Körperübungen zu Hause. Tägliche Übung

Guten Tag, liebe Seitenbesucher Lucinda.Ru. Heute sprechen wir mit Ihnen darüber, welche Abnehmübungen am effektivsten sind.

Ich denke, jeder von uns versteht, wie wunderbar es ist, einen gesunden, straffen Körper zu haben! Dennoch streben die meisten Menschen danach, es kommt jedoch vor, dass der tatsächliche Stand der Dinge weit davon entfernt ist.

Gewählt Übergewicht während der Schwangerschaft, unter Stress stehen lange Zeit, „schädliche“ Snacks am Arbeitsplatz, mangelnde ausgewogene Ernährung, Bewegungsmangel – all das führt zu einer Gewichtszunahme, und dann muss man etwas finden, das dabei hilft, Schlankheit, Schönheit und Gesundheit wiederherzustellen.

Eine der Grundregeln in einer solchen Situation ist die Steigerung der körperlichen Aktivität.

1. Welches Übungsset ist das Richtige für Sie?

Damit die Fettverbrennung beginnen kann, ist es nicht nur notwendig, sich zu entscheiden effektive Übungen, aber wählen Sie sie so aus, dass sie dem Ausbildungsstand entsprechen und auf die Beseitigung eines bestimmten Problems abzielen. Wenn Sie jedoch in einem Bereich abnehmen müssen, sollten Sie sich nicht nur auf diesen Bereich konzentrieren.

Übungen zur Gewichtsreduktion für den ganzen Körper werden effektiver, nur wenn der Schwerpunkt auf dem problematischsten Bereich liegt. Übertreiben Sie es nicht mit der Belastung oder machen Sie Übungen, die Ihnen einfach nicht gefallen – so wird Ihnen schnell die Lust am Training entzogen und Sie können keine spürbaren Ergebnisse sehen.

Eine Reihe von Übungen für Ihren Körper:

1. Gestaltung- Diese Übungsreihe wird Ihre Figur mit Sicherheit korrigieren. Und dank Ihrer Tanzbewegungen + Aerobic werden Sie Ihre Problemzonen bald los. Da die Bewegungen beim Formen sehr schnell sind, eignet es sich daher für energiegeladene Mädchen, die schnelle Ergebnisse anstreben.
2. Pilates- Dies ist die sicherste Übungsreihe, die für absolut jeden geeignet ist. Es besteht aus langsamen Dehnbewegungen. Und es zielt darauf ab, Bauch, Becken und Rücken zu trainieren. Dieses Übungsset ist perfekt für Schwangere und Mütter.
3. Fitball ist eine Reihe von Übungen mit einem großen Ball. Dieser Komplex hilft dabei, Fettablagerungen loszuwerden und Ihre Muskeln zu stärken.
4. Bauchtanz— Dieser Komplex ist für alle Liebhaber orientalischer Motive geeignet. Durch regelmäßiges Praktizieren orientalischer Tänze können Sie leicht ein elegantes Aussehen erlangen und überschüssiges Fett loswerden. Und dies wird dadurch erleichtert, dass die Hauptbelastung bei dieser Übungsreihe gezielt auf die Hüfte und den Bauch gerichtet ist.

Durch die Auswahl beliebiger Übungen und deren regelmäßige Durchführung werden Sie nicht nur abnehmen und Ihre Figur verbessern, sondern auch Ihre Körpergesundheit verbessern, Ihre Stimmung verbessern und stressresistenter werden.

2. TOP 7 – Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause ohne Trainingsgeräte

Unter der endlosen Vielfalt stechen die effektivsten Übungen hervor. Sie können in kurzer Zeit beeindruckende Ergebnisse erzielen, indem Sie Folgendes in Ihr Programm aufnehmen:

3. Nützliche Tipps und Regeln für Übungen zum Abnehmen

Die Übungen werden wirklich fruchtbar sein, wenn Sie einige Regeln beachten und die Empfehlungen strikt befolgen. Ohne sie kann die Fettverbrennung einfach nicht beginnen, und einige verstärken die Wirkung und erreichen die gewünschte Form nur in kürzerer Zeit.

4. 15 effektivste Übungen

Übungen zur Bauchfettverbrennung

Am gefragtesten bei Frauen Übungen zum Abnehmen von Bauchfett, insbesondere nach der Geburt eines Kindes.

Übungen für Gesäß und Oberschenkel

Übungen für Bauch und Seiten

Solche Abnehmübungen und viele andere werden im Internet in großer Zahl zum Anschauen angeboten. Dies hilft Ihnen, die korrekte Ausführung zu Hause zu überwachen.

Beinübungen

Es gibt Übungen, die Ihre Beine verführerisch und unwiderstehlich machen. Hier sind diejenigen, mit denen Sie das gewünschte Ergebnis erzielen können:

Handübungen

Auch für Frauen sind Handübungen sehr relevant, denn... Das ist genug Problembereich weibliche Figur.

Taillenübungen

Durch Bauchübungen erhalten Sie eine schlankere Taille und eine attraktivere und anmutigere Silhouette. Effektive Übungen hierfür:

• Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihre Beine 15–20 cm über dem Boden gerade. Wichtig ist, dass der untere Rücken Kontakt zum Boden hat.
• Seitendrehungen. Stehen Sie aufrecht, bringen Sie Ihre Arme vor Ihre Brust und „schauen“ Sie hinter Ihren Rücken, während Sie einatmen, die Wirbelsäule nach oben strecken und ausatmen und sich noch mehr drehen.

Dünne Taille in 7 Minuten:

Gesichtsübungen

• Mimische Übung: Blasen Sie Ihre Wangen so weit wie möglich auf und halten Sie sie 2-3 Mal gedrückt; Lassen Sie die Luft los, indem Sie Ihre Lippen spitzen. und dann breit lächeln, ohne die Lippen zu öffnen.
• Arbeiten Sie mit den Mundwinkeln, heben Sie Ihre Wangen hoch zu Ihren Augen und halten Sie sie 5-7 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies zweimal für 15 Wiederholungen.

Gymnastik fürs Gesicht:

Brustübungen

5. Die effektivsten Atemübungen zur Gewichtsreduktion

Für eine größere Wirksamkeit nutzen Sie Atemtechniken, die es Ihnen ermöglichen, den Effekt des Abnehmens zu verstärken. Alles geschieht durch die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff, denn dieser bekämpft aktiv Fett. Selbst wenn Sie keine speziellen Atemtechniken anwenden, ist die Gewichtsabnahme daher bei richtiger Atmung effektiver.

Die wichtigsten Dinge, die Sie lernen sollten: Die Anstrengung erfolgt beim Ausatmen (bei Liegestützen, Heben, Schaukeln, Kniebeugen auch beim Ausatmen usw.).

Fokus Atemübungen - Dadurch wird Fett verbrannt und der Bauch gestrafft. Frauen greifen häufig nach der Geburt darauf zurück. Hier sind einige der effektivsten:

• Nehmen Sie eine sitzende Position ein, kreuzen Sie die Beine, strecken Sie den Rücken gerade, strecken Sie den Kopf nach oben. Fixieren Sie diese Position. Als nächstes müssen Sie sich entspannen und so viel wie möglich durch die Nase atmen, indem Sie Ihren Magen mit einem Ballon aufblasen. Atmen Sie dann ebenfalls langsam durch die Nase aus und bewegen Sie dabei die Bauchdecke so weit wie möglich nach hinten. Fahren Sie auf diese Weise mindestens 20–30 Mal fort.
• Die nächste Übung zeichnet sich durch ein scharfes Ausatmen (aber auch durch die Nase) aus und die Bauchmuskeln ziehen sich maximal zusammen.

6. Wie man sich beim Abnehmen richtig ernährt

Ohne das Recht und gesundes Essen, Übung zur Gewichtsreduktion wird Sie nicht dazu führen das gewünschte Ergebnis. Eine richtig organisierte Ernährung entscheidet über den Erfolg beim Abnehmen. Daher ist es notwendig, frisches Obst, Gemüse und Kräuter zur Grundlage der Ernährung zu machen und den Verzehr von Getreide zur Gewohnheit zu machen. Aber Fleisch sollte etwa 25 % des Tellers einnehmen.

Wichtig!

Ohne Frühstück können Sie Ihren Körper nicht verlassen- Dadurch wird es gezwungen, im Energiesparmodus zu arbeiten, wodurch keine aktive Kalorienverbrennung möglich ist.

Snacks lindern das Hungergefühl und die Versuchung, etwas „Sättigenderes“ zu essen. Aber das Abendessen muss aufgelockert werden und besser ist es, es bis spätestens 18 Uhr zu sich zu nehmen – zum Beispiel reicht dem Körper eine Portion fettarmer Hüttenkäse. Wenn Sie danach immer noch Hunger verspüren, Abends können Sie Kefir trinken.

Der tägliche Verzehr von eineinhalb Litern Wasser hilft beim Abnehmen und ist im Allgemeinen ein großer Vorteil für den Körper. - Dies sind nur Gewohnheiten, und um schädliche Produkte, die Gesundheit und Schönheit beeinträchtigen, durch gesunde Produkte zu ersetzen, die Ihnen Aktivität verleihen und die Jugend verlängern, lohnt es sich noch, eine Weile geduldig zu sein (bis sie schließlich in Ihren Lebensstil integriert werden). ).

7. Fazit

Liebe Freunde, anhand dieses Artikels wählen Sie selbst effektive Übungen zum Abnehmen aus, die Ihrem Trainingsniveau entsprechen. Und natürlich müssen Sie nicht auf sofortige Ergebnisse warten, sondern können sich darauf vorbereiten, systematisch an der Verbesserung Ihres Körpers zu arbeiten. Dann wird der Prozess schneller und einfacher.

Nachfolgend finden Sie ein Video, in dem eine Reihe von Übungen zum Abnehmen besprochen werden. Sie können sie sofort durchführen, wenn Sie sich ein Video mit einem Online-Trainer ansehen :).

Physische Übungen, Korrektur der Körperform ... und Ihrer Muskeln

Muskeln formen die Konturen Ihres Körpers, ihr Tonus und ihre Form wirken sich direkt auf Ihre Figur aus. Wenn Sie häufig und im richtigen Modus trainieren, und das ist die Art von körperlicher Aktivität, die Übungen zur Korrektur der Körperform ermöglichen, werden Ihre Arme stark und muskulös, Ihre Taille schmal und schlank und Ihr Bauch Wenn Sie flach sind, werden Ihre Hüften straff und glatt sein und Ihr Gesäß wird fest und straff sein. Untrainiertes Muskelgewebe wird weicher, schwächer und erschlafft; in der Unterhautfettschicht bilden sich Cellulitebeulen und Grübchen. Wenn Sie sich in einer schlechten körperlichen Verfassung befinden oder einfach Ihre Muskeln weiter stärken und ihnen das gewünschte Aussehen verleihen möchten, erzielen Sie mit den oben genannten Übungen in kürzester Zeit optimale Ergebnisse.

Ein guter Muskeltonus ist für das normale Funktionieren aller physiologischen Prozesse notwendig. Es hat auch lebenswichtige wichtig für eine normale Durchblutung. Der Muskeltonus wird nur durch systematisches Training aufrechterhalten. Ohne regelmäßige körperliche Aktivität werden die Muskeln schlaff und leblos.

Das Verhältnis von Muskel- und Fettanteilen im Körper ist sehr wichtig, und das wissen Sie zweifellos. Je mehr Muskeln Ihr Körper hat und je weniger Fett Sie haben, desto aktiver ist Ihr Stoffwechsel. Die Höhe des Körpergewichts ist nicht so wichtig, sondern das Verhältnis der sogenannten Mager- und Fettmasse. Sie können überschüssiges Körperfett haben, auch wenn Sie nicht übergewichtig sind. Frauen, die regelmäßig eine Diät halten, sind die besten Kandidaten für diese Ränge. Sie sehen vielleicht schlank aus, aber ohne regelmäßige körperliche Aktivität verlieren sie beim Abnehmen nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Die einzige Möglichkeit, die Menge an Muskelgewebe zu erhalten und sogar zu vergrößern und gleichzeitig Fettgewebe loszuwerden, besteht darin, regelmäßig und systematisch Sport zu treiben und sich richtig zu ernähren. Ein Organismus, in dem Stoffwechselprozesse effektiv ablaufen, ist in der Lage, ein gesundes Verhältnis von Muskel- und Fettbestandteilen im Körper aufrechtzuerhalten.

Übung, die Ihren gesamten Körper und Ihre aerobe Kapazität verbessert

Allgemeine körperliche Bewegung wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit, Ihre körperliche Verfassung und Ihre Figur aus.

In den letzten Jahrzehnten wurde uns beigebracht, dass Aerobic-Training harte Arbeit ist. Übungsstress. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass wir überhaupt keine anstrengenden Marathondistanzen laufen müssen, um die Vorteile aerober körperlicher Aktivität voll auszuschöpfen – um schlank, körperlich stark und gesund zu werden, mentalen Stress abzubauen und unsere Stimmung zu heben. Alles ist viel einfacher. Eine moderne, gemäßigtere Herangehensweise an das Problem der körperlichen Aktivität besagt, dass jede deutliche Erhöhung der Belastung des Körpers mit Kosten verbunden ist gute Gesundheit und Langlebigkeit. Sie müssen sich nicht bis zur Erschöpfung anstrengen und komplexe Belastungsberechnungen durchführen.

Aerobic Sportübung Aktivitäten mit geringer Intensität wie Gehen, Schwimmen, Radfahren, Skifahren und Skaten bewirken wahre Wunder bei der Stimulierung der Blut- und Lymphzirkulation im Körper.

Atmung und ihre Funktionen: den Körper mit Sauerstoff versorgen und Kohlendioxid abgeben

Richtiges Atmen ist wichtige Funktion bei Übungen und ist lebenswichtig für die Gesundheit. Übungen, die den Zustand des gesamten Körpers verbessern, regen die tiefe Atmung stark an und entwickeln sie.

Dehnen... um die Flexibilität zu entwickeln und den Körper zu verjüngen

Körperliche Dehnübungen sind für die Entwicklung und Aufrechterhaltung der Flexibilität sehr wichtig. Ein normaler Mensch braucht die Flexibilität seiner Bänder und Gelenke nicht weniger als ein Sportler oder ein Balletttänzer. Wir sind alle flexibel geboren. Mit den Jahren geht diese natürliche Flexibilität jedoch immer mehr verloren, und wir selbst fördern diesen Prozess durch eine sitzende Lebensweise. Je länger wir sitzen, desto schneller verlieren unsere Muskeln und Gelenke ihre frühere Beweglichkeit, wodurch wir uns älter fühlen und älter aussehen, als wir sind. Sie sollten viele Dehnübungen in Ihr tägliches Training einbauen, insbesondere das Cool-Down, das jede Übung begleitet. Stellen Sie sich vor, dass Dehnen eine einzigartige Form der Atmung für Muskeln und Bindegewebe ist.

Unterrichtszeit

Körperliche Betätigung sollte kein unangenehmer Vorgang sein, den man ständig auf morgen oder übermorgen verschieben möchte. Sie sollten ein integraler, zugänglicher und angenehmer Teil Ihres Lebens werden. Am meisten beste Zeit für den Unterricht – das ist das Richtige für Sie. Je bequemer Ihr Sportplan ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie ihn nicht überspringen. Es ist eine sehr gute Idee, jeden Tag zur gleichen Zeit Übungen zu machen, dann werden sie zur Gewohnheit, zu einem täglichen Bedürfnis, das Ihnen Freude und Zufriedenheit bereitet und Ihre Vitalität steigert.

Abschluss

Es gibt noch einen weiteren Punkt, der in Bezug auf körperliche Bewegung verstanden werden sollte. Du musst geduldig sein. Wenn Sie in einer schlechten Verfassung sind, werden Sie nicht im Handumdrehen eine gute körperliche Verfassung erreichen können. Alle Änderungen sind zweifellos positiver Charakter erscheint nach einer gewissen Zeit. Vermeiden Sie anstrengende körperliche Aktivitäten Anfangsstadien Klassen. Arbeiten Sie langsam, aber sicher. Wenn Sie Ihren Körper am Anfang überlasten, besteht die Gefahr, dass Sie aufgeben. Unter denjenigen, die das Projekt nicht zu Ende brachten, gab es viele engagierte Enthusiasten. Hören Sie auf Ihren Körper. Versuchen Sie, schrittweise zu wachsen. Gewöhnen Sie sich an den Druck und Ihre Bemühungen werden voll belohnt.

Die Lebensqualität hängt maßgeblich vom Niveau ab physische Aktivität. Viele Menschen gehen jedoch nicht ins Fitnessstudio, weil ihnen Geld, Zeit, die Gesellschaft von Gleichgesinnten fehlen oder weil sie einfach schüchtern und faul sind. Manche Menschen beschränken sich auf Aktivitäten wie morgendliche körperliche Übungen oder das Aufpumpen ihrer Bauchmuskeln vor dem Schlafengehen. Aber bringen solche ungeordneten Handlungen Ihrem Körper Vorteile? Wenn Sie Übungen machen, ohne die Technik zu befolgen und richtige Reihenfolge kann es sein, dass Sie nicht nur keine greifbaren Ergebnisse erzielen, sondern auch dem Körper Schaden in Form von Muskelzerrungen sowie Rücken- und Herzproblemen zufügen.

Damit das Körperübungssystem den größtmöglichen Nutzen bringt, ist es daher notwendig, die Erstellung eines Zeitplans und eines Trainingsprogramms ernst zu nehmen. Auch unsere Eltern taten dies traditionell morgens, was durch die beschleunigte Fettverbrennung im Körper, den Hunger nach dem Schlafen sowie die Vitalitätsladung für den ganzen Tag erklärt werden kann. Allerdings ist das Aufladen nur der Anfang einer langen Reise.

Vorsichtsmaßnahmen beim Training zu Hause

Jede menschliche Aktivität sollte moralische und körperliche Befriedigung bringen, einschließlich körperlicher Bewegung. Die Gesundheit wird es Ihnen auf jeden Fall für Ihr tägliches Leben danken Muskelaktivität. Für den Unterricht zu Hause können Sie ein spezielles Programm entwickeln und ihn mit Ihrer Lieblingsmusik durchführen, damit er nicht eintönig wird. Wohnkomplex körperliches Training muss mehrkomponentig sein und nicht nur umfassen Krafttraining, aber auch (Muskeldehnung, Yoga-Elemente) sowie Cardio-Training (Sport treiben, Seilspringen, Joggen im Freien). zu Hause?

Für den Durchschnittsmenschen sollte körperliche Aktivität keine gesundheitlichen Probleme verursachen, in manchen Fällen ist es jedoch notwendig, zunächst einen Arzt zu konsultieren. Diese Empfehlung Menschen mit Herzproblemen (mit periodischen Brust- und Herzschmerzen, Bluthochdruck, Schwindelattacken) sollten berücksichtigt werden. Vor der aktiven Ausübung einer neuen Sportart ist es notwendig, sich gründlich aufzuwärmen und vorbereitende Maßnahmen zur Muskelstärkung durchzuführen.

Körperliche Bewegung ist eine Aktivität, die ein tiefes Verständnis erfordert und nicht überstürzt werden darf. Je älter ein Mensch ist, desto behutsamer und langsamer sollte man sich neue Tätigkeiten aneignen. Sollte dennoch der Konkurrenztrieb erwachen, gilt es, einen Gegner mit ähnlichen körperlichen Voraussetzungen zu finden. Nach jeder sportlichen Aktivität ist es notwendig, eine Reihe muskelentspannender Übungen durchzuführen, um Verstauchungen und andere Verletzungen zu vermeiden.

Ausrüstung für das Heimtraining

Für ein vollwertiges Training zu Hause müssen Sie sich bestimmte Sportgeräte anschaffen. Zuerst müssen Sie ein Paar Hanteln kaufen und die einfachste Version einer Sprossenwand mit Reckstange, Barren und einem Brett zum Aufpumpen Ihrer Bauchmuskeln installieren. Es kostet nicht mehr als ein Jahresabonnement Fitnessstudio. Es ist notwendig, zusammenklappbare Hanteln zu kaufen, da Sie durch das Training damit die Belastung verschiedener Muskelgruppen variieren können. Und der Kauf große Menge Geschosse unterschiedlichen Gewichts sind sehr teuer und nicht immer praktisch. Sinnvoll sind auch Klettgewichte, die bei Übungen für Gesäß, Bauch und Beine eingesetzt werden können. Wenn Ihr Budget es zulässt, können Sie ein preiswertes Trainingsgerät kaufen oder Laufband für Cardio-Training Winterzeit des Jahres.

Körperliche Bewegung ist nur eines der Werkzeuge, um Ihr Ziel zu erreichen. Denken Sie daran, dass zwei Drittel des Erfolgs bei der Arbeit an Ihrem Körper in einer ausgewogenen Ernährung liegen. Indem Sie alles aus Ihrer täglichen Ernährung streichen schädliche Produkte, wodurch Sie einen gewissen Betrag sparen, können Sie problemlos für die Grundausstattung für das Heimtraining sparen.

Sich warm laufen

Viele unerfahrene Sportler ignorieren das Aufwärmen in ihrem Trainingsprozess oft. Und das ist ein sehr großer Fehler, denn dieser einfache und notwendige Teil des Trainings ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln auf vollwertige körperliche Übungen vorzubereiten und Verletzungen beim Sport vorzubeugen.

Aufwärmübungen sind die Grundlage des Sportunterrichts. Bei der Durchführung sind alle Teile des menschlichen Körpers beteiligt. Normalerweise dauern sie in ihrer Standardversion nicht länger als 15 Minuten. Vor dem intensiven Training bestimmter Muskelgruppen muss jedoch besonders auf deren Aufwärmen geachtet werden.

Das Erlernen der Körperübungen der Morgengymnastik wird nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Die Ausgangsposition für das Aufwärmen ist also die Füße parallel, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme entlang des Körpers. Von dieser Position aus sollten Sie folgende Übungen durchführen:

• den Kopf hin und her neigen;
• Neigen des Kopfes nach links und rechts;
• den Kopf zur Seite drehen;
• Drehung des Kopfes im Kreis in beide Richtungen;
• Drehung der Handgelenke in beide Richtungen;
• Drehung der Ellenbogen in beide Richtungen;
• Schulterrotation;
• Drehung der Hüften im Kreis;
• Neigen des Körpers vor und zurück sowie nach links und rechts;
• Drehung der Beine, gebeugt an den Knie- und Knöchelgelenken, im und gegen den Uhrzeigersinn;
• klassische Ausfallschritte an jedem Bein;
• Schwinge deine Beine.

Darüber hinaus können Sie Kraftelemente wie Kniebeugen, Liegestütze und Bauchpumpen hinzufügen.

Kniebeugen sind Beinkraft

Die Hauptübung, die im Übungsset für die Beine enthalten ist, sind Kniebeugen, bei denen die größten Muskeln des menschlichen Körpers beansprucht werden – die Hüft- und Gesäßmuskulatur. Diese Übung ist grundlegend für alle Sportarten. Kniebeugen regen den gesamten Muskelstoffwechsel an, steigern die Kraft und sind eine hervorragende Vorbeugung gegen Krampfadern des Venensystems. Power Squats bewirken auch das Wachstum anderer Muskeln im menschlichen Körper, da der Spiegel der anabolen (für das Wachstum verantwortlichen) Hormone direkt vom Gesamthormon abhängt Trainingsbelastung und nicht durch sorgfältiges Training eines einzelnen Muskels.

Mit schwachen Beinen können Sie nicht hoch springen und schnell rennen. Kniebeugen stärken Ihre Knie und Hüftgelenke, was Verletzungen sowohl im Sport als auch in der Freizeit reduziert Alltagsleben. Darüber hinaus werden die Rumpfmuskeln gestärkt, die für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung und der allgemeinen Haltung verantwortlich sind. Die Arbeit großer Muskelgruppen wird die Gewichtsabnahme ernsthaft unterstützen.

Es gibt viele Variationen, um Kniebeugen zu Hause auszuführen. Dies sind Kniebeugen, bei denen ein Gegenstand vor sich gehalten wird, „Sumo“-Kniebeugen mit breiter Haltung, „Pistole“ auf einem Bein (entwickelt nicht nur Kraft, sondern auch Gleichgewicht und Flexibilität). Sie sollten jedoch immer bedenken, dass unabhängige körperliche Übungen eine hohe Technik erfordern, um Verletzungen zu vermeiden und die größte Wirkung zu erzielen.

Ausfallschritte straffen Ihr Gesäß

Eine obligatorische Beinübung zu Hause sind Ausfallschritte, die die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels sowie das Gesäß trainieren (und letzteres trägt die maximale Belastung bei tiefen Kniebeugen, wenn der Oberschenkel reicht). rechter Winkel mit dem Schienbein oder sinkt noch tiefer).

Darüber hinaus trainieren Ausfallschritte perfekt die Koordination und pumpen auch die stabilisierende Muskulatur auf. Die Belastung durch körperliche Betätigung wird sich verlagern Oberer Teil Körper, wenn Sie ein Gewicht in Ihren Händen oder auf Ihren Schultern tragen.

Klimmzüge und breiter Rücken

Klimmzüge sind neben Liegestützen der wichtigste Bestandteil des Heimmuskeltrainings. Diese körperliche Übung ist ein einfaches Rückentraining und erfordert mehr körperliche Anstrengung als Liegestütze. Dank der Möglichkeit, die Breite und Art des Griffs (gerade, parallel, umgekehrt, schmal, mittel, breit, neutral) zu ändern, gibt es viele Varianten von Klimmzügen.

Um Ihre Technik zu verfeinern und die Tiefenmuskulatur Ihres Rückens zu trainieren, eignen sich Klimmzüge an einer niedrigen Stange (ihre Höhe sollte etwa eineinhalb Meter betragen).

Zusätzlich zu den Vorteilen für körperliche Verfassung Für Sportler sind Klimmzüge ein Grund, wieder dabei zu sein frische Luft. Auf der Plattform mit Barren und Reck können Sie auch Freundschaften mit gleichgesinnten Sportlern schließen, die Spaß machen werden Trainingsprozess noch interessanter.

Rumänisches Kreuzheben

Diese körperliche Übung ist eine Art Kreuzheben. Es ist einfach und beansprucht bei seiner Ausführung die Muskeln des gesamten Körpers. Sie können es sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln durchführen. Eine Variante dieser Übung ist außerdem das einbeinige Rudern, das zusammen mit Kraftindikatoren das Gleichgewicht und die Balance verbessert. Die Übung wird zunächst recht schwierig durchzuführen sein. In Kombination mit Kniebeugen und Ausfallschritten sorgt das rumänische Kreuzheben für eine hervorragende Belastung der Muskeln des Unterkörpers, nämlich des Gesäßes, der Oberschenkel und des Rückens. In Zukunft wird die Durchführung dieser Übung dem Muskelwachstum des gesamten Körpers des Sportlers einen hervorragenden anabolen Schub verleihen.

Liegestütze und Brustmuskeln

Viele Anfänger stellen sich möglicherweise die Frage, welche Trizepsübungen sie durchführen sollen. Zu Hause sind Liegestütze ideal und können zu einem vollwertigen Training genutzt werden. Liegestütze vom Boden, Barren oder improvisierten Gegenständen sind eine universelle Übung zum Aufbau der Muskulatur des menschlichen Oberkörpers.

Ein Liegestützprogramm kann viele Varianten dieser körperlichen Übung umfassen:

• Liegestütze mit Standardhandposition (die Belastung wird gleichmäßig auf Trizeps, Brust- und Deltamuskeln verteilt);
• Liegestütze mit breiter oder schmaler Armhaltung (die Brust oder der Trizeps werden stärker belastet);
• vertikale Liegestütze (biomechanisch identisch mit der Stehpresse);
• Dips (die effektivste Übung zur Entwicklung der Brustmuskulatur).

In Kombination mit Klimmzügen bilden sie ein harmonisches Übungsset zur ganzheitlichen Entwicklung der oberen Körperhälfte des Sportlers. So könnte ein Programm zur Steigerung der Anzahl an Liegestützen zu Hause aussehen.

Das Liegestützprogramm am Barren ähnelt grundsätzlich dem vorherigen, weist jedoch eine Reihe von Unterschieden auf.

Die Bretter bilden die Presse

Spezielle Körperübungen helfen Ihnen dabei, eine schöne Körperhaltung zu erreichen. Mit dynamischen und statischen Übungen können Sie Ihren Bauch entfernen und kräftige Bauchmuskeln aufpumpen.

Die wichtigste statische Übung für das Drücken ist das Planken (gerade und seitlich), bei dem es im Wesentlichen darum geht, den Körper in einer bestimmten horizontalen Position zu halten. Bei dieser Übung wird vor allem die Rumpfmuskulatur trainiert, die für die Stabilisierung und das Halten des Körpers in einer bestimmten Position verantwortlich ist. Die Stärke dieser Muskeln ist der Schlüssel zur Gesundheit der Wirbelsäule und zur Sicherheit bei der Durchführung mechanisch komplexerer Übungen. Zusätzlich zur Rumpfmuskulatur spürt man beim Planken eine starke Anspannung in der Hüft-, Gesäß-, Bauch-, Rücken- und sogar Schultermuskulatur.

Die Entlastung der Bauchmuskulatur wird mit Hilfe erreicht dynamische Übungen Zu den wichtigsten gehören:

• Ganzkörper- und unvollständige Körperstraffungen;
• verdrehen;
• und hängend.

Ein ungefähres Diagramm zur Darstellung der Druckentlastung finden Sie unten.

Hantelfliegen – Der Weg zu massiven Schultern

Die Arten von Körperübungen für die Schultern sind sehr vielfältig und „bombardieren“ alle Gruppen der Schultermuskulatur, aber die grundlegenden Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können, sind Hantelheben zur Seite, sowohl im Stehen als auch in gebeugter Haltung. Diese Übungen sind bei erfahrenen Bodybuildern beliebt, da sie besser als andere darin sind, die Deltamuskeln zu lockern und eine korrekte Haltung zu erreichen. Sie können für den Anfang sogar mit Wasser gefüllte Flaschen verwenden. Um die Übung schwerer zu machen, sollte in Zukunft (bei bereits durchgeführter Hantelübung) die Bewegung langsamer ausgeführt werden und die Arme am tiefsten Punkt nicht bis zum Ende abgesenkt werden (die Muskulatur bleibt die ganze Zeit über angespannt). Ansatz).

Es ist nicht klar, warum diese Übungen von Menschen, die zu Hause trainieren, oft ignoriert werden. Schließlich sind sie leicht zu erlernen und äußerst effektiv. Die Durchführung dieser Übungen mindestens einmal pro Woche wird auf jeden Fall einen positiven Effekt in Form kräftiger, hervorstehender Schultern hinterlassen.

Beispiel-Trainingsprogramm

Was hört man, wenn man fragt, womit körperliche Betätigung verbunden ist? Bilder von kraftvollen Bodybuildern kommen einem sofort in den Sinn. Wie haben sie solche Ergebnisse erzielt? Nachdem nun die Grundübungen behandelt wurden, empfiehlt es sich, mit konkreten Beispielen eines wöchentlichen Trainingsplans fortzufahren. Wie bereits erwähnt, benötigen Sie für Heimübungen eine Querstange, einen Barren und Hanteln. Die Stange sollte ziemlich breit sein und einen guten Halt bieten. Die Balken sollten auch breit sein. Sie benötigen außerdem Hanteln (vorzugsweise zusammenklappbar) mit einer Gewichtszunahme von bis zu 20-25 Kilogramm. Als Beschwerungsmaterial können Sie einen Rucksack oder eine spezielle Sportweste verwenden. Das Trainingsprogramm wird so aussehen.

Die Pause zwischen den Sätzen beträgt, sofern nicht anders angegeben, 3 Minuten.

Dieses Programm ist grundlegend und auf einen Zeitraum von maximal sechs Monaten ausgelegt. Außerdem können Sie im Trainingsprozess je nach den individuellen Eigenschaften des Sportlers Anpassungen vornehmen und durch neue Übungen ergänzen. Zu den weiteren Übungen gehören:

• Hantelbankdrücken/Schrägdrücken;
• Kniebeugen auf einem Bein;
• Kurzhantel-Brustfliegen;
• Trizepsverlängerungen;
• auf Deltas;
• zum Kinn ziehen;
• Hantelrudern auf der Rückseite;
• Eckklimmzüge;
• verschiedene Bauchübungen.

Das Essen sollte kalorienreich sein und viel Eiweiß enthalten. Sie sollten mindestens 5 Mal am Tag etwas essen. Außerdem müssen Sie mindestens acht Stunden schlafen.

Morgendliches Joggen ist der Schlüssel zur Gesundheit

Ein kompletter Satz Beinübungen ist ohne Laufen nicht vorstellbar. Ein morgendliches Joggen wird Sie beleben und für den ganzen Tag mit positiver Energie aufladen. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass Laufen oder Sport zu Beginn des Tages die Stressresistenz deutlich erhöht körperliche Ausdauer. Darüber hinaus sind Menschen, die die Kraft finden, diese einfachen Eingriffe durchzuführen, weniger anfällig für Erkältungen und depressive Syndrome.

Jedes Jahr wächst die Zahl der aktiven Morgenanhänger. Viele Menschen verbringen ihren Morgen in Stadtparks und auf Plätzen und beginnen mit einem erfrischenden Lauf an der frischen Luft. Wir schlagen vor, die spezifischen Vorteile des Joggens sowie die Nuancen zu berücksichtigen, die Anfänger kennen müssen.

Ärzte nennen Laufen das am besten zugängliche Mittel, um den Tonus und damit die Gesundheit des Körpers aufrechtzuerhalten. Für diese Art von Aktivität sind keine teuren Geräte oder Geräte erforderlich. Einfache Sportschuhe, Kleidung und Willenskraft reichen aus, um etwas früher aufzustehen. Sie können viele spezifische Vorteile des Laufens auflisten, zu den wichtigsten gehören:

• verbesserte Durchblutung und Allgemeinzustand des Herz-Kreislauf-Systems;
• Normalisierung des Stoffwechsels und Beschleunigung der Fettverbrennung;
• Verbesserung der Funktion aller Organe und Systeme des Körpers;
• Normalisierung der Verdauungsprozesse;
• Anreicherung des Körpers mit Sauerstoff;
• erhöhter Ton und allgemeine Moral;
• Stimulation des Immunsystems.

Vor dem Laufen ist es notwendig, sich aufzuwärmen und zu joggen. Das optimale Lauftempo bestimmt der Körper selbst, aber denken Sie daran, dass ein morgendlicher Lauf nicht anstrengend sein sollte.

Ein normales Springseil hilft auch dabei, den Trainingsprozess des Unterkörpers zu ergänzen. Die Vorteile des Einsatzes dieses Projektils werden oft unterschätzt. Allgemeine Entwicklungsübungen sind technisch recht einfach und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Der Energieverbrauch bei Sprüngen ist sehr hoch und kann 750 Kalorien pro Stunde erreichen. Dies ist eine sehr nützliche Übung für Menschen, die abnehmen möchten. Darüber hinaus ist Seilspringen sehr wirksam beim Stressabbau, Sie sollten jedoch die folgenden Vorsichtsmaßnahmen beachten:

• Du kannst nicht wann üben Bluthochdruck und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• Sie sollten nicht unmittelbar nach dem Essen springen.
• Kontraindikation ist das Vorliegen von Problemen mit der Wirbelsäule;
• Übergewichtige Menschen sollten es vorsichtig ausüben.

Laufen und Seilspringen sind sehr effektive und nützliche Übungen, die unbedingt in Ihren Trainingsplan aufgenommen werden sollten.

Es ist niemals zu spät

Ältere Menschen sollten verstehen, dass sie mit dem Training beginnen sollten eigenen Körper Und Gesundheit ist nie zu spät. Es reicht aus, ein geeignetes Übungssystem auszuwählen und sich systematisch Zeit für das Training zu nehmen. Die Übungen müssen in mäßigem Tempo und unter vollständiger Kontrolle Ihrer Bewegungen durchgeführt werden, um Gelenke, Bänder und Muskelfasern nicht zu schädigen.

Nach dreißig Jahren beginnt der Prozess des Verlusts von Muskelmasse und einer allgemeinen Abnahme des Muskeltonus. Jede Aerobic-Übung führt nicht nur zum Verlust von Fettgewebe, sondern auch zu einem Rückgang der Muskelmasse. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig allgemeine körperliche Kraftübungen durchzuführen.

Alternativ können Sie ein System von Muskelwiderstandsübungen durchführen, bei denen die Muskeln im gesamten Körper beansprucht werden. Es reicht aus, mindestens dreimal pro Woche vierzig Minuten Zeit für den Unterricht zu verwenden und dabei Langhanteln, Kurzhanteln, Reckstangen, Barren und andere Sportgeräte zu verwenden. Diese Übungen sind ideal für übergewichtige Menschen über 45 Jahre, da sie für eine erhöhte Sauerstoffversorgung des Gewebes sorgen Bandbreite Blutgefäße, wodurch der Stoffwechsel und die Fettverbrennung gesteigert werden.

Es sollte klar sein, dass es keine Rolle spielt, welche Arten von körperlicher Betätigung eine reife Person ausübt. Was zählt, ist die insgesamt positive Wirkung, die sie auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben.

Klassen Körperkultur wird unschätzbare Vorteile für den gesamten Körper bringen und auch das Leben eines jeden Menschen verlängern und verbessern. Darüber hinaus verbessern sie definitiv Ihre Stimmung und Vitalität. Treibe Sport und sei gesund!

Männer sind heutzutage sehr beschäftigt, da wir in einer Gesellschaft mit einer schnelllebigen Kultur leben, die wenig Zeit für regelmäßige Bewegung lässt. Vor diesem Hintergrund hat Charles Atlas ein hervorragendes 10-minütiges Set grundlegender Körperübungen entwickelt. Natürlich werden 10 Minuten Bewegung pro Tag keine körperlichen Mängel beheben und die Gesundheit nicht wiederherstellen. körperliche Fitness, aber sie reichen völlig aus, um Muskelschwund zu verhindern und eine gute körperliche Verfassung zu erhalten. Diese Übungstechnik zeigte sehr gute Ergebnisse. Der unbestrittene Vorteil dieses Komplexes besteht darin, dass Sie keine zusätzlichen Geräte benötigen.

Sind Sie bereit, loszulegen? Dann machen Sie sich bereit und fangen wir mit der Arbeit an!

Eine Reihe von körperlichen Übungen

Dehnung der Wirbelsäule. Diese einfache Übung hält Ihre Wirbelsäule flexibel. Stehen Sie aufrecht und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Dann beugen Sie sich nach unten, sodass Ihre Ellenbogen Ihre Knie berühren. Zurückkommen zu Ausgangsposition. Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

Tiefe Kniebeugen. Diese Übung ist die Grundlage für ein gutes Training der Quadrizeps-, Gesäß- und Beinbeugemuskulatur. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Gehen Sie bis zum Boden in die Hocke. Richten Sie sich auf und wiederholen Sie die Übung 12 Mal.

Finger hebt. Diese Übung trainiert die Wadenmuskulatur. Platzieren Sie Ihre Füße etwas schmaler als schulterbreit. Stehen Sie hoch auf den Zehenspitzen. Senken Sie Ihre Fersen auf den Boden. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie mit den Fußspitzen auf einer kleinen Erhebung, beispielsweise auf einem dicken Buch, stehen und die Übung so durchführen.

Liegestütze. Stützen Sie sich auf die Zehenspitzen Ihrer ausgestreckten, gestreckten Beine und auf Ihre beiden händebreit auseinander liegenden Hände. Senken Sie Ihren geraden Körper auf den Boden, indem Sie die Arme beugen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich mit den Armen vom Boden abstoßen. Um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, verringern oder vergrößern Sie die Breite Ihrer Arme.

Anheben des Körpers. Setzen Sie sich auf Ihr Gesäß (am besten auf eine Matte). Heben Sie Ihre Beine gerade an und legen Sie sie auf einen Stuhl oder ein Sofa. Heben Sie anschließend Ihr Gesäß und Ihren Körper so hoch wie möglich. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Beinheben. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren; sie ist eine der wichtigsten Übungen. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorne aus. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Körper auf den Boden. Heben Sie Ihre gestreckten Beine schnell an, sodass Ihr Körper und Ihre Beine ein V bilden. Senken Sie Ihre Beine.

Fahrrad. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, alle Bauchmuskeln perfekt zu trainieren, sie ist sehr einfach durchzuführen. Legen Sie sich auf den Boden, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, heben Sie die Beine in einem Winkel von 45 Grad zum Boden an und beginnen Sie langsam, das Treten nachzuahmen. Wenn sich Ihr linkes Knie oben befindet, heben Sie Ihren Oberkörper an und berühren Sie ihn mit Ihrem rechten Ellbogen. Machen Sie dann dasselbe mit Ihrem rechten Knie und Ihrem linken Ellbogen.