeigen, dass das Ausführen einer Planke erst nach einem Monat einfacher wird. Daher ist es wichtig, die Belastung schrittweise zu erhöhen.

Wie man es richtig macht

Die Plank-Übung erfreut sich in modernen Fitnessstudios großer Beliebtheit. Die Trainer sind kompetenter geworden und wissen das bereits auf einfache Weise Den Magen zu stärken ist schwierig. Die Wirksamkeit des Trainings ist nur dann gegeben, wenn Sie das gesamte Programm ehrlich befolgen. Kommen wir also zu den Grundregeln:

• Du kannst deinen Rücken nicht krümmen. Dies kann zu Leistungseinbußen und schweren Verletzungen führen;
• Stellen Sie die Wasserwaage auf den Boden.
• Kopf und Nacken sollten sich in einer bequemen Position befinden;
• Die Beine sollten in einer geraden Position sein. Eine minimale Verschiebung in jede Richtung belastet den Lendenbereich;
• Ihre Schultern sollten sich über Ihren Ellbogen befinden.

Fotoanleitung – So machen Sie die Planke richtig

Dies waren die grundlegenden Empfehlungen für die Planke. Der Athlet muss länger als eine Minute in dieser Position bleiben. Ein inakzeptabler Fehler vieler Anfänger ist das Abenteuer, so lange wie möglich zu stehen. Aber sie befolgen die Technik nicht. Natürlich ist es besser, 25 Sekunden lang hervorragend zu stehen, als 45 Sekunden lang schlecht zu stehen. Wir empfehlen Ihnen zunächst, Ihren Coach um Hilfe zu bitten. Mittlerweile ist jedes Fitnessstudio mit kompetenten Trainern gefüllt. Natürlich machen es viele Leute selbst zu Hause. Dies ist ebenfalls eine geeignete Option, jedoch nur, wenn eine Person die Belastung schrittweise erhöht. Es ist notwendig zu verstehen, in welcher Position sich der Körper befindet

Was ein Anfänger zu Hause oder im Fitnessstudio tun muss:

1. Bereiten Sie eine Übungsmatte vor;
2. Stehen Sie mit der Brust auf den Ellbogen oder Handflächen;
3. Die Brust sollte zum Boden zeigen;
4. Schau voraus;
5. Wir atmen ruhig;
6. Der Körper sollte in einer Haltung sein, ohne sich zu beugen.

Arten von Übungen

Die Planke bietet vier Möglichkeiten zum Üben. Es hängt alles von der Initiale ab körperliche Fitness. Um Gewicht zu verlieren, ist es ratsam, damit zu beginnen Erstphase um den Körper vorzubereiten. Wenn Sie das Programm befolgen, können Sie an den Seiten und am Bauch abnehmen. Übungen helfen Ihnen dabei, eine schöne Bauchfigur zu schaffen und Ihre Rückengesundheit zu verbessern. Es steht beiden Geschlechtern gleichermaßen.

Diese Variante gilt als die einfachste und ist perfekt für Debütanten. Die Hände sollten sich über den Schultern befinden. Atmen Sie ohne Verzögerung in einem gleichmäßigen Bereich. Die erste Stufe umfasst einen Monat Unterricht. Nachdem diese Option einfach ist, können Sie mit der zweiten fortfahren.

An gefalteten Händen – Stufe 1

Ellenbogenstand

Dieser Handstand ist in jedem Fitnessstudio zu sehen. Sie ist die bekannteste Sportlehrerin. Stellen Sie sich auf die Zehen und Ellbogen und ziehen Sie bequeme Turnschuhe an. Der Körper sollte einen geraden Stand haben, ohne sich zu beugen.

Ellenbogenstandplanke – Stufe 2

Der dritte Plankentyp eignet sich nur, wenn Sie bei den beiden vorherigen Optionen keine Ermüdungserscheinungen beim Spannen verspüren. Bitte beachten Sie, dass Sie nicht sofort einen Side Plank ausführen können. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ellenbogen und Bein ab. Die Hand, die den Boden berührt, sollte parallel zum Körper sein, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

Seitenplanke – Stufe 3

Seitliche Übung auf einem gestreckten Arm

Eine sehr schwierige Option. Hier ist eine monatelange Körpervorbereitung erforderlich. Nehmen Sie die Ausgangsposition mit geradem Körper ein. Stützen Sie sich auf Ihren Ellenbogen und strecken Sie dann langsam Ihren Arm. Wenn diese Option einfach geworden ist, erschweren Sie die Übung für sich. Platzieren Sie Ihre andere Hand gerade.

Seitlich auf einem gestreckten Arm – Stufe 4

Wie viele Sätze und Wiederholungen müssen durchgeführt werden?

Die Dauer hängt direkt von Ihren Fähigkeiten ab. Kräfte müssen ohne Fanatismus beurteilt werden. Anfänger müssen für 3 Sätze 20 bis 30 Sekunden stehen. Danach vergeht eine halbe Minute ohne Leiden, fügen Sie weitere fünf Sekunden hinzu. Bei Bedarf 1 Minute für 3-4 Ansätze hinzufügen. Nachdem Sie alle Arten abgeschlossen haben, wechseln Sie vom ersten Level zum vierten und zurück. Eine solche Ausbildung erfordert eine lange Vorbereitung.

Sie können nicht nur Ihren Körper in Form bringen, sondern auch Ergebnisse beim Abnehmen erzielen. Es wurde bereits erwähnt, dass die Planke eine effektive Wirkung auf die Muskeln der Beine (Hüfte), des Rückens, der Bauchmuskeln, der Arme, Beine und des Gesäßes hat. Bei Erkrankungen der Osteochondrose ist dies ein hervorragendes Mittel zur Vorbeugung. Stärken Sie Ihre Körperhaltung durch regelmäßiges Rückentraining.

Bei Frauen geht die Last auf die Hüften, bei ihnen jedoch schon Problembereich. Dort lagert sich immer Cellulite ab. Außerdem ist der moderne Lebensrhythmus für manche Menschen zu hektisch. Nicht jeder hat Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen, daher ist das Planken zu Hause eine tolle Möglichkeit, schnell in Form zu kommen. Trainieren Sie fünf Minuten am Tag und halten Sie an einer Diät zur Gewichtsreduktion fest. Unten sehen Sie das Trainingsprogramm für die Planke für 30 Tage.

Plank-Trainingsprogramm für 30 Tage

UM schädliche Produkte, Hamburger, Süßigkeiten werden wir nicht schreiben. Jeder weiß, dass man ohne ausgewogene Ernährung abnehmen kann Orangenschale problematisch. Allgemeine Empfehlungen zur Gewichtsreduktion für Bretter:

• Achten Sie immer auf ein gesundes Frühstück, Mittag- und Abendessen.
• Trinken Sie viel klares Wasser;
• Essen Sie in Teilportionen von 5-mal täglich bis zu 250 ml;
• Vor dem Schlaf letzter Termin Das Essen sollte 3-4 Stunden im Voraus erfolgen.

Einfache Regeln und Bewegung helfen Ihnen beim Abnehmen. Fünf Minuten am Tag Sport zu treiben ist einfach.

Nutzen

Die Vorteile nach dem Training sind zu groß. Es gibt eine Vielzahl von Fotos von Prominenten, die dank Planken einen flachen Bauch bekommen haben. Sie können im Internet oder in Zeitschriften eingesehen werden. Es ist nicht verwunderlich, dass jeder Anfängersportler mit dieser Übung beginnt. Wir empfehlen, vor dem Training ein Foto zu machen, damit Sie das Endergebnis dreißig Tage später vergleichen können.

Außer ideal Aussehen Die Vorteile der Planke sollten hervorgehoben werden innere Organe. Wenn Sie die Regeln befolgen, können Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken, ohne Schaden zu nehmen. Auf diese Weise erhalten Sie hinten und vorne ein kraftvolles Korsett.

Kontraindikationen

Wenn man schnell abnehmen möchte, sind manche Menschen oft nicht an den Schäden der Plank interessiert. Nun ist natürlich jedem bewusst, dass Sport zu unrealistischen Ergebnissen führen kann. Sie können sich an den Trainer wenden und nach Kontraindikationen für Planks fragen. Doch leider tun dies nur Menschen, denen ihre Gesundheit am Herzen liegt.

Es gibt zwar nicht viele davon, aber sie sind:

• Hören Sie auf Ihren Körper;
• Bei Magenschmerzen;
• Schwanger und sechs Monate nach der Geburt.

Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, ist es erlaubt, Ihren Körper in kurzer Zeit zu verbessern.

Spannen Sie Ihren Bauch an und pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln auf – der doppelte Effekt eines Ellbogenstands. Schritt-für-Schritt-Anleitung Wie man die Plank-Übung richtig durchführt, Empfehlungen für Anfänger, wie man schnell Ergebnisse erzielt.

Plank-Übung, bei der die Muskeln beansprucht werden

• Schrägen
• transversaler Bauchmuskel
• Musculus rectus abdominis
• klein und mittel Gesäßmuskeln
• Adduktorenmuskeln
• Oberschenkelmuskulatur
• Infraspinatus-Muskel
• coracobrachial m.

Wie Sie sehen, werden bei der Plank-Übung alle Rumpfmuskeln sowie die Brust-, Schulter- und Beinmuskulatur beansprucht.

Wie kann man den Bauch straffen?

Bauchwürfel sind das Ergebnis einer gut entwickelten geraden Muskulatur der Bauchregion. Die Grundelemente dieser Muskelfasergruppe sind Crunches und hängendes Beinheben. Das Überwiegen dieser Übungen im Training führt jedoch zum gegenteiligen Effekt – einer Ausbeulung.

Um Ihre Bauchmuskeln zu straffen, müssen Sie gleichzeitig die inneren Muskelfasern sowohl schräg als auch quer aufpumpen. Basiselement Für diesen Bereich der Bauchmuskulatur gilt eine gebeugte Haltung Ellenbogengelenke Hände, die „Planke“ genannt werden.

Was sind die Vorteile und Vorteile der Planke?

Durch die Kombination der Planke mit Liegestützen oder Klimmzügen erhalten Sie einen vollwertigen Aufwärmkomplex für Krafttraining. In Kombination mit Elementen zur Körperhaltung und Atemtechnik erhalten Sie ein täglich durchführbares Übungsset für zu Hause.

Für einen straffen Bauch sind die Dynamik mit Gewichten und die Statik des Ellenbogenstandes gleichermaßen wichtig. Eine effektive Entwicklung der inneren Bauchmuskulatur ist das Ergebnis des Plankentrainings.

Die Plank-Übung gehört zu den Übungen, die keine hohen dynamischen Belastungen erfordern; die Hauptanforderung ist die richtige Körperhaltung. Bei dieser Übung werden alle Muskelgruppen beansprucht, die für einen schlanken und fitten Körper notwendig sind. Besonders aktiv arbeiten die Rücken- und Bauchmuskeln. Gesäß, Beine und Arme. Es wurden mehrere Varianten der Plank-Übung entwickelt, die sich alle durch unterschiedliche Belastungen des Körpers unterscheiden.

Nutzen

Grundsätzlich sind alle Übungen im Training dynamisch. Sie zielen darauf ab, eine Muskelgruppe zu trainieren. Statische Belastung Bei der Ausführung der Übung wirkt die Planke auf eine Muskelgruppe und verblüfft mit ihren Ergebnissen. Schon nach wenigen Wochen können Sie eine positive Veränderung Ihrer Figur feststellen. Durchführung diese Übung Es ist möglich, Gewicht zu verlieren, weil tägliche Bewegung den Stoffwechsel ankurbelt. Der Plank kann Teil eines regelmäßigen dynamischen Trainings sein und dieses perfekt ergänzen.

Schaden

Für Menschen mit instabilem Blutdruck und Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems Diese Übung wird nicht empfohlen, da der Druck während der Übung ansteigen kann. Für Mädchen ist die Zeit des PMS und der Schwangerschaft eine Kontraindikation für die Durchführung dieser Übung.

Was ist vor der Durchführung der Übung zu tun?

Vor jedem Training sollte man sich unbedingt aufwärmen. Dies schützt Sie später vor Verletzungen, Verstauchungen und unangenehmen Schmerzen. Ein gutes Aufwärmtraining für Sie wäre, mehrere Beugungen, Kniebeugen und Drehungen Ihres Kopfes und Rumpfes durchzuführen. Betrachten wir nun die Arten und Merkmale der Übung:

Planken auf Händen oder Ellbogen, klassisches Planken

Es gibt verschiedene Arten klassischer Planks, die sich alle im Grad der Belastung einer bestimmten Muskelgruppe unterscheiden.

Plank wird mit gestreckten Armen ausgeführt

Klassischer Plank, ausgeführt mit gestreckten Armen. Sie müssen eine Position einnehmen, als würden Sie Liegestütze machen, mit gestrecktem Körper in einer Linie, gestrecktem Hals und nach unten gerichtetem Blick. Die Hände werden schulterbreit auseinander gelegt und bilden einen 90-Grad-Winkel mit dem Körper, der Bauch wird so weit wie möglich eingezogen.

Klassischer Ellbogenplank

Der klassische Plank an den Ellbogen wiederholt den Plank an gestreckten Armen, mit dem einzigen Unterschied, dass die Stütze nicht die Handflächen, sondern die Ellbogen sind.

Progressive Plank-Übung

Wenn Ihr Körper die Belastungen des klassischen Planks problemlos verträgt, können Sie auch schwierigere Übungen durchführen.

Plank und Liegestütze

Planke mit einem Übergang von einer Position auf deinen Händen zu einer Position auf deinen Ellbogen und deinem Rücken (Planke – Liegestütz). Diese Übung muss mit zunehmender Belastung durchgeführt werden.

Plankensprung

Die Jumping Plank ist eine weitere Form der progressiven Übung. Um es auszuführen, müssen Sie sich mit den Zehen abstoßen und die Beine schulterbreit auseinander spreizen. Anschließend müssen Sie sich ein zweites Mal abstoßen, um Ihre Beine wieder dorthin zu bringen Ausgangsposition. Bei einer solchen Übung werden die Muskeln stärker belastet.

Planke mit Armverlängerung

Eine einfachere Übung als die vorherige, aber nicht weniger nützlich, ist das Planken mit nach vorne ausgestreckten Armen. Die Entfernung der Hand erfolgt abwechselnd. Bei dieser Übung verändert sich der Schwerpunkt, wodurch die Muskeln anders arbeiten müssen.

Seitenplanke

Beim Sideplank liegt der Körper auf der Seite und wird von Fuß und Handfläche oder von Fuß und Ellenbogen gestützt. Der Körper wird in einer Linie gestreckt, die Hüften und der untere Rücken werden unter Spannung gehalten, ohne sich zu beugen, der Bauch wird eingezogen.

Progressive Seitenplanke oder Übergangsplanke

Bei dieser Übung wechseln Sie von einer seitlichen Planke zu einer klassischen Planke auf den Ellenbogen, gefolgt von einem Übergang auf die andere Seite und zurück.

Progressive Seitenplanke mit Drehung

Diese Übung ist analog zur Drehübung und beeinflusst die Arbeit der schrägen Bauchmuskeln.

Plank mit Frosch-Ausfallschritt

Diese Übung eignet sich sehr gut zum Dehnen und Kräftigen der Gesäßmuskulatur.

Planke auf Fitball und Bank

Trotz aller Ähnlichkeiten dieser Übung mit klassische Variante Hier ist die Anzahl der beteiligten Muskeln größer, da Sie beim Aufstützen auf den Fitball auch das Längsgleichgewicht aufrechterhalten müssen.

Umgekehrte Planke

Mit dieser Übung wird das Gesäß gut gestrafft, die Belastung gleichmäßig auf die Schultermuskulatur verteilt und diese gedehnt. Sie können den Stand aus sitzender Position betreten und sich auf Ihre Handflächen stützen – strecken Sie Ihren Körper. Bei der Ausführung der Übung sollte sich der Körper, genau wie beim klassischen Plank, in einer Linie befinden.

Fehler bei der Ausführung der Plank-Übung

Rückbeuge

Der häufigste Fehler bei der Durchführung der Übung ist, den Rücken zu krümmen. Dieser Fehler entsteht durch eine unentwickelte Rückenmuskulatur oder durch Unwissenheit darüber, wie man diese Übung richtig durchführt.

Kniebeugen

Wenn Ihre Knie während einer Übung gebeugt sind, wirkt sich dies auf Ihre Gesundheit aus allgemeine Stellung Hüften, was wiederum zu Beschwerden bei der Ausführung der Übung führen kann.

Stecken Sie Ihren Kopf nach unten oder heben Sie ihn zu hoch

Bei einer falschen Kopfhaltung kann es zu Schmerzen in der Halswirbelsäule kommen. Der Hals sollte fast auf einer Linie mit der Wirbelsäule liegen.

Falsche Platzierung der Handfläche

Beim klassischen Handplank sollten sich Ihre Handflächen auf Schulterhöhe befinden. Bei Planks auf den Ellbogen gilt die gleiche Regel. Eine falsche Handplatzierung kommt bei denjenigen, die erst kürzlich damit begonnen haben, sehr häufig vor.

Plank-Übung: Wie macht man es richtig, wie viele Ansätze?

Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal durchführen, sind 2-3 Ansätze von 30-15 Sekunden ausreichend. Anschließend können Sie auf 3-4 Ansätze à 30 Sekunden steigern. Nun, wenn Ihr Körper solche Belastungen problemlos ertragen kann, können Sie 4-5 Ansätze von 60 Sekunden durchführen. Um die Wirkung zu verstärken, können Sie das Plank zweimal täglich durchführen. Die wichtigste Regel ist, es richtig zu machen und nicht zu übertreiben.

Plank-Training für 30 Tage oder Bauchmuskeln aus Stahl für 30 Tage

Dieses Marathonprogramm kann in nur 30 Tagen wahre Wunder für Ihren Körper bewirken. Das Wichtigste in diesem Programm ist die Regelmäßigkeit. Stellen Sie sich eine Erinnerung auf Ihrem Smartphone oder Wecker und legen Sie los. Zeitlich gesehen dauert dieser gesamte Vorgang nicht mehr als 5-10 Minuten pro Tag. Diese Zeit ist selbst für den vielbeschäftigten Menschen nicht schwer zu finden.

Abschluss

Zusammenfassend können wir sagen, dass die Plank-Übung Ihnen dabei hilft, Ihren Körper zu straffen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und zu reduzieren Übergewicht. Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, wird der Riegel sicherlich nicht alle Probleme lösen, aber er wird sehr viele ein guter Helfer in diesem Fall. Auf der ganzen Welt erfreut sich diese Übung aufgrund ihrer Wirksamkeit und Einfachheit großer Beliebtheit.