Übungen zum Abnehmen an den Armen – Schönheit in jedem Alter. Die besten Übungen zum Abnehmen an den Armen zu Hause

Wenn eine Frau übermäßig volle Schultern hat oder umgekehrt die Haut an ihnen schlaff ist, muss sie lange Ärmel tragen und hat Angst, an den Strand zu gehen. Nach einer Übergewichtskur, wenn Ihr Körper schlanker geworden ist und Ihre Schultern schlaff und unattraktiv sind, müssen Sie wissen, wie Sie Gewicht in den Armen verlieren.

So verlieren Sie Gewicht in Ihren Armen, ohne sich aufzupumpen

Um Ihre Schultern schlanker zu machen, ist es nicht notwendig, das Muskelvolumen zu erhöhen. Ein paar Wochen lang einfache Übungen zu Hause, die jeden zweiten Tag durchgeführt werden, reichen aus.

Die einfachste Übung, um Ihre Arme schlanker zu machen, besteht darin, den Trizeps, die Muskeln hinter den Schultern, wieder zu straffen.

• Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, stützen Sie sich auf Ihre Hände und legen Sie sie seitlich an Ihre Hüften, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Bewegen Sie Ihren Körper nach vorne.
• Beugen und strecken Sie Ihre Ellbogen bis rechter Winkel zwischen Schultern und Unterarm...

Um die Übung zu erschweren, strecken Sie Ihre Beine.

Übungen ohne Hanteln zur Fettentfernung an den Armen

Damit Ihre Arme schnell abnehmen, muss die Muskulatur bei diesen Übungen ständig angespannt sein. In der Regel genügen 10 Wiederholungen:

1. Füße schulterbreit auseinander, Arme seitlich gespreizt. Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass sich Ihre Hände hinter Ihrem Kopf befinden, und kehren Sie zu zurück Ausgangsposition. Beugen Sie Ihre Hände senkrecht zu Ihren Unterarmen, heben und senken Sie Ihre Arme mehrmals mit einer kleinen Amplitude. Ziehen Sie die Bürsten zu den Seiten heraus.

2. Legen Sie Ihre Handflächen auf Gesichtshöhe zusammen und senken Sie sie langsam auf Ihren Bauch ab, wobei Ihre geschlossenen Finger ständig nach oben zeigen. Drehen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach unten, dann wieder nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Schütteln Sie Ihre Hände, wenn Sie fertig sind.

3. Stehen Sie mit geradem Rücken auf. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, die Schultern stehen senkrecht zum Körper, die Ellbogen sind angewinkelt, die Handflächen zeigen nach oben. Halten Sie Ihre Schultern parallel zum Boden und senken und heben Sie Ihre Hände in einem Bogen vor sich.

4. Spreizen Sie Ihre gestreckten Arme seitlich und führen Sie Drehungen in einem Kreis mit minimalem Radius aus.

5. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite. Um Gewicht in Ihren Händen zu verlieren, drehen Sie sie entlang einer imaginären Achse, sodass Ihre Handflächen abwechselnd nach oben und unten zeigen.

6. Füße schulterbreit auseinander, Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Kreuzen Sie abwechselnd Ihre gestreckten Arme mit einer kleinen Amplitude vor sich.

7. Heben Sie Ihre gestreckten, angespannten Arme nach oben und verschränken Sie sie über Ihrem Kopf.

8. Stellen Sie sich gerade hin, die Ellbogen sind gebeugt, die Unterarme sind auf Gesichtshöhe verschränkt. Heben und senken Sie Ihre Arme, sodass Ihre Unterarme geschlossen bleiben.

9. Füße schulterbreit auseinander, Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Knie leicht gebeugt. Strecken Sie Ihre angespannten Arme parallel zu Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie gleichzeitig Ihre Arme und bewegen Sie sie so weit wie möglich nach hinten. Die Unterarme bewegen sich parallel zur Hüfte.

Übungen zum Abnehmen in Armen und Schultern

Dieser Heimkomplex hilft, die Menge an Unterhautfett zu reduzieren und trainiert die Arm- und Schultermuskulatur.

Um schnell Gewicht in den Armen zu verlieren, muss jede Übung 30 Sekunden lang durchgeführt werden. Gönnen Sie Ihren Muskeln in den Pausen eine Pause, aber schütteln oder schwingen Sie nicht nur Ihre oberen Gliedmaßen. Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, ohne die Muskeln aufzupumpen, ist es sinnvoll, „Schattenboxen“ durchzuführen: Schlagen Sie abwechselnd mit einem Tempo vor sich nach vorne oder nach oben.

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen, die Arme gestreckt, die Hanteln seitlich gespreizt, die Finger zum Boden gebeugt. Zeichnen Sie mit Ihren Pinseln kleine Kreise hin und her.

2. Stehende Position, Arme mit Hanteln nach unten. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und führen Sie 4 Auf- und Abbewegungen aus. Senken Sie Ihre Arme, spreizen Sie sie seitlich und führen Sie erneut 4 Auf- und Abbewegungen aus.

3. Im Liegen bilden Rumpf und Beine eine gerade Linie, die Handflächen sind breiter als die Schultern auf dem Boden, die Arme sind gerade. Beugen Sie Ihren linken und rechten Arm und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Ellbogen und Unterarme. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Um schnell Gewicht in den Armen zu verlieren, ist es wichtig, dies zu tun diese Übung im Tempo.

4. Stehen Sie aufrecht, spreizen Sie die Arme seitlich, beugen Sie sie so, dass sich die Hanteln auf Stirnhöhe befinden, heben und senken Sie die Arme aus dieser Position viermal leicht, üben Sie Druck auf Ihre Schultern aus, strecken Sie dann die Ellbogen und beugen Sie sie zweimal , die Hanteln hochheben.

5. Platzieren Sie im Stehen Ihre Hände mit Hanteln an den Seiten Brust, Ellbogen gebeugt und nach hinten gezogen, Brust nach vorne geschoben. Strecken und beugen Sie Ihre Arme zweimal vor sich, sodass sich Ihre Unterarme parallel zum Boden bewegen, und bewegen Sie dann Ihre Ellbogen viermal aus der Ausgangsposition nach hinten.

Übungen mit Hanteln, um Ihre Arme schlanker zu machen und Ihren Rücken zu stärken

Das Gewicht der Gewichte kann 1-3 kg betragen. Wenn keine Hanteln vorhanden sind, können Sie diese ersetzen Plastikflaschen mit Wasser gefüllt. Wiederholen Sie jede Sportbewegung dieses Komplexes 8-10 Mal und führen Sie dabei 3 Ansätze aus:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Matte und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Mit ausgestreckten Armen, Hanteln berühren sich, die Griffe parallel zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und beugen Sie sie an den Ellbogen leicht, sodass Sie mit den Ellbogen den Boden berühren.

2. Liegend, Rücken gerade, Knie auf der Matte, Knöchel gekreuzt. Handflächen auf dem Boden breiter als Schultern. Beugen Sie beim Einatmen die Ellenbogen und strecken Sie sie beim Ausatmen.

3. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Schließen Sie Ihre Arme mit Hanteln direkt über Ihrem Kopf. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen, sodass sich die Hanteln hinter Ihrem Hinterkopf befinden. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

4. Stehen Sie auf, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme mit den Hanteln nach unten. Heben Sie Ihre Arme gerade nach vorne und spreizen Sie sie seitlich. Bringen Sie es wieder vor sich und senken Sie es ab.

5. Skifahrer-Pose: Füße zusammen, Körper leicht geneigt, Ellbogen gebeugt. Beim Ausatmen strecken Sie abwechselnd Ihren linken und rechten Arm mit der Hantel aus und bewegen ihn nach hinten. Diese Übung hilft Ihnen, Gewicht in Ihren Armen zu verlieren und Ihren Trizeps zu entwickeln.

Übungen zum Abnehmen und zur Formung der Arme

Dieser Komplex Sportbewegungen designed für ehemaliges Model Cameron Diaz. Übungen pumpen die Muskeln nicht auf, sondern stellen ihren Tonus wieder her. 10 Wiederholungen jeder Bewegung reichen aus:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Hanteln in Ihren Armen. Platzieren Sie beim Einatmen die Spitze Ihres rechten Fußes hinter sich – nach links, beugen Sie die Beine und berühren Sie mit dem rechten Knie den Boden. Beugen Sie gleichzeitig Ihre Ellenbogen, sodass sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

2. Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände vor sich auf dem Boden. Heben Sie Ihre gestreckten Beine über den Boden, beugen Sie Ihren Rücken, strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln bis zum Gesäß. Bleiben Sie 10–30 Sekunden in der gebeugten Position.

3. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Gestreckter rechter Arm mit einer Hantel über dem Kopf, linke Handfläche am Gürtel. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, sodass sich die Hantel hinter Ihrem Hinterkopf befindet. Neigen Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper nach links und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

4. Stehen Sie auf linke Handfläche am Gürtel, in der erhobenen rechten Hand eine Hantel. Treten Sie beim Einatmen mit dem linken Fuß nach vorne, beugen Sie gleichzeitig das rechte Knie und berühren Sie damit den Boden. Strecken Sie mit Ihrem gestreckten rechten Arm einen Bogen vor sich aus und berühren Sie mit der Hantel den Boden in der Nähe Ihres linken Fußes. Richten Sie sich beim Ausatmen kräftig auf linkes Bein und in die Ausgangsposition zurückkehren. Beschreiben Sie gleichzeitig mit der rechten Hand einen Bogen mit einer Hantel vor sich, sodass Ihre rechte Hand im Stehen wieder gerade ist und nach oben schaut. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

5. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme mit den Hanteln vor sich senkrecht zum Boden aus. Beugen Sie Ihren linken Arm und berühren Sie den Boden in der Nähe Ihres rechten Ohrs, dann umgekehrt.

6. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände mit Hanteln in die Nähe Ihres Scheitels, die Ellbogen sind über Ihr Gesicht gebeugt. Beugen und strecken Sie Ihre Unterarme. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen vor Ihrem Gesicht bleiben.

7. Setzen Sie sich auf die Matte, strecken Sie Ihre Beine nach vorne, strecken Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken, drehen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne, parallel zu Ihren Beinen. Der Körper ruht nur mit den Fersen und Handflächen auf dem Boden, Beine und Rumpf bilden eine gerade Linie. Beugen und strecken Sie Ihre Ellbogen und führen Sie dabei umgekehrte Bewegungen aus. Wenn Sie fertig sind, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Geändert: 15.12.2018

Wir Frauen lieben es alle, vor dem Spiegel anzugeben. Aber es kann passieren, dass sich uns, sobald wir uns ihm nähern, ein trauriger Anblick bietet: Unsere Arme haben an Gewicht zugenommen, unsere Muskeln haben ihre frühere Elastizität verloren und sind träge geworden. Sie können vor diesem Sachverhalt die Augen verschließen und Pullover mit langen Ärmeln für Ihre Garderobe kaufen, offene Blusen und Kleider vergessen, oder Sie können... Sie können sich zusammenreißen und Handeln Sie.

Unsere heutige Folge hilft Ihnen mit Hilfe spezieller Übungen dabei, in die richtige Richtung zu gehen. Es hilft Ihnen garantiert dabei, Ihre Arme und Schultern in Ordnung zu bringen und sich nicht mehr zu schämen, sie zur Schau zu stellen.

Übungen zum Abnehmen an den Armen zu Hause

Bevor man mit einer Reihe spezifischer Übungen fortfährt, muss man bedenken, dass es schwieriger sein wird, Fett im Oberkörper (insbesondere in den Armen und Schultern) loszuwerden als im Unterkörper. Dies liegt daran, dass die Hände bei Frauen offensichtlich weniger entwickelt sind als bei Männern. Auch die Genetik und die Konstitution Ihrer Figur spielen beim Abnehmen eine wichtige Rolle.

Viele Frauen haben Angst, allein durch das Training mit Hanteln massive, unweibliche Arme zu bekommen. Wir beeilen uns, Ihre Zweifel auszuräumen. Nehmen wir noch einmal die starke Hälfte der Menschheit als Beispiel: Männer trainieren etwas mehr als einen Monat lang ihre Muskeln, aber eine Frau braucht dafür sechsmal mehr Zeit. Auch die schöne Hälfte der Menschheit erlebt einen Ausbruch kleinere Menge Testosteronhormon, das das Muskelwachstum fördert.

Darauf müssen Sie auch achten Nuance: Nach dem Training kann es vorkommen, dass das Volumen des Oberkörpers nicht abnimmt, sondern zunimmt und die Kleidung nicht mehr sitzt. Tatsächlich ist dies nur eine Illusion, da sich Glykogen, das die Muskeln mit Energie versorgt, bei aktiver körperlicher Aktivität ansammelt und seine Lokalisierung zunimmt. Diese Unannehmlichkeiten verschwinden, sobald sich der Körper an die Belastung gewöhnt.

Die „starken“ Bodybuilder haben eine spezielle Ausbildung: Sie verwenden schweres Gewicht, nehmen Sie spezielle Medikamente zur Stimulierung der Muskelmasse ein und dominieren Sie in der Ernährung. Da ein solcher „Killer“-Modus keine Gefahr für Sie darstellt, können Sie bedenkenlos mit dem Training beginnen, ohne befürchten zu müssen, Hände wie „Hulk“ zu bekommen.

Das Übungsset deckt alles ab 3 Hauptmuskelgruppen(Bizeps, Trizeps, Deltamuskel). Es hilft, geschwächte Muskeln zu stärken. Eine weitere Schwierigkeit besteht darin, dass die Muskeln zwar schlaff sind, aber von einer Fettschicht verdeckt werden. Damit die Ergebnisse effektiv sind, ist es daher notwendig:

• kombinieren Krafttraining mit 30-40 Minuten Cardio-Training oder Aerobic-Übungen;
• Verwenden Sie Gewichte oder Hanteln.
• eine Diät befolgen. Sie müssen Fett und ausschließen einfache Kohlenhydrate(Mehl und süß), sowie .

Bei der Durchführung von Übungen werden nicht nur die Muskeln der Arme und Schultern beansprucht, sondern auch Rücken, Brüste– Diese Tatsache ist ein wichtiger Vorteil.

Für den Unterricht benötigen Sie 2 Hanteln je 1-2 kg. Gewichte, die an Ihren Handgelenken befestigt werden, können ebenfalls funktionieren. Wenn Sie weder das eine noch das andere in Ihrem Arsenal haben, können Sie Plastikflaschen verwenden und diese mit Wasser oder Sand füllen.

Profis Verwendung von Hanteln bei Ihrem Training:

• durch die zusätzliche Belastung steigt die Effektivität des Unterrichts deutlich;
• beim Arbeiten mit Kurzhanteln zusätzlich Hauptmuskel(Ziel) werden die Stabilisatormuskeln belastet, was dazu beiträgt, die Armmuskulatur im Komplex zu trainieren.

Befolgen Sie bei der Auswahl des Arbeitsgewichts von Hanteln die folgenden Regeln:

• Nehmen Sie das Gewicht, mit dem Sie problemlos 10-15-20 Wiederholungen schaffen;
• Es ist besser, mit Hanteln mit einem Gewicht von bis zu 2 kg zu beginnen und das Gewicht schrittweise auf 5 zu erhöhen.
• Sie können einen Satz Hanteln mit unterschiedlichem Gewicht haben und diese bei der Durchführung des Komplexes abwechseln.

Es reicht aus, sich dreimal pro Woche auf Übungen für Arme und Schultern zu konzentrieren. Sie werden keine Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihre Arme jeden Tag pumpen. Auch Muskeln brauchen Zeit zur Restaurierung normalerweise etwa 24 Stunden. Daher wird empfohlen, ein solches Training durchzuführen übermorgen.

Wie bereits erwähnt, Cardio-Training (mit einem Heimtrainer) und richtige Ernährung. Dies gilt insbesondere für die Ernährung vor und nach dem Training. Vor dem Unterricht ist es erlaubt, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, besser ist es (,). Danach ist es besser, den Appetit im Zaum zu halten. Unmittelbar nach dem Training können Sie essen und nach einer halben Stunde - einer Stunde - einen fettarmen Salat daraus.

Sich warm laufen

Also, irgendjemand physische Aktivität muss vorausgehen sich warm laufen. Um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten, können Sie die guten alten oder kurzen Hosen verwenden auf der Stelle laufen. Um den Oberkörper auf den Unterricht vorzubereiten, können Sie einfache Übungen nutzen, die Sie aus der Kindheit kennen. So bereiten wir die Muskulatur durch gründliches Aufwärmen auf eine höhere Belastung vor und beugen Verletzungen beim Training vor.

Ausgangsposition zum Aufwärmen bei allen Übungen: Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade.

1. Wir breiten unsere Arme seitlich aus und drehen unsere Hände 15-20 Mal zuerst in die eine und dann in die andere Richtung.
2. Die Arme werden entlang des Körpers abgesenkt. Es ist notwendig, 15 bis 20 Kreise mit den Armen nach vorne und die gleiche Anzahl an Schwüngen nach hinten zu machen.
3. Drehungen des Körpers bei gleichzeitigem seitlichen Anheben der Arme. Zunächst werden die Arme an den Ellenbogen angewinkelt und an den Körper gedrückt. Wenn Sie Ihren Körper bis 2 seitwärts nach links drehen, müssen Sie Ihre Arme seitlich ausbreiten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie dasselbe auf der rechten Seite. Machen Sie solche Wendungen 10-15 Mal in jede Richtung.
4. Ausgangsposition: Die Beine sind jetzt zusammen, die Arme liegen noch am Körper. Wir machen einen Sprung – unsere Beine nehmen eine schulterbreit auseinander liegende Position ein, gleichzeitig heben wir unsere Arme und spreizen sie auch seitlich. Führen Sie solche Sprünge 30-40 Sekunden lang durch.

Effektive Übungen zum Abnehmen an Armen und Schultern

Liegestütze

Liegestütze sind die effektivste und häufigste Übung. Wir nehmen eine „liegende Position“ ein, die Füße auf den Zehen schulterbreit auseinander, die Hände unter der Brust. Machen Sie Liegestütze, senken Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden und beugen Sie die Arme Ellenbogengelenk. Dabei sollten Sie Ihr Gesäß angespannt, Ihren Bauch eingezogen und Ihren Rücken gerade halten. Beugen Sie sich auf keinen Fall!

Eine leichtere Variante: Sie können Ihre Füße auf den Knien statt auf den Zehenspitzen abstützen. Wir führen 3 Ansätze 10-12 Mal durch.

Umgekehrte Liegestütze

Für umgekehrte Liegestütze benötigen Sie einen stabilen Stuhl (Tisch). Die Stütze befindet sich hinter Ihnen, Sie legen Ihre Handflächen auf die Stuhloberfläche, Ihre Finger liegen nach innen, Ihre Beine sind nach vorne gestreckt. In dieser Position senken wir das Becken so tief wie möglich ab und beugen dabei die Ellbogen. Beim Einatmen machen wir die Abwärtsbewegung und beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. 3 Sätze à 15–20 Mal

Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen bei der Abwärtsbewegung nach hinten gehen und nicht zur Seite gedreht werden. Halten Sie Ihr Becken außerdem ständig in der Schwebe, ohne es vollständig auf den Boden abzusenken.

Auf den Kopf stellen

Ausgangsposition: Stehen Sie auf den Zehenspitzen in der Nähe der Wand und lehnen Sie die Fersen an die Wand. Dann senken wir uns auf den Boden, nehmen die gleiche Position wie bei Liegestützen ein und versuchen, den Abstand zwischen Handflächen und Füßen so gering wie möglich zu halten. In dieser Position machen wir Liegestütze vom Boden aus. Anzahl der Ansätze – 3, Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrem Niveau ab körperliches Training (5- 15).

Armübungen mit Hanteln für Frauen

Übung Nr. 1 (Bizeps)

Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade. Hände mit Hanteln werden abgesenkt und an den Körper gedrückt, während sie am Ellenbogengelenk leicht gebeugt sind. Handgelenke zeigen nach vorne. Beuge deine Arme mit Hanteln und ziehe sie an deine Brust. Die Handfläche ist dem Gesicht zugewandt. Während wir einatmen, strecken wir unsere Arme aus, aber versuchen Sie, dies nicht vollständig zu tun und den Muskel angespannt zu halten. 3 Sätze à 15–20 Mal.

Achten Sie bei der Bewegung darauf, dass Ihr Ellenbogen nicht „wandert“ und sich immer in der gleichen Position befindet – an den Körper gedrückt. Das Heben der Arme einzeln statt zwei gleichzeitig erleichtert die Übung und ermöglicht es Ihnen, die Anzahl der Bizepscurls in einem Durchgang zu erhöhen.

Übung Nr. 2 (Bizeps)

"Hammer". Hanteln liegen in deinen Armen nach unten. Die Handflächen stehen einander gegenüber. Bringen Sie beim Ausatmen die Hantel an Ihre Schulter, während Sie Ihren Arm am Ellbogen beugen. Dann senken Sie Ihre Hand möglichst langsam und einatmend in die Ausgangsposition.

Übung Nr. 3 (Trizeps)

Beuge im Stand deine Arme hinter deinem Kopf. Der Rücken ist gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Wir nehmen eine Hantel mit beiden Händen, heben sie über unseren Kopf und bringen sie zurück. Wichtig ist, dass die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel angewinkelt und fest an den Kopf gedrückt werden. Beim Ausatmen müssen Sie Ihre Arme strecken, sodass sich die Hantel über Ihrem Kopf befindet. Beim Einatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. 3 Sätze à 15-20 Mal.

Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der Ausführung immer an Ihren Kopf gedrückt werden und sich nicht zur Seite bewegen.

Übung Nr. 4 (Trizeps)

Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Der Körper ist leicht nach vorne geneigt. Die Ellenbogen werden leicht nach hinten gezogen und im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Hanteln befinden sich in der Nähe des Bauches. Wir strecken unsere Arme und bewegen sie beim Ausatmen nach hinten, während wir diese Position 2-4 Sekunden lang halten. Nehmen Sie beim Einatmen die Ausgangsposition ein und beugen Sie die Arme wieder. 3 Sätze à 15–20 Mal

Übung Nr. 5 (Deltamuskel)

Ausgangsposition – Arme nach unten mit Hanteln, Handflächen nach innen gedreht. Füße schulterbreit auseinander. Sie müssen Ihre Arme gerade nach vorne auf Brusthöhe heben. Dann senken wir es ab, wobei unsere Arme immer gerade bleiben sollten. 3 Sätze 10-15 Mal

Übung Nr. 6 (Deltamuskel)

Hände schulterbreit auseinander, Arme seitlich heben. Wenn Ihre Arme hoch sind, sollten Ihre Handflächen zum Boden zeigen. Beim Heben atmen wir aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper während der Ausführung bewegungslos bleibt. 3 Sätze mit 20–25 Wiederholungen

Trotz der Einfachheit der Übungen verspüren Sie bereits beim 2. Ansatz ein Brennen in den Schultern, das auf die Arbeit des Deltamuskels hinweist. Die Notwendigkeit solcher Maßnahmen erklärt sich aus der Tatsache, dass während des aktiven Trainings das Herz aktiver arbeitet, das Blut stärker mit Sauerstoff gesättigt ist und auch unsere Körpertemperatur ansteigt. Beim plötzlichen Anhalten aktive Arbeit Das Blut hat keine Zeit, alle Organe zu erreichen und stagniert im Muskelgewebe. Dies wirkt sich negativ auf die Arbeit aus des Herz-Kreislauf-Systems. Andere unbestreitbar Plus Das Cool-Down hilft dabei, etwaige Beschwerden zu lindern, die nach dem Training auftreten können.

Wählen Sie eines:

• Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen und heben Sie in dieser Position Ihre Arme entweder nach oben oder verschränken Sie Ihre Handflächen hinter Ihrem Rücken – strecken Sie sich;
• Führen Sie mit der anderen Hand den Unterarm einer Hand an Ihre Brust. Dann können Sie Ihre Hand wechseln.

Übungen zum Abnehmen an den Armen – Video

Dieses Video-Tutorial präsentiert eine Reihe von Armübungen mit Hanteln für alle Muskelgruppen – Trizeps, Bizeps und Deltamuskeln. Beim Training werden auch Rücken und Brust beansprucht. Der Schwerpunkt liegt auf der korrekten Ausführung der Übungen und Atemtechniken. Auf häufige Fehler und Mängel wird hingewiesen.

Wie Sie sehen, reicht es also aus, nicht faul zu sein und nicht nach Ausreden zu suchen, um schöne und straffe Arme zu bekommen. Das Übungsset ist einfach durchzuführen und kann wie folgt durchgeführt werden Fitnessstudio Und zu Hause nur 30 Minuten dafür aufwenden.

Beherrsche die Technik, befolge die Regeln aktives Bild Leben - und Sie werden sehen, dass es einfach und unkompliziert ist, schlank zu sein!

Welche Übungen haben Ihnen geholfen? Wie trainierst du deine Arme? Teilen Sie Ihre Erfahrungen und Erfolge in den Kommentaren!

Schlaffheit bzw Übergewicht an den Händen kann zu einem ernsten Problem werden und viele Unannehmlichkeiten verursachen. Taillierte Kleider oder andere Kleidungsstücke mit offenen Ärmeln sind nicht mehr erhältlich. Darüber hinaus betrifft dieses Problem sowohl Frauen als auch Männer. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Männer einen größeren Bizeps aufbauen möchten und Frauen versuchen, ihre Armmuskulatur zu stärken. Allerdings möchte niemand schlaffe Arme sehen. Deshalb ist es nie zu spät, mit der Korrektur der Situation zu beginnen.

Bei vielen Menschen kommt es vor, dass sich Fett im Armbereich konzentriert, ohne dass es sich an anderen Stellen ablagert. Effektive Übungen Wenn Frauen zu Hause Gewicht in den Armen verlieren, können sie dieses Problem für immer vergessen. In 2 Monaten verbrennen sie nicht nur Fett, sondern verleihen den Muskeln auch das gewünschte Aussehen und die gewünschte Form, damit Sie sich in jeder Situation sicher fühlen können.

10 beste Übungen

Der hintere Teil, also der Trizepsbereich, ist am anfälligsten für Fettansammlungen an den Armen. Um sie zu trainieren, muss man nichts kaufen optionale Ausrüstung, Sie können mit einem normalen Stuhl oder Tisch auskommen. Der Hauptvorteil besteht darin, dass alle Übungen zum Abnehmen an Armen und Schultern zu Hause so einfach wie möglich sind und von jedem durchgeführt werden können.

Überkopfpresse

Diese Übung wurde durch Zeit und Erfahrung getestet. Es wird Fett verbrennen und Ihre Muskeln stärken. Sie eignen sich auch hervorragend zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und zur Beseitigung von überschüssigem Bauchfett. Fast jeder Gegenstand in Ihrem Zuhause kann als Gewicht verwendet werden. Am bequemsten ist es, diese Übung mit einer Hantel oder Kettlebell durchzuführen, aber auch eine Zwei-Liter-Flasche Wasser funktioniert. Nehmen Sie alles mit, was etwa 1 kg oder etwas mehr wiegt. Verwenden Sie für diese Übung keine zerbrechlichen oder zerbrechlichen Gegenstände, da diese zerbrechen können.

Nehmen Sie den ausgewählten Gegenstand oder die Hantel mit beiden Händen und heben Sie ihn mit gestreckten Armen über Ihren Kopf. Dies wird die Ausgangsposition sein. Danach müssen Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf so tief wie möglich absenken. Versuchen Sie, die Bewegungen gleichmäßig auszuführen, dies erhöht die Belastung der Muskulatur und verbessert die Effektivität der Übung. Achten Sie darauf, dass das Projektil nicht Ihren Rücken trifft. Heben Sie danach Ihre Arme an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie alles noch einmal wiederholen. Es ist wichtig, dass Oberer Teil Die Hände waren nahe am Kopf und an den Ohren.

Führen Sie die Übung in der Nähe eines Spiegels durch, damit Sie die Kontrolle behalten richtige Technik. Wie andere Übungen zum Abnehmen an Armen und Schultern sollte diese Bewegung in 3 Sätzen mit jeweils 20 Wiederholungen durchgeführt werden. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 1 Minute betragen. Außerdem ermöglicht Ihnen eine kleine Gewichtszunahme mit jeder neuen Woche, schneller Fortschritte zu machen und Ihren Trizeps schneller zu entwickeln.

Umgekehrte Stuhl-Liegestütze

Dies ist eine äußerst effektive Übung, die nicht nur Ihren Trizeps, sondern auch Ihre Rückenmuskulatur stärkt. Dazu benötigen Sie einen Stuhl, ein Bett, einen Schrank, eine Bank oder eine andere starke und feste Struktur, die Sie stützt. Sie sollten diese Bewegung nicht auf einer weichen Oberfläche wie einem Sofa oder einem Stuhl ausführen, da sie möglicherweise unwirksam und unsicher ist.

Die von Ihnen verwendeten Möbel sollten etwa 60 cm vom Boden entfernt sein. Es ist auch notwendig, vorne Platz zu schaffen, damit Sie die Übung durchführen können. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Kante und legen Sie Ihre Hände darauf. Ihre Position sollte schulterbreit auseinander sein. Machen Sie 3-4 Schritte nach vorne, ohne die Arme anzuheben, sodass Ihr Körper hängt. Dies ist die Ausgangsposition. Beugen Sie anschließend Ihre Knie und Ellbogen und senken Sie Ihr Becken näher an den Boden (bis es ihn leicht berührt). Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Übung fort. Drei Sätze mit 20 Wiederholungen reichen aus, um in kürzester Zeit Ergebnisse zu erzielen.

Schräglage-Liegestütze

Auch diese Übung ist sehr effektiv. Dazu benötigen Sie einen normalen Stuhl, Hocker oder einen anderen stabilen Gegenstand. Legen Sie Ihre Hände auf den Stuhl, gehen Sie ein paar Schritte zurück und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Ihr gesamter Körper sollte eine gerade Linie bilden.

Es ist notwendig, das Gleichgewicht zu halten und den Rücken nicht zu krümmen. Beugen Sie anschließend Ihre Ellbogen, bis Ihre Brust den Stuhl berührt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie täglich 3 Sätze und 20 Wiederholungen dieser Übung, um innerhalb weniger Wochen die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Liegestütze

Vergessen Sie bei der Auswahl der effektivsten Übung zur Fettentfernung an Ihren Armen nicht die Liegestütze. Darüber hinaus gilt diese Bewegung nicht nur für die Arme als die beste, sondern auch für das Training der Bauchmuskeln und des beliebten Sixpacks ohne den Einsatz von Gewichten. Am Anfang mag es etwas herausfordernd sein, aber mit der Zeit werden Sie lernen, das perfekte Gleichgewicht zu halten. Wenn klassische Technik es ist schwierig, besser zuerst Zeit für Liegestütze mit Schwerpunkt auf den Knien.

Diese Übung ist am effektivsten zur Verbesserung des Muskeltonus, des Muskelvolumens und der Kraft. Um in kürzester Zeit spürbare Ergebnisse zu erzielen, machen Sie täglich 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Schere

Das ist nicht nur effektiv, sondern macht auch richtig Spaß. Es ist auch fast die beste Cardio-Übung zur Gewichtsreduktion. Die Bewegung selbst ähnelt einer Schere. Um die Ausgangsposition einzunehmen, stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als Ihre Schultern und heben Sie Ihre Arme zur Seite. Als nächstes führen Sie Ihre Arme zusammen, ohne sie zu beugen, bis Ihre Ellbogen übereinander liegen. Während Sie Ihre Arme zusammenführen, stellen Sie ein Bein hinter das andere, sodass auch Ihre Knie an einer Stelle zusammenkommen. Machen Sie täglich 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Einarmige umgekehrte Trizeps-Liegestütze

Wenn Sie zu Hause die schwierigsten Übungen zum Abnehmen an den Armen auswählen, dann wird diese Bewegung zu den ersten gehören. Dadurch können Sie eine große Belastung auf den Trizeps konzentrieren, wo er sich normalerweise befindet. Körperfett. Ein wichtiger Vorteil solcher Liegestütze ist die völlige Autonomie, da hierfür keine Sportgeräte erforderlich sind. Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Quadratmeter Freiraum.

Setzen Sie sich auf den Boden, führen Sie die Beine zusammen und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Hüften auf den Boden. Die Handflächen sind schulterbreit auseinander, die Finger zeigen in Richtung der Füße. Heben Sie Ihr Becken an und stützen Sie es auf Ihre Hände. Als nächstes beugen Sie einen Arm am Ellenbogen und neigen Ihr Becken so tief wie möglich zum Boden. Strecken Sie den anderen Arm nach vorne aus. Dies hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten. Wiederholen Sie anschließend die Bewegungen und machen Sie dasselbe für den Sekundenzeiger.

Dies ist eine klassische Übung, die sowohl dabei hilft, Fett von Ihren Armen zu entfernen als auch Ihre Muskeln zu stärken. Es kann überall durchgeführt werden. Wem die Übung jedoch ohne Gewichte zu einfach ist, der kann jederzeit zwei 0,5-1 nehmen Literflaschen Wasser.

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie Ihre Arme zur Seite und heben Sie sie auf Schulterhöhe. Führen Sie anschließend 50 Vorwärtsdrehungen mit kleiner Amplitude aus. Machen Sie danach 50 Umdrehungen Rückseite. Diese Art von Bewegung strafft perfekt die Muskeln der Arme, des Rückens und der Schultern und entfernt außerdem überschüssiges Fett in diesen Bereichen.

Diese Übung verbrennt nicht nur effektiv Fett, sondern baut auch perfekt auf Muskelmasse. Es gilt auch als das beste Mittel gegen schlaffe Arme. Es ist auch erwähnenswert, dass Schwünge unglaublich effektiv für die Entwicklung der Rumpfmuskulatur sind.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Dies ist die Ausgangsposition. Nehmen Sie die Halbliterflasche in eine Hand und heben Sie sie zur Seite, bis sie parallel zum Boden steht. Bleiben Sie 3 Sekunden lang in dieser Position und halten Sie dabei die Spannung in Ihrem Oberkörper aufrecht. Senken Sie dann Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal. Führen Sie für beide Hände die gleiche Anzahl von Ansätzen durch.

Wenn Sie suchen effektive Wege Wie man zu Hause Fett von den Armen entfernt, erfordert nicht immer nur hochintensives Training. Auch Belastungen mit mittlerer Intensität, aber langsame und konzentrierte Bewegungen, sind Möglichkeiten, eine hohe Effizienz zu zeigen. Die Halbmondrotation beansprucht fast alle Muskeln in Ihren Armen. Stellen Sie sich für die Ausführung gerade hin, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme seitlich parallel zum Boden aus. Die Finger müssen geschlossen sein. Danach beugen Sie Ihre Hand und machen langsame Rotationen mit der Handfläche nach unten und oben. Machen Sie 30 Wiederholungen.

Dies ist eine unglaublich effektive Übung nicht nur für die Arme, sondern auch für die Beine. Außerdem wird die Rückenmuskulatur perfekt gedehnt, die Koordination und Körperhaltung verbessert. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Arme und Beine, beugen Sie die Knie, Ihr Rücken sollte immer gerade bleiben. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein strecken, sodass sie parallel zum Boden sind. Beugen Sie Ihren unteren Rücken und halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem anderen Arm und Bein. Führen Sie auf jeder Seite 15–20 Mal Kreuzheben durch.

Hilfreiche Tipps zur Verbrennung von überschüssigem Fett an den Armen und am ganzen Körper

Obwohl der Schlüssel zum Erfolg hartes und häufiges Training sein wird, gibt es dennoch eine Reihe extremer nützliche Tipps, wodurch Sie viel schneller Ergebnisse erzielen und überschüssiges Gewicht im ganzen Körper entfernen können.

• Zählen Sie Ihre Kalorien – beginnen Sie, Ihre Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren. In einer Woche können Sie 3500 Kalorien abbauen, was einer Gewichtsabnahme von 1 kg entspricht;
• Wasser trinken – Bleiben Sie hydriert und versuchen Sie, viel Wasser zu trinken. Vermeiden Sie den Konsum von Zucker und Alkohol;
• Lassen Sie das Frühstück nicht aus – versuchen Sie, das Frühstück nie zu vergessen. Wenn man morgens nicht isst, wird man nachmittags zu viel essen;
• Verwenden Sie kleine Teller – Wenn Sie von kleinen Tellern essen, werden Ihre Portionen deutlich kleiner. Dadurch können Sie Kalorien einsparen und Übergewicht verlieren;
• Vermeiden Sie Fast Food und schädliche Produkte– Versuchen Sie, kein Junkfood wie Chips, Snacks usw. zu sich zu nehmen. Reduzieren Sie außerdem Ihren Zucker- und Salzkonsum.

Wir haben nur die besten und effektivsten Übungen ausgewählt, die zu Hause durchgeführt werden können. Wenn Sie sie jeden Tag durchführen, werden Sie sehr schnell das gewünschte Ergebnis bemerken. Sie können ein paar Übungen aus der Liste auswählen. Um Ihr Ziel schnell zu erreichen, ist es jedoch besser, sie alle jeden Tag zu machen. Versuchen Sie jedoch, sich nicht zu überanstrengen und üben Sie auf eine Art und Weise, die Ihnen Spaß macht. Nur so können Sie einen schönen und gesunden Körper schaffen.

Lassen Sie es uns zunächst einmal definieren: Es kommt nicht vor, dass ein bestimmter Körperteil, zum Beispiel die Arme, an Gewicht verliert. Eine Person wird entweder am ganzen Körper schlanker, einschließlich Po, Beinen, Oberschenkeln, Beinen und Armen, wird fit und baut Muskelmasse auf. Oder - nichts passiert. Wenn Sie nicht aufhören, alles zu essen, lange aufzubleiben und wenig Wasser zu trinken, werden Sie NICHT abnehmen. Auch bei regelmäßiger Wiederholung der Übungen lässt sich Gewicht in den Armen verlieren. Wenn Sie also damit einverstanden sind, Ihren Lebensstil ein wenig (nicht viel) zu ändern, die Notwendigkeit neuer Regeln akzeptieren, dann sind Sie und ich auf dem gleichen Weg und im Zuge dessen werden Ihre Arme abnehmen.

Warum ist es für eine Frau so wichtig, schöne Hände zu haben? Dies ist eher eine Erklärung für Männer. So können Sie Ihre schönen Arme zur Geltung bringen, indem Sie ein ärmelloses T-Shirt, ein offenes Abendkleid oder ein Sommerkleid tragen. Aber wenn Ihre Arme durch Fett geschwollen sind, helfen keine Designer-Tricks oder teuren Bekleidungsmarken. Von Fett geschwollene Schultern sehen in Designerklamotten erbärmlich aus. Wenden wir uns daher Übungen für Frauen zum Abnehmen an den Armen zu, die im Rahmen der allgemeinen Gesundheit des Körpers durchgeführt werden.

Bevor wir mit den Übungen beginnen, erledigen wir noch ein paar wichtige Dinge für uns, nämlich:

• Wir werden weniger Energie erhalten, als wir verbrauchen können. In einfachen Worten wir werden weniger essen. Reduzieren Sie die Portionen und den Gesamtkaloriengehalt der Lebensmittel.
• Beginnen wir jeden Tag mit einem Glas Wasser. Vor 17:00 Uhr verpflichten wir uns, 1500-2000 ml sauberes Wasser zu trinken;
• wir werden regelmäßig trainieren;
• Wir gehen spätestens um 23:00 Uhr ins Bett.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie Ihren gesamten Körper aufwärmen. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, dann laufen Sie bitte 15 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von mindestens 6,5. Wenn Sie nicht laufen können, gehen Sie mit der gleichen Geschwindigkeit auf dem Laufband. Anschließend aufwärmen. Kniebeugen, Körperbeugen, Körperdrehungen, leichtes Dehnen.

Aufwärmen für die Arme:

1. Kreisbewegungen über die volle Amplitude der linken Hand – 10 Mal im und gegen den Uhrzeigersinn, der rechten Hand – das Gleiche. Anschließend zehnmal mit beiden Händen wiederholen.
2. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe seitlich aus. Ballen Sie Ihre Finger zu Fäusten. Kleine kreisende Bewegungen mit den Fäusten 15 Mal im Uhrzeigersinn und 15 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
3. Wir strecken unsere Arme parallel zur Bodenlinie vor uns aus. Schauen Sie sich mit den Handflächen an, drehen Sie Ihre Handflächen von sich weg. Und so kommt es uns 30 Mal so vor, als würden wir unsere Hände „verdrehen“. Die Arme sollten sich an den Schultergelenken drehen.
4. Beginnen wir nun mit den Übungen. Erstens OHNE HANTELN. Ohne Belastung führen wir die Übungen viele Male durch, mehr als 20. Dies nennt man „Hände trocknen“.
   • Ausgangsposition – Füße schulterbreit auseinander. Wir heben unsere Arme, strecken sie parallel zu den Schultern nach vorne und spreizen sie seitlich. 420 Mal wiederholen.
   • Wir halten unsere Hände vor der Brust und sind an den Ellbogen angewinkelt. Wir schwingen von rechts nach links, drehen den Körper und strecken uns (eher werfen wir den Arm in eine bestimmte Richtung) 35 Mal in jede Richtung;
   • Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, eine Hand nach oben, die andere am Körper entlang nach unten. Ändern Sie abrupt die Position der Hände – 25 Mal;
   • Liegestütze. Diejenigen, die keine Liegestütze „vom Knie aus“ machen können. Für diejenigen, die es nicht einmal auf den Knien schaffen, machen Sie Liegestütze an der Wand. Drei Sätze à 10 Mal.

Effektive Übungen zum Abnehmen der Arme für Frauen

Wir werden effektive Übungen zum Abnehmen in unseren Armen mit Hanteln durchführen.

1. Hände mit Hanteln werden gesenkt, Hanteln sind von Ihnen abgewandt. Das heißt, Ihr eigener Ellbogen schaut Sie an. Ausatmen – Heben Sie gleichzeitig die Hanteln an Ihre Schultern. Wichtig! Ellenbogen an den Körper gedrückt. Atmen Sie aus – senken Sie Ihre Hände in IP. Mit Hanteln mit einem Gewicht von 2 kg. Wir machen 3 Sätze à 10 Mal.
2. Trizeps. Arme über den Kopf heben und in jeder Hand ein zulässiges Gewicht halten. Mit geballten Fäusten starren Sie auf die Wand HINTER DIR. Einatmen – Ellenbogen nach unten beugen. Ausatmen – auf IP erhöhen. Wichtig! Halten Sie Ihre Ellbogen am Kopf, Ihre Arme parallel.
3. Schmetterling. Dies ist speziell für Ihre verbesserten Schultern. Belasten Sie Ihren Rücken, halten Sie Ihren Kopf gerade. Schauen wir nach vorne. Füße schulterbreit auseinander, Arme mit Hanteln am Körper entlang. N zähle „eins“ Wir spreizen unsere Arme seitlich auf Schulterhöhe, sodass Ihr kleiner Finger, der die Hantel fest umklammert, HÖHER ist als die anderen Finger. Das heißt, wir drehen unseren Arm beim Heben. 3 Sätze à 10 Mal. Versuchen Sie, Ihren Nacken nicht zu belasten!
4. Eine einfache, aber effektive Übung. IP stehend, Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme mit Hanteln parallel zur Bodenlinie nach vorne. Wir zählen bis 10. Wir senken es.
5. Die Beine sind angewinkelt, der Körper ist in einem Winkel von 30 Grad leicht nach vorne gebeugt. Wir blicken nach vorne – wir senken NICHT den Kopf. Wir heben langsam unsere Arme mit den Hanteln nach unten und beugen die Ellbogen. Idealerweise reichen die Hanteln bis auf Brusthöhe. Einatmen – Arme hoch, ausatmen – runter.
6. IP Wir stehen mit nach unten geneigtem Körper. Rechte Hand oben berührt der linke die Zehe des rechten Fußes. Mit einer sanften Bewegung ändern wir die Position der Hände – jetzt ist die linke oben und die rechte berührt die Zehe des linken Fußes. Das ist die Art von Mühle, die wir bekommen. Drei Sätze à 10 Mal.
7. Trainieren Sie ohne Hanteln. Komplex – Arme, Bauch, Vorderseite des Oberschenkels. Stützen Sie Ihre Hände auf das Sofa (Bank, Stuhl). Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Wir beugen unsere Arme, senken uns ab, strecken unsere Arme und drücken unseren Körper nach oben. Kontrollieren Sie Ihren Rücken – beugen Sie sich nicht vor. Dies ist eine schwierige Übung, aber sehr effektiv. Beginnen Sie mit 5 guten langsamen Übungen. Idealerweise 10 Mal, drei Ansätze.
8. Diese Übung muss schnell durchgeführt werden – Nachahmung des Boxens mit Hanteln in den Händen. Gleichzeitig drehen wir unseren Körper und werfen den Arm nach vorne, wie bei einem Schlag beim Boxen. 10 Mal, drei Ansätze.

Übungen mit Hanteln zum Abnehmen der Arme für Frauen

Frauen können auch Hantelübungen machen, um ihre Arme auf dem Boden schlanker zu machen. Wenn Sie können, dann finden Sie ein gutes altes Übungsset vom amerikanischen Supermodel Cindy Crawford. Dies ist ein einfaches, ausgewogenes und sehr effektives Training, wir empfehlen es, weil es enthält Detaillierte Analyse„Glossar“ aller Übungen, damit diese korrekt ausgeführt werden. Wir werden in dem Artikel mehrere Übungen vorstellen.

1. Auf dem Boden liegend, die Arme mit Hanteln hinter dem Kopf seitlich gespreizt. Atme aus – hebe deine Arme und sammle sie an einem Punkt über deiner Brust. Einatmen – zurück in die Ausgangsposition. Beginnen Sie mit Hanteln mit einem Gewicht von anderthalb Kilogramm. Sie können das Gewicht erhöhen, wenn Sie an Kraft gewinnen.
2. „Schmetterling“ liegend. IP – wir liegen auf dem Boden, die Beine an den Knien angewinkelt, die Füße auf dem Boden, der untere Rücken wird (!) an den Boden gedrückt. Hände zur Seite. Atmen Sie ein – bringen Sie Ihre angewinkelten Arme über Ihre Brust. Ausatmen – in die Ausgangsposition
3. IP – auf dem Boden liegend, Beine angewinkelt, Füße auf dem Boden. Die Arme sind entlang des Körpers nach unten ausgestreckt und leicht seitlich gespreizt. Einatmen – Arme mit Hanteln heben und über der Stirn zusammenführen. Ausatmen – zurück in die Ausgangsposition.
4. Auf dem Boden liegen. Hände mit Hanteln an den Schultern. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden. Achten Sie auf Ihren unteren Rücken (!). Einatmen – strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln über sich, als ob Sie die Hanteln nach vorne drücken würden. Ausatmen – zurück in die Ausgangsposition.
5. Trainieren Sie auf einem Stuhl. Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls, die Beine im 90-Grad-Winkel, der Körper nach vorne geneigt, die Arme mit den Hanteln nach unten. Heben Sie beim Einatmen die Hanteln an Ihre Brust und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
6. Wir sitzen auf einem Stuhl und nehmen eine Hantel. Die Beine sind leicht gespreizt, der Ellenbogen ruht auf dem Oberschenkel. Beugen Sie Ihren Arm so, dass die Hantel Ihre Schulter berührt und strecken Sie ihn so weit wie möglich aus. Dann nehmen wir die Hantel in die andere Hand und machen dasselbe.
7. Stehend, Füße schulterbreit auseinander. Deine Arme sind angewinkelt, sodass sich die Hanteln auf Nackenhöhe befinden. Einatmen – Hanteln gerade nach oben werfen, ausatmen – in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wir unterteilen alle Übungen zum Abnehmen an den Armen in Ansätze – drei Ansätze 8-10 Mal.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen der Arme für Frauen

Zerstreuen wir sofort den Mythos, der aus irgendeinem Grund hartnäckig in den Köpfen vieler Frauen sitzt. Vermeiden Sie Übungen mit Hanteln nicht, Sie werden keine Muskeln „wie ein Mann“ aufbauen. Um die Muskeln der Arme und des Schultergürtels aufzupumpen, müssen Sie jeden Tag drei Stunden lang im Fitnessstudio sitzen und dabei schwere Gewichte heben. Werfen Sie Zweifel beiseite – wir empfehlen, die Fettschicht der Arme und Schultern auszutrocknen, um die Form der Arme ausdrucksvoller zu machen. Experten empfehlen, Kraftübungen (das können gewöhnliche Liegestütze sein) und Übungen zur Fettverbrennung in einem Komplex zu kombinieren.

Beginnen wir unsere Übungsreihe zum Abnehmen an den Armen mit einem Aufwärmen. Wir simulieren Seilspringen – 100 Mal. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit 40-50 Sprüngen. Danach machen Sie mit jedem Bein 30 tiefe Schwünge nach vorne und hinten. Machen Sie die Übung „Mühle“ dreißig Mal. Kommen wir nun zum Hauptteil unseres Handkomplexes.

Beginnen wir mit der Plank-Übung. Wir stützen uns auf Hände und Zehen, unser Rücken ist gerade. Die Handflächen liegen unter den Schultern. Sie werden spüren, wie alles weh tut – Ihre Bauchmuskeln, Ihr Rücken, Ihre Schultern. Sie müssen eine Minute lang in der Plankenhaltung stehen, dann eine Pause machen und den Vorgang wiederholen.

Die nächste Übung ist für den Trizeps. Wir setzen uns auf einen Stuhl, legen unsere Handflächen auf die Sitzfläche, hängen nun unser Gesäß nach unten und nutzen die Kraft unseres Trizeps, um unsere Arme zu beugen und zu strecken. Das ist eine schwierige Übung. Wir machen es zehnmal, zwei Ansätze.

Als nächstes folgt eine Übung auf dem Boden. Setzen Sie sich auf den Boden und konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine und Ihre Hände hinter sich. Wir schieben unser Gesäß vom Boden nach vorne und setzen uns wieder hin. Es scheint einfach... aber sehr, sehr effektiv. Übertreiben Sie es nicht – 3 Sätze à 10 Mal.

Als nächstes nehmen wir Hanteln. Kniebeugen-Bizepsübung. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beugen Sie beim Zählen von eins oder zwei die Ellbogen. Wir drücken unsere Unterarme an den Körper. Halten Sie die Kniebeuge und machen Sie 20 Wiederholungen, drei Sätze.

Eine weitere Übung zum Abnehmen an den Armen sind Ausfallschritte an der Schulter. Machen wir den richtigen schönen Ausfallschritt – dabei sind die Beine schulterbreit auseinander und parallel zueinander, das vordere Bein ist in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt, der Fuß befindet sich UNTER DEM KNIE. Aus dieser Position spreizen wir unsere Arme mit Hanteln seitlich und senken sie dann nach hinten. Wichtig! Der Rücken ist gerade, der Bauch eingezogen, der Po leicht nach hinten gebeugt. Die Schultern sind gerade, die Bewegungen sind symmetrisch. Wiederholen Sie dies 20 Mal für drei Ansätze.

Stretching rundet unser Übungsset für Frauen zum Abnehmen an den Armen ab.

Wenn vorhanden schlanker Körper und eine sehr attraktive Figur, nicht alle Mädchen können sich mit Miniaturschultern und leicht aufgepumptem Bizeps rühmen. Aber es sind die Hände, die den Grundstein für eine schlanke Figur legen. Subkutanes Fett in den Schultern und schlaffe Muskeln lassen eine Frau optisch voller wirken. Heute können Sie sich in einem Monat in Ordnung bringen. und Schultern – dies ist eine Option für diejenigen, die einen beeindruckenden Schultergürtel haben.

Warum Schulterübungen machen? Sport hilft nicht nur beim Abnehmen in den genannten Bereichen, sondern auch bei der Stärkung des gesamten Muskelgürtels. Die Muskeln werden körperlich viel stärker, wodurch das Mädchen Aufgaben ausführen kann, die für ihre Gesundheit und ihren Zustand machbar sind. Durch Übungen wird die Stoßdämpfung der Bandscheiben gestärkt und verbessert – so ist die Entwicklung einer spinalen Osteochondrose nicht zu befürchten. Schulterübungen verbessern die Mikrozirkulation im Gehirn und sättigen das Organ mit Sauerstoff, was nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer nützlich ist. Später in diesem Artikel werden wir ausführlicher darüber sprechen effektives Training zur Reduzierung des Unterhautfettgewebes an Armen und Schultern sowie zur Stärkung der Muskulatur.

Für Leistung maximale Wirkung Effektive Übungen zum Abnehmen an den Armen können Sie zu Hause durchführen. Um das Ziel zu erreichen, müssen Sie zusätzlich zum Turnen auf zusätzliche Maßnahmen zurückgreifen, einschließlich der Einhaltung einer speziellen Diät. Wir werden später darüber sprechen, aber zunächst sollten wir uns mit den grundlegenden und effektiven Übungen zum Abnehmen in den Schultern befassen.

Aufwärmen oder Beginn des Unterrichts

In der Anfangsphase sollten Sie auf einfache Aufwärmübungen zurückgreifen – diese helfen, die Muskulatur aufzuwärmen, um später nicht unter Schmerzen zu leiden. Es ist notwendig, sich aufzuwärmen, da Fett erst nach 30-40 Minuten intensiver Einwirkung zu verbrennen beginnt. Wenn Sie sofort mit komplexeren Übungen beginnen, wird das Training recht schwierig.

Zu den Aufwärmübungen für den Schultergürtel gehören einfache Schulmöglichkeiten:

• Mahi ist eine vertraute Mühle. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten. Das Prinzip der Übung besteht darin, mit den linken Fingern die Zehen des rechten Fußes zu erreichen. Ändern Sie dann die Position, ohne in die ursprüngliche Position zurückzukehren. Ähnliche Schwünge werden mindestens 20 Mal auf jedem Bein wiederholt.
• Schwingt nach hinten – beugen Sie in derselben Ausgangsposition die Ellbogen und schwingen Sie, indem Sie die Schulterblätter zusammenführen, in Richtung Rücken. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die vorherigen Schritte, indem Sie Ihre Arme strecken. Machen Sie mindestens 20 vollständige Wiederholungen.
• Springen – Stehen Sie gerade, die Beine zusammen, die Arme nach unten, an Ihren Seiten platziert. Gleichzeitig wird ein Sprung gemacht, die Beine seitlich gespreizt und über dem Kopf geklatscht. Springe mindestens 30 Sekunden lang.

Praxistipp: Sie können sich auch die Übungen aus dem Schullehrplan merken, bei denen es um den Schultergürtel geht. Dadurch werden die Muskeln besser aufgewärmt und Unterhautfett Dadurch wird das gesamte Training effektiver.

Allgemeine Übungen

Um Gewicht in den Armen oberhalb des Ellenbogens zu verlieren, müssen Sie nach dem Aufwärmen mit den folgenden Übungen beginnen. Hier sind die meisten beste Aktionen bestehen aus einfachen Liegestützen. Natürlich sollten Sie Ihre Schultern nicht langen Liegestützen aussetzen. Erstens führt dies zunächst zu Schmerzen in der Muskulatur. Zweitens zielen Liegestütze eher darauf ab, den Bizeps und Trizeps aufzupumpen.

Eine Reihe von Übungen ohne Hanteln wird in folgender Form dargestellt:

• Einfache Liegestütze – Nehmen Sie eine liegende Position ein. Versuchen Sie, so viele Liegestütze wie möglich zu machen und dabei die Arme seitlich auszubreiten. Wenn Sie keine normalen Liegestütze machen können, können Sie Ihre Knie auf den Boden senken.
• Fortgeschrittene Liegestütze – für bessere Arbeit Schultergürtel sollte mehrere Liegestütze auf einem Hügel gemacht werden. Hier können Sie eine Bank oder zwei Stühle nutzen. Die Anzahl der erhöhten Liegestütze sollte der Anzahl der Standardübungen zur Gewichtsreduktion entsprechen.
• Umgekehrte Liegestütze – verwenden Sie einen Stuhl oder eine Bank. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine nach vorne aus. Ein Stuhl wird hinter Ihrem Rücken platziert. Lehnen Sie sich auf einen Hügel und heben Sie den Körper mehrmals.

Das ist wichtig: Bei regelmäßiger Durchführung erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen. Liegestütze scheinen zunächst schwierig zu sein, aber wenn möglich, sollten Sie versuchen, mindestens 10 Liegestütze jeder Art zu wiederholen.

Verwendung von Hanteln

• Liegestütze mit Hanteln – Nehmen Sie eine liegende Position ein. Legen Sie die Hanteln unter Ihre Brust und verriegeln Sie sie in dieser Position. Heben Sie Ihren Körper an und sichern Sie sich. Heben Sie Ihre Hand von den Hanteln und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie insgesamt mindestens 10 Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl der Ansätze schrittweise.
• Steigen Sie mit Hanteln – stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, neigen Sie Ihren Körper und halten Sie Ihren Rücken gerade. Senken Sie Ihre Hände mit den Hanteln nach unten. Senken Sie beim Einatmen Ihre Arme und heben Sie sie beim Ausatmen an Ihren Bauch. Machen Sie mindestens 20 Wiederholungen.
• Beugungen mit Kurzhanteln – die Übung wird in der gleichen Ausgangsposition durchgeführt. Beim Ausatmen werden die Arme hinter den Rücken geführt, beim Einatmen kehren sie zurück und werden, an den Ellbogen angewinkelt, auf Bauchhöhe an den Gürtel gedrückt. Wiederholen Sie die Übung zum Abnehmen an Armen und Schultern mindestens 20 Mal.
• Hanteln zur Brust – stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände mit den Hanteln nach unten. Heben Sie beim Ausatmen die Arme zusammen mit den Hanteln an die Brust und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie mindestens 20 Lifte.

Erwarten Sie keine schnelle Transformation Aussehen Arme und Schultern. Solche Übungen sollten regelmäßig und mindestens 2-3 Mal pro Woche stattfinden.

Dehnübungen

Nachdem Sie alle allgemeinen Übungen und Kraftübungen abgeschlossen haben, können Sie mit dem Dehnen beginnen – das ist die Entspannung der Muskeln des Schultergürtels. Zu diesen Aktionen gehören die folgenden Optionen:

• Hängen Sie ein Schloss ein – verbinden Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken zu einem Schloss, strecken Sie es nach oben und heben Sie das entstandene Schloss an.
• Ziehen Sie Ihre Unterarme nach oben – greifen Sie mit der Hand den Unterarm der anderen Hand und ziehen Sie ihn in Richtung Brust. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu dehnen.
• Schloss einhängen und hochziehen – Hände hinter dem Rücken zu einem Schloss verschränken. Heben Sie die Sperre an, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken Sie sich so hoch wie möglich, wobei Sie Ihren Rücken krümmen.

Die Dehnungsübungen werden abhängig vom absolvierten Training und der Schwere der durchgeführten Übungen durchgeführt. Dehnübungen sollten wiederholt werden, bis eine Muskelentspannung spürbar ist – es entsteht eine charakteristische Wärme im Schultergürtel.

Zur Unterstützung bei Übungen

Um Gewicht im Schultergürtel zu verlieren, sollten Sie auf zusätzliche Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern zurückgreifen – dies hilft dabei, Unterhautfett in Armen und Schultern schnell zu beseitigen, und Ergebnisse des Trainings sind viel schneller zu erwarten.

Zu den unterstützenden Maßnahmen gehören:

• Achten Sie darauf, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken. An dem Tag, an dem die oben genannten Übungen durchgeführt werden, wird die Wassermenge auf 2 bis 2,5 Liter erhöht.
• Um das Training zu unterstützen, sollten Sie auf zuckerhaltige Getränke und andere nutzlose Kohlenhydrate verzichten – versuchen Sie, Tee und Kaffee ohne Zucker zu trinken und verzichten Sie vollständig auf süße Limonade.
• Sie sollten eine bestimmte Diät einhalten – keine Süßigkeiten und Backwaren.
• Nehmen Sie mehr Lebensmittel mit Vitamin A in Ihre Ernährung auf. Das Vitamin ist in enthalten Paprika, in Karotten, Butter und allem roten Gemüse.
• Das Abnehmen in den Schultern ist effektiv, wenn man häufige Mahlzeiten, jedoch in kleinen Portionen, berücksichtigt. Die Anzahl der Mahlzeiten sollte auf das 5- bis 6-fache erhöht werden.

Die richtige Ernährung zur Unterstützung des Trainings wird dazu führen schnelle Ergebnisse etwas, auf das man stolz sein und das man bewundern kann. Sie sollten beim Erreichen Ihres Ziels nicht faul sein. Die vorgestellten Schultergürtelübungen führen nicht nur zu einer Gewichtsabnahme, sondern auch zu einer ernsthaften Muskelstärkung. So kann ein Mädchen, das einen Monat lang auf seine Ernährung geachtet und regelmäßig eine Reihe von Übungen gemacht hat, einen erheblichen Gewichtsverlust bemerken – es ist nicht ungewöhnlich, bis zu 4 cm im Bizepsbereich zu verlieren. Wenn ein Mädchen Verletzungen an den Armen hatte oder Schlüsselbein, ist es besser, Ihren Arzt zu konsultieren, um Kontraindikationen auszuschließen. Andernfalls kann es zu Komplikationen und anderen Problemen kommen. Sie sollten nicht auf Übungen mit Hanteln zurückgreifen, wenn Sie Probleme mit Ihrer Arbeit oder Kondition haben. innere Organe. Übungen mit Hanteln sind für Menschen mit einem Leistenbruch und ähnlichen Erkrankungen verboten.